તંદુરસ્ત ઊંઘ શું છે? ઊંઘની યોગ્ય સ્થિતિ. મુખ્ય ગુણવત્તા

લોકો ભાગ્યે જ આવા ખ્યાલ વિશે વિચારે છે જેમ કે "ઊંઘના ધોરણો અને વ્યક્તિએ આદર્શ રીતે કેટલી ઊંઘ લેવી જોઈએ." જો તે સવારે ખુશખુશાલ અને આરામથી ઉઠે, તો એવું લાગે છે કે વ્યક્તિ પાંચ, સાત કે દસ કલાક સૂઈ જાય તેનાથી કોઈ ફરક પડતો નથી. જો કે, તંદુરસ્ત ઊંઘના સમયગાળા માટે તબીબી રીતે સાબિત સરેરાશ છે, જે વ્યક્તિલક્ષી કારણોસર વધઘટ થઈ શકે છે.

સ્વસ્થ ઊંઘની વ્યાખ્યા અને નિયમો

નાના વ્યક્તિના અસ્તિત્વના પ્રથમ દિવસોથી, તેઓ તેને દૈનિક દિનચર્યામાં ટેવવાનું શરૂ કરે છે, "દિવસ એ જાગરણનો સમય છે" અને "રાત" એ "વિશ્રામનો સમય" જેવા ખ્યાલો વિકસાવે છે. આ વર્તણૂકીય પ્રતિક્રિયાઓ અને ઊંઘના ધોરણો જીવન માટે વધુ પ્રબળ બને છે.

પરંતુ જીવન એ કુરિયર ટ્રેન નથી જે સમયપત્રક પર બરાબર આગળ વધે છે. તેથી, સમય જતાં, આરામની અવધિ અને ધોરણ બદલાય છે. તંદુરસ્ત ઊંઘ કેવી હોવી જોઈએ, આરામ, ઉત્પાદક અને ઊર્જાવાન અનુભવવા માટે વ્યક્તિને દરરોજ કેટલી ઊંઘની જરૂર છે?

ઊંઘ દરમિયાન, ઘણી બાયોકેમિકલ પ્રક્રિયાઓ થાય છે જે તમામ માનવ અવયવો અને સિસ્ટમો પર ફાયદાકારક અસર કરે છે, દિવસ દરમિયાન સંચિત માનસિક અને શારીરિક થાકને દૂર કરે છે અને સમગ્ર શરીરને ટોન કરે છે. ઊંઘની ગુણવત્તામાં સુધારો કરવાના હેતુથી ક્રિયાઓ તેની પૂર્ણતા અને સુસંગતતાની ચાવી છે.

સ્વસ્થ ઊંઘ - તેની રચનાના સિદ્ધાંતો

મજબૂત સામાન્ય સપનાની પદ્ધતિ ઊંઘના નિષ્ણાતોની સંખ્યાબંધ અવલોકનો, સલાહ અને ભલામણો પર આધારિત છે.

1. દિનચર્યા જાળવવી. દરરોજ પ્રયાસ કરો, સપ્તાહાંત અને વેકેશનના સમયગાળાને ધ્યાનમાં લીધા વિના, રાત્રે સૂવા માટે અને તે જ સમયે સવારે ઉઠવાનો. આ તમારી આંતરિક જૈવિક ઘડિયાળ - બાયોરિધમ્સનું કડક પાલન પ્રોત્સાહન આપે છે. એક સારું ઉદાહરણ ગામડાના લોકો છે - કૃષિ અને પશુધનની ચિંતાઓ સાથેની સદીઓ જૂની ગ્રામીણ જીવનશૈલીએ તેમનામાં સૂર્યાસ્ત સમયે પથારીમાં જવાની અને વહેલી સવારે ઉઠવાની આદત વિકસાવી છે. અલબત્ત, આ દિવસોમાં, ખાસ કરીને શહેરી વાતાવરણમાં, આવા શેડ્યૂલ અગમ્ય છે, પરંતુ સૂવાના કલાકોમાં અને સવારે ઉઠવાના કલાકોમાં સુસંગતતાનો સિદ્ધાંત અહીં મહત્વપૂર્ણ છે.
2. શ્રેષ્ઠ ઊંઘ સમયગાળો. વૈજ્ઞાનિકોના મતે, તંદુરસ્ત પુખ્ત વ્યક્તિએ ઓછામાં ઓછા 7-8 કલાક સૂવું જોઈએ. જો કે, ઊંઘનો સમય એ એકમાત્ર સૂચક નથી જે તેના ફાયદા નક્કી કરે છે. ગુણવત્તા ઘટક પણ મહત્વપૂર્ણ છે, કારણ કે તંદુરસ્ત રજા- આ જાગૃતિ વિનાનું સ્વપ્ન છે, સતત ટકી રહે છે. તેથી, વ્યક્તિ ઘણીવાર સંપૂર્ણ ઊંઘમાં લાગે છે, 5-6 કલાક પણ સૂઈ જાય છે, જો તે 8-9 કલાક સૂઈ જાય છે, પરંતુ બેચેની અને તૂટક તૂટક. જો કે, તે સામાન્ય રીતે સ્વીકારવામાં આવે છે કે તંદુરસ્ત ઊંઘ 6-8 કલાક સુધી ચાલવી જોઈએ.
3. સવારે જાગવું એ લાંબા સમય સુધી ઉદય સાથે ન હોવું જોઈએ, તમારે લાંબા સમય સુધી પથારીમાં સૂવું જોઈએ નહીં - ફરીથી સૂઈ જવાની સંભાવના છે. તમે તમારા સાંધા અને અંગોને ખેંચવા માટે થોડો સ્ટ્રેચ કરી શકો છો, અને કામકાજના દિવસની શરૂઆત પહેલા તમારી જાતને થોડો ઉત્સાહિત કરી શકો છો.
4. સપનાના સામ્રાજ્ય માટે જતા પહેલાના છેલ્લા કલાકો શાંત, નાના-ચાવીવાળા વાતાવરણમાં પસાર કરવા જોઈએ. એક્શન-પેક્ડ ફિલ્મો, લાગણીઓની ઉચ્ચ તીવ્રતાવાળા કાર્યક્રમો અથવા નકારાત્મક સમાચારોને નકારવું વધુ સારું છે. શારીરિક રીતે સક્રિય રહેવાની જરૂર નથી. વિચારો, લાગણીઓ, બધા માનવ અંગો સંવાદિતા અને શાંતિની સ્થિતિમાં આવવા જોઈએ.
5. તમારે દિવસ દરમિયાન સૂવું જોઈએ નહીં, ખાસ કરીને જેમને ઊંઘવામાં સમસ્યા હોય તેમના માટે. સાચું છે, 15-20 મિનિટની હળવાશથી ઘણી વખત શક્તિ અને વિચારોની સ્પષ્ટતા મળે છે, તેથી બપોરનો સિએસ્ટા સંપૂર્ણપણે વ્યક્તિગત બાબત છે.
6. શારીરિક પ્રવૃત્તિ, લાગણીઓ, ચિંતાઓએ દિવસના પ્રકાશ કલાકો ભરવા જોઈએ. સાંજે, તમારે મોર્ફિયસના હાથમાં ડૂબકી મારવાના ઓછામાં ઓછા 2 કલાક પહેલાં હળવા, હળવા રાત્રિભોજન સાથે, આરામદાયક વાતાવરણ બનાવવાની જરૂર છે. આલ્કોહોલ, ધૂમ્રપાન, કોફી એ તંદુરસ્ત ઊંઘના મુખ્ય દુશ્મનો છે.

આરામદાયક પલંગ, બેડરૂમમાં ઠંડી હવા, હકારાત્મક વલણ, સંપૂર્ણ અંધકારઓરડામાં - આ પરિબળો તમને ઝડપથી અને શાંતિથી ઊંઘવામાં મદદ કરશે.

સરેરાશ ઊંઘની અવધિના ધોરણો

તે તરત જ સ્પષ્ટ થવું જોઈએ કે વ્યક્તિને દરરોજ કેટલી ઊંઘની જરૂર છે તે અંગેની સલાહ આપવામાં આવે છે સ્વસ્થ લોકો. દર્દીઓ માટે, લાંબા ગાળાના આરામ જરૂરી છે; તે પોતે જ છે હીલિંગ એજન્ટપુનઃસ્થાપિત અને વધારવા માટે રક્ષણાત્મક દળોબીમારી સામે લડવા માટે શરીર.

જો આપણે 6-7-8 કલાકની ભલામણ કરેલ ઊંઘની અવધિને ધ્યાનમાં લઈએ, તો તેના આધારે વ્યક્તિગત લાક્ષણિકતાઓશરીર, કેટલાક માટે, ખુશખુશાલ અને આરામ કરવા માટે 5 કલાક પૂરતા છે (નેપોલિયન ઉદાહરણ તરીકે સેવા આપી શકે છે). પ્રખ્યાત જર્મન ભૌતિકશાસ્ત્રી આઈન્સ્ટાઈનને પૂરતી ઊંઘ મેળવવા માટે ઓછામાં ઓછા 10-12 કલાકની જરૂર હતી.

દ્વારા માણસ પોતાની લાગણીઓ, સુખાકારી અને તેના સ્વાસ્થ્યનું નિરીક્ષણ કરીને, તે નક્કી કરે છે કે તેને કેટલી ઊંઘની જરૂર છે.

અને તેમ છતાં સપનાનો સમયગાળો માનવ પરિબળ અને વ્યક્તિલક્ષી કારણોથી પ્રભાવિત હોય છે, સરેરાશ નાગરિક માટે 8 કલાકનો આંકડો સૌથી સ્વીકાર્ય છે. ઉપરાંત શ્રેષ્ઠ સમયગાળોઊંઘ વ્યક્તિની ઉંમર અને લિંગના આધારે બદલાય છે.

ઉંમર અને લિંગના આધારે ઊંઘની વિવિધતા

નેશનલ ફાઉન્ડેશનના અમેરિકન વિજ્ઞાનીઓ, જે સોમનોલોજિકલ સમસ્યાઓનું નિરાકરણ કરે છે, તેણે આ અંગે ભલામણો વિકસાવી છે જરૂરી જથ્થોવિવિધ વય જૂથો માટે આરામના કલાકો. ઉંમર અને ઊંઘની અવધિ વચ્ચેનો વિપરીત સંબંધ કોષ્ટકમાં સ્પષ્ટપણે દર્શાવવામાં આવ્યો છે.

વધુમાં, એવું જાણવા મળ્યું હતું કે ઊંઘની અવધિમાં વધઘટ તેની ગુણવત્તા અને વ્યક્તિની સુખાકારીને નકારાત્મક અસર કરે છે. એટલે કે, આરામના સમાન કલાકો શારીરિક અને આધ્યાત્મિક સ્વાસ્થ્યને પ્રોત્સાહન આપે છે.

તંદુરસ્ત ઊંઘ માટે પુરુષો અને સ્ત્રીઓને લગભગ સમાન સમયની જરૂર પડે છે - 8 કલાક. ફિનિશ તબીબી વૈજ્ઞાનિકોએ મિનિટની ગણતરી કરી છે જરૂરી જથ્થોપુરુષો માટે કલાક - 7 કલાક 42 મિનિટ, સ્ત્રીઓ માટે સમય 7 કલાક 38 મિનિટ હતો. બંને જાતિના 3,700 ઉત્તરદાતાઓના સર્વેક્ષણના આધારે ડેટા નક્કી કરવામાં આવ્યો હતો.

જો કે, ત્યાં એક અન્ય દૃષ્ટિકોણ છે: સ્ત્રીને સંપૂર્ણ પુનઃપ્રાપ્ત થવા માટે ઓછામાં ઓછા 8 કલાકની જરૂર છે, જ્યારે પુરુષને 6.5-7 કલાકની જરૂર છે.

મજબૂત અને નબળા જાતિના પ્રતિનિધિઓ વચ્ચે મગજની પ્રવૃત્તિમાં તફાવતો દ્વારા આ ધારણાને ન્યાયી ઠેરવવામાં આવે છે. તે સાબિત થયું છે કે સ્ત્રીઓમાં મગજની પ્રવૃત્તિ વધુ જટિલ હોય છે, તેઓ એક સાથે અનેક સમસ્યાઓ ઉકેલવામાં સક્ષમ હોય છે અને તેમના પુરૂષ સમકક્ષો કરતાં 5 ગણી ઝડપથી માહિતીની પ્રક્રિયા કરે છે. અને ઊંઘ એ મગજના ચેતાકોષોને "રીબૂટ" કરવાનો સમય હોવાથી, સ્ત્રીઓને સક્રિય પ્રવૃત્તિ ફરી શરૂ કરવા માટે વધારાના સમયની જરૂર છે.

વ્યક્તિના લિંગને ધ્યાનમાં લીધા વિના, જેમનું કાર્ય નિર્ણય સાથે સંબંધિત છે જટિલ કાર્યોઅને મહત્વપૂર્ણ નિર્ણયો લેવા માટે, ઓછી જવાબદાર જવાબદારીઓ ધરાવતા કર્મચારીઓ કરતાં લાંબા સમય સુધી આરામની જરૂર પડે છે.

ઊંઘ માટેનો સૌથી ઉપયોગી સમયગાળો

જે લોકો મધ્યરાત્રિ પછી લાંબા સમય સુધી પથારીમાં જવાનું પસંદ કરે છે અને બપોરે 10-11 વાગ્યે ઉઠે છે તેઓ માને છે કે તેઓ યોગ્ય આરામની જરૂરિયાતને પૂર્ણપણે સંતોષે છે. પરંતુ આ સત્યથી દૂર છે. આપણા પૂર્વજોનો સદીઓ જૂનો અનુભવ સૂચવે છે કે સૂર્યાસ્તના 3-4 કલાક પછી પથારીમાં જવું સૌથી વધુ ફાયદાકારક છે.

ઊંઘના મૂલ્ય અને મહત્વનું કોષ્ટક તૈયાર કરવામાં આવ્યું છે, અને તે મુજબ:

• 22 વાગ્યાનો સમય એ સેન્ટ્રલ નર્વસ સિસ્ટમના પુનર્જીવનનો તબક્કો છે.
• સવારના 4 થી 5 વાગ્યા સુધીનો સમય સવારની દેવી અરોરાનો સમય છે, જે નવા આવનારા દિવસનું પ્રતીક છે.
• આગામી કલાક સંવાદિતા અને શાંતિનું પ્રતીક છે.
• 6.00 થી 7.00 સુધીનો સમયગાળો તાજગી અને ઉત્સાહનો સમયગાળો છે.

આમ, અસરકારક સમયરાત્રિ પુનઃપ્રાપ્તિ માટે તે મધ્યરાત્રિ પહેલાના કલાકો છે. આ સમયગાળા દરમિયાન પુનર્જીવન થાય છે ચેતા કોષોઆખા શરીરમાં, ઊંઘમાં કાયાકલ્પ અને હીલિંગ અસર હોય છે.

દિવસ દરમિયાન ઊંઘ સારી છે કે ખરાબ?

પંક્તિ યુરોપિયન દેશો, ખાસ કરીને ભૂમધ્ય દેશો, દિવસના સિએસ્ટાની પ્રેક્ટિસ કરે છે - બપોરનો ટૂંકો આરામ. અલબત્ત, આ આબોહવાની વિશિષ્ટતાઓને કારણે પણ છે (બપોરના તાપમાં કામ કરવું મુશ્કેલ છે), પરંતુ તે પણ નોંધવામાં આવ્યું હતું કે અડધા કલાકનો ટૂંકા આરામ પણ ઊર્જાનો નવો પ્રવાહ આપે છે, દૃષ્ટિની વૃદ્ધિ કરે છે અને માનસિક એકાગ્રતા, પ્રભાવ વધારે છે.

આ કિસ્સામાં, મુખ્ય વસ્તુ તે વધુપડતું નથી. શ્રેષ્ઠ સમયદિવસના નિદ્રા માટે - 30 મિનિટથી વધુ નહીં. દિવસની લાંબી ઊંઘ વ્યક્તિની જૈવિક ઘડિયાળમાં અસંતુલન તરફ દોરી જાય છે, જેના કારણે માથાનો દુખાવો, સુસ્તી અને ઉદાસીનતા. હા, અને રાત્રે તમને ઊંઘવામાં મુશ્કેલી પડશે.

સાથે અનેક માન્યતાઓ જોડાયેલી છે ખરાબ સ્વપ્નસૂર્યાસ્ત પર. 16 થી 17 કલાકની વચ્ચેનો સમય આરામ માટે સૌથી ખરાબ માનવામાં આવે છે, કારણ કે પ્રાચીન સ્લેવોની દંતકથાઓ અનુસાર, સૂર્ય, ક્ષિતિજની બહાર જાય છે, સૂતેલા વ્યક્તિની શક્તિ ખેંચે છે અને છીનવી લે છે. આ સમયગાળા દરમિયાન, મોર્ફિયસ શક્તિમાં વધારો કરતું નથી, પરંતુ જીવનના કલાકો ટૂંકાવે છે; વ્યક્તિ આરામ કરતો નથી, પરંતુ થાકી જાય છે. દંતકથાઓ પર વિશ્વાસ કરવો કે ન માનવો એ દરેકનો વ્યવસાય છે, પરંતુ ડૉક્ટરો આ સમયગાળા દરમિયાન ઊંઘની ભલામણ કરતા નથી. જો તમે ખરેખર સૂવા માંગતા હો, તો પણ રાહ જોવી, સહન કરવું અને રાત્રે નજીક સૂઈ જવું વધુ સારું છે.

ઊંઘનો અભાવ અથવા વધુ પડતી ઊંઘ - નકારાત્મક પરિણામો સાથે બે ઘટના

આપણે જાણીએ છીએ તેમ, દિવસમાં 24 કલાક હોય છે. વ્યક્તિની દિનચર્યાના કિસ્સામાં, ત્રણ આઠનો નિયમ લાગુ પડે છે: કામ માટે 8 કલાક, આરામ માટે 8 અને ઊંઘ માટે બાકીના 8 કલાક. કામ માટે આઠ કલાકની ઊંઘ એ સતત સ્થાપિત છે મજૂર કાયદો. પરંતુ બાકીના બે આઠ સાથે, કોઈપણ પરિવર્તન થાય છે. ખાસ કરીને મોટા ફેરફારોરાત્રિના આરામના કલાકો ખુલ્લા છે. લોકો કાં તો રોજબરોજની સમસ્યાઓનું નિરાકરણ ઊંઘીને કરે છે અથવા તો રાતના સપનામાં ડૂબીને સમસ્યાઓથી બચવાનું પસંદ કરે છે.

પરિણામ ઊંઘનો અભાવ અથવા વધુ પડતી ઊંઘ છે. બંને પાસે છે નકારાત્મક પ્રભાવશરીર પર.

• સુસ્તી, ઉદાસીનતા, અલગતા.
• સેરોટોનિનના ઉત્પાદનમાં ઘટાડો - આનંદનું હોર્મોન, પરિણામે, ડિપ્રેસિવ સંકુલ વિકસે છે, વ્યક્તિ નર્વસ અને ચીડિયા બને છે.
• પ્રભાવ, વિશ્લેષણાત્મક ક્ષમતાઓ અને તાર્કિક વિચારસરણીમાં ઘટાડો.
• બાહ્ય વૃદ્ધત્વ અને શારીરિક તંદુરસ્તીમાં બગાડના સંકેતો છે.
• તમામ અંગો અને સિસ્ટમોના સ્વાસ્થ્ય સાથે સમસ્યાઓ.

વધુ પડતી ઊંઘના પરિણામો:

• હતાશા, સુસ્તી, વ્યક્તિ શા માટે કરે છેફરી વિસ્મૃતિમાં પડે છે.
• ન્યુરલજિક અને સોમેટિક પ્રકૃતિનો દુખાવો, કારણ કે લોહીના પ્રવાહમાં સામાન્ય ઓક્સિજનનો પુરવઠો વિક્ષેપિત થાય છે, ઉપરાંત એક સ્થિતિમાં શરીરની લાંબી સ્થિતિ અંગો અને સ્નાયુઓમાં નિષ્ક્રિયતાનું કારણ બને છે.
• નબળા શારીરિક પ્રવૃત્તિવધારાનું વજન વધારવા તરફ દોરી જાય છે.

ભય વિશે એક રશિયન કહેવત પણ હતી લાંબી ઊંઘ: જે સૌથી વધુ ઊંઘે છે તે સૌથી ઓછું જીવે છે.

સોમનોલોજિકલ વર્તણૂકની બે નકારાત્મક વિકૃતિઓની સરખામણી પરથી જોઈ શકાય છે, સોનેરી સરેરાશને વળગી રહેવું અને 7-8 કલાકના આરામની પ્રેક્ટિસ કરવી સૌથી વધુ ઉપયોગી છે. સ્વસ્થ, સંપૂર્ણ ઊંઘ માનવ અવયવો અને પ્રણાલીઓની સ્પષ્ટ અને સુસ્થાપિત કામગીરી સૂચવે છે; કોઈપણ વિકૃતિઓ, ખાસ કરીને ક્રોનિક, શરીરની કામગીરીમાં ખામીના અભિવ્યક્તિના સૂચક તરીકે સેવા આપે છે, જેને અવગણી શકાય નહીં.

તેઓ કહે છે કે સંપૂર્ણ, તંદુરસ્ત ઊંઘ તમને સુંદરતા જાળવવા અને યુવાની લંબાવવાની મંજૂરી આપે છે.

જો આપણે માનવ શરીરવિજ્ઞાનના દૃષ્ટિકોણથી ઊંઘની ઘટનાને ધ્યાનમાં લઈએ, તો તે મગજની પ્રવૃત્તિની સૌથી મહત્વપૂર્ણ સ્થિતિ તરીકે કાર્ય કરે છે. આ કારણોસર, તંદુરસ્ત ઊંઘ મહત્વપૂર્ણ છે.

જ્યારે કોઈ વ્યક્તિ બેચેન રીતે ઊંઘે છે, ત્યારે તેનું મગજ સંપૂર્ણપણે આરામ કરતું નથી, તેથી સવારની સ્થિતિ સારી કહી શકાતી નથી, અને દિવસ દરમિયાન સુસ્તી રહેશે.

આજકાલ, ઊંઘમાં ખલેલ સામાન્ય છે. લગભગ 30% લોકો પીડાય છે વિવિધ પ્રકારોઊંઘની વિકૃતિઓ. પરિણામે, દિવસ દરમિયાન ઉત્પાદકતા ઘટે છે, ગુણાંક ઉપયોગી ક્રિયા, ખરાબ થઈ રહ્યું છે સામાન્ય સ્થિતિ, આરોગ્ય. જે વ્યક્તિ ઊંઘની વિકૃતિઓ ધરાવે છે તે ઘણીવાર તણાવ અને બીમારી માટે સંવેદનશીલ હોય છે.

તંદુરસ્ત ઊંઘની લાક્ષણિકતાઓ

સ્વસ્થ ઊંઘમાટે આધુનિક માણસ- 7-8 કલાકની ઊંઘ પછી આ એક ઊંડો ડાઇવ છે, જેના પછી તમને લાગે છે કે શરીર અને મગજ આરામ કરે છે અને દિવસ માટે તૈયાર છે. મજૂર પ્રવૃત્તિ.

તંદુરસ્ત ઊંઘના ત્રણ મુખ્ય સંકેતો છે:
- વ્યક્તિ વધુ પ્રયત્નો કર્યા વિના સરળતાથી અને ઝડપથી સૂઈ જાય છે;
- મધ્યવર્તી લોકો સંપૂર્ણપણે ગેરહાજર છે;
- સવારે, ઝડપથી અને મુક્તપણે જાગવું, લાંબા સમય સુધી બાજુથી બાજુ તરફ વળ્યા વિના.

સ્વસ્થ ઊંઘની પેટર્ન પર પાછા ફરવું

લગભગ તમામ બાળકોમાં સ્વસ્થ ઊંઘ જોવા મળે છે શાળા વયપ્રેમમાં પડવાનો અને પરીક્ષણ કરવાનો સમય ન આવે ત્યાં સુધી. નર્વસ લાગણીઓ ગંભીર તણાવતમારી ઊંઘની લયને વિક્ષેપિત કરી શકે છે. પરિણામે, ઊંઘવું વધુ મુશ્કેલ બને છે, અને રાત્રે વારંવાર, કારણહીન જાગૃતિ હોય છે.

તંદુરસ્ત ઊંઘની પેટર્ન પર પાછા ફરવા માટે, તમારે શાંત થવાની જરૂર છે નર્વસ સિસ્ટમ, પોતે પથારીમાં જવાની પ્રક્રિયામાં સંખ્યાબંધ પ્રક્રિયાઓ ઉમેરો. તે હોઈ શકે છે ગરમ સ્નાન, આરામથી શેરીમાં ચાલો, હળવા સંગીત. મુખ્ય વસ્તુ એ છે કે પ્રક્રિયાઓ છૂટછાટ તરફ દોરી જાય છે.

તંદુરસ્ત ઊંઘ માટે, તમારા માટે નક્કી કરવું મહત્વપૂર્ણ છે કે પથારીમાં જવા માટે કયો સમય શ્રેષ્ઠ છે. મોટાભાગના લોકો શારીરિક અને મગજની પ્રવૃત્તિ 21:00 સુધી. આ પછી, પ્રવૃત્તિમાં ધીમે ધીમે ઘટાડો જોવા મળે છે. ફિઝિયોલોજિસ્ટ અને મનોવૈજ્ઞાનિકો 22:00 અને 23:00 ની વચ્ચે સૂઈ જવાની અને 6:00 અને 7:00 ની વચ્ચે જાગવાની સલાહ આપે છે. પછી તમારી ઊંઘ સ્વસ્થ અને પૂર્ણ થશે.

સંભવતઃ, ઘણાએ નોંધ્યું છે કે લાંબી ઊંઘ પછી, વ્યક્તિ શરીરમાં સુસ્તી અને સુસ્તી અનુભવે છે. આ સૂચવે છે કે તંદુરસ્ત ઊંઘ ખૂબ લાંબી ન હોઈ શકે. આપણા જીવનમાં, બધું મધ્યસ્થતામાં સારું છે, તેથી તમારી જાતને મોટા ભોગવિલાસની મંજૂરી આપ્યા વિના, હંમેશની જેમ સૂવું શ્રેષ્ઠ છે.

લગભગ દરેક વ્યક્તિએ ઓછામાં ઓછું એકવાર અનિદ્રા અથવા અન્ય ઊંઘની વિકૃતિઓનો અનુભવ કર્યો હોય છે. કારણો સ્પષ્ટ હોઈ શકે છે (ઉદાહરણ તરીકે, કામ પર તણાવ), પરંતુ કેટલીકવાર સૂતા પહેલા ચાના પ્યાલા પીવાથી અથવા અંધકારમાંથી નાઈટ લેમ્પના પ્રકાશને કારણે પણ તંદુરસ્ત ઊંઘ આવતી નથી. આજે અમે તમને જણાવીશું કે કેવી રીતે સરળતાથી ઊંઘી જવું અને સારા મૂડમાં જાગી જવું.

જીવનની ઉચ્ચ ગતિ એ એક અભિન્ન લક્ષણ છે આધુનિક વિશ્વ. બધું પૂર્ણ કરવા માટે, ઘણા લોકો તેમની ઊંઘ બલિદાન આપે છે. એવું લાગે છે કે સવારે ઉત્સાહિત કોફી ઊંઘની અછતની લાગણીને દૂર કરી શકે છે, પરંતુ ઊંઘનો અભાવ એકઠા થવાનું વલણ ધરાવે છે. ત્યારબાદ, જો ઊંઘનો સમય ઓછો કરવામાં આવે તો, એકાગ્રતામાં ઘટાડો થઈ શકે છે, નર્વસ તણાવ, સિન્ડ્રોમ ક્રોનિક થાકઅને અન્ય ઘણી સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓ. રોગોથી બચવા માટે, તમારે સારી ઊંઘના નિયમોનું પાલન કરવું જોઈએ. પછી તમે ફક્ત તમારા શરીરને જ મજબૂત બનાવશો નહીં, પણ તમારું પ્રદર્શન પણ વધારશો!

સૂવાનો શ્રેષ્ઠ સમય

આ નક્કી કરવા માટે, તમારે જાણવું જોઈએ કે ઊંઘ એક ચક્રીય પ્રક્રિયા છે. દરેક ચક્રમાં લગભગ દોઢ કલાકનો સમય લાગે છે. વૈજ્ઞાનિકોના મતે, જો તમે ચક્રના અંત પછી બરાબર જાગશો, તો જાગૃત થવું સૌથી સરળ હશે. આમ, ઊંઘનો સમયગાળો દોઢ કલાકના ગુણાંક (એટલે ​​​​કે 1.5 - 3.0 - 4.5 - 6 કલાક, વગેરે) અંતરાલોમાં ફિટ થવો જોઈએ. એવું માનવામાં આવે છે કે તે ચોક્કસપણે ચક્રીય ઊંઘના નિયમનું પાલન ન કરવાને કારણે છે કે કેટલીકવાર અમને એવું લાગે છે કે 8 કલાકમાં આપણે 6 કરતાં ઓછું સૂઈએ છીએ: ચક્રની મધ્યમાં જાગતા, વ્યક્તિ અસ્વસ્થતા, સુસ્તી અને અસ્વસ્થતા અનુભવે છે. માથાનો દુખાવો યોગ્ય ઊંઘનો સમય ઘણા પરિબળો પર આધાર રાખે છે - ઉદાહરણ તરીકે, ઉંમર, જીવનશૈલી, થાકની ડિગ્રી, વગેરે - પરંતુ ઘણા ઊંઘ નિષ્ણાતો માને છે કે સરેરાશ સારું સ્વપ્નપાંચ સંપૂર્ણ ચક્ર છે. મોટી માત્રામાં શારીરિક અથવા માનસિક કાર્ય સાથે, વધુની જરૂર છે લાંબી ઊંઘ. આત્યંતિક કિસ્સાઓમાં, જ્યારે સૂવાનો સમય નથી, ત્યારે તમે બે ચક્ર માટે સૂઈ શકો છો, પરંતુ બીજા દિવસે તમારે તમારી પાછલી દિનચર્યા પુનઃસ્થાપિત કરવાની જરૂર છે.

શ્રેષ્ઠ કલાકોઊંઘની શરૂઆત માટે, એક નિયમ તરીકે, રાત્રે 10 વાગ્યાથી સવારના 2 વાગ્યા વચ્ચેનો અંતરાલ ગણવામાં આવે છે. જો કે, શું આપણે બધાએ ખરેખર સૂર્યાસ્ત સમયે પથારીમાં જવું જોઈએ અને પ્રથમ રુસ્ટર પર ઊઠવું જોઈએ? પ્રકાશનો સંપર્ક મેલાટોનિનના ઉત્પાદન સાથે ગાઢ રીતે જોડાયેલો છે, એક હોર્મોન જે ઊંઘને ​​નિયંત્રિત કરે છે. જ્યારે સૂર્ય અથવા અન્ય કોઈ પ્રકાશ સ્ત્રોત ચમકે છે, ત્યારે મગજ મેલાટોનિનના ઉત્પાદનને દબાવી દે છે, જે આપણને જાગવામાં મદદ કરે છે. પરંતુ અંધારા પછી શરીર મેલાટોનિન ઉત્પન્ન કરવાનું શરૂ કરે છે તે અંગે લોકોમાં વ્યક્તિગત તફાવતો છે. તેથી જ ત્યાં "લાર્ક" અને "રાઇટ ઘુવડ" છે. તેથી રાત્રે ઘુવડને ઊંઘ ન આવે તો પછીથી સૂવાનો અધિકાર છે.

ઉપરાંત, સામાન્ય રાત્રિના આરામ માટે, તમારે તે જ સમયે પથારીમાં જવાની જરૂર છે. આ સ્થાપિત કરવામાં મદદ કરે છે આંતરિક ઘડિયાળતમારું શરીર અને તમારી ઊંઘની ગુણવત્તાને ઑપ્ટિમાઇઝ કરો. સપ્તાહના અંતે પણ આ નિયમનું પાલન કરવાનો પ્રયાસ કરો - સ્પષ્ટ શેડ્યૂલ તમને ઉત્સાહ અને ઉર્જાથી પુરસ્કાર આપશે.

ઊંઘ દરમિયાન યોગ્ય સ્થિતિથી તમારી સુખાકારી પણ પ્રભાવિત થાય છે. જ્યારે તમે પથારીમાં જાઓ છો, ત્યારે આ માર્ગદર્શિકાને આદત ન બને ત્યાં સુધી તેનું પાલન કરવાનો સભાન પ્રયાસ કરો:

• સૌથી વધુ યોગ્ય મુદ્રાઊંઘ માટે - પીઠ પર. તે આ સ્થિતિમાં છે કે તમામ સ્નાયુઓ આરામ કરે છે, રક્ત મગજમાં મુક્તપણે વહે છે, અને હૃદય પર એક સમાન ભાર છે. ડોકટરો સ્કોલિયોસિસવાળા લોકોને તેમની પીઠ પર સૂવાની સલાહ આપે છે: આ રીતે ગાદલું કરોડરજ્જુને ટેકો આપે છે. અને જો તમે તમારા દેખાવની કાળજી રાખો છો, તો આ દંભ તમારા માટે ચોક્કસપણે છે! તમારો ચહેરો આખી રાત તકિયાને સ્પર્શતો નથી, જે ચહેરાની બિનજરૂરી કરચલીઓ દેખાવાથી અટકાવશે. જો કે, જેમને શ્વાસ લેવામાં તકલીફ હોય અથવા નસકોરાં આવે છે અથવા સગર્ભા સ્ત્રીઓ માટે તમારી પીઠ પર સૂવાની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી. અને જેઓ તેમની પીઠ પર સૂવાનું પસંદ કરે છે, તે ખૂબ ઊંચા ઓશીકું વાપરવા માટે સલાહભર્યું નથી, કારણ કે તે શ્વાસ લેવામાં મુશ્કેલી બનાવે છે.
• સાઇડ સ્લીપિંગ પણ મોટાભાગના લોકો માટે કામ કરે છે. જ્યારે આપણે આપણી બાજુ પર સૂઈએ છીએ, ત્યારે કરોડરજ્જુ તેના કુદરતી વળાંકને જાળવી રાખે છે અને પીઠ આરામ કરે છે. તેમ છતાં, તમારે ધ્યાન આપવું જોઈએ કે તમે કઈ બાજુ સૂઈ જાઓ છો: જમણી બાજુએ સૂવાથી હાર્ટબર્ન થઈ શકે છે, અને ડાબી બાજુ તે હાયપરટેન્સિવ દર્દીઓમાં હૃદય પર વધારાનો તાણ લાવી શકે છે. તમારા હાથને ઓશીકાની નીચે રાખવાની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી, કારણ કે આ તેમનામાં રક્ત પરિભ્રમણને અવરોધે છે.
• પેટ પર સૂવું સૌથી નુકસાનકારક માનવામાં આવે છે. અમારા પેટ પર સૂવાથી, અમે ઊંઘ દરમિયાન માથાની યોગ્ય સ્થિતિનું ઉલ્લંઘન કરીએ છીએ - અમે તેને એક બાજુએ ફેરવીએ છીએ, જે મગજને રક્ત પુરવઠામાં વિક્ષેપ પાડે છે. સાંધા અને સ્નાયુઓ પરનો ભાર વધે છે, અને ખાસ કરીને છાતી, જે શ્વાસ લેવામાં મુશ્કેલી બનાવે છે. તમારા પેટ પર સૂવાથી કરોડરજ્જુનો કુદરતી વળાંક સીધો થાય છે અને આનાથી પીઠનો દુખાવો થઈ શકે છે. જો તમે આ સ્થિતિના ચાહક છો, તો તમારા હિપ્સ અને નીચલા પેટની નીચે એક નાનું ઓશીકું મૂકો. આ રીતે તમે કરોડરજ્જુની સ્થિતિને પુનઃસ્થાપિત કરી શકો છો.

આરામદાયક ઓશીકું

આપણે આપણા જીવનનો ત્રીજો ભાગ ઊંઘવામાં વિતાવીએ છીએ, તેથી આપણે શું ઊંઘીએ છીએ તેના પર ધ્યાન આપવું યોગ્ય છે. ઉપાડ્યા આરામદાયક ઓશીકુંતમે તમારા શરીરને સારી રીતે સૂવામાં મદદ કરશો અને સરળતાથી જાગી શકશો. ઊંઘ માટે કયા ગાદલા સૌથી આરોગ્યપ્રદ છે? જવાબ ઓર્થોપેડિક છે: તેઓ માથા અને ગરદનના આકારને જાળવી રાખે છે, તેમના કુદરતી વળાંકને પુનરાવર્તિત કરે છે. ઉત્પાદકોના જણાવ્યા મુજબ, ઓર્થોપેડિક ઓશીકુંમાંની તમામ સામગ્રી હાઇપોઅલર્જેનિક અને સંપૂર્ણપણે સલામત છે. પરંતુ ઓર્થોપેડિક ફીણની ઊંચી કિંમતને લીધે, ઠંડકની અસર સાથેની એક ખાસ જેલ અને ઉત્પાદનના અન્ય ઘટકો (કેટલાક ગાદલાની કિંમત 20,000 રુબેલ્સ સુધી પહોંચે છે), દરેક જણ આવા આનંદ પર પૈસા ખર્ચવાનું જોખમ લેશે નહીં.

તમે સૂવા માટે બીજું કયું ઓશીકું પસંદ કરી શકો છો? આદર્શ ઓશીકું હોવું જોઈએ નાના કદ: મોટાભાગના લોકો માટે યોગ્ય ઉંચાઈ 10-14 સેન્ટિમીટર છે, અને પહોળાઈ ખભાની પહોળાઈ હોવી જોઈએ. ઉપરાંત, ઓશીકું ખૂબ નરમ ન હોવું જોઈએ જેથી તમારું માથું તેમાં "ડૂબી" ન જાય, પરંતુ એટલું સખત પણ નહીં કે તમારી ગરદન પર તાણ ન આવે. આ ઉપરાંત, "શ્વાસ લેવા યોગ્ય" ભરણ અને ઓશીકું કવર પસંદ કરવું જરૂરી છે જેથી તે રાત્રે ગરમ ન થાય. સામાન્ય રીતે, નમૂનાઓ કે જે સ્પર્શ માટે સ્થિતિસ્થાપક હોય છે અને સંકોચન પછી ઝડપથી તેમનો આકાર પાછો મેળવે છે તે સારી હવા અભેદ્યતા ધરાવે છે.

ગાદલા માટે ઘણી બધી ભરણીઓ છે - સામાન્ય નીચેથી બિયાં સાથેનો દાણો અને લામા ઊન સુધી. તેમાંના કેટલાક, જેમ કે કુદરતી પીંછા અથવા ઊન, કાળજી લેવાની માંગ કરે છે અને એલર્જી પીડિતો માટે બિનસલાહભર્યા છે, પરંતુ તે પાંચ વર્ષ સુધી ટકી શકે છે. વાંસ અથવા રેશમથી ભરેલા ગાદલાને મશીનથી ધોઈ શકાય છે; તે ખૂબ જ શ્વાસ લઈ શકાય તેવા હોય છે, પરંતુ તે તમને અનુકૂળ ન આવે કારણ કે તે ખૂબ નરમ હોય છે. આમ, સામગ્રીની પસંદગી વ્યક્તિની વ્યક્તિગત પસંદગીઓ પર આધારિત છે. તેથી, જ્યારે તમે કંઈક ખરીદવા માટે સ્ટોર પર આવો છો પથારી, ઉત્પાદનને "અજમાવવા" માટે નિઃસંકોચ!

તાજી હવા

બેડરૂમમાં સારું માઇક્રોક્લાઇમેટ - સૌથી મહત્વપૂર્ણ સ્થિતિતંદુરસ્ત ઊંઘ. જ્યારે આપણે ઊંઘીએ છીએ, ત્યારે મગજ કાર્ય કરે છે: તે માહિતી પર પ્રક્રિયા કરે છે, પ્રતિરક્ષા પુનઃસ્થાપિત કરે છે અને શરીરને નવા દિવસ માટે તૈયાર કરે છે. મગજને કાર્ય કરવા માટે યોગ્ય માઇક્રોક્લાઇમેટની જરૂર છે, જેમાં CO₂ના સ્વીકાર્ય સ્તરનો સમાવેશ થાય છે. સામગ્રીમાં વધારોહવામાં કાર્બન ડાયોક્સાઇડ માહિતી પ્રક્રિયા અને અન્ય પર નકારાત્મક અસર કરે છે મગજની પ્રવૃત્તિ, એ હકીકતનો ઉલ્લેખ ન કરવો કે ઉચ્ચ સ્તર CO₂ ભરાઈ જવાની લાગણીમાં ફાળો આપે છે. અને ભરાઈ જવું, બદલામાં, ઊંઘ સાથે સમસ્યાઓનું કારણ બને છે. તેથી માટે સારી ઊંઘજરૂરી ઉચ્ચ ગુણવત્તાહવા

ઊંઘ માટે શ્રેષ્ઠ હવાનું તાપમાન 20-22 ડિગ્રી, ભેજ - 50-60% છે. પ્રતિ કાર્બન ડાયોક્સાઇડઊંઘ દરમિયાન રાત્રે એકઠું થતું નથી, સૂવાના વિસ્તારની જરૂર છે. તાજી હવા ઠંડકની અસર પણ ઉત્પન્ન કરે છે, અને સુખદ ઠંડક આપણા શરીરને સંકેત આપે છે કે સૂવાનો સમય આવી ગયો છે. જો ખાતે ખુલ્લી બારીશેરીમાંથી ઘોંઘાટ તમારી ઊંઘમાં ખલેલ પહોંચાડે છે, પછી તમે ધ્યાન આપી શકો છો - તે ફક્ત કાર અને અન્ય અવાજોના અવાજને અવરોધે છે, પણ ધૂળ, ગંદકી અને એલર્જનની હવાને પણ સાફ કરે છે.

તાજી, તાજી હવામાત્ર મગજના કાર્યને જ નહીં, પણ નર્વસ અને રક્તવાહિની તંત્રને પણ સુધારે છે, યાદશક્તિ, એકાગ્રતા અને મૂડમાં સુધારો કરે છે. વેન્ટિલેશન ઉપરાંત, સૌથી સસ્તું અને અસરકારક પદ્ધતિ CO₂ ના યોગ્ય સ્તર સાથે હવા મેળવો - દરરોજ ચાલવું. નજીકના પાર્ક અથવા સ્ક્વેરમાંથી સાંજની લટાર તંદુરસ્ત ઊંઘની ખાતરી કરશે.

આહાર

યોગ્ય પોષણ એ સ્વાસ્થ્યની ચાવી છે અને તે મુજબ, સારી ઊંઘનો બીજો નિયમ. પરંતુ જો તમને કોલા, પિઝા અથવા સ્વાદિષ્ટ કેક ગમે છે, તો પણ તમારી જાતને બચાવવાની રીતો છે અસ્વસ્થ ઊંઘરાત્રે:

• સૂવાના સમયના 3-4 કલાક પહેલાં રાત્રિભોજન કરો. મોડા - ખાસ કરીને ભારે - ભોજનથી લોહીનો પ્રવાહ વધે છે પાચનતંત્ર, જેના કારણે તમારા પેટમાં વધુ પેટ એસિડ સ્ત્રાવ થાય છે અને તમારા સ્વાદુપિંડ અને આંતરડાના સ્નાયુઓ વધુ સખત કામ કરે છે, જેથી તમારા શરીરને રાતોરાત પૂરતો આરામ ન મળી શકે. તે પણ વધુ સારું છે ફેટી ખાય નથી અને મસાલેદાર ખોરાક: ચરબી અન્ય પદાર્થો કરતાં પેટમાં લાંબા સમય સુધી રહે છે, અને મસાલેદાર ખોરાકથી હાર્ટબર્ન અને ચહેરા પર સોજો આવી શકે છે.
• મોડા રાત્રિભોજન કરતાં હાનિકારક અને ઓછી કેલરીવાળા ખોરાકનો નાનો નાસ્તો પસંદ કરો. મુઠ્ઠીભર ઓછી ચરબીવાળું દહીં તે કરશે. અખરોટ, સ્કિમ દૂધ અથવા કીફિરનો ગ્લાસ.
• મોડા રાત્રિભોજન કરનારાઓ જ નહીં, પરંતુ જે લોકો વધુ પડતા કડક આહારનું પાલન કરે છે તેઓ પણ નબળી ઊંઘ માટે સંવેદનશીલ હોય છે. જ્યારે શરીર દ્વારા દરરોજ લેવામાં આવતી કેલરીની સંખ્યા 1,200 kcal ની નીચે જાય છે, ત્યારે ઘણા લોકો તમને પસાર કરે છે. પોષક તત્વો. દા.ત. ઓછી સામગ્રીશરીરમાં આયર્નનું કારણ બની શકે છે અગવડતાપગમાં, અને ફોલિક એસિડની ઉણપ (લીલી શાકભાજી, કેટલાક સાઇટ્રસ ફળો, કઠોળ, સીફૂડ વગેરેમાં જોવા મળે છે) અનિદ્રા તરફ દોરી જાય છે.
• બપોરે, તમારે કેફીન (ચા, કોફી, કોકો, એનર્જી ડ્રિંક્સ) વાળા પીણાંનો દુરુપયોગ ન કરવો જોઈએ. કેફીનની અસર 12 કલાક સુધી ચાલે છે, વિક્ષેપ પાડે છે ધબકારા, વધે છે ધમની દબાણઅને તેથી વિક્ષેપિત અને ખલેલ પહોંચાડતી ઊંઘ સાથે "પુરસ્કાર". પરંતુ સૂતા પહેલા, તમે સુખદ જડીબુટ્ટીઓનો ઉકાળો પી શકો છો.
• આલ્કોહોલ સુસ્તીનું કારણ બની શકે છે, પરંતુ તેનો ઉપયોગ ઊંઘની સહાય તરીકે થવો જોઈએ નહીં. મોડા રાત્રિભોજનના કિસ્સામાં, શરીર આલ્કોહોલ પર પ્રક્રિયા કરીને "વિચલિત" થવાનું શરૂ કરે છે અને ઊંઘના ચક્રને વિક્ષેપિત કરે છે, જેના કારણે વ્યક્તિ ક્યારેક મધ્યરાત્રિમાં કોઈપણ બાહ્ય અવાજથી જાગી જાય છે.

સારી રાતની ઊંઘ મેળવવા માટે, તમારે પથારી માટે યોગ્ય રીતે તૈયારી કરવાની જરૂર છે. સૂવાના એક કે બે કલાક પહેલાં પ્રકાશનું સ્તર ઓછું કરો - તેજસ્વી પ્રકાશ તમારામાં વિક્ષેપ પાડી શકે છે જૈવિક ઘડિયાળ. આ જ કારણોસર, સૂતા પહેલા ટીવી ન જોવું અને ટેબ્લેટ, ફોન અથવા કમ્પ્યુટરનો ઉપયોગ ન કરવો તે વધુ સારું છે. જ્યારે તમે પથારીમાં જાઓ છો, જો શક્ય હોય તો, તમારા બેડરૂમમાંના તમામ પ્રકાશ સ્રોતોને બંધ કરો: આ LED ઘડિયાળ, ડેસ્ક લેમ્પ અથવા તમારા લેપટોપ પરની બેકલાઇટ હોઈ શકે છે. તમે તેમને જાડા કાગળ, કાપડથી ઢાંકી શકો છો અથવા ખાલી અનપ્લગ કરી શકો છો. આ રીતે તમે સરળતાથી ઊંઘી જશો નહીં, પરંતુ ઊર્જાની બચત પણ કરશો. જો સૂર્યપ્રકાશ તમને સવારે જાગે છે, તો તે સ્લીપ માસ્ક ખરીદવા યોગ્ય છે.

જીવનમાં ઉત્પાદક બનવા માટે વ્યક્તિને કેટલી ઊંઘની જરૂર છે? તંદુરસ્ત ઊંઘ ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે, તે આપણા સુખાકારી, મૂડ અને પ્રદર્શનને અસર કરે છે. પરંતુ ઘણીવાર થાય છે, જ્યારે તમે કામમાં વ્યસ્ત દિવસ પછી થાકી જાઓ છો, ત્યારે તમે લાંબા સમય સુધી ઊંઘી શકતા નથી. મધ્યરાત્રિ સુધી પથારીમાં પથારીમાં પડવું અને વળવું, અથવા તેનાથી પણ વધુ સમય સુધી, આપણે માથાનો દુખાવો સાથે સવારે ઉઠીએ છીએ અને ખરાબ મિજાજ. જો શામક દવાઓ અને ઊંઘની ગોળીઓ મદદ ન કરે તો તમારા જીવનમાં ધ્વનિ, સ્વસ્થ ઊંઘ કેવી રીતે પાછી આપવી?

વૈજ્ઞાનિકોના મતે ઊંઘ એ ચેતનાની કુદરતી ઉદાસીનતા અને ચયાપચયની મંદી છે. અને આ રોજિંદા ચિંતાઓમાંથી વિરામ કરતાં વધુ છે. આ એક મહત્વપૂર્ણ જરૂરિયાત છે, હવા, ખોરાક અને પાણીના મહત્વમાં હલકી ગુણવત્તાવાળા નથી.

શા માટે આપણે સૂવાની જરૂર છે? આ બાબતે વિવિધ સિદ્ધાંતો છે.

તેમાંથી એક પુનઃસ્થાપન છે. ઊંઘ એ આરામ અને નિયમિત જાળવણી વિશે છે. ઊંઘ દરમિયાન, શરીરના વિકાસ અને સમારકામ માટે પદાર્થો છોડવામાં આવે છે. જ્યારે આપણે સૂઈએ છીએ, ત્યારે રોગપ્રતિકારક શક્તિ હાનિકારક સૂક્ષ્મજીવાણુઓ સામે તેના સંરક્ષણને મજબૂત બનાવે છે. અને મગજ દિવસ દરમિયાન પ્રાપ્ત માહિતીના સમૂહ પર પ્રક્રિયા કરે છે, બિનજરૂરી માહિતીને ફિલ્ટર કરે છે જે અન્યથા નર્વસ સિસ્ટમને ઓવરલોડ કરશે.

સ્વસ્થ રાત્રિની ઊંઘ એ આરઈએમમાં ​​અને તેના વગર પીરિયડ્સનું ફેરબદલ છે. REM - ઝડપી આંખની હિલચાલ. 75% સમય RPG વિના ઊંઘનો છે, પુનઃપ્રાપ્તિનો તબક્કો. 25% સમય રાત્રે આપણે સ્વપ્ન કરીએ છીએ. GFD સાથેનો સમયગાળો રાત્રિના અંત સુધી વધુ વારંવાર અને લાંબો હોય છે. સદભાગ્યે તેની આસપાસના લોકો માટે, નિદ્રાધીન વ્યક્તિ જે સપના જુએ છે તે વ્યવહારીક રીતે લકવાગ્રસ્ત છે. તે તેના સપનામાં સક્રિયપણે ભાગ લઈ શકતો નથી.

વૈજ્ઞાનિકોએ ઘણા જુદા જુદા અભ્યાસો હાથ ધર્યા છે અને નીચેના તારણો પર આવ્યા છે.

• રાત્રે, મગજ માહિતીનું સંશ્લેષણ કરે છે (આરામ નહીં, કેલરીની બચત નહીં). મુખ્ય વસ્તુ, વૈજ્ઞાનિકો અનુસાર, માહિતીનું પુનર્જીવન, વિશ્વને સમજવું અને મેમરીની રચના છે.
• અપૂરતી ઊંઘ સાથે, 2 ગણી વધુ નકારાત્મક માહિતી યાદ આવે છે. વૈજ્ઞાનિકો માને છે કે ઉંઘનો અભાવ સીધો ડિપ્રેશન સાથે જોડાયેલો છે.
• ઊંઘ દરમિયાન મહત્વપૂર્ણ વસ્તુઓ થાય છે હોર્મોનલ ફેરફારોસજીવ માં. ઊંઘનો અભાવ વજનમાં વધારો અને સ્થૂળતા તરફ દોરી જાય છે.
• પૂરતી તંદુરસ્ત ઊંઘ એન્ટિબોડીઝનું ઉત્પાદન વધારે છે. જ્યારે 2 જૂથના લોકોને રસી આપવામાં આવી હતી વાયરલ હેપેટાઇટિસઆહ, જેમાંથી એક પૂરતા સમય માટે સૂઈ ગયો, અને બીજો ઊંઘના અભાવથી પીડાય છે. તે બહાર આવ્યું છે કે જેઓ ઊંઘની અછતથી પીડાતા હતા તેઓમાં રસી બિનઅસરકારક હતી. જે લોકો પૂરતી ઊંઘ લે છે તેઓમાં 97% એન્ટિબોડીઝ વિકસિત થાય છે.

ઊંઘના તબક્કા

ઊંઘી ગયેલી વ્યક્તિ ધીમી અને પલટાઈનો અનુભવ કરે છે REM ઊંઘ. તદુપરાંત, જ્યારે વ્યક્તિ માત્ર ઊંઘી જાય છે, ત્યારે ધીમી વ્યક્તિનું વર્ચસ્વ હોય છે; જાગવાની નજીક, ઝડપી વ્યક્તિનું વર્ચસ્વ હોય છે.

NREM ઊંઘને ​​4 તબક્કામાં વહેંચવામાં આવે છે.

1. IN સારી સ્થિતિમાંતે 5-10 મિનિટ ચાલે છે. સુસ્તી અર્ધ નિદ્રાધીન સપના અને સ્વપ્ન જેવા આભાસ સાથે દેખાય છે. આ ક્ષણોમાં વ્યક્તિ પાસે કેટલાક ઉકેલ માટેના વિચારો હોઈ શકે છે મહત્વપૂર્ણ કાર્યો, જે તે જાગતી વખતે હલ કરી શક્યો ન હતો.
2. 20 મિનિટ ચાલે છે. આ તબક્કા દરમિયાન, ધારણાના થ્રેશોલ્ડ, કહેવાતા "સ્લીપ સ્પિન્ડલ્સ" દર 2-5 મિનિટે વધે છે. શ્રાવ્ય વિશ્લેષક ખાસ કરીને સંવેદનશીલ છે. જ્યારે તેના નામનો ઉલ્લેખ કરવામાં આવે ત્યારે સ્લીપર સરળતાથી જાગી જાય છે, અથવા, ઉદાહરણ તરીકે, જ્યારે તેનું બાળક રડવાનું શરૂ કરે છે ત્યારે માતા જાગી જાય છે.
3. બીજા તબક્કાની જેમ, "સ્લીપ સ્પિન્ડલ્સ" સહિત, બધા સમાન ચિહ્નો અહીં હાજર છે.
4. ઊંડા સ્વપ્ન. આ તબક્કે, વ્યક્તિને જગાડવી મુશ્કેલ છે; તે સપના જુએ છે. તબક્કામાં ગાઢ ઊંઘઊંઘમાં ચાલવા અથવા ખરાબ સપનાના હુમલા શક્ય છે. પરંતુ જ્યારે કોઈ વ્યક્તિ જાગે છે, ત્યારે તેને વ્યવહારીક કંઈપણ યાદ નથી.

3 જી અને 4 થી તબક્કા 30-45 મિનિટથી વધુ ચાલતા નથી, પછી સ્લીપર બીજા તબક્કામાં પાછા ફરે છે. NREM ઊંઘ અમને પાછલા દિવસ દરમિયાન ખર્ચવામાં આવેલી ઊર્જાને પુનઃપ્રાપ્ત કરવામાં મદદ કરે છે.

આરઈએમ ઊંઘ એ પાંચમો તબક્કો છે. જેના કારણે વ્યક્તિ સંપૂર્ણપણે સ્થિર છે તીવ્ર ઘટાડો સ્નાયુ ટોન. આ તબક્કે, સૂતેલા વ્યક્તિને જગાડવું મુશ્કેલ છે. હેઠળ બંધ પોપચા આંખની કીકીહલનચલન કરો (BGD), જે સૂચવે છે કે વ્યક્તિ સ્વપ્ન જોઈ રહી છે. જો તમે આ સમયગાળા દરમિયાન જાગશો, તો વ્યક્તિ તમને તેના આબેહૂબ સ્વપ્ન વિશે જણાવશે. ઊંઘના આ તબક્કા દરમિયાન, બધી માહિતીની પ્રક્રિયા થાય છે અને અર્ધજાગ્રત અને ચેતના વચ્ચે વિનિમય થાય છે.

શું આપણને ઊંઘતા અટકાવે છે?

આપણને રાત્રે ઊંઘ આવે છે અને સવારે જાગીએ છીએ તે શું છે? એટલે કે, આપણે અંધારામાં સૂઈએ છીએ અને પ્રકાશમાં જાગીએ છીએ.

વ્યક્તિની ઊંઘ હોર્મોન મેલાટોનિન દ્વારા નક્કી કરવામાં આવે છે. આ એ હોર્મોન છે જે આપણી ઊંઘ અને આરામની રીતને નિયંત્રિત કરે છે. આ હોર્મોનનું ઉત્પાદન ચોક્કસ લય ધરાવે છે. વ્યક્તિને ઊંઘ આવે તે માટે, મેલાટોનિનનું ઉચ્ચ સ્તર જરૂરી છે. જાગૃત કરવા માટે, આ હોર્મોનનું સ્તર ઘટાડવું જરૂરી છે.

તે તારણ આપે છે કે આ હોર્મોનનું ઉત્પાદન રેટિનામાં પ્રકાશના સંપર્કથી પ્રભાવિત થાય છે. તે સમજવું ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે કે સ્વસ્થ ઊંઘ માટે દિવસ અને રાત એકાંતરે જરૂરી છે.

તે મહત્વનું છે કે વ્યક્તિ રાત્રે અંધારામાં સૂવે છે, પરંતુ તે પણ મહત્વપૂર્ણ છે કે દિવસ દરમિયાન તે દિવસના પ્રકાશમાં આવે છે. સૂર્યના ટૂંકા સંપર્કમાં અથવા ફક્ત દિવસના પ્રકાશથી મગજની પ્રવૃત્તિમાં નોંધપાત્ર સુધારો થાય છે. તેથી, ઘરની અંદર કામ કરતી વખતે, તમારે દર 2-3 કલાકે 10-15 મિનિટ માટે બહાર જવાની જરૂર છે.

માર્ગ દ્વારા, મેલાટોનિન એ બીજા હોર્મોનનું પુરોગામી છે - સેરોટોનિન, સુખ અને આનંદનું હોર્મોન. જ્યારે સેરોટોનિન હાજર હોય છે પર્યાપ્ત જથ્થોલોહીમાં, માનવ શરીર આરામ, સુખ, આનંદની લાગણી અનુભવે છે. જો આ બધી પ્રણાલીઓમાં કોઈ પ્રકારનું અસંતુલન થાય છે, તો પછી વિપરીત માનવ લયમાં પાછા ફરવું મુશ્કેલ બની શકે છે.

સેરોટોનિન, મેલાટોનિન અને ટ્રિપ્ટોફનનું સ્તર કેવી રીતે વધારવું? આ હોર્મોન્સ કેટલાક ખોરાકમાં જોવા મળે છે. તેઓ અંજીર, ચેરી, બદામ, બદામ, કુટીર ચીઝ અને ઓટમીલમાં જોવા મળે છે.

ખરાબ ઊંઘના કારણો:

• તાણ, હતાશા, અંધારાનો ડર;
• સમાચાર અથવા ડ્રગના ઉપયોગથી અતિશય ઉત્તેજના મોટી માત્રામાંમજબૂત કોફી અથવા ચા;
• સૂતા પહેલા મોટા ભોજન ખાવું;
• બેઠાડુ જીવનશૈલી;
• સમય ઝોનમાં ફેરફાર;
• બાહ્ય ઉત્તેજના (પ્રકાશ, અવાજ, નસકોરા, વગેરે)
• વિટામિન્સની અછત, ખાસ કરીને જૂથ બી, તેને ઊંઘી જવાનું મુશ્કેલ બનાવે છે;
• રોગની તીવ્રતા (શરદી સાથે ઉધરસ, ગૂંગળામણ સાથે શ્વાસનળીની અસ્થમા, સંધિવાને કારણે સાંધાનો દુખાવો, વગેરે);
• અમુક દવાઓની આડઅસરો;
• ઊંઘના નિયમોનું ઉલ્લંઘન (અસ્વસ્થતા પલંગ અથવા ઓશીકું, ગરમ અથવા ઠંડુ, વગેરે);
• સૂવાનો સમય પહેલાં શારીરિક પ્રવૃત્તિ અથવા તીવ્ર બૌદ્ધિક પ્રવૃત્તિઓ; બિનઆરોગ્યપ્રદ જીવનશૈલી, પીવા સહિત.

તમારે કેટલી ઊંઘની જરૂર છે?

ન્યુરોસાયન્ટિસ્ટના મતે સારા સ્વાસ્થ્ય અને પરફોર્મન્સ માટે વ્યક્તિએ સરેરાશ 8 કલાકની ઊંઘ લેવી જોઈએ. કોઈપણ વૈજ્ઞાનિકે કહ્યું નથી કે 5 કલાકની ઊંઘ પૂરતી હશે.

સર્કેડિયન ચક્ર એ રાસાયણિક, ભૌતિક, માનસિક પ્રક્રિયાઓ, જે દિવસ દરમિયાન માનવ શરીરમાં થાય છે. બીજા શબ્દોમાં કહીએ તો, આ ઊંઘ અને જાગરણ વચ્ચેનો ફેરફાર છે.

કિશોરોને ઊંઘ માટે વધુ સમયની જરૂર હોય છે. કિશોરોમાં સર્કેડિયન ચક્ર એટલું બદલાઈ જાય છે કે તેમના શરીરને તેમને પછીથી પથારીમાં જવું અને પછીથી જાગવું જરૂરી છે. તેથી, તમારે તમારા કિશોરવયના બાળકોને ઠપકો ન આપવો જોઈએ કારણ કે તેઓ મોડા સુધી જાગે છે અને સવારે મોડે સુધી સૂઈ જાય છે. તેમનું સર્કેડિયન ચક્ર દોષિત છે.

પૂરતી ઊંઘ લેવાથી શરીરના જ્ઞાનાત્મક કાર્યોને સુધારવામાં મદદ મળે છે. જે લોકો યોગ્ય રીતે અને પર્યાપ્ત રીતે ઊંઘે છે તેમની પાસે સારી રીતે વિકસિત વિચારસરણી, સમજણ, ગણતરી, શીખવાની, વાણી, તર્ક કરવાની ક્ષમતા અને અવકાશમાં સારી રીતે નેવિગેટ કરવાની ક્ષમતા હોય છે.

દિવસની નિદ્રા મદદરૂપ છે. થાકનો બપોરે હુમલો એ આપણા શરીર માટે સામાન્ય સ્થિતિ છે. જો દિવસ દરમિયાન આરામ કરવો શક્ય હોય, તો દિવસની ઊંઘ 20-30 મિનિટથી વધુ ન હોવી જોઈએ, મહત્તમ 1 કલાક. જો તમે દિવસ દરમિયાન આ સમય કરતાં વધુ સમય સૂઈ જાઓ છો, તો આવી ઊંઘમાંથી તાજી થઈને બહાર આવવું મુશ્કેલ છે. અને પછી તમે રાત્રે વધુ ખરાબ ઊંઘશો.

તંદુરસ્ત ઊંઘ માટે શું મદદ કરશે - 10 ઉપયોગી ટીપ્સ

લગભગ તમામ લોકો ક્યારેક ઊંઘની સમસ્યાથી પીડાય છે - અનિદ્રા. આ સામાન્ય રીતે હેરાન કરે છે. અનિદ્રા કોઈપણ ઉંમરના પુરુષો અને સ્ત્રીઓમાં થાય છે. જો કોઈ વ્યક્તિ સામાન્ય રીતે 1, 2, 3 દિવસ અથવા તેનાથી વધુ સમય સુધી ઊંઘતી નથી, તો આ થઈ શકે છે ગંભીર સમસ્યાઓઆરોગ્ય સાથે.

માત્ર એક નિંદ્રા વિનાની રાત પછી, વ્યક્તિ ચીડિયા થઈ જાય છે અને ખૂબ જ ઝડપથી થાકી જાય છે. 2 ઊંઘ વિનાની રાત - તમારા માટે ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું અને પ્રદર્શન કરવું મુશ્કેલ બની જાય છે સરળ કામ. ઊંઘ વિના 3 અથવા વધુ દિવસો - દેખાય છે મનોગ્રસ્તિઓઅને દ્રશ્ય આભાસ.

તમે અનિદ્રા સામે કેવી રીતે લડી શકો? સૌ પ્રથમ, તે કારણોને દૂર કરો જે તમારી ઊંઘમાં ખલેલ પહોંચાડે છે. તમારે મનોવિજ્ઞાની અથવા મનોચિકિત્સકની મદદ લેવાની જરૂર પડી શકે છે. અથવા આ ટિપ્સ અનુસરો.

1. રાત્રે એક ગ્લાસ લો ગરમ દૂધતમે તેમાં એક ચમચી મધ ઉમેરી શકો છો. દૂધમાં એક ખાસ પદાર્થ હોય છે - આલ્ફા એમિનો એસિડ - ટ્રિપ્ટોફન. તેણી પૂરી પાડે છે શામક અસર. દૂધ જેટલું ગરમ, અસર વધુ મજબૂત.
2. કદાચ તમે દિવસ દરમિયાન સૂર્યપ્રકાશમાં બહાર ન ગયા હોવ. સૂર્યપ્રકાશઊંઘની પ્રક્રિયાને સીધી અસર કરે છે. યાદ રાખો કે સૂર્યમાં રહેવાથી, ઉદાહરણ તરીકે, બીચ પર, તમને ઊંઘ આવે છે.
3. એલાર્મ ઘડિયાળ અને તમામ પ્રકારના ગેજેટ્સ (ફોન, ટેબ્લેટ)ને બેડથી દૂર રાખો. ગેજેટ્સની વધુ પડતી રોશની - વાદળી પ્રકાશ, આ આરોગ્ય અને રોગપ્રતિકારક શક્તિ પર ખરાબ અસર કરે છે.
4. જો તમે સૂઈ જાઓ છો અને 20 મિનિટથી વધુ ઊંઘી શકતા નથી, તો પછી વધુ સમય સુધી સૂવાનો કોઈ અર્થ નથી. નીચે મુજબ કરો. પથારીમાંથી બહાર નીકળો, કંઈક આરામ કરો: એક પુસ્તક વાંચો, શાંત સંગીત સાંભળો.
5. સ્પષ્ટ જાગવાનો સમય સેટ કરો, સપ્તાહના અંતે પણ. આપણામાંના ઘણા ઇચ્છે છે મફત સમયસારી રાતની ઊંઘ લો. આ ક્રેશનું કારણ બની શકે છે સર્કેડિયન રિધમ, અને ત્યારબાદ ખરાબ અસ્વસ્થ સપના.
6. સૂતા પહેલા ગરમ ફુવારો અથવા સ્નાન લો. આ છૂટછાટને પ્રોત્સાહન આપે છે.
7. દિવસ દરમિયાન તમારા પલંગ પર જૂઠું ન બોલવાનો અથવા બેસવાનો પ્રયાસ કરો. જો તમે તમારા પલંગનો ઉપયોગ માત્ર સૂવા કરતાં વધુ ન કરો, તો પછી તમે તમારા પલંગને ડાઇનિંગ ટેબલ, ડેસ્ક અને પ્લે એરિયા બનાવવા માટે પ્રોગ્રામ કરી રહ્યાં છો.
8. દિવસ દરમિયાન 1 કલાકથી વધુ ઊંઘ ન લો. દિવસની નિદ્રાઅડધા કલાકથી વધુની રાતની ઊંઘ પર ફાયદાકારક અસર પડે છે. જો તમે દિવસ દરમિયાન 3-4 કલાક ઊંઘો છો, તો તમને સામાન્ય રાતની ઊંઘ નહીં મળે.
9. તમે જ્યાં સૂતા હો ત્યાંનું તાપમાન 15ºથી નીચે અથવા 25ºથી વધુ હોય છે જે ઊંઘને ​​બેચેની અને અસહ્ય બનાવે છે. જો તમારું ઘર સતત આ તાપમાનમાં રહે છે, તો તમને અનિદ્રાનું જોખમ છે. તેથી, ઓરડાના તાપમાને સામાન્ય કરો.
10. જો તમે આડા પડો છો અને ઊંઘી શકતા નથી, તો રિલેક્સેશન એક્સરસાઇઝ કરો. તમારા શરીરના સ્નાયુઓને માનસિક રીતે આરામ આપવાનું શરૂ કરો, તમારા માથાના ઉપરના ભાગથી શરૂ કરીને અને તમારા અંગૂઠાથી અંત કરો. તમારા શ્વાસ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો. ટૂંક સમયમાં તમે સમાધિ અને શારીરિક ઊંઘમાં પડશો.

ડોકટરો સામાન્ય રીતે ઊંઘની વિકૃતિઓ માટે શામક દવાઓ સૂચવે છે, પરંતુ આમાંની કેટલીક દવાઓ માત્ર પ્રિસ્ક્રિપ્શન દ્વારા સૂચવવામાં આવે છે અને તેમના ઉપયોગ માટે ડોઝનું કડક પાલન જરૂરી છે. તમે લોક ઉપાયોનો પણ ઉપયોગ કરી શકો છો: હોથોર્નના ટિંકચર, મધરવૉર્ટ, વેલેરીયન ગોળીઓ, લીંબુ મલમ રેડવાની ક્રિયા, હોપ શંકુ સાથે ગાદલા. અલબત્ત, આમાંથી એક માધ્યમનો ઉપયોગ કરવો જરૂરી છે. જો તમે ઊંઘી શકતા નથી, તો આ જાદુઈ સંગીત સાંભળો અને સ્વસ્થ બનો!

સમયનો અભાવ - ઘણા લોકો આ પરિસ્થિતિનો સામનો કરે છે. મોટા ભાગના વધારવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યા છે સક્રિય તબક્કોરાતની ઊંઘ ટૂંકાવવાને કારણે જીવન. આ વિચાર સરળ છે અને અમલમાં મૂકવો સરળ લાગે છે - ઉત્તેજકો (ચા, કોફી અને તેથી વધુ) ની મદદથી, તમે તમારી જાતને વહેલા ઉઠવા અને પછી સૂવા માટે દબાણ કરી શકો છો, પરંતુ પછી ન્યુરોસિસ, ક્રોનિક થાક, તણાવ અને તેથી થાય છે.

પોતાના કામનો સમય વધારવાનો આ વિકલ્પ માત્ર થોડા દિવસો (ઇમરજન્સી વર્ક) માટે અને માત્ર યુવાન અને સ્વસ્થ લોકો માટે જ સ્વીકાર્ય છે. બીજા બધા માટે, તમે તેની કાર્યક્ષમતા વધારીને, એટલે કે ઓછી ઊંઘ કરીને, પરંતુ વધુ સારી રીતે આરામ કરીને જ ઊંઘ પર બચત કરી શકો છો.

તમે કેટલી ઊંઘ લો છો તે મહત્વનું નથી, પરંતુ તમે તે કેવી રીતે કરો છો તે મહત્વનું છે

ઊંઘની પ્રક્રિયા ચક્રીય છે. દરેક ચક્રમાં ધીમી અને ઝડપી ઊંઘનો એક તબક્કો હોય છે, જેમાં કુલ દોઢ કલાકનો સમયગાળો હોય છે. દરેક ચક્રના અંતે એક સમયગાળો હોય છે વધેલી પ્રવૃત્તિશરીર

આ ક્ષણે જાગવું એ જાગરણની સ્થિતિમાં પ્રવેશવાનું સરળ બનાવે છે, કારણ કે તે શારીરિક સ્વર અને પૂરતી ઊંઘની લાગણી સાથે છે. આમ, ઉપરથી તે અનુસરે છે તંદુરસ્ત ઊંઘનો પ્રથમ નિયમ: ઊંઘનો સમયગાળો દોઢ કલાકના અંતરાલો (1.5 - 3.0 - 4.5 - 6.0 - 7.5 - 9.0 કલાક અને તેથી વધુ) માં ફિટ થવો જોઈએ.

સૌથી વધુ અનુકૂળ સમયસૂવા માટે 18 થી 22 કલાકની વચ્ચે હોવો જોઈએ. જો આ સમયનો ઉપયોગ કરવામાં ન આવે તો, પ્રવૃત્તિનો સમયગાળો શરૂ થાય છે અને વ્યક્તિ માટે ઊંઘી જવું વધુ મુશ્કેલ છે. તે જ સમયે સમયસર સૂવા માટે (ઉત્પાદિત કન્ડિશન્ડ રીફ્લેક્સ) મોટાભાગના મનોચિકિત્સકો સૂચવે છે. વધુમાં, યોગ્ય ઊંઘ માટે, યોગ્ય આરોગ્યપ્રદ પરિસ્થિતિઓ બનાવવી આવશ્યક છે: બેડરૂમમાં સ્વચ્છ હવા, લઘુત્તમ અવાજ, પલંગની સપાટ અને એકદમ સખત સપાટી વગેરે. તંદુરસ્ત ઊંઘનો આ બીજો નિયમ છે.

જો કોઈ વ્યક્તિ દિવસ દરમિયાન તેના હાડપિંજરના સ્નાયુઓને તાણ ન કરે, તો તેના માટે સાંજે ઊંઘી જવું મુશ્કેલ બનશે. અને ઊલટું, સક્રિય છબીજીવન ઝડપી કુદરતી આરામ અને સાઉન્ડ, સ્વસ્થ ઊંઘને ​​પ્રોત્સાહન આપે છે. તંદુરસ્ત ઊંઘનો આ ત્રીજો નિયમ છે.એવું નોંધવામાં આવ્યું છે કે લોકો અન્ય કરતા ઘણી વાર અનિદ્રાની ફરિયાદ કરે છે માનસિક શ્રમ, આવા કામથી, સ્નાયુઓ થાકતા નથી, પછી ભલે તમે કોઈપણ તાર્કિક સમસ્યાઓને ઉકેલવા માટે તમારા મગજને ગમે તેટલું ધક્કો મારતા હોવ, પરંતુ તે જાણીતું છે કે સ્નાયુબદ્ધ ઉપકરણત્યાં એક છે સૌથી મહત્વપૂર્ણ લિંક્સતે પ્રક્રિયાઓની સાંકળમાં જે ઊંઘને ​​​​અસર કરે છે. તે પણ જાણીતું છે કે શરીરના તાપમાનમાં ઘટાડો સારી ઊંઘને ​​પ્રોત્સાહન આપે છે. સૂવાના સમયના 4 થી 6 કલાક પહેલાં શારીરિક વ્યાયામ આપણા શરીરને ગરમ કરશે, અને જ્યાં સુધી આપણે સૂઈ જઈશું ત્યાં સુધીમાં આપણા શરીરનું તાપમાન ઘટી જશે.

જાગવાની વાત કરીએ તો તે સવારે 5 થી 6 ની વચ્ચે કરવું શ્રેષ્ઠ છે.

તંદુરસ્ત ઊંઘ માટે 4 મુખ્ય નિયમો

1. ઊંઘનો સમયગાળો દોઢ કલાકના અંતરાલમાં હોવો જોઈએ.

2. તંદુરસ્ત ઊંઘ માટે, પથારીમાં જવું અને જાગવું તે જ સમયે સૌથી વધુ ફાયદાકારક છે.

3. દિવસ દરમિયાન, શરીરને યોગ્ય શારીરિક પ્રવૃત્તિ પ્રાપ્ત થવી જોઈએ.

4. બેડરૂમમાં પર્યાપ્ત આરોગ્યપ્રદ ઊંઘની સ્થિતિ જાળવવી આવશ્યક છે.

હકીકત એ છે કે ઊંઘ "જાડું થવું" પ્રોત્સાહન આપે છે ક્ષેત્ર ગણવેશ, શરીરની પેશીઓની રચનાની પુનઃસ્થાપના, તેનો ઉપચાર હેતુઓ માટે ઉપયોગ કરી શકાય છે અને થવો જોઈએ. ઘણા અભ્યાસો પુષ્ટિ કરે છે કે ઊંઘની નિયમિત અભાવ સાથે, વ્યક્તિ અનુભવે છે: થાક, ગભરાટ, ચક્કર અને ભૂખનો અભાવ. જો સામાન્ય, સ્વસ્થ ઊંઘની સમસ્યાનો ઉકેલ ન આવે તો વધુ ગંભીર સમસ્યાઓ ઊભી થાય છે. ક્રોનિક સમસ્યાઓઆંતરિક અવયવો સાથે.

એવું પણ નોંધવામાં આવ્યું હતું કે જો કોઈ વ્યક્તિ સામાન્ય ઊંઘની પેટર્ન પર સ્વિચ કરે છે, તો ઘણી સમસ્યાઓ જાતે જ દૂર થઈ જાય છે.

આધુનિક વૈજ્ઞાનિકો તરફથી સારી ઊંઘની સ્વચ્છતા, 15 નિયમો

1. તમારે ખાલી પેટ પર પથારીમાં જવાની જરૂર છે. સૂવાના સમયના 3 કલાક પહેલા રાત્રિભોજન કરો. ભરેલું પેટશ્વાસ, પ્રવૃત્તિમાં દખલ કરે છે કાર્ડિયો-વેસ્ક્યુલર સિસ્ટમઅને, તે મુજબ, યોગ્ય આરામ. આ ભલામણ બાળકો અને પુખ્ત વયના બંનેને લાગુ પડે છે. સારી ઊંઘ માટે ખાસ કરીને હાનિકારક છે ગરમ મસાલા - મરી, લસણ અને તેથી વધુ.

2. કેફીન ધરાવતા પીણાં - ચા, કોફી, ચોકલેટ, કોકો - સૂવાના સમયના થોડા કલાકો પહેલાં પીશો નહીં. કેફીન ધરાવતા ઉત્પાદનો વ્યક્તિ પર અસ્થાયી ઉત્તેજક અસર પેદા કરી શકે છે, પરંતુ તે જ સમયે, બ્લડ પ્રેશર આવશ્યકપણે વધે છે, હૃદયની લય વિક્ષેપિત થાય છે, અને વ્યક્તિ વધુ નર્વસ અને ચીડિયા બને છે. કેફીન ધરાવતા ઉત્પાદનોનું સેવન કર્યા પછી, ઊંઘની ગુણવત્તા બગડે છે, રાત્રે વધુ વારંવાર જાગરણ જોવા મળે છે, ઊંઘ વધુ સપાટી પર આવે છે અને શરીર માટે ઓછી ફાયદાકારક બને છે.

3. પથારી ખૂબ નરમ ન હોવી જોઈએ - પછી સ્નાયુઓ આરામ કરતા નથી, પરંતુ ખૂબ સખત નથી - પછી મજબૂત દબાણહાડપિંજર અને સ્નાયુઓ પર. તમારા ખભા નીચે ઓશીકું ન મૂકો, અને તમારા માથાને ઓશીકુંથી લટકવા ન દો. તમારે તમારા હાથ તમારા માથા નીચે ન મૂકવા જોઈએ - આ તેમનામાં રક્ત પરિભ્રમણને અવરોધે છે. સારી ઊંઘની સ્વચ્છતા માટે આ મહત્વપૂર્ણ નિયમો છે.

4. વધુ માટે ઝડપથી સૂઈ જવુંસારી ઊંઘ કાર્યક્ષમતા સુનિશ્ચિત કરવા માટે, તમારે તમારા સ્નાયુઓને આરામ અનુભવવાની જરૂર છે. હળવા સ્નાયુમાં નીચેના ગુણધર્મો છે: ગરમ, લોહીથી ભરેલું, ભારે. આ બાબતમાં ઘણી મદદ કરે છે ઓટોજેનિક તાલીમ, મૂળભૂત તકનીકો જેમાં દરેક વ્યક્તિ માસ્ટર કરી શકે છે.

5. તમે જે રૂમમાં સૂતા હોવ તે રૂમને વેન્ટિલેટ કરવાની ખાતરી કરો - લાંબી ઊંઘકરતાં સ્ટફી રૂમમાં ઓછા ઉપયોગી નિદ્રાસાથે ઘરની અંદર તાજી હવા. આ બિંદુએ, ઊંઘની સ્વચ્છતા રમતગમતની પ્રવૃત્તિઓના નિયમો સાથે એકરુપ છે.

6. જો શક્ય હોય તો, મોડું કામ કરવાનું ટાળો, આ આદત રાતની ઊંઘને ​​બગાડે છે અને તે મુજબ, બીજા દિવસે જીવનની ગુણવત્તા બગડે છે. જો તમે આજે મોડી સાંજે કામ કર્યું છે અને કંઈક કરવામાં વ્યવસ્થાપિત છો, તો તેનો અર્થ એ નથી કે તમે તમારી ઉત્પાદકતામાં વધારો કર્યો છે, આવતીકાલથી તમે સુસ્ત રહેશો અને તમારી ફરજો અસરકારક રીતે નિભાવી શકશો નહીં. વૈજ્ઞાનિકોએ લાંબા સમયથી સાબિત કર્યું છે કે નાઈટ ધસારો જોબ્સ અને બ્રેઈનસ્ટોર્મિંગ શ્રમ કાર્યક્ષમતામાં વધારો કરતું નથી, પરંતુ, તેનાથી વિપરીત, તેને મોટા પ્રમાણમાં ઘટાડે છે.

7. સારી ઊંઘ માટે, બેડરૂમમાં લાઇટ બંધ હોવી જરૂરી છે; તમારી જાતને પ્રકાશમાં સૂવા માટે તાલીમ આપવાનો પ્રયાસ કરશો નહીં - આ ફક્ત ઊંઘને ​​વધુ સુપરફિસિયલ બનાવશે, આવી ઊંઘ શરીરને આરામ કરવા દેશે નહીં. .

8. સારી ઊંઘ મેળવવા માટે, તમારે જાગતા શીખવાની પણ જરૂર છે. જ્યારે તમે સવારે ઉઠો છો, ત્યારે પથારીમાંથી કૂદી પડશો નહીં, પરંતુ ખેંચ્યા પછી ધીમે ધીમે ઉઠો - તમારે આ બધું આનંદથી અને ઉતાવળ કર્યા વિના કરવું જોઈએ.

9. ખૂબ મહત્વપૂર્ણ નિયમઊંઘની સ્વચ્છતા એ બેડની સ્થિતિ છે. નરમ પલંગ પર સૂવાથી ફાયદો થશે નહીં સારો આરામ, અને ખૂબ સખત પથારી પર સૂવાથી સવારે કરોડરજ્જુમાં દુખાવો થઈ શકે છે. ગાદલું ખૂબ નરમ ન હોવું જોઈએ જેથી પીઠ નીચે નમી જાય પોતાનું વજન, પરંતુ ખૂબ સખત નથી, જેથી કરોડરજ્જુ તેના કુદરતી વળાંકને જાળવી શકે. આવા ગાદલા પર સૂવું એ પુખ્ત વયના અને બાળકો બંને માટે આનંદ હશે. કેટલાક વાળના ગાદલા અથવા દરિયાઈ ઘાસમાંથી બનાવેલાને શ્રેષ્ઠ માને છે, પરંતુ લેટેક્સ ગાદલા, ઊન અથવા ઘોડાના વાળથી ઢંકાયેલા, અપવાદ વિના દરેક માટે યોગ્ય છે.

10. તંદુરસ્ત ઊંઘ માટે ઓશીકું નાનું અને સખત હોવું જોઈએ. મોટા ડાઉન ઓશિકા પર સૂવાથી તમારા શરીર અને મનને આરામ મળશે નહીં, કારણ કે મગજનો પરિભ્રમણ ખોરવાય છે.

11. સૂતા પહેલા વાંચવાથી મોટાભાગના લોકોને વધુ સારી રીતે અને ઝડપથી ઊંઘવામાં મદદ મળશે. ફક્ત એક જ નિયમ અનુસરો - શાંત ક્લાસિક વાંચો, અને ભૂત વિશેની આધુનિક કાલ્પનિક અને નવલકથાઓ નહીં.

12. ઊંઘ દરમિયાન, શરીર અંદર હોવું જોઈએ આડી સ્થિતિ. તમારે તમારી ડાબી બાજુ સૂવું જોઈએ નહીં - આનાથી તમારા હૃદયની કામગીરી બગડશે અને તમારા ડાબા ફેફસા વધુ ખરાબ રીતે કાર્ય કરશે. શરીર ઓક્સિજન ભૂખમરોથી પીડાય છે. શ્રેષ્ઠ પરિસ્થિતિ એ છે કે તમારી પીઠ અને જમણી બાજુએ સૂવું. તમારા પેટ પર સૂવાની સખત મનાઈ છે. શ્વાસ લેવામાં અને શરીરને ઓક્સિજન પૂરો પાડવો ખૂબ જ મુશ્કેલ બની જાય છે.

13. પ્રખ્યાત મુજબની એફોરિઝમ: "શાંત અંતઃકરણ એ શ્રેષ્ઠ ઊંઘની ગોળી છે." સૂવાના સમયે લગભગ 1 કલાક પહેલાં, આખા દિવસનું વિશ્લેષણ કરો અને તમે ક્યાં સાચું કર્યું અને ક્યાં ખોટું કર્યું તે વિશે તારણો કાઢો; તમારે આ વિશ્લેષણ સૂવાના સમયના લગભગ 1 - 1.5 કલાક પહેલાં સમાપ્ત કરવું જોઈએ. ભૂતકાળના અનુભવને ધ્યાનમાં લો શૈક્ષણિક સામગ્રી. તમે તમારી નર્વસ સિસ્ટમને આરામ આપવા માટે વ્યક્તિગત સૂવાના સમયની ધાર્મિક વિધિ પણ વિકસાવી શકો છો. ધાર્મિક વિધિમાં વિવિધ ક્રિયાઓ (પ્રકાશ શારીરિક કસરત, પુસ્તક વાંચવું, સંગીત, કોઈપણ શોખ અને તેથી વધુ), તેમનું મુખ્ય કાર્ય વ્યક્તિને કામની ચિંતાઓથી વિચલિત કરવાનું છે, ત્યાં ઊંઘની તૈયારી કરવી.

14. ઊંઘતા પહેલા તરત જ, તમારે માનસિકતાને નિષ્ક્રિય સ્થિતિમાં લાવવાની જરૂર છે, જેના માટે તમારે તમારી ત્રાટકશક્તિને ઠીક કરવાની જરૂર છે (જ્યારે બંધ આંખો) પગ તરફ.

15. તમારી જાતને સૂવા માટે દબાણ કરવાનો પ્રયાસ કરશો નહીં; જો તમે ઊંઘી શકતા નથી, પરંતુ તમારે સૂવાની જરૂર છે, તો પછી શાંત ઘરનાં કામ કરો, સંગીત સાંભળો, પુસ્તક વાંચો. જો તમારા શરીરને ખરેખર ઊંઘની જરૂર છે, તો તમે ચોક્કસ થોડા સમય પછી જ ઊંઘી જશો.

તમારી પોતાની ઊંઘને ​​સ્વતંત્ર રીતે કેવી રીતે બગાડવી - 12 ટેવો કે જે તમારે તાત્કાલિક છૂટકારો મેળવવાની જરૂર છે

આ વિભાગમાં અમે આપીશું ખરાબ સલાહ, જે પોતાની ઊંઘ સુધારવાનો નિર્ણય લેનાર કોઈપણ વ્યક્તિએ ટાળવો જોઈએ.

1. સૂતા પહેલા, દિવસ દરમિયાન તમારી સાથે થયેલી બધી ફરિયાદો અને મુશ્કેલીઓ યાદ રાખો - તમે અસભ્ય હતા જાહેર પરિવહન, બોસ પૂછપરછ કરતા હતા, દેશમાં કટોકટી છે, ડોલર વિનિમય દર વધઘટ થઈ રહ્યો છે, વગેરે.

2. સૂતા પહેલા, તમારા મુખ્ય માનવ દુશ્મનની કલ્પના કરો અને તેની સાથે વધુ એક વખત ઝઘડો.

3. જાતને ખાતરી કરો કે લૈંગિક મોરચે તમારા માટે બધું સારું નથી ચાલી રહ્યું. ઘણા પુરુષો અને સ્ત્રીઓ માટે, અનિદ્રા ઘણીવાર તેમના ઘનિષ્ઠ જીવન સાથે અસંતોષ સાથે સંકળાયેલી હોય છે.

4. વર્કહોલિક બનો. ઓફિસમાં મોડે સુધી રહો, અધૂરું કામ ઘરે લઈ જાઓ અને સૂતા પહેલા આવતીકાલના કામના દિવસની સમીક્ષા કરો.

5. સાંજે કોસ્મેટિક્સને ખરાબ રીતે ધોવાથી સ્ત્રીઓમાં અનિદ્રા થઈ શકે છે.

6. સાંજે, ઘણી બધી મસાલેદાર, માંસની વાનગીઓ ખાઓ.

7. રાત્રે એક કપ સુગંધિત કોફી અથવા ચા પીવો - 5 મિનિટ સુધી તેનો આનંદ માણો, અને પછી અડધી રાત સુધી જાગતા રહો.

8. આલ્કોહોલની મદદથી દિવસના તણાવને દૂર કરવાનો પ્રયાસ કરીને, વ્યક્તિ પોતે સ્વસ્થ ઊંઘથી દૂર ભાગી જાય છે.

9. રાત્રે હોરર મૂવી અથવા ક્રાઈમ ન્યૂઝ પ્રોગ્રામ જુઓ.

10. સૂતા પહેલા સક્રિય નૃત્ય સંગીત સાંભળો.

11. ઝડપથી ઊંઘી જવા માટે, તમારી જાતને તમારા માથાથી ધાબળા હેઠળ ઢાંકો - આનું કારણ બને છે ઓક્સિજન ભૂખમરોઅને બધાના કામકાજને અવરોધે છે આંતરિક અવયવોઅને સિસ્ટમો.

12. સક્રિય સુખાકારી સારવારસૂવાનો સમય પહેલાં (સખ્તાઇ, તંદુરસ્તી) પણ અનિચ્છનીય છે.

ઊંઘની ગુણવત્તામાં સુધારો ક્યાંથી શરૂ કરવો

1. એવા કારણોને ઓળખો અને દૂર કરો જે શરીરને રાત્રે આરામ કરતા અટકાવે છે; આ કરવા માટે, તમારે ઉપરના 12 મુદ્દાઓનો કાળજીપૂર્વક અભ્યાસ કરવાની જરૂર છે, જે તમારી પોતાની ઊંઘને ​​બગાડવાની મુખ્ય રીતોને દર્શાવે છે. ઘણીવાર, આવી જીવનશૈલીની હેરફેર પછી, પૂરતા હકારાત્મક પરિણામો પહેલેથી જ દેખાય છે. જો આ પરિણામો પૂરતા નથી, તો તમારે આગલા મુદ્દા પર જવાની જરૂર છે.

2. "આધુનિક વૈજ્ઞાનિકો તરફથી સારી ઊંઘની સ્વચ્છતા, 15 નિયમો" ફકરામાં દર્શાવેલ ભલામણોને અમલમાં મૂકીને, ધીમે ધીમે શરૂ કરો. ભલામણોની અરજીનો ક્રમ વ્યક્તિગત હોવો જોઈએ, કેટલાક લોકોને બિંદુ નંબર 2 થી શરૂ કરવાની જરૂર છે, અને અન્ય લોકો માટે, મુક્તિ એ બિંદુ નંબર 7 છે.

લાગે છે ફાયદાકારક પ્રભાવ"યોગ્ય ઊંઘ" તરત જ નહીં થાય, શરીરને ફરીથી બનાવવામાં 3-4 અઠવાડિયા લાગે છે, શરીરને સારામાં અનુકૂળ થવા દો, અને પછી તમે ફેરફારોનો લાભ મેળવશો.

ઉપયોગી માહિતી સાથે વધારાના લેખો

માનવ ઊંઘ - એક સામાન્ય વ્યક્તિને શું જાણવાની જરૂર છે

મોટાભાગના લોકો માટે, ઊંઘ એ એક મહત્વપૂર્ણ જરૂરિયાત છે જેના પર થોડા લોકો ધ્યાન આપે છે. આ કરી શકાય છે, પરંતુ માત્ર નાની ઉંમરે, જ્યારે શરીર સ્થિર રીતે કામ કરે છે. સમય જતાં, સમસ્યાઓ એકઠા થાય છે અને સારી ઊંઘ શરીરને તેમની સામે લડવામાં મદદ કરી શકે છે, અને ખરાબ સ્વપ્નમાત્ર તેને વધુ ખરાબ કરશે.

બાળકોમાં ઊંઘની સુવિધાઓ

પુખ્ત વયના લોકો અને બાળકો વચ્ચે સમજણ મેળવવાનો શ્રેષ્ઠ માર્ગ એ છે કે પુખ્ત વયના લોકો બાળકના મનોવિજ્ઞાન અને શરીરવિજ્ઞાનની લાક્ષણિકતાઓને ધ્યાનમાં લે. તમારે ઘણી ઘોંઘાટ પર ધ્યાન આપવાની જરૂર છે, તેમાંથી એક કે જેને ઘણા અવગણે છે તે બાળકોની ઊંઘ છે.