ગર્ભાશયને મજબૂત કરવા માટે ગોળીઓ. ગર્ભાશય લંબાવવું, પેલ્વિક સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા માટે જિમ્નેસ્ટિક્સ

સ્ત્રીનું એકંદર આરોગ્ય સીધું સામાન્ય સ્થિતિ અને ઘનિષ્ઠ સ્નાયુઓની કામગીરી પર આધારિત છે. આ હકીકતને ઓછો અંદાજ અથવા અવગણવો જોઈએ નહીં.

કમનસીબે, ઘણી સ્ત્રીઓમાં ગર્ભાશય અને પેલ્વિક ફ્લોરના સ્નાયુઓ નબળા પડી ગયા છે. આનું કારણ ઘણા પરિબળો છે: તરુણાવસ્થા દરમિયાન, સંકળાયેલ સ્નાયુઓમાં કુદરતી સ્વર નથી જે જરૂરી છે, અને ઓછી ઘનિષ્ઠ સંસ્કૃતિ પણ ઉમેરવામાં આવે છે.

પરિસ્થિતિના જોખમો

ગર્ભાશય અને પેલ્વિક ફ્લોરના નબળા સ્નાયુઓ પછીથી નીચેના રોગોનું કારણ બની શકે છે:

• ગર્ભાશય પ્રોલેપ્સ;
• તણાવપૂર્ણ પરિસ્થિતિઓને કારણે પેશાબની અસંયમ;
• વંધ્યત્વ;
• યોનિમાર્ગની દિવાલોનું લંબાણ;
• બળતરા;
• ગાંઠ રચના.

દરેક જણ જાણતું નથી કે જો ગર્ભાશયનો સ્વર અપૂરતો હોય, તો ગર્ભાવસ્થા અને બાળજન્મનો સામાન્ય કોર્સ તેના સ્નાયુઓ પર સીધો આધાર રાખે છે. નબળા સ્નાયુઓ વંધ્યત્વ, તેમજ સામાન્ય ઘનિષ્ઠ સમસ્યાઓનું પ્રથમ કારણ હોઈ શકે છે.

તમારે જાણવું જોઈએ કે ગર્ભાશયની સ્નાયુઓને સામાન્ય સ્વરમાં જાળવવી એ માત્ર સગર્ભા સ્ત્રીઓ અને સ્ત્રીઓ માટે જ નહીં, જેમણે જન્મ આપ્યો છે, પણ જેઓ ફક્ત તેમની ગર્ભાવસ્થાની યોજના બનાવી રહ્યા છે તેમના માટે પણ મહત્વપૂર્ણ છે. શારીરિક કારણો ઉપરાંત, આ દબાણની સમસ્યા નબળી પર્યાવરણીય પરિસ્થિતિઓ, નિયમિત વજન ઉપાડવા, નબળી આનુવંશિકતા અને ગંભીર તણાવપૂર્ણ પરિસ્થિતિઓ દ્વારા પણ પ્રભાવિત થાય છે.

ગર્ભાશયના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવું

આ સમસ્યાને ઉકેલવા માટે તમે તમારા પોતાના પર શું કરી શકો છો તે છે સમાયોજિત તંદુરસ્ત જીવનશૈલી, તેમજ યોગ્ય... આજકાલ, ઘણા લોકો ઇમબિલ્ડિંગ અને અનુરૂપ યોગ વર્ગો જાણે છે. પરંતુ દરેક પાસે પેઇડ વર્ગોમાં હાજરી આપવા અને યોગ્ય કસરત સાધનો ખરીદવાનો સમય અને તક નથી.

તમે કસરતો દ્વારા ગર્ભાશયના સ્નાયુઓને પણ મજબૂત કરી શકો છો. તેઓ માત્ર સ્નાયુઓની સ્થિતિમાં સુધારો કરી શકતા નથી, પણ સ્વર પણ આપી શકે છે. મુખ્ય વસ્તુ એ છે કે દરરોજ આવા વર્ગો હાથ ધરવા!

1. તમારી પીઠ પર સૂતી વખતે, તમારા પગને વાળો અને તમારા પેલ્વિસને ઉભા કરો. એક્ઝેક્યુશન આવર્તન - 10 વખત;
2. બધા ચોગ્ગા પર ઊભા રહીને, તમારે દરેક પગને બદલામાં ઉપાડવાની જરૂર છે. અમલની આવર્તન: એક પગ સાથે 20 વખત;
3. બધા ચોગ્ગા પર ઊભા રહીને, પ્રથમ તમારી છાતીને આગળ વાળો, અને પછી, તમારી પીઠને કમાન કરીને, તમારા પેટમાં ખેંચો. એક્ઝેક્યુશન આવર્તન 10 ગણી છે.

વધુમાં, વિટામિન ઇ અને ફોલિક એસિડ લેવાથી ગર્ભાશયના સ્નાયુઓ મજબૂત થાય છે અને તેનો સ્વર સુધરે છે. જો કે, તમારે તમારા ડૉક્ટરને ડોઝ માટે પૂછવું જોઈએ.

હવે તે ખુશીની ક્ષણ આવી ગઈ છે, જેની સ્ત્રી આતુરતાથી રાહ જોઈ રહી છે: એક નાનું, રક્ષણ વિનાનું અને સૌથી પ્રિય બંડલનો જન્મ થયો છે. સ્ત્રીઓ વિચારે છે કે બાળકના જન્મ સાથે, બધી સમસ્યાઓનો અંત આવશે, અને શરીર તેના પાછલા અને સામાન્ય મોડમાં કામ કરવાનું શરૂ કરશે. પરંતુ આ એક મોટી ભૂલ છે, કારણ કે પોસ્ટપાર્ટમ સમયગાળો માત્ર મનોવૈજ્ઞાનિક પુનર્ગઠન દ્વારા જ નહીં, પણ શારીરિક એક દ્વારા પણ વર્ગીકૃત થયેલ છે.

સામાન્ય રીતે બે મહિના પછી ગર્ભાશય તેનું કદ પુનઃસ્થાપિત કરે છે. ઘણી વાર, બાળજન્મ દરમિયાન, આંસુ રચાય છે અને સ્નાયુઓ નબળા પડી જાય છે, જે વધારાની સમસ્યાઓ તરફ દોરી શકે છે. આને રોકવા માટે, તમારે કસરતોનો સમૂહ કરવો જોઈએ. તેમની મદદ સાથે, પુનઃપ્રાપ્તિ ઝડપથી થાય છે.

સ્ત્રીઓને મદદ કરવા માટે વિશેષ શારીરિક પ્રવૃત્તિ

સુખી ક્ષણ આવ્યા પછી અને બાળજન્મ પસાર થઈ ગયા પછી, દરેક સ્ત્રી માટે શક્ય તેટલી ઝડપથી શારીરિક રીતે પુનઃપ્રાપ્ત થવું ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. બાળકની સંભાળ રાખવા માટે ઘણા પ્રયત્નોની જરૂર પડે છે. એવું લાગે છે કે કોઈપણ કસરત ફક્ત યુવાન માતાને વધુ કંટાળી દેશે, પરંતુ આ એક મોટી ગેરસમજ છે. તેમને કરવાથી, તમે તમારા સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવી શકો છો અને આકારમાં પાછા આવી શકો છો.

તમે કસરતો શરૂ કરો તે પહેલાં, કેટલીક ભલામણો યાદ રાખવા યોગ્ય છે:

• જ્યાં સુધી શરીર સંપૂર્ણપણે પુનઃસ્થાપિત ન થાય ત્યાં સુધી કસરતો થવી જોઈએ, જેમાં ઘણા મહિનાઓ લાગી શકે છે;
• જો ત્યાં કોઈ વિરોધાભાસ નથી, તો પછી કસરતોની મદદથી તમે બાળજન્મ પછી તમારા પાછલા આકારને પુનઃસ્થાપિત કરી શકો છો;
• જટિલ નિયમિતપણે કરવામાં આવવી જોઈએ, અને કેટલીક કસરતો દિવસમાં ઘણી વખત કરવી જોઈએ, જે ગર્ભાશયની દિવાલોની ઝડપી પુનઃસંગ્રહમાં ફાળો આપે છે;
• અચાનક સ્વિંગ વિના, બધી હલનચલન સરળતાથી કરવાનો પ્રયાસ કરો;
• કસરતો શરૂ કરતા પહેલા, ઓરડામાં હવાની અવરજવર કરવી યોગ્ય છે;
• સ્પોર્ટસવેર અથવા અન્ય કોઈપણ કપડાં પહેરીને કસરત કરવી શ્રેષ્ઠ છે. મુખ્ય વસ્તુ એ છે કે તે ચળવળને અવરોધતું નથી;
• તમારે તમારા પેટ પર વધુ સૂવાનો પ્રયાસ કરવો જોઈએ, આ ગર્ભાશયના સ્નાયુઓને વધુ સારી રીતે સંકુચિત કરવામાં મદદ કરશે;
• જેમનો જન્મ શસ્ત્રક્રિયા (સિઝેરિયન વિભાગ) સાથે સમાપ્ત થયો છે તેઓએ ગર્ભાશયના સ્નાયુઓની પુનઃપ્રાપ્તિને ઝડપી બનાવવા માટે ઉભા થવાની જરૂર છે.

અવગણના: તેનો અર્થ શું છે?

બાળકને વહન કરવું એ સ્ત્રી શરીર પર મોટો બોજ છે. જો સગર્ભા માતા તેના જીવનના આ મહત્વપૂર્ણ સમયગાળા માટે શારીરિક રીતે તૈયાર નથી, તો પછી બાળજન્મ પછી તમે કેટલીક સમસ્યાઓ દેખાવાની અપેક્ષા કરી શકો છો.

તેમાંથી એક સર્વાઇકલ પ્રોલેપ્સ છે. આ સ્થિતિ સામાન્ય રીતે નબળા પેટના સ્નાયુઓને કારણે જોવા મળે છે. જો કંઇ કરવામાં ન આવે, તો પ્રક્રિયાનો વધુ વિકાસ શક્ય છે, જે યોનિમાંથી બહાર આવતા અંગને ધમકી આપે છે.

સ્ત્રીઓમાં ગર્ભાશયનું પ્રોલેપ્સ

ઘટાડવા માટેની કસરતોનો સમૂહ

તમે સરળ અને સરળ કસરતો દ્વારા તમારા સ્નાયુઓને તેમની પાછલી સ્થિતિમાં પુનઃસ્થાપિત કરી શકો છો. તેમના સ્થાપક આર્નોલ્ડ કેગલ છે. તે વ્યવસાયે સ્ત્રીરોગચિકિત્સક છે, અને તેમના કામના વર્ષોથી તેમને ખાતરી થઈ ગઈ છે કે સ્ત્રીની પેશાબની પ્રણાલીમાં ઘણી સમસ્યાઓ, ખાસ કરીને આંતરિક અવયવોના પ્રોલેપ્સ, યોનિની દિવાલોની નબળાઈ અને સ્નાયુઓની નબળી સ્થિતિને કારણે થાય છે. પેલ્વિક ફ્લોર.

આ કસરતો પ્રદર્શન કરતી વખતે કોઈ મુશ્કેલીઓનું કારણ નથી: તમે તેને ગમે ત્યાં અને ગમે ત્યારે કરી શકો છો. કાર્યસ્થળ પર અથવા કામના માર્ગ પર પણ:

1. લાંબા સમય સુધી યોનિમાર્ગના સ્નાયુઓને સંકોચન કરો, લગભગ 5 મિનિટ સુધી કરો;
2. થોડી મિનિટો માટે તમારા સ્નાયુઓને સંકોચો અને આરામ કરો.

જો તમે બાળજન્મ પછી આ સરળ કસરતો કરો છો, તો પછી સ્ત્રીઓને ગર્ભાશયની લંબાઇ અથવા આગળ વધવાનું જોખમ રહેતું નથી. નબળા પેલ્વિક સ્નાયુઓને કારણે પેશાબની અસંયમ જેવી સમસ્યાઓ થાય છે તેવા કિસ્સાઓમાં તેઓ ઉત્તમ નિવારક પગલાં પણ હશે.

તમે આ વિડિઓમાંથી કેગલ કસરતો વિશે વધુ જાણી શકો છો:

ઉપયોગી અને અસરકારક જિમ્નેસ્ટિક્સ

જો આંતરિક અંગ - ગર્ભાશય - નું પ્રોલેપ્સ શોધી કાઢવામાં આવ્યું હોય, તો નિયમિતપણે ખાસ જિમ્નેસ્ટિક્સ કરવાથી સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવામાં અને પેલ્વિસમાં રક્ત પ્રવાહમાં સુધારો કરવામાં મદદ મળશે. અમલ દરમિયાન, સ્નાયુઓ મજબૂત બનશે, અને ઘટાડવાની પ્રક્રિયા લગભગ બંધ થઈ જશે:

1. ફ્લોર પર સૂઈને, તમારે સાયકલ ચલાવતી વખતે ગોળાકાર હલનચલન કરવાની જરૂર છે. તે સવારે અને સાંજે કરવા માટે આગ્રહણીય છે;
2. ફ્લોર પર સૂઈ જાઓ, તમારા પગ ઘૂંટણ પર વળાંક સાથે, તમારા પેલ્વિસને ફરીથી ઉભા કરો અને નીચે કરો. તમારા પગ અને ખભા ઉભા કરશો નહીં;
3. એ જ સ્થિતિમાં રહો, હાથ મુક્ત કરો. ફ્લોર પરથી તમારી રાહ ઉપાડ્યા વિના નીચે બેસવાનો પ્રયાસ કરો;
4. ફ્લોર પર બેસો અને, તમારા ઘૂંટણને વળાંક આપો, તેમને જુદી જુદી દિશામાં નમાવો;
5. તમારા પેટ પર ફેરવો, તેની નીચે એક તકિયો મૂકો અને તમારા ધડને તમારા હાથથી ઉપર ઉઠાવો, થોડી સેકંડ માટે પકડી રાખો;
6. ઘૂંટણિયે પડતી વખતે, તમારા પગને વૈકલ્પિક રીતે ઉભા કરો;
7. સ્થાયી સ્થિતિમાં, તમારા પગને સ્વિંગ કરો;
8. "સ્વેલો" કસરત કરીને, તમે મુશ્કેલ જન્મ પછી તમારા સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવી શકો છો.

બધી કસરતો ઘણી પુનરાવર્તનોથી શરૂ થવી જોઈએ, જેની સંખ્યા ધીમે ધીમે વધે છે.

જન્મની ઇજાઓ માટે શારીરિક પ્રવૃત્તિઓનો સમૂહ

ઘણી વાર, બાળજન્મ દરમિયાન, સર્વાઇકલ વિસ્તારમાં ભંગાણ થાય છે, તે મોટા ગર્ભના જન્મથી પણ થઈ શકે છે. ડોકટરો આંતરિક ટાંકા લગાવે છે. સ્ત્રીને તેમની સ્થિતિને તેના પોતાના પર નિયંત્રિત કરવાની તક નથી, તેથી બાળજન્મ પછી સ્વચ્છતાનું નિરીક્ષણ કરવું ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. તમારે સમયાંતરે એવા ડૉક્ટરની પણ મુલાકાત લેવી જોઈએ જે સર્વિક્સની હીલિંગ પ્રક્રિયાનું નિરીક્ષણ કરશે.

ત્યાં ઘણી બધી કસરતો છે જે માત્ર સ્નાયુઓને મજબૂત કરવામાં મદદ કરશે નહીં, પણ ઉપચારને પ્રોત્સાહન આપશે. હાજરી આપતા ચિકિત્સક દ્વારા તેમની તપાસ કર્યા પછી તે કરવું વધુ સારું છે, જેથી નુકસાન ન થાય:

1. ખુરશી પર બેસો, શ્વાસ લો, અને જેમ તમે શ્વાસ બહાર કાઢો છો, તમારે શક્ય તેટલું સિટ હાડકાંના વિસ્તારમાં સ્નાયુઓને તાણ કરવાની જરૂર છે. શ્વાસ બહાર મૂક્યા પછી, આરામ કરો;
2. સ્થાયી સ્થિતિમાં તમારા પગ વચ્ચે બોલ દબાવવામાં, ગુદાને પાછો ખેંચો અને થોડા પગલાં લેવાનો પ્રયાસ કરો;
3. નીચે સૂઈ જાઓ અને તમારા પગ ઉભા કરો (એલિવેશનનો કોણ 45 ડિગ્રી હોવો જોઈએ), "કાતર" કરો;
4. તમારી જમણી બાજુએ સૂવું, ગુદાને પાછો ખેંચો અને તમારા ડાબા પગને ઊંચો કરો, અને પછી તેને નીચે કરો, તે ઘણી વખત કરો, પછી બીજી બાજુ.
5. આ કસરતો સર્વિક્સના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવામાં મદદ કરશે.

કસરતો કરવા માટે વિરોધાભાસ

એ હકીકત હોવા છતાં કે કસરતો પેલ્વિક સ્નાયુઓ માટે ફાયદાકારક છે, તે દરેક માટે યોગ્ય નથી, ત્યાં સ્ત્રીઓનો એક જૂથ છે જેના માટે તેઓ બિનસલાહભર્યા છે. શારીરિક શિક્ષણ માટેના વિરોધાભાસ છે:

• બાળજન્મ દરમિયાન નોંધપાત્ર રક્ત નુકશાન;
• શરીરના તાપમાનમાં વધારો;
• બ્લડ પ્રેશર સામાન્ય કરતા વધારે છે;
• પેરીનિયમની ગંભીર વિકૃતિઓ;
• હૃદય અને રક્ત વાહિનીઓના રોગો.

જો તમારી પાસે અચાનક સૂચિબદ્ધ પરિબળોમાંથી ઓછામાં ઓછું એક હોય, તો તમારે તમારા ડૉક્ટરની સલાહ લેવી જોઈએ અને તમે ક્યારે કસરત કરવાનું શરૂ કરી શકો છો અને કયું જટિલ શ્રેષ્ઠ છે તે શોધવું જોઈએ.

કોઈપણ વૃદ્ધ છોકરી અથવા સ્ત્રી હંમેશા માત્ર સ્વસ્થ જ નહીં, પણ સુંદર પણ રહેવા માંગે છે. જન્મ આપ્યા પછી, જ્યારે તેણી તેની નાની અને લાંબા સમયથી રાહ જોવાતી ખુશીને તેના હાથમાં લે છે, ત્યારે તે તેને બમણું ઇચ્છે છે. સરળ કસરતો તમને માત્ર તમારો શારીરિક આકાર જ નહીં, પણ મનની શાંતિ મેળવવામાં પણ મદદ કરશે.

ગર્ભાશયને મજબૂત કરવાની કસરતો તમામ મહિલાઓ દ્વારા નિયમિતપણે કરવી જોઈએ. આ વિસ્તાર પર સતત શારીરિક પ્રવૃત્તિ માટે આભાર, પેલ્વિસમાં સ્થિત અવયવો તેમના શરીરરચનાત્મક સ્થાને રહેશે. જો કોઈપણ સમયે, વિવિધ પરિબળોના પ્રભાવ હેઠળ, સ્નાયુઓના સ્વરમાં ઘટાડો થાય છે, તો વિવિધ સ્ત્રીરોગવિજ્ઞાન રોગો વિકસિત થવાનું શરૂ થઈ શકે છે.

ભૌતિક ચિકિત્સા સંકુલમાં, ગર્ભાશયને ઉપાડવા અને સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા માટે વિવિધ કસરતો વિકસાવવામાં આવી છે, જે ભવિષ્યમાં પેશાબ, બાળકને જન્મ આપવાની સમસ્યાઓ ટાળવામાં મદદ કરશે અને પેથોલોજી માટે નિવારક પગલાં તરીકે પણ કાર્ય કરશે. ચાલો ગર્ભાશય અને તેના સર્વિક્સની દિવાલોને કેવી રીતે મજબૂત કરવી તેના પર નજીકથી નજર કરીએ.

સ્ત્રીઓ માટે પેલ્વિક અંગો માટે યોગ્ય રીતે પસંદ કરેલ અને નિયમિતપણે કરવામાં આવતી જિમ્નેસ્ટિક્સ તમને પ્રજનન અંગોની આવશ્યક સ્નાયુ ટોન પ્રાપ્ત કરવાની મંજૂરી આપશે. આ પૃષ્ઠભૂમિની સામે, એકંદર સંતુલન પુનઃસ્થાપિત કરવામાં આવશે અને સમગ્ર જીવતંત્રની સ્થિતિમાં સુધારો થશે.

આજે ઘણાં વિવિધ સંકુલો જાણીતા છે, પરંતુ પ્રથમ તમારે થોડી મૂળભૂત કસરતો શીખવાની જરૂર છે. પેલ્વિક અંગો માટે રોગનિવારક કસરત અનુભવી નિષ્ણાત દ્વારા વિકસાવવી જોઈએ. શરૂઆતમાં, ડૉક્ટર બતાવે છે કે ક્રિયાઓ કેવી રીતે કરવી, અને આ કુશળતામાં નિપુણતા પ્રાપ્ત કર્યા પછી, તેઓ ઘરે અમલ કરી શકાય છે.

સ્ત્રીને તેની પીઠ પર પડેલી સ્થિતિ લેવાની જરૂર છે, અને તેણે સંપૂર્ણપણે સપાટ સપાટી પસંદ કરવી જોઈએ. ખાસ સાદડી નાખ્યા પછી, ગર્ભાશય માટેની કસરતો ફ્લોર પર શ્રેષ્ઠ રીતે કરવામાં આવે છે. તમારે તમારા હાથને શરીર સાથે લંબાવવાની જરૂર છે, અને પછી તમારા અંગોને નીચે કરતી વખતે તમારા જમણા અને ડાબા પગને એકાંતરે ઉંચા કરો;

તમારા પગ ઉભા કરવાથી તમારા પેલ્વિક સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવામાં મદદ મળશે. સ્ત્રોત: topfit-trainer.ru

જ્યારે કસરતમાં નિપુણતા પ્રાપ્ત થાય છે અને શરીર તૈયાર થાય છે, ત્યારે એક સાથે બે પગ ઉભા કરવા જોઈએ. નિયમિત કસરતના થોડા દિવસો પછી, તમારે કોણ બદલવાની જરૂર છે. જો શરૂઆતમાં તે 90 ડિગ્રી હતું, તો પછી ધીમે ધીમે તેને 45-50 પર લાવવામાં આવે છે. સ્ત્રી પેલ્વિક અંગો માટે આ કસરત સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવામાં મદદ કરશે.

આગળ, પ્રારંભિક સ્થિતિ બદલ્યા વિના, છોકરીએ શ્વાસ છોડવો જોઈએ અને તે જ સમયે તેના બે પગ ઉપર ઉભા કરવા જોઈએ. ટોચના બિંદુએ પહોંચ્યા પછી, અંગો અલગ ફેલાય છે અને શ્વાસ લે છે. થોડી સેકંડ સુધી પકડી રાખ્યા પછી, શ્વાસ બહાર કાઢો, પગને જોડો, તે પછી, શ્વાસ લેતી વખતે, તેમને પ્રારંભિક વિમાનમાં પાછા ફરો. ગર્ભાશયને મજબૂત કરવા માટે આવી કસરતો પ્રથમ પાંચ વખત કરવામાં આવે છે, ધીમે ધીમે વધીને 8-10 થાય છે.

ફ્લોર પર સૂઈને, તમારા હાથને તમારા શરીર સાથે લંબાવીને, તમારે "સાયકલ" કરવાની જરૂર છે, જે શાળાના દિવસોથી દરેક જણ જાણે છે. આ, કોઈ કહી શકે છે, ગર્ભાશય માટે શ્રેષ્ઠ કસરત છે, કારણ કે કસરતો અંગના સ્નાયુ તંતુઓને ઝડપથી મજબૂત કરવામાં મદદ કરે છે. તે 45 ડિગ્રીના ખૂણા પર નીચલા અંગોને વધારીને અને પેડલ્સના પરિભ્રમણનું અનુકરણ કરવાનું શરૂ કરીને એકદમ સરળ રીતે કરવામાં આવે છે. શરૂઆતમાં, તે 30 સેકંડ માટે કરવા માટે પૂરતું છે, ધીમે ધીમે સમય વધારવો.

પ્રારંભિક સ્થિતિ: તમારી પીઠ પર સૂવું, હાથ શરીર સાથે લંબાવવું, ઘૂંટણ વળેલું. આગળ, તમારે તમારા પેલ્વિસને ઉપરની તરફ વધારવાનું શરૂ કરવાની જરૂર છે, જ્યાં ટોચના બિંદુએ તમારે તમારા સ્નાયુઓને થોડી સેકંડ માટે તંગ કરવા જોઈએ, અને પછી ધીમે ધીમે નીચેની તરફ જવું જોઈએ. ઓછામાં ઓછા 8 પુનરાવર્તનોની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

પેલ્વિક અંગોના સ્નાયુઓને તાલીમ આપવી. સ્ત્રોત: suplementfitnessmalang.blogspot.ru

પેલ્વિક અંગો માટેની કસરતો ઘૂંટણ-કોણીની સ્થિતિમાં પણ કરી શકાય છે. આ સ્થિતિ લીધા પછી, તમારે તમારા માથાને નીચે નીચું કરવું જોઈએ, જ્યારે તમારી પીઠ ઉપર કમાન કરો. પછી વિપરિત પ્રમાણસર ક્રિયા કરવામાં આવે છે, એટલે કે, માથું વધે છે અને પાછળ વળે છે. તમામ પુનરાવર્તનો દરમિયાન તમારા પેલ્વિક સ્નાયુઓને તંગ બનાવવું ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે.

અને સંકુલના અંતે, તમે એક કસરત કરી શકો છો જેમાં તમારે બોલની જરૂર પડશે. આ કરવા માટે, સ્ત્રીને તેની પીઠ પર સૂવાની જરૂર છે, તેના ઘૂંટણને વાળવું અને તેમની વચ્ચે એક બોલ મૂકો અને તેને ચુસ્તપણે દબાવો. હાથ શરીરની સાથે સ્થિત છે. આગળ, પેટને પાછું ખેંચતી વખતે, પેલ્વિસને ઉપરની તરફ ઉઠાવો. વલણ દરમિયાન, તમારે તમારા ઘૂંટણથી ઑબ્જેક્ટને સારી રીતે સ્ક્વિઝ કરવું જોઈએ.

કેટલીક સ્ત્રીઓને યોનિમાર્ગ બોલની કસરત કેવી રીતે મદદ કરે છે તેમાં રસ હોય છે. નિષ્ણાતો જવાબ આપે છે કે તે આંતરિક જાંઘના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે, જે બદલામાં, સર્વિક્સને તેની રચનાત્મક જગ્યાએ રહેવામાં મદદ કરે છે.

યોગ

તાજેતરમાં, પ્રજનન પ્રણાલીમાં સમસ્યાઓના વિકાસ સાથે, વાજબી જાતિના પ્રતિનિધિઓ આશ્ચર્ય પામી રહ્યા છે કે શું યોગ સ્ત્રીઓના પેલ્વિક અંગો માટે મદદ કરી શકે છે. આધુનિક વૈકલ્પિક દવાની આ શાખામાં આ પ્રાચીન શિક્ષણનો ઉપયોગ જોવા મળ્યો છે. નિષ્ણાતો ગર્ભાશયના સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા માટે કસરતનો સમાવેશ કરતા ઘણા આસનો ઓળખે છે.

તમારે બદ્ધા કોનાસનથી શરૂઆત કરવાની જરૂર છે, જે પેલ્વિસને ખોલવામાં, મૂત્રાશય અને મુખ્ય પ્રજનન અંગને મજબૂત કરવામાં અને પેલ્વિક અંગોમાં રક્ત પરિભ્રમણને સ્થિર કરવામાં મદદ કરશે. નિષ્ણાતો માસિક રક્તસ્રાવ દરમિયાન આ આસન કરવાની ભલામણ કરે છે. વર્ગો શરૂ કરવા માટે તમારે ખાસ બોલ્સ્ટરની જરૂર પડશે.

બદ્ધ કોનાસન કરવા માટેની તકનીક. સ્ત્રોત: yoga-world.ru

તેથી, તેઓ ઓશીકું લે છે, તેને દિવાલની નજીક ખસેડે છે અને તેના પર બેસે છે. પછી પગ વળાંક આવે છે, તેમને પગ સાથે જોડે છે અને ઘૂંટણને બાજુઓ પર ફેલાવે છે. કરોડરજ્જુનો કુદરતી વળાંક સાચવવો આવશ્યક છે. પછી તેઓ તેમની પીઠ, ખભાના બ્લેડ અને સેક્રમને દિવાલ સામે આરામ કરે છે. તમારી આંગળીઓને ઓશીકાની ધાર પર મૂકો અને, તેમના પર ઝુકાવ, તમારી કરોડરજ્જુને ખેંચો.

તે જ સમયે, હિપ્સની હિલચાલ થવી જોઈએ: આંતરિક બાજુ ઉપર તરફ નિર્દેશિત કરવામાં આવે છે, આગળની બાજુ પાછળ દિશામાન થાય છે, બાહ્ય બાજુ નીચે તરફ નિર્દેશિત કરવામાં આવે છે, પાછળની બાજુ આગળ દિશામાન થાય છે. આનો આભાર, હિપ સાંધા ખુલે છે અને નીચલા પેટને મુક્ત કરવામાં આવે છે. અમલ દરમિયાન, નરમ અને શાંત શ્વાસ જોવા મળે છે. તમારે એક કે બે મિનિટ માટે આ સ્થિતિમાં રહેવાની જરૂર છે.

ગર્ભાશયના સ્નાયુઓ માટે યોગાસન એવી રીતે તૈયાર કરવામાં આવે છે કે તે એક પછી એક કરી શકાય. પ્રથમ આસન પછી ઉપવિષ્ટ કોનાસન કરો. આ કરવા માટે, તમારે ફ્લોર પર પડેલી સાદડી પર બેસવાની જરૂર છે અને તમારા પગને બાજુઓ સુધી પહોળા કરો. આદર્શ રીતે, તમારા પગ અને પેલ્વિસ લાઇનમાં હોવા જોઈએ, તમારી હીલ્સ ફ્લોર તરફ નિર્દેશ કરે છે અને તમારા પગ લંબાયેલા હોવા જોઈએ.

તમારા હાથને પેલ્વિસની ધાર પર મૂકો, કરોડરજ્જુને ઉપરની તરફ ખેંચો અને તમારા હાથથી ફ્લોર પરથી દબાણ કરો. તમારે હલનચલન કર્યા વિના, સીધા બેસવાની જરૂર છે, અને તમારે તે એવી રીતે કરવાની જરૂર છે કે એવું લાગે છે કે તમારા પગ પેલ્વિસમાંથી બાજુઓ તરફ ધકેલી રહ્યા છે, અને તમારી કરોડરજ્જુ ઉપર છે. આગળ, તમારે હિપ સાંધા પર સહેજ વાળવાની જરૂર છે અને તમારા હાથથી તમારા મોટા અંગૂઠાને પકડવાની જરૂર છે. એક કે બે મિનિટ આ સ્થિતિમાં રહો.

ઉપવિષ્ટ કોણાસન યોગ્ય રીતે કેવી રીતે કરવું. સ્ત્રોત: figuradoma.ru

સ્ત્રીઓમાં ગર્ભાશયના પ્રોલેપ્સ સામેની કસરતો ઉપવિષ્ટ કોનાસન બેન્ડ્સ સાથે ચાલુ રાખવી જોઈએ. ઓશીકું લો, તેના પર બેસો અને તમારા પગને પહોળા કરો. એક ઈંટ અથવા બ્લાસ્ટર જમણી બાજુ પર મૂકવામાં આવે છે, અને હાથ બંને બાજુની આંગળીઓ પર મૂકવામાં આવે છે. આગળ, તમારે તમારી આંગળીઓ વડે ફ્લોર પરથી દબાણ કરવાની જરૂર છે, અને જેમ તમે શ્વાસ બહાર કાઢો છો, તમારા શરીરને તમારા જમણા પગ તરફ ફેરવો, જ્યારે તમારું ડાબું નિતંબ ફ્લોર પર દબાયેલું રહેવું જોઈએ.

તમારા પગ સાથે તમારા હાથ વડે સ્લાઇડિંગ મૂવમેન્ટ કરતી વખતે, તમારે શ્વાસ બહાર કાઢતી વખતે આગળ ખેંચવાની જરૂર છે. પછી તેઓ હથેળીઓ સાથે પગને પકડે છે અને કપાળને ઈંટ પર નીચે કરે છે. એક મિનિટ માટે આ સ્થિતિમાં રહો, પછી ઉભા થાઓ અને શ્વાસ લેતા કેન્દ્રમાં પાછા ફરો. પછી તેઓ બ્લાસ્ટરની સ્થિતિ બદલે છે અને તે જ કરે છે, પરંતુ બીજા પગ પર.

સ્ત્રી પ્રજનન તંત્ર માટે યોગ ખૂબ જ ફાયદાકારક છે. ઘણી બધી જુદી જુદી કસરતો કરવી જરૂરી નથી, પરંતુ તમારે 5 મૂળભૂત આસનો જાણવાની જરૂર છે. આપેલ સંકુલમાંથી ચોથું છે સુપ્ત બદ્ધ કોનાસન. તેને કરવા માટે, તમારે બ્લાસ્ટર અથવા ધાબળાની પણ જરૂર પડશે, જે લંબચોરસમાં ફોલ્ડ કરવામાં આવે છે અને ફ્લોર પર મૂકવામાં આવે છે.

આગળ, તમારે તમારા અંગૂઠાને બાજુઓ પર ફેલાવવાની અને તેમને દિવાલ સામે આરામ કરવાની જરૂર છે. સેક્રલ પ્રદેશમાંથી કરોડરજ્જુ સાથે ફોલ્લો અથવા ધાબળો મૂકવામાં આવે છે. બેસવાની સ્થિતિમાંથી, તમારે ધીમે ધીમે તમારી પીઠને બોલ્સ્ટર પર નીચે કરવાની જરૂર છે, તમારા હાથને તમારા શરીર સાથે લંબાવો અને આરામ કરો. 5-8 મિનિટ માટે આ સ્થિતિમાં રહો.

વિપરિતા કરણી આસન કેવી રીતે કરવું.

ગર્ભાશય પ્રોલેપ્સ ચાલીસ વર્ષથી વધુ ઉંમરની સ્ત્રીઓને અસર કરે છે. રોગનું કારણ મુશ્કેલ બાળજન્મ હોઈ શકે છે, જેના પરિણામે પેરીનિયમ અથવા યોનિમાર્ગમાં ભંગાણ થાય છે. પેથોલોજીકલ કારણો અસ્થિબંધનને નબળા પાડે છે, ખાસ કરીને પાછળના ભાગમાં વાળવાના કિસ્સામાં. સ્નાયુઓની ટોન હોર્મોનલ સ્તરો પર આધાર રાખે છે અને મેનોપોઝ પછી નબળી પડી જાય છે.

રોગના પરિણામો પ્રજનન પ્રણાલીમાં રક્ત પરિભ્રમણ, લસિકા પ્રવાહ અને જનનાંગોમાં સ્થિર પ્રક્રિયાઓ દ્વારા પ્રગટ થાય છે. જેમ જેમ નિદાન આગળ વધે છે તેમ, દર્દીઓ પેશાબની વધતી જતી આવર્તન, પેશાબની અસંયમ અને પીડા, કબજિયાત અને હેમોરહોઇડ્સના દેખાવની ફરિયાદ કરે છે.

પ્રજનન અંગોની મસાજ અને વિશેષ કસરતો એ સ્ત્રીરોગચિકિત્સકો દ્વારા સૂચવવામાં આવેલ સારવારના રૂઢિચુસ્ત અભ્યાસક્રમનો આધાર છે જો ગર્ભાશયની લંબાણ થાય છે. જિમ્નેસ્ટિક્સનો હેતુ ધીમે ધીમે સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવાનો છે જે તેને આવરી લે છે, તાલીમ પહેલાં, પેટ ખાલી રહે તે માટે કંઈપણ ન ખાવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. ઇચ્છિત અસર હાંસલ કરવા માટે, તમારે વ્યવસ્થિત રીતે પ્રેક્ટિસ કરવાની જરૂર છે. જો હલનચલનની સંપૂર્ણ નિર્દિષ્ટ શ્રેણીને તરત જ કરવાનું શક્ય ન હોય તો તેને શક્ય તેટલું લોડ વધારવાની મંજૂરી છે.

ગર્ભાશય પ્રોલેપ્સ માટે કસરતો

ખાસ મેટિંગ તૈયાર કરો. તેને રોલરમાં ફેરવો. પ્રથમ કસરતમાં, પ્રારંભિક સ્થિતિ તમારી પીઠ પર પડેલી છે. ગાદી ફક્ત નિતંબની નીચે સ્થિત છે. તે મહત્વનું છે કે તમારી પીઠ તમારા પેલ્વિસ કરતા નીચી છે. ચળવળ કરતી વખતે તમારા પગને સીધો રાખવો મહત્વપૂર્ણ છે. "એક" આદેશ પર, ફ્લોર પર લંબરૂપ, એક પગ ઉપર કરો. બે - તેને પાછું નીચે કરો. ત્રણ - ફ્લોર પર લંબરૂપ, બીજા પગને ઉપર કરો. ચાર - તેને પાછું નીચે કરો. અને તેથી - સાત વખત, જો તમે ગર્ભાશયના પ્રોલેપ્સની સારવાર કરો છો. જિમ્નેસ્ટિક્સ સરેરાશ ગતિએ કરવામાં આવે છે.

1. ચળવળ કરતી વખતે તમારા પગ સીધા રાખવા મહત્વપૂર્ણ છે. બંને પગ ઉભા કરો, ફ્લોર સાથે 90 ડિગ્રી બનાવો. બંને અંગો સાથે એકાંતરે ઝૂલવાને "કાતર" કહેવામાં આવે છે. 1 મિનિટ માટે કસરત કરો.
2. સાયકલની કસરત રેક્ટસ એક્સટર્નસ ઓબ્લીક, ઈન્ટરનલ ઓબ્લીક અને ટ્રાન્સવર્સ ઓબ્લીક સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે. ગર્ભાશયના પ્રોલેપ્સનું નિદાન કરતી વખતે આ સમસ્યારૂપ વિસ્તારો છે. જિમ્નેસ્ટિક્સ બંને પગની સંકલિત હલનચલન સાથે સરળતાથી કરવામાં આવે છે, જે અલંકારિક રીતે સાયકલ ચલાવવાની યાદ અપાવે છે. બે પગ ઉભા કરો, ફ્લોર સાથે 90 ડિગ્રી બનાવો. ઘૂંટણ પર અને હિપ પર એકાંતરે વાળો, પછી એક, પછી બીજું અંગ. હીલ વર્તુળમાં ફરે છે, જાણે કોઈ સ્ત્રી પેડલિંગ કરતી હોય. 1 મિનિટ માટે આ રીતે "રાઈડ" કરો.
3. સ્ત્રીરોગચિકિત્સકો ગર્ભાશયના પ્રોલેપ્સની રોકથામ અને સારવાર માટે બાળકને ગર્ભધારણમાં સમસ્યાઓ માટે "બિર્ચ ટ્રી" કસરતની ભલામણ કરે છે. સ્ટેટિક જિમ્નેસ્ટિક્સ એ ખભાના બ્લેડ પર એક સ્ટેન્ડ છે. "એક" આદેશ - તમારા સીધા પગને તમારી ઉપર ઉભા કરો, તમારા શરીર સાથે 45 ડિગ્રીનો ખૂણો બનાવો. "બે" પર - તમારા પગ અને હિપ્સ ઉભા કરો, ફ્લોર સાથે 90-ડિગ્રીનો કોણ બનાવો. હાથ, કોણીઓ પર ભાર મૂકે છે, શરીરને ટેકો આપે છે. તમારા ખભાના બ્લેડ પર સ્થિર સ્થિતિ લો, 10 સેકન્ડ માટે ત્યાં ઊભા રહો, ધીમે ધીમે સમય વધારતા જાઓ. સર્વાઇકલ સ્પાઇન પર ઊભા ન રહેવું અને કસરત માટેના વિરોધાભાસને ધ્યાનમાં લેવું મહત્વપૂર્ણ છે, ઉદાહરણ તરીકે, થોરાસિક સ્પાઇનના ઓસ્ટિઓકોન્ડ્રોસિસ
4. પ્રારંભિક સ્થિતિ - બધા ચોગ્ગા પર ઊભા રહો. "એક" આદેશ તમારી પીઠને ઉપર તરફ વાળવાનો છે. "બે" આદેશ - તમારી પીઠ નીચે વાળો. સાત વખત પુનરાવર્તન કરો.
5. પ્રારંભિક સ્થિતિ - બધા ચોગ્ગા પર ઊભા રહો. આદેશ "એક" તમારા પગને સીધો કરવા માટે તેને ખસેડવાનો છે. પછી તમારા સીધા પગને સાત વખત ઉપર સ્વિંગ કરો, સ્વિંગના મહત્તમ કંપનવિસ્તાર માટે પ્રયત્ન કરો. તમારા પગને મૂકો અને બીજા પગ માટે કસરતનું પુનરાવર્તન કરો.

જો તમારું ગર્ભાશય લંબાઇ ગયું હોય તો તમારા ડૉક્ટર ખાસ પાટો પહેરવાની ભલામણ કરી શકે છે.

સુતરાઉ કાપડમાંથી બનેલો સ્થિતિસ્થાપક પટ્ટો પેટની નબળી દિવાલને ચુસ્તપણે પકડી રાખે છે. આને કારણે, આંતર-પેટના દબાણનું જરૂરી સ્તર બનાવવામાં આવે છે. આ આંતરિક અવયવોના રોગવિજ્ઞાનવિષયક વિસ્થાપનને નોંધપાત્ર રીતે મર્યાદિત કરે છે. પટ્ટી તેના કદ અનુસાર ફાર્મસીમાં પસંદ કરવામાં આવે છે.

જ્યારે તેઓ ધ્યાન આપે છે કે કંઈક ખોટું છે, ત્યારે પણ કેટલીકવાર સ્ત્રીઓ તેના વિશે વાત કરવામાં શરમ અનુભવે છે અને પ્રારંભિક તબક્કામાં મદદ માંગે છે, અથવા તેઓ નિયમિત સ્ત્રીરોગવિજ્ઞાન પરીક્ષાઓની જરૂરિયાત વિશે ભૂલી જાય છે. પરંતુ આ રોગને ટાળી શકાયો હોત અથવા તેના પરિણામો ઘટાડી શકાયા હોત. શારીરિક ઉપચાર, ઉદાહરણ તરીકે, જો પ્રારંભિક તબક્કે ગર્ભાશયની દિવાલોનું લંબાણ જોવામાં આવે તો ખૂબ જ સારી રીતે મદદ કરે છે - મજબૂતીકરણની કસરતો નીચે પ્રસ્તુત છે.

પરંતુ પ્રથમ, ચાલો આ રોગના મુખ્ય કારણોની ચર્ચા કરીએ. તેઓ છે:

બાળજન્મ (અગ્રવર્તી પેટની દિવાલ અને પેલ્વિક ફ્લોરની "અસ્થિરતા" વારંવાર જન્મ આપતી સ્ત્રીઓમાં જોવા મળે છે);

જન્મની ઇજાઓ (ભંગાણ, પેલ્વિક સ્નાયુઓને ઇજાઓ, પેલ્વિક હાડકાંનું "વિવિધતા" વગેરે);

સામાન્ય શારીરિક વિકાસનું નીચું સ્તર;

વારંવાર વજન ઉપાડવું, પોસ્ટપાર્ટમ સમયગાળામાં ભારે શારીરિક પ્રવૃત્તિ.

અન્ય કારણોમાં પેલ્વિક પ્રદેશની જન્મજાત ખોડખાંપણ, જીનીટોરીનરી સિસ્ટમ, કનેક્ટિવ ટીશ્યુ ડિસપ્લેસિયા સિન્ડ્રોમ વગેરેનો સમાવેશ થાય છે.

આ વિકૃતિઓની પૃષ્ઠભૂમિ સામે, પેટના સ્નાયુઓ ધીમે ધીમે આંતરડા, ગર્ભાશય અને જોડાણોને સામાન્ય સ્થિતિમાં રાખવાની ક્ષમતા ગુમાવી શકે છે. પ્રલંબિત અવયવોનું દબાણ અંતર્ગત વિભાગો અને પેલ્વિક ફ્લોર વિસ્તાર પર શરૂ થાય છે. સમય જતાં, આનાથી જનન અંગોનું નીચું વિસ્થાપન, અસ્થિબંધનનું વધુ પડતું ખેંચાણ અને રક્ત અને લસિકા પરિભ્રમણ ક્ષતિગ્રસ્ત થાય છે. પેટના નીચેના ભાગમાં, કટિ પ્રદેશમાં અને ત્રિકાસ્થી પ્રદેશમાં પીડાદાયક પીડા, જો યોનિમાં કોઈ વિદેશી શરીર અનુભવાય છે, જાતીય સંભોગ દરમિયાન દુખાવો થાય છે, પેશાબ અને શૌચમાં ખલેલ છે - આ માત્ર લક્ષણોની ટૂંકી સૂચિ છે જે પ્રોલેપ્સની લાક્ષણિકતા છે. ગર્ભાશયની દિવાલો.

તબીબી પ્રેક્ટિસમાં, રોગની તીવ્રતાના 5 ડિગ્રી હોય છે - જનનેન્દ્રિય ફિશરના ગેપિંગ અને તાણ દરમિયાન દિવાલોના સહેજ લંબાણથી લઈને યોનિમાર્ગની દિવાલોના વિકૃતિ સાથે ગર્ભાશયના સંપૂર્ણ લંબાણ સુધી. સારવાર અભિવ્યક્તિઓની તીવ્રતા, દર્દીની સામાન્ય સ્થિતિ પર આધારિત છે અને તે કાં તો રૂઢિચુસ્ત (પેલ્વિક ફ્લોર સ્નાયુઓ અને અસ્થિબંધનને મજબૂત બનાવવી, કસરત ઉપચાર, પાણીની પ્રક્રિયાઓ) અથવા ઓપરેટિવ હોઈ શકે છે.

જો પરિસ્થિતિ ગંભીરતાના 1 લી-2 જી ડિગ્રીથી આગળ વધતી નથી, તો શારીરિક ઉપચાર એ સ્થિતિને સુધારવાનું શ્રેષ્ઠ માધ્યમ હોઈ શકે છે. પ્રોલેપ્સની 3 જી ડિગ્રી સાથે, ભૌતિક ઉપચારની ભૂમિકા પણ પ્રચંડ છે, કારણ કે તે કાર્યાત્મક વિકૃતિઓને નોંધપાત્ર રીતે ઘટાડી શકે છે. અપૂર્ણ અને સંપૂર્ણ ગર્ભાશય પ્રોલેપ્સના કિસ્સામાં, કસરત ઉપચારનો ફાયદો ન્યૂનતમ છે અને સર્જિકલ સારવાર ટાળી શકાતી નથી.

જ્યારે ગર્ભાશયની દિવાલો લંબાય છે, ત્યારે મજબૂત કરવા માટે ઘણી કસરતો છે. રોગનિવારક કસરતોનો સમૂહ (4-5 મહિના માટે દર બીજા દિવસે ધીમે ધીમે 45-50 મિનિટ સુધી 15-20 મિનિટ માટે પ્રથમ 2-3 સત્રો) જો પરિસ્થિતિ હજી ગંભીર ન હોય તો નિઃશંકપણે મદદ કરશે.

1. પ્રારંભિક સ્થિતિ (IP) સ્થાયી, બેલ્ટ પર હાથ. તમારા હાથને તાળામાં પાછા ખેંચો, ધીમે ધીમે તેમને ઉપર ઉઠાવો, જ્યારે તમારા ધડ અને માથાને ટિલ્ટ કરો, ઉપર વાળો અને ગુદાના સ્નાયુઓને તમારી તરફ ખેંચવાનો પ્રયાસ કરો.

2. ઘૂંટણની વચ્ચે બોલને પકડીને 1.5-2 મિનિટ સુધી ચાલો.

3. દિવાલ સામે તમારી પીઠ પર પડેલો IP, શક્ય તેટલી ઊંચી દિવાલની સામે પગ આરામ કરે છે. તમારા પગને 6-8 વખત ફેલાવો અને બંધ કરો. આરામ કરો. તમારા પેલ્વિસને ઉભા કરો, તમારા પગ અને ખભાના બ્લેડ પર આરામ કરો, 3-5 વખત.

4. તમારી પીઠ પર પડેલો IP, પગ સિવાય. તમારા પગને એક પછી એક જમણા ખૂણા પર ઉભા કરો અને 1 મિનિટ (વધુ નહીં) દરેક હિપ સંયુક્ત સાથે ગોળાકાર હલનચલન કરો. આરામ કરો. "બાઈક-પેડને ટ્વિસ્ટ કરો." આરામ કરો. કાતર બનાવો. આરામ કરો. તમારા ઘૂંટણને વાળીને તમારા પગ એક સમયે એક કરો, પરંતુ તેમને તમારી છાતી પર દબાવો નહીં.

5. આઈપી તમામ ચોગ્ગા પર ઉભા છે. ફ્લોર પરથી એક પગ ઉપાડો, સહેજ આગળ ઝુકાવો અને તમારા પગને સંપૂર્ણ રીતે સીધો અને પાછળની તરફ ખેંચવાનો પ્રયાસ કરો. દરેક પગ સાથે 3-4 વખત કસરતનું પુનરાવર્તન કરો.

6. તમારી બાજુ પર પડેલો IP. તમારા હાથ વડે તમારા અંગૂઠા સુધી પહોંચવાનો પ્રયાસ કરીને, તે જ સમયે તમારા જમણા હાથ અને પગને ઉભા કરો. જમણી અને ડાબી બાજુએ 4-5 વખત.

7. તમારા પેટ પર પડેલો IP. તમારા પેટ પર 1-2 મિનિટ માટે ક્રોલ કરો.

8. તમારા પેટ પર પડેલો IP, તમારી કોણી અને આગળના હાથ પર ભાર. તમારા અંગૂઠા, હથેળીઓ અને આગળના હાથનો ઉપયોગ કરીને તમારા ધડને ઊંચો કરો, પછી તમારી જાતને શરૂઆતની સ્થિતિમાં લાવો. કસરત 4-5 વખત પુનરાવર્તિત થવી જોઈએ.

9. તમારી પીઠ પર પડેલો IP, જમીન પર દબાયેલા પગ, ઘૂંટણ પર વળેલા પગ, શરીરની બંને બાજુ લંબાયેલા હાથ. તમારા પેલ્વિસને ઉપર ઉઠાવો, ગુદાના સ્નાયુઓને ખેંચો (શ્વાસમાં લો), તમારા પેલ્વિસને નીચે કરો અને પેરીનિયલ સ્નાયુઓને આરામ કરો (શ્વાસ છોડો). 3-4 વખત પુનરાવર્તન કરો.

10. હાથ પર પાછળનો ટેકો લઈને બેઠેલા વ્યક્તિગત ઉદ્યોગસાહસિક. તમારા પેલ્વિસને ઉભા કરીને, સીધા કરો જેથી તમારા પગ અને ધડ એક સીધી રેખા બનાવે, તમારી જાતને નીચે કરો. 3-4 વખત.

11. તમારી પીઠ પર પડેલો IP, શરીર સાથે હાથ. તમારા ઘૂંટણને વાળો, તમારા પગ સીધા કરો, વધારે પ્રયત્નો કર્યા વિના તેમને ઉપાડો (ઓછામાં ઓછા 45°), તેમને નીચે કરો.

12. તમારી પીઠ પર પડેલો IP, પગ વળાંક, તમારા ઘૂંટણ પર હાથ. તમારા ઘૂંટણને બાજુઓ પર ફેલાવો, તમારા હાથથી ચળવળનો સામનો કરો, તમારા માથાને સહેજ ઊંચો કરો. તમારા ઘૂંટણને એકસાથે લાવો, તમારા હાથથી આ ચળવળનો સામનો કરો, પરંતુ તમારા ઘૂંટણની અંદરથી. ધીમે ધીમે 3-4 વખત પુનરાવર્તન કરો.

13. આઇપી સ્ટેન્ડિંગ, બેલ્ટ પર હાથ. તમારા પગને ઘૂંટણથી કમર સુધી વાળો, તમારા પગને સીધો કરો અને તેને આગળ લાવો, તમારા પગને ફરીથી વાળો અને તેને નીચે કરો. બદલામાં દરેક પગ સાથે 3-4 વખત કરો. તે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે કે તમે તમારા પગને સંપૂર્ણ રીતે લંબાવો, જ્યારે તમે ખુરશી અથવા દિવાલ પર તમારા હાથને હળવાશથી ઝૂકી શકો છો.