અમે બધાએ એક કરતા વધુ વખત સારી ઊંઘની ઇચ્છા કરી છે. લોકો બાળપણમાં જ આ સલાહ સાંભળવાનું શરૂ કરે છે, જ્યારે તેમને શાળા પહેલાં આરામ કરવાની જરૂર હોય છે. રમતગમતની ઘટનાઓ પહેલાં એથ્લેટ્સ માટે અને અન્ય પુખ્ત વયના લોકો માટે જ્યારે તેઓ તણાવ અથવા બીમાર હોય ત્યારે તેની ભલામણ કરવામાં આવે છે. પરંતુ "સારા રાતની ઊંઘ મેળવવા" નો અર્થ શું છે? આ પ્રશ્નનો જવાબ આપવા માટે, તમારે ઘણા પરિબળો, તેમજ વ્યક્તિની જીવનશૈલી ધ્યાનમાં લેવાની જરૂર છે. તમારા શરીરને કેટલા કલાકની ઊંઘની જરૂર છે તે સમજ્યા વિના પૂરતી ઊંઘ મેળવવાનો અર્થ શું છે તે જાણવું અશક્ય છે.
પગલાં
તમારા શરીરને સાંભળો
-
એક સરળ તપાસ કરો.આ પરીક્ષણ પૂર્ણ કરવામાં એક રાતથી વધુ સમય લાગી શકે છે.
- ચેક ઇન આગલી વખતે, જ્યારે તમને સળંગ ઘણા દિવસો સુધી સવારે લાંબા સમય સુધી સૂવાની તક મળે છે. સૌથી સચોટ પરિણામો મેળવવા માટે, તમારે ઘણી રાત પરીક્ષણ કરવાની જરૂર છે.
- ખૂબ મોડું નહીં અને વહેલું નહીં સૂઈ જાઓ. જો તમારી પાસે લાંબા સમય સુધી સૂવાની તક હોય, તો તેનો મોટાભાગે અર્થ એવો થાય છે કે તમારે કાં તો સળંગ ઘણા દિવસો સુધી કામ પર અથવા શાળાએ જવાની જરૂર નથી, અથવા તે સપ્તાહાંત છે. સચોટ પરિણામોની ખાતરી કરવા માટે, સામાન્ય કરતાં મોડા સૂવા ન જાવ. દરરોજ એક જ સમયે પથારીમાં જવું મહત્વપૂર્ણ છે.
- એલાર્મ સેટ કરશો નહીં. જ્યાં સુધી તમે જાતે જાગો નહીં ત્યાં સુધી સૂઈ જાઓ. મોટા ભાગના લોકો પહેલી રાત્રે લાંબી ઊંઘ લેશે, કદાચ 16 કલાક કે તેથી વધુ. આ રીતે શરીર ઊંઘની અછતની ભરપાઈ કરે છે.
- જો તમારી પાસે ગંભીર ઊંઘનો અભાવ છે, તો તમારે પહેલા તેનાથી છુટકારો મેળવવો પડશે, અન્યથા પરીક્ષણ પરિણામો ખોટા હશે. જો ઊંઘનો અભાવ નજીવો છે, તો તમે તપાસ કરવાનું શરૂ કરી શકો છો.
- પ્રથમ રાત પછી વધુ લાંબી ઊંઘતે જ સમયે પથારીમાં જવાનું રાખો અને એલાર્મ સેટ કરશો નહીં. થોડા દિવસો પછી, તમે તે જ સમયે જાગવાનું શરૂ કરશો. હવે તમે જાણો છો કે તમારા શરીરને કેટલા કલાકની ઊંઘની જરૂર છે.
- જો તમે વધારે સૂઈ ગયા છો પર્યાપ્ત જથ્થોસમય, તમે સાવધાન રહેશો અને નિંદ્રા અનુભવ્યા વિના એકવિધ કાર્યો કરી શકશો.
-
ઊંઘના અભાવની ભરપાઈ કરો.જ્યારે વ્યક્તિને પૂરતી ઊંઘ ન મળે ત્યારે ઊંઘનો અભાવ એકઠા થાય છે.
- દર વખતે જ્યારે તમે તમારી જરૂરિયાત કરતાં ઓછી ઊંઘ લો છો, ત્યારે તમે તમારી ઊંઘની અછતને વધારી શકો છો. ઊંઘનો અભાવ ઘણા દિવસો અથવા મહિનાઓ સુધી એકઠા થઈ શકે છે.
- જો તમે મોડી રાત સુધી કામ કરો છો, રમો છો અથવા અભ્યાસ કરો છો અને પછી એલાર્મ વાગે જાગી જાઓ છો, તો તમે તમારી જાતને જરૂરી ઊંઘથી વંચિત કરી રહ્યાં છો.
- દરરોજ એક કલાકની વધારાની ઊંઘ સાથે ઊંઘની અછતની ભરપાઈ કરો અને જ્યાં સુધી શક્ય હોય ત્યાં સુધી ઊંઘનો પ્રયાસ કરો જ્યાં સુધી તમે સંપૂર્ણ રીતે ઊંઘનો અભાવ દૂર ન કરો.
- તમે કેટલા કલાકની ઊંઘ તમારી પાસેથી દૂર કરો છો તેનો તમારે ટ્રૅક રાખવાની જરૂર પડશે જેથી કરીને તમે પછીથી તેની ભરપાઈ કરી શકો.
-
જો તમારી ઊંઘની ઉણપ પહેલેથી જ એકઠી થઈ રહી છે ઘણા સમય સુધી, વેકેશન લો.પૂરતી ઊંઘ મેળવવામાં તમને કેટલાંક અઠવાડિયા કે તેથી વધુ સમય લાગશે.
- વેકેશન લો અને કંઈપણ પ્લાન કરશો નહીં. તે જ સમયે પથારીમાં જાઓ અને દરરોજ એલાર્મ વિના જાતે જ જાગો.
- વેકેશન દરમિયાન વધુ પડતી ઊંઘ માટે તમારી જાતને જજ કરશો નહીં. ઊંઘના અભાવની ભરપાઈ કરો અને તમારા સામાન્ય શેડ્યૂલ પર પાછા ફરો.
- જેમ જેમ તમે તમારી ઊંઘની ઉણપને પૂર્ણ કરો છો અને તમારી સામાન્ય જીવનશૈલીમાં પાછા ફરો છો, ત્યારે અમુક સમયે તમને લાગશે કે તમારે સવારે એલાર્મ સેટ કરવાની જરૂર નથી, જો તમે સમયસર સૂઈ જાઓ અને તમારા શરીરને એલાર્મની માત્રા મળે. ઊંઘ તેની જરૂર છે.
- જો તમે વહેલા સૂવા જાવ છો પરંતુ હજુ પણ થાક અનુભવો છો અને સવારે ઉઠી શકતા નથી, તો પણ વહેલા સૂવાનો પ્રયાસ કરો. બધા લોકોને સામાન્ય ગણવામાં આવે તેટલી ઊંઘ મળતી નથી. તમારે વધુ ઊંઘવાની જરૂર પડી શકે છે. જો આ મદદ કરતું નથી, તો તમારા ડૉક્ટર સાથે મુલાકાત લો.
- જો તમે થોડા સમય માટે તમારી ઊંઘની અછતને ભરવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યાં છો, પરંતુ તમે હજી પણ દિવસ દરમિયાન થાકેલા અને થાકેલા છો, તો એવી શક્યતા છે કે તમને સ્વાસ્થ્ય સમસ્યા છે અથવા તમે જે દવાઓ લઈ રહ્યાં છો તેમાંથી એક છે. તમારી સ્થિતિને અસર કરે છે. થાક અને થાકનું કારણ જાણવા માટે તમારા ડૉક્ટર સાથે મુલાકાત લો.
-
ઊંઘ જરૂરી જથ્થોસ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓ અટકાવવા માટે કલાકો.ઊંઘની અછતના ચિહ્નોને ઓળખવાનું શીખવું મહત્વપૂર્ણ છે જેથી તમે સમજી શકો કે જ્યારે તમારા શરીરમાં પૂરતી ઊંઘ ન આવે ત્યારે શું થાય છે.
- એક અભ્યાસ હાથ ધરવામાં આવ્યો હતો જેમાં છ સ્વયંસેવકો દરરોજ રાત્રે માત્ર 4 કલાક જ સૂતા હતા.
- આ મોડમાં માત્ર છ દિવસ ઊંઘ્યા પછી, સ્વયંસેવકોનું બ્લડ પ્રેશર વધ્યું અને લોહીમાં કોર્ટિસોલ (સ્ટ્રેસ હોર્મોન)નું સ્તર વધ્યું. તેમના શરીર માત્ર અડધા જ પેદા કરવા લાગ્યા સામાન્ય રકમઈન્ફલ્યુએન્ઝા રસી માટે એન્ટિબોડીઝ, અને વિષયોએ ઇન્સ્યુલિન પ્રતિકારના પ્રથમ ચિહ્નો વિકસાવ્યા, જે પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસના અભિવ્યક્તિ માટે પૂર્વશરત છે.
- ટૂંકા ગાળાની ઊંઘની વંચિતતા ધરાવતા લોકો પણ ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવામાં અસમર્થતા, ધીમી નિર્ણય લેવાની, અસ્પષ્ટ દ્રષ્ટિ, ડ્રાઇવિંગમાં મુશ્કેલી, ચીડિયાપણું, થાક અને યાદશક્તિની સમસ્યાઓ જેવા લક્ષણોનો અનુભવ કરે છે.
- વૈજ્ઞાનિકોએ લાંબા સમય સુધી ઊંઘની અછત સાથે સંકળાયેલા લક્ષણોની પણ ઓળખ કરી છે. આ લક્ષણોમાં સ્થૂળતા, ઇન્સ્યુલિન પ્રતિકાર, હદય રોગ નો હુમલોયાદશક્તિમાં ઘટાડો, હૃદય રોગ.
-
તમારી ઊંઘને કઈ પરિસ્થિતિઓ અસર કરે છે તે વિશે વિચારો.ક્યારેક તણાવ અને ફેરફારો ભૌતિક સ્થિતિશરીર ઊંઘ માટે શરીરની જરૂરિયાત વધારે છે.
- ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન, શરીરને જરૂરી છે વધુ ઊંઘ, ઓછામાં ઓછા પ્રથમ ત્રિમાસિકમાં.
- માંદગી, ઈજા, ગંભીર શારીરિક થાક, મુશ્કેલ ભાવનાત્મક પરિસ્થિતિઓ અને ભારે માનસિક તણાવ સાથે પણ ઊંઘની જરૂરિયાત વધે છે.
- તમારા શરીરને પૂરતી ઊંઘ મેળવવામાં મદદ કરવા માટે, જ્યારે પણ શક્ય હોય ત્યારે દિવસ દરમિયાન નિદ્રા લેવાનો પ્રયાસ કરો.
-
વ્યાખ્યાયિત કરો જરૂરી રકમઉંમરના આધારે ઊંઘ.એવા ઘણા સ્ત્રોતો છે જે ઉંમરના આધારે ઊંઘની જરૂરી માત્રાનો ચાર્ટ આપે છે.
- ઉંમર સાથે, ઊંઘની જરૂરિયાત ઘટે છે. શિશુઓ દિવસમાં 11 થી 19 કલાક ઊંઘે છે (14-17 કલાક સામાન્ય માનવામાં આવે છે), અને 65 વર્ષથી વધુ વયના લોકો 5 થી 9 કલાક (સરેરાશ 7-8 કલાક) ઊંઘે છે.
- ઉંમર પ્રમાણે તમને કેટલી ઊંઘની જરૂર છે તેની માહિતી આ સાઇટ સહિત ઘણા વિશ્વસનીય સ્ત્રોતોમાંથી મળી શકે છે. ત્યાં ભલામણ કરવામાં આવે છે અને માન્ય સમયઊંઘ, તેમજ સમય કે જે અનિચ્છનીય માનવામાં આવે છે.
- યાદ રાખો કે દરેક વ્યક્તિ અલગ છે. આ ઉપરાંત, અન્ય પરિબળો તમારી ઊંઘની જરૂરિયાતને અસર કરી શકે છે. ઉદાહરણ તરીકે, કેટલાક લોકો દવાઓ લે છે અથવા તબીબી પરિસ્થિતિઓ ધરાવે છે જે તેમને સામાન્ય કરતાં વધુ ઊંઘે છે.
તમારી આદતો બદલો
-
તમારી આસપાસનો માહોલ બદલો.તમે જે રૂમમાં ઊંઘો છો તે રૂમ શક્ય તેટલું આરામદાયક અને સુખદ બનાવો.
- પ્રથમ તાપમાન સમાયોજિત કરો. તમારે આરામદાયક, નીચા તાપમાને સૂવું જોઈએ.
- પથારીનો ઉપયોગ ફક્ત સૂવા માટે કરો અને ઘનિષ્ઠ સંબંધો. પથારીમાં બીજું કંઈ ન કરો (વાંચશો નહીં, અભ્યાસ કરશો નહીં, રમશો નહીં કમ્પ્યુટર રમતો, સ્ક્રીનવાળા ઉપકરણોનો ઉપયોગ કરશો નહીં અથવા મોડી રાત સુધી ટીવી જોશો નહીં).
- જ્યારે પથારીમાં જવાનો સમય હોય, ત્યારે રૂમ શાંત અને અંધારું હોવું જોઈએ. કોઈપણ પ્રકાશ સ્ત્રોતોને રોકવા માટે પડદા લટકાવો અને બહારના અવાજને રોકવા માટે ઈયરપ્લગનો ઉપયોગ કરો અથવા પંખો ચાલુ કરો.
- ગાદલું અને ગાદલા આરામદાયક અને હૂંફાળું હોવા જોઈએ. જો તમે કોઈની સાથે બેડ શેર કરો છો, તો તમારી પાસે દરેકને આરામદાયક રહેવા માટે પૂરતી જગ્યા હોવી જોઈએ.
- બાળકો અને પ્રાણીઓને તમારા પલંગથી દૂર રાખવાનો પ્રયાસ કરો.
- જો તમે બીજી કે ત્રીજી શિફ્ટમાં કામ કરો છો, તો સમાન નિયમોનું પાલન કરો. તે જ સમયે કામ કરવાનો અને સૂવાનો પ્રયાસ કરો.
-
તમારી ખાનપાન પર ધ્યાન આપો. આરોગ્યપ્રદ ભોજનઊંઘ સહિત સામાન્ય રીતે શરીરને યોગ્ય રીતે કાર્ય કરવામાં મદદ કરશે, પરંતુ ત્યાં ચોક્કસ વસ્તુઓ પણ છે જે તમને ઊંઘની ગુણવત્તા સુધારવા માટે પરવાનગી આપશે.
- રાત્રે અથવા સૂતા પહેલા ઉઠો નહીં, પરંતુ ખાલી પેટે સૂવા ન જાવ.
- રાત્રે જાગવાનું ટાળવા માટે સાંજે ઓછું પીવું.
- દિવસ દરમિયાન, કેફીનનું ઓછું સેવન કરવાનો પ્રયાસ કરો અને બપોરે બે વાગ્યા પછી આ પદાર્થ સાથે પીણાં ન પીવો.
- ધૂમ્રપાન છોડો અથવા રાત્રે ધૂમ્રપાન ન કરો. નિકોટિન એક ઉત્તેજક છે જે તમને ઊંઘી જવાથી રોકી શકે છે.
- રાત્રે દારૂ ન પીવો. આલ્કોહોલ શરૂઆતમાં સુસ્તીનું કારણ બને છે, પરંતુ થોડા કલાકો પછી તે ઉત્તેજક તરીકે કામ કરવાનું શરૂ કરે છે જે ઊંઘની સમસ્યાનું કારણ બની શકે છે.
-
સૂતા પહેલા આરામ કરવાનું શીખો.એવી વસ્તુઓ કરો જે તમને તણાવ દૂર કરવામાં મદદ કરશે.
- કેટલાક લોકો વાંચવાનું પસંદ કરે છે, અન્ય લોકો ગૂંથવું અથવા દોરવાનું પસંદ કરે છે. સ્વીકારો ગરમ ફુવારોઅથવા સ્નાન કરો, શાંત સંગીત અથવા પ્રકૃતિના અવાજો સાંભળો. તમને જે ગમે તે કરશે. આ સમયે, લાઇટને મંદ કરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે.
- તમારા સ્વાસ્થ્ય માટે હાનિકારક ન હોય તેવી રીતે તણાવનો સામનો કરવાનો પ્રયાસ કરો. દિવસભર વિરામ લો, કંઈક રમુજી વિશે વાત કરો અને તમારા મિત્રો સાથે હસો. જો તમે દિવસભર તમારા તણાવને નિયંત્રિત કરો છો, તો સૂતા પહેલા તમારા વિચારોને છોડી દેવાનું સરળ બનશે.
-
ચોક્કસ શેડ્યૂલને વળગી રહો.પથારીમાં જાઓ અને સપ્તાહાંત અને રજાઓ સહિત દરરોજ એક જ સમયે જાગો.
- જો તમને થાક કે ઊંઘ ન આવતી હોય, તો પણ તમારા સામાન્ય સમયે સૂવા જવાનું શ્રેષ્ઠ છે. જો તમને થોડા દિવસો સુધી ઝડપથી ઊંઘ આવવી મુશ્કેલ લાગે તો આ સમય બદલો.
- કેટલાક સ્ત્રોતો જો વ્યક્તિ સૂવા માંગે છે તો જ સૂવા જવાની ભલામણ કરે છે, અન્ય લોકો સામાન્ય સમયે પથારીમાં જવાની સલાહ આપે છે. જો તમારી ઊંઘનું શેડ્યૂલ નિયમિત છે, તો તમે મોટે ભાગે સૂઈ જાઓ અને આરામ કરો કે તરત જ તમે સૂવા માંગો છો.
- જો તમે 15 મિનિટમાં ઊંઘી શકતા નથી, તો ઉઠો. આ રીતે તમે ઊંઘ ન આવવાની ચિંતા કરશો નહીં. ઉઠો, આસપાસ ફરો, કંઈક કરો જે તમને આરામ આપે અને પછી ફરીથી સૂઈ જાઓ.
- તમારી ઘડિયાળ તરફ જોશો નહીં. આરામ કરો, દિવસ દરમિયાન બનેલી કોઈ સુખદ ઘટના વિશે અથવા તે વસ્તુઓ વિશે વિચારો જે તમને ગમે છે અને જે તમને શાંત થવા દે છે. એ હકીકત વિશે વિચારવાનો પ્રયાસ ન કરો કે તમારે સંપૂર્ણપણે ઊંઘી જવાની જરૂર છે.
શું તમે સતત થાકેલા અને ભરાઈ ગયેલા અનુભવો છો, આખો દિવસ બગાસું ખાઓ છો અને કંઈપણ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરી શકતા નથી? તમે કદાચ તમારા શરીરની જરૂરિયાત કરતાં ઓછી ઊંઘ લેતા હોવ. પૂરતી ઊંઘ મેળવવા માટે વ્યક્તિએ કેટલી ઊંઘ લેવી જોઈએ? ચાલો શોધીએ!
તમને વ્યક્તિગત રીતે કેટલી ઊંઘની જરૂર છે તેનું પ્રાયોગિક ધોરણે પરીક્ષણ કરી શકાય છે. પરંતુ આ પ્રયોગ માટે તમારે બનાવવાની જરૂર છે આદર્શ પરિસ્થિતિઓ. છેવટે, તે બરાબર જાણીતું નથી કે સમસ્યા શું બનાવે છે: ઓછી ગુણવત્તાની ઊંઘ અથવા અપૂરતી માત્રા.
પ્રથમ - ગુણવત્તા, પછી જથ્થો
તેથી, પ્રથમ વસ્તુ એ છે કે તમારી ઊંઘની ગુણવત્તા સુધારવા માટે પગલાં લેવા. તમે આ વિશે લેખમાં વાંચી શકો છો: ઊંઘની ગુણવત્તા, તેને કેવી રીતે સુધારવી. એવી પરિસ્થિતિઓ બનાવવી જરૂરી છે કે જેના હેઠળ, ઓછામાં ઓછા, તમે રાત્રે ઘણી વખત જાગશો નહીં.
ચાલો સંક્ષિપ્તમાં મુખ્ય મુદ્દાઓને યાદ કરીએ:
- લાઈટ બંધ કરી દો!આખી દુનિયા! પડદા અથવા બ્લાઇંડ્સને ચુસ્તપણે બંધ કરો, નાઇટ લાઇટ, ટીવી અથવા કમ્પ્યુટર ચાલુ કરશો નહીં. જો તે હજી પણ ખૂબ જ હળવા હોય, તો સ્લીપ માસ્કનો ઉપયોગ કરો. અંધકાર સૌથી વધુ એક છે મહત્વપૂર્ણ શરતોશુભ રાત્રી;
- સૂતા પહેલા ખાશો નહીં. સૂવાના સમયે ઓછામાં ઓછા 1 કલાક પહેલાં. અથવા વધુ સારું, 3-6 કલાક;
- તમારે સૂતા પહેલા વધુ પ્રવાહીની પણ જરૂર નથી. એક ગ્લાસ પાણી પૂરતું છે. અને શૌચાલયમાં જવાનું ભૂલશો નહીં જેથી "કુદરતી અલાર્મ ઘડિયાળ" તમને મધ્યરાત્રિમાં જગાડે નહીં;
- લાઇટ આઉટ થવાના એક કલાક પહેલા ટીવી, કમ્પ્યુટર બંધ કરો. તમારા ટેબ્લેટ અને ફોનને દૂર રાખો. તમે પુસ્તક વાંચી શકો છો, પરંતુ પથારીમાં નહીં;
- તમારા મનને દિવસની છાપ અને લાગણીઓથી મુક્ત કરો. ઉદાહરણ તરીકે, ધ્યાન દ્વારા;
- પ્રયોગના પરિણામો સૌથી સચોટ હશે જો તેના આચરણ દરમિયાન તમે કૃત્રિમ ઉત્તેજકોથી દૂર રહો: સિગારેટ, આલ્કોહોલ, કેફીન ધરાવતા પીણાં, દવાઓ. સ્વાભાવિક રીતે, જો તમે ડૉક્ટર દ્વારા સૂચવ્યા મુજબ કોઈપણ દવાઓ લેતા હોવ, તો તમે તેમની પરવાનગી વિના તેમને નકારી શકતા નથી.
કદાચ આ નંબરો ફક્ત આડકતરી રીતે તમારી સાથે વ્યક્તિગત રીતે સંબંધિત છે, પરંતુ તેમને તપાસવાથી નુકસાન થશે નહીં.
· સગર્ભા સ્ત્રીઓઊંઘની જરૂરિયાત વધી શકે છે. જો કે, ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન અનિદ્રા અસામાન્ય નથી.
· વૃદ્ધ લોકોબધા પુખ્ત વયના લોકો જેટલી જ ઊંઘની જરૂર છે. પરંતુ, હકીકત એ છે કે તેઓ વધુ ખરાબ રીતે સૂઈ જાય છે અને ઘણીવાર રાત્રે જાગે છે, તેઓને દિવસ દરમિયાન નિદ્રા લેવાની તકની જરૂર હોય છે.
· જે લોકો લાંબા સમયથી પૂરતી ઊંઘ નથી લેતાતેઓ પુનઃપ્રાપ્ત થાય ત્યાં સુધી થોડા વધારાના કલાકોની ઊંઘની જરૂર પડશે.
તમને કેટલી ઊંઘની જરૂર છે તે તપાસો
તમારી ઊંઘની જરૂરિયાત તપાસવા માટે અમે તમને 2 રીતો ઑફર કરીએ છીએ, તમારા માટે સૌથી અનુકૂળ લાગે તે પસંદ કરો.
પદ્ધતિ 1. નિશ્ચિત સમયે જાગો
- દરરોજ એક જ સમયે જાગો. જેનું બરાબર મૂળભૂત મહત્વ નથી. એકમાત્ર મહત્વની બાબત એ છે કે આ સમય પહેલા તમને કોઈ અને કંઈ જગાડી શકશે નહીં. ઉદાહરણ તરીકે, જો તમે સવારે 8 વાગ્યે ઉઠવાનું નક્કી કરો છો, પરંતુ તમે જાણો છો કે શુક્રવારે સવારે 7 વાગ્યે તમારા પાડોશી રોટરી હેમર અથવા ડ્રમ કીટનું પરીક્ષણ કરે છે, તો પછી સવારે 7 વાગ્યે ઉઠો. ચિંતા કરશો નહીં, આ જીવન માટે નથી, પરંતુ માત્ર પ્રયોગના સમયગાળા માટે છે.
- તમારા પસંદ કરેલા સમય માટે તમારું એલાર્મ સેટ કરો અને તે બંધ થતાં જ ઉઠો. "અન્ય 5 મિનિટ" નો ઉપયોગ કરી શકાતો નથી!
- જ્યારે તમને થાક અથવા ઊંઘ આવે ત્યારે દરરોજ રાત્રે સૂવા જાઓ. તમારા જાગવાના સમયમાંથી તે જ 8 કલાકને બાદ કરવાનો પ્રયાસ કરશો નહીં અને આ સમયે સૂઈ જાઓ. તમારી લાગણીઓને બરાબર સાંભળો!
- 2 અઠવાડિયા પછી, તમારું શરીર ખાતરીપૂર્વક જાણશે કે તમારે ઉઠવું પડશે ચોક્કસ સમય, અને તે ચોક્કસ ક્ષણે થાકની લાગણી પેદા કરવાનું શરૂ કરશે જ્યારે તમારે સારી ઊંઘ મેળવવા માટે સૂવાની જરૂર હોય.
પદ્ધતિ 2. નિશ્ચિત સમયે સૂઈ જાઓ
- સમગ્ર પ્રયોગ દરમિયાન તમે કયા સમયે સૂવા જશો તે સમય પસંદ કરો જેથી તમને 9-10 કલાક મળે સતતઊંઘ. તે જ સમયે, સમય એવો હોવો જોઈએ કે તમે ઊંઘી શકો, પછી ભલે તમને થાક કે સુસ્તી ન લાગે. જો તમે જાગતા જ પથારીમાં સૂશો, તો આ ટેસ્ટ કામ કરશે નહીં.
- એલાર્મ ઘડિયાળનો ઉપયોગ કરશો નહીં. જો તમારે કામ અથવા શાળામાં મોડું ન થાય તે માટે સવારે 9 વાગ્યે ઉઠવાની જરૂર હોય, તો માત્ર 11 વાગ્યે સૂઈ જાઓ (પ્રયોગ માટે જરૂરી 10 કલાકની ઊંઘ મેળવવા માટે). જો તમને ચિંતા છે કે તમે એલાર્મ વિના 10 કલાકથી વધુ ઊંઘી શકો છો, તો તેને 9:15 માટે સેટ કરો. અથવા અન્ય ટેસ્ટ વિકલ્પનો ઉપયોગ કરો.
- ચોક્કસ સમય (લગભગ એક અઠવાડિયા) પછી, તમારું શરીર આ શેડ્યૂલને અનુકૂલિત કરશે, અને તમે તે જોશો લગભગ એક જ સમયે ઉઠો. તેથી, જો તમે 11 વાગ્યે સૂવા જાઓ અને સવારે 7 વાગ્યે ઉઠો, તો તમારે પૂરતી ઊંઘ મેળવવા માટે 8 કલાકની જરૂર છે. તે સરળ છે!
તમારા શરીરને સાંભળો!
આ પ્રયોગોનો આખો મુદ્દો એ છે કે તમારું શરીર તમને જે સંકેતો આપી રહ્યું છે તે સાંભળવા માટે. 1-2 અઠવાડિયામાં તમે બરાબર જાણી શકશો કે તમારે કેટલો સમય સૂવાની જરૂર છે. તે 3 કલાક અથવા 12 કલાક હોઈ શકે છે.
જો તમે ઊંઘવા જઈ રહ્યા છો અને ચોક્કસ સમયની અંદર પૂરતી ઊંઘ લઈ રહ્યા છો, તો કોઈને તમને કહેવા દો નહીં કે તમે ખૂબ અથવા ખૂબ ઓછું સૂઈ રહ્યા છો.
આશ્ચર્યની વાત એ છે કે, સંબંધીઓ અને મિત્રોના દબાણ હેઠળ ઓછા સમયમાં પૂરતી ઊંઘ મેળવતા કેટલાક લોકો એવું વિચારવા લાગે છે કે તેઓ ખૂબ ઓછી ઊંઘે છે અને તેમના સ્વાસ્થ્યની સારી કાળજી લેતા નથી.
પરિણામે, તેઓ અનિદ્રા અને ન્યુરોસિસથી પણ પીડાય છે.
- આ પ્રયોગો કરતી વખતે નિયમિતતા ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. જો તમે નક્કી કરો કે તમે 1 અથવા 2 અઠવાડિયા માટે એક જ સમયે ઉઠશો અથવા પથારીમાં જશો, તો સપ્તાહાંત અને રજાઓ પર તમારી દિનચર્યા બદલ્યા વિના દરરોજ કરો.
- બાય ધ વે, પથારીમાં જવાની અને ચોક્કસ સમયે ઉઠવાની આદત પોતાનામાં સારી છે. તેણીએ ઘણા લોકોને તેમની અનિદ્રાની સમસ્યાને એકવાર અને બધા માટે ઉકેલવામાં મદદ કરી છે.
- મોટાભાગના લોકો માટે કે જેમણે સખત રીતે વ્યાખ્યાયિત સમયે કામ પર અથવા શાળાએ આવવું જોઈએ, પ્રથમ પરીક્ષણ વિકલ્પ (નિશ્ચિત સમયે જાગવાની સાથે) પ્રાધાન્યક્ષમ છે. છેવટે, ઓવરસ્લીપિંગનો ભય પ્રયોગના પરિણામોને વિકૃત કરી શકે છે. જો તમે હજી પણ બીજો વિકલ્પ પસંદ કરો છો, તો જાગવાથી પોતાને બચાવવાનું ભૂલશો નહીં.
- બાળકોને સૂવા માટે વધુ સમયની જરૂર છે કારણ કે તેઓ મોટા થઈ રહ્યા છે. જો તમે તમારા બાળકને કેટલી ઊંઘની જરૂર છે તે તપાસવાનું નક્કી કરો છો, તો તેને રાત્રે 8-9 વાગ્યે પથારીમાં સુવડાવો અને જુઓ કે તે પોતે કેટલા સમયે જાગે છે. પછી બાળકને કયા સમયે શાળામાં આવવાની જરૂર છે તેના આધારે શેડ્યૂલને સમાયોજિત કરવું શક્ય બનશે.
આપણે આપણા જીવનના સરેરાશ 24 વર્ષ ઊંઘમાં વિતાવીએ છીએ. ઘણું બધું, બરાબર ને? અને તેથી, તે માત્ર રસપ્રદ જ નથી, પણ મહત્વપૂર્ણ પણ છે કે કેવી રીતે યોગ્ય રીતે સૂવું અને આ પ્રક્રિયાથી કેવી રીતે લાભ મેળવવો મહત્તમ લાભ. તેથી, અમે આ વિષયને નિયમિતપણે આવરી લેવાનો પ્રયાસ કરીએ છીએ અને આ લેખમાં આપણે વધુ હાનિકારક શું છે તે વિશે વાત કરીશું: વધુ પડતી ઊંઘ અથવા ઊંઘનો અભાવ, અને જ્યારે ઊંઘનો અભાવ હોય ત્યારે આપણા મગજને બરાબર શું થાય છે.
ચાલો એ દંતકથાને દૂર કરીએ કે તમારે 8 કલાક ઊંઘવાની જરૂર છે
જો તમે તમારી આસપાસના ઘણા લોકોને આ વિષય પર પૂછો: "દિવસ દરમિયાન સજાગ રહેવા માટે તમારે દિવસમાં કેટલા કલાક સૂવાની જરૂર છે?", તો તમને મોટે ભાગે આના જેવો જવાબ મળશે: "તેઓ 8 કલાક કહે છે. હા, મને લાગે છે કે મારે 8 કલાકની જરૂર છે, અથવા હજી વધુ સારી, 9!”
અને હજુ સુધી અમે આ નિવેદન સાથે ફરીથી દલીલ કરીશું. નિંદ્રા પર ઘણા અભ્યાસો હાથ ધરનારા મનોચિકિત્સાના પ્રોફેસર ડેનિયલ ક્રિપકે આ વિશે શું કહે છે તે અહીં છે:
“જે લોકો રાત્રે 6.5 થી 7.5 કલાક ઊંઘે છે તેઓ લાંબુ જીવે છે. તેઓ વધુ ઉત્પાદક અને ખુશ છે. અને વધુ પડતી ઊંઘ સ્વાસ્થ્ય માટે હાનિકારક પણ હોઈ શકે છે. અને તમે 8.5 કલાક ઊંઘ્યા પછી વધુ ખરાબ અનુભવી શકો છો જો તમે 5 કલાક સૂઈ ગયા હોવ તો."
પ્રયોગ કરવાનો પ્રયાસ કરો અને તમારી ઊંઘને 7.5 કલાક સુધી ઘટાડી દો, તમારી લાગણીઓને ધ્યાનથી સાંભળો અને જો કોઈ તફાવત હોય તો અનુભવો. IN આ બાબતેઅલબત્ત, અમે એવા લોકો વિશે વાત કરી રહ્યા છીએ જેઓ દિવસમાં ઓછામાં ઓછા 8 કલાક ઊંઘે છે. જો તમે 6 ઊંઘો છો, તો તમારે ભાગ્યે જ કંઈપણ કાપવાની જરૂર છે.
અને, અલબત્ત, ચાલો ફરીથી જે અસ્તિત્વમાં નથી તેના પર પાછા ફરીએ સાર્વત્રિક રેસીપીબધા માટે. તે જૂતાના કદ જેવું છે. તમારે તમારું પોતાનું વ્યક્તિગત શેડ્યૂલ પસંદ કરવું આવશ્યક છે. તેથી જ અમે એક વ્યક્તિગત પ્રયોગ વિશે વાત કરી રહ્યા છીએ. હવે, પ્રોફેસર ક્રિપકેના નિવેદનના આધારે, તમે ઊંઘનો સમયગાળો ઘટાડવાનો પ્રયાસ કરી શકો છો, જો તમારી "ઊંઘની અછત" ખરેખર વધુ પડતી ઊંઘી હોય તો શું?
માર્ગ દ્વારા, અહીં તમારા માટે એક રહસ્ય છે: જ્યારે અલાર્મ ઘડિયાળ વાગે ત્યારે કેવી રીતે ઉઠવું અને પાંચ મિનિટ પછી તેને ઘણી વખત સેટ ન કરવું. તમારી પાસે ચોક્કસ સમય માટે કંઈક સુનિશ્ચિત હોવું આવશ્યક છે. ઉદાહરણ તરીકે, બરાબર 7.30 વાગ્યે તમે નાસ્તો કરો છો. અને એક મિનિટ પછી નહીં. અહીં, અલબત્ત, એ પણ મહત્વનું છે કે તમે તમારી જાતને આપેલા વચનને પૂર્ણ કરવાની તમારી ઇચ્છાશક્તિ હોવી જોઈએ.
ખૂબ ઓછી ઊંઘ આપણા મગજ પર ખૂબ જ નકારાત્મક અસર કરે છે
પ્રથમ ફકરો વાંચ્યા પછી, કદાચ એવા લોકો હતા જેમણે ગર્વથી કહ્યું (અથવા વિચાર્યું) કે તેઓ ઘણીવાર દિવસમાં માત્ર 4 કલાક જ ઊંઘે છે. અમારે તમને નિરાશ કરવા પડશે, આ પણ કોઈ વત્તા નથી. ચાલો પ્રામાણિકપણે કહીએ, 4 કલાકની ઊંઘ પછી, શું તમે 7.5 કલાક સૂઈ ગયા તેટલું ખુશખુશાલ અને તાજગી અનુભવી શકો છો?
પરંતુ રસપ્રદ વાત એ છે કે જે વ્યક્તિ 4 કલાકની ઊંઘ લે છે તે 7 કલાકની ઊંઘ લેનાર વ્યક્તિ જેટલી સચેત હોઈ શકે છે. વધુમાં, તે પરીક્ષણો અને કસરતોમાં સમાન પરિણામો બતાવી શકે છે.
સમસ્યા જુદી છે. આપણને પૂરતી ઊંઘ મળે કે ન મળે, આપણે ક્યારેક કોઈ કામ પર ધ્યાન ગુમાવી દઈએ છીએ. અને આ તે છે જ્યાં ઊંઘથી વંચિત વ્યક્તિ જાળમાં ફસાઈ જાય છે. જો વ્યક્તિ પૂરતી ઊંઘ મેળવે છે, તો જ્યારે તે ધ્યાન ગુમાવવાનું શરૂ કરે છે, ત્યારે તેનું મગજ ધ્યાન પરત કરી શકે છે, પરંતુ ઊંઘથી વંચિત વ્યક્તિનું મગજ ફરીથી ધ્યાન કેન્દ્રિત કરી શકતું નથી.
હાર્વર્ડના પ્રોફેસર ક્લિફોર્ડ સેપર કહે છે તેમ: "નિંદ્રાથી વંચિત વ્યક્તિનું મગજ સામાન્ય રીતે કામ કરે છે, પરંતુ સમયાંતરે તેની સાથે કંઈક એવું બને છે, જેમ કે ઇલેક્ટ્રિકલ એપ્લાયન્સમાં પાવર નિષ્ફળતા." નીચેની છબીમાં તમે જોઈ શકો છો કે આનો અર્થ શું છે. જલદી તમે ધ્યાન ગુમાવો છો અને તમારું ધ્યાન ભટકે છે, મગજમાં પ્રક્રિયાઓ ફોકસને સક્રિય કરવાનું શરૂ કરે છે (જે ઝોનમાં આવું થાય છે તે સૂચવવામાં આવે છે. પીળા ફોલ્લીઓ). જે લોકો સૂતા નથી, આવી પ્રવૃત્તિ ભાગ્યે જ પોતાને પ્રગટ કરે છે અથવા પોતે જ પ્રગટ થતી નથી, પરંતુ એમીગડાલા (રેડ ઝોન) સક્રિય થાય છે, જે એક પ્રકારનું "ભયનું કેન્દ્ર" છે, જેના પરિણામે મગજ શરૂ થાય છે. એવી સ્થિતિમાં કામ કરો કે જાણે વ્યક્તિ ચારે બાજુથી જોખમમાં હોય. શારીરિક રીતે, આ સ્નાયુઓના તણાવ, પરસેવાવાળા હથેળીઓ, પેટમાં ગડગડાટ અને અસ્થિર ભાવનાત્મક સ્થિતિ દ્વારા પ્રગટ થાય છે.
પરંતુ સમસ્યા એ હકીકતમાં પણ રહેલી છે કે જે વ્યક્તિમાં ઊંઘનો અભાવ હોય છે તે તેની ઉત્પાદકતામાં ઘટાડો જોઈ શકતો નથી. સલામતીની ખોટી ભાવના અને ક્રિયાઓની શુદ્ધતા હોઈ શકે છે, જે ક્યારેક હોય છે ગંભીર પરિણામો. એટલા માટે જો તમને પૂરતી ઊંઘ ન મળી હોય તો તમારે ક્યારેય વાહન ચલાવવું જોઈએ નહીં.
તંદુરસ્ત ઊંઘના માર્ગ પર
તેથી, વધુ પડતી ઊંઘ હાનિકારક છે, પૂરતી ઊંઘ ન લેવી એ તેનાથી પણ વધુ નુકસાનકારક છે. જો કે, તે ઊંઘનો અભાવ છે જે મોટાભાગના લોકો હવે પીડાય છે. ચાલો કેટલીક ટિપ્સ આપવાનો પ્રયાસ કરીએ જે તમને તમારી આદતો પર પુનર્વિચાર કરવામાં અને તેમને સમાયોજિત કરવામાં મદદ કરી શકે જેથી તમારી ઊંઘ પૂર્ણ થાય અને તમારો કાર્યકારી દિવસ ફળદાયી બને.
હા. ?" વગેરે
ઠીક છે, આ માટે આપણે કહીશું કે આપણે બધા માનવ છીએ, અને આપણે હજી પણ શોધવાનો પ્રયાસ કરી શકીએ છીએ પરસ્પર ભાષાતમારા બોસ અને સહકર્મીઓ સાથે અને જમવાના સમયે તમારી જાતને 20-મિનિટની નિદ્રા સુનિશ્ચિત કરો.
અને તમે આ કરવા માંગો છો તે માટે, અમે તરફેણમાં ઘણા કારણો આપીશું ટૂંકી નિદ્રા, જો કે અમે પહેલાથી જ અમારા બ્લોગમાં તેના વિશે ઘણી વાત કરી છે:
- માત્ર 20 મિનિટ માટે નિદ્રા લેવાથી તમારી સતર્કતા પુનઃસ્થાપિત થશે અને તમારી ઉત્પાદકતામાં વધારો થશે.
- નક્કી કરો કે તમે કયા સમયે ઊર્જામાં ચોક્કસ ઘટાડો અનુભવો છો? તે આ સમયે છે કે રાહતની નિમણૂક કરવી જોઈએ;
- દિવસના અંતે તમે હજી પણ ઊર્જાથી ભરપૂર હશો, અને લીંબુની જેમ સ્ક્વિઝ્ડ નહીં થશો, અને પરિણામે, તમે વધુ ઉત્પાદક બનશો અને સાંજ વધુ આનંદ સાથે પસાર કરશો.
જેઓ એવું વિચારે છે કે તેઓ 20-30 મિનિટ સુધી સૂઈ શકતા નથી, કે આવી ઊંઘ પછી તેઓ વધુ થાક અનુભવે છે, અમે તમને સલાહ આપીએ છીએ કે હજી પણ ઘણા દિવસો સુધી નિયમિત નિદ્રા લેવાનો પ્રયાસ કરો, પરંતુ સખત રીતે 30 મિનિટથી વધુ નહીં. ટૂંક સમયમાં શરીર આ શેડ્યૂલની આદત પામશે અને તમે એક દિવસની રાહતના તમામ લાભોની પ્રશંસા કરી શકશો. માર્ગ દ્વારા, આ મહત્વપૂર્ણ છે - દરરોજ એક જ સમયે અને સમાન મિનિટો માટે નિદ્રા લેવાની સલાહ આપવામાં આવે છે.
2. સૂવાનો સમય દિનચર્યા બનાવો
ઉદાહરણ તરીકે, શા માટે તમારા દાંત ધોવા અને બ્રશ કરવાની ધાર્મિક વિધિ નથી? પરંતુ તે એટલું સરળ નથી. ધાર્મિક વિધિ તમારા માટે સુખદ હોવી જોઈએ, તમારે તે કરવા માંગો છો, જ્યારે તમારા દાંત ધોવા અને બ્રશ કરવું એ એક આવશ્યકતા, આદત છે.
અને સૌથી અગત્યનું, સાંજની ધાર્મિક વિધિએ તમને પાછલા દિવસની ચિંતાઓથી મુક્ત કરવી જોઈએ, તમને તેના માટે તૈયાર કરવી જોઈએ. શુભ રાત્રી. ધાર્મિક વિધિ તરીકે તમે જેનો ઉપયોગ કરવાનો પ્રયાસ કરી શકો છો તે અહીં છે:
- ટૂંકું (20 મિનિટ) ચાલવું. તે દરમિયાન તમે તાજગી અનુભવશો અને તમારા વિચારોને થોડા ક્રમમાં મેળવો.
- સાહિત્ય વાંચન. તે કલાત્મક છે, કારણ કે, વ્યાવસાયિકથી વિપરીત, તે તમને તમારી જાતને બીજી દુનિયામાં નિમજ્જન કરવાની મંજૂરી આપશે અને, હીરો પ્રત્યે સહાનુભૂતિ રાખીને, તમારી પોતાની બાબતોને થોડા સમય માટે ભૂલી જશો.
3. થાકી જાઓ!
જેમ કે મારા અંગ્રેજી શિક્ષક કહેતા હતા: "છેલ્લું પરંતુ ઓછામાં ઓછું નહીં." સલાહનો છેલ્લો ભાગ, પરંતુ ઓછામાં ઓછો મહત્વપૂર્ણ નથી. ઝડપથી સૂવા માટે અને સારી રીતે સૂવા માટે, તમારે થાકેલું હોવું જોઈએ! માનસિક અને શારીરિક બંને રીતે. તેથી જ દિવસ દરમિયાન તમારા માથા સાથે ઉત્પાદક રીતે કામ કરવું એટલું જ મહત્વપૂર્ણ નથી, પરંતુ તેમાં વ્યસ્ત રહેવું પણ મહત્વપૂર્ણ છે શારીરિક કસરત. તમારું શરીર ઊંડી, તંદુરસ્ત ઊંઘમાં આવે તે પહેલાં તમારે વ્યવહારીક રીતે થાકી જવું જોઈએ.
નાના રસપ્રદ હકીકત ↓
સ્ત્રીઓને પુરૂષો કરતાં થોડી વધુ ઊંઘની જરૂર હોય છે. સરેરાશ - 20 મિનિટ, પરંતુ કદાચ વધુ. શા માટે? કારણ કે સ્ત્રી મગજકંઈક અંશે વધુ જટિલ છે અને તેથી રીબૂટ કરવા માટે વધુ સમયની જરૂર છે.
ઊંઘ એ ખૂબ જ રસપ્રદ અને ખૂબ જ વૈવિધ્યસભર વિષય છે. આપણે તેના વિશે સતત કંઈક નવું અને રસપ્રદ શોધીએ છીએ, પરંતુ આપણે સમજીએ છીએ કે આપણે હજુ પણ એ કહેવાથી ઘણા દૂર છીએ કે આપણે કેવી રીતે યોગ્ય રીતે સૂવું, કેટલી ઊંઘ અને તે મગજ અથવા શરીરને કેવી રીતે અસર કરે છે તે વિશે સંપૂર્ણપણે બધું જ જાણીએ છીએ.
બાય ધ વે, જો તમે ઊંઘ વિશે કેટલીક નવી રસપ્રદ હકીકતો જાણતા હોવ અથવા તમે વ્યક્તિગત રીતે ઊંઘના સમય અને તેની ગુણવત્તા અંગે કેટલાક પ્રયોગો કર્યા હોય, તો અમને કોમેન્ટમાં અવશ્ય લખો. તે ખૂબ જ રસપ્રદ છે.
લોકો ભાગ્યે જ આવા ખ્યાલ વિશે વિચારે છે જેમ કે "ઊંઘના ધોરણો અને વ્યક્તિએ આદર્શ રીતે કેટલી ઊંઘ લેવી જોઈએ." જો તે સવારે ખુશખુશાલ અને આરામથી ઉઠે છે, તો એવું લાગે છે કે વ્યક્તિ પાંચ, સાત કે દસ કલાક સૂઈ જાય તેનાથી કોઈ ફરક પડતો નથી. જો કે, સમયગાળા માટે તબીબી રીતે સાઉન્ડ એવરેજ છે તંદુરસ્ત ઊંઘ, જે વ્યક્તિલક્ષી કારણોસર વધઘટ થઈ શકે છે.
સ્વસ્થ ઊંઘની વ્યાખ્યા અને નિયમો
નાના વ્યક્તિના અસ્તિત્વના પ્રથમ દિવસોથી, તેઓ તેને દૈનિક દિનચર્યામાં ટેવવાનું શરૂ કરે છે, "દિવસ એ જાગરણનો સમય છે" અને "રાત" "વિશ્રામનો સમય" જેવા ખ્યાલો વિકસાવે છે. આ વર્તણૂકીય પ્રતિક્રિયાઓ અને ઊંઘના ધોરણો જીવન માટે વધુ પ્રબળ બને છે.
પરંતુ જીવન એ કુરિયર ટ્રેન નથી જે સમયપત્રક પર બરાબર આગળ વધે છે. તેથી, સમય જતાં, આરામની અવધિ અને ધોરણ બદલાય છે. તંદુરસ્ત ઊંઘ કેવી હોવી જોઈએ, આરામ, ઉત્પાદક અને ઊર્જાવાન અનુભવવા માટે વ્યક્તિને દરરોજ કેટલી ઊંઘની જરૂર છે?
ઊંઘ દરમિયાન, ઘણી બાયોકેમિકલ પ્રક્રિયાઓ થાય છે જે તમામ માનવ અવયવો અને સિસ્ટમો પર ફાયદાકારક અસર કરે છે, માનસિક અને શારીરિક થાક, સમગ્ર શરીરને ટોનિંગ. ઊંઘની ગુણવત્તામાં સુધારો કરવાના હેતુથી ક્રિયાઓ તેની પૂર્ણતા અને સુસંગતતાની ચાવી છે.
સ્વસ્થ ઊંઘ - તેની રચનાના સિદ્ધાંતો
મજબૂત સામાન્ય સપનાની પદ્ધતિ ઊંઘના નિષ્ણાતોની સંખ્યાબંધ અવલોકનો, સલાહ અને ભલામણો પર આધારિત છે.
- દિનચર્યા જાળવવી. દરરોજ પ્રયાસ કરો, સપ્તાહાંત અને વેકેશનના સમયગાળાને ધ્યાનમાં લીધા વિના, રાત્રે સૂવા માટે અને તે જ સમયે સવારે ઉઠવાનો. આ તમારી આંતરિક જૈવિક ઘડિયાળ - બાયોરિધમ્સનું કડક પાલન પ્રોત્સાહન આપે છે. એક સારું ઉદાહરણગ્રામજનો સેવા આપી શકે છે - કૃષિ અને પશુધનની ચિંતાઓ સાથેની સદીઓ જૂની ગ્રામીણ જીવનશૈલીએ તેમનામાં સૂર્યાસ્ત સમયે પથારીમાં જવાની અને પરોઢિયે ઉઠવાની આદત વિકસાવી છે. અલબત્ત, આ દિવસોમાં, ખાસ કરીને શહેરી વાતાવરણમાં, આ પ્રકારનું શેડ્યૂલ પ્રાપ્ય નથી, પરંતુ સૂવા જવાના અને સવારે ઉઠવાના કલાકોમાં સુસંગતતાનો સિદ્ધાંત અહીં મહત્વપૂર્ણ છે.
- શ્રેષ્ઠ ઊંઘ સમયગાળો. વૈજ્ઞાનિકોના મતે, તંદુરસ્ત પુખ્ત વ્યક્તિએ ઓછામાં ઓછા 7-8 કલાક સૂવું જોઈએ. જો કે, ઊંઘનો સમય એ એકમાત્ર સૂચક નથી જે તેના ફાયદા નક્કી કરે છે. ગુણવત્તા ઘટક પણ મહત્વપૂર્ણ છે, કારણ કે તંદુરસ્ત રજા- આ જાગૃતિ વિનાનું સ્વપ્ન છે, સતત ટકી રહે છે. તેથી, વ્યક્તિ ઘણીવાર સંપૂર્ણ ઊંઘમાં લાગે છે, 5-6 કલાક સુધી પણ સૂઈ જાય છે, જો તે 8-9 કલાક સૂઈ જાય છે, પરંતુ બેચેની અને તૂટક તૂટક. જો કે, તે સામાન્ય રીતે સ્વીકારવામાં આવે છે કે તંદુરસ્ત ઊંઘ 6-8 કલાક સુધી ચાલવી જોઈએ.
- સવારે જાગવું એ લાંબા સમય સુધી ઉદય સાથે ન હોવું જોઈએ, તમારે લાંબા સમય સુધી પથારીમાં સૂવું જોઈએ નહીં - ફરીથી સૂઈ જવાની સંભાવના છે. તમે તમારા સાંધા અને અંગોને ખેંચવા માટે થોડો સ્ટ્રેચ કરી શકો છો, અને કામકાજના દિવસની શરૂઆત પહેલા તમારી જાતને થોડો ઉત્સાહિત કરી શકો છો.
- સપનાના સામ્રાજ્ય માટે જતા પહેલાના છેલ્લા કલાકો શાંત, નાના-ચાવીવાળા વાતાવરણમાં પસાર કરવા જોઈએ. એક્શન-પેક્ડ ફિલ્મો, લાગણીઓની ઉચ્ચ તીવ્રતાવાળા કાર્યક્રમો અથવા નકારાત્મક સમાચારોને નકારવું વધુ સારું છે. બતાવવાની જરૂર નથી શારીરિક પ્રવૃત્તિ. વિચારો, લાગણીઓ, બધા માનવ અંગો સંવાદિતા અને શાંતિની સ્થિતિમાં આવવા જોઈએ.
- તમારે દિવસ દરમિયાન સૂવું જોઈએ નહીં, ખાસ કરીને જેમને ઊંઘવામાં સમસ્યા હોય તેમના માટે. સાચું છે, 15-20 મિનિટની હળવાશથી ઘણી વખત શક્તિ અને વિચારોની સ્પષ્ટતા મળે છે, તેથી બપોરનો સિએસ્ટા સંપૂર્ણપણે વ્યક્તિગત બાબત છે.
- શારીરિક પ્રવૃત્તિ, લાગણીઓ, ચિંતાઓએ દિવસના પ્રકાશ કલાકો ભરવા જોઈએ. સાંજે, તમારે મોર્ફિયસના હાથમાં ડૂબકી મારવાના ઓછામાં ઓછા 2 કલાક પહેલાં હળવા, હળવા રાત્રિભોજન સાથે, આરામદાયક વાતાવરણ બનાવવાની જરૂર છે. આલ્કોહોલ, ધૂમ્રપાન, કોફી એ તંદુરસ્ત ઊંઘના મુખ્ય દુશ્મનો છે.
આરામદાયક પલંગ, બેડરૂમમાં ઠંડી હવા, હકારાત્મક વલણ, સંપૂર્ણ અંધકારઓરડામાં - આ પરિબળો તમને ઝડપથી અને શાંતિથી ઊંઘવામાં મદદ કરશે.
સરેરાશ ઊંઘની અવધિના ધોરણો
તે તરત જ સ્પષ્ટ થવું જોઈએ કે વ્યક્તિને દરરોજ કેટલી ઊંઘની જરૂર છે તે અંગેની સલાહ આપવામાં આવે છે સ્વસ્થ લોકો. દર્દીઓ માટે, લાંબા ગાળાના આરામ જરૂરી છે; તે પોતે જ છે હીલિંગ એજન્ટપુનઃસ્થાપિત અને વધારવા માટે રક્ષણાત્મક દળોબીમારી સામે લડવા માટે શરીર.
જો આપણે 6-7-8 કલાકની ભલામણ કરેલ ઊંઘની અવધિને ધ્યાનમાં લઈએ, તો તેના આધારે વ્યક્તિગત લાક્ષણિકતાઓશરીર, કેટલાક માટે, ખુશખુશાલ અને આરામ કરવા માટે 5 કલાક પૂરતા છે (નેપોલિયન ઉદાહરણ તરીકે સેવા આપી શકે છે). પ્રખ્યાત જર્મન ભૌતિકશાસ્ત્રી આઈન્સ્ટાઈનને પૂરતી ઊંઘ મેળવવા માટે ઓછામાં ઓછા 10-12 કલાકની જરૂર હતી.
દ્વારા માણસ પોતાની લાગણીઓ, સુખાકારી અને તેના સ્વાસ્થ્યનું નિરીક્ષણ કરીને, તે નક્કી કરે છે કે તેને કેટલી ઊંઘની જરૂર છે.
અને તેમ છતાં સપનાનો સમયગાળો માનવ પરિબળ અને વ્યક્તિલક્ષી કારણોથી પ્રભાવિત હોય છે, સરેરાશ નાગરિક માટે 8 કલાકનો આંકડો સૌથી સ્વીકાર્ય છે. ઉપરાંત શ્રેષ્ઠ સમયગાળોઊંઘ વ્યક્તિની ઉંમર અને લિંગના આધારે બદલાય છે.
ઉંમર અને લિંગના આધારે ઊંઘની વિવિધતા
નેશનલ ફાઉન્ડેશનના અમેરિકન વિજ્ઞાનીઓ, જે સોમનોલોજિકલ સમસ્યાઓનું નિરાકરણ કરે છે, તેણે આ અંગે ભલામણો વિકસાવી છે જરૂરી જથ્થોવિવિધ માટે આરામના કલાકો વય જૂથો. ઉંમર અને ઊંઘની અવધિ વચ્ચેનો વિપરીત સંબંધ કોષ્ટકમાં સ્પષ્ટપણે દર્શાવવામાં આવ્યો છે.
વધુમાં, એવું જાણવા મળ્યું હતું કે ઊંઘની અવધિમાં વધઘટ તેની ગુણવત્તા અને વ્યક્તિની સુખાકારીને નકારાત્મક અસર કરે છે. એટલે કે, આરામના સમાન કલાકો શારીરિક અને આધ્યાત્મિક સ્વાસ્થ્યને પ્રોત્સાહન આપે છે.
તંદુરસ્ત ઊંઘ માટે પુરુષો અને સ્ત્રીઓને લગભગ સમાન સમયની જરૂર પડે છે - 8 કલાક. ફિનિશ તબીબી વૈજ્ઞાનિકોએ મિનિટમાં પુરુષો માટે જરૂરી કલાકોની ગણતરી કરી - 7 કલાક 42 મિનિટ, સ્ત્રીઓ માટે સમય 7 કલાક 38 મિનિટ હતો. બંને જાતિના 3,700 ઉત્તરદાતાઓના સર્વેક્ષણના આધારે ડેટા નક્કી કરવામાં આવ્યો હતો.
જો કે, ત્યાં અન્ય દૃષ્ટિકોણ છે: સ્ત્રી માટે સંપૂર્ણ પુનઃપ્રાપ્તિતમારે ઓછામાં ઓછા 8 કલાકની જરૂર છે, પરંતુ માણસને 6.5-7 કલાકની જરૂર છે.
આ ધારણા તફાવતો દ્વારા વાજબી છે મગજની પ્રવૃત્તિમજબૂત અને નબળા જાતિના પ્રતિનિધિઓમાં. તે સાબિત થયું છે કે સ્ત્રીઓ વધુ જટિલ છે મગજની પ્રવૃત્તિ, તેઓ એકસાથે ઘણી સમસ્યાઓ હલ કરવામાં અને તેમના પુરૂષ સમકક્ષો કરતાં 5 ગણી ઝડપથી માહિતીની પ્રક્રિયા કરવામાં સક્ષમ છે. અને ઊંઘ એ મગજના ચેતાકોષોને "રીબૂટ" કરવાનો સમય હોવાથી, સ્ત્રીઓને સક્રિય પ્રવૃત્તિ ફરી શરૂ કરવા માટે વધારાના સમયની જરૂર છે.
વ્યક્તિના લિંગને ધ્યાનમાં લીધા વિના, જેમનું કાર્ય નિર્ણય સાથે સંબંધિત છે જટિલ કાર્યોઅને મહત્વપૂર્ણ નિર્ણયો લેવા માટે, ઓછી જવાબદાર જવાબદારીઓ ધરાવતા કર્મચારીઓ કરતાં લાંબા સમય સુધી આરામની જરૂર પડે છે.
ઊંઘ માટેનો સૌથી ઉપયોગી સમયગાળો
જે લોકો મધ્યરાત્રિ પછી લાંબા સમય સુધી પથારીમાં જવાનું પસંદ કરે છે અને બપોરે 10-11 વાગ્યે ઉઠે છે તેઓ માને છે કે તેઓ જરૂરિયાતોને પૂર્ણપણે સંતોષે છે. સારો આરામ. પરંતુ આ સત્યથી દૂર છે. આપણા પૂર્વજોનો સદીઓ જૂનો અનુભવ સૂચવે છે કે સૂર્યાસ્તના 3-4 કલાક પછી પથારીમાં જવું સૌથી વધુ ફાયદાકારક છે.
ઊંઘના મૂલ્ય અને મહત્વનું કોષ્ટક તૈયાર કરવામાં આવ્યું છે, અને તે મુજબ:
- 22 વાગ્યાનો સમય એ સેન્ટ્રલ નર્વસ સિસ્ટમના પુનર્જીવનનો તબક્કો છે.
- સવારના 4 થી 5 વાગ્યા સુધીનો સમય સવારની દેવી અરોરાનો સમય છે, જે નવા આવનારા દિવસનું પ્રતીક છે.
- આગામી કલાક સંવાદિતા અને શાંતિનું પ્રતીક છે.
- 6.00 થી 7.00 સુધીનો સમયગાળો તાજગી અને ઉત્સાહનો સમયગાળો છે.
આમ, અસરકારક સમયરાત્રિ પુનઃપ્રાપ્તિ માટે તે મધ્યરાત્રિ પહેલાના કલાકો છે. આ સમયગાળા દરમિયાન પુનર્જીવન થાય છે ચેતા કોષોઆખા શરીરમાં, ઊંઘમાં કાયાકલ્પ અને હીલિંગ અસર હોય છે.
દિવસ દરમિયાન ઊંઘ સારી છે કે ખરાબ?
પંક્તિ યુરોપિયન દેશો, ખાસ કરીને ભૂમધ્ય દેશો, પ્રેક્ટિસ બપોરે સિએસ્ટા- ટૂંકો બપોર આરામ. અલબત્ત, આ આબોહવાની વિશિષ્ટતાઓને કારણે પણ છે (બપોરના તાપમાં કામ કરવું મુશ્કેલ છે), પરંતુ તે પણ નોંધવામાં આવ્યું હતું કે અડધા કલાકનો ટૂંકા આરામ પણ ઊર્જાનો નવો પ્રવાહ આપે છે, દૃષ્ટિની વૃદ્ધિ કરે છે અને માનસિક એકાગ્રતા, પ્રભાવ વધારે છે.
આ કિસ્સામાં, મુખ્ય વસ્તુ તે વધુપડતું નથી. શ્રેષ્ઠ સમયદિવસના નિદ્રા માટે - 30 મિનિટથી વધુ નહીં. લાંબા સમય સુધી ચાલે છે નિદ્રાઅસંતુલન તરફ દોરી જાય છે જૈવિક ઘડિયાળવ્યક્તિ, કારણો માથાનો દુખાવો, સુસ્તી અને ઉદાસીનતા. હા, અને રાત્રે તમને ઊંઘવામાં મુશ્કેલી પડશે.
સાથે અનેક માન્યતાઓ જોડાયેલી છે ખરાબ સ્વપ્નસૂર્યાસ્ત પર. 16 થી 17 કલાકની વચ્ચેનો સમય આરામ માટે સૌથી ખરાબ માનવામાં આવે છે, કારણ કે પ્રાચીન સ્લેવોની દંતકથાઓ અનુસાર, સૂર્ય, ક્ષિતિજની બહાર જાય છે, સૂતેલા વ્યક્તિની શક્તિ ખેંચે છે અને છીનવી લે છે. આ સમયગાળા દરમિયાન, મોર્ફિયસ શક્તિમાં વધારો કરતું નથી, પરંતુ જીવનના કલાકો ટૂંકાવે છે; વ્યક્તિ આરામ કરતો નથી, પરંતુ થાકી જાય છે. દંતકથાઓ પર વિશ્વાસ કરવો કે ન માનવો એ દરેકનો વ્યવસાય છે, પરંતુ ડૉક્ટરો આ સમયગાળા દરમિયાન ઊંઘની ભલામણ કરતા નથી. જો તમે ખરેખર સૂવા માંગતા હો, તો પણ રાહ જોવી, સહન કરવું અને રાત્રે નજીક સૂઈ જવું વધુ સારું છે.
ઊંઘનો અભાવ અથવા વધુ પડતી ઊંઘ - નકારાત્મક પરિણામો સાથે બે ઘટના
આપણે જાણીએ છીએ તેમ, દિવસમાં 24 કલાક હોય છે. વ્યક્તિની દિનચર્યાના કિસ્સામાં, ત્રણ આઠનો નિયમ લાગુ પડે છે: કામ માટે 8 કલાક, આરામ માટે 8 અને ઊંઘ માટે બાકીના 8 કલાક. કામ માટે આઠ કલાકની ઊંઘ એ સતત સ્થાપિત છે મજૂર કાયદો. પરંતુ બાકીના બે આઠ સાથે, કોઈપણ પરિવર્તન થાય છે. ખાસ કરીને મોટા ફેરફારોરાત્રિના આરામના કલાકો ખુલ્લા છે. લોકો કાં તો રોજબરોજની સમસ્યાઓનું નિરાકરણ ઊંઘીને કરે છે અથવા તો રાતના સપનામાં ડૂબીને સમસ્યાઓથી બચવાનું પસંદ કરે છે.
પરિણામ ઊંઘનો અભાવ અથવા વધુ પડતી ઊંઘ છે. બંને પાસે છે નકારાત્મક પ્રભાવશરીર પર.
- સુસ્તી, ઉદાસીનતા, અલગતા.
- સેરોટોનિનના ઉત્પાદનમાં ઘટાડો - આનંદનું હોર્મોન, પરિણામે, ડિપ્રેસિવ સંકુલ વિકસે છે, વ્યક્તિ નર્વસ અને ચીડિયા બને છે.
- પ્રભાવ, વિશ્લેષણાત્મક ક્ષમતાઓ અને તાર્કિક વિચારસરણીમાં ઘટાડો.
- બાહ્ય વૃદ્ધત્વ અને શારીરિક તંદુરસ્તીમાં બગાડના સંકેતો છે.
- તમામ અંગો અને સિસ્ટમોના સ્વાસ્થ્ય સાથે સમસ્યાઓ.
વધુ પડતી ઊંઘના પરિણામો:
- હતાશા, સુસ્તી, વ્યક્તિ શા માટે કરે છેફરી વિસ્મૃતિમાં પડે છે.
- ન્યુરલજિક અને સોમેટિક પ્રકૃતિનો દુખાવો, કારણ કે લોહીના પ્રવાહમાં સામાન્ય ઓક્સિજનનો પુરવઠો વિક્ષેપિત થાય છે, ઉપરાંત એક સ્થિતિમાં શરીરની લાંબી સ્થિતિ અંગો અને સ્નાયુઓમાં નિષ્ક્રિયતાનું કારણ બને છે.
- નબળા શારીરિક પ્રવૃત્તિવધારાનું વજન વધે છે.
ભય વિશે એક રશિયન કહેવત પણ હતી લાંબી ઊંઘ: જે સૌથી વધુ ઊંઘે છે તે સૌથી ઓછું જીવે છે.
સોમનોલોજિકલ વર્તણૂકની બે નકારાત્મક વિકૃતિઓની સરખામણી પરથી જોઈ શકાય છે, સોનેરી સરેરાશને વળગી રહેવું અને 7-8 કલાકના આરામની પ્રેક્ટિસ કરવી સૌથી વધુ ઉપયોગી છે. સ્વસ્થ સારી ઊંઘમાનવ અવયવો અને પ્રણાલીઓની સ્પષ્ટ અને સુસ્થાપિત કામગીરી સૂચવે છે; કોઈપણ વિકૃતિઓ, ખાસ કરીને ક્રોનિક, શરીરના કાર્યમાં ખામીના અભિવ્યક્તિના સૂચક તરીકે સેવા આપે છે, જેને અવગણી શકાય નહીં.
