શ્રેષ્ઠ સમયગાળો. શ્રેષ્ઠ પેટન્ટ સમયગાળો

ઘણા શિખાઉ એથ્લેટ્સ તાલીમની શ્રેષ્ઠ અવધિ વિશે આશ્ચર્ય કરે છે. આ અંગે મંતવ્યો અલગ-અલગ છે. અમે લાંબા સમય સુધી બડબડાટ કરીશું નહીં, પરંતુ ચાલો નિખાલસપણે કહીએ - અડધા કલાકથી દોઢથી બે કલાક (તમારે લેખ વાંચવાનું સમાપ્ત ન કરવું જોઈએ, ત્યાં ઘણી બધી વસ્તુઓ હશે જે 100% ઉપયોગી થશે. તને :)). પરંતુ મર્યાદાઓ ખૂબ મોટી છે, તમે તમારા માટે શ્રેષ્ઠ તાલીમ અવધિ કેવી રીતે પસંદ કરી શકો?

એવું લાગે છે કે તમે જેટલી વધુ તાલીમ આપો છો, તેટલું સારું પરિણામ, પરંતુ જો તમે વધારે તાલીમ આપો છો, તો તે ફક્ત શરીર પર એક મોટો ભાર હશે અને સમય જતાં તે તેનો સામનો કરી શકશે નહીં - કહેવાતા "ઓવરટ્રેનિંગ સિન્ડ્રોમ" "ઉદભવે છે. પરંતુ તાલીમની શ્રેષ્ઠ અવધિ સાથે સંકળાયેલી ઘણી ઘોંઘાટ પણ છે, જેને ધ્યાન આપવાની પણ જરૂર છે. ચાલો તે બધાને ક્રમમાં જોઈએ.

બિંદુ 1. કાર્યો પર આધાર રાખીને તાલીમનો સમયગાળો

સામાન્ય રીતે, તાલીમનો હેતુ બે લક્ષ્યો હોઈ શકે છે: વજન ઘટાડવું અને વજન વધારવું. આના આધારે, તાલીમનો સમયગાળો બદલાઈ શકે છે.

જો આ સ્નાયુ બનાવવાની વર્કઆઉટ છે, તો વર્કઆઉટનો સમયગાળો જે શ્રેષ્ઠ પરિણામો આપશે તે લગભગ દોઢ કલાક છે. અલબત્ત, વ્યાવસાયિક રમતવીરો જિમમાં તાલીમમાં ઓછો સમય વિતાવે છે, કારણ કે તેમની પાસે સામાન્ય રીતે અત્યંત વિશિષ્ટ તાલીમ હોય છે. તેમની અવધિ 40 મિનિટથી એક કલાક સુધીની છે. જો તમે હજુ પણ શિખાઉ બોડી બિલ્ડર છો, તો દોઢથી બે કલાક કસરતનો શ્રેષ્ઠ સમયગાળો છે. હોલ અને રસપ્રદ વાત એ છે કે વ્યાવસાયિક બોડીબિલ્ડરો પોતાને નવા નિશાળીયા કરતાં વધુ ભાર આપે છે. અને બધા કારણ કે તેઓ ઓછો આરામ કરે છે અને પોતાની જાત પર સખત મહેનત કરે છે.

જો આ વજન ઘટાડવાનું વર્કઆઉટ છે, તો તેનો સમયગાળો ઓછામાં ઓછો અડધો કલાક હોવો જોઈએ, કારણ કે જો તમે 30 મિનિટથી ઓછા સમય માટે વર્કઆઉટ કરો છો, તો તમારું ચયાપચય વેગ આપી શકશે નહીં, અને ચરબીના વિનાશને ફક્ત સમય જ મળશે નહીં. શરૂઆત. અને શ્રેષ્ઠ સમય એક કલાક છે! ફરીથી, તમારી જાતને દબાણ કરવામાં શરમાશો નહીં - જેમ જેમ તમારી તાલીમનો સમય વધે છે, તેમ તમારી અસરકારકતા પણ વધશે. પરંતુ જો તમે એક કલાકથી વધુ સમય માટે કસરત કરો છો (જો તમે વજન ઘટાડવા માંગતા હોવ), તો કોર્ટિસોલના ઉત્પાદનમાં વધારો થવાને કારણે સ્નાયુઓનું ભંગાણ થશે.

તેથી, ચાલો ઉપરોક્ત તમામમાંથી એક નિષ્કર્ષ દોરીએ. જો તમે તમારા સ્નાયુઓને પમ્પ કરવા માંગતા હો, તો એક કલાક, વધુમાં વધુ દોઢ કલાક કસરત કરો. અને જો તમે વજન ઓછું કરવા માંગો છો, તો પછી રમતગમત પર જાઓ. અડધા કલાકથી 60 મિનિટ સુધી હોલ.

પોઈન્ટ 2. ગુણવત્તા વિશે ભૂલશો નહીં

તમારે તેની ગુણવત્તા કરતાં તમારા તાલીમ સમય પર વધુ ધ્યાન આપવું જોઈએ નહીં! બોડી બિલ્ડીંગનો આ નિયમ યાદ રાખો, તેને ઘરે તમારી દિવાલ પર લખો અને હંમેશા તેને યાદ કરાવો. જીમમાં વધુ સમય પસાર કરવા કરતાં વધુ કસરત કરવી વધુ સારું છે. તમને ફક્ત જીમમાં તમારો સમય પસાર કરવાની મંજૂરી આપી શકાતી નથી અને આખરે આ સમાપ્ત થાય તેની રાહ જુઓ. તમારી જાતને કસરતોની સૂચિ બનાવો જે તમે કરશો, સંપૂર્ણ પ્રોગ્રામને નિષ્ઠાપૂર્વક પૂર્ણ કરો અને જ્યારે તમારી પાસે વધુ શક્તિ ન હોય, ત્યારે સમાપ્ત કરો. જો તમે ઉપર દર્શાવેલ સમયને ઊંચી ઝડપે જાળવી રાખો છો, તો તે સરસ છે, તેનો અર્થ એ કે તમે રોકી શકો છો. જો તે પૂરતું નથી, તો ઠીક છે, મુખ્ય વસ્તુ એ છે કે તમે કામ કર્યું છે, અને નિષ્ઠાપૂર્વક કામ કર્યું છે.

તમે જે કસરતો કરવાની યોજના ઘડી રહ્યા છો તેની યાદી રાખવાનું અનુકૂળ બનાવવા અને અભિગમો પૂર્ણ કરવાના પરિણામોને ભૂલી ન જવા માટે, અમે તાલીમ ડાયરી ખરીદવાની ભલામણ કરીએ છીએ.

તમારી તાલીમની ગુણવત્તા પર વધુ ધ્યાન આપવાથી નીચેના લાભો મળશે:

તાલીમ દરમિયાન એકાગ્રતા વધુ હશે.
રમતો રમવાનો એક અલિખિત કાયદો છે. જિમ: તમે કસરત મશીનો પર જેટલો વધુ સમય પસાર કરશો, તમારી એકાગ્રતા ઓછી હશે. અને 60 મિનિટ પછી, આ બધી કસરતો ક્યારે સમાપ્ત થશે તે વિશે વિચારો. તેથી, તીવ્રતા વધારવી વધુ સારું છે, આરામ માટે ઓછો સમય છોડીને અને અન્ય કસરત કરનારાઓ સાથે ચેટિંગ કરો.
સ્નાયુ સમૂહ શક્ય તેટલી અસરકારક રીતે મેળવવામાં આવશે.
ચોક્કસ સમયગાળા દરમિયાન સ્નાયુઓ પરનો ભાર જેટલો વધારે છે, એટલે કે, તેમના પરનો ભાર જેટલો વધારે છે, તેમની વૃદ્ધિ જેટલી ઝડપથી થશે.
હોર્મોન્સનું પ્રકાશન.
સામાન્ય રીતે, ટૂંકા વર્કઆઉટ્સ મોટી માત્રામાં હોર્મોન્સના સંશ્લેષણ તરફ દોરી જાય છે. જેમ કે, તેઓ સ્નાયુ વૃદ્ધિ પૂરી પાડે છે. રસપ્રદ વાત એ છે કે, લાંબા ગાળાની તાલીમ દરમિયાન, કોર્ટિસોલ, કહેવાતા સ્ટ્રેસ હોર્મોન, ઉત્પન્ન થવાનું શરૂ થાય છે, જે ફક્ત જીમમાં તમામ કસરતને રદ કરે છે.

અન્ય ઘોંઘાટ

તમારે તાલીમના શ્રેષ્ઠ સમયગાળાને લગતી અન્ય સંખ્યાબંધ ઘોંઘાટ યાદ રાખવી જોઈએ:

1. વર્કઆઉટની અવધિમાં વોર્મ-અપ અને કૂલ-ડાઉન (મુખ્ય કસરતો પછી ટૂંકા સત્ર)નો સમાવેશ થાય છે.
આમાંના દરેક પગલામાં લગભગ 10 મિનિટનો સમય લાગવો જોઈએ.
2. તાલીમ દરમિયાન "જીવન માટે વાત" કરવાનો પ્રયાસ કરશો નહીં.
રમતગમતમાં આવો. કસરત કરવા માટે જિમ, અને તેના વિશે વાત ન કરો.
3. જો તમે ખૂબ થાકેલા હોવ, તમારા હાથ નબળા છે, તો વર્કઆઉટ પૂર્ણ કરો.
નહિંતર, તમારો મૂડ વર્ગ પછી નોંધપાત્ર રીતે ઘટશે, અને આ વર્કઆઉટનું ખરાબ પરિણામ છે.

તેથી, રમતો રમો. હોલ 30 મિનિટથી દોઢ કલાક સુધી. પરંતુ જથ્થા કરતાં ગુણવત્તા પર વધુ ધ્યાન આપો.

જો તમે સ્નાયુ મેળવવા અથવા શક્ય તેટલી ઝડપથી વજન ઘટાડવા માંગતા હોવ તો વર્કઆઉટ કેટલો સમય ચાલવો જોઈએ? વધુ શારીરિક પ્રવૃત્તિનો અર્થ વધુ સારો નથી. શ્રેષ્ઠ પરિણામો મેળવવા અને ટાળવા માટે તાલીમની તીવ્રતા, અવધિ અને પુનઃપ્રાપ્તિ અવધિ વચ્ચે સંતુલન શોધો.

સ્વર અને સામાન્ય સ્વાસ્થ્ય માટે

લાંબા સમય સુધી કસરત કરવાથી લોહીમાં શર્કરાનું પ્રમાણ ઘટી જાય છે અને રોગપ્રતિકારક શક્તિને નકારાત્મક અસર કરી શકે છે, જેનાથી વધારે તાલીમ અને તાણના સ્તરની શક્યતા વધી જાય છે. જો તમે શિખાઉ છો, તો તમારા શરીરને શારીરિક પ્રવૃત્તિમાં અનુકૂળ થવા દેવા માટે ટૂંકા વર્કઆઉટ્સથી પ્રારંભ કરવું વધુ સારું છે.

સ્વર અને સ્વાસ્થ્ય જાળવવા માટે, અઠવાડિયામાં 150 મિનિટ કસરત કરવી પૂરતી છે.આ રકમને દરેક 25 મિનિટના 6 વર્કઆઉટ્સમાં વિભાજીત કરવી અનુકૂળ છે, અઠવાડિયામાં એક દિવસ એક દિવસ રજા હશે. જો તમને વધુ સારા પરિણામો જોઈએ છે, તો તમારા સાપ્તાહિક વર્કઆઉટને 250 મિનિટ સુધી વધારી દો.

અંગૂઠાનો સારો નિયમ વિવિધ પ્રકારની કસરતો વચ્ચે વૈકલ્પિક છે. આ એક વર્કઆઉટમાં બંને કરી શકાય છે, અને સમય જતાં લોડના પ્રકારો વિતરિત કરી શકાય છે. ક્લાસિક પ્રોગ્રામ જુદા જુદા દિવસોમાં સહનશક્તિ અને તાકાત કસરતોને અલગ પાડે છે.

અંતરાલ તાલીમ એક કાર્યક્રમ દરમિયાન મિશ્ર એરોબિક અને એનારોબિક કસરત પૂરી પાડે છે.

• ઉચ્ચ-તીવ્રતા અંતરાલ તાલીમ (HIIT) ટૂંકી રાખવી જોઈએ.તમે લાંબા ગાળા માટે અસરકારક રીતે સારી તીવ્રતા જાળવી શકશો નહીં. આવી તાલીમનો સમયગાળો 20-30 મિનિટ છે. કેટલીક અત્યંત તીવ્રતાની કસરતો (સ્પ્રિન્ટ્સ, જર્ક) બે મિનિટથી ઓછા સમય સુધી ચાલે છે, અને શરીર ઓક્સિજનની ભાગીદારી વિના ઊર્જા ઉત્પન્ન કરે છે, સ્નાયુઓમાંથી ગ્લાયકોજન સ્ટોર્સ દોરે છે. જ્યારે યોગ્ય રીતે કરવામાં આવે, ત્યારે તમને વર્કઆઉટ પછીની કેલરી બર્નિંગ અસર મળે છે.
• ઓછીથી મધ્યમ તીવ્રતાનો કાર્ડિયો (ચાલવું, સાયકલ ચલાવવું, દોડવું) 30-45 મિનિટ સુધી ટકી શકે છે. શરીર ચરબી અને ગ્લાયકોજનને બાળવા માટે ઓક્સિજનનો ઉપયોગ કરે છે. આ ભાર તણાવના સ્તરને ઘટાડે છે, શરીરને સક્રિય રીતે પુનઃસ્થાપિત કરે છે, સહનશક્તિ વધારે છે અને સાંધામાં ગતિની શ્રેણીમાં વધારો કરે છે.
• સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઇનિંગ એ ઓછીથી મધ્યમ તીવ્રતાની એનારોબિક કસરતનો ઉલ્લેખ કરે છે.કસરત દરમિયાન ઘણી કેલરી બર્ન થતી નથી. વર્કઆઉટ પૂર્ણ થયાના થોડા કલાકોમાં મુખ્ય અસર જોવા મળે છે.

સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માટે

સ્નાયુઓ વિકસાવવા અને મજબૂત બનવા માટે, સામૂહિક તાલીમ 60 મિનિટથી વધુ ચાલવી જોઈએ નહીં, જેમાં વોર્મ-અપ સમયનો સમાવેશ થાય છે. આ મૂલ્યાંકન શરીરમાં હોર્મોન્સના વર્તન સાથે સંબંધિત છે.

જ્યારે તમે વ્યાયામ શરૂ કરો છો, ત્યારે શરીર કુદરતી રીતે ટેસ્ટોસ્ટેરોન હોર્મોનને લોહીના પ્રવાહમાં મુક્ત કરીને પ્રતિક્રિયા આપે છે, જેનું સ્તર આરામ કરતા વધારે થઈ જાય છે. આ પ્રક્રિયા વર્કઆઉટ દરમિયાન લગભગ અડધા કલાક સુધી ચાલુ રહે છે અને સ્ત્રીઓ કરતાં પુરુષો માટે વધુ સ્પષ્ટ છે. તે વૈજ્ઞાનિક રીતે સ્થાપિત કરવામાં આવ્યું છે કે કસરતની 45 મી મિનિટે, ટેસ્ટોસ્ટેરોનનું સ્તર તેમના મૂળ મૂલ્યો પર પાછું આવે છે.

એક કલાકની તાલીમ પછી, શરીર વધુ કોર્ટિસોલ ઉત્પન્ન કરવાનું શરૂ કરે છે, એક હોર્મોન જે સ્નાયુ પેશીના ભંગાણ અને ચરબીના સંગ્રહને પ્રોત્સાહન આપે છે. કોર્ટિસોલને કેટાબોલિક હોર્મોન ગણવામાં આવે છે, અને જ્યારે વજન વધતું હોય, ત્યારે તમારે તેનું સ્તર વધતું અટકાવવા માટે દરેક સંભવિત સાવચેતી રાખવી જોઈએ. તેથી, શ્રેષ્ઠ તાકાત તાલીમ 30-60 મિનિટ ચાલે છે, સરેરાશ 45 મિનિટ.

તમારા વર્કઆઉટમાં એક કલાક કરતાં વધુ સમય વિલંબ ન કરવા માટેના ઘણા વધુ કારણો છે:

• સ્નાયુઓને કામ કરવા માટે, ક્રિએટાઇન ફોસ્ફેટ અને ગ્લાયકોજેન અનામતનો ઉપયોગ કરવામાં આવે છે, જેનો જથ્થો તાલીમના પ્રથમ 30 મિનિટમાં સમાપ્ત થાય છે. આગળ, શરીર કામ માટે ઊર્જા કાઢવા માટે સ્નાયુ તંતુઓને તોડી નાખે છે.
• લાંબા, સખત વર્કઆઉટ્સમાંથી પુનઃપ્રાપ્તિ વધુ મુશ્કેલ અને સમય માંગી શકે છે.
• એક કલાક કરતાં વધુ સમય માટે તમારું ધ્યાન જાળવી રાખવા કરતાં તમારી કસરતમાંથી મહત્તમ લાભ મેળવવા માટે 30-45 મિનિટ સુધી ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું સરળ છે.

વજન ઘટાડવા માટે તમારે કેટલી કસરત કરવાની જરૂર છે?

સ્પોર્ટ્સ ડોકટરોની ભલામણો અનુસાર, દર અઠવાડિયે 200-300 મિનિટ (3-5 કલાક) શારીરિક પ્રવૃત્તિ વજન જાળવી રાખવા માટે પૂરતી છે. આ દિવસ દીઠ 30-45 મિનિટ છે. ધ્યાનમાં રાખો કે શરીર 40 મિનિટની એરોબિક કસરત પછી જ ચરબી બર્ન કરવા તરફ સ્વિચ કરે છે, પ્રથમ યકૃતમાં ઉપલબ્ધ ગ્લાયકોજન અનામતનો ઉપયોગ કરીને. જો તમે લક્ષ્ય રાખતા હોવ, તો તમારે તમારા કાર્ડિયો વર્કઆઉટનો સમયગાળો 60-90 મિનિટ સુધી વધારવાની જરૂર પડી શકે છે.

• સરળ વજન ઘટાડવા માટે, દર અઠવાડિયે 150 થી 200 મિનિટની મધ્યમ-તીવ્રતાની કસરત કરો.
• નોંધપાત્ર વજન ઘટાડવા માટે, તમારી કસરત દર અઠવાડિયે 250 મિનિટ સુધી વધારવી.
• વજન ઘટાડ્યા પછી ફરી વજન ન વધે તે માટે, અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછી 250 મિનિટ કસરત કરો.

શરીર પર તણાવપૂર્ણ અસરને ટાળવા અને ચરબી બર્નિંગને ઉત્તેજીત કરવા માટે, એવી ભલામણ કરવામાં આવે છે કે ગરમ થયા પછી, ગ્લાયકોજેનને ખાલી કરવા માટે તાકાત કસરતોની શ્રેણી કરો અને તે પછી જ એરોબિક કસરત શરૂ કરો. યાદ રાખો કે વજન ઘટાડવા માટે કામ કરતી વખતે, તમારે મોનિટર કરવાની જરૂર છે. ખાતરી કરો કે તમે દુર્બળ પ્રોટીન, ફળો, શાકભાજી અને તંદુરસ્ત ચરબીની યોગ્ય માત્રા ખાઓ છો.

સંશોધન દર્શાવે છે કે ટૂંકા, ઉચ્ચ-તીવ્રતાવાળા તાલીમ સત્રો લાંબા, ઓછી-તીવ્રતાવાળા સત્રો કરતાં વજન ઘટાડવા માટે વધુ અસરકારક છે. લાંબા ગાળાની એરોબિક કસરત સામે દલીલ એ છે કે લાંબા સમય સુધી શારીરિક પ્રવૃત્તિ સાથે, શરીર તણાવ હોર્મોન કોર્ટિસોલ ઉત્પન્ન કરે છે, જે સ્નાયુ સમૂહના ભંગાણ તરફ દોરી જાય છે. તેથી, વજન ઘટાડવા માટે મેરેથોન દોડવી એ સૌથી સમજદાર નિર્ણય નથી.

સમગ્ર સપ્તાહ દરમિયાન 1-2 HIIT વર્કઆઉટ સહિત દરેક તીવ્રતાના સ્તરે શારીરિક પ્રવૃત્તિનું આયોજન કરો. તેઓ તમને ઓછામાં ઓછા સમયમાં મહત્તમ કેલરી બર્ન કરવામાં મદદ કરશે. બાકીના દિવસો મધ્યમ અને ઓછી-તીવ્રતાવાળા વર્કઆઉટ્સ વચ્ચે વહેંચો, વજનની તાલીમ વિશે ભૂલશો નહીં - તેઓ સ્નાયુઓનો વિકાસ કરશે અને બિન-તાલીમ દિવસોમાં વધુ સફળતાપૂર્વક કેલરી બર્ન કરશે.

દંતકથા કે વર્કઆઉટ જેટલો લાંબો સમય ચાલે છે, લાંબા સમયથી રાહ જોવાતી અસર જેટલી ઝડપથી આવશે, તે એક આદર્શ વ્યક્તિ માટેના સંઘર્ષમાં નવા નિશાળીયામાં નિશ્ચિતપણે મૂળ છે. એવું લાગે છે કે આ સૌથી તાર્કિક નિષ્કર્ષ છે: સખત મહેનતને ચોક્કસપણે સુંદર એબ્સ અને પમ્પ અપ દ્વિશિર સાથે પુરસ્કાર આપવામાં આવશે. પરંતુ વ્યવહારમાં, તે તારણ આપે છે કે વિજેતા તે છે જે, સ્ટીરિયોટાઇપ્સથી પ્રભાવિત થયા વિના, આ બાબતે સમજદારીપૂર્વક સંપર્ક કરે છે અને "ઓવરટ્રેઇન કરશો નહીં!" નિયમનું ઉલ્લંઘન કરતું નથી.

નૉૅધવૈજ્ઞાનિકો દ્વારા કરવામાં આવેલા સંશોધનો દર્શાવે છે કે 40 વર્ષની ઉંમર પછી, શારીરિક કસરત તંદુરસ્ત વ્યક્તિના જીવનનો ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ ઘટક બની જાય છે. આ ઉંમરે, સ્નાયુ કોષો ખાસ કરીને સક્રિય રીતે બર્ન કરવાનું શરૂ કરે છે - શરીર દર વર્ષે 2-3% સ્નાયુ પેશીઓ ગુમાવે છે.

સમાન સ્પષ્ટ "સત્ય" ની વિરુદ્ધ, સ્નાયુઓ તાલીમ દરમિયાન વધતા નથી, પરંતુ આરામ દરમિયાન. વ્યાયામ માત્ર શરીર માટે સંકેત તરીકે કામ કરે છે. વિચિત્ર રીતે, આ સંકેતનો અર્થ એ છે કે આત્યંતિક પરિસ્થિતિની શરૂઆત અને તે તણાવ હોર્મોન - કોર્ટિસોલના ઉત્પાદનમાં વધારો થવાનું કારણ છે. કસરત દરમિયાન, ગ્લુકોઝ અનામતનો સક્રિયપણે ઉપયોગ થાય છે, અને જ્યારે તેનું સ્તર નિર્ણાયક સ્તરે પહોંચે છે, ત્યારે કોર્ટિસોલ સક્રિયપણે "રમતમાં આવે છે." તે ઊર્જાના અન્ય સ્ત્રોતો શોધવા માટે ચયાપચયને નિયંત્રિત કરે છે - ઉદાહરણ તરીકે, માત્ર ચરબી જ નહીં, પણ - ત્યારબાદ - પ્રોટીન સ્નાયુ પેશી, જે એથ્લેટ્સ ખૂબ સક્રિય રીતે બિલ્ડ કરવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યા છે. તેથી, એક બિનઅનુભવી પરંતુ ખૂબ જ હઠીલા શિખાઉ માણસ, તેનો તમામ મફત સમય તાલીમ માટે સમર્પિત કરે છે, તે ઇચ્છિત પરિણામની બરાબર વિરુદ્ધ મેળવી શકે છે.

તાલીમ કે જે ખૂબ ટૂંકી છે તે પણ શ્રેષ્ઠ વિકલ્પ નથી, કારણ કે તે રમતવીરને સ્નાયુઓ માટે તણાવપૂર્ણ સ્થિતિ પ્રાપ્ત કરવાની મંજૂરી આપતું નથી. અને જો ત્યાં સ્નાયુ વૃદ્ધિ માટે કોઈ સંકેત નથી, તો પછી કોઈ પરિણામ નથી. તે તારણ આપે છે કે સમય વેડફાયો હતો.

આ ચરમસીમાઓ વચ્ચેની રેખા એકદમ પાતળી છે. પરંતુ યોગ્ય અભિગમ સાથે, તમે દરેક પ્રકારની તાલીમ માટે સંપૂર્ણ સંતુલન મેળવી શકો છો.

તાકાત તાલીમ કેટલો સમય ચાલવી જોઈએ?

આ પ્રશ્નનો જવાબ, અલબત્ત, તમારી શારીરિક લાક્ષણિકતાઓ પર આધારિત છે - શ્રેષ્ઠ વિકલ્પની ગણતરી વ્યાવસાયિક ટ્રેનર દ્વારા કરવામાં આવે છે અથવા અજમાયશ અને ભૂલ દ્વારા નક્કી કરવામાં આવે છે. મોટા ભાગના કિસ્સાઓમાં, તમે તમારા અનુભવને આધારે બનાવી શકો છો:

• નવા નિશાળીયાને ઘણીવાર આરામ કરવા માટે વધુ સમયની જરૂર હોય છે, તેથી તેમના માટે શ્રેષ્ઠ તાલીમ સમયગાળો 2 કલાક સુધીનો હોય છે;
• વધુ અનુભવી એથ્લેટ્સ કે જેઓ તીવ્ર ભારનો સામનો કરી શકે છે તેઓને પાઠમાં લગભગ 60 મિનિટ ફાળવવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે;
• પ્રોફેશનલ એથ્લેટ્સ એક તાકાત તાલીમ સત્રમાં મહત્તમ પ્રયત્નો કરે છે, તેથી તેનો સમયગાળો સામાન્ય રીતે 45 મિનિટ સુધીનો હોય છે.

વધુમાં, તે તાલીમની પ્રકૃતિને ધ્યાનમાં લેવું યોગ્ય છે. જો તમે તમારા એબીએસને પંપ કરવા અથવા તમારા હાથના સ્નાયુઓને કામ કરવાની યોજના બનાવી રહ્યા છો, તો પ્રમાણમાં નબળા ભારને લીધે, શરીર તરત જ કોર્ટિસોલના ઉત્પાદનને ઉત્તેજીત કરીને "એલાર્મ ધ્વનિ" કરવાનું શરૂ કરશે નહીં. અને જો આપણે નોંધપાત્ર વજન સાથે barbell ખેંચવાની વાત કરી રહ્યા છીએ, તો પછી નિર્ણાયક બિંદુ સુધી પહોંચવું ખૂબ ઝડપથી થશે.

એરોબિક તાલીમ: શ્રેષ્ઠ સમયગાળો

આ પ્રકારની કસરત ચરબીના થાપણોને બાળવા માટે રચાયેલ છે, તેથી દરેકની અવધિ 30 મિનિટથી ઓછી ન હોવી જોઈએ. પ્રથમ 20 મિનિટ દરમિયાન, શરીર કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો ઉપયોગ કરે છે અને, તેમના અનામતને ખાલી કર્યા પછી, ચરબી માટે "ભૂલ" થાય છે. તેથી, 15-મિનિટના વર્કઆઉટ્સ, નિયમિત અને વારંવાર પુનરાવર્તન સાથે પણ, ઇચ્છિત પરિણામ લાવશે નહીં - ઉપરોક્ત શારીરિક કારણોસર વજન સ્થાને રહેશે.

પરંતુ એરોબિક તાલીમના સમયગાળાની ઉપલી મર્યાદા વિશે ભૂલશો નહીં. જો વર્ગો 45-60 મિનિટથી વધુ ચાલે છે, તો પછી શરીરની ચરબી સાથે તમે સ્નાયુ સમૂહ ગુમાવવાનું શરૂ કરશો - અને આ હંમેશા તાલીમની ઇચ્છિત અસર હોતી નથી.

જો તમે હમણાં જ વ્યાયામ કરવાનું શરૂ કરી રહ્યાં છો, તો સૌ પ્રથમ એરોબિક તાલીમની અવધિને ઇરાદાપૂર્વક ઘટાડવાનું વધુ સારું છે. આપણા શરીરને લોડની આદત પાડવાની જરૂર છે - ફક્ત ધીમે ધીમે તેમને વધારીને, આપણે સ્નાયુઓમાં દુખાવો અથવા તો ઇજાઓ જેવા અપ્રિય પરિણામોથી ડરતા નથી. અલબત્ત, તે બધું વ્યક્તિગત લાક્ષણિકતાઓ પર આધાર રાખે છે, પરંતુ મોટાભાગના કિસ્સાઓમાં, નિષ્ણાતો ભલામણ કરે છે કે નવા નિશાળીયા અઠવાડિયામાં 3 વખત 15-20 મિનિટની તાલીમ વિતાવે અને 2 અઠવાડિયા પછી લોડમાં વધારો ન કરે.

સંપર્ક કરવો એ તમારી તાલીમને શક્ય તેટલી અસરકારક બનાવવાની એક શ્રેષ્ઠ તક છે. સક્ષમ પ્રશિક્ષકો તમારા ભૌતિક ડેટાના આધારે વ્યક્તિગત તાલીમ યોજના બનાવશે - આ બધું તમને ટૂંકી શક્ય સમયમાં એક આદર્શ આકૃતિ બનાવવામાં મદદ કરવા માટે.

ગોલ્ડ જીમમાં તમે આધુનિક અને અન્ય વર્ગોની મુલાકાત લઈને ઘણો આનંદ મેળવી શકો છો.

નવેમ્બર 16, 2014 શિકાગોમાં અમેરિકન હાર્ટ એસોસિએશન (AHA) ની વાર્ષિક વૈજ્ઞાનિક મીટિંગમાં ડ્રગ-એલ્યુટીંગ સ્ટેન્ટના ઇમ્પ્લાન્ટેશન પછી ડ્યુઅલ એન્ટિપ્લેટલેટ થેરાપી (DAPT) ના વિવિધ સમયગાળાની તુલના કરતા ચાર નવા અભ્યાસોના પરિણામો રજૂ કરવામાં આવ્યા હતા.

આમાંથી સૌથી મોટો અભ્યાસ ડ્યુઅલ એન્ટિપ્લેટલેટ થેરાપી (DAPT) અભ્યાસ હતો, જેમાં લગભગ 10,000 દર્દીઓનો સમાવેશ થતો હતો. AHA મીટિંગમાં તેમની રજૂઆત સાથે, તેમના પરિણામો ન્યૂ ઈંગ્લેન્ડ જર્નલ ઑફ મેડિસિનમાં ઑનલાઇન પ્રકાશિત થયા હતા.

તે યુએસ ફૂડ એન્ડ ડ્રગ એડમિનિસ્ટ્રેશન (FDA) ના સહયોગથી આયોજન કરવામાં આવ્યું હતું અને સ્ટેન્ટિંગ પછી DAPT ની શ્રેષ્ઠ અવધિના એક વખત અને તમામ પ્રશ્નનો જવાબ આપવા માટે પૂરતી આંકડાકીય શક્તિ ધરાવતું એકમાત્ર હતું. તેણે 12 મહિના અને 30 મહિનાની સારવારની સરખામણી એસ્પિરિન ઉપરાંત થાઇનોપીરીડિન (ક્લોપીડોગ્રેલ અથવા પ્રસુગ્રેલ) સાથે કરી, જ્યારે ઇસ્કેમિક અને હેમરેજિક ગૂંચવણોના ઉચ્ચ જોખમવાળા દર્દીઓને બાકાત રાખ્યા.

વધારાની માહિતી:સ્ટેન્ટિંગ પછી દર્દીઓમાં એક્સ્ટ્રાકાર્ડિયાક ઓપરેશન દરમિયાન એસ્પિરિન અને કાર્ડિયાક ગૂંચવણોની આવર્તન

DAPT ટ્રાયલના પરિણામો દર્શાવે છે કે ડ્યુઅલ એન્ટિપ્લેટલેટ ઉપચારની લાંબી અવધિએ સ્ટેન્ટ થ્રોમ્બોસિસ અને મ્યોકાર્ડિયલ ઇન્ફાર્ક્શન (બંને સ્ટેન્ટ-સંબંધિત અને નોન-સ્ટેન્ટ થ્રોમ્બોસિસ-સંબંધિત) નું જોખમ ઘટાડ્યું છે જ્યારે મધ્યમ રક્તસ્રાવની ઘટનાઓમાં વધારો કર્યો છે. તે ખાસ કરીને રસપ્રદ છે કે થિએનોપીરીડાઇન બંધ કર્યા પછી 3-મહિનાના સમયગાળા દરમિયાન ઇસ્કેમિક ઘટનાઓની ઘટનાઓમાં નોંધપાત્ર વધારો થયો હતો, પછી ભલે આ બન્યું હોય, સારવારના 30 મહિના પછી પણ, સૂચવે છે કે લાંબા સમય સુધી સારવાર યોગ્ય હોઈ શકે છે. સમય. સમય, કદાચ જીવન માટે પણ.

લેખકોએ તારણ કાઢ્યું હતું કે જે દર્દીઓએ ડ્રગ-એલ્યુટીંગ સ્ટેન્ટ ઇમ્પ્લાન્ટેશન પછી 1 વર્ષ સુધી DAPTને સારી રીતે સહન કર્યું છે, તેઓમાં થાઇનોપાયરીડાઇન્સ સાથે સતત સારવાર ફાયદાકારક છે, પરંતુ જે દર્દીઓને મોટા પ્રમાણમાં રક્તસ્ત્રાવ થયો હોય તેવા દર્દીઓમાં અલબત્ત આવું નથી.

DAPT અભ્યાસના પેટાજૂથોમાંથી એક, જેમાં ટેક્સસ લિબર્ટે સ્ટેન્ટ (બોસ્ટન સાયન્ટિફિકમાંથી) પ્રસુગ્રેલને થિનોપાયરીડિન તરીકે પ્રાપ્ત કર્યા પછીના દર્દીઓનો સમાવેશ થાય છે, તેને ટેક્સસ લિબર્ટે પોસ્ટ એપ્રુવલ સ્ટડી (TL-PAS) નામના અલગ અભ્યાસ તરીકે રજૂ કરવામાં આવ્યો હતો અને પ્રકાશિત કરવામાં આવ્યો હતો. 16 નવેમ્બર, 2014 ના રોજ ઑનલાઇન. જર્નલ પરિભ્રમણમાં. આ જૂથમાં, લાંબી સારવાર સાથે ઇસ્કેમિક ઘટનાઓની ઘટનાઓમાં મોટી માત્રામાં ઘટાડો થયો હતો, તેમજ ઉપચાર બંધ કર્યા પછી ઘટનાઓની સંખ્યામાં વધુ નોંધપાત્ર વધારો થયો હતો.

વધારાની માહિતી:નોન-વાલ્વ્યુલર એટ્રીયલ ફાઇબરિલેશન અને એક્યુટ કોરોનરી સિન્ડ્રોમ ધરાવતા દર્દીઓમાં એન્ટિથ્રોમ્બોટિક ઉપચાર અંગે યુરોપિયન ભલામણો અપડેટ કરવામાં આવી છે.

ઉપર નોંધ્યું છે તેમ, DAPT ટ્રાયલ એ ડ્યુઅલ એન્ટિપ્લેટલેટ થેરાપીના લાંબા ગાળા સાથે ઇસ્કેમિક ઘટનાઓનું જોખમ ઘટાડવામાં સ્પષ્ટ લાભ દર્શાવ્યો હતો, એટલે કે સ્ટેન્ટ થ્રોમ્બોસિસમાં 71% ઘટાડો અને મ્યોકાર્ડિયલ ઇન્ફાર્ક્શન (MI) માં 53% ઘટાડો.

DAPT અભ્યાસના મુખ્ય અસરકારકતા તારણો

અંતિમ બિંદુ	થિનોપીરીડાઇનનો સતત ઉપયોગ, n=5020 (%)	પ્લેસબો, n=4941 (%)	RR (95% CI)	પી
સ્ટેન્ટ થ્રોમ્બોસિસ *			0,29 (0,17-0,48)
મુખ્ય ઇસ્કેમિક ઘટનાઓ (મૃત્યુ/MI/સ્ટ્રોક)*			0,71 (0,59–0,85)
મૃત્યુ			1,36 (1,00–1,85)
			0,47 (0,37–0,61)
સ્ટ્રોક			0,80 (0,51–1,25)

લાંબા સમય સુધી DAPT વધતા રક્તસ્રાવ સાથે સંકળાયેલું હતું, પરંતુ ગંભીર અને/અથવા જીવલેણ રક્તસ્ત્રાવ અસામાન્ય હતું અને જૂથો વચ્ચે નોંધપાત્ર રીતે અલગ નહોતું.

રક્તસ્ત્રાવ પર DAPT અભ્યાસના પરિણામો

અંતિમ બિંદુ	થિનોપીરીડાઇનનો સતત ઉપયોગ, n=4710 (%)	પ્લેસબો, n=4649 (%)	તફાવત	પી
GUSTO વર્ગીકરણ અનુસાર મધ્યમથી ગંભીર રક્તસ્રાવ
ભારે રક્તસ્ત્રાવ			0,2 (-0,1 - 0,6)
મધ્યમ રક્તસ્રાવ

DAPT અભ્યાસમાં એક અણધારી તારણ એ હતું કે થિનોપીરીડિન ચાલુ જૂથમાં એકંદર મૃત્યુદર સંખ્યાત્મક રીતે વધારે છે, જે બિન-CVD મૃત્યુની ઊંચી ઘટનાઓ દ્વારા પ્રેરિત છે. સંશોધકોના જણાવ્યા મુજબ, આ શોધ મુખ્યત્વે જાણીતા જીવલેણ રોગવાળા દર્દીઓની સંખ્યા સંબંધિત જૂથો વચ્ચે અંતર્ગત અસંતુલનને પ્રતિબિંબિત કરે છે. આ હકીકતને સ્પષ્ટ કરવા માટે, સંશોધન ટીમે 14 અભ્યાસોનું મેટા-વિશ્લેષણ કર્યું હતું, જેમાં કુલ 69,644 દર્દીઓનો સમાવેશ થાય છે જેઓ લાંબા અથવા ઓછા સમયગાળાના DAPT મેળવે છે. આ મેટા-વિશ્લેષણ, જે DAPT ટ્રાયલ પરિણામોની રજૂઆતના સમયે જ લેન્સેટમાં પ્રકાશિત થયું હતું, તે દર્શાવે છે કે, એકલા એસ્પિરિન સાથે અથવા ડ્યુઅલ એન્ટિપ્લેટલેટ ઉપચારની ટૂંકી અવધિ (<6 месяцев), продолжение ДАТ не ассоциировалось с различиями в частоте общей смертности (ОР 1,05, 95% ДИ 0,96–1,19; P=0,33). Аналогичным образом, не различались также показатели сердечно-сосудистой смертности (ОР 1,01, 95% ДИ 0,93–1,12; P=0,81) и смертности не от сердечно-сосудистых заболеваний (ОР 1,04, 95% ДИ , 0,90–1,26; P=0,66).

લેખકોએ એ પણ નોંધ્યું છે કે DAPT અભ્યાસમાં મોટાભાગના બિન-CVD મૃત્યુના કારણો એન્ટિપ્લેટલેટ એજન્ટોની ક્રિયા કરવાની પદ્ધતિ સાથે સંબંધિત ન હતા. આ અભ્યાસમાં કેન્સરના દર્દીઓના બહુ ઓછા મૃત્યુ રક્તસ્ત્રાવને કારણે થયા હતા. વાસ્તવમાં, ગંભીર ઇજાઓમાં રક્તસ્રાવ-સંબંધિત મૃત્યુની ઘટનાઓમાં એકમાત્ર અપેક્ષિત વધારો, જે વધુ સક્રિય એન્ટિપ્લેટલેટ ઉપચાર સાથે અનુમાન કરી શકાય છે, આવી ઇજાઓ દુર્લભ છે.

વધારાની માહિતી:સામાન્ય રીતે નાના કોરોનરી ધમનીના જખમ મ્યોકાર્ડિયલ ઇન્ફાર્ક્શનની વધતી ઘટનાઓ સાથે સંકળાયેલા છે.

થિનોપાયરલાઇન્સ (p = 0.05) સાથે લાંબા સમય સુધી સારવાર સાથે સર્વ-કારણના મૃત્યુના જોખમમાં વધારો વિશેની માહિતી, જોકે, FDA તરફથી એક વિશેષ નિવેદનનું કારણ હતું, જે અભ્યાસના પરિણામોના પ્રકાશન સાથે જ જારી કરવામાં આવ્યું હતું. એજન્સીએ જણાવ્યું હતું કે અભ્યાસના પરિણામોનું વિશ્લેષણ હજુ પણ ચાલુ છે અને જ્યાં સુધી નિષ્ણાતોના તારણો અને ભલામણો લોકો માટે ઉપલબ્ધ ન થાય ત્યાં સુધી તે "વિશ્વાસ છે કે જ્યારે સૂચવ્યા મુજબ ઉપયોગ કરવામાં આવે ત્યારે, ક્લોપીડોગ્રેલ (પ્લેવિક્સ) અને પ્રસુગ્રેલ (પ્રાસુગ્રેલ) સાથેની સારવારના ફાયદા કાર્યક્ષમ) સંભવિત જોખમોને ઓળંગવાનું ચાલુ રાખો." નિવેદનમાં કહેવામાં આવ્યું છે કે "આ સમયે, ચિકિત્સકોએ આ દવાઓ માટે તેમની નિર્ધારિત પદ્ધતિઓ બદલવી જોઈએ નહીં. દર્દીઓએ આ દવાઓ લેવાનું બંધ ન કરવું જોઈએ કારણ કે તેનાથી હાર્ટ એટેક, લોહીના ગંઠાવાનું, સ્ટ્રોક અને અન્ય ગંભીર કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર સમસ્યાઓનું જોખમ વધી શકે છે."

બાકીના બે અભ્યાસો યુરોપમાં હાથ ધરવામાં આવ્યા હતા અને DAPTના ટૂંકા સમયગાળા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કર્યું હતું, જે યુરોપિયન દેશોમાં વધુ સામાન્ય છે. "ડ્રગ-ઇલ્યુટિંગ સ્ટેન્ટિંગ (ISAR-SAFE) પછી છ મહિનાની ડ્યુઅલ એન્ટિપ્લેટલેટ થેરાપીની સલામતી અને અસરકારકતા" અને "ઇટાલિયન અભ્યાસ: શું ઢાંકેલા સ્ટેન્ટ સાથેના સ્ટેન્ટમાં સ્થિતિસ્થાપકતા હોય છે?" ક્લોપીડોગ્રેલ બંધ કર્યા પછી ડ્રગ કવરેજ" (ઇટાલિક અભ્યાસ: શું ક્લોપીડોગ્રેલ, ITALIC) ના બંધ થયા પછી ડ્રગ-એલ્યુટીંગ સ્ટેન્ટ્સ (ડીઇએસ) માટે જીવન છે. આ બંને અભ્યાસો નોંધણીની સમસ્યાઓ અને નીચા ઘટના દરોને કારણે અકાળે બંધ થઈ ગયા હતા, પરંતુ બંને કિસ્સાઓમાં લેખકોએ તારણ કાઢ્યું હતું કે 6-મહિનાની સારવારનો સમયગાળો લાંબા સમય સુધી સારવારના સમયગાળા કરતાં બિનહરીફ હતો અને તે વાજબી સારવાર વિકલ્પ હતો, ખાસ કરીને ઓછા જોખમવાળા દર્દીઓમાં. .

ISAR-SAFE ટ્રાયલ 6 કે 12 મહિના માટે ક્લોડિડોગ્રેલ મેળવવા માટે ડ્રગ-એલ્યુટીંગ સ્ટેન્ટના ઇમ્પ્લાન્ટેશન પછી દર્દીઓને રેન્ડમાઇઝ કરે છે. અભ્યાસમાં આયોજિત 6,000 સહભાગીઓમાંથી માત્ર 4,000નો સમાવેશ કરવામાં સક્ષમ હતો અને આ હકીકત, ઘટનાઓની ઓછી આવર્તન સાથે, તેના પ્રારંભિક સમાપ્તિનું કારણ હતું.

પરિણામોએ મૃત્યુના પ્રાથમિક સંયુક્ત અંતિમ બિંદુ/MI/સ્ટેન્ટ થ્રોમ્બોસિસ/સ્ટ્રોક/TIMI મુખ્ય રક્તસ્રાવ માટે અથવા ઇસ્કેમિક ઘટનાઓ અને મોટા રક્તસ્ત્રાવ માટે જ્યારે અલગથી વિશ્લેષણ કરવામાં આવે ત્યારે બે સારવાર જૂથો વચ્ચે કોઈ તફાવત દર્શાવ્યો નથી.

1 વર્ષ પછી ISAR-SAFE અભ્યાસના પરિણામો

અંતિમ બિંદુ	6 મહિના ક્લોપીડોગ્રેલ, n=1997 (%)	12 મહિના ક્લોપીડોગ્રેલ, n=2003 (%)	RR (95% CI)	પી
પ્રાથમિક અંતિમ બિંદુ (મૃત્યુ/MI/સ્ટેન્ટ થ્રોમ્બોસિસ/સ્ટ્રોક/TIMI મુખ્ય રક્તસ્ત્રાવ)			0,91 (0,55–1,50)
મૃત્યુ			0,66 (0,27–1,63)
			0,93 (0,44–1,97)
સ્ટેન્ટ થ્રોમ્બોસિસ			1,25 (0,33–4,65)
સ્ટ્રોક			1,40 (0,44–4,41)
TIMI અનુસાર મુખ્ય રક્તસ્ત્રાવ			0,80 (0,21–2,98)

ITALIC ટ્રાયલમાં, Xience V ડ્રગ-એલ્યુટીંગ સ્ટેન્ટ (એબોટ લેબોરેટરીઝમાંથી) ના ઈમ્પ્લાન્ટેશનમાંથી પસાર થતા દર્દીઓને 6 કે 24 મહિનાની ડ્યુઅલ એન્ટિપ્લેટલેટ થેરાપીમાં રેન્ડમાઈઝ કરવામાં આવ્યા હતા. AHA મીટિંગમાં પરિણામોની રજૂઆત સાથે, આ અભ્યાસ અમેરિકન કોલેજ ઓફ કાર્ડિયોલોજીના જર્નલમાં પ્રકાશિત થયો હતો. નોંધણીની સમસ્યાઓને કારણે અભ્યાસ સમય પહેલા બંધ કરવામાં આવ્યો હતો, પરંતુ તેમ છતાં 2031 દર્દીઓની ભરતી કરવામાં વ્યવસ્થાપિત હતી. તેમાંથી 131 એસ્પિરિન પ્રતિરોધક હોવાનું જણાયું હતું અને મુખ્ય વિશ્લેષણમાંથી બાકાત રાખવામાં આવ્યા હતા. અભ્યાસમાં અપેક્ષિત (3%) કરતાં નોંધપાત્ર રીતે ઓછો ઘટના દર (1.5%) જોવા મળ્યો. એક ક્વાર્ટર (24.2%) દર્દીઓ કે જેમને 6 મહિનાના DAPT જૂથમાં ફાળવવામાં આવ્યા હતા તેઓ આ સમયમર્યાદાને પૂર્ણ કરતા ન હતા. જો કે, આમાંથી માત્ર 83 દર્દીઓ (8.9%) એ મૂળ આયોજન કરતા વધુ સમય સુધી સારવાર ચાલુ રાખી હતી, અને મોટા ભાગના દર્દીઓએ થિનોપાયરીડાઇન અગાઉ બંધ કરી દીધા હતા.

પરિણામોએ પ્રાથમિક અંતિમ બિંદુ માટેના બે સારવાર જૂથો વચ્ચે કોઈ નોંધપાત્ર તફાવત દર્શાવ્યો નથી, જે મૃત્યુ, MI, ઇમરજન્સી ટાર્ગેટ ધમની રિવાસ્ક્યુલરાઇઝેશન, સ્ટ્રોક અને સ્ટેન્ટિંગ પછી 12 મહિનામાં મોટા રક્તસ્રાવનું સંયોજન હતું, ઉચ્ચ જોખમવાળા દર્દીઓમાં પણ (એક્યુટ કોરોનરી સિન્ડ્રોમ્સ).

1 વર્ષ પછી ITALIC અભ્યાસના પરિણામો

લેખકોએ તારણ કાઢ્યું હતું કે તેઓ 12 મહિનાની સરખામણીમાં DAPT ના 6 મહિનાની બિનહિનતા દર્શાવવામાં સક્ષમ હતા, જેમાં સંપૂર્ણ જોખમ તફાવત 0.11% (95% CI: -1.04 -1.26; બિન-હીનતા માટે P=0.0002).

જિમ વર્કઆઉટ કેટલો સમય ચાલવો જોઈએ? આ પ્રશ્ન ઘણા નવા નિશાળીયા અને ક્યારેક અનુભવી રમતવીરોને પણ સતાવે છે. આ બાબતે જુદા જુદા મંતવ્યો માત્ર મૂંઝવણમાં પરિણમે છે. કેટલાક કહે છે કે તાલીમ 40-45 મિનિટ ચાલવી જોઈએ, હવે નહીં. અન્યો એવો દાવો કરે છે શ્રેષ્ઠ વર્કઆઉટ સમયગાળોઆશરે 1-1.5 કલાક છે. તો ખરેખર કોણ સાચું છે? વર્કઆઉટ કેટલો સમય ચાલવો જોઈએ? ચાલો તેને આકૃતિ કરીએ.

શ્રેષ્ઠ તાલીમ સમયગાળો

તેથી, મેં ઉપર ઉલ્લેખ કર્યો છે તેમ, જીમમાં તાલીમની શ્રેષ્ઠ અવધિ વિશે બે મુખ્ય દૃષ્ટિકોણ છે: 40-45 મિનિટ અને 60-90. તમારા મતે કયું સાચું અને કયું ખોટું? બંને સિદ્ધાંતો સાચા છે અને તેમનું સ્થાન છે.

હકીકત એ છે કે તાલીમનો શ્રેષ્ઠ સમયગાળો મોટી સંખ્યામાં વ્યક્તિગત પરિબળો પર આધાર રાખે છે, જેમાં શારીરિક તંદુરસ્તી અને તાલીમ અનુભવનું સ્તર, ધ્યેય વગેરેનો સમાવેશ થાય છે.

ઉદાહરણ તરીકે, વ્યાવસાયિક બોડીબિલ્ડરના જીમમાં વર્કઆઉટનો સમયગાળો ખરેખર 45 મિનિટથી વધુ સમય લેતો નથી, ખૂબ જ સાંકડી વિશેષતા અને ઉચ્ચ સ્તરની તાલીમને કારણે. તેનાથી વિપરિત, નવા નિશાળીયા કે જેઓ સૌથી યોગ્ય છે, જેમાં એક સત્રમાં તમામ મુખ્ય સ્નાયુ જૂથોને તાલીમ આપવાનો સમાવેશ થાય છે, તે જીમમાં 2-3 ગણો લાંબો સમય પસાર કરી શકે છે અને હજુ પણ પ્રગતિ કરી શકે છે.

લગભગ 10 વર્ષ પહેલાં, જ્યારે મેં હમણાં જ જીમમાં નિયમિતપણે વર્કઆઉટ કરવાનું શરૂ કર્યું, ત્યારે મને જરાય આશ્ચર્ય નહોતું કે વર્કઆઉટ કેટલો સમય ચાલવો જોઈએ. મેં તેને કોઈપણ સમયમર્યાદામાં ફિટ કરવાનો પ્રયાસ કર્યો નથી. જ્યાં સુધી મારી પાસે ચાલુ રાખવાની શક્તિ અને ઇચ્છા હતી ત્યાં સુધી મેં તાલીમ લીધી. અને એ હકીકત હોવા છતાં કે વર્કઆઉટ્સ કેટલીકવાર 2 કલાકથી વધુ ચાલે છે, કોઈ વધારાનું કોર્ટિસોલ મને પ્રગતિ કરતા અટકાવતું નથી.

અલબત્ત, તે સમયે તાલીમની તીવ્રતા હવે કરતાં ઘણી ઓછી હતી. સેટ અને એક્સરસાઇઝ વચ્ચેનો આરામ લાંબો હતો. તાલીમ કાર્યક્રમમાં વધુ કસરતોનો સમાવેશ થતો હતો. તેથી જ તાલીમમાં આટલો લાંબો સમય લાગ્યો.

હવે હું મોટેભાગે ત્રણ દિવસના વિભાજનનો ઉપયોગ કરું છું, દરેક વર્કઆઉટ દીઠ 3-4 સેટની 5-6 કસરતો કરું છું. તમને કેવું લાગે છે તેના આધારે સેટ અને એક્સરસાઇઝ વચ્ચે 1.5-2 મિનિટ આરામ કરો. તે જ સમયે, સરેરાશ સમયગાળો આશરે 60-70 મિનિટ છે, જે વોર્મ-અપ અને કૂલ-ડાઉનને ધ્યાનમાં લે છે. આ તબક્કે, આ મારા માટે શ્રેષ્ઠ તાલીમ સમયગાળો છે, લક્ષ્યોને ધ્યાનમાં લીધા વિના.

તારણો

જીમમાં વર્કઆઉટ કેટલો સમય ચાલવો જોઈએ તે ઘણા પરિબળો પર આધારિત છે. જો કે, મારા માટે, મેં તારણ કાઢ્યું કે શ્રેષ્ઠ તાલીમનો સમયગાળો આશરે 60-70 મિનિટનો છે. જો તમને લાગે કે તમારી પાસે થોડી તાકાત બાકી છે, તો તમે વધુ એક કસરત ઉમેરી શકો છો. જો તમને લાગે છે કે તમે થાકી ગયા છો અને જીમમાં વધુ રહેવાથી તમને કોઈ ફાયદો થશે નહીં, તો પછી વર્કઆઉટ પૂર્ણ કરવાનો સમય છે.

વધુમાં, હું ઉમેરવા માંગુ છું કે વર્કઆઉટ કેટલો સમય ચાલવો જોઈએ તે વધુ મહત્વનું નથી, પરંતુ તમે દર મહિને તાલીમ પર કેટલો સમય પસાર કરો છો. બીજા શબ્દોમાં કહીએ તો, તાલીમની નિયમિતતા નિર્ણાયક ભૂમિકા ભજવે છે. ઉદાહરણ તરીકે, મહિનામાં 12 કલાક 4 કલાક કરતાં વધુ સારી અસર આપશે. શું તમે આ સાથે સંમત છો અને તમને શું લાગે છે કે જિમમાં વર્કઆઉટનો શ્રેષ્ઠ સમયગાળો શું છે?