יישום אימון אוטוגני. כיצד מתבצעים תרגילי אימון אוטוגניים? אימון I אוטוגני

אני מביא לידיעתכם תוצאה של שנים רבות של ניסיון בייעוץ לאנשים המנסים לבצע אימון אוטוגני. אלו הן תשובות לשאלות פופולריות על AT ששואלים אותי לעתים קרובות למדי. אם יש לכם שאלות נוספות, שאל, אנסה לענות ואף לפרסם אם השאלה תתברר כחשובה ומעניינת.

מתעניין באימון אוטוגני. מה אפשר לקרוא?

האינטרנט מלא במידע על אימון אוטוגני ולא אמורות להיות בעיות למצוא אותו. בשל העובדה שהאימון האוטוגני פשוט מאוד לביצוע, קשה מאוד לעוות או להציג אותו בצורה לא נכונה. יש לנו גם ספרות מומלצת באתר שלנו.

האם זה נכון שלא יהיה טעם בלימוד עצמי של אימון אוטוגני?

למרות העובדה שהספרות מתארת ​​את השיעורים הקבוצתיים האפשריים, למעשה, אימון אוטוגני אינו מצריך שיעורים באף בית ספר, וניתן לשלוט בו בכוחות עצמו בסבלנות והתמדה. בנוסף, נכתבה ספרות רבה על אימון אוטוגני. אם אתה לא מבין ספר אחד, קרא אחר.

לומדים את האפשרויות לאימון אוטוגני, מתלבטים באיזו שיטה לבחור?

למרות שישנן טכניקות רבות שאינן שונות מדי זו מזו, עדיף למתחילים לדבוק בתרגילים הקלאסיים. באופן אישי, השתמשתי במודרני מעט שמתאר קונדרשוב.

איך אתה מרגיש לגבי קורסי אודיו ותקליטים שונים על אימון אוטוגני?

דעתי: עדיף לשלוט ב-AT בעצמך, לבטא את הנוסחאות לעצמך. הקלטות אודיו יכולות להיות מועילות בהתחלה כדי להבין את התהליך. אבל יש לרכוש את המיומנות לכל אירוע. לא תמיד, אם אתה צריך להירגע, יהיה איתך נגן עם רקורד. מניסיון אישי: פעם תקף של VSD השתלט עליי בהופעה בפילהרמונית. הייתי צריך ליישם את המיומנות במוזיקה קלאסית – אגב, בהצלחה רבה.

מהי פסיביות כשעושים אימון אוטוגני? למה זה חשוב?

זה אומר שבנוסחאות של היפנוזה עצמית אתה לא צריך להזמין משהו לעצמך. אתה צריך לבטא לעצמך את הנוסחאות כאילו אתה מתבונן במה שכבר קרה (גם אם זה עדיין לא קרה בפועל), כאילו אתה מסתכל על עצמך מהצד ופשוט מציין עובדה. זה נקרא "פסיביות". פקודות אוטוריטריות לא יעזרו לעצמו, אלא רק יביאו תסכול מהטכנולוגיה.

אני מרגישה שלעולם לא אלמד כלום. איך להיות? מתי ההשפעה צריכה להתרחש?

AT דורש רק דבר אחד - סבלנות. מישהו שולט ב-AT תוך שבוע, ומישהו בעוד שנה. הכל תלוי במאפיינים האישיים של האורגניזם והנפש. למשל, הצלחתי להרגיש את ההשפעה של AT קצת כחצי שנה לאחר מכן, כשהצלחתי לגרום לכבדות בידיים ולא להירדם. ואז במשך זמן רב נאבקתי עם תחושת החום בידיים...

נכון לעכשיו, כל הפורמולות עובדות תוך 2-3 דקות, ואני אפילו לא צריך לבטא את הנוסחאות האלה - זה מספיק כדי להירגע נפשית או להתאים את עצמי ל-AT.

אימון אוטוגני מסוכן. ההשלכות של תכנות לא תקין יכולות להיות הרסניות. האם זה נכון?

אין הוכחה לכך שאימון אוטוגני היה אי פעם מסוכן. המצב האוטוגני דומה למצב בזמן ההירדמות, ולכן, בווריד הזה, השינה צריכה להיות מסוכנת. מה שלא נכון.

בנוסף, אימון אוטוגני אינו "תכנות", ואפילו את המונח "אוטוסוגסטיה" ניתן ליישם על אימון אוטוגני עם הסתייגויות מסוימות. על מנת למנוע הסברים ארוכים ואי הבנות, אני ממליץ לעסוק בנושא ביתר פירוט על ידי קריאת הספרות הרלוונטית.

עם זאת, אימון אוטוגני אינו מומלץ לסכיזופרניה, אפילפסיה והפרעות פסיכיאטריות קשות. כדוגמה: פגשתי פסיכיאטרים שמתארים את ההשלכות של טראנס בחולים עם סכיזופרניה - יש להם קטלפסיה בלתי מבוקרת, והם יכולים לעמוד במצב אחד כל היום אם לא יעזרו להם.

זוהי רשת ביטחון נורמלית עבור המחברים - אף אחד לא רוצה להזיק בטעות, אפילו עם סיכוי של אחד למיליון. אם הכל בסדר עם הלב שלך (כלומר, אין פתולוגיות בולטות), ואתה לא חולה אפילפטי וכרוני עם יתר לחץ דם, אז אתה יכול לנסות בבטחה את הנוסחאות האלה בלי להתייעץ עם מומחים. כמובן ששום דבר נורא לא יקרה אם בכל זאת תפנה לאנשי מקצוע (שאלה נוספת היא היכן ניתן למצוא אותם?).

רוב השיעורים שלי מסתיימים בחלום מתוק. זה לא נורמלי?

אתה יכול לשקול שהגוף בזמן AT מגיע לרגיעה שהוא צריך, וכדי שלא תפחיד את ההרפיה הזו עם המחשבות שלך, הוא "מכבה" אותך. ככלל, חלום כזה אינו לטווח ארוך. כשאתם מתעוררים, עשו את תרגיל היציאה וההצעות הנלוות. אל תנזוף בעצמך על כך שנרדמת, אלא להיפך, תהנה ממנוחה נהדרת.

אני לא יכול לצאת ממצב AT: נשארת כבדות וישנוניות. מה אני עושה לא נכון?

בהתחלה גם התאמצתי על זה, וכשהפסקתי לשים לב, היציאה מה-AT נעשתה קלה יותר.

באופן כללי, עד כמה שידוע לי, אתה יכול לצאת מה-AT יותר מפעם אחת. נכשל - נסה שוב. או פשוט לשטוף את הפנים במים קרים. כמו בבוקר אחרי שנת לילה. הניפו ידיים, עשו תרגיל מיני.

במהלך טראנס אוטוגני, נראה שהוא מתחיל למשוך אותי, הקואורדינציה אובדת. מה קרה איתי?

זה נורמלי עבור מצטרפים חדשים ל-AT. בספרות, סימפטומים כאלה נקראים "הפרשות אוטוגניות". הגוף שלך, שלא קיבל הרפיה מתאימה כבר הרבה מאוד זמן, נראה שמסיר ממך מתח בצורת סימפטומים.

אצטט את השורות מתוך הנתיב להחלמה ובריאות של הנס לינדרמן, שבזמן מסוים הרגיע אותי כשנתקלתי גם בתחושות לא נעימות במהלך AT:

"תופעות נלוות אפשריות שטרם זכו לשמות כוללות: אי נוחות באזור איברי המין; חוסר תחושה או לחץ באצבעות, פריקות חשמליות, תחושת הפרדה מגוף הגפיים, הרצון להתחיל מיד לזוז, תחושת נוקשות; חוסר איזון בצורה של סחרחורת, תנועה של חפצים בעיניים, כאשר "הכל צף", כמו גם הקאות.
אין להבין את הופעת הפרשות אוטוגניות כסימפטומים של המחלה. להיפך, לדברי V. Lute (חוקרת רפואה קנדית), יש להם ערך מרפא והרגעה, שכן הם מעידים על ירידה בפעילות מערכת העצבים המרכזית ומראים שמנגנוני הרפיה מתחילים לפעול ולכן, התרגילים משיגים את מטרתם. "תהליכי הפרשות במערכת העצבים המרכזית... תורמים משמעותית לנורמליזציה ולמנוחה שלה", הוא כותב, "ומראים שהמוח השתלט על הפונקציה של ניהול הליך הריפוי".

במהלך אימון אוטוגני, לאחר שהגעתי לתחושת כובד בגוף, פתאום הרגשתי שאני שוכחת לנשום, הייתה תחושה של חוסר אוויר. לפני האימון, התחושה הזו לא הייתה. מה זה יכול להיות?

הסיבות עשויות להיות שונות:

1. אתה מרוכז מדי בתרגיל, כלומר, שכחת את מה שנקרא. הרפיה פסיבית, כאשר אתה נרגע כאילו אתה צופה בגופך מהצד. יותר מדי מאמץ לתשומת לב - יש להימנע מכך. עדיף לגשת לתרגיל עם הגדרה כמו " להירגע או לא להירגע, זה יסתדר או זה לא יצליח - זה לא משנה, הכל עדיין בסדר».

2. פריקה אוטוגנית. מה שמתחילים מתמודדים הוא התגובות השריריות והעצבניות הבלתי צפויות של גוף שלא רגיל להירגע. עם תרגול זה יעבור. אם אתה חווה אי נוחות, השלם את ההליך.

3. אתה ממהר. תן לכל תרגיל הרבה זמן. הקדישו לפחות חודש על גרימת כבדות בידיים שלכם. כבדות וחום בגפיים הם תנאים בסיסיים; ללא לימוד קפדני שלהם, התרגילים הבאים אינם הגיוניים.

4. אולי זהו הרגל להקשיב לגוף שלך בחיפוש אחר בעיות (היפוכונדריה). השתדלו לא לשים לב לזה – תנו לכל מה שקורה לגוף להיות חסר חשיבות עבורכם. הגוף עצמו יודע איך להתנהג - אתה נותן לו ערובה שהתודעה לא תפריע.

האם הבנתי נכון שאסור להתעכב על מחשבות זמן רב בזמן AT?

מחשבות בכל תרגול של הרפיה רק ​​מזיקות. תמיד נקה את הראש ממחשבות קודם. זה הכי קשה, אבל גם הכי חשוב. אני מבטיח שלעולם לא תיפטר לחלוטין ממחשבות (אלא אם כן אתה יוגי ברמה גבוהה או בודהה נאור), אז פשוט השתדלו לא לעקוב אחר המחשבות, אבל גם אל תניע אותן בכוח הרצון - זה יסיח את דעתך מ-AT. אם אתה חושב על משהו, ברוגע, בלי רגשות, חזור לתרגיל. אתה יכול לדמיין שאתה מכניס את המחשבות שלך לקופסה כדי שתוכל "לחשוב" אותן מאוחר יותר.

מה לעשות אם אינך יכול להסיח את דעתך מגירויים חיצוניים (רעש מחוץ לחלון, שיחות של בני בית, בכי של ילד וכו')?

למעשה, זו גם לא בעיה ולא סיבה לנטוש את AT. ייתכן שיהיו כמה עצות בנסיבות כאלה. ראשית, חפש במקום אחר סשן AT של 5-10 דקות. חלק ממחברי המדריכים הציעו התבודדות אפילו בשירותים - הם בהחלט לא יפריעו לך שם. שנית, עם מיומנות נפשית מסוימת, ניתן להשתמש בכל רעש כדי להעמיק את הטראנס: אמור לעצמך, "הרעש הזה מכניס אותי אפילו יותר למצב של רגיעה". שלישית, נסו לחסל את הרעש על ידי היותם כנים שאתם צריכים חמש דקות של שקט.

מה עלי לעשות אם איני יכול לצאת מהמצב האוטוגני בעצמי?

זה לא קורה. לא משנה כמה עמוק טראנס אתה במהלך AT, המוח שלך תמיד עוקב אחר הסביבה החיצונית ועם כל גירוי שלא צפוי לך, אתה בקלות "תתעורר" ותגיב אליו. כמו כן, בכל עת, אתה יכול לצאת ממצב AT פשוט על ידי פתיחת העיניים - אין צורך בנוסחאות מיוחדות לכך. נוסחת היציאה משמשת אך ורק למעבר חלק למצב ערות.

האם ניתן להשתמש ב-AT לטיפול במחלות אחרות?

אני חושב שכן. אבל, כמובן, בשילוב עם טיפול רפואי הולם. לכותבים שונים יש תחזיות שונות לגבי השימוש ב-AT. רובם זהירים, אבל מסכימים ש-AT מקל על מהלך של מחלות כרוניות, וגם מאיץ ריפוי של נזקים אורגניים. אחרים מאמינים ש-AT יכול לרפא כמעט לחלוטין מחלות כרוניות. לשניהם יש התייחסות למקרים מעשיים.

מנגד, קיי קרמני, מומחה ידוע ב-AT, נותן בספרו רשימה גדולה של מחלות, שניתן לשלב את הטיפול בהן עם AT (כולל אי ​​פוריות, דיכאון, הרפס ועוד). קרמני עצמו מכריז על מחקר מבטיח על השימוש ב-AT במאבק באיידס.

כמו כן, טכניקה דומה ל-AT (הרמה הגבוהה ביותר עם הדמיות) שימשה בשנות ה-70 את הפסיכותרפיסטים של סימונטון כשעבדו עם חולי סרטן. המעוניינים מופנים לספרם פסיכותרפיה לסרטן, המתאר מקרים ייחודיים של טיפול מלא בסרטן באמצעות טכניקות הרפיה והדמיה.

אני יכול גם לדווח שמאז ילדותי, כמו מאות VVD-שניקובים אחרים, אובחנתי עם צניחת מסתם מיטרלי. שנים לאחר מכן, מתוכן יותר מחמש שנים הוקדשו לפיתוח AT, קיבלתי אבחון לב (אולטרסאונד מפורט מאוד) והרופא קבע חד משמעית שאין שמץ של צניחה על הלב, למרות העובדה שאני ביקשו לבדוק שוב. כמובן שאני לא בטוח בכלום (ניתן להסביר את היעלמות הפתולוגיה מסיבות אחרות), אבל נחמד לחשוב שזה AT. בנוסף, לא כל כך מזמן הצלחתי לחלות בברונכיטיס כרונית לאחר מגיפת שפעת החזירים, שבעקבותיה עם צפצופים חשודים בריאות הגעתי לבדיקה בבית החולים. מתוך שעמום, ביליתי שעות רבות בעשיית AT עם מוזיקה מרגיעה. ארבעה ימים לאחר מכן, הרופאה אמרה שהצפצופים נעלמו לחלוטין, ואם היא עצמה לא שמעה אותם לפני ואחרי האשפוז שלי, היא הייתה מחליטה ש"גרפו" אותי בטעות. שוב, אני לא יכול שלא לייחס את ההקלה המהירה הזו לנסים של AT - הרי לפני כן השתעלתי ושתיתי אנטיביוטיקה כבר כמעט חצי שנה.

מהן הרמות הנמוכות והגבוהות ביותר של אימון אוטוגני?

הממציא של AT כינה את השלב התחתון למעשה כל התרגילים להרגעת הגוף, כולל השראת תחושות של כבדות, קלילות, חום וקרירות. עם זאת, ישנם תרגילים בשיטתו המשתמשים בהדמיה אקטיבית. זוהי הרמה הגבוהה ביותר של אימון אוטוגני. אתה יכול להתחיל אותו רק לאחר ששלטת ברמה הנמוכה ביותר, כלומר, אדם יודע להיכנס ולשלוט במצב האוטוגני שלו.

ראשית, מוצע לייצג צבעים שונים, ואז צורות גיאומטריות פשוטות, אובייקטים. כתוצאה מכך, מדובר בהדמיה של אנשים, מצבים וסצנות, כמו גם מושגים מופשטים. לדברי החוקרים, לכל זה יש תוצאה פסיכותרפויטית טובה, שכן במהותה השיטה דומה להיפנוזה עצמית ולכמה צורות של מדיטציה (ראה למשל "). אישית, אני לא מכיר אנשים שעלו גבוה במיומנות ברמה הגבוהה ביותר, כי לדעתי ההדמיה של תמונות מורכבות בטראנס היא כבר חוויה מדיטטיבית רצינית שלא כל יוגי משיג, שלא לדבר על בני תמותה בלבד.

עם זאת, ניתן להשיג אפקט מעניין אם, עם הכניסה לטראנס אוטוגני, "תשחרר את המחשבות" ואז, כנראה (אם אתה לא נרדם), המוח עצמו יתחיל לייצר תמונות סקרניות, שהיפנולוגים מכנים חיוביות הזיות (הן אינן מסוכנות ומהוות, באופן עקרוני, שלב השינה). הזיות כאלה מעניינות לנתח ולפרק (בלי קנאות, כמובן).

למתעניינים בנושא הנדון, אני ממליץ על ספרו של סי תומאס "השלב הגבוה ביותר של אימון אוטוגני", שבו כל התרגילים מתוארים בפירוט.

נסה את זה בעצמך, תסיק את המסקנות שלך. רשימת השאלות והתשובות תעודכן. כתבו שאלות כאן, בפורום או במייל.

ניתן לדון במאמר בפורום:

בכבוד רב, דמיטרי.

בבסיס המושג "אימון אוטוגני" עומד מנגנון הטבוע בכל אדם – היפנוזה עצמית. וזה לא משנה מי ואיך מתייחסים להיפנוזה באופן כללי, אם מישהו חשב על האפשרות להשתמש בה לכל מטרה, לכל אחד יש את ההזדמנות להפנט את עצמו, וזה קורה לא כל כך נדיר, אם כי בתת מודע.

אבל בערך הכל לפי הסדר: ראשית, טיול להיסטוריה - איך נוצר אימון אוטוגני. ממש בתחילת המאה ה-20, הנוירולוג הגרמני אוסקר פוכט הפנה את תשומת הלב ליכולתם של חלק ממטופליו להיכנס באופן עצמאי למצב של היפנוזה. בלי להכביר מילים, הוא כינה את התופעה הזו היפנוזה עצמית. על פי התצפיות של פוכט, אנשים עם יכולת זו היו מועדים פחות לעייפות, למתח יתר ולהופעת תסמונות פסיכוסומטיות (למשל מיגרנות) מאחרים.

הפסיכותרפיסט הגרמני יוהנס היינריך שולץ, שהשתמש בשיטותיו בהקדמה למצב היפנוטי, הפנה את תשומת הלב לתצפיותיו של פוכט ובתחילת שנות ה-30 של המאה ה-20 פיתח על בסיסן טכניקה חדשה שנקראת אימון אוטוגני.

לפי תצפיותיו של שולץ עצמו, התחושות הבולטות ביותר של החולים שהכניס למצב היפנוטי הן גלים חמים שמסתובבים בגוף וכבדות נעימה בגפיים. עקרון האימון האוטוגני מורכב ממערכת של תרגילים, שתוצאתם תהיה שחזור התחושות הללו וכתוצאה מכך מצב דומה להיפנוזה, אך מושגת רק באופן עצמאי, כלומר היפנוזה עצמית.

אם ניקח בחשבון את התחושות הללו ברמה הפיזיולוגית, אז "גלים חמים" הם תוצאה של התרחבות כלי הדם, שבגללה הדם נכנס באופן פעיל לכל האיברים, גם מרווה אותם באופן פעיל בחמצן; "כבדות" היא תוצאה של הרפיה של רקמת השריר. בהתחשב בכך שתהליכים פיזיולוגיים כאלה הם חלק בלתי נפרד מהרפיה, הדבר הוביל לשימוש האינטנסיבי ביותר באימון אוטוגני כטכניקת הרפיה, כעזר במצבי לחץ שונים.

היוצר של טכניקה זו תיאר בעצמו את צאצאיו כ"שיטת טיפול לנוירוטים עם הפרעות פסיכוסומטיות". אבל השימוש בטכניקה זו אינו מוגבל רק לטיפול, פסיכולוגים ופסיכותרפיסטים מייעצים להשתמש בה כדרך להתאמה עצמית של מצבו הפסיכו-פיזיולוגי. תפקיד מיוחד בפופולריזציה של אימון אוטוגני שיחק על ידי אחד הסטודנטים והמחברים השותפים של שולץ, W. Lute.

חָשׁוּב! ביצוע תרגילים מהמתחם של אימון אוטוגני, אתה לא צריך כל הזמן להתאמץ, מנסה להשיג תוצאה. ההגדרה המתאימה ביותר לטכניקה זו היא ניתוק. לא משנה כמה זה נשמע מוזר, אבל כדי להירגע צריך להירגע. אתה רק צריך לעשות את התרגילים.

אם נשווה בין השיטה הנבדקת לבין המדיטציה, תהיה להם תוצאה משותפת - הרפיה, אך השיטות להשגת מצב זה הן ההבדלים ביניהן. המכניקה של מדיטציה היא להשתמש בנפש כדי להרפות את השרירים ואת הגוף בכללותו. אימון אוטוגני מגיע מההפך: המצב הרגוע של הגוף שהושג על ידי התרגילים מועבר לתודעה באמצעות הדמיה. עבור אדם לא מואר, זה אולי נשמע די מסובך, אבל אחרי שמבינים את המכניקה ומתרגלים קצת, הכל מתבהר.

שוב, חוזרים להשוואה של מדיטציה ואימון אוטוגני: הבחירה בטכניקת הרפיה תלויה לחלוטין באדם. יש המעדיפים מדיטציה, המבוססת על קלות הלמידה שלה והיכולת להשתמש בה כמעט בכל מקום, ומשאירה את המוח חופשי למדי. אחרי הכל, העיקרון הבסיסי של מדיטציה הוא להתמקד במשהו מחזורי (מנטרה או מנגינה) או בלתי משתנה (תמונה על קיר או משטח אחר).

אנשים אחרים מאפיינים את המדיטציה כפעילות משמימה ומשעממת. קטגוריה זו של אנשים היא שתאהב אימון אוטוגני, שבו הרפיה דורשת שינוי של אובייקטי תשומת לב (חלקים שונים בגוף) ונוכחות של מרכיב כזה כמו הדמיה בתהליך. אדם חופשי לבחור מה שהוא אוהב.

אפשר לסכם תוצאת ביניים על סמך האמור לעיל: אימון אוטוגני הוא טכניקה להרפיית הנפש, הכוללת מערך תרגילים באמצעותם מושגת הרפיה גופנית, והדמיה הממלאת תפקיד של העברת הרפיה גופנית לנפש. .

היתרונות של הטכניקה

מבחינה מורפולוגית, המילה "אוטוגני" מורכבת משתי מילים ממוצא לטיני: "אוטו", שפירושה "עצמי" ו"גנוס" - מקור. לפיכך, בהקשר של התופעה הנחקרת, משמעות המילה תהיה בערך כדלקמן: פעולה שבוצעה לעצמו, ויסות עצמי.

השימוש בטכניקה מועיל הן למצב הפיזיולוגי והן למצב הפסיכולוגי. זה מה שקובע את השימוש הנרחב למדי בשיטת הרפיה זו במדינות אירופה.

השפעות פיזיולוגיות

בעת שימוש באימון אוטוגני, ההשפעות בעלות אופי פיזיולוגי אינן שונות למעשה מתוצאות דומות של טכניקות הרפיה אחרות - השקת תהליכי התאוששות בגוף. בתהליך האימון האוטוגני חלה ירידה ברמות הכולסטרול ובטונוס השרירים, שיקום הנשימה וקצב הלב. הרוויה של הגפיים בפעילות הדם והמוח, במיוחד בספקטרום גלי אלפא, להיפך, עולה. בשל התהליך המשופר של זרימת הדם בגפיים עם טכניקה זו, הוא משמש כטיפול נוסף לתסמונת Raynaud, אשר רק מאופיינת בהפרה של זרימת דם כזו.

בנוסף, אימון אוטוגני הוכיח את עצמו היטב.

קבוצה נוספת שתרוויח מהתכונה הפיזיולוגית המסוימת הזו של אימון אוטוגני היא אנשים הסובלים מיתר לחץ דם. אימון אוטוגני יעזור להיפטר מכאבי ראש ונדודי שינה. עלייה בפעילות המוח בספקטרום גלי האלפא מעידה על הרפיה בתודעה, שתהיה שימושית מאוד עבור אנשים העוסקים בעיקר בפעילות מנטלית.

ביקורות של אנשים המעורבים בהרפיה על פי השיטה הנבדקת מדברות על השפעתה המיטיבה על מהלך של מחלות סומטיות רבות: מחלות אסתמטיות, בעיות במערכת העיכול, פרכוסים תעסוקתיים (למשל, עווית כתיבה), סוכרת, מחלות ריאה, ראומטואיד. תהליכים. לאחרונה הומלץ על שימוש באימון אוטומטי בטיפול נגד גידולים. אם אנחנו מדברים על סוכרת, אז בחולים תלויי אינסולין שמתרגלים שיטת הרפיה זו, הבחינו בשיקום חלקי של תפקוד לנגרהנס, במילים פשוטות, הקצב היומי של האינסולין הדרוש ירד.

תשומת הלב! חולים כאלה צריכים למדוד כל הזמן את רמת הסוכר, שכן במקרה של שיפורים יש הזדמנות "להרוויח" מנת יתר של אינסולין.

השפעות בעלות אופי פסיכולוגי

ההשפעה הפסיכולוגית העיקרית של אימון אוטומטי היא לסייע בהתגברות על טראומה פסיכולוגית ועל ההשלכות של נזק פיזיולוגי. דוגמה לעוצמת השפעת התודעה על מעטפת הגוף יכולה להיות דוגמה נפוצה כאשר אדם, לאחר אימון אוטומטי, סובל מכאבים עזים או מתח פיזי גדול.

אחת המטרות העיקריות שמטרתן אימון כזה היא להיפטר מחרדות, דיכאון, הפחתת עייפות והגברת עמידות המתח של האדם.

כפי שהוזכר לעיל, טכניקת הרפיה זו מאפשרת להתמודד ביעילות עם ההשלכות הפסיכולוגיות של פציעות פיזיות חמורות, למשל, לאחר תאונת דרכים.

כמו כן, תוצאות טובות נצפו בשימוש בטכניקה בבתי חולים צבאיים, באנשים לאחר אובדן גפיים. הודות לאימון זה, אתה יכול להיפטר מהפרעות כאלה במערכת הווסטיבולרית כמו מחלת תנועה.

הסטטיסטיקה מעידה גם על ירידה בכאבים בנשים יולדות, אשר במשך זמן מה לפני הלידה עסקו בהרפיה על פי השיטה הנבדקת. תרגילים שיטתיים לפי טכניקה זו מומלצים לספורטאים כדי להפחית את רמת החרדה לפני התחרות.

כשיטה להיפטר מחרדות ומצבי לחץ, ניתן להשתמש בשיטה אחרת של "הרפיה של יעקבסן". טכניקה זו מבוססת על הקשר בין חרדה לביטוי הפיזי שלה (מתח שרירים). ג'ייקובסון לקח בחשבון שמתח שרירים קיים תמיד בגוף במצבי לחץ, כתגובה, המכינה את הגוף לטיסה או להתנגדות. במילים פשוטות, הרפיית השרירים של ג'ייקובסן פירושה להיפטר ממתח השרירים באמצעות פעילות גופנית וכתוצאה מכך, להיפטר מתחושות החרדה והתקף פאניקה מתחיל.

תרגילים לאימון אוטוגני

לפני שממשיכים ישירות לתרגילים של טכניקת הרפיה שנבחרה כטיפול, חובה להתייעץ עם מומחה, כמו פסיכותרפיסט. יש לזכור תמיד שהנזק מטיפול עצמי במקרה של כישלון הוא תמיד גבוה מהתועלת המיועדת. באופן כללי, רצוי לבצע הליכים כאלה במסגרת קלינית. גם אם ימלאו אחר כל ההמלצות, זה יכול לקחת הרבה זמן, עד שנה, כדי להגיע לתוצאות חיוביות.

המייסדים של הכשרה כזו קבעו את הגורמים הבאים בעת השימוש בהם כהכרחי לחלוטין להשגת התוצאה המתוכננת:

שלב ראשון - תרגילים

המניפולציות המבוצעות בשלב זה נועדו לסייע בשיקום הגוף לאחר עבודה קשה או עבודה יתר, לשלוט ברקע הרגשי של האדם. הבטחת מנוחה נכונה, מאבק במתח, דיכאון והשלכותיהם כלולים גם במספר יעדי פעילות גופנית.

אם אנחנו מדברים על אימון רציני, מה שנקרא הצורה הגבוהה יותר, המטרה של נהלים כאלה היא לפתוח את הנפש, להרוס מחסומים פנימיים, תסביכים וחסרונות הקשורים אליהם, לקבל את הייחודיות של האדם ולממש את האינדיבידואליות של האדם. לכן, אימונים אוטומטיים כאלה פופולריים בסביבת הספורט, בקרב אנשים שעבודתם קשורה ישירות למתח נפשי ופסיכולוגי, כמו גם בקרב אנשים המבקשים להכיר את עצמם ולדחוף את גבולות החשיבה שלהם. בנוסף, יש לזכור שאף אחד אינו חסין מפני תקלות ומצבי לחץ חמורים.

תנוחות

לצורך שימוש יעיל באימון אוטומטי, יש צורך לבצע את התרגילים שלו בסביבה הרגועה ביותר, המעניקה לגוף את המיקום הרגוע ביותר. העמדה המתאימה ביותר לכך נחשבת ל"שכיבה על הגב". יש להשלים אותו עם רגליים פשוקות מעט (לא יותר מ-30 ס"מ), מרפקים כפופים מעט, כאשר כפות הידיים פונות כלפי מטה עם הצד הקדמי. ניתן להחליף תנוחה זו בישיבה, אך במקרה זה אתה צריך להיות על כיסא עם הצורה האופטימלית ביותר לגוף ומשענות יד נוחות.

אם התנאים אינם מאפשרים שימוש בתנוחה כזו או אחרת, אתה יכול להשתמש בתנוחת "קואצ'ר". זה מורכב ממיקום על כיסא, יישור הגב לחלוטין והרפיית כל מערכת השרירים והשלד. אתה צריך גם לעצום את העיניים ולהוריד את הראש אל החזה שלך, הרגליים שלך צריכות להיות מעט פשוקות וכפופות בערך 90 מעלות, בעוד הידיים שלך צריכות להיות פשוט מונחות על הברכיים.

יש לומר שזה לא משנה באיזו תנוחה מתחיל אימון כזה, העיקר לוודא שהגוף רגוע לחלוטין.

שלבים ראשונים

להלן 6 השלבים הראשונים של המתודולוגיה הנבדקת, לפני השלב השני - הדמיה:

• התמקדות בתחושת הכבדות בגפיים העליונות והתחתונות (עליך להתחיל עם הדומיננטיות, למשל, ימניים מהיד או הרגל הימנית);
• התמקדות בתחושת החום בגפיים העליונות והתחתונות (בדומה לשיטה הקודמת);
• התמקדות בתחושת החום באזור החזה (החל מהלב);
• ריכוז בנשימה;
• התמקדות בתחושת החום בבטן;
• התמקדות בתחושת הקרירות באזור המצח.

שלבים אלה עוקבים בקפדנות בזה אחר זה, ויש צורך לשלוט באחד לפני ביצוע השלבים הבאים. במהלך הריכוז משתמשים בנוסחה מילולית כמו "רגל ימין שלי כבדה", ויש לראות את המשמעות של נוסחה זו, להרגיש איך השרירים נרגעים, בזה אחר זה. אם הדמיון מאפשר, אתה יכול לדמיין איך הרגל הופכת לעופרת.

באופן אידיאלי, מגיעים למצב שבו האיבר רגוע לחלוטין ואינו יכול לזוז. יש לחזור על נוסחה מילולית זו מספר פעמים, רצוי לפחות 5. פרט חשוב יהיה לזכור את התחושות שעלו בצורה ברורה ככל האפשר. עם זאת, כאשר מופיעה תחושת רגיעה, היא לא אמורה לגרום לאי נוחות. אם הם עלו וחוזרים, עליך להחליף את המילה "כבד" ב"רגוע" בביטוי המפתח.

עם הזמן, ניתן להשלים את כל 6 השלבים תוך 5-10 דקות בלבד. אבל צריך לזכור שזה לא עניין של יום אחד ואפילו לא חודש, הכל לוקח זמן והתמדה, אבל זה שווה את זה. האימון צריך להיות קבוע, באופן אידיאלי - 5 פעמים ביום למשך 10 דקות לפחות. אימון כזה לא סובל מהומה, זה רק יכאב, אתה צריך לעשות הכל ביסודיות.

אם כבר מדברים על התרגילים עצמם, יש לציין שהשימוש בהם שימושי, הן כפסיכותרפיה עצמאית, והן בשילוב עם שיטות טיפול אחרות, אפילו רפואיות. כמו כן, אין הגבלה על מספר האנשים העוסקים בו זמנית באימון אוטומטי - לבד או כחלק מקבוצה.

יש לזכור שהצלחה בעת שימוש באימון אוטומטי תלויה ישירות בביטחון עצמי, בפוטנציאל, כמו גם ברצון לבצע תרגילים בהתאם לכל ההמלצות, ולא ב"עבודת פריצה". לפי הסטטיסטיקה, כל תרגיל לוקח לפחות שבועיים להטמעה מלאה וזה מבוסס על שלושה אימונים יומיים של 10 דקות כל אחד.

שלב שני – הדמיה

שלב זה עוסק ביצירת תמונות נעימות קשת בענן לתהליך העברת תחושת ההרפיה מהגוף לנפש. וכאן לא יכולה להיות עצה, הכל תלוי באדם עצמו, בתשוקותיו ובתחביביו. אבל כדי שזה לא יהיה, זה חייב לשאת מסר חיובי למוח, בין אם זה רכיבה על פוני או כוס קפה באוורסט תוך כדי משחק שחמט עם יטי בכובע צמרת ומונוקל.

השאלות הבאות יכולות לעזור לך לקבוע את "תמונת ההרפיה" שלך:

• מזג אוויר מועדף;
• מי חייב להיות נוכח;
• צבעים מועדפים;
• צלילים שצריכים להיות נוכחים ברקע;
• אילו פעולות מתרחשות מלבד העיקרית;
• מדינה משלו.

התמונה שנוצרת בדמיון לאימון חייבת להיות חיה - זו דרישה לכל סוג של הרפיה מדיטטיבית. הקירוב שלו למציאות מתבצע על ידי שימוש לחלוטין בכל החושים הזמינים כדי ליצור אותו.

צריך להריח, לחוות תחושות מישוש, להקשיב לצלילים שמסביב ואפילו לטעום אם יש משהו אכיל בתמונה. ההדמיה היא זו שאחראית להיפטר מתחושות הדיכאון, החרדה והופעת תחושת הביטחון העצמי והיכולות של האדם.

תרגילי הרפיה של ג'ייקובסון

כפי שהוזכר לעיל, הרפיית ג'ייקובסון היא אחת משיטות הרפיית השרירים, שנועדה להפחית את תחושת החרדה, לסייע בהחלמה על ידי הגדרת הנפש בצורה רגועה. טכניקה זו מצטלבת עם אימון אוטומטי על ידי שיטות של השפעה על התודעה. שתי שיטות ההרפיה הופיעו בערך באותו זמן.

התרגילים המשמשים בשיטת הרפיית שרירים זו נועדו להרפות לחלוטין את השרירים. זה מושג על ידי מתח והרפיה לסירוגין של השרירים, בסדר הבא: המתח של השריר או קבוצת השרירים שנבחרו עולה בהדרגה, ולאחר מכן הרפיה חדה. החפצים המתאימים ביותר להתחלה הם הידיים. רצף משוער של פעולות עבור שיטת הרפיה זו הוא כדלקמן:

1. קח את הפוזה של "קואומן". הגב נוגע בגב הכיסא, הרגליים פשוקות מעט, הידיים על הברכיים.
2. עדיף לעצום עיניים. זה יעזור לך להתמקד במהירות בפעולות הנכונות.
3. התחל עם היד הדומיננטית. תוך 5 שניות, תוך כדי ספירה, הגבר בהדרגה את המתח בשרירי היד.
4. בספירה האחרונה, אתה צריך להקל בחדות את המתח, להרפות לחלוטין את השרירים. יש לזכור את שני המצבים, הן מתח והן רגיעה, כדי להשוות ביניהם. האמה מחוברת ליד, וכל מניפולציות השרירים חוזרות על עצמן.
5. לאחר מכן, שרירי הכתף, שרירי הזרוע השנייה ושרירי הגב מחוברים בסדרה. כתוצאה מכך, כל שרירי הזרועות והגב מתוחים.

לאחר הבאת האימון עם שרירי הידיים לאוטומטיזם, כדאי לעבור לגפיים התחתונות וכן הלאה. שרירי הצוואר והפנים הם האחרונים ש"השתלט עליהם". התנאי היחיד בעת ביצוע תרגיל עבור כל קבוצת שרירים הוא שהגב בישיבה צריך להיות ישר.

כדי להגביר את האפקט המרגיע, ניתן לשלב בתהליך טכניקת הדמיה, בדומה לאימון אוטוגני. בנוסף לשיפור האפקט, זה יאפשר לך להתרכז חזק יותר, בלי לשים לב לגירויים שמסביב. התרגילים אינם קשורים למקום, מה שמאפשר להשתמש בהם בכל הזדמנות או הרגשה של חרדה מתעוררת.

אימון אוטוגני כולל קבוצה של תרגילים שמטרתם להגביר את האפשרות לוויסות עצמי של התפקודים הבלתי רצוניים בתחילה של הגוף. אימון אוטוגני הוא שיטת היפנוזה עצמית שהוצעה על ידי המדען הגרמני I.G. Schultz. בשיטה זו, בתחילה, על ידי היפנוזה עצמית, מושגת הרפיה של טונוס השרירים - הרפיה, ואז במצב זה מתבצעת היפנוזה עצמית, המכוונת לתפקודים מסוימים של הגוף.

שיטה זו פשוטה ורוב האנשים יכולים לשלוט בה. בהשפעתו, ככל שהפעילות העצבית גבוהה יותר, התחום הרגשי מנורמל, היכולות הרצוניות של האדם מתחזקות. טכניקות אימון אוטוגניות נרכשות בתהליך של תרגילים שיטתיים, המעניקים לטכניקה זו אופי אימון. בהתחשב בכך שאימון כזה מחזק את כוח הרצון, הוא יכול להיחשב גם לאישיות מפעילה. יש לציין שהמרכיב העיקרי באימון אוטוגני הוא אימון בהרפיית שרירים (הרפיה). היכולת להירגע תסייע לעובדי הגופים הפנימיים להפיג או להפחית מתחים רגשיים, וכן לקבל מנוחה טובה בפרק זמן קצר.

הזמן לשלוט באימון אוטוגני תלוי במאפיינים האישיים של כל אדם, אך בממוצע הוא כ-3-4 חודשים עם מדי יום פעמיים עד שלוש ביום למשך 10 דקות.

לפני שתמשיך ללימוד תרגילים מיוחדים של אימון אוטוגני, רצוי לשלוט בכמה תרגילי הכנה.

אירוע ההכנה החשוב ביותר הוא תרגילי נשימה, המורכבים משליטה בנשימה מלאה קצבית. התנאי החשוב ביותר לוויסות הנשימה הוא השליטה בקצב שלה. יש לזכור תמיד שכדי לנשום נכון, יש צורך לספור במדויק את הקצב שנקבע. כדי לקבוע את קצב הנשימה האופטימלי, נוח להשתמש בדופק לפני השיעורים (קצב זה משמש כבסיס לספירה בעת הנשימה). לפני שליטה במה שנקרא נשימה מלאה, יש צורך לשלוט במרכיבים המרכיבים אותה (נשימה בטן, אמצעית ועליונה).

נשימה בטנית (דיאפרגמטית). - מבוצע בעמידה, בישיבה או בשכיבה. כדי לבצע את זה, אתה צריך להתמקד באזור הטבור. משיכה בדופן הבטן, נשיפה. ואז נשאף לאט. דופן הבטן בולטת החוצה במהלך השאיפה והחלק התחתון של הריאות מתמלא באוויר. בית החזה בזמן נשימות הבטן נשאר ללא תנועה ורק הקיבה מייצרת תנועות דמויות גלים, ממלאות ומשחררות את החלק התחתון של הריאות.

נשימה בינונית - מבוצע בעמידה, בישיבה או בשכיבה. אתה צריך להתמקד בצלעות. לאחר הנשיפה, אנו שואפים לאט, מותחים את הצלעות משני הצדדים. בנשיפה, אנחנו סוחטים את הצלעות. עם סוג זה של נשימה, החלק האמצעי מתמלא באוויר, בעוד הבטן והכתפיים נותרות ללא תנועה.

נשימה עליונה - מבוצע גם בעמידה, בישיבה או בשכיבה. תשומת הלב מתמקדת בחלק העליון של הריאות. לאחר הנשיפה אנו שואפים, מרימים לאט את עצמות הבריח והכתפיים. בנשיפה, הורידו את הכתפיים ואת עצמות הבריח. עם נשימה עליונה, הבטן וחזית החזה נשארים ללא תנועה.

נשימה מלאה – בדיוק כמו מרכיביה, מתבצעת בעמידה, בישיבה או בשכיבה. לאחר נשיפה מלאה, יש צורך לקום באיטיות, לספור 8 פעימות דופק, לסירוגין ולחבר את כל שלושת סוגי הנשימה שתוארו לעיל בתנועה אחת רציפה דמוית גל. קודם כל, הבטן בולטת, אחר כך הצלעות מתרחבות, ולבסוף עצם הבריח והכתפיים עולות. בשלב זה, דופן הבטן נמשכת מעט כלפי מעלה. הנשיפה מתבצעת באותו רצף כמו השאיפה: ראשית, אנו מושכים את דופן הבטן, לאחר מכן אנו לוחצים את הצלעות ומורידים את עצמות הבריח והכתפיים. במקרה זה, כל מכשיר הנשימה נמצא בתנועה אחידה. בין הנשיפה לשאיפה הבאה אפשר לעצור את הנשימה עד שמתעורר הרצון הטבעי לשאיפה. הנשימה היא דרך האף. אחת המטרות החשובות של תרגילי נשימה היא ללמד ריכוז, שתהיה לו חשיבות רבה לשליטה מוצלחת בתרגילי אימון אוטוגניים. עם זאת, יש לציין שגם שימוש בנשימה מלאה אחת בלבד (ללא תרגילי אימון אוטוגניים מיוחדים) משחרר (או מפחית) מתחים רגשיים, מרגיע את מערכת העצבים, ממלא את האדם בתחושת רוגע וביטחון עצמי. בצע את התרגיל הזה 5-6 פעמים עם ריכוז מקסימלי. רצוי להתחיל באימון אוטוגני לאחר ביצוע תרגיל נשימה זה. יש לזכור כי לאחר ששולטים ב"נשימה מלאה", אין צורך לבצע את מרכיביה (נשימה בטן, אמצעית ועליונה).

לאחר שליטה בטכניקות של תרגילי נשימה, אתה יכול להמשיך ללימוד ושליטה בתרגילים של אימון אוטוגני ישירות. בתקופה הראשונית של לימוד טכניקה זו, רצוי לנצל את הזמן מיד לאחר ההתעוררות ומיד לפני ההירדמות לשיעורים, שכן בתקופת הנמנום הטבעית קל הרבה יותר להשיג את התחושות שמספקות התרגילים. בעתיד, לפיתוח אימון אוטוגני, אתה יכול להשתמש בכל שעה ביום. האימונים הראשונים מבוצעים רצוי בחדר חם ושקט, עם אור עמום. בעתיד, המתאמן מסוגל להתעלם מהרעש, ועם שליטה מספקת בטכניקת האימון, יוכל לנהל הפעלותאפילו בישיבה על רכבת או אוטובוס.

במהלך השיעורים, חשוב לתת לגוף תנוחה נוחה, ללא כל מתח שרירים. מוצע לנקוט באחת משלוש התנוחות הבאות, הנוחה ביותר לתרגול.

1. תנוחת ישיבה- תנוחת העגלון. כדי לקחת את זה, אתה צריך לשבת ישר בכיסא, ליישר את הגב, ואז להרפות את כל שרירי השלד. כדי למנוע מהדיאפרגמה ללחוץ על הבטן, אל תישען קדימה יותר מדי. הראש מונמך אל החזה, הרגליים מעט פשוקות וכפופות בזווית קהה, הידיים על הברכיים, לא נוגעות זו בזו, המרפקים מעט מעוגלים - במילה אחת, היציבה האופיינית של עגלון מנמנם פנימה. ציפייה לרוכב. העיניים עצומות. התנוחה הזו פעילה וניתן לקחת אותה כמעט בכל מקום: בבית, בעבודה, בהובלה וכו'.

התנוחות הבאות הן פסיביות ומשמשות, ככלל, בעת תרגול בבית.

2. חצי תנוחת ישיבה. המתאמן יושב בחופשיות כסא קל, נשען בנוחות על גבו; הגוף כולו רגוע, שתי הידיים כפופות מעט במפרקי המרפק, כפות הידיים נמצאות בקדמת הירכיים או במשענות הידיים, הרגליים פשוקות בחופשיות, בהונות הרגליים מעט מרוחקות. אם אצבעות הרגליים מופנות ישרות או מורמות, אז שלב ההרפיה עדיין לא הגיע.

3. תנוחת שכיבה. תנוחה זו משמשת בעת פעילות גופנית לפני השינה או מיד לאחריה. המתאמן שוכב בנוחות על הגב, ראשו מורם מעט, מונח על כרית נמוכה. הזרועות, כפופות מעט במפרק המרפק, שוכבות בחופשיות לאורך הגוף, כפות הידיים כלפי מטה. לאימוני ערב רצוי לקחת את העמדה בה המתאמן רגיל להירדם.

לאחר שהתלמיד מקבל את אחת התפקידים המצוינים, מתחיל ביצוע התרגילים המיוחדים. להתמקדות רבה יותר במשימה, מומלץ לבצע תרגילים בעיניים עצומות.

כדי להשיג את התחושות הנחוצות למתאמן, פותחו 6 תרגילים סטנדרטיים בסיסיים המבוצעים על ידי חזרה מנטלית על נוסחאות ההיפנוזה העצמית המתאימות.

איור 2. קומפלקס של אימון אוטוגני.

1. תרגיל שמטרתו לגרום לתחושת כובד. מומלץ, לאחר שתפסתי את עמדת המוצא באחת משלוש התנוחות, לומר בשקט נפשי: "אני רגוע לחלוטין". ואז לאט לאט עם ריכוז רגוע של תשומת לב 5-6 פעמים מבטאים נפשית את הנוסחה: "יד ימין שלי מאוד כבדה" (עבור שמאלני: "יד שמאל שלי מאוד כבדה"), ואחריה הם אומרים נפשית פעם אחת: " אני רגוע לגמרי". הנוסחה חוזרת במקביל לשלב הנשיפה. יש צורך לדמיין פעמים רבות שמה שנאמר אכן מתרחש. הרפיית שרירי יד ימין מורגשת על ידי המתאמן ככובד. כדי להעצים את האפקט אפשר לנסות לדמיין שיש משקל ביד ימין, או שמשהו כבד לוחץ עליה וכו'.

לפעמים, לצורך שליטה, אפשר לנסות להרים מעט את היד כדי לוודא שתופיע תחושת כובד. בהדרגה, כתוצאה מהאימונים, מתעוררת תחושת כובד ביד הנגדית, בשתי הידיים בו זמנית, בשתי הרגליים, בזרועות וברגליים בו זמנית, בכל הגוף. התרגיל הראשון נחשב לשולט כאשר המתאמן מסוגל להגיע במהירות ובקלות לתחושת כובד בכל הגוף. לאחר מכן, ניתן לעבור לתרגיל השני.

2. תרגיל שמטרתו לעורר תחושת חום. לגרום ראשונית לתחושת כובד ולאחר שקיבלת תחושת כובד ברורה בכל הגוף, לאט לאט עם ריכוז רגוע של תשומת לב לבטא מנטלית ולדמיין 5-6 פעמים ברציפות ולדמיין: "יד ימין שלי חמה" ופעם אחת: "אני רגוע לגמרי". כדי לשפר את האפקט, דמיינו שיד ימין הכבדה טבולה במים חמימים וכו'. תוך כדי אימון, תחושת החום, כמו גם תחושת הכובד, מתפשטת לשתי הידיים, לרגליים ולכל הגוף. כדי לקבל תחושה ברורה יותר של חום בכל הגוף, יש צורך גם להשתמש בייצוגים פיגורטיביים חיים. תרגיל נחשב לשולט כאשר תחושת החום מתעוררת בקלות ובאופן ברור. לאחר שליטת תרגיל זה, אתה יכול לעבור לתרגיל השלישי.

3. תרגיל שמטרתו לשלוט בקצב פעילות הלב. בעת ביצוע התרגיל, מומלץ קודם כל ללמוד לספור מנטלית את הדופק או פעימות הלב. תחילה, תרגיל זה מתבצע בשכיבה, בעוד יד ימין מונחת על אזור העורק הרדיאלי השמאלי או על אזור הלב. כדי להפחית את מתח השרירים ביד ימין, מניחים חפץ רך (כרית) מתחת למרפק. ראשית לגרום לתחושת כובד וחום כפי שהוזכר לעיל. אחר כך הם ממשיכים לחזרה מנטלית של פי 5-6 על נוסחת ההיפנוזה העצמית: "הלב פועם רגוע ושווה" ואומרים נפשית פעם אחת: "אני רגוע לגמרי".

תרגיל זה צריך להיעשות בצורה מאוד רגועה ללא כל ריכוז של תשומת לב בפעילות הלב. אין צורך להתאמץ כדי להרגיש את עבודת הלב שלך. עבור אנשים עצבניים, מושפעים, נוטים לדאגה מוגברת לבריאותם, עדיף לא לעשות את התרגיל הזה בכלל.

תרגיל נחשב לשולט כאשר היכולת לשנות באופן שרירותי את קצב פעילות הלב מפותחת במידה זו או אחרת.

4. תרגיל שמטרתו שליטה בוויסות קצב הנשימה. בעבר הם גורמים לתחושת כבדות, חום ומעוררים בעצמם השראה שהלב פועם רגוע, שווה. לאחר מכן, הם חוזרים נפשית 5-6 פעמים: "אני נושם לגמרי רגוע" ופעם אחת: "אני רגוע לגמרי".

תרגיל נחשב לשולט אם מתפתחת היכולת לנשום רגוע וקצבי במהלך האימון. זה התרגיל פשוטוללמוד מהר.

5. תרגיל שמטרתו לגרום לתחושת חום בחלל הבטן ובמקלעת השמש. התרגיל הזה הוא הקשה ביותר. מקלעת השמש היא הצומת החשובה ביותר של מערכת העצבים האוטונומית - "המוח הבטן" וממוקמת מאחורי הקיבה. ניתן לקבוע את מקומו במדויק למדי אם מוצאים את האמצע בין הקצה התחתון של עצם החזה לטבור. במקום זה, מאחורי הקיבה, נמצא המרכז החשוב ביותר של מקלעות העצבים, השולט בפעילות איברי הבטן ובאמצעותם המרכיבים החיוניים לרווחתנו ולמצב הרוח שלנו.

בתחילה, התרגילים גורמים לתחושות המתאימות לארבעת התרגילים המצוינים. אחר כך הם חוזרים נפשית 5-6 פעמים: "מקלעת השמש שלי מקרינה חום" או "הבטן מתחממת בחום נעים" ופעם אחת אומרים נפשית "אני רגוע לגמרי". בעת ביצוע תרגיל זה, יש למקד את תשומת הלב באזור מקלעת השמש. כדי לקבל תחושות ברורות יותר, יש צורך, כמו בתרגילים הקודמים, להשתמש בייצוגים פיגורטיביים (לדוגמה, דמיינו שאובייקט חם כלשהו מונח על פני הבטן באזור מקלעת השמש וכו'). בהדרגה, למתרגל יש תחושה ברורה של חום בחלל הבטן, ואז התרגיל נחשב לשלוט.

6. תרגיל שמטרתו לגרום לתחושת קרירות במצח. לאחר שעשית את כל התרגילים שלעיל של אימון אוטוגני ולאחר שקיבלת את כל התחושות הדרושות, אתה צריך לחזור נפשית לעצמך 5-6 פעמים: "המצח שלי קריר בצורה נעימה" ופעם אחת לומר נפשית: "אני רגוע לחלוטין." תרגיל זה די קשה לשלוט. כאשר הוא מבוצע, תשומת הלב מתרכזת במצח וברקות. כדי לשפר את האפקט במקרה זה, יש צורך גם להשתמש בייצוגים פיגורטיביים (לדוגמה, דמיינו שהמצח נשף בצורה נעימה על ידי משב רוח קריר או שיש תחבושת קרירה על פני המצח וכו'). תרגיל נחשב לשולט אם המתאמן גורם לתחושת קרירות קלה ומובחנת במצח.

כאשר ששת התרגילים הללו שולטים היטב, מוצע להחליף נוסחאות ארוכות של היפנוזה עצמית בנוסחאות קצרות יותר: "רוגע...", "כבדות...", "חום...", "הלב והנשימה רגועים ...", "מקלעת השמש חמה...", "המצח קריר...".

יש להדגיש כי לריכוז (ריכוז) הקשב בכל המקרים יש אופי "פאסיבי" רגוע. אין צורך לבזבז אנרגיה על ריכוז. תרגילי אימון אוטוגניים צריכים להתבצע ברוגע, ללא לחץ מיותר. הם צריכים להיות נעימים למתאמן, ולא לעייף אותו.

כל תרגיל חדש חוזר על עצמו במשך שבועיים 2-3 פעמים ביום ורק לאחר שקודם השתלט. לפיכך, לוקח 12 שבועות לשלוט בכל ששת התרגילים. מתוכם, התרגיל הראשון מתבצע במשך 12 שבועות, השני - 10, השלישי - 8, הרביעי - 6, החמישי - 4, השישי - 2 שבועות.

תקופת האימון הגדולה ביותר נופלת אפוא על התרגילים הראשונים. משך האימון הרגיל הוא בין 2-3 דקות (בהתחלה) ל-5-6 דקות או יותר.

ששת התרגילים הנ"ל נקראים "סטנדרטיים", ושולץ מתייחס אליהם כרמת האימון הנמוכה ביותר. לרמה הגבוהה ביותר, או מדיטציה אוטוגנית (התבוננות פנימית), הוא מתייחס לתרגילים המאפשרים לך ללמוד כיצד לגרום להדמיה חיה של רעיונות ולשקוע במצב של "נירוונה". הם לא מצאו את תפוצתם הרחבה, ולכן נתעכב עליהם בקצרה.

1) תרגילים שבהם מוצע, בעיניים עצומות, להרים את גלגלי העיניים למעלה וכביכול להסתכל, מבלי לפתוח את העיניים, בנקודה אחת הממוקמת בערך בחלק הקדמי האמצעי של הקרקפת;

2) תרגילים בהדמיה של ייצוגים: העלאת ייצוג של צבע אחיד, תמונות של אובייקטים ספציפיים. תרגיל זה מבוצע במשך 30-60 דקות ומומלץ רק למי שמתאמן באופן קבוע לפחות 6 חודשים - שנה. המשימה נחשבת שהושלמה אם החניך יכול לעורר ייצוג חי של כל צבע, כמו גם תמונה של חפצים ולבסוף תמונה של אדם אחר;

3) השראת בעצמו מצב דמוי חלום ("מצב של טבילה אינטנסיבית"), שבמהלכו מושגים מופשטים כגון, למשל, יופי, אושר, צדק, יעוררו את הדימויים החזותיים המקבילים;

4) גרימת מצב מוזר של פיצול התודעה בחלום (טבילה עמוקה), שבמהלכו המתרגל שואל את עצמו שאלות (לדוגמה, "מה אני עושה לא בסדר?", "מה המשמעות של העבודה?") ומקבל תשובות להם בצורה של תמונות חלום ויזואליות.

שליטה בשיטת האימון האוטוגני מאפשרת לאדם לא רק לווסת באופן שרירותי תפקודים מסוימים של הגוף (שכשלעצמו ממלא תפקיד חשוב בוויסות עצמי), אלא גם בעזרת היפנוזה עצמית, המשמשת בסוף הפגישה, לאחר השראת מצב של רגיעה, לגרום לעצמך את המצבים הדרושים, לאפשר התמודדות יעילה עם משימה קשה, להשתלט על עצמך במצב מתוח, להקל על מתח יתר, להגביר את תחושת הביטחון העצמי וכו'. בפעילותם של עובדי גופי הפנים, רצוי להיעזר בהכשרה אוטוגנית בתחומים הבאים:

1. הפחתת תחושות של חרדה, התרגשות, מתח רגשי. בעוד שתחושות ותפיסות משקפות את התכונות של דברים שקיימים ללא תלות בנו, רגשות משקפים את היחס שלנו לסביבה. הם מאפשרים להעריך את המתרחש מבחינת משמעותו עבור הגוף ולבצע פונקציה רגולטורית ביחס אליו. במצב הקשור באיום על בריאות האדם או על חייו, עולים רגשות כמו פחד, חרדה, פחד וכו'. רגשות אלו אינם מאפשרים לאדם להמשיך לפעול בתנאים אלו, מאלצים אותו לשנות אותם, חוסמים את פעילותו הרגילה. וזה די נורמלי, שכן בדרך זו רגשות מגנים על אדם מההשלכות השליליות של פעילויות בתנאים כאלה. אך עובדי גופי הפנים, התורנים, נאלצים להתמודד כל הזמן במצבים הכרוכים בסיכון, איום על הביטחון, ולא רק זאת - עליהם לפעול בתנאים אלה, למלא את חובתם המקצועית. הכשרה אוטוגני יכולה לעזור לעובד במצבים כאלה. זה יכול לשמש כדי להקל על מתח רגשי מופרז: תחושות של חרדה, חרדה, פחד, התרגשות (למשל, הקשורים למעצר של פושע). יחד עם זאת, חשוב להיות מסוגל לגרום למצב של הרפיית שרירים (הרפיה), שעבורו מספיק לשלוט בתרגיל הסטנדרטי הראשון והשני. במצב הרפיה משתמשים בפקודות היפנוזה עצמית, שבמצב זה משיגות את מטרתן מהר יותר: "אני רגוע לחלוטין. אין לי מה לדאוג", "אני בטוח בעצמי ויכול להתמודד בקלות עם המשימה הזו" , "אין סיבה לדאגה וחרדה. יש לי שליטה טובה בעצמי ובמצב" וכדומה.

2. ויסות שינה. הכשרה אוטוגני יכולה להיות שימושית עבור אותם עובדים שנמצאים בתפקיד לתקופות קצרות יחסית, לעתים קרובות מחליפים זה את זה, ויש להם הזדמנות להירדם בין משמרות, תפקידים. אתה צריך להשלים את שני התרגילים הראשונים של אימון אוטוגני (הגורם לתחושת כבדות וחום בגוף) ולהתחיל לעורר בעצמך רצון נפשית לישון ולנסות לגרום לעצמך להרגיש ישנוני. כדי לעשות זאת, אתה יכול להשתמש במשהו כמו הנוסחה הבאה: "אני רגוע לחלוטין. אני נח. אני רוצה לישון. העפעפיים שלי נסגרים, מתמלאים במשקל עופרת. הראש שלי מתמלא בערפל קל. אני נרדם. אני ישן...", וכו'. אין נוסחה סטנדרטית; העיקרון הכללי הוא להציע לעצמו מצב של ישנוניות. אם זה מצריך התעוררות בזמן מסוים או בתגובה לאות מסוים, מתבצעת הצעה אוטומטית מתאימה.

3. מנוחה קצרה. במצבים שבהם יש צורך במנוחה טובה בפרק זמן קצר, מומלץ לצלול למצב של רגיעה למשך 5-15 דקות עם היפנוזה עצמית של תחושת העליזות שלאחר מכן ("היה לי טוב". מנוחה, אני עליז...", וכו').

4. הפעלת הגוף. ניתן להשתמש באימון אוטוגני להעלמת נמנום, להפעיל את הגוף, להתכונן לפעולה ולגייס משאבים פנימיים. זה נותן סיבה להמליץ ​​עליו לגיוס חירום של הגוף, בפרט במצבי קיצון של פעילות עובדי גופי הפנים. למטרות אלו אפשר:

היפנוזה עצמית של השפעות סטניות (כעס, זעם) על ידי העלאת, למשל, ייצוגים פיגורטיביים מתאימים ("הגנה מפני תקיפה וכו') - הם מבטאים נפשית ומנסים להרגיש: "שרירים מתוחים... ידיים נצמדות לאגרוף. ... לסתות מתהדקות ... נשימה תכופה...";

קריאת ייצוגים פיגורטיביים הקשורים לעובד זה בפעילות נמרצת ("מעצר העבריין", "דו-קרב" במהלך חקירה וכו');

היפנוזה עצמית של תחושות הנובעות מהחדרת אדרנלין (תחושת צמרמורת, עור אווז, קור וכו'). על פי מנגנון המשוב, יש להם אפקט מפעיל דמוי אדרנלין;

היפנוזה עצמית ישירה של תחושת עליזות בתום אימון אוטוגני.

5. חיזוק הרצון, תיקון צורות התנהגות ותכונות אופי מסוימות, גיוס משאבים אינטלקטואליים. לעתים קרובות אנשים חסרים את הרצון לבצע את כוונותיהם. כדי לחזק את הצד הזה של פעילות רצונית, אפשר להיעזר בהיפנוזה עצמית, בפרט, בתהליך של אימון אוטוגני. במצב של רגיעה (במיוחד בבוקר, לאחר ההתעוררות), מתבצעת היפנוזה עצמית, שמטרתה לחזק את הפעילות הרצונית. נוסחאות היפנוזה עצמיות הן אינדיבידואליות בלבד. הם צריכים להיות קצרים, רצוי לבנות בצורה מתקנת: "הכוונות תקיפות...", "אני אבצע את המתוכנן...", "מרוכז!". באופן דומה, אפשר להיעזר בהיפנוזה עצמית כדי להילחם בהרגלים רעים ולתקן מאפיינים אופייניים לא רצויים. יחד עם זאת, בהתאם להגדרות היעד, אתה יכול, למשל, לעורר את עצמך: "אני מדבר בקול נמוך" (עם הרגל לדבר בקול רם מאוד), "אני רגוע, לרסן בקלות את ההתפרצויות הרגשיות שלי" ( עם ריגוש רגשי), "אני יכול בקלות בלי לעשן. סיגריות מגעילות אותי" (אם אתה רוצה להפסיק לעשן) וכו'. השימוש באימון אוטוגני מאפשר לך להאיץ את הלמידה, להגדיל את טווח הקשב, לנצל טוב יותר את היכולות האינטלקטואליות שלך עקב יכולת ריכוז מוגברת, להקל על תהליכי הזכירה, כמו גם הפעלה חופשית של ייצוגים פיגורטיביים.

התחום הרגשי של האדם, רצונו, תודעתו העצמית ואפילו תכונות אופי כתוצאה מחינוך עצמי יכולים לעבור שינויים משמעותיים. והמשמעות היא שכמעט כל עובד בגופי הפנים, אם ירצה ובאופן שיטתי משתפר בעצמו, יכול ללמוד להתגבר בהצלחה על מצבים קשים (ואפילו מסכני חיים), למנוע עבודת יתר ולהימנע ממחלות שונות הקשורות ללחץ עצבי. אימון אוטוגני קבוע יעזור לו בכך.

- סוג של היפנוזה עצמית, שפותחה על ידי הפסיכיאטר שולץ כדי לתקן את המצב הפסיכו-רגשי של האדם. האימון האוטוגני של שולץ הוא סט של תרגילים המעוררים תחושות מסוימות. החום המתפשט בגוף מופיע עקב התרחבות כלי הדם, הגורמת לזרימת דם לכל חלקי הגוף. תחושת הכבדות נובעת מהרפיית השרירים. הרחבת כלי הדם והרפיית השרירים הם מרכיבים של תגובת ההרפיה, ולכן אימון אוטוגני בא לשמש כטכניקת הרפיה כדי לסייע בניהול מתח. שולץ תיאר אימון אוטוגני כדרך לטפל בנוירוטים עם מחלות פסיכוסומטיות. נכון לעכשיו, אימון אוטוגני משמש גם אנשים בריאים שרוצים ללמוד כיצד לווסת באופן עצמאי את מצבם הפסיכולוגי והפיזיולוגי.

עקרונות אימון אוטוגניים

הערובות האמיתיות להצלחה הן: מוטיבציה משכנעת (ולא רק סקרנות, הרצון להכיר את התיאוריה הפסיכולוגית האופנתית), ביטחון עצמי והצלחה אולטימטיבית, המאפשרים לך להתגבר על ספקות והיסוסים, מוכנות פנימית ורצון כן למלא ול הכי טוב שאפשר למלא את כל ההוראות של קורס המנהיג או ההדרכה. אתה לא יכול להיות משתתף ב-AT, מנמק ומשקיף מבחוץ בו זמנית. הניסיון מלמד שאנשים רכים כביכול חסרי עמוד שדרה לומדים AT ביתר קלות מאשר "אישיות חזקה יותר", הניחנים במודעות עצמית בולטת, רעיון ברור של האינדיבידואליות שלו, מכיוון שלאחרונים קשה יותר לעשות זאת. להזדהות עם אדם אחר, קשה יותר להירגע, קשה יותר לסמוך על מנחה הקורס ולציית לו. מאזין כזה מתנגד אינסטינקטיבית להתערבות בחייו האישיים, מגן על נוסחאות ההיפנוזה העצמית, כלומר מתרחק מהן באופן סובייקטיבי.

אנשים עם חשיבה לוגית מפותחת גרוע, אך חיים רגשיים עשירים, בדרך כלל מאמינים טוב יותר ביעילות של AT ובהצלחתם מאשר אינטלקטואלים יבשים. מאפיינים אישיים אחרים הם גם בעלי חשיבות מסוימת: אדם אחיד, סבלני ומפרגן מוצא בדרך כלל אימון אוטומטי קל ומהיר יותר מאשר אופי פעיל, עצבני ואגרסיבי. "אמונה תעזור לך" היא תזה בעלת חשיבות מיוחדת. כמובן, לא לכולם ניתן להאמין באופן עמוק ולא רצוני, אז אתה צריך לגלות אומץ כדי להכריח את עצמך להאמין. "להאמין זה להכפיל את כוחך פי עשרה", כתב לה בון ב"פסיכולוגיה של ההמונים".

מושג על ההשפעה הנפשית של אמונה בשיטת טיפול ניתן על ידי ניסוי עם תרופה קונבנציונלית. למטופל נותנים "פלצבו" לא מזיק - תרופה תמימה שנראית כמו תרופה, כמו אבקה או טבליה המורכבת מסוכר טהור, ומשכנעת את המטופל ביעילות יוצאת הדופן של חומר תרופות חדש זה. הניסוי יכול להיות מסובך אם לא המטופל ולא הרופא המטפל יודעים על הזיוף, ואם שניהם משוכנעים שהתרופה בהחלט תעזור. במקרה זה, מדברים על ניסוי נסתר כפול. בניסויים רבים עם מחלות שונות וחולים בעלי מבנה נפשי שונה, נרשמה השפעה חיובית ב-30-60 אחוז מהמקרים כאשר נעשה שימוש ב"פלצבו". הכי קל להתחקות אחר ההשפעה הטיפולית של תרופה "ריקה" שהוכנה פסיכולוגית על כאבי ראש. תרופה לא מזיקה, אך גם חסרת תועלת, עוזרת אם המטופל מאמין שהכאב בהחלט ובקרוב ישכך.

לסיכום, יש לומר על "פרדוקס הרצון", שיש לו השפעה מעכבת על הטמעת AT. פסיכולוגים מכירים את החוק של "פרדוקס הכוונה": ככל שהכוונה רצונית יותר מודעת, כך הדחפים המעכבים חזקים יותר. האזורים התת-קורטיקליים של המוח, שבהם נמצאים המרכזים הווגטטיביים השולטים בתפקוד האיברים הפנימיים, אינם ניתנים להשפעה רצונית ישירה. ככל שאנו מכריחים את עצמנו להירגע בצורה אינטנסיבית יותר, כך הפעילות של כל מערכות הגוף נעשית אינטנסיבית יותר - זו המשמעות של "פרדוקס הכוונה". שולץ כבר ציין שלמאמץ רצוני מודע יש את אותה השפעה שלילית על הרפיה עצמית כמו חוסר אמונה וספק, ולימד את מטופליו להיכנע לדחפים לא מודעים, "להתמוסס" ברעיונות שלהם, בלי לנתח אותם ובלי להתנגד להם. האימון האוטומטי נשלט בקלות רבה על ידי אנשים שמסוגלים להיכנע לרושם שלהם, לזהות את עצמם עם ייצוג פיגורטיבי, לעקוב, בלי להתאמץ, אחרי "הקול הפנימי".

בתחילת קורס AT כל תרגיל אורך כדקה, בסיום הקורס – עד חמש דקות. אם נוסיף לזה את הזמן להצעה עצמית של נוסחאות התנהגות, אז תבזבז עשר דקות בצלילה אוטוגנית אחת. האם זה יותר מדי להשקיע עשר דקות על הבריאות שלך? תרגילי AT נעשים בדרך כלל שלוש פעמים ביום. כאשר אדם שרוצה לשלוט באימון אוטומטי רואה שהוא יכול לבצע את התרגיל הזה, הוא יכול לעבור לתרגיל הבא, לחזור על כל הקודמים בתדירות מספקת כדי לשמור על המיומנות הקיימת. הכמות המינימלית של פעילות גופנית היא מפגש אחד ליום. אם אפשר, התאמנו בחדר חשוך מעט עם חלונות סגורים כדי למנוע מטרדי רעש. בטן מלאה לא אוהבת ללמוד. זה חל במלואו על השליטה ב-AT. הריכוז, שבו תלויה הצלחת האימון האוטוגני, מופרע גם על ידי משקאות מעוררים, כמו קפה, אם כי הסיבות שמונעות ממך לאסוף את המחשבות וליצור דימויים ורעיונות פנימיים הן מאוד אינדיבידואליות. רוב מאזיני AT מגלים שהיין מפריע לריכוז; חלקם כוללים כאן, בנוסף לקפה, גם תה וגבינה חריפה, אבל, אני חוזר, הסיבות המונעות את מצב הרגיעה והריכוז בפעילויות אוטוגניות הן מאוד אינדיבידואליות. אנשים רבים נעזרים, למשל, ברעיון של עייפות נעימה לאחר הליכה ארוכה באוויר. כמובן שאי אפשר לצפות שכל התרגילים יעברו חלק ושכל אימון יצליח, במיוחד בתחילת השיעורים. עם זאת, ככל שתתקדם בקורס AT, כך יהיה לך קל יותר להתמודד עם הפרעות חיצוניות ופנימיות.

אימון אוטוגני בתנוחת העגלון

תרגילים המלמדים הרפיה נפשית צריכים, כמובן, להתבצע ביציבה רגועה. בקורסי AT, שבהם מתקיימים שיעורים בשולחנות, משתמשים בדרך כלל במה שנקרא תנוחת העגלון. כדי לקחת את זה, אתה צריך לשבת ישר בכיסא, ליישר את הגב, ואז להרפות את כל שרירי השלד. כדי למנוע מהדיאפרגמה ללחוץ על הבטן, אל תישען קדימה יותר מדי. הראש מונמך אל החזה, הרגליים פשוקות מעט וכפופות בזווית קהה, הידיים על הברכיים, לא נוגעות זו בזו, המרפקים מעט מעוגלים - במילה אחת, היציבה האופיינית של נהג מונית מנמנם בציפייה לרוכב. העיניים עצומות. מבין 3,000 הסטודנטים שאיתם לימדתי את קורס ה-AT, רק אחד העדיף להתאמן בעיניים פקוחות למחצה. הלסת התחתונה רפויה אך אינה צונחת, כך שהפה סגור. גם הלשון נינוחה והבסיס שלה מרגיש כבד. כזו היא היציבה הפעילה בשיעורי AT, אותה ניתן לאמץ כמעט בכל מקום: בבית, בעבודה, בתחבורה...

אימון אוטוגני בתנוחה פסיבית נעשה בבית, שכן הוא מצריך כיסא רך עם משענות או כורסה. במצב פסיבי, גב וגב הראש מונחים על גב הכסא או כרית הראש, הידיים שוכבות רפויות על משענות הידיים. אחרת, היציבה הפסיבית עולה בקנה אחד עם האקטיבית: הרגליים פשוקות מעט, אצבעות הרגליים מעט פשוקות. אם אצבעות הרגליים מופנות ישרות או מורמות, אז שלב ההרפיה עדיין לא הגיע. הידיים כפופות מעט במרפקים ואינן נוגעות ברגליים. במקרה של אי נוחות בחזה, יש להניח כרית מאחורי הגב; לכאבים בגב התחתון, אתה צריך לשים רולר משמיכה מתחת לברכיים, אחרת קשה להגיע למצב של רוגע ורגיעה.

בכל קבוצת AT, המשתתפים שואלים את השאלה: האם זה בסדר להתאמן לפני השינה בשכיבה במצב לפני שינה? אין ספק שזה אפשרי. לטבילה אוטוגנית בערב, רצוי אפילו לתפוס עמדה בה המתאמן רגיל להירדם. אנשים שמודאגים מכאבים בלב מעדיפים לישון על צד ימין. לכן, במצב זה הם צריכים לבצע תרגילים. חלק מהמתאמנים התאמנו בהצלחה בשכיבה על הבטן. כאן חשוב רק שמתחילים, לאחר שבחרו תנוחה אחת, לא ישנו אותה במהלך כל הקורס הראשוני. זה מגביר את יעילות האימון: עקב האסוציאציות שעולות, הנפש תופסת את תנוחת המוכנות ל-AT כאות להרפיית השרירים.

אימון אוטוגני - המשמעות הפסיכופיזיולוגית של הרפיה

שינוי מאוזן של מתח ורגיעה הוא גורם מכריע בקביעת הרווחה. בתנאים רגילים, האיזון בין תהליכי עירור ועיכוב מושג ללא התערבות מודעת באמצעות מנגנוני ויסות עצמי פסיכופיזי, אולם עומס נפשי כרוני ועבודת יתר של מערכת העצבים משבשים את העבודה המתואמת של מנגנוני ויסות עצמי, גורם לחוסר תפקוד. של שרירי השלד, האיברים הפנימיים והבלוטות האנדוקריניות.

חיי אדם אינם מתקבלים על הדעת ללא עומסים, שהם מרכיב הכרחי בכל פעילות החיים. כך גם לגבי הרפיה, שעם זאת קשה הרבה יותר להשיג היום מאשר בימים הטובים, כאשר יום העבודה הסתיים בשלווה, והערב הבטיח שלווה ומנוחה. אולי הפכנו פחות מסוגלים לסבול מתח נפשי כי אנחנו לא יכולים לאזן אותם בפעילות גופנית, אולי עידן הלחץ, העומס והעבודה רוקנו את המשאבים העצבים שלנו ואנחנו מתעייפים מהר יותר מאבותינו, ואנחנו מחזירים את הכוח לאט יותר. למרות שהעומס על כל מערכות הגוף הכרחי לחלוטין לתפקודם הרגיל, למרות שהחיים אינם מתקבלים על הדעת מבלי להתגבר על קשיים חיצוניים ופנימיים, אדם מנסה לעקוף אותם.

עומס יתר פירושו הפרה של הפעילות של מכשירי וויסות עצמי ולכן מייצג מחלה. כמו כל מחלה, עומס יתר מגביר עוד יותר את העומס על כל מערכות הגוף, ובסופו של דבר הורס את הפעילות הגופנית, הנפשית והחברתית של החולה. כולנו מכירים אנשים עצבניים שההתרגשות המתמדת, הרגזנות והתוקפנות שלהם הופכים אותם ללא תקשורתיים. זוהי תוצאה אופיינית של עומס יתר כרוני. הרבה מאוד אנשים (מסיבות שונות, למשל, מטעמי יוקרה) עוטים על עצמם "מסכות" חברתיות, כלומר בוחרים בהתנהגות שאינה אופיינית לסוג הפעילות הנפשית שלהם, מה שמוביל למצב נפשי. אילוץ. ויסות נוקשה של פעולות נפשיות, התאמתם מתחת ל"מסכה", בתורם, גורמים לנוקשות שרירית, מתח בביצוע פעולות מוטוריות ומוטוריות.

היכולת להירגע - תהליך רפלקס טבעי - היא בלתי נסבלת עבור רבים בתקופתנו, כאשר עומס יתר אחד מוטל על אחר, גורם לחץ אחד מחליף את השני. אדם מודרני הוא כמו ספורטאי שלוקח ריצה לפני קפיצה, אבל ספורטאי אחרי ריצה קופץ ונרגע, בעוד בן זמננו רץ למעלה כל חייו ללא קפיצה כתוצאה מכך, ולכן, ללא מנוחה. כבר לפני עשרים שנה כתב העיתונאי הרפואי JD Ratcliffe שעומס נפשי גובה יותר חיים מכל המחלות גם יחד. אפשר לנסח מחדש את המחשבה הזו כך: אנחנו נהרגים מחוסר הפריקה וחוסר היכולת להירגע.

ישנן דרכים מסורתיות מוכחות להקלה על עומס יתר ומתח יתר: הליכות וטיולים רגליים נינוחים, ריקודים משכרים, תרגילי התעמלות, שינוי סביר בפעילות הגופנית והנפשית, שילוב של עבודה ותחביבים... אלו הן דרכים טבעיות להפגת מתח עצבי, שינה בריאה, בריאות טובה וביצועים גבוהים. אבל מי יכול להרשות לעצמו את כל זה בתנאים של מחסור כרוני בזמן? אדם מודרני צריך לא רק פריקה, אלא פריקה בצורה מרוכזת. לכן, AT מקבל חשיבות כזו, מספק מנוחה מהירה ועמוקה. מנוחה בעזרת AT היא הכרחית כמו פעילות תעשייתית או ספורטיבית. כמו עבודה וספורט, AT דורש אופי וסיבולת ויוצר אישיות.

בהיותנו עוסקים ב-AT, אנו לומדים לתפוס את האותות של הגוף שלנו ולנהל אותם. לא בכדי, בקורס האימון האוטומטי המליץ ​​שולץ בחום "להיות משתתף פסיבי בתהליכים הפיזיולוגיים של גופך", לדמיין באופן פיגורטיבי את פעילותם של איברי הגוף שהמתאמן רוצה להשפיע עליהם. בשלב זה, יש להזהיר מתחילים מפני טעות אחת נפוצה מאוד. AT באמת מלמד לשלוט בתפקוד השרירים והאיברים הפנימיים, אך שליטה זו אינה מבוססת על פעולות של מאמץ רצוני. יתרה מכך, פקודה רצונית מודעת מייצרת את האפקט ההפוך. קל להבין זאת אם נזכר במצב של נדודי שינה: מי שמכריח את עצמו להירדם, לפי פקודתו, מפעיל את פעילות המוח, מגביר שרירים. ורמה נפשית של ערות וכתוצאה מכך לא מצליחה להירדם.

אולי הדבר הקשה ביותר ב-AT הוא להשיג ריכוז פנימי, ריכוז ברגשות, דימויים, רעיונות ותחושות ללא פניה לרצון, מה שמגביר אוטומטית את רמת המתח והופך את הרפיה לבלתי אפשרית. הדבר הקשה ביותר ב-AT הוא להתמסר לזרימת הרעיונות, מבלי לנתח ולכוון אותם, להתמוסס ברגשות שלך ובדימויים הנגרמים מהם, להגיע למצב של שכחה עצמית, כלומר להאט את הפעילות. של החלקים הגבוהים של המוח ולשחרר את התחתונים, כדי להחיות את עקבות התגובות התת-קורטיקליות - זה הבסיס של היסודות AT. הנוירולוג ג.ר. הייר ניסח את העיקרון הזה כך: "מי שלמד להסתכל לתוך עצמו, לתפוס רק את המתרחש בגוף, וניתק מכל דבר אחר הוא חסר עכבות".

נוסחאות בסיסיות לאימון אוטוגני

"יד ימין שלי כבדה"

לכל תרגיל AT מומלצות נוסחאות היפנוזה עצמית משלו, מהן אין לסטות, לפחות בשלב הראשוני של האימון. השיעור הראשון מתחיל בתרגילים להרפיית שרירי השלד של הגפיים והגוף. תרגיל זה מתבצע במצב רגוע בישיבה או שכיבה (ראה סעיף "בתנוחת העגלון"). התרגיל הראשון מנוסח באופן הבא;
יד ימין שלי כבדה.
השמאלי מתחיל, באופן טבעי, עם יד שמאל, שקרובה יותר ל"אני" שלו, נתונה יותר להצעה:
יד שמאל שלי כבדה.
יש לדמיין את הנוסחה הזו במלוא הבהירות: כאן נרגעים שרירי היד - האצבעות, היד, כל היד הפכה כבדה כעופרת. היא שוכבת חסרת אונים כמו שוט. אין כוחות; לא רוצה להזיז את זה.

ייצוגים אלה יכולים להיות שונים מבחינה סובייקטיבית, עליך לזכור את אלה שהשתרשו בצורה הכי חזקה בזיכרון שלך ולכן הם משוכפלים בצורה הכי קלה. רצוי רק שתחושת העייפות והרגיעה לא תהיה לא נעימה. שתהיה זו המדינה שחווית אחרי הליכה ארוכה ונעימה באוויר הצח ביער, אחרי שחייה בנהר, אחרי אימוני ספורט וכו'.

נוסחאות היפנוזה עצמית אינן נאמרות בקול, אלא חוזרות על עצמן נפשית. מתוך כמה אלפי משתתפי קורס AT שקיבלתי שיעורים איתם, רק מאזין אחד לחש את דברי הפקודה, והוא ויתר על הרגל זה בשלב השני של ההכשרה, כאשר צליל קולו שלו החל להיתפס כ הפרעה שהקשתה על ריכוז פנימי.

אנחנו צריכים לדבר על ריכוז. כאשר עובדים על התרגיל הראשון, עליכם להרגיל את עצמכם לתפוס רק את נוסחת ההיפנוזה העצמית, להתכוונן לתמונות ולרעיונות המיישמים את הנוסחה הזו, במקרה זה, לרעיונות של יד ימין עייפה, תשושה וחסרת תנועה רגועה. . בתחילת האימון, קשה להימנע מהפרעות ריכוז, החלפת תשומת לב ספונטנית לזיכרונות, מחשבות, כוונות שעולים במפתיע. אסור לאבד את הסבלנות, כדאי להחזיר את כל מחשבותיכם לנוסחה של היפנוזה עצמית, מבלי להתעצבן ומבלי לפנות למאמץ מרצון. אם אתה לא יכול להתרכז, אתה צריך להתחיל את התרגיל שוב, ואם הניסיון השני נכשל, דחו את השיעור לזמן מה. אם אתם מרגישים שמצב הרוח של נוסחת ההצעה חומק, אמרו זאת טוב יותר בטפטוף, אבל הביאו את התרגיל עד הסוף. אם במהלך השיעור אתה מרגיש יותר גרוע, קטע את התרגיל עם נוסחת יציאה.

בדרך כלל חוזרים על הנוסחה של היפנוזה עצמית לעצמו שש פעמים, לאחר מכן מכניסים את הנוסחה: "אני רגוע לגמרי" ושוב חוזרים נפשית שש פעמים: "יד ימין שלי כבדה". מרווח הזמן הנדרש לתחושת הכובד ביד שונה עבור אנשים שונים. בדרך כלל מספיקות שלוש סדרות של שש חזרות על הנוסחה, מופרדות בהכנסת "אני רגוע לגמרי", שזה בערך שתי דקות. תרגילים עם נוסחת הכבדות צריכים להתבצע במהלך השבוע הראשון של שיעורי AT לפחות פעמיים ביום, עד שתחושת הכובד מתחילה להתעורר באופן רפלקסיבי. מתחילים רבים חשים כבדות כבר ביום הראשון לשיעורים, לחלקם זה מלווה בתחושת חום, לאחרים לוקח שבוע עד שבועיים להשלים את התרגיל הראשון. אחרים עשויים לנשום לרווחה רק לאחר שלושה עד ארבעה שבועות, אבל מקרים כאלה הם די נדירים. חלק מהמשתתפים בקורס מצליחים לגרום לתחושת כבדות בשתי הידיים בו זמנית, אך אין לכוון לכך במיוחד, שכן למתחיל קל יותר לתקן את תמונתו של חפץ אחד מול מבטו הפנימי, ולא לפזר תשומת לב בין כמה.

"יד ימין שלי חמה"

את התרגיל השני - עם נוסחת החום - יש להעביר שבועיים לאחר תחילת השיעורים, ללא קשר אם הושגה מטרת התרגיל הראשון - תחושת כובד בגפיים ובגוף. כאן ראוי לומר כמה מילים על קורסי ה-AT שאני מעביר בבון. הקורס מיועד לעשרה שבועות, שיעור כיתה אחד בשבוע (שעתיים אקדמיות - 90 דקות בהפסקה קצרה). למי שמסיבות רשמיות נאלץ להפריע לשיעורים, אני ממליץ לעשות את התרגילים שהוחמצו לבד לפי ספר זה בקצב של תרגיל אחד בשבוע, אבל לאמן את התרגיל ללב עם קבוצת הלימוד. אם אתה חווה את ההפרעות הקלות ביותר של רווחה במהלך תרגילים עצמאיים, עליך להפסיק מיד את האימון, לא לשכוח את נוסחת היציאה, שכן אפילו תחושה קלה של אי נוחות יכולה להיות התסמין הראשון של מחלה מתחילה.

תרגיל הכובד הראשון שלנו נועד להרפות את השרירים ולהפחית את טונוס השרירים הכללי. התרגיל השני מפתח תחושת חמימות באזור הרצוי בגוף או בכל הגוף, המתרחשת עקב התרחבות כלי הדם. התרגיל השני מנוסח כך:
יד ימין שלי חמה
והתרגיל כולו, תוך התחשבות בנוסחה הראשונה, לוקח את הצורה הבאה:

• יד ימין כבדה (פי 6).
• אני רגוע לגמרי (פעם אחת).
• יד ימין חמה (6 פעמים).
• אני רגוע לגמרי (פעם אחת).
• יד ימין חמה (6-12 פעמים).

לעתים קרובות מתרחשת תחושת חום לפני תחושת כובד. אל תיתן לזה להפריע לך. אבל אם התרגיל לא ניתן תוך שבועיים, עשו אמבט ידיים חמים לפני תחילת האימון או חממו את הידיים על רדיאטור. זה יאפשר לך לדמיין בצורה חיה יותר את המצב שאליו עליך לשאוף. עם זאת, בשום מקרה אין לחזק נוסחאות ל"יד ימין שלי חמה". זה גורם להשפעה הפוכה של מטרות התרגיל, כלומר, זה מוביל למתח, לא להרפיה. כמו בתרגיל הראשון, כך גם בתרגיל החום ההצלחה תלויה במידת הריכוז באיבר בו רוצים להשיג את התחושה הרצויה. הדימוי הנפשי של יד (או איבר אחר) במצב הרצוי הוא מאוד אינדיבידואלי. אפשר, למשל, לדמיין נפשית שמיכת פוך קלה, לעורר את הרעיון של מחמם אוויר חם, שזרם האוויר שלו מחמם את אצבעות, אחר כך היד, ואז האוויר החם שוטף את כל יד ימין. זה מאפשר לך לשחזר בצורה מדויקת יותר את תחושת החום.

תפוקת אימון אוטוגני

"ידיים מתוחות" והצוות. "מתח את הידיים, כופף את הידיים. נשום עמוק. פקח עיניים!".

לאחר פקודה כזו, עליך לבצע אותה מיד מבלי להפר את רצף הפעולות: ליישר ולכופף במרץ את הידיים במרפקים, או לפחות פשוט להתאמץ ולהרפות את שרירי הזרועות מספר פעמים מבלי להזיז אותם. ההשפעה של יציאה ממצב הרפיה תגיע הרבה יותר מאוחר אם תחילה תפתחו את העיניים, ורק אחר כך תהדקו את השרירים ותגבירו את הנשימה. תחושת הכבדות בגפיים נמשכת זמן רב יותר במקרה זה, ולעיתים מלווה בתחושת עקצוץ או משיכה בשרירים, כמו שמתרחשת מישיבה בתנוחה לא נוחה, כאשר הרגל או הזרוע קהות. משתתפי הקורס דיווחו לי לא פעם שתחושות כאלה בגפיים נמשכו מספר שעות ואפילו ימים, וכאשר ניתחנו את המקרים הללו, כמעט תמיד הצלחנו לבסס ולחסל את הסיבה להן - ביצוע לא נכון של הנוסחאות ליציאה ממצב הרפיה האוטוגני. . ככל שנוסחת היציאה מתבצעת בצורה נחושה, בלתי הפיכה ומצפונית יותר, כך היא מתממשת מהר יותר.

בכל קבוצת לימוד AT ישנם תלמידים שנרדמים לאחר אימון ערב לפני שהספיקו לעורר את עצמם בנוסחת היציאה, ומתעוררים באמצע הלילה עם מחשבה לא פשוטה על המחדל שלהם. דאגה מיותרת! שינה בריאה רגועה, שאליה עוברת טבילה עצמית, היא סוג של תהליך יציאה.

לאותה השפעה פסיכופיזית כמו פקודת היציאה יש הלם לטווח קצר, המתרחש אם מתרחשת הפרעה בלתי צפויה במהלך AT, כגון שיחת טלפון או דפיקה בדלת. במצב כזה, משתתפים רבים בשיעור ה-AT מלווים את האורח לחדר, עוזבים אותו לכמה דקות באמתלה "אני צריך לראות אם ארוחת הערב בוערת במטבח", ונותרים לבד, מבצעים בחיפזון תרגילים כדי לקבל לצאת ממצב הרפיה. לשווא, זעזוע לטווח קצר כבר מילא את תפקידו של תרגיל כזה.

מסקנת אימון אוטוגני

באימון נכון וקבוע, תחושת כובד וחום עולה באופן רפלקסיבי מיד בהגיית הנוסחאות המתאימות: הראשונה מרפה את השרירים, השנייה מרחיבה את כלי הדם. תחושת המתח והקרירות של השרירים, להיפך, מעידה על כך שהשרירים נמצאים בעומס, והכלים מתכווצים וזרימת הדם מעוכבת. בשני התרגילים, תחושות הכבדות והחום אינן פרי דמיוננו, אלא מציאות פיזיולוגית. היפנוזה עצמית של חום וכבדות קלה לאימות באמצעים אובייקטיביים. טמפרטורת היד החמה עולה למעשה בכ-2 מעלות עקב זרימת הדם, וניתן לרשום עובדה זו באמצעות מדי חום מיוחדים. זרוע זו למעשה כבדה מהשנייה בשל הרחבת כלי הדם וזרימת דם אינטנסיבית יותר.

ראשית, התרגיל מלווה בתהליכים פיזיולוגיים כמו עלייה בתכולת החמצן בדם וזרימת הדם העורקי; התרגיל השני מלווה גם בתגובות פיזיולוגיות גרידא בגוף: עצבים vasomotor מגדילים את הקוטר של כלי עורקים, וזרימת דם מוגברת מספקת עלייה בטמפרטורה. תהליכים אלו מאוחדים על ידי מנגנוני משוב עם הנפש: הרפיית השרירים מובילה לירידה ברמת הערנות, לירידה במתח הרגשי, ולאחר מכן לנמנום ולשינה. אנשים השולטים בטכניקת AT מסוגלים לשלוט בפעילות השרירים וכלי הדם ולהשתמש בה למטרות תועלתניות. מומחי AT רבים מסתדרים בקלות בחורף ללא כפפות, כובע חם ואפילו ללא מעיל חורף, ומפנים את האנרגיה של "החימום הפנימי" לאוזניים וידיים קרות או לרגליים רטובות. כמובן שליכולת הזו יש את הגבולות שלה שאף אחד לא יכול לחצות.

מערכת העצבים האוטונומית, המעבירה דחפים של עיכוב וגירוי מהמערכות הפנימיות של הגוף למוח ומהמוח למערכות האיברים הפנימיים, מחברת את פעילות האיברים בינם לבין עצמם וללא תיווך הנפש. לכן, מתח או הרפיה מכוונת של איבר אחד מובילים להעברת מצב זה לאחרים. לדוגמה, הרפיה של יד ימין מובילה אוטומטית להרפיה של שמאל; הרפיה של הידיים מגרה הרפיה של הרגליים; הרפיה של הגפיים עוזרת להרפיית שרירי הגוף.

דיכאון (מדוכא, מלנכולי), כמו גם מרומם, מצב נפשי, פסימיות, כמו גם אופטימיות, באים לידי ביטוי בפעילות של איברים פנימיים, אחרת AT לא היה אפשרי. קיים קשר ישיר ומשוב בין העקרונות הנפשיים והפיזיים באורגניזם חי, שאנשים מכירים מאז העת העתיקה, אם כי לא למדו מיד כיצד להשתמש בו.

במידת האפשר, במקום השיעורים צריך להיות תאורה מאופקת, יש להוציא כל מיני צלילים ורעשים. זה חשוב במיוחד בהתחלה, כאשר שולטים בטכניקה של אימון אוטוגני. עדיף לעשות את זה בבוקר, מיד לאחר ההתעוררות, או בערב, לפני השינה. במהלך היום, אתה יכול גם לעשות כמה תרגילים כשיש לך זמן פנוי.

ניתן לבצע תרגילי אימון אוטוגניים בכמה מצבים רגועים: שכיבה, בעיקר בהתעוררות ולפני השינה, שכיבה, למשל, בכורסה, וגם ישיבה - תנוחה שנקראת גם תנוחת העגלון.

זה לא צריך להיות במהלך אימון בכוונה, על ידי מאמצים רצוניים, כדי להשיג הרפיה. הריכוז בתרגילים צריך להיות פסיבי, לא אקטיבי. לפני השיעור, כדאי לומר לעצמך את המשפט "אני רגוע לחלוטין". למי שקל יותר לעבוד עם תמונות, אתה יכול לדמיין את עצמך כציפור או בלון, ממריא בשלווה באוויר.

תרגילי אימון אוטוגניים

התרגיל הראשון קשור לתחושת כובד בגפיים, הרפיה שלהם. היפנוזה עצמית צריכה להתבצע לפי הנוסחאות הבאות: "יד ימין שלי כבדה מאוד", "יד שמאל שלי כבדה מאוד", ואז באופן דומה עם כל רגל. אתה יכול להשיג תחושת כבדות בצעדים עוקבים: "אצבעות יד ימין מתכבדות", "הידיים מתכבדות" וכו'. לאוהבי תמונות, המשפטים מתאימים: "הידיים שלי מלאות בכבדות", "הרגליים שלי כבדות כמו עופרת". כל אחד בוחר את האופציה המתאימה לו באופן אישי. באימון קבוע תופיע תחושת כובד באופן רפלקסיבי.

התרגיל השני הוא להרגיש את החום בידיים וברגליים, ותוכלו להתחיל לעשות זאת רק לאחר שליטה בתרגיל הראשון. הנוסחאות לאימון אוטוגני דומות לקודמות: "יד ימין שלי חמה", "יד שמאל שלי חמה" וכו'. בסיום מבטאים את המשפט "הידיים והרגליים שלי חמות וכבדות". לאחר ביצוע שני התרגילים הללו, מגיעים למצב של טבילה אוטוגנית, שנמצאת על סף ערות ושינה. כדי לא להירדם לגמרי, יש צורך לצאת ממצב זה על ידי ביצוע הפקודות: "כופף את הידיים, מתח את הידיים שלך! נשום עמוק! תפתח את העיניים!"

התרגיל השלישי הוא לווסת את הנשימה. נוסחת האוטוסוגסטיה בתרגיל זה צריכה לקבוע את חוסר ההכרה של התהליך, כלומר. אין לשנות את הנשימה על ידי מאמצים רצוניים כאשר אדם מווסת במודע את הקצב, התדר והעומק שלה. גרסה של נוסחה זו: "אני נושם בקלות ובשלווה". חזרה על נוסחה זו באופן קבוע ועבודה עם תמונות, כמו למשל לדמיין את עצמך צועדת ביער אורנים, תעזור לך להגיע לנשימה אחידה ורגועה.

התרגילים הבאים יכולים להיקרא מקומיים, כי. הם מכסים איברים או אזורים ספציפיים בגוף. אחד מהם נועד לווסת את קצב הלב. נוסחת הטבילה כאן היא: "הלב שלי פועם בצורה שווה ורגועה". אתה יכול לחלק את זה למספר פעולות עוקבות: "קצב הלב הופך אחיד יותר", "הלב עובד בצורה מדודה, כמו מנוע" וכו'. אמירת המשפט "אני מרגיש טוב ורגוע" יעזור לך לצלול במהירות למצב אוטוגני. לאחר שליטה בתרגיל זה, ניתן יהיה, במידת הצורך, להאיץ או להאט את פעימות הלב.

תרגיל נוסף מכוון לתחושת חמימות באזור מקלעת השמש. תחושת החום במקום הזה היא שתאפשר לכם להשיג שלווה, רוגע, וגם להפחית כאב. כנוסחה לכניסה למצב האוטוגני, משתמשים בביטוי: "מקלעת השמש מקרינה חום". כדי להרגיש זאת טוב יותר, אתה יכול לשים את היד שלך באזור שבין עצם החזה לטבור או לדמיין כרית חימום במקום הזה.

התרגיל האחרון הוא להרגיש קרירות במצח. בנוסף להרפיה, תרגיל זה עוזר להיפטר מכאבי ראש. כדי להיכנס למצב האוטוגני, עליך לחזור על הנוסחה "המצח שלי קריר בצורה נעימה". אתה יכול לחלק את התרגיל לחלקים: "המצח שלי מתקרר", "המצח מתקרר", "המצח שלי קריר". במקרה זה, יש תחושה שרוח קלה נוגעת באזור הראש.