כיצד לגלות את הצורך היומיומי בויטמינים וכמה מזונות לאכול כדי לקבל אותו. לאחר קריאת המאמר, אתה יכול בקלות לקבוע אינדיקטורים אלה. גלה כמה ויטמינים יש במזונות וחשב את הצורך לפי גיל ומין. המאמר מכיל טבלאות של ויטמינים במזון.
ויטמינים הם חומרים חשובים ביותר לגופנו. הם מסדירים באופן בלתי מורגש את כל תפקידיו, משפיעים על רווחתנו ועל פעילותנו החיונית. המחסור או העודף שלהם עלולים להשפיע לרעה על מצבנו. לכן, יש לקחת בחשבון ממה מורכבת התזונה שלנו ולגשת בזהירות להרכבתה.
כיצד לקבוע את הדרישה היומית של הגוף לויטמינים
ויטמין
סוג של: מסיס בשומןפְּגִיעָה: ראייה, צמיחה, תפקוד בלוטות, חסינות
פרטים ועוד בכתבה הקודמת.
- כבד בקר - 3.38
- ביצים - 0.35
- חלב תוצרת בית / שמנת חמוצה שומנית, 30% - 0.23
- גבינת קוטג '- 0.1
- חמאה - 0.21
- דגים טריים - 0.05
- קוויאר סלמון -1.0
- כבד בקלה (שימורים) - 4.4
| קטגוריה |
גיל (שנים) |
צוֹרֶך, מק"ג |
|---|---|---|
| תינוקות | עד 5 חודשים | 400 |
| עד 1 שנה | 400 | |
| ילדים מתחת לגיל 10 | 1–3 | 450 |
| 4–6 | 500 | |
| 7–10 | 700 | |
|
בני נוער ו גברים בוגרים |
11-14 | 1000 |
| 15-18 | 1000 | |
| 19-24 | 1000 | |
| 25-50 | 1000 | |
| >50 | 1000 | |
|
בני נוערו נשים בוגרות |
11-14 | 800 |
| 15-18 | 800 | |
| 19-24 | 800 | |
| 25-50 | 800 | |
| >50 | 800 |
ויטמין E
סוג של:מסיס בשומןפְּגִיעָה:הריון והתפתחות העובר, מחזור מיני; מטבוליזם של חלבונים, אבץ, סידן
תוכן במוצרים (מ"ג ל-100 גרם):
- שמן חמניות - 67.0
- שמן זית - 13.0
- ביצי עוף - 2.0
- כבד בקר - 1.28
- גבינת קוטג 'שמנה - 0.38
- שעועית - 3.84
- כוסמת - 6.65
- לחם חיטה - 3.3
- אגוזי לוז - 25.5
- אגוזי מלך - 23.0
- פירות יער אשחר ים - 10.3
- אפונה ירוקה (שימורים) - 2.6
- פטרוזיליה - 1.8
- גבינה/שמנת 20% - 0.52
- בשר בקר - 0.57
| קטגוריה |
גיל (שנים) |
צוֹרֶך, מ"ג |
|---|---|---|
| תינוקות | עד 5 חודשים |
3 |
| עד 1 שנה | 4 | |
| ילדים מתחת לגיל 10 | 1-3 | 6 |
| 4-6 | 7 | |
| 7-10 | 7 | |
|
בני נוער ו גברים בוגרים |
11-14 | 10 |
| 15-18 | 10 | |
| 19-24 | 10 | |
| 25-50 | 10 | |
| >50 | 10 | |
|
בני נוערו נשים בוגרות |
11-14 | 8 |
| 15-18 | 8 | |
| 19-24 | 8 | |
| 25-50 | 8 | |
| >50 | 8 |
ויטמין די
סוג של:מסיס בשומןפְּגִיעָה:מסונתז בעור תחת אור השמש; החלפת סידן וזרחן.
- גבינת צ'דר - 1.0
- חלב עיזים - 0.06
- חלב פרה - 0.05
- שמנת חמוצה 30% - 0.15
- חמאת איכרים - 1.3
- ביצי עוף - 4.7
- דגים - 2.3
- כבד בקלה (חסרונות) - 100.0
- הרינג טרי - 30.0
| קטגוריה |
גיל (שנים) |
צוֹרֶך, מק"ג |
|---|---|---|
| תינוקות | עד 5 חודשים |
10 |
| עד 1 שנה | 10 | |
| ילדים מתחת לגיל 10 | 1-3 | 10 |
| 4-6 | 2,5 | |
| 7-10 | 2,5 | |
|
בני נוער ו גברים בוגרים |
11-14 | 2,5 |
| 15-18 | 2,5 | |
| 19-24 | 2,5 | |
| 25-50 | 2,5 | |
| >50 | 2,5 | |
|
בני נוערו נשים בוגרות |
11-14 | 2,5 |
| 15-18 | 2,5 | |
| 19-24 | 2,5 | |
| 25-50 | 2,5 | |
| >50 |
2,5 |
ויטמין K
סוג של:מסיס בשומןפְּגִיעָה:קרישת דם, עבודת השרירים, איברים פנימיים.
תוכן במוצרים (מק"ג ל-100 גרם):
- תרד - 0.35
- כרוב לבן - 0.08;
- כרובית - 0.29;
- עגבניות - 0.04;
- אפונה מיובשת - 0.1;
- תירס - 0.03;
- תפוחי אדמה - 0.2;
- גזר - 0.1;
- ורד בר - 0.27;
- כבד חזיר - 0.12;
- כבד בקר - 0.07.
| קטגוריה |
גיל (שנים) |
צוֹרֶך, מק"ג |
|---|---|---|
| תינוקות | עד 5 חודשים |
5 |
| עד 1 שנה | 10 | |
| ילדים מתחת לגיל 10 | 1-3 | 15 |
| 4-6 | 20 | |
| 7-10 | 30 | |
|
בני נוער ו גברים בוגרים |
11-14 | 45 |
| 15-18 | 65 | |
| 19-24 | 70 | |
| 25-50 | 80 | |
| >50 | 80 | |
|
בני נוערו נשים בוגרות |
11-14 | 45 |
| 15-18 | 55 | |
| 19-24 | 60 | |
| 25-50 | 65 | |
| >50 |
65 |
ויטמין סי
סוג של:מסיס במיםפְּגִיעָה:העבודה של מערכת העצבים המרכזית, חסינות; מקדם את ספיגת הברזל וויטמינים אחרים, חילוף החומרים של כולסטרול; נהרס בקלות במהלך עיבוד, אחסון, באור.
- ורדרד - עד 1000 מ"ג;
- פלפל ירוק - 126;
- דומדמניות שחורות - 300;
- חזרת - 128;
- בצל ירוק - 48;
- פירות הדר - 20-30;
- תותים - 51;
- chokeberry - 2000 מ"ג.
| קטגוריה |
גיל (שנים) |
צוֹרֶך, מ"ג |
|---|---|---|
| תינוקות | עד 5 חודשים |
30 |
| עד 1 שנה | 35 | |
| ילדים מתחת לגיל 10 | 1-3 | 40 |
| 4-6 | 45 | |
| 7-10 | 45 | |
|
בני נוער ו גברים בוגרים |
11-14 | 50 |
| 15-18 | 60 | |
| 19-24 | 60 | |
| 25-50 | 60 | |
| >50 | 60 | |
|
בני נוערו נשים בוגרות |
11-14 | 50 |
| 15-18 | 60 | |
| 19-24 | 60 | |
| 25-50 | 60 | |
| >50 | 60 |
ויטמין B1
סוג של:מסיס במיםפְּגִיעָה:חילוף חומרים של חלבונים, עיכול. מערכת הלב וכלי הדם.
תוכן במוצרים (מ"ג ל-100 גרם):
- שמרי בירה יבשים - 0.5;
- חזיר - 0.8;
- בשר כבד. - 0.37;
- לחם חיטה - 0.26;
- לחם שיפון - 0.15.
| קטגוריה |
גיל (שנים) |
צוֹרֶך, מ"ג |
|---|---|---|
| תינוקות | עד 5 חודשים |
0,3 |
| עד 1 שנה | 0,4 | |
| ילדים מתחת לגיל 10 | 1-3 | 0,7 |
| 4-6 | 0,9 | |
| 7-10 | 1 | |
|
בני נוער ו גברים בוגרים |
11-14 | 1,3 |
| 15-18 | 1,5 | |
| 19-24 | 1,5 | |
| 25-50 | 1,5 | |
| >50 | 1,2 | |
|
בני נוערו נשים בוגרות |
11-14 | 1,1 |
| 15-18 | 1,1 | |
| 19-24 | 1,1 | |
| 25-50 | 1,1 | |
| >50 | 1 |
ויטמין B2
סוג של:מסיס במיםפְּגִיעָה:ראיית צבע, מצב העור.
תוכן במוצרים (מ"ג ל-100 גרם):
- שמרים טבעיים - 2.4;
- ביצי עוף - 0.69;
- חלב תוצרת בית - 0.19;
- כבד בקלה (חסרונות) - 0.35;
- גבינה רוסית - 0.43;
- דגי ים - 0.08.
| קטגוריה |
גיל (שנים) |
צוֹרֶך, מ"ג |
|---|---|---|
| תינוקות | עד 5 חודשים |
0,4 |
| עד 1 שנה | 0,5 | |
| ילדים מתחת לגיל 10 | 1-3 | 0,8 |
| 4-6 | 1,1 | |
| 7-10 | 1,2 | |
|
בני נוער ו גברים בוגרים |
11-14 | 1,5 |
| 15-18 | 1,8 | |
| 19-24 | 1,7 | |
| 25-50 | 1,7 | |
| >50 | 1,4 | |
|
בני נוערו נשים בוגרות |
11-14 | 1,3 |
| 15-18 | 1,3 | |
| 19-24 | 1,3 | |
| 25-50 | 1,3 | |
| >50 |
1,2 |
ויטמין B6
סוג של:מסיס במיםפְּגִיעָה:מצב העור, היווצרות הדם, מצב הרוח וקצב התגובה.
תוכן במוצרים (מ"ג ל-100 גרם):
- נאט. שמרים - 4;
- תירס טרי - 1;
- פולי סויה - 0.9;
- בשר בקר - 0.8;
- גבינת רוס. – 0.7;
- פילה בקלה - 0.4.
| קטגוריה |
גיל (שנים) |
צוֹרֶך, מ"ג |
|---|---|---|
| תינוקות | עד 5 חודשים |
0,3 |
| עד 1 שנה | 0,6 | |
| ילדים מתחת לגיל 10 | 1-3 | 1 |
| 4-6 | 1,1 | |
| 7-10 | 1,4 | |
|
בני נוער ו גברים בוגרים |
11-14 | 1,7 |
| 15-18 | 2 | |
| 19-24 | 2 | |
| 25-50 | 2 | |
| >50 | 2 | |
|
בני נוערו נשים בוגרות |
11-14 | 1,4 |
| 15-18 | 1,5 | |
| 19-24 | 1,6 | |
| 25-50 | 1,6 | |
| >50 |
1,6 |
ויטמין B12
סוג של:מסיס במיםפְּגִיעָה:המטופואזה, רגישות לקולטן. תוכן במוצרים (מק"ג ל-100 גרם):
- כבד חזיר - 50,
- בשר בקר - 130;
- בשר חזיר - 2,
- בשר בקר - 8;
- חלב תוצרת בית - 0.6;
- גבינה רוסית - 3.6;
- ביצי עוף (חלמון) - 1.2;
- פילה הרינג - 11.
| קטגוריה |
גיל (שנים) |
צוֹרֶך, מק"ג |
|---|---|---|
| תינוקות | עד 5 חודשים |
0,3 |
| עד 1 שנה | 0,5 | |
| ילדים מתחת לגיל 10 | 1-3 | 0,7 |
| 4-6 | 1 | |
| 7-10 | 1,4 | |
|
בני נוער ו גברים בוגרים |
11-14 | 2 |
| 15-18 | 2 | |
| 19-24 | 2 | |
| 25-50 | 2 | |
| >50 | 2 | |
|
בני נוערו נשים בוגרות |
11-14 | 2 |
| 15-18 | 2 | |
| 19-24 | 2 | |
| 25-50 | 2 | |
| >50 |
2 |
ויטמין PP
סוג של:מסיס במיםפְּגִיעָה:מטבוליזם של כולסטרול, תפקודי כבד, המטופואזה.
תוכן במוצרים (מ"ג ל-100 גרם):
- בשר בקר - 3.3;
- כבש - 4.5;
- חזיר - 2.3;
- דגים טריים - 2.2;
- ביצים - 0.2;
- בשר עופות - 4.7;
- אפונה יבשה - 2.3;
- שעועית יבשה - 2;
- שמרים - 40.
| קטגוריה |
גיל (שנים) |
צוֹרֶך, מ"ג |
|---|---|---|
| תינוקות | עד 5 חודשים |
5 |
| עד 1 שנה | 6 | |
| ילדים מתחת לגיל 10 | 1-3 | 9 |
| 4-6 | 12 | |
| 7-10 | 7 | |
|
בני נוער ו גברים בוגרים |
11-14 | 17 |
| 15-18 | 20 | |
| 19-24 | 19 | |
| 25-50 | 19 | |
| >50 | 15 | |
|
בני נוערו נשים בוגרות |
11-14 | 15 |
| 15-18 | 15 | |
| 19-24 | 15 | |
| 25-50 | 15 | |
| >50 |
13 |
איך משתמשים בטבלאות?
1. מיליגרם (מ"ג) ומיקרוגרם (מק"ג)
הדרישה היומית לויטמינים, כמו גם תכולתם במזונות, מצוינים בטבלה בשתי יחידות מידה - מיליגרם (מ"ג) ומיקרוגרם (מק"ג) זה נעשה בגלל שהגוף צריך חלק מהחומרים יותר, וחלק פחות . המרת מיקרוגרם למיליגרם, אנחנו פשוט מפשטים את הרשומה על ידי הסרת אפסים מיותרים מהמספר.כדי להמיר יחידה אחת לאחרת, זכור רק נוסחה אחת: 1 מיליגרם [mg] = 1000 מיקרוגרם [mcg].
2. כיצד לחשב את הצורך היומי למוצר לפי הטבלה?
לשם כך, אנו בוחרים תחילה את הקטגוריה הרצויה (תינוקות, ילדים, מבוגרים ומין), ולאחר מכן את הוויטמין הנדרש ואת הדרישה היומית שלו. בעמודה עם רשימת המוצרים אנו מוצאים את המוצר שאנו מתכננים לכלול בתזונה ואת "ערך" הוויטמין שלו.לדוגמה:
עבור נשים בגילאי 25 עד 50, הדרישה היומית לוויטמין A היא 800 מיקרוגרם. רוב החומר הזה נמצא בכבד בקר - 3.38 מ"ג. ב-100 גרם, כלומר, 3380 מיקרוגרם.
לכן, אנו מחשבים את הדרישה היומית על ידי חלוקה של 800 / 33.8 (<–содержание в 1 г.).
אנחנו מקבלים 23.66 גרם כבד ליום (אנחנו לוקחים בחשבון את העובדה שאנחנו מדברים על בשר נא ואחוז מסוים של חומרים שימושיים יאבד במהלך טיפול בחום).
חָשׁוּב!עבור נשים הרות ואמהות מניקות, יש להכפיל את הצורך בחומר פי 1.5.
3. מסיס שומן או מסיס במים?
כל הויטמינים מחולקים לשתי קבוצות שהוזכרו לעיל. על מנת שייספגו במלואן בגוף ויביאו יתרונות, חשוב לזכור עובדה זו.מסיס בשומןמצטברים בגוף ודורשים נוכחות של שומנים לאחסון וחילוף חומרים, מסיס במיםכמעט לא מושקע ומופרש במים. לכן, כאשר אוכלים מזונות כדי להרוות את הגוף בויטמינים A, D, E, K, מתבלים את המנה בכמות קטנה של שמן לפחות.
4. אילו מסקנות נוספות ניתן להסיק מהטבלה לעיל?
תכנון תזונתי מתחשב הוא קריטי לשמירה על בריאות טובה. מזונות רגילים שאנו אוכלים מדי יום לרוב אינם מסוגלים לענות על הצורך ביסודות קורט וויטמינים.הנה דוגמה:כדי לעמוד בדרישה היומית לויטמין A, תצטרך לאכול 12 ביצים, לשתות 10 ליטר חלב קנוי, לאכול 3 ק"ג. גבינת קוטג' או 1.5 ק"ג. גבינה. מטבע הדברים, זה לא סביר ועדיף לשים לב למאכלים עשירים יותר, כמו כבד בקר (מחושב לעיל) או כבד בקלה - כ-60 גרם. 
בהקשר לאמור לעיל, כדי לספק לגוף את החומרים הדרושים, מומלץ ליטול קומפלקסים של ויטמינים בשילוב עם תזונה טובה. קרא את המאמר באתר.
5. בעת הידור התפריט, זכור:
כל הנתונים המוצגים בטבלה הם ממוצעים או משוערים, שכן תכולת הויטמינים בכל מוצר עשויה להשתנות. זה תלוי במגוון הירקות והפירות, תנאי האחסון שלהם, תהליך הבישול או השימורים הבאים במפעל.6. מה הקטע עם מה?
בואו נסכם וניתן מתחת את האינדיקטורים הממוצעים כדי לענות על הצורך היומיומי של הגוף בויטמינים.+ ויטמינים A ו-E נספגים טוב יותר יחד;+ B1 ומזונות עשירים במגנזיום (ירקות ירוקים, דבש, שיבולת שועל וכוסמת, אגוזים);+ B2 משולב עם מזונות עתירי פחמימות. מומלץ להשתמש עם מוזלי, דגנים ודגנים מלאים לספיגה טובה יותר;+ B5 עם מזון חלבון;+ B6 וכלי כרוב;+ B9, B12 ו-C - ביחד, כמו גם B12 עם מוצרי חלב;+ D עם ספקי סידן וזרחן.
הדרישה היומית הממוצעת לויטמינים
| ויט. אבל: | כבד בקר ~ 30 גרם או כבד בקלה ~ 60 גרם, 2 ביצים, 80 גרם גזר נא, 90 גרם שמיר ירוק טרי. |
| ויט. מ: | כרובית מבושלת: 200-400 גרם, פלפל מתוק אדום - 23 גרם, פירות הדר - 100 גרם, ורדים - 10 גרם, תותים - 100 גרם. |
| ויט. ה: | שעועית - 500 גרם, גרגרי חיטה מונבטים - 150 גרם, שמן סויה - 25 מ"ל, שמן צמחי - 40 מ"ל. |
| ויט. ב-1: | גרגירי חיטה מונבטים - 50 גרם, 350 גרם שיבולת שועל, 150 גרם שימורים אפונה ירוקה |
| ויט. ב-2: | 100 גרם כבד בקר, 2-3 כוסות תה שחור, 1 - 1.5 ליטר. קפיר |
| ויט. ב 5: | 300 גרם דג ים טרי, 150 גרם פטריות, 3-4 חלמונים |
| ויט. ב -6: | 2 בננות, 200 גרם פילה עוף, 150 גרם שעועית לבנה, 150 גרם אגוזים |
| ויט. בשעה 9: | 2 תפוזים גדולים, 50 גרם גרגירי חיטה מונבטים |
| ויט. ב 12: | כוס חלב, 150 גרם גבינה, 150 גרם פילה חזיר |
| ויט. D: | 100 גרם שמנת חמוצה, 50 גרם חמאה |
| ויט. ל: | 120 גרם כרובית, 250 - 300 גרם מלפפונים טריים |
| ויט. RR: | 100 גרם בוטנים או 300 גרם גרעיני חמנייה |
| ויט. R: | כמה שיני שום |
אם אין לך זמן וידע ליצור לעצמך תזונה מאוזנת שיכולה לספק את הכמות הנכונה של ויטמינים, אז אני יכול לעזור בזה. , אותו אני מרכיב לפי המאפיינים והמטרות האישיות שלך. זה יעזור לך לשפר את בריאותך, להרגיש ערני יותר ולהוריד את הקילוגרמים העודפים, אם בכלל.
לעתים קרובות אתה יכול לקרוא מדפי העיתונים שאי אפשר לקבל את קומפלקס הוויטמינים והמינרלים הנחוצים לגופנו מירקות ופירות (ולכן יש צורך להשתמש בו לעתים קרובות יותר בטבליות פרמצבטיות ותוספים מיוחדים). אבל, בנדיבות לבזבז כסף רק על ויטמינים פרמצבטיים ומיקרו-אלמנטים, אסור לשכוח שצריכה מתמדת של ויטמין אחד מובילה למחסור באחר. לפיכך, נטילת ויטמין B1 מאיצה אובדן של ויטמיני B אחרים. ברור שדפוס זה אינו מוגבל לוויטמינים מקבוצת B.
צריכת ויטמינים צריכה להתרחש בקומפלקס, אך אין קומפלקס כזה בטבליות. טבליות מולטי ויטמין אינן המגנות הטובות ביותר מפני מחלות, והן אינן כל כך מזיקות. מידע זה הופיע באחד הגיליונות של The Lancet, כתב העת המדעי הרפואי המשפיע ביותר בעולם. מה צריך להיות מורכב זה, בעוד אין נתונים מדויקים של המדע. מחקרים הראו גם שכל חבילה שלישית של מולטי ויטמינים אינה מספיקה או, להיפך, יותר מדי. לכן, יהיה טוב לצרוך ויטמינים ומיקרו-אלמנטים, בכל זאת, יותר בצורה של ירקות ופירות טריים.
ויטמינים מחולקים לוויטמינים מסיסים בשמן, הכוללים ויטמינים A, D, E ו-K, וויטמינים מסיסים במים, ויטמיני B וויטמין C.
מוצרים לשימורים מאחר ורוב החומרים רגישים לחמצון, לטמפרטורות גבוהות ולשטיפה, כדאי לעבד אותם בזמן ובזהירות. פירות וירקות הם מקורות עשירים לויטמינים, וויטמין D נמצא בשמני דגים, סרדינים, הרינג, סלמון, טונה ומוצרי חלב. לכן, ארוחות טעימות, מגוונות ובריאות הן מקור טוב לויטמינים בריאים, שהם לא רק טעימים, אלא גם בריאים.
טבלת הוויטמינים, תכולת הוויטמינים במזונות
|
שם ויטמין |
בשביל מה זה נחוץ |
תעריף יומי |
סימני מחסור |
המקורות הטובים ביותר |
|
(בריאות העור) |
עוזר לגדול |
1 מ"ג ליום, 100-200 גרם של מזונות מצוינים |
לקות ראייה בשעת בין ערביים |
גזר, פטרוזיליה, משמש יבש (משמש), תמרים, חמאה, גלידת שמנת, גבינה. |
|
(בריאות המעיים) |
תורם לתפקוד תקין של העצבים |
1-2.0 מ"ג ליום, ב-300 גרם מהמוצרים המצוינים. |
חוסר תיאבון |
סויה, זרעים, אפונה, שעועית, שיבולת שועל, כוסמת, דוחן, כבד, לחם עם סובין. |
|
(בריאות שפתיים ועיניים) |
מגן על הממברנות הריריות |
1.5-2.4 מ"ג ליום, 300-500 גרם מהמוצרים הנ"ל. |
דלקת של הממברנות הריריות |
אפונה ירוקה, לחם חיטה, חצילים, אגוזי מלך, גבינה. |
|
(בריאות השיער והציפורניים) |
משתתף בחילוף החומרים של חומצות אמינו ושומן |
2.0 מ"ג ליום, ב-200-400 גרם מהמזונות המצוינים. |
מתרחשת דרמטיטיס |
שיבולת שועל, אגוזי מלך, כוסמת, גריסי שעורה ושעורה, צימוקים, דלעת, תפוחי אדמה, אגוזי לוז, גבינת קוטג' |
|
(בריאות העצם) ויטמין שמש |
חילוף חומרים של סידן וזרחן כאשר נלקח יחד עם ויטמינים A ו-C, זה עוזר במניעת הצטננות, עוזר בטיפול בדלקת הלחמית |
2.5 מק"ג ליום, לכל 100-200 גרם מהמזונות המצוינים. |
עייפות, עייפות |
חלמון ביצה, פטריות פורצ'יני, חמאה, שמנת חמוצה, שמנת, גבינת צ'דר. |
|
(בריאות מינית) |
מגן מפני חומרים מסרטנים שומר על עור בריא |
10 מ"ג ליום, ב-10-50 גרם מהמזונות המצוינים. |
חולשת שרירים |
שמן צמחי לא מזוקק, אגוזים, נבטי דגנים וקטניות, תירס, ירקות. |
|
(בריאות כל הגוף) |
מגן מפני זיהומים |
75 עד 150 מ"ג |
החסינות נחלשת ומפסיקה להילחם בהצטננות ונזלת |
1. אשחר ים, 2. דומדמניות שחורות, 3. פלפל בולגרי (ירוק), 4. פטרוזיליה, 5. שמיר, 6. שושנה, 7. ברוקולי, 8. קיווי, 9. חזרת, 10. כרוב. |
טבלת מינרלים (אלמנטים מיקרו ומקרו במוצרים)
|
שֵׁם |
בשביל מה זה נחוץ |
תעריף יומי |
סימני מחסור |
המקורות הטובים ביותר |
|
בַּרזֶל |
זהו מרכיב של המוגלובין משפיע על תהליך ההמטופואזה ונשימת רקמות מנרמל את תפקוד מערכת השרירים והעצבים נלחם בחולשה, עייפות, אנמיה |
10 מ"ג לגברים ו-20 מ"ג לנשים ו-30 מ"ג לנשים בהריון |
אנמיה, אחרת "אנמיה", כאשר יש מעט תאי דם אדומים והמוגלובין נמוך בדם. |
מוצרי דגנים, קטניות, ביצים, גבינת קוטג' אוכמניות, אפרסקים, שעועית, אפונה, שיבולת שועל, כוסמת, משמש |
|
אָבָץ |
עוזר בייצור אינסולין. משתתף בחילוף החומרים של שומן, חלבון וויטמין, סינתזה של מספר הורמונים. מגביר את העוצמה אצל גברים ממריץ חסינות כללית עמידות בפני זיהומים. |
15 מ"ג, נשים הרות ומניקות יותר - 20 ו-25 מ"ג ליום בהתאמה |
עיכוב בהתפתחות פסיכומוטורית אצל ילדים קָרַחַת דַלֶקֶת הָעוֹר ירידה בחסינות ובתפקוד המיני (אצל גברים - הפרה של ייצור זרע) עצבנות, דיכאון. |
גבינות קשות, דגנים, קטניות, אגוזים, כוסמת ושיבולת שועל, בננות, זרעי דלעת. |
|
נְחוֹשֶׁת |
משתתף בסינתזה של תאי דם אדומים, קולגן (אחראי על גמישות העור), חידוש תאי העור. מקדם ספיגה תקינה של ברזל. |
הפרעה בפיגמנטציה של שיער ועור הטמפרטורה נמוכה מהרגיל הפרעות נפשיות. |
אגוזים, במיוחד אגוזי מלך וקשיו, פירות ים. |
|
|
קובלט |
מפעיל מספר אנזימים משפר את ייצור החלבון משתתף בייצור ויטמין B12 וביצירת אינסולין. |
מחסור בוויטמין B12, מה שמוביל להפרעות מטבוליות. |
סלק, אפונה, תותים ותותים (טריים או קפואים). |
|
|
מַנגָן |
משתתף בתהליכי חמצון, חילוף חומרים של חומצות שומן שולט ברמות הכולסטרול. |
הפרעה בחילוף החומרים של כולסטרול טרשת עורקים בכלי הדם. |
חלבוני סויה. |
|
|
מוליבדן |
ממריץ את חילוף החומרים עוזר לפירוק תקין של שומנים. |
הפרעות בחילוף החומרים של שומנים (שומן) ופחמימות בעיות עיכול. |
חלב ומוצרי חלב, שעועית יבשה, מצליבים (כרוב, תרד), דומדמניות, דומדמניות שחורות |
|
|
סֵלֶנִיוּם |
מאט את תהליך ההזדקנות מחזק חסינות. הנו נוגד חמצון טבעי - מגן על התאים |
ירידה בחסינות זיהומים תכופים בהצטננות הידרדרות של הלב (הפרעות קצב, קוצר נשימה). |
ענבים, פטריות פורצ'יני, פירות ים. |
|
|
כְּרוֹם |
שולט בעיבוד של סוכרים ופחמימות אחרות החלפת אינסולין. |
עלייה ברמת הסוכר בדם הפרעות בספיגת גלוקוז מחסור ממושך עלול להוביל לסוכרת מסוג 2. |
דגנים מלאים, פטריות, פירות ים, |
|
|
פלוּאוֹר |
משתתף ביצירת רקמות קשות של שיניים ואמייל שיניים. חוזק של עצמות. |
שבירות של אמייל השן מחלת חניכיים דלקתית (כגון דלקת חניכיים) פלואורוזיס |
פלואור מגיע בעיקר ממי שתייה. באזורים מסוימים, המים מופלרים במיוחד. |
|
|
(מערכת האנדוקרינית) |
אחראי על תפקוד בלוטת התריס שולט במערכת האנדוקרינית הורג חיידקים מחזק את מערכת העצבים מזין את החומר האפור של המוח |
אצל מבוגרים, בלוטת התריס מוגדלת הילד מפסיק לגדול עלול לעכב התפתחות נפשית אצל ילדים |
אצות, פירות ים, כמו גם מוצרים עם יוד - מלח, לחם, חלב (מידע על זה צריך להיות על האריזה). |
|
|
סִידָן (יופי של החיים) |
נותן כוח לעצמות ושיניים גמישות של שרירים ואיברים פנימיים הכרחי לעוררות תקינה של מערכת העצבים ולקרישת דם. |
0.8-1 לנשים בהריון, לנשים מניקות עד 1.5 - 2 |
כאבים בעצמות ובשרירים, התכווצויות שרירים עיוות מפרק, אוסטאופורוזיס (שבירות עצם) שיער דהוי עמום ציפורניים שבירות עששת ודלקת בחניכיים; עצבנות ועייפות |
חלב, גבינות, כרובית וכרוב לבן, ברוקולי, אגוזים (אגוזי מלך, אגוזי לוז), אספרגוס, תרד, נבט חיטה וסובין ויטמין D חשוב לספיגה תקינה של סידן. |
|
זַרחָן |
משתתף בבניית כל תאי הגוף, כל התהליכים המטבוליים חשוב לתפקוד המוח משתתף ביצירת הורמונים. |
1.6 - 2, להריון ומניקה - 3 - 3.8 |
עייפות כרונית ירידה בתשומת הלב, בזיכרון התכווצות שרירים אוסטאופורוזיס (עצמות שבירות) |
דגים, פירות ים, שעועית, כרובית, סלרי, גבינות קשות, חלב, תמרים, תאנים, פטריות, בוטנים, אפונה |
|
מגנזיום |
שולט בחילוף החומרים של חלבונים ופחמימות מקל על עוויתות משפר את הפרשת המרה מפחית עצבנות. שומר על הטון מסיר כולסטרול |
נִרגָנוּת כְּאֵב רֹאשׁ ירידה בלחץ הדם התכווצויות של שרירי השוק חוסר תחושה ביד כְּאֵב לֵב פעימות לב לא סדירות כאבים בצוואר ובגב |
לחם, במיוחד דגנים וקמח מלא, אורז וגריסי פנינה, שעועית בכל צורה, שזיפים מיובשים, שקדים, אגוזים, ירקות ירוקים כהים, בננות |
|
|
נתרן (מלח החיים) |
מספק איזון אלקטרוליט וחומצה-בסיס. מנרמל את התכווצות השרירים שומר על הטון של דפנות כלי הדם שולט בתהליכי ריגוש והרפיה |
הפרה של איזון חומצה-בסיס. |
מלח, ירוקים, תפוחי אדמה, תירס, זיתים |
|
|
כְּלוֹר (מלח החיים) |
משתתף בוויסות חילוף החומרים במים. הוא מייצר חומצה הידרוכלורית בקיבה זה משפיע על חומציות הקיבה ועל הנטייה לדלקת קיבה. |
הפרה של חומציות הקיבה גסטריטיס עם חומציות נמוכה. |
מלח שולחן, חלב, מי גבינה, לחם שיפון, בננות, כרוב, סלרי, פטרוזיליה |
|
גוֹפרִית |
ייצור חשמל קרישת דם סינתזה של קולגן, החלבון העיקרי המהווה את הבסיס לעצמות, רקמות סיביות, עור, שיער וציפורניים |
כאב מפרקים טכיקרדיה לחץ הולך וגובר מחלות עור איבוד שיער |
דומדמניות, ענבים, תפוחים, כרוב, בצל, שיפון, אפונה, שעורה, כוסמת, חיטה, פולי סויה, אספרגוס |
רוצה לקבל את כל אבות המזון שאתה צריך באופן טבעי? אנו מציעים את המוצרים הטובים ביותר המכילים את 20 אבות המזון החשובים ביותר.
מוויטמין A ועד אבץ
כדי להישאר בכושר טוב, הגוף שלך זקוק לכמות מסוימת של חומרים מזינים, מנוגדי חמצון הנלחמים במחלות ועד למתכות כבדות לחיזוק העצם. בעוד שאתה יכול לקבל הרבה מהרכיבים התזונתיים האלה מתוספי מזון, כמעט כולם נמצאים גם במזונות שאתה אוכל או שאתה צריך לאכול כל יום. האם אתה רוצה לקבל ויטמינים ומינרלים באופן טבעי? להלן המאכלים הטובים ביותר המכילים את 20 אבות המזון החשובים ביותר (ומתכונים ליהנות מהם בצורה בריאה). 
ויטמין
למה אתה צריך את זה: ויטמין A ממלא תפקיד מפתח בשמירה על חסינות, בתהליך הרבייה, והוא גם חשוב מאוד לראייה. ויטמינים, הכוללים בטא-קרוטן, עוזרים לרשתית, לקרנית ולרירית העיניים לתפקד כראוי. איפה משיגים: ויטמין A נמצא בריכוז גבוה בבטטות; רק בטטה בינונית אפויה אחת מכילה למעלה מ-28,000 יחידות בינלאומיות (IU) של ויטמין A, או 561% מהכמות היומית המומלצת. כבד בקר, תרד, דגים, חלב, ביצים וגזר הם גם מקורות טובים לויטמין A.
ויטמין B6.
למה זה מיועד: ויטמין B6 הוא כינוי כללי לשש תרכובות שונות בעלות השפעות דומות על הגוף. תרכובות אלו חיוניות לעיכול, מגדילות את ההמוגלובין (חלק מתאי הדם האדומים), מייצבות את רמת הסוכר בדם ומייצרות נוגדנים הנלחמים במחלות. איפה משיגים: דגים, כבד בקר ועופות הם מקורות טובים לויטמין B6, אבל החדשות הטובות לצמחונים הן חומוס או חומוס. כוס אחת של חומוס משומר מכילה 1.1 מיליגרם (מ"ג) של ויטמין B6, או 55% מהערך היומי.
ויטמין B12
למה זה מיועד: ויטמין B12 חיוני למערכת עצבים בריאה וליצירת DNA ותאי דם אדומים. מונע אנמיה, הגורמת לעייפות וחולשה. איפה אפשר להשיג: מוצרים מהחי הם המקור הטוב ביותר ל-B12. לצדפות מבושלות יש את הריכוז הגבוה ביותר, 84 מיקרוגרם (מק"ג) - 1.402% DV - ב-3 אונקיות בלבד. (מיליגרם אחד = 1,000 מק"ג.) ויטמין B12 נמצא גם בכבד בקר, פורל, סלמון וטונה, והוא מתווסף לדגני בוקר רבים. 
ויטמין סי
למה זה מיועד: ויטמין C הוא נוגד חמצון חשוב והוא גם מרכיב הכרחי במספר תהליכים מרכזיים בגוף, כמו חילוף חומרים של חלבון וסינתזה של נוירוטרנסמיטורים. איפה אפשר להשיג את זה: רוב האנשים חושבים על פירות הדר כשהם חושבים על ויטמין C, אבל פלפלים אדומים מתוקים מכילים למעשה יותר ויטמין C מכל מזון אחר: 95 מ"ג למנה (הרבה לפני תפוזים ובדיוק מיץ תפוזים, ב-93). מ"ג למנה). מקורות נוספים לכמויות גבוהות של ויטמין C הם קיווי, ברוקולי, נבטי בריסל ומלונים.
סִידָן
למה זה מיועד: סידן משמש בדרכים רבות את הגוף. יותר מ-99% ממנו נחוץ לחיזוק השיניים והעצמות, והשאר - לכלי דם ושרירים, לתקשורת התאית ולהפרשת הורמונים. איפה משיגים: מוצרי חלב מכילים את הכמות הגבוהה ביותר של סידן טבעי; יוגורט דל שומן רגיל מוביל את הדרך עם 415 מ"ג (42% DV) למנה. ירוקים כהים (כמו ירוקי קולארד ובוק צ'וי) הם מקור טבעי נוסף לסידן, שניתן למצוא גם במיצי פירות מועשרים ובדגנים.
ויטמין די
למה זה מיועד: ויטמין D, שגופנו מייצר כאשר העור שלנו נחשף לאור השמש, ממריץ את ספיגת הסידן וצמיחת העצם. זה חשוב גם לצמיחת תאים, חסינות והפחתת דלקת. איפה משיגים את זה: דגים שומניים, כולל דג חרב, סלמון ומקרל, הם בין מקורות המזון הטבעיים הבודדים של ויטמין D. (שמן כבד בקלה מוביל ב-1,360 IU לכף, ודג חרב במקום השני עם 566 IU, או 142% ה-DV.) רוב האנשים מקבלים את ויטמין D שלהם ממזונות כמו חלב, דגני בוקר, יוגורט ומיץ תפוזים. 
ויטמין E
למה זה מיועד: ויטמין E הוא נוגד חמצון רב עוצמה המגן על התאים מפני מולקולות מזיקות הידועות בשם רדיקלים חופשיים. זה חשוב לחסינות, ולתפקוד בריא של כלי הדם, כמו גם לקרישת דם (למשל, כאשר אתה חותך את עצמך). איפה אפשר להשיג את זה: בעוד ששמן נבט חיטה מכיל יותר ויטמין E מכל מזון אחר (20.3 מ"ג למנה, או 100% DV), לרוב האנשים קל יותר להשיג ויטמין E מזרעי חמניות (7.4 מ"ג). לאונקיה, 37 % DV) או שקדים (6.8 מ"ג לאונקיה, 34% DV).
פולאט (חומצה פולית)
למה אתה צריך את זה: לנשים בהריון, חומצה פולית, ויטמין B, מסייע במניעת מומים מולדים. עבור השאר, זה עוזר בפיתוח של רקמות וחלבונים חדשים. איפה משיגים: חומצה פולית נמצאת במזונות רבים, כולל ירקות ירוקים, פירות, אגוזים ומוצרי חלב. בכבד בקר יש את הריכוז הגבוה ביותר של ויטמין זה, אבל אם אתם לא אוהבים כבד, אז גם תרד עשיר בויטמין זה: 131 מק"ג בחצי כוס (מבושל), או 33% מהערך היומי. חומצה פולית, צורה מלאכותית של חומצה פולית, מתווספת גם ללחמים, דגנים ודגנים רבים.
ברזל בשביל מה זה?
חלבונים בגופנו משתמשים במתכת זו כדי להעביר חמצן וצמיחת תאים. רוב הברזל בגוף נמצא בהמוגלובין, חלבון בתאי דם אדומים המוביל חמצן לרקמות בכל הגוף. היכן משיגים את זה: ישנן שתי צורות של ברזל במזון: ברזל heme (נמצא במזונות מן החי כמו בשר אדום, דגים ועופות) וברזל לא-heme (נמצא במזון צמחי כמו עדשים ושעועית). כבד עוף מכיל את הכמות הגבוהה ביותר של ברזל heme, 11 מ"ג למנה או 61% מה-DV.
ויטמין K
ויטמין K הוא מרכיב חיוני בקרישה או בקרישת דם. בלעדיו, הגוף שלך לא יוכל לעצור את הדימום כשתיפצע או ייחתך. איפה משיגים: ירקות עלים ירוקים הם המקור הטוב ביותר לויטמין זה, הידוע גם בשם פילוקינון. קייל מכיל את מירב הוויטמין הזה (1.1 מ"ג לכוס), ואחריו תרד (כ-1 מ"ג לכוס), ולאחר מכן צמחים כמו לפת, חרדל וסלק.
ליקופן (נוגד חמצון)
פיגמנט כימי זה נמצא בפירות וירקות אדומים ובעל תכונות נוגדות חמצון. כמה מחקרים מראים כי ליקופן עשוי להגן מפני מספר מחלות, כולל מחלות לב וסוגים מסוימים של סרטן. איפה משיגים: עגבניות הן המקור המוכר ביותר לליקופן וכמובן, הוא נמצא במזונות העשוי עגבניות כמו רטבים, רסקות ומחיתים, כוס מכילה עד 75 מ"ג ליקופן. עגבניות גולמיות, לא מעובדות, אינן עשירות כל כך בליקופן, אפילו אבטיח מכיל יותר ליקופן - כ-12 מ"ג לפרוסה מאשר עגבנייה, שם הוא רק 3 מ"ג.
ליזין
למה זה מיועד: ליזין, הידוע גם בשם L-ליזין, היא חומצת אמינו המסייעת לגוף לספוג סידן וליצור קולגן לעצמות ורקמות חיבור. הוא גם ממלא תפקיד חשוב בייצור קרניטין, חומר תזונתי המסייע בוויסות רמות הכולסטרול. איפה משיגים: מוצרים מהחי העשירים בחלבון, במיוחד בשר אדום, הם מקור טוב לליזין, כמו גם אגוזים, קטניות ופולי סויה.
מגנזיום
למה אתה צריך את זה: הגוף משתמש במגנזיום בלמעלה מ-300 תגובות ביוכימיות, הכוללות שמירה על תפקוד השרירים והעצבים, נורמליזציה של קצב הלב ושמירה על חוזק העצם. איפה משיגים: סובין חיטה מכיל את הכמות הגבוהה ביותר של מגנזיום למנה (89 מ"ג לרבע כוס, או 22% מהצריכה היומית שלך), אבל אתה חייב לצרוך דגנים לא מזוקקים כדי להפיק את היתרונות, כמו כאשר הנבט והסובין מוסרים מחיטה (כמו בלחם לבן ומעודן), מגנזיום הולך לאיבוד. מקורות מצוינים נוספים למגנזיום הם שקדים, קשיו וירקות ירוקים כמו תרד.
ניאצין
למה זה מיועד: ניאצין, כמו אחיו בויטמין B, חיוני להמרת מזון לאנרגיה. זה גם עוזר למערכת העיכול והעצבים, כמו גם לעור, לתפקד כרגיל. איפה משיגים: שמרים יבשים הם אחד המקורות העיקריים לניאצין, אבל אפשרות מעוררת תיאבון יותר היא בוטנים או חמאת בוטנים; כוס אחת של בוטנים גולמיים מכילה 17.6 מ"ג, מעל 100% מהערך היומי. כבד בקר וכבד עוף עשירים במיוחד בניאצין.
חומצות שומן אומגה 3
למה הם טובים: אנחנו לא אוהבים שומנים, אבל סוגים מסוימים של שומנים, כולל חומצות שומן אומגה 3, סוג של שומן רב בלתי רווי, הם למעשה בריאים מאוד במידה. אומגה 3 טובה למוח וגם מפחיתה דלקת. היכן להשיג: ישנן שתי קטגוריות של חומצות שומן אומגה 3: חומצה אלפא-לינולנית (ALA) נמצאת במקורות צמחיים כגון שמנים צמחיים, ירקות ירוקים, אגוזים וזרעים, בעוד חומצה איקוספנטאנואית (EPA) וחומצה דוקוסהקסאנואית ( DHA) - השייכים לקטגוריה השנייה - נמצאים בדגים שמנים. קערה אחת של סלט טונה מכילה כ-8.5 גרם של חומצות שומן רב בלתי רוויות.
אֶשׁלָגָן
למה זה מיועד: אשלגן הוא אלקטרוליט קריטי הדרוש לשליטה בפעילות החשמלית של הלב. הוא משמש גם לבניית חלבונים ושרירים, והמרת פחמימות לאנרגיה. איפה משיגים: בטטה בינונית אפויה מכילה כ-700 מ"ג אשלגן. רסק עגבניות, ירקות סלק ותפוחי אדמה רגילים הם גם מקורות טובים לאשלגן, כמו גם בשר אדום, עוף ודגים. ריבופלבין למה אתה צריך את זה: ריבופלבין, ויטמין B נוסף, הוא נוגד חמצון שעוזר לגוף להילחם במחלות, לייצר אנרגיה ולייצר תאי דם אדומים. איפה משיגים את זה: כבד בקר הוא המקור העשיר ביותר של ריבופלבין, עם כ-3 מ"ג ריבופלבין ל-3 אונקיות. לא אוהב כבד? למרבה המזל, דגנים מועשרים (כגון Total או Kellogg's All-Bran) מכילים כמעט כמות מהוויטמין.
סֵלֶנִיוּם
למה זה מיועד: סלניום הוא מינרל בעל תכונות נוגדות חמצון. הגוף זקוק לכמות קטנה של סלניום, אך הוא ממלא תפקיד משמעותי במניעת מחלות כרוניות. זה גם עוזר לווסת את תפקוד בלוטת התריס ואת מערכת החיסון. איפה משיגים: שישה עד שמונה אגוזי ברזיל בלבד מכילים 544 מיקרוגרם של סלניום, או 777% מהערך היומי. אבל יותר מדי סלניום זה רע, אז הישאר עם האפשרות האחרת - שימורי טונה (68 מ"ג ב-3 אונקיות, שווה 97% מהערך היומי שלך) - למעט בנסיבות מיוחדות.
תיאמין
למה זה מיועד: תיאמין, הידוע גם בשם ויטמין B1, עוזר לגוף להמיר פחמימות לאנרגיה. בנוסף, חשוב מאוד לשמירה על תפקוד תקין של המוח ומערכת העצבים. איפה משיגים: שמרים יבשים הם המקור הטוב ביותר לתיאמין, וכך גם ריבופלבין, עם 100 גרם שמרים המכילים 11 מ"ג תיאמין. ניתן לקבל תיאמין גם ממזונות אחרים, כמו צנוברים (1.2 מ"ג למנה) וסויה (1.1 מ"ג).
אָבָץ
למה אתה צריך את זה: אבץ חיוני למערכת החיסון (אפשר לראות את זה בתרופות קרות) ויש לו תפקיד חשוב בחוש המישוש והריח. איפה אפשר להשיג את זה: צדפות מכילות את הכמות הגבוהה ביותר של אבץ מכל מזון (74 מ"ג למנה, או כמעט 500% מה-DV), אבל אנשים נוטים יותר לקבל את האבץ שלהם מבשר אדום ועופות. לדוגמה, שלוש אונקיות של רוסטביף מכילות 7 מ"ג אבץ. סרטן הוא גם מקור טוב לאבץ.
ויטמינים - "מקור בריאות" - מילים המוכרות לכולם מילדות, אבל יותר ויותר התחלנו לתפוס ויטמינים ככדורים, יותר ויותר כתבות החלו להופיע על מחסור בויטמינים ויסודות קורט שאי אפשר להשיג מהמזון, אבל רק מטבליות פרמצבטיות ותוספי תזונה. מעניין איך אנשים שרדו עד היום בלי תרופת פלא זה? אין ספק שזה הכל על תזונה נכונה ומאוזנת. המאמר מכיל טבלת ויטמינים ומיקרו-אלמנטים, ממנה תלמדו על תכולת הוויטמינים במזונות ואיזה ויטמינים לקחת עבורכם (בשביל מה נדרשים ויטמינים וסימנים לחוסר בהם).
כל שנה מופיעים יותר ויותר בתי מרקחת ותרופות, מעניין למה? הרי בתי מרקחת מוכרים תרופות שבתיאוריה מטפלות בנו. מדוע, אם כן, יותר ויותר חולים ועוד בתי מרקחת?
האביב הוא הזמן לבריברי, כלומר. מחסור בויטמינים, וכולם ביחד רצו לבית המרקחת. אבל, להוציא כסף בנדיבות על ויטמינים ויסודות קורט בבית מרקחת, אתה צריך לזכור שצריכה מתמדת של ויטמין אחד מובילה למחסור באחר. לפיכך, נטילת ויטמין B1 מאיצה אובדן של ויטמיני B אחרים. ברור שדפוס זה אינו מוגבל לוויטמינים מקבוצת B.
מישהו יגיד: "יש רק מוצא אחד - מולטי ויטמינים!" וכאן זה לא. יש ליטול ויטמינים בשילוב, וכן באין טבליות מהמתחם הזה. כדורי מולטי ויטמין אינם מגינים עלינו מפני מחלות ואף עלולים להגביר את הסיכון לסוגי סרטן מסוימים. המידע המרעיש הזה הופיע באחד הגיליונות של The Lancet, כתב העת המדעי והרפואי המשפיע ביותר בעולם. מדענים עדיין לא מדמיינים איך המתחם הזה צריך להיות. לגבי זה, אין עדיין נתונים מדעיים מהימנים. בנוסף, מחקרים הראו שכל חבילה שלישית של מולטי ויטמינים אינה מספיקה או, להיפך, יותר מדי. וזה לגמרי לא בטוח עבור הגוף שלנו.
בשאיפה לבריאות, אתה יכול לגרום נזק רב לגוף, אז נסו לצרוך יותר ויטמינים ומינרלים בצורה של ירקות ופירות טריים. רוצים לדעת אילו ויטמינים לקחת? ראה טבלאות של ויטמינים ומינרלים:
טבלת הוויטמינים, תכולת הוויטמינים במזונות
|
שם ויטמין |
בשביל מה זה נחוץ |
תעריף יומי |
סימני מחסור |
המקורות הטובים ביותר |
|
אבל (בריאות העור) |
עוזר לגדול |
1 מ"ג ליום, 100-200 גרם של מזונות מצוינים |
לקות ראייה בשעת בין ערביים |
גזר, פטרוזיליה, משמש יבש (משמש), תמרים, חמאה, גלידת שמנת, גבינה. |
|
B1 (בריאות המעיים) |
תורם לתפקוד תקין של העצבים |
1-2.0 מ"ג ליום, ב-300 גרם מהמוצרים המצוינים. |
חוסר תיאבון |
סויה, זרעים, אפונה, שעועית, שיבולת שועל, כוסמת, דוחן, כבד, לחם עם סובין. |
|
B2 (בריאות שפתיים ועיניים) |
מגן על הממברנות הריריות |
1.5-2.4 מ"ג ליום, 300-500 גרם מהמוצרים הנ"ל. |
דלקת של הממברנות הריריות |
אפונה ירוקה, לחם חיטה, חצילים, אגוזי מלך, גבינה. |
|
B6 (בריאות השיער והציפורניים) |
משתתף בחילוף החומרים של חומצות אמינו ושומן |
2.0 מ"ג ליום, ב-200-400 גרם מהמזונות המצוינים. |
מתרחשת דרמטיטיס |
שיבולת שועל, אגוזי מלך, כוסמת, גריסי שעורה ושעורה, צימוקים, דלעת, תפוחי אדמה, אגוזי לוז, גבינת קוטג' |
|
ד (בריאות העצם) ויטמין שמש |
חילוף חומרים של סידן וזרחן כאשר נלקח יחד עם ויטמינים A ו-C, זה עוזר במניעת הצטננות, עוזר בטיפול בדלקת הלחמית |
2.5 מק"ג ליום, לכל 100-200 גרם מהמזונות המצוינים. |
עייפות, עייפות |
חלמון ביצה, פטריות פורצ'יני, חמאה, שמנת חמוצה, שמנת, גבינת צ'דר. |
|
ה (בריאות מינית) |
מגן מפני חומרים מסרטנים שומר על עור בריא |
10 מ"ג ליום, ב-10-50 גרם מהמזונות המצוינים. |
חולשת שרירים |
שמן צמחי לא מזוקק, אגוזים, נבטי דגנים וקטניות, תירס, ירקות. |
|
מ (בריאות כל הגוף) |
מגן מפני זיהומים |
75 עד 150 מ"ג |
החסינות נחלשת ומפסיקה להילחם בהצטננות ונזלת |
1. אשחר ים, 2. דומדמניות שחורות, 3. פלפל בולגרי (ירוק), 4. פטרוזיליה, 5. שמיר, 6. שושנה, 7. ברוקולי, 8. קיווי, 9. חזרת, 10. כרוב. |
טבלת מינרלים (אלמנטים מיקרו ומקרו במוצרים)
|
שֵׁם |
בשביל מה זה נחוץ |
תעריף יומי |
סימני מחסור |
המקורות הטובים ביותר |
|
בַּרזֶל |
זהו חלק בלתי נפרד מההמוגלובין. משפיע על תהליך ההמטופואזה ונשימת רקמות. מנרמל את העבודה של מערכת השרירים והעצבים. נלחם בחולשה, עייפות, אנמיה |
10 מ"ג לגברים ו-20 מ"ג לנשים ו-30 מ"ג לנשים בהריון |
אנמיה, אחרת "אנמיה", כאשר יש מעט תאי דם אדומים והמוגלובין נמוך בדם. |
מוצרי דגנים, קטניות, ביצים, גבינת קוטג' אוכמניות, אפרסקים, שעועית, אפונה, שיבולת שועל וכוסמת, משמש |
|
אָבָץ |
עוזר לייצור אינסולין.. משתתף בחילוף החומרים של שומן, חלבון וויטמין, סינתזה של מספר הורמונים.. מגביר את העוצמה אצל גברים. מגרה חסינות כללית.התנגדות לזיהומים. |
15 מ"ג, נשים הרות ומניקות יותר - 20 ו-25 מ"ג ליום בהתאמה |
עיכוב בהתפתחות פסיכומוטורית אצל ילדים. קָרַחַת. דַלֶקֶת הָעוֹר. ירידה בחסינות ובתפקוד המיני (אצל גברים - הפרה של ייצור זרע). עצבנות, דיכאון. |
גבינות קשות, דגנים, קטניות, אגוזים, כוסמת ושיבולת שועל, בננות, זרעי דלעת. |
|
נְחוֹשֶׁת |
משתתף בסינתזה של תאי דם אדומים, קולגן (אחראי על גמישות העור), חידוש תאי העור. . תורם לספיגה תקינה של ברזל. |
אֲנֶמִיָה. הפרה של פיגמנטציה של שיער ועור. הטמפרטורה נמוכה מהרגיל. הפרעות נפשיות. |
אגוזים, במיוחד אגוזי מלך וקשיו, פירות ים. |
|
|
קובלט |
מפעיל מספר אנזימים. מגביר את ייצור החלבון. משתתף בייצור ויטמין B12 וביצירת אינסולין. |
מחסור בוויטמין B12, מה שמוביל להפרעות מטבוליות. |
סלק, אפונה, תותים ותותים (טריים או קפואים). |
|
|
מַנגָן |
משתתף בתהליכי חמצון, חילוף חומרים של חומצות שומן. שולט ברמות הכולסטרול. |
הפרה של חילוף החומרים של כולסטרול. טרשת עורקים בכלי הדם. |
חלבוני סויה. |
|
|
מוליבדן |
ממריץ את חילוף החומרים. תורם לפירוק תקין של שומנים. |
הפרעות בחילוף החומרים של שומנים (שומן) ופחמימות. בעיות עיכול. |
חלב ומוצרי חלב, שעועית יבשה, מצליבים (כרוב, תרד), דומדמניות, דומדמניות שחורות |
|
|
סֵלֶנִיוּם |
מאט את תהליך ההזדקנות. מחזק את מערכת החיסון. . הוא נוגד חמצון טבעי - מגן על תאים מפני סרטן. |
ירידה בחסינות. זיהומים תכופים בהצטננות. הידרדרות של הלב (הפרעות קצב, קוצר נשימה). |
ענבים, פטריות פורצ'יני, פירות ים. |
|
|
כְּרוֹם |
שולט בעיבוד של סוכרים ופחמימות אחרות. מטבוליזם של אינסולין. |
עלייה ברמת הסוכר בדם. פגיעה בספיגת הגלוקוז. מחסור ממושך עלול להוביל לסוכרת מסוג 2. |
דגנים מלאים, פטריות, פירות ים, |
|
|
פלוּאוֹר |
משתתף ביצירת רקמות קשות של שיניים ואמייל שיניים. . חוזק העצם. |
שבירות של אמייל השן. מחלת חניכיים דלקתית (כגון דלקת חניכיים). פלואורוזיס |
פלואור מגיע בעיקר ממי שתייה. באזורים מסוימים, המים מופלרים במיוחד. |
|
|
(מערכת האנדוקרינית) |
אחראי על תפקוד בלוטת התריס. שולט במערכת האנדוקרינית. הורג חיידקים. מחזק את מערכת העצבים. מזין את החומר האפור של המוח |
אצל מבוגרים, בלוטת התריס מוגדלת. הילד מפסיק לגדול. עלול לעכב התפתחות נפשית אצל ילדים |
אצות, פירות ים, כמו גם מוצרים עם יוד - מלח, לחם, חלב (מידע על זה צריך להיות על האריזה). |
|
|
סִידָן (יופי של החיים) |
נותן כוח לעצמות ושיניים. אלסטיות של שרירים ואיברים פנימיים. הכרחי לעוררות תקינה של מערכת העצבים ולקרישת דם. |
0.8-1 לנשים בהריון, לנשים מניקות עד 1.5 - 2 |
כאבים בעצמות ובשרירים, התכווצויות שרירים. עיוות מפרק, אוסטאופורוזיס (שבירות עצם). שיער בלונדיני עמום. ציפורניים שבירות. עששת ודלקת בחניכיים; עצבנות ועייפות |
| מִינֵרָלִי | מקור מינרלים למוצר | פונקציות בגוף | מינון יומי מומלץ | המינון המרבי המותר |
| סידן (Ca) | חלב, יוגורט, גבינה קשה ומוצרי חלב אחרים; ירקות עלים ירוקים (תרד). | חיוני לצמיחת העצמות וחוזקן, קרישת הדם, התכווצות השרירים והעברת אותות עצביים. | מבוגרים בני 19-50: 1,000 מ"ג ליום מבוגרים מעל גיל 51: 1,200 מ"ג ליום |
2,500 מ"ג ליום |
| Chrome (Cr) | בשר, עופות, דגים, כמה דגנים | עוזר לשלוט ברמות הגלוקוז בדם | גברים מבוגרים בגילאי 19-50: 35,300 מק"ג ליום גברים מבוגרים מעל גיל 51: 30,300 מק"ג ליום נשים בוגרות בגילאי 19-50: 25,300 מק"ג ליום נשים בוגרות מעל גיל 51: 20,300 מק"ג ליום בְּהֵרָיוֹן: 30,300 מק"ג ליום מניקה: 45,300 מק"ג ליום |
לא ידוע |
| נחושת (Cu) | פירות ים, אגוזים, זרעים, סובין חיטה, דגנים, דגנים מלאים | משתתף בחילוף החומרים של ברזל | מבוגרים: 900 מק"ג ליום בהריון: 1,000 מק"ג ליום הנקה: 1,300 מק"ג ליום | 10,000 מק"ג ליום |
| פלואור (F) | מים מופלרים, כמה דגי ים, וכמה משחות שיניים ומי פה | מונע עששת וממריץ את צמיחת העצם | גברים בוגרים: 4 מ"ג ליום נשים בוגרות: 3 מ"ג ליום |
10 מ"ג ליום |
| יוד (I) | אוכל מוכן במיוחד, מלח יוד, מים | משתתף בסינתזה של הורמוני בלוטת התריס | מבוגרים: 150 מק"ג ליום בְּהֵרָיוֹן: 220 מק"ג ליום מניקה: 290 מק"ג ליום |
1,100 מק"ג ליום |
| ברזל (Fe) | פסולת, קטניות, בקר, ביצים | המוגלובין המכיל ברזל הוא מרכיב מפתח בתאי דם אדומים. ברזל הוא חלק מאנזימים רבים | גברים: 8 מ"ג ליום נשים 19-50: 18 מ"ג ליום נשים מעל גיל 51: 8 מ"ג ליום בְּהֵרָיוֹן: 27 מ"ג ליום מניקה: 9 מ"ג ליום |
45 מ"ג ליום |
| מגנזיום (Mg) | ירקות עלים ירוקים; אגוזים - במיוחד שקדים, אגוזי ברזיל, סויה | מנרמל את קצב הלב; חשוב למערכת העצבים, לתפקוד השרירים ולחוזק העצם | גברים 19-30: 400 מ"ג ליום גברים בני 31 ומעלה: 420 מ"ג ליום נשים 19-30: 310 מ"ג ליום נשים מעל גיל 31: 320 מ"ג ליום בְּהֵרָיוֹן: 350-360 מ"ג ליום מניקה: 310-320 מ"ג ליום |
המינרל המתקבל ממוצרים אינו מוגבל. אם המקור הוא תוספי מזון או מזונות מועשרים - 350 מ"ג ליום |
| מנגן (Mn) | אגוזים וקטניות, תה, דגנים מלאים | חשוב ליצירת עצם וייצור מספר אנזימים | גברים: 2.3 מ"ג ליום נשים: 1.8 מ"ג ליום בְּהֵרָיוֹן: 2.0 מ"ג ליום מניקה: 2.6 מ"ג ליום |
11 מ"ג ליום |
| מוליבדן (Mb) | קטניות, דגנים, אגוזים | חיוני לסינתזה של מספר אנזימים | מבוגרים: 45 מק"ג ליום בהריון ומניקה: 50 מק"ג ליום | 2,000 מק"ג ליום |
| זרחן (Ph) | חלב ומוצרי חלב, אפונה, בשר, ביצים, כמה דגנים ולחם | ממלא תפקיד מפתח בצמיחת העצם. תומך בתפקודי התא, משתתף במטבוליזם האנרגיה של הגוף | מבוגרים: 700 מ"ג ליום | מבוגריםעד 70: 4,000 מ"ג ליום מבוגרים מעל גיל 70: 3,000 מ"ג ליום בְּהֵרָיוֹן: 3,500 מ"ג ליום מניקה 4,000 מ"ג ליום |
| אשלגן (K) | בננות, יוגורטים, תפוחי אדמה עם קליפות, פירות הדר, סויה | אחראי על חילוף חומרים תקין של מים ואלקטרוליטים; עוזר לשלוט בלחץ הדם; מפחית את הסיכון לאבנים בכליות | מבוגרים: 4,700 מ"ג ליום מניקה: 5,100 מ"ג ליום |
לא ידוע |
| סלניום (Se) | בשר ופירות ים, כמה צמחים הגדלים באדמה מועשרת בסלניום; אגוזי ברזיל | מסדיר את פעילות הורמוני בלוטת התריס; מגן על התאים מפני נזקי רדיקלים חופשיים | מבוגרים: 55 מק"ג ליום בְּהֵרָיוֹן: 60 מק"ג ליום מניקה: 70 מק"ג ליום |
400 מק"ג ליום |
| נתרן (Na) | כתוסף בתהליך הבישול | חשוב לאיזון נוזלים ואלקטרוליטים | מבוגרים 19-50: 1,500 מ"ג ליום מבוגרים 51-70: 1,300 מ"ג ליום מבוגרים מגיל 71: 1,200 מ"ג ליום |
2,300 מ"ג ליום |
| אבץ (Zn) | בשר אדום, קצת פירות ים | תומך בחסינות, במערכת העצבים, בתפקוד הרבייה | גברים: 11 מ"ג ליום נשים: 8 מ"ג ליום בְּהֵרָיוֹן: 11 מ"ג ליום מניקה: 12 מ"ג ליום |
40 מ"ג ליום |
צריך לזכור גם לגבי סיבים וסיבים תזונתיים, שאנחנו לא מייחסים לא למינרלים ולא לוויטמינים, אין להם ערך תזונתי. עם זאת, סיבים, בשל תפקידיהם כחומר מילוי וסופח, הם מרכיב הכרחי והכרחי בתזונה בריאה לכל אדם.
טבלת הוויטמינים והמינרלים במוצרים תעזור לכם לקבוע את הוויטמינים והמינרלים הדרושים, את המקורות שלהם, וגם תעזור לכם להבין את המינון היומי של כל חומר שהגוף שלנו צריך. הטבלאות יעזרו לך לעשות דיאטות, לשלוט בגוון הכללי של הגוף שלך וכמובן לבנות תוכנית תזונה מוכשרת.
שמי אלכס, אני מחבר האתר הזה ומאמן פיתוח גוף, בתחום פיתוח גוף חובבני מאז 1992. לכל מי שרוצה חינםבהתייעצות, אני ארכיב תוכנית אימונים אישית מוכשרת, תוך התחשבות ברמת הספורטאים שלך, גם מתחילה וגם ממוצעת. אתה יכול לכתוב לי
