מדוע שינה בשעות היום גרועה. האם אפשר לישון במהלך היום

שינה בשעות היום של מבוגר, בניגוד לילד, אינה שכיחה כל כך. רבים, אפילו עם ההזדמנות לקחת סייסטה, ממהרים לעשות עוד דברים, לגלוש באינטרנט או לעשות משהו אחר, אבל לא לישון במהלך היום.

יתר על כן, מאמינים שמי שמאפשר לעצמו מנוחה יומיומית הוא אדם עצלן. אבל מחקרים ומבחנים מודרניים רבים הוכיחו שברוב המקרים, לסייסטה בצהריים יש השפעה חיובית על האינדיקטורים הפסיכולוגיים והפיזיים של מצב הגוף. אז מה בעצם מביא לשנת היום - תועלת או נזק?

בין היתרונות של שינה בשעות היום, מומחים מציינים את הדברים הבאים:

• חיזוק מערכת העצבים והחסינות;
• שחזור כושר העבודה;
• החזרת עליזות ואנרגיה גם לאחר פעילויות רבות בבוקר;
• החמרה בעבודה של כל איברי החישה, שיפור היכולות הקוגניטיביות והמנטליות;
• עלייה בסיבולת ובהתנגדות למתח;
• האצת תהליכים מטבוליים והסרת רעלים;
• נורמליזציה של העבודה של כל האיברים והמערכות, כולל מערכת העיכול, העצבים, הלב וכלי הדם, האנדוקריניים;
• הופעת השראה ורעיונות חדשים ביצירתיות.

בנוסף, סייסטה משמשת כמניעה טובה של עבודה יתר נפשית ופיזית, עוזרת להשוות את הרקע הרגשי ולהעלמת דיכאון.

מומחים בטוחים שאדם שמאפשר לעצמו מנוחה קצרה במהלך היום הופך ליותר פרודוקטיבי וגמיש, מרגיש טוב יותר. הסיבה היא לא רק היכולת להחליף ולעשות סדר במחשבות, אלא גם ההשפעה המיטיבה של השינה על הרקע ההורמונלי. לכן, במהלך סייסטה, רמת הורמוני הלחץ והחרדה בדם יורדת משמעותית, הסינתזה של האנדורפינים, הורמוני השמחה והאושר, עולה.

כמה אפשר לישון

כמות השינה ביום או בלילה תלויה בגורמים רבים: גיל, אופי העבודה והפעילות ביום, מצב בריאותי ומאפיינים אישיים נוספים. עדיף לחשב את משך המנוחה בנפרד בכל מקרה, אך ישנן המלצות כלליות של מומחים בהקשר זה.

רופאים מייעצים לקחת בחשבון לא רק את המאפיינים האישיים של אדם, אלא גם את השלבים המחזוריים של השינה. בסך הכל, ישנם 4 שלבים, כאשר לשינה מהירה ואיטית יש 2 שלבים כל אחד.

שלבי שנת REM אינם נמשכים זמן רב - רק 20 דקות. התעוררות במהלך תקופה זו, אם תיתפס, תהיה קלה. אבל העלייה בשלב האיטי מאיימת בקשיים. אם תנתק את השלב האיטי, אז כל מה ששינת היום מועילה לו לא יהיה רלוונטי, ומנוחה רק תגרום נזק. אדם ירגיש עייפות וחולשה עד הלילה, עלול לחוות כאב ראש ואובדן כושר עבודה זמני.

הערה. האם זה טוב לישון במהלך היום, גילו מדענים מאוניברסיטת קליפורניה. הם חקרו קבוצה של אנשים שהתרגלו שינה בשעות היום במשך זמן רב והשוו את הביצועים שלהם עם קבוצה של אלה שישנים רק בלילה. התוצאות מרשימות: לקבוצה שישנה במהלך היום יש ריכוז וזיכרון גבוהים משמעותית אחר הצהריים מאשר לאחרים.

מחקרים אלו הוכיחו שעם משך הזמן והזמן הנכונים של שנת היום, הסייסטה אינה מפריעה לקצב הביולוגי, אינה מובילה לאינסומניה ומשפרת משמעותית את הרווחה והביצועים.

מי ולמה לא יכול לישון במהלך היום

אבל לא תמיד סייסטה מועילה לאדם. שינה במהלך היום מזיקה אם עושים אותה בצורה לא נכונה. מומחים מציינים את הבעיות הבאות שאתה עלול להיתקל בהן עקב שינה בשעות היום:

1. ישנים ארוכות בצהריים עלולות לשבש את הקצב הביולוגי של גופם, ולהוביל לנדודי שינה ולקושי להתעורר בבוקר.
2. תנומות יום יכולות להחמיר דיכאון. לכן, סובלים ממנה, עדיף לשקול מחדש את שגרת היום. רצוי להתייעץ עם פסיכולוג ולנסות להימנע משנת יום ארוכה.
3. במחלות לב וכלי דם, כמו גם במצבים חריפים, למשל, לפני שבץ מוחי, שינה במהלך היום היא התווית נגד. בזמן מנוחה כזו ומיד אחריה עלולה להתרחש קפיצה בלחץ הדם, הכרוכה באירוע מוחי, התקף לב ובעיות נוספות.
4. אנשים רבים תוהים האם זה מזיק לישון במהלך היום לסובלים מסוכרת. מומחים עונים פה אחד שמנוחה כזו לא תועיל לחולי סוכרת. סיאסטה עלולה להוביל לעלייה חדה בסוכר לאחריה, מה שמסוכן לבריאות ולחיים.

כמו כן, סייסטה יכולה לגרום לעייפות, ישנוניות, עצלות אחר הצהריים. לפעמים, במקום מנוחה, זה נותן תחושת חולשה ועייפות, מוביל לחוסר יכולת ריכוז והיעדר חושים. אבל תסמינים אלה קשורים לרוב לזמן שינה שנבחר בצורה לא נכונה ומשך הזמן שלו.

חָשׁוּב! ישנוניות מתמדת ורצון לישון בצהריים יותר משעה וחצי עם מנוחת לילה טובה יכולים להיות סימפטום למחלה. בעיות כאלה יכולות להתעורר עקב לחץ דם גבוה, טרשת עורקים, אוסטאוכונדרוזיס, מחלות לב וכלי דם וחוסר איזון הורמונלי. גורמים פסיכולוגיים יכולים לשמש גם גורם: מתח, דיכאון, אדישות, תנאים לא נוחים בבית או בעבודה, פחד.

מה גורם לחוסר במלטונין

מדענים הוכיחו כי במהלך השינה משתחרר בגוף האדם חומר חשוב מאוד לבריאות ולרווחה - מלטונין. זהו הורמון השינה, הנעורים, אריכות הימים, היופי, אשר מיוצר על ידי בלוטת האצטרובל הממוקמת במוח. המצב העיקרי שבו מסונתז מלטונין הוא היעדר אור. לכן, הוא מיוצר בלילה, ובמהלך היום - בכמויות קטנות יותר.

מחקרים רבים הוכיחו כי מלטונין מעכב גדילה ומשמש כמניעה טובה של התפתחות גידולים סרטניים, מונע הזדקנות מוקדמת ומפעיל תהליכי התחדשות רקמות.

חוסר שינה, הפרות של מקצבים ביולוגיים, חוסר במלטונין יכולים להוביל לתוצאות שליליות כאלה:

• ירידה בחסינות;
• הידרדרות בעוצמה ובחשק המיני אצל גברים;
• ירידה ביכולת העבודה, סיבולת, עמידות במתח;
• הופעת אדישות, חרדה מוגברת, דיכאון, נדודי שינה;
• הפרעה במערכת ההורמונלית;
• עלייה מהירה במשקל או להיפך, ירידה במשקל;
• כאבי ראש תכופים וכאבי שרירים;
• אובדן זיכרון וחוסר יכולת להתרכז.

שמרו על בריאותכם - כשלים במקצבים הביולוגיים קשה מאוד להחלים גם בסיוע מקצועי. הנורמליזציה של המדינה יכולה לקחת לא רק חודשים, אלא גם שנים.

איך ללמוד לישון במהלך היום

מחקרים על שינה בשעות היום הובילו מדענים שחקרו תופעה זו למסקנות חד משמעיות. כדי שזה יהיה שימושי, אתה צריך לדבוק בכללים הפשוטים הבאים:

1. מנוחה בצהריים עדיף רק 10-30 דקות.
2. אם אתם מאוד עייפים, אז כדאי להאריך את השינה ל-90 דקות, שכן זה הזמן הדרוש להשלמת מחזור שינה מלא.
3. מנוחה של חצי שעה או שעה יכולה לגרום לך להרגיש עוד יותר עייף אחריה מאשר לפני הסייסטה. זאת בשל העובדה שהמחזור לא נצפה והגוף נאלץ לעבוד במצב קיצוני.
4. הזמן הטוב ביותר לסייסטה הוא בין אחת לשלוש אחר הצהריים.
5. בזמן השינה, התכסה בשמיכה לנוחות. נסו לאוורר את החדר בו תחליטו להירגע יום קודם לכן. הצל את החלונות עם וילונות עבים או לשים על כיסוי עיניים מיוחד. ודא שהבגדים שלך נוחים.
6. עדיף להתרגל לסייסטה של ​​הצהריים בהדרגה. בימים הראשונים רצוי להשתמש בשעון מעורר כדי לא לישון יתר על המידה בזמן הנכון ולקחת בחשבון את שלבי השינה. כבר לאחר שבוע של אימונים תישנו במהלך היום 20-30 דקות, ו"השעון הפנימי" יעיר אותך בזמן.
7. לאחר מנוחה, הקפידו על מתיחה, עשו אימון קל לשרירי הגוף כולו. זה יעזור לך לחזור לעבודה מהר יותר ולהרגיש טוב יותר.

אנשים רבים מעדיפים לבלות את הסייסטה שלהם על ספה או ספה במקום במיטה. זה מונע את הפיתוי להאריך את השאר לעוד זמן מה.

כפי שאתה יכול לראות, תנומות קצרות, כשהן מתוכננות כראוי, מועילות לרוב האנשים. אם תעקבו אחר המלצות המומחים ותקחו סייסטה באופן קבוע, תוכלו להימנע מההשלכות השליליות של חלום כזה, להגביר את הפרודוקטיביות ועמידות הלחץ, לקבל מטען של חיוניות וחיובית לשארית היום.

אבל אם אתם מתקשים להירדם או סובלים מנדודי שינה או מהמחלות המפורטות למעלה, אז דלגו על הסייסטה ונסו לישון רק בלילה.

אם אתם לא ישנים מספיק או סתם מחפשים דרך להירגע, ייתכן שאתם חושבים לנמנם במהלך היום. בינתיים, שינה בשעה הלא נכונה ביום או תנומה ארוכה מדי יכולה להזיק. בואו להבין מהם היתרונות והחסרונות של שינה בשעות היום וכיצד לארגן אותה נכון.

האם יש יתרונות למבוגרים משנת היום?

תנומות יום יכולות לספק למבוגר בריא יתרונות רבים, כגון:

הרפיה, הפגת מתחים;

מנוחה, עייפות מופחתת;

הגברת התודעה

שיפור במצב הרוח;

שיפור היכולות הקוגניטיביות, כולל שיפור מהירות התגובה והזיכרון.

מהם ההיבטים השליליים של שינה בשעות היום?

תנומות היום אינן מיועדות לכולם. יש אנשים שפשוט לא יכולים לישון במהלך היום או מתקשים לישון בסביבה לא מוכרת (היכולת לישון במהלך היום לא תמיד אומרת שזה בסדר לשכב במיטה). תנומות יום יכולות גם לגרום לכמה השפעות לא רצויות, כגון:

תַרְדֵמָה. כשאתה מתעורר, אתה עלול להרגיש מוצף ולעולם לא לישון מספיק;

הפרעת שינה בלילה. לרוב האנשים, לתנומות קצרות אין בדרך כלל השפעה על איכות השינה בלילה. עם זאת, אם אתם סובלים מנדודי שינה או ישנים גרועים בלילה (שנתכם מופרעת ולא מספיק עמוקה), תנומות היום עלולות להחמיר את הבעיות הללו. פרקים ארוכים או תכופים של שינה בשעות היום יכולים להשפיע לרעה על אופן השינה בלילה.

באילו מקרים רצוי למצוא זמן לשנת היום?

כדאי להקדיש זמן לתנומות אם אתה:

להרגיש עייפות או ישנונית;

בקרוב תישלל ממך את ההזדמנות לישון כרגיל (לדוגמה, עקב משמרת עבודה ארוכה);

רוצה להפוך תנומות מתוזמנות לחלק משגרת היומיום שלך.

האם עלייה פתאומית בצורך בשינה בשעות היום יכולה להעיד על בעיות בריאותיות?

אם אתה מרגיש שהצורך שלך לשנת היום גדל, ואין סיבה ברורה לכך, דבר עם הרופא שלך. ייתכן שאתה נוטל כמה תרופות בעלות השפעה דומה. יכול להיות גם שאתם צריכים להבין את איכות שנת הלילה שלכם: אתם רוצים לישון במהלך היום כי הפסקתם לישון מספיק בלילה.

מהי הדרך הטובה ביותר לארגן את שנת היום?

כדי להפיק את המרב משנת היום שלך, עקוב אחר הטיפים הבאים.

לישון קצת. שים לך מטרה לישון 10-30 דקות. ככל שנתנומת היום ארוכה יותר, כך גדל הסיכוי שתחווה נמנום עם היקיצה.

לישון אחר הצהריים. עדיף לשכב לישון איפשהו בסביבות שתיים ושלוש אחר הצהריים. בשלב זה, סביר להניח שתרגיש את הנמנום הרגיל לאחר ארוחת הערב או ירידה בערנות. בנוסף, לשנת היום בשעות אלו תהיה הכי פחות השפעה על השינה שלכם בלילה. עם זאת, זכור שגורמים בודדים, כגון הצורך שלך בשינה או שגרת היום שלך, יכולים גם לעזור לקבוע את הזמן המתאים ביותר עבור תנומות היום עבורך.

צור סביבה רגועה. לישון במקום שקט וחשוך, בטמפרטורה נוחה ועם מינימום הסחות דעת.

לאחר שנת צהריים, תנו לעצמכם זמן להתעורר לגמרי לפני שאתם חוזרים לפעילויות נמרצות, במיוחד כאלו הדורשות תגובה מהירה או חדה.

לפעמים אחרי שנת יום אתה מרגיש ערני ומלא אנרגיה, ולפעמים אפילו יותר המום. אז האם זה טוב למבוגרים לישון במהלך היום? אנו עוסקים בסומנולוגים.

כאשר יש ויכוח על היתרונות של שינה בשעות היום, דבריו של ראש ממשלת בריטניה המפורסם, וינסטון צ'רצ'יל, מצוטטים תמיד.

"שינה בשעות היום לא גורמת לך להספיק פחות, כך חושבים טיפשים חסרי דמיון. יהיה לך עוד יותר זמן, כי יהיו לך יומיים באחד..."

אבל האם סומנולוגים מסכימים עם אמירה כה קטגורית של פוליטיקאי?

מיכאיל פולואקטוב

מוקדם מדי לדבר על היתרונות של שינה בשעות היום מבחינה רפואית, לא היה מחקר אחד שיוכיח ששינת יום יכולה להגדיל את תוחלת החיים או למשל להפחית את הסיכון ללקות במחלות שונות. אבל מה שהרופאים יודעים בוודאות: שינה קצרה בשעות היום משפרת את הפרודוקטיביות, חסינות ומשפרת את מצב הרוח. זה מאפשר לך לאתחל מחדש בתוך מתח נפשי או פיזי גבוה. עדיף לישון כשעה וחצי, כי זה הזמן המרכיב את מחזור השינה הרגיל לאדם.

אלנה צרבה

שינה בשעות היום, באופן עקרוני, אינה שונה משנת לילה מבחינת מכלול שלבי השינה. אבל יכולים להיות הבדלים במשך השלבים. עם רמה נמוכה יותר של מלטונין במהלך היום בהשוואה ללילה ונוכחות של גירויים חיצוניים (אור, רעש, שיחות טלפון וכו'), עשויים להיות פחות שלבי שינה עמוקים, ושטחיים יותר. גם קצב ההירדמות יכול להיות מופחת מאותן סיבות.

במהלך המחקר נמצא שאם נרדמים בתקופה של ירידה בפעילות היומיומית (עבור ינשופים ועפרונים זה זמן אחר), אז יש סבירות גבוהה להתעורר עם ראש כבד ואף יותר ישנוניות. הירדמות לתקופה קצרה לאחר השקיעה נוטה יותר לשבש את שנת הלילה עקב השפעת הג'ט לג על ייצור המלטונין.

איך לישון במהלך היום

• כמה שעות לפני סיום המשמרת, אנו ממליצים להפחית את התאורה, ולפני ההירדמות לקחת מנה קטנה של מלטונין (1/4-1/2 טבליות) כדי לעזור להירדם.
• חשוב ליצור תנאים להירדם (חדר חשוך, הגבלת גירויים חיצוניים - עד לשימוש באטמי אוזניים ומסיכת שינה).
• מספר חברות גדולות אף יוצרות חדרים מיוחדים להתאוששות תוך דקות ספורות על רקע לחץ גבוה.

אם אתה מרגיש ישנוני בזמן נהיגה

בבית או בעבודה, תוכלו למצוא זמן להירגע (לפחות בהפסקת הצהריים בחדר ההפסקות). אם זה לא מסתדר, כן, זה לא נעים שעייפות יכולה להשפיע על הביצועים, אבל עדיין זה לא קריטי. אבל תחושת העייפות וכתוצאה מכך אובדן ריכוז אפשרי בזמן נהיגה עלולים להוביל לתוצאות חמורות הרבה יותר. מה צריכים לעשות נהגים שבאמת רוצים לישון? המומחים כאן מסכימים.

מיכאיל פולואקטוב

קיימת גרסה מקוצרת של שינה בשעות היום, המומלצת לנהגים. אם אתם מרגישים מנומנמים לפתע בנהיגה, מומלץ לעצור לצד הדרך ולישון 20 דקות. מאיפה הגיע פרק הזמן הזה? לאחר שינה של 20 דקות, יש בדרך כלל נפילה לשינה עמוקה יותר. וכאשר אדם מתעורר לאחר שינה עמוקה, הוא עלול לחוות את התופעה של "שיכרון שינה" כזה, הוא לא מתעשת מיד, לא רוכש מיד את הכישורים הדרושים, למשל, לנהוג בכלי רכב.

אלנה צרבה

על משך השינה בשעות היום, יש מחקר שמראה ששינה של יותר מ-20 דקות פוגעת בביצועים יותר מ-10-15 דקות. זה נובע בדיוק מהעובדה שהסבירות להיכנס לשינה עמוקה עולה, שבמהלכה ההתעוררות קשה יותר, והראש לאחר מכן "כבד יותר".

מתי סומנולוגים רושמים תנומות?

הבעיה הנפוצה ביותר שאנשים עדיין מחליטים לפנות לסומנולוגים היא הפרעות שינה בלילה. והעצה הפופולרית בקרב האנשים "לא ישן טוב בלילה - ואז לישון במהלך היום" שגויה מיסודה. אחרי הכל, אנשים הסובלים מנדודי שינה, שישנו במהלך היום, פשוט "גונבים" חלק משנת הלילה שלהם. אז באיזה מקרה הרופאים עדיין ירשמו לך שינה בשעות היום?

מיכאיל פולואקטוב

סומנולוגים ממליצים על שינה בשעות היום רק אם הם בטוחים שלאדם יש אחת מהמחלות הנדירות, כמו נרקולפסיה או היפרסומניה אידיופטית. שתי המחלות הללו מלוות בישנוניות מוגזמת בשעות היום. ובמקרים אלו, מה שנקרא הירדמות מתוכננת בשעות היום מאפשרות לאדם לשמור על תשומת לב ורמת הביצוע.

אלנה צרבה

שינה בשעות היום היא פיזיולוגית לילדים מתחת לגיל 7 שנים. מבוגרים לא באמת צריכים את זה. אצל מבוגרים, שינה בשעות היום היא סימן לחוסר או איכות ירודה של שנת לילה, או לעודף מאגרי הגוף בהסתגלות ללחץ. זה נצפה לרוב במצב מאולץ: עם משמרות או במקרה של חוסר שינה של יותר מ-8 שעות (למשל בהורים צעירים או "ינשופים" שקמים מוקדם מהזמן הרצוי כדי להסתגל לחברתי מִסגֶרֶת). תנומות יום אינן מתאימות לאנשים שכבר יש להם בעיות שינה כמו קשיי הירדמות בלילה או יקיצות ליליות, או שינוי דפוסי שינה. במקרים אלה, שנת הלילה יכולה להחמיר עוד יותר. לעתים קרובות במיוחד מתמודדים עם זה אנשים שאינם כבולים למסגרת של חובות חברתיות (עבודה, לימודים) ויכולים להיות במיטה מתי שהם רוצים (למשל, פרילנסרים).

אם יש צורך בשינה בשעות היום, אז זה הזדמנות לחשוב על שיחה עם סומנולוג ועבור מחקר שינה (פוליסומנוגרפיה). לאחרונה, זה נעשה אפשרי בבית. אז אולי יתברר ששנת היום, כמו נחירות, תהיה רק ​​סימן לשנת לילה מופרעת. כאשר שינה בריאה משוחזרת, הצורך בשינה בשעות היום נעלם.

ובריאותו הכללית. בהשפעת גורמים אלה, כושר העבודה פוחת, אפתיה מופיעה, עלולות להתרחש מחלות שונות של מערכת הלב וכלי הדם והעצבים.

כדי להיפטר מהמתח שנוצר, אדם זקוק למנוחה. עם מתח נפשי ופיזי גדול, ייתכן שנת לילה לא תספיק כדי להחזיר את הכוח. במקרה זה, שינה בשעות היום חשובה ביותר. הוא מסוגל להקל על עייפות, להחזיר את החיוניות, לשפר את הריכוז ואת תפקוד המוח בצורה יעילה ככל האפשר. אבל כל זה אפשרי רק בתנאים מסוימים.

במאבק על בריאות הגוף, שינה בשעות היום משחקת תפקיד עצום. באופן טבעי, הוא מסוגל להסיר רבות מההשפעות השליליות שמפעילה הסביבה החיצונית על הגוף.

איך להפוך את שנת היום למועילה

על מנת ששינת היום תהיה מועילה, עליך לפעול לפי הכלל העיקרי - אסור לתת למוח שלך לשקוע בשלבים עמוקים של שינה. אחרת, יופיעו עצבנות, עייפות, חולשה ועייפות, שיהיו נוכחים כל היום.

שנת אחר הצהריים המדויקת ביותר, שנמשכת לא יותר מ-30 דקות. בזמן זה, לאדם אין זמן להירדם בשקט, אך יחד עם זאת הגוף מקבל מספיק אנרגיה לפעילות נמרצת במשך כל היום.

הגוף מתרגל במהירות לשנת היום. בהתחלה, כדי לא לישון יותר מהצפוי, כדאי להיעזר בשעון מעורר. אבל אחרי כמה ימים, השעון "הפנימי" ילמד להתמודד בלעדיו.

מתי תנומה גרועה?

הרצון לנמנם במהלך היום לא תמיד נובע מהצורך של הגוף להתאושש. לפעמים זה יכול להיות סימפטום של מחלה קשה למדי. במקרה זה, שינה בשעות היום עלולה להזיק.

לאנשים מבוגרים מתחשק לעתים קרובות לנמנם קטן במהלך היום. זה נובע מהמצב שלפני השבץ. העניין הוא שבמהלך השינה הרדודה בשעות היום, לקשיש יש לחץ דם לא יציב. במקרה של שינוי חד שלו, יכול להיווצר דימום במוח.

אצל אנשים עם סוכרת, תנומות היום עלולות לגרום לעלייה בהורמונים שעלולה להעלות את רמת הסוכר בדם לרמות קריטיות.

כדאי גם לוותר על שינה בשעות היום למי שמתייסר מנדודי שינה. מנוחה במהלך היום יכולה רק להחמיר מצב זה ולהירדם בלילה יהיה קשה עוד יותר.

הנקודה החשובה היא שכל הסיכונים הנ"ל חלים רק על אותם מקרים בהם יש רצון לא מונע להירדם במהלך היום. וזה אומר שבמקרה שבו אדם חווה מתח מוגבר, חוסר שינה או עייפות, אתה לא צריך לדאוג לגבי הסכנות של שינה בשעות היום.