היחס בין שריר לשומן בגוף הוא תקין. מהי הנורמה של שומן בגוף אצל אישה? אחוז השומן המינימלי והנורמלי בגוף הנשי

לספורטאים, ואפילו אנשים רגילים שחושבים על בריאותם ולמי שמבקשים לרדת במשקל, חשוב מאוד לדעת את אחוזי השומן בגוף. ואכן, במאמץ להיפטר מקילוגרמים מיותרים, אנשים חושבים בדיוק על הצטברות שומן, ולא רקמת שריר או עצם. רבים פשוט מתעלמים מחוון זה, מתמקדים רק בחץ על המאזניים, אך לשווא.

לדעת את אחוז הצטברות השומן בגוף הוא הרבה יותר שימושי על מנת לבצע נכון הליכים כדי לחסל אותו. בהמשך יוצגו שיטות כיצד לקבוע אחוזי שומן בגוף, שהוא תהליך בלתי משתנה בעת ירידה במשקל, ייבוש ובניית רקמת שריר. ניתן להשתמש בשיטות המוצגות להלן באופן עצמאי או באמצעות פנייה למומחה - תזונאי או מאמן כושר. מומחים אלו יוכלו לקבוע בדיוק מה צריך לעשות בדיוק לאדם שביקש עזרה. על ידי לימוד מאפיינים אישיים, אתה יכול להשיג את התוצאות הרצויות.

בעמידה על המשקל, בכל פעם ברור שהמשקל משתנה לכיוון זה או אחר, גם אם מדובר באינדיקטורים קטנים. אבל זה לא אומר שתכולת הצטברות השומן ירדה - זה יכול להיות התייבשות פשוטה או ירידה במסת השריר. אם אתה רוצה לבנות אותו, אז אתה צריך להיפטר מהשומן התת עורי.

זה חשוב: ככלל, אנשים שרוצים לרדת במשקל נוטים לעשות דיאטה מהירה. זה מוביל לתוצאות חיוביות, אבל למעשה אדם מאבד מים ומסת שריר - השומן נשאר ללא שינוי, טוב, או מעט נעלם מהבטן.

המעבר שלאחר מכן לתזונה רגילה מוביל לחידוש חד של מים ומסת שריר - זה קורה בכמויות גדולות עוד יותר (לכן, אדם מרוויח עוד יותר לאחר דיאטה). כדי שהנוסחה של משקל טוב תהיה נכונה יותר, יש צורך לדעת בדיוק את אחוז השומן הכלול בגוף. לכן יש צורך להכיר את האינדיקטור הזה, שעבורו פותחו מספר שיטות קביעה.

הנורמה לאדם

לתפקוד תקין של הגוף, עליו להיות בעל אחוז שומן אופטימלי. כדי לשרוד נדרש אחוז שומן מינימלי: לגברים 3-5% שומן, ולנשים 8-13%. אתה לא יכול להיפטר ממנו לחלוטין, מכיוון שתאי שומן נחוצים לתפקוד הגוף, אחרת אתה יכול פשוט למות. אתה לא יכול לסלק את השומן שהוא חלק ממערכת העצבים וזה שמקיף את האיברים הפנימיים.

רוב השומן בגוף נמצא ברקמת השומן מתחת לשכבת העור ומסביב לאיברים – זהו שומן קרביים. חלק קטן נמצא בתאי הרקמות בכל הגוף. כל השומנים ממלאים תפקיד חשוב בתפקוד הגוף, אך עודף עלול להוביל להתפתחות מחלות לב וכלי דם, יתר לחץ דם, סוכרת מסוג 2, איסכמיה בלב וסוגים מסוימים של אונקולוגיה. מצבורי שומן בגוף צריכים להיות הערך האופטימלי, מכיוון שהם שומרים על טמפרטורת הגוף, מגנים על איברים פנימיים מפני נזק, מקדמים סינתזה של הורמונים ותרכובות כימיות אחרות, וגם מבצעים פונקציות אחרות.

הטבלה מראה בבירור ששומנים רגילים נדרשים לא כל כך מעט אם אדם אינו ספורטאי. אם תנסו להפחית את כמות השומן מתחת לנמוכה, אז הגוף בכלל ובעיקר האיברים הפנימיים יסבלו מכך. לא ניתן יהיה להתאושש מהר - די קשה להחזיר את אחוז השומן האופטימלי.

זה חשוב: אחוז נמוך מדי תורם לקטע של השרירים, מה שגורם להם כביכול לנתח ול"פסים", לחלק את השריר לגלילים קטנים. כל אחד יכול להשיג גוף אידיאלי באמצעות פעילות גופנית ודיאטה, אבל לשמור על גוף אידיאלי לאורך זמן זה די קשה. כדי לעשות זאת, יש צורך לפקח כל הזמן על צריכת הקלוריות, וזה קשה מדי, במיוחד אם חוקת הגוף אינה מעדיפה הרמוניה.

אתה צריך להישאר בטווח של שומנים בריאים ולהשתדל לא לצאת משם. לבריאות תקינה ולהפחית את הסיכון לפתולוגיות כרוניות, יש צורך לעקוב אחר הצטברות תאי שומן ולנסות לא להגזים.

דעת מומחה

אגורובה נטליה סרגייבנה
תזונאית, ניז'ני נובגורוד

היחס בין שומן קרביים ותת עורי הוא 1:9. כלומר, בגוף של אדם בריא, 10% מהשומן צריכים להיות מקומיים סביב האיברים הפנימיים, ו-90% בשומן התת עורי. הפרה של יחס זה עלולה להיות בעלת השלכות שליליות על הגוף.

שומן הקרביים ממוקם סביב האיברים הפנימיים ותומך בהם. עם כמות לא מספקת, אותם איברים מתחילים להגיב בכאב לעלייה בלחץ התוך בטני (לדוגמה, בעת שיעול). וזה יכול לגרום לצניחת הכליות, הטחול, הכבד, כיס המרה, המעיים.

עודף של שומן קרביים מסוכן אפילו יותר מהיעדרו, מכיוון שהשמנה קרביים היא גורם הסיכון העיקרי למספר מחלות מסוכנות: טרשת עורקים, מחלת לב כלילית, יתר לחץ דם עורקי וכו'.

לפיכך, חשוב לקבוע לא רק את כמות השומן הכוללת בגוף, אלא גם את מיקומו, כלומר כמה אחוזים ממנו ממוקמים סביב האיברים הפנימיים.

כיצד לגלות את אחוזי השומן בגוף

ישנן דרכים רבות לקבוע את אחוז השומן בגוף האדם.

הפשוטים שבהם מוצגים בצורה הבאה:

• קשקשים עם קביעת מסת השומן בגוף. חשוב לדעת שלמכשירי מדידה כאלה יש תמיד מרווח טעות.
• תסתכל טוב על עצמך במראה וקבע חזותית את עודפי השומן בגוף.
• בעזרת סרגל סנטימטר, מדדו את גודל המותניים והאמה. אם גודל המותניים ירד, והאמות גדלו, אז השומן החל להישרף, ורקמת השריר החלה לצמוח.

כל השיטות קלות לביצוע ונגישות לכולם, אך אינן נותנות תוצאה ספציפית. בעזרת שיטות אלו ניתן לברר את המצב הכללי של שכבת השומן.

נוסחת משקל אידיאלית

לאחר שלמדת זאת, אתה יכול להסתכל על התוצאה בטבלה:

שיטה זו משמשת בדרך כלל בנות כדי לקבוע את גודל שכבת השומן.

מחשבון מקוון

המחשבון, שקל למצוא באינטרנט, יקבע במהירות ובצורה נכונה את המחוון שלך באמצעות חמש נוסחאות. תוצאות הבדיקות יבואו לידי ביטוי בטבלה של קטגוריות תכולת השומן בטבלה, בה יבואו לידי ביטוי אחוזי השומן והגיל. בגלריה ניתן למצוא תמונות של גופים עם אינדיקטורים שונים של רקמת שומן בגוף. אתה רק צריך להיכנס לדף המחשבון המקוון ולמלא את כל השדות, ללחוץ על כפתור "חשב".

תוצאה: בערך שומן (או ) בגוף שלך.

התוצאה תחושב לפי כל הנוסחאות אם כל השדות ממולאים כהלכה. אם מתעלמים ממשהו, החישוב יתבצע לפי מספר לא שלם של נוסחאות. לאחר מילוי מלא, התוצאה תוצג מיד בגרף, בתמונה ובטבלאות.

שימו לב: המחשבון המקוון קובע את האחוז בחמש דרכים, ולאחר מכן נותן את הערך הממוצע. כל אחת מהשיטות מייצרת שגיאה בטווח של + - 3%. ככל שישתמשו ביותר שיטות, כך התוצאה תהיה מדויקת יותר.

כל שיטה נותנת אינדיקטור באחוזים ומשקלה בק"ג. לשיטות גרפים משלהן, כאשר תוצאת הנבדק תודגש בקו צהוב. הרמה השנייה של הגרף, הנראית במעגל החיצוני, מדגישה את קנה המידה, שלפיו התוצאות מוערכות באחוזים. לאחר מכן יש שני גרפי סיכום, הראשון מציג את התוצאות של כל הנוסחאות ואת הערך הממוצע. בגרף השני אומדן מדויק יותר של אחוז השומן, שבוצע בהתחשב בגיל. בנוסף לחישוב אחוז השומן בגוף, הגרף נותן המלצות להמשך פעולה.

שיטות חישוב אחרות

אילו דרכים נוספות תוכל לחשב את אחוז השומן בגוף:

• שיטת הצי האמריקאי. כאשר מתגייסים לצבא ארה"ב, כולם נבדקים לאחוזי שומן בגוף, המשקל לא משנה. כדי לעשות זאת, קח את הגובה, היקף הירכיים, המותניים והצוואר.
• שיטת ביילי סמויה. התוצאה ניתנת בהתחשב בגיל. לצורך החישוב נלקחים גודל הירכיים, הירכיים, הרגליים התחתונות, פרקי הידיים והגיל.
• עם BMI. החישוב מבוסס על גובה, משקל וגיל. חשוב לדעת כי לאחר 30 שנה, הדיוק של המחוון יורד.
• דרך נוספת. החישובים שלו מבוססים על מספר גדול יותר של פרמטרים. נלקחים משקל, פרק כף היד, ירך, אמה ומותניים.

המספרים המתקבלים מסוכמים, ומחושבים את הממוצע, שיהיה קרוב יותר למציאות.

יישום הקליפר

נשים שעושות דיאטה כדי לשכלל את גופן נדרשות לחשב לעיתים קרובות את אחוז השומן בגוף. אחרי הכל, תנודות בשכבת השומן יכולות להשפיע באופן משמעותי על הבריאות. חשב את אחוז השומן בגוף לנשים במהירות ובדייקנות יעזור מכשיר מיוחד - קליפר. הוא נועד למדוד את עובי שכבת השומן בכל מקום בגוף.

כיצד תוכל לקבוע את המחוון באמצעות מכשיר זה:

• מדדו את עובי קפל השומן בחלק האחורי של הכתף.
• עשה את אותו הדבר בין הצלעות לעצם הירך.
• מדוד את העובי על הבטן, מתרחק מעט מהטבור.
• חשב את המחוון באמצעות הנוסחה הבאה: (סכום כל הקפלים בס"מ + אותה כמות, אך בריבוע + 0.03661 x מספר שנות חייהם) + 4.03653.

זה חישוב מסובך, אבל עם תרגול, אתה יכול להתמודד עם זה בקלות. מכשיר זה יכול גם לחשב אינדיקטורים לגברים.

תיקון כמות השומן בגוף

לפי חוק איזון האנרגיה, ככל שמבזבזים יותר אנרגיה, כך נשרף יותר שומן. אבל זה עד לנקודה מסוימת, לאחר השריפה העיקרית של שכבת השומן, זה הופך להיות די קשה להשיג את הרס שלה. אם אתה מתכנן לרדת 10 ק"ג, שריפת המחצית הראשונה תהיה הרבה יותר קלה ומהירה מ-5 הק"ג האחרונים. כדי להביא את הגוף להרמוניה הרצויה, תצטרך ליישם שיטות נוספות - משחק ספורט. עם ירידה בכמות השומן, כל קילוגרם שירד יהיה קשה יותר ויותר.

שימו לב: שומן קרביים או קרביים מצטבר אצל מבוגרים עם עלייה במספר הכולל של תאי השומן בגוף, ולא עקב נטייה תורשתית. אצל גברים הוא מתחיל להצטבר כאשר מגיעים לאחוזי השומן - 20.6, ובנשים - מ-39.4.

כדי לעבור ממדד שומן אחד לאחר, אתה צריך לעקוב אחר כמה כללים.

להעלות שומן

• מה לעשות:לאכול מזון נוחות ומזון מהיר אחר, לאכול יותר אוכל בקצב מהיר.
• הגבלות:לזוז קצת, לא לעשות ספורט, לא לכלול פירות וירקות, אוכל בריא, לישון פחות.

הפחת שומן

• מה לעשות:לאכול 2 מנות של ארוחות חלבון ביום, 1-2 ארוחות ירקות, להתאמן 3-5 פעמים בשבוע.
• הגבלות:אכלו פחות פחמימות מעובדות, ושתו פחות משקאות עתירי קלוריות.

לא מומלץ לשרוף שומן לנקודה קריטית, כי כל הגוף יתחיל לסבול מכך, ובעיקר האיברים הפנימיים. מומלץ לרדת במשקל בצעדים קטנים, להתקרב בהדרגה לדמות היקרה על המאזניים. הגוף לא אמור לחוות לחץ במהלך תהליך הירידה במשקל, אחרת הוא עלול להיכשל, ויהיה קשה להתאושש.

הרוב המכריע של האוכלוסייה הרוסית אינו יודע כיצד לקבוע את אחוז השומן בגוף, ומהן הנורמות לאחוז השומן בגוף. עם זאת, בדירוג המדינות "השמנות ביותר", המדינה שלנו מדורגת במקום הרביעי. לפי המרכז הלאומי לחקר תזונה בריאה, ברוסיה 54% מהגברים סובלים מעודף משקל, ו-15% סובלים מהשמנת יתר. בקרב נשים המצב עצוב עוד יותר - 59% ו-28.5% בהתאמה. ובכל שנה ברוסיה מספר האנשים הסובלים מהשמנת יתר גדל.

משקל עודף מזיק לרווחה ותורם לעייפות מהירה. הוא גורם למחלות לב - יתר לחץ דם ויתר לחץ דם, שבץ והתקפי לב. כאשר מתפתחים במהירות עודף משקל, סוכרת, נזק לכבד, עקמומיות של עמוד השדרה ובעיות מפרקים.

ברור שיש להתמודד עם השמנת יתר. במאמר זה נספר לכם כיצד לחשב את מדד מסת הגוף וכיצד לקבוע את אחוז השומן בגוף.

יש להקפיד מיד על כך ששומן שימושי והכרחי לתפקוד מלא של הגוף:

• שומן אוגר אנרגיה
• שומן שומר על טמפרטורת הגוף
• מגן על איברים פנימיים מפני הלם ופציעות

לכן, אי אפשר להוריד את תכולת השומן בגוף לאפס - זה טומן בחובו בעיות חמורות. רזון יתר הוא מסוכן - הוא מוביל לבעיות עור, הידרדרות של הלב, השמטת הכליות ועקרות אצל נשים. מהרו לעלות במשקל אם אחוז השומן בגוף שלכם נמוך מאוד.

ככל שאנו מתבגרים, השומן גדל והשרירים יורדים. לכן, כל אדם צריך להיות מסוגל לחשב את אחוזי השומן. על ידי שליטה במשקל וירידה נכונה במשקל (הורדת בעיקר שומן), תמנע מבעיות רבות - חולשה, קוצר נשימה, עייפות, ירידה בחסינות, נשירת שיער, אנמיה וכו'.

איך מחשבים את מדד מסת הגוף?

מדד מסת הגוף (BMI) הוא מדד להשמנה. מדד מסת הגוף הוא היחס בין גובהו של אדם למשקל.

1. מדוד את הגובה שלך והמיר אותו למטרים.
2. בריבוע את הערך המתקבל. נניח שהגובה הוא 180 סנטימטרים או 1.8 מטר, אשר בריבוע יהיה 1.8 * 1.8 \u003d 3.24.
3. חלקו את משקלכם בתוצאה זו. לדוגמה, עם משקל של 90 ק"ג, הגובה הוא 180 ס"מ. בהתאם, BMI \u003d 90: (1.8x1.8) \u003d 27.7.

המספר המתקבל הוא מדד מסת הגוף שלך.

ישנן 6 קבוצות לפי אינדקס מסת הגוף:

1. משקל נמוך - עד 18
2. משקל תקין - מ 18 עד 25
3. עודף משקל (טרום השמנת יתר) - מ 25 עד 30
4. השמנת יתר מעלה אחת - מ-30 עד 35
5. השמנת יתר 2 מעלות - מ-35 עד 40
6. השמנת יתר 3 מעלות - מגיל 40 ומעלה

עם הגיל, אחוז השומן בגוף עולה. בנוסף, תכולת השומן של נשים גבוהה מעט מזו של גברים. הדבר נובע מייצור הורמון האסטרוגן, המשפיע על חילוף החומרים של השומנים. סוג הגוף תלוי במידה רבה בנטייה התורשתית לעודף משקל, מחלות עבר או כרוניות, קצב חילוף החומרים. אפילו בתרחיש לא חיובי, אתה יכול לרדת במשקל אם אתה משנה את הקפיצות שלך: לוותר על אלכוהול ועישון, אפילו מעת לעת, להתחיל לעקוב אחר הדיאטה שלך, לעשות ספורט.

הטבלה מציגה את תכולת השומן האידיאלית. אתה צריך להבין שכל אדם הוא אינדיבידואלי, ולכן האינדיקטורים שלך, בוודאי, שונים מאלה המוצגים להלן.

גיל	עד 30	30 – 50	50 ומעלה
נשים	13 – 18%	15 – 23%	16 – 25%
גברים	6 – 14%	11 – 17%	12 – 19%

תזונאים מאמינים שהאחוז התקין של שומן הגוף הוא עד 31% לנשים ועד 25% לגברים. אם מדד השומן בגוף שלך גבוה בהרבה, שקול דיאטה ופעילות גופנית. ככל שתקדימו לשים לב לבריאותכם, כך תספקו לעצמכם איכות חיים טובה יותר.

איך מודדים אחוזי שומן בגוף?

ישנן שיטות שונות למדידת שומן בגוף – מהערכה "בעין" ועד לבדיקת עכבה חשמלית. בחר את השיטה המתאימה לך:

הגדרה עם מחשבון מקוון

באינטרנט תמצאו מחשבונים רבים לחישוב אחוזי השומן בגוף. ממליץ על זה מחשבון אחוזי שומן. העיצוב שלו לא טוב במיוחד, אבל הוא אחד מהמחשבונים המקוונים המדויקים ביותר. המחשבון עצמו נמצא בפינה השמאלית העליונה, הוראות מפורטות מימין.

פשוט הזן את הנתונים שלך (גובה, משקל, אורח חיים) בתיבות המתאימות ולחץ על "חשב!" הערך שיתקבל יהיה משוער לתכולת השומן בגוף שלך. כפי שהבנתם, המחשבון המקוון לוקח ממוצעים ממאגרי מידע קיימים, ולכן שיטה זו אינה מדויקת.

חישוב לייל מקדונלד

כדי למדוד שומן בגוף, עליך לחשב את מדד מסת הגוף באמצעות הנוסחה: משקל / גובה 2, כאשר משקל הוא משקל גוף בק"ג., וגובה הוא גובה במטרים.

לדוגמה, משקל - 85 ק"ג, גובה - 180 ס"מ. על פי הנוסחה, מדד מסת הגוף שלך הוא 85 / 1.8 * 1.8 \u003d 26.2. כעת השווה את הנתונים שלך עם האינדיקטורים הבאים:

• עם BMI = 13-20 בגוף 13.5-24% שומן
• ב-BMI = 21-30 כ-25.5-39% שומן בגוף
• עם BMI = 31-40 כ-40.5-54% שומן

כפי שניתן לראות, שיטה זו דורשת חישובים נוספים ואינה מדויקת במיוחד.

מדידת יחס מותן לירך

שיטה פשוטה שאינה דורשת חישובים ארוכים. קח סרט מדידה והשתמש בו כדי למדוד את המותניים למעלה ואת היקף הירכיים. מחלקים את היקף המותניים בהיקף הירכיים - התוצאה לא תעלה על 0.8.

לדוגמה, היקף המותניים הוא 60 ס"מ, היקף הירך הוא 90 ס"מ. יתרה מכך: 60/90 = 0.6, כלומר אתה בסדר. היזהרו: אם הערך הזה מתחיל לעלות, זה הזמן להתאים את התזונה!

קליפומטריה

אל תתנו למילה המסתורית הזו להפחיד אתכם. למעשה, הכל די פשוט: קליפומטריה היא שיטה למדידת קפל העור על הבטן. המדידה נעשית באמצעות מכשיר מיוחד - קליפרה, אבל אתה יכול גם להשתמש בקליפר או בסרגל רגיל.

השיטה מאופיינת בפשטות ובדיוק גבוה: טעות המדידה היא 3-4% בלבד. עמוד זקוף, קח את המחוגה (או הסרגל) ביד ימין. צובטים את העור והשומן באצבעות יד שמאל מתחת לפטמה הימנית בגובה הטבור. מדוד את עובי הקפל שנוצר והשווה את הנתונים עם הטבלאות שלהלן:

שקילה על מאזניים מיוחדים

מודלים מודרניים של קשקשים מסוגלים גם לקבוע את אחוז השומן בגוף. המאזן נותן דחפים חשמליים חלשים ומודד את זמן המעבר של האות החשמלי. למעשה, הסולמות לחישוב אחוזי השומן מודדים את המוליכות החשמלית של הרקמות שלנו: השרירים הם מוליכים מצוינים של זרם, אך השומן מאופיין במוליכות חשמלית נמוכה. האלקטרודות מותקנות ישירות במאזן. עמידה יחפה על המשקל יגיד לך את מדד מסת הגוף ואת אחוז השומן שלך.

כמו כן, מכשיר מיוחד יעזור לחשב את אחוז השומן בגוף, שפועל על אותו עיקרון, אבל דרך הידיים. המכשיר נלקח בידיים פרושות לפניכם, מועבר דרכם דחף חשמלי, והמכשיר סופר את הזמן שבו האות עובר דרך הרקמות.

היזהר: מאזני עכבה חשמליים והתקנים אסורים לנשים בהריון ולאנשים עם קוצב לב מותקן. לפני השימוש בקשקשים כאלה, אתה בהחלט צריך להתייעץ עם רופא!

שחק ספורט, זז וטייל! אם אתה מוצא שגיאה או רוצה לדון במאמר - כתוב בתגובות. אנחנו תמיד שמחים לתקשר.

עקבו אחרינו ב

בעבר, מדד מסת הגוף האנושי שימש לקביעת הבריאות הכללית. היום, למטרה זו, מעקב אחוז שומן בגוף.

ניתן למצוא מאמרים רבים בנושא זה, כולל ההגדרה של מחוון זה באמצעות טבלאות, נוסחאות או שיטות אחרות. חומר זה דן ברעיונות העיקריים של מאמרים אלה, והתוצאה מוצגת בתמונותלייצוג חזותי של מצב הגוף הגברי והנקבה, בהתאם לאינדיקטור זה.

כדי לקבל מושג על מה חומר זה, יש צורך להבין מספר מונחים ומושגים.

איך מחושב האחוז הזה?כמות השומן בקילוגרמים מחולקת לפי משקל הגוף ולאחר מכן מומרת לאחוזים. לדוגמה, עם משקל כולל של 80 ק"ג לגבר ומסת שומן של 13 ק"ג, אחוז השומן יהיה 16.

חלוקת שומן

לכל אחד יש מאפיינים משלו של הגוף והאורגניזם, כולל חלוקת השומן בגוף. לכן, לחלק מהנשים יש כמות קטנה של שומן על הבטן, ועודף בתלת ראשי ובמותניים. אצל אחרים זה הפוך. באשר לגברים, ברוב המקרים, מצבורי שומן נצפים בעיקר בבטן. התמונות מראות בבירור באילו חלקים שומן מופקד לרוב במין הנקבה והזכר.

תכונות איור

הם גם שונים עבור כולם, כך שאנשים עם אותו אחוז שומן ייראו אחרת במראה. כדוגמה, כאן אנו יכולים לצטט דגמים וספורטאים, שבהם מחוון זה זהה לחלוטין, וההבדלים גלויים לעין בלתי מזוינת.

גיל

התמונות מציגות אנשים בקטגוריית הגילאים 25-35 שנים. צריך לציין ש ככל שאדם מתבגר, כך יש יותר שומן בגופו. לדוגמה, לגברים בני 20 ו-50 יש את אותו אחוז שומן בגוף, אך עבור הראשון (צעיר) זה יהיה 15%, ולשני - 20%. זה נובע מתכונת השומן לעלות עם הגיל סביב האיברים ובשרירים.

תלמים שריריים

בתהליך ניפוח הגוף נוצרת הקלה, השרירים הופכים נראים יותר ומזכירים חריצים במראה. חשוב גם לקבל מושג מהי כלי דם. ככל שאחוז השומן בגוף יורד, מופיעים ורידים בגוף – זו המשמעות של מונח זה.

3-4%

אחוז זה של תכולת השומן אופייני לתקופת ההכנה לתחרויות ספורט. במקרה זה, נצפית כלי דם מוגברת - ורידים נראים כמעט בכל שריר. אפילו בשרירי הישבן יש פערים קטנים, והיעדר כאלה מעיד על תכולת שומן נמוכה מאוד. הנורמה לגברים היא כ-2% אחוזי שומן. כמות זו היא הנחוצה לתפקוד תקין של הגוף, שכן שומן מגן על האיברים בחלל הבטן ובאזור החזה.

6-7%

אינדיקטור זה אינו קטגורי כמו הקודם, אך הוא עדיין לא נורמלי עבור רוב נציגי התחום החזק. העובדה היא שזה בא לידי ביטוי במראה החיצוני, למשל, הפנים נראות כחושות, מה שגורם לדאגה בקרב אנשים מסביב. אחוז כזה של תכולת שומן אופייני לרוב הדגמים, יש להם שרירים מוגדרים בבירור, יש כלי דם בהירים, כולל שרירי הגפיים והבטן. כאשר שרירי הבטן נראים בבירור, השרירים מופרדים בבירור - הדבר מעיד על אחוזי שומן נמוכים.

10-12%

זו רמה נורמלית לגבר. כמובן ששרירי הבטן לא נראים בבירור כמו במקרה הקודם, אבל שרירי הבטן נראים בבירור. זה בדיוק המצב ומבנה הגוף שרוב הגברים שואפים אליו. זה נחשב גם לאטרקטיבי למין ההוגן. עבור אחוז זה של תכולת השומן, חריצים אופייניים רק בזרועות ובכתפיים, ולא בכל שריר.

15%

רמה זו מתאימה לגברים בעלי גזרה מגוונת ורזה.קווי המתאר של השרירים נראים בבירור, אך אין ביניהם הפרדה נראית לעין. ככלל, החריצים מכוסים בכמות קטנה של שומן. עם זאת, זה לא משפיע לרעה על צורת הגוף - הדמות יפה, למרות העובדה שאין הקצאה ברורה של שרירים.

20%

רמה זו של תכולת שומן מאופיינת בהקצאה לא ברורה במיוחד של שרירים וכלי דם. ברוב המקרים, לגברים יש בטן קטנה. לדוגמה, לחלק הגברי של אוכלוסיית ניו יורק יש בדרך כלל תכולת שומן בגוף בטווח של 20-25%. אבל במקומות אחרים נתון זה עשוי להיות שונה. ככלל, בגבר שגובהו 180 ס"מ ומשקל גוף של 81 ק"ג, תכולת השומן בגוף היא כ-20% שומן.

25%

במקרה זה, יש עלייה משמעותית בנפח המותניים, השרירים וכלי הדם כמעט אינם נראים לעין. עם גובה גבר של 180 ס"מ, נפח המותניים המינימלי יכול להגיע ל-91 ס"מ. כמו כן, עבור אחוז כזה של תכולת שומן, עלייה קלה בנפח הצוואר, קפלי שומן קטנים אופייניים. אבל כל זה מוסתר בצורה מושלמת על ידי בגדים. גברים שיש להם תכולת שומן גבוהה יותר מהמצוין בפסקה זו מתמודדים עם בעיית ההשמנה. סוג בטני של השמנת יתר מזוהה אם היקף המותניים עולה על 101 ס"מ.

30%

אינדיקטור זה מאופיין בהתפשטות השומן בכל הגוף, כולל היווצרות מצבורי שומן במותניים, בירכיים, בגב, בשוקיים. מבחינה ויזואלית, המותניים נראות גדולות יותר מהמותניים, השרירים אינם נראים כלל, הבטן צונחת.

35%

כאשר משקל הגוף עולה כל הזמן, גם כמות השומן עולה, יותר ממנו מצטבר בבטן. ברמה זו, נצפית בטן נפולה עוד יותר, המותניים ככאלה נעלמים לחלוטין (נפחו יכול לעלות על 101 ס"מ). בטן כזו נקראת "בירה".

40%

כמו במקרה הקודם, מצבורי השומן מרוכזים במותניים ובבטן. היקף המותניים יכול לעלות על 145 ס"מ. עם אינדיקטור זה, אדם מתמודד עם מספר בעיות של תנועה, במיוחד במדרגות. קשה להתכופף. אלו הסימנים הראשונים להשמנה!

10-12%

הרמה המינימלית שניתן להבחין בה רק בנשים מעורבות. כלים וחריצי שרירים נראים בבירור. לתפקוד תקין של הגוף, תכולת השומן היא בטווח של 8-10%. מה הסיבה להבדל כזה לעומת הנתון המינימלי לגברים (2%)? הסיבה לכך היא תכולת השומן הגבוהה באזור סביב הרחם ובלוטות החלב, ולכן אין צורך לשאוף לאינדיקטור גברי, שכן מדובר בסכנה בריאותית למין ההוגן. לילדה בתצלום יש כנראה הגבול העליון המצוין, מכיוון שהכלים נראים בצורה גרועה.

15-17%

מתאים לרמה השנייה של תכולת השומן אצל הזכר. אינדיקטור זה אופייני לרוב הדגמים המפרסמים תחתונים. יחד עם זאת, רוב אלה עשויים להתמודד עם בעיות הקשורות להפרה של הפונקציונליות של הגוף. שרירי הגפיים, הכתפיים והבטן נראים בבירור. בשל תכולת השומן הנמוכה, צורת הירכיים והישבן אינה בולטת.

20-22%

בגוף של רוב הספורטאים, זהו אחוז השומן. כמות קטנה של שומן נצפית על הגפיים, שרירי הבטן נראים בבירור. רמת ההפרדה המינימלית של השרירים בינם לבין עצמם.

25%

אופייני לרוב המין ההוגן. לאישה כזו אי אפשר לקרוא רזה מדי, אבל גם לא שמנה. שכבת שומן קטנה קיימת על הישבן, עיקול הירכיים נראה בבירור. רמה זו אופיינית, למשל, בגובה 163 ס"מ ובמשקל גוף של 59 ק"ג.

30%

בניגוד לגברים, שאצלם הצטברות השומן נצפית בעיקר בבטן, בחלק הארי של הנשים, זה מושקע בישבן ובירכיים. האחרונים מבוטאים עם צורה מעוגלת. 30% שומן הוא הגבול העליון של אישה ממוצעת.

35%

עלייה גדולה עוד יותר בירכיים, צורות מעוגלות נרכשות על ידי הצוואר והפנים. ירכיים יכולות לעלות על 100 ס"מ, מותניים - 80 ס"מ. הבטן מתחילה לצנוח.

40%

היקף ירך יכול לעלות על 106 ס"מ, מותניים - 90 ס"מ, ירכיים - 63 ס"מ.

45%

רמה זו מאופיינת בהופעת קפלים בולטים, מצב העור מחמיר. היקף ירך יכול לעלות על 115 ס"מ, מותניים - 90 ס"מ. הכתפיים נראות צרות באופן ניכר מהמותניים.

50%

הירכיים הופכות אפילו יותר גדולות, וחורגות בצורה ניכרת את רוחב הכתפיים. מצב העור מחמיר, השומן נראה בבירור. היקף ירך יכול לעלות על 115 ס"מ, מותניים - 101 ס"מ. דוגמה: עם גובה אישה של 163 ס"מ ומשקל גוף של 90 ס"מ, מחציתם הם מסת שריר, 50% הנותרים הם שומן.

איך להפחית את אחוזי השומן בגוף - וידאו

מקור: builtlean.com

בצורתו הכללית ביותר, אחוז השומן בגוף הוא היחס בין השומן הזמין לכל דבר אחר שנמצא בגוף (איברים, שרירים, עצמות, גידים וכו'). שומן הכרחי להישרדות: הוא מגן על האיברים הפנימיים, משמש כמקור אנרגיה רזרבה, וממלא תפקידים חשובים רבים אחרים.

כמה שומן אנחנו צריכים

טבלה זו מציגה את אחוז השומן בגוף המקובל על גברים ונשים.

שומן חיוני הוא המינימום שאתה צריך כדי לשרוד. מסיבה זו מפתחי גוף מייבשים את הגוף לסימן זה רק לפני התחרות. בשאר הזמן הם שומרים על אחוזי שומן גבוהים יותר, כדי לא לפגוע בבריאות וביעילות.

• אם אתה שואף להיות רזה, כוון לאחוז שומן בגוף אתלטי.
• אם אתם רוצים להיראות בריאים ובכושר, שאפו לאחוז שומן בגוף לגוף אתלטי.

אם אחוז השומן בגוף שלך מתקרב לערך המרבי המותר למבנה גוף תקין או נופל תחת השמנת יתר, טוב תעשה אם תפחית את הנתון הזה.

איך נראה אחוז השומן בגוף?

nerdfitness.com

nerdfitness.com

חשוב להבין שאחוז השומן בגוף משקף רק את השומן בגוף ואין לו שום קשר למסת השריר. שני אנשים עם אותו אחוז שומן בגוף אבל מסת שריר שונה ייראו אחרת לגמרי.

כיצד למדוד אחוזי שומן בגוף

ישנן שבע שיטות עיקריות הנבדלות זו מזו בדייקנות, בפשטות ובעלות.

1. דרך ויזואלית

זה מורכב מהשוואת עצמך לתמונות למעלה ולקבוע למי אתה דומה בערך. דרך מאוד לא מדוייקת.

2. שימוש בקליפר

משוך לאחור את העור עם השומן התת עורי, תפוס אותו עם המחוגה ומצא את אחוזי השומן התואמים את קריאות המחוגה בטבלה. ככלל, קליפרים מציגים אחוז שומן נמוך יותר ממה שהם בפועל.

3. שימוש בנוסחה

לדוגמה, אתה יכול להשתמש בנוסחה של הצי האמריקאי או בנוסחת YMCA. שיטה זו בדרך כלל שגויה בגדול.

4. עם צגים חשמליים

זרם חשמלי חלש מועבר בגוף, ולאחר מכן מתבצע ניתוח "התנגדות ביומטרית". כפי שהראה בפועל, שיטה זו נותנת תוצאות מאוד לא מדויקות.

5. עם מערכת Bod Pod

בעזרת מכשיר מיוחד נמדד האוויר שנעקר על ידי הגוף, על סמך הנתונים המתקבלים מחושבים מסת הגוף, נפחו וצפיפותו. שיטה זו נחשבת מדויקת מאוד, אך יקרה.

6. שיטת עקירת מים

מדויק מאוד (עם שגיאה של 1–3%) בלבד, אבל שיטה יקרה, מסובכת ולא נוחה.

7. סריקת דקסה

שיטה זו נחשבת למדויקת ביותר והיא מורכבת ממחקר מלא של הרכב הגוף באמצעות צילומי רנטגן. זו גם דרך מאוד לא יקרה.

בכל שיטה שתבחרו, נסו לבצע מדידות באותו זמן ובתנאים דומים: למשל ביום מסוים בשבוע, בבוקר, על בטן ריקה. גם אם הנתונים שהתקבלו אינם מדויקים, תוכל להבין אם יש התקדמות.

כיצד להפחית את אחוזי השומן בגוף

גירעון קלורי

הוציאו יותר ממה שאתם צורכים. אבל קחו בחשבון שאם לא תתאמנו במקביל ותגבילו את עצמכם בפחמימות, אז יחד עם שומן תאבדו מסת שריר. זו לא הדרך הטובה ביותר, אבל איבוד שומן מובטח.

משוך את הברזל

כאשר מתאמנים עם משקולות (כמו גם באימון אינטנסיבי עם המשקל העצמי), שומרים על מסת שריר, וכן מאיצים את חילוף החומרים ומשיגים אפקט "אחרי צריבה", בו ממשיכים לצרוך קלוריות לאחר סיום האימון.

בקיצור, לאחרונה שיניתי שוב את הגישה לאוכל, לאימונים ובכלל לצד הפסיכולוגי של הכושר שלי ושל האידיאלים שלי של הגוף הנשי. אני עובד על הטעויות שעשיתי ומשלים עם הגוף שלי. אני חושב לעשות חומר על הטעויות האלה, אבל העיקרית שבהן טמונה במילה הנוראה "שמן".

כלומר: במשך זמן רב לא השמנתי בתזונה (בממוצע יצאו 30-40 גרם ליום) וחיפשתי בקנאות רבה מדי אחוזי שומן נמוכים בגוף. מדוע זה רע מאוד נדון בפוסט של היום. אבל אם אנחנו מדברים על תזונה, היום אני משתדל לאכול לפחות 80-100 גרם שומן ביום. והגדלתי בכוונה את אחוז השומן בגוף מ-18-19 ל-21-23. כן, בהתחלה זה היה יוצא דופן לתפוס את עצמי אחרי 18%, אבל העדיפות שלי היא עדיין בריאות.

הרעיון של פוסט זה שייך לגורו בתחום הבריאות והתזונה הבריאה - ד"ר אנדריי בלובשקין. למעשה, הפוסט נוצר בשיתוף איתו. ליתר דיוק, הפוסט נוצר על ידו בשיתוף איתי :)

כל כך שמן. הוא ממלא תפקידים חשובים רבים בגופנו. מכמה העור שלנו נראה בריא ועד כמה הוא מוצק, גמיש ונעים למגע, ועד האם הכל בסדר עם ההורמונים שלנו - רבים מהם לא מיוצרים כשאחוזי השומן בגוף נמוך מדי (שלום ביקיני כושר בקרוב אתה יירה בי בסמטה חשוכה :)). כבר נגעתי בנושא זה: עם מחסור בשומן גוף ושומן במזון, הדבר הראשון שסובל בגוף הנשי הוא מערכת הרבייה ותפקוד הרבייה. הגוף מתחיל לחסוך משאבים, ומשבית בהדרגה את הפונקציות שהוא יכול בלעדיהם ו... לשרוד. ולמה עליו לחשוב על פריה אם הוא עצמו נמצא כעת בסכנה? ..

בואו נבין מדוע שומנים (גם אלו שאנו אוכלים וגם אלו שאנו לובשים על עצמנו) צריכים להיות מובנים, לסלוח ולפרגן.

חשוב לוודא שהשומן החיצוני לא יורד מתחת למינימום המקובל.

כל עוד השומן התת עורי אינו חורג מהנורמה, זה טוב. כי שומן מייצר הורמונים מיוחדים שמגנים על הלב וכלי הדם שלנו. וכפי שכתבתי למעלה, יש מינימום שומן תת עורי, שבלעדיו בלתי אפשרי תפקוד תקין של המערכת ההורמונלית והרביית. שומן תת עורי הוא אסתטיקה, כל הקימורים החלקים וקווי המתאר של הגוף הנשי. ללא שומן תת עורי, הגוף הופך לסנילי-זכר: מחוספס, יבש, זוויתי, עם עצמות שקופות וצרורות שרירים. יש צורך גם באספקה ​​מסוימת של שומן תת עורי ל"רוגע" הגוף. כשהגוף נמצא במתח, הוא עוסק רק בדבר אחד: לשרוד. לכן, הוא מתחיל לדחוף שומן לתוך הכבד, לתוך הלב, לתוך דפנות כלי הדם.

ניתן למדוד שומן תת עורי באופן מדעי – על ידי מדידת עובי הקפלים במקומות שונים. אפשר לנסות לשלוט באמצעות המספרים על המאזניים (אבל הנה ניואנס: אי אפשר לקבוע את אחוזי השומן והמסה היבשה). מזמן הגעתי למסקנה שהדרך הקלה והאמינה ביותר היא מראה. אתה מתפשט, עומד מול מראה באורך מלא ו... מסתכל. לא, לא ברוח "פו, אני שמנה!", אבל אתה מתחשב כראוי בכל מה שתלוי או לא נתקע. אם יש יותר מדי רקמת שומן בגוף, הוא יפלוט קפלים, שחפת, צלוליט, בטן, בית השחי והפטלה. כן, ובכלל, השקפה כל כך כללית. אם זה לא תלוי בשום מקום, אז הכל בסדר. ורידים, גידים בולטים, קוביות וצרורות שרירים בודדים הם סימן בטוח שאין מספיק שומן. ואתה בסיכון. כן, כן, אני אומר את זה :) לא חשבת. בלי זרי בטן. ללא שרירים יבשים. אני מאוד רוצה ילדים בעתיד, למען האמת. ואני ממש לא רוצה בעיות עם הרקע ההורמונלי.

לכן, תן לגופים היבשים להישאר עבור הפיטונים שמנסים להרוויח כסף על זה. אנשים שרוצים להישאר בריאים צריכים להבין: נוצר באופן מלאכותי מְיוּתָריובש בגוף אינו בריא. אני מדגיש: מיותר. שמא תקרא את זה כתירוץ לגרגרנות והשמנה :)

אם מדברים במספרים, 20-25% שומן הם הנורמה לאישה. עודף השומן המרבי הוא עד 15% ממשקל הגוף העודף אם מדובר בשומן תת עורי (ולא פנימי). כאשר הוא יורד מתחת ל-9-10%, הגוף נכנס לגירעון רציני, שגורם לכשל של המערכת כולה. לגברים, הסף הקריטי נמוך יותר - 4-6% שומן בגוף.

אם אתה לא אוכל מספיק שומן כל יום, הגוף שלך יירד במשקל לזמן מה, כן. זה ישמח אותך. רק בערמומיות, הגוף הערמומי והחכם מאוד שלנו יכבה לאט לאט את האור הנוסף כדי לא לבזבז אנרגיה, כפי שהוא נראה לו. וכדי שבהמשך לא תצטרכו לעבוד כל החיים כדי להחליף את כל החיווט החשמלי שלכם, חשוב לא להגיע לזה. מומחים ממליצים לאכול לפחות 1 גרם לכל קילוגרם משקל גוף, אבל לפי תחושותיי, הגוף עדיין צריך יותר. במיוחד הגוף, שכמו שלי נמצא כל הזמן בתנועה ובעבודה נפשית. לכן, היום אני משתדלת לאכול 1.5-2 גרם – תלוי בעוצמת היום. אגב, גם תזונה עשירה בשומנים מרווה טוב יותר.לכן, לאחר 1.5-2 שעות אין חשק. ואני רוצה בעוד 4 שעות.

חשוב גם לשלוט בשומן התת עורי כדי שלא ירד מתחת לנורמה! כאשר רמת השומן התת עורי מתחת ל-7%, נשים נכנסות למצב מחסור, כשל הורמונלי והמחזור נפסק. עם היעדר ממושך של הווסת, היכולת ללדת ילד מופחתת בחדות ומובילה לאי פוריות. גם גברים לא כל כך שמחים. עם תכולה נמוכה של רקמת שומן (4-6% מהמסה הכוללת), ייצור הטסטוסטרון נפסק והחשק המיני יורד. הקלת יתר היא מנת חלקם של מפתחי גוף מקצועיים והיא מזיקה. אם אתה כבר לובש כמה קילוגרמים עודפים, אז עדיף לעשות את זה על הישבן מאשר בכבד.

שליטה במאזן האנרגיה: הכנסה וצריכה

מאזן אנרגיה הוא היחס בין מספר הקלוריות שאנו מקבלים ממזון לקלוריות שאנו שורפים במהלך פעילות גופנית. ההבדל בין תכולת הקלוריות הכוללת של התזונה לבין הקלוריות שנשרפות במהלך פעילות גופנית הוא האנרגיה הזמינה שעבורה הגוף יכול לנדוד. ליתר דיוק, השתמש בו כדי לשמור על החיים ועל עצמך.

לאחרונה אכלתי בסביבות 1700 קלוריות ביום (עדיין לא מספיק! אבל אני עובדת על הגדלת). למזלי, הפסקתי לאכול ב-1200 קק"ל. כי מבחינה אובייקטיבית, ברמת המוח והפעילות הגופנית שלי, זה לא מספיק. לפי ההערכות השמרניות ביותר, אימון אחד עולה לי 400 קק"ל. אבל זה לפי הכי צנוע - אני יכול לשרוף 800! אבל בכל זאת, נתחיל מהערך הממוצע של 400 קק"ל.

זה אומר שלכל דבר יש לגוף שלי 1300 קק"ל ליום. הוא יכול להפיץ את זה לענייניו הפנימיים ולכל טוב אחר. יש מושג כזה – צורך בסיסי, או תמורה בסיסית. זוהי האנרגיה המינימלית שאנו צריכים רק כדי לחיות ולתפקד כרגיל. ולא לעשות כלום בנידון. פשוט תשכב. כפי שאתה יכול לראות, אפילו עכשיו, לאחר שהגדלתי את תכולת הקלוריות היומית של הדיאטה, אני לא אוכל את עצמי. אבל בזכות ד"ר בלובשקין אני כבר אוכלת הרבה יותר. פרטים - עוד.

אם לא נותנים לגוף אנרגיה לצרכים בסיסיים, לאט אבל בטוח זה יוביל לבעיות.

איך לגלות את האיזון שלך?

ראשית עלינו לברר את אחוזי השומן בגוף. אחוז השומן בגוף הממוצע שלי עכשיו הוא 23% (לפני 9 חודשים זה היה בקושי מעל 18%, ועכשיו אני מסתכל על התמונות האלה ומבינה: טוב, רזה, טוב, טמבוי, בלי תחת, רק עצמות - אז מה?).

ניתן לחשב שומן באמצעות סולמות עכבה מיוחדים, או מכשיר ביו-עכבה. ניתן לחשב את אחוז השומן במחשבון מיוחד בדרכים שונות ולבחור את הממוצע. מחשבון טוב, למשל, . אבל בשבילו, תצטרך היקפים מדויקים של חלקים שונים של הגוף, אשר יידונו מאוחר יותר.

משקל יבש מחושב באמצעות הנוסחה: משקל גוף יבש (משקל ללא שומן) \u003d משקל נוכחי - (משקל נוכחי x נוכחי % שומן גוף).

המשקל שלי היום הוא 56 ק"ג, ושיעור השומן הוא 0.23 (23%). אני חושב בעצמי:

משקל יבש = 56 - (56 x 0.23) = 43 ק"ג.

האנרגיה הזמינה המינימלית הנדרשת היא 30 קק"ל לק"ג משקל גוף יבש.ברמה מתחת ל-30 קק"ל, הורמוני המין שלך "יפלטו", ואם תרד ל-25 קק"ל (כמעט 1200 קק"ל הידוע לשמצה ליום), סביר להניח שבלוטת התריס תתחיל לפעול. לאחר הפחתה ל-20 קק"ל לקילוגרם מתחילות בעיות של ממש בראש.

אופטימלי לחיים נורמליים, רווחה, ללא איום על הבריאות וכמעט ללא איום על הדמות - זה 40-45 קק"ל לק"ג משקל גוף יבש (משקל גוף ללא שומן - כבר הבנו איך לספור זה למעלה).

זה אומר שעבור המשקל היבש שלי 43 קילו, צריכת הקלוריות שלי לא צריכה להיות פחות מ-43 x 30 קק"ל/ק"ג = 1290 קק"ל. וזו רק הדרישה הבסיסית המינימלית! ובמשך כמעט שנה נתתי כל כך הרבה קלוריות לגוף המסכן שלי לחיים, לעבודה ולאימונים... אל תחזור! אמנם קל מאוד להתמכר למחט דלת קלוריות, כי זה נותן תוצאה מהירה. באיזה מחיר זו שאלה אחרת.

הקלוריות האופטימליות שלי: 43*45 = 1935 קק"ל. מכיוון שאני לא שוכב על הספה כל היום, אז יש להכפיל את הנתון הזה בגורם תיקון בהתאם לפעילות הגופנית.

רבים מכם ראו את הרשימה הזו, אני בטוח:
1.2 = אורח חיים בישיבה, עבודה בישיבה, מעט מאוד או ללא פעילות ספורטיבית
1.3-1.4 = פעילות קלה (פעילות יומית מסוימת + פעילות גופנית קלה 1-3 פעמים בשבוע)
1.5-1.6 = פעילות ממוצעת (אימון 3-5 פעמים בשבוע)
1.7-1.8 = פעילות גבוהה (אורח חיים פעיל ואימונים קשים 6-7 פעמים בשבוע)
1.9-2.0 = פעילות גבוהה במיוחד (אורח חיים ספורטיבי, עבודה פיזית, אימונים יומיומיים וכו').

כעת יש לי פעילות ממוצעת ומקדם תיקון של 1.5. אז המינימום שלי הוא 1.5 * 1290 = 1935, והאופטימלי הוא 1935 * 1.5 = 2900 קק"ל. אם נניח שעכשיו תכולת הקלוריות היומית שלי היא 1700 קק"ל, אז מאזן האנרגיה שלי שלילי (גם אם לוקחים בחשבון את דרישת המינימום, חסרים יותר מ-200 קק"ל). אתה יכול לתקן זאת על ידי הפחתת האינטנסיביות (או התדירות) של האימונים שלך או על ידי הגדלת מספר הקלוריות. נניח במקרה שלי, הוספת שתי ביצים (180 קק"ל) או אבוקדו אחד (205 קק"ל) תעזור לי. או דילוג על חצי אימון (200 קק"ל) - וזה יספיק כדי לאזן את מאזן האנרגיה. אבל אני מעדיף להשאיר את חדר הכושר שלי כמו שהוא, ובמקביל לאכול יותר.

אני אהיה כנה: אני כבר מעלה קלוריות, אני לא שוקל אוכל ולא מתעסק בספירת קלוריות מדויקת - אני פשוט אוכל. וכל כך טוב לכל הגוף, כל כך רגוע. אני אצפה עוד קצת ואז אספר לך. אבל גם מבחינה ויזואלית יש הבדל. אגב העור נראה בכל הגוף, למשל...

אתה יכול גם לחשב את רמת הצרכים הבסיסיים והסך הכל במחשבון. אצלי זה התברר כמינימום קלוריות עם הפעילות הגופנית שלי של 1880 קק"ל שזה קרוב לחישוב שלי (1935 קק"ל).

למה חשוב לא להיות שלילי במשך זמן רב? אם מאזן האנרגיה שלילי, אז הגוף עובר למצב שימור אנרגיה (גירעון).

וכאן מתחיל הסרט מלא האקשן: חילוף החומרים מואט, עבודת בלוטת התריס והורמוני המין מחמירים, מצב הרוח והאנרגיה יורדים, דיכאון ועצבנות מופיעים. בנוסף, הגוף עדיין יצבור שומן פנימי (רע), ויקריב את השרירים.

לכן, אנדריי בלובשקין ממליץ בחום: גם כאשר יורדים במשקל או שומרים על המשקל התקין שלנו, אל לנו לחרוג מ-30 קק"ל לק"ג משקל גוף יבש במשך יותר מ-2-3 ימים. בשום מקרה אל תעשה כפי שהם מייעצים: "לאכול פחות, להתאמן יותר". זה יוביל לעובדה שתפחית את משקל הגוף, אבל תגדיל את כמות הרע (שומן פנימי).

אוסיף מעצמי: תהיו הגיוניים, אל תקשיבו למי שמייעץ לכם לחיות על עלה חסה אחד ולהתאבד באימונים. התייחסו לגוף שלכם בכבוד, והוא יודה לכם. אל תחווה, אחרת הגוף יגיב עם עוד יותר פח. שחזור חילוף החומרים והרמות ההורמונליות, טיפול במערכת הרבייה הוא ארוך, קשה ויקר בכל מובן.

שימו לב לכמות השומן הפנימי!

"המסוכן ביותר הוא השומן הפנימי, שמסתתר בקיבה. הוא משבש את עבודת ההורמונים, מחמיר את מצב הרוח, גורם למחלות, חולשה ועייפות כרונית. העודף שלו מעורר תשוקה לכל מיני התמכרויות: מממתקים ועד סמים ומערכות יחסים ממכרות", אומר אנדריי.

אבל ההונאה הכי לא נעימה נמצאת במקום אחר, חברים. שומן רע, שצומח על רקע שביתות רעב, ייבוש, עומס כרוני ומתח, עלול "להמיס" את גופנו. שנה את ההרכב שלו והרוג את האיכות.

משמעות הדבר היא שהורמוני מין מופרעים והורמוני לחץ "מתכנתים מחדש" את תאי השומן שלנו. שומן "מתוכנת מחדש" מתחיל להתנהג בצורה מגונה, מה שמוביל להופעה וחיזוק של אזורים בעייתיים: נראה שאנחנו רזים, אבל צלוליט בירכיים, בישבן ואפילו השוקיים פורח במלוא פריחתו! ואפילו בולט יותר מבעבר.

מה עושה ילדה ממוצעת רגילה במצב כזה? נכונה! עצבני, מורעב, מתאמן עד להתעלפות ו... המעגל חוזר על עצמו. ועם כל עיגול כזה, אבוי, האזורים הבעייתיים שלנו הופכים לבעייתיים יותר ויותר, והצלוליט מופיע אפילו על הלחיים.

מחקרים תאומים הראו שרק 20% מהצטברות השומן הפנימי ניתנת להסבר איכשהו על ידי גנים. כל השאר זה תזונה, אורח חיים, הרגלים רעים. שומן רע לא כל כך קל לראות במראה, אבל אפילו אנשים עם משקל תקין יכולים לקבל את זה: ספורטאים, דוגמניות, בנות קטנות.

כעת נראה כיצד לעקוב אחר כמות השומן הפנימי והמצב הבריאותי באמצעות ... סרט סנטימטר. הבלוק הזה יועיל למי שמעוניין בבדיקה עצמית קטנה, הם אומרים, מה שלומי עכשיו?

המפתח במחקר שלנו הוא גודל המותניים. כמעט כל האינדיקטורים האחרים רוקדים ממנו. הרי בבטן מסתתר השומן הפנימי.

אנחנו לוקחים את הקלטת. אנחנו נותנים את זה לידיו של רופא מנוסה אנדריי בלובשקין. אנחנו לוקחים בלוגר כושר אחד כמודל ונושא ניסוי. מי לא מפחד להראות לך את כל האמת של הגוף שלו.

"יש למדוד את היקף המותניים באמצע הדרך בין הקצה התחתון של הצלע התחתונה לחלק העליון של עצמות האגן (לחילופין, בנקודה הצרה ביותר, בדרך כלל בגובה הטבור או מעט מעליו). בעת הידוק, עליך למתוח מעט את הסרט, במאמץ דומה להרמת ספל ריק. בעת המדידה, הסרט צריך להיות מקביל לרצפה. עמוד במקום, זרועות לצדדים, נשום ברוגע, מדוד בזמן שאתה נושף. למדוד כמה פעמים עד שיש הבדל של לא יותר מסנטימטר אחד", ממליץ אנדריי.

ניתן למדוד את היקף הירכיים בחלק הרחב ביותר של הישבן - אנו קובעים זאת חזותית", מייעץ הרופא.

היקף הצוואר נמדד בנקודה הצרה ביותר שלו:

היקף ירך - בשליש העליון שלה:

התוצאות שלי: משקל 56 ק"ג, גובה 170 ס"מ, מותניים 67 ס"מ, ירכיים 96 ס"מ, צוואר 30 ס"מ, גובה בטן 17.5 ס"מ, ירך 55 ס"מ. אחוזי שומן 23%.

1. מותניים.

המותניים שלי תקינות (67 סנטימטרים). כשאני יורדת במשקל ל-60, הירכיים מתרוקנות ל-89, וזה כבר סיפור של בנים - אני עדיין בעד נשיות. היקף המותניים התקין לנשים הוא עד 75 (80) סנטימטרים, מ-80 עד 88 סנטימטרים - זוהי עלייה במשקל, מעל 88 - השמנת יתר. אצל גברים, הפרמטרים הרגילים הם עד 94 סנטימטרים. מותן רחב מפחית את האטרקטיביות שלך ומכפיל את הסיכון שלך למוות בטרם עת מכל סיבה שהיא. זה תקף גם לאנשים עם משקל תקין ונמוך!

2. יחס ירך-מותן.

היחס שלי הוא 67 x 96 = 0.70 (אידיאלי).

"המספרים האידיאליים הם 0.7 (0.65-0.78) לנשים ולא יותר מ-0.9 לגברים. בדרך כלל, מדד זה צריך להיות פחות מ-0.85 לנשים ופחות מ-1.0 לגברים. יחס טוב בין הירך למותניים מגביר את האטרקטיביות, האינטליגנציה והחשק המיני, ומפחית את הסיכון למחלות רבות (סרטן, אי פוריות, סוכרת). היחס בין הירך למותניים הוא אחד האינדיקטורים הטובים ביותר לבריאות", מעיר אנדריי.

אני אוסיף בלי צניעות: מממממ, תתכופף!!! :)

3. יחס גובה למותניים

היחס שלי הוא 67 x 170 = 0.4 (מצוין). הנורמה עבור מדד זה היא פחות מ-0.5 עבור גברים ונשים.

מדד צורת הגוף מציג את הקשר בין היקף מותניים, גובה ומשקל. הנוסחה מסובכת, בואו נשתמש במחשבון. בנוסף למספרים, המדד הזה נותן גם תמונה שמראה היכן אנחנו נמצאים בסולם הסיכון.

מדד צורת הגוף שלי הוא 0.0723 וזה תקין. במקביל, המחשבון מחשב גם את הסיכון היחסי. יש לי אותו שווה ל-0.76. נתון זה אומר שהסיכון שלי למחלה נמוך מהממוצע (סיכון ממוצע = 1). ככל שהמספר גבוה יותר, כך הסיכון למחלה גבוה יותר.

העיגול בגרף זה אני :) ככל שהעיגול יהיה יותר שמאלה ומטה, כך ייטב. כמה שיותר גבוה וימינה - יותר מסוכן.

5. אינדקס חרוטי (K-index).

"הנוסחה מסובכת ולא מצאתי מחשבון. לכן, נחלק את המשקל בקילוגרמים בגובה במטרים, נחלץ מזה את השורש הריבועי (במחשבון הסטנדרטי, כפתור sqrt) ומכפילים אותו ב-0.109.

0.109 x (שורש ריבוע של 56/1.7) = 0.63.

לאחר מכן אנו מחלקים את המותניים במטרים לפי הנתון המתקבל: 0.67 / 0, 63 \u003d 1.063.

אז ערך האינדקס הקוני שלי הוא 1.063.

עבור גברים, הנורמה היא מדד חרוט של לא יותר מ 1.25, ולנשים - 1.18.

ככל שהאינדקס גבוה יותר, כך האדם נראה יותר כמו גליל, ולא כמו שני קונוסים המתכנסים במותניים. וככל שהסיכון גבוה יותר.

6. צוואר

7. יחס מותניים לירכיים.

היחס שלי: 67/55 = 1.22 (מעולה). בדרך כלל, מדד זה הוא פחות מ-1.5 עבור נשים ופחות מ-1.7 עבור גברים.

8. גובה הבטן.

הערך שלי: 17.5 ס"מ (מעולה). הנורמה היא עד 25 ס"מ.

"גובה הבטן הוא המרחק הקטן ביותר בין שני קווים אופקיים: שכיבה על פני הבטן ונגיעה בחוליה האחורית. מדוד עם הגב לחוץ לרצפה וכיפוף ברכיים, בגובה העצה. אגב, גובה הבטן מעל 25 ס"מ הוא הסיכון לפתח מחלת אלצהיימר אם תשרוד התקף לב בגיל 50", אומר אנדריי.

המסקנה מעידה על עצמה: זיהיתי את אותות האזעקה של הגוף בזמן, החזרתי כמות נאותה של שומן לתזונה ושומן מתחת לעור. כל סמני הבריאות שלי במצב מצוין.

הפסקתי להצביע ולבדוק את הכוח של הגוף. אני מאוד רגיש וקשוב אליו. אני מקשיב. אני מקפיד לא להתייבש, אבל לא לשחות. וכפי שהראה ניסוי קטן, הכל לא לשווא. סמני בריאות הם נורמליים, מה שאומר שאני יכול להמשיך לחיות בשלום.

מה אתה רוצה :)

אני רוצה להביע את תודתי לאנדריי על הפוסט הזה, על כל המידע שהוא אסף. ובכלל, על מה שהוא עושה למעננו – שאינם אדישים לבריאותם –. וכן, אם עדיין לא סיימת את קורס אכילה בריאה שלו, אז אני ממליץ עליו. לאחר הקורס התחלתי להסתכל על אוכל בצורה אחרת לגמרי ולבסוף התיידדתי איתה לאחר מלחמה של 28 שנים. ואם אתה רוצה יציבה יפה וגב ישר, אז אתה בקורס טרי "יציבה בריאה ושרירי ליבה".

צילום: דמיטרי רודנקו
מיקום: Global Fitness Gym