Народная мудрость гласит: «Были бы кости, а мясо нарастет». На первый взгляд может показаться, что человеческий скелет крепкий, но малоподвижность, неправильное питание, вредные привычки и психологическое состояние могут привести к уменьшению плотности костной ткани, а в дальнейшем и к тяжелым травмам. Мы привыкли обращать внимание на свое здоровье только тогда, когда что-то начинает беспокоить (то ли острая боль, то ли хроническое недомогание). И поэтому поводу есть пословица: «Пока гром не грянет – мужик не перекрестится». Залог хорошего здоровья - это здоровые кости, суставы и мышцы.
Когда мы думаем о правильном питании или физической активности, то это, скорее всего, ради того, чтобы хорошо выглядеть к лету (похудеть, убрать «лишнее»), но никак не ради своего здоровья. По статистике, среди 25 % опрошенных американок считают, что лишний вес - это не то, ради чего они ходят в спортклуб. Они хотят сохранить хорошее здоровье и самочувствие на долгие годы жизни. Но по той же статистике о состоянии скелета задумывается очень малый процент людей, особенно в возрасте от 20 до 30 лет. У нас пока нет с ним никаких проблем, единственное что может заныть поясница после рабочего дня или неудачное приземление после похода на каблуках. Своевременная профилактика может нас избавить впоследствии от серьезных болезней и помочь избежать такого заболевания как остеопороз.
Кости, как и мышцы, от физических нагрузок крепнут, а при отсутствии каких-либо нагрузок атрофируются. Употребление кальция при пассивном образе жизни не убережет наши кости и снижение костной массы. Скелет человека состоит из 206 костей и 230 суставов. Формирование костной массы человека происходит в возрасте 25- 30 лет, а потом плотность тканей уменьшается. Если потерять в большом количестве костные ткани, то может возникнут остеопороз. Остеопороз назвали болезнью последнего десятилетия, хотя он не до конца является таковым. Это естественный процесс старения организма, который является вполне нормальным процессом. Необходимо в данный момент времени подумать о том, как бы укрепить свои кости, мышцы, суставы. Укрепить свои кости можно с помощью правильного питания и физических упражнений.
Малоподвижный образ жизни
Здоровье костей, мышц необходимо поддерживать. Чтобы кости оставались прочными, необходимо выполнять физические упражнения, заниматься физкультурой и вести активный образ жизни. Не обязательно делать тяжелые физические упражнения, достаточно заниматься ежедневно по 30 минут, упражнения могут быть средней нагрузки. Можно выполнять следующие упражнения: бег трусцой, ходьба, теннис, езда на велосипеде. Активный образ жизни повышает риск получения травм костей. Вывихи и ушибы – это самые распространенные из них. Для укрепления скелета и костей необходимо употреблять пищу богатую витаминами и микроэлементами.
1) В молоке и молочных продуктах содержится наибольшее количество кальция. Причем, без этих продуктов питания человеку невозможно получить с едой нужное количество кальция.
2) Зелень (укроп, петрушка и прочие) богата нужными витаминами С, К, Е. В1, В2 и содержит соли кальция, фосфор, железо, калий, что является целым минеральным и витаминным комплексом.
3) Морская рыба, печень, икра и перепелиные яйца содержат витамин D, который благоприятен для усвоения кальция, повышает иммунитет.
4) Мясо, яйца, молоко и злаковые содержат фосфор, без которого невозможно нормальное развитие костей и мозга.
5) Шиповник, черная смородина, цитрусовые – эти продукты богаты витамином С. Недостаток аскорбиновой кислоты ведет к нарушению синтеза коллагена костной ткани, поэтому чаще употребляйте продукты, богатые этим витамином.
6) Рыба, соя, желеобразные блюда насыщены аминокислотой, принимают участие в формировании и восстановлении костных тканей, а также участвуют в образовании костей, поддерживают функции формирования и восстановления тканей.
Нехватка кальция в организме
Исследования показали, что женщины в день употребляют 400 мг кальция, а норма составляет 1000 мг (для женщин в возрасте от 19 до 49 лет). Для укрепления костей и профилактики остеопороза необходимо употреблять продукты, содержащие больше кальция и фосфора, так как они являются основным компонентом костей. Особое значение имеет для тех, кто активно занимается любым видом спорта. Минеральные добавки необходимо принимать по необходимости. Употреблять больше молока, а если не любите молоко, то взамен молочные продукты – йогурты, молочные коктейли, сыры. Содержание кальция в сливках и сливочном масле мало, поэтому им не стоить увлекаться. Если появились сомнения по поводу здоровья своих костей, мышц, суставов, то можно их проверить в домашних условиях.
В молодости мы мало задумываемся о своем здоровье. Вспоминаем о нем, когда часто бывает уже поздно — состояние наших костей и суставов претерпело патологические изменения. Чтобы на долгие годы сохранить здоровье и работоспособность, радость движения, необходимо проводить профилактические мероприятия по укреплению костей и суставов. И, прежде всего, обеспечить им полноценное минеральное питание.
Состав костно-хрящевой ткани
Состав костной ткани
Кость представляет собой плотную специализированную соединительную ткань. Кость взрослого человека на 60-70% веса состоит из минеральных веществ: главным образом из фосфата кальция, в значительно меньших количествах присутствуют фосфат магния, фтористый кальций, углекислый и хлористый натрий. Важнейшей органической составляющей костной ткани являются коллаген (I-го типа) и протеогликаны.
Среди клеток костной ткани различают:
остеобласты — клетки, формирующие кость;
остеокласты — клетки, разрушающие кость;
остеоциты — клетки, поддерживающие нужный уровень кальцификации ткани и активирующие остеобласты и остеокласты.
Состав хрящевой ткани
Кости составляют опору нашего тела. Они двигаются друг относительно друга благодаря суставам. Поверхность кости, образующая сустав, покрыта слоем хрящевой ткани. Хрящ выполняет роль амортизатора, уменьшая давление на сочленяющиеся поверхности костей и обеспечивая их плавное скольжение друг относительно друга. Хрящ состоит из специальных хрящевых клеток. Особое строение делает хрящ похожим на губку — в спокойном состоянии он впитывает жидкость, а при нагрузке выдавливает ее в суставную полость, обеспечивая как бы дополнительную «смазку» сустава.
Хрящевая ткань не имеет собственных сосудов. Питание хрящ получает из суставной жидкости и из подлежащих под ним костных структур путем диффузии. При нарушении питания (например, из-за малоподвижности) хрящевая ткань недополучает необходимых ей для нормального синтеза и функционирования веществ (в том числе витаминов и минералов), нарушается ее структура. Хрящ размягчается, разрыхляется, в нем появляются трещины. Развивается артроз.
Изменение костной ткани в различные возрастные периоды
Кость — это живая ткань, пронизанная кровеносными сосудами и нервными окончаниями, активно участвующая в обменных процессах организма. Это постоянно развивающаяся и обновляющаяся система, в ней непрерывно идут процессы синтеза и распада. За счет активности костеобразующих клеток, остеобластов, и клеток, разрушающих костную ткань, остеокластов, кальций и другие минералы постоянно откладываются и вновь вымываются из кости. В молодости преобладают процессы синтеза. Происходит наращивание костной массы, ее интенсивная минерализация. Своей максимальной величины минерализация костной ткани достигает к 25-30 годам. А затем плотность костной ткани начинает постепенно снижаться. После 40 лет убыль костной ткани достигает 1% в год у женщин и 0,5% у мужчин. Это естественный процесс, связанный с постепенным старением организма и возрастным снижением скорости обменных процессов. Снижение минеральной плотности костной ткани у здоровых, физически активных людей протекает очень медленно и малозаметно. Но некоторые неблагоприятные факторы могут резко ускорить этот процесс и привести к преждевременному старению костно-хрящевой ткани и развитию ряда дегенеративных заболеваний.
Причины снижения минеральной плотности костной ткани
:
Недостаток поступления минералов в организм
Кальций — основной минеральный компонент костной ткани. Организм получает его с пищей. Лучшим источником усвояемого кальция служат молоко и молочные продукты (особенно твердые сыры). 0,5 л молока или 100 г сыра гарантированно удовлетворяют суточную потребность в кальции. Кальций злаковых, хлебных продуктов усваивается в меньшей степени в связи с неблагоприятным его соотношением в этих продуктах с фосфором и магнием, а также в связи с наличием в злаковых инозит-фосфорной кислоты, образующей с фосфором неусвояемые соединения. Если питание человека неполноценно, например, он сидит на диете, страдает непереносимостью молочных продуктов, то поступление кальция в организм становится недостаточным и возникает дефицит. Чаще всего недостаток кальция в нашем организме 2-10%.
Но даже если наша пища содержит достаточно кальция, человек все равно может испытывать дефицит этого минерала вследствие плохого усвоения кальция в кишечнике. Причины этого могут быть различны:
Малодоступная форма минерала — в составе пищевых продуктов кальций находится в виде плохо растворимых в воде соединений.
Недостаток витамина D — витамин D регулирует синтез в желудочно-кишечном тракте белка-переносчика кальция, с помощью которого происходит усвоение этого элемента.
Наличие микроэлементов-антагонистов — ионы кальция конкурируют за одни и те же рецепторы всасывания кишечных клеток с такими минеральными элементами как железо. При совместном поступлении в желудочно-кишечный тракт в результате антагонистической борьбы количество усвоенных элементов резко снижается.
Наличие в пище веществ, препятствующих всасыванию кальция — это такие вещества как алкоголь, большое количества жиров, сахара, фитиновых кислот (содержатся в зернах злаковых культур, семенах, орехах, овощах). Эти вещества связывают кальций, делая его недоступным для усвоения.
Магний является составной частью костной ткани. Между ионами кальция и магния существует тесная функциональная взаимосвязь. Она прослеживается как на уровне всасывания в кишечнике, так и на уровне дальнейшего метаболизма обоих ионов.
При дефиците магния активность витамина Д значительно снижается, в результате чего снижается обеспеченность организма кальцием вплоть до клинически выраженного дефицита.
Калий является одним из главных компонентов пищи, препятствующих деминерализации костей. Помимо этого, калий способствует всасыванию кальция в почках и тем самым значительно снижает его выведение из организма с мочой.
Марганец
Ионы марганца регулируют активность ферментов, участвующих в синтезе коллагена и протеогликанов (гликозаминогликанов), входящих в состав матрикса костной ткани и составляющих основу хрящевой ткани. Именно поэтому при дефиците марганца резко снижается активность синтетических процессов и восстановление хрящевой ткани.
Медь участвует в синтезе коллагена и образовании соединительнотканного каркаса костной и хрящевой ткани. Дефицит меди может привести к разрежению костной ткани вплоть до остеопороза и дегенеративным изменениям суставов.
В метаболизме хрящевой ткани и ее компонентов огромную роль играют атомы серы. Перенос серных остатков на молекулы гликозаминогликанов осуществляется ферментом, в состав которого входит атом селена.
Цинк входит в состав более чем 200 металлоферментов, участвующих в самых различных обменных процессах организма, в том числе связанных с синтезом и функционированием костно-хрящевой ткани. При его дефиците резко замедляется формирование скелета и окостенение хрящей. Дефицит цинка является одним из факторов риска развития остеопороза.
Наибольшее содержание бора отмечено в костной ткани. Бор регулирует активность паратгормона щитовидной железы, а соответственно и метаболизм кальция, фтора и магния — основных минералов костной ткани. Бор влияет на метаболизм витамина D, регулирующего усвоение кальция организмом. Бор стимулирует синтез стероидных гормонов — тестостерона и эстрогена, оказывающих защитное действие на костную ткань. Это особенно актуально для женщин постклимактерического возраста, когда резко возрастает риск возникновения остеопороза.
Кремний (в составе бамбука)
Кремний необходим для синтеза коллагена и гликозоаминогликанов, составляющих основу матрикса костно-хрящевой ткани. Также он принимает участие в минерализации костей. Играет значительную роль в восстановлении костной ткани. При переломах костей наш организм увеличивает содержание кремния в костях в 50 раз по сравнению с обычным состоянием. Как только кости срастутся, уровень кремния приходит в норму.
Йод (в составе ламинарии)
Йод участвует в процессах роста и размножения клеток костно-хрящевой системы, обеспечивает их нормальный рост.
Фтор (в составе ламинарии)
Фтор входит в состав костной ткани, принимает активное участие в обмене кальция и фосфора. Фторид кальция обеспечивает прочность костей и зубов, предотвращает дестабилизацию скелета, остеопороз, переломы. Соотношение «кальций-фтор» должно составлять 1:1,5-2.
Хром укрепляет костную ткань и способствует профилактике остеопороза. В больших количествах накапливается в костях и костном мозге.
Молибден
Молибден задерживает в организме фтор, что ведет к укреплению костной ткани и препятствует развитию кариеса зубов.
Молибден снижает интенсивность образования и накопления мочевой кислоты в тканях, а также в синовиальных оболочках суставов, что предупреждает развитие подагры.
Ванадий способствует правильному накоплению солей кальция в костях, участвует в формировании зубов, повышает их устойчивость к кариесу. Достаточный уровень ванадия в организме предотвращает деформации опорно-двигательного аппарата, а у детей — способствует росту скелета.
Нарушение соотношения кальция с фосфором и магнием
Как уже упоминалось, минеральная основа кости состоит из фосфата кальция. Соотношение между обоими минералами во многом определяет эффективность метаболизма кальция в костной ткани и в организме в целом. Для поддержания оптимальной структуры костной ткани соотношение между кальцием и фосфором в пище должно сохраняться на уровне 1:1,2 — 1:1,8. При избытке кальция в кишечнике происходит образование нерастворимых кальций-фосфорных солей, выводящихся из организма естественным путем. Именно поэтому прием больших доз кальция в составе пищевых добавок без учета количества фосфора, содержащегося в пище, может не достигать желаемого результата. С другой стороны, при избытке фосфора в пище он в большом количестве поступает в кровь и связывается там с ионами кальция с образованием большого количества фосфатов кальция, которые быстро выводятся из организма через почки. В результате этого может даже развиваться клинически выраженный дефицит кальция. Это происходит, например, при употреблении сладких газированных напитков типа Cola или Sprite, содержащих огромное количество фосфорной кислоты. О способности фосфорной кислоты вымывать кальций из костей видно из простого опыта. Если поместить обыкновенный зуб в газировку, то через некоторое время зубная ткань не только размягчится, но и начнет растворяться.
Оптимальное соотношение кальция и магния в организме 1:0,7. Эта же пропорция должна сохраняться и при поступлении этих элементов с пищей. Недостаток магния в пище значительно снижает биодоступность кальция.
Недостаток витаминов D, С, К
Витамин D3 (холекальциферол)
Относится к группе жирорастворимых витаминов. Образуется в коже под воздействием ультрафиолетовых лучей солнечного света. Играет ключевую роль в регуляции роста, обновлении костной ткани. Витамин D регулирует:
всасывание кальция и фосфора в кишечнике;
повторное всасывание ионов кальция и фосфора в почках;
минерализацию костной ткани;
созревание белка коллагена.
Чаще всего витамин D находится в дефиците:
Интенсивность его синтеза организмом резко снижена у жителей северных широт в связи с недостатком солнечного света.
С возрастом снижается чувствительность кишечных рецепторов к витамину D и, соответственно, уровень его поступления в организм.
Основными источниками витамина D являются продукты животного происхождения (сливочное масло, яйца, печень). В рационе некоторых людей их бывает недостаточно. Например, лица с высоким риском атеросклероза и с нарушениями жирового обмена вынуждены ограничивать потребление этих продуктов.
Витамин С (аскорбил пальмитат, в составе шиповника)
Витамин С является составной частью ферментов, участвующих в синтезе белков коллагенов, структурных компонентов органического матрикса костной и хрящевой ткани. При выраженном дефиците витамина С закономерными симптомами являются остеопороз, артроз, костные переломы. Даже незначительный дефицит витамина С проявляется снижением минеральной плотности костной ткани.
Витамин К (в составе экстракта шиповника)
Витамин К необходим для формирования основного неколлагенового белка костной ткани — остеокальцина. Этот белок связывается с ионами кальция в молекулах гидроксиапатита, составляющих минеральную основу кости, и «сшивает» их между собой. Витамин К способен увеличивать всасывание кальция в почках, уменьшая его выведение с мочой, а также блокировать рассасывающее действие на костную ткань некоторых воспалительных факторов.
Снижение уровня половых гормонов
Минеральная плотность костной ткани находится под контролем половых гормонов — эстрогенов и тестостеронов. Их рецепторы располагаются на поверхности костных клеток. Эстрогены поддерживают равновесие между клетками-разрушителями и клетками-строителями. Кроме того, они препятствуют рассасыванию костной ткани и повышению ломкости костей. Мужской гормон тестостерон усиливает развитие костно-мышечной системы за счет стимулирования выработки белка в этих тканях. Тестостерон играет ключевую роль в сохранении здоровых костей у мужчин.
С возрастом происходит постепенное снижение уровня половых гормонов в организме как женщин, так и мужчин. Но в женском организме эти изменения носят более выраженный характер. После 40 лет у женщин уменьшается число женских половых гормонов, регулируемое бором, марганцем и медью. Из-за гормональной перестройки нарушается метаболизм кальция и других минералов. Многие женщины в этот период чувствуют слабость: они разбиты, им тяжело утром встать, а в чем дело, непонятно. Часто причина их недомогания — именно в изменении минерального обмена.
В результате снижения уровня половых гормонов может наступить дисбаланс в минеральном обмене. Общеизвестно, что гормональные изменения, происходящие в организме женщин в период климакса, сопровождаются резким изменением плотности костной ткани. Уже в первые три года после начала менопаузы у четверти женщин снижение костной массы достигает 10-15% в год. Примерно у такого же количества женщин костная масса снижается в год на 1-2%. Возникающий с возрастом недостаток эстрогенов приводит к усилению деятельности остеокластов, выводящих кальций из костей. При этом активность «строительных» клеток остеобластов не увеличивается. Кроме того, при недостатке половых гормонов минералы, поступающие с едой, хуже всасываются в кишечнике. Все это приводит к снижению минеральной плотности костной ткани и в дальнейшем к развитию патологической деминерализации костей — остеопорозу.
Сходные процессы происходят и в организме мужчин. Количество тестостерона, вырабатываемого мужским организмом, начинает снижаться уже с 30-35 лет. В результате, к 45-55 годам содержание тестостерона может составлять лишь около половины от его количества в молодом возрасте. Снижение это постепенное, всего лишь на 1-2% в год, но со временем приводит к ряду изменений, в том числе и к снижению минеральной плотности костной ткани.
Падение уровня тестостерона у мужчин может произойти не только в силу возрастных причин. Способствует этому процессу ожирение. Жировые клетки активно захватывают тестостерон из крови, снижая его уровень.
Нарушение кислотно-щелочного равновесия
Для нормальной жизнедеятельности организма требуется постоянство внутренней среды и, прежде всего, кислотно-щелочного равновесия. Характер питания и преобладание в нем кислотных или щелочных соединений влияют на этот баланс. При его сдвиге в сторону закисления (например, при избыточном потреблении с пищей животных белков), происходит переход ионов кальция из костной ткани в кровь с последующим выведением их из организма. В результате наступает деминерализация (разрежение) костной ткани.
Современный стиль жизни подвергает организм чрезмерному окислению. Основным фактором, сдвигающим кислотно-щелочное равновесие в кислую сторону, является питание. К сожалению, в нашем традиционном рационе преобладают продукты кислотного характера (мясо, рыба, яйца, крупы, хлеб), особенно в зимний период, когда потребление свежих овощей и фруктов резко снижено. Однако не только пища приводит к окислению организма. Повседневные стрессы, активное использование медикаментов, злоупотребление конфетами, кофе, газированными напитками, рафинированной едой, алкоголем, курение, отсутствие физических упражнений могут значительно увеличить степень окисления организма. Сдвиг кислотно-щелочного равновесия в кислую сторону ухудшает общее состояние организма, снижает иммунитет, создает условия для развития различных заболеваний.
Приблизительно определить уровень рН крови можно простым способом. Оттяните нижнее веко и посмотрите на цвет конъюнктивы. В норме она должна быть ярко розовой (рН крови слабо-щелочная). Бледный, светло-розовый цвет свидетельствует о неблагополучии и закислении организма. В достаточно редких случаях сдвига рН крови в щелочную сторону конъюнктива ярко красная. Чтобы привести организм в норму следует употреблять побольше ощелачивающих продуктов, богатых кальцием, магнием и калием (сырые овощи, фрукты, ягоды, молоко и молочные продукты), либо принимать эти минералы в виде пищевых добавок.
Малоподвижный образ жизни
Одной из главных причин снижения минеральной плотности костной ткани является малоподвижный образ жизни. Давно установлено, что длительная неподвижность приводит к развитию остеопороза. Человек, прикованный к постели, теряет около 1% костной массы в неделю, однако возобновление обычной физической активности постепенно восстанавливает нормальное состояние костей.
Движение является основным фактором, предопределяющим плотность и прочность костей. Именно поэтому люди, занимающиеся спортом и ведущие активный образ жизни, гораздо меньше подвержены остеопорозу, чем те, кого трудно сдвинуть с места. Именно повышение комфортности жизни и уменьшение необходимого объема физической нагрузки в современной деятельности человека привело к тому, что в конце ХХ и начале ХХI века развитие остеопороза среди жителей крупных городов практически приняло характер эпидемии.
Кофе, курение, алкоголь
Никотин сужает просвет сосудов и капилляров, пронизывающих костную и близлежащие ткани, что снижает обмен веществ в костно-хрящевой ткани и лишает ее полноценного питания. Никотин препятствует нормальному образованию половых гормонов, женский гормон эстроген у курящих женщин быстро превращается в неактивную форму. Происходит снижение концентрации половых гормонов в крови. Как следствие, у курящих женщин менопауза обычно наступает лет на пять раньше, чем у некурящих. Также доказано, что в организме курильщиков происходит накопление тяжелого металла кадмия, способствующего обширному разрежению костной ткани. Курение повышает риск возникновения переломов бедренной кости в три раза.
Алкоголь выводит из организма магний и калий, что в свою очередь, нарушает всасываемость минералов и водно-солевой баланс организма. Курение и чрезмерное употребление алкоголя приводит к снижению костной массы до 25%.
Ожирение
У больных ожирением встречаемость остеопороза может достигать 70%. Патологическое увеличение массы тела создает дополнительную нагрузку на опорно-двигательный аппарат, особенно на поясничный отдел позвоночника и бедренные кости. Это стимулирует усиление их минерализации. Этому же способствуют эстрогены, вырабатываемые в некотором количестве жировой тканью. Однако остальная костная масса подвергается значительной резорбции. Это происходит, прежде всего, вследствие резкого снижения двигательной активности, являющейся важнейшим фактором реминерализации костной ткани, и, как следствие, недостаточного пребывания на солнце, в результате чего у тучных людей часто развивается дефицит витамина D.
Чрезмерная нагрузка на опорно-двигательный аппарат при избыточном весе способствует развитию и других обменно-дистрофических заболеваний костно-суставной системы, таких как остеохондроз и полиартрит. Низкая физическая активность полных людей приводит к недостаточному питанию тканей позвоночника и суставов и нарушению в них обменных процессов, а в последствии и к развитию патологических изменений.
Чрезмерные физические нагрузки
Профессиональные спортсмены, подвергающиеся чрезмерным физическим нагрузкам, часто страдают различными заболеваниями костей и суставов. Умеренные физические нагрузки укрепляют кости и суставы, но слишком сильные быстро их изнашивают. При интенсивных физических занятиях человек с потом теряет много минеральных солей. Кроме того, интенсивные физические нагрузки ведут к сдвигу кислотно-щелочного баланса организма в кислую сторону. Если потеря минералов превышает их поступление в организм, возникает дефицит, снижение минеральной плотности костей и, как следствие, переломы.
Подростковый возраст
В подростковом периоде на фоне интенсивного роста часто возникает несоответствие между темпами роста костей и уровнем минералами. Это приводит к развитию так называемого ювенильного остеопороза, который рассматривают как временное физиологическое явление. Частота снижения минеральной плотности костной ткани у детей 11-16 лет колеблется от 5 до 44%. Максимум переломов в детском возрасте приходится на 13-14 лет.
В последние годы появились убедительные сведения о том, что истоки остеопороза взрослых нередко лежат в детском и подростковом возрасте. Недостаточная минерализация костной ткани в детстве приводит к высокой частоте переломов костей у взрослого человека в критические периоды жизни, как патологические, так и физиологические. Костное здоровье формируется в детстве, и если ребенка недокормили творогом, сыром, рыбой, шпинатом, сельдереем, морковкой, не развивали его физически, после 50-ти — жди проблем. Сколько в возрасте 8-20 лет нарастет костной массы, с такой человек и будет жить, нисколько больше не прибавляя. А укрепить кости наших детей помогут занятия спортом и витаминно-минеральные добавки.
Беременность и лактация
Во время беременности организм будущей матери испытывает повышенную потребность в витаминах и минеральных веществах, и, прежде всего, в кальции, железе и цинке. Кальций необходим для формирования костей и зубов ребенка. За время беременности и лактации женщина теряет около 50 г кальция. Во время беременности в организме женщины значительно увеличивается объем крови. А для синтеза гемоглобина требуется железо. Его недостаток может привести к развитию анемии беременных. Цинк участвует в формировании костей плода и при его недостатке ребенок может родиться слишком маленьким, недоношенным. Йод обеспечивает правильное развитие и функцию щитовидной железы у плода. Дефицит магния приводит к различным осложнениям у матери и плода, увеличивает вероятность преждевременных родов. При недостаточном поступлении этих минералов с пищей или плохой усвояемости организм матери вынужден восполнять их недостаток за счет деминерализации костной и зубной ткани. Длительный недостаток минералов во время беременности и в период лактации может привести к остеопении, выпадению волос, снижению эластичности кожи. В тяжелых случаях может даже произойти разрежение костей таза, поясничного, крестцового отдела, верхних отделов бедренных костей.
Заболевания костно-хрящевой системы
Постепенная деминерализация костной ткани приводит к развитию ряда заболеваний костей, суставов и зубов: остеопороз, остеохондроз, остеоартроз, пародонтоз и др.
Остеопороз
Остеопороз — системное заболевание скелета, для которого характерны снижение плотности кости и нарушение микроархитектоники костной ткани (в ней возникают пустоты-поры), что приводит к увеличению степени хрупкости костей и возрастанию риска переломов при минимальном воздействии. При остеопорозе исчезают целые участки костной ткани, кость теряет свою сложную архитектуру, становится рыхлой и ломается даже при небольшой нагрузке.
Снижение костной массы происходит безболезненно, иногда без всяких симптомов на протяжении десятков лет, в чем и состоит коварство болезни. Сначала развивается остеопения (пониженная костная масса), а когда потеря костной ткани достигает 20% и более, наступает клинический остеопороз.
Для болезни характерна нарастающая, ноющая боль в спине при движении, «боли усталости», возникающие после относительно длительного (больше 30 минут) пребывания в одной позе — стоя или сидя. Тогда обычно начинает болеть поясница или между лопатками. Как правило, боль исчезает, если немного полежать. Происходит деформация позвонков — они уменьшаются по высоте либо в передней части, принимая клиновидную форму (формируется «вдовий горб»), либо равномерно, вследствие чего рост человека может уменьшиться на 10-15 см. При этом за счет уменьшения высоты позвоночника могут формироваться кожные складки по бокам грудной клетки, и отвисает живот. Возрастная сутулость, уменьшение роста и любые, даже незначительные переломы, например, пальцев рук — стопроцентное свидетельство остеопороза. Существуют и другие, косвенные признаки заболевания. К ним относятся хрупкость ногтей и их расслоение, преждевременное поседение, пародонтоз, ночные судороги в икрах и стопах.
Заболевание страшно не само по себе, а своими последствиями — переломами. Потеря костной массы ухудшает структуру костной ткани и приводит к микропереломам (поначалу их можно увидеть лишь под микроскопом), которые, накапливаясь, приводят уже к более крупным переломам. Часто они происходят в лучевой кости, шейке бедра, позвоночнике даже при небольших воздействиях (падении, резком вставании с постели).
При этом возникают серьезные проблемы. Подсчитано, что у каждой третьей женщины после 65 лет обязательно происходит перелом тела позвонка. Возникающая при этом резкая боль может быть неверно истолкована как симптом сердечного приступа, инфаркта миокарда, воспаления легких или острое воспалительное заболевание брюшной полости.
Перелом лучевой кости (особенно справа) влечет за собой длительную потерю трудоспособности. Наиболее грозным является перелом шейки бедра. У каждого второго больного перелом бедра ведет к полной или частичной длительной инвалидизации. Каждый пятый умирает в течение шести месяцев после травмы из-за нарушений кровообращения, образования тромбов в сосудах, снижения защитных сил организма, присоединения инфекции. Из-за поражения костной ткани остеопорозом переломы срастаются медленно. Больные оказываются прикованными к постели, не могут обслуживать себя.
Остеопорозом страдают как женщины, так и мужчины. Некоторые виды остеопорозных травм угрожают каждой третьей женщине и каждому шестому мужчине, а в возрасте 70 лет — каждому второму жителю планеты независимо от пола. Традиционно остеопороз считался заболеванием пожилых людей. Но сейчас это заболевание стремительно молодеет. Изменения в образе жизни, характере питания, увлечение модными диетами привели к недоразвитию и дегенеративным изменениям в костной системе у молодых, и, казалось бы, здоровых людей. Страдают от остеопороза даже дети. У них заболевание вызвано недостатком не только кальция, но также цинка, фосфора, дисбактериозом кишечника, вследствие чего нарушен синтез витаминов и усвоение минералов в желудочно-кишечном тракте.
К остеопорозу ведет множество причин. Основной считается — возрастное снижение гормонального фона. Особенно это характерно для женщин. Безусловно, женщины среднего и старшего возраста — первая группа риска возникновения остеопороза. Но только ли эта категория подвержена заболеванию? В группу риска также входят:
хрупкие женщины с массой тела до 60 кг;
любители диет (особенно моно- и низкокалорийных);
лица с непереносимостью молочных продуктов;
злоупотребляющие кофе, газированными напитками, курением и алкоголем;
ведущие малоподвижный, сидячий образ жизни;
профессиональные спортсмены;
женщины с ранней менопаузой (до 40 лет) или удаленными яичниками;
лица с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, крови, почек;
длительно (более 6 месяцев) принимающие глюкокортикоиды по поводу бронхиальной астмы, ревматоидного артрита;
подростки в период полового созревания.
Такое обилие факторов риска говорит о том, что в настоящее время угрозе развитию остеопороза подвергается практически каждая женщина! Это повод задуматься о собственном здоровье даже в том случае, если до клинических проявлений этого тяжелого недуга совсем далеко.
Остеохондроз
Остеохондроз — дегенеративно-дистрофическое заболевание позвоночника, затрагивающее все его ткани. Но наиболее уязвимым местом являются межпозвонковые диски, состоящие из жесткого хрящевого многослойного кольца и жидкого студенистого ядра в центре. Диски играют роль амортизатора и смазки при движении позвонков, поэтому в них происходит активный обмен веществ. В межпозвоночных дисках отсутствуют кровеносные сосуды. Их питание осуществляется путем диффузии питательных веществ из окружающих тканей, в основном мышечных.
Вследствие прямохождения наш позвоночник, и особенно межпозвонковые диски, испытывают значительные статические нагрузки. А любое движение создает дополнительные динамические нагрузки. Наиболее подвержена статическим нагрузкам поясница, поэтому там самые мощные позвонки, и опираются они на сросшееся в единое целое образование из 5 позвонков — крестец. Максимальная динамическая нагрузка падает на самые маленькие и подвижные шейные позвонки. Длительные нагрузки на определенный отдел позвоночника и соответствующие мышечные группы вызывают перенапряжение мышц, вследствие чего в них возникает спазм кровеносных сосудов, нарушается диффузное поступление необходимых тканям позвоночника питательных веществ. В межпозвонковых дисках и тканях позвонков возникает дефицит воды, аминокислот и микроэлементов. Ситуация ухудшается при хронической недостаточности в организме витаминов и минералов. Это сказывается на амортизирующей (пружинистой) функции диска. Под действием силы тяжести вышележащие позвонки сдавливают потерявший упругость диск, он уплощается и выпячивается, сдавливая межпозвонковые нервные корешки и вызывая их воспаление. Возникают хронические боли в спине, конечностях и других органах. В тяжелых случаях может даже возникнуть грыжа диска, сопровождающаяся сильнейшими болями — так называемый прострел.
Кроме межпозвонковых дисков при остеохондрозе страдают примыкающие к дискам хрящевые пластинки на поверхности тел позвонков, происходят нарушения в области мелких суставов позвоночника. Изменяются и сами позвонки. В них перестраивается костеобразующий процесс, формируются дополнительные разрастания костной ткани по краям тел позвонков. Это известное «отложение солей», которое со временем может ограничить подвижность данного отдела позвоночника.
Позвоночник — стержень всего организма. Через нервные окончания он связан со всеми органами нашего тела. Любые проблемы с позвоночником имеют прямое воздействие на наши внутренние органы и наоборот. Различают шейный, грудной и пояснично-крестцовый остеохондроз.
Поясничный остеохондроз является самым распространенным. При поясничном остеохондрозе наблюдаются боли и прострелы в спине, различные заболевания, связанные с сосудами ног, икрами, онемение конечностей. При тряске и резких нагрузках боли усиливаются. Радикулит нередко является следствием остеохондроза.
Шейный остеохондроз проявляется ноющими болями в затылке, боковом и заднем отделах шеи. Затрудняются движения головой. Такой вид остеохондроза может вызвать головные боли, головокружения, «мушки» и двоение в глазах, шум в ушах, ухудшения слуха, зрения, боли в руках, нарушения сердечной и дыхательной систем, заболевания гортани и некоторые другие. Это разнообразие симптомов обуславливается тем, что через шейную область проходят артерии, связанные с головным мозгом, спинной мозг, нервные стволы и корешки, с помощью которых осуществляется нервная связь с легкими, руками, сердцем.
Грудной остеохондроз является причиной проблем с сердцем, кишечником, также влияет на печень, почки, поджелудочную железу, возникают межреберные боли.
Остеохондроз стоит на втором месте по частоте распространения после сердечно-сосудистых заболеваний. Каждый человек подвержен остеохондрозу, с возрастом он проявляется практически у всех, но в разное время и развивается с разной скоростью. Наибольшая вероятность возникновения остеохондроза у людей, ведущих сидячий образ жизни, в том числе подолгу работающих за компьютером; у людей, часто поднимающих тяжести по роду своей деятельности; у беременных женщин, которые часто носят каблуки. В настоящее время нередки случаи заболевания остеохондрозом и у молодежи, вызванные современным образом жизни. Остеохондроз является следствием нарушения обмена веществ в позвоночнике, и особенно в межпозвонковых дисках. А причин такого нарушения множество: слабое физическое развитие, нахождение подолгу в неудобных позах, перенапряжение мышц, неправильная осанка, неправильное питание, стрессы, травмы позвоночника, плоскостопие, избыточный вес, инфекционные и эндокринные заболевания и т.д. Однако если принимать профилактические меры, то развитие заболевания можно значительно замедлить. Физические упражнения, спорт, правильное питание, обогащенное необходимыми для костно-хрящевой ткани веществами, в том числе витаминами и минералами, помогут Вам избежать остеохондроза.
Остеоартроз
Вам, наверное, знакома туговатость после периода покоя — например, сна, долгой сидячей работы. Тело как будто застаивается, и необходимо подвигаться, расходиться, чтобы вернуть легкость движений. А ведь подобный застой — первый признак старения суставов. Остеоартроз — собирательное понятие, включающее в себя несколько заболеваний, связанных с дегенеративными изменениями в тканях суставов. Признаки остеоартроза — нерезкие и непостоянные боли в суставах в состоянии покоя, проходящие при движении; болезненность при ощупывании, ограничения подвижности, «хруст» при движениях.
Остеоартроз сопровождается разрушением суставного хряща и прилегающей костной ткани. В развитии этого заболевания играют определенную роль повышенная функциональная нагрузка на суставы (в том числе вследствие избыточного веса), нарушение кровоснабжения суставов, но наибольшее значение имеют обменные нарушения. Все дело в том, что суставная жидкость вырабатывается в суставах только при движении. В норме она похожа по консистенции на жидкий киселек. При малой подвижности человека жидкость вырабатывается недостаточно интенсивно. Та, которая уже была выработана, застаивается, густеет, делаясь похожей на густой студень. Когда в организме не хватает кальция, кремния, неорганической серы (а такой дефицит практически у всех взрослых людей), зато имеется избыток мочевой кислоты (у любителей мяса), из суставной жидкости выпадают кристаллы солей, прикрепляясь на поверхности суставов. В результате суставной хрящ быстро обызвествляется (т.е. замещается минеральными солями) и теряет эластичность. Поверхность суставов теряет гладкость, движения затрудняются и вызывают боль. Происходит истирание суставных поверхностей и раннее старение суставов. В конечном итоге сустав полностью разрушается, теряет подвижность, человек становится инвалидом.
Слабые кости и больные суставы многим кажутся естественным и неизбежным итогом старения тела. Однако их состояние можно изменить к лучшему, если заняться профилактикой в начале взрослой жизни - в молодости.
Почему важна профилактика старения и болезней костей и суставов
Профилактика особенно актуальна в современном мире, так как из-за гиподинамии, питания фастфудом и продуктами глубокой переработки, вредных привычек и других неблагоприятных факторов, заболевания костей и суставов заметно помолодели.
Кости и суставы в буквальном смысле слова поддерживают все системы организма и обеспечивают перемещение тела в пространстве, а также весь диапазон двигательных возможностей. Поэтому очень важно, чтобы они оставались сильными и здоровыми.
Скелет человека постоянно переживает незаметные изменения: костная и соединительная ткань постоянно разрушается и обновляется.
До 30 лет (примерно), когда обычно достигается пик костной массы (которая варьируется для разных людей), тело создает костную и соединительную ткани быстрее. После 30 лет обновление естественным образом замедляется, разрушение идет быстрее, чем рост новых клеток, составляющих кости и суставы людей.
Профилактика, начатая на пике хорошей формы, отличного состояния костной и прочих тканей, эффективного обмена веществ, гарантирует здоровье суставов и костей в перспективе, когда запустится естественный механизм старения организма.
Состояние суставов и костей неодинаково у людей одного возраста.
- Женское тело более хрупкое, по сравнению с мужским. У представительниц прекрасного пола костная масса ниже, а суставы не такие массивные, как у представителей сильного пола.
- У одних людей есть дополнительные «бонусы», благодаря генетическим особенностям.
- Другие имеют более здоровую скелетно-мышечную систему, благодаря правильному питанию в детстве и юности.
- Многие в течение жизни переносят различные травмы, отголоски которых преследуют их по мере старения, трансформируясь в серьезные заболевания суставов и костей.
Перечисленные и некоторые другие факторы влияют на скорость естественного истощения костной и соединительной тканей. Когда ухудшается состояние скелетно-мышечной системы, из-за того, что организм не может создавать новые клетки с той же скоростью, с которой погибают старые, кости и суставы становятся слабыми, ломкими.
Заболевания суставов и костей чаще всего встречаются у женщин в постменопаузе, в возрасте старше 65 лет, и у мужчин в возрасте старше 70 лет.
Хотя разговоры о менопаузе и преклонном возрасте, угрозах остеопороза и прочих болезней, кажутся в молодости чем-то далеким, следует помнить, что юность пролетает очень быстро. Если процесс разрушения запускается, его очень трудно остановить. Поэтому профилактика должна начинаться в молодом возрасте, чтобы укрепить тело, вырастить максимально возможное количество здоровой костной ткани.
К сожалению, некоторые генетические факторы риска развития остеопороза и прочих заболеваний костей и суставов, которые есть в период менопаузы у представительниц азиатской и белой рас, нельзя изменить. Но профилактика, начатая как можно раньше, даже им принесет желанные плоды, в виде лучшего состояния здоровья костей и суставов.
9 советов для сохранения здоровья и молодости костей и суставов тела
1. Узнайте историю своей семьи
Семейная история является одним из ключевых показателей здоровья костей. Например, человек входит в группу риска развития данного заболевания, если хотя бы одному из его родителей, братьев или сестер был поставлен диагноз остеопороз.
Возможно, вопрос о здоровье костей и суставов может показаться не очень уместным на семейном празднике. Но он очень важен. Поэтому найдите более удачный момент и непременно задайте его собственной бабушке и прочим родственникам.
Для большинства людей здоровье опорно-двигательного аппарата вполне обосновано ассоциируется с приемом кальция. Это минеральное вещество имеет важное значение для правильного развития скелетно-мышечной системы, обеспечивает оптимальное функционирование мышц, нервов, эффективную секрецию гормонов и регулирует кровяное давление.
Исследования ученых из Новой Зеландии, проведенные в 1995 году среди женщин после менопаузы, показали, что обогащение питания кальцием способствует улучшению плотности костной ткани.
Продукты, которые являются хорошими источниками кальция:
- йогурт;
- молоко;
- шпинат.
3. Не забывайте о витамине D
Профилактика заболеваний суставов и костей может быть неэффективной, если прием кальция не будет сопровождаться употреблением данного вещества. Оно является ключевым нутриентом, который помогает усваивать кальций. Поэтому в меню необходимо соединять пищевые источники кальция с продуктами, богатыми витамином D.
Там, где есть кальций, должен быть витамин D: два нутриента призваны работать вместе, чтобы помочь организму получать и поглощать строительный материал для костей и суставов.
Потребление витамина D можно повысить, употребляя в пищу:
- креветки;
- тунец;
- сардины;
- яичный желток;
- а также обогащенные данным нутриентом продукты питания.
Организм человека самостоятельно вырабатывает витамин D под воздействием солнечного излучения. Для того, чтобы обеспечить его производство, достаточно загорать от 10 до 15 минут три раза в неделю.
Однако в холодный сезон жители северных широт лишены этой возможности в силу суровых климатических условий. Некоторые исследования показывают, что недостаток солнечного света отрицательно влияет на качество костной массы и здоровье суставов, в частности, женщин, вступивших в период менопаузы. Поэтому зимой, в зрелом возрасте может быть рекомендован дополнительный прием кальциферолов (витамина D).
Перед тем, как начать прием пищевых добавок с витамином D (в частности, с витамином D3), обсудите его целесообразность с врачом.
4. Употребляйте достаточное количество витамина К
Витамин K больше известен, как помощник в процессе свертывания крови. Но, кроме того, он помогает организму производить белки, необходимые для здоровья костей и суставов, хотя точный механизм его действия остается неясным.
Сравнительное исследование на молодых крысах, проведенное в 2005 году японскими учеными, показало, что прием витамина К может иметь различные эффекты. Витамин К эффективно работает в тандеме с витамином D, стимулируя поглощение кальция в кишечнике, только при условии, что это диета обогащена данным минеральным веществом.
Лучшими пищевыми источниками витамина K являются:
- брокколи;
- мангольд;
- шпинат.
5. Включите калий в рацион
Калий не считается гарантом здоровья костей и суставов. Данное минеральное вещество помогает обмениваться сигналами нервам и мышцам, а также обеспечивает возможность удалять отходы из клеток. Но оказывается, что калий способен нейтрализовать кислоты, которые удаляют кальций из организма.
Исследования, проведенные в 2009 году в Австралии, продемонстрировали, что диета с высоким содержанием калия может улучшить здоровье костей, в том числе женщин, перешагнувших порог менопаузы. Разница плотности костной ткани у дам, придерживавшихся диеты с высоким уровнем калия, и тех, кто потреблял мало данного минерального вещества, составила 8% в пользу первых.
Калий содержится в:
- картофеле (особенно в кожуре);
- бананах;
- йогурте.
Регулярные занятия спортом является ключевым условием, способствующим сохранению здоровья, в том числе скелетно-мышечной системы.
Малоподвижный образ жизни считается фактором риска развития остеопороза и прочих серьезных заболеваний. Например, сравнительное исследование, проведенное американскими учеными в 1998 году, среди молодых женщин различного веса, телосложения, при разной физической активности, показало, что любительницы фитнеса имели самую высокую плотность костной ткани.
Наиболее эффективными для сохранения здоровья суставов и костей считаются:
- плаванье;
- ходьба;
- катание на лыжах.
Как показывают исследования, фитнес служит профилактике заболеваний суставов и костей.
Бонус для людей зрелого возраста: хорошая физическая подготовка не только способствует созданию запаса прочности тела, но и развивает ловкость и гибкость, которые помогают предотвратить случайные падения и прочие несчастные случаи в быту, а также связанные с ними переломы, вывихи и т. д.
7. Пейте меньше кофеиносодержащих напитков
Кофеин действительно имеет некоторые преимущества для здоровья. Но не для опорно-двигательного аппарата. Бесконтрольное потребление кофеиносодержащих напитков может негативно повлиять на способность организма усваивать кальций.
- Еще в 1994 году американские ученые провели исследование, которое показало, что употребление более двух чашек кофе в день ускоряет потерю костной массы, усугубляя дефицит кальция.
- В 2001 году в США провели еще одно исследование (на пожилых женщинах), которое позволило прийти к выводу о том, что выпивая ежедневно 530 мл кофе, легко ускорить разрушение костной ткани.
Наслаждайтесь кофе! Но ограничьте ежедневное потребление парой чашек.
8. Потребляйте алкоголь в меру
Чрезмерное употребление алкоголя может привести к потере костной массы, потому что он мешает витамину D делать свою работу.
Хотя умеренное потребление, как показывают некоторые исследования, действительно полезно. Американские ученые пришли к выводу, что по сравнению с трезвенниками и алкоголиками, люди, которые употребляют умеренное количество алкоголя, имеют меньший риск переломов.
Примечание:
Умеренное количество алкогольных напитков - это:
- один бокал вина для представительниц прекрасного пола в сутки;
- два бокала вина для представителей сильного пола в сутки.
9. Бросьте курить
Профилактика старения и патологий скелетно-мышечной системы - это еще одна веская причина, чтобы расстаться с вредной привычкой. Многочисленные исследования показали, что курение препятствует эффективному поглощению организмом кальция и приводит к уменьшению костной массы.
Американские ученые выяснили, что курение ассоциировано с риском одной из самых тяжелых травм - переломом шейки бедра.
Мы воспринимаем наши кости как должное. В конце концов, они выполняют свою работу за кулисами. Крепкие кости в детстве закладывает основу для здоровья костей на протяжении всей жизни. Плотность наших костей формируется в детском и подростковом возрасте.
В основном процесс формирования костной ткани завершается примерно в 20 лет. У взрослых старая костная ткань по-прежнему заменяется новой, но медленнее. С возрастом наши кости становятся слабее.
У детей с сильными костями больше шансов избежать слабых в дальнейшем. Как родитель, вы можете помочь, убедившись, что дети получают три ключевых компонента для здоровых костей: кальций, витамин D и физические упражнения.
1. Обеспечьте детей продуктами с высоким содержанием кальция
Кальций — это минерал, который необходим для создания здоровых костей. Он содержится в молочных продуктах, фасоли, орехах, семенах и листовых зеленых овощах.
Давайте своим детям продукты с высоким содержанием кальция.
Детям младшего возраста может понадобиться 2-3 порции обезжиренных молочных продуктов каждый день, а детям более старшего возраста может понадобиться 4 порции.
Подумайте о том, как заменить обычные продукты продуктами с высоким содержанием кальция.
2. Используйте витамин D в виде добавки
Витамин D (иногда помечен, как витамин D3) помогает организму абсорбировать кальций. Но большинство детей редко употребляют продукты, содержащих витамин D. Поскольку витамин D очень важен, всем детям рекомендуется принимать витамин D, если они не получают достаточного количества в своем рационе.
Попросите вашего врача или диетолога посоветовать, сколько витамина D требуется вашему ребенку и лучший способ его получить.
3. Поощряйте физическую активность
Чем чаще мы используем наши мышцы, тем они сильнее. То же самое верно и для костей.
Весовые виды физической активности, такие как ходьба, бег, и прыжки особенно хороши для строительства костей. Эти упражнения используют силу наших мышц и силу тяжести, оказывая давление на наши кости. Давление заставляет тело укрепить кость.
Такие упражнения, как катание на велосипеде и плавание, не создают этого весового давления. Они отлично подходят для общего здоровья тела, но детям также необходимо выполнять какие-то упражнения с весом.
Удостоверьтесь, что ваш ребенок получает, по крайней мере, час физической активности каждый день, включая упражнения со своим весом.
Каждый человек нуждается в достаточном количестве кальция, витамина D и физических упражнениях. Но это действительно очень важно для растущих детей. Витамин D и кальций также могут быть полезны, как часть медицинского лечения. Часто их назначают, когда дети восстанавливаются после переломов или ортопедических операций.
Когда нужно укреплять кости, речь всегда идет о двух основных питательных веществах: кальций и витамин Д . Кальций непосредственно участвует в укреплении костей и зубов, тогда как витамин Д способствует лучшему впитыванию кальция и росту костей.Эти питательные вещества очень важны особенно в раннем возрасте, но они также помогают Вам держать себя в форме и с возрастом. Если у Вас развивается остеопороз , болезнь характеризующаяся хрупкостью и ломкостью костей, принимая в больших количествах кальций и витамин Д, можно замедлить болезнь и предотвратить нежелательные переломы .
Взрослые в возрасте до 50 лет обязательно должны получать 1000 миллиграмм кальция и 200 международных Единец (МЕ) витамина Д в день. Взрослые, которым за 50, должны получать 1200 миллиграмм кальция и от 400 до 600 (МЕ) витамина Д в день.
Получите эти питательные вещества, потребляя 11 видов пищи перечисленных ниже и у Вас будут здоровые кости.
Йогурт
Большинство людей получают витамин Д бывая на солнце, но определенная еда, например, йогурт, наиболее насыщена этим витамином.Один стакан йогурта - это вкусный способ также получить свой ежедневный кальций. И хотя мы больше любим сладкие йогурты, нужно признать, что в них совсем мало кальция и почти совсем не содержится витамина Д.
Пейте обезжиренный чистый йогурт, он содержит до 30% кальция и до 20% витамина Д дневной нормы.
Молоко
Существует много причин, почему молоко один из главных источников кальция. 250 граммов обезжиренного молока добавят Вам всего лишь 90 калорий, но обогатят 30% дневной дозы кальция. А если выберите марку молока с добавлением витамина Д, вы получите двойную пользу.Не можете выпивать просто так три стакана молока в день?
Готовьте из молока коктейли или соусы.
Сыр
Только потому, что сыр полон кальцием, не означает, что вы должны есть его без меры (добавляя килограммы, вы никак не поможете своим костям ). Всего лишь 50 граммов сыра чеддер уже содержит более чем 30% дневной нормы кальция, так что наслаждайтесь сыром умеренно.Большинство видов сыров содержит и небольшое количество витамина Д, но все же недостаточно, чтобы обеспечить необходимой дневной нормой.
Сардины
Эта маленькая рыбка, чаще продаваемая в консервированном виде, содержит удивительно много и витамина Д и кальция. Несмотря на то, что выглядят эти рыбки немного странно, они очень аппетитны и очень вкусны в салатах и в макаронных блюдах.Яйца
Несмотря на то, что яйца содержат всего лишь 6% необходимой дневной нормы витамина Д, они чуть ли не самый быстрый и легкий способ его получить. Но не налегайте на белок, витамин Д содержится в желтке.Лосось
Лосось известен тем, что в нем содержится много жирных кислот ряда Омега 3 , очень полезных для сердца. В стограммовом кусочке Нерки (рыбе семейства лососёвых ) содержится более чем 100% дневной нормы витамина Д. Так что, ешьте ее с удовольствием, чтобы сердце и кости Ваши были здоровы.Шпинат
Вы совсем не едите молочные продукты?Шпинат будет Вашим новым любимым источником кальция. Одна чашка приготовленного шпината содержит почти 25% дневной нормы кальция, а также железо и витамин А .
