Человеческий организм и физиологические процессы происходящие в нем, формировались миллионы лет. Сам процесс формирования это долгая история адаптации к определенной нише в живой природе, которая определялась самыми разнообразными факторами, в том числе и пищевой базой.
За огромный срок, порядка 2-4 млн. лет, наш организм привык функционировать получая определенный набор питательных и биологически активных веществ, микроэлементов и компонентов пищи.
Но в конце 19 начале 20 века стали появляться рафинированные продукты, в том числе, и т.н. мука тонкого помола - мука получаемая из внутренней части зерен (эндосперма), основу которого составляет крахмал и небольшое количество клейковины.
Нежная, белого цвета мука быстро завоевывает рынки и сердца граждан, ей присваиваются "высший" и "первый" сорта.
По началу, мало кто обращает внимание на значительное сокращение в рационе растительной клетчатки (а ее присутствие в продуктовом наборе человека, начала 20 века, и так находилась на критическом минимуме.)
Но к середине 20 века, врачи стали бить тревогу. Резко возросло количество сердечно-сосудистых и раковых заболеваний. Сахарный диабет второго типа и ожирение стали бичом человечества. Последовавшие вслед за этим ряд широкомасштабный исследований выявил главные причины - изменение рациона питания и физическая активность. При этом решающим фактором была названа вовсе не жирная или сладкая пища, а практически отсутствие в рационе растительной клетчатки.
Что же такое растительная клетчатка?
Растительная клетчатка
Растительная клетчатка или растительные волокна это по сути целлюлоза - не перевариваемые организмом оболочки клеток растений. В той или иной степени она содержится в любой растительной пище.
Рацион человека в течении 99,9% его истории на 90% состоял из растительной пищи, поэтому все физиологические процессы внутри организма тесно завязаны на присутствии большого количества пищевых волокон в питании. Ведь наша еда это не только питательные вещества, но и множество компонентов пищи оказывающих механическое, химическое, физиологическое и прочие виды воздействия.
К сожалению, к пониманию необходимости пищевых волокон в питании, человечество, пришло слишком поздно.
Оказалось, что растительная клетчатка не только постоянно очищает ЖКТ, благотворно влияя на усвояемость продуктов питания, но и сама дает целый набор необходимых витаминов и микроэлементов за счет расщепления ее полезной микрофлорой. Способствует нормализации обменных процессов и оказывает влияние на всю систему жизнедеятельности организма.
Сегодня невозможно говорить о здоровом образе жизни и здоровье в общем, не употребляя растительную клетчатку. Это аксиома.
Отруби, как они есть
На сегодняшний день, самым необременительным и доступным видом пищевой клетчатки являются отруби - тот самый "отход" мукомольного производства, который получают при переработки злаковых культур в муку.
Чего же лишается мука?
Зерно это плод злаковых предназначенный для автономного роста и развития зародыша в самых неблагоприятных условиях, поэтому помимо большого запаса питательных веществ, внутри него содержится и большое количество биологически активных компонентов.
С питательными веществами все ясно, это наша мука или крахмал содержащийся в эндосперме, а вот 90% биологически активных веществ содержится в цветовой оболочке зерна, алейроновом слое и зерновом зародыше, и именно эти компоненты уходят в "отход", становясь отрубями.
Отруби это отличный источник макро и микро элементов, витаминов А, Е и группы В. Но главное их достоинство это высокое содержание пищевых волокон, которые способствуют выведению токсинов и холестерина, снижают сахар в крови, влияют на регуляцию кишечника, способствуют улучшению микрофлоры толстой кишки. Отруби обладают низкой пищевой ценностью, но большой абсорбирующей способностью. Когда они проходят по пищеварительному тракту, они, как губка впитывают в себя воду, токсины, желчные кислоты, притягивают и выводят нитраты и пестициды, и даже соли тяжелых металлов и радионуклеидов. С одной стороны это здорово способствует очищению и детоксикации организма, с другой занимая большой объем, отруби, вызывают чувство насыщения, тем самым значительно сокращая количество съеденной пищи.
В настоящий момент клинически доказано, что отруби за счет снижения уровня холестерина в крови, могут предотвратить такие заболевания, как ишемические болезни сердца и атеросклероз. Препятствуют раннему старению. Являются мощным профилактическим средством против колитов и расстройств желудка.
Пищевые волокна содержащиеся в отрубях, препятствуют развитию некоторых форм рака, особенно оказывают влияние на рак толстой кишки. Проведенные недавно исследования показали их влияние на рак яичников и молочной железы.
Не стоит забывать и о большом содержании в отрубях растительного белка, до 70% которого является легкоусвояемыми соле- и водо- растворимыми фракциями, а зародыш хранит восемнадцать видов аминокислот из которых семь - незаменимые (зародыш пшеницы содержит 12 витаминов, 21 макроэлемент и 18 аминокислот)
По мере изучения отрубей всплывают все новые и новые полезные свойства и факторы их влияния на организм.
Природа, в очередной раз доказала человечеству, что в сформировавшемcя за миллионы лет эволюции рационе питания человека, нет ни одного лишнего компонента. Все "лишнее" уже давно было отсеяно за миллионы лет до нашей сознательной жизни.
Прием отрубей
Отруби являются функциональным продуктом питания, поэтому ограничений по продолжительности их приема не существует. Чего нельзя сказать о количестве.
Неуемное употребление отрубей может вызвать проблемы с кишечником, метеоризм, нарушение стула и вздутие живота. Стоит понимать, что если показанное количество отрубей нормализует стул, то больше количество может вызвать запор, т.к. "высушивает" кишечник за счет своих абсорбирующих свойств.
Стоит обратить внимание на то, чтобы с отрубями выпивалось достаточное количество жидкости, или они должны завариваться. Для этого достаточно залить требуемую порцию кипятком, перемешать и процедить через ситечко (или слить аккуратно воду).
Лучше отруби принимать в первой половине дня, но можно и распределив в течении суток, с едой. Хорошо себя зарекомендовал прием пищевой клетчатки с кисломолочными продуктами - на стакан кисломолочного столовая ложка отрубей.
Где купить отруби?
Частенько можно услышать вопрос "Где купить отруби?". Для жителей больших мегаполисов это не проблема, любой крупный супермаркет предлагает большой ассортимент (искать надо в отделах диетического питания), а вот в небольших городах и поселках городского типа, это кажется сложной задачей.
На самом деле ничего сложного нет. В любом более-менее крупном населенном пункте есть мельница (мукомольня), достаточно обратится туда и вам с радостью продадут мешок отрубей (цена порядка 2$ за мешок). Правда придется перед приемом несколько раз их промывать водой, чтобы избавиться от присутствующей там мучной пыли. Но думаю это небольшая цена за значительное оздоровление организма.
Некоторые хитрости продавцов отрубей
1. В продаже вы можете встретить пшеничные, ржаные, рисовые и т.д. отруби от одних и тех же производителей с совершенно разными описаниями. На самом деле разницы большой нет. Это просто маркетинговый ход. Покупайте те которые вам больше нравятся или более приемлемы по цене.
2. На рынке можно встретить отруби в виде чипсов, таблеток и "кукурузных палочек". Обладающих разными вкусовыми качествами. Стоит понимать, что форма им придана за счет клейковины муки, т.е. это уже не чистые отруби, а смесь муки и пищевой клетчатки.
3. Часто производители выпускают отруби с различными ингридиентами, якобы за счет своих свойств придающие еще большую пользу продуктам. На самом деле пользы от "полезностей" нет никакой, т.к. абсорбирующие свойства растительной клетчатки просто не дадут им усвоиться организмом. Поэтому выбирайте чистые отруби, они и эффективней, и вы можете быть уверены в честности производителей.
Противопоказания к приему отрубей
Единственное противопоказание при принятии отрубей это открытая форма язвенной болезни. При обострении гастрита снижать норму и принимать с водой.
Несколько фактов:
1. 80% населения планеты испытывают явную нехватку растительной клетчатки в своем рационе.
2. Съев вместе с завтраком чайную ложку отрубей вы, в среднем, употребите на 175 калорий меньше в обед.
3. Наибольший дефицит растительной клетчатки испытывают женщины в возрасте 18-35 лет.
4. Еще 200 лет назад, наши предки употребляли в среднем 35 грамм пищевых волокон, которые получали из зерновых культур, орехов и ягод. Сегодня основная масса приходит к нам из фруктов.
Желающим похудеть диетологи рекомендуют принимать в пищу отруби. Что это такое и как правильно принимать их? Люди нередко впадают в крайности, употребляя продукт большими дозами и провоцируя воспаление пищеварительного тракта. Чтобы этого не произошло, данная статья подробно расскажет о том, что это такое - отруби и как с ними следует обращаться. Когда тонкости приема этого полезного продукта будут подробно изучены, можно смело приступать к чистке организма.
Что такое отруби?
Это остатки от переработки зерна на муку или крупу для каш. В народе их называют «высевки», то есть то, что остается после перемалывания зерна и просеивания муки. Мелкие кусочки не перемолотого в муку зерна, верхняя его оболочка (шелуха) - это и есть отруби, которые могут быть получены практически из любого зерна. Диетологи утверждают, что именно в них находится большая часть всех активных компонентов зерна, по некоторым данным, более 85 %.
По внешнему виду высевки напоминают очень мелкую стружку или крупные панировочные сухари без ярко выраженного аромата, цвет зависит от зерна, из которого был сделан данный продукт. На вид они не очень привлекательные, как по мнению некоторых людей, но польза от их применения подтверждена медиками и диетологами всего мира. Некоторые несведущие люди путают отруби и зерновые хлопья, изготовленные из расплющенного под большим весом зерна - это два разных продукта, используемых в диетическом питании.
Какие бывают отруби?
Их изготавливают практически из любого зерна, содержащего оболочку и крахмалистое ядро, ведь главное в высевках - это клетчатка, из которой она в основном состоит. Отруби могут быть трех типов:
Состав отрубей включает в себя клетчатку (целлюлозу), которая может быть двух видов: растворимая в жидкостях человеческого организма и не растворимая, то есть то, что пройдя весь путь пищеварительного тракта, выйдет наружу с другими отходами работы тела. Чтобы оценить важность клетчатки следует знать: в отрубях ее около 50 % от общей массы, а в свежих овощах и фруктах всего 22%, что делает отруби основным поставщиком целлюлозы в питании человека.
Полезные свойства
Калорийность и наличие активных веществ в высевках зависит от зерна, из которого они были приготовлены:
Гречишные, то есть изготовленные из ядрицы гречки незаменимы, если у человека аллергия на глютен или клейковину - основную составляющую всех зерен. Содержание белка в этих отрубях - 38 г на 100 г, а калорийность - 364, поэтому гречишные высевки - это еще один фаворит у тяжелоатлетов.
Овсяные высевки являются лидерами по выводу токсинов и шлаков из организма, также способные существенно понизить уровень сахара и холестерина в крови, поэтому их настоятельно рекомендуют больным диабетом и ожирением разного типа. Калорийность их - всего 110 ккал.
- Пшеничные отруби весьма полезны при сердечно-сосудистых заболеваниях, снижают уровень холестерина в крови, поэтому являются одними из самых популярных у диетологов. Энергетическая ценность 100 граммов продукта - 168 калорий, поэтому их очень приветствуют желающие похудеть.
Рисовые тоже существуют: эта верхняя оболочка зерен коричневого риса довольно богата растворимой клетчаткой, при этом чем-то напоминает овсяные хлопья по свойствам, но в пищу принимается вполовину меньшая привычной дозы порция. Калорийность рисовых отрубей довольно высокая - 316 калорий.
Ржаные имеют калорийность в 190 ккал и идеальны для беременных женщин и людей с ослабленным иммунитетом, так как содержат в своем составе большую дозу витаминов группы В. Также идеальны для налаживания перистальтики кишечника и профилактики вздутий, запоров и прочих схожих проблем.
Кукурузные отруби состоят содержат в себе больше всего нерастворимой целлюлозы, поэтому их рекомендуют в качестве профилактики онкологических заболеваний кишечника, для устранения дисбактериоза и снижения аппетита.
Также в современном экомире пищевых добавок существуют отруби из льна, расторопши, ячменя, кунжута и многих других семян и зерен.
Применение в быту
В домашних условиях отруби употребляют, как добавку к пище, особенно в диетические дни. В косметологии маски для лица, скрабы и обвертывания для тела с отрубями дают существенно омоложающий эффект, разглаживая кожу и делая ее бархатистой и нежной.
Вегетарианцы, веганы и сыроеды также активно используют данный продукт в своем питании, готовя потрясающе вкусные блюда, которые сразу и не определишь, из чего сделаны. Рецепты с отрубями передаются из рук в руки сторонниками похудения, здорового образа жизни и людьми, заботящимися о состоянии своего здоровья. Даже не приверженцы этих движений используют отруби при приготовлении пищи: панируют в них котлеты и жареные овощи, добавляют в выпечку.
Бездрожжевой хлеб с отрубями пользуется большим спросом, чем белый пшеничный: он более вкусный и сытный, не сравним с «воздушным» хлебом на разрыхлителях и вредных добавках. Такой хлеб можно испечь дома, используя духовку, мультиварку или хлебопечку, которые также обрели популярность в последние пять лет.
Всем ли можно употреблять отруби в пищу?
Зерновые высевки имеют как положительные качества и рекомендации к применению, так и противопоказания. Каждый человек, желающий повысить качество питания, очистить организм от шлаков, скапливающихся в кишечнике, а также в зимнее время снабжать организм полезными микроэлементами должен принимать в пищу хотя бы незначительное количество отрубей на свой вкус и предпочтение.
Употреблять отруби как сухой продукт, не прошедший термообработку, запрещено в периоды обострений таких заболеваний:
- Язвенная болезнь желудка, двенадцатиперстной кишки.
- Острый гастрит разного типа.
- Панкреатит.
- Спайки кишечника.
Как видно из списка, основной запрет на прием отрубей - это болезни пищеварительной системы в остро протекающей стадии, при этом эти недуги высевки помогают излечить! Похоже на замкнутый круг и несовпадение фактов, но объяснение этому довольно простое: клетчатка отрубей так активно удаляет из внутренних полостей органов шлаки, что может невольно слегка раздражать слизистую оболочку (желудка или кишки). У тех, кто уже имеет воспалительный процесс, такое действие может повлечь усиливающееся воспаление и боли: необходимо дождаться ремиссии и только потом небольшими порциями вводить отруби в рацион.
Как правильно производить очищение отрубями?
Каким образом высевки очищают пищеварительный тракт? Попадая в желудок, они разбухают, а при приеме большого количества жидкости размокают еще больше и постепенно продвигаются в кишечнике, двигая каловые массы и счищая со стенок камни спрессованных отходов, годами там находящихся. При этом следует постепенно приучать организм к отрубям, если человек склонен к запорам или имеет слишком большой вес.
Как употреблять отруби, чтобы не спровоцировать воспаление слизистой желудка или кишечника? Всего лишь разбить процесс на несколько этапов, каждый из которых необходимо растягивать на пять-восемь дней:
- По одной чайной ложке в день добавлять в только приготовленную кашу.
- Одну-две чайных ложки залить кипятком и дать набухнуть в течение 10-15 минут. Съесть, смешивая с фруктами, изюмом или ложечкой масла.
- Одну чайную ложку сырых отрубей съесть на голодный желудок и запить большим количеством воды. Со временем увеличить до двух столовых ложек в день.
Также молотые отруби добавляют в смузи и йогурты, в каши и выпечку, мясные и овощные фарши.
После того как отруби будут приниматься в сыром виде, необходимо увеличить количество питьевой воды до двух литров в день, ведь высевки полезны и действенны только при достаточном разбухании в пищеварительном тракте. В противном случае особой пользы они не принесут и только зря будут раздражать желудок, ведь важно постоянно помнить, что отруби - это такой продукт, как губка, впитывающий в себя все, что находится рядом, поэтому стоит производить такие чистки не чаще одного-двух раз в год, иначе все полезные микроэлементы и витамины рискуют пройти мимо.
Простые рецепты использования
Хлеб с отрубями готовится так же, как и обычный, только в процессе замеса теста третья часть муки заменяется на высевки.
Можно приготовить печенье с отрубями, используя принцип приготовления овсяного печенья, заменяя часть хлопьев отрубями.
Маска для лица готовится из запаренной в кипятке столовой ложки пшеничных отрубей и половины чайной ложки оливкового масла. Наложить на лицо равномерным слоем, прижать бумажной салфеткой и полежать около 15 минут, затем смыть теплой водой.
Разгрузочные дни
После продолжительных праздничных дней у многих людей, злоупотребляющих большим количеством еды, возникает тяжесть в желудке, хронические спазмы в кишечнике и вздутие живота. Тогда следует провести три-четыре разгрузочных дня, например, на кефире с добавлением отрубей.
На протяжении дня каждые четыре часа следует принимать в пищу стакан обезжиренного кефира с чайной ложкой высевок, размоченных в нем, при этом никаких других продуктов не кушать, только пить воду.
В последние годы необычайную популярность среди диетологов и людей, придерживающихся принципов рационального питания, приобрели овсяные отруби – продукт, получаемый из отходов переработки овса в хлопья.
Все чаще можно встретить отруби на полках супермаркетов (обычно их продают в отделе продуктов, предназначенных для диабетиков), а в также аптеках и сетевых компаниях.
Многочисленные исследования ученых позволяют достоверно утверждать, что диетический продукт приносит огромную пользу для организма человека. Включение в рацион отрубей помогает ЖКТ очищаться от метаболитов, уменьшает чувство голода, активизирует обменные процессы, благотворно влияет на печень, насыщает клетки биоактивыми компонентами, нормализуют уровень липопротеидов низкой плотности (вредный холестерин) и сахара в плазме крови .
Овсяные отруби и овсяные хлопья, в чем разница?
По сути, овсяные отруби – продукт, получаемый из твердых оболочек зерен овса. В них присутствует как семенная кожура и остатки зерновых клеток (алейроновая пленка), так и эндосперма с частицами зародышей.
Овсяные же хлопья, всем известные как Геркулес – производная самих зерен, при изготовлении которой отруби и несъедобные оболочки, а также части стеблей, колосков, стручков и пленок предварительно удаляются.
Поэтому не стоит путать два разных продукта, обладающих отличительными особенностями влияния на человеческий организм. Именно в отрубях наличествуют самые полезные биологически активные соединения овса.
Польза и вред, калорийность овсяных отрубей
Рекордсмен по содержанию минеральных солей, микроэлементов, витаминов (А, группы В, С, F, D, PP, K), белковых соединений, незаменимых аминокислот, пищевых волокон и биологически активных фитонутриентов – овсяные отруби прочно завоевали славу помощника для людей, следящих за своим питанием и стремящихся к стройности.
Чем полезны отруби для организма?
- Прием овсяных отрубей – мощное профилактическое средство против сахарного диабета, атеросклероза, инсульта, инфаркта, ИБС, патологий прямой кишки, в том числе и онкологии, болезней печени и желчевыводящих путей, хронических запоров, ожирения.
- Попадая в ЖКТ и соединяясь с жидкостью, отруби разбухают, увеличиваются в объеме, вызывают ощущение сытости. Клетчатка отрубей в организме не переваривается из-за неспособности вступления в контакт с пищеварительными ферментами. Вывод ядовитых веществ посредством клетчатки овсяных отрубей разгружает печень, позволяя органу регенерироваться.
- Пищеварительный ком из напитанных влагой отрубей всасывает в себя жиры, токсические соединения, накопленные шлаки, очищая стенки кишечника от налипших продуктов распада, а также замедляет процессы всасывания глюкозы, облегчая работу поджелудочной железы. Липиды, поступающие с пищей, в присутствии клетчатки усваиваются намного медленнее, что приводит к снижению калорийности рациона.
- Водорастворимая форма бета-глюкана, которая входит в состав пищевых волокон отрубей, связывает липиды, снижая уровень усвоения вредного холестерина примерно на 30%, что улучшает состав крови и состояние сосудистой сетки. Грубая клетчатка, особенно в сочетании с кефирными продуктами, очищает кишечник от каловых завалов и снижает вероятность развития гнилостных процессов в толстой кишке.
- Быстрая эвакуация продуктов распада приводит к снижению проявлений метеоризма (чрезмерное образование газов), появлению легкости, улучшению работоспособности и хорошему самочувствию. Активизация метаболизма за счет усиления перистальтики кишечника и насыщения клеток питательными соединениями, способствует естественному похудению. Именно это свойство отрубей активно используется диетологами в составлении рациона пациентов, страдающих ожирением.
Энергетическая и питательная ценность отрубей овса
Калорийность овсяных отрубей составляет 150 ккал на 100 гр продукта, что позволяет отнести их к разряду диетических компонентов рациона. Несмотря на малую энергетическую ценность, продукт имеет высокую способность к насыщению. По сравнению с овсяными хлопьями, энергоценность которых составляет 365 ккал/100 гр, отруби менее калорийны, зато содержат намного больше витаминов и полезных веществ.
Меры предосторожности
Вред овсяные отруби могут принести при неконтролируемом употреблении и превышении рекомендованной суточной дозировки (не более 2 ст. ложек или 30 гр). При приеме отрубей не забывайте делать перерывы (3 недели приема – неделя разгрузки). Противопоказано употреблять продукт пациентам в период обострения патологий ЖКТ, в частности, колитов, гастритов, язвенной болезни. Пациентам с редким генетическим заболеванием целиакия (непереносимость глютена, глютеновач энтеропатия) овсяные отруби и вообще злаки употреблять категорически нельзя.
Как принимать овсяные отруби для похудения
Пьер Дюкан, разработавший уникальную белковую долгосрочную диету для снижения массы тела, настоятельно рекомендует ежедневно употреблять овсяные отруби. В зависимости от этапа диеты суточная норма клетчатки составляет от полутора до двух столовых ложек.
Следует отметить, что всем, кто придерживается белковой диеты, в которой количество углеводов крайне ограничено, без овсяных отрубей не обойтись, поскольку пищевые волокна содержатся в основном в злаках и плодах. Чтобы помочь кишечнику своевременно эвакуировать каловые массы в рацион и вводится столь полезный продукт.
По отзывам опытных диетологов, отруби наибольшую пользу приносят при употреблении в первой половине дня. Добавляйте их в блюда завтрака и обеда. Для улучшения очищающих способностей и с целью профилактики запоров следует обратить особое внимание на питьевой режим. Суточная доза свободной жидкости при приеме отрубей должна составлять не менее 2 литров.
Овсяные отруби рекомендуется вводить в рецептуру многих блюд, например, в домашнюю выпечку, хлеб, каши. Продукт можно перед употреблением запаривать кипятком, добавлять в мюсли, разводить натуральным йогуртом, био-кефиром, ацилофилином, ряженкой и прочими кисломолочными продуктами. Для улучшения вкуса рекомендуется подслащивать пчелиным медом. Отлично сочетаются отруби со свежими и сушеными фруктами, овощами, ягодами.
Полезные рецепты с овсяными отрубями
Многие считают, что употребление отрубей – это не вкусно. Однако, существует великое множество рецептов, позволяющих разнообразить рацион, даже, если вы придерживаетесь строгой диеты.
Диетические хлебцы
Смешать 4 ст. ложки овсяных отрубей, 2 ст. ложки пшеничных отрубей, 400 гр обезжиренного творога, 60 мл кефира или простокваши, 6 ст. ложек кукурузного крахмала, 4 яйца, ½ пачки разрыхлителя и щепотку соли. Полученную массу разделить на лепешки, выложить на противень, застеленный пергаментной бумагой и отправить в разогретую до 180°C духовку для выпекания. Время приготовления – около 30 минут.
Печенье
Сахар или сорбит и щепотку соли взбить в блендере вместе с холодным куриным яйцом до увеличения объема в 2 раза. Добавить муку из отрубей овса в таком количестве, чтобы получилось тесто, по консистенции напоминающее густую сметану. Выложить массу посредством кондитерского мешка/шприца на противень и отправить в разгоряченную до 200°С духовку на 10 минут.
Ореховые коржики
Стакан отрубей смешать с яйцами (4 шт.), столовой ложкой размягченного сливочного масла, сахарным песком (1-3 ст. ложки), молотым грецким или любым другим орехом (3 ст. ложки) с помощью кухонного комбайна. Выложить коржики посредством столовой ложки на смазанный жиром противень и запекать при высокой температуре до образования золотистого цвета.
Мюсли на завтрак
В 3 ст. ложки геркулеса добавить 1 ст. ложку овсяных отрубей и чайную ложку пчелиного меда, мелко порезать 1 очищенный от кожуры банан, развести стаканом кефира с пробиотиками, дать настояться на протяжении получаса. В рецепте можно использовать любые свежие и сушеные ягоды и фрукты.
Полезными свойствами обладают и отруби, изготовленные из других злаков и семян, например, из гречки, пшеницы, тыквы, ржи, риса, кукурузы. Включите диетические отруби овса в ежедневный рацион, и организм отблагодарит вас бесперебойной работой долгие годы!
Знаете ли вы, как принимать отруби пшеничные, польза и вред которых неоднократно рассматривались ведущими диетологами? Влияние этого продукта неоднозначно. При правильном подходе, он помогает восполнить дефицит недостающих веществ. Но это не означает, что отруби можно есть в любом количестве. Рациональное питание заключается в соблюдении баланса между поступлением элементов. Для отрубей, как и для любой другой добавки, существуют правила и нормы приема.
Отруби – это вторичный продукт, получаемый при производстве муки. Он состоит из внешних твердых и трудноусваиваемых оболочек зерна.
Основная ценность отрубей заключается в высоком содержании грубых волокон.
Клетчатка должна присутствовать в рационе любого человека. Растительные волокна стимулируют работу ЖКТ. Их нехватка остро сказывается не только на пищеварении, но и на обменных процессах во всем организме.
Грубые волокна имеют низкую питательную ценность. Они не перевариваются в желудке и тонком кишечнике, зато успешно разлагаются в нижних отделах ЖКТ, превращаясь в олиго и полисахара.
Сложные углеводы становятся пищей и стимулятором роста полезных бактерий. Еда, обогащенная грубыми волокнами, способствует восстановлению внутренней флоры, поэтому отруби могут использоваться для профилактики дисбактериоза.
Растительные волокна не только создают условия для роста полезных микроорганизмов, но и механически стимулируют работу ЖКТ. Набухшая в воде клетчатка распирает стенки кишечной трубки, вызывая ответную реакцию. Растянутые мышцы пищеварительного тракта, стремясь вернуться к исходной форме, активно сокращаются. В результате усиливается перистальтика. Пища быстрее продвигается по отделам ЖКТ.
Кишечный тракт ежедневно должен получать необходимую нагрузку. Это снижает вероятность появления атонии, запоров и заболеваний, возникающих на почве нарушения пищеварения.
Клетчатка активно связывает холестерин, препятствует его избыточному усвоению. Диета, богатая растительными волокнами, эффективна в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, ишемической болезни сердца и гипертонии.
Отруби полезны людям, страдающим сахарным диабетом. Они понижают гликемический индекс пищи, связывая излишки глюкозы. Таким образом, растительная добавка может использоваться для профилактики диабета, а также включаться в рацион тех, кто уже борется с этой болезнью.
Грубые волокна являются действенным натуральным сорбентом. Они впитывают токсины, образующиеся в результате окисления пищи, забирают на себя тяжелые металлы, нейтрализуют продукты метаболизма.
Таким образом, отруби восполняют дефицит пищевых волокон. Их влияние положительно сказывает на обмене веществ во всем организме. Отруби снижают уровень зашлакованности, способствуют продлению молодости и здоровья.
Состав и калорийность
Долгое время отруби считались ненужным продуктом. Во внешних оболочках зерна содержится много жирных кислот, из-за которых изделия из цельного зерна быстро портятся. Для продления срока годности белой муки ее стараются максимально очистить от грубых примесей.
Белая мука имеет более высокую товарную и потребительскую ценность. Она гораздо чаще используется в пищевой промышленности. В 20 веке отруби практически исчезли из рациона человека.
Белая мука питательнее цельнозерновой, так как в большей степени состоит из легкоусвояемых крахмала и простых сахаров. Но она имеет низкую биологическую ценность, в ней значительно меньше незаменимых кислот, витаминов и минералов.
Отруби же не имеют столь большого пищевого значения, но играют серьезную роль в восполнении биологически важных соединений.
Шелуха содержит намного больше полезных веществ, чем собственно зерно пшеницы и получаемая из него мука.
В грубых оболочках заключается небольшое количество энергии (216 ккал). В них практически не встречаются сахара (0,4%), но присутствует огромное количество пищевых волокон (43% против 10% в цельном зерне).
За счет высокого содержания белка (16%) отходы мучного производства достаточно питательны. По сравнению с исходным продуктом, отруби содержат в два раза больше полезных жирных кислот (4,3%), в том числе незаменимых. Наружные оболочки зерна богаты витаминами группы В, которые отвечают за рост и обновление клеток и тканей.
Пищевая добавка богата минералами. При сжигании 100 г отрубей, образуется 5 г зольного остатка. В не сжигаемом субстрате содержатся такие микроэлементы, как фосфор, калий, магний, кальций, железо и цинк.
Норма употребления в день
По информации из разных источников норма употребления отрубей в день составляет от 16 до 50-60 г. Ориентироваться можно по количеству чайных ложек. Одна единица содержит 4 г продукта. В среднем производители рекомендуют съедать 2 чайные ложки 2-3 раза в день.
На разных упаковках можно найти отличающуюся информацию. Отруби – это натуральный продукт, в котором количество веществ может варьироваться в зависимости от состава исходного сырья. Очень часто в готовые отруби добавляют соль, сахар, травы, фрукты, ягоды, искусственные и натуральные вкусовые и минеральные добавки. Поэтому норма употребления будет зависеть от конечного состава продукта.
Вводить добавку в рацион нужно аккуратно. Начиная с чайной ложки раз в день, постепенно (за 1-2 недели) доводя количество до суточной нормы. При приеме шелухи обязательно следует соблюдать питьевой режим (не менее 2 л воды в сутки).
Как правильно употреблять для похудения?
Польза пшеничных отрубей для похудения очевидна. Продукт имеет невысокую калорийность, способствует ускорению обмена веществ. Разбухая в воде, увеличивается в объеме, заполняет желудок и дает чувство насыщения.
С целью снижения веса отруби употребляют перед едой. Их предварительно замачивают в воде или кефире, сливают лишнюю жидкость и съедают густую набухшую массу. Если повторять подобное трижды в день, то можно значительно уменьшить количество употребляемой пищи и соответственно избавиться от лишних килограммов.
Применение в народной медицине
В народной медицине отруби применяются как общеукрепляющее средство. Их немного разваривают, смешивают с медом и съедают в течение дня. Горячий отвар из отрубей и жженого сахара пьют в качестве отхаркивающего при инфекциях дыхательных путей.
Зерновая шелуха – отличное средство от запоров. Отруби запивают большим количеством воды. Чаще съедают однократно на ночь. Или употребляют вместе с кефиром в течение дня в качестве очищающего и послабляющего средства.
Благодаря высокому содержанию витаминов, минералов и жирных кислот отруби благотворно влияют на кожу. С ними принимают ванны, готовят маски и скрабы для лица.
Порошок из зерновых оболочек включается в рацион для снижения уровня холестерина в крови. Официальные исследования подтверждают, что при таком питании его концентрация иногда снижается на 30%.
Больные диабетом используют пищевую добавку в своей диете для понижения гликемического индекса съедаемой пищи. Отрубями посыпают готовые блюда. Еду обязательно запивают большим количеством воды.
Рецепты блюд из пшеничных отрубей
Отруби можно не только есть самостоятельно, добавлять в пищу, но и готовить с ними вкусные и полезные блюда.
Наиболее простое кушанье – гречневая каша с отрубями . Крупу нужно предварительно отварить и оставить томиться под крышкой. В это время на сковородке в сливочном масле обжаривают лук и отруби, пока продукты не приобретут золотистый оттенок. Все компоненты смешивают и солят по вкусу. На 100 г вареной гречки берут примерно стакан отрубей.
Окрошка на кефире – блюдо, которое улучшает пищеварение и помогает бороться с лишним весом.
Для его приготовления понадобится:
- свежий огурец;
- вареное яйцо;
- половина отварной свеклы;
- зелень (предпочтительно лук перьями).
Все порубить кубиками, сложить в посуду. Заправить кефиром, наполовину разбавленным водой. В готовое блюдо добавить отруби (30 г на порцию), по вкусу соль и сметану. Перемешать и дать немного настояться.
На замену хлебу можно приготовить лепешки с отрубями . Для этого потребуется на водяной бане разогреть 100 г сметаны, так чтобы она стала жидкой и текучей, но не успела свернуться.
В отдельной емкости следует взбить куриное яйцо с ложкой сахарного песка до устойчивой пены. Соединить обе субстанции. Добавить к ним 60 г отрубей и 40 г твердого тертого сыра.
Сформировать из теста лепешки. Выложить на смазанный противень. Выпекать в духовке при 180̊С до готовности (примерно 30 минут).
Можно ли давать детям?
Чаще всего инструкция по использованию добавки ограничивает возраст, с которого можно принимать продукт 12-ю или даже 14-ю годами. По этой причине отруби не стоит давать детям.
Грубые волокна могут спровоцировать раздражение неокрепшего кишечника, вызвать вздутие, газообразование и запоры.
Иногда по совету педиатра малышам, начиная с 10-месячного возраста, в качестве витаминной добавки дают отвар из отрубей. Чайную ложку зерновой шелухи заливают половиной стакана кипятка. Настаивают 30 минут, процеживают и по ложке добавляют в готовые блюда или питье до трех раз в день.
Этот напиток способствует пищеварению и укреплению иммунитета. Минералы, содержащиеся в отрубях, положительно влияют на рост и развитие костно-мышечного аппарата.
Возможный вред от употребления
Влияние отрубей не однозначно. Увлекаться ими не стоит. Лучше употреблять курсами с перерывами, предварительно посоветовавшись с врачом.
Несмотря на естественность происхождения, биологически активная добавка имеет противопоказания.
- спаечных процессах в ЖКТ;
- эрозийных и язвенных поражения слизистых желудка или кишечника;
- воспалительных заболеваниях пищевого тракта в стадии обострения;
- непроходимости.
В этих случаях активное воздействие на стенки кишки может привести к обострению основного заболевания.
Кроме того, избыток пищевых волокон в рационе вызывает обратный эффект в виде вздутия, запоров, усиленного газообразования и кишечных болей.
Отруби как природный сорбент частично всасывают полезные вещества из пищи. Их активное использование может привести к недостатку поступления витаминов и минералов.
За последние годы было сделано немало открытий. В отрубях обнаружили фитиновую кислоту. По версии некоторых исследователей это вещество препятствует усвоению магния, кальция, железа и других микроэлементов из пищи, поэтому частое употребление отрубей может привести к дефициту некоторых соединений.
Версия насчет фитиновой кислоты не имеет окончательной редакции. На данный момент споры продолжаются. Выяснено, что при температурном воздействии коварное соединение разрушается. По последним рекомендациям зерновую добавку лучше употреблять в запаренном или кулинарно обработанном виде, таким образом, она становится менее опасной.
Выбор и хранение продукта
На прилавках магазинов и аптек можно встретить широкий ассортимент подобных товаров. Но не все отруби одинаково полезны. Сами по себе они не имеют вкуса. Чтобы повысить привлекательность продукта, производители часто добавляют в него соль, сахар, натуральные или искусственные ароматизаторы.
Стоит отдавать предпочтение продукту с простым составом, без сахара и компонентов «идентичных натуральным». В отрубях не должно содержаться много соли. Для решения конкретных проблем можно выбирать обогащенный продукт, например, отруби с кальцием.
Зерновую шелуху нужно хранить в плотно закрытых банках или бумажных коробках. Беречь от проникновения влаги и прямых солнечных лучей.
В погоне за здоровьем человек иногда идет на необдуманные шаги. Практика показывает, что повальное увлечение БАДами не приводит ни к чему хорошему.
Перед тем как употреблять отруби, желательно проверить здоровье, исключить возможные противопоказания. И лишь затем приступать к выбору качественного и действительно полезного продукта.
Достаточно часто людям, пытающимся сбросить лишний вес дают рекомендацию отказаться от сладкого, жирного, мучного. И тут у многих встает вопрос: "Действительно ли от всего этого надо отказаться?" Пирожные, булочки, тортики - это понятно, всему этому смело говорим:"До свидания" или даже "Прощай". Но хлеб, он ведь содержит массу полезных веществ, витаминов и микроэлементов? Люди столетиями употребляли его и даже не думали отказываться?
Да, это действительно так. Но давайте порассуждаем, тот ли хлеб мы покупаем и едим сейчас? Какой хлеб ели до нас многие поколения наших предков. Ведь они ели хлеб из неочищенного зерна, то есть цельнозерновой хлеб. А ведь известно, что все витамины и микроэлементы содержатся как раз в оболочке зерна или, иными словами, в отрубях.
Все мы были бы более здоровыми и жили бы дольше, если бы ели грубую пищу, которая давала бы больше неперевариваемой клетчатки для пищеварительного тракта. По своему химическому составу пищевая клетчатка - это не усваиваемая целлюлоза . По содержанию ее в продуктах на первом месте стоят пищевые отруби (53–55 % волокон), затем овощи (20–24 %) и ржаной хлеб.
Согласно данным Американской Ассоциации диетического питания, рекомендуемая норма потребления клетчатки для мужчин составляет не менее 38 грамм в день, для женщин - 25 грамм в день. Однако, согласно исследованиям, проводимым этой организацией, в настоящее время среднее количество потребления клетчатки в мире составляет только 15 грамм на человека.
Польза отрубей для здоровья.
Отруби - это одна из форм сложных углеводов, обладающих низким гликемическим индексом. Также отруби способны понижать гликемический индекс других продуктов. Это натуральный продукт, который состоит из оболочек зерна и не отсортированной муки. Они содержат комплекс необходимых человеку витаминов группы В, которые непосредственно участвуют в липидном обмене. В состав отрубей входят витамины B1, B2, B6, PP, а также провитамин А (каротин) и витамин Е. Отруби богаты минеральными веществами. Среди них - калий, магний, хром, медь, селен и другие микроэлементы. Благодаря такому составу отруби являются незаменимым диетическим продуктом, особенно важным дополнением к рациону питания больных ожирением.
Видеоуроки по математике.
Одним из главных достоинство отрубей является высокое содержание пищевых волокон, которые регулируют работу кишечника, улучшают микрофлору толстой кишки, способствуют выведению холестерина, снижению сахара в крови. Входящие в состав отрубей пищевые волокна понижают холестерин путем связывания кишечных желчных кислот, имеющих, как известно, определенную атерогенную активность, поэтому отруби могут применяться с целью профилактики атеросклероза. Положительное действие отрубей при сахарном диабете, обусловлено замедлением расщепления крахмала и способностью влиять на гликемический индекс других продуктов.
У отрубей низкая пищевая ценность. Проходя по пищеварительному тракту, они накапливают в себе жидкость, и разбухают, создавая иллюзию насыщения, и, тем самым, уменьшают количество потребляемой пищи. Они адсорбируют желчные кислоты, токсины, связывают и выводят из организма нитраты, попадающие в организм с овощами и фруктами. Способствуют детоксикации организма.
Пищевая клетчатка, содержащаяся в отрубях, является одной из форм сложных «хороших» углеводов. Это разновидность целлюлозы - растительного волокна. Она является питательной средой для нормальной кишечной флоры, поэтому отруби незаменимы в комплексном лечении дисбактериозов кишечника. Желчегонный эффект отрубей обеспечивается стимулирующим влиянием их на общую двигательную способность пищеварительного тракта (механическая стимуляция).
Очищающий эффект действия клетчатки объясняется пустотелостью её волокон. Как известно, природа не терпит пустоты и, попадая в желудочно-кишечный тракт, клетчатка впитывает в себя все, что накопилось в нашем кишечнике за долгие годы. Она впитывает слизь, забивающую микроскладки, очищая всю их поверхность для полного соприкосновения с пищевыми массами. Схожие процессы очищения мы можем наблюдать и в желудке. Клетчатка по своим свойствам несколько напоминает активированный уголь.
Люди издревле знали и применяли целебные свойства отрубей для лечения болезней желудочно-кишечного тракта. Но совсем недавно обнаружено еще одно свойство клетчатки - ее способность влиять на обмен веществ. А ведь именно нарушение обмена веществ ведет к повышению веса. Клетчатка не сжигает жир, не воздействует на видимые следствия излишнего веса, а влияет на саму причину - нарушение обменных процессов в организме.
Отруби способствуют улучшению перистальтики толстой кишки, действуя как фактор, формирующий стул и безотказное средство борьбы с запорами. Они создают большую мягкую массу, которая ускоряет моторику кишечника и, разбавляя собой, понижает уровни продуктов распада жиров, связываемых с образованием канцерогенов. Регулярное употребление отрубей может избавить от привычных запоров и предотвратить их появление в будущем, после прекращения приема отрубей (восстановление нормального рефлекса опорожнения кишечника).
Заработок на рецептах! УЗНАЙ КАК!!!
У некоторых групп африканских аборигенов, почти не употребляющих в пищу мясо и молоко, стул обычно полужидкий, при этом у них на порядок меньше частота образования полипов и рака толстой кишки, чем у жителей развитых стран, употребляющих рафинированные продукты. Существует мнение о возможности наличия связи хронических запоров и развития рака толстой кишки. В частности, известно, что в некоторых странах и регионах частота рака толстой кишки резко колеблется, причем разница может быть 20-ти кратной, и эта разница напрямую связана с особенностями пищевого рациона в этих регионах.
В виде пищевой добавки отруби эффективны при нарушениях функции печени, желчного пузыря, поджелудочной железы, хронических заболеваниях желудка и кишечника - гастритах, гастродуоденитах, энтероколитах в период ремиссии и стихания острого воспалительного процесса. Но особое значение отруби имеют при лечении ожирения и сахарного диабета.
Как правильно употреблять отруби.
Отруби следует принимать вместе с пищей, добавляя в блюда, или вне приема основной пищи, с молоком, кефиром, йогуртами или другими молочными продуктами, 3–4 раза в день. Суточная доза отрубей - 30–50 грамм. Но при лечении ожирения, это норма может быть постепенно увеличена вдвое.
Если Вы раньше не использовали отруби в своем питании, то начинать нужно с малых доз - по 1–2 чайных ложек в день, в течение недели, доводя объем до максимальной комфортной суточной дозировки. Так Вы сможете избежать неприятных последствий, возникающих при быстром введении большого количества клетчатки: повышенного образования газов, неустойчивости стула, тяжести в животе.
Хотя многие из нас действительно не получают достаточного количества клетчатки с едой, и резкое увеличение ее потребления может нарушить способность вашего организма усваивать некоторые минеральные вещества, такие как цинк, кальций, железо, магний, а также витамин В12.
Особое значение имеет дефицит цинка, неизбежно развивающийся при длительном приеме отрубей, а ведь именно этот микроэлемент играет важную роль в липидном обмене. Профессиональные диетологи, зная об этом, обязательно своевременно вводят в рацион продукты богатые цинком, и прежде всего - миндальный орех.
Отруби рекомендуются всем, как профилактическое и оздоровительное средство, необходимое для полноценной работы кишечника, снижения уровня холестерина в крови, очистки пищеварительного тракта от шлаков и токсинов, но особую роль они играют в восстановлении обмена веществ и лечении ожирения. Их употребление при ежедневном приеме пищи реально подавляет аппетит и снижает вес.
Отруби и пектины имеют связывающую способность 300–400 г воды на 100 г вещества. При этом обязательное условие их применения - (1,5–2 литра в сутки), без чего клетчатка перестает выполнять адсорбирующую функцию. При лечении больных, особенно лиц пожилого возраста, часто имеющих дефицит жидкости, необходимо обращать внимание на ее достаточное потребление. Учитывая возможность связывания клетчаткой кальция, железа и цинка с возникновением последующих нарушений минерального обмена, следует индивидуально тщательно подбирать ее дозировку.
Отруби - это очень полезный и низкокалорийный продукт.
Для тех, кому вечером хочется воздержаться от плотного ужина - незаменимый выход из положения. Стакан кефира или йогурта с отрубями прекрасно насытит и поможет справиться с чувством голода.
Но! Есть и ограничения! Отруби не рекомендуется применять в острый период при гастритах, язвенной болезни, колитах и энтеритах инфекционной этиологии, а также при спаечной болезни. Однако после стихания воспалительного процесса прием отрубей можно возобновить, начиная с малых доз.
Освобождающиеся газы могут усиливать растяжение толстой кишки, что, с одной стороны, стимулирует моторику кишечника, а с другой стороны, может приводить к появлению метеоризма. Возможности повышения содержания отрубей в пище часто ограничиваются их различной индивидуальной переносимостью и, в первую очередь, из-за повышенного газообразования и усиления метеоризма.
Из всего этого можно сделать вывод, что отруби рекомендованы практический всем для ежедневного постоянного употребления.
По материалам книги Ковальков А.В. "Как похудеть? Стратегия победы над весом"
Рецепты блюд из отрубей.
Оладьи из отрубей: 25 гр отрубей, 20 гр муки, 50 гр творога, 100 мл кефира, 100 мл воды, соль, сахар по вкусу, разрыхлитель. Перемешать все в блендере или вручную, дать тесту настояться 20 минут. Пожарить на очень маленьком огне. Не торопитесь переворачивать. Дайте тесту схватиться.
Полезный смузи с отрубями на завтрак: Для 2 больших чашек: 5-7 черносливин, 1 ст.л. отрубей, 0,5 литра кефира (на глаз, в зависимости от размера чашек)
