Многие люди считают, что причинами болезней являются наследственность и плохая экология, стрессы и жизненные ситуации. Но почти никто не догадывается, что внешнее и внутреннее состояние человека во многом зависит от того, что он кушает. Хотите - относитесь к этому серьезно, а хотите - просто не обращайте на эту фразу внимание. Но в любом случае сейчас мы поговорим о том, как правильно питаться, чтобы быть здоровой.
Наверное, все знают и помнят такое выражение: «Ты есть то, что ты ешь». Вы можете съесть кусок жареного стейка, но лучше отдайте предпочтение тушеному мясу. От него пользы будет больше. Сейчас для тех, кто решил привести в норму свое питание, несколько советов:
Вода для здоровья нужна
Если вы задаете себе вопрос, как научиться правильно питаться, чтобы быть здоровым, значит, вы поняли, что человек живет не для того, чтобы кушать, а наоборот, кушает для того, чтобы жить. Но начинать надо с обыкновенной воды. Скорее всего, вы слышали, что в сутки ее следует выпивать не менее двух литров. Достаточное количество жидкости дает возможность организму нормально жить. Для того чтобы не забывать употреблять «живительную влагу», надо выработать привычку. Начинайте с простого: берете емкость, можно бутылочку (пол-литра). Наливаете в нее воду. На мобильный телефон скачиваете специальную программу или просто устанавливаете будильник, чтобы звонил каждый час. Прозвучал сигнал - достаете емкость с жидкостью и делаете три глотка. Даже если вам не хочется пить, все равно пейте. Таким вот способом вырабатывается «любовь» к употреблению воды.
Двадцать один день потерпите, а потом рука сама потянется за бутылочкой.
Помните: чай, кофе, соки не считаются. Только чистая вода.
Принимаем пищу
Блуждая в поисках ответа на вопрос о том, как правильно питаться, чтобы быть здоровой, не забывайте о таком моменте, как частота приема пищи. Давно ведется спор на тему «Кушать после восемнадцати часов или нет?». Об этом и многом другом в данный момент поговорим.
Разве можно уснуть, если желудок "просит" покушать? Вряд ли. Конечно, живут среди нас люди, которые могут заставить замолчать его, но стоит ли это делать? Лучше всего, если последний прием пищи будет за три часа до сна. Но это не должна быть сковородка жареной картошки или мяса. Не стоит ограничиваться кусочком хлеба. Постарайтесь сделать так, чтобы ужин был легким, но сбалансированным.
Как надо правильно питаться, чтобы быть здоровым, если имеется в виду частота приема пищи? Три раза в день - это маловато, особенно для тех, кто работает. Обязательно должны быть перекусы через каждые три часа. Желательно, чтобы это были продукты:
- С большим количеством растворимой клетчатки: фрукты, овощи, бобовые.
- Белковые продукты - сыры, яйца, рыба и другие.
- Орехи и йогурт без сахара и добавок.
- Сухофрукты и салаты.
Еще один фактор влияет на режим питания. Это возраст.
Двадцать-тридцать лет
Вы молоды, здоровы, обменные процессы протекают интенсивно. Проблем с лишним весом нет. Это положительные моменты. К отрицательным можно отнести: неправильное питание, ночные развлечения, алкоголь и курение. Все это негативно влияет на организм, и он начинает болеть.
На вопрос, как правильно питаться, чтобы быть здоровой в этом возрасте, можно ответить так:
- Никаких длительных диет, особенно с низким содержанием белка. Они приводят к уменьшению мышечной массы. Калории начинают откладываться в жир.
- В рационе должно содержаться семьдесят процентов животного белка и тридцать - растительного. Самый полезный белок находится в молочных продуктах, мясе, рыбе, яйцах. Желательно, чтобы хоть что-то из этого набора входило в ваше ежедневное меню. Помните: мясо должно быть постным, рыба подойдет любая.
- Особое внимание уделяйте углеводам. Благодаря им мы энергичны и сильны. Полезны сложные углеводы. К ним относятся: крупы, цельнозерновой хлеб. На простые, но очень вкусные углеводы - сахар, печенье, конфеты и другое, должно приходиться только десять процентов от необходимого количества органического соединения. Норма - шестьдесят процентов от энергетической ценности рациона.
Жиры и микро-, макроэлементы в 20 лет
Продолжаем разговор о том, как нужно правильно питаться, чтобы быть здоровым в возрасте от двадцати до тридцати лет.
Не забывайте о жирах. Большинство обменных процессов протекают только благодаря им. Витамины тоже не будут усваиваться, а ведь они участвуют в строении мембраны клетки и функционировании желчного пузыря. Функция жиров - энергетическая и защитная. Но не стоит этим элементом питания злоупотреблять. В возрасте от двадцати до тридцати лет достаточно двадцать пять грамм насыщенных жиров и одиннадцать - полиненасыщенных.
В этом возрасте организм должен полностью обеспечиваться минералами и витаминами. Достаточное их количество - залог бесперебойной работы организма в будущем.
Отдавайте предпочтение продуктам, содержащим в достаточном количестве магний, цинк, хром, кальций, а также витамины группы В. Последних много содержится в овощах и фруктах. Однако без сбалансированных витаминно-минеральных комплексов обойтись невозможно.
Питание в возрасте от тридцати до сорока пяти лет
Никогда не поздно начинать вести здоровый образ жизни. Как правильно питаться в возрасте от тридцати до сорока лет, чтобы здоровье не подвело в будущем?
В этот период начинают замедляться обменные процессы. Стрессы, сидячая работа, возложенная ответственность за родных и близких, малая физическая нагрузка, нарушение режима питания - все дает о себе знать. Появляется лишний вес, начинаются проблемы со здоровьем.
После тридцати пяти лет необходимо сокращать калорийность питания. Организм начинает тратить меньше энергии, мышечная масса ежегодно уменьшается на один процент.
Важным компонентом меню должен быть белок, нельзя об этом забывать. Количество жиров, особенно животных, необходимо уменьшать. Это относится и к простым углеводам. В рацион следует включать побольше фруктов, овощей, салатов.
К сорока пяти годам у многих людей появляются хронические заболевания. Меню должно составляться в зависимости от них. Одним придется ограничить употребление соли и пряностей, а другим - отказаться от сахара.
Питание должно быть дробным, порции - небольшими.
Питание для тех, кому за сорок пять
В этом возрасте меняется гормональный фон. Организм начинает накапливать жидкость. Лишние калории быстро переходят в жир. Особенно женщины в этот период должны отдать предпочтение здоровому питанию. Как правильно питаться, сейчас поговорим. Главное правило составления меню - это ограниченное количество жиров и углеводов. Рацион должен включать: рыбу, молочные продукты, бобовые, пряную зелень, чеснок, растительные масла.
Для нормальной работы кишечника включайте в меню: йогурт, брынзу, сыр, простоквашу, творог, репчатый лук. Не забывайте о таких продуктах, как квашеная капуста, домашние соленья, приготовленные без уксуса, моченые яблоки.
Бороться с жирами помогут ананас, папайя, киви. Заправляя салаты, отдавайте предпочтение соку лимона, яблочному уксусу.
Без поливитаминов никак не обойтись.
Женщина должна в этот возрастной период себе во многом отказывать. Яичники меньше вырабатывают эстрогена, а он, как известно, защищает от лишнего веса. Желательно отказаться от соли или уменьшить ее количество, не злоупотреблять хлебобулочными изделиями. Рекомендуется отдать предпочтение овощам и фруктам.
Что приготовить
Теперь более подробно поговорим о том, как правильно питаться. Меню попробуем составить.
Совет - расписывайте примерное меню на неделю. Помните, что на завтрак должно приходиться две третьих суточной нормы углеводов, белков - одна третья, жиров - одна пятая.
На обед никто не заставляет кушать первое, второе и третье. Главное, чтобы продукты сочетались. Ужин должен быть легким, но сытным. Ужинать желательно за три часа до сна.
Кроме основных приемов пищи еще должны быть перекусы:
- Второй завтрак - перекус перед обедом. Обычно используются: свежие фрукты, сухофрукты, орехи, творог.
- Полдник - в шестнадцать часов. Подойдет чай с бутербродом, какао, блинчики.
- Завершение дня - кисломолочные продукты: ряженка, кефир.
Не забывайте готовить салаты. Их должно быть много. Каждый день можно придумать что-то новое. Овощи и фрукты можно заправить на выбор: растительным маслом, пикантной заправкой, соусом, натуральным йогуртом. Специалистами-диетологами предлагается оригинальная схема. Все продукты для салатов делятся на несколько групп. Объединяя продукты из этих групп, можно каждый день кушать вкусные салаты. Вот об этом и поговорим.
Группы продуктов
Благодаря схеме, предложенной диетологами, салаты каждый день будут на вашем столе, и целую неделю они будут разнообразными. Эта таблица вам поможет в составлении меню.
Белковые прдукты | Хрустящее | Сладкое или кислое | Зелень | Заправка (одна-две чайные ложки) |
Индейка или курица, приготовленная и порезанная на небольшие кусочки | Тертая морковь | Манго, нарезанное кубиками | Свежие травки (петрушка, укроп, базилик) | Тертый сыр |
Тунец или лосось. Может быть маринованным или копченым | Болгарский перец | Семечки подсолнуха |
||
Баклажан печеный, небольшой кусочек | Листья салата или шпината | |||
Брокколи, немного обжаренная | Лук красный | Ростки брокколи | Кунжутное семя |
|
Сердцевина артишока | Пресные чипсы | Кукуруза консервированная | Дольки авокадо |
|
Зеленый горошек | Ржаные или пшеничные сухарики | Грейпфрут или апельсин | ||
Фасоль или чечевица консервированная | Изюм, слива | |||
Помидоры черри |
Заключение
Теперь вы знаете, как правильно питаться, чтобы быть здоровой. Остается только следовать этим правилам, набраться силы воли. Помните, то, что вы кушаете в молодости, может негативно сказаться на вашем здоровье в будущем.
Не стоит сразу отказываться от нового образа жизни. Для того чтобы изменить свои привычки, потребуется всего лишь двадцать один день. Попробуйте, и у вас все получится.
Спорт, фитнес - для многих это давно уже не просто слова, а образ жизни. Эти люди, без сомнения, осведомлены о том, как желательно питаться при регулярных (пусть и на любительском уровне) занятиях спортом. Однако есть и другая категория - начинающие спортсмены. Те, кто, наконец, решился, переборол лень и записался в тренажерный зал. Мы расскажем о том, как правильно питаться при занятиях спортом. Хотя, озможно, «профи» также подчеркнут для себя что-то новое.
Подчеркнем - рассказ в материале пойдет не о добавках к пище (БАД-ах и т.д.)., продающихся в специализированных магазинах. Во-первых, нет уверенности в их абсолютной безвредности для здоровья. Во-вторых, «Кулинарный Эдем» - это все же ресурс об «обычной», пусть и очень вкусной еде, а также обо всем, что с ней связано.
Занятия спортом - это всегда усиленная мышечная деятельность. Для нормальной работы мышц и достижения спортивных результатов (например, некоторого наращивания мышечной массы) появляется необходимость в дополнительном белковом питании. Ведь именно белок «отвечает» в нашем организме за формирование и восстановление клеток тела, тканей.
Впрочем, не стоит забывать и об углеводах. Некоторые ошибочно считают, что их потребление нужно ограничить, от них, мол, толстеешь. Однако углеводы - это основной источник энергии. А энергия весьма необходима организму при значительных физических нагрузках. Являются источником энергии также и жиры. О них тоже не стоит забывать. В общем, и белков, и углеводов и даже жиров при физических нагрузках организму требуется больше, чем без них.
Всегда лучше опираться на личный опыт, нежели на чьи-то рассказы (хотя и ученье на чужих ошибках, конечно, тоже никто не отменял). К счастью, в данном случае такая возможность (личный опыт) есть: автор текста три раза в неделю посещает тренажерный зал.
Как правильно питаться при занятиях спортом. Начало
Вернувшись из отпуска и трезвыми глазами посмотрев на свои фото, сделанные на морском курорте, автор с удивлением обнаружил наличие у себя уже достаточно заметного животика. Это опечалило автора. Но верные друзья не дали умереть от тоски - подвигли записаться в тренажерный зал. Более того, составили компанию. Кстати, лучше ходить заниматься спортом именно компанией. Как минимум с кем-то вдвоем. И веселей, и присутствует некий соревновательный дух.
Начинать заниматься лучше с двух раз в неделю (это не выдумка автора - совет тренера). А когда почувствуешь, что «раскачался» - можно переходить на периодичность три раза в семь дней. Кто-то занимается и чаще, но если просто хотите «привести себя в порядок» -этого достаточно: излишние усердие может и навредить.
Кстати, чуть не забыл, необходимо обязательно проконсультироваться с врачом перед началом занятий. Причем, желательно не с врачом «приписанным» к фитнесс-центру. Потратьте время, не жалейте. В конце концов, вы получите не просто консультации по интенсивности занятий и нагрузке, но и более-менее полную картину состояния своего здоровья. Когда вы последний раз проходили обследование организма без явной для этого причины, просто для профилактики? То-то же.
Когда консультация врача получена, отправляйтесь, наконец, в тренажерный зал. Знакомьтесь с тренером. На первых порах его лучше нанять - он посоветует и проконтролирует выполнение комплекса необходимых упражнений (в зависимости от преследуемых вами целей), покажет, как правильно пользоваться тренажерами.
Кушать-то хочется
Признаюсь честно, поначалу мне было не до правильного питания. После пары первых занятий «все болело». Но далее организм подстроился под новый ритм жизни, мышцы «разработались», боли ушли. Мы с друзьями вспомнили, что вроде бы что-то слышали о том, что при занятиях спортом следует питаться как-то особенно. Вспомнив, обратились с вопросом к тренеру. Кстати, он мог бы и сам нас просветить на сей счет. В конце концов, правильное питание ускоряет достижение требуемого результата. «Минус сто баллов - Гриффиндор», - сказала бы по этому поводу Минерва Макгонагал, директор школы волшебства «Хогвардс» из саги о Гарри Поттере.
Так или иначе, вопрос был задан. В ответ наш тренер порекомендовал нам питаться не меньше 5-6 раз в день, заявив, что подобный способ питания «наиболее физиологичен». В течение дня должно быть два завтрака (первый и второй), обед, ужин и питание после тренировки. При этом желательно не наедаться до тренировки и не переедать после нее.
Чтобы правильно питаться при занятиях спортом, первый завтрак, который должен быть не слишком обильным. Стакан йогурта, кефира (не обязательно обезжиренного), быть может, немного творога, чай, кофе (и то и другое - без сахара) или свежий апельсиновый сок. Первый завтрак - это где-то 5% процентов от общей суточной калорийности. Дальше завтрак второй. Он может быть съеден перед выходом из дома на работу или, если есть возможность, уже на работе (примерно 30% суточного потребления калорий для взрослого человека). Обед - это еще 30% калорий. Полдник - плюс 5%. Ужин - 25%. Еще 5% - питание после тренировки. Не стоит есть слишком много. При весе 70-80 кг объем съедаемой пищи должен быть не более 4 кг в сутки. Не забывайте о фруктах и овощах: 15-20% дневного рациона. Это идеальный вариант.
Не все и не всегда могут соблюдать подобный режим питания. Но, естественно, возможны варианты! Например, завтрак может быть и один - ничего страшного с вами из-за этого не случится. Завтрак и обед в «спортивный день» должны быть достаточно питательными.
Полдничать стоит часа через два-три после обеда. Вообще, во второй половине дня можно понемногу кушать с интервалом в два часа. При этом пища должна содержать много углеводов - это придаст силы перед занятием. Стоит так построить график дневных трапез, чтобы крайняя состоялась не менее чем за полтора часа до занятия. Пейте воду (не газированную), сок - это не повредит, особенно в последний час перед тренировкой.
Питаться нужно разнообразно. Не стоит зацикливаться на твороге и диетических вареных куриных грудках (по себе знаю - поначалу только их и ешь, радуясь за себя, а потом уже смотреть на эти продукты не можешь). Отлично подойдет отварное и паровое мясо, бобовые - только протертые, а также овсянка с молоком. Прекрасный вариант - различные супы, не слишком жирные, но и не совсем уж постные. Нейтральные супы, опять же для разнообразия, надо бы перемежать с супами кислыми.
По возможности, чтобы соблюдать график питания, лучше носить еду с собой (если на работе или рядом нет нормального кафе или если хотите сэкономить). Нечего стесняться. В конце концов, вы стремитесь улучшить фигуру или вам просто некуда девать деньги и вы от нечего делать отдаете их за тренажерный зал? Кроме курицы и мяса ешьте рыбу. Гарнир - гречка, рис, картофель, даже макароны можно есть (без жирных соусов). Купите в магазине несколько герметично закрывающихся пластиковых контейнеров - в них удобно брать с собой еду.
Дневная норма калорий (и не только при занятиях спортом) зависит также и от климатических условий, в которых проживает индивидуум. В жару луче снизить калорийность пищи, тогда как в сибирские морозы - есть больше белковой пищи, но при этом снизить потребление жиров.
Во время и после тренировки
Разумеется, во время тренировки ничего есть нельзя. Согласитесь, странно качать, предположим, пресс, с непереваренной пищей в животе, откусывая время от времени кусочек булки. Как уже было сказано, «завязать» с едой нужно минимум за полтора часа до начала тренировки.
Зато во время тренировки стоит пить воду (хорошо и до нее выпить стакан воды). Конечно, не литрами, а понемногу: по несколько глотков каждые 20-25 минут. Не проглатывайте воду сразу, лучше немного подержите ее во рту - жажда так утоляется лучше. Естественно, никакой газировки. Даже минералки, не говоря уж о коле и прочих лимонадах. Не пейте холодную воду. После физических упражнений становится жарко, и человек стремится хлебнуть холодненькой водицы. Вот этого-то как раз делать нельзя. Гораздо лучше, если вода будет комнатной температуры, даже слегка теплой. Как правило, в тренажерных залах стоят кулеры - нет проблемы добавить в стакан холодной воды немного воды горячей.
Ограничивать себя в употреблении жидкости во время занятий спортом нельзя. Это может привести к колебаниям давления, повышенной нагрузке на сердце, началу процессов обезвоживания организма.
После тренировки - по желанию. Если хочется пить - пейте, а если нет - не пейте. Есть мнение, что нельзя пить воду сразу после тренировки. Но это не так. Если вы выпьете полстакана или даже стакан воды - хуже не будет.
Теперь о еде. Тренировка завершена, потрачено много энергии, хочется есть. Огромная ошибка - ждать два часа после тренировки и только потом позволять себе перекусить. Не стоит этого делать. Желательно, чтоб между физическими упражнениями и последующей трапезой не проходило более часа. Другое дело, что не стоит наедаться до отвала. Тарелка риса, гречки, а еще лучше - немного пюре из фасоли или гороха, немного творога с джемом, свежие фрукты - этого вполне хватит, чтоб удалить голод и подкрепить силы.
Это есть нельзя
Разумеется, существуют продукты, употребление которых при занятиях спортом лучше свести к минимуму. Это сладкие напитки - любые лимонады, кофе и чай с сахаром (последний лучше уж пейте с медом или, в крайнем случае, с сахарозаменителем). Конечно, не стоит налегать на выпечку. Сладкие булочки и даже хлеб вполне можно заменить специальными хлебцами, бездрожжевым хлебом. Конфеты, причем не только шоколадные, но, главным образом, карамель. Различные пирожные, особенно магазинные, которые делаются «неизвестно из чего» (их вообще лучше не есть, никогда). Дешевые макаронные изделия (допустимо и даже полезно употребление только качественных макарон из твердых сортов пшеницы). Подчеркнем: «свести употребление к минимуму» - не значит исключить совсем: не корите себя за одну съеденную конфету.
- 200 г обезжиренного творога, овсяные хлопья (3-4 ст. ложки в сухом виде), яблоко или апельсин, чашка несладкого кофе с молоком (с обычным, не со сгущенным и не со сливками);
- Перекус: стакан-другой кефира или 100-150 г творога или яблоко (апельсин) и 50 г твердого сыра;
- Нежирные мясо или рыба или птица (200-250 г), крупа или макароны, зелень;
- Посмотрите, что вы ещё не ели - можно овощной салат, можно - творог, можно - 1-2 яйца, можно, если есть не очень хочется, вообще стакан кефира, или молока;
- После тренировки: зеленый салат (капуста белокочанная, зелень, можно со свежим огурцом) с мясом, рыбой или птицей (150-200 г), или яйца;
- Перед сном - стакан обезжиренного кефира или зеленый чай с обезжиренным молоком.
Чтобы правильно питаться, необходимо хотя бы примерно знать, сколько калорий «сжигается» за время спортивной тренировки. Однако тренировки бывают разные. Выше речь шла о занятиях в тренажерном зале (тренажеры, беговая дорожка). Но не одним трентренажерным залом жив спорт. Приведенная ниже таблица поможет соотнести затраты энергии с видами спорта.
В качестве дополнения к питанию при интенсивных физических нагрузках можно принимать витамины (зимой и весной это и без спорта стоит делать). Есть специально разработанные витаминные комплексы (не БАД-ы!) для тех, кто дружит со спортом. Перед их применением проконсультируйтесь с врачом. Теперь вы знаете, как правильно питаться при занятиях спортом. Занимайтесь спортом, питайтесь правильно и будьте здоровы! Животик у автора, кстати, постепенно уменьшается.
Неправильное питание - это основная проблема появления лишних килограмм. К сожалению, они приходят не одни, а приводят с собой еще и различные заболевания. Гастриты и холециститы, нарушение обмена веществ, кожные и сердечно-сосудистые заболевания, проблемы с ЦНС, недаром говорят, что человек есть то, что он ест. Но чаще всего мы задумываемся о том, что кладем к себе на тарелку, только когда любимое платье перестает застегиваться. Все остальные проблемы принято списывать на внешние факторы и лечить исключительно медикаментозно. А что такое правильное питание? С чего начать свой путь к здоровью и долголетию? Давайте сегодня подробно разберем этот вопрос.
Актуальность проблемы
Казалось бы, сегодня супермаркеты просто ломятся от разнообразия. Можно каждый день выбирать для себя только самые полезные и вкусные продукты. А врачи сталкиваются с тем, что проблема лишнего веса с каждым годом становится все более острой. Может, дело в отсутствие информации? Но вроде СМИ постоянно трубят о том, что такое правильное питание. С чего начать - именно эта проблема становится камнем преткновения для большинства людей. Нужно как-то перекроить свое меню, привыкнуть готовить без лишнего жира, уменьшить порции и увеличить количество походов в столовую. А времени не хватает. И вот мы снова, пробегав весь день полуголодными, берем в магазине пачку полуфабрикатов, при этом обещая себе, что с завтрашнего дня все изменится.
Вы не на диете
И это действительно так. Диета - это кратковременное и достаточно серьезное ограничение рациона. При этом, окончив курс, человек начинает наверстывать упущенное время и с удвоенной энергией есть сладости. Значит, во всех наших бедах виноваты диеты? Конечно, нет. Любая из них должна быть разработана диетологом с учетом поставленных задач. При этом после окончания ее срока крайне важно переходить на правильное питание. С чего начать? Логично предположить, что с составления меню.
Режим - это основа здоровья
Быстрый темп жизни заставляет нас все больше отказываться от приготовления домашней пищи. Когда ходить за продуктами и стоять часами у плиты, когда еле успеваешь просто сварить магазинные пельмени? Тогда мы должны немного изменить написанную выше формулировку. С чего начинается правильное питание? С режима! В день необходимо принимать пищу не менее 5 раз, небольшими порциями. Завтракать нужно через час после пробуждения, а ужинать не менее чем за 2 часа до сна. Строго придерживаться общепринятого графика не обязательно, особенно если вы встаете очень рано или, наоборот, поздно. Распределите приемы пищи на свой период бодрствования.
Основной стимул
Далеко не все знают, как правильно питаться. А порой люди, прочитав сотни книг, все равно продолжают ходить в кафе быстрого питания. Что нужно уяснить в первую очередь? Психическое и физическое состояние человека зависит от того, что он ест. Есть прямая связь между рационом и продолжительностью жизни. Доказано, что рак кишечника напрямую связан с длительным потреблением жирной пищи при минимуме растительной клетчатки.
Поэтому необходимо проанализировать свой рацион и полностью перекроить список совершаемых покупок. Правильное питание предполагает использование свежих продуктов и минимальной термической обработки, а обеспечить это можно только в том случае, если вы готовите сами. Поэтому придется выкроить час вечернего времени для приготовления пищи на следующий день, а на работу с собой брать что-то полезное.
Полезные продукты: что входит в состав
Вопрос уже набил оскомину. Да, все знают о том, что надо есть рыбу и нежирное мясо, овощи и фрукты, а также злаковые. Очень нужна организму и молочная продукция. Но мы сталкиваемся с тем, что в магазинах продается замороженное мясо, пропитанное антибиотиками, творог и сыр, приготовленные из пальмового масла, сливочное масло, в котором один маргарин, хотя это и не указано на упаковке. Как правильно питаться, если все продукты напичканы химией?
Действительно, вопрос сложный, но выход есть. Попробуйте закупаться на ярмарках выходного дня. Здесь фермеры привозят овощи и фрукты, выращенные на своих садовых участках, а также собственноручно откормленных и забитых животных. Правильное, здоровое питание начинается именно здесь, а не в супермаркетах.
Сбалансированный рацион
Какими бы полезными ни были те или иные продукты (например, яблоки), они не могут заменить все остальные. Ваш организм должен получать все необходимые жиры, белки и углеводы. Это еще одна причина того, почему правильное, здоровое питание считается чем-то очень сложным. Только представьте себе бесконечные таблицы, в которых расписан состав того или иного продукта, что с чем сочетается, а что нет. Но наша цель - не забивать голову цифрами, а доступно объяснить, как сочетать продукты в правильных пропорциях.
Золотые правила
Каждый день мы должны употреблять в день 5 групп продуктов. Это мясо и яйца, субпродукты, злаки и зерновые, овощи и фрукты, молоко и кисломолочные продукты. Причем они не должны поступать в организм все вместе. Идеально, если каждый из пяти приемов пищи будет включать по одному продукту из каждой группы.
Нужно научиться распределять продукты питания в дневном рационе. На завтрак предпочтительней всего выбирать злаки, зерновые или молочные продукты. В качестве обеда оптимально подойдут мясные продукты и свежие овощи. На ужин выбирайте легкую, но сытную пищу. Это рыба или кисломолочные продукты, тушеные овощи или постное мясо. Для перекуса лучше всего использовать фрукты.
Труден только первый шаг
Что есть, становится примерно понятно. А теперь давайте посмотрим на это с практической стороны. Нам помогут советы диетолога, с чего начать правильное питание. Что главное в процессе приема пищи? Это получение удовольствия. Если еда вам не нравится, то, скорее всего, вы быстро от нее откажитесь. Поэтому, в первую очередь, ищите среди полезных продуктов те, которые любите больше всего.
Правильное питание в домашних условиях начинается тогда, когда вы выбираете покупать меньше мучного и сладкого и больше овощей и фруктов. Достроить конструкцию вы можете и сами. Оливковое масло вместо майонеза, телятину, а не свинину или баранину, цельнозерновые хлебцы вместе булочек. Заметьте, вы не на диете, не нужно сразу настраивать себя, что больше не сможете позволить себе любимых продуктов и блюд. Просто их потребление должно стать меньше. Если это шоколад - то пусть будет дорогой, с максимальным количеством какао. Если пирог - то собственного производства, с фруктами, на сметане, а не на маргарине.
Первый шаг при переходе к здоровому питанию - это понимание, что вы сейчас кладете в рот, и как это будет перерабатываться организмом. Вместо того, чтобы смотреть телевизор и бездумно запихивать в себя чипсы, попробуйте представить, как этот пропитанный маслом кусочек картошки источает жир прямо в ваш желудок. Как модифицированные жиры и соль закупоривают ваши сосуды, вызывают ожирение. Поверьте, скоро вы и сами не захотите прикасаться к чипсам. Так, постепенно человек безболезненно отказывается от магазинных пельменей и колбасы, сладкой газировки и еще много чего.
Переходим к составлению меню
Удобнее всего будет сразу расписать, что вы будете готовить в ближайшие несколько дней, и исходя из этого закупить продуктов. Теперь у вас будут полезная корзинка и четкий план, что вы будете подавать своим родным. При составлении меню нужно учитывать, что потребности женщины, мужчины и ребенка могут сильно отличаться. Составляющие правильного питания - это полезные продукты, которые мы уже рассмотрели выше. Теперь давайте думать, что из этого можно приготовить.
Рацион для современной женщины
Не стоит забывать, что это основа, костяк. Мы приведем для вас образец правильного питания для женщины. Меню может меняться исходя из того, насколько активный образ жизни вы ведете.
Традиционно начинаем с понедельника. На завтрак отварите 200 г овсянки на воде. Добавьте одно яблоко, чайную ложку меда и 50 г творога. На обед порция (250 г) супа. Сегодня это может быть сырный и салат из овощей. На полдник 1 банан, а вечером 200 г креветок и несколько огурцов.
Второй день начинается с 200 г каши. Отличным выбором станет гречка. На второй завтрак банан и хурма. В обед 250 г супа. Для разнообразия можно сварить из сушеных грибов, 100 г паровых котлет и немного риса. Для второго перекуса салат из капусты. А вечером порадуйте себя овощной запеканкой, добавив к ней 200 г рыбы или мидий.
Сладкий завтрак - залог хорошего настроения, поэтому приготовьте 150 г бананово-творожной запеканки и 20 г кураги. Второй завтрак - 100 г натурального йогурта. На обед 250 г супа и тушеные овощи. На полдник 2 хлебца с джемом, 1 яблоко и кефир. На ужин 250 г куриной грудки и 100 г овощного салата.
Ну и как вам меню? Правильное питание для женщины - это не обязательно скучно и голодно. Один раз в неделю можно позволить себе одно запретное блюдо, будь то бутерброд с майонезом, шашлык или пирожное с кремом.
Питание для сильной половины человечества
Если для женщины требуется больше кисломолочных продуктов, то для мужчины - мяса и злаков. Белок должен присутствовать в достаточном количестве, иначе начинает страдать мышечная масса, а также сердце. Поэтому правильное питание для мужчин обязательно включает в себя мясо и рыбу. Если говорить кратко, то на завтрак мужчине нужно употреблять в пищу углеводосодержащие продукты, на обед белки, а на ужин снова сложные углеводы. Давайте рассмотрим на примере одного дня:
- Завтрак - каша из цельных злаков с молоком, свежие фрукты, зеленый чай. Или яичница с помидорами и базиликом, зерновой хлеб, фрукты и йогурт.
- Второй завтрак должен быть независимо от загруженности. Это отварное яйцо или творог, хлеб, чай, йогурт.
- Обед - основная трапеза. Можно выбрать постное мясо с рисом и салатом из овощей. Альтернативой станет суп из чечевицы, творог и хлеб. Либо борщ, семга и свежие овощи.
- Полдник тоже должен быть обязательно. Это салат из овощей, фрукты и орехи.
- Ужин - печеный картофель и салат из креветок, свежие фрукты. Кроме того, это может быть говяжья печень и гарнир из цветной капусты, зерновой хлеб.
- Перед сном кефир и свежие фрукты.
И снова ничего сложного. Правильное питание для мужчин не предполагает голодовки, скорее, наоборот. Разнообразный рацион питания позволяет поддерживать все органы и системы в порядке.
Не забывайте о том, что это не кратковременная диета, а правильное питание. Рецепты, меню - все лучше продумывать заранее, чтобы идти в магазин уже с готовым списком. Если есть что-то, без чего вы никак не можете жить, то выписывайте эти продукты отдельным списком и распределяйте их равномерно по всем дням недели.
Приготовление продуктов - тоже целая наука. Откажитесь от жирных, наваристых бульонов. Лучше овощной суп и отдельно кусочек тушеного мяса. Жареное, мучное, сладкое - это тоже запретная группа. Раз в неделю можно побаловать себя пирожком, но не чаще. Лучше всего продукты тушить, варить или припускать. В рационе должно присутствовать большое количество сырых овощей и фруктов. Порции должны быть небольшими. Если вы проголодаетесь, то лучше иметь под рукой несколько орешков или воду с медом. Например, 200 г отварной курицы и 1 крупный огурец - это вполне нормальный ужин.
Анна Миронова
Время на чтение: 11 минут
А А
Существует огромное количество диет, позволяющих сбросить лишний вес. Но почему-то мало кто задумывается, что достаточно грамотно и с умом подойти к вопросу питания, и никакие ограничения будут просто не нужны. Существуют определенные правила, которых следует придерживаться, чтобы потом не рыдать на весах, а также существует . Как же питаться правильно?
Следите за размерами своих порций
. Если кратко – ешьте меньше! И дома, и в гостях, и в общепите. Откажитесь от тяжелого салата – замените его легким. А основное блюдо поделите с подругой (другом).- Откажитесь от больших тарелок дома. Возьмите тарелочку поменьше. И порции, соответственно, накладывайте меньшие. Помните, что организму не нужно столько еды, сколько вы привыкли накладывать. Достаточно, чтобы вы себя чувствовали чуть-чуть сытой.
- Мы съедаем гораздо больше, если прием пищи происходит под просмотр фильма по ТВ (доказанный учеными факт). Научитесь воспринимать процесс питания, как заправку для автомобиля. Сколько топлива вам нужно, чтобы машина поехала? Заправились, и вперед.
- Старайтесь планировать свое меню хотя бы на день вперед. А еще лучше – на всю неделю. Накануне перед рабочим днем подумайте – чем именно вы будете кормить свой организм? Припасите йогурт и пару фруктов, чтобы своевременно утолить голод и не бегать потом до магазина за чипсами и шоколадками.
- Составив для себя меню на неделю, придерживайтесь его. Купите все продукты заранее. Приклейте к холодильнику ваше меню и ешьте только то, что в нем указано. «Лишние» продукты спрячьте, чтобы не было соблазна перехватить до ужина пару рогаликов краковской или копченый окорочок.
- Пейте больше воды. Это основа правильного питания. Минимум полтора литра в сутки (супы, соки, чай-кофе идут отдельно).
- Обязательно завтракайте с утра. Завтрак не должен быть тяжелым, но обязан содержать те питательные вещества, что помогут вам спокойно продержаться до обеда. Молочные продукты и клетчатка – обязательны. Смотрите .
- Строго придерживайтесь режима питания. Если до обеда еще пара часов, а есть хочется просто невыносимо, и вы готовы бежать за гамбургером, возьмите яблоко, грушу или банан. Перекусите фруктом – вреда он не принесет, а чувство острого голода отпустит.
- Ешьте много овощей и фруктов. Каждый день. При каждом приеме пищи. Наиболее полезны зеленые овощи – китайская капуста, салат, рукола, брокколи, огурцы, кабачки, сельдерей и пр. Именно они содержат максимальное количество нужных витаминов и обеспечивают бесперебойную работу ЖКТ.
- Избегайте фруктов в сиропе (консервированных) и дешевых фруктовых соков. Уменьшайте потребление сахара с чаем и кофе. Сладости, по возможности, заменяйте фруктами, цукатами, сухофруктами, горьким шоколадом.
- Сведите к минимуму потребление соли. В отдельных случаях и вовсе откажитесь. Например, овощной салат, заправленный маслом, совершенно не пострадает на вкус от отсутствия соли. Опять же, сваренное яйцо можно употребить и без соли.
- Исключите неправильные углеводы (сахар, рис, мука) и введите здоровые (фрукты-овощи, бобовые, хлеб цельнозерновой).
- Не забывайте о клетчатке! Минимальное количество в сутки – около тридцати г. Ищите ее в цельных зернах и фруктах-овощах.
- Меняйте вредные жиры на полезные – на орехи и авокадо, оливковое масло и тыквенные семечки, рыбу и пр. Снижайте, по возможности, до нуля употребление красного мяса, цельномолочных продуктов, а также жареного, печенья, маргарина и пр.
Протеин незаменим.
Это источник нашей энергии. Ежедневно ищите его в рыбе, бобах, орехах, яйцах и тофу.- Витамин D и кальций (молочные продукты, бобы, листовые овощи) – без них никуда.
- Категорически избегайте общепита . Готовьте сами! Не полуфабрикаты, а «первое, второе и компот». Можно приготовить заранее и положить в морозилку, это сэкономит время. А уж деньги – и подавно.
- Калорийные продукты употребляйте исключительно в первой половине дня . Во второй – только легкие.
- В течение дня старайтесь сжигать калорий больше, чем употребляете за день. Заведите блокнот на первое время, чтобы видеть «приход-расход» лишних кг.
- Избегайте жирного-сладкого-острого-соленого.
- Любые ограничения в питании не имеют смысла без физической нагрузки. Если вы не хотите стать старухой раньше времени, то совмещайте свое правильное питание с правильными нагрузками. Тогда кожа ваша не обвиснет, а мышцы не ослабнут.
Что правильно есть на завтрак, обед и ужин?
Что нужно есть на завтрак
Данная энергетическая подпитка – это основа всего дня. Завтрак не откладывается на бедрах и перерабатывается в чистую энергию. Требования к правильному завтраку:
- Булочки, бутерброды, тосты и круассаны – долой. Они только утомляют организм, которому после такого завтрака хочется обратно в постель.
- Зернобобовые на завтрак – лишнее . Исключение – гречка.
- Основной частью завтрака должны быть фрукты. Тем более, летом. Зимой можно заменить их сухофруктами.
- Обязательно следует включить в утренний прием пищи йогурт, ряженку или творог .
- Молоко в чистом виде на завтрак можно употреблять только до шести утра. Например, с корицей – она обеспечивает бодрость.
- Идеальный завтрак – фруктовый салат , заправленный йогуртом или ряженкой. Также можно добавить ягоды и орехи.
- На второй завтрак можно съесть кашу (например, овсяную), фрукт и небольшой кусочек горького шоколада.
Что нужно есть на обед
Большинством своим, мы обедаем очень быстро, не особо задумываясь над тем, что едим, и кидая «в топку» то, что есть под рукой. Потому что работа ждет. А данный прием пищи требует серьезного подхода. И уж конечно сэндвичи на обед совершенно не подойдут. На крайний случай, можно заказать обед в офис или найти столовую с горячими обедами. Требования к правильному обеду:
- В обед можно не ограничивать себя в еде , но этот прием пищи не должен происходить позже двух часов дня.
- На первое можно съесть, например, борщ, на второе – гречневый гарнир и двести грамм куриной грудки. Не забываем про салат (только свежие овощи) и бездрожжевой хлеб. На третье – компот или сок из свежих фруктов.
- Избегайте в обед копченого и жареного мяса . Замените его мясом на пару и большим количеством овощей.
Что нужно есть на ужин?
Как обычно проходит ужин? Мы наедаемся всего и побольше (и непременно с десертом), после чего заваливаемся на диван к телевизору, чтобы все это обилие еды переварить. Причем, пока придешь с работы, пока приготовишь ужин, пока всю семью за столом соберешь – стрелки часов уверенно к десяти вечера подбираются. В итоге, ночь у нас уходит на переваривание пищи, вместо отдыха. А как надо? Требования к правильному ужину:
- Ужин должен быть легким. Оптимальное время для ужина – не позднее, чем за четыре часа до сна. Предпочтительно – часов в шесть вечера.
- На ужин не следует употреблять зернобобовые – их надо есть в первой половине дня.
- Лучшие блюда на ужин – это тушеные или сырые овощи . Конечно же, не мясо с жареной картошкой и огромным куском торта.
- Перед самым сном можно выпить теплого молока , приправленного ложкой меда – оно способствует спокойному сну и быстрому засыпанию.
Правильное меню в течение дня
С утра:
Стакан воды сразу после того, как вы встали с постели. Заведите себе такую привычку.
Завтрак
:
- Пара подсушенных хлебцев.
- Фруктовый салат с йогуртом.
- Либо овощной салат с растительным маслом.
- 100 г творога (сыра).
- Чай, кофе, можно с молоком.
Второй завтрак:
- 100 г ягод (фруктов).
- Натуральный сок.
Обед:
- Суп (постный, рыбный, овощной суп-пюре, либо на нежирном бульоне).
- Около 150 г рыбы, индейки или же курицы (не жареной). Запеченной или тушеной. Никаких «вкусных» шкурок и корочек! Например, шашлык из семги или рагу из индейки.
- Салат (только свежие овощи!) с растительным (оливковым) маслом.
- Гарнир – максимум четыре столовых ложки. Предпочтительно от него вообще отказаться, заменив большей порцией салата. Либо тушеными овощами.
Полдник:
- 100 г ягод или фруктов.
- Чай-кофе, сок или вода. Можно нежирный йогурт. Выбирайте.
Ужин:
- Пара подсушенных хлебцев.
- Любые овощи. Лучше, если вы будете следовать «традиции»: свежие овощи и растительное масло.
- 100 г сыра или творога, плюс вареное яйцо.
- Отварная (запеченная) куриная (индюшачья) грудка. Или вареная (тушеная) рыба.
- Напиток по желанию.
И самое главное, о чем нужно помнить: мы едим только для того, чтобы жить, а не наоборот .
- Еда - это стимулятор метаболизма . Чем чаще мы едим, тем лучше работают обменные процессы в организме. Именно поэтому все диетологи настоятельно рекомендуют дробное питание (каждые 2-2,5-3 часа).
- Объем порции должен составлять для женщин 250-300 г, для мужчин - около 400 г. Это относится даже к самое полезное еде: наивно полагать, что ведро ягод пойдет вам на пользу. Даже фрукты, овощи и другая полезная еда должна быть в приделе положенного объема.
К каждому приему пищи желательно добавлять липотропные вещества (вещества, которые способствуют нормализации обмена липидов и холестерина в организме, стимулируют мобилизацию жира из печени и его окисление). К продуктам с липотропным действием относятся специи (куркума, кориандр, корица, имбирь, пажитник), масла (расторопши, кунжутное, тыквенное, льнянное, грецкого ореха), семена (льняные, кунжутные), орехи (грецкие, фундук, кедровые, миндальные).
В рационе человека должны присутствовать все питательные вещества : белки, жиры, углеводы, минералы и вода.
Необходимо соблюдать правильный водный режим. Пить за 30 минут до еды, и через 2 часа после. Суточная норма воды для человека рассчитывается по формуле: на 1 кг веса - 30 мл воды. В течение дня пить надо понемножку, а не сразу по пол литра. В жару или при физических нагрузках суточная норма воды увеличивается на 20-30%.
Существует такое понятие, как биоритмика питания . Есть еда, которая идеально «работает» только утром, а вечером никакой пользы от нее нет. И наоборот. Об этом подробнее ниже.
Сбалансированный рацион человека должен выглядеть приблизительно так :
Завтрак
Утром человеку необходима энергия, поэтому едим полезные углеводы, например, каши. Лучше отдавать предпочтение безглютеновым - гречневой, рисовой, кукурузной; из более дорогих - киноа, амарант.
В кашу добавляем липотропные добавки: 1 ст ложка любого масла, 1 ст ложка специй и посыпаем любыми семенами (все - из списка выше).
Второй завтрак
До обеда безопаски для фигуры разрешается употреблять углеводы, к которым относятся овощи, фрукты и ягоды. Поэтому на второй завтрак берем 250-300 г ягод или фруктов (приблизительно получиться 3 небольших яблока или большой пластиковый стакан ягод).
Обед
В обед с углеводной стимуляции метаболизма переходим к белковой. Обед - может быть самым насыщенным и объемным приемом пищи (женщинам разрешается увеличить порцию до 300-350 г), так как в этому времени в желудке уже накопилось достаточное количество ферментов, способных переработать любую еду. Так что любые застолья лучше планировать на обеденное время. Или если вы хотите дать себе слабинку - делайте это в обед.
А если вы питаетесь в обычном режиме, выбирайте мясо, рыбу и овощи.
Перекус
На полдник рекомедуется кисломолочная продукция: кефир, закваска, йоргурт, ряженка - все без сахара, поскольку во второй половине дня необходимо макисмально ограничить себя в употрелении углеводов.
Также в качестве перекуса отлично подойдут орехи, но их порция должна составлять 30-40 г (горсть).
Ужин
На ужин едим легкий белок. Это может быть творог, белый сыр (моцарелла, фета), рыба, яйца, морепродукты. Хорошим выбором станут также бобовые (фасоль, чечевица, горох) и грибы. Эти продукты можно дополнить овощами, но не крахмалистыми (откажитесь вечером от картофеля, моркови, кабачков).
