Люди, страдающие от избыточного веса, часто завидуют тем, кто способен съесть несколько пирогов и не поправиться ни на грамм. Однако завидовать тут нечему. Для многих это серьезная проблема, которая не позволяет набирать массу. Говорят, чтобы исправить ситуацию, нужно больше есть. Но что именно? Помогут самые калорийные продукты для набора веса мужчине. Давайте разберемся, чем и, главное, как нужно питаться.
Самые калорийные продукты: как набрать вес парню
Если человеку неважно, за счет чего увеличивать вес, то все рекомендации сводятся к одной фразе: кушайте много, часто и без ограничений. Однако такой подход негативно скажется на фигуре, а свисающие бока и пузо мало кого привлекают. Кроме того, неразборчивость в еде может серьезно пошатнуть здоровье.
Поэтому в этой статье говорим о питании, которое способствует росту мышечной массы, конечно, при условии регулярных физических упражнений.
Для набора веса нужно придерживаться одного условия - всегда обеспечивать избыточную калорийность. То есть человек должен потреблять больше энергии, чем необходимо организму в течение дня. На первый взгляд все просто, но некоторые люди из-за быстрого обмена веществ не могут этого добиться. Их тело утилизирует всю полученную энергию, поэтому для них традиционный подход к питанию не годится.
Сколько нужно калорий, чтобы расти
Для каждого человека суточная норма энергии серьезно отличается. На этот показатель влияют: активность в течение дня, индивидуальные особенности пищеварительной системы и обмена веществ. Точное количество калорий вам скажет только личный диетолог.
Но не стоит унывать. Вывести примерную потребность в калориях помогут усредненные показатели. Для нормального функционирования тела в среднем нужно 1800 килокалорий в сутки при условии, что человек будет лежать и ничего не делать.
(28 x вес человека) + 1800, где «28» - это количество калорий для каждого килограмма веса тела человека.
Примечание: для тех, кто хочет похудеть, в расчетах калорийности, вместо 28, подставляйте 26 калорий.
Таким образом, парню весом 60 кг, чтобы постепенно увеличить вес, нужно потреблять не менее (28 x 60) + 1800 = 3480 килокалорий.
Повторим, это усредненный показатель, который может меняться в зависимости от активности на тренировках и в течение дня. Если человек занят тяжелым физическим трудом и три раза в неделю занимается с железом, то необходимо вместо «28» подставить в формулу «30» килокалорий.
Основа рациона для набора веса
Если хотите, чтобы увеличивалась не только жировая прослойка, но и мышцы нарастали, придерживайтесь правильного соотношения нутриентов. Оптимальный состав рациона для набора веса: 50% - сложные углеводы; 40% - белки 10% - жиры.
Один грамм углеводов и белков содержат 4 ккал; в грамме жира - около 10 ккал.
Источники сложных углеводов и их калорийность на 100 г (сухой вес):
- гречневая каша (ядрица) - 313 ккал; углеводы - 72 г;
- белый рис - 360 ккал; -″- 79 г;
- ячневая каша - 324 ккал; -″- 67 г;
- овсянка - 303 ккал; -″- 66 г;
- бурый рис - 331 ккал; -″- 65 г;
- яичные макароны - 342 ккал; -″- 70 г.
Для роста мышечной массы необходимы белки. Получать их можно из таких продуктов (сырой вес):
- телятина - 250 ккал; белок - 26 г;
- баранина - 294 ккал; -″- 25 г;
- свинина - 357 ккал; -″- 16 г;
- курятина - 170 ккал; -″- 25 г;
- утятина - 308 ккал; -″- 14 г;
- яйца куриные - 62 ккал; -″- 8 г;
- творог - 159 ккал; -″- 17 г;
- твердый сыр - 356 ккал; -″- 26 г;
- лосось - 208 ккал; -″- 20 г;
- треска - 79 ккал; -″- 18 г.
Основное количество жиров человек получит из предыдущих продуктов. Однако для нормального функционирования организма нужно потреблять полезные жиры, которые содержатся в грецких орехах, кешью, фисташках, семечках подсолнуха и тыквы, оливковом и льняном масле.
Также не забывайте включать в рацион овощи и фрукты. Это отличный источник витаминов и клетчатки, так необходимой для нормального пищеварения.
Питание для набора веса в домашних условиях
Главное в питании для набора веса - это обеспечить избыток энергии при использовании качественных высококалорийных продуктов. При этом не имеет значения, сколько раз в день человек будет есть. Можете съесть 3,5 тысячи ккал за раз или два - пожалуйста, но, как показывает практика, комфортнее съедать суточный рацион за 4–5 приемов. Дробное питание здесь ни при чем, просто так удобнее.
Итак, формула калорийности и перечень продуктов есть. Теперь нужно определиться с количеством пищи в порции. Допустим, худой парень, чтобы это исправить, должен потреблять 3500 килокалорий в сутки. Делим этот показатель на 5 приемов и получаем порцию с энергетической ценностью 700 ккал. Навскидку такая порция может состоять из 100 г белого риса, 100 г телятины + овощи и фрукты.
Точнее рассчитать необходимую калорийность порции помогут кухонные весы. Со временем необходимость взвешивать продукты исчезнет: вы уже на глаз сможете определять состав порции по количеству калорий, белков, жиров и углеводов.
Пример питания для набора веса на сутки:
- Завтрак. Овсянка с фруктами + три вареных яйца. Овощной салат.
- Второй завтрак. Гречневая каша и стейк из телятины. Тыквенные семечки.
- Обед. Белый рис и жареный лосось. Один–два фрукта.
- Ужин. Гречневая каша с куриной грудкой и овощным салатом.
- Второй ужин. Творог с фруктами.
Если не хотите полдня проводить на кухне, готовя еду, рекомендуется выбрать на неделю один–два источника белка. Например, сначала кушайте курицу, через семь дней переходите на телятину, а затем делайте упор на рыбном меню. Углеводы меняйте по желанию. Такой подход серьезно сэкономит время.
К сожалению, не все могут питаться пять раз в день. Нет времени ни на приготовление, ни на еду. В таких ситуациях выручают углеводные и протеиновые коктейли. Конечно, они не заменят полноценный обед, однако это удобный способ увеличить суточную калорийность и обеспечить организм необходимым количество нутриентов.
Чтобы набрать вес, мужчине необходимо питаться высококалорийными продуктами. Если хотите увеличить массу, рассматривайте только здоровый вариант набора. Поэтому не забывайте о регулярных тренировках, чтобы росли мышцы, а не жир. Возьмите на вооружение правила питания, описанные в статье, и вы больше никогда не будете худым.
Не можете поправиться, сколько бы ни ели? Хотите узнать правильный способ, как набрать вес девушке без вреда и сложных диет? Сегодня вы получите ответы на эти вопросы и навсегда распрощаетесь с худобой.
Недостаток массы тела может нанести тяжелый урон здоровью. Для женщин подобная проблема может обернуться ослабленным иммунитетом, ломкими костями, выпадением волос и бесплодием. Причинами недостаточного веса могут быть некоторые заболевания, такие как гипертиреоз, пищевые расстройства, вирусные инфекции, диабет первого типа и рак. Немалую роль играют такие факторы, как генетика, стресс и неправильное питание. Как правильно набрать массу тела девушке и не навредить здоровью?
Что нужно есть, чтобы набрать вес девушке — продукты питания и добавки
Один из лучших способов справится с подобной проблемой это употребление в пищу продуктов, которые помогут быстрее попаравиться. В любом случае нужно будет пересмотреть рацион питания. Употребление некоторых продуктов поможет набрать жировую, мышечную и костную массу. С другой стороны, употребление вредных продуктов, в том числе некоторых жиров, может привести лишь к дополнительным проблемам со здоровьем.
Какие высококалорийные продукты нужно есть, чтобы набрать вес худой девушке? Как правильно питаться женщине эктоморфного типа, чтобы получить здоровую прибавку и какое спортивное питание для набора веса необходимо вводить в меню? Обо всем по порядку.
А. Продукты для набора веса
Употребление белковых продуктов и увеличение количества калорий обеспечит прирост мышечной массы. Это, в свою очередь, приведет к увеличению общей массы тела. Но нужно понимать, что нездоровые трансжиры вроде чипсов и печенья, а также другая обработанная пища не приведут к приросту здоровой мышечной массы, а лишь поспособствуют ожирению. Что надо есть, чтобы набирать вес без вреда для здоровья? Ниже приведен список здоровых продуктов продуктов питания, которые помогут поправиться.
1. Цельное зерно
Цельные зерна содержат большое количество глюкозы, которая действует в качестве основного источника энергии для вашего организма. Цельные зерна являются здоровым источником углеводов, что позволяет белку использоваться для увеличения мышечной массы, а не преобразовываться в энергию. Рафинированные продукты, такие как белая мука, должны быть заменены цельнозерновыми продуктами, поскольку вторые обеспечат вас должным количеством питательных веществ и достаточной энергией. Продукты из цельного зерна включают хлеб, макаронные изделия, крупы, коричневый рис, воздушную кукурузу. Хлеб и хлебобулочные изделия из необработанного зерна, каши – отличный вариант завтрака для набора массы.
2. Орехи
Небольшая порция орехов содержит немало калорий. Так, две горстки миндаля или 18 орешков кешью насытят вас 160-ю калориями. Кроме того, миндаль содержит токоферол, или натуральный витамин Е, который защищает клетки от свободных радикалов. Грецкие орехи сочетают в себе мононенасыщенные жиры, фитостеролы и аргениновую аминокислоту. Эти составляющие обеспечивают организм энергией, а также оксидом азота, который способствует росту и восстановлению мышц. Бразильский орех богат селеном, а всего семь орехов обеспечат организм 190-ю калориями. Все орехи содержат полиненасыщенные жирные кислоты – самые полезные жиры для нашего организма. Кушайте больше миндаля, грецких орехов, кешью, семян подсолнечника, льна, и тыквы.
3. Авокадо
Авокадо – фрукт очень жирный и калорийный. Средний по размеру плод содержит примерно 300 калорий и 31 г жира. Жиры, содержащиеся в авокадо – мононенасыщенные, следовательно, безопасные. Добавление авокадо в ежедневный рацион поможет прибавить в весе до трех килограмм уже через неделю. Можно добавлять кусочки фрукта в омлет, салаты или делать бутерброды.
4. Картофель
Картофель является самым богатым источником углеводов и сложных сахаров, поэтому его очень часто рекомендуют употреблять людям, желающим быстро набрать вес. Картофельные чипсы, приготовленные на чистом масле, или бутерброды с картофелем следует употреблять в качестве перекуса между основными приемами пищи. Жареный или запечённый картофель – эффективное средство для прибавки килограммов. Магазинные чипсы или другие обработанные продукты из картошки следует избегать. Они содержат ненасыщенные, или трансжиры, которые не несут никакой пищевой ценности для организма.
5. Макароны и лапша
Эти продукты можно готовит различными способами. Это вкусные, высококалорийные, надежные источники углеводов. Макаронные изделия очень доступны. Полезнее будет готовить их с большим количеством овощей, которые обеспечат нужное количество витаминов и минералов.
6. Сухофрукты
Сухофрукты очень богаты клетчаткой. Кроме этого, сухофрукты – рекордсмены по содержанию витаминов и микроэлементов, необходимых для общего здоровья и укрепления мышечной ткани. Будучи очень калорийными, сухофрукты обеспечат тот самый избыток энергии, необходимый для увеличения веса тела. А также сухофрукты способствуют выводу лишних жировых отложений. Сухофрукты можно кушать в течение всего дня, однако не забывайте выпивать при этом достаточно жидкости, чтобы избежать обезвоживания. Цельные, необработанные сухофрукты – вот что нужно есть, чтобы набрать вес. Покупные суженые бананы не относятся к полезным сухофруктам, так как полны вредного жира.
7. Говядина
Говядина отличается высоким содержанием белка. Содержащиеся в белке аминокислоты являются материалом для построения мышечной ткани. Кроме того калории, поступающие с белками, обеспечивают от 15 до 20 процентов энергетических потребностей организма. Говядина является источником железа и цинка, которые играют важную роль в наращивании мышечной массы. Коровье мясо содержит креатин, обеспечивающий усвоение железа. Постная говядина отлично подойдет для увеличения мышечной массы.
8. Смузи
Смузи – отличный вариант увеличить потребление калорий без переизбытка твердой пищи в рационе. Смузи можно приготовить сочетая в различных вариантах бананы, кешью, сливочное масло, манго, соевое и кокосовое молоко, мёд, клубнику, йогурт. Для приготовления перекуса в 400 калорий достаточно взять свежие фрукты, ореховое масло, коровье молоко и йогурт.
9. Сливочное масло
Этот ароматный, нежный и вкусный молочный продукт содержит насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Масло является источником витаминов A, B12, E, K2, и D, минералов, таких как кальций, фосфор, и калий, Омега-3 и Омега-6 жирных кислот. Калорийность сливочного масла – около 100 калорий на столовую ложку, что, безусловно, поможет поправиться . Но помните, что чрезмерное употребление масла может негативно сказаться на здоровье, поэтому не рекомендуется употреблять в сутки более двух столовых ложек этого продукта. Когда цель по прибавлению веса будет достигнута, следует сократить потребление масла до одной ложки или вовсе употреблять продукт через день.
10. Бананы
Банан является одним из самых полезных и питательных фруктов, подаренных нам природой. Он богат углеводами, жирами, Омега-3 и Омега-6 — жирными кислотами, кальцием, калием, фосфором, витаминами А и С, фолатом, клетчаткой, натуральным сахаром и белком. Один банан в среднем содержит около 90 калорий. Двух бананов в день будет вполне достаточно для людей, желающих поправиться или просто поддержать свое здоровье.
11. Сыры
Сыр представляет собой высококалорийный кисломолочный продукт. Существует около трехсот разновидностей сыров, которые отличаются по вкусу между собой, а также способны преобразить вкус других блюд. Это хороший источник кальция, фосфора, калия, магния, витаминов А и D, фолиевой кислоты, холина, жиров и жирных кислот, таких как Омега-3 и Омега-6. В среднем 100 г сыра содержат около 400 калорий. Включайте сыр в свой рацион для того, чтобы набрать килограммы и укрепить кости скелета.
12. Бобовые (чечевица, горох, фасоль, соя)
Бобы богаты белком, необходимым для построения мышц. Бобы также являются ценным источником витаминов, минералов, Омега-3 и Омега-6 жирных кислот. На сто грамм продукта приходится 116 калорий в чечевице, 333 калории в фасоли, 364 калорий в горохе и 446 калорий в соевых бобах.
13. Яйца
Яйца очень питательны. Это хороший источник белка, жира, витаминов А, D, фолиевой кислоты и холина, а также минералов, таких как кальций, селен, фосфор и калий. Одно вареное яйцо содержит 75 калорий. Для того чтобы набирать здоровый вес без лишнего жира, лучше употреблять одно сваренное вкрутую или всмятку яйцо. Злоупотреблять яйцами не следует, в них содержится много холестерина. Два яйца в день – максимум, после наращивания массы следует сократить потребление до одного яйца в день.
14. Рыба
Рыба изобилует белками, Омега-3 и Омега-6-жирными кислотами, минералами, такими как калий, фосфор, магний и кальций. Жирная рыба, в которой содержатся Омега-3 жирные кислоты, снижает уровень «плохого» холестерина. Калорийность этого продукта в среднем равна 200 калориям на 100г веса. Употребление в пищу рыбы способствует образованию мышечной массы за счет большого количества белка. В перечень полезных сортов, которые помогают набрать вес, входят лосось, тунец, скумбрия, сардинелла, анчоус, форель, сардина. Лучше всего рыбу запекать или готовить на гриле. Если очень хочется жареной рыбы, её можно приготовить, но не пережаривать.
15. Тёмный шоколад
Темный шоколад является хорошим источником жира, белка, магния, марганца, фосфора, калия, кальция, меди и железа, а также витамины А и К. Это хорошая замена молочному шоколаду, поскольку тёмный шоколад помогает поддерживать нормальное кровяное давление, защищает от сердечно-сосудистых заболеваний.
16. Гранола
Гранола – это смесь из запеченных овсяных хлопьев, воздушного риса, орехов, меда и коричневого сахара. Сто грамм продукта содержат 471 калорию. Гранола богата углеводами, жирами, белками, кальцием, магнием, калием, фосфором, фолиевой кислотой, витаминами Е, К и А. Порция гранолы это отличный вариант для завтрака. Можно съесть гранолу в качестве десерта или перекуса между основными приемами пищи.
17. Арахисовое масло
Вкусная, высококалорийная паста является хорошим источником углеводов, жиров, белков, Омега-3 и Омега-6 жирных кислот. Содержит много минералов, таких как кальций, калий, фосфор, магний, железо и медь, а также витаминов, таких как витамин Е, ниацин, фолат и холин. Подойдет, чтобы заменить обычное сливочное масло. Сто грамм арахисового масла содержат 588 калорий. Употребление пасты поможет набрать вес и является профилактикой колоректального рака.
18. Фруктовые соки
Фрукты насыщены витаминами, минералами и натуральными сахарами. Плоды, такие как виноград, манго, клубника, персик и гранат содержат много сока, употребление которого поможет в наборе здорового веса.
19. Цельное/Соевое/Миндальное молоко
Цельное молоко полезно для тех, кто хочет прибавить в весе. Оно богато жирами, углеводами, белками, натуральными сахарами, калием, фосфором и магнием, а также витаминами А, D, содержит фолат и холин. Одна чашка неразбавленного молока содержит 103 калории.
Если у вас непереносимость лактозы, можете употреблять соевое молоко, которое имеет такую же питательную ценность, как коровье. Миндальное молоко – еще один полезный продукт, заменяющий обычное молоко. В нем немного меньше калорий, оно богато белком, кальцием, витаминами А и D. Молоко очень полезно для повышения мышечной и костной массы.
20. Цельнозерновой хлеб
Хлеб из цельного зерна намного полезнее хлеба из белой муки. Энергетическая ценность ломтика цельнозернового хлеба составляет 130 калорий. Такой хлеб насыщен фолатом и холином, кальцием, магнием, калием и фосфором. Это хороший источник полезных жиров, углеводов, протеинов, клетчатки. Зачастую хлеб из цельного зерна употребляют при диете для снижения веса, но его также можно использовать для увеличения массы тела, если потреблять в довольно большом количестве. Можете готовить бутерброды с цельнозерновым хлебом, это даст возможность заметно поправиться в течение нескольких недель.
21. Кукурузный хлеб
Хлеб из кукурузы хорошо способствует набору веса. У этого продукта высокий гликемический индекс (1 кусок кукурузного хлеба имеет гликемический индекс 110) и он является хорошим источником жиров, белка, витамина А, кальция, фосфора, калия, магния и железа. Это полезный высококалорийный продукт: 100 грамм хлеба содержат около 300 калорий.
22. Белое мясо
Белым мясом считаются курица и индейка. Для похудения часто рекомендуют куриные грудки без кожи, они низкокалорийные. Но если ваша цель – набрать вес, то можно кушать курицу вместе с кожей раз в неделю. Курица и индейка являются хорошими источниками белков, витаминов, таких как холин, витамин А и ниацин, а также минералов, таких как фосфор, калий, кальций, магний и селен. В ста граммах курицы содержится 239 калорий, а в 100 граммах индейки – 104 калории. Готовят белое мясо на гриле, пекут, жарят или варят на нем супы.
23. Креветки
Креветки являются хорошим источником белков, жиров, витамина А, холина, Омега-3 жирных кислот, калия, фосфора, кальция и магния. Сто грамм креветок содержат 99 калорий. Лучший способ приготовить креветки – обжарить их в неглубокой посуде вместе с овощами на сливочном масле. Не стоит употреблять креветки слишком часто, они богаты холестерином.
24. Овсяные хлопья
Овсяная крупа или овсяные хлопья – это идеальный завтрак для тех, кто хочет похудеть. Но овсянка также может способствовать увеличению веса, так как содержит много углеводов, жиров, белков, минералов и витаминов. В ста граммах овсяной каши 68 калорий. Лучше всего кушать овсянку с цельным молоком и сухофруктами.
25. Цельный йогурт
Цельный йогурт – отличный помощник в наборе веса. Он богат жирами, углеводами, белками, Омега-3 и Омега-6 жирными кислотами, витамином А, фолатом, кальцием, магнием, фосфором и калием. Стаканчик цельного йогурта обогатит организм на 149 калорий. Цельный жирный йогурт поможет вам набрать мышечную массу и укрепит кости. Выпейте йогурт после обеда. Можно также употреблять ароматизированные йогурты, содержащийся в них сахар добавит вам калории к рациону.
26. Растительное масло
Растительные масла, такие как оливковое, соевое, пальмовое и арахисовое являются хорошими источниками жиров и жирных кислот. Эти масла не содержат вредных трансжиров и подходят для здорового набора веса. Одна столовая ложка оливкового или арахисового масла содержит 119 калорий. Столовая ложка соевого масла содержит 102 калории, пальмового – 120 калорий. Масла можно использовать для заправки салатов, на них жарят и выпекают.
27. Майонез
Эта вкуснятина идеально подходит для девушек с недостатком веса. Майонез богат жирами, углеводами, белками, витаминами К, Е, Омега-3 и Омега-6-жирными кислотами, калием. Обычно домашний майонез готовят из яиц, но встречается и вегетарианский. Одна столовая ложка майонеза содержит 94 калории. Можно макать в него продукты, мазать на хлеб или заправлять салаты. Недостающие килограммы будут набираться очень быстро.
28. Мороженое
Хорошая новость для любителей мороженого! Этот молочный продукт содержит достаточно жиров, углеводов, кальция, калия, фосфора и витамина А. Порция мороженого содержит 207 калорий. Различные наполнители и добавки делают его еще вкуснее и калорийнее. Это способствует быстрому увеличению веса при регулярном употреблении. Однако, есть мороженое слишком часто тоже не стоит. Употребление холодных продуктов нежелательно при синусите, кашле и простуде.
29. Заправка для салата
Для заправки салата можно использовать майонез с растительным маслом – самые калорийные продукты для набора веса, в которых содержится большое количество жира, углеводов, минералов и витаминов. После добавления заправки салат можно украсить тертым сыром.
30. Зародыши пшеницы
Зародыши пшеницы могут помочь нарастить массу тела, так как богаты жирами, углеводами, клетчаткой, белком, железом, магнием и витаминами С и В6. Сто граммов зародышей содержат 385 калорий. Лучше всего употреблять зародыши пшеницы в качестве украшения для десертов, вместе с овсяной кашей или гранолой.
В. Пищевые добавки для набора веса
Пищевые добавки также играют важную роль при наборе веса. Однако сами по себе такие добавки действовать не будут. Их необходимо сочетать с калорийными и питательными продуктами и с занятиями спортом. Ниже приведены лучшие добавки, которые используются для увеличения веса:
31. Белковый порошок (протеин)
Белки являются строительным материалом для мышечной ткани. Для того чтобы весы показали прибавку в полкило, нужно ежедневно потреблять 1 грамм добавки. Высококачественный белковый порошок обеспечивает увеличение веса, снабжая организм строительными блоками для нашего тела.
32. Креатин
Это еще одна добавка для увеличения веса, которая создает условие для выработки аденозинтрифосфата во время интенсивной физической активности. Отвечая за сокращение мышц, креатин играет важную роль в обеспечении высоких темпов мышечного роста.
33. Лейцин
По сути, это аминокислота, которая способствует восстановлению мышечной ткани. Лейцин можно найти во многих добавках BCAA. Эту добавку следует рассматривать для прироста веса в более быстрых темпах.
34. Восковая кукуруза
Еще одна пищевая добавка, которая способствует быстрому усвоению углеводов, поднимает уровень инсулина и способствует насыщению гликогеном. Эта добавка быстро переваривается и помогает перенести белки и аминокислоты в мышечную ткань. Одно из преимуществ такого спортпита – это легкое его усвоение пищеварительной системой. Если вы чувствуете тошноту после тяжелой тренировки, восковую кукурузу можно смешать и употребить с любым коктейлем.
Весь перечень продуктов и спортпит, перечисленный выше, поможет вам набрать вес, но предварительно нужно проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, сколько килограммов вам нужно прибавить. Мужчина вы или девушка худощавого от природы телосложения по типу эктоморф, обязательно следуйте плану диеты, предложенному врачом или диетологом. Избыточное потребление белков, жиров и углеводов может в итоге привести к ожирению, что чревато осложнениями для сердечно-сосудистой системы.
Делитесь своими историями, если знаете, как питаться чтобы набрать недостающий вес. Также, если вы хотите пополнить наш список продуктов для набора веса и пищевых добавок, оставляйте свой комментарий ниже.
Для некоторых людей набрать вес или мышечную массу может быть так же сложно, как для других сбросить лишние килограммы. Включайте в свой рацион эти здоровые продукты и сможете эффективнее справиться с задачей.
Молоко
Молоко уже несколько десятилетий используют как строителя мышц. Оно обеспечит вам баланс белков, жиров и углеводов. Молоко содержит как казеин, так и сывороточные белки. С ним вы получите ускоренный набор веса по сравнению с другими источниками белка. Помимо этого, молоко богато кальцием и другими витаминами и минералами.
Исследования показали, что в сочетании с упражнениями молоко добавит вам мышечной массы. Попробуйте пить 1–2 стакана в качестве закуски в течение дня, вместе с едой или до и после тренировки.
Рис
Рис - удобный и недорогой источник углеводов для быстрого набора веса. Только 1 чашка (165 г) приготовленного риса содержит 190 килокалорий, в которых 43 грамма углеводов и очень мало жира. То есть вы можете легко получить много углеводов и калорий из одной порции. Это поможет съесть больше, особенно если у вас плохой аппетит.
Орехи
Орехи - идеальный продукт для набора веса. Только одна маленькая горсть миндаля содержит более 7 граммов белка и 18 граммов здоровых жиров. Так как они очень калорийные, всего две горсти орехов в день в качестве закуски или вместе с едой могут добавить вам сотни килокалорий.
Красное мясо
Красные мясопродукты лидируют среди доступных продуктов для наращивания мышц.
Бифштекс, например, содержит около 3 г лейцина на 170 г продукта. Лейцин - ключевая аминокислота, которая стимулирует синтез мышечного белка в вашем теле и наращивает новую мышечную ткань. Красное мясо содержит и необходимый для наращивания мышц креатин.
Мясо - отличный источник белка. Жирное мясо содержит больше калорий, которые помогут вам набрать вес.
Картофель
Картофель и другие крахмалистые продукты - простой и экономичный способ добавить дополнительные калории.
Попробуйте выбрать один из этих здоровых источников углеводов:
- лебеда;
- овёс;
- кукуруза;
- гречиха;
- картофель;
- зимние корнеплоды;
- фасоль и бобовые.
Картофель и другие крахмалы также увеличивают мышечные запасы гликогена - основного источника сил для большинства видов спорта.
Лосось и жирная рыба
Как и красное мясо, лосось и жирная рыба - отличный источник белка и важных полезных жиров. Главное питательное вещество в них - омега-3 жирные кислоты. Они очень важны для здоровья и борьбы с болезнями.
170 грамм лосося добавят вам 350 килокалорий и 4 грамма омега-3 жирных кислот. Эта порция подарит вам 34 грамма высококачественного белка, помогая строительству мышц или набору веса.
Сушёные фрукты
Сухофрукты - калорийная закуска, содержащая здоровые волокна и антиоксиданты. Смешайте сушёные фрукты с источниками белка (мясом, белковым коктейлем) или сделайте микс с орехами и йогуртом.
Цельнозерновой хлеб
Хлеб из цельного зерна - ещё один хороший источник углеводов для увеличения массы тела. Сделайте сбалансированное питание, сочетая хлеб с источниками белка, такими как мясо, яйцо и сыр.
Авокадо
Авокадо наполнен здоровыми жирами и питательными веществами. Один большой авокадо (200 гр) содержит 332 калории, 29 граммов жира и 17 граммов волокна. Добавьте авокадо в основные блюда, в салаты, бутерброды, омлеты или ешьте отдельно.
Здоровые злаки
Здоровые зерновые культуры - отличный источник углеводов, калорий и питательных веществ. Избегайте круп с высоким содержанием сахара. Идеальный вариант - овсянка.
Тёмный шоколад
Высококачественный тёмный шоколад содержит массу антиоксидантов и других питательных веществ. Рекомендуют выбирать шоколад с содержанием какао - 70% и более. 100 грамм продукта содержат 600 килокалорий.
Сыр
Сыр - очень хороший источник белка и здоровых жиров. Сыр можно добавлять к большинству блюд, и с ним вы получите несколько сотен килокалорий.
Яйца
Это один из самых здоровых продуктов для строения мышц. Яйца отлично сочетают высококачественные белки и здоровые жиры. Они наполнены питательными веществами. Рекомендуется съедать 3 яйца в день.
Жирный йогурт
Ещё одна здоровая и удобная закуска. Йогурт имеет хорошо сбалансированное сочетание белков, жиров и углеводов.
Ешьте йогурт со свежими или сушёными фруктами, ягодами, орехами, семечками, мёдом или кокосовой стружкой.
Здоровые масла
Здоровые масла - один из самых высококалорийных продуктов. Одна столовая ложка масла добавляет блюду 135 килокалорий.
Выбирайте здоровые масла: оливковое, масло авокадо, кокосовое, масло тыквенного семени, льняное, масло миндаля и грецкого ореха.
Если перед человеком, пришедшим в тренажерный зал, стоит четкая цель - нарастить мышечную массу, одной грамотно составленной программы тренировок недостаточно. Необходимо правильно подойти и к построению рациона. В меню должна преобладать белковая пища, так как именно протеин выступает главным элементом, необходимым для построения мускулатуры .
Затрачиваемая человеком энергия, восполняемая при употреблении пищи, прямо пропорциональна физической активности. Силовые тренировки требуют в несколько раз больше энергозатрат, нежели обычная деятельность человека. И если сократить рацион, организм начнет испытывать нехватку питательных веществ. Это негативно отразится и на самочувствии, и на результате занятий.
Соблюдать диету для увеличения мышечной массы - это не голодать, а, наоборот, потреблять больше калорий, чем было затрачено энергии. Не следует воспринимать данный факт в качестве единственного условия такого питания. Способствующая набору мышц диета должна быть сбалансированной, строиться на шести базовых принципах:
Дробное питание
Есть нужно много, но малыми порциями в течение дня. Это способствует быстрому усваиванию пищи с целью получения энергии, а не для накапливания жировых отложений. Питаясь дробно, атлет набирает мышечную, а не жировую массу.
Высококалорийная пища
Каждая употребляемая порция пищи должна содержать много калорий. Чем меньше энергетическая ценность еды, тем чаще придется есть. Порядка 70% дневного рациона, составляемой программы питания, необходимо составлять из высококалорийных продуктов.
Медленные жиры и углеводы
Из меню нужно исключать быстрые углеводы и жиры - сладкие фрукты, кондитерские и мучные изделия. Они требуют длительного времени на переваривание, что приводит к наращиванию жировой прослойки, а не получению энергии. Организм не успевает затрачивать большую часть извлекаемых из быстрых углеводов и жиров питательных веществ на возобновление затраченной энергии, а отправляет на «хранение», то есть в жировое депо.
Достаточное количество воды
Диета для набора мышц ускоряет метаболизм, вводит организм в стрессовую ситуацию, избежать которую можно при соблюдении питьевого режима. В сутки необходимо выпивать не менее трех литров воды. Несоблюдение этого пункта способно повлечь за собой дегидратацию, выражаемую ухудшением самочувствия и остановкой роста мышечной массы.
Режим питания
Съедаемые до 16.00 порции должны составлять большую часть суточного рациона. В более позднее время в рационе следует избегать продуктов с быстрыми углеводами и жирами.
Спортивная диета
Подразумевает обязательные интенсивные тренировки. Иначе все употребляемые калории будут превращаться в жир, а не в сухую мышечную массу. В тренировочные дни необходимо есть за 2 часа и до, и после тренировки. Ускорению процесса роста мускулатуры способствует дополнительный прием спортивных добавок.
Жиры, белки, углеводы: суточная норма
Сбалансированность питания - главное условие для достижения успеха в соблюдении специальной диеты для наращивания мышечной массы. Добиться этого позволяет следование принципу перевернутой пирамиды, определяющей соотношение питательных веществ в рационе:
- углеводы - от 55 до 60%
- белки - от 25 до 30%;
- жиры - от 10 до 20%.
Соблюдение этого правила предполагает точный расчет всех потребляемых в сутки веществ. Это дает возможность получать большее количество калорий, чем затрачивается при выполнении силового тренинга. Излишек при этом идет в мышечную массу.
Чтобы подсчитать калорийность суточной нормы, достаточно воспользоваться следующей формулой: «вес атлета» умножают на «30», плюсуют «500» к полученному результату. Следует принимать во внимание и то, что соотношение данных элементов и для мужчин, и для женщин различно.
Мужчинам
- Белки . Одни аминокислоты синтезируются в организме, другие соединения восполняются из употребляемой пищи. И чтобы обеспечить достаточное количество протеина в сутки, необходимо включать в свой рацион богатые белком продукты, например, мясо, молоко, рыбу. Потребность в веществе подсчитывают умножением собственной массы тела на два. Если атлет весит 80 килограмм, то в день ему необходимо 160 грамм белка.
- Жиры. Должны сокращаться, но не исключаться полностью. Без них организм не сможет функционировать в нормальном режиме. Суточная норма определяется возрастом. Мужчинам младше 28 необходимо 130-160, младше 40 - 100-150 граммов. В более зрелом возрасте количество сокращается до 70 г/сутки.
- Углеводы . Бывают простыми и сложными. Первые не представляют никакой ценности для мышечной массы, а число потребления последних в день должно составлять как минимум 500 граммов
Женщинам
- Белки. Недостаток этого элемента негативно отражается на внешнем виде представительниц прекрасного пола. Дефицит приводит к ухудшению состояния кожных покровов, волосяной структуры, ногтевой пластины. Девушкам, в отличие от мужчин, необходимо потреблять 1,5 грамма протеина на 1 килограмм собственного веса.
- Жиры. Потребность в этом веществе тоже обусловлена возрастом. До 28 она составляет 86-116, до 40 - 80-111, после 40 лет сокращается и составляет 70 граммов в сутки.
- Углеводы. Чтобы увеличить мышечную массу, девушкам необходимо потреблять не менее 400 граммов медленных углеводов.
Абсолютно любое диетическое питание, в том числе и для увеличения мышечной массы, предполагает включение в рацион продуктов, которые позволяют в полной мере обеспечить все необходимые для поддержания нормальной жизнедеятельности питательные вещества. С этой целью атлеты могут употреблять как обычную пищу, так и специальные добавки.
Наряду с полезной для набирающего мышечную массу спортсмена пищей, есть и такая, которую требуется исключить из рациона. Она не приносит организму никакой пользы, откладывается в жировую прослойку. В список запрещенной еды входят следующие группы продуктов:
- жирные виды мяса, колбасные и сосисочные изделия, ветчина;
- содержащая красители, усилители вкуса, консерванты и прочие химические добавки пищевая промышленная продукция;
- любые виды спреда, масло натуральное сливочное, майонез, маргарин;
- сладкая выпечка, конфеты, пирожные и так далее;
- соленая, маринованная, копченая пища.
Источники белка
К богатой протеином пище для увеличения мышечной массы относятся:
- Филе курицы либо индейки . В сутки нужно потреблять от 150 до 200 грамм этого диетического мяса.
- Молочная продукция с низким процентом жирности. Это могут быть йогурты и молоко.
- Творог и яичные белки. Первый, наряду с протеином, содержит еще и ценные микроэлементы. Яйца, по понятным причинам, становятся источником белка только без желтка.
- Морская рыба . Семга, тунец и так далее содержат важнейшие для человека омега кислоты.
- Зерновые культуры. Пшеницу необходимо употреблять проросшую, а хлеб из цельнозерновой муки, сырое либо жареное семя подсолнечника. Можно есть чечевицу и гречку.
Богатые углеводами продукты
Позволяют получать требуемый для тренировок запас энергии. Количество углеводов сокращают только с целью похудения. Людям, набирающим мышечную массу, наоборот, нужно включать в свою диету следующие источники углевода:
- коричневый рис , содержащий больше углеводов, нежели белый;
- несладкие виды фруктов , сократив потребление винограда, груш, бананов;
- овощи , в том числе зелень и чеснок;
- макаронные изделия , приготовленные из пшеницы твердых сортов;
- крупы.
Источники жиров
Оптимальную потребность в жирах компенсируют употреблением:
- бразильского и грецкого орехов;
- фундука, миндаля, кешью;
- пастилы из яблочного пюре;
- скумбрии.
Разработан специально для худощавых от природы эктоморфов. Предполагает шестиразовое питание в течение дня. Порции должны быть небольшими, чтобы не переедать и не испытывать чувство голода. Результат такого питания можно заметить спустя месяц.
Рацион диеты для увеличения мышечной массы
| День | Прием пищи | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | |
| 1 | Овсянка, орехи, яблоко. | Картофель, куриное филе, овощи. | Творог и банан. | Рыба, рис, овощи. | Тунец с овощным салатом. | Фруктовый салат. |
| 2 | Апельсин, орехи, гречневая каша с медом и молоком. | Вареные макароны, запеченная телятина, овощи. | Цельнозерновой хлеб, кефир. | Творог с медом, киви. | Скумбрия печеная, овощной салат. | |
| 3 | Овсянка, банан, яблоко, орехи. | Картофель, нежирная телятина, овощи. | Черный хлеб, омлет, яблоко. | Смузи из молока и фруктов. | Филе индейки, рис, | Варенье, творог. |
| 4 | Рисовая каша на молоке, орехи, яблоко. | Овощной суп, телятина. | Цельнозерновой хлеб, кефир. | Фруктовый салат. | Филе из индейки, картофель печеный. | Овощной салат. |
| 5 | Куриное филе, омлет, овощи. | Картофель, нежирная телятина, банан. | Яблоко, творог с вареньем. | Фруктовое смузи. | Куриное филе с овощным рагу. | Клубника, йогурт, арахисовая паста. |
| 6 | Орехи, банан, овсянка. | Куриное филе, картофель, овощи. | Кефир, цельнозерновой хлеб. | Киви, творог с медом. | Печеная скумбрия, гречневая каша, овощной салат. | Фруктовый салат. |
| 7 | Куриное филе, омлет, овощи | Телятина, овощной салат, яблоко. | Банан, творог с вареньем. | Фруктовое смузи. | Куриное филе, рис, овощи. | Овощной салат. |
Спортивное питание при диете
Сложный график или образ жизни не всегда позволяют питаться до шести раз в сутки. И если такая проблема существует, на помощь могут прийти различные добавки, позволяющие восполнить «пробелы» в питании.
К такому спортивному питанию относятся:
Гейнеры
Протеиновые порошки
Белковая добавка, участвующая в процессе создания мышечной массы. Его не мешают с гейнером, употребляют за час до тренировок.
Креатин
Удерживает в мышечных тканях воду. Пьется за сорок минут перед физической активностью.
Обязательно нужно позаботиться о достаточном количестве витаминов. Они не только повышают усвояемость полезных веществ, но и являются профилактикой сбоев в работе кишечника.
Сушка тела при увеличении мышечной массы
Чтобы не только увеличить объем мускулатуры, но и подсушиться, диету ужесточают. Из рациона исключают все источники быстрых углеводов. Никаких тортов, сдобы, конфет и содержащих сахар продуктов.
Есть нужно не шесть, а от семи и до девяти раз. Это позволит исключить накопление жировой массы. Крайне рекомендуется вместо животных употреблять растительные жиры.
Далеко не все женщины страдают от избыточного веса, при этом есть и другая, не менее серьезная проблема – дефицит веса. Для того, чтобы набрать недостающие килограммы, женщины пытаются больше есть, однако это приводит только к различным заболеваниям и расстройству желудка. Специальная диета для набора веса – оптимальный вариант решения этой проблемы без каких-либо негативных последствий для собственного здоровья. Как соблюдать такую диету, приблизительное меню, рецепты на неделю и отзывы о данной диете – всю необходимую информацию вы почерпнете из этой статьи.
Что такое диета для набора веса?
В отличие от большинства диет, эта предназначена не для снижения веса, а для его набора. Дефицит веса может возникнуть как следствие проблем со здоровьем, также после голодания или неправильного соблюдения какой-либо диеты. Данная проблема относится к разряду опасных и наиболее серьезных, ведь недостаток веса может привести к дистрофии, заболеваниям сердца, почек, нарушению в работе других внутренних органов, гормональному дисбалансу и т.д.
Что такое диета для набора веса? Это специальная диета, которую следует согласовать с опытным врачом. Дело в том, что вам, возможно, придется отказаться от каких-то определенных продуктов, которые несовместимы с особенностями вашего организма.
По причине дефицита веса многие женщины страдают бесплодием, имеют уставший внешний облик, впалые щеки, слишком худые ноги и руки. Специфическая диета поможет вам выглядеть намного привлекательнее, набрать вес в разумных пределах и избавиться от многих проблем со здоровьем. Набор веса будет происходить постепенно, физиологично, чтобы не возникало никаких проблем и эксцессов.
Диета для набора веса: результаты
Те девушки, которые стремятся немного поправиться при помощи этой диеты, смогут на себе испытать следующие результаты:
- Вы будете набирать за неделю как минимум 1 кг. Можно достичь и более весомых результатов, однако это может негативно повлиять на ваше здоровье, поэтому рекомендуется поправляться постепенно, не торопя события.
- Вы сможете избавиться от своей худобы, даже если вы всю жизнь до этого не могли набрать необходимый вес.
- Ваша фигура станет более привлекательной для мужчин, которые любят стройных, но в то же время фигуристых девушек.
- Вы сохраните и улучшите состояние своего здоровья. Многие проблемы, связанные с дефицитом веса, уйдут навсегда.
Вы обязательно останетесь довольны результатами диеты для набора веса. Теперь вы не будете выглядеть так же истощенно, как раньше, у вас прибавится сил и энергии, а новый вес будет приятно радовать вас.
Диета для набора веса: продукты
Диета для набора веса не предполагает неограниченное употребление всевозможных высококалорийных продуктов. Это систематическая диета, предусматривающая сбалансированную пищу. При этом в сутки вы должны будете употреблять около 50% углеводов, 15% жиров и 35% протеинов. Жиры должны быть растительными, к тому же, необходимо употреблять в пищу как можно больше витаминов, которые способствуют восстановлению здоровья.
Стоит обратить внимание на следующие продукты при диете для набора веса:
- мясные изделия;
- рыба;
- картофель;
- макаронные изделия;
- крупы (овсяная каша, гречневая, рис);
- хлебобулочные изделия;
- чай и кофе с добавлением сахара;
- сливочное и растительное масло;
- шоколадные продукты;
- сметана, кефир, творог;
- различные сладости и т.д.
Примечательно, что при такой диете нельзя быть слишком пассивным. Это значит, что вам недостаточно просто сидеть дома и употреблять в пищу все вышеперечисленные продукты. В этом случае у вас нарастет много жира, а фигура станет еще более некрасивой, да и проблемы со здоровьем никуда не уйдут. Специалисты рекомендуют делать физические упражнения, больше двигаться, тогда и продукты при диете для набора веса будут весьма полезными и эффективными.
Диета для набора веса: меню и рецепты на неделю
Примерное меню на 7 дней
Первый день
Завтрак. Омлет из 2-3 яиц, бутерброд с ветчиной, 1 грецкий орех. Из напитков следует выпить чай с сахаром.
Обед. Приготовьте суп-лапшу. Можно съесть 2 кусочка хлеба с отрубями, 100 г жареной курицы. Черный чай с сахаром.
Полдник. Натуральный йогурт, 1 стакан.
Ужин. Картофельное пюре, 2 бутерброда с сыром и колбасой.
Второй день
Завтрак. Пшенная кашка с молоком, чай, полстакана йогурта.
Обед. Куриный суп, огурец, болгарский перец, кисель.
Полдник. Стакан фруктового сока, 100 г любых сладких ягод.
Ужин. Сэндвич с помидором, огурцом, курицей и сыром, 100 г печенья.
Третий день
Завтрак. 2-3 яйца вкрутую, овощной салат, изюм.
Обед. 100 г картофельных равиоли, 100 г говядины, чай или кисель.
Полдник. Стакан кефира, немного сладких ягод.
Ужин. 100 г печенья, омлет с сыром, ветчиной и кетчупом, молоко с медом.
Четвертый день
Завтрак. Перловая каша с добавлением натурального меда. Грецкие орехи, яблоко, чай с бутербродом.
Обед. Щи на мясном бульоне, овощной салат, 100 г макаронных изделий.
Полдник. Бутерброд с маслом, 1 вареное яйцо. 1 стакан фруктового сока.
Ужин. Картофельное пюре и жареная рыба, греческий салат, чай с сахаром.
Пятый день
Завтрак. 100 г овощного салата, компот или чай, равиоли.
Обед. Гороховый суп, отварная свинина, 2 кусочка хлеба.
Полдник. 1 банан, 100 г печенья, фруктовый сок.
Ужин. 100 г цветной капусты, бутерброд с маслом, жареная рыба.
Шестой день
Завтрак. Тушеная говядина с луком, 100 г макаронных изделий, чай с сахаром.
Обед. Сырный суп, овощной салат с оливковым маслом, жареная рыба, компот.
Полдник. Кефир, 13-15 миндальных орешков.
Ужин. Спагетти с подливой или макароны (100-150 г), 1 кусочек хлеба, стакан морковного сока.
Седьмой день
Завтрак. Творожная запеканка, бутерброд с сыром.
Обед. Макаронные изделия, 2 кусочка хлеба, овощной суп.
Полдник. Оладьи со сметаной, натуральный фруктовый сок.
Ужин. Тушеная индейка, хлеб с отрубями, сыр, стакан томатного сока.
Меню при диете для набора веса может варьироваться в зависимости от ваших предпочтений, однако главный принцип должен оставаться таким же: сбалансированное питание вместе с активным образом жизни.
Рецепты на неделю
- Перловая, овсяная каши готовятся на молоке. Необходимо предварительно замочить крупу на ночь, после чего заправить кашу медом, тертым яблоком и орехами.
- Можно готовить овощной салат, заправляя его майонезом, сметаной и подсолнечным маслом.
- Суп-лапша готовится из следующих ингредиентов: 400 г мякоти свинины, 2 лука, 1 морковь, 100 г яичной лапши, перец, растительное масло.
Диета для набора веса: отзывы
Я всегда отличалась тем, что у меня был дефицит веса. Многие подружки завидовали, а мне, наоборот, не нравилось, что я слишком худая. Диета для набора веса оказалась эффективной, и за пару недель получилось поправиться примерно на 3 килограмма». Анна, 29 лет.
Придерживалась этой диеты ровно 7 дней. За этот период смогла набрать 2 кг. Употребляла в пищу макаронные изделия, мучное, пила чай с сахаром. После консультации с диетологом продолжу такую диету, так как еще есть куда поправляться».
