Не могу уснуть из за мыслей. Утро вечера мудренее

Кажется, что некоторые люди засыпают сразу же, как их голова касается подушки, но так везет далеко не всем. Наверняка после длинного напряженного дня меньше всего вам хочется лежать в постели, прокручивая все события в голове снова и снова. Даже если ваш организм недостаточно расслаблен перед сном, есть много способов помочь ему уснуть, когда вас беспокоит множество мыслей. Попробуйте следовать советам из этой статьи перед сном, лежа в кровати. Если повторять эти действия ежедневно, вы сможете заснуть тогда, когда вам это будет нужно.

Шаги

Подготовка ко сну

Постарайтесь расслабиться перед тем, как лечь спать. Не думайте, что вы сможете заснуть, если ляжете в постель сразу же после того, как доделаете все, что хотели, по работе. Вы будете продолжать думать о работе.

• Хотя бы час перед сном посвятите расслаблению и подготовке мозга ко сну. Делайте это за пределами постели.
• Приглушите свет, не смотрите телевизор, не пользуйтесь компьютером и любыми приборами с экраном. Вам нужно настроиться на отдых.

1. Продумайте особые вечерние ритуалы. Теплая ванна, бутылочка и сказка на ночь говорят ребенку, что пришло время засыпать. Точно так же повторяющиеся вечерние ритуалы настраивают организм взрослого человека на сон.

   Выпейте что-нибудь расслабляющее. В это может быть трудно поверить, но теплое молоко на самом деле способствует более глубокому сну. В молочных продуктах содержится много триптофана - аминокислоты, которая вызывает сонливость. Возможно, вам также подойдет травяной чай - ромашковый, из страстоцвета или из корня валерианы.

   Съешьте что-нибудь небольшое. Некоторым людям перекус на ночь помогает уснуть. Врачи рекомендуют в таких случаях съедать продукты, содержащие большое количество углеводов, поскольку они повышают содержание триптофана в крови. Попробуйте сделать себе тост или съесть небольшую тарелочку каши.

   Подготовьте комнату ко сну. У каждого человека есть свои личные предпочтения, однако вам стоит в любом случае задвигать шторы, чтобы не пропускать в помещение свет с улицы. Свет в комнате может мешать вам засыпать.

   • Отрегулируйте температуру в помещении. Одним комфортнее спать в теплом помещении, другим - в холодном. Вы должны сами решить, как вам лучше.
   • Если запахи помогают вам расслабиться и не вызывают неприятных ощущений, попробуйте использовать эфирные масла. Не зажигайте ароматические свечи , поскольку это очень опасно - вы можете заснуть, не погасив их. Купите диффузор с ароматическим маслом или ароматизатор воздуха, который вставляется в розетку (например, Glade).

2. Подберите удобную одежду для сна. Переоденьтесь в одежду, которая не будет сковывать движения и мешать вам. Одним людям не нравятся тугие воротники, другим - рукава. Кому-то нужно надеть на ночь носки, а другим они мешают. Разберитесь в том, что нравится вам.

   Наденьте маску для сна. Это позволит закрыть глаза от ненужного света, который может отвлекать ваше внимание от сна. Особенно приятно спать в охлаждающих масках.

   Избавление от лишних мыслей

   1. Начните выполнять дыхательные упражнения на расслабление. Сосредоточьтесь на дыхании и на том, как оно проходит через ваше тело. Если ваши мысли уйдут в другую стороны, признайте этот факт и снова сосредоточьтесь на дыхании.

      • Закройте глаза.
      • Сделайте глубокий вдох носом (4-5 секунд).
      • Задержите дыхание на столько секунд, на сколько вам будет комфортно (постарайтесь досчитать до семи).
      • Выдохните. Контролируйте скорость выдоха - не стоит выпускать весь воздух из легких за одну секунду. На выдохе постарайтесь досчитать до восьми.
      • Повторите упражнение три раза.

   2. Попробуйте применять приемы осознанного восприятия, лежа в постели. Как было установлено в результате исследований, осознанная медитация может существенно улучшить качество сна. В основе осознанного восприятия лежит принятие происходящего в конкретный момент без оценочных суждений. Эти приемы особенно эффективны, когда мысли переносятся с одного предмета на другой.

      Попробуйте воспользоваться приемами прогрессивной мышечной релаксации . Прогрессивная мышечная релаксация позволяет организму расслабиться за счет намеренного напряжения и расслабления мышечных групп всего тела по очереди. Будет полезно научить организм расслабляться полностью перед сном.

      Попробуйте визуализировать что-то приятное. Считать овец - это известный прием, однако он слишком активный и требует серьезной концентрации внимания. Лучше представить спокойное место, где вам приятно находиться. Как показали результаты исследований, визуальные образы помогают заснуть быстрее и спать лучше.

      Прислушайтесь к звукам окружающего мира. Мозг воспринимает звуки, даже когда человек спит. Звуки природы (водопада, дождь) или белый шум помогут мозгу отключить все остальные звуки. Некоторым людям больше подходит так называемый розовый шум, то есть сочетание звуков с разной частотой.

   3. Не боритесь с собой. Если вы уже сделали все, что мы советовали выше, но все еще не можете уснуть, не лежите в постели и не злитесь на себя. Это может еще больше возбудить вашу нервную систему, и вы не сможете заснуть позже. Лучше встаньте, переместитесь в другую комнату и займитесь чем-то, что вас успокоит.

      • Не делайте ничего, что может возбудить нервную систему: не смотрите телевизор, не подвергайте организм физической нагрузке.
      • Не включайте яркий свет - он не даст вам уснуть.
      • Попробуйте почитать что-нибудь или послушать тихую спокойную музыку.
      • Когда почувствуете, что вас клонит в сон, вернитесь в постель.

Но как только голова касается подушки… начинается глобальный мыслительный процесс. Вы зачем-то вспоминаете тот стыдный случай, произошедший в седьмом классе, анализируете причины , выясняя, кто же на самом деле был виноват, и придумываете идеальный образ на завтра, потому что почему бы и нет.

Проще говоря, в то время, когда, казалось бы, нужно расслабиться и отпустить от себя все мысли, ваш мозг начинает работать так, как никогда не работает в офисе (хотя как раз там и следовало бы). Знакомая ситуация?

Специалисты в области расстройств сна называют это состояние racing mind (дословно «гонка ума»), отмечая, что перед важным событием, будь это экзамен, собеседование или свадьба, нечто подобное свойственно каждому. Однако если вы постоянно размышляете о жизни перед сном, и это больше похоже не на «немного помечтаю, чтобы лучше спать», а на «как же болит голова от кучи мыслей», с этим обязательно нужно что-то делать.

Ниже - техники, которые могут сработать.

Встаньте с постели

Это может показаться контрпродуктивным, но Раджкумар Дасгупта (Rajkumar Dasgupta) из медицинской школы Университета Южной Калифорнии (University of Southern California) говорит Refinery 29, что «кровать должна быть предназначена только для одного - для сна». Эксперт добавляет, что именно поэтому, если вам не удалось заснуть в течение 15-20 минут, правильнее сделать что-то. Например, выпить или немного почитать в кресле, чтобы мозг при регулярном повторении не начал ассоциировать постель с суматошными мыслями.

Говоря о рутине, доктор Дасгупта отмечает, что если вы будете следить за часами, пытаясь понять, сколько вам осталось спать (мы все это иногда делаем, правда?), то ваше тело начнет приспосабливаться к этому. «Что я имею в виду: если вы будете точно знать, что не можете заснуть примерно до трех, то у вас и не получится заснуть до трех. По той же причине многие из нас начинают просыпаться в 5:45, хотя будильник заведен на 6:00», - объясняет он. Вместо этого, опять же, попробуйте встать с постели и сделать что-то легкое и не требующее физических усилий.

Откажитесь от гаджетов

Сказать проще, чем сделать. Но если проблема мыслей, которые мешают спать, знакома вам не понаслышке, от гаджетов и правда лучше отказаться. Специалисты говорят, что даже с функцией фильтрации «синего света», снижающего напряжение глаз, смартфон или ноутбук по-прежнему оказывают на организм стимулирующее действие. К слову, приложения для сна, призванные наладить, а не испортить его, также могут сыграть с вами злую шутку.

«Когда дело доходит до сонных приложений, я не беспокоюсь, что ни не помогают, я беспокоюсь, что ни увеличивают соблазн заодно проверить электронную почту», - говорит Дасгупта. Телевизора, к слову, перед сном тоже лучше избегать. «Неужели все, что можно делать перед сном - это лежать и смотреть в потолок?», - спросите вы. А вот и нет. К вашим услугам - музыка, и .

В финале напомним, что перед сном также важно отказаться от жирной пищи и алкоголя, не пить много воды и постараться не нервничать по пустякам. И, конечно имейте в виду, что все это может быть симптомом каких-то иных нарушений, физических или психических. «У вас может быть расстройство сна, синдром беспокойных ног, нарколепсия, кислотный рефлюкс или что-то еще», - предупреждает доктор Дасгупта.

Так что если происходящее ночью не дает вам днем работать в полную силу, причем больше месяца и без очевидных причин, вам нужно обязательно проконсультироваться со специалистом.

Бывает так, что мы ложимся спать, и вроде бы ничего не предвещает беду… но вот никак не можем уснуть. Нам в голову лезут разные мысли, мы ворочаемся то влево, то вправо, то ложимся на спину, то на живот – но ничего не получается. Мы не можем уснуть, и это начинает надоедать, а порой сильно злить.

Вечернее и ночное время – это то время, когда просыпаются наши демоны ума. Именно в это время часто возникают тревожные состояния, страхи, переживания, мысли, которые на утро могут показаться нам странными, или же совсем незначительными. В позднее время не стоит принимать важные решения, т.к. в этот период адекватность нашего мышления – не совсем объективно, и те идеи и мысли, что посещают нас – искажены многими факторами (о них я писать сейчас не стану).

Вот несколько советов, которые я могу дать, исходя из личного опыта:

1. Используйте удобную подушку

Для начала стоит обратить внимание на ту подушку, на которой мы спим. Она не должна быть сильно большой или сильно маленькой. Конечно, некоторые люди могут спать (и им это подходит) без подушки. Однако, для большинства, все же подушка должна быть в меру по размеру – чтобы шейно-воротниковая зона (шея, плечи) не была напряжена когда мы лежим на подушке. Хорошо использовать ортопедические подушки, однако такие подушки бывают дорогими и не всем по карману.

2. Лягте удобно!

Удобная поза – очень важно для сна. По крайней мере, для засыпания – точно, ведь во время самого сна, мы можем лежать в очень удивительных позах.

Помниться, проснулся я как-то ночью, и удивился тому, как мое тело лежит. И тут мысль возникла: а где же был Я, когда мое тело так вывернулось.

Так что, нам надо лечь удобно, чтобы нам ничего не мешало.

3. Если Вы не можете лежать спокойно и все время крутитесь - лежите!

Такое бывает от перевозбуждения, или от переутомления. Вроде бы и спать хотим, а все крутимся, не можем найти удобную для нас позу. В таких случаях я делаю так: ложусь уже как-то (как правило, я засыпаю на спине) и не двигаюсь. Внутреннее желание покрутиться нарастает, но я ему не поддаюсь. Я твердо стою на своем, и говорю сам себе: «Пусть я взорвусь внутри, пусть меня покрутит, но я не сдвинусь с места, и мое тело останется лежать неподвижно» (как-то так). И меня словно распирает, но я не двигаюсь – а лишь наблюдаю за всеми этими ощущениями, отстраняясь от тела, словно смотрю на него со стороны. При этом я расслабляю тело. И таким образом, через некоторое время, тело успокаивается, и принятое мною положение уже устраивает его.

4. Определите: расслаблены Вы или напряжены?

Чтобы уснуть – нам надо быть расслабленными. Невозможно быстро уснуть, если наши мышцы напряжены. Необходимо расслабить все мышцы, особенно шейно-воротниковой зоны и головы. Иногда мы даже не знаем, что мы напряжены.

Чтобы расслабить напряженные участки тела – надо сильно-сильно напрячь мышцы (например, шеи), а потом расслабить. Такой контраст позволит нам более точно заметить напряженные участки и расслабить их.

5. Расслабьтесь!

Расслабление стоит начинать с головы и вниз до конечностей. Для начала, нам надо обратить внимание, перенести свой взор, на макушку головы, и на выдохе – расслабить ее. Потом затылок на выдохе расслабить. Все расслабления легче делать на выдохе. Но это не значит, что нам стоит как-то по-особенному дышать. Мы дышим обычно, спокойно, глубоко. С выдохом расслабляем затылок, лоб, брови, челюсти (стиснутые зубы расслабляем, и можно приоткрыть рот, если хочется).

Потом мы переходим на шейно-воротниковую зону: опять затылок, шея, плечи. Можно по несколько раз проходиться. Таким образом, обращая свое внимание на конкретные участки нашего тела, и давая команды, мы расслабляемся.

Также мы расслабляем сначала одну руку, потом вторую, потом обе, потом ноги, тело.

В заключении, мы как бы наблюдая со стороны, расслабляем тотально все тело.

Стоит отметить, что когда мы делаем посылы расслабления, мы не должны активно думать, напрягать свой мозг. Все это делается спокойно без напряжения.

Если к этому моменту мы еще не уснули, то можно попробовать все сначала. Спешить нам некуда, а если мы и потратим пол часа-час (все индивидуально) на все эти упражнения, то поверьте, максимальное расслабление тела и сон после этого – компенсируют потраченное время с лихвой. И мы очень хорошо отдохнем.

Умение – секрет крепкого здоровья. А потому нам стоит научиться это делать в любое время, не только перед сном.

6. Если мысли не дают нам уснуть – договоритесь с ними

Так бывает, что мы никак не можем уснуть из-за назойливых мыслей, которые не дают нам покоя. Порой, эти мысли бывают совсем не важными, но очень прилипистыми. Например, мы думаем о том, куда нам завтра в первую очередь поехать: туда или туда. Или же, мы думаем о рабочих моментах, или же о том, как было бы классно, если бы то-то… Или что делать, если случится то или это и т.д. Спектр тем, затрагиваемых мыслями – невероятно велик, но что во всем этом одинаково, так это то, что мысли не вовремя: мы, как бы, собрались спать.

Во-первых, какой смысл нам сейчас думать эти мысли и развивать тему? Мы легли спать, а потому, мысли, приходите завтра, а сейчас – спокойной ночи. Такой логический монолог, порой помогает. «Договорившись» с мыслями, мы их отправляем гулять, а сами спокойно засыпаем.

Если «отправить» их сложно такими словами. Стоит придумать что-то более логичное.

7. Если договориться с мыслями не получается –

отрубите себе голову

Если беседа с мыслями не помогает, и они все заполоняют наше сознание, надо применить другую практику.

Я иногда мысленно отрубываю себе голову вместе со всеми этими мыслями, и спокойно засыпаю, не будучи больше побеспокоенным ими. Этот вариант может не всем подойти в меру своих идейных понятий, например, такое действие, как отрубывание головы может привести нас к чему-то нехорошему и т.п. Лично меня ни к чему плохому оно не приводило, кроме как к спокойному и крепкому сну. А потому, не стоит себя накручивать и что-то выдумывать. Если же себя изначально настроить на что-то нехорошее, то это нехорошее случится.

На самом деле, это довольно хорошая практика, помогающая мгновенно отрубить мысли и спокойно уснуть без них.

8. Если мысли вас атакуют – медитируйте

Это моя любимая практика, и я ее выполняю практически каждую ночь, даже не будучи заполоненным мыслями.

Если нам удается уснуть при помощи такой практики – наш сон будет крепким, и на утро мы почувствуем себя превосходно отдохнувшими, даже если спали всего несколько часов. Но сила практики приходит со временем, а потому ее стоит выполнять как можно чаще.

Как медитировать, чтобы уснуть? Все очень просто – надо следить за своим дыханием. Дышим спокойно, глубоко, и наблюдаем: вдох, задержка, выдох, задержка. Не стоит четко разделять: это вдох, это задержка, ага, теперь идет выдох, так, за ней должна быть задержка… Бросьте свои мысли! Мы спокойно делаем вдох, и внутренним взором наблюдаем за ним. Наше внимание должно быть привязано к области носа (а точнее – к ноздрям), можно следить за дыханием, следя за животом. На вдохе живот расширяется (выпячивается), на выдохе немного втягивается. Голова должна быть расслаблена, шея, плечи – тоже.

Через некоторое время мы погрузимся в сон, даже не заметив этого. А может и не в сон… но это состояние тоже подходит. Что это за состояние? Если вы погрузитесь в него – напишите мне, поделитесь своим опытом.

Конечно, слежение за дыханием – это самый простой и действенный способ данной практики. Есть другие виды этой практики, но для начала надо начинать с простого.

Бывает, что во время того, как следим за дыханием – мы отвлекаемся, и погружаемся в мир мыслей, раздумий. Что ж, такое бывает, а потому, заметив, что мы погрузились опять в раздумья, следует вернуться к наблюдению за дыханием. Делайте это снова и снова, пока не получится.

9. Если конкретная мысль не оставляет Вас в покое – реализуйте ее

Так бывает, что некоторые мысли никак не оставляют нас в покое. И такие мысли не уйдут, пока мы их не реализуем. Если ничего не помогает избавиться от какой-то мысли (не надо путать со страхами или тревожностями), надо ее реализовать. Например, мне в голову пришла мысль о том, как лучше написать статью, и не покидает меня ни в какую. Договориться у меня не получается с ней… Что ж, мне будет легче встать и потратить на ее написание пол часа, чем пол ночи промучаться, отгоняя ее.

10. Чтобы спокойно уснуть – не надо пить перед сном стимулирующие напитки

Не стоит пить перед сном стимулирующие напитки: чай, кофе, мате, пуэр, энергетики и т.п. Лучше всего выпить стакан теплой воды или же теплого молока (можно с добавление ложки меда).

11. Проветривайте комнату перед сном

За целый день в комнате может застояться энергия, и поэтому ее желательно разогнать. Кому охота спать в болоте? А именно с болотом можно сравнить застоявшуюся энергию в комнате (спальне). Проветрив минут на 5-10 комнату, мы тем самым обогатим нашу спальню свежим воздухом, кислородом, а застоявшейся энергии дадим возможность вытечь.

Еще добавлю про статью "Пугающие образы" http://chugreev.ru/dream/scare_image.html
Да, тоже заметил где то в последние месяцы, когда ложусь спать, делаю ОВД.
Но! Возникают какие то обрывки голосов, которые что то пытаются выкрикнуть. Причем так явно, что аж жуть)) И иногда я даже успеваю понять что крикнули, но смысла в этих фразах не нашел) И даже запомнить пока не удалось)
Иногда не голоса, а образы, бывают страшные) Иногда просто лица в тумане темноты закрытых глаз.

И тут еще веселее. Начал задыхаться. Дыхание просто останавливается, и нужны осознанные усилия чтобы начать дышать. Бывает что тело аж подкидывает в конвульсиях из-за нехватки воздуха. Это вызвало чувство страха смерти, которое я думал что утратил))

А вот приступы удушья и остановку дыхания которые появились недавно так просто не проигнорируешь)
Тут нашел 2 вероятные причины:
1. То что переборщил с курением трубки и это могло вызвать астму. Не курил никогда, а тут ударные дозы никотина дал организму) А в родне у меня есть астматики, и т. д. Похоже на правду.
2. Но сегодня ночью нашел возможно другую причину. Среди ночи пошел в другую комнату. Там обнаружил что дышится легче, начал искать причины, понял что уже более месяца из-за сломанного котла дом у меня обогревается одним обогревателем, который греет воздух, но сжигает кислород. В итоге теплый воздух без кислорода поднимается вверх на второй этаж. Там дышать жутко тяжело. Спустился вниз, там больше проветренность, лег на диване, дышать стало легко. Хоть и осталось какое то чувство страха перед приступами удушья.
3. Соответственно дыхание можно сказать в норме, но вот поток мыслей остался и разрывает голову. Уснул только под утро. А там вставать и на работу) Второй день хожу убитый)

ОС последний раз был где то с пару месяцев назад. Удалось телепортироваться до знакомой девушку. Разбудить ее не смог. Зато погулял по улице и видел деревья поразительной четкости, трогал их, а потом меня будильником выкинуло)
Еще на этих или прошлых выходных был сон, но сон очень длинный, интересный, с каким-то жизнерадостным концом. Но суть не записал и забыл, вспомнить теперь не могу))

Вот меня мучает вопрос. Это меня так глючит потому что я что то не так делаю, или как написано в статье это у меня такой период начался и скоро все пройдет?))

chugreev.ru

Здравствуйте!

Уже давно мучаюсь эпизодическими расстройствами сна. Расстройства более или менее продолжительные. Не поспала одну ночку — плохо, конечно, разбитость, появляется раздражительность, но не смертельно — значит, завтра усну.

В последнее время продолжительной бессонницы не было. Наоборот, резкие услучшения с того момента, как познакомилась со своим нынешним молодым человеком. Были только эпизодические расстройства — максимум две ночи, причём хотя бы на 3-4 часа, хотя бы утром я засыпала.

С чем связываю начало нарушений? Когда началось?

Начало нарушений связываю вообще со своим отношением к разным событиям — всегда всё брала близко к сердцу — переезд заграницу, ссора с лучшей подругой, отношения с молодым человеком, госэкзамены…..

…В итоге сейчас опять началась бессонница из-за навязчивых мыслей, иногда абсурдных, бредовых, ночью с ними справлятсья не получается, засыпаю только в 7-8 утра тревожным сном, который не приносит ощущения отдыха.

Как думаете, что следует попить в моём случае? Или что делать?

Прошерстила много страниц с отзывами о разных средствах. Вчера на ночь выпила Донормил — не помог. Та же картина — уснула около 8, когда действие Донормила, исходя из инструкции, уже должно было кончиться… Хотя в течение дня мне ещё хуже, чем вчера. Мелаксен, Адаптол — помогают, если ни о чём не думаю и нет страхов, то есть когда они могут помочь, я могу заснуть и без них, а когда не могу заснуть, то пить их почти нет смысла…Хотя я ни разу не пила их курсом, как прописывали врачи. Все эти таблетки ранее прописывали неврологи. Валерьянка помогает только если выпить её полбутылочки и заесть таблеткой Тералиджена. Но Тералиджен пить не хочется — от него голова как чугун… Тёплые ванны, прогулки, молоко и пр. — всё это вилами на воде писано, от них толку никакого.

«Начало нарушений связываю вообще со своим отношением к разным событиям — всегда всё брала близко к сердцу — переезд заграницу, ссора с лучшей подругой, отношения с молодым человеком, госэкзамены….» —

Начните понимать себя с наибольшей для вас тревожности и поймите источник этой тревожности: нерешенные проблемы сохраняют источник тревожности и этот источник проецирует свои мысли.

Вы замечаете, что ваши мысли вызывают у вас тревожность и — как следствие — бессонницу и пытаетесь ваши мысли заглушить другими мыслями.

Таким образом, вы боритесь со следствием — с мыслями, доставляющими вам переживание тревожности, тем же ложным инструментом — мыслями противоположного направления, но сам источник мыслей при такой безуспешной борьбе — остается для вас невидимым.

«- всегда всё брала близко к сердцу -» —

Что вы имеете в виду? — что это такое — брала близко к сердцу?

psycheforum.ru

Бессонница и нарушение сна — частые гости современного человека. Плохая экология, проблемы с питанием и тревоги — причин для бессонницы много, действительно много. Ты лег спать пораньше, но понимаешь, что катаешься по кровати уже несколько часов. Ты берешь телефон, чтобы проверить время, и осознаешь, что сейчас три часа утра, а вставать тебе через несколько часов. Возможно, ближе к звонку будильника ты все-таки поспишь часик-полтора, но проснешься феноменально разбитым.

У тебя это часто? Что ж, поздравляю, чувак, у тебя нарушение сна. Статистика показывает, около 45% россиян периодически страдают бессонницей — это же почти полстраны!

Если ты читаешь эту статью в два часа ночи, потому что не смог заснуть и решил себя чем-то занять, у тебя проблема, мужик!

Бессонница — это не просто неспособность заснуть. Ее симптомы включают в себя трудности с засыпанием, частые пробуждения и периоды без сна (еще они называются «окна») в ночное время, пробуждение рано утром без возможности заснуть снова, дневную сонливость, трудности с концентрацией внимания, раздражительность. Бессонница может быть острой (продолжительностью от одного до нескольких дней) или хронической (продолжительностью от месяца до нескольких лет). Это также наиболее распространенная жалоба на нарушение сна в мире (особенно среди женщин). Но это не значит, что мужики ею не страдают.

Проблемы со сном часто являются симптомами другого заболевания или состояния, таких как депрессия, хроническая боль, воздействие лекарств или стресса. Чаще всего бессонница связана с сочетанием ряда факторов, в том числе медицинских и психологических проблем.

Для восстановления сна придумано несколько работающих стратегий, самое время их опробовать.

1. Следи за собой

Нарушение сна? Частые? Самое время начать следить за этим. Можно записывать в блокнотик, можно скачать специальное приложение для этого. Нужно записывать количество часов сна, отмечать дни, когда ты чувствуешь сонливость, моменты, когда ты полноценно «клюешь носом». Это поможет тебе выявить проблему и следить за своим прогрессом в плане ее решения.

2. Установи постоянное время для сна

Это поможет твоему организму привыкнуть к определенным рамкам. Выбирай наиболее подходящее время, чтобы можно было сделать все дела, но при этом нормально выспаться.

3. Перед сном успокой себя чем-нибудь

Любая деятельность перед сном должна быть успокаивающей, чтобы не было нарушений сна. Как ни странно, многие специалисты советуют избежать серфинга по Интернету перед сном, поскольку ты рискуешь встретить обилие разной, часто ненужной информации, которая крутится и пытается перевариться у тебя в мозгу. Также перед сном не рекомендуется играть в комп. Именно перед сном. За тридцать минут до сна — нормально. Быстрый перескок из активного состояния в пассивное не дает тебе должным образом успокоиться. Хорошая идея перед сном — почитать книгу. Я вот либо читаю книжку, либо рисую, помогает.

4. Не пить бодрящих напитков и крайне желательно не есть

Не есть нужно минимум за три часа перед сном. Я понимаю, что у некоторых есть вредные привычки, а странное народное поверье гласит, что голодному приснятся цыгане. Ничто так не нарушает сон, как работающий желудок или бодрящий кофеин в крови. Как-то раз я на ночь выпил чуть более, чем дофига мятного мате, который был несколько лет назад так моден, я не спал всю ночь и был безумно бодр, хорошо, что были выходные. В мате, к слову, в четыре раза больше кофеина, чем в кофе. Чай перед сном, также как и колу, лучше не пить.

5. Выбери правильный матрас и подушку

Если ты думаешь, что подушки для разного вида сна стоят чуть более, чем дофига, и представляют собой какой-то изврат, ты ошибаешься. Они очень хорошо помогают нам заснуть. В Икеа и подобных ей магазинах можно найти и купить подушки для сна на боку, на животе или спине, и они не будут дорогими.

То же самое касается правильного матраса. Если из него в разные стороны торчат пружины или он провисает в разных частях, это, определенно, не классный матрас. Цена на матрасы очень разные, так что найти подходящий не составит труда.

6. Не кури перед сном

И вообще не кури. Никотин тоже отличный стимулятор, поэтому сигарета перед сном может серьезно нарушить твой сон. По данным ВОЗ, у курильщиков бессонница проявляется значительно чаще. Это повод бросить.

7. Делай зарядку в начале дня

Отличный способ взбодриться, разбудить тело и улучшить качество сна. Если у тебя проблемы со сном, начни тренироваться. Секции, спортзал. Хорошая силовая тренировка за три часа перед сном подарит тебе отличный сон, а всё потому, что твои тело и кровь будут насыщенны кислородом, гормонами и радостью. Кроме того, есть самая банальная причина для тренировок — ты устанешь, тело само будет толкать тебя к кровати. Проверено!

8. Ограничь потребление кофеинсодержащих напитков

Сначала убрать его перед сном, а потом снизить потребление кофе и чая хотя бы до трех раз в день. Особенно это касается кофе.

9. Не стоит дремать в течение дня

Да, нам кажется, что это может помочь нам проснуться, компенсировать количество недосыпа, но это далеко не так. Дремота — это недосон, после которого мы часто чувствуем себя очень разбитыми. Дремать в идеале можно не позднее чем за три часа до сна, но после не стоит: сон будет тревожным и нарушенным.

10. Гуляй

Хотя бы немного. Естественное освещение и свежий воздух будут способствовать восстановлению баланса мелатонина. Кроме того, прогулка перед сном даст тебе возможность немного отдохнуть и… одновременно устать перед сном, чтобы хорошо спать.

11. Включи в рацион больше еды с высоким содержанием магния

Это такие продукты, как морская рыба, миндаль, кешью, шпинат и продукты с высоким содержанием B-витаминов: листовые салаты, зеленые овощи, орехи и бобовые.

brodude.ru

Как думает человек перед сном

Здоровый человек перед сном обдумывает свои проблемы, ищет пути их решения или просто мечтает. Утром он встает и начинает новый день. Но этот новый день уже смоделирован за него в прошедшую ночь мозгом. Получается эффект домино. Мысли создают в мозге нейронные цепи, за 8 часов сна обрабатывается вся информация, которую человек обдумал. И хоть человек думает, что все он решает сам, на самом деле он уже запрограммирован.

От происходящего перед засыпанием мыслительного процесса зависит:

• спокойный глубокий сон;
• самочувствие;
• чувство высыпания;
• настроение;
• жизненный тонус;
• принятие решений.

Какие мысли приходят перед сном

Довольно часто люди перед сном повторно эмоционально переживают события прошедшего дня, снова проговаривают диалоги. Это нормальное состояние для впечатлительных или перевозбужденных людей, которое можно снять легким успокоительным, стаканом теплого молока с медом или аутотренингом.

Если же человек не может заснуть из-за неудержимого мощного потока мыслей (возможно мыслей о смерти или о неотвратимом тяжелом заболевании), страха перед трудностью засыпания, если он просыпается ночью из-за кошмаров, а утром испытывает чувство вялости и разбитости, головную боль и раздражительность, возможно стоит обратиться к врачу психиатру.

От мыслей перед сном зависит следующий день

Мало кто думает о том, что то о чем думает человек перед сном формирует не только его пробуждение, но и его следующий день. Чтобы не проснуться в состоянии стресса, очистите свой мозг от всего неприятного и ненужного. Думайте только о том, что не вызывает переживаний. Собирайте мысленно все шумы в голове в папку Спам и удалите её в воображаемую корзинку. Появилась мысль - в Спам её.

Отключите все эмоции: приятные, неприятные - они одинаково возбуждают. Не предавайтесь мечтательности, не нужно задумываться ни о чем. Не тормозите перенастройку мозга на новый день эмоциональной перегрузкой. Сделайте настройку на белое и на следующий день вы сможете эффективно действовать по ситуации. Вас беспокоит о чем нужно думать перед сном? Ни о чем не нужно. Уберите все мысли с вечера и утром ваш мозг порадует вас ясностью ума.

Как избавиться от мыслей перед сном

Прежде всего, чтобы ничего не мешало засыпанию, следует соблюдать гигиену сна - ряд простых правил, которые обеспечивают полноценный отдых.

Позаботьтесь о гигиене сна

Очень важно, чтобы у человека было комфортно организовано спальное место, важны любые мелочи.

1. Выберите удобную, не слишком высокую подушку.
2. Пользуйтесь комфортным постельным бельем приятной спокойной расцветки.
3. Поменяйте матрас на ортопедический.
4. Проветривайте перед сном комнату.
5. Обеспечьте максимально возможное затемнение и изолированность от раздражающих звуков.

Если есть склонность к бессоннице, нужно обратить внимание и на такие детали, как:

• не кушать плотно перед сном;
• не пить возбуждающих и алкогольных напитков;
• за час-полтора перед сном не смотреть телевизор, не играть в компьютерные игры, не сидеть в интернете;
• принять перед сном успокаивающую ванну.

Расслабление

Лягте удобно на кровати и расслабьтесь. Расслабляться можно волной от головы к ногам, можно в обратном направлении от пальцев ног к макушке. Старайтесь расслабляться на медленном выдохе. Некоторые участки тела можно проходить волной расслабления по несколько раз. Например, у людей с шейным остеохондрозом часто бывают перенапряжены мышцы шеи и плеч, от чего возникают болевые ощущения, головные боли, чувство скованности и пр. Поэтому шейно-воротниковую зону можно пройти несколько раз. В это время все мысли должны быть сконцентрированы только на расслаблении.

Техники избавления от мыслей

Если вам докучают мысли о завтрашнем дне - например, вы на сотый раз прокручиваете завтрашнюю поездку или встречу или думаете, что будет если случится то-то или это, постарайтесь договориться сами с собой. Проведите внутренний диалог с самим собой, попробуйте уговорить себя не думать. Объясните себе, что думать об этом сегодня не нужно и никакой пользы не принесет. Пожелайте себе спокойной ночи.

Если это не помогло, стоит перейти к более кардинальным мерам. Отрубите себе голову. Представьте, что вы отрубили себе голову со всеми мыслями, положили её на стол и накрыли платком. Это, конечно, кардинальный метод, но многим он помогает.

Медитация на дыхание - очень эффективный метод. С первого раза результат может быть нулевым, но с опытом придет и освобождение от навязчивых мысленных состояний. Следите за своим дыханием и концентрируйтесь на нем: вдох, задержка, выдох, снова задержка. Не думайте об этом, а просто наблюдайте за собственным дыханием. Можно следить за дыханием, концентрируясь на точке переносицы или ноздрей, следя за животом или мысленно провожая воздух через дыхательные пути в легкие и обратно. Если в какой-то момент мысли отвлекли внимание и ушли в сторону, просто снова вернитесь к наблюдению.

Еще одна интересная техника - губка. Представьте себе, что все ваши мысли написаны на доске мелом. Сразу хватайте губку и стирайте все, что там появится. Появилась мысль - отпечатайте ей на доске и тут же сотрите. Со временем вам придется все реже прибегать к губке. Через некоторое время вам больше не захочется самому ни о чем думать перед сном.

Если вас беспокоят мысли о насущном, то реализуйте те, которые можно. Что может мешать заснуть? Если мысли такого плана - закрыл ли окно, нижний замок на двери, положил ли документы в портфель, то лучше просто встать и все проверить.

psyson.ru

Утро вечера мудренее

Известнейшая русская поговорка бьет точно в цель. Вечер и особенно ночь — не лучший момент для принятия решений и вообще для каких-либо важных дел, потому что в это время в людях просыпаются страхи, переживания, появляются тревожные и выбивающие из равновесия мысли. Наутро подобные волнения и размышления могут показаться совершенно незначительными или даже абсурдными, но ночью важность их так велика, что человек не может заснуть, бесконечно обдумывая одно и то же по кругу.

Все дело в стрессе

По мнению большинства психологов, в частности, Харольда Блумфилда, профессора психологии института Юнион в г. Цинциннати, главная причина бессонницы — это «стресс, связанный с дневными проблемами». Когда человек взволнован, в кровь в больших количествах поступают гормоны, активизирующие бодрствующее состояние, такие как адреналин. Человек словно попадает в экстремальную ситуацию, тело напрягается, учащается пульс, начинает быстрее колотиться сердце. Какой уж тут сон! Таким образом, лишившись возможности отдохнуть, люди и начинают прокручивать одни и те же мысли по кругу, пытаясь справиться с тем, что не удалось разрешить в светлое время суток. Иногда такое стрессовое состояние затягивается и приводит уже к депрессии, тогда бессонница становится хронической, а проблема нарушения сна — гораздо серьезней, чем кажется.

Вдох-выдох

Мало кто из людей сейчас не подвержен стрессам. Но что же делать, чтобы дневные проблемы не мешали полноценному сну ночью?
Одна из самых рациональных идей — выделить время для решения накопившихся проблем днем или ближе к вечеру, например, после ужина. Напишите проблемы на листке бумаги и постарайтесь придумать к каждой из них разумное решение. Поверьте, вам хватит 20-30 минут для того, чтобы найти выход из большинства «неразрешимых» ситуаций, над которыми вы будете биться полночи.

Еще один способ вытеснить навязчивые мысли перед сном — думать о чем-нибудь скучном, например, считать овец или повторять наизусть стихи. Кому-то помогает перечисление мировых столиц или дат исторических событий.

Большинство психологов сходятся в том, что для потери контроля над мыслями, необходимо расслабиться. Это может быть как мышечное расслабление (напряжение, а затем медленное расслабление мышц тела), так и медитация (например, дыхательная) или даже аутотренинг с визуализацией приятных образов, способствующих релаксации.

Если вы считаете, что ваши проблемы со сном уже перешли в ранг серьезных, стоит сделать электроэнцефалограмму и обратиться в Центр психосоматики за помощью специалиста.

9 Фев 2 3176

Анна Ремиш, научный обозреватель : Хороший сон – мечта любой мамы. Однако не секрет, что маленькие дети не способствуют ее осуществлению: то засыпают по 2 часа, то просыпаются по 10 раз за ночь * … И как, скажите, тут высыпаться?! Тем не менее, это возможно. По крайней мере, изучающие сон (не удивлюсь, если они и сами плохо спят), уверенны, что благодаря 10 простым рекомендациям, бессонные ночи уйдут в прошлое!

Определите вашу норму сна
Для этого необходимы три ночи, дневник наблюдений и помощь команды поддержки (лучше всего проделать это в выходные или во время отпуска). Суть: как только вы почувствуете, что хотите спать, ложитесь, выключайте будильник и спите до полного высыпания (понятно, что первый день не считается, так как вы будете отсыпаться за весь прошедший год). Запишите время отбоя и подъема, а дня через три посчитайте среднее количество часов, которое вы высыпаете. Если по каким-либо причинам, вы не можете провести такой эксперимент, возьмите за основу среднестатистическое значение нормы сна для взрослых - 8 часов.

Уберите лишний «шум»
Таким «шумом» может быть телевизор, включенный компьютер и наша любимая привычка читать перед сном соцсети или проверять новости. Кроме того, если вы хотите высыпаться, не стоит работать в спальне, потому что спальня должна быть только для сна! Поэтому возьмите себя в руки и хотя бы за 30 минут до отбоя безжалостно выключите компьютеры, телефоны, телевизоры, так как они, во-первых, оттягивают драгоценное время вашего засыпания, во-вторых, не дают расслабиться, в-третьих, экран смартфона работает в спектре синего цвета, который имитирует солнечный, а это раздражает глаза и способствует уменьшению выработки гормона сна мелатонина, из-за чего желание уснуть полностью улетучивается.

Не ешьте перед сном
Вообще, этот пункт содержит еще и рекомендацию не пить «для расслабления» алкоголь. Засыпать на сытый желудок минимум неудобно: мешают тошнота или даже изжога. Что касается алкоголя, то ученые обнаружили связь между нарушениями сна во второй половине ночи и рюмочкой-другой вечером. Поэтому, чем больше времени пройдет между едой и сном, тем лучше.

Методы релаксации
За 30-40 минут до отбоя:

• Почитайте книгу или журнал (бумажную или ридер, но не планшет),
• Запишите свои мысли или составьте план на завтра (исследователи считают, что привычка вести дневник, в принципе, помогает в борьбе с любым стрессом),
• Заведите ежедневные ритуалы, после которых всегда будете идти спать: примите расслабляющий душ, почистите зубы, вполголоса поговорите о чем-нибудь приятном с родными.
• Если владеете практиками йоги, помедитируйте.
• Секс - лучший способ уснуть, но, к сожалению, на него не всегда хватает сил.
• Обязательно притушите свет - это поможет выработке достаточного количества мелатонина, и вы быстрее уснете. Кстати, для детей это правило тоже актуально: яркий свет перед сном разгуливает их и не дает возможность быстро расслабиться.

Не думайте о том, что не уснете
Когда ложитесь спать, постарайтесь ни о чем не беспокоиться, а лучше подумайте о чем-нибудь приятном или помечтайте… Если же вы будете постоянно испытывать страх от того, что не уснете, вы не сможете уснуть! Ведь каждый раз, когда мы беспокоимся, наш организм вырабатывает гормоны стресса, а значит – бодрствования, поэтому совершенно не удивительно, что после этого, в принципе, не хочется спать. Попробуйте применить метод релаксации Джейкобсона, который сводится к переменному напряжению и расслаблению мышц. Или , заимствованную из йоги, - начиная с головы, расслабляйте каждую часть тела, проговаривая про себя: «Мое лицо/глаза/лоб/плечи полностью расслабленны».

Если уснуть не удается
Если вы по каким-то причинам не уснули в течение 20-30 минут, не лежите в постели - вставайте и займитесь каким-нибудь делом (только не включайте компьютер или телефон), а, например, почитайте. Минут через 30 снова попробуйте лечь в постель.

Не досыпайте утром
Многие люди, проснувшись раньше срока, любят еще чуточку поспать. Однако эксперты выяснили, что в этом случае вам будет значительно труднее подняться вовремя, так как вы можете уйти в фазу глубокого сна и попросту проспать. Так что раз уж ваш организм дал сигнал к подъему, пойдите ему навстречу.

Уберите из спальни часы и светящиеся предметы
При проблемах со сном часы будут только расстраивать и повышать уровень тревожности, что абсолютно не способствует засыпанию. Светящиеся предметы, как уже отмечалось выше, мешают выработке гормонов сна.

Не ложитесь спать позже 12 или часа ночи
, как и другие наземные животные, испокон веков привыкли к чередованию темного и светлого времени суток, что влияет на ритмы сна и бодрствования. Ученые выяснили, что гормон сна - мелатонин - вырабатывается примерно до 2-х часов ночи, а затем наступает время кортизола, который готовит организм к пробуждению. Поэтому, если вы ложитесь спать в половину второго ночи, у вас есть очень мало времени, чтобы уснуть в пересменок между этими гормонами. А значит, если вам нужно высыпаться, найдите способ укладываться пораньше.

Если вы проснулись среди ночи и не можете уснуть
Любая мама сталкивается с подобной ситуацией. И хуже всего, если ее будят в 3-5 утра, так как уснуть в это время очень и очень сложно. Первое, что вы можете сделать, - встать и полчасика почитать книгу или журнал, потому что, оставаясь в постели, вы рискуете так и не уснуть до самого утра. Заварите себе успокаивающего травяного чая или выпейте стакан теплого молока ** . Наденьте наушники и включите какой-нибудь монотонный звук (например, аудиокнигу или шум волн) – это поможет мозгу побыстрее расслабиться. Не думайте о том, что вам обязательно надо уснуть, и не садитесь за компьютер. А если уж рука непреодолимо тянется к смартфону, то установите на нем приложение, которое меняет цветовую температуру экрана в зависимости от времени суток. Чтобы лишний раз не раздражаться, не смотрите на часы, а, ложась в постель, наденьте на глаза специальную маску и попробуйте один из методов релаксации, описанных выше. Помните, что гаджеты, тревожные мысли и беспокойство - главные причины бессонных ночей.