Здравствуйте, уважаемые читатели блога! Наши органы чувств наиболее активные днём, мы не способны видеть в темноте, а наша кожа нуждается в дневном свете, чтобы организму было проще вырабатывать витамины, поэтому вопрос: «Вредно ли не спать ночью?», как мне кажется, является риторическим. Поэтому давайте вместе рассмотрим все опасности, к которым приводит бессонница или ночной образ жизни.
Влияние мелатонина
Я вам уже рассказывал , и о том, что если он ещё не спит в 2 часа ночи, это со временем может привести к депрессии и к потере «вкуса жизни». Всё из-за того, что именно в это время нашим организмом вырабатывается мелатонин, гормон, который регулирует наш сон. То есть, если существует его недостаток, а у людей, ведущих ночной образ жизни недостаток значительный, вполне вероятно появление бессонницы, кошмаров, а сам сон будет поверхностный, во время которого ресурсы организма не будут пополняться.
Замечали, что после бессонной ночи несколько дней требуется, чтобы восстановиться? Идём дальше. Во время глубокого полноценного сна отдыхает, наконец, наша нервная система, мозг обрабатывает информацию, которая поступила в течение дня, а также происходит нормализация работы всех органов и систем нашего организма. Что будет, если сбить природный биоритм? Вы просто лишите себя возможности вести здоровую, активную жизнь и чувствовать себя молодым и бодрым. Мелатонин вообще играет чуть ли не главную роль в нашем организме, так как:
- Регулирует деятельность щитовидки;
- Оказывает стимулирующее действие в сексуальной сфере;
- Приостанавливает процессы старения;
- Регулирует давление, работу клеток мозга, а также пищеварение;
- Помогает адаптироваться при смене часовых поясов;
- Имеет антиоксидантные свойства.
Исследования
Учёные, чтобы избежать летального исхода, не доводили эксперимент до конца, поэтому четкий ответ, сколько человек может обходиться без сна, они не дали, хотя бы потому, что не смогли исключить во время проведения эксперимента такие перерывы для мозга, как поверхностный кратковременный сон.
В первые сутки испытуемые ощущали вялость, на вторые они становились рассеянными и агрессивными. На третий день уже появлялись галлюцинации, на четвёртый – они выглядели невероятно измотанными и обессиленными.
Максимальный срок без полноценного отдыха – 5 дней, затем эксперименты прекращались в виду угрозы смерти, так как уже на третьи сутки начинают отмирать клетки мозга.
Последствия
Считается, что если в неделю хотя бы три раза человек не может вовремя уснуть, это свидетельствует о наличии бессонницы. А если спит менее 6 часов, или с перерывами, к примеру, в связи с работой, где вахтовый режим, то вполне может развиться хронический недосып. Это состояние равносильно тому, которое человек ощущает, если не спит двое суток, то есть вялость и агрессивность. И если вы читали мою статью , с целью стать более добрым и мягким, может дело не в характере, а просто необходимо отдыхать больше?
Вы же знаете, сколько должен спать человек? В среднем от 6 до 8 часов, бывают случаи, когда достаточно и 5 часов, но такие люди встречаются очень редко.
Итак, последствия, к которым приводит несоблюдение режима сна :
- Снижается иммунитет, и вследствие, появляется риск возникновения различных инфекций, которым лимфоциты не смогут дать отпор.
- Стрессоустойчивость на минимуме, поэтому страдать будет не только организм, но и отношения с близкими людьми и на работе. Раздражительных людей обычно сторонятся, а это значительное препятствие на пути к достижению своих целей.
- Растёт риск возникновения онкологии.
- Нарушается обмен веществ, поэтому люди, у которых недосып или бессонница, больше склонны к ожирению.
- Появляется вероятность возникновения такого заболевания, как сахарный диабет.
- Из-за отсутствия нормального количества мелатонина возникает гипертония, то есть повышается давление.
- Возникают проблемы с сосудами и сердцем, риск получить инсульт или остановку сердца значительно увеличивается.
- Импотенция или снижение возбуждения.
- Из-за влияния на психику и развития депрессии вполне могут появиться суицидальные наклонности.
- Человек преждевременно стареет, потому что кожа становится вялой, как и его самочувствие. Волосы могут потускнеть, иногда даже начинают выпадать, а глаза будут слезиться и краснеть.
- Из-за повышения кортизола, а это гормон стресса, приостанавливается обновление клеток мозга.
Помимо прочих последствий, существует огромный риск попасть в аварию, потому что состояние недосыпа очень схоже с состоянием, которое вызывает алкоголь.
- Если вы обнаружили, что у вас бессонница или недосып, не стоит самостоятельно начинать принимать снотворные препараты. Вы можете только навредить себе, или вызвать привыкание, после чего придётся постоянно увеличивать дозы, так как без таблеток совсем нереальным станет самостоятельное засыпание. Вот почему следует обязательно показаться специалисту, который назначит грамотное и безопасное лечение.
- Если так случилось, и часть ночи вы не смогли отдохнуть, обязательно днём выделите хотя бы полчаса, чтобы подремать. Это хотя бы немного придаст бодрости и повысит работоспособность.
- Примите вечером теплую ванную или выпейте стакан теплого молока. Об этом и о том, какие виды бессонницы существуют я рассказывал
- Перед тем, как сесть за руль, обязательно прислушайтесь к своему самочувствию, и если чувствуете, что надо отдохнуть – поищите варианты решения, может кто-то другой сможет повести машину, или есть возможность отстрочить поездку, всё – таки вы рискуете не только своей жизнью, а ещё и окружающих.
Заключение
На сегодня всё, уважаемые читатели! Как видите, последствия несут колоссальный урон здоровью, поэтому не испытывайте себя на прочность, и отдыхайте столько, сколько вам требуется для хорошего самочувствия. Успехов вам и берегите себя!
Каждому человеку порой хочется спать днем. Если такое состояние возникает редко – это считается нормальным. А если человеку постоянно хочется спать днем, несмотря на все свои дела и обязанности, то ему необходимо обратить на это внимание, разобраться в причинах и, по возможности, устранить их. Эта статья расскажет о том, почему человек много спит днем, а также о способах решения этой проблемы.
Каждый человек иногда испытывал сонливость днем
Почему постоянно хочется спать, когда еще день? Дело в том, что человеческий организм требует определенного количества часов ночного сна. У всех эта потребность разная, но если она не удовлетворяется, человека будет тянуть спать днем.
Причины дневной сонливости
Наверное, каждый человек задумывался о том, почему днем постоянно хочется спать. Существует множество причин того, что человека постоянно клонит в сон. Попробуем разобраться в них подробнее.
Выделяют физиологические (психофизиологические) и патологические (патологическая гиперсомния) причины дневной сонливости.
К психофизиологической сонливости могут привести следующие факторы:
- Сонливость, причиной которой служат физиологические процессы организма. К примеру, после приема пищи происходит приток крови к желудочно-кишечному тракту, вследствие этого кровоснабжение мозга уменьшается и человека тянет в сон. Перепад артериального давления при переходе из холода в теплое помещение также может служить причиной того, что человеку очень хочется спать.
Сонливость после плотного обеда - нормальная реакция организма
- Нерациональное питание. Употребление продуктов, содержащих недостаточное количество витаминов и энергетических веществ для нормального функционирования организма ведет к тому, что мы много спим в дневное время суток.
- Период беременности и лактации. Сонливость в данном случае считается нормой для женщины. Причиной служит постоянное изменение гормонального фона в женском организме.
- Пожилой возраст. Данный фактор связан с физиологическими процессами старения.
- Употребление алкогольных напитков. Очень большая нагрузка на печень приводит к нарушению ее работы. Вследствие этого орган начинает продуцировать аммиак, который негативно действует на мозг, вызывая чувство растерянности и сильной сонливости.
- Резкий отказ от курения. Дефицит никотина часто приводит к различным расстройствам сна, в том числе – сонливости днем.
- Прием лекарственных средств, таких как антигистаминные, антидепрессанты, барбитураты, НПВС.
К патологической гиперсомнии могут привести следующие состояния:
- Бессонница. Является наиболее часто встречающимся нарушением сна. Недосыпание ночью вполне может стать причиной дневной сонливости.
- Анемия. Почему люди много спят при данном заболевании? Суть состоит в нехватке эритроцитов, что ведет к недостаточному питанию клеток кислородом. Развивающаяся гипоксия (нехватка кислорода) приводит к постоянному желанию спать.
Сонливость может быть одним из симптомов анемии
- Сахарный диабет. При развитии гипергликемического состояния человека клонит в сон.
- Заболевания инфекционной природы (ОРВИ, инфекции с сыпью). Лихорадка и интоксикация организма служат причиной того, почему постоянно хочется спать.
- Злокачественные новообразования. В этом случае постоянная сонливость развивается из-за негативного влияния раковых клеток на ЦНС (центральную нервную систему).
- Апноэ сна. Данная патология характеризуется отсутствием дыхания более 10 секунд, что приводит к гипоксии, и вследствие этого человек постоянно просыпается ночью.
- Синдром Клейна-Левина. Это довольно редкая неврологическая патология, которая характеризуется провалами в памяти, выраженной сонливостью (больной может спать до 20 часов в сутки).
- Нарколепсия. Данное расстройство характеризуется постоянными приступами сна. Пациент при этом засыпает внезапно и не может это контролировать.
- Синдром беспокойных ног. Это неврологическое расстройство, которое проявляется в неконтролируемом перемещении ног, в том числе, и в ночное время суток.
- Другие заболевания (гипотензия, гипертензия, болезнь Паркинсона, сердечно-сосудистые патологии).
Как бороться с желанием спать днем?
Что делать при сонливости днем? Если вам все время хочется спать по физиологическим причинам, то для бодрствования днем необходимо соблюдать несколько правил.
- Дневной свет. Под воздействием дневного света в организме перестает продуцироваться мелатонин (гормон сна). Если вам необходимо проснуться – не сидите в темном помещении, почаще выходите на улицу, не пренебрегайте прогулками и занятиями спортом на свежем воздухе.
- Достаточное употребление воды. При нехватке жидкости начинается обезвоживание организма, что является причиной слабости и утомляемости. Поэтому, чтобы не спать днем, необходимо выпивать 2-2,5 литра воды в сутки.
- Физкультура. Если вам вечно хочется поспать, сделайте разминку, пробегитесь. Это активизирует нервную систему, что способствует устранению сонливости, а ночью – крепкому сну.
- Дыхательная гимнастика. Сразу после сна рекомендуется сделать дыхательные движения через живот. Начинать следует с медленного темпа, а затем постепенно ускоряться.
- Музыка. Прослушивание ритмичных песен в дневное время суток способствует бодрствованию, а также хорошему настроению на целый день.
Преодолеть сонливость можно при помощи музыки
- Водные процедуры. Прием контрастного душа хорошо способствует устранению спящего состояния.
- Короткий сон. Если днем бороться со сном уже не хватает сил, закройте глаза хотя бы на 10 минут. После такого перерыва вы почувствуете себя намного легче.
Всем людям, бодрствующим ночью и спящим днем, необходимо соблюдать эти советы для поддержания нормального функционирования организма.
Диагностика
С помощью сбора жалоб, расспроса и осмотра врач собирает всю необходимую информацию для выяснения истинной причины сонливости, проводя дифференциальную диагностику между психофизиологической сонливостью и патологической гиперсомнией.
- Общий анализ мочи.
- Общий анализ крови
- Биохимическое исследование крови.
- Исследование крови на гормоны.
- ЭКГ (электрокардиограмма).
- Электроэнцефалограмма.
- Полисомнография.
Исследование сна с помощью специального аппарата
В зависимости от причины и вида сонливости врач решает, какое лечение назначить.
Лечение сонливости днем
К немедикаментозным методам лечения дневной сонливости относят:
- Рациональное питание. Обязательное условие – питательный завтрак. На обед лучше отказаться от жирных блюд. Рекомендуется употреблять больше пищи, богатой белками. Немаловажным является употребление тонизирующих напитков, таких как чай, кофе, горячий шоколад.
- Фитотерапия. Благоприятный эффект оказывают настой женьшеня, элеутерококка, лимонника, эхинацеи.
Медикаментозная терапия применяется, в основном, для лечения патологической гиперсомнии:
- Амфетамин, его аналоги – «Дестроамфетамин», «Метилфенидат». Дозировка определяется индивидуально лечащим врачом.
- Кофеин. Выпускается в форме таблеток и капель. Принимается по 100-200 мг 6 раз/день.
- Стимуляторы ЦНС. Данные препараты влияют на уровень гистамина в организме человека. Принимаются по 150-250 мг 1 раз/день.
- Ноотропы – «Ноотропил», «Пирацетам». Применяются при лечении сонливости, вызванной дисфункцией ЦНС. Действие этих препаратов обуславливается улучшением кровоснабжения мозга.
Нейрометаболический стимулятор
- Препараты железа – «Феррум Лек», «Мальтофер». Назначаются для лечения железодефицитной анемии.
Прием лекарственных препаратов для устранения дневной сонливости должен осуществляться только по назначению врача.
Профилактика сонливости днем
Чтобы никогда не сталкиваться с охотой спать днем, рекомендуется соблюдать ряд профилактических мер:
- ежедневная зарядка;
- исключение переедания;
- оптимальная двигательная активность;
- пребывание на свежем воздухе;
- профилактика избыточного веса и ожирения;
- избегание стрессов, нервного перенапряжения;
- прием комплекса поливитаминов и растительных адаптогенов два-три раза в год в течение 30 дней.
Недостаток витаминов может являться причиной дневной сонливости
Поддержание баланса труда и отдыха способствует устранению постоянной утомляемости, улучшению деятельности ЦНС и повышению настроения.
Заключение
Если вы страдаете от дневной сонливости, то вам необходимо соблюдать рекомендации по режиму дня, питания, и физической активности. Если же симптомы сонливости не перестают беспокоить, то рекомендуется обратиться к врачу в целях выяснения причин и назначения соответствующей терапии. Будьте здоровы!
Пытаясь сделать огромное количество дел днем, посмотреть фильм или отдохнуть вечером с друзьями, человек часто крадет у себя несколько часов сна. Так ли это правильно, и почему надо спать ночью? Ответы на вопросы каждый находит сам, но следует помнить: хронический недосып ведет к серьезным проблемам со здоровьем и явно отражается на внешности. Дневной отдых может лишь слегка скорректировать положение, но не исправить его.
Нашему организму далеко не все равно, когда мы ложимся спать. Даже техники быстрого сна направлены на то, чтобы человек хотя бы часть ночного времени спал, а вот дневной отдых сокращен до минимума. Если в течение долгого периода не получается нормально заснуть ночью, обратите внимание на условия. Вполне вероятно, причина бессонницы кроется именно в недостаточности комфорта:
- Не наедаться. Простая истина, но она работает. Последний прием пищи должен быть не позднее 3 часов до сна.
- Свежий воздух. Проветривание следует делать, даже если за окном жарко или холодно. В течение дня в доме скапливается много углекислого газа, его нужно удалить.
- Никаких активных занятий. Физические упражнения, йога, приготовление завтрака/обеда, другая деятельность должна закончиться минимум за 2 часа до сна. Измотанный усталостью организм не даст спокойно отдохнуть, а мозг, взбодренный физическими нагрузками, продолжит работать – это минус.
- Теплая (не горячая) ванна, душ – отличный вариант для тех, кто смертельно устал. Расслабляющая процедура благотворно влияет на костно-мышечный аппарат, мозговую деятельность.
- Минимум раздражителей. К ним относятся: неудобные постельные принадлежности, звуки, шумы. Если нет возможности отгородиться от назойливого лая собаки, криков соседей, психологи советуют включать «шумовую завесу». Это может быть тихая музыка, знакомый фильм с минимальным количеством негативных/позитивных эмоций. Такой фон отвлечет сознание от раздражителей и поможет уснуть.
Важно приучить организм ложиться спать в одно время. Специалисты считают, что засыпать следует до полуночи, а вставать не позднее 7-8 часов утра.
Ночь – самое лучшее время для сна
Почему нужно спать ночью, а не днем? Потому что таков природный цикл всего живого на Земле. Исключений нет, даже ночные хищники на сон тратят большую часть ночи, выходя на охоту в определенные часы. Биологические ритмы живых организмов настроены на периоды бодрствования и отдыха. Нарушение режима приводит к болезненным и неприятным последствиям, из которых потеря внешней привлекательности далеко не самое опасное осложнение.
Особый гормон сна
Даже если человек подремал днем, к вечеру появляется сонливость. Состояние не возникает ниоткуда – это нормальная реакция организма, которую провоцирует мелатонин. Днем эпифиз не вырабатывает такой гормон, «включаясь» в работу только с появлением искусственного освещения. Наивысший пик концентрации мелатонина с 22.00 до 02.00 – потом уровень понемногу снижается, иначе человек не смог бы проснуться утром.
Еще один гормон – серотонин, отвечающий за бодрость, радость и эмоциональное состояние, он также вырабатывается только в ночное время. Гормональный фон отвечает за то, как пройдет день, будет ли организм здоров, психически стабилен. Если концентрация серотонина снижается, и человек недосыпает, то утром он чувствует себя разбитым, уставшим и безрадостным.
Совет! Если у вас частые затяжные депрессии, нервозность по утрам, попробуйте ложиться спать до 00.00 – пара дней нормального режима приведут в норму эмоции и общее состояние.
Нормализация процесса выработки гормонов, оздоровления и «перезагрузки» организма происходит именно в темное время суток – вот почему так важно спать ночью. Скудость образования мелатонина приведет к нарушению засыпания, а если даже получится быстро уснуть, отдых будет неглубоким. Это очень важный гормон, отвечающий за следующие процессы в организме:
Соблюдение режима отдыха важно в любом возрасте. Ребенок, который не хочет просыпаться утром, подросток, недосыпающий ночи, молодой работник, взрослый семьянин – недостаток часов сна сказывается на всех людях, отзываясь патологиями. В их перечень входят эмоциональная, психическая неуравновешенность, мозговая дисфункция, нарушения памяти, расстройство двигательной активности.
Понятие о биоритмах человека
Что такое биоритмы человека? Это повторяемые изменения в характере и интенсивности протекания биологических процессов. Зависят показатели от смены освещения, причем влияют на организм даже в случае постоянного нахождения пациента под искусственным светом. Природа определила наши биоритмы таким образом, что пробуждение начинается с восходом солнца, пик работоспособности приходится на период от полудня до 14.00-15.00, а затем медленный спад активности. Вечер – время для завершения дневных дел, а ночь – это полноценный глубокий и .
Важно знать! Сбой биологических часов (известен как джетлаг) – распространенное явление у людей, вынужденных не спать несколько суток кряду по собственным соображениям или во время ночных смен, при частых перелетах, переходе на зимнее или летнее время.
Гормональный фон нарушается, что приводит к изменениям режима. Восстановление биоритмов требует длительного периода – иногда до 20-30 суток.
Этапы погружения в сон
Нормально здоровому человеку нужно примерно 7 минут, чтобы погрузиться в сон. В это короткое время организм проходит несколько ступеней «отключения». Насчитывается пять этапов, которые переживает человек прежде, чем уснуть:
- Видение и ощущение. Период первый, когда пациент только лег в постель и расслабился, но еще осознает весь окружающий мир с его звуками, красками.
- Убывание ощущений начинается вместе с закрыванием глаз. Снижается чувственное определение, размываются звуки.
- Приглушение восприятия. Наступает с периодом расслабленности при закрытых глазах. Исчезают внешние «опоры», предметность, туманится сознание. Пациент может дремать, но полноценного сна еще нет – состояние легко сбить, вызвать пробуждение.
- Покой. В этом состоянии сознание почти полностью угасает, прекращается чувственное восприятие, тело уже не ощущается.
- Сон. Потеря связи с внешним миром, чувствами, ощущениями.
Многие техники йоги, медитации позволяют пройти все этапы осознанно, это полезное упражнение, которое помогает быстро восстановиться за довольно короткий период.
Отличительные особенности дневного сна
Самые главные различия – в выработке гормонов. По ночам шишковидная железа производит мелатонин, а с рассветом – серотонин. От того, насколько правильно и полноценно будет выделяться тот и другой гормон, зависит общее состояние здоровья.
Многие считают, что можно «добрать» дневным отдыхом, если есть недостаток ночного. Но через некоторое время люди заметят, что сон стал более чутким, сбивается и появляется усталость, раздражительность. Причина в недостатке гормона – днем он не вырабатывается. Именно поэтому важно поддерживать должный режим бодрствования. Мелатонину нужна темнота, послеобеденной сиестой гормон не восстановить.
можно, если человек болен, сильно устал от физических, эмоциональных перегрузок. Краткий послеполуденный отдых необходимо завершать до 16.00, оптимальная длительность 40-50 минут. Половина времени уйдет на засыпание, наступит фаза быстрого сна, мозг успеет отдохнуть и настроиться на работу. Чтобы не снизить качество ночного сна, «досыпы» днем нельзя делать чаще 1-2 раз.
Последствия нарушения режима сна и бодрствования
Первые признаки недосыпа можно увидеть в зеркало – это темные круги под глазами, отечность, морщины, вялость и бледность кожи. Но это далеко не все последствия, стоит затянуть с нарушением режима и появятся:
- утренние и дневные головокружения;
- сбои АД;
- нарушение сердцебиения;
- снижение интенсивности обменных процессов;
- потеря или излишний аппетит;
- повышение нервозности, эмоциональной возбудимости.
Человек начинает заболевать, чувствуя себя разбитым. Стрессы, нервы, сбои работы систем жизнедеятельности – это факторы, от которых появляются самые страшные патологии, такие как рак, обостряются хронические болезни.
Внимание! Онкология не эфемерная угроза, недостаток мелатонина – один из провоцирующих факторов заболевания.
Способы восстановления полноценного ночного отдыха
Понимая важность сна, не следует налегать на лекарственные препараты и снотворное. Курс приема последних составляет всего 14 суток и может вызывать зависимость.
Намного проще восстановить нужный режим самостоятельно:
- Ложиться и вставать в одно и то же время, вне зависимости от дней недели.
- Отключать все приборы, гаджеты и обеспечивать темноту в комнате для сна.
- Пересмотреть физическую активность в течение дня: наибольшая до обеда, сниженная после 14.00, а за 2 часа до отдыха прекращать все виды активной деятельности.
- Оценить собственное питание. Не следует наедаться перед сном, если хочется что-то съесть, пусть это будут продукты, богатые триптофаном: молочко, кусочек сыра, отварной рыбы или птицы без кожи.
- Отказаться от кофе и энергетиков после 18.00, заменив их на травяные чаи с успокоительным эффектом.
Родители знают, что если ребенок посещает школу, то вечером всегда «вспоминает» о несделанном домашнем задании, о том, что нужно принести в класс поделку, выпечку и прочее. Поэтому приучать к режиму придется не только себя, но и всех домочадцев.
Крайне важно отказаться от вечерних длительных игр, просмотра фильмов, вызывающих сильные эмоции. Такие занятия возбуждают нервы, и уснуть потом намного тяжелее. Если бессонница замучила окончательно, включайте в режим вечерние прогулки. А вот переживание дневных проблем, забот следует непременно исключить, все равно перед сном их не решить.
Заключение
Поняв, зачем нужно отдыхать ночью и откуда организм берет силы для здоровья, пересмотрите собственный режим.
Обычному человеку среднего возраста требуется до 8 часов полноценного сна, ребенку, подростку – больше, а вот пожилые люди спят совсем мало. И это также связано с биологическими ритмами, особенностями организма.
Инсомния (неудовлетворенность сном, бессонница) - расстройство сна, проявляющееся нарушением засыпания, прерывистым поверхностным сном и/или преждевременным пробуждением.Клиническая картина инсомний складывается из трех групп:
- пресомнические расстройства (трудности начала сна),
- интрасомнические (трудности во время сна),
- постсомнические расстройства (возникающие вскоре после пробуждения).
Характерным для инсомнии является трудность засыпания, частые спонтанные пробуждения, уменьшение длительности сна и ухудшение его качества. Последствиями плохого сна является низкая повседневная активность пациента, несмотря на сохраненную возможность сна и благоприятные для него условия.
Существует четкий диагностический критерий – «маркер инсомнии»: задержка в наступлении сна более чем на 30 минут (увеличение времени засыпания) и эффективность сна менее 85%. Эффективность сна вычисляется, как отношение времени сна ко всему времени пребывания в кровати. Однако в клинической практике наиболее важным остается субъективное мнение пациента о качестве и количестве своего сна.
По клиническим критериям инсомнию разделяют на
1. преходящую (транзиторную) – длящуюся менее одной недели,
2. кратковременную – продолжительностью от одной до четырех недель,
3. хроническую.
Основные причины инсомнии:
-Стресс.
-Неврозы, психические заболевания.
-Неврологические заболевания.
-Соматические заболевания.
-Психотропные препараты, алкоголь, токсические факторы.
-Эндокринно–обменные заболевания.
-Синдромы, возникающие во сне (синдром «апноэ во сне», двигательные нарушения во сне).
-Болевые феномены.
-Внешние неблагоприятные условия (шум, влажность и т.п.), сменная работа, перемена часовых поясов, нарушенная гигиена сна.
-Конституционально обусловленное укорочение ночного сна.
Профилактика бессонницы может включать в себя соблюдение гигиены сна, а также профилактику стрессовых ситуаций, которые могут привести к развитию бессонницы.
Гигиена сна включает ряд рекомендаций:
- Ложиться спать и вставать в одно и то же время.
- Выработать определенный ритуал засыпания (например, прогулка перед сном, теплая ванна).
- Использовать кровать только для сна, а не для того, чтобы есть, читать, лежать.
- Не употреблять на ночь чай, кофе, никотин, не наедаться на ночь, избегать приема на ночь алкоголя.
- Уменьшить стрессовые ситуации, умственную нагрузку, особенно в вечернее время.
- Регулярно заниматься физическими упражнениями в утреннее и дневное, но не вечернее время, или же организовать физическую нагрузку в вечернее время, но не позднее, чем за 3 часа до сна.
- Регулярно использовать водные процедуры перед сном – прохладный душ (небольшое охлаждение тела является одним из элементов физиологии засыпания). В некоторых случаях можно применять теплый душ (комфортной температуры) до ощущения легкого мышечного расслабления. Использование контрастных водных процедур, излишне горячих или холодных ванн не рекомендуется.
- Если заснуть не удается, не следует себя заставлять. Нужно встать через определенный промежуток времени (например, 30 – 40 минут) и чем-нибудь заняться до появления желания заснуть.
Необходимо проведение мероприятий по профилактике повторного развития инсомнии или ее хронификации. С этой целью после стрессовых ситуаций проводятся антистрессовые мероприятия (лекарственные и нелекарственные) в дневное время. Возможно проведение кратковременных курсов назначения снотворных средств (на 1–2 ночи), но не чаще, чем 1 раз в неделю.
Почему днем хочется спать? Этим вопросом задаются многие… Но не слишком важно, что помешало тебе выспаться – вечеринка до пяти утра, ночное общение в социальных сетях или новая игрушка, не давшая тебе вовремя заснуть, но факт остается фактом: на работе тебе будет безумно тяжело. Это факт. Так что и вправду не так важно это, а как продолжать трудиться… Как же добиться этого? Конечно, благодаря нашим советам. Следуя им ты вполне можешь сгладить последствия своего безответственного поведения, ибо ниже мы расскажем, как привести себя в порядок после бессонной ночи.Итак, чтобы день не прошел в сонной полудреме, ты должен…
Утром :
- Принять контрастный душ . Причем вода должна быть именно то холодная, то горячая, но никак не ледяная, ибо замерзнув, твое тело будет стремиться завернуться в теплый плед и тут же заснуть. Кстати, еще лучше, чем душ, тебе поможет криосауна, которую можно посетить в почти каждой уважающей себя косметической клинике (стоить эта омолаживающая и бодрящая процедура будет около 1500 российских рублей).
- Выпить энергетический напиток . Речь, впрочем, идет не о красивых баночках с тонизирующей газировкой, а о зеленом чае без добавок или холодной воде со свежим лимонным соком. Нет возможности побаловать себя натуральными продуктами? Купи в магазине бутылочку классической кока-колы (у пепси другая рецептура и она тебе не поможет).
- Принять экстракт гуараны . Данное средство продается в аптеках и не предполагает наличия у тебя рецепта, оно действует постепенно и сравнительно мягко. Однако если у тебя проблемы с сердцем, перед употреблением добавки лучше проконсультироваться с врачом.
- Дать телу физическую нагрузку . Подтянись раз 15 или устрой себе небольшую утреннюю пробежку – данные действия разбудят твой организм. Но будь осторожен и не переусердствуй, ибо в этом случае эффект будет прямо противоположный.
- Распланировать свой день . Отложи важные решения и события на вторую половину дня, так как первые 4-5 часов после пробуждения будут сложные (даже если ты принял все меры, озвученные нами выше). Потом твой организм начнет адаптироваться к создавшейся ситуации, поэтому восприятие действительности станет четче.
Днём :
- Проветрить помещение . В комнате, где ты работаешь, должно быть прохладно и светло, к тому же засыпающему мозгу жизненно необходим кислород, недостаток которого крайне негативно скажется на твоём состоянии.
- Ароматизировать своё рабочее место . Настойчивые запахи вкусной еды или кофе разбудят тебя не хуже пробежки, однако если есть в офисе у вас не принято, то можешь периодически нюхать эвкалиптовое, гвоздичное или ментоловое масло.
- Отказаться от еды . Обильный приём пищи сведет на нет все твои предыдущие усилия, так как кровь от твоего и так нуждающегося в кислороде мозга отправится к кишечнику, а тебя настойчиво потянет на сон.
- Умыться . Чем чаще ты будешь обдавать лицо прохладной водой, тем больше вероятность, что ты продержишься до ночи в нормальном состоянии. Если в офисе нет строго дресс-кода, можешь смачивать водой также волосы.
- Покурить . В данном случае мы не пропагандируем курение, однако если ты все равно подвержен этой нелепой привычке, то шансов резко заснуть прямо перед компьютером у тебя намного меньше, чем у твоих товарищей, ведущий здоровый образ жизни.
- Лишить себя секса . Во-первых, заниматься им на работе все равно не стоит, а во-вторых, любой секс лишь усилит твое желание погрузиться в сон.
Перед выступлением:
Помассировать уши . Массаж ушей – проверенный способ отогнать сон, хотя полностью подавить желание упасть и закрыть глаза, конечно, тебе вряд ли удастся. Но если через несколько минут тебе придется взойти на трибуну, прочитать доклад и ответить на вопросы не заснувших во время твоего выступления коллег, сильно разотри свои уши.
Сделать себе больно . Дерни волоски у себя на коже, ущипни руку, проведи пальцами по кактусу… Боль даст понять твоему мозгу, что пора просыпаться.
Съесть острого перца . Для активизации мыслительного процесса специалисты советуют пожевать немного маринованного острого перца (например, халапеньо).
Пососать леденцы . Естественно, речь идет не об обычных сладких конфетах, а о продукте, от которого точно не захочется спать. Например, о леденцах Halls с эвкалиптом, от которых перехватывает дыхание.
Ощутить холод . Если леденцы не внушают доверия, положи в род лед, который тебе бросил в кока-колу добрый работник буфета. В крайнем случае, достань ледяные кубики из бокала и около трех минут помассируй ими внутреннюю часть ладоней.
Вот, собственно, и все наши советы на случай, если у тебя была бессонная ночь. Хотя нет, есть еще кое-что важное: твой внешний вид. Красные глаза, запах изо рта… С первым прекрасно справятся мокрые холодные пакетики черного чая (помести их на закрытые веки на пять минут) и увлажняющие капли из аптеки, а со вторым – лавровый лист (его нужно просто пожевать) и детская жевательная резинка вроде «Орбита».
