Для того чтобы быть активным и жизнерадостным, чтобы вам хватало энергии на весь день, чтобы вы не чувствовали себя опустошенными уже в первой половине дня, вам нужно только придерживаться главного правила - обязательно кушать по утрам. Завтрак - самый полезный прием пищи, который ни в коем случае нельзя пропускать или заменять чашкой кофе. Поэтому в этой статье мы расскажем вам, что лучше всего принимать на завтрак.
Именно утром минеральные вещества и минералы усваиваются лучше всего. Если вы хотите привести себя в форму и сбросить необходимое количество килограммов или просто поддерживать свой теперешний вес, то вам стоит придерживаться следующих правил в обязательном порядке.
ТОП-5 полезных продуктов для завтраков
Каши из цельного зерна
Почему каша - лучшее блюдо на завтра? Ответ достаточно прост. Да всё потому что, каша - это сложные углеводы, которые усваиваются организмом медленно, следственно вы долгое время будете сытыми и не скоро почувствуете чувство голода. Лучше всего кушать каши из неочищенных и не шлифованных зерен, которые практически без какой-либо обработки, так как в них содержится много клетчатки. Последняя очищает организм и выводит токсины. Например, перловая крупы, неочищенный рис, пшеничная, и пшенная, также очень богаты минералами и компонентами, с помощью которых вы будете чувствовать себя полным сил и энергии. Если в чистом виде вам не совсем вкусно, вы можете разнообразить кашу сухофруктами или свежими фруктами, ягодами и медом. Также можно добавить полезных жиров - орехов, семечек или кунжута. Также отличным завтраком будут гренки из муки грубого помола (цельнозерновой). Яйца, молоко и соль перемешиваем, обмакиваем наш хлебушек и поджариваем на подсолнечном масле.
Обезжиренный творог
Творог - это продукт, который снабжает ваш организм кальцием и белком. Конечно же, берем творог с нулевым процентом жирности или как можно меньше. Очень большое разнообразие блюд можно приготовить из творога. Если вы сладкоежка, то можете побаловать себя творогом с медом, фруктами, сухофруктами, также можно добавить немного джема или варенья, со сладкого творожка получаются очень вкусные сырники. Если предпочитаете соленое, вам подойдет творожок со сметаной обезжиренной и зеленью.
Яйца
Если вы утром завтракаете, а через час-другой снова голодны, попробуйте утром кушать вареные яйца или омлет, чувство сытости вас не покинет долго. В омлет можно добавить помидоры, зелень болгарский перец, базилик и многое другое. Такой завтрак обогатит вас белком на весь день.
Ягоды и фрукты
Если вы решили соблюдать правильное питание и полезно завтракать, в вашем рационе обязательно должны присутствовать ягоды и фрукты. Главное не переборщить с количеством. Можно выбрать те фрукты, которые вам больше всего нравятся и завтракать ими или что ещё лучше, - делать овощной салат из разных ягод и фруктов, заправляя нежирным йогуртом. Все фрукты содержат фруктозу, поэтому есть их лучше утром.
Йогурт
Только йогурт должен быть натуральный, без сахара и прочих химических добавок. Этот продукт приводит в норму холестерин. Что может быть прекраснее, если утром вы поможете кишечнику проснуться и заработать на полную силу. Йогурт содержит в себе полезные грибки и лактобактерии, которые стабилизируют обмен веществ и помогают работать желудочно-кишечному тракту. Если вы утром пьете нежирный йогурт, вырабатывается желудочный сок, который способствует быстрому усвоению пищи. Очень вкусно кушать утром овсяные хлопья с натуральным йогуртом. Лучшего завтрака и не придумаешь.
Самые полезные рецепты завтраков
Не стоит пропускать такой важный прием пищи, так как именно полезный завтрак помогает быть бодрыми и энергичными на протяжении дня. Для того что бы разнообразить свое меню и не думать утром, что же вам покушать, напишите меню сразу на всю неделю. Ниже мы приведем несколько простых рецептов:
- Французский салат красоты. 2 ст. л.и овсяных хлопьев заливаем 5-ю ст. л. холодной кипяченой воды, оставляем отстаиваться около часа. Далее добавляем 3 ст. л. холодного кипяченого молока, сахар по вкусу и предварительно натертое на мелкую терку яблоко (можно с кожурой). Салат приправляем лимонным соком.
- Творог с фруктами, ягодами или зеленью. 200 г творога смешиваем с порезанными фруктами, ягодами или зеленью (например, петрушка или укроп). В первый вариант можно по желанию добавить мед и орехи, во второй - сметану обезжиренную.
- Белковый омлет с зеленью. Берем 3 яйца и отделяем белки от желтков, затем взбиваем до момента появления пены белки и добавляем зелень, перец, соль. Отправляем полученное на сковородку или, что еще лучше, в мультиварку.
- Салат с курицей. Нарезаем кубиками около 150 г куриного отварного филе, кружочками - перец болгарский, пополам - помидоры черри, на листики разделяем рукколу. Салат заправляем маслом оливковым.
Надеюсь, у вас уже появилось желание встать завтра утром пораньше и приготовить себе вкусный, питательный и полезный завтрак для себя любимой.
Завтрак — важнейшая составляющая дневного рациона. От того, чем вы «заправитесь» утром, напрямую зависит работа организма, а значит, самочувствие, настроение и работоспособность в течение всего дня.
Пренебрегать завтраком нельзя, даже если вы сидите на жесточайшей диете. Он «пробуждает» организм после ночного сна, в результате чего активизируются обменные процессы, клетки насыщаются энергией.
Особенно важен правильный завтрак для тех, кто привык начинать утро с зарядки или пробежки. Приготовить вкусный и полезный завтрак – просто. Главное – умение правильно сбалансировать основные питательные вещества: белки, жиры, углеводы.
Приведем вам 10 лучших продуктов и вариантов завтрака.
1. Цельнозерновые каши — пшеничная, пшенная, овсяная, рисовая и т.д. Польза горячей каши по утрам бесспорна. Каши имеют высокую питательную ценность, они насыщают организм растительными белками, медленными углеводами. В кашах содержится большое количество витаминов группы B, калия, железа, цинка.
Чтобы сэкономить время варки, с вечера замочите крупу в холодной воде. Время приготовления сократится с 1 часа до 15 минут.
Этот продукт появился у нас недавно, но уже приобрел огромную популярность среди тех, кто следит за своим здоровьем и предпочитает легкие, быстрые завтраки. Как и зерновые каши, мюсли усваиваются медленно, постепенно высвобождая энергию и поддерживая стабильный уровень глюкозы в течение длительного времени. Мюсли богаты клетчаткой, крахмалом и растительным белком.
Домашние мюсли приготовить несложно: нужно лишь смешать несколько сортов зерновых хлопьев, добавить по вкусу семечки, орехи и сухофрукты и пересыпать готовые мюсли в стеклянную посуду с герметичной крышкой. Можно предварительно обжарить хлопья и семечки с медом. Чтобы приготовить полезный завтрак достаточно высыпать мюсли в чашку, залить холодным или теплым молоком (кефиром, нежирным йогуртом, фруктовым соком), добавить по вкусу свежих фруктов, пару ложечек меда или джема.
3. Творог — один из лучших продуктов на завтрак. Кальций и фосфор содержатся в нем в идеальных для усвоения пропорциях. Творог содержит большое количество белка и незаменимую аминокислоту – метионин, а также вещества, улучшающие усвоение витамина В12. Для полноценного завтрака достаточно порции в 100-150 граммов. Если нет проблем с лишним весом, выбирайте творог жирностью от 9% и выше, чтобы улучшить усвоение жирорастворимых витаминов: А и Е.
При желании в творог можно добавлять кусочки свежих фруктов и ягод, изюм, курагу, сушеные финики, орехи и мед. Тем, кто любит зелень, рекомендуем попробовать творог, смешанный с мелко нарубленной кинзой, петрушкой или укропом и посыпать сверху сыром.
4. Молочные и кисломолочные продукты.
Цельное молоко в чистом виде — не слишком удачный вариант завтрака. Лучше попробуйте молочные коктейли, супы и кисломолочные продукты. Молочные продукты ценны, в первую очередь, высоким содержанием белка и кальция, а еще один важный компонент - витамин В2 (рибофлавин), активно участвует в энергообмене, превращая жиры и углеводы в полезную энергию.
Кисломолочные продукты, помимо огромных запасов кальция, фосфора и витамина D3, содержат полезные пребиотики – вещества, улучшающие пищеварение и поддерживающие здоровую микрофлору кишечника. Чтобы кисломолочный завтрак не привел к дефициту углеводов, рекомендуется употреблять кисломолочные продукты с добавлением орехов, сушеных или свежих фруктов.
5. Выпечка.
Во многих странах традиционно принято начинать день с горячей домашней выпечки. Завтрак — лучшее время, когда можно безопасно для своей фигуры порадовать себя вкусной выпечкой, съев на завтрак пару аппетитных блинчиков с медом, можно не беспокоиться о прибавке веса – полученные калории непременно сгорят за день.
Выпечка – отличный источник «медленных» углеводов. Ощущение сытости будет долгим, а уровень глюкозы крови – стабильным. Главное – не переусердствовать с порцией! Блинчики, оладьи, творожные запеканки, сырники, оладьи и печенья из овсяных хлопьев, маффины – выбирайте рецепт по своему вкусу и не забудьте приправить тесто ароматной ванилью, корицей или гвоздикой.
6. Яйца — считаются высококалорийной пищей, а потому лучшее время для их употребления – утро. Для тех, кто занимается спортом, яйца – незаменимый источник белка и витаминов группы В. Известно, что яйцо содержит в среднем до 7 граммов белка, поэтому употребление яиц на завтрак помогает сохранить и нарастить мышечную массу, что особенно важно при силовых тренировках.
Несмотря на отсутствие в яйцах большого количества жиров, этот продукт содержит в себе практически все жирорастворимые витамины: A, D, E, K.
На завтрак яйца можно употреблять в любом виде: запеченные, сваренные всмятку и вкрутую, в виде омлетов и яичницы. Нейтральный вкус яиц позволяет сочетать их с любыми продуктами: зеленью, сыром, мясом, грибами, фасолью, свежими овощами и даже крупами (в составе запеканок).
7. Отварное мясо — в небольших количествах полезно всем. В мясе содержится большое количество железа, а оно является основным сырьем в процессе образования гемоглобина – важнейшего белка, транспортирующего кислород к органам и тканям. Употребление мяса на завтрак позволяет улучшить кровообращение. Но им не стоит злоупотреблять, ведь мясо — тяжелый продукт. Отдавайте предпочтение отварной курной грудке и нежирной говядине, тем самым вы обеспечите себе необходимое количество цинка, железа и витаминов группы B.
Не стоит начинать утро с жареного мяса, а также жирных его сортов, например, баранины.
8. Фрукты и овощи — полезно есть не только на завтрак, но и в течение всего дня. Они содержат большое количество клетчатки, необходимой нам для слаженной работы пищеварительной системы.
Свежие фрукты и овощи относят к легкоусвояемым углеводам. И действительно, в их составе присутствует фруктоза, которая довольно быстро расщепляется. При этом, как ни удивительно, многие свежие овощи и фрукты способны хорошо утолять голод, заряжая организм достаточным количеством энергии.
Лучшие фрукты для завтрака: яблоки, инжир и бананы. Но завтрак не должен состоять только лишь из одних плодов. Желательно дополнить трапезу другими продуктами или использовать фрукты как основную составляющую в коктейлях или смузи.
Такие овощи как морковь, огурцы, томаты можно употреблять сырыми в составе салатов. Картофель, баклажаны, кабачки, сельдерей, брокколи, цветная капуста и другие овощи полезней в запеченном или тушеном виде.
9. Рыба — кладезь белка, фосфора и полиненасыщенных жирных кислот, витаминов А, Е, группы В. Включите в свой завтрак небольшое количество красной рыбы: лососины, горбуши, форели или семги в отварном или запеченном виде. Содержащиеся в ней жирные кислоты Омега-3 улучшают деятельность нервной системы, в том числе, мозга, что очень важно, если вам предстоит рабочий день, полный стрессов.
Еще один неплохой вариант завтрака – салат с рыбой, заправленный лимонным соком и оливковым маслом.
10. Напитки
Полноценный завтрак немыслим без жидкости. Чтобы взбодриться, мы чаще всего мы отдаем предпочтение крепкому чаю или кофе. Однако медики давно предостерегают: такой завтрак может пагубно сказаться на сердечнососудистой системе, к тому же кофе – стимулятор короткого действия, и после пары часов бодрости неизменно наступает спад активности. А уж если по утрам вы занимаетесь спортом, кофе на завтрак – табу, иначе не избежать проблем с сердцем и повышением артериального давления.
Диетологи советуют начинать утро со стакана чистой воды. Хороший вариант напитка для завтрака – зеленый или травяной чай (кроме успокаивающих чаев из мяты и мелиссы), молочный коктейль, свежевыжатый фруктовый или овощной сок.
Вот мы перечислили вам основные полезные завтраки, питайтесь правильно и будьте здоровы!
Гулхайё Рахимова
Полезный рацион – одна из основ поддержания здоровья. С помощью питания можно наладить многочисленные процессы в желудочно-кишечном тракте, улучшить функциональность печени и работу выделительной системы, а также поддержать фигуру в идеальном состоянии.
Привести в порядок организм помогут быстрые и полезные завтраки. Рецепты подбираются индивидуально, но перед составлением диеты лучше проконсультировать с диетологом.
| Содержание: |
Особенности
Утренняя еда – специальный энергетический ресурс, на котором будет задействована дальнейшая работа организма, поэтому здесь важно насытить его правильной пищей. Заряд по утрам исключает ночные походы к холодильнику и переедание на голодный желудок. При этом учитывается не количество еды, а её качество.
Многие связывают белковую диету и пользу для организма в утреннее время. Но дать бодрость может только высокоэнергетическая пища, а к ней относятся продукты, богатые углеводами.
И здесь тоже есть своя особенность, ведь углеводы должны быть сложными. К ним относятся различные крупы, хлеб с отрубями и низкокалорийные фрукты. Рецепты завтраков помогут не только зарядить организм, но и поднять настроение.
Основные блюда
Молочная рисовая каша
Ингредиенты:
- рис шлифованный – 1 стакан;
- молоко – 4 стакана;
- сахар и соль по вкусу;
- масло сливочное – 30 грамм;
- яйцо.
Способ приготовления:
Рис промывается в тёплой воде несколько раз до исчезновения мутной воды. В кастрюле кипятят два стакана воды, засыпают крупу и варят около 10 минут.
Периодически рис помешивают. Чтобы отдельные крупинки не приставали к стенкам и дну, добавляют небольшое количество растительного масла. Затем недоваренную крупу откидывают на дуршлаг и тщательно промывают в горячей или тёплой воде.
Кастрюля, где варился рис, промывается от отвара, затем туда заливается молоко. После нагревания необходимо всыпать крупу, добавить сахар, соль и перемешать. Варится каша под закрытой крышкой на слабом огне около 20 минут. Перед завтраком блюдо заправляется сливочным маслом.
Рецепты включают любые виды круп – гречневую, пшённую, овсяную или пшеничную.
Гренки
Ингредиенты:
- хлеб с отрубями или льном;
- яйца – 5 штук;
- молоко или майонез;
- масло сливочное;
- соль;
- зелень;
- репчатый лук.
Способ приготовления:
Хлеб нарезается некрупными ломтиками. В миске замешивается смесь для обжарки. Туда вбивают яйца, добавляют молоко или майонез (что есть в холодильнике), соль и мелко порубленную зелень. Всё хорошо взбивается венчиком до получения однородной воздушной массы.
Сковороду немного разогревают. Чтобы хлебцы не пригорали на сливочном масле, добавляется растительное масло. Каждый ломтик хлеба пропитывается в яйцах с двух сторон и выкладывается на разогретую сковороду.
Степень обжарки подбирается индивидуально. После приготовления гренок в этой же сковороде обжаривается небольшое количество лука до золотистого цвета. Им посыпаются горячие гренки.
Хлеб, обжаренный с яйцами гораздо полезнее тостов. Время приготовления завтрака зависит от количества гренок. Их можно кушать с горячим чаем, но особенно они питательны с молоком. Если хочется пикантности, то обжарить с луком можно половинку зубчика чеснока, натерев его на мелкой тёрке.
Овсянка и арахисовое масло
Ингредиенты:
- 1 стакан хлопьев;
- банан;
- арахисовое масло;
- соль, сахар.
Способ приготовления:
Овсяная каша варится по стандартной технологии. Перед варкой овсяные хлопья тщательно промывают от пыли. В горячую кашу натирают небольшое количество банана. Арахисовое масло нагревается на водяной бане. В кашу достаточно положить 2 столовые ложки этого продукта.
Арахисовое масло можно приготовить самостоятельно.
Холодная овсяная каша
Ингредиенты:
- овсяные хлопья – 1 стакан;
- натуральный йогурт – 150 мл;
- ягоды, фрукты.
Способ приготовления:
С вечера овсяные хлопья промываются в горячей воде и складываются в банку. Они заливаются йогуртом, перемешиваются. Любые ягоды или фрукты измельчаются в блендере, высыпаются в банку с кашей. Смесь ставится в холодильник на 6-12 часов. Утром блюдо можно слегка подогреть.
Для усиления вкуса в кашу добавляется небольшое количество сахара. Также для приготовления овсянки холодным способом подходит курага, инжир или чернослив.
Омлет
Ингредиенты:
- яйца – 5 штук;
- твёрдый сыр – 50 грамм;
- молоко;
- соль, специи;
- растительное масло;
- помидоры – 2 штуки.
Способ приготовления:
Яйца взбиваются с солью и молоком до получения однородной массы. Томаты очищаются от кожуры и натираются в сковороду, заливаются растительным маслом, слегка обжариваются.
Взбитая яичная масса вливается в помидоры и быстро перемешивается. Омлет накрывается крышкой на три минуты, затем его переворачивают на другую сторону и отключают огонь. Сыр натирают на тёрку сверху омлета, снова накрывают крышкой.
Если твёрдого сыра нет, его можно заменить колбасным копчёным сыром или плавлеными сырками.
Американские блинчики
Ингредиенты:
- яйца – 2 штуки;
- 200 мл. молока;
- 150 грамм муки;
- сода;
- сахар по вкусу;
- ванилин.
Способ приготовления:
Все ингредиенты смешиваются и тщательно взбиваются венчиком. Тесто для американских блинчиков достаточно густое, поэтому в помощь придёт миксер.
Желательно использовать сковороду с антипригарными стенками или специальную, для блинов. Блинчики можно жарить без растительного масла под закрытой крышкой. После изменения цвета и появления пупырышек, блинчик переворачивается на другую сторону. Не рекомендуется пережаривать блюдо.
Американские блинчики особенно вкусны с мёдом и орехами. В традиционной американской кухне блюдо смазывается апельсиновым джемом.
Капуста нежная запечённая
Ингредиенты:
- белокочанная капуста – 300 грамм;
- яйца – 6 штук;
- сыр твёрдый;
- растительное масло
- соль, сахар, зелень.
Способ приготовления:
Капусту крупно нашинковать, положить в кипящую воду и проварить, вытащить на дуршлаг. Яйца взбить в большой миске с солью и зеленью, добавить чайную ложку сахара.
Туда выложить отваренную капусту и тщательно перемешать. Противень обильно смазать сливочным маслом, влить туда яйца с капустой. Сверху натереть сыр в нужном количестве. Запекать до готовности яиц в разогретой духовке.
Для разнообразия к капусте можно добавлять кабачки или грибы, предварительно отварив их.
Тыквенная каша
Ингредиенты:
- 3 стакана молока;
- 1 стакан пшена;
- 500 грамм тыквы;
- сахар и соль на вкус.
Способ приготовления:
Тыква режется мелкими кубиками, пшено предварительно промывается, ошпаривается кипятком. Тыква заливается молоком и варится минут 15 на среднем огне.
Подготовленное пшено высыпается в молоко с тыквой, добавляется сахар и соль. На слабом огне крупа доводится до густоты (около 20 минут). В разогретую духовку отправляется кастрюля с кашей на 25 минут.
После приготовления в кашу кладётся кусочек сливочного масла. А для приготовления блюда рекомендуется брать кастрюлю из нержавейки с толстыми стенками.
Творожники
Ингредиенты:
- 400 грамм творога 1% жирности;
- 1 яйцо;
- мука, сахар, ванилин;
- сметана или мёд для смазывания.
Способ приготовления:
Из творога, муки и яйца замешивается тесто. Добавляется сахар и ванилин. Муки добавляется столько, пока тесто не станет отлипать от рук. Формируются шарики, обсыпаются мукой.
Их жарят на сковороде в большом количестве масла и на маленьком огне. Творожники обжариваются до золотистого цвета, смазываются мёдом или сметаной.
В тесто для творожников можно добавлять мак или изюм.
Пудинг из манки
Ингредиенты:
- 2 литра молока;
- 1 стакан манной крупы;
- 4 яйца;
- 100 грамм сливочного масла;
- 1 стакан сахара;
- 3 ст. ложки сухарей, соль.
Способ приготовления:
В кипящее молоко высыпается манная крупа, помешивается и варится 15 минут до густоты.
В готовую кашу кладётся сахар и соль. Белки взбиваются в пену, желтки растираются с сахаром. Всё добавляется в кашу и перемешивается. Противень смазывается маслом, обсыпается сухарями. Каша выкладывается, выравнивается лопаткой и запекается около 20 минут в разогретой духовке.
Манный пудинг украшается вишнёвым вареньем.
Яблочные оладьи
Ингредиенты:
- 2 яблока;
- сахар по вкусу;
- 1 яйцо;
- мука;
- растительное масло.
Способ приготовления:
Яблоки очищаются, нарезаются, натираются на мелкой тёрке. В пюре добавляют все ингредиенты, кроме растительного масла. Смесь хорошо перемешивается. Яблочные оладьи жарятся на антипригарной сковороде в масле до появления аппетитной корочки.
Блюдо подаётся с чаем
Овсяные оладьи
Ингредиенты:
- 100 грамм овсянки;
- 150 грамм молока;
- 1 яйцо;
- половина банана;
- половина яблока;
- сахар, соль.
Способ приготовления:
Овсянка промывается, заливается горячим молоком и стоит до набухания около 15 минут. Яблоки и банан натираются и перемешиваются в пюре с яйцом, сахаром и солью. Пюре вводится в овсянку. Ложкой формируются оладьи, которые обжаривают на сковороде.
Округлые блинчики прижимаются в процессе жарки, а подаются со сметаной или вареньем.
Коктейли для завтрака
Молочный коктейль с клубникой
Ингредиенты:
- 100 грамм клубники;
- 1 литр молока;
- ваниль или миндальная эссенция;
- сахар.
Клубнику очищают, нарезают дольками и кладут в кастрюлю. Туда вливают холодное молоко и взбивают всё блендером вместе с сахаром и ванилином.
Коктейль «Вкус лета»
Ингредиенты:
- 1 морковь;
- 1 зелёное яблоко;
- 1 апельсин;
- 1 стакан апельсинового сока.
Морковь и яблоко очищаются от кожуры, натираются на тёрке. Апельсин измельчается в блендере. Все фрукты перемешиваются и снова измельчаются в блендере с апельсиновым соком.
Коктейль-мюсли
Ингредиенты:
- 1 груша;
- 1 банан;
- 0,5 стакана сливок;
- 3 ложки мюсли.
Все ингредиенты перемешиваются в блендере до состояния пюре. Заливаются молоком или соком. Можно добавить сахар по вкусу.
Быстрые и вкусные завтраки — видео
Правильное питание и уж тем более процесс снижения веса чаще всего ассоциируется с не слишком вкусными и однообразными блюдами. Чтобы разбить этот стереотип и сделать похудение вкусным, разнообразным и интересным, предлагаем Вам множество идей правильного завтрака .
Мы уже говорили о том, что , обеспечивающие организм всеми необходимыми компонентами – белками, углеводами, клетчаткой, витаминами. Исходя из этого, и разделим рецепты полезных завтраков на категории.
Углеводы: идеи для завтрака из круп и злаков
ОВСЯНАЯ КАША . Среди быстрых и полезных завтраков овсянка – безусловный лидер. Тем более, что существует множество способов сделать ее вкусной и разнообразной. Вот несколько примеров.
Овсянка с сухофруктами и орехами . В овсяную кашу добавьте орехи и порезанный на кусочки чернослив / курагу / изюм. Можно взять любые орехи и сухофрукты, которые есть в наличии.
Овсянка с бананом и арахисовым маслом . В приготовленную овсянку нарезать кусочками банан, полить растопленным арахисовым маслом.
Морковная овсянка . Натертую морковь смешать с сахаром и дать постоять, чтобы морковь пустила сок. Смешать со сваренной кашей.
Овсянка с творогом . Несколько ложек творога перемешать с готовой кашей. Это блюдо очень нежное и легкое, и к тому же содержит не только углеводы, но и кальций.
Овсянка с фруктами . В приготовленную кашу добавить порезанные кусочками фрукты (яблоки, киви, виноград, клубнику, абрикосы и т.д.). Зимой вместо фруктов можно использовать ягоды из варенья.
МЮСЛИ . Залейте мюсли молоком, сливками или нежирным йогуртом. Лучше всего использовать мюсли собственного приготовления (смешать овсяные хлопья, орехи, чернослив, изюм и другие сушенные фрукты по желанию), но, когда утром нет времени на готовку, подойдут и мюсли из магазина.
ГРЕЧНЕВАЯ КАША
. Альтернативой овсянке утром является гречневая крупа. Помимо источника углеводов, гречневая каша богата микроэлементами, которые укрепляют стенки сосудов, участвуют в образовании гемоглобина. Гречка улучшает пищеварение, обеспечивает рост и восстановление клеток и тканей, помогает избавиться от стресса.
Чтобы сохранить всю пользу крупы, готовьте гречневую кашу следующим образом: залейте гречку питьевой водой (2 стакана воды на 1 стакан гречки) и оставьте на ночь набухать. Утром она будет не менее рассыпчатой, чем сваренная на плите. Да и сэкономит время на приготовление завтрака. В гречку, как и в овсянку, можно добавлять фрукты, орехи, мед.
ДРУГИЕ КАШИ . Перловая, ячневая, пшенная каши обеспечат Вас с утра необходимым количеством углеводов. Единственное, нужно обязательно помнить об основах раздельного питания: не есть кашу с мясом, рыбой. Утренняя каша должна быть либо сладкой (с фруктами, медом, вареньем), либо пресная (в сочетании с чашкой овощного салата).
ОВСЯНЫЕ БЛИНЧИКИ . Блинчики можно приготовить заранее, а утром разогреть. Готовятся блинчики по любому вашему рецепту, но нужно взять муку из цельного зерна (грубого помола) и смешать ее с 1 стаканом овсяных хлопьев. В тесто добавить сушенные или замороженные ягоды (клюкву, чернику, малину).
Углеводы: полезные бутерброды на завтрак
ПОЛЕЗНЫЕ БУТЕРБРОДЫ
. Какой бы бутерброд Вы не делали на завтрак, вместо батона используйте зерновой хлеб. А колбасу замените на сыр, овощи, творожную массу. Хорошие примеры
– бутерброд с огурцом, листьями салата и куриным филе, бутерброд с запеченной нежирной говядиной или индейкой и овощами, бутерброд с тунцом и мягким сыром. Полезный бутерброд – не слишком калорийный и обязательно включает хотя бы один полезный (белковый или витаминный) ингредиент.
ГРЕНКИ . Взбить в миске яйцо с молоком. В этой смеси пропитать ломти цельнозернового хлеба. Затем обжарить на сковородке.
ТОСТЫ С АРАХИСОВЫМ МАСЛОМ . Поджарить в тостере зерновые хлебцы. Намазать их арахисовым маслом. Оно обладает потрясающим вкусом и ароматом.
БУЛОЧКА С СЫРОМ И ПОМИДОРОМ . Зерновую булочку разрезаете пополам. Положить в нее порезанный кружочками помидор и ломтики сыра. Поставить в микроволновку на 1-2 минуты, чтобы сыр расплавился. Получается очень быстрое и сытное блюдо, которое намного полезнее гамбургеров из фастфуд-ресторанов.
БУТЕРБРОД С ЙОГУРТОМ . Намажьте зерновые хлебцы йогуртом или взбитым в блендере творогом. Сверху украсьте нарезанной клубникой или другими ягодами.
ФРУКТОВЫЙ РУЛЕТ ИЗ ЛАВАША
. На тонкий лаваш выложите порезанное кусочками яблоко, несколько ломтиков сыра, посыпьте корицей и сахаром. Заверните в плотный рулет. Оставьте в микроволновке на минуту.
ОВОЩНОЙ РУЛЕТ ИЗ ЛАВАША . На лаваш выложите нарезанную тонкими полосками пекинскую капусту или зеленый салат (можно использовать и тонко нашинкованную белокочанную капусту), чуть-чуть мелко покрошенного сельдерея, половинки кружочков помидоров. Заверните в плотный рулет. Такой бутерброд можно есть как холодным, так и поставить на полминуты в микроволновую печь. Чтобы рулет не был сухим, поверх слоя капусты намажьте тонкую полоску нежирного майонеза. Можно добавить кусочки вареного куриного филе, тогда получится очень сытный бутерброд.
Белки: идеи завтраков из яиц
ВАРЕНЫЕ ЯЙЦА
. Самый простой рецепт приготовления яиц на завтрак. Вареные яйца хорошо сочетаются с овощными салатами.
ОМЛЕТ С ОВОЩАМИ . Чтобы обычный омлет выглядел аппетитно и снабжал организм дополнительными витаминами, в него можно добавить свежие или предварительно обжаренные овощи – помидоры, болгарский перец, лук, шпинат, зеленый горошек, брокколи и т.д.
ГЛАЗУНЬЯ С ОВОЩАМИ . Альтернатива омлету – приготовить глазунью из 1 яйца и отдельно обжарить на гриле овощи. Подать вместе.
ОМЛЕТ С СЫРОМ . Приготовьте омлет по своему любимому рецепту. В конце жарки посыпьте сверху натертым сыром и посыпьте сушенным базиликом. Блюдо приобретет новый вид и потрясающий аромат.
ОМЛЕТ С ОВОЩАМИ И ГРЕНКАМИ . Еще один вкусный рецепт омлета. Мелко порезанный репчатый лук слегка обжарить на сковороде, добавить понарезанные помидоры, затем порезанный мелкими кубиками кусочек хлеба. Залить взбитым яйцом.
ОСТРЫЙ ОМЛЕТ С СЫРОМ . Взбейте 2 яйца и добавьте 1-2 ложки соуса чили (чем острее Вы хотите омлет, тем больше чили). Вылить на сковороду и посыпать тертым сыром. Жарить до готовности. Подавать такой омлет лучше всего с овощным салатом. Остренькое и сытное блюдо на завтрак.
РУЛЕТЫ ИЗ ОМЛЕТА . Пожарьте тонкий омлет. Снимите его со сковороды и положите сверху любые обжаренные или тушенные овощи. Сверните в рулет.
ОМЛЕТ В ДУХОВКЕ . Если утром есть достаточно времени на приготовление завтрака, то лучше сделать омлет (по любому рецепту) в духовке. Так в нем будет меньше жира, чем при жарке, омлет будет пышнее, а вкус получится значительно богаче.
БУТЕРБРОД С ЯИЧНИЦЕЙ . Пожарьте на сковороде 1 яйцо. Разрежьте зерновую булочку пополам или возьмите 2 ломтя хлеба и обжарьте их в тостере. Положите между половинками приготовленную яичницу. Можно добавить помидор или листик зеленого салата.
Белки: примеры завтраков из творога и мягкого сыра
ТВОРОГ С ЗЕЛЕНЬЮ . В мягкий творог (100-150 гр) добавить порезанную зеленью и перемешать. Намазать на хлеб или тосты.
ТВОРОГ С СУХОФРУКТАМИ . Быстрый рецепт правильного завтрака. Смешайте творог с 1-2 ложками сметаны и сухофруктами (орехами, ягодами, джемом). Вкус блюда будет разным, в зависимости от наполнителя. Вместо сметаны творог можно заправить медом и посыпать орехами.
НИЗКОКАЛОРИЙНЫЕ ЗАПЕКАНКИ
. Секрет запеканок, которые включены в меню для снижения веса, в том, чтобы использовать обезжиренный творог, отказаться от сливок или использовать сливки низкой жирности, заменить сахар фруктами и ягодами, а для выпекания использовать формы с антипригарным покрытием, которые не нужно смазывать маслом. Примеры запеканок
:
- ягодная – добавить в творожную массу стакан любых ягод,
- с брокколи и шампиньонами – в творожную массу добавить отваренные брокколи и обжаренные грибы,
- с бананом и яблоком – добавить взбитый в блендере банан и порезанное кубиками яблоко.
ЗАПЕКАНКА В МИКРОВОЛНОВКЕ . Для этой быстрой творожной запеканки понадобится: творог, несколько ложек сахара, 2 яйца, 1 ложка манки. Ингредиенты смешать и выложить в посуду для микроволновой печи. Запекать 10 мин, затем оставить в печке еще на 10 мин до полной готовности.
ВАРЕНИКИ
. Замороженные вареники можно купить в магазине и за 5 минут приготовить завтрак, но лучше сделать вареники самостоятельно. Для этого понадобится: творог – 2 пачки, яйца – 1-2 шт., мука – 0,5 стакана, сахар. Замесить тесто, раскатать в колбаски. Колбаски разрезать на кусочки шириной 3-4 см, опустить в кипящую воду. Когда вареники всплывут, достать шумовкой. Подавать с ягодами, вареньем, сметаной.
СЫРНИКИ . Приготовьте тесто как для вареников. Слепите из него биточек круглой или овальной формы. Обжарьте на сковороде с обоих сторон. Подавать также можно со сметаной, ягодами, джемом.
БУТЕРБРОДЫ ИЗ СЫРА С ВИНОГРАДОМ . Вдохновившись блюдами итальянской кухни можно сделать на завтрак бутерброд из рикотты: на ломтик цельнозернового хлеба положить рикотту и порезанный белый виноград. Рикотту можно заменить творогом или фетой (если больше по вкусу соленый сыр). Питательно, просто и вкусно.
Клетчатка и витамины: идеи для завтрака из фруктов
ЯБЛОКИ С КОРИЦЕЙ . Быстрый завтрак в микроволновой печи с особым приятным ароматом. Порезанное или натертое яблоко смешать с мюсли и корицей. Поставить на 2 минуты для запекания.
ЗАПЕЧЕННЫЕ ЯБЛОКИ . Можно готовить в духовке или микроволновой печи. С яблока срезается крышечка, вырезается сердцевина и заполняется небольшим количеством сахара. Можно запекать без сахара, а готовое яблоко перед подачей полить медом.
ОВОЩНЫЕ ОЛАДЬИ . Традиционные оладушки будут значительно полезнее для фигуры, если добавить в тесто тертую морковь. А лучше приготовить оладьи из овощей – картофеля, кабачков, тыквы.
ФРУКТОВЫЙ САЛАТ . Салат из любимых фруктов, заправленный йогуртом, нежирной сметаной или политый медом – вариант очень легкого завтрака. Он богат витаминами, но насытится фруктовым салатом не получится (рекомендуем дополнить его зерновыми хлебцами, кашей или тостом с творогом). Такой салат хорош летом, когда есть совсем не хочется, или в качестве второго завтрака (перекуса).
ФРУКТОВЫЙ КОКТЕЙЛЬ
. В блендере взбейте 2 стакана нежирного молока, 1 стакан порезанных фруктов, пару ложек ростков пшеницы или хлопьев. Добавьте чуть-чуть сиропа или меда, чтобы коктейль был более сладким. Вместо молока можно использовать йогурт. Получившийся молочно-фруктовый завтрак содержит все необходимое: белок, клетчатку, углеводы. Он утолит голод и зарядит энергией.
СМУЗИ
. Модное в последнее время слово "смузи" обозначает не что иное, как пюре из ягод, фруктов и овощей. Для его приготовления используется блендер. Как и в коктейли, в смузи можно добавлять йогурт, молоко или воду (если пюре получается густое). Вот некоторые вкусные сочетания
:
- смузи из клубники с йогуртом,
- смузи из грейпфрута и черники,
- смузи из банана, малины и молока,
- смузи из яблока, апельсина и моркови.
Вода на завтрак
Помимо приготовления блюд для завтрака не стоит забывать о . ПЕРЕД завтраком натощак полезно пить чистую воду, травяной чай или свежевыжатый сок.
Употребление жидкости до еды должно стать обязательной полезной привычкой. Это касается не только завтрака, но и всех приемов пищи. Так можно легко избавится от искушения съесть печенье или булочку с чаем. Ведь после еды Вы просто не пьете чай. Но это уже тема отдельной статьи.
Завтрак каждый день: выводы
Конечно, для приготовления завтрака требуется некоторое время. Но ведь стройная фигура стоит того, чтобы вставать пораньше! Или купить мультиварку и программировать ее на приготовление каши, запекание мяса, омлета или творожной запеканки еще с вечера.
Надеемся, что идеи полезных завтраков , которые мы перечислили, вдохновили Вас питаться правильно и разнообразно, и уже с завтрашнего дня Вы включите их в свой рацион. Выбирайте один из предложенных вариантов или комбинируйте рецепты, чтобы сделать их вкуснее, полезнее и питательнее. Разнообразная еда – верный друг на пути к похудению!
Врачи утверждают, что завтрак – важный прием пищи, который нельзя пропускать. Если вы пропустите утренний прием пищи, то у организма не хватит сил и энергии для полноценной работы в течение дня. Правильный завтрак – залог хорошего самочувствия. От того, что мы съедим, проснувшись утром, будет зависеть наше настроение на целый день. Начните свое утро с полезного и сбалансированного завтрака, приготовленного по правильным рецептам.
Правильное питание – это соблюдение особых принципов и диетологических рекомендаций касательно пищи. Чтобы начать питаться правильно, необходимо:
- Принимать пищу в одно и то же время. Завтрак, обед и ужин должны начинаться в одно и то же время каждый день без исключений. Питание по четкому графику способствует правильному усвоению пищи, нормализации работы пищеварительной системы.
- Ешьте не спеша, тщательно прожевывайте пищу, это поможет ей лучше усвоиться.
- Не принимайте жидкость до или сразу после еды. Желательно пить воду, чай, и другие напитки через час после завтрака, обеда или другого приема пищи.
- Каждый прием пищи должен начинаться с употребления блюд из сырых овощей, фруктов.
- Составляйте свое ежедневное меню так, чтобы в нем было 40% белков, 30% углеводов и 30% жиров, особо важно это для спортсменов.
- Откажитесь от полуфабрикатов, фаст-фуда в пользу правильных полезных блюд.
Что полезно кушать по утрам?
Многие люди предпочитают питаться утром тем, что быстрее всего приготовить: гренками, яичницей с колбасой или сосисками. Употребление этих блюд по утрам нарушает принципы правильного питания. Утреннее меню должно составлять третью часть всего дневного рациона. Для завтрака нужно выбирать правильные питательные блюда, которые помогут насытить организм. Желательно, чтобы утреннее меню состояло из набора разных продуктов. Для соблюдения принципов правильного питания употребляйте на завтрак:
- Молоко и кисломолочные продукты. Низкокалорийный творог удовлетворит потребности организма в белковой пище, насытит его полезными витаминами, микроэлементами, а также не навредит фигуре.
- Злаки. Цельнозерновой хлеб и каши – идеальное начало дня. Овсяная каша и хлебец с отрубями, смазанный тонким слоем сливочного масла станут источниками энергии для трудового дня, как взрослым людям, так и подросткам.
- Фрукты и овощи. Каждый прием пищи должен содержать часть свежих овощей, фруктов, и завтрак не исключение. Полезны также сухофрукты, добавляйте их небольшими порциями в кашу на завтрак.
- Мясо, птица. Белковые продукты полезны на протяжении всего дня. Яйца – не единственный источник белка. В яичных желтках содержится много холестерина, вредного для здоровья. Поэтому диетологи рекомендуют вместо привычной яичницы готовить на завтрак омлет из трех белков и одного желтка. Сэндвич с куском отварной курицы не навредит диете, а станет полезным правильным утренним блюдом.
Меню на завтрак, обед и ужин для похудения
Благодаря правильно подобранному рациону во время завтрака организм получает питательные вещества, которые поддерживают его и утоляют чувство голода до обеда. Учеными установлено, что у человека, пропускающего утренний прием пищи, замедляется метаболизм на 7-8%, а это приводит к набору лишнего веса. За завтраком рекомендовано съедать не менее 25% калорий дневного меню. Чтобы похудеть, выбирайте в качестве правильных утренних блюд:
- овсяную кашу;
- белковый омлет с овощами;
- творог с зеленью.
Не забывайте про второй завтрак, он обязательно должен быть запланирован в вашем режиме дня. Для ланча подойдет:
- сэндвич с куриным филе;
- овощной салат;
- кефир с горстью сухофруктов;
- натуральный йогурт без подсластителей.
Обед – это обильный прием пищи, который состоит из нескольких блюд. Согласно принципам правильного питания, за обедом необходимо съедать около 40% калорий всего дневного рациона. Врачи рекомендуют в целях профилактики болезней ЖКТ, гастрита, а также для похудения, включать в обеденное меню горячее блюдо. Правильный обед для похудения – это:
- салат из свежих овощей, которым следует начать трапезу. Овощное блюдо поможет запустить пищеварение, насытить организм полезной клетчаткой.
- овощной суп, постный борщ, щи или уха – горячее блюдо рекомендовано употреблять ежедневно.
- кусок отварной курицы, индейки, нежирной рыбы. Порция должна быть небольшая, мясо следует готовить без масла и соли.
В угоду новомодным диетам многие люди начинают отказываться от ужина. Не делайте этого никогда! Низкокалорийный правильный ужин поможет вам проснуться утром в хорошем настроении, без головной боли. При пропуске вечернего приема пищи возможны возникновения проблем с работой желудочно-кишечного тракта, вплоть до язвенной болезни. Чтобы похудеть, на ужин рекомендовано употреблять:
- отварные или тушеные овощи, рагу.
- рыбные блюда. Рыбу лучше готовить на пару или запекать в духовке.
- кисломолочные продукты. Полезны как маложирные сорта твердого сыра, так и обезжиренный творог, кефир, йогурт.
Рецепты вкусных и полезных блюд для завтрака с фото
Печеные яблоки с творогом – вариант полезного завтрака
Ингредиенты:
- крупные яблоки – 5 шт.;
- обезжиренный творог – 200 г;
- изюм – несколько столовых ложек;
- цукаты – по вкусу;
- сахарная пудра – 1 ст. л.;
- натуральный мед – 1 ст. л.;
- корица.
- Яблоки промываем под проточной водой, высушиваем. Аккуратно срезаем «шляпку» у яблок, с помощью чайной ложки удаляем сердцевину.
- Творог взбиваем блендером до пышности.
- Изюм, цукаты заливаем кипятком, после чего воду сливаем.
- Смешиваем творог с изюмом и цукатами, добавляем сахарную пудру.
- Творожной массой фаршируем подготовленные яблоки.
- Фаршированные яблоки прикрываем срезанными крышечками, заворачиваем каждый фрукт в фольгу.
- Запекаем блюдо при 180 градусах в духовом шкафу на протяжении четверти часа.
- Подаем блюдо, слегка присыпав его корицей и полив натуральным медом.
Омлет с овощами в духовке – полезный и питательный завтрак
Ингредиенты:
- яйца куриные – 5 шт.;
- жирные сливки – 50 мл;
- молодой кабачок или цукини – 1 шт.;
- небольшая морковь – 1 шт.;
- один сладкий перец любого цвета;
- крупный помидор – 1 шт.;
- по пучку петрушки и зеленого лука;
- твердый сыр по желанию – пару столовых ложек;
- специи.
Последовательность приготовления:
- Помидор нарезаем кружочками.
- У кабачка или цукини удаляем кожицу, нарезаем его кубиками.
- Сладкий перец без семян также измельчаем кубиками.
- Морковь, очищенную от кожицы, нарезаем тонкой соломкой.
- Зелень мелко рубим.
- В глубоком сотейнике разогреваем несколько столовых ложек подсолнечного масла, отправляем к нему морковь. Тушим ее до готовности (около 7 минут).
- Добавляем к моркови все остальные подготовленные овощи и тушим их под закрытой крышкой на протяжении 5 минут.
- В отдельной глубокой посуде взбиваем яйца со сливками до пышности на протяжении нескольких минут. Добавляем в блюдо тертый сыр.
- Соединяем яичную массу с остывшими тушеными овощами.
- Выливаем смесь в жаропрочную посуду и запекаем в духовом шкафу при 180 градусах около четверти часа. Завтрак готов!
Полезная овсяная каша – правильный завтрак с минимумом калорий
Ингредиенты:
- овсяные хлопья – 1 стакан;
- два стакана обезжиренного молока;
- по вкусу сахар, соль;
- небольшой кусочек сливочного масла;
- горсть изюма;
- одно некрупное яблоко.
Последовательность приготовления:
- В кипящее молоко всыпаем овсяные хлопья. Помешивая, варим кашу на медленном огне до готовности (3-5 минуты). Добавляем по вкусу соль, сахар и сливочное масло.
- У яблока срезаем кожицу и удаляем семена. Нарезаем фрукт мелкими кубиками, добавляем к каше.
- Изюм ошпариваем кипятком, просушиваем. Отправляем в тарелку к овсянке. Блюдо готово!
Творог с зеленью – полезное и питательное блюдо
Ингредиенты:
- творог 0-% жирности – 200 г;
- пучок зелени (укроп, петрушка, кинза, зеленый лук);
- чеснок – 2-3 зубчика;
- соль;
- помидоры – 2 шт.
Последовательность приготовления:
- Зелень мелко измельчить.
- Чеснок пропустить через пресс.
- Смешать творог с зеленью и чесноком, добавить соль по вкусу.
- Помидоры порезать кружочками.
- На каждый кружок помидора выложить по столовой ложке творожной массы.
- Блюдо украсить веточкой петрушки.
Полезный бутерброд – правильное начало дня
Ингредиенты:
- диетические хлебцы;
- козий сыр – 100 г;
- вяленые помидоры – 50 г;
- пророщенная пшеница;
- листья салата или руккола.
Последовательность приготовления:
- Диетические хлебцы подсушить в тостере или поджарить на гриле без добавления масла.
- На хлебец выложить лиственную «подушку» из пророщенной пшеницы, листьев салата или рукколы.
- На листья выкладываются кусочки козьего сыра и вяленые помидоры.
- Сверху еще немного зелени, накрыть сэндвич вторым хлебцем. Завтрак готов!
Ознакомьтесь с вариантами на каждый день.
Идеальное и сбалансированное начало дня от Гербалайф
Если у вас совсем нет времени, чтобы готовить по утрам правильный завтрак, то рекомендуем обратить внимание на продукцию фирмы Гербалайф. Преимущество готового завтрака от Гербалайф заключается в том, что вам не нужно вычислять соотношения белков, жиров и углеводов для того, чтобы сделать блюдо полезным для организма. Необходимо только пить готовые коктейли с уже правильно подобранной калорийностью.
Идеальный завтрак от Гербалайф – это готовая к употреблению продукция. По указанной в инструкции схеме добавляйте сухие смеси в маложирное молоко, взбивайте коктейль в блендере и употребляйте утром на завтрак. Формула коктейля подобрана так, чтобы насытить ваш организм всеми полезными веществами и витаминами. Хотите узнать больше о правильном и полезном завтраке – смотрите видео ниже.
Видео: варианты завтрака при правильном питании
С помощью наших рекомендаций и пошаговых рецептов вы сможете приготовить себе правильный полезный завтрак. Прикладывайте свою фантазию во время готовки, добавляйте новые продукты, экспериментируйте с ингредиентами, тогда у вас получится вкусное блюдо. Если вы хотите узнать еще больше рецептов правильных блюд для завтрака и вдохновится на приготовление, советуем посмотреть видео мастер-класс ниже. Посмотрев ролик, вы научитесь готовить еще больше блюд, которые полностью соответствуют принципам правильного и раздельного питания.
