Aplicação do treinamento autógeno. Como são realizados os exercícios de treinamento autógeno? Treinamento autogênico I

Trago à sua atenção o resultado de muitos anos de experiência no aconselhamento de pessoas que tentam fazer treinamento autógeno. Estas são respostas para perguntas populares sobre AT que me fazem com bastante frequência. Se você tiver alguma dúvida adicional, pergunte, tentarei responder e até publicarei se a pergunta for importante e interessante.

Interesse em treinamento autógeno. O que pode ser lido?

A Internet está cheia de informações sobre treinamento autógeno e não deve haver problemas para encontrá-las. Devido ao fato de que o treinamento autógeno é muito simples de realizar, é muito difícil distorcê-lo ou apresentá-lo de forma errada. Também temos literatura recomendada em nosso site.

É verdade que não haverá sentido no auto-estudo do treinamento autógeno?

Apesar da literatura descrever as possíveis aulas em grupo, de fato, o treinamento autógeno não requer aulas em nenhuma escola, e pode ser dominado por conta própria com paciência e perseverança. Além disso, muita literatura sobre treinamento autógeno foi escrita. Se você não entende um livro, leia outro.

Estudando as opções de treinamento autógeno, confuso sobre qual método escolher?

Embora existam muitas técnicas que não são muito diferentes umas das outras, é melhor que os iniciantes se atenham aos exercícios clássicos. Pessoalmente, usei o ligeiramente modernizado descrito por Kondrashov.

Como você se sente sobre os diferentes cursos de áudio e registros sobre treinamento autógeno?

Minha opinião: é melhor dominar o AT por conta própria, pronunciando as fórmulas para si mesmo. Gravações de áudio podem ser úteis no início para entender o processo. Mas a habilidade deve ser adquirida para todas as ocasiões. Nem sempre, se você precisar relaxar, terá um jogador com registro com você. Por experiência própria: uma vez um ataque de VSD me atingiu em um concerto na Filarmônica. Eu tive que aplicar a habilidade à música clássica - a propósito, com muito sucesso.

O que é passividade ao fazer treinamento autógeno? Por que isso é importante?

Isso significa que nas fórmulas da auto-hipnose você não deve pedir algo para si mesmo. Você deve pronunciar as fórmulas para si mesmo como se estivesse observando o que já aconteceu (mesmo que ainda não tenha acontecido), como se estivesse olhando para si mesmo de lado e simplesmente declarando um fato. Isso se chama "passividade". Ordens autoritárias não ajudarão a si mesmo, mas apenas trarão frustração da tecnologia.

Sinto que nunca vou aprender nada. Como ser? Quando deve ocorrer o efeito?

AT requer apenas uma coisa - PACIÊNCIA. Alguém domina AT em uma semana e alguém em um ano. Tudo depende das características individuais do organismo e da psique. Por exemplo, pude sentir o efeito da AT um pouco cerca de seis meses depois, quando consegui causar peso nas mãos e não adormecer. Então, por muito tempo, lutei com a sensação de calor em minhas mãos ...

Atualmente, todas as fórmulas funcionam em 2-3 minutos, e eu nem preciso pronunciar essas fórmulas - é o suficiente para relaxar mentalmente ou me preparar para o AT.

O treinamento autógeno é perigoso. As consequências de uma programação inadequada podem ser devastadoras. É verdade?

Não há evidências de que o treinamento autógeno tenha sido perigoso. O estado autogênico é semelhante ao estado durante o adormecimento, portanto, nesse sentido, o sono deve ser perigoso. O que não é verdade.

Além disso, o treinamento autogênico não é "programação", e mesmo o termo "autossugestão" pode ser aplicado ao treinamento autogênico com algumas ressalvas. Para evitar longas explicações e mal-entendidos, recomendo que você aborde o assunto com mais detalhes lendo a literatura relevante.

No entanto, o treinamento autógeno não é recomendado para esquizofrenia, epilepsia e distúrbios psiquiátricos graves. Como exemplo: conheci psiquiatras descrevendo as consequências do transe em pacientes com esquizofrenia - eles têm catalepsia descontrolada e podem ficar em uma posição o dia todo se não forem ajudados.

Esta é uma rede de segurança normal para os autores - ninguém quer prejudicar acidentalmente, mesmo com uma chance em um milhão. Se tudo estiver em ordem com o seu coração (ou seja, não houver patologias pronunciadas) e você não for um paciente epiléptico e hipertenso crônico, poderá experimentar com segurança essas fórmulas sem consultar especialistas. Claro, nada de terrível acontecerá se você ainda recorrer a profissionais (outra questão é onde encontrá-los?).

A maioria das minhas aulas termina em um doce sonho. Isso não é normal?

Você pode considerar que o corpo durante o TA chega ao relaxamento que precisa, e para que você não assuste esse relaxamento com seus pensamentos, ele “desliga você”. Como regra, esse sonho não é de longo prazo. Ao acordar, faça o exercício de saída e as sugestões que o acompanham. Não se repreenda por adormecer, mas pelo contrário, desfrute de um ótimo descanso.

Não consigo sair do estado AT: permanece o peso e a sonolência. O que estou fazendo errado?

No começo também me esforcei para isso, e quando parei de prestar atenção nisso, a saída do AT ficou mais fácil.

Em geral, até onde sei, você pode sair do AT mais de uma vez. Falha - tente novamente. Ou apenas lave o rosto com água fria. Como de manhã depois de uma noite de sono. Acene com as mãos, faça um mini exercício.

Durante um transe autogênico, parece começar a me puxar, a coordenação é perdida. O que aconteceu comigo?

Isso é normal para os recém-chegados à AT. Na literatura, tais sintomas são chamados de "descargas autogênicas". Seu corpo, que não recebeu relaxamento adequado por muito tempo, parece remover a tensão de você na forma de sintomas.

Citarei os versos do Pathway to Recovery and Health, de Hanes Linderman, que certa vez me acalmou quando também encontrei sensações desagradáveis ​​durante a TA:

“Possíveis fenômenos concomitantes que ainda não foram nomeados incluem: desconforto na área genital; dormência ou aperto nos dedos, descargas elétricas, sensação de separação do corpo dos membros, desejo de começar a se mover imediatamente, sensação de rigidez; desequilíbrio na forma de tontura, movimento de objetos nos olhos, quando “tudo está flutuando”, além de vômitos.
O aparecimento de descargas autogênicas não deve ser entendido como sintoma da doença. Pelo contrário, de acordo com V. Lute (pesquisador médico canadense), eles têm um valor curativo e calmante, pois indicam uma diminuição da atividade do sistema nervoso central e mostram que os mecanismos de relaxamento começam a operar e que, portanto, o exercícios atingem seu objetivo. "Os processos de descargas no sistema nervoso central... contribuem significativamente para sua normalização e repouso", escreve ele, "e mostram que o cérebro assumiu a função de gerenciar o procedimento de cura".

Durante o treinamento autógeno, tendo atingido uma sensação de peso no corpo, de repente senti que estava esquecendo de respirar, havia uma sensação de falta de ar. Antes do treino, esse sentimento não era. O que poderia ser?

Os motivos podem ser diferentes:

1. Você está muito focado no exercício, ou seja, você esqueceu o chamado. relaxamento passivo, quando você relaxa como se estivesse observando seu corpo de lado. Muito esforço para atenção - isso deve ser evitado. É melhor abordar o exercício com uma configuração como " relaxe ou não relaxe, vai dar certo ou não vai dar certo - não importa, ainda está tudo bem».

2. Descarga autógena. O que os iniciantes enfrentam são as inesperadas reações musculares e nervosas de um corpo desacostumado ao relaxamento. Com a prática vai passar. Se sentir desconforto, complete o procedimento.

3. Você está com pressa. Dê a cada exercício bastante tempo. Passe pelo menos um mês causando peso em suas mãos. Peso e calor nos membros são condições básicas; sem seu estudo cuidadoso, os exercícios subsequentes não fazem sentido.

4. Talvez este seja o hábito de ouvir seu corpo em busca de problemas (hipocondria). Tente não prestar atenção a isso - deixe que tudo o que acontece com o corpo não seja importante para você. O próprio corpo sabe como se comportar - você lhe dá uma garantia de que a consciência não interferirá.

Entendi corretamente que você não deve ficar muito tempo pensando em pensamentos durante a TA?

Os pensamentos em qualquer prática de relaxamento são apenas prejudiciais. Sempre limpe sua cabeça de pensamentos primeiro. Este é o mais difícil, mas também o mais importante. Eu garanto que você nunca se livrará completamente dos pensamentos (a menos que você seja um yogi de alto nível ou um buda que tenha alcançado a iluminação), então apenas tente não seguir os pensamentos, mas também não os conduza pela força de vontade - isso irá distraí-lo de AT. Se pensar em algo, com calma, sem emoções, volte ao exercício. Você pode imaginar colocar seus pensamentos em uma caixa para que você possa "pensá-los" mais tarde.

O que fazer se você não consegue se distrair com estímulos externos (barulho do lado de fora da janela, conversas de membros da família, choro de uma criança, etc.)?

Na verdade, isso também não é um problema e nem uma razão para abandonar a AT. Pode haver várias dicas em tais circunstâncias. Primeiro, procure outro lugar para uma sessão de AT de 5 a 10 minutos. Alguns dos autores dos manuais sugeriram reclusão até no banheiro - eles definitivamente não vão incomodá-lo lá. Em segundo lugar, com alguma destreza mental, qualquer barulho pode ser usado para aprofundar o transe: diga a si mesmo: "Esse barulho me deixa ainda mais em estado de relaxamento". Terceiro, tente eliminar o barulho sendo honesto ao dizer que você precisa de cinco minutos de silêncio.

O que devo fazer se não conseguir sair do estado autogênico por conta própria?

Isso não acontece. Não importa o quão profundo você esteja em transe durante a TA, seu cérebro sempre monitora o ambiente externo e com qualquer estímulo que seja inesperado para você, você facilmente “acordará” e reagirá a ele. Além disso, a qualquer momento, você pode sair do estado AT simplesmente abrindo os olhos - não são necessárias fórmulas especiais para isso. A fórmula de saída é usada apenas para uma transição suave para o estado de vigília.

A AT pode ser usada para tratar outras doenças?

Acho que sim. Mas, claro, em combinação com tratamento médico adequado. Diferentes autores têm diferentes previsões quanto ao uso de TA. A maioria é cautelosa, mas concorda que a AT alivia o curso de doenças crônicas e também acelera a cicatrização de danos orgânicos. Outros acreditam que a AT pode curar quase completamente doenças crônicas. Ambos têm referências a casos práticos.

Por outro lado, Kay Kermani, um conhecido especialista em AT, em seu livro dá uma grande lista de doenças, cujo tratamento pode ser combinado com AT (incluindo infertilidade, depressão, herpes, etc.). O próprio Kermani anuncia pesquisas promissoras sobre o uso da AT na luta contra a AIDS.

Além disso, uma técnica semelhante à AT (o nível mais alto com visualizações) foi usada nos anos 70 pelos psicoterapeutas de Simonton ao trabalhar com pacientes com câncer. Os interessados ​​devem consultar o livro Psychotherapy for Cancer, que descreve casos únicos de tratamento completo do câncer usando técnicas de relaxamento e visualização.

Também posso relatar que desde a infância, como centenas de outros VVD-shnikov, fui diagnosticado com prolapso da válvula mitral. Anos depois, dos quais mais de cinco anos dedicados ao desenvolvimento da TA, cheguei ao diagnóstico do coração (uma ultrassonografia muito detalhada) e o médico afirmou categoricamente que não havia vestígio de prolapso no coração, apesar da fato de que eu pedi para verificar novamente. Claro, não tenho certeza de nada (o desaparecimento da patologia pode ser explicado por outros motivos), mas é bom pensar que isso é AT. Além disso, não muito tempo atrás, consegui uma bronquite crônica após a epidemia de gripe suína, como resultado da qual, com chiado suspeito nos pulmões, acabei no hospital para exame. Por tédio, passei muitas horas fazendo AT com música relaxante. Quatro dias depois, a médica disse que os chiados haviam desaparecido completamente, e se ela mesma não os tivesse ouvido antes e depois da minha internação, ela teria decidido que eu tinha sido “arrastado” por engano. Mais uma vez, não posso deixar de atribuir esse alívio rápido aos milagres da AT - afinal, antes disso, eu estava tossindo e tomando antibióticos por quase meio ano.

Qual é o nível mais baixo e mais alto de treinamento autógeno?

O inventor da AT chamou de estágio inferior, na verdade, todos os exercícios para relaxar o corpo, incluindo a indução de sensações de peso, leveza, calor e frescor. No entanto, existem exercícios em seu método que usam visualização ativa. Este é o nível mais alto de treinamento autógeno. Você pode iniciá-lo somente depois de dominar o nível mais baixo, ou seja, uma pessoa sabe como entrar e controlar seu estado autogênico.

Primeiro, propõe-se representar cores diferentes, depois formas geométricas simples, objetos. Como resultado, trata-se da visualização de pessoas, situações e cenas, além de conceitos abstratos. Segundo os pesquisadores, tudo isso tem um bom resultado psicoterapêutico, já que em essência o método é semelhante à auto-hipnose e algumas formas de meditação (veja por exemplo “). Pessoalmente, não conheço pessoas que subiram alto na habilidade do mais alto nível, porque na minha opinião a visualização de imagens complexas em transe já é uma experiência meditativa séria que nem todo yogi alcança, muito menos meros mortais.

No entanto, um efeito interessante pode ser alcançado se, ao entrar em transe autógeno, “soltar os pensamentos” e então, provavelmente (se você não adormecer), o próprio cérebro começará a produzir imagens curiosas, que os hipnólogos chamam de positivas alucinações (não são perigosas e são, em princípio, a fase do sono). Tais alucinações são interessantes de analisar e desmontar (sem fanatismo, claro).

Para os interessados ​​no assunto em discussão, recomendo o livro de C. Thomas “The Higher Stage of Autogenic Training”, no qual todos os exercícios são descritos detalhadamente.

Experimente você mesmo, tire suas próprias conclusões. A lista de perguntas e respostas será atualizada. Escreva perguntas aqui, no fórum ou por e-mail.

O artigo pode ser discutido no fórum:

Atenciosamente, Dimitri.

Na raiz do conceito de "treinamento autógeno" está um mecanismo inerente a cada pessoa - a auto-hipnose. E não importa quem e como se relaciona com a hipnose em geral, se alguém pensou na possibilidade de usá-la para qualquer finalidade, todos têm a oportunidade de se hipnotizar, e isso acontece não tão raramente, ainda que subconscientemente.

Mas sobre tudo em ordem: primeiro, uma excursão pela história - como o treinamento autógeno foi criado. No início do século 20, o neurologista alemão Oskar Focht chamou a atenção para a capacidade de alguns de seus pacientes entrarem independentemente em um estado de hipnose. Sem mais delongas, ele chamou esse fenômeno de auto-hipnose. De acordo com as observações de Focht, pessoas com essa habilidade eram menos propensas à fadiga, sobrecarga e ocorrência de síndromes psicossomáticas (por exemplo, enxaquecas) do que outras.

O psicoterapeuta alemão Johannes Heinrich Schulz, que utilizou a introdução em estado hipnótico em seus métodos, chamou a atenção para as observações de Focht e, no início dos anos 30 do século XX, desenvolveu uma nova técnica chamada treinamento autogênico com base nelas.

De acordo com as próprias observações de Schultz, as sensações mais marcantes dos pacientes que ele introduziu em estado hipnótico são ondas quentes circulando pelo corpo e um peso agradável nos membros. O princípio do treinamento autogênico é um conjunto de exercícios, cujo resultado será a recriação dessas sensações e, como resultado, um estado semelhante à hipnose, mas alcançado apenas de forma independente, ou seja, a auto-hipnose.

Se considerarmos essas sensações no nível fisiológico, as “ondas quentes” são o resultado da expansão dos vasos sanguíneos, devido aos quais o sangue entra ativamente em todos os órgãos, também saturando-os ativamente com oxigênio; "peso" é o resultado do relaxamento do tecido muscular. Considerando que tais processos fisiológicos são parte integrante do relaxamento, isso levou ao uso mais intensivo do treinamento autógeno como técnica de relaxamento, como auxílio em diversas situações estressantes.

O próprio criador dessa técnica descreveu sua prole como "um método de terapia para neuróticos com distúrbios psicossomáticos". Mas o uso desta técnica não se limita apenas ao tratamento, psicólogos e psicoterapeutas aconselham seu uso como forma de auto-ajuste do estado psico-fisiológico da pessoa. Um papel especial na popularização do treinamento autogênico foi desempenhado por um dos alunos e coautores de Schultz, W. Lute.

Importante! Realizando exercícios do complexo de treinamento autógeno, você não deve se esforçar constantemente, tentando alcançar um resultado. A definição mais adequada para esta técnica é descolamento. Não importa o quão estranho possa parecer, mas para relaxar, você precisa relaxar. Você só precisa fazer os exercícios.

Se compararmos o método em consideração e a meditação, eles terão um resultado comum - relaxamento, mas os métodos para alcançar esse estado são suas diferenças. A mecânica da meditação é usar a mente para relaxar os músculos e o corpo como um todo. O treinamento autógeno vem do oposto: o estado relaxado do corpo alcançado pelos exercícios é transferido para a consciência através da visualização. Para uma pessoa não iluminada, isso pode parecer bastante complicado, mas depois de entender a mecânica e praticar um pouco, tudo fica claro.

Novamente, voltando à comparação entre meditação e treinamento autógeno: a escolha da técnica de relaxamento depende inteiramente da pessoa. Alguns preferem a meditação, com base na facilidade de aprendê-la e na capacidade de usá-la em quase qualquer lugar, deixando a mente bastante livre. Afinal, o princípio fundamental da meditação é focar em algo cíclico (um mantra ou melodia) ou imutável (um quadro na parede ou outra superfície).

Outras pessoas caracterizam a meditação como uma atividade monótona e chata. É essa categoria de pessoas que gostará do treinamento autógeno, no qual o relaxamento requer uma mudança de objetos de atenção (diferentes partes do corpo) e a presença de um componente como visualização no processo. A pessoa é livre para escolher o que gosta.

É possível resumir um resultado intermediário com base no exposto: o treinamento autógeno é uma técnica de relaxamento da mente, que inclui um conjunto de exercícios por meio dos quais se alcança o relaxamento físico e a visualização que desempenha o papel de transferir o relaxamento físico para a mente .

Os benefícios da técnica

Morfologicamente, a palavra "autógeno" consiste em duas palavras de origem latina: "auto", que significa "próprio" e "genos" - origem. Assim, no contexto do fenômeno em estudo, o significado da palavra será aproximadamente o seguinte: uma ação realizada para si mesmo, autorregulação.

O uso da técnica é benéfico tanto para o estado fisiológico quanto para o psicológico. É isso que determina o uso bastante difundido desse método de relaxamento nos países europeus.

Efeitos fisiológicos

Ao usar o treinamento autógeno, os efeitos de natureza fisiológica praticamente não diferem dos resultados semelhantes de outras técnicas de relaxamento - o lançamento de processos de recuperação no corpo. No processo de treinamento autógeno, há diminuição dos níveis de colesterol e tônus ​​muscular, restauração da respiração e do ritmo cardíaco. A saturação das extremidades com atividade sanguínea e cerebral, especialmente no espectro de ondas alfa, pelo contrário, aumenta. Devido ao processo melhorado de circulação sanguínea nos membros com esta técnica, é usado como tratamento adicional para a síndrome de Raynaud, que é caracterizada apenas por uma violação dessa circulação sanguínea.

Além disso, o treinamento autógeno provou-se bem.

Outro grupo que se beneficiará dessa característica fisiológica específica do treinamento autógeno são as pessoas que sofrem de hipertensão. O treinamento autógeno ajudará a se livrar de dores de cabeça e insônia. Um aumento na atividade cerebral no espectro de ondas alfa indica um relaxamento da consciência, o que será muito útil para pessoas que estão predominantemente envolvidas em atividade mental.

Comentários de pessoas envolvidas no relaxamento de acordo com o método em consideração falam de seu efeito benéfico no curso de muitas doenças somáticas: doenças asmáticas, problemas com o trato gastrointestinal, convulsões ocupacionais (por exemplo, espasmo da escrita), diabetes, doenças pulmonares, doenças reumatoides processos. Recentemente, tem sido aconselhado o uso do autotreinamento na terapia antitumoral. Se falamos de diabetes, em pacientes dependentes de insulina que praticam esse método de relaxamento, notou-se uma restauração parcial da função de Langerhans, em termos simples, a taxa diária de insulina necessária diminuiu.

Atenção! Esses pacientes precisam medir constantemente o nível de açúcar, pois, em caso de melhorias, há a oportunidade de “ganhar” uma overdose de insulina.

Efeitos de natureza psicológica

O principal efeito psicológico do autotreinamento é ajudar na superação de traumas psicológicos e das consequências dos danos fisiológicos. Um exemplo da força da influência da consciência na concha corporal pode ser um exemplo comum quando uma pessoa, após o autotreinamento, sofre fortes dores ou grande estresse físico.

Um dos principais objetivos perseguidos por esse treinamento é livrar-se da ansiedade, da depressão, reduzir a fadiga e aumentar a resistência ao estresse de uma pessoa.

Como mencionado acima, esta técnica de relaxamento permite lidar eficazmente com as consequências psicológicas de lesões físicas graves, por exemplo, após sofrer um acidente de carro.

Além disso, bons resultados foram observados ao utilizar a técnica em hospitais militares, em pessoas após a perda de membros. Graças a este treinamento, você pode se livrar de distúrbios do sistema vestibular como enjôo.

As estatísticas também indicam uma diminuição da dor nas parturientes, que por algum tempo antes do parto estavam engajadas em relaxamento de acordo com o método considerado. Exercícios sistemáticos de acordo com essa técnica são recomendados aos atletas para reduzir o nível de ansiedade antes da competição.

Como um método de se livrar da ansiedade e condições estressantes, outro método de “relaxamento Jacobsen” pode ser usado. Esta técnica baseia-se na ligação entre a ansiedade e a sua manifestação física (tensão muscular). Jacobson levou em consideração que a tensão muscular está sempre presente no corpo durante situações estressantes, como resposta, preparando o corpo para fuga ou resistência. Simplificando, o relaxamento muscular de Jacobsen significa livrar-se da tensão muscular através do exercício e, como resultado, livrar-se de sentimentos de ansiedade e de um ataque de pânico incipiente.

Exercícios para treinamento autógeno

Antes de prosseguir diretamente para os exercícios da técnica de relaxamento escolhida como tratamento, é imperativo consultar um especialista, como um psicoterapeuta. Deve-se sempre lembrar que o dano do autotratamento em caso de insucesso é sempre maior do que o benefício pretendido. Em geral, tais procedimentos são desejáveis ​​para serem realizados em ambiente clínico. Mesmo que todas as recomendações sejam seguidas, pode levar muito tempo, até um ano, para obter resultados positivos.

Os fundadores de tal treinamento determinaram os seguintes fatores ao usá-lo como absolutamente necessário para alcançar o resultado planejado:

Primeiro passo - exercícios

As manipulações realizadas nesta fase são projetadas para ajudar a restaurar o corpo após trabalho duro ou excesso de trabalho, para controlar o fundo emocional. Garantir o descanso adequado, combater o estresse, a depressão e suas consequências também estão incluídos em vários objetivos do exercício.

Se falamos de treinamento sério, a chamada forma superior, o objetivo de tais procedimentos é abrir a psique, destruir barreiras internas, complexos e deficiências associadas a eles, aceitar sua própria singularidade e realizar sua individualidade. Portanto, tais autotreinamentos são populares no meio esportivo, entre pessoas cujo trabalho está diretamente relacionado à sobrecarga mental e psicológica, bem como entre pessoas que buscam se conhecer e ultrapassar os limites de seu pensamento. Além disso, deve-se lembrar que ninguém está imune a avarias e situações estressantes graves.

poses

Para o uso eficaz do autotreinamento, é necessário realizar seus exercícios no ambiente mais calmo, dando ao corpo a posição mais relaxada. A posição mais adequada para isso é considerada “deitada de costas”. Deve ser complementado com pernas levemente abertas (não mais que 30 cm), cotovelos levemente dobrados, com as palmas voltadas para baixo com a parte da frente. Esta posição pode ser substituída por uma sentada, mas neste caso você precisa estar em uma cadeira com a forma mais ideal para o corpo e apoios de braços confortáveis.

Se as condições não permitirem o uso de uma ou outra pose, você pode usar a chamada pose de “cocheiro”. Consiste na localização em uma cadeira, endireitando completamente as costas e relaxando todo o sistema musculoesquelético. Você também deve fechar os olhos e abaixar a cabeça até o peito, as pernas devem estar ligeiramente afastadas e dobradas em cerca de 90 °, enquanto as mãos devem ser colocadas apenas nos joelhos.

Deve-se dizer que não importa em que posição esse treinamento comece, o principal é garantir que o corpo esteja completamente relaxado.

Primeiros estágios

Abaixo estão as 6 primeiras etapas da metodologia em consideração, antecedendo a segunda etapa - visualização:

• concentrando-se na sensação de peso nos membros superiores e inferiores (você precisa começar com os dominantes, por exemplo, destros do braço ou perna direita);
• focando na sensação de calor nos membros superiores e inferiores (semelhante ao método anterior);
• concentrando-se na sensação de calor na região do peito (começando pelo coração);
• concentração na respiração;
• concentrando-se na sensação de calor no abdômen;
• concentrando-se na sensação de frescor na área da testa.

Esses estágios seguem estritamente um após o outro e é necessário dominar completamente um antes de assumir o próximo. Durante a concentração, é utilizada uma fórmula verbal como “minha perna direita está pesada”, e o significado dessa fórmula deve ser visualizado, sentindo como os músculos relaxam, um a um. Se a imaginação permitir, você pode imaginar como a perna se transforma em chumbo.

Idealmente, um estado é alcançado quando o membro está completamente relaxado e não pode se mover. Essa fórmula verbal deve ser repetida várias vezes, de preferência pelo menos 5. Um detalhe importante será lembrar as sensações que surgiram da forma mais clara possível. No entanto, quando surge uma sensação de relaxamento, não deve causar desconforto. Se eles surgiram e se repetem, você precisa substituir a palavra “pesado” por “relaxado” na frase-chave.

Com o tempo, todas as 6 etapas podem ser concluídas em apenas 5 a 10 minutos. Mas vale lembrar que isso não é questão de um dia ou mesmo um mês, tudo leva tempo e perseverança, mas vale a pena. O treinamento deve ser regular, idealmente - 5 vezes ao dia por 10 minutos no mínimo. Esse treinamento não tolera barulho, só vai doer, você precisa fazer tudo cuidadosamente.

Falando sobre os exercícios em si, deve-se notar que seu uso é útil, tanto como psicoterapia independente, quanto em combinação com outros métodos de tratamento, mesmo medicinais. Também não há limite para o número de pessoas envolvidas simultaneamente em autotreinamento - sozinhos ou como parte de um grupo.

Deve-se lembrar que o sucesso ao usar o autotreinamento depende diretamente da autoconfiança, do potencial e do desejo de realizar exercícios de acordo com todas as recomendações, não “hack-work”. De acordo com as estatísticas, cada exercício leva pelo menos 2 semanas para ser totalmente assimilado e isso se baseia em três treinos diários de 10 minutos cada.

Segundo passo - visualização

Esta etapa trata da criação de imagens agradáveis ​​​​do arco-íris para o processo de transferência da sensação de relaxamento do corpo para a mente. E aqui não pode haver conselho, tudo depende da própria pessoa, de suas paixões e hobbies. Mas para que isso não aconteça, deve levar uma mensagem positiva à mente, seja montando um pônei ou uma xícara de café no Everest enquanto joga xadrez com um yeti de cartola e monóculo.

As perguntas a seguir podem ajudá-lo a determinar sua “imagem de relaxamento”:

• clima preferido;
• quem deve estar presente;
• cores preferidas;
• sons que devem estar presentes em segundo plano;
• quais ações ocorrem além da principal;
• próprio estado.

A imagem criada na imaginação para o treinamento deve estar viva - este é um requisito para qualquer tipo de relaxamento meditativo. A sua aproximação à realidade faz-se utilizando absolutamente todos os sentidos disponíveis para a criar.

Você precisa cheirar, experimentar sensações táteis, ouvir os sons ao redor e até provar se houver algo comestível na imagem. É a visualização que é responsável por se livrar de sentimentos de depressão, ansiedade e o surgimento de um sentimento de autoconfiança e de suas habilidades.

Exercícios de relaxamento de Jacobson

Como mencionado acima, o relaxamento de Jacobson é um dos métodos de relaxamento muscular, projetado para reduzir a sensação de ansiedade, ajudar na recuperação, definindo a mente de maneira calma. Esta técnica cruza-se com o auto-treinamento por métodos de influenciar a consciência. Ambos os métodos de relaxamento apareceram quase ao mesmo tempo.

Os exercícios utilizados neste método de relaxamento muscular são projetados para relaxar completamente os músculos. Isso é alcançado alternando a tensão e o relaxamento dos músculos, na seguinte ordem: a tensão do músculo ou grupo muscular selecionado aumenta gradualmente, seguido de um relaxamento acentuado. Os objetos mais adequados para começar são as mãos. Uma sequência aproximada de ações para este método de relaxamento é a seguinte:

1. Faça a pose de "cocheiro". As costas tocam o encosto da cadeira, as pernas estão ligeiramente afastadas, as mãos estão nos joelhos.
2. É melhor fechar os olhos. Isso ajudará você a se concentrar rapidamente nas ações certas.
3. Comece com a mão dominante. Dentro de 5 segundos, enquanto conta, aumente gradualmente a tensão nos músculos da mão.
4. Na última contagem, você deve aliviar bruscamente a tensão, relaxando completamente os músculos. Ambos os estados, tanto de tensão quanto de relaxamento, devem ser lembrados para compará-los. O antebraço está preso à mão e todas as manipulações musculares são repetidas.
5. Em seguida, os músculos do ombro, os músculos do outro braço e os músculos das costas são conectados em série. Como resultado, todos os músculos dos braços e das costas ficam tensos.

Depois de levar o treino com os músculos das mãos ao automatismo, deve-se passar para os membros inferiores e assim sucessivamente. O pescoço e os músculos faciais são os últimos a serem “dominados”. A única condição ao realizar um exercício para qualquer grupo muscular é que as costas na posição sentada sejam retas.

Para aumentar o efeito relaxante, você pode incluir uma técnica de visualização no processo, semelhante ao treinamento autógeno. Além de aumentar o efeito, isso permitirá que você se concentre mais fortemente, sem prestar atenção aos estímulos ao redor. Os exercícios não estão vinculados a um local, o que permite que sejam utilizados em qualquer oportunidade ou sentimento de ansiedade emergente.

O treinamento autógeno inclui um conjunto de exercícios que visam aumentar a possibilidade de autorregulação das funções inicialmente involuntárias do corpo. O treinamento autógeno é um método de auto-hipnose proposto pelo cientista alemão I.G. Schultz. Com este método, inicialmente, por auto-hipnose, é alcançado o relaxamento do tônus ​​​​muscular - relaxamento, então, nesse estado, é realizada a auto-hipnose, voltada para certas funções do corpo.

Este método é simples e pode ser dominado pela maioria das pessoas. Sob sua influência, a atividade nervosa mais alta, a esfera emocional são normalizadas, as habilidades volitivas de uma pessoa são fortalecidas. As técnicas de treinamento autógeno são adquiridas no processo de exercícios sistemáticos, o que confere a essa técnica um caráter de treinamento. Dado que tal treinamento fortalece a força de vontade, também pode ser considerado uma personalidade ativadora. Deve-se notar que o principal elemento do treinamento autógeno é o treinamento em relaxamento muscular (relaxamento). A capacidade de relaxar ajudará os funcionários dos órgãos internos a aliviar ou reduzir o estresse emocional, além de descansar bem em um curto período de tempo.

O tempo para dominar o treinamento autógeno depende das características individuais de cada pessoa, mas em média é de cerca de 3-4 meses com duas a três vezes por dia durante 10 minutos.

Antes de prosseguir com o estudo de exercícios especiais de treinamento autógeno, é aconselhável dominar alguns exercícios preparatórios.

O evento preparatório mais importante são os exercícios respiratórios, que consistem em dominar a respiração plena rítmica. A condição mais importante para a regulação da respiração é o controle de seu ritmo. Deve-se sempre lembrar que, para respirar corretamente, é necessário contar com precisão o ritmo estabelecido. Para determinar o ritmo respiratório ideal, é conveniente usar a taxa de pulso antes das aulas (esse ritmo serve como base para contar ao respirar). Antes de dominar a chamada respiração plena, é necessário dominar seus elementos constituintes (respiração abdominal, média e superior).

Respiração abdominal (diafragmática) - realizado em pé, sentado ou deitado. Para realizá-lo, você precisa se concentrar na área do umbigo. Puxando a parede abdominal, expire. Então inalamos lentamente. A parede abdominal se projeta para fora durante a inalação e a parte inferior dos pulmões é preenchida com ar. O tórax durante a respiração abdominal permanece imóvel e apenas o estômago produz movimentos ondulatórios, enchendo e liberando a parte inferior dos pulmões.

Respiração média - realizado em pé, sentado ou deitado. Você precisa se concentrar nas costelas. Após a expiração, inspiramos lentamente, esticando as costelas de ambos os lados. Exalando, apertamos as costelas. Com esse tipo de respiração, a parte do meio fica cheia de ar, enquanto o estômago e os ombros permanecem imóveis.

Respiração superior - também realizado em pé, sentado ou deitado. A atenção está focada nos topos dos pulmões. Depois de expirar, inspiramos, levantando lentamente as clavículas e os ombros. Exalando, abaixe os ombros e as clavículas. Com a respiração superior, o abdome e a frente do tórax permanecem imóveis.

A respiração plena - assim como seus componentes, é realizada em pé, sentado ou deitado. Após uma expiração completa, é necessário levantar-se lentamente, contando 8 batimentos do pulso, alternando e conectando todos os três tipos de respiração descritos acima em um movimento contínuo em forma de onda. Primeiro, o estômago se projeta, depois as costelas se expandem e, finalmente, as clavículas e os ombros se elevam. Neste ponto, a parede abdominal é ligeiramente puxada para cima. A expiração é realizada na mesma sequência da inspiração: primeiro, retraímos a parede abdominal, depois apertamos as costelas e abaixamos as clavículas e os ombros. Neste caso, todo o aparelho respiratório está em movimento uniforme. Entre a expiração e a próxima inspiração, você pode prender a respiração até que surja o desejo natural de inspirar. A respiração é pelo nariz. Um dos objetivos importantes dos exercícios respiratórios é ensinar a concentração, que será de grande importância para o domínio bem-sucedido dos exercícios de treinamento autógeno. No entanto, deve-se notar que mesmo o uso de apenas uma respiração completa (sem exercícios especiais de treinamento autógeno) alivia (ou reduz) o estresse emocional, acalma o sistema nervoso, enche a pessoa de uma sensação de calma e autoconfiança. Faça este exercício 5-6 vezes com concentração máxima. É aconselhável iniciar o treinamento autógeno depois de fazer este exercício de respiração. Deve-se ter em mente que, tendo dominado a "respiração completa", não há necessidade de realizar seus componentes (respiração abdominal, média e superior).

Depois de dominar as técnicas de exercícios de respiração, você pode prosseguir diretamente para o estudo e domínio dos exercícios de treinamento autógeno. No período inicial de estudo desta técnica, é aconselhável usar o tempo imediatamente após acordar e imediatamente antes de adormecer para as aulas, pois durante o período de sonolência natural é muito mais fácil alcançar as sensações proporcionadas pelos exercícios. No futuro, para o desenvolvimento do treinamento autógeno, você poderá usar a qualquer hora do dia. Os primeiros treinos são preferencialmente realizados em uma sala quente e silenciosa, com pouca luz. No futuro, o formando é capaz de ignorar o ruído e, com suficiente domínio da técnica de treino, pode conduzir sessões mesmo sentado em um trem ou ônibus.

Durante as aulas, é importante dar ao corpo uma posição confortável, excluindo qualquer tensão muscular. Propõe-se adotar uma das três posturas a seguir, a mais conveniente para a prática.

1. posição sentada- pose de cocheiro. Para tomá-lo, você precisa se sentar ereto em uma cadeira, endireitar as costas e relaxar todos os músculos esqueléticos. Para evitar que o diafragma pressione o estômago, não se incline demais para a frente. A cabeça está abaixada até o peito, as pernas ligeiramente afastadas e dobradas em um ângulo obtuso, as mãos estão nos joelhos, não se tocam, os cotovelos são levemente arredondados - em uma palavra, a postura característica de um cocheiro cochilando antecipação de um cavaleiro. Os olhos estão fechados. Essa pose é ativa e pode ser feita em praticamente qualquer lugar: em casa, no trabalho, no transporte, etc.

As seguintes poses são passivas e são usadas, como regra, ao praticar em casa.

2. Posição meio sentada. O formando senta-se livremente em poltrona, confortavelmente apoiado nas costas; todo o corpo está relaxado, ambos os braços estão ligeiramente dobrados nas articulações dos cotovelos, as palmas das mãos estão na frente das coxas ou nos apoios de braços, as pernas estão livremente separadas, os dedos dos pés estão ligeiramente separados. Se os dedos dos pés estiverem retos ou levantados, o estágio de relaxamento ainda não chegou.

3. Posição deitada. Essa postura é usada ao se exercitar antes de dormir ou imediatamente após. O formando deita-se confortavelmente de costas, com a cabeça ligeiramente levantada, repousando sobre uma almofada baixa. Os braços, ligeiramente dobrados na articulação do cotovelo, deitam-se livremente ao longo do corpo, com as palmas das mãos para baixo. Para treinos noturnos, é aconselhável tomar a posição em que o praticante está acostumado a adormecer.

Após o aluno aceitar uma das posições indicadas, inicia-se a realização de exercícios especiais. Para maior foco na tarefa, é recomendado realizar exercícios com os olhos fechados.

Para alcançar as sensações necessárias para o praticante, foram desenvolvidos 6 exercícios básicos padrão, executados repetindo mentalmente as fórmulas de auto-hipnose correspondentes.

Figura 2. Complexo de treinamento autógeno.

1. Um exercício destinado a causar uma sensação de peso. Recomenda-se que, tendo assumido a posição inicial em uma das três posturas, diga mentalmente com calma: "Estou completamente calmo". Então, lentamente, com uma concentração calma de atenção, 5-6 vezes pronuncie mentalmente a fórmula: "Minha mão direita está muito pesada" (para um canhoto: "Minha mão esquerda está muito pesada"), após o que eles dizem mentalmente uma vez: " Estou completamente calmo." A fórmula é repetida simultaneamente com a fase de expiração. É preciso imaginar muitas vezes que o que foi dito realmente acontece. O relaxamento dos músculos da mão direita é sentido pelo praticante como um peso. Para aumentar o efeito, você pode tentar imaginar que há um peso na mão direita, ou que algo pesado está pressionando, etc.

Às vezes, para controle, você pode tentar levantar levemente a mão para garantir que apareça uma sensação de peso. Gradualmente, como resultado do treinamento, uma sensação de peso é evocada na mão oposta, nas duas mãos ao mesmo tempo, nas duas pernas, nos braços e nas pernas ao mesmo tempo, em todo o corpo. O primeiro exercício é considerado dominado quando o praticante é capaz de alcançar rápida e facilmente uma sensação de peso em todo o corpo. Depois disso, você pode passar para o segundo exercício.

2. Um exercício destinado a induzir uma sensação de calor. Preliminarmente causar uma sensação de peso e ter recebido uma sensação clara de peso em todo o corpo, lentamente com uma calma concentração de atenção pronuncie mentalmente e imagine 5-6 vezes seguidas e imagine: "Minha mão direita está quente" e uma vez: "Estou completamente calmo." Para aumentar o efeito, imagine que a mão direita pesada está imersa em água morna, etc. À medida que você treina, a sensação de calor, assim como a sensação de peso, se espalha para ambos os braços, pernas e todo o corpo. Para obter uma sensação mais clara de calor em todo o corpo, também é necessário usar representações figurativas vívidas. Um exercício é considerado dominado quando a sensação de calor é evocada de forma fácil e distinta. Tendo dominado este exercício, você pode passar para o terceiro.

3. Um exercício destinado a dominar o ritmo da atividade cardíaca. Ao realizar o exercício, é recomendável que você primeiro aprenda a contar mentalmente o pulso ou os batimentos cardíacos. A princípio, esse exercício é realizado em decúbito dorsal, enquanto a mão direita é aplicada na região da artéria radial esquerda ou na região do coração. Para reduzir a tensão muscular na mão direita, um objeto macio (travesseiro) é colocado sob o cotovelo. Primeiro, cause uma sensação de peso e calor, como mencionado acima. Em seguida, procedem a uma repetição mental de 5 a 6 vezes da fórmula da auto-hipnose: "O coração bate calma e uniformemente" e dizem mentalmente uma vez: "Estou completamente calmo".

Este exercício deve ser feito com muita calma, sem nenhuma concentração de atenção na atividade do coração. Não há necessidade de se esforçar para sentir o trabalho do seu coração. Para pessoas nervosas, impressionáveis, propensas a aumentar a preocupação com a saúde, é melhor não fazer esse exercício.

Um exercício é considerado dominado quando a capacidade de alterar arbitrariamente o ritmo da atividade cardíaca é desenvolvida em um grau ou outro.

4. Um exercício destinado a dominar a regulação do ritmo da respiração. Anteriormente, eles causam uma sensação de peso, calor e inspiram a si mesmos que o coração bate com calma, uniformemente. Depois disso, eles repetem mentalmente 5-6 vezes: "Eu respiro completamente calmo" e uma vez: "Estou completamente calmo".

Um exercício é considerado dominado se a capacidade de respirar calma e ritmicamente durante o treinamento for desenvolvida. isto exercício é simples e aprender rapidamente.

5. Um exercício destinado a causar uma sensação de calor na cavidade abdominal e no plexo solar. Este exercício é o mais difícil. O plexo solar é o nó mais importante do sistema nervoso autônomo - o "cérebro abdominal" e está localizado atrás do estômago. Seu lugar pode ser determinado com bastante precisão se você encontrar o meio entre a extremidade inferior do esterno e o umbigo. Neste local, atrás do estômago, encontra-se o centro mais importante dos plexos nervosos, que controla a atividade dos órgãos abdominais e através deles os componentes essenciais do nosso bem-estar e humor.

A princípio, os exercícios provocam sensações correspondentes aos quatro exercícios indicados. Então eles repetem mentalmente 5-6 vezes: "Meu plexo solar irradia calor" ou "O estômago está aquecido com um calor agradável" e uma vez mentalmente dizem "Estou completamente calmo". Ao realizar este exercício, a atenção deve estar focada na área do plexo solar. Para obter sensações mais distintas, é necessário, como nos exercícios anteriores, usar representações figurativas (por exemplo, imagine que algum objeto quente está na superfície do abdômen na área do plexo solar, etc.). Gradualmente, o praticante tem uma sensação clara de calor na cavidade abdominal, e então o exercício é considerado dominado.

6. Um exercício destinado a causar uma sensação de frescor na testa. Tendo feito todos os exercícios acima de treinamento autógeno e tendo recebido todas as sensações necessárias, você precisa repetir mentalmente para si mesmo 5-6 vezes: "Minha testa está agradavelmente fresca" e uma vez mentalmente dizer: "Estou completamente calmo". Este exercício é bastante difícil de dominar. Quando é realizado, a atenção se concentra na testa e nas têmporas. Para aumentar o efeito neste caso, também é necessário usar representações figurativas (por exemplo, imagine que a testa é agradavelmente soprada por uma brisa fresca ou que há um curativo fresco na superfície da testa, etc.). Um exercício é considerado dominado se o praticante causar uma leve e distinta sensação de frieza na testa.

Quando estes seis exercícios são bem dominados, propõe-se substituir fórmulas longas de auto-hipnose por outras mais curtas: "Calma ...", "Peso ...", "Calor ...", "Coração e respiração estão calmos ...", "O plexo solar está quente...", "A testa está fria...".

Deve-se enfatizar que a concentração (concentração) da atenção em todos os casos tem um caráter calmo "passivo". Não há necessidade de gastar energia em concentração. Os exercícios de treinamento autógeno devem ser realizados com calma, sem estresse indevido. Eles devem ser agradáveis ​​para o estagiário e não cansá-lo.

Cada novo exercício é repetido por 2 semanas 2-3 vezes ao dia e somente após o anterior ter sido dominado. Assim, leva 12 semanas para dominar todos os seis exercícios. Destes, o primeiro exercício é realizado por 12 semanas, o segundo - 10, o terceiro - 8, o quarto - 6, o quinto - 4, o sexto - 2 semanas.

O maior período de treino recai assim nos primeiros exercícios. A duração usual do treinamento é de 2-3 minutos (no início) a 5-6 minutos ou mais.

Os seis exercícios acima são chamados de "padrão", e Schulz se refere a eles como o nível mais baixo de treinamento. Ao estágio mais alto, ou meditação autogênica (autocontemplação), ele se refere a exercícios que permitem aprender a causar uma visualização vívida de ideias e mergulhar em um estado de "nirvana". Eles não encontraram sua ampla distribuição, então vamos nos debruçar sobre eles brevemente.

1) exercícios em que se propõe, com os olhos fechados, levantar os globos oculares e, por assim dizer, olhar, sem abrir os olhos, em um ponto localizado aproximadamente na parte frontal média do couro cabeludo;

2) exercícios de visualização de representações: evocando a representação de uma cor sólida, imagens de objetos específicos. Este exercício é realizado por 30 a 60 minutos e é recomendado apenas para quem treina regularmente há pelo menos 6 meses - um ano. A tarefa considera-se concluída se o formando conseguir evocar uma representação vívida de qualquer cor, bem como a imagem de objetos e, por fim, a imagem de outra pessoa;

3) induzir em si mesmo um estado de sonho ("estado de imersão intensa"), durante o qual conceitos abstratos como, por exemplo, beleza, felicidade, justiça, evocariam as imagens visuais correspondentes;

4) induzindo um estado peculiar de divisão onírica da consciência (imersão profunda), durante o qual o praticante se faz perguntas (por exemplo, "O que estou fazendo de errado?", "Qual é o significado do trabalho?") e recebe respostas para eles na forma de imagens de sonhos visuais.

Dominar o método de treinamento autogênico permite que uma pessoa não apenas regule arbitrariamente certas funções do corpo (que por si só desempenha um papel importante na auto-regulação), mas também com a ajuda da auto-hipnose, que é usada no final do a sessão, depois de induzir um estado de relaxamento, para induzir os estados necessários em si mesmo, permitindo lidar eficazmente com uma tarefa difícil, dominar-se em uma situação tensa, aliviar o estresse excessivo, aumentar o senso de autoconfiança, etc. Nas atividades dos funcionários das corregedorias, é aconselhável a utilização de treinamentos autogênicos nas seguintes áreas:

1. Reduzindo sentimentos de ansiedade, excitação, tensão emocional. Enquanto as sensações e percepções refletem as propriedades das coisas que existem independentemente de nós, as emoções refletem nossa atitude em relação ao ambiente. Eles permitem avaliar o que está acontecendo em termos de sua significância para o corpo e desempenhar uma função reguladora em relação a ele. Em uma situação associada a uma ameaça à saúde ou à vida humana, surgem emoções como medo, ansiedade, pavor, etc. Essas emoções não permitem que uma pessoa continue agindo nessas condições, força-a a mudá-las, bloqueia sua atividade normal. E isso é bastante normal, pois dessa maneira as emoções protegem uma pessoa das consequências negativas das atividades em tais condições. Mas os funcionários das corregedorias, em regime de plantão, têm que enfrentar constantemente situações de risco, de ameaça à segurança, e não só - devem agir nessas condições, cumprir seu dever profissional. O treinamento autógeno pode ajudar um funcionário em tais situações. Pode ser usado para aliviar o estresse emocional excessivo: sentimentos de ansiedade, ansiedade, medo, excitação (por exemplo, associados à detenção de um criminoso). Ao mesmo tempo, é importante poder causar um estado de relaxamento muscular (relaxamento), para o qual basta dominar o primeiro e o segundo exercícios padrão. No estado de relaxamento, são usados ​​os comandos de auto-hipnose, que nesse estado atingem seu objetivo mais rapidamente: "Estou absolutamente calmo. Não tenho com o que me preocupar", "Estou confiante em mim mesmo e posso lidar facilmente com essa tarefa" , "Não há motivo para preocupação e ansiedade. Tenho um bom controle de si e da situação" e afins.

2. Regulação do sono. O treinamento autógeno pode ser útil para aqueles funcionários que estão de plantão por períodos relativamente curtos, muitas vezes trocando uns aos outros, e têm a oportunidade de adormecer entre os turnos, postos. Você precisa completar os dois primeiros exercícios do treinamento autógeno (causando uma sensação de peso e calor no corpo) e começar a se inspirar mentalmente com o desejo de dormir e tentar se sentir sonolento. Para fazer isso, você pode usar algo como a seguinte fórmula: "Estou completamente relaxado. Estou descansando. Quero dormir. Minhas pálpebras se fecham, se enchem de peso de chumbo. Minha cabeça está cheia de uma névoa leve. Adormeço. eu durmo...", etc. Não existe uma fórmula padrão; o princípio geral é sugerir a si mesmo um estado de sonolência. Se isso exigir o despertar em um determinado momento ou em resposta a um determinado sinal, é feita uma auto-sugestão apropriada.

3. Breve descanso. Nas situações em que é necessário descansar bem em um curto período de tempo, recomenda-se mergulhar em um estado de relaxamento por 5-15 minutos com auto-hipnose da sensação subsequente de alegria ("Eu tive uma boa descanso, estou alegre ...", etc.).

4. Ativação do corpo. O treinamento autógeno pode ser usado para eliminar a sonolência, ativar o corpo, preparar-se para a ação e mobilizar recursos internos. O que justifica a sua recomendação para a mobilização de emergência do órgão, nomeadamente em situações extremas das atividades dos funcionários das corregedorias. Para estes fins é possível:

Auto-hipnose de efeitos estênicos (raiva, raiva) evocando, por exemplo, representações figurativas apropriadas ("proteção contra ataque", etc.) - eles pronunciam mentalmente e tentam sentir: "músculos tensos ... mãos cerradas em punho ... os maxilares se apertam ... a respiração é frequente...";

Chamando representações figurativas associadas a este funcionário com atividade vigorosa ("detenção do infrator", "duelo" durante o interrogatório, etc.);

Auto-hipnose de sensações decorrentes da introdução de adrenalina (sensação de calafrios, arrepios, frio, etc.). De acordo com o mecanismo de feedback, eles têm um efeito ativador semelhante à adrenalina;

Auto-hipnose direta de um sentimento de alegria no final de uma sessão de treinamento autógeno.

5. Fortalecimento da vontade, correção de certas formas de comportamento e traços de caráter, mobilização de recursos intelectuais. Muitas vezes as pessoas não têm a vontade de realizar suas intenções. Para fortalecer esse lado da atividade volitiva, pode-se recorrer à auto-hipnose, em particular, no processo de treinamento autogênico. Em estado de relaxamento (especialmente de manhã, depois de acordar), a auto-hipnose é realizada, visando fortalecer a atividade volitiva. As fórmulas de auto-hipnose são puramente individuais. Devem ser curtos, preferencialmente construídos de forma afirmativa: "As intenções são firmes...", "Vou realizar o planejado...", "Concentrado!". Da mesma forma, pode-se recorrer à auto-hipnose para combater maus hábitos e corrigir características caracterológicas indesejáveis. Ao mesmo tempo, dependendo das configurações de destino, você pode, por exemplo, inspirar-se: “Falo em voz baixa” (com o hábito de falar muito alto), “Sou calmo, refreo facilmente minhas explosões emocionais” ( com excitabilidade emocional), "Eu posso facilmente ficar sem fumar. Os cigarros me dão nojo" (se você quiser parar de fumar), etc. O uso do treinamento autógeno permite acelerar o aprendizado, aumentar a capacidade de atenção, usar melhor suas habilidades intelectuais devido ao aumento da capacidade de concentração, facilitar os processos de reminiscência, bem como o livre funcionamento das representações figurativas.

A esfera emocional de uma pessoa, sua vontade, autoconsciência e até traços de caráter como resultado da autoeducação podem sofrer mudanças significativas. E isso significa que quase qualquer funcionário dos órgãos de assuntos internos, se desejado e se auto-aperfeiçoando sistematicamente, pode aprender a superar com sucesso situações difíceis (e até fatais), evitar o excesso de trabalho e evitar várias doenças associadas ao estresse nervoso. O treinamento autógeno regular o ajudará nisso.

- uma espécie de auto-hipnose, desenvolvida pelo psiquiatra Schultz para corrigir o estado psicoemocional de uma pessoa. O treinamento autógeno de Schultz é um conjunto de exercícios que evocam certas sensações. O calor que se espalha por todo o corpo aparece devido à expansão dos vasos sanguíneos, o que causa o fluxo sanguíneo para todas as partes do corpo. A sensação de peso surge do relaxamento dos músculos. A vasodilatação e o relaxamento muscular são componentes da resposta de relaxamento, de modo que o treinamento autógeno passou a ser usado como uma técnica de relaxamento para ajudar a controlar o estresse. Schultz descreveu o treinamento autogênico como uma forma de tratar neuróticos com doenças psicossomáticas. Atualmente, o treinamento autógeno também é usado por pessoas saudáveis ​​que desejam aprender a regular de forma independente seu estado psicológico e fisiológico.

Princípios de treinamento autógeno

As verdadeiras garantias de sucesso são: motivação convincente (e não apenas curiosidade, o desejo de se familiarizar com a teoria psicológica da moda), autoconfiança e sucesso final, permitindo que você supere dúvidas e hesitações, prontidão interior e um desejo sincero de cumprir tudo as instruções do líder na íntegra e da melhor forma possível, curso ou tutorial. Você não pode ser um participante da AT, um raciocinador e um observador externo ao mesmo tempo. A experiência mostra que as pessoas chamadas covardes e moles aprendem TA com mais facilidade do que "personalidades mais fortes", dotadas de uma autoconsciência pronunciada, uma ideia clara de sua individualidade, pois é mais difícil para esta última identificar com outra pessoa, é mais difícil relaxar, é mais difícil confiar no líder do curso e obedecê-lo. Tal ouvinte resiste instintivamente à interferência em sua vida pessoal, blinda as fórmulas de auto-hipnose, ou seja, distancia-se subjetivamente delas.

Indivíduos com pensamento lógico pouco desenvolvido, mas vidas emocionais ricas, geralmente têm mais fé na eficácia da TA e em seu sucesso do que intelectuais secos. Outras características pessoais também são importantes: uma pessoa equilibrada, paciente e acomodada geralmente acha o autotreinamento mais fácil e rápido do que naturezas ativas, nervosas e agressivas. “A fé o ajudará” é uma tese de particular importância. Claro, nem todo mundo é dado a acreditar profunda e involuntariamente, então você precisa mostrar coragem para se forçar a acreditar. “Acreditar é multiplicar sua força dez vezes”, escreveu Le Bon em The Psychology of the Masses.

Uma ideia do efeito psíquico da fé em um método de tratamento é dada por um experimento com uma droga convencional. O paciente recebe um "placebo" inofensivo — uma droga inocente que se parece com uma droga, como um pó ou comprimido de açúcar puro, e convence o paciente da extraordinária eficácia desse novo agente farmacêutico. O experimento pode ser complicado se nem o paciente nem o médico assistente souberem da falsificação e se ambos estiverem convencidos de que o medicamento definitivamente ajudará. Neste caso, fala-se de uma experiência duplamente oculta. Em vários experimentos com diferentes doenças e pacientes de diferentes composições mentais, um efeito positivo foi registrado em 30-60 por cento dos casos quando o "placebo" foi usado. É mais fácil rastrear o efeito terapêutico de um medicamento "vazio" psicologicamente preparado nas dores de cabeça. Uma droga inofensiva, mas também inútil, ajuda se o paciente acreditar que a dor certamente e em breve diminuirá.

Em conclusão, deve-se dizer sobre o “paradoxo da vontade”, que tem um efeito inibitório na assimilação do AT. Os psicólogos conhecem a lei do "paradoxo da intenção": quanto mais conscientemente a intenção volitiva, mais fortes são os impulsos inibitórios. As regiões subcorticais do cérebro, nas quais estão localizados os centros vegetativos que controlam o funcionamento dos órgãos internos, não são passíveis de influência volitiva direta. Quanto mais intensamente nos forçamos a relaxar, mais intensa se torna a atividade de todos os sistemas do corpo - este é o significado do “paradoxo da intenção”. Schultz já notou que um esforço volitivo consciente tem o mesmo efeito negativo sobre o auto-relaxamento que a descrença e a dúvida, e ensinou seus pacientes a sucumbir aos impulsos inconscientes, a “dissolver-se” em suas ideias, sem analisá-las e sem neutralizá-las. O autotreinamento é mais facilmente dominado por pessoas que são capazes de se entregar à sua impressão, identificar-se com uma representação figurativa, seguir, sem esforço, a “voz interior”.

No início do curso de AT, cada exercício dura cerca de um minuto, no final do curso - até cinco minutos. Se adicionarmos a isso o tempo para auto-sugestão de fórmulas de comportamento, você passará dez minutos em um mergulho autogênico. É demais gastar dez minutos com sua própria saúde? Os exercícios de AT geralmente são feitos três vezes ao dia. Quando uma pessoa que deseja dominar o autotreinamento vê que pode realizar este exercício, pode passar para o próximo, repetindo todos os anteriores com uma frequência suficiente para manter a habilidade existente. A quantidade mínima de exercício é uma sessão por dia. Se possível, treine em uma sala levemente escurecida com as janelas fechadas para evitar incômodos com ruídos. Um estômago cheio não gosta de estudar. Isso se aplica totalmente ao domínio do AT. A concentração, da qual depende o sucesso do treinamento autógeno, também sofre interferência de bebidas estimulantes, como o café, embora os motivos que o impedem de reunir seus pensamentos e formar imagens e ideias internas sejam muito individuais. A maioria dos ouvintes de AT acha que o vinho interfere na concentração; alguns incluem aqui, além do café, também chá e queijo picante, mas, repito, os motivos que impedem o estado de relaxamento e concentração nas atividades autogênicas são muito individuais. Muitas pessoas são ajudadas, por exemplo, pela ideia de um cansaço agradável após uma longa caminhada no ar. É claro que não se pode esperar que todos os exercícios corram bem e que todos os treinos sejam bem sucedidos, principalmente no início das aulas. No entanto, quanto mais você avançar no curso de AT, mais fácil será para você lidar com interferências externas e internas.

Treinamento autógeno na postura do cocheiro

Exercícios que ensinam relaxamento mental devem, é claro, ser realizados em uma postura relaxada. Nos cursos de AT, onde as aulas são ministradas em mesas, costuma-se usar a chamada pose do cocheiro. Para tomá-lo, você precisa se sentar ereto em uma cadeira, endireitar as costas e relaxar todos os músculos esqueléticos. Para evitar que o diafragma pressione o estômago, não se incline demais para a frente. A cabeça está abaixada até o peito, as pernas ligeiramente afastadas e dobradas em um ângulo obtuso, as mãos estão sobre os joelhos, não se tocam, os cotovelos são ligeiramente arredondados - em uma palavra, a postura característica de um motorista de táxi cochilando na expectativa de um cavaleiro. Os olhos estão fechados. Entre os 3.000 alunos com quem lecionei o curso de TA, apenas um preferiu treinar de olhos semicerrados. O maxilar inferior está relaxado, mas não se inclina, de modo que a boca fica fechada. A língua também está relaxada e sua base parece pesada. Essa é a postura ativa nas aulas de TA, que pode ser adotada em praticamente qualquer lugar: em casa, no trabalho, no transporte...

O treinamento autógeno em uma pose passiva é feito em casa, pois requer uma cadeira macia com braços ou uma poltrona. Na posição passiva, as costas e as costas da cabeça repousam no encosto da cadeira ou na almofada da cabeça, as mãos repousam relaxadas sobre os braços. Caso contrário, a postura passiva coincide com a ativa: as pernas estão ligeiramente afastadas, os dedos dos pés estão ligeiramente afastados. Se os dedos dos pés estiverem retos ou levantados, o estágio de relaxamento ainda não chegou. Os braços estão levemente dobrados nos cotovelos e não tocam as pernas. Em caso de desconforto no peito, um travesseiro deve ser colocado atrás das costas; para dor na região lombar, você precisa colocar um rolo de um cobertor sob os joelhos, caso contrário, é difícil alcançar um estado de calma e relaxamento.

Em todos os grupos de TA, os participantes fazem a pergunta: é correto treinar antes de ir para a cama deitado na posição pré-sono? Sem dúvida, é possível. Para a imersão autogênica noturna, é até desejável tomar uma posição em que o treinando esteja acostumado a adormecer. As pessoas que se preocupam com a dor no coração preferem dormir do lado direito. Portanto, nesta posição eles precisam realizar exercícios. Alguns trainees treinaram com sucesso enquanto estavam deitados de bruços. Aqui é importante apenas que os iniciantes, tendo escolhido uma pose, não a alterem durante todo o curso inicial. Isso aumenta a eficácia do treinamento: devido às associações que surgem, a psique percebe a postura de prontidão para o TA como um sinal de relaxamento muscular.

Treinamento autógeno - o significado psicofisiológico do relaxamento

Uma mudança equilibrada de tensão e relaxamento é um fator decisivo na determinação do bem-estar. Em condições normais, o equilíbrio entre os processos de excitação e inibição é alcançado sem intervenção consciente através dos mecanismos de autorregulação psicofísica, no entanto, a sobrecarga mental crônica e o excesso de trabalho do sistema nervoso interrompem o trabalho coordenado dos mecanismos de autorregulação, causam disfunção dos músculos esqueléticos, órgãos internos e glândulas endócrinas.

A vida humana é impensável sem cargas, que são um componente necessário de toda atividade da vida. O mesmo se aplica ao relaxamento, que, no entanto, é muito mais difícil de alcançar hoje do que nos bons velhos tempos, quando o dia de trabalho terminava com calma e a noite prometia paz e descanso. Talvez tenhamos nos tornado menos capazes de suportar o estresse mental porque não conseguimos equilibrá-lo com a atividade física, talvez a era do estresse, sobrecarga e excesso de trabalho tenha esgotado nossos recursos nervosos e nos cansamos mais rápido que nossos pais, e restauramos nossas forças mais lentamente. Embora a carga em todos os sistemas do corpo seja absolutamente necessária para seu funcionamento normal, embora a vida seja impensável sem superar as dificuldades externas e internas, uma pessoa tenta contorná-las.

Overstrain significa uma violação da atividade dos aparelhos auto-reguladores e, portanto, representa uma doença. Como qualquer doença, a sobrecarga aumenta ainda mais a carga em todos os sistemas do corpo, acabando por destruir a atividade física, mental e social do paciente. Todos conhecemos pessoas nervosas cuja constante excitação, irritabilidade e agressividade as tornam pouco comunicativas. Este é um resultado típico de sobrecarga crônica. Muitas pessoas (por motivos diversos, por exemplo, por motivos de prestígio) colocam “máscaras” sociais, ou seja, escolhem um comportamento que não é característico de seu tipo de atividade mental, o que leva a um estado de restrição. A regulação rígida das ações mentais, seu encaixe sob a "máscara", por sua vez, causa rigidez muscular, tensão no desempenho das ações motoras e motoras.

A capacidade de relaxar - um processo reflexo natural - é insuportável para muitos em nosso tempo, quando uma sobrecarga se sobrepõe a outra, um estressor substitui outro. Uma pessoa moderna é como um atleta que corre antes de um salto, mas um atleta depois de uma corrida pula e relaxa, enquanto nosso contemporâneo corre toda a sua vida sem um salto resultante e, portanto, sem descanso. Já há vinte anos, o jornalista médico J. D. Ratcliffe escreveu que a sobrecarga mental ceifa mais vidas do que todas as doenças juntas. Esse pensamento pode ser reformulado da seguinte forma: somos mortos pela falta de descarga e pela incapacidade de relaxar.

Existem maneiras tradicionais comprovadas de aliviar o excesso de trabalho e a sobrecarga: caminhadas e caminhadas de lazer, danças inebriantes, exercícios de ginástica, uma mudança razoável na atividade física e mental, uma combinação de trabalho e hobbies ... sono saudável, boa saúde e alto desempenho. Mas quem pode arcar com tudo isso em condições de falta crônica de tempo? Uma pessoa moderna precisa não apenas de descarga, mas de descarga de forma concentrada. Por isso, a AT adquire tamanha importância, proporcionando um descanso rápido e profundo. Descansar com a ajuda de AT é tão necessário quanto atividades industriais ou esportivas. Assim como o trabalho e o esporte, a AT exige caráter e resistência e forma uma personalidade.

Estando engajados na TA, aprendemos a perceber os sinais do nosso corpo e a gerenciá-los. Não sem razão, no curso de autotreinamento, Schultz recomendou fortemente “tornar-se um participante passivo dos processos fisiológicos do seu corpo”, imaginar figurativamente a atividade dos órgãos do corpo que o estagiário deseja influenciar. Neste ponto, os iniciantes devem ser advertidos contra um erro muito comum. A TA realmente ensina a controlar o funcionamento dos músculos e órgãos internos, mas esse controle não se baseia em atos de esforço volitivo. Além disso, um comando volitivo consciente produz o efeito oposto. Isso é fácil de entender se lembrarmos da situação da insônia: quem se força a adormecer, por sua ordem, ativa a atividade do cérebro, aumenta os músculos. e nível mental de vigília e, como resultado, não pode adormecer.

talvez o mais difícil na TA seja conseguir a concentração interior, a concentração nos sentimentos, imagens, ideias e sensações sem recorrer à vontade, o que aumenta automaticamente o nível de tensão e impossibilita o relaxamento. O mais difícil na TA é entregar-se ao fluxo de ideias sem analisá-las e direcioná-las, dissolver-se em seus sentimentos e nas imagens causadas por eles, atingir um estado de auto-esquecimento, ou seja, desacelerar a atividade de as partes superiores do cérebro e liberar as inferiores, para reviver os traços de reações subcorticais - esta é a base dos fundamentos AT. O neurologista G. R. Hayer formulou esse princípio da seguinte forma: “Aquele que aprendeu a olhar para dentro de si mesmo, perceber apenas o que está acontecendo no corpo e desconectado de tudo o mais é desinibido”.

Fórmulas básicas de treinamento autógeno

"Minha mão direita está pesada"

Para cada exercício de TA, são recomendadas suas próprias fórmulas de auto-hipnose, das quais não se deve desviar, pelo menos na fase inicial do treinamento. A primeira lição começa com exercícios para relaxar os músculos esqueléticos dos membros e do corpo. Este exercício é realizado em uma posição relaxada na posição sentada ou deitada (consulte a seção "Na posição do cocheiro"). O primeiro exercício é formulado da seguinte forma;
Minha mão direita está pesada.
O canhoto começa, naturalmente, com a mão esquerda, que está mais próxima do seu "eu", está mais sujeito a sugestões:
Minha mão esquerda está pesada.
Esta fórmula deve ser imaginada com toda a clareza: aqui os músculos da mão relaxam - os dedos, a mão, a mão inteira ficou pesada como chumbo. Ela jaz impotente como um chicote. Sem forças; não quer movê-lo.

Essas representações podem ser subjetivamente diferentes, você deve chamar aquelas que estão mais firmemente arraigadas em sua memória e, portanto, são mais facilmente reproduzidas. É apenas desejável que a sensação de fadiga e relaxamento não seja desagradável. Que este seja o estado experimentado após uma longa e agradável caminhada ao ar livre na floresta, depois de nadar em um rio, após treinamento esportivo, etc.

As fórmulas de auto-hipnose não são ditas em voz alta, mas são repetidas mentalmente. Dos vários milhares de participantes do curso de TA com quem tive aulas, apenas um ouvinte sussurrou as palavras de comando, e ele abandonou esse hábito na segunda etapa do treinamento, quando o som de sua própria voz começou a ser percebido como um impedimento que dificultava a concentração interna.

Precisamos falar sobre concentração. Ao trabalhar no primeiro exercício, você precisa se acostumar a perceber apenas a fórmula da auto-hipnose, sintonizar as imagens e ideias que implementam essa fórmula, neste caso, as ideias de uma mão direita cansada, exausta e relaxada e imóvel . No início do treinamento, é difícil evitar distúrbios de concentração, mudança espontânea de atenção para memórias, pensamentos e intenções inesperadas. Você não deve perder a paciência, deve retornar todos os seus pensamentos à fórmula da auto-hipnose, sem se irritar e sem recorrer ao esforço volitivo. Se você não conseguir se concentrar, deve começar o exercício novamente e, se a segunda tentativa falhar, adie a aula por um tempo. Se você sentir que o clima para a fórmula de sugestão está se esvaindo, diga-o melhor em uma tagarelice, mas leve o exercício até o fim. Se durante a aula você se sentir pior, interrompa o exercício com uma fórmula de saída.

A fórmula da auto-hipnose geralmente é repetida seis vezes para si mesmo, depois a fórmula é inserida: “Estou completamente calmo” e novamente mentalmente repetida seis vezes: “Minha mão direita está pesada”. O intervalo de tempo necessário para a sensação de peso na mão é diferente para pessoas diferentes. Normalmente, três séries de seis repetições da fórmula, separadas por uma inserção de "Estou completamente calmo", são suficientes, o que dá cerca de dois minutos. Exercícios com a fórmula do peso devem ser realizados durante a primeira semana de aulas de AT pelo menos duas vezes ao dia, até que a sensação de peso comece a surgir reflexivamente. Muitos iniciantes sentem peso já no primeiro dia de aula, para alguns é acompanhado por uma sensação de calor, para outros leva de uma a duas semanas para concluir o primeiro exercício. Outros ainda podem dar um suspiro de alívio apenas após três a quatro semanas, mas esses casos são bastante raros. Alguns participantes do curso conseguem causar uma sensação de peso em ambas as mãos ao mesmo tempo, mas isso não deve ser direcionado especificamente, pois é mais fácil para um iniciante fixar a imagem de um objeto na frente de seu olhar interior, e não para dispersar a atenção entre vários.

"Minha mão direita está quente"

O segundo exercício - com a fórmula do calor - deve ser movido duas semanas após o início das aulas, independentemente de o objetivo do primeiro exercício ter sido alcançado - uma sensação de peso nos membros e no corpo. Aqui cabe dizer algumas palavras sobre os cursos de AT que realizo em Bonn. O curso é projetado para dez semanas, uma aula em sala de aula por semana (duas horas acadêmicas - 90 minutos com um pequeno intervalo). Para aqueles que, por motivos oficiais, são obrigados a interromper as aulas, recomendo fazer sozinhos os exercícios perdidos de acordo com este livro na proporção de um exercício por semana, mas treine o exercício para o coração com o grupo de estudo. Se você sentir os menores distúrbios de bem-estar durante exercícios independentes, deve interromper imediatamente o treino, não esquecendo a fórmula de saída, pois mesmo uma leve sensação de desconforto pode ser o primeiro sintoma de uma doença incipiente.

Nosso primeiro exercício de peso foi projetado para relaxar os músculos e reduzir o tônus ​​muscular geral. O segundo exercício desenvolve uma sensação de calor na área desejada do corpo ou em todo o corpo, que ocorre devido à expansão dos vasos sanguíneos. O segundo exercício é formulado da seguinte forma:
Minha mão direita está quente
e todo o exercício, tendo em conta a primeira fórmula, assume a seguinte forma:

• A mão direita é pesada (6 vezes).
• Estou completamente calmo (1 vez).
• Mão direita quente (6 vezes).
• Estou completamente calmo (1 vez).
• A mão direita está quente (6-12 vezes).

Muitas vezes, uma sensação de calor ocorre antes de uma sensação de peso. Não deixe isso te incomodar. Mas se o exercício não for realizado dentro de duas semanas, tome um banho quente de mãos antes de iniciar o treino ou aqueça as mãos em um radiador. Isso permitirá que você imagine mais vividamente o estado para o qual você deve se esforçar. No entanto, em nenhum caso as fórmulas devem ser reforçadas para "Minha mão direita está quente". Isso causa o efeito contrário dos objetivos do exercício, ou seja, leva à tensão, não ao relaxamento. Como no primeiro exercício, também no calor o sucesso do exercício depende do grau de concentração no órgão em que se deseja alcançar a sensação desejada. A “imagem mental de uma mão (ou outro órgão) no estado desejado é muito individual. Pode-se, por exemplo, imaginar mentalmente um edredom leve, evocar a ideia de um aquecedor de ar quente, cuja corrente de ar aquece o dedos, depois a mão, depois o ar quente lava toda a mão direita, o que permite reproduzir com mais precisão a sensação de calor.

Saída de treinamento autógeno

"Mãos tensas" e a equipe. “Estique os braços, dobre os braços. Respire fundo. Olhos abertos!".

Após esse comando, você deve executá-lo imediatamente sem violar a sequência de ações: endireitar vigorosamente e dobrar os braços nos cotovelos, ou pelo menos apenas esticar e relaxar os músculos dos braços várias vezes sem movê-los. O efeito de sair do estado de relaxamento virá muito mais tarde se você primeiro abrir os olhos e só então apertar os músculos e aumentar a respiração. A sensação de peso nos membros dura mais neste caso, e às vezes é acompanhada por uma sensação de formigamento ou estiramento nos músculos, como ocorre ao sentar-se em uma posição desconfortável, quando a perna ou o braço ficam dormentes. Os participantes do curso muitas vezes me relataram que tais sensações nos membros duravam várias horas e até dias e, ao analisar esses casos, quase sempre conseguimos estabelecer e eliminar sua causa - a execução incorreta das fórmulas para sair do estado de relaxamento autógeno . Quanto mais resoluta, irrevogável e conscientemente a fórmula de saída for executada, mais rápido ela será realizada.

Em todos os grupos de estudo de TA, há alunos que adormecem após um treino noturno antes de terem tempo de se inspirar com a fórmula de saída e acordam no meio da noite com um pensamento inquieto sobre sua omissão. Preocupação desnecessária! O sono calmo e saudável, no qual a auto-imersão passa, é uma espécie de processo de saída.

O mesmo efeito psicofísico do comando de saída tem um choque de curta duração, que ocorre se ocorrer uma interferência inesperada durante a TA, como um telefonema ou uma batida na porta. Em tal situação, muitos participantes da aula de AT escoltam o convidado até a sala, deixam-no por alguns minutos sob o pretexto “preciso ver se o jantar queima na cozinha” e, deixados sozinhos, realizam apressadamente exercícios para obter fora do estado de relaxamento. Em vão, um choque de curto prazo já cumpriu a função de tal exercício.

Conclusão do treinamento autógeno

Com treinamento adequado e regular, uma sensação de peso e calor ocorre reflexivamente imediatamente ao pronunciar as fórmulas apropriadas: a primeira relaxa os músculos, a segunda dilata os vasos sanguíneos. A sensação de tensão e frieza muscular, pelo contrário, indica que os músculos estão sob carga e os vasos estão contraídos e a circulação sanguínea é inibida. Em ambos os exercícios, as sensações de peso e calor não são uma invenção da nossa imaginação, mas uma realidade fisiológica. A auto-hipnose de calor e peso é fácil de verificar por meios objetivos. A temperatura da mão quente na verdade aumenta cerca de 2 graus devido ao influxo de sangue, e esse fato pode ser registrado com termômetros especiais. Este braço é realmente mais pesado que o outro devido à vasodilatação e à circulação sanguínea mais intensa.

Primeiro, o exercício é acompanhado por processos fisiológicos como o aumento do conteúdo de oxigênio no sangue e o fluxo de sangue arterial; o segundo exercício também é acompanhado por reações puramente fisiológicas no corpo: os nervos vasomotores aumentam o diâmetro dos vasos arteriais e o aumento da circulação sanguínea proporciona um aumento da temperatura. Esses processos são unidos por mecanismos de feedback com a psique: o relaxamento dos músculos leva a uma diminuição do nível de vigília, a uma diminuição do estresse emocional e depois à sonolência e ao sono. As pessoas que dominam a técnica de TA são capazes de controlar a atividade dos músculos e vasos sanguíneos e usá-la para fins utilitários. Muitos especialistas em AT administram facilmente no inverno sem luvas, um chapéu quente e até mesmo sem um casaco de inverno, direcionando a energia do "aquecimento interno" para orelhas e mãos frias ou pés molhados. Claro, essa capacidade tem seus limites, que ninguém pode ultrapassar.

O sistema nervoso autônomo, que transmite impulsos de inibição e irritação dos sistemas internos do corpo para o cérebro e do cérebro para os sistemas dos órgãos internos, conecta a atividade dos órgãos entre si e sem a mediação da psique. Portanto, a tensão ou relaxamento proposital de um órgão leva à transferência desse estado para outros. Por exemplo, o relaxamento da mão direita leva automaticamente ao relaxamento da esquerda; o relaxamento dos braços estimula o relaxamento das pernas; o relaxamento dos membros ajuda a relaxar os músculos do corpo.

Depressivo (oprimido, melancólico), bem como exaltado, estado de espírito, pessimismo e otimismo se refletem na atividade dos órgãos internos, caso contrário, a AT não seria possível. Existe uma relação direta e de retroalimentação entre os princípios mentais e físicos em um organismo vivo, que as pessoas conhecem desde a antiguidade, embora não tenham aprendido imediatamente a usá-lo.

Se possível, o local das aulas deve ter iluminação suave, todos os tipos de sons e ruídos devem ser excluídos. Isso é especialmente importante no início, ao dominar a técnica de treinamento autógeno. É melhor fazê-lo de manhã, imediatamente após acordar, ou à noite, antes de ir para a cama. Durante o dia, você também pode fazer alguns exercícios quando tiver tempo livre.

Os exercícios de treinamento autógeno podem ser realizados em várias posições relaxadas: deitado, principalmente ao acordar e antes de dormir, reclinado, por exemplo, em uma poltrona, e também sentado - posição que também é chamada de posição do cocheiro.

Não deve ser durante o treinamento de propósito, por esforços volitivos, para alcançar o relaxamento. A concentração nos exercícios deve ser passiva, não ativa. Antes da aula, você deve dizer a si mesmo a frase "Estou completamente calmo". Para quem acha mais fácil trabalhar com imagens, pode imaginar-se como um pássaro ou um balão, voando serenamente no ar.

Exercícios de treinamento autógeno

O primeiro exercício está associado a uma sensação de peso nos membros, seu relaxamento. A auto-hipnose deve ser realizada de acordo com as seguintes fórmulas: “Minha mão direita está muito pesada”, “Minha mão esquerda está muito pesada”, depois de forma semelhante com cada perna. Você pode obter uma sensação de peso com passos sucessivos: “Os dedos da mão direita estão ficando mais pesados”, “As mãos estão ficando mais pesadas”, etc. Para os amantes de imagens, as frases são adequadas: “Minhas mãos estão pesadas”, “Minhas pernas estão pesadas como chumbo”. Cada um escolhe a opção que lhe convém pessoalmente. Com o treinamento regular, uma sensação de peso aparecerá reflexivamente.

O segundo exercício é sentir o calor nos braços e nas pernas, e você pode começar a fazê-lo somente depois de dominar o primeiro exercício. As fórmulas para o treinamento autógeno são semelhantes às anteriores: “Minha mão direita está quente”, “Minha mão esquerda está quente”, etc. Ao final, é pronunciada a frase "Meus braços e pernas estão quentes e pesados". Após a realização desses dois exercícios, chega-se a um estado de imersão autógeno, que está à beira da vigília e do sono. Para não adormecer completamente, é necessário sair desse estado seguindo as ordens: “Dobre os braços, estique os braços! Respire fundo! Abra seus olhos!"

O terceiro exercício é regular a respiração. A fórmula de autossugestão neste exercício deve determinar a inconsciência do processo, ou seja, a respiração não deve ser alterada por esforços volitivos quando uma pessoa regula conscientemente seu ritmo, frequência e profundidade. Uma variante desta fórmula: "Eu respiro com facilidade e calma". Repetir esta fórmula regularmente e trabalhar com imagens, como imaginar-se caminhando em uma floresta de pinheiros, o ajudará a obter uma respiração uniforme e calma.

Os exercícios a seguir podem ser chamados de locais, porque. eles cobrem órgãos ou áreas específicas do corpo. Um deles visa regular o ritmo cardíaco. A fórmula de imersão aqui é: "Meu coração bate de forma regular e calma". Você pode dividi-lo em várias ações sequenciais: “A frequência cardíaca se torna mais uniforme”, “O coração funciona de forma medida, como um motor”, etc. Dizer a frase “Sinto-me bem e calmo” o ajudará a mergulhar rapidamente em um estado autogênico. Depois de dominar este exercício, será possível, se necessário, acelerar ou desacelerar os batimentos cardíacos.

Outro exercício visa sentir calor na área do plexo solar. É a sensação de calor neste lugar que lhe permitirá alcançar a paz, o relaxamento e também reduzir a dor. Como fórmula para entrar no estado autógeno, usa-se a frase: "O plexo solar irradia calor". Para sentir isso melhor, você pode colocar a mão na área entre o esterno e o umbigo ou imaginar uma almofada de aquecimento nesse local.

O último exercício é sentir o frescor na testa. Além do relaxamento, este exercício ajuda a se livrar das dores de cabeça. Para entrar no estado autogênico, você precisa repetir a fórmula "Minha testa está agradavelmente fria". Você pode dividir o exercício em partes: “Minha testa está esfriando”, “Minha testa está ficando mais fria”, “Minha testa está fria”. Neste caso, há uma sensação de que um vento leve toca a área da cabeça.