Como descobrir a necessidade diária de vitaminas e quantos alimentos comer para obtê-la. Depois de ler o artigo, você pode determinar facilmente esses indicadores. Descubra quantas vitaminas existem nos alimentos e calcule a necessidade por idade e sexo. O artigo contém tabelas de vitaminas em alimentos.
As vitaminas são substâncias extremamente importantes para o nosso organismo. Eles regulam imperceptivelmente todas as suas funções, afetam nosso bem-estar e atividade vital. Sua deficiência ou excesso pode afetar adversamente nossa condição. Portanto, é necessário levar em consideração em que consiste nossa dieta e abordar cuidadosamente sua compilação.
Como determinar a necessidade diária do corpo de vitaminas
Vitamina A
Tipo de: gordura solúvelImpacto: Visão, crescimento, função glandular, imunidade
Detalhes e mais no artigo anterior.
- fígado bovino - 3,38
- ovos - 0,35
- leite caseiro / creme de leite gordo, 30% - 0,23
- queijo cottage - 0,1
- manteiga - 0,21
- Peixe fresco - 0,05
- Caviar de salmão -1,0
- Fígado de bacalhau (enlatado) - 4,4
| Categoria |
Era (anos) |
Precisar, mcg |
|---|---|---|
| Bebês | até 5 meses | 400 |
| até 1 ano | 400 | |
| Crianças menores de 10 anos | 1–3 | 450 |
| 4–6 | 500 | |
| 7–10 | 700 | |
|
Adolescentes e homens crescidos |
11-14 | 1000 |
| 15-18 | 1000 | |
| 19-24 | 1000 | |
| 25-50 | 1000 | |
| >50 | 1000 | |
|
Adolescentese mulheres adultas |
11-14 | 800 |
| 15-18 | 800 | |
| 19-24 | 800 | |
| 25-50 | 800 | |
| >50 | 800 |
Vitamina E
Tipo de: gordura solúvelImpacto: Gravidez e desenvolvimento fetal, ciclo sexual; metabolismo de proteínas, zinco, cálcio
Conteúdo em produtos (mg por 100 g):
- óleo de girassol - 67,0
- azeite - 13,0
- ovos de galinha - 2,0
- fígado bovino - 1,28
- queijo cottage gordo - 0,38
- feijão - 3,84
- trigo sarraceno - 6,65
- pão de trigo - 3,3
- avelã - 25,5
- nozes - 23,0
- bagas de espinheiro marítimo - 10.3
- ervilhas verdes (enlatadas) - 2,6
- salsa - 1,8
- queijo / creme 20% - 0,52
- carne bovina - 0,57
| Categoria |
Era (anos) |
Precisar, mg |
|---|---|---|
| Bebês | até 5 meses |
3 |
| até 1 ano | 4 | |
| Crianças menores de 10 anos | 1-3 | 6 |
| 4-6 | 7 | |
| 7-10 | 7 | |
|
Adolescentes e homens crescidos |
11-14 | 10 |
| 15-18 | 10 | |
| 19-24 | 10 | |
| 25-50 | 10 | |
| >50 | 10 | |
|
Adolescentese mulheres adultas |
11-14 | 8 |
| 15-18 | 8 | |
| 19-24 | 8 | |
| 25-50 | 8 | |
| >50 | 8 |
Vitamina D
Tipo de: gordura solúvelImpacto: Sintetizado na pele sob a luz solar; troca de cálcio e fósforo.
- queijo cheddar - 1,0
- leite de cabra - 0,06
- leite de vaca - 0,05
- creme de leite 30% - 0,15
- manteiga camponesa - 1,3
- ovos de galinha - 4,7
- peixe - 2,3
- fígado de bacalhau (cons.) - 100,0
- arenque fresco - 30,0
| Categoria |
Era (anos) |
Precisar, mcg |
|---|---|---|
| Bebês | até 5 meses |
10 |
| até 1 ano | 10 | |
| Crianças menores de 10 anos | 1-3 | 10 |
| 4-6 | 2,5 | |
| 7-10 | 2,5 | |
|
Adolescentes e homens crescidos |
11-14 | 2,5 |
| 15-18 | 2,5 | |
| 19-24 | 2,5 | |
| 25-50 | 2,5 | |
| >50 | 2,5 | |
|
Adolescentese mulheres adultas |
11-14 | 2,5 |
| 15-18 | 2,5 | |
| 19-24 | 2,5 | |
| 25-50 | 2,5 | |
| >50 |
2,5 |
Vitamina K
Tipo de: gordura solúvelImpacto: Coagulação do sangue, o trabalho dos músculos, órgãos internos.
Conteúdo em produtos (mcg por 100 g):
- espinafre - 0,35
- repolho branco - 0,08;
- couve-flor - 0,29;
- tomates - 0,04;
- ervilhas secas - 0,1;
- milho - 0,03;
- batatas - 0,2;
- cenoura - 0,1;
- rosa selvagem - 0,27;
- fígado de porco - 0,12;
- fígado bovino - 0,07.
| Categoria |
Era (anos) |
Precisar, mcg |
|---|---|---|
| Bebês | até 5 meses |
5 |
| até 1 ano | 10 | |
| Crianças menores de 10 anos | 1-3 | 15 |
| 4-6 | 20 | |
| 7-10 | 30 | |
|
Adolescentes e homens crescidos |
11-14 | 45 |
| 15-18 | 65 | |
| 19-24 | 70 | |
| 25-50 | 80 | |
| >50 | 80 | |
|
Adolescentese mulheres adultas |
11-14 | 45 |
| 15-18 | 55 | |
| 19-24 | 60 | |
| 25-50 | 65 | |
| >50 |
65 |
Vitamina C
Tipo de: solúvel em águaImpacto: O trabalho do sistema nervoso central, imunidade; promove a absorção de ferro e outras vitaminas, metabolismo do colesterol; facilmente destruído durante o processamento, armazenamento, à luz.
- rosa mosqueta - até 1000 mg;
- pimenta verde - 126;
- groselha - 300;
- rábano - 128;
- cebola verde - 48;
- frutas cítricas - 20–30;
- morangos - 51;
- chokeberry - 2000 mg.
| Categoria |
Era (anos) |
Precisar, mg |
|---|---|---|
| Bebês | até 5 meses |
30 |
| até 1 ano | 35 | |
| Crianças menores de 10 anos | 1-3 | 40 |
| 4-6 | 45 | |
| 7-10 | 45 | |
|
Adolescentes e homens crescidos |
11-14 | 50 |
| 15-18 | 60 | |
| 19-24 | 60 | |
| 25-50 | 60 | |
| >50 | 60 | |
|
Adolescentese mulheres adultas |
11-14 | 50 |
| 15-18 | 60 | |
| 19-24 | 60 | |
| 25-50 | 60 | |
| >50 | 60 |
Vitamina B1
Tipo de: solúvel em águaImpacto: Metabolismo de proteínas, digestão. O sistema cardiovascular.
Conteúdo em produtos (mg por 100 g):
- levedura de cerveja seca - 0,5;
- carne de porco - 0,8;
- bife de fígado. - 0,37;
- pão de trigo - 0,26;
- pão de centeio - 0,15.
| Categoria |
Era (anos) |
Precisar, mg |
|---|---|---|
| Bebês | até 5 meses |
0,3 |
| até 1 ano | 0,4 | |
| Crianças menores de 10 anos | 1-3 | 0,7 |
| 4-6 | 0,9 | |
| 7-10 | 1 | |
|
Adolescentes e homens crescidos |
11-14 | 1,3 |
| 15-18 | 1,5 | |
| 19-24 | 1,5 | |
| 25-50 | 1,5 | |
| >50 | 1,2 | |
|
Adolescentese mulheres adultas |
11-14 | 1,1 |
| 15-18 | 1,1 | |
| 19-24 | 1,1 | |
| 25-50 | 1,1 | |
| >50 | 1 |
Vitamina B2
Tipo de: solúvel em águaImpacto: Visão de cores, condição da pele.
Conteúdo em produtos (mg por 100 g):
- fermento natural - 2,4;
- ovos de galinha - 0,69;
- leite caseiro - 0,19;
- fígado de bacalhau (cons.) - 0,35;
- queijo russo - 0,43;
- peixe do mar - 0,08.
| Categoria |
Era (anos) |
Precisar, mg |
|---|---|---|
| Bebês | até 5 meses |
0,4 |
| até 1 ano | 0,5 | |
| Crianças menores de 10 anos | 1-3 | 0,8 |
| 4-6 | 1,1 | |
| 7-10 | 1,2 | |
|
Adolescentes e homens crescidos |
11-14 | 1,5 |
| 15-18 | 1,8 | |
| 19-24 | 1,7 | |
| 25-50 | 1,7 | |
| >50 | 1,4 | |
|
Adolescentese mulheres adultas |
11-14 | 1,3 |
| 15-18 | 1,3 | |
| 19-24 | 1,3 | |
| 25-50 | 1,3 | |
| >50 |
1,2 |
Vitamina B6
Tipo de: solúvel em águaImpacto: Condição da pele, formação de sangue, humor e taxa de reação.
Conteúdo em produtos (mg por 100 g):
- Nat. fermento - 4;
- milho fresco - 1;
- soja - 0,9;
- carne bovina - 0,8;
- queijo ross. – 0,7;
- filé de bacalhau - 0,4.
| Categoria |
Era (anos) |
Precisar, mg |
|---|---|---|
| Bebês | até 5 meses |
0,3 |
| até 1 ano | 0,6 | |
| Crianças menores de 10 anos | 1-3 | 1 |
| 4-6 | 1,1 | |
| 7-10 | 1,4 | |
|
Adolescentes e homens crescidos |
11-14 | 1,7 |
| 15-18 | 2 | |
| 19-24 | 2 | |
| 25-50 | 2 | |
| >50 | 2 | |
|
Adolescentese mulheres adultas |
11-14 | 1,4 |
| 15-18 | 1,5 | |
| 19-24 | 1,6 | |
| 25-50 | 1,6 | |
| >50 |
1,6 |
Vitamina b12
Tipo de: solúvel em águaImpacto: Hematopoiese, sensibilidade do receptor. Conteúdo em produtos (mcg por 100 g):
- fígado de porco - 50,
- carne - 130;
- carne de porco - 2,
- carne - 8;
- leite caseiro - 0,6;
- queijo russo - 3,6;
- ovos de galinha (gema) - 1,2;
- filé de arenque - 11.
| Categoria |
Era (anos) |
Precisar, mcg |
|---|---|---|
| Bebês | até 5 meses |
0,3 |
| até 1 ano | 0,5 | |
| Crianças menores de 10 anos | 1-3 | 0,7 |
| 4-6 | 1 | |
| 7-10 | 1,4 | |
|
Adolescentes e homens crescidos |
11-14 | 2 |
| 15-18 | 2 | |
| 19-24 | 2 | |
| 25-50 | 2 | |
| >50 | 2 | |
|
Adolescentese mulheres adultas |
11-14 | 2 |
| 15-18 | 2 | |
| 19-24 | 2 | |
| 25-50 | 2 | |
| >50 |
2 |
Vitamina PP
Tipo de: solúvel em águaImpacto: Metabolismo do colesterol, função hepática, hematopoiese.
Conteúdo em produtos (mg por 100 g):
- Carne bovina - 3,3;
- Cordeiro - 4,5;
- Carne de porco - 2,3;
- Peixe fresco - 2,2;
- Ovos - 0,2;
- Carne de aves - 4,7;
- Ervilhas secas - 2,3;
- Feijão seco - 2;
- Levedura - 40.
| Categoria |
Era (anos) |
Precisar, mg |
|---|---|---|
| Bebês | até 5 meses |
5 |
| até 1 ano | 6 | |
| Crianças menores de 10 anos | 1-3 | 9 |
| 4-6 | 12 | |
| 7-10 | 7 | |
|
Adolescentes e homens crescidos |
11-14 | 17 |
| 15-18 | 20 | |
| 19-24 | 19 | |
| 25-50 | 19 | |
| >50 | 15 | |
|
Adolescentese mulheres adultas |
11-14 | 15 |
| 15-18 | 15 | |
| 19-24 | 15 | |
| 25-50 | 15 | |
| >50 |
13 |
Como usar as tabelas?
1. Miligramas (mg.) e microgramas (mcg.)
A necessidade diária de vitaminas, bem como seu conteúdo nos alimentos, é indicada na tabela em duas unidades de medida - miligramas (mg.) E microgramas (mcg.) Isso é feito porque o corpo precisa de algumas substâncias mais e outras menos . Convertendo microgramas em miligramas, apenas simplificamos o registro removendo zeros desnecessários do número.Para converter uma unidade em outra, lembre-se apenas de uma fórmula: 1 miligrama [mg] = 1000 microgramas [mcg].
2. Como calcular a necessidade diária do produto de acordo com a tabela?
Para fazer isso, primeiro selecionamos a categoria desejada (bebês, crianças, adultos e sexo), depois a vitamina necessária e sua necessidade diária. Na coluna com a lista de produtos encontramos o produto que pretendemos incluir na dieta e seu “valor” vitamínico.Por exemplo:
Para mulheres de 25 a 50 anos, a necessidade diária de vitamina A é de 800 microgramas. A maior parte desta substância é encontrada no fígado bovino - 3,38 mg. em 100 gramas, ou seja, 3380 microgramas.
Portanto, calculamos a necessidade diária dividindo 800 / 33,8 (<–содержание в 1 г.).
Recebemos 23,66 gramas de fígado por dia (levamos em consideração o fato de que estamos falando de carne crua e uma certa porcentagem de substâncias úteis será perdida durante o tratamento térmico).
IMPORTANTE! Para gestantes e nutrizes, a necessidade de uma substância deve ser multiplicada por 1,5 vezes.
3. Solúvel em gordura ou solúvel em água?
Todas as vitaminas são divididas em dois grupos mencionados acima. Para que sejam totalmente absorvidos pelo organismo e tragam benefícios, é importante lembrar desse fato.gordura solúvel acumulam no corpo e requerem a presença de gorduras para armazenamento e metabolismo, solúvel em água quase não depositado e excretado com água. Portanto, ao ingerir alimentos para saturar o corpo com vitaminas A, D, E, K, tempere o prato com pelo menos uma pequena quantidade de óleo.
4. Que outras conclusões podem ser tiradas da tabela acima?
Um planejamento alimentar cuidadoso é fundamental para manter uma boa saúde. Alimentos comuns que comemos todos os dias são muitas vezes incapazes de suprir a necessidade de oligoelementos e vitaminas.Aqui está um exemplo: para atender a necessidade diária de vitamina A, você precisará comer 12 ovos, beber 10 litros de leite comprado em loja, comer 3 kg. queijo cottage ou 1,5 kg. queijo. Naturalmente, isso é improvável e é melhor prestar atenção a alimentos mais ricos, como fígado bovino (calculado acima) ou fígado de bacalhau - cerca de 60 g. 
Em conexão com o exposto, para fornecer ao corpo as substâncias necessárias, recomenda-se tomar complexos vitamínicos em combinação com uma boa nutrição. leia o artigo no site.
5. Ao compilar o menu, lembre-se:
Todos os valores apresentados na tabela são médios ou aproximados, pois o teor de vitaminas em cada produto pode variar. Depende da variedade de vegetais e frutas, suas condições de armazenamento, cozimento posterior ou processo de enlatamento na fábrica.6. O que há com o quê?
Vamos resumir e dar abaixo os indicadores médios para atender a necessidade diária do corpo de vitaminas.+ As vitaminas A e E são melhor absorvidas juntas;+ B1 e alimentos ricos em magnésio (vegetais verdes, mel, aveia e trigo sarraceno, nozes);+ B2 é combinado com alimentos ricos em carboidratos. Recomenda-se usar com muesli, cereais e grãos integrais para melhor absorção;+ B5 com alimentos proteicos;+ B6 e pratos de repolho;+ B9, B12 e C - juntos, assim como B12 com laticínios;+ D com fornecedores de cálcio e fósforo.
Necessidade média diária de vitaminas
| Vit. MAS: | Fígado bovino ~ 30g ou fígado de bacalhau ~ 60g, 2 ovos, 80g cenoura crua, 90g endro verde fresco. |
| Vit. A PARTIR DE: | Couve-flor cozida: 200-400 g, pimentão vermelho - 23 g, frutas cítricas - 100 g, rosa mosqueta - 10 g, morangos - 100 g. |
| Vit. E: | Feijão - 500 g, grãos de trigo germinados - 150 g, óleo de soja - 25 ml, óleo vegetal - 40 ml. |
| Vit. EM 1: | Grãos de trigo germinados - 50 g, 350 g de aveia, 150 g enlatados ervilhas verdes |
| Vit. EM 2: | 100 g de fígado bovino, 2-3 xícaras de chá preto, 1 - 1,5 litros. kefir |
| Vit. ÀS 5: | 300 g de peixe fresco do mar, 150 g de cogumelos, 3-4 gemas |
| Vit. ÀS 6: | 2 bananas, 200 g de filé de frango, 150 g de feijão branco, 150 g de nozes |
| Vit. ÀS 9: | 2 laranjas grandes, 50g de grãos de trigo germinados |
| Vit. AT 12: | Um copo de leite, 150 g de queijo, 150 g de filé de porco |
| Vit. D: | 100 g de creme de leite, 50 g de manteiga |
| Vit. PARA: | 120 g de couve-flor, 250 - 300 g de pepinos frescos |
| Vit. RR: | 100 g de amendoim ou 300 g de sementes de girassol |
| Vit. R: | Alguns dentes de alho |
Se você não tem tempo e conhecimento para criar uma dieta balanceada que possa fornecer a quantidade certa de vitaminas, posso ajudar nisso. , que componho de acordo com suas características e objetivos individuais. Isso ajudará você a melhorar sua saúde, se sentir mais alerta e perder os quilos extras, se houver.
Muitas vezes você pode ler nas páginas dos jornais que é impossível obter o complexo de vitaminas e minerais necessários para o nosso corpo a partir de vegetais e frutas (e, portanto, é necessário usá-lo com mais frequência em comprimidos farmacêuticos e aditivos especiais). Mas, gastando dinheiro generosamente apenas em vitaminas e microelementos farmacêuticos, não se deve esquecer que a ingestão constante de uma vitamina leva à deficiência de outra. Assim, tomar vitamina B1 acelera a perda de outras vitaminas do complexo B. Obviamente, esse padrão não se limita às vitaminas do complexo B.
A ingestão de vitaminas deve ocorrer em um complexo, mas não existe tal complexo em comprimidos. Os comprimidos multivitamínicos não são os melhores protetores contra doenças e não são tão inofensivos. Essa informação apareceu em uma das edições do The Lancet, a revista científica médica mais influente do mundo. O que deve ser tão complexo, enquanto não há dados exatos da ciência. Estudos também mostraram que cada terceiro pacote de multivitamínicos não é suficiente ou, inversamente, é demais. Portanto, seria bom consumir vitaminas e microelementos, no entanto, mais na forma de vegetais e frutas frescas.
As vitaminas são divididas em vitaminas solúveis em óleo, que incluem vitaminas A, D, E e K, e vitaminas hidrossolúveis, vitaminas B e vitamina C.
Produtos para conservas, uma vez que a maioria das substâncias são sensíveis à oxidação, altas temperaturas e lixiviação, seria bom processá-los a tempo e com cuidado. Frutas e vegetais são ricas fontes de vitaminas, e a vitamina D é encontrada em óleos de peixe, sardinha, arenque, salmão, atum e laticínios. Portanto, refeições saborosas, variadas e saudáveis são boas fontes de vitaminas saudáveis, que não são apenas saborosas, mas também saudáveis.
Tabela de vitaminas, o conteúdo de vitaminas nos alimentos
|
Nome da vitamina |
Para que é necessário |
diária |
Sinais de escassez |
Melhores fontes |
|
(saúde da pele) |
Ajuda a crescer |
1mg por dia, 100-200g de alimentos indicados |
Deficiência visual ao entardecer |
cenouras, salsa, damascos secos (damascos), tâmaras, manteiga, gelado de natas, queijo. |
|
(saúde intestinal) |
Contribui para a função normal do nervo |
1-2,0 mg por dia, em 300g dos produtos indicados. |
Falta de apetite |
Soja, sementes, ervilhas, feijão, aveia, trigo sarraceno, milho, fígado, pão com farelo. |
|
(saúde dos lábios e olhos) |
Protege as mucosas |
1,5-2,4 mg por dia, 300-500 g dos produtos acima. |
Inflamação das membranas mucosas |
Ervilhas verdes, pão de trigo, berinjela, nozes, queijo. |
|
(saúde dos cabelos e unhas) |
Participa no metabolismo de aminoácidos e gorduras |
2,0 mg por dia, em 200-400 g dos alimentos indicados. |
A dermatite ocorre |
aveia, nozes, trigo sarraceno, cevada e grumos de cevada, passas, abóbora, batatas, avelãs, queijo cottage |
|
(saúde óssea) vitamina do sol |
Metabolismo de cálcio e fósforo Quando tomado em conjunto com as vitaminas A e C, auxilia na prevenção de resfriados, auxilia no tratamento de conjuntivites |
2,5 mcg por dia, por 100-200 g dos alimentos indicados. |
Fadiga, letargia |
gema de ovo, cogumelos porcini, manteiga, creme de leite, creme de leite, queijo cheddar. |
|
(saúde sexual) |
Protege contra agentes cancerígenos Mantém a pele saudável |
10 mg por dia, em 10-50 g dos alimentos indicados. |
fraqueza muscular |
Óleo vegetal não refinado, nozes, brotos de grãos e leguminosas, milho, legumes. |
|
(saúde do corpo todo) |
Protege contra infecções |
75 a 150mg |
A imunidade enfraquece e deixa de combater resfriados e coriza |
1. Espinheiro, 2. Groselha preta, 3. Pimenta búlgara (verde), 4. Salsa, 5. Endro, 6. Rosa Mosqueta, 7. Brócolis, 8. Kiwi, 9. Rábano, 10. Repolho. |
Tabela de minerais (micro e macro elementos em produtos)
|
Nome |
Para que é necessário |
diária |
Sinais de escassez |
Melhores fontes |
|
Ferro |
É um componente da hemoglobina Influencia o processo de hematopoiese e respiração tecidual Normaliza o funcionamento dos sistemas muscular e nervoso Combate a fraqueza, fadiga, anemia |
10mg para homens e 20mg para mulheres e 30mg para mulheres grávidas |
Anemia, caso contrário "anemia", quando há poucos glóbulos vermelhos e baixa hemoglobina no sangue. |
Produtos de cereais, legumes, ovos, queijo cottage Mirtilos, pêssegos, feijões, ervilhas, aveia, trigo sarraceno, damascos |
|
Zinco |
Ajuda a produzir insulina. Participa no metabolismo das gorduras, proteínas e vitaminas, na síntese de uma série de hormonas. Aumenta a potência nos homens Estimula a imunidade geral Resistência a infecções. |
15 mg., mulheres grávidas e lactantes mais - respectivamente 20 e 25 mg / dia |
Atraso no desenvolvimento psicomotor em crianças Calvície Dermatite Diminuição da imunidade e função sexual (nos homens - uma violação da produção de esperma) Irritabilidade, depressão. |
Queijos duros, cereais, legumes, nozes, trigo sarraceno e aveia, bananas, sementes de abóbora. |
|
Cobre |
Participa na síntese de glóbulos vermelhos, colágeno (é responsável pela elasticidade da pele), renovação das células da pele. Promove a absorção adequada de ferro. |
Perturbação da pigmentação do cabelo e da pele A temperatura está abaixo do normal Transtornos Mentais, Desordem Mental. |
Nozes, especialmente nozes e castanhas de caju, frutos do mar. |
|
|
Cobalto |
Ativa várias enzimas Melhora a produção de proteínas Participa na produção de vitamina B12 e na formação de insulina. |
Deficiência de vitamina B12, que leva a distúrbios metabólicos. |
Beterrabas, ervilhas, morangos e morangos (frescos ou congelados). |
|
|
Manganês |
Participa em processos oxidativos, metabolismo de ácidos graxos Controla os níveis de colesterol. |
Distúrbio do metabolismo do colesterol aterosclerose vascular. |
Proteínas de soja. |
|
|
Molibdênio |
Estimula o metabolismo Ajuda a quebra normal de gorduras. |
Distúrbios do metabolismo de lipídios (gorduras) e carboidratos Problemas digestivos. |
Leite e produtos lácteos, feijões secos, crucíferos (repolho, espinafre), groselha, groselha preta |
|
|
Selênio |
Retarda o processo de envelhecimento Fortalece a imunidade. É um antioxidante natural - protege as células |
Imunidade diminuída Infecções frequentes pelo frio Deterioração do coração (arritmias, falta de ar). |
Uvas, cogumelos porcini, frutos do mar. |
|
|
Cromo |
Controla o processamento de açúcares e outros carboidratos troca de insulina. |
Aumento do açúcar no sangue Distúrbios da absorção de glicose A deficiência prolongada pode levar ao diabetes tipo 2. |
Grãos integrais, cogumelos, frutos do mar, |
|
|
Flúor |
Participa na formação dos tecidos duros dos dentes e do esmalte dos dentes. Força dos ossos. |
Fragilidade do esmalte dos dentes Doença inflamatória da gengiva (como periodontite) Fluorose |
O flúor vem principalmente da água potável. Em algumas regiões, a água é especialmente fluoretada. |
|
|
(sistema endócrino) |
Responsável pelo funcionamento da glândula tireóide Controla o sistema endócrino Mata germes Fortalece o sistema nervoso Nutre a massa cinzenta do cérebro |
Em adultos, uma glândula tireóide aumentada A criança para de crescer Pode retardar o desenvolvimento mental em crianças |
Algas marinhas, frutos do mar, bem como produtos iodados - sal, pão, leite (informações sobre isso devem estar na embalagem). |
|
|
Cálcio (Beleza da vida) |
Dá força aos ossos e dentes Elasticidade dos músculos e órgãos internos Necessário para a excitabilidade normal do sistema nervoso e coagulação do sangue. |
0,8-1 para mulheres grávidas, lactantes até 1,5 - 2 |
Dor nos ossos e músculos, cãibras musculares Deformidade articular, osteoporose (fragilidade óssea) Cabelos opacos e desbotados unhas quebradiças Cárie dentária e inflamação das gengivas; Irritabilidade e fadiga |
Leite, queijos, couve-flor e repolho branco, brócolis, nozes (nozes, avelãs), aspargos, espinafre, gérmen e farelo de trigo A vitamina D é importante para a absorção normal do cálcio. |
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Fósforo |
Participa na construção de todas as células do corpo, todos os processos metabólicos Importante para a função cerebral Participa na formação de hormônios. |
1,6 - 2, para gestantes e lactantes - 3 - 3,8 |
Fadiga crônica Diminuição da atenção, memória Espasmos musculares Osteoporose (ossos quebradiços) |
Peixe, marisco, feijão, couve-flor, aipo, queijos duros, leite, tâmaras, figos, cogumelos, amendoins, ervilhas |
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Magnésio |
Controla o metabolismo de proteínas e carboidratos Alivia os espasmos Melhora a secreção biliar Reduz o nervosismo. Mantém o tom Remove o colesterol |
Irritabilidade Dor de cabeça Quedas na pressão arterial Cãibras dos músculos da panturrilha Dormência da mão Mágoa Arritmia cardíaca Dor no pescoço e nas costas |
Pão, especialmente grãos e integrais, arroz e cevadinha, feijão em qualquer forma, ameixas, amêndoas, nozes, vegetais verde-escuros, bananas |
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Sódio (sal da vida) |
Fornece equilíbrio eletrolítico e ácido-base. Normaliza a contração muscular Mantém o tônus das paredes vasculares Controla os processos de excitabilidade e relaxamento |
Violação do equilíbrio ácido-base. |
Sal, verduras, batatas, milho, azeitonas |
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Cloro (sal da vida) |
Participa na regulação do metabolismo da água. Produz ácido clorídrico no estômago Afeta a acidez do estômago e a tendência à gastrite. |
Violação da acidez do estômago Gastrite com baixa acidez. |
Sal de mesa, leite, soro de leite, pão de centeio, banana, repolho, aipo, salsa |
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Enxofre |
Geração de energia coagulação sanguínea Síntese de colágeno, a principal proteína que forma a base dos ossos, tecidos fibrosos, pele, cabelos e unhas |
Dor nas articulações Taquicardia Pressão crescente Doença de pele Perda de cabelo |
groselhas, uvas, maçãs, repolho, cebola, centeio, ervilhas, cevada, trigo mourisco, trigo, soja, aspargos |
Quer obter todos os nutrientes que você precisa naturalmente? Oferecemos os melhores produtos contendo os 20 nutrientes mais importantes.
Da vitamina A ao zinco
Para ficar em boa forma, seu corpo precisa de uma certa quantidade de nutrientes, desde antioxidantes que combatem doenças até metais pesados que fortalecem os ossos. Embora você possa obter muitos desses nutrientes de suplementos alimentares, quase todos eles também são encontrados nos alimentos que você come ou deveria comer todos os dias. Quer obter vitaminas e minerais naturalmente? Aqui estão os melhores alimentos que contêm os 20 nutrientes mais importantes (e receitas para apreciá-los de forma saudável). 
Vitamina A
Por que você precisa: A vitamina A desempenha um papel fundamental na manutenção da imunidade, no processo reprodutivo e também é muito importante para a visão. As vitaminas, que incluem o betacaroteno, ajudam a retina, a córnea e o revestimento dos olhos a funcionar adequadamente. Onde conseguir: A vitamina A é encontrada em altas concentrações na batata-doce; apenas uma batata-doce assada média contém mais de 28.000 unidades internacionais (UI) de vitamina A, ou 561% da dose diária recomendada. Fígado bovino, espinafre, peixe, leite, ovos e cenouras também são boas fontes de vitamina A.
Vitamina B6.
Para que serve: Vitamina B6 é um termo genérico para seis compostos diferentes que têm efeitos semelhantes no corpo. Esses compostos são essenciais para a digestão, aumentam a hemoglobina (parte dos glóbulos vermelhos), estabilizam o açúcar no sangue e produzem anticorpos que combatem doenças. Onde obtê-lo: Peixe, fígado bovino e aves são boas fontes de vitamina B6, mas a boa notícia para os vegetarianos é o grão de bico ou grão de bico. Uma xícara de grão de bico enlatado contém 1,1 miligramas (mg) de vitamina B6, ou 55% do valor diário.
Vitamina b12
Para que serve: A vitamina B12 é essencial para um sistema nervoso saudável e para a formação de DNA e glóbulos vermelhos. Previne a anemia, que causa fadiga e fraqueza. Onde obtê-lo: Os produtos de origem animal são a melhor fonte de B12. Amêijoas cozidas têm a maior concentração, 84 microgramas (mcg) - 1,402% DV - em apenas 3 onças. (Um miligrama = 1.000 mcg.) A vitamina B12 também é encontrada no fígado bovino, truta, salmão e atum, e é adicionada a muitos cereais matinais. 
Vitamina C
Para que serve: A vitamina C é um antioxidante importante e também um ingrediente necessário em vários processos corporais importantes, como o metabolismo de proteínas e a síntese de neurotransmissores. Onde obtê-lo: A maioria das pessoas pensa em frutas cítricas quando pensa em vitamina C, mas os pimentões vermelhos contêm mais vitamina C do que qualquer outro alimento: 95 mg por porção (bem à frente das laranjas e apenas superando o suco de laranja, a 93 mg por porção). Outras fontes de grandes quantidades de vitamina C são kiwi, brócolis, couve de Bruxelas e melão.
Cálcio
Para que serve: O cálcio é usado de várias maneiras pelo organismo. Mais de 99% é necessário para fortalecer dentes e ossos, e o resto - para vasos sanguíneos e músculos, comunicação celular e secreção hormonal. Onde obter: Os produtos lácteos contêm a maior quantidade de cálcio natural; O iogurte natural com baixo teor de gordura lidera com 415 mg (42% DV) por porção. Verdes escuros (como couve e couve chinesa) são outra fonte natural de cálcio que também pode ser encontrada em sucos de frutas e cereais fortificados.
Vitamina D
Para que serve: A vitamina D, que nosso corpo produz quando nossa pele é exposta à luz solar, estimula a absorção de cálcio e o crescimento ósseo. Também é importante para o crescimento celular, imunidade e redução da inflamação. Onde obtê-lo: Peixes gordurosos, incluindo espadarte, salmão e cavala, estão entre as poucas fontes naturais de vitamina D. a DV.) A maioria das pessoas obtém sua vitamina D de alimentos como leite, cereais matinais, iogurte e suco de laranja. 
Vitamina E
Para que serve: A vitamina E é um poderoso antioxidante que protege as células de moléculas nocivas conhecidas como radicais livres. É importante para a imunidade e para o funcionamento saudável dos vasos sanguíneos, bem como para a coagulação do sangue (por exemplo, quando você se corta). Onde obtê-lo: Embora o óleo de gérmen de trigo contenha mais vitamina E do que qualquer outro alimento (20,3 mg por porção, ou 100% DV), a maioria das pessoas acha mais fácil obter vitamina E das sementes de girassol (7,4 mg). por onça, 37 % DV) ou amêndoas (6,8 mg por onça, 34% DV).
Folato (ácido fólico)
Por que você precisa: Para mulheres grávidas, o folato, uma vitamina B, ajuda a prevenir defeitos congênitos. De resto, ajuda no desenvolvimento de novos tecidos e proteínas. Onde obtê-lo: O folato é encontrado em muitos alimentos, incluindo vegetais de folhas verdes, frutas, nozes e laticínios. O fígado bovino tem a maior concentração dessa vitamina, mas se você não gosta de fígado, então coma espinafre, também tem bastante dessa vitamina: 131 mcg em meia xícara (cozida), ou 33% do valor diário. O ácido fólico, uma forma artificial de folato, também é adicionado a muitos pães, cereais e cereais.
Ferro Para que serve?
As proteínas em nosso corpo usam esse metal para transportar oxigênio e crescimento celular. A maior parte do ferro no corpo é encontrada na hemoglobina, uma proteína nos glóbulos vermelhos que transporta oxigênio para os tecidos por todo o corpo. Onde obtê-lo: Existem duas formas de ferro nos alimentos: ferro heme (encontrado em alimentos de origem animal como carne vermelha, peixe e aves) e ferro não-heme (encontrado em alimentos vegetais como lentilhas e feijão). O fígado de galinha contém a maior quantidade de ferro heme, 11 mg por porção ou 61% do DV.
Vitamina K
A vitamina K é um elemento essencial na coagulação ou coagulação do sangue. Sem ele, seu corpo não será capaz de parar o sangramento quando você se machucar ou se cortar. Onde obter: Os vegetais de folhas verdes são a melhor fonte desta vitamina, também conhecida como filoquinona. A couve contém a maior parte dessa vitamina (1,1 mg por xícara), seguida de espinafre (cerca de 1 mg por xícara), depois plantas como nabos, mostarda e beterraba.
Licopeno (antioxidante)
Este pigmento químico é encontrado em frutas vermelhas e vegetais e possui propriedades antioxidantes. Alguns estudos mostram que o licopeno pode proteger contra várias doenças, incluindo doenças cardíacas e certos tipos de câncer. Onde conseguir: O tomate é a fonte mais conhecida de licopeno e, claro, é encontrado em alimentos à base de tomate, como molhos, pastas e purês, com até 75mg de licopeno em uma xícara. Tomates crus e não processados não são tão ricos em licopeno, até a melancia contém mais licopeno - cerca de 12 mg por fatia do que um tomate, onde é apenas 3 mg.
Lisina
Para que serve: A lisina, também conhecida como L-lisina, é um aminoácido que ajuda o corpo a absorver cálcio e formar colágeno para ossos e tecidos conjuntivos. Também desempenha um papel importante na produção de carnitina, um nutriente que ajuda a regular os níveis de colesterol. Onde obter: Produtos de origem animal ricos em proteínas, especialmente carne vermelha, são uma boa fonte de lisina, assim como nozes, legumes e soja.
Magnésio
Por que você precisa: O corpo usa magnésio em mais de 300 reações bioquímicas, que incluem a manutenção da função muscular e nervosa, normalização do ritmo cardíaco e manutenção da força óssea. Onde obtê-lo: O farelo de trigo tem a maior quantidade de magnésio por porção (89 mg por quarto de xícara, ou 22% de sua ingestão diária), mas você deve consumir grãos não refinados para colher os benefícios, como quando o germe e o farelo são removidos do trigo (como no pão branco e refinado), o magnésio também é perdido. Outras excelentes fontes de magnésio são amêndoas, castanha de caju e vegetais verdes, como espinafre.
Niacina
Para que serve: A niacina, como seus irmãos vitamina B, é essencial para converter alimentos em energia. Também ajuda os sistemas digestivo e nervoso, bem como a pele, a funcionar normalmente. Onde conseguir: O fermento seco é uma das principais fontes de niacina, mas uma opção mais apetitosa é o amendoim ou a pasta de amendoim; uma xícara de amendoim cru contém 17,6 mg, mais de 100% do valor diário. Fígado de carne e frango são especialmente ricos em niacina.
Ácidos gordurosos de omega-3
Para que servem: não gostamos muito de gorduras, mas certos tipos de gorduras, incluindo ácidos graxos ômega-3, um tipo de gordura poliinsaturada, são realmente muito saudáveis com moderação. Os ômega-3 são bons para o cérebro e também reduzem a inflamação. Onde obtê-lo: Existem duas categorias de ácidos graxos ômega-3: o ácido alfa-linolênico (ALA) é encontrado em fontes vegetais, como óleos vegetais, vegetais verdes, nozes e sementes, enquanto o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosahexaenóico ( DHA) - que pertencem à segunda categoria - são encontrados em peixes oleosos. Uma tigela de salada de atum contém cerca de 8,5 gramas de ácidos graxos poliinsaturados.
Potássio
Para que serve: O potássio é um eletrólito crítico necessário para controlar a atividade elétrica do coração. Também é usado para construir proteínas e músculos e converter carboidratos em energia. Onde obter: Uma batata-doce assada média contém cerca de 700 mg de potássio. Pasta de tomate, folhas de beterraba e batatas comuns também são boas fontes de potássio, assim como carne vermelha, frango e peixe. Riboflavina Para que serve: A riboflavina, outra vitamina B, é um antioxidante que ajuda o corpo a combater doenças, produzir energia e produzir glóbulos vermelhos. Onde obtê-lo: O fígado bovino é a fonte mais rica de riboflavina, com cerca de 3 mg de riboflavina por 3 onças. Não gosta de fígado? Felizmente, cereais fortificados (como Total ou Kellogg's All-Bran) contêm quase a mesma quantidade de vitamina.
Selênio
Para que serve: O selênio é um mineral com propriedades antioxidantes. O corpo precisa de uma pequena quantidade de selênio, mas desempenha um papel significativo na prevenção de doenças crônicas. Também ajuda a regular a função da tireóide e o sistema imunológico. Onde obtê-lo: Apenas seis a oito castanhas do Brasil contêm 544 microgramas de selênio, ou 777% do valor diário. Mas muito selênio é ruim, então fique com a outra opção – atum enlatado (68 mg em 3 onças, equivale a 97% do seu valor diário) – exceto em circunstâncias especiais.
Tiamina
Para que serve: A tiamina, também conhecida como vitamina B1, ajuda o corpo a converter carboidratos em energia. Além disso, é muito importante para manter o bom funcionamento do cérebro e do sistema nervoso. Onde obtê-lo: A levedura seca é a melhor fonte de tiamina, assim como a riboflavina, com 100 gramas de levedura contendo 11 mg de tiamina. Você também pode obter tiamina de outros alimentos, como pinhões (1,2 mg por porção) e soja (1,1 mg).
Zinco
Por que você precisa: O zinco é essencial para o sistema imunológico (você pode vê-lo em remédios para resfriado) e desempenha um papel importante no sentido do tato e do olfato. Onde obtê-lo: As ostras contêm a maior quantidade de zinco de qualquer alimento (74 mg por porção, ou quase 500% do DV), mas as pessoas são mais propensas a obter zinco de carne vermelha e aves. Por exemplo, três onças de rosbife contém 7 mg de zinco. O caranguejo também é uma boa fonte de zinco.
Vitaminas - “fonte de saúde” - palavras familiares a todos desde a infância, mas cada vez mais começamos a perceber as vitaminas como pílulas, mais e mais artigos começaram a aparecer sobre a deficiência de vitaminas e oligoelementos que não podem ser obtidos dos alimentos, mas apenas de comprimidos farmacêuticos e suplementos dietéticos. Eu me pergunto como as pessoas sobreviveram até hoje sem essa panacéia? Certamente é tudo sobre nutrição adequada e equilibrada. O artigo contém uma tabela de vitaminas e microelementos, a partir da qual você aprenderá sobre o conteúdo de vitaminas nos alimentos e quais vitaminas tomar para você (para quais vitaminas e sinais de falta são necessários).
Todos os anos surgem mais e mais farmácias e medicamentos, pergunto-me porquê? Afinal, as farmácias vendem remédios que, em tese, nos tratam. Por que, então, mais e mais pacientes e mais farmácias?
A primavera é a época do beribéri, ou seja, falta de vitaminas, e todos juntos correram para a farmácia. Mas, generosamente gastando dinheiro em vitaminas e oligoelementos em uma farmácia, você precisa lembrar que a ingestão constante de uma vitamina leva à deficiência de outra. Assim, tomar vitamina B1 acelera a perda de outras vitaminas do complexo B. Obviamente, esse padrão não se limita às vitaminas do complexo B.
Alguém dirá: “Existe apenas uma saída - multivitaminas!” E aqui não é. As vitaminas devem ser tomadas em combinação, e em Não há comprimidos deste complexo. As pílulas multivitamínicas não nos protegem de doenças e podem até aumentar o risco de certos tipos de câncer. Essa informação sensacional apareceu em uma das edições do The Lancet, a revista científica e médica mais influente do mundo. Os cientistas ainda não imaginam como deve ser esse complexo. Sobre isso, ainda não há dados científicos confiáveis. Além disso, estudos mostraram que cada terceiro pacote de multivitamínicos não é suficiente ou, inversamente, é demais. E isso é completamente inseguro para o nosso corpo.
Na busca da saúde, você pode causar grandes danos ao corpo, portanto, tente consumir mais vitaminas e minerais na forma de vegetais e frutas frescas. Quer saber quais vitaminas tomar? Veja as tabelas de vitaminas e minerais:
Tabela de vitaminas, o conteúdo de vitaminas nos alimentos
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Nome da vitamina |
Para que é necessário |
diária |
Sinais de escassez |
Melhores fontes |
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MAS (saúde da pele) |
Ajuda a crescer |
1mg por dia, 100-200g de alimentos indicados |
Deficiência visual ao entardecer |
cenouras, salsa, damascos secos (damascos), tâmaras, manteiga, gelado de natas, queijo. |
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B1 (saúde intestinal) |
Contribui para a função normal do nervo |
1-2,0 mg por dia, em 300g dos produtos indicados. |
Falta de apetite |
Soja, sementes, ervilhas, feijão, aveia, trigo sarraceno, milho, fígado, pão com farelo. |
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B2 (saúde dos lábios e olhos) |
Protege as mucosas |
1,5-2,4 mg por dia, 300-500 g dos produtos acima. |
Inflamação das membranas mucosas |
Ervilhas verdes, pão de trigo, berinjela, nozes, queijo. |
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B6 (saúde dos cabelos e unhas) |
Participa no metabolismo de aminoácidos e gorduras |
2,0 mg por dia, em 200-400 g dos alimentos indicados. |
A dermatite ocorre |
aveia, nozes, trigo sarraceno, cevada e grumos de cevada, passas, abóbora, batatas, avelãs, queijo cottage |
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D (saúde óssea) vitamina do sol |
Metabolismo de cálcio e fósforo Quando tomado em conjunto com as vitaminas A e C, auxilia na prevenção de resfriados, auxilia no tratamento de conjuntivites |
2,5 mcg por dia, por 100-200 g dos alimentos indicados. |
Fadiga, letargia |
gema de ovo, cogumelos porcini, manteiga, creme de leite, creme de leite, queijo cheddar. |
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E (saúde sexual) |
Protege contra agentes cancerígenos Mantém a pele saudável |
10 mg por dia, em 10-50 g dos alimentos indicados. |
fraqueza muscular |
Óleo vegetal não refinado, nozes, brotos de grãos e leguminosas, milho, legumes. |
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A PARTIR DE (saúde do corpo todo) |
Protege contra infecções |
75 a 150mg |
A imunidade enfraquece e deixa de combater resfriados e coriza |
1. Espinheiro, 2. Groselha preta, 3. Pimenta búlgara (verde), 4. Salsa, 5. Endro, 6. Rosa Mosqueta, 7. Brócolis, 8. Kiwi, 9. Rábano, 10. Repolho. |
Tabela de minerais (micro e macro elementos em produtos)
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Nome |
Para que é necessário |
diária |
Sinais de escassez |
Melhores fontes |
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Ferro |
É parte integrante da hemoglobina. afeta o processo de hematopoiese e respiração tecidual. normaliza o trabalho dos sistemas muscular e nervoso. combate a fraqueza, fadiga, anemia |
10mg para homens e 20mg para mulheres e 30mg para mulheres grávidas |
Anemia, caso contrário "anemia", quando há poucos glóbulos vermelhos e baixa hemoglobina no sangue. |
Produtos de cereais, leguminosas, ovos, requeijão Mirtilos, pêssegos, feijões, ervilhas, aveia e trigo mourisco, damascos |
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Zinco |
Ajuda a produzir insulina.. participa no metabolismo das gorduras, proteínas e vitaminas, na síntese de uma série de hormonas.. aumenta a potência nos homens. estimula a imunidade geral, resistência a infecções. |
15 mg., mulheres grávidas e lactantes mais - respectivamente 20 e 25 mg / dia |
Atraso no desenvolvimento psicomotor em crianças. calvície. dermatite. diminuição da imunidade e função sexual (nos homens - uma violação da produção de esperma). irritabilidade, depressão. |
Queijos duros, cereais, legumes, nozes, trigo sarraceno e aveia, bananas, sementes de abóbora. |
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Cobre |
Participa na síntese de glóbulos vermelhos, colágeno (é responsável pela elasticidade da pele), renovação das células da pele. . contribui para a absorção adequada do ferro. |
Anemia. violação da pigmentação do cabelo e da pele. temperatura está abaixo do normal. Transtornos Mentais, Desordem Mental. |
Nozes, especialmente nozes e castanhas de caju, frutos do mar. |
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Cobalto |
Ativa várias enzimas. aumenta a produção de proteínas. participa na produção de vitamina B12 e na formação de insulina. |
Deficiência de vitamina B12, que leva a distúrbios metabólicos. |
Beterrabas, ervilhas, morangos e morangos (frescos ou congelados). |
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Manganês |
Participa em processos oxidativos, metabolismo de ácidos graxos. controla os níveis de colesterol. |
Violação do metabolismo do colesterol. aterosclerose vascular. |
Proteínas de soja. |
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Molibdênio |
Estimula o metabolismo. contribui para a degradação normal das gorduras. |
Distúrbios do metabolismo de lipídios (gorduras) e carboidratos. problemas digestivos. |
Leite e produtos lácteos, feijões secos, crucíferos (repolho, espinafre), groselha, groselha preta |
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Selênio |
Retarda o processo de envelhecimento. fortalece o sistema imunológico. . é um antioxidante natural - protege as células do câncer. |
Diminuição da imunidade. infecções frequentes pelo frio. deterioração do coração (arritmias, falta de ar). |
Uvas, cogumelos porcini, frutos do mar. |
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Cromo |
Controla o processamento de açúcares e outros carboidratos. metabolismo da insulina. |
Um aumento do açúcar no sangue. absorção de glicose prejudicada. deficiência prolongada pode levar ao diabetes tipo 2. |
Grãos integrais, cogumelos, frutos do mar, |
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Flúor |
Participa na formação dos tecidos duros dos dentes e do esmalte dos dentes. . Força Óssea. |
Fragilidade do esmalte dentário. doença inflamatória da gengiva (como periodontite). fluorose |
O flúor vem principalmente da água potável. Em algumas regiões, a água é especialmente fluoretada. |
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(sistema endócrino) |
Responsável pelo funcionamento da glândula tireóide. Controla o sistema endócrino. mata micróbios. fortalece o sistema nervoso. nutre a massa cinzenta do cérebro |
Em adultos, uma glândula tireóide aumentada. a criança para de crescer. pode retardar o desenvolvimento mental em crianças |
Algas marinhas, frutos do mar, bem como produtos iodados - sal, pão, leite (informações sobre isso devem estar na embalagem). |
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Cálcio (Beleza da vida) |
Dá força aos ossos e dentes. elasticidade dos músculos e órgãos internos. necessário para a excitabilidade normal do sistema nervoso e coagulação do sangue. |
0,8-1 para mulheres grávidas, lactantes até 1,5 - 2 |
Dor nos ossos e músculos, cãibras musculares. deformidade articular, osteoporose (fragilidade óssea). cabelos loiros opacos. unhas quebradiças. cárie dentária e inflamação das gengivas; irritabilidade e fadiga |
| Mineral | Fonte mineral do produto | Funções no corpo | Dose diária recomendada | A dose máxima permitida |
| Cálcio (Ca) | Leite, iogurte, queijo duro e outros produtos lácteos; vegetais de folhas verdes (espinafre). | Essencial para o crescimento e força óssea, coagulação do sangue, contração muscular e transmissão de sinais nervosos. | Adultos de 19 a 50 anos: 1.000 mg/dia Adultos com mais de 51 anos: 1.200 mg/dia |
2.500 mg/dia |
| Chrome (Cr) | Carne, aves, peixes, alguns grãos | Ajuda a controlar os níveis de glicose no sangue | Homens adultos de 19 a 50 anos: 35.300 mcg/dia Homens adultos com mais de 51 anos: 30.300 mcg/dia Mulheres adultas de 19 a 50 anos: 25.300 mcg/dia Mulheres adultas com mais de 51 anos: 20.300 mcg/dia grávida: 30.300 mcg/dia lactação: 45.300 mcg/dia |
desconhecido |
| Cobre (Cu) | Frutos do mar, nozes, sementes, farelo de trigo, cereais, grãos integrais | Participa do metabolismo do ferro | Adultos: 900 mcg/dia Gestantes: 1.000 mcg/dia Amamentação: 1.300 mcg/dia | 10.000 mcg/dia |
| Flúor (F) | Água fluoretada, alguns peixes marinhos e alguns cremes dentais e enxaguantes bucais | Previne cáries e estimula o crescimento ósseo | homens crescidos: 4 mg/dia mulheres adultas: 3 mg/dia |
10mg/dia |
| Iodo (I) | Comida especialmente preparada, sal iodado, água | Participa da síntese de hormônios tireoidianos | adultos: 150 mcg/dia grávida: 220 mcg/dia lactação: 290 mcg/dia |
1.100 mcg/dia |
| Ferro (Fe) | Miudezas, legumes, carne, ovos | A hemoglobina contendo ferro é um elemento-chave dos glóbulos vermelhos. O ferro faz parte de muitas enzimas | Homens: 8 mg/dia Mulheres 19-50: 18 mg/dia Mulheres com mais de 51 anos: 8 mg/dia grávida: 27 mg/dia lactação: 9 mg/dia |
45mg/dia |
| Magnésio (Mg) | Vegetais de folhas verdes; nozes – especialmente amêndoas, castanhas-do-pará, soja | Normaliza o ritmo cardíaco; importante para o sistema nervoso, função muscular e força óssea | Homens 19-30: 400 mg/dia Homens com 31 anos ou mais: 420 mg/dia Mulheres 19-30: 310 mg/dia Mulheres com mais de 31 anos: 320 mg/dia grávida: 350-360 mg/dia lactação: 310-320 mg/dia |
O mineral obtido dos produtos não é limitado. Se a fonte for suplementos ou alimentos fortificados - 350 mg/dia |
| Manganês (Mn) | Nozes e legumes, chá, grãos integrais | Importante para a formação óssea e a produção de uma série de enzimas | Homens: 2,3 mg/dia Mulheres: 1,8 mg/dia grávida: 2,0 mg/dia lactação: 2,6 mg/dia |
11mg/dia |
| Molibdênio (Mb) | Leguminosas, grãos, nozes | Essencial para a síntese de várias enzimas | adultos: 45 mcg/dia Grávidas e lactantes: 50 mcg/dia | 2.000 mcg/dia |
| Fósforo (Ph) | Leite e produtos lácteos, ervilhas, carne, ovos, alguns cereais e pão | Desempenha um papel fundamental no crescimento ósseo. Apoia as funções celulares, participa do metabolismo energético do corpo | adultos: 700 mg/dia | adultos até 70: 4.000 mg/dia Adultos com mais de 70 anos: 3.000 mg/dia grávida: 3.500 mg/dia lactação 4.000 mg/dia |
| Potássio (K) | Bananas, iogurtes, batatas com casca, frutas cítricas, soja | Responsável pelo metabolismo normal da água e eletrólitos; ajuda a controlar a pressão arterial; reduz o risco de pedras nos rins | adultos: 4.700 mg/dia lactação: 5.100 mg/dia |
desconhecido |
| Selênio (Se) | Carnes e frutos do mar, algumas plantas cultivadas em solo enriquecido com selênio; castanha-do-pará | Regula a atividade dos hormônios tireoidianos; protege as células dos danos dos radicais livres | adultos: 55 mcg/dia grávida: 60 mcg/dia lactação: 70 mcg/dia |
400 mcg/dia |
| Sódio (Na) | Como um aditivo no processo de cozimento | Importante para o equilíbrio hidroeletrolítico | Adultos 19-50: 1.500 mg/dia Adultos 51-70: 1.300 mg/dia Adultos a partir de 71: 1.200 mg/dia |
2.300 mg/dia |
| Zinco (Zn) | Carne vermelha, alguns frutos do mar | Suporta imunidade, sistema nervoso, função reprodutiva | Homens: 11 mg/dia Mulheres: 8 mg/dia grávida: 11 mg/dia lactação: 12 mg/dia |
40mg/dia |
Você também precisa se lembrar das fibras e das fibras alimentares, que não atribuímos a minerais ou vitaminas, elas não têm valor nutricional. No entanto, a fibra, devido às suas funções de enchimento e sorvente, é um elemento necessário e necessário de uma dieta saudável para qualquer pessoa.
A tabela de vitaminas e minerais nos produtos ajudará você a determinar as vitaminas e minerais necessários, suas fontes e também a descobrir a dose diária de cada substância que nosso corpo precisa. As tabelas ajudarão você a fazer dietas, controlar o tom geral do seu corpo e, claro, elaborar um programa de nutrição competente.
Meu nome é Alex, sou o autor deste site e treinador de culturismo, na área de culturismo amador desde 1992. A quem quiser GRATUITAMENTE consulta, vou elaborar um programa de treinamento individual competente, levando em consideração o seu nível iniciante e um atleta médio. Você pode escrever para mim
