Φέρνω στην προσοχή σας το αποτέλεσμα πολυετούς εμπειρίας στην παροχή συμβουλών σε ανθρώπους που προσπαθούν να κάνουν αυτογενή προπόνηση. Αυτές είναι απαντήσεις σε δημοφιλείς ερωτήσεις σχετικά με το AT που μου κάνουν αρκετά συχνά. Εάν έχετε επιπλέον ερωτήσεις, ρωτήστε, θα προσπαθήσω να απαντήσω και ακόμη και να δημοσιεύσω εάν η ερώτηση αποδειχθεί σημαντική και ενδιαφέρουσα.
Ενδιαφέρεται για την αυτογενή προπόνηση. Τι μπορεί να διαβαστεί;
Το Διαδίκτυο είναι γεμάτο πληροφορίες για την αυτογενή προπόνηση και δεν θα πρέπει να υπάρχουν προβλήματα στην εύρεση τους. Λόγω του ότι η αυτογενής προπόνηση είναι πολύ απλή στην εκτέλεση, είναι πολύ δύσκολο να την παραμορφώσεις ή να την παρουσιάσεις με λάθος τρόπο. Έχουμε επίσης προτεινόμενη βιβλιογραφία στον ιστότοπό μας.
Είναι αλήθεια ότι δεν θα υπάρχει νόημα στην αυτο-μελέτη της αυτογονικής εκπαίδευσης;
Παρά το γεγονός ότι η βιβλιογραφία περιγράφει τις πιθανές ομαδικές τάξεις, στην πραγματικότητα, η αυτογενής εκπαίδευση δεν απαιτεί μαθήματα σε κανένα σχολείο και μπορεί να κατακτηθεί από μόνη της με υπομονή και επιμονή. Επιπλέον, έχει γραφτεί πολλή βιβλιογραφία για την αυτογονική εκπαίδευση. Αν δεν καταλαβαίνετε ένα βιβλίο, διαβάστε ένα άλλο.
Μελετώντας τις επιλογές για αυτογενή προπόνηση, μπερδεύεστε ποια μέθοδο να επιλέξετε;
Αν και υπάρχουν πολλές τεχνικές που δεν διαφέρουν πολύ μεταξύ τους, είναι καλύτερο για τους αρχάριους να παραμείνουν στις κλασικές ασκήσεις. Προσωπικά, χρησιμοποίησα το ελαφρώς εκσυγχρονισμένο που περιγράφει ο Kondrashov.
Πώς νιώθετε για τα διαφορετικά μαθήματα ήχου και τις εγγραφές στην αυτογονική προπόνηση;
Η άποψή μου: είναι καλύτερο να κατακτήσετε το AT μόνοι σας, προφέροντας τους τύπους στον εαυτό σας. Οι ηχογραφήσεις μπορεί να είναι χρήσιμες στην αρχή για την κατανόηση της διαδικασίας. Αλλά η ικανότητα πρέπει να αποκτηθεί για όλες τις περιπτώσεις. Όχι πάντα, αν χρειαστεί να χαλαρώσεις, θα έχεις μαζί σου έναν παίκτη με ρεκόρ. Από προσωπική εμπειρία: μια φορά με έπιασε μια επίθεση του VSD σε μια συναυλία στη Φιλαρμονική. Έπρεπε να εφαρμόσω τη δεξιότητα στην κλασική μουσική - παρεμπιπτόντως, πολύ επιτυχημένα.
Τι είναι η παθητικότητα όταν κάνετε αυτογενή προπόνηση; Γιατί είναι σημαντικό?
Αυτό σημαίνει ότι στις φόρμουλες της αυτο-ύπνωσης δεν πρέπει να παραγγέλνεις κάτι στον εαυτό σου. Θα πρέπει να προφέρετε τους τύπους στον εαυτό σας σαν να παρατηρείτε αυτό που έχει ήδη συμβεί (ακόμα κι αν δεν έχει συμβεί ακόμη στην πραγματικότητα), σαν να κοιτάτε τον εαυτό σας από το πλάι και απλώς να δηλώνετε ένα γεγονός. Αυτό ονομάζεται «παθητικότητα». Οι αυταρχικές εντολές δεν θα βοηθήσουν τον εαυτό τους, αλλά θα φέρουν μόνο απογοήτευση από την τεχνολογία.
Νιώθω ότι δεν θα μάθω ποτέ τίποτα. Πώς να είσαι; Πότε πρέπει να συμβεί το αποτέλεσμα;
Το AT απαιτεί μόνο ένα πράγμα - ΥΠΟΜΟΝΗ. Κάποιος κάνει master σε μια εβδομάδα και κάποιος σε ένα χρόνο. Όλα εξαρτώνται από τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά του οργανισμού και της ψυχής. Για παράδειγμα, μπόρεσα να νιώσω την επίδραση του ΑΤ λίγο περίπου έξι μήνες αργότερα, όταν κατάφερα να προκαλέσω βάρος στα χέρια μου και να μην κοιμηθώ. Μετά πάλευα για πολύ καιρό με την αίσθηση της ζεστασιάς στα χέρια μου...
Προς το παρόν, όλες οι φόρμουλες λειτουργούν σε 2-3 λεπτά και δεν χρειάζεται καν να προφέρω αυτούς τους τύπους - αρκεί να χαλαρώσω ψυχικά ή να προετοιμαστώ για AT.
Η αυτογενής προπόνηση είναι επικίνδυνη. Οι συνέπειες του ακατάλληλου προγραμματισμού μπορεί να είναι καταστροφικές. Είναι αλήθεια?
Δεν υπάρχει καμία ένδειξη ότι η αυτογενής προπόνηση ήταν ποτέ επικίνδυνη. Η αυτογενής κατάσταση είναι παρόμοια με την κατάσταση κατά τη διάρκεια του ύπνου, επομένως, σε αυτή τη φλέβα, ο ύπνος θα πρέπει να είναι επικίνδυνος. Κάτι που δεν είναι αλήθεια.
Επιπλέον, η αυτογενής προπόνηση δεν είναι «προγραμματισμός», και ακόμη και ο όρος «αυτοπρόταση» μπορεί να εφαρμοστεί στην αυτογενή προπόνηση με κάποιες επιφυλάξεις. Για να αποφύγετε μακροσκελείς εξηγήσεις και παρεξηγήσεις, σας συνιστώ να ασχοληθείτε με το θέμα πιο αναλυτικά διαβάζοντας τη σχετική βιβλιογραφία.
Ωστόσο, η αυτογενής εκπαίδευση δεν συνιστάται για τη σχιζοφρένεια, την επιληψία και τις σοβαρές ψυχιατρικές διαταραχές. Για παράδειγμα: Συνάντησα ψυχιάτρους που περιγράφουν τις συνέπειες της έκστασης σε ασθενείς με σχιζοφρένεια - έχουν ανεξέλεγκτη καταληψία και μπορούν να στέκονται σε μια θέση όλη την ημέρα αν δεν τους βοηθήσουν.
Αυτό είναι ένα κανονικό δίχτυ ασφαλείας για τους συγγραφείς - κανείς δεν θέλει να βλάψει κατά λάθος, ακόμη και με μια πιθανότητα μία στο εκατομμύριο. Εάν όλα είναι εντάξει με την καρδιά σας (δηλαδή, δεν υπάρχουν έντονες παθολογίες) και δεν είστε επιληπτικός και χρόνιος υπερτασικός ασθενής, τότε μπορείτε να δοκιμάσετε με ασφάλεια αυτές τις φόρμουλες χωρίς να συμβουλευτείτε ειδικούς. Φυσικά, τίποτα τρομερό δεν θα συμβεί αν ακόμα απευθυνθείτε σε επαγγελματίες (άλλη ερώτηση είναι πού να τους βρείτε;).
Τα περισσότερα από τα μαθήματα μου τελειώνουν σε ένα γλυκό όνειρο. Αυτό δεν είναι φυσιολογικό;
Μπορείτε να θεωρήσετε ότι το σώμα κατά τη διάρκεια του AT φτάνει στη χαλάρωση που χρειάζεται, και για να μην τρομάξετε αυτή τη χαλάρωση με τις σκέψεις σας, σας «σβήνει». Κατά κανόνα, ένα τέτοιο όνειρο δεν είναι μακροπρόθεσμο. Όταν ξυπνήσετε, κάντε την άσκηση εξόδου και τις συνοδευτικές προτάσεις. Μην επιπλήξετε τον εαυτό σας που αποκοιμήθηκε, αλλά αντίθετα, απολαύστε μια υπέροχη ξεκούραση.
Δεν μπορώ να βγω από την κατάσταση AT: παραμένει βάρος και υπνηλία. Τι κάνω λάθος?
Στην αρχή ταλαιπωρήθηκα και γι' αυτό, και όταν σταμάτησα να το προσέχω, η έξοδος από το ΑΤ έγινε πιο εύκολη.
Σε γενικές γραμμές, από όσο ξέρω, μπορείτε να βγείτε από το AT περισσότερες από μία φορές. Απέτυχε - δοκιμάστε ξανά. Ή απλώς ξεπλύνετε το πρόσωπό σας με κρύο νερό. Όπως το πρωί μετά τον βραδινό ύπνο. Κουνήστε τα χέρια σας, κάντε μια μίνι άσκηση.
Κατά τη διάρκεια μιας αυτογενούς έκστασης, φαίνεται να αρχίζει να με τραβάει, ο συντονισμός χάνεται. Τι έγινε με μένα;
Αυτό είναι φυσιολογικό για νεοφερμένους στο AT. Στη βιβλιογραφία, τέτοια συμπτώματα ονομάζονται «αυτογενείς εκκενώσεις». Το σώμα σας, που δεν έχει λάβει την κατάλληλη χαλάρωση για πολύ καιρό, φαίνεται να απομακρύνει την ένταση από εσάς με τη μορφή συμπτωμάτων.
Θα παραθέσω τις γραμμές από το Pathway to Recovery and Health του Hanes Linderman, που κάποτε με ηρεμούσαν όταν αντιμετώπισα επίσης δυσάρεστες αισθήσεις κατά τη διάρκεια του AT:
«Πιθανά συνοδά φαινόμενα που δεν έχουν ακόμη κατονομαστεί περιλαμβάνουν: δυσφορία στην περιοχή των γεννητικών οργάνων. μούδιασμα ή σφίξιμο στα δάχτυλα, ηλεκτρικές εκκενώσεις, αίσθημα διαχωρισμού από το σώμα των άκρων, επιθυμία να αρχίσουν αμέσως να κινούνται, αίσθημα ακαμψίας. ανισορροπία με τη μορφή ζάλης, κίνηση των αντικειμένων στα μάτια, όταν «τα πάντα επιπλέουν», καθώς και έμετος.
Η εμφάνιση αυτογενών εκκρίσεων δεν πρέπει να εκλαμβάνεται ως συμπτώματα της νόσου. Αντίθετα, σύμφωνα με τον V. Lute (Καναδός ιατρός ερευνητής), έχουν θεραπευτική και κατευναστική αξία, καθώς υποδηλώνουν μείωση της δραστηριότητας του κεντρικού νευρικού συστήματος και δείχνουν ότι αρχίζουν να λειτουργούν μηχανισμοί χαλάρωσης και ότι, ως εκ τούτου, η οι ασκήσεις πετυχαίνουν τον στόχο τους. «Οι διεργασίες των εκκρίσεων στο κεντρικό νευρικό σύστημα... συμβάλλουν σημαντικά στην ομαλοποίηση και την ανάπαυσή του», γράφει, «και δείχνουν ότι ο εγκέφαλος έχει αναλάβει τη λειτουργία της διαχείρισης της διαδικασίας επούλωσης».
Κατά τη διάρκεια της αυτογενούς προπόνησης, έχοντας φτάσει σε ένα αίσθημα βάρους στο σώμα, ένιωσα ξαφνικά ότι ξέχασα να αναπνεύσω, υπήρχε μια αίσθηση έλλειψης αέρα. Πριν από την προπόνηση, αυτό το συναίσθημα δεν ήταν. Τι θα μπορούσε να είναι?
Οι λόγοι μπορεί να είναι διαφορετικοί:
1. Είσαι πολύ συγκεντρωμένος στην άσκηση, ξέχασες δηλαδή τα λεγόμενα. παθητική χαλάρωση, όταν χαλαρώνεις σαν να παρακολουθείς το σώμα σου από το πλάι. Υπερβολική προσπάθεια για προσοχή - αυτό πρέπει να αποφεύγεται. Είναι καλύτερο να προσεγγίσετε την άσκηση με μια ρύθμιση όπως " χαλαρώστε ή μην χαλαρώσετε, θα λειτουργήσει ή δεν θα λειτουργήσει - δεν πειράζει, όλα είναι ακόμα καλά».
2. Αυτογενής εκκένωση. Αυτό που αντιμετωπίζουν οι αρχάριοι είναι οι απροσδόκητες μυϊκές και νευρικές αντιδράσεις ενός σώματος που δεν είναι συνηθισμένο στη χαλάρωση. Με την εξάσκηση θα περάσει. Εάν αισθανθείτε δυσφορία, ολοκληρώστε τη διαδικασία.
3. Βιάζεσαι. Δώστε άφθονο χρόνο σε κάθε άσκηση. Αφιερώστε τουλάχιστον ένα μήνα για να προκαλέσετε βάρος στα χέρια σας. Το βάρος και η ζεστασιά στα άκρα είναι βασικές προϋποθέσεις· χωρίς την προσεκτική μελέτη τους, οι επόμενες ασκήσεις δεν έχουν νόημα.
4. Ίσως αυτή είναι μια συνήθεια να ακούτε το σώμα σας αναζητώντας προβλήματα (υποχονδρία). Προσπαθήστε να μην δίνετε σημασία σε αυτό - αφήστε όλα όσα συμβαίνουν στο σώμα να είναι ασήμαντα για εσάς. Το ίδιο το σώμα ξέρει πώς να συμπεριφέρεται - του δίνετε μια εγγύηση ότι η συνείδηση δεν θα παρεμβαίνει.
Κατάλαβα καλά ότι δεν πρέπει να μένεις σε σκέψεις για μεγάλο χρονικό διάστημα κατά τη διάρκεια του ΑΤ;
Οι σκέψεις σε οποιαδήποτε πρακτική χαλάρωσης είναι μόνο επιβλαβείς. Πάντα να καθαρίζετε πρώτα το κεφάλι σας από τις σκέψεις. Αυτό είναι το πιο δύσκολο, αλλά και το πιο σημαντικό. Σας εγγυώμαι ότι ποτέ δεν θα απαλλαγείτε εντελώς από τις σκέψεις (εκτός αν είστε γιόγκι υψηλού επιπέδου ή ένας Βούδας που έχει επιτύχει τη φώτιση), οπότε απλώς προσπαθήστε να μην ακολουθείτε τις σκέψεις, αλλά και μην τις οδηγείτε με τη δύναμη της θέλησης - αυτό θα σας αποσπάσει την προσοχή από το Α.Τ. Εάν σκέφτεστε κάτι, ήρεμα, χωρίς συναισθήματα, επιστρέψτε στην άσκηση. Μπορείτε να φανταστείτε να βάζετε τις σκέψεις σας σε ένα κουτί για να τις «σκεφτείτε» αργότερα.
Τι να κάνετε εάν δεν μπορείτε να αποσπάσετε την προσοχή σας από εξωτερικά ερεθίσματα (θόρυβος έξω από το παράθυρο, συζητήσεις μελών του νοικοκυριού, κλάμα παιδιού κ.λπ.);
Στην πραγματικότητα, αυτό επίσης δεν είναι πρόβλημα και δεν είναι λόγος εγκατάλειψης του ΑΤ. Μπορεί να υπάρχουν πολλές συμβουλές υπό τέτοιες συνθήκες. Πρώτα, ψάξτε αλλού για μια συνεδρία AT 5-10 λεπτών. Μερικοί από τους συγγραφείς των εγχειριδίων πρότειναν την απομόνωση ακόμη και στην τουαλέτα - σίγουρα δεν θα σας ενοχλήσουν εκεί. Δεύτερον, με κάποια πνευματική επιδεξιότητα, οποιοσδήποτε θόρυβος μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να εμβαθύνει την έκσταση: πείτε στον εαυτό σας, "Αυτός ο θόρυβος με βάζει ακόμη περισσότερο σε κατάσταση χαλάρωσης". Τρίτον, προσπαθήστε να εξαλείψετε τον θόρυβο με το να είστε ειλικρινείς ότι χρειάζεστε πέντε λεπτά σιωπής.
Τι πρέπει να κάνω εάν δεν μπορώ να βγω μόνος μου από την αυτογενή κατάσταση;
Αυτό δεν συμβαίνει. Ανεξάρτητα από το πόσο βαθιά έκσταση είστε κατά τη διάρκεια του AT, ο εγκέφαλός σας παρακολουθεί πάντα το εξωτερικό περιβάλλον και με οποιοδήποτε ερέθισμα είναι απροσδόκητο για εσάς, θα «ξυπνήσετε» εύκολα και θα αντιδράσετε σε αυτό. Επίσης, ανά πάσα στιγμή, μπορείτε να βγείτε από την κατάσταση AT ανοίγοντας απλά τα μάτια σας - δεν χρειάζονται ειδικές φόρμουλες για αυτό. Η φόρμουλα εξόδου χρησιμοποιείται αποκλειστικά για την ομαλή μετάβαση στην κατάσταση εγρήγορσης.
Μπορεί το AT να χρησιμοποιηθεί για τη θεραπεία άλλων ασθενειών;
Νομίζω ναι. Αλλά, φυσικά, σε συνδυασμό με επαρκή ιατρική θεραπεία. Διαφορετικοί συγγραφείς έχουν διαφορετικές προβλέψεις σχετικά με τη χρήση του AT. Οι περισσότεροι είναι προσεκτικοί, αλλά συμφωνούν ότι το AT ανακουφίζει την πορεία των χρόνιων ασθενειών και επίσης επιταχύνει την επούλωση οργανικών βλαβών. Άλλοι πιστεύουν ότι η ΑΤ μπορεί να θεραπεύσει σχεδόν πλήρως τις χρόνιες ασθένειες. Και οι δύο έχουν αναφορές σε πρακτικές περιπτώσεις.
Από την άλλη, ο Kay Kermani, γνωστός ειδικός στην ΑΤ, στο βιβλίο του δίνει μια μεγάλη λίστα ασθενειών, η θεραπεία των οποίων μπορεί να συνδυαστεί με ΑΤ (συμπεριλαμβανομένης της υπογονιμότητας, της κατάθλιψης, του έρπητα κ.λπ.). Ο ίδιος ο Kermani ανακοινώνει πολλά υποσχόμενη έρευνα για τη χρήση του AT στην καταπολέμηση του AIDS.
Επίσης, μια τεχνική παρόμοια με την AT (το υψηλότερο επίπεδο με οπτικοποιήσεις) χρησιμοποιήθηκε στη δεκαετία του '70 από τους ψυχοθεραπευτές του Simonton όταν εργάζονταν με καρκινοπαθείς. Οι ενδιαφερόμενοι παραπέμπονται στο βιβλίο τους Psychotherapy for Cancer, που περιγράφει μοναδικές περιπτώσεις ολοκληρωμένης θεραπείας του καρκίνου με τη χρήση τεχνικών χαλάρωσης και οπτικοποίησης.
Μπορώ επίσης να αναφέρω ότι από την παιδική μου ηλικία, όπως και εκατοντάδες άλλα VVD-shnikov, διαγνώστηκα με πρόπτωση μιτροειδούς βαλβίδας. Χρόνια αργότερα, από τα οποία περισσότερα από πέντε χρόνια αφιερώθηκαν στην ανάπτυξη της ΑΤ, έφτασα στη διάγνωση της καρδιάς (ένα πολύ λεπτομερές υπερηχογράφημα) και ο γιατρός δήλωσε κατηγορηματικά ότι δεν υπήρχε ίχνος πρόπτωσης στην καρδιά, παρά την το γεγονός ότι ζήτησα να κάνω διπλό έλεγχο. Φυσικά, δεν είμαι σίγουρος για τίποτα (η εξαφάνιση της παθολογίας μπορεί να εξηγηθεί και από άλλους λόγους), αλλά είναι ωραίο να σκεφτόμαστε ότι αυτό είναι το Α.Τ. Επιπλέον, πριν από λίγο καιρό κατάφερα να πάθω χρόνια βρογχίτιδα μετά την επιδημία της γρίπης των χοίρων, με αποτέλεσμα, με ύποπτο συριγμό στους πνεύμονές μου, να καταλήξω στο νοσοκομείο για εξέταση. Από βαρεμάρα πέρασα πολλές ώρες κάνοντας AT με χαλαρή μουσική. Τέσσερις μέρες αργότερα, η γιατρός είπε ότι ο συριγμός είχε εξαφανιστεί τελείως, και αν η ίδια δεν τους είχε ακούσει πριν και μετά τη νοσηλεία μου, θα είχε αποφασίσει ότι με είχαν «παρασύρει» κατά λάθος. Και πάλι, δεν μπορώ να μην αποδώσω αυτή τη γρήγορη ανακούφιση στα θαύματα του ΑΤ - άλλωστε πριν από αυτό βήχα και έπινα αντιβιοτικά σχεδόν μισό χρόνο.
Ποιο είναι το χαμηλότερο και ποιο υψηλότερο επίπεδο αυτογενούς προπόνησης;
Ο εφευρέτης του AT ονόμασε το κατώτερο στάδιο στην πραγματικότητα όλες τις ασκήσεις για τη χαλάρωση του σώματος, συμπεριλαμβανομένης της πρόκλησης αισθήσεων βάρους, ελαφρότητας, ζεστασιάς και δροσιάς. Ωστόσο, υπάρχουν ασκήσεις στη μέθοδό του που χρησιμοποιούν ενεργή οπτικοποίηση. Αυτό είναι το υψηλότερο επίπεδο αυτογενούς προπόνησης. Μπορείτε να το ξεκινήσετε μόνο αφού έχετε κατακτήσει το χαμηλότερο επίπεδο, δηλαδή, ένα άτομο ξέρει πώς να εισέλθει και να ελέγξει την αυτογενή του κατάσταση.
Αρχικά, προτείνεται η αναπαράσταση διαφορετικών χρωμάτων, μετά απλών γεωμετρικών σχημάτων, αντικειμένων. Ως αποτέλεσμα, έρχεται στην οπτικοποίηση ανθρώπων, καταστάσεων και σκηνών, καθώς και αφηρημένων εννοιών. Σύμφωνα με τους ερευνητές, όλα αυτά έχουν καλό ψυχοθεραπευτικό αποτέλεσμα, αφού στην ουσία η μέθοδος μοιάζει με την αυτο-ύπνωση και κάποιες μορφές διαλογισμού (βλ. για παράδειγμα «). Προσωπικά, δεν γνωρίζω ανθρώπους που έχουν ανέβει ψηλά στην ικανότητα του υψηλότερου επιπέδου, γιατί κατά τη γνώμη μου η οπτικοποίηση σύνθετων εικόνων σε έκσταση είναι ήδη μια σοβαρή διαλογιστική εμπειρία που δεν επιτυγχάνει κάθε γιόγκι, πόσο μάλλον οι απλοί θνητοί.
Ωστόσο, ένα ενδιαφέρον αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί εάν, κατά την είσοδο σε μια αυτογενή έκσταση, «αφήσει τις σκέψεις» και στη συνέχεια, πιθανότατα (αν δεν κοιμηθείτε), ο ίδιος ο εγκέφαλος θα αρχίσει να παράγει περίεργες εικόνες, τις οποίες οι υπνολόγοι αποκαλούν θετικές παραισθήσεις (δεν είναι επικίνδυνες και είναι, καταρχήν, το στάδιο του ύπνου). Τέτοιες παραισθήσεις είναι ενδιαφέρον να αναλυθούν και να αποσυναρμολογηθούν (χωρίς φανατισμό, φυσικά).
Για όσους ενδιαφέρονται για το υπό συζήτηση θέμα προτείνω το βιβλίο του C. Thomas “The Highest Stage of Autogenic Training”, στο οποίο περιγράφονται αναλυτικά όλες οι ασκήσεις.
Δοκιμάστε το μόνοι σας, βγάλτε τα συμπεράσματά σας. Η λίστα ερωτήσεων και απαντήσεων θα ενημερωθεί. Γράψτε ερωτήσεις εδώ, στο φόρουμ ή μέσω email.
Το άρθρο μπορεί να συζητηθεί στο φόρουμ:
Με εκτίμηση, Ντμίτρι.
Στη ρίζα της έννοιας της «αυτογενούς εκπαίδευσης» βρίσκεται ένας μηχανισμός εγγενής σε κάθε άτομο - η αυτο-ύπνωση. Και δεν έχει σημασία ποιος και πώς σχετίζεται με την ύπνωση γενικά, αν κάποιος σκέφτηκε τη δυνατότητα χρήσης της για οποιονδήποτε σκοπό, όλοι έχουν την ευκαιρία να υπνωτίσουν τον εαυτό τους και αυτό δεν συμβαίνει τόσο σπάνια, αν και υποσυνείδητα.
Αλλά για όλα με τη σειρά: πρώτα, μια εκδρομή στην ιστορία - πώς δημιουργήθηκε η αυτογενής εκπαίδευση. Στις αρχές του 20ού αιώνα, ο Γερμανός νευρολόγος Oskar Focht επέστησε την προσοχή στην ικανότητα ορισμένων από τους ασθενείς του να εισέλθουν ανεξάρτητα σε μια κατάσταση ύπνωσης. Χωρίς άλλη καθυστέρηση, ονόμασε αυτό το φαινόμενο αυτο-ύπνωση. Σύμφωνα με τις παρατηρήσεις του Focht, τα άτομα με αυτή την ικανότητα ήταν λιγότερο επιρρεπή στην κόπωση, την υπερένταση και την εμφάνιση ψυχοσωματικών συνδρόμων (για παράδειγμα, ημικρανίες) από άλλα.
Ο Γερμανός ψυχοθεραπευτής Johannes Heinrich Schulz, ο οποίος χρησιμοποίησε την εισαγωγή σε μια υπνωτική κατάσταση στις μεθόδους του, επέστησε την προσοχή στις παρατηρήσεις του Focht και στις αρχές της δεκαετίας του '30 του 20ου αιώνα ανέπτυξε μια νέα τεχνική που ονομάζεται αυτογονική εκπαίδευση βασισμένη σε αυτές.
Σύμφωνα με τις παρατηρήσεις του ίδιου του Schultz, οι πιο εντυπωσιακές αισθήσεις των ασθενών που εισήγαγε σε μια υπνωτική κατάσταση είναι τα θερμά κύματα που κυκλοφορούν στο σώμα και ένα ευχάριστο βάρος στα άκρα. Η αρχή της αυτογενούς εκπαίδευσης είναι ένα σύνολο ασκήσεων, το αποτέλεσμα των οποίων θα είναι η αναδημιουργία αυτών των αισθήσεων και, ως αποτέλεσμα, μια κατάσταση παρόμοια με την ύπνωση, αλλά επιτυγχάνεται μόνο ανεξάρτητα, δηλαδή η αυτο-ύπνωση.
Εάν λάβουμε υπόψη αυτές τις αισθήσεις σε φυσιολογικό επίπεδο, τότε τα "θερμά κύματα" είναι το αποτέλεσμα της επέκτασης των αιμοφόρων αγγείων, λόγω των οποίων το αίμα εισέρχεται ενεργά σε όλα τα όργανα, διαποτίζοντας επίσης ενεργά με οξυγόνο. Το «βαρύτητα» είναι αποτέλεσμα χαλάρωσης του μυϊκού ιστού. Λαμβάνοντας υπόψη ότι τέτοιες φυσιολογικές διεργασίες αποτελούν αναπόσπαστο μέρος της χαλάρωσης, αυτό έχει οδηγήσει στην πιο εντατική χρήση της αυτογενούς προπόνησης ως τεχνικής χαλάρωσης, ως βοήθημα σε διάφορες στρεσογόνες καταστάσεις.
Ο ίδιος ο δημιουργός αυτής της τεχνικής περιέγραψε τους απογόνους του ως «μια μέθοδο θεραπείας για νευρωτικούς με ψυχοσωματικές διαταραχές». Αλλά η χρήση αυτής της τεχνικής δεν περιορίζεται μόνο στη θεραπεία, οι ψυχολόγοι και οι ψυχοθεραπευτές συμβουλεύουν τη χρήση της ως τρόπο αυτορρύθμισης της ψυχο- και φυσιολογικής κατάστασης κάποιου. Ιδιαίτερο ρόλο στη διάδοση της αυτογενούς εκπαίδευσης έπαιξε ένας από τους μαθητές και συν-συγγραφείς του Schultz, ο W. Lute.
Σπουδαίος! Εκτελώντας ασκήσεις από το σύμπλεγμα της αυτογενούς προπόνησης, δεν πρέπει να καταπονείστε συνεχώς, προσπαθώντας να επιτύχετε ένα αποτέλεσμα. Ο καταλληλότερος ορισμός για αυτή την τεχνική είναι η αποκόλληση. Όσο περίεργο κι αν ακούγεται, αλλά για να χαλαρώσεις πρέπει να χαλαρώσεις. Απλά πρέπει να κάνετε τις ασκήσεις.
Αν συγκρίνουμε την υπό εξέταση μέθοδο και τον διαλογισμό, θα έχουν ένα κοινό αποτέλεσμα - χαλάρωση, αλλά οι μέθοδοι για την επίτευξη αυτής της κατάστασης είναι οι διαφορές τους. Η μηχανική του διαλογισμού είναι να χρησιμοποιείς το μυαλό για να χαλαρώσεις τους μύες και το σώμα συνολικά. Η αυτογενής προπόνηση προέρχεται από το αντίθετο: η χαλαρή κατάσταση του σώματος που επιτυγχάνεται με τις ασκήσεις μεταφέρεται στη συνείδηση μέσω της οπτικοποίησης. Για έναν αφώτιστο, αυτό μπορεί να ακούγεται αρκετά περίπλοκο, αλλά αφού κατανοήσει τη μηχανική και εξασκηθεί λίγο, όλα γίνονται ξεκάθαρα.
Και πάλι, επιστρέφοντας στη σύγκριση του διαλογισμού και της αυτογενούς προπόνησης: η επιλογή της τεχνικής χαλάρωσης εξαρτάται αποκλειστικά από το άτομο. Μερικοί προτιμούν τον διαλογισμό, με βάση την ευκολία εκμάθησής του και την ικανότητα να τον χρησιμοποιούν σχεδόν οπουδήποτε, αφήνοντας το μυαλό αρκετά ελεύθερο. Εξάλλου, η θεμελιώδης αρχή του διαλογισμού είναι να εστιάσουμε σε κάτι κυκλικό (ένα μάντρα ή μελωδία) ή αμετάβλητο (μια εικόνα σε έναν τοίχο ή άλλη επιφάνεια).
Άλλοι χαρακτηρίζουν τον διαλογισμό ως μια θλιβερή και βαρετή δραστηριότητα. Είναι αυτή η κατηγορία ανθρώπων που θα αρέσει η αυτογενής προπόνηση, στην οποία η χαλάρωση απαιτεί αλλαγή των αντικειμένων προσοχής (διαφορετικά μέρη του σώματος) και την παρουσία ενός τέτοιου συστατικού όπως η οπτικοποίηση στη διαδικασία. Ο άνθρωπος είναι ελεύθερος να επιλέξει αυτό που του αρέσει.
Είναι δυνατόν να συνοψίσουμε ένα ενδιάμεσο αποτέλεσμα με βάση τα παραπάνω: η αυτογενής προπόνηση είναι μια τεχνική χαλάρωσης του νου, η οποία περιλαμβάνει ένα σύνολο ασκήσεων μέσω των οποίων επιτυγχάνεται σωματική χαλάρωση και οπτικοποίηση που παίζει το ρόλο της μεταφοράς της σωματικής χαλάρωσης στο μυαλό. .
Τα οφέλη της τεχνικής
Μορφολογικά, η λέξη «αυτογενής» αποτελείται από δύο λέξεις λατινικής προέλευσης: «auto», που σημαίνει «εαυτός» και «genos» - προέλευση. Έτσι, στο πλαίσιο του υπό μελέτη φαινομένου, η σημασία της λέξης θα είναι περίπου η εξής: μια ενέργεια που εκτελείται για τον εαυτό του, αυτορρύθμιση.
Η χρήση της τεχνικής είναι ευεργετική τόσο για τη φυσιολογική όσο και για την ψυχολογική κατάσταση. Αυτό είναι που καθορίζει την αρκετά διαδεδομένη χρήση αυτής της μεθόδου χαλάρωσης στις ευρωπαϊκές χώρες.
Φυσιολογικές επιδράσεις
Όταν χρησιμοποιείτε αυτογενή προπόνηση, τα αποτελέσματα φυσιολογικής φύσης πρακτικά δεν διαφέρουν από παρόμοια αποτελέσματα άλλων τεχνικών χαλάρωσης - την έναρξη διαδικασιών αποκατάστασης στο σώμα. Στη διαδικασία της αυτογενούς προπόνησης, παρατηρείται μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και του μυϊκού τόνου, αποκατάσταση της αναπνοής και του καρδιακού ρυθμού. Ο κορεσμός των άκρων με αίμα και εγκεφαλική δραστηριότητα, ειδικά στο φάσμα κυμάτων άλφα, αντίθετα, αυξάνεται. Λόγω της βελτιωμένης διαδικασίας της κυκλοφορίας του αίματος στα άκρα με αυτήν την τεχνική, χρησιμοποιείται ως πρόσθετη θεραπεία για το σύνδρομο Raynaud, το οποίο απλώς χαρακτηρίζεται από παραβίαση αυτής της κυκλοφορίας του αίματος.
Επιπλέον, η αυτογενής προπόνηση έχει αποδειχθεί καλά.
Μια άλλη ομάδα που θα ωφεληθεί από αυτό το ιδιαίτερο φυσιολογικό χαρακτηριστικό της αυτογονικής προπόνησης είναι τα άτομα που πάσχουν από υπέρταση. Η αυτογενής προπόνηση θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από πονοκεφάλους και αϋπνία. Η αύξηση της εγκεφαλικής δραστηριότητας στο φάσμα των κυμάτων άλφα υποδηλώνει χαλάρωση της συνείδησης, η οποία θα είναι πολύ χρήσιμη για άτομα που ασχολούνται κυρίως με νοητική δραστηριότητα.
Οι κριτικές των ατόμων που εμπλέκονται στη χαλάρωση σύμφωνα με την υπό εξέταση μέθοδο μιλούν για την ευεργετική της επίδραση στην πορεία πολλών σωματικών ασθενειών: ασθματικές ασθένειες, προβλήματα με το γαστρεντερικό σωλήνα, επαγγελματικούς σπασμούς (για παράδειγμα, σπασμός γραφής), διαβήτης, πνευμονικές παθήσεις, ρευματοειδή διαδικασίες. Πρόσφατα, έχει συσταθεί η χρήση της αυτόματης προπόνησης στην αντικαρκινική θεραπεία. Αν μιλάμε για διαβήτη, τότε σε ινσουλινοεξαρτώμενους ασθενείς που εφαρμόζουν αυτή τη μέθοδο χαλάρωσης, παρατηρήθηκε μερική αποκατάσταση της λειτουργίας Langerhans, με απλά λόγια, ο ημερήσιος ρυθμός της απαραίτητης ινσουλίνης μειώθηκε.
Προσοχή! Τέτοιοι ασθενείς πρέπει να μετρούν συνεχώς το επίπεδο σακχάρου, καθώς σε περίπτωση βελτιώσεων υπάρχει η ευκαιρία να "κερδίσουν" υπερβολική δόση ινσουλίνης.
Επιδράσεις ψυχολογικής φύσης
Το κύριο ψυχολογικό αποτέλεσμα της αυτόματης προπόνησης είναι να βοηθήσει στην αντιμετώπιση του ψυχολογικού τραύματος και των συνεπειών της φυσιολογικής βλάβης. Ένα παράδειγμα της δύναμης της επίδρασης της συνείδησης στο σωματικό κέλυφος μπορεί να είναι ένα συνηθισμένο παράδειγμα όταν ένα άτομο, μετά από αυτόματη προπόνηση, υπομένει έντονο πόνο ή μεγάλο σωματικό στρες.
Ένας από τους κύριους στόχους που επιδιώκει μια τέτοια εκπαίδευση είναι να απαλλαγεί από το άγχος, την κατάθλιψη, να μειώσει την κόπωση και να αυξήσει την αντίσταση του ατόμου στο στρες.
Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, αυτή η τεχνική χαλάρωσης σας επιτρέπει να αντιμετωπίσετε αποτελεσματικά τις ψυχολογικές συνέπειες σοβαρών σωματικών τραυματισμών, για παράδειγμα, μετά από ένα αυτοκινητιστικό ατύχημα.
Επίσης, καλά αποτελέσματα παρατηρήθηκαν κατά τη χρήση της τεχνικής σε στρατιωτικά νοσοκομεία, σε άτομα μετά από απώλεια άκρων. Χάρη σε αυτή την εκπαίδευση, μπορείτε να απαλλαγείτε από τέτοιες διαταραχές του αιθουσαίου συστήματος όπως η ασθένεια κίνησης.
Οι στατιστικές υποδεικνύουν επίσης μείωση του πόνου σε θηλάζουσες γυναίκες, οι οποίες για κάποιο διάστημα πριν γεννήσουν ασχολούνταν με χαλάρωση σύμφωνα με την υπό εξέταση μέθοδο. Συστηματικές ασκήσεις σύμφωνα με αυτή την τεχνική συνιστώνται στους αθλητές για να μειώσουν το επίπεδο του άγχους πριν τον αγώνα.
Ως μέθοδος απαλλαγής από το άγχος και τις αγχωτικές καταστάσεις, μπορεί να χρησιμοποιηθεί μια άλλη μέθοδος «χαλάρωσης Jacobsen». Αυτή η τεχνική βασίζεται στη σύνδεση μεταξύ του άγχους και της φυσικής του εκδήλωσης (μυϊκή ένταση). Ο Jacobson έλαβε υπόψη ότι η μυϊκή ένταση είναι πάντα παρούσα στο σώμα κατά τη διάρκεια στρεσογόνων καταστάσεων, ως απάντηση, προετοιμάζοντας το σώμα για πτήση ή αντίσταση. Με απλά λόγια, η μυϊκή χαλάρωση του Jacobsen σημαίνει να απαλλαγείτε από την ένταση των μυών μέσω της άσκησης και, ως αποτέλεσμα, να απαλλαγείτε από συναισθήματα άγχους και μια αρχόμενη κρίση πανικού.
Ασκήσεις για αυτογενή προπόνηση
Πριν προχωρήσετε απευθείας στις ασκήσεις της επιλεγμένης τεχνικής χαλάρωσης ως θεραπεία, είναι επιτακτική ανάγκη να συμβουλευτείτε έναν ειδικό, όπως έναν ψυχοθεραπευτή. Θα πρέπει πάντα να θυμόμαστε ότι η βλάβη από την αυτοθεραπεία σε περίπτωση αποτυχίας είναι πάντα υψηλότερη από το επιδιωκόμενο όφελος. Γενικά, τέτοιες διαδικασίες είναι επιθυμητό να διεξάγονται σε κλινικό περιβάλλον. Ακόμα κι αν τηρηθούν όλες οι συστάσεις, μπορεί να χρειαστεί πολύς χρόνος, έως και ένα έτος, για να επιτευχθούν θετικά αποτελέσματα.
Οι ιδρυτές μιας τέτοιας εκπαίδευσης καθόρισαν τους ακόλουθους παράγοντες όταν τη χρησιμοποιούσαν ως απολύτως απαραίτητους για την επίτευξη του προγραμματισμένου αποτελέσματος:
Πρώτο βήμα - ασκήσεις
Οι χειρισμοί που εκτελούνται σε αυτό το στάδιο έχουν σχεδιαστεί για να βοηθήσουν στην αποκατάσταση του σώματος μετά από σκληρή δουλειά ή υπερβολική εργασία, για να ελέγξουν το συναισθηματικό υπόβαθρο κάποιου. Η εξασφάλιση της σωστής ανάπαυσης, η καταπολέμηση του στρες, της κατάθλιψης και των συνεπειών τους περιλαμβάνονται επίσης σε μια σειρά από στόχους άσκησης.
Αν μιλάμε για σοβαρή εκπαίδευση, τη λεγόμενη ανώτερη μορφή, ο σκοπός τέτοιων διαδικασιών είναι να ανοίξει η ψυχή, να καταστρέψει τα εσωτερικά εμπόδια, τα συμπλέγματα και τις ελλείψεις που σχετίζονται με αυτά, να αποδεχτεί τη μοναδικότητά του και να συνειδητοποιήσει την ατομικότητά του. Ως εκ τούτου, τέτοιες αυτόματες προπονήσεις είναι δημοφιλείς στο αθλητικό περιβάλλον, μεταξύ ανθρώπων των οποίων η εργασία σχετίζεται άμεσα με ψυχική και ψυχολογική υπερένταση, καθώς και μεταξύ ανθρώπων που επιδιώκουν να γνωρίσουν τον εαυτό τους και να ξεπεράσουν τα όρια της σκέψης τους. Επιπλέον, θα πρέπει να θυμόμαστε ότι κανείς δεν έχει ανοσία από βλάβες και σοβαρές αγχωτικές καταστάσεις.
Πόζες
Για την αποτελεσματική χρήση της αυτόματης προπόνησης, είναι απαραίτητο να εκτελείτε τις ασκήσεις της στο πιο ήρεμο περιβάλλον, δίνοντας στο σώμα την πιο χαλαρή θέση. Η πιο κατάλληλη θέση για αυτό θεωρείται ότι είναι «ξαπλωμένη ανάσκελα». Θα πρέπει να συμπληρωθεί με ελαφρώς απλωμένα πόδια (όχι περισσότερο από 30 cm), ελαφρώς λυγισμένους αγκώνες, με τις παλάμες προς τα κάτω με την μπροστινή πλευρά. Αυτή η θέση μπορεί να αντικατασταθεί από μια καθιστή θέση, αλλά σε αυτή την περίπτωση πρέπει να βρίσκεστε σε μια καρέκλα με το βέλτιστο σχήμα για το σώμα και άνετα υποβραχιόνια.
Εάν οι συνθήκες δεν επιτρέπουν τη χρήση είτε της μιας είτε της άλλης πόζας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη λεγόμενη στάση «coachman». Συνίσταται στην τοποθέτηση σε μια καρέκλα, ανόρθωση της πλάτης εντελώς και χαλάρωση ολόκληρου του μυοσκελετικού συστήματος. Θα πρέπει επίσης να κλείσετε τα μάτια σας και να χαμηλώσετε το κεφάλι σας στο στήθος σας, τα πόδια σας πρέπει να είναι ελαφρώς ανοιχτά και λυγισμένα σε περίπου 90 °, ενώ τα χέρια σας πρέπει να τοποθετούνται μόνο στα γόνατά σας.
Πρέπει να ειπωθεί ότι δεν έχει σημασία σε ποια θέση ξεκινά μια τέτοια εκπαίδευση, το κύριο πράγμα είναι να βεβαιωθείτε ότι το σώμα είναι εντελώς χαλαρό.
Πρώτα στάδια
Ακολουθούν τα πρώτα 6 στάδια της υπό εξέταση μεθοδολογίας, που προηγούνται του δεύτερου σταδίου - οπτικοποίησης:
- εστιάζοντας στην αίσθηση βαρύτητας στα άνω και κάτω άκρα (πρέπει να ξεκινήσετε με τα κυρίαρχα, για παράδειγμα, δεξιόχειρες από το δεξί χέρι ή πόδι).
- εστιάζοντας στην αίσθηση της ζεστασιάς στα άνω και κάτω άκρα (παρόμοια με την προηγούμενη μέθοδο).
- εστιάζοντας στην αίσθηση της ζεστασιάς στην περιοχή του στήθους (ξεκινώντας από την καρδιά).
- συγκέντρωση στην αναπνοή?
- εστιάζοντας στην αίσθηση της ζεστασιάς στην κοιλιά.
- εστιάζοντας στην αίσθηση δροσιάς στην περιοχή του μετώπου.
Αυτά τα στάδια ακολουθούν αυστηρά το ένα μετά το άλλο και είναι απαραίτητο να κατακτήσετε πλήρως το ένα πριν αναλάβετε το επόμενο. Κατά τη συγκέντρωση, χρησιμοποιείται μια λεκτική φόρμουλα όπως «το δεξί μου πόδι είναι βαρύ» και το νόημα αυτής της φόρμουλας πρέπει να οπτικοποιηθεί, νιώθοντας πώς χαλαρώνουν οι μύες, ένας προς έναν. Αν το επιτρέπει η φαντασία, μπορείτε να φανταστείτε πώς το πόδι μετατρέπεται σε μόλυβδο.
Στην ιδανική περίπτωση, επιτυγχάνεται μια κατάσταση όταν το άκρο είναι εντελώς χαλαρό και δεν μπορεί να κινηθεί. Αυτή η λεκτική φόρμουλα θα πρέπει να επαναληφθεί πολλές φορές, κατά προτίμηση τουλάχιστον 5. Μια σημαντική λεπτομέρεια θα είναι να θυμάστε τις αισθήσεις που έχουν προκύψει όσο το δυνατόν πιο ξεκάθαρα. Ωστόσο, όταν εμφανίζεται ένα αίσθημα χαλάρωσης, δεν πρέπει να προκαλεί ενόχληση. Εάν έχουν προκύψει και επαναλαμβάνονται, πρέπει να αντικαταστήσετε τη λέξη "βαρύ" με "χαλαρό" στη φράση κλειδί.
Με την πάροδο του χρόνου, και τα 6 στάδια μπορούν να ολοκληρωθούν σε μόλις 5-10 λεπτά. Αλλά πρέπει να θυμόμαστε ότι αυτό δεν είναι θέμα μιας ημέρας ή ακόμη και ενός μήνα, όλα χρειάζονται χρόνο και επιμονή, αλλά αξίζει τον κόπο. Η προπόνηση πρέπει να είναι τακτική, ιδανικά - 5 φορές την ημέρα για τουλάχιστον 10 λεπτά. Μια τέτοια εκπαίδευση δεν ανέχεται φασαρία, θα βλάψει μόνο, πρέπει να κάνετε τα πάντα προσεκτικά.
Μιλώντας για τις ίδιες τις ασκήσεις, πρέπει να σημειωθεί ότι η χρήση τους είναι χρήσιμη, τόσο ως ανεξάρτητη ψυχοθεραπεία, όσο και σε συνδυασμό με άλλες μεθόδους θεραπείας, ακόμη και φαρμακευτικές. Επίσης, δεν υπάρχει όριο στον αριθμό των ατόμων που συμμετέχουν ταυτόχρονα στην αυτόματη εκπαίδευση - μόνοι ή ως μέρος μιας ομάδας.
Θα πρέπει να θυμόμαστε ότι η επιτυχία κατά τη χρήση της αυτόματης προπόνησης εξαρτάται άμεσα από την αυτοπεποίθηση, τις δυνατότητες, καθώς και από την επιθυμία να εκτελεστούν ασκήσεις σύμφωνα με όλες τις συστάσεις, όχι από το "hack-work". Σύμφωνα με στατιστικά στοιχεία, κάθε άσκηση χρειάζεται τουλάχιστον 2 εβδομάδες για να αφομοιωθεί πλήρως και αυτό βασίζεται σε τρεις καθημερινές προπονήσεις των 10 λεπτών η καθεμία.
Δεύτερο βήμα - οπτικοποίηση
Αυτό το στάδιο αφορά τη δημιουργία ευχάριστων εικόνων ουράνιου τόξου για τη διαδικασία μεταφοράς της αίσθησης χαλάρωσης από το σώμα στο μυαλό. Και εδώ δεν μπορεί να υπάρξει συμβουλή, όλα εξαρτώνται από το ίδιο το άτομο, τα πάθη και τα χόμπι του. Αλλά για να μην συμβεί αυτό, πρέπει να μεταφέρει ένα θετικό μήνυμα στο μυαλό, είτε οδηγείτε ένα πόνυ είτε για ένα φλιτζάνι καφέ στο Έβερεστ ενώ παίζετε σκάκι με ένα yeti με καπέλο και ένα μονόκλ.
Οι παρακάτω ερωτήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε την "εικόνα χαλάρωσης" σας:
- προτιμώμενος καιρός?
- ποιος πρέπει να είναι παρών
- προτιμώμενα χρώματα?
- ήχοι που πρέπει να υπάρχουν στο παρασκήνιο.
- ποιες ενέργειες λαμβάνουν χώρα εκτός από την κύρια.
- δικό του κράτος.
Η εικόνα που δημιουργείται στη φαντασία για εκπαίδευση πρέπει να είναι ζωντανή - αυτή είναι μια απαίτηση για κάθε είδους διαλογιστική χαλάρωση. Η προσέγγισή του στην πραγματικότητα πραγματοποιείται χρησιμοποιώντας απολύτως όλες τις διαθέσιμες αισθήσεις για τη δημιουργία του.
Πρέπει να μυρίσετε, να βιώσετε απτικές αισθήσεις, να ακούσετε τους ήχους του περιβάλλοντος και ακόμη και να δοκιμάσετε αν υπάρχει κάτι βρώσιμο στην εικόνα. Είναι η οπτικοποίηση που είναι υπεύθυνη για την απαλλαγή από τα συναισθήματα της κατάθλιψης, του άγχους και την ανάδυση μιας αίσθησης αυτοπεποίθησης και των ικανοτήτων κάποιου.
Ασκήσεις χαλάρωσης Jacobson
Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, η χαλάρωση Jacobson είναι μια από τις μεθόδους μυϊκής χαλάρωσης, σχεδιασμένη για να μειώσει το αίσθημα του άγχους, να βοηθήσει στην αποκατάσταση θέτοντας το μυαλό με ήρεμο τρόπο. Αυτή η τεχνική διασταυρώνεται με την αυτόματη προπόνηση με μεθόδους επηρεασμού της συνείδησης. Και οι δύο μέθοδοι χαλάρωσης εμφανίστηκαν περίπου την ίδια στιγμή.
Οι ασκήσεις που χρησιμοποιούνται σε αυτή τη μέθοδο μυϊκής χαλάρωσης έχουν σχεδιαστεί για να χαλαρώνουν πλήρως τους μύες. Αυτό επιτυγχάνεται με εναλλασσόμενη ένταση και χαλάρωση των μυών, με την ακόλουθη σειρά: η ένταση του επιλεγμένου μυός ή μυϊκής ομάδας αυξάνεται σταδιακά, ακολουθούμενη από απότομη χαλάρωση. Τα πιο κατάλληλα αντικείμενα για να ξεκινήσετε είναι τα χέρια. Μια κατά προσέγγιση ακολουθία ενεργειών για αυτή τη μέθοδο χαλάρωσης είναι η εξής:
- Πάρτε τη πόζα του «προπονητή». Η πλάτη αγγίζει την πλάτη της καρέκλας, τα πόδια είναι ελαφρώς ανοιχτά, τα χέρια είναι στα γόνατα.
- Καλύτερα να κλείσεις τα μάτια. Αυτό θα σας βοηθήσει να εστιάσετε γρήγορα στις σωστές ενέργειες.
- Ξεκινήστε με το κυρίαρχο χέρι. Μέσα σε 5 δευτερόλεπτα, ενώ μετράτε, αυξήστε σταδιακά την ένταση στους μύες του χεριού.
- Στην τελευταία μέτρηση, θα πρέπει να ανακουφίσετε απότομα την ένταση, χαλαρώνοντας εντελώς τους μύες. Και οι δύο καταστάσεις, τόσο η ένταση όσο και η χαλάρωση, πρέπει να θυμόμαστε για να τις συγκρίνουμε. Ο πήχης συνδέεται με το χέρι και όλοι οι χειρισμοί των μυών επαναλαμβάνονται.
- Στη συνέχεια, οι μύες του ώμου, οι μύες του άλλου βραχίονα και οι μύες της πλάτης συνδέονται σε σειρά. Ως αποτέλεσμα, όλοι οι μύες των χεριών και της πλάτης τεντώνονται.
Αφού φέρετε την προπόνηση με τους μύες των χεριών στον αυτοματισμό, θα πρέπει να μεταβείτε στα κάτω άκρα και ούτω καθεξής. Οι μύες του λαιμού και του προσώπου είναι οι τελευταίοι που «κατακτώνται». Η μόνη προϋπόθεση όταν εκτελείτε μια άσκηση για οποιαδήποτε μυϊκή ομάδα είναι η πλάτη σε καθιστή θέση να είναι ίσια.
Για να αυξήσετε το χαλαρωτικό αποτέλεσμα, μπορείτε να συμπεριλάβετε μια τεχνική οπτικοποίησης στη διαδικασία, παρόμοια με την αυτογενή προπόνηση. Εκτός από την ενίσχυση του αποτελέσματος, αυτό θα σας επιτρέψει να συγκεντρωθείτε πιο έντονα, χωρίς να δίνετε προσοχή στα γύρω ερεθίσματα. Οι ασκήσεις δεν συνδέονται με ένα μέρος, το οποίο τους επιτρέπει να χρησιμοποιηθούν σε οποιαδήποτε ευκαιρία ή αίσθημα αναδυόμενου άγχους.
Η αυτογενής προπόνηση περιλαμβάνει ένα σύνολο ασκήσεων που στοχεύουν στην αύξηση της δυνατότητας αυτορρύθμισης των αρχικά ακούσιων λειτουργιών του σώματος. Η αυτογονική εκπαίδευση είναι μια μέθοδος αυτο-ύπνωσης που προτείνεται από τον Γερμανό επιστήμονα I.G. Schultz. Με αυτή τη μέθοδο, αρχικά, με αυτο-ύπνωση, επιτυγχάνεται χαλάρωση του μυϊκού τόνου - χαλάρωση, στη συνέχεια σε αυτή την κατάσταση πραγματοποιείται αυτο-ύπνωση, με στόχο ορισμένες λειτουργίες του σώματος.
Αυτή η μέθοδος είναι απλή και μπορεί να την κατακτήσουν οι περισσότεροι άνθρωποι. Υπό την επιρροή του, όσο υψηλότερη νευρική δραστηριότητα, ομαλοποιείται η συναισθηματική σφαίρα, ενισχύονται οι βουλητικές ικανότητες ενός ατόμου. Οι αυτογενείς τεχνικές προπόνησης αποκτώνται στη διαδικασία συστηματικών ασκήσεων, γεγονός που δίνει σε αυτή την τεχνική προπονητικό χαρακτήρα. Δεδομένου ότι μια τέτοια εκπαίδευση ενισχύει τη δύναμη της θέλησης, μπορεί επίσης να θεωρηθεί ενεργοποιητική προσωπικότητα. Πρέπει να σημειωθεί ότι το κύριο στοιχείο της αυτογενούς προπόνησης είναι η προπόνηση στη μυϊκή χαλάρωση (χαλάρωση). Η ικανότητα χαλάρωσης θα βοηθήσει τους υπαλλήλους των σωμάτων εσωτερικών υποθέσεων να ανακουφίσουν ή να μειώσουν το συναισθηματικό στρες, καθώς και να ξεκουραστούν καλά σε σύντομο χρονικό διάστημα.
Ο χρόνος για να κατακτήσετε την αυτογενή προπόνηση εξαρτάται από τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά του κάθε ατόμου, αλλά κατά μέσο όρο είναι περίπου 3-4 μήνες με καθημερινά δύο έως τρεις φορές την ημέρα για 10 λεπτά.
Πριν προχωρήσετε στη μελέτη ειδικών ασκήσεων αυτογενούς προπόνησης, συνιστάται να κυριαρχήσετε ορισμένες προπαρασκευαστικές ασκήσεις.
Το πιο σημαντικό προπαρασκευαστικό γεγονός είναι οι ασκήσεις αναπνοής, οι οποίες συνίστανται στην κατάκτηση της ρυθμικής πλήρους αναπνοής. Η πιο σημαντική προϋπόθεση για τη ρύθμιση της αναπνοής είναι ο έλεγχος του ρυθμού της. Πρέπει πάντα να θυμόμαστε ότι για να αναπνεύσετε σωστά, είναι απαραίτητο να μετρήσετε με ακρίβεια τον καθιερωμένο ρυθμό. Για να προσδιορίσετε τον βέλτιστο ρυθμό αναπνοής, είναι βολικό να χρησιμοποιείτε τον ρυθμό παλμού πριν από τα μαθήματα (αυτός ο ρυθμός χρησιμεύει ως βάση για τη μέτρηση κατά την αναπνοή). Πριν κατακτήσετε τη λεγόμενη πλήρη αναπνοή, είναι απαραίτητο να κυριαρχήσετε τα συστατικά της στοιχεία (κοιλιακή, μέση και άνω αναπνοή).
Κοιλιακή (διαφραγματική) αναπνοή - εκτελείται όρθια, καθιστή ή ξαπλωμένη. Για να το εκτελέσετε, πρέπει να εστιάσετε στην περιοχή του ομφαλού. Τραβώντας στο κοιλιακό τοίχωμα, εκπνεύστε. Στη συνέχεια εισπνέουμε αργά. Το κοιλιακό τοίχωμα διογκώνεται προς τα έξω κατά την εισπνοή και το κάτω μέρος των πνευμόνων γεμίζει με αέρα. Το στήθος κατά την κοιλιακή αναπνοή παραμένει ακίνητο και μόνο το στομάχι παράγει κυματοειδείς κινήσεις, γεμίζοντας και απελευθερώνοντας το κάτω μέρος των πνευμόνων.
Μέτρια αναπνοή - εκτελείται όρθια, καθιστή ή ξαπλωμένη. Πρέπει να εστιάσετε στα πλευρά. Μετά την εκπνοή, εισπνέουμε αργά, τεντώνοντας τα πλευρά και από τις δύο πλευρές. Εκπνέοντας, πιέζουμε τα πλευρά. Με αυτόν τον τύπο αναπνοής, το μεσαίο τμήμα γεμίζει με αέρα, ενώ το στομάχι και οι ώμοι παραμένουν ακίνητοι.
Ανώτερη αναπνοή - εκτελείται επίσης όρθια, καθιστή ή ξαπλωμένη. Η προσοχή εστιάζεται στις κορυφές των πνευμόνων. Μετά την εκπνοή, εισπνέουμε σηκώνοντας αργά την κλείδα και τους ώμους. Εκπνέοντας, χαμηλώστε τους ώμους και την κλείδα σας. Με την άνω αναπνοή, η κοιλιά και το μπροστινό μέρος του θώρακα παραμένουν ακίνητα.
Η πλήρης αναπνοή - όπως και τα συστατικά της, πραγματοποιείται όρθια, καθιστή ή ξαπλωμένη. Μετά από μια πλήρη εκπνοή, είναι απαραίτητο να σηκωθείτε αργά, μετρώντας 8 παλμούς, εναλλάσσοντας και συνδέοντας και τους τρεις τύπους αναπνοής που περιγράφονται παραπάνω σε μια συνεχή κίνηση που μοιάζει με κύμα. Πρώτα απ 'όλα, το στομάχι προεξέχει, μετά διαστέλλονται οι πλευρές και τέλος ανεβαίνουν οι κλείδες και οι ώμοι. Σε αυτό το σημείο, το κοιλιακό τοίχωμα τραβιέται ελαφρά προς τα πάνω. Η εκπνοή εκτελείται με την ίδια σειρά με την εισπνοή: πρώτα αποσύρουμε το κοιλιακό τοίχωμα, στη συνέχεια πιέζουμε τα πλευρά και χαμηλώνουμε τις κλείδες και τους ώμους. Σε αυτή την περίπτωση, ολόκληρη η αναπνευστική συσκευή βρίσκεται σε ομοιόμορφη κίνηση. Μεταξύ της εκπνοής και της επόμενης εισπνοής, μπορείτε να κρατήσετε την αναπνοή σας μέχρι να εμφανιστεί η φυσική επιθυμία για εισπνοή. Η αναπνοή γίνεται από τη μύτη. Ένας από τους σημαντικούς στόχους των ασκήσεων αναπνοής είναι η διδασκαλία της συγκέντρωσης, η οποία θα έχει μεγάλη σημασία για την επιτυχή κατάκτηση των αυτογενών ασκήσεων προπόνησης. Ωστόσο, πρέπει να σημειωθεί ότι ακόμη και η χρήση μιας μόνο πλήρους αναπνοής (χωρίς ειδικές αυτογενείς ασκήσεις προπόνησης) ανακουφίζει (ή μειώνει) το συναισθηματικό στρες, ηρεμεί το νευρικό σύστημα, γεμίζει ένα άτομο με μια αίσθηση ηρεμίας και αυτοπεποίθησης. Κάντε αυτή την άσκηση 5-6 φορές με μέγιστη συγκέντρωση. Συνιστάται να ξεκινήσετε την αυτογενή προπόνηση αφού κάνετε αυτή την άσκηση αναπνοής. Θα πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι, έχοντας κατακτήσει την "πλήρη αναπνοή", δεν χρειάζεται να εκτελέσετε τα εξαρτήματά της (κοιλιακή, μέση και άνω αναπνοή).
Αφού κατακτήσετε τις τεχνικές των ασκήσεων αναπνοής, μπορείτε να προχωρήσετε απευθείας στη μελέτη και την κυριαρχία των ασκήσεων αυτογενούς προπόνησης. Κατά την αρχική περίοδο μελέτης αυτής της τεχνικής, συνιστάται να χρησιμοποιείτε το χρόνο αμέσως μετά το ξύπνημα και αμέσως πριν κοιμηθείτε για μαθήματα, καθώς κατά την περίοδο της φυσικής υπνηλίας είναι πολύ πιο εύκολο να επιτευχθούν οι αισθήσεις που προβλέπονται από τις ασκήσεις. Στο μέλλον, για την ανάπτυξη της αυτογενούς προπόνησης, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιαδήποτε ώρα της ημέρας. Οι πρώτες προπονήσεις γίνονται κατά προτίμηση σε ένα ζεστό, ήσυχο δωμάτιο, με αμυδρό φως. Στο μέλλον, ο ασκούμενος μπορεί να αγνοήσει τον θόρυβο και, έχοντας επαρκή γνώση της τεχνικής εκπαίδευσης, μπορεί να διεξάγει συνεδρίεςακόμα και όταν κάθεστε σε τρένο ή λεωφορείο.
Κατά τη διάρκεια των μαθημάτων, είναι σημαντικό να δίνετε στο σώμα μια άνετη θέση, αποκλείοντας οποιαδήποτε μυϊκή ένταση. Προτείνεται να πάρετε μία από τις ακόλουθες τρεις στάσεις, την πιο βολική για εξάσκηση.
1. καθιστή θέση- η πόζα του αμαξά. Για να το πάρετε, πρέπει να καθίσετε ευθεία σε μια καρέκλα, να ισιώσετε την πλάτη σας και στη συνέχεια να χαλαρώσετε όλους τους σκελετικούς μύες. Για να μην πιέζει το διάφραγμα στο στομάχι, μην γέρνετε πολύ προς τα εμπρός. Το κεφάλι είναι χαμηλωμένο στο στήθος, τα πόδια είναι ελαφρώς ανοιχτά και λυγισμένα σε αμβλεία γωνία, τα χέρια είναι στα γόνατα, δεν ακουμπούν το ένα το άλλο, οι αγκώνες είναι ελαφρώς στρογγυλεμένοι - με μια λέξη, η χαρακτηριστική στάση ενός αμαξά που κοιμάται προσμονή ενός αναβάτη. Τα μάτια είναι κλειστά. Αυτή η στάση είναι ενεργή και μπορεί να ληφθεί σχεδόν οπουδήποτε: στο σπίτι, στη δουλειά, στη μεταφορά κ.λπ.
Οι παρακάτω στάσεις είναι παθητικές και χρησιμοποιούνται, κατά κανόνα, κατά την εξάσκηση στο σπίτι.
2. Μισή καθιστή θέση. Ο ασκούμενος κάθεται ελεύθερα μέσα αναπαυτική καρέκλα, στηρίζεται άνετα στην πλάτη του. ολόκληρο το σώμα είναι χαλαρό, και τα δύο χέρια είναι ελαφρώς λυγισμένα στις αρθρώσεις των αγκώνων, οι παλάμες είναι στο μπροστινό μέρος των μηρών ή στα μπράτσα, τα πόδια είναι ελεύθερα ανοιχτά, τα δάχτυλα είναι ελαφρώς ανοιχτά. Αν τα δάχτυλα των ποδιών είναι μυτερά ίσια ή ανασηκωμένα, τότε το στάδιο της χαλάρωσης δεν έχει φτάσει ακόμα.
3. Ξαπλωμένη θέση. Αυτή η στάση χρησιμοποιείται όταν ασκείστε πριν τον ύπνο ή αμέσως μετά. Ο ασκούμενος ξαπλώνει αναπαυτικά ανάσκελα, με το κεφάλι ελαφρώς ανασηκωμένο, ακουμπισμένος σε ένα χαμηλό μαξιλάρι. Τα χέρια, ελαφρώς λυγισμένα στην άρθρωση του αγκώνα, βρίσκονται ελεύθερα κατά μήκος του σώματος, με τις παλάμες προς τα κάτω. Για τις βραδινές προπονήσεις, καλό είναι να παίρνετε τη θέση στην οποία ο ασκούμενος έχει συνηθίσει να κοιμάται.
Αφού ο μαθητής αποδεχτεί μία από τις υποδεικνυόμενες θέσεις, αρχίζει η εκτέλεση ειδικών ασκήσεων. Για μεγαλύτερη εστίαση στην εργασία, συνιστάται να κάνετε ασκήσεις με κλειστά μάτια.
Για να επιτευχθούν οι απαραίτητες αισθήσεις για τον ασκούμενο, έχουν αναπτυχθεί 6 βασικές τυπικές ασκήσεις που εκτελούνται επαναλαμβάνοντας νοερά τις αντίστοιχες φόρμουλες αυτο-ύπνωσης.
Εικ.2. Σύμπλεγμα αυτογενούς εκπαίδευσης.
1. Μια άσκηση που στόχο έχει να προκαλέσει αίσθημα βάρους. Συνιστάται, έχοντας πάρει την αρχική θέση σε μία από τις τρεις στάσεις, να πείτε ψυχικά ήρεμα: «Είμαι εντελώς ήρεμος». Στη συνέχεια, αργά, με μια ήρεμη συγκέντρωση προσοχής, 5-6 φορές προφέρετε νοερά τον τύπο: "Το δεξί μου χέρι είναι πολύ βαρύ" (για έναν αριστερόχειρα: "Το αριστερό μου χέρι είναι πολύ βαρύ"), μετά από το οποίο λένε νοερά μια φορά: " Είμαι απόλυτα ήρεμος». Ο τύπος επαναλαμβάνεται ταυτόχρονα με τη φάση της εκπνοής. Είναι απαραίτητο να φανταστούμε πολλές φορές ότι αυτό που ειπώθηκε πραγματικά λαμβάνει χώρα. Η χαλάρωση των μυών του δεξιού χεριού γίνεται αισθητή από τον ασκούμενο ως βάρος. Για να ενισχύσετε το αποτέλεσμα, μπορείτε να προσπαθήσετε να φανταστείτε ότι υπάρχει ένα βάρος στο δεξί χέρι ή ότι κάτι βαρύ το πιέζει κ.λπ.
Μερικές φορές, για έλεγχο, μπορείτε να προσπαθήσετε να σηκώσετε ελαφρώς το χέρι σας για να βεβαιωθείτε ότι εμφανίζεται ένα αίσθημα βάρους. Σταδιακά, ως αποτέλεσμα της προπόνησης, προκαλείται ένα αίσθημα βάρους στο αντίθετο χέρι, και στα δύο χέρια ταυτόχρονα, και στα δύο πόδια, στα χέρια και τα πόδια ταυτόχρονα, σε όλο το σώμα. Η πρώτη άσκηση θεωρείται κατακτημένη όταν ο ασκούμενος είναι σε θέση να επιτύχει γρήγορα και εύκολα ένα αίσθημα βάρους σε όλο το σώμα. Μετά από αυτό, μπορείτε να προχωρήσετε στη δεύτερη άσκηση.
2. Μια άσκηση που στοχεύει στην πρόκληση αίσθησης ζεστασιάς. Προκαλέστε προκαταρκτικά ένα αίσθημα βάρους και έχοντας λάβει μια σαφή αίσθηση βάρους σε ολόκληρο το σώμα, αργά με ήρεμη συγκέντρωση προσοχής προφέρετε νοερά και φανταστείτε 5-6 φορές στη σειρά και φανταστείτε: "Το δεξί μου χέρι είναι ζεστό" και μία φορά: «Είμαι απόλυτα ήρεμος». Για να ενισχύσετε το αποτέλεσμα, φανταστείτε ότι το βαρύ δεξί χέρι είναι βυθισμένο σε ζεστό νερό κ.λπ. Καθώς προπονείστε, το αίσθημα της ζεστασιάς, καθώς και το αίσθημα του βάρους, εξαπλώνεται και στα δύο χέρια, στα πόδια και σε όλο το σώμα. Για να έχετε μια πιο ξεκάθαρη αίσθηση ζεστασιάς σε όλο το σώμα, είναι επίσης απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε ζωντανές εικονιστικές παραστάσεις. Μια άσκηση θεωρείται κατακτημένη όταν η αίσθηση της ζεστασιάς προκαλείται εύκολα και ευδιάκριτα. Έχοντας κατακτήσει αυτήν την άσκηση, μπορείτε να προχωρήσετε στην τρίτη.
3. Μια άσκηση που στοχεύει στον έλεγχο του ρυθμού της καρδιακής δραστηριότητας. Κατά την εκτέλεση της άσκησης, συνιστάται να μάθετε πρώτα να μετράτε νοερά τον παλμό ή τον καρδιακό παλμό. Αρχικά, η άσκηση αυτή εκτελείται σε ύπτια θέση, ενώ το δεξί χέρι εφαρμόζεται στην περιοχή της αριστερής ακτινωτής αρτηρίας ή στην περιοχή της καρδιάς. Για να μειωθεί η ένταση των μυών στο δεξί χέρι, ένα μαλακό αντικείμενο (μαξιλάρι) τοποθετείται κάτω από τον αγκώνα. Πρώτα προκαλέστε ένα αίσθημα βάρους και ζεστασιάς όπως αναφέρθηκε παραπάνω. Στη συνέχεια προχωρούν σε μια διανοητική 5-6-πλάσια επανάληψη της φόρμουλας της αυτο-ύπνωσης: «Η καρδιά χτυπά ήρεμα και ομοιόμορφα» και λένε νοερά μια φορά: «Είμαι εντελώς ήρεμος».
Αυτή η άσκηση πρέπει να γίνεται πολύ ήρεμα χωρίς καμία συγκέντρωση προσοχής στη δραστηριότητα της καρδιάς. Δεν χρειάζεται να προσπαθείς να νιώσεις το έργο της καρδιάς σου. Για άτομα που είναι νευρικά, εντυπωσιακά, επιρρεπή σε αυξημένη ανησυχία για την υγεία τους, είναι καλύτερα να μην κάνουν καθόλου αυτή την άσκηση.
Μια άσκηση θεωρείται κατακτημένη όταν η ικανότητα αυθαίρετης αλλαγής του ρυθμού της καρδιακής δραστηριότητας αναπτύσσεται στον ένα ή τον άλλο βαθμό.
4. Μια άσκηση που στοχεύει στον έλεγχο της ρύθμισης του ρυθμού της αναπνοής. Προηγουμένως, προκαλούν ένα αίσθημα βάρους, ζεστασιά και εμπνέουν τον εαυτό τους ότι η καρδιά χτυπά ήρεμα, ομοιόμορφα. Μετά από αυτό, επαναλαμβάνουν νοερά 5-6 φορές: «Αναπνέω εντελώς ήρεμα» και μία φορά: «Είμαι εντελώς ήρεμος».
Μια άσκηση θεωρείται κατακτημένη εάν αναπτυχθεί η ικανότητα να αναπνέεις ήρεμα και ρυθμικά κατά τη διάρκεια της προπόνησης. το η άσκηση είναι απλήκαι μάθε γρήγορα.
5. Μια άσκηση που στόχο έχει να προκαλέσει αίσθημα ζεστασιάς στην κοιλιακή κοιλότητα και στο ηλιακό πλέγμα. Αυτή η άσκηση είναι η πιο δύσκολη. Το ηλιακό πλέγμα είναι ο πιο σημαντικός κόμβος του αυτόνομου νευρικού συστήματος - ο «κοιλιακός εγκέφαλος» και βρίσκεται πίσω από το στομάχι. Η θέση του μπορεί να προσδιοριστεί με μεγάλη ακρίβεια αν βρείτε τη μέση μεταξύ του κάτω άκρου του στέρνου και του ομφαλού. Σε αυτό το μέρος, πίσω από το στομάχι, υπάρχει το πιο σημαντικό κέντρο των νευρικών πλεγμάτων, το οποίο ελέγχει τη δραστηριότητα των κοιλιακών οργάνων και μέσω αυτών τα βασικά συστατικά της ευεξίας και της διάθεσής μας.
Αρχικά, οι ασκήσεις προκαλούν αισθήσεις που αντιστοιχούν στις τέσσερις ενδεικνυόμενες ασκήσεις. Στη συνέχεια επαναλαμβάνουν νοερά 5-6 φορές: «Το ηλιακό μου πλέγμα ακτινοβολεί ζεστασιά» ή «Το στομάχι ζεσταίνεται με ευχάριστη ζεστασιά» και μια φορά λένε νοερά «Είμαι απόλυτα ήρεμος». Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, η προσοχή πρέπει να επικεντρωθεί στην περιοχή του ηλιακού πλέγματος. Για να αποκτήσετε πιο ευδιάκριτες αισθήσεις, είναι απαραίτητο, όπως και στις προηγούμενες ασκήσεις, να χρησιμοποιήσετε εικονικές παραστάσεις (για παράδειγμα, φανταστείτε ότι κάποιο θερμό αντικείμενο βρίσκεται στην επιφάνεια της κοιλιάς στην περιοχή του ηλιακού πλέγματος κ.λπ.). Σταδιακά, ο ασκούμενος έχει μια σαφή αίσθηση ζεστασιάς στην κοιλιακή κοιλότητα και στη συνέχεια η άσκηση θεωρείται κατακτημένη.
6. Μια άσκηση που στόχο έχει να προκαλέσει μια αίσθηση δροσιάς στο μέτωπο. Έχοντας κάνει όλες τις παραπάνω ασκήσεις αυτογενούς εκπαίδευσης και έχοντας λάβει όλες τις απαραίτητες αισθήσεις, πρέπει να επαναλάβετε διανοητικά στον εαυτό σας 5-6 φορές: "Το μέτωπό μου είναι ευχάριστα δροσερό" και μια φορά να πείτε διανοητικά: "Είμαι εντελώς ήρεμος". Αυτή η άσκηση είναι αρκετά δύσκολο να κατακτηθεί. Όταν εκτελείται, η προσοχή συγκεντρώνεται στο μέτωπο και τους κροτάφους. Για να ενισχύσετε το αποτέλεσμα σε αυτήν την περίπτωση, είναι επίσης απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε εικονιστικές παραστάσεις (για παράδειγμα, φανταστείτε ότι το μέτωπο φυσάται ευχάριστα από ένα δροσερό αεράκι ή ότι υπάρχει ένας δροσερός επίδεσμος στην επιφάνεια του μετώπου κ.λπ.). Μια άσκηση θεωρείται κατακτημένη εάν ο ασκούμενος προκαλεί μια ελαφριά, διακριτή αίσθηση δροσιάς στο μέτωπο.
Όταν αυτές οι έξι ασκήσεις κατακτηθούν επαρκώς, προτείνεται η αντικατάσταση μακρών τύπων αυτο-ύπνωσης με πιο σύντομες: "Ηρεμία ...", "Βαρύτητα ...", "Ζεστασιά ...", "Η καρδιά και η αναπνοή είναι ήρεμες ...», «Το ηλιακό πλέγμα είναι ζεστό...», «Το μέτωπο είναι δροσερό...».
Πρέπει να τονιστεί ότι η συγκέντρωση (συγκέντρωση) της προσοχής σε όλες τις περιπτώσεις έχει ήρεμο «παθητικό» χαρακτήρα. Δεν χρειάζεται να ξοδεύετε ενέργεια για συγκέντρωση. Οι αυτογενείς ασκήσεις προπόνησης πρέπει να εκτελούνται ήρεμα, χωρίς αδικαιολόγητο άγχος. Πρέπει να είναι ευχάριστα για τον ασκούμενο και να μην τον κουράζουν.
Κάθε νέα άσκηση επαναλαμβάνεται για 2 εβδομάδες 2-3 φορές την ημέρα και μόνο αφού κατακτηθεί η προηγούμενη. Έτσι, χρειάζονται 12 εβδομάδες για να κατακτήσετε και τις έξι ασκήσεις. Από αυτές, η πρώτη άσκηση εκτελείται για 12 εβδομάδες, η δεύτερη - 10, η τρίτη - 8, η τέταρτη - 6, η πέμπτη - 4, η έκτη - 2 εβδομάδες.
Έτσι, η μεγαλύτερη περίοδος προπόνησης πέφτει στις πρώτες ασκήσεις. Η συνήθης διάρκεια της προπόνησης είναι από 2-3 λεπτά (στην αρχή) έως 5-6 λεπτά ή περισσότερο.
Οι παραπάνω έξι ασκήσεις ονομάζονται «τυποποιημένες» και ο Schulz τις αναφέρει ως το χαμηλότερο επίπεδο προπόνησης. Στο υψηλότερο επίπεδο, ή στον αυτογενή διαλογισμό (ενδοσκόπηση), αναφέρεται σε ασκήσεις που σας επιτρέπουν να μάθετε πώς να προκαλείτε μια ζωντανή οπτικοποίηση ιδεών και να βυθίζεστε σε μια κατάσταση «νιρβάνα». Δεν έχουν βρει την ευρεία διάδοσή τους, οπότε θα σταθούμε εν συντομία σε αυτά.
1) ασκήσεις στις οποίες προτείνεται, με κλειστά μάτια, να σηκωθούν οι βολβοί των ματιών και, σαν να λέγαμε, να κοιτάξουμε, χωρίς να ανοίξουμε τα μάτια, σε ένα σημείο που βρίσκεται περίπου στο μεσαίο μετωπιαίο τμήμα του τριχωτού της κεφαλής.
2) ασκήσεις οπτικοποίησης αναπαραστάσεων: προκαλώντας την αναπαράσταση ενός συμπαγούς χρώματος, εικόνες συγκεκριμένων αντικειμένων. Αυτή η άσκηση εκτελείται για 30-60 λεπτά και συνιστάται μόνο σε όσους προπονούνται τακτικά για τουλάχιστον 6 μήνες - ένα χρόνο. Η εργασία θεωρείται ολοκληρωμένη εάν ο εκπαιδευόμενος μπορεί να προκαλέσει μια ζωντανή αναπαράσταση οποιουδήποτε χρώματος, καθώς και την εικόνα αντικειμένων και, τέλος, την εικόνα ενός άλλου ατόμου.
3) να προκαλεί στον εαυτό του μια ονειρική κατάσταση ("κατάσταση έντονης βύθισης"), κατά την οποία αφηρημένες έννοιες όπως, για παράδειγμα, ομορφιά, ευτυχία, δικαιοσύνη, θα προκαλούσαν τις αντίστοιχες οπτικές εικόνες.
4) πρόκληση μιας περίεργης κατάστασης ονείρου διάσπασης της συνείδησης (βαθιά βύθιση), κατά την οποία ο ασκούμενος κάνει ερωτήσεις στον εαυτό του (για παράδειγμα, «Τι κάνω λάθος;», «Ποιο είναι το νόημα της εργασίας;») και λαμβάνει απαντήσεις σε αυτούς με τη μορφή οπτικών ονειρικών εικόνων .
Η γνώση της μεθόδου της αυτογονικής εκπαίδευσης επιτρέπει σε ένα άτομο όχι μόνο να ρυθμίζει αυθαίρετα ορισμένες λειτουργίες του σώματος (η οποία από μόνη της παίζει σημαντικό ρόλο στην αυτορρύθμιση), αλλά και με τη βοήθεια της αυτο-ύπνωσης, η οποία χρησιμοποιείται στο τέλος της η συνεδρία, αφού προκληθεί μια κατάσταση χαλάρωσης, για να προκαλέσει στον εαυτό του τις απαραίτητες καταστάσεις, επιτρέποντας την αποτελεσματική αντιμετώπιση μιας δύσκολης αποστολής, τον έλεγχο του εαυτού του σε μια τεταμένη κατάσταση, την ανακούφιση από το υπερβολικό άγχος, την αύξηση της αίσθησης αυτοπεποίθησης κ.λπ. Στις δραστηριότητες των υπαλλήλων των οργάνων εσωτερικών υποθέσεων, συνιστάται η χρήση αυτογενούς εκπαίδευσης στους ακόλουθους τομείς:
1. Μείωση των συναισθημάτων άγχους, ενθουσιασμού, συναισθηματικής έντασης. Ενώ οι αισθήσεις και οι αντιλήψεις αντικατοπτρίζουν τις ιδιότητες των πραγμάτων που υπάρχουν ανεξάρτητα από εμάς, τα συναισθήματα αντικατοπτρίζουν τη στάση μας απέναντι στο περιβάλλον. Επιτρέπουν την αξιολόγηση του τι συμβαίνει ως προς τη σημασία του για το σώμα και εκτελούν μια ρυθμιστική λειτουργία σε σχέση με αυτό. Σε μια κατάσταση που σχετίζεται με απειλή για την ανθρώπινη υγεία ή ζωή, προκύπτουν συναισθήματα όπως φόβος, άγχος, τρόμος κ.λπ. Αυτά τα συναισθήματα δεν επιτρέπουν σε ένα άτομο να συνεχίσει να ενεργεί σε αυτές τις συνθήκες, τον αναγκάζουν να τα αλλάξει, εμποδίζουν την κανονική του δραστηριότητα. Και αυτό είναι απολύτως φυσιολογικό, αφού με αυτόν τον τρόπο τα συναισθήματα προστατεύουν ένα άτομο από τις αρνητικές συνέπειες των δραστηριοτήτων σε τέτοιες συνθήκες. Αλλά οι υπάλληλοι των σωμάτων εσωτερικών υποθέσεων, που βρίσκονται στο καθήκον, πρέπει συνεχώς να αντιμετωπίζουν καταστάσεις που ενέχουν κίνδυνο, απειλή για την ασφάλεια, και όχι μόνο - πρέπει να ενεργούν υπό αυτές τις συνθήκες, να εκπληρώσουν το επαγγελματικό τους καθήκον. Η αυτογενής εκπαίδευση μπορεί να βοηθήσει έναν εργαζόμενο σε τέτοιες καταστάσεις. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την ανακούφιση του υπερβολικού συναισθηματικού στρες: συναισθήματα άγχους, άγχους, φόβου, ενθουσιασμού (για παράδειγμα, που σχετίζονται με την κράτηση ενός εγκληματία). Ταυτόχρονα, είναι σημαντικό να μπορείτε να προκαλέσετε μια κατάσταση μυϊκής χαλάρωσης (χαλάρωση), για την οποία αρκεί να κατακτήσετε την πρώτη και τη δεύτερη τυπική άσκηση. Σε κατάσταση χαλάρωσης, χρησιμοποιούνται εντολές αυτο-ύπνωσης, οι οποίες σε αυτήν την κατάσταση πετυχαίνουν τον στόχο τους πιο γρήγορα: "Είμαι απόλυτα ήρεμος. Δεν έχω τίποτα να ανησυχώ", "Είμαι σίγουρος για τον εαυτό μου και μπορώ να αντεπεξέλθω εύκολα σε αυτό το έργο" , "Δεν υπάρχει λόγος ανησυχίας και άγχους. Έχω καλό έλεγχο στον εαυτό τους και την κατάσταση" και τα παρόμοια.
2. Ρύθμιση ύπνου. Η αυτογενής εκπαίδευση μπορεί να είναι χρήσιμη για εκείνους τους υπαλλήλους που είναι σε υπηρεσία για σχετικά σύντομες περιόδους, αλλάζουν συχνά ο ένας τον άλλον και έχουν την ευκαιρία να αποκοιμηθούν μεταξύ των βάρδιων, των θέσεων. Πρέπει να ολοκληρώσετε τις δύο πρώτες ασκήσεις της αυτογενούς προπόνησης (προκαλώντας αίσθημα βάρους και ζεστασιάς στο σώμα) και να αρχίσετε να εμπνέετε διανοητικά στον εαυτό σας την επιθυμία να κοιμηθείτε και να προσπαθήσετε να κάνετε τον εαυτό σας να νυστάζει. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κάτι σαν τον ακόλουθο τύπο: "Είμαι εντελώς χαλαρός. Ξεκουράζομαι. Θέλω να κοιμηθώ. Τα βλέφαρά μου κλείνουν, γεμίζουν μολύβδινο βάρος. Το κεφάλι μου είναι γεμάτο με ελαφριά ομίχλη. Αποκοιμιέμαι. Κοιμάμαι…», κ.λπ. Δεν υπάρχει τυπική φόρμουλα. η γενική αρχή είναι να προτείνει κανείς στον εαυτό του μια κατάσταση υπνηλίας. Εάν αυτό απαιτεί αφύπνιση σε μια συγκεκριμένη ώρα ή ως απόκριση σε ένα συγκεκριμένο σήμα, γίνεται μια κατάλληλη αυτόματη πρόταση.
3. Σύντομη ανάπαυση. Σε εκείνες τις περιπτώσεις που είναι απαραίτητο να ξεκουραστείτε σε σύντομο χρονικό διάστημα, συνιστάται να βουτήξετε σε κατάσταση χαλάρωσης για 5-15 λεπτά με αυτο-ύπνωση του επακόλουθου αισθήματος ευθυμίας ("Είχα μια καλή ξεκουραστείτε, είμαι χαρούμενος ...», κ.λπ.).
4. Ενεργοποίηση του σώματος. Η αυτογενής προπόνηση μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την εξάλειψη της υπνηλίας, την ενεργοποίηση του σώματος, την προετοιμασία για δράση και την κινητοποίηση των εσωτερικών πόρων. Αυτό δίνει λόγο να το προτείνουμε για επείγουσα κινητοποίηση του σώματος, ιδίως σε ακραίες καταστάσεις των δραστηριοτήτων των υπαλλήλων των εσωτερικών φορέων. Για τους σκοπούς αυτούς είναι δυνατό:
Αυτο-ύπνωση στενικών επιδράσεων (θυμός, οργή) προκαλώντας, για παράδειγμα, κατάλληλες εικονιστικές παραστάσεις («προστασία από επίθεση» κ.λπ.) - προφέρουν νοερά και προσπαθούν να νιώσουν: «οι μύες τεντωμένοι ... τα χέρια σφίγγονται σε μια γροθιά ... τα σαγόνια σφίγγονται ... η αναπνοή είναι συχνή...»;
Κλήση εικονιστικών παραστάσεων που σχετίζονται με αυτόν τον υπάλληλο με έντονη δραστηριότητα ("κράτηση του δράστη", "μονομαχία" κατά την ανάκριση κ.λπ.)
Αυτο-ύπνωση αισθήσεων που προκύπτουν από την εισαγωγή αδρεναλίνης (αίσθημα ρίγης, χτύπημα χήνας, κρύο κ.λπ.). Σύμφωνα με τον μηχανισμό ανάδρασης, έχουν μια ενεργοποίηση που μοιάζει με αδρεναλίνη.
Άμεση αυτο-ύπνωση ενός αισθήματος ευθυμίας στο τέλος μιας αυτογενούς προπόνησης.
5. Ενίσχυση της θέλησης, διόρθωση κάποιων μορφών συμπεριφοράς και χαρακτήρων, κινητοποίηση πνευματικών πόρων. Συχνά οι άνθρωποι δεν έχουν τη βούληση να πραγματοποιήσουν τις προθέσεις τους. Για να ενισχυθεί αυτή η πλευρά της βουλητικής δραστηριότητας, μπορεί κανείς να καταφύγει στην αυτο-ύπνωση, ιδιαίτερα στη διαδικασία της αυτογενούς εκπαίδευσης. Σε κατάσταση χαλάρωσης (ειδικά το πρωί, μετά το ξύπνημα), πραγματοποιείται αυτο-ύπνωση, με στόχο την ενίσχυση της βουλητικής δραστηριότητας. Οι φόρμουλες αυτο-ύπνωσης είναι καθαρά ατομικές. Θα πρέπει να είναι σύντομες, κατά προτίμηση κατασκευασμένες σε καταφατική μορφή: "Οι προθέσεις είναι σταθερές ...", "Θα πραγματοποιήσω το προγραμματισμένο ...", "Είμαι συγκεντρωμένος!". Ομοίως, μπορεί κανείς να καταφύγει στην αυτο-ύπνωση για να καταπολεμήσει τις κακές συνήθειες και να διορθώσει ανεπιθύμητα χαρακτηριστικά. Ταυτόχρονα, ανάλογα με τις ρυθμίσεις στόχου, μπορείτε, για παράδειγμα, να εμπνεύσετε τον εαυτό σας: «Μιλάω χαμηλόφωνα» (με τη συνήθεια να μιλάω πολύ δυνατά), «Είμαι ήρεμος, συγκρατώ εύκολα τις συναισθηματικές μου εκρήξεις» ( με συναισθηματική διέγερση), "Μπορώ εύκολα να κάνω χωρίς το κάπνισμα. Τα τσιγάρα με αηδιάζουν" (αν θέλετε να κόψετε το κάπνισμα) κ.λπ. Η χρήση της αυτογενούς εκπαίδευσης σάς επιτρέπει να επιταχύνετε τη μάθηση, να αυξήσετε το εύρος προσοχής, να χρησιμοποιήσετε καλύτερα τις πνευματικές σας ικανότητες λόγω της αυξημένης ικανότητας συγκέντρωσης, να διευκολύνετε τις διαδικασίες αναπόλησης, καθώς και την ελεύθερη λειτουργία εικονιστικών αναπαραστάσεων.
Η συναισθηματική σφαίρα ενός ατόμου, η θέλησή του, η αυτοσυνείδηση και ακόμη και τα χαρακτηριστικά του χαρακτήρα ως αποτέλεσμα της αυτοεκπαίδευσης μπορούν να υποστούν σημαντικές αλλαγές. Και αυτό σημαίνει ότι σχεδόν οποιοσδήποτε υπάλληλος των εσωτερικών υποθέσεων, εάν το επιθυμεί και συστηματικά αυτοβελτιώνεται, μπορεί να μάθει να ξεπερνά με επιτυχία δύσκολες (και ακόμη και απειλητικές για τη ζωή) καταστάσεις, να αποτρέψει την υπερβολική εργασία και να αποφύγει διάφορες ασθένειες που σχετίζονται με το νευρικό στρες. Σε αυτό θα τον βοηθήσει η τακτική αυτογενής εκπαίδευση.
- ένα είδος αυτο-ύπνωσης, που αναπτύχθηκε από τον ψυχίατρο Schultz για να διορθώσει την ψυχοσυναισθηματική κατάσταση ενός ατόμου. Η αυτογενής εκπαίδευση του Schultz είναι ένα σύνολο ασκήσεων που προκαλούν ορισμένες αισθήσεις. Η θερμότητα που εξαπλώνεται σε όλο το σώμα εμφανίζεται λόγω της διαστολής των αιμοφόρων αγγείων, η οποία προκαλεί ροή αίματος σε όλα τα μέρη του σώματος. Το αίσθημα βάρους προκύπτει από τη χαλάρωση των μυών. Η αγγειοδιαστολή και η μυϊκή χαλάρωση είναι συστατικά της απόκρισης χαλάρωσης, επομένως η αυτογενής προπόνηση χρησιμοποιείται ως τεχνική χαλάρωσης για να βοηθήσει στη διαχείριση του στρες. Ο Schultz περιέγραψε την αυτογενή προπόνηση ως έναν τρόπο θεραπείας των νευρωτικών με ψυχοσωματικές ασθένειες. Επί του παρόντος, η αυτογενής προπόνηση χρησιμοποιείται επίσης από υγιή άτομα που θέλουν να μάθουν πώς να ρυθμίζουν ανεξάρτητα την ψυχολογική και φυσιολογική τους κατάσταση.
Αρχές αυτογενούς εκπαίδευσης
Οι πραγματικές εγγυήσεις επιτυχίας είναι: το πειστικό κίνητρο (και όχι μόνο η περιέργεια, η επιθυμία να εξοικειωθείτε με τη μοντέρνα ψυχολογική θεωρία), η αυτοπεποίθηση και η τελική επιτυχία, που σας επιτρέπουν να ξεπεράσετε αμφιβολίες και δισταγμούς, εσωτερική ετοιμότητα και ειλικρινή επιθυμία να εκπληρώσετε όλα τις οδηγίες του αρχηγού πλήρεις και όσο το δυνατόν καλύτερα.μάθημα ή φροντιστήριο. Δεν μπορείτε να είστε συμμετέχων στο ΑΤ, συλλογιστής και εξωτερικός παρατηρητής ταυτόχρονα. Η εμπειρία δείχνει ότι οι λεγόμενοι χωρίς σπονδυλική στήλη, μαλακοί άνθρωποι μαθαίνουν AT πιο εύκολα από τις «δυνατότερες προσωπικότητες», προικισμένοι με έντονη αυτογνωσία, μια σαφή ιδέα της ατομικότητάς του, αφού είναι πιο δύσκολο για τους τελευταίους να ταυτιστείτε με ένα άλλο άτομο, είναι πιο δύσκολο να χαλαρώσετε, είναι πιο δύσκολο να εμπιστευτείτε τον επικεφαλής του μαθήματος και να τον υπακούσετε. Ένας τέτοιος ακροατής αντιστέκεται ενστικτωδώς στις παρεμβάσεις στην προσωπική του ζωή, θωρακίζει τις φόρμουλες αυτο-ύπνωσης, δηλαδή αποστασιοποιείται υποκειμενικά από αυτές.
Άτομα με κακώς ανεπτυγμένη λογική σκέψη, αλλά πλούσια συναισθηματική ζωή, έχουν συνήθως καλύτερη πίστη στην αποτελεσματικότητα του AT και στην επιτυχία τους από ό,τι οι ξεροί διανοούμενοι. Άλλα προσωπικά χαρακτηριστικά έχουν επίσης κάποια σημασία: ένα ομοιόμορφο, υπομονετικό, φιλόξενο άτομο συνήθως βρίσκει την αυτόματη προπόνηση ευκολότερη και ταχύτερη από τη δραστήρια, νευρική, επιθετική φύση. «Η πίστη θα σε βοηθήσει» είναι μια διατριβή με ιδιαίτερη σημασία. Φυσικά, δεν δίνεται σε όλους να πιστεύουν βαθιά και ακούσια, επομένως πρέπει να δείξετε θάρρος για να αναγκάσετε τον εαυτό σας να πιστέψει. «Το να πιστεύεις σημαίνει να δεκαπλασιάζεις τη δύναμή σου», έγραψε ο Λε Μπον στο The Psychology of the Masses.
Μια ιδέα για την ψυχική επίδραση της πίστης σε μια μέθοδο θεραπείας δίνεται από ένα πείραμα με ένα συμβατικό φάρμακο. Στον ασθενή χορηγείται ένα αβλαβές «placebo»—ένα αθώο φάρμακο που μοιάζει με φάρμακο, όπως σκόνη ή δισκίο που αποτελείται από καθαρή ζάχαρη, και πείθει τον ασθενή για την εξαιρετική αποτελεσματικότητα αυτού του νέου φαρμακευτικού παράγοντα. Το πείραμα μπορεί να είναι περίπλοκο εάν ούτε ο ασθενής ούτε ο θεράπων ιατρός γνωρίζουν για το ψεύτικο και εάν και οι δύο είναι πεπεισμένοι ότι το φάρμακο σίγουρα θα βοηθήσει. Σε αυτή την περίπτωση, μιλάμε για διπλό κρυφό πείραμα. Σε πολυάριθμα πειράματα με διαφορετικές ασθένειες και ασθενείς με διαφορετική ψυχική σύνθεση, καταγράφηκε θετική επίδραση στο 30-60 τοις εκατό των περιπτώσεων όταν χρησιμοποιήθηκε το "placebo". Είναι πιο εύκολο να εντοπίσουμε τη θεραπευτική επίδραση ενός ψυχολογικά παρασκευασμένου «άδειου» φαρμάκου στους πονοκεφάλους. Ένα ακίνδυνο, αλλά και άχρηστο φάρμακο βοηθάει εάν ο ασθενής πιστεύει ότι ο πόνος σίγουρα και σύντομα θα υποχωρήσει.
Συμπερασματικά, πρέπει να ειπωθεί για το «παράδοξο της θέλησης», το οποίο έχει ανασταλτική επίδραση στην αφομοίωση της ΑΤ. Οι ψυχολόγοι γνωρίζουν το νόμο του «παράδοξου της πρόθεσης»: όσο πιο συνειδητή βουλητική πρόθεση, τόσο ισχυρότερες είναι οι ανασταλτικές παρορμήσεις. Οι υποφλοιώδεις περιοχές του εγκεφάλου, στις οποίες βρίσκονται τα βλαστικά κέντρα που ελέγχουν τη λειτουργία των εσωτερικών οργάνων, δεν επιδέχονται άμεσης βουλητικής επιρροής. Όσο πιο έντονα αναγκάζουμε τον εαυτό μας να χαλαρώσει, τόσο πιο έντονη γίνεται η δραστηριότητα όλων των συστημάτων του σώματος - αυτό είναι το νόημα του «παράδοξου της πρόθεσης». Ο Σουλτς σημείωσε ήδη ότι μια συνειδητή βουλητική προσπάθεια έχει την ίδια αρνητική επίδραση στην αυτο-χαλάρωση με τη δυσπιστία και την αμφιβολία και δίδαξε τους ασθενείς του να υποκύπτουν σε ασυνείδητες παρορμήσεις, να «διαλύονται» στις ιδέες τους, χωρίς να τις αναλύουν και χωρίς να τις εξουδετερώνουν. Η αυτόματη προπόνηση κατακτάται πιο εύκολα από άτομα που είναι σε θέση να παραδοθούν στην εντύπωσή τους, να ταυτιστούν με μια εικονιστική αναπαράσταση, να ακολουθήσουν, χωρίς να ζορίζουν, την «εσωτερική φωνή».
Στην αρχή του μαθήματος AT, κάθε άσκηση διαρκεί περίπου ένα λεπτό, στο τέλος του μαθήματος - έως και πέντε λεπτά. Αν προσθέσουμε σε αυτό το χρόνο για αυτο-πρόταση τύπων συμπεριφοράς, τότε θα αφιερώσετε δέκα λεπτά σε μια αυτογενή κατάδυση. Είναι υπερβολικό να αφιερώνεις δέκα λεπτά για την υγεία σου; Οι ασκήσεις AT γίνονται συνήθως τρεις φορές την ημέρα. Όταν ένα άτομο που θέλει να κατακτήσει την αυτόματη προπόνηση βλέπει ότι μπορεί να εκτελέσει αυτήν την άσκηση, μπορεί να προχωρήσει στην επόμενη, επαναλαμβάνοντας όλες τις προηγούμενες με μια συχνότητα επαρκή για να διατηρήσει την υπάρχουσα ικανότητα. Η ελάχιστη ποσότητα άσκησης είναι μία συνεδρία την ημέρα. Εάν είναι δυνατόν, θα πρέπει να προπονείστε σε ένα ελαφρώς σκοτεινό δωμάτιο με τα παράθυρα κλειστά για να αποφύγετε ενοχλήσεις από το θόρυβο. Στο γεμάτο στομάχι δεν αρέσει να μελετά. Αυτό ισχύει πλήρως για τη μαεστρία του Α.Τ. Η συγκέντρωση, από την οποία εξαρτάται η επιτυχία της αυτογενούς προπόνησης, παρεμποδίζεται επίσης από διεγερτικά ποτά, όπως ο καφές, αν και οι λόγοι που σας εμποδίζουν να συγκεντρώσετε τις σκέψεις σας και να σχηματίσετε εσωτερικές εικόνες και ιδέες είναι πολύ ατομικοί. Οι περισσότεροι ακροατές AT βρίσκουν ότι το κρασί παρεμβαίνει στη συγκέντρωση. Ορισμένα περιλαμβάνουν εδώ, εκτός από τον καφέ, επίσης τσάι και πικάντικο τυρί, αλλά, επαναλαμβάνω, οι λόγοι που εμποδίζουν την κατάσταση χαλάρωσης και συγκέντρωσης στις αυτογενείς δραστηριότητες είναι πολύ ατομικοί. Πολλοί άνθρωποι βοηθούνται, για παράδειγμα, από την ιδέα της ευχάριστης κόπωσης μετά από μια μεγάλη βόλτα στον αέρα. Φυσικά, δεν μπορεί κανείς να περιμένει ότι όλες οι ασκήσεις θα πάνε ομαλά και ότι κάθε προπόνηση θα είναι επιτυχημένη, ειδικά στην αρχή των μαθημάτων. Ωστόσο, όσο προχωράτε στο μάθημα AT, τόσο πιο εύκολο θα είναι για εσάς να αντιμετωπίσετε εξωτερικές και εσωτερικές παρεμβολές.
Αυτογενής προπόνηση στη στάση του αμαξά
Οι ασκήσεις που διδάσκουν ψυχική χαλάρωση θα πρέπει φυσικά να γίνονται σε χαλαρή στάση. Στα μαθήματα AT, όπου τα μαθήματα γίνονται σε τραπέζια, χρησιμοποιείται συνήθως η λεγόμενη στάση του αμαξά. Για να το πάρετε, πρέπει να καθίσετε ευθεία σε μια καρέκλα, να ισιώσετε την πλάτη σας και στη συνέχεια να χαλαρώσετε όλους τους σκελετικούς μύες. Για να μην πιέζει το διάφραγμα στο στομάχι, μην γέρνετε πολύ προς τα εμπρός. Το κεφάλι είναι χαμηλωμένο στο στήθος, τα πόδια είναι ελαφρώς ανοιχτά και λυγισμένα σε αμβλεία γωνία, τα χέρια είναι στα γόνατα, δεν ακουμπούν το ένα το άλλο, οι αγκώνες είναι ελαφρώς στρογγυλεμένοι - με μια λέξη, η χαρακτηριστική στάση ενός ταξί που κοιμάται εν αναμονή ενός αναβάτη. Τα μάτια είναι κλειστά. Από τους 3.000 μαθητές με τους οποίους δίδαξα το μάθημα AT, μόνο ένας προτίμησε να προπονηθεί με μισάνοιχτα μάτια. Η κάτω γνάθος είναι χαλαρή αλλά δεν γέρνει, με αποτέλεσμα να κλείνει το στόμα. Η γλώσσα είναι επίσης χαλαρή και η βάση της είναι βαριά. Αυτή είναι η ενεργή στάση στα μαθήματα AT, η οποία μπορεί να υιοθετηθεί σχεδόν οπουδήποτε: στο σπίτι, στη δουλειά, στις μεταφορές ...
Η αυτογενής προπόνηση σε παθητική στάση γίνεται στο σπίτι, καθώς απαιτεί μια μαλακή καρέκλα με μπράτσα ή μια πολυθρόνα. Σε παθητική θέση, η πλάτη και το πίσω μέρος του κεφαλιού στηρίζονται στο πίσω μέρος της καρέκλας ή στο μαξιλάρι κεφαλής, τα χέρια βρίσκονται χαλαρά στα υποβραχιόνια. Διαφορετικά, η παθητική στάση συμπίπτει με την ενεργητική: τα πόδια είναι ελαφρώς ανοιχτά, τα δάχτυλα είναι ελαφρώς μακριά. Αν τα δάχτυλα των ποδιών είναι μυτερά ίσια ή ανασηκωμένα, τότε το στάδιο της χαλάρωσης δεν έχει φτάσει ακόμα. Τα χέρια είναι ελαφρώς λυγισμένα στους αγκώνες και δεν αγγίζουν τα πόδια. Σε περίπτωση ενόχλησης στο στήθος, πρέπει να τοποθετηθεί ένα μαξιλάρι πίσω από την πλάτη. για πόνο στο κάτω μέρος της πλάτης, πρέπει να βάλετε ένα ρολό από μια κουβέρτα κάτω από τα γόνατά σας, διαφορετικά είναι δύσκολο να επιτύχετε μια κατάσταση ηρεμίας και χαλάρωσης.
Σε κάθε ομάδα AT, οι συμμετέχοντες θέτουν την ερώτηση: Είναι εντάξει να προπονείστε πριν πάτε για ύπνο ενώ είστε ξαπλωμένοι σε στάση πριν τον ύπνο; Αναμφίβολα, είναι δυνατό. Για βραδινή αυτογενή βύθιση, είναι ακόμη επιθυμητό να λαμβάνεται μια θέση στην οποία ο ασκούμενος έχει συνηθίσει να αποκοιμιέται. Οι άνθρωποι που ανησυχούν για τον πόνο στην καρδιά προτιμούν να κοιμούνται στη δεξιά τους πλευρά. Επομένως, σε αυτή τη θέση πρέπει να εκτελούν ασκήσεις. Μερικοί εκπαιδευόμενοι προπονήθηκαν με επιτυχία ενώ ήταν ξαπλωμένοι στο στομάχι τους. Εδώ είναι μόνο σημαντικό οι αρχάριοι, έχοντας επιλέξει μία στάση, να μην την αλλάξουν κατά τη διάρκεια ολόκληρης της αρχικής πορείας. Αυτό αυξάνει την αποτελεσματικότητα της προπόνησης: λόγω των συσχετισμών που προκύπτουν, η ψυχή αντιλαμβάνεται τη στάση της ετοιμότητας για ΑΤ ως σήμα για μυϊκή χαλάρωση.
Αυτογενής προπόνηση - η ψυχοφυσιολογική έννοια της χαλάρωσης
Μια ισορροπημένη αλλαγή έντασης και χαλάρωσης είναι καθοριστικός παράγοντας για τον καθορισμό της ευημερίας. Υπό κανονικές συνθήκες, η ισορροπία μεταξύ των διεργασιών διέγερσης και αναστολής επιτυγχάνεται χωρίς συνειδητή παρέμβαση μέσω των μηχανισμών ψυχοσωματικής αυτορρύθμισης, ωστόσο, η χρόνια ψυχική υπερένταση και υπερκόπωση του νευρικού συστήματος διαταράσσει το συντονισμένο έργο των μηχανισμών αυτορρύθμισης, προκαλεί δυσλειτουργία των σκελετικών μυών, των εσωτερικών οργάνων και των ενδοκρινών αδένων.
Η ανθρώπινη ζωή είναι αδιανόητη χωρίς φορτία, τα οποία είναι απαραίτητο συστατικό κάθε δραστηριότητας της ζωής. Το ίδιο ισχύει και για τη χαλάρωση, η οποία, ωστόσο, είναι πολύ πιο δύσκολο να επιτευχθεί σήμερα από ό,τι στις παλιές καλές εποχές, όταν η εργάσιμη μέρα τελείωνε ήρεμα και το βράδυ υποσχόταν ηρεμία και ξεκούραση. Ίσως έχουμε γίνει λιγότερο ικανοί να αντέχουμε ψυχικό στρες επειδή δεν μπορούμε να το εξισορροπήσουμε με τη σωματική δραστηριότητα, ίσως η εποχή του στρες, της υπερφόρτωσης και της υπερκόπωσης να έχει εξαντλήσει τους νευρικούς μας πόρους και να κουραζόμαστε πιο γρήγορα από τους πατέρες μας και να αποκαθιστούμε τη δύναμή μας πιο αργά. Αν και το φορτίο σε όλα τα συστήματα του σώματος είναι απολύτως απαραίτητο για την κανονική τους λειτουργία, αν και η ζωή είναι αδιανόητη χωρίς να ξεπεραστούν εξωτερικές και εσωτερικές δυσκολίες, ένα άτομο προσπαθεί να τις ξεπεράσει.
Υπερένταση σημαίνει παραβίαση της δραστηριότητας των συσκευών αυτορρύθμισης και επομένως αντιπροσωπεύει ασθένεια. Όπως κάθε ασθένεια, η υπερένταση αυξάνει περαιτέρω το φορτίο σε όλα τα συστήματα του σώματος, καταστρέφοντας τελικά τη σωματική, πνευματική και κοινωνική δραστηριότητα του ασθενούς. Όλοι γνωρίζουμε νευρικούς ανθρώπους που ο συνεχής ενθουσιασμός, ο εκνευρισμός και η επιθετικότητα τους καθιστούν μη επικοινωνιακούς. Αυτό είναι τυπικό αποτέλεσμα χρόνιας υπερφόρτωσης. Πολλοί άνθρωποι (για διάφορους λόγους, για παράδειγμα, για λόγους κύρους) φορούν κοινωνικές «μάσκες», δηλαδή επιλέγουν έναν τρόπο συμπεριφοράς που δεν είναι χαρακτηριστικός του τύπου της νοητικής τους δραστηριότητας, που οδηγεί σε μια ψυχική κατάσταση περιορισμός. Η άκαμπτη ρύθμιση των νοητικών ενεργειών, η τοποθέτησή τους κάτω από τη «μάσκα», προκαλούν με τη σειρά τους μυϊκή δυσκαμψία, ένταση στην εκτέλεση κινητικών και κινητικών ενεργειών.
Η ικανότητα χαλάρωσης - μια φυσική αντανακλαστική διαδικασία - είναι αφόρητη για πολλούς στην εποχή μας, όταν μια υπερφόρτωση επιτίθεται σε μια άλλη, ένας παράγοντας άγχους αντικαθιστά έναν άλλο. Ένας σύγχρονος άνθρωπος μοιάζει με έναν αθλητή που τρέχει πριν από ένα άλμα, αλλά ένας αθλητής μετά από ένα τρέξιμο πηδά και χαλαρώνει, ενώ ο σύγχρονος μας τρέχει όλη του τη ζωή χωρίς άλμα που προκύπτει και, επομένως, χωρίς ανάπαυση. Ήδη πριν από είκοσι χρόνια, ο ιατρικός δημοσιογράφος J. D. Ratcliffe έγραψε ότι η ψυχική υπερφόρτωση απαιτεί περισσότερες ζωές από όλες τις ασθένειες μαζί. Αυτή η σκέψη μπορεί να αναδιατυπωθεί ως εξής: μας σκοτώνει η έλλειψη εκφόρτωσης και η αδυναμία χαλάρωσης.
Υπάρχουν αποδεδειγμένοι παραδοσιακοί τρόποι για να ανακουφιστείτε από την υπερβολική εργασία και την υπερένταση: χαλαροί περίπατοι και εκδρομές πεζοπορίας, μεθυστικοί χοροί, γυμναστικές ασκήσεις, λογική αλλαγή στη σωματική και πνευματική δραστηριότητα, συνδυασμός εργασίας και χόμπι... Αυτοί είναι φυσικοί τρόποι για να ανακουφίσετε τη νευρική ένταση, υγιεινό ύπνο, καλή υγεία και υψηλή απόδοση. Ποιος όμως μπορεί να τα αντέξει όλα αυτά σε συνθήκες χρόνιας έλλειψης χρόνου; Ένα σύγχρονο άτομο δεν χρειάζεται μόνο εκκένωση, αλλά εκκένωση σε συμπυκνωμένη μορφή. Επομένως, το ΑΤ αποκτά τέτοια σημασία, παρέχοντας γρήγορη και βαθιά ανάπαυση. Η ξεκούραση με τη βοήθεια του ΑΤ είναι τόσο απαραίτητη όσο και οι βιομηχανικές ή αθλητικές δραστηριότητες. Όπως η δουλειά και ο αθλητισμός, το ΑΤ απαιτεί χαρακτήρα και αντοχή και διαμορφώνει προσωπικότητα.
Ασχολούμενοι με το ΑΤ, μαθαίνουμε να αντιλαμβανόμαστε τα σήματα του σώματός μας και να τα διαχειριζόμαστε. Όχι χωρίς λόγο, στο μάθημα αυτόματης προπόνησης, ο Schultz συνέστησε έντονα «να γίνετε παθητικός συμμετέχων στις φυσιολογικές διαδικασίες του σώματός σας», να φανταστείτε μεταφορικά τη δραστηριότητα των οργάνων του σώματος που θέλει να επηρεάσει ο ασκούμενος. Σε αυτό το σημείο, οι αρχάριοι θα πρέπει να προειδοποιηθούν για ένα πολύ κοινό λάθος. Το AT διδάσκει πραγματικά τον έλεγχο της λειτουργίας των μυών και των εσωτερικών οργάνων, αλλά αυτός ο έλεγχος δεν βασίζεται σε πράξεις βουλητικής προσπάθειας. Επιπλέον, μια συνειδητή βουλητική εντολή παράγει το αντίθετο αποτέλεσμα. Αυτό είναι εύκολο να το καταλάβουμε αν θυμηθούμε την κατάσταση με την αϋπνία: όποιος πιέζει τον εαυτό του να αποκοιμηθεί, με εντολή του, ενεργοποιεί τη δραστηριότητα του εγκεφάλου, αυξάνει τους μυς. και νοητικό επίπεδο εγρήγορσης και ως αποτέλεσμα δεν μπορεί να κοιμηθεί.
Ίσως το πιο δύσκολο πράγμα στο AT είναι να επιτύχεις εσωτερική συγκέντρωση, συγκέντρωση σε συναισθήματα, εικόνες, ιδέες και αισθήσεις χωρίς προσφυγή στη θέληση, γεγονός που αυξάνει αυτόματα το επίπεδο έντασης και καθιστά αδύνατη τη χαλάρωση. Το πιο δύσκολο πράγμα στο ΑΤ είναι να παραδοθείς στη ροή των ιδεών χωρίς να τις αναλύσεις και να τις κατευθύνεις, να διαλυθείς στα συναισθήματά σου και στις εικόνες που προκαλούνται από αυτά, να επιτύχεις μια κατάσταση λήθης του εαυτού σου, δηλαδή να επιβραδύνεις τη δραστηριότητα του τα υψηλότερα μέρη του εγκεφάλου και απελευθερώνουν τα κατώτερα, για να αναβιώσουν τα ίχνη των υποφλοιωδών αντιδράσεων - αυτή είναι η βάση των θεμελίων AT. Ο νευρολόγος G. R. Hayer διατύπωσε αυτή την αρχή ως εξής: «Αυτός που έχει μάθει να κοιτάζει μέσα του, να αντιλαμβάνεται μόνο ό,τι συμβαίνει στο σώμα και να αποσυνδέεται από οτιδήποτε άλλο είναι ανεμπόδιστος».
Βασικές φόρμουλες αυτογενούς προπόνησης
«Το δεξί μου χέρι είναι βαρύ»
Για κάθε άσκηση ΑΤ προτείνονται οι δικές της φόρμουλες αυτο-ύπνωσης, από τις οποίες δεν πρέπει να παρεκκλίνει κανείς, τουλάχιστον στο αρχικό στάδιο της προπόνησης. Το πρώτο μάθημα ξεκινά με ασκήσεις χαλάρωσης των σκελετικών μυών των άκρων και του σώματος. Αυτή η άσκηση εκτελείται σε χαλαρή θέση σε καθιστή ή ξαπλωμένη θέση (δείτε την ενότητα «Στη θέση του αμαξά»). Η πρώτη άσκηση διατυπώνεται ως εξής.
Το δεξί μου χέρι είναι βαρύ.
Ο αριστερόχειρας ξεκινά, φυσικά, με το αριστερό χέρι, που είναι πιο κοντά στο «εγώ» του, υπόκειται περισσότερο σε πρόταση:
Το αριστερό μου χέρι είναι βαρύ.
Αυτή η φόρμουλα πρέπει να φανταστεί κανείς με όλη τη σαφήνεια: εδώ οι μύες του χεριού χαλαρώνουν - τα δάχτυλα, το χέρι, όλο το χέρι έχει γίνει βαρύ σαν μόλυβδο. Ξαπλώνει αβοήθητη σαν μαστίγιο. Χωρίς δυνάμεις. δεν θέλω να το μετακινήσω.
Αυτές οι αναπαραστάσεις μπορεί να είναι υποκειμενικά διαφορετικές, θα πρέπει να ονομάσετε εκείνες που είναι πιο σταθερές στη μνήμη σας και επομένως αναπαράγονται πιο εύκολα. Είναι επιθυμητό μόνο η αίσθηση της κούρασης και της χαλάρωσης να μην είναι δυσάρεστη. Ας είναι αυτή η κατάσταση που βιώθηκε μετά από μια μακρά και ευχάριστη βόλτα στον καθαρό αέρα στο δάσος, μετά από κολύμπι σε ένα ποτάμι, μετά από αθλητική προπόνηση κ.λπ.
Οι τύποι αυτο-ύπνωσης δεν λέγονται φωναχτά, αλλά επαναλαμβάνονται διανοητικά. Από τους αρκετούς χιλιάδες συμμετέχοντες του μαθήματος AT με τους οποίους έχω παρακολουθήσει μαθήματα, μόνο ένας ακροατής ψιθύρισε τα λόγια εντολής και εγκατέλειψε αυτή τη συνήθεια στο δεύτερο στάδιο της εκπαίδευσης, όταν ο ήχος της δικής του φωνής άρχισε να γίνεται αντιληπτός ως εμπόδιο που δυσκόλευε την εσωτερική συγκέντρωση.
Πρέπει να μιλήσουμε για συγκέντρωση. Όταν εργάζεστε στην πρώτη άσκηση, πρέπει να συνηθίσετε να αντιλαμβάνεστε μόνο τη φόρμουλα αυτο-ύπνωσης, να συντονιστείτε στις εικόνες και τις ιδέες που εφαρμόζουν αυτή τη φόρμουλα, σε αυτήν την περίπτωση, στις ιδέες ενός κουρασμένου, εξαντλημένου και χαλαρά ακίνητου δεξιού χεριού . Στην αρχή της προπόνησης, είναι δύσκολο να αποφευχθούν οι διαταραχές συγκέντρωσης, η αυθόρμητη αλλαγή της προσοχής σε απροσδόκητα προκύπτουσες αναμνήσεις, σκέψεις, προθέσεις. Δεν πρέπει να χάσετε την υπομονή σας, θα πρέπει να επιστρέψετε όλες τις σκέψεις σας στη φόρμουλα της αυτο-ύπνωσης, χωρίς να εκνευριστείτε και χωρίς να καταφύγετε σε ηθελημένη προσπάθεια. Εάν δεν μπορείτε να συγκεντρωθείτε, θα πρέπει να ξεκινήσετε ξανά την άσκηση και αν η δεύτερη προσπάθεια αποτύχει, αναβάλετε το μάθημα για λίγο. Αν νιώθετε ότι η διάθεση για τη φόρμουλα της πρότασης ξεφεύγει, πείτε το καλύτερα με μοτίβο, αλλά φέρτε την άσκηση στο τέλος. Εάν κατά τη διάρκεια του μαθήματος αισθάνεστε χειρότερα, διακόψτε την άσκηση με έναν τύπο εξόδου.
Ο τύπος της αυτο-ύπνωσης συνήθως επαναλαμβάνεται στον εαυτό του έξι φορές, μετά εισάγεται ο τύπος: «Είμαι απόλυτα ήρεμος» και πάλι νοερά επαναλαμβάνεται έξι φορές: «Το δεξί μου χέρι είναι βαρύ». Το χρονικό διάστημα που απαιτείται για την αίσθηση βάρους στο χέρι είναι διαφορετικό για διαφορετικούς ανθρώπους. Συνήθως αρκούν τρεις σειρές των έξι επαναλήψεων της φόρμουλας, που χωρίζονται με την προσθήκη του «Είμαι απόλυτα ήρεμος», που είναι περίπου δύο λεπτά. Οι ασκήσεις με τη φόρμουλα βαρύτητας πρέπει να πραγματοποιούνται κατά την πρώτη εβδομάδα των μαθημάτων ΑΤ τουλάχιστον δύο φορές την ημέρα, έως ότου το αίσθημα βάρους αρχίσει να εμφανίζεται αντανακλαστικά. Πολλοί αρχάριοι αισθάνονται βάρος ήδη την πρώτη μέρα των μαθημάτων, για κάποιους από αυτούς συνοδεύεται από ένα αίσθημα ζεστασιάς, για άλλους χρειάζονται μία έως δύο εβδομάδες για να ολοκληρώσουν την πρώτη άσκηση. Άλλοι πάλι μπορεί να αναπνεύσουν με ανακούφιση μόνο μετά από τρεις έως τέσσερις εβδομάδες, αλλά τέτοιες περιπτώσεις είναι αρκετά σπάνιες. Ορισμένοι συμμετέχοντες στο μάθημα καταφέρνουν να προκαλέσουν ένα αίσθημα βάρους και στα δύο χέρια ταυτόχρονα, αλλά αυτό δεν πρέπει να στοχεύει συγκεκριμένα, καθώς είναι ευκολότερο για έναν αρχάριο να στερεώσει την εικόνα ενός αντικειμένου μπροστά στο εσωτερικό του βλέμμα και όχι για να σκορπίσει την προσοχή μεταξύ πολλών.
«Το δεξί μου χέρι είναι ζεστό»
Η δεύτερη άσκηση - με τη φόρμουλα θερμότητας - θα πρέπει να μετακινηθεί δύο εβδομάδες μετά την έναρξη των μαθημάτων, ανεξάρτητα από το αν ο στόχος της πρώτης άσκησης έχει επιτευχθεί - ένα αίσθημα βάρους στα άκρα και το σώμα. Εδώ είναι σκόπιμο να πω λίγα λόγια για τα μαθήματα AT που πραγματοποιώ στη Βόννη. Το μάθημα έχει σχεδιαστεί για δέκα εβδομάδες, ένα μάθημα στην τάξη την εβδομάδα (δύο ακαδημαϊκές ώρες - 90 λεπτά με ένα μικρό διάλειμμα). Για όσους, για επίσημους λόγους, αναγκάζονται να διακόψουν τα μαθήματα, συνιστώ να κάνουν τις ασκήσεις που χάσατε μόνοι τους σύμφωνα με αυτό το βιβλίο με ρυθμό μίας άσκησης την εβδομάδα, αλλά εκπαιδεύστε την άσκηση για την καρδιά με την ομάδα μελέτης. Εάν αντιμετωπίσετε τις παραμικρές διαταραχές ευεξίας κατά τη διάρκεια ανεξάρτητων ασκήσεων, θα πρέπει να διακόψετε αμέσως την προπόνηση, χωρίς να ξεχνάτε τη φόρμουλα εξόδου, καθώς ακόμη και ένα ελαφρύ αίσθημα δυσφορίας μπορεί να είναι το πρώτο σύμπτωμα μιας αρχόμενης ασθένειας.
Η πρώτη μας άσκηση βαρύτητας σχεδιάστηκε για να χαλαρώσει τους μύες και να μειώσει τον συνολικό μυϊκό τόνο. Η δεύτερη άσκηση αναπτύσσει μια αίσθηση ζεστασιάς στην επιθυμητή περιοχή του σώματος ή σε όλο το σώμα, η οποία συμβαίνει λόγω της επέκτασης των αιμοφόρων αγγείων. Η δεύτερη άσκηση διατυπώνεται ως εξής:
Το δεξί μου χέρι είναι ζεστό
και ολόκληρη η άσκηση, λαμβάνοντας υπόψη τον πρώτο τύπο, παίρνει την εξής μορφή:
- Το δεξί χέρι είναι βαρύ (6 φορές).
- Είμαι απόλυτα ήρεμος (1 φορά).
- Δεξί χέρι ζεστό (6 φορές).
- Είμαι απόλυτα ήρεμος (1 φορά).
- Το δεξί χέρι είναι ζεστό (6-12 φορές).
Συχνά εμφανίζεται ένα αίσθημα ζεστασιάς πριν από ένα αίσθημα βάρους. Μην αφήσετε αυτό να σας ενοχλήσει. Εάν όμως η άσκηση δεν δοθεί εντός δύο εβδομάδων, κάντε ένα ζεστό μπάνιο χεριών πριν ξεκινήσετε την προπόνηση ή ζεστάνετε τα χέρια σας σε καλοριφέρ. Αυτό θα σας επιτρέψει να φανταστείτε πιο ζωντανά την κατάσταση στην οποία πρέπει να αγωνιστείτε. Ωστόσο, σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να ενισχυθούν οι τύποι σε «Το δεξί μου χέρι είναι ζεστό». Αυτό προκαλεί το αντίθετο αποτέλεσμα από τους στόχους της άσκησης, οδηγεί δηλαδή σε ένταση, όχι χαλάρωση. Όπως στην πρώτη άσκηση, έτσι και στη θερμική άσκηση, η επιτυχία εξαρτάται από τον βαθμό συγκέντρωσης στο όργανο στο οποίο θέλετε να επιτύχετε την επιθυμητή αίσθηση. Η νοητική "εικόνα ενός χεριού (ή άλλου οργάνου) στην επιθυμητή κατάσταση είναι πολύ ατομική. Μπορεί κανείς, για παράδειγμα, να φανταστεί νοερά ένα ελαφρύ πάπλωμα, να προκαλέσει την ιδέα ενός θερμού αέρα, η ροή του οποίου θερμαίνει το δάχτυλα, μετά το χέρι και μετά ο ζεστός αέρας πλένει ολόκληρο το δεξί χέρι.Αυτό σας επιτρέπει να αναπαράγετε με μεγαλύτερη ακρίβεια την αίσθηση της ζεστασιάς.
Αυτογενής απόδοση προπόνησης
«Τα χέρια» και η ομάδα. «Τέντωσε τα χέρια σου, λύγισε τα χέρια σου. Αναπνεύστε βαθιά. Ανοικτά μάτια!".
Μετά από μια τέτοια εντολή, θα πρέπει να την εκτελέσετε αμέσως χωρίς να παραβιάσετε την ακολουθία ενεργειών: ισιώστε έντονα και λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες ή τουλάχιστον απλώς τεντώστε και χαλαρώστε τους μύες των χεριών αρκετές φορές χωρίς να τους μετακινήσετε. Το αποτέλεσμα της εξόδου από την κατάσταση χαλάρωσης θα έρθει πολύ αργότερα εάν ανοίξετε πρώτα τα μάτια σας και μόνο τότε σφίξετε τους μύες σας και αυξήσετε την αναπνοή σας. Η αίσθηση βαρύτητας στα άκρα διαρκεί περισσότερο σε αυτή την περίπτωση και μερικές φορές συνοδεύεται από μια αίσθηση τσιμπήματος ή τραβήγματος στους μύες, όπως συμβαίνει από το κάθισμα σε μια άβολη θέση, όταν το πόδι ή το χέρι μουδιάζουν. Οι συμμετέχοντες στο μάθημα συχνά μου ανέφεραν ότι τέτοιες αισθήσεις στα άκρα διήρκεσαν για αρκετές ώρες ή ακόμη και ημέρες, και κατά την ανάλυση αυτών των περιπτώσεων, σχεδόν πάντα καταφέρναμε να καθορίσουμε και να εξαλείψουμε την αιτία τους - τη λανθασμένη εκτέλεση των τύπων για την έξοδο από την κατάσταση αυτογενούς χαλάρωσης . Όσο πιο αποφασιστικά, αμετάκλητα και ευσυνείδητα εκτελείται η φόρμουλα εξόδου, τόσο πιο γρήγορα υλοποιείται.
Σε κάθε ομάδα μελέτης AT υπάρχουν μαθητές που αποκοιμιούνται μετά από μια βραδινή προπόνηση πριν προλάβουν να εμπνευστούν με τη φόρμουλα εξόδου και ξυπνούν στη μέση της νύχτας με μια ανήσυχη σκέψη για την παράλειψή τους. Περιττή ανησυχία! Ο ήρεμος υγιής ύπνος, στον οποίο περνά η αυτο-βύθιση, είναι ένα είδος διαδικασίας εξόδου.
Το ίδιο ψυχοφυσικό αποτέλεσμα με την εντολή εξόδου έχει βραχυπρόθεσμο σοκ, το οποίο συμβαίνει εάν συμβεί μια απροσδόκητη παρεμβολή κατά τη διάρκεια του AT, όπως ένα τηλεφώνημα ή ένα χτύπημα στην πόρτα. Σε μια τέτοια κατάσταση, πολλοί συμμετέχοντες στην τάξη AT συνοδεύουν τον επισκέπτη στο δωμάτιο, τον αφήνουν για λίγα λεπτά με το πρόσχημα "Πρέπει να δω αν το δείπνο καίει στην κουζίνα" και, μένοντας μόνοι, κάνουν βιαστικά ασκήσεις για να εκτός κατάστασης χαλάρωσης. Μάταια, ένα βραχυπρόθεσμο σοκ έχει ήδη εκπληρώσει τη λειτουργία μιας τέτοιας άσκησης.
Συμπέρασμα αυτογενούς προπόνησης
Με τη σωστή και τακτική προπόνηση, ένα αίσθημα βάρους και ζεστασιάς προκύπτει αντανακλαστικά αμέσως όταν προφέρετε τις κατάλληλες φόρμουλες: η πρώτη χαλαρώνει τους μύες, η δεύτερη διαστέλλει τα αιμοφόρα αγγεία. Η αίσθηση μυϊκής έντασης και δροσιάς, αντίθετα, δείχνει ότι οι μύες είναι υπό φορτίο, και τα αγγεία συστέλλονται και η κυκλοφορία του αίματος αναστέλλεται. Και στις δύο ασκήσεις, οι αισθήσεις βαρύτητας και ζεστασιάς δεν είναι αποκύημα της φαντασίας μας, αλλά μια φυσιολογική πραγματικότητα. Η αυτο-ύπνωση θερμότητας και βαρύτητας είναι εύκολο να επαληθευτεί με αντικειμενικά μέσα. Η θερμοκρασία του ζεστού χεριού στην πραγματικότητα ανεβαίνει κατά 2 βαθμούς περίπου λόγω της εισροής αίματος και αυτό το γεγονός μπορεί να καταγραφεί με ειδικά θερμόμετρα. Αυτό το χέρι είναι στην πραγματικότητα πιο βαρύ από το άλλο λόγω αγγειοδιαστολής και πιο έντονης κυκλοφορίας του αίματος.
Πρώτον, η άσκηση συνοδεύεται από τέτοιες φυσιολογικές διεργασίες όπως η αύξηση της περιεκτικότητας σε οξυγόνο στο αίμα και η ροή του αρτηριακού αίματος. η δεύτερη άσκηση συνοδεύεται επίσης από καθαρά φυσιολογικές αντιδράσεις στο σώμα: τα αγγειοκινητικά νεύρα αυξάνουν τη διάμετρο των αρτηριακών αγγείων και η αυξημένη κυκλοφορία του αίματος παρέχει αύξηση της θερμοκρασίας. Αυτές οι διαδικασίες ενώνονται με μηχανισμούς ανάδρασης με την ψυχή: η χαλάρωση των μυών οδηγεί σε μείωση του επιπέδου εγρήγορσης, μείωση του συναισθηματικού στρες και στη συνέχεια σε υπνηλία και ύπνο. Οι άνθρωποι που κατέχουν την τεχνική AT είναι σε θέση να ελέγχουν τη δραστηριότητα των μυών και των αιμοφόρων αγγείων και να τη χρησιμοποιούν για χρηστικούς σκοπούς. Πολλοί ειδικοί της AT καταφέρνουν εύκολα το χειμώνα χωρίς γάντια, ζεστό καπέλο, ακόμη και χωρίς χειμερινό παλτό, κατευθύνοντας την ενέργεια της «εσωτερικής θέρμανσης» σε κρύα αυτιά και χέρια ή βρεγμένα πόδια. Φυσικά, αυτή η ικανότητα έχει τα όριά της, τα οποία κανείς δεν μπορεί να περάσει.
Το αυτόνομο νευρικό σύστημα, που μεταδίδει παρορμήσεις αναστολής και ερεθισμού από τα εσωτερικά συστήματα του σώματος στον εγκέφαλο και από τον εγκέφαλο στα συστήματα των εσωτερικών οργάνων, συνδέει τη δραστηριότητα των οργάνων μεταξύ τους και χωρίς τη μεσολάβηση της ψυχής. Επομένως, η σκόπιμη ένταση ή χαλάρωση ενός οργάνου οδηγεί στη μεταφορά αυτής της κατάστασης σε άλλα. Για παράδειγμα, η χαλάρωση του δεξιού χεριού οδηγεί αυτόματα σε χαλάρωση του αριστερού. η χαλάρωση των χεριών διεγείρει τη χαλάρωση των ποδιών. η χαλάρωση των άκρων βοηθά στη χαλάρωση των μυών του σώματος.
Η καταθλιπτική (καταπιεσμένη, μελαγχολική), καθώς και η ευφροσύνη, η ψυχική κατάσταση, η απαισιοδοξία, καθώς και η αισιοδοξία, αντανακλώνται στη δραστηριότητα των εσωτερικών οργάνων, διαφορετικά η ΑΤ δεν θα ήταν δυνατή. Μεταξύ των νοητικών και σωματικών αρχών σε έναν ζωντανό οργανισμό υπάρχει μια άμεση και ανατροφοδοτούμενη σχέση, την οποία οι άνθρωποι γνώριζαν από την αρχαιότητα, αν και δεν έμαθαν αμέσως πώς να τη χρησιμοποιούν.
Εάν είναι δυνατόν, ο χώρος για τα μαθήματα θα πρέπει να έχει υποτονικό φωτισμό, να αποκλείονται κάθε είδους ήχοι και θόρυβοι. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό στην αρχή, όταν κατακτάτε την τεχνική της αυτογενούς προπόνησης. Είναι καλύτερα να το κάνετε είτε το πρωί, αμέσως μετά το ξύπνημα, είτε το βράδυ, πριν πάτε για ύπνο. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, μπορείτε επίσης να κάνετε κάποιες ασκήσεις όταν έχετε ελεύθερο χρόνο.
Οι αυτογενείς ασκήσεις προπόνησης μπορούν να εκτελεστούν σε πολλές χαλαρές θέσεις: ξαπλωμένη, ειδικά όταν ξυπνάτε και πριν πάτε για ύπνο, ξαπλωμένη, για παράδειγμα, σε μια πολυθρόνα, καθώς και καθιστή θέση - μια θέση που ονομάζεται επίσης θέση του αμαξά.
Δεν πρέπει να είναι κατά τη διάρκεια της προπόνησης σκόπιμα, με ηθελημένες προσπάθειες, για να επιτευχθεί χαλάρωση. Η συγκέντρωση στις ασκήσεις πρέπει να είναι παθητική, όχι ενεργητική. Πριν από το μάθημα, θα πρέπει να πείτε στον εαυτό σας τη φράση «Είμαι απόλυτα ήρεμος». Για όσους το βρίσκουν πιο εύκολο να δουλέψουν με εικόνες, μπορείτε να φανταστείτε τον εαυτό σας ως πουλί ή ένα μπαλόνι, που πετάει γαλήνια στον αέρα.
Αυτογενείς ασκήσεις προπόνησης
Η πρώτη άσκηση συνδέεται με αίσθημα βάρους στα άκρα, χαλάρωση τους. Η αυτο-ύπνωση πρέπει να πραγματοποιείται σύμφωνα με τους ακόλουθους τύπους: "Το δεξί μου χέρι είναι πολύ βαρύ", "Το αριστερό μου χέρι είναι πολύ βαρύ", και στη συνέχεια με τον ίδιο τρόπο με κάθε πόδι. Μπορείτε να επιτύχετε ένα αίσθημα βάρους με διαδοχικά βήματα: «Τα δάχτυλα του δεξιού χεριού βαραίνουν», «Τα χέρια βαραίνουν» κ.λπ. Για τους λάτρεις των εικόνων, οι φράσεις είναι κατάλληλες: "Τα χέρια μου είναι γεμάτα βαρύτητα", "Τα πόδια μου είναι βαριά σαν μόλυβδο". Ο καθένας επιλέγει την επιλογή που του ταιριάζει προσωπικά. Με την τακτική προπόνηση, ένα αίσθημα βάρους θα εμφανιστεί αντανακλαστικά.
Η δεύτερη άσκηση είναι να νιώσετε τη ζεστασιά στα χέρια και τα πόδια και μπορείτε να ξεκινήσετε να την κάνετε μόνο αφού κατακτήσετε την πρώτη άσκηση. Οι φόρμουλες για την αυτογενή προπόνηση είναι παρόμοιες με τις προηγούμενες: «Το δεξί μου χέρι είναι ζεστό», «Το αριστερό μου χέρι είναι ζεστό» κ.λπ. Στο τέλος προφέρεται η φράση «Τα χέρια και τα πόδια μου είναι ζεστά και βαριά». Μετά την εκτέλεση αυτών των δύο ασκήσεων, επιτυγχάνεται μια κατάσταση αυτογενούς βύθισης, η οποία βρίσκεται στα όρια της εγρήγορσης και του ύπνου. Για να μην αποκοιμηθείτε τελείως, είναι απαραίτητο να βγείτε από αυτή την κατάσταση ακολουθώντας τις εντολές: «Λύγισε τα χέρια, τέντωσε τα χέρια σου! Αναπνεύστε βαθιά! Ανοιξε τα μάτια σου!"
Η τρίτη άσκηση είναι η ρύθμιση της αναπνοής. Ο τύπος της αυτόματης πρότασης σε αυτήν την άσκηση θα πρέπει να καθορίζει την έλλειψη συνείδησης της διαδικασίας, δηλ. Η αναπνοή δεν πρέπει να αλλάζει με εκούσιες προσπάθειες όταν ένα άτομο ρυθμίζει συνειδητά τον ρυθμό, τη συχνότητα και το βάθος της. Μια παραλλαγή αυτής της φόρμουλας: «Αναπνέω εύκολα και ήρεμα». Η τακτική επανάληψη αυτής της φόρμουλας και η εργασία με εικόνες, όπως το να φαντάζεστε τον εαυτό σας να περπατάτε σε ένα πευκοδάσος, θα σας βοηθήσει να επιτύχετε ομοιόμορφη και ήρεμη αναπνοή.
Οι παρακάτω ασκήσεις μπορούν να ονομαστούν τοπικές, γιατί. καλύπτουν συγκεκριμένα όργανα ή περιοχές του σώματος. Ένα από αυτά στοχεύει στη ρύθμιση του καρδιακού ρυθμού. Η φόρμουλα εμβάπτισης εδώ είναι: «Η καρδιά μου χτυπά ομοιόμορφα και ήρεμα». Μπορείτε να το χωρίσετε σε πολλές διαδοχικές ενέργειες: «Ο καρδιακός ρυθμός γίνεται πιο ομοιόμορφος», «Η καρδιά λειτουργεί μετρημένα, σαν κινητήρας» κ.λπ. Λέγοντας τη φράση «Νιώθω καλά και ήρεμος» θα σας βοηθήσει να βουτήξετε γρήγορα σε μια αυτογενή κατάσταση. Αφού κατακτήσετε αυτήν την άσκηση, θα είναι δυνατό, εάν είναι απαραίτητο, να επιταχύνετε ή να επιβραδύνετε τον καρδιακό παλμό.
Μια άλλη άσκηση στοχεύει στο να αισθάνεστε ζεστασιά στην περιοχή του ηλιακού πλέγματος. Είναι η αίσθηση της ζεστασιάς σε αυτό το μέρος που θα σας επιτρέψει να επιτύχετε ηρεμία, χαλάρωση και επίσης να μειώσετε τον πόνο. Ως τύπος για την είσοδο στην αυτογενή κατάσταση, χρησιμοποιείται η φράση: «Το ηλιακό πλέγμα ακτινοβολεί θερμότητα». Για να το νιώσετε καλύτερα, μπορείτε να βάλετε το χέρι σας στην περιοχή μεταξύ του στέρνου και του ομφαλού ή να φανταστείτε ένα θερμαντικό μαξιλάρι σε αυτό το μέρος.
Η τελευταία άσκηση είναι να νιώθεις δροσιά στο μέτωπο. Εκτός από χαλάρωση, αυτή η άσκηση βοηθά να απαλλαγούμε από πονοκεφάλους. Για να εισέλθετε στην αυτογενή κατάσταση, πρέπει να επαναλάβετε τον τύπο "Το μέτωπό μου είναι ευχάριστα δροσερό". Μπορείτε να χωρίσετε την άσκηση σε μέρη: "Το μέτωπό μου κρυώνει", "Το μέτωπό μου κρυώνει", "Το μέτωπό μου είναι δροσερό". Σε αυτή την περίπτωση, υπάρχει η αίσθηση ότι ένας ελαφρύς άνεμος αγγίζει την περιοχή του κεφαλιού.
