Κάθε αθλητής γνωρίζει ότι πρέπει να τρώτε κλασματικά, τουλάχιστον 5-6 φορές την ημέρα. Ταυτόχρονα, θα πρέπει να είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. Το πρώτο στοιχείο έχει ιδιαίτερη σημασία, αφού είναι η πρωτεΐνη που είναι υπεύθυνη για το χτίσιμο της μυϊκής μάζας.
Πρωτεΐνη για τον bodybuilder
Οι εκπαιδευτές έχουν πραγματοποιήσει επανειλημμένα έρευνα για να καθορίσουν τον ιδανικό ρυθμό πρωτεΐνης. Εάν ένας αθλητής δεν παίρνει την απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνης, οι μύες αναπτύσσονται άσχημα. Το σώμα δεν έχει πού να πάρει μια επιπλέον πηγή ενέργειας και γρήγορα κουράζεται. Φυσικά, η περίσσεια πρωτεΐνης δεν σημαίνει ότι σε σύντομο χρονικό διάστημα θα γίνετε ένα ισχυρό βουνό μυϊκής μάζας. Όλα πρέπει να είναι με μέτρο, ειδικά όταν πρόκειται για τη διατροφή ενός bodybuilder.
Μετά από πολυάριθμες μελέτες, διαπιστώθηκε ότι για σταθερή μυϊκή ανάπτυξη, είναι απαραίτητο να τρώτε όχι περισσότερα από 30 γραμμάρια πρωτεΐνης (η ελάχιστη δόση είναι 20 γραμμάρια). Για να είναι πλήρες κάθε σνακ, είναι απαραίτητο να σπάσει το φαγητό σε ιχνοστοιχεία. Μόνο έτσι θα καταλάβετε ποιο προϊόν περιέχει τα απαραίτητα 30 γραμμάρια υγιεινής πρωτεΐνης.
τροφή για bodybuilder
Η αγορά παντοπωλείου προσφέρει πολλές επιλογές για τη διακόσμηση του τραπεζιού. Αλλά ένας bodybuilder δεν πρέπει να απορροφά τα πάντα. Μόνο ένα σοφά σχεδιασμένο μενού θα σας επιτρέψει να έχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα. Ας δούμε τις πιο δημοφιλείς τροφές που είναι εμπλουτισμένες με πρωτεΐνες. Η ποσότητα σε γραμμάρια θα σας επιτρέψει να υπολογίσετε την επιτρεπόμενη δόση.
Αρχικά, ας δούμε τις τροφές που μπορούν να συμπεριληφθούν στη διατροφή του αθλητή. Μετά από αυτό, δίνουμε έναν λεπτομερή πίνακα περιεκτικότητας και σύνθεσης σε θερμίδες.
- στήθος κοτόπουλου,ξεφλουδισμένα από το δέρμα και τα οστά. Το κρέας αυτού του πουλιού χρησιμοποιείται ενεργά από όλους τους αθλητές και άτομα που ενδιαφέρονται για τη διαιτητική διατροφή. Δεν υπάρχουν υδατάνθρακες σε αυτό το προϊόν και υπάρχει πολύ λίγο λίπος. Όμως η πρωτεΐνη στο στήθος είναι αρκετή. Αξίζει να θυμάστε ότι είναι απαραίτητο να το φάτε χωρίς σάλτσες, τριμμένη φρυγανιά και μαγιονέζα. Διαφορετικά, θα έχετε μια εντελώς διαφορετική σύνθεση τροφίμων. Στην καθημερινή διατροφή ενός bodybuilder υπάρχει πάντα μια μερίδα με κρέας κοτόπουλου.
- Μπριζόλααπό τον μηρό ενός αρτιοδάκτυλου ζώου. Αυτό το προϊόν είναι ένα από τα πιο αγαπημένα στη διατροφή του αθλητή. Είναι ωραίο να απολαμβάνεις το άρωμα και τη γεύση μιας φρεσκοτηγανισμένης μπριζόλας. Δεν υπάρχουν υδατάνθρακες σε αυτό το πιάτο, αλλά πολλές πρωτεΐνες. Είναι σημαντικό ένα ορεκτικό κομμάτι μπούτι να τηγανίζεται χωρίς την προσθήκη κέτσαπ και σάλτσες. Διαφορετικά, η περιεκτικότητα σε θερμίδες και η περιεκτικότητα σε λιπαρά θα αυξηθούν σημαντικά.
- Χοιρινές μπριζόλεςπρέπει επίσης να υπάρχει στη διατροφή οποιουδήποτε αθλητή. Πολλοί θα πουν ότι αυτό το προϊόν είναι λιπαρό και απαράδεκτο στο μενού του αθλητή. Στην πραγματικότητα, το χοιρινό φιλέτο περιέχει λίγο λίπος. Δεν υπάρχουν καθόλου υδατάνθρακες, αλλά το προϊόν είναι εμπλουτισμένο με πρωτεΐνες. Είναι σημαντικό να μαγειρεύετε σωστά ένα τέτοιο κρέας. Για να το κάνετε αυτό, μουλιάστε ένα φρέσκο κομμάτι χοιρινού για 1-4 ώρες σε ελαφρώς αλμυρό νερό. Έτσι το προϊόν θα γίνει πιο τρυφερό και ευχάριστο. Μετά από αυτό, τηγανίζουμε κάθε πλευρά σε ένα τηγάνι για τρία λεπτά. Στη συνέχεια, το φιλέτο τοποθετείται στο φούρνο, προθερμασμένο στους 200 βαθμούς, όπου το ορεκτικό κομμάτι μαραζώνει για άλλα οκτώ λεπτά.
- Σολομόςπροσελκύει πολλούς με τη γεύση του. Αποκλείεται να μην απολαύσετε το άρωμα ενός σωστά ψημένου φιλέτου ψαριού. Οι διάσημοι σεφ περιλαμβάνουν πάντα αυτό το προϊόν στα πιάτα της υπογραφής τους. Φυσικά, δεν είναι απαραίτητο ένας αθλητής να διακρίνεται από την ικανότητα να μαγειρεύει εξαίσια. Είναι αρκετό να μπορείτε να σβήσετε ή να μαγειρέψετε κρέας σολομού. Στη φύση, είναι γνωστές οκτώ ποικιλίες σολομού Ειρηνικού και ένας σολομός Ατλαντικού. Το τελευταίο έχει ιδιαίτερα τρυφερό κρέας. Για να μην αναφέρουμε τα ψάρια σε κονσέρβα. Ένας τέτοιος σολομός είναι επίσης πλούσιος σε πρωτεΐνη, η οποία είναι σημαντική για έναν bodybuilder. Επομένως, αν σας αρέσουν τα ψάρια, τότε μη διστάσετε να εμπλουτίσετε το μενού σας με αυτό το προϊόν.
- τονος σε κονσερβαπρέπει να υπάρχει στη διατροφή κάθε αθλητή. Στα ράφια του καταστήματος μπορείτε να βρείτε διάφορα είδη ψαριών - ριγέ, κίτρινο και μπλε. Το τελευταίο είδος ψαριού βρίσκεται στα πρόθυρα της εξόντωσης. Επομένως, αν δεν αδιαφορείτε για την τύχη του φτωχού ψαριού, τότε περάστε από τη βιτρίνα με κρέας ερυθρού τόνου. Είναι καλύτερο να επιλέξετε έναν ριγέ εκπρόσωπο του τόνου για τη διατροφή σας. Υπάρχουν πολλές πρωτεΐνες σε αυτό το προϊόν και η ποσότητα του λίπους ελαχιστοποιείται. Αυτό είναι ένα υπέροχο προϊόν για όποιον αντλεί το σώμα του. Το μόνο μειονέκτημα του προϊόντος είναι ότι γίνεται γρήγορα βαρετό.
- Χταπόδιθα απευθύνεται σε όλους τους γνώστες των θαλασσινών. Στα καταστήματά μας πωλείται κατεψυγμένο. Μπορείτε να αγοράσετε με ασφάλεια ένα πακέτο και να αραιώσετε την καθημερινή διατροφή με έξι μικρά χταπόδια. Είναι καλύτερο να τα ψήσετε στη σχάρα. Εάν δεν σας αρέσει αυτό το είδος μαγειρέματος, τότε απλά βράστε τα θαλασσινά για τρία λεπτά. Η γεύση αυτού του προϊόντος είναι περίεργη, η μυρωδιά επίσης.
- αυγά κοτόπουλουΣας επιτρέπει να μαγειρεύετε πολλές επιλογές φαγητού. Μπορεί να είναι μια ομελέτα, ομελέτα ή απλά ένα βραστό προϊόν. Τα αυγά είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, αλλά δεν πρέπει να ξεχνάμε την περιεκτικότητα σε λίπος. Επομένως, δεν μπορείτε να τα φάτε σε μεγάλες ποσότητες. Όταν είναι δυνατόν, είναι καλύτερο να αγοράζετε το προϊόν από αγρότες που λαμβάνουν αυγά με φυσικό τρόπο. Στις πτηνοτροφικές εκμεταλλεύσεις, δεν υπάρχουν καθόλου ανθρώπινες μέθοδοι για να "πείσουν" τα κοτόπουλα - χρησιμοποιείται ρεύμα. Φυσικά, εξαρτάται από τον καθένα ποιο αυγό θα βράσει για πρωινό. Σε κάθε περίπτωση, οι θρεπτικές ιδιότητες είναι ίδιες σε καθένα από αυτά τα προϊόντα.
- - Πρόκειται για έναν ξηρό καρπό που είναι πλούσιος όχι μόνο σε υγιεινές πρωτεΐνες, αλλά και σε λιπαρά. Καλύτερα να μην το συμπεριλάβετε στο καθημερινό σας μενού. Είναι προτιμότερο να καταναλώνετε αμύγδαλα μία φορά την εβδομάδα. Στα σούπερ μάρκετ, μπορείτε να βρείτε αμύγδαλα καθαρισμένα, συσκευασμένα σε συσκευασίες διαφόρων βαρών.
- Φυστικοβούτυρογίνεται αγαπημένη λιχουδιά των bodybuilders με ένα γλυκό δόντι. Αυτό το προϊόν είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και ακόρεστα λίπη. Φυσικά, δεν πρέπει να το καταχραστείτε, αλλά έχετε την πολυτέλεια να φάτε 2-5 κουταλάκια του γλυκού με τοστ. Η ποσότητα υδατανθράκων στο προϊόν είναι επίσης αρκετά μεγάλη.
- τυρί κότατζείναι ένα γαλακτοκομικό προϊόν που λαμβάνεται από την επεξεργασία ξινόγαλου. Το τυρί cottage αποτιμάται για την περιεκτικότητά του σε καζεΐνη, η οποία είναι απαραίτητη για όλους όσους αγαπούν τα φορτία ισχύος. Το γαλακτοκομικό προϊόν, κατά κανόνα, καταναλώνεται πριν τον ύπνο, έτσι ώστε οι μυϊκές ίνες να αποκαθίστανται μετά από κουραστικές ασκήσεις. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, επιτρέπεται επίσης η κατανάλωση τυριού cottage, ειδικά αν σας αρέσει αυτό το προϊόν. Αλλά θα πρέπει να προσέχετε τις μάζες τυροπήγματος με μια ποικιλία προσθέτων που δεν θα ωφελήσουν κανέναν. Επιλέξτε κοκκώδες τυρί κότατζ με φυσικό χρώμα. Δώστε προσοχή στην ημερομηνία λήξης - το φυσικό τυρί cottage δεν μπορεί να αποθηκευτεί για περισσότερο από μια εβδομάδα.
- ελληνικό γιαούρτιπρόσφατα βρήκε τον αγοραστή του ανάμεσα σε ανθρώπους που φροντίζουν το σώμα τους. Από συνέπεια, ένα τέτοιο προϊόν μοιάζει με το γεωργιανό matsoni. Σε αντίθεση με το συνηθισμένο γιαούρτι, στο ελληνικό προϊόν το κουτάλι «στέκεται» με την κυριολεκτική έννοια. Για την παραγωγή του χρησιμοποιείται μεγάλη ποσότητα γάλακτος. Στο τελικό στάδιο, ο ορός γάλακτος, η ζάχαρη και η λακτόζη αποβάλλονται πλήρως. Λόγω αυτού, το ελληνικό γιαούρτι έχει γίνει διαιτητικό προϊόν και έχει κερδίσει την αγάπη των bodybuilders.
- Αποβουτυρωμένο γάλαείναι επίσης ένα πολύ δημοφιλές ποτό. Αυτή είναι ίσως η φθηνότερη και πιο προσιτή πηγή πρωτεΐνης. Όλα τα ροφήματα και οι σκόνες πρωτεΐνης λαμβάνονται από αυτό το προϊόν. Αν λοιπόν σας αρέσει το αγελαδινό γάλα, τότε πιείτε για την υγεία σας.
- Τόφου- ένα προϊόν που εξακολουθεί να προκαλεί αρκετή διαμάχη. Κάποιος είναι πεπεισμένος ότι η σόγια προκαλεί την παραγωγή της γυναικείας ορμόνης. Και παρόλο που οι επιστήμονες έχουν αποδείξει το αντίθετο αρκετές φορές, οι αθλητές εξακολουθούν να εξετάζουν αυτή την πηγή πρωτεΐνης με προσοχή.
- Μπιζέλια, φακές, φασόλια και φιστίκια- πηγή όχι μόνο πρωτεΐνης, αλλά και φυτικών ινών. Οι χορτοφάγοι bodybuilders έχουν αποδείξει εδώ και καιρό ότι αυτή η πηγή πρωτεΐνης μπορεί να αναπτύξει με ασφάλεια τους μύες. Φυσικά, υπάρχει και μια δεύτερη πλευρά αυτού του προσιτού προϊόντος - ο σχηματισμός αερίου.
- κινόαείναι ένα προϊόν που μπορεί να έχετε ακούσει για πρώτη φορά. Πρόκειται για μια καλλιέργεια δημητριακών, που βρίσκεται σε ένα ράφι σε ένα σούπερ μάρκετ δίπλα στο φαγόπυρο και τα μπιζέλια. Κοιτάξτε προσεκτικά και σίγουρα θα το δείτε. Το γρασίδι φυτρώνει σε περιοχές των βουνοπλαγιών. Μέχρι το 2006, κανείς δεν έδωσε σημασία σε αυτό το προϊόν· το έτρωγαν κάτοικοι χαμηλού εισοδήματος της Βολιβίας και του Περού. Αλλά σύντομα όλα άλλαξαν και η κινόα έγινε η κορυφαία καλλιέργεια σιτηρών για όλους τους χορτοφάγους και τους οπαδούς μιας υγιεινής διατροφής.
Όλα αυτά τα προϊόντα μπορούν να συμπεριληφθούν με ασφάλεια στη διατροφή οποιουδήποτε αθλητή. Με αυτή την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, η μυϊκή μάζα θα αρχίσει να αυξάνεται με μέτρια δύναμη. Ταυτόχρονα, είναι σημαντικό να ληφθεί υπόψη ότι ο πίνακας υπολογίζει τα προϊόντα χωρίς να προσθέτει επιπλέον μπαχαρικά και σάλτσες. Εάν είστε υπέρ ενός υγιεινού τρόπου ζωής, τότε είναι καλύτερα να εγκαταλείψετε εντελώς τέτοια συμπληρώματα.
Φυσικά, υπάρχει πάντα μια εναλλακτική - τα συμπληρώματα πρωτεΐνης. Τα αθλητικά καταστήματα προσφέρουν φόρμουλες σε σκόνη που είναι γεμάτες με τη σωστή ποσότητα πρωτεΐνης. Εσείς επιλέγετε ποια προσέγγιση στη διατροφή ταιριάζει στο σώμα σας. Προπονηθείτε με σύνεση και μόνο τότε θα γίνουν αισθητά τα οφέλη της ενισχυμένης προπόνησης.
Βίντεο με πηγές πρωτεΐνης:
Σύμφωνα με μια νέα ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε στον ιστότοπο Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, δεν είναι μόνο σημαντική η ποσότητα της πρωτεΐνης που καταναλώνεται, αλλά και η πηγή της. Υπάρχουν τρεις λόγοι για να νοιαστείτε για αυτό.
Πρώτα απ 'όλα, οποιαδήποτε πηγή πρωτεΐνης, είτε είναι κοτόπουλο είτε φιστίκια, περιέχει διαφορετικές ποσότητες αμινοξέων - τα δομικά στοιχεία για τις πρωτεΐνες. Από τα 20 πιθανά αμινοξέα, τα εννέα είναι απλά απαραίτητα για τον οργανισμό. Αυτά τα αμινοξέα μπορούν να ληφθούν μόνο από τα τρόφιμα. Επομένως, είναι πολύ σημαντικό να το κάνετε σωστά, συμπεριλαμβάνοντας διάφορες τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες σε αυτό.
Τα ζωικά προϊόντα (κρέας, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα) περιλαμβάνουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σε ποικίλες ποσότητες, αλλά τα περισσότερα φυτικά προϊόντα περιέχουν μόνο κλάσματα από τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα.
«Αυτό σημαίνει ότι εάν αποφασίσετε να λαμβάνετε πρωτεΐνη μόνο από ξηρούς καρπούς, τότε το σώμα θα στερηθεί σημαντικά αμινοξέα», εξηγεί ο συν-συγγραφέας της μελέτης Rajavel Elango, ειδικός στη διατροφή και τον μεταβολισμό.
Όταν λαμβάνετε πρωτεΐνη από φυτικές τροφές, είναι σημαντικό να επιλέξετε τη σωστή ποικιλία και ποσότητα για να καλύψετε την πλήρη ημερήσια απαίτησή σας σε απαραίτητα αμινοξέα.
Φυσικά, αυτός δεν είναι λόγος να εγκαταλείψετε τις διατροφικές σας προτιμήσεις και να λαμβάνετε πρωτεΐνες μόνο από την κατανάλωση τους για πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό. Μια τέτοια δίαιτα, εκτός από πρωτεΐνες, περιλαμβάνει μεγάλη ποσότητα θερμίδων, λίπους και χοληστερόλης, κάτι που επηρεάζει αρνητικά τη σιλουέτα και τη γενική υγεία σας. Και αυτός είναι ο δεύτερος λόγος για να προσέχετε ποιες τροφές επιλέγετε για να κορεστείτε τον οργανισμό με πρωτεΐνη.
Και τέλος, ο τρίτος λόγος είναι ο πιο σημαντικός. «Κάθε τροφή που χρησιμεύει ως πηγή πρωτεΐνης περιλαμβάνει μια ορισμένη ποσότητα βιταμινών και μετάλλων», λέει ο Ilango. «Ορισμένες τροφές είναι πλούσιες σε βιταμίνη Β, άλλες είναι πλούσιες σε σίδηρο και κάποιες άλλες ουσιαστικά δεν έχουν καθόλου θρεπτικά συστατικά».
Το σώμα σας δεν θα είναι σε θέση να απορροφήσει την πρωτεΐνη που προκύπτει με μέγιστο όφελος εάν υπάρχει έλλειψη σημαντικών θρεπτικών συστατικών.
Θέλετε να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε την πρωτεΐνη σας από τις σωστές τροφές; Εδώ είναι μερικές από τις πιο υγιεινές πηγές πρωτεΐνης.
Αυγά
liz west/Flickr.com«Όχι μόνο κάθε αυγό περιέχει 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, είναι επίσης η πιο ωφέλιμη πρωτεΐνη», λέει η Bonnie Taub-Dix, Αμερικανίδα διατροφολόγος, blogger και συγγραφέας του Read Before You Eat.
Η πρωτεΐνη του αυγού είναι η πιο εύπεπτη πρωτεΐνη και βοηθά στην οικοδόμηση των ιστών του σώματος. Επιπλέον, τα αυγά είναι πλούσια σε χολίνη και βιταμίνες B 12 και D - ουσίες σημαντικές για τη διατήρηση του συνολικού επιπέδου ενέργειας και την παροχή της στα κύτταρα του σώματος.
Παρά τη διαδεδομένη πεποίθηση ότι η χοληστερόλη από τα αυγά επηρεάζει αρνητικά τη λειτουργία της καρδιάς, ως αποτέλεσμα της οποίας μπορείτε να χρησιμοποιείτε αυτό το προϊόν όχι περισσότερο από 2-3 φορές την εβδομάδα, οι επιστήμονες έχουν αποδείξει το αντίθετο. Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο British Medical Journal, διαπιστώθηκε ότι ένα αυγό την ημέρα δεν επηρεάζει τη λειτουργία της καρδιάς και δεν αυξάνει τον κίνδυνο εγκεφαλικού.
τυρί κότατζ
«Μία μερίδα τυρί κότατζ (150 γρ.) περιέχει περίπου 25 γραμμάρια πρωτεΐνης και 18% της ημερήσιας αξίας ασβεστίου», λέει ο διατροφολόγος Τζιμ Γουάιτ (Jim White). Επιπλέον, το τυρί κότατζ είναι πλούσιο σε καζεΐνη, μια πρωτεΐνη βραδείας πέψης που μπλοκάρει το αίσθημα της πείνας για αρκετές ώρες.
Κοτόπουλο
James/Flickr.com Τα πουλερικά πρέπει να αποτελούν τη βάση μιας πρωτεϊνικής δίαιτας. Περιέχει λιγότερα κορεσμένα λιπαρά από τα περισσότερα άλλα κρέατα και περίπου 40 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά στήθος (20 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια κρέατος). Η Ilango συμβουλεύει να προτιμάτε λευκό κρέας όσο πιο συχνά μπορείτε για να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες.
ολικής αλέσεως
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι υγιεινά και περιλαμβάνουν πολύ περισσότερη πρωτεΐνη από τα κανονικά προϊόντα αλευριού. Για παράδειγμα, το ψωμί που παρασκευάζεται από αλεύρι σίτου πρώτης τάξης περιέχει 7 g πρωτεΐνης και το ψωμί ολικής αλέσεως - 9 g πρωτεΐνης ανά 100 g του προϊόντος.
Το πιο σημαντικό, τα δημητριακά ολικής αλέσεως παρέχουν φυτικές ίνες, κάνουν καλό στην καρδιά και βοηθούν στον έλεγχο του βάρους.
Ψάρι
James Bowe/Flickr.com «Χαμηλό σε θερμίδες και γεμάτο θρεπτικά συστατικά, τα ψάρια είναι μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία προάγουν την υγεία της καρδιάς και σταθεροποιούν τη διάθεση», λέει ο Taub-Dix.
Από τα πιο χρήσιμα ψάρια είναι ο σολομός και ο τόνος. Μια μερίδα σολομού περιέχει περίπου 20 g πρωτεΐνης και 6,5 g ακόρεστων λιπαρών οξέων. Και ο τόνος είναι μια πραγματική αποθήκη πρωτεΐνης: 25 g ανά 100 g προϊόντος.
Εάν θέλετε να απαλλαγείτε από το περιττό σωματικό λίπος, θα πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας και πιάτα με σολομό: περιέχει μόνο 10-12 g λιπαρών, κορεσμένων και ακόρεστων. Οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν να τρώτε ψάρια δύο φορές την εβδομάδα σε ψητό ή τηγανητό μορφή.
Οσπρια
cookbookman17/Flickr.com Ελληνικό (φιλτραρισμένο) γιαούρτι
Το ελληνικό γιαούρτι μπορεί να χρησιμεύσει ως πρωινό, ελαφρύ σνακ ή συστατικό σε διάφορα πιάτα. Σε σύγκριση με το κανονικό γιαούρτι, το ελληνικό γιαούρτι έχει σχεδόν διπλάσια ποσότητα πρωτεΐνης: αντί για 5–10 g ανά μερίδα γιαούρτι, έχει 13–20 g. Επιπλέον, το ελληνικό γιαούρτι είναι αρκετά υψηλό σε ασβέστιο: 20% της ημερήσιας αξίας .
ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
Adam Wyles/Flickr.com Οι ξηροί καρποί είναι γνωστό ότι είναι πλούσιοι σε ευεργετικά ακόρεστα λιπαρά οξέα, αλλά είναι επίσης πλούσιοι σε πρωτεΐνες. Επιπλέον, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2013 στο New England Journal of Medicine, οι άνθρωποι που τρώνε μια χούφτα ξηρούς καρπούς την ημέρα έχουν 20% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από διάφορες ασθένειες.
Χόρτα
Jason Bachman/Flickr.com Διαφορετικά είδη λαχανικών και πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι πλούσια σε πρωτεΐνη. Για παράδειγμα, 100 g σπανάκι περιέχει μόνο 22 kcal και περίπου 3 g πρωτεΐνης, ενώ ο μαϊντανός περιέχει 47 kcal και 3,7 g πρωτεΐνης. Παρόλο που τα χόρτα στερούνται απαραίτητα αμινοξέα, μπορείτε να τα συνδυάσετε με όσπρια και να πάρετε αρκετή πρωτεΐνη και θρεπτικά συστατικά.
Ποιες τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες προτιμάτε;
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορούν να ονομαστούν το άλφα και το ωμέγα μιας υγιεινής διατροφής χωρίς υπερβολές. Χωρίς αυτά, είναι δύσκολο να χάσετε βάρος και σχεδόν αδύνατο να βελτιωθείτε - εκτός αν, φυσικά, ο στόχος είναι οι μύες και όχι τα ρολά λίπους στα πλάγια. Χωρίς αυτά, το σώμα δεν θα είναι σε θέση να εξασφαλίσει την κανονική λειτουργία των εσωτερικών οργάνων. Και το φαγητό, φτωχό σε τόσο σημαντικές ενώσεις, είναι απίθανο να είναι πραγματικά ικανοποιητικό. Με άλλα λόγια, όποιος ενδιαφέρεται για τη φυσική του μορφή και την υγεία του έχει πολλούς λόγους όχι μόνο να γνωρίζει ονομαστικά τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, αλλά και να τα εισάγει τακτικά στο μενού του.
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για κάτι περισσότερο από την απλή μυϊκή ανάπτυξη.
Ποιο είναι το όφελος της πρωτεΐνης
Στην επιστημονική κοινότητα, οι οργανικές ενώσεις υψηλής μοριακής απόδοσης, τις οποίες ονομάζουμε απλώς πρωτεΐνες, ονομάζονται περήφανα οι φύλακες και οι οργανωτές της ζωής. Και αυτό δεν είναι τυχαίο. Μόλις εισέλθουν στο στομάχι με το φαγητό, διασπώνται σε αμινοξέα, τα οποία αμέσως αρχίζουν να παίρνουν ενεργό μέρος στις φυσιολογικές διεργασίες του σώματος:
- συμμετέχουν στην παραγωγή ορμονών.
- παρέχουν πήξη του αίματος.
- ρυθμίζουν το έργο του νευρικού συστήματος (η έλλειψη πρωτεΐνης επηρεάζει τον συντονισμό).
- επηρεάζουν τη δραστηριότητα των νεφρών και του ήπατος.
- Η παράδοση των θρεπτικών ουσιών στα κύτταρα είναι επίσης υπό την ευθύνη της πρωτεΐνης.
- Χωρίς αυτό, δεν είναι δυνατή ούτε η αποκατάσταση παλαιών ιστών, ούτε η ανάπτυξη και η κατασκευή νέων, συμπεριλαμβανομένων των μυών.
- παρέχει στο σώμα ενέργεια.
- ορισμένες πρωτεΐνες λειτουργούν ως αντισώματα, αντιστέκονται σε διάφορες ασθένειες και ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα.
Δεν χρειάζεται να πιστεύετε ότι οι πρωτεΐνες είναι μόνο κρέας και τυρί κότατζ!
Μερικά από τα αμινοξέα μπορούν να συντεθούν από τον ίδιο τον οργανισμό. Αλλά αυτό το μέρος είναι μικρό, επομένως το σώμα μας δεν μπορεί να κάνει χωρίς τακτική αναπλήρωση των αποθεμάτων του από το εξωτερικό. Και δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς μια λίστα με τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που πρέπει να εκτυπώσετε και να τα κρεμάσετε στο ψυγείο, ή καλύτερα, να απομνημονεύσετε - θα πρέπει να ανατρέχετε συχνά σε αυτήν.
Top 10: πρώτοι βοηθοί αθλητές
Ας αφιερώσουμε λίγα λεπτά ακόμα σε μια μικρή διευκρίνιση. Κανένα τρόφιμο στη γη δεν αποτελείται αποκλειστικά από πρωτεΐνες. θα περιέχει πάντα μια ορισμένη αναλογία λιπών ή υδατανθράκων, τα οποία μπορούν να επιβραδύνουν την πρόοδο προς τον στόχο, εάν το έργο σας δεν είναι μόνο μια όμορφη ανακούφιση, αλλά και η απώλεια βάρους. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να προτιμώνται τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που είναι χαμηλές σε λιπαρά και υδατάνθρακες. Υπό την τακτική προπόνηση, το σώμα θα τους αφήσει εντελώς να χτίσουν μυϊκό ιστό και δεν θα προσπαθήσει να τους βάλει στις πτυχές της κοιλιάς.
Γνωρίζοντας τα μυστικά μιας υγιεινής διατροφής, είναι πολύ πιο εύκολο να πετύχετε τους στόχους σας.
Από την άλλη πλευρά, οι διατροφολόγοι υποστηρίζουν ότι μια μικρή ποσότητα λίπους και υδατανθράκων θα ωφελήσει την απορρόφηση των πρωτεϊνών. Μην βιαστείτε λοιπόν να καθαρίσετε όλα τα αμφιλεγόμενα πιάτα από το μενού, αφήνοντας μεταξύ των επιτρεπόμενων μόνο τα πιο πλούσια σε πρωτεΐνες τροφές χωρίς «διακοσμητικά». Η ποικιλία δεν έβλαψε ποτέ κανέναν, αλλά ο φανατισμός συχνά κάνει.
Εάν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους
Σε τι πρέπει να επικεντρωθείτε για όσους έχουν ως στόχο να χάσουν μερικά κιλά, έτσι ώστε οι μύες όχι μόνο να μην υποφέρουν, αλλά και να συνεχίσουν να αυξάνονται σε μέγεθος;
1. Ψάρια.Αποτελείται από το ένα τέταρτο πρωτεΐνης (100 g του προϊόντος περιέχει 20-25 g καθαρής πρωτεΐνης), απορροφάται εύκολα από τον οργανισμό και είναι γεμάτο πολυακόρεστα λιπαρά οξέα απαραίτητα για τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού. Είναι δύσκολο να γίνετε καλύτεροι με τα ψάρια, αλλά αν παλεύετε ενεργά για την αρμονία ή είστε στο στέγνωμα, επιλέξτε ποικιλίες με χαμηλά λιπαρά - τόνο, πέστροφα, σολομό - και συχνά διαφοροποιήστε τη διατροφή σας με θαλασσινά.
Τα ψάρια μπορούν να συμπεριληφθούν με ασφάλεια σε οποιαδήποτε δίαιτα.
2. Κρέας.Εδώ, το αδιαμφισβήτητο αγαπημένο των αθλητών και των οπαδών της υγιεινής διατροφής παραμένει το στήθος κοτόπουλου. Ακριβώς όπως το ψάρι, είναι σχεδόν το ένα τέταρτο πρωτεΐνης με ελάχιστο λίπος και σχεδόν καθόλου υδατάνθρακες, ειδικά αν επιλέξετε φιλέτο κοτόπουλου χωρίς πέτσα. Μετά το κοτόπουλο ακολουθεί το άπαχο μοσχαρίσιο κρέας, πλούσιο σε σίδηρο και ψευδάργυρο, που είναι σημαντικά για τους άνδρες, το κρέας κουνελιού και το κρέας γαλοπούλας. Αλλά το χοιρινό και το αρνί μας απογοήτευσαν: μια μεγάλη ποσότητα ζωικού λίπους αναιρεί τα οφέλη του προϊόντος.
Λιγότερα λιπαρά και λάδια, περισσότερα μπαχαρικά!
3. Συκώτι. Τα εντόσθια θα βοηθήσουν στη διαφοροποίηση των πιάτων με κρέας και ψάρι. Το συκώτι, για παράδειγμα, είναι συγκρίσιμο σε περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη με το κρέας, αλλά έχει λίγο λίπος σε αυτό - ακόμη και το χοιρινό περιέχει, το πολύ, 5%.
Μην κάνετε έκπτωση στα παραπροϊόντα
4. Τυρί κότατζ χωρίς λιπαρά.Αυτή η πρωτεΐνη είναι εύπεπτη για μεγάλο χρονικό διάστημα, επομένως δεν συνιστάται να την καταναλώνετε μετά την προπόνηση για να κλείσετε το παράθυρο πρωτεΐνης-υδατάνθρακα. Αλλά κατά τη διάρκεια της ημέρας και το βράδυ, το τυρί κότατζ είναι πάντα ένας ευπρόσδεκτος επισκέπτης στο πιάτο σας. Επιπλέον, από κάθε 100 g του προϊόντος θα λαμβάνετε 15-20 g πρωτεΐνης, η οποία θα είναι φορτωμένη με ασβέστιο, το οποίο δυναμώνει τα οστά και ανακουφίζει από τις μυϊκές κράμπες.
Η ζάχαρη απαγορεύεται, αλλά επιτρέπονται τα βότανα και τα μπαχαρικά
Εάν ο στόχος σας είναι οι μύες
Για όσους θέλουν να μαζέψουν, μια άλλη λίστα με τρόφιμα θα έρθει στη διάσωση.
5. Όσπρια.Αυτό είναι ένα πραγματικό ρεκόρ για την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη! Η σόγια αποτελείται σχεδόν από το μισό και τα μπιζέλια, τα φασόλια και οι φακές, αν και υστερούν πίσω από τον «συγγενή», κατέχουν με σιγουριά τη δεύτερη θέση - για κάθε 100 γραμμάρια προϊόντος υπάρχουν περίπου 20 γραμμάρια της πιο καθαρής φυτικής πρωτεΐνης, όσο το δυνατόν πιο κοντά. σε σύνθεση με ό,τι βρίσκεται στο κρέας. Ωστόσο, ούτε και εδώ ήταν χωρίς μύγα: το ένα τρίτο της σόγιας είναι λιπαρά και τα άλλα όσπρια είναι γεμάτα υδατάνθρακες.
Ο χυλός αρακά είναι τόσο χορταστικός όσο ο πουρές πατάτας
6. Τυριά.Ευχάριστη γεύση, 20-35% πρωτεΐνη, ασβέστιο… Τι άλλο απαιτείται από ένα προϊόν που προορίζεται για αθλητική διατροφή; Αν τα τυριά είχαν λίγο λιγότερα λιπαρά, θα είχαμε μια ιδανική πηγή πρωτεΐνης. Δυστυχώς, το λίπος υπάρχει μερικές φορές σε ίσες αναλογίες με την πρωτεΐνη, επομένως χρησιμοποιήστε το τυρί με προσοχή - θα αυξήσει σημαντικά την περιεκτικότητα σε θερμίδες της δίαιτας.
Μια φέτα τυρί, ένα κράκερ χωρίς ζάχαρη - και το σνακ είναι έτοιμο
7. Ξηροί καρποί.Μια καλή επιλογή για σνακ: χορταστικό, υγιεινό και, κατά μέσο όρο, 20% πρωτεΐνη. Δεν είναι περίεργο που είναι παρόντες στο μενού οποιουδήποτε bodybuilder που χτίζει επιμελώς μάζα. Είναι αλήθεια ότι το λίπος σε ισχυρούς πυρήνες είναι τουλάχιστον διπλάσιο από την πρωτεΐνη, επομένως πρέπει να τα τρώτε με προσοχή.
Τα φιστίκια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, αλλά τα αμύγδαλα και τα καρύδια έχουν χαμηλότερα λιπαρά
8. Αυγά.Η πρωτεΐνη 10-12% κάνει αυτό το προϊόν έναν απαραίτητο βοηθό στην αύξηση της μάζας, αλλά εάν χάνετε βάρος ή ανησυχείτε για τη δημιουργία ανακούφισης, θα πρέπει να εγκαταλείψετε τους κρόκους. Σε αυτά συγκεντρώνεται πάρα πολύ λίπος - έως και 35%.
9. Δημητριακά.Το φαγόπυρο, η βρώμη, το ρύζι, το κεχρί και το κριθάρι θα χρησιμεύσουν ως νόστιμο συνοδευτικό, πολύτιμη πηγή πρωτεΐνης (έως 15%) και δεν θα χτυπήσουν τον προϋπολογισμό. Ένα πράγμα είναι κακό, τα δημητριακά, με όλη την επιθυμία, δεν μπορούν να ταξινομηθούν ως τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες: σε ορισμένα από αυτά, η ποσότητα αυτών των επικίνδυνων για την αρμονία ενώσεων μπορεί να φτάσει έως και το 70%.
Τα δημητριακά περιέχουν όχι μόνο πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, αλλά και μέταλλα
10. Ψωμί.Εκπληκτος? Εν τω μεταξύ, το ψωμί περιέχει 5-8% πρωτεΐνη, γεγονός που το καθιστά σημαντικό υποψήφιο για την προσοχή σας. Το κύριο πράγμα είναι να επιλέξετε ποικιλίες με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και μεγάλη ποσότητα βιταμινών. Όπως το ψωμί σίκαλης ολικής αλέσεως, που δικαίως μπορεί να ονομαστεί βοηθός bodybuilder τόσο στην απώλεια βάρους όσο και στην αύξηση της μάζας.
Αν δεν παρασυρθείτε τρώγοντας ψωμί, μόνο όφελος θα έχει
συγκριτικός πίνακας
Για καλύτερη σαφήνεια, σας παρουσιάζουμε έναν πίνακα τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που υποδεικνύει την ποσότητα λίπους και υδατανθράκων.
Βίντεο: 10 φθηνές πηγές πρωτεΐνης
10 από τα φθηνότερα, αλλά ταυτόχρονα αποτελεσματικά προϊόντα μαζικής αύξησης σύμφωνα με το κανάλι Kukharim:
Οι πρωτεΐνες (ονομάζονται επίσης πρωτεΐνες ή πεπτίδια) είναι ουσίες που, μαζί με τα λίπη και τους υδατάνθρακες, αποτελούν τα κύρια συστατικά της ανθρώπινης διατροφής. Μπαίνοντας στο σώμα με τα τρόφιμα, έχουν τεράστιο αντίκτυπο στην εργασία πολλών εσωτερικών οργάνων. Η έλλειψή τους είναι γεμάτη σοβαρά προβλήματα υγείας. Επομένως, είναι αδύνατο να μην τα χρησιμοποιήσετε για πολύ καιρό.
Η σύγχρονη διαιτολογία έχει υιοθετήσει την ικανότητα αυτών των μακρομοριακών ενώσεων να αφομοιώνονται αμέσως και να κορεστούν για μεγάλο χρονικό διάστημα και άρχισε να χρησιμοποιεί προϊόντα πρωτεΐνης για απώλεια βάρους. Κάνουν τα περιττά κιλά να λιώνουν αλματωδώς και ταυτόχρονα σχηματίζουν μια όμορφη, ανάγλυφη φιγούρα, καθώς ενεργοποιούν την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια των αθλημάτων. Αξίζουν ιδιαίτερη προσοχή.
Δράση στο σώμα
Εάν περιορίσετε την πρόσληψη λιπών και υδατανθράκων στη διατροφή, οι πρωτεϊνούχες τροφές θα αποκαταστήσουν γρήγορα την τάξη στο σώμα, κάτι που τελικά θα έχει ως αποτέλεσμα την απώλεια περιττών κιλών. Ο μηχανισμός της απώλειας βάρους σε αυτή την περίπτωση έχει αποδειχθεί επιστημονικά εδώ και καιρό:
- υπάρχει ένας αποτελεσματικός καθαρισμός του σώματος από τοξίνες, τοξίνες και άλλες επιβλαβείς ουσίες που εμποδίζουν την πλήρη λειτουργία πολλών οργάνων.
- ενίσχυση της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων με τη μείωση του σακχάρου στο αίμα.
- ομαλοποίηση της ινσουλίνης, η οποία οδηγεί σε εντατική καύση της γλυκόζης που απορροφάται από τους μύες.
- έλεγχος της ισορροπίας του νερού στο σώμα, απομάκρυνση της περίσσειας υγρών, που είναι συχνά η κύρια αιτία υψηλού βάρους.
- διατήρηση του μυϊκού τόνου, που οδηγεί σε απώλεια βάρους, καθώς καίγονται μόνο οι λιπώδεις ιστοί και δεν υπάρχει απώλεια θρεπτικών συστατικών.
- βελτίωση του μεταβολισμού, ο οποίος είναι απαραίτητος για την απώλεια βάρους.
- μειωμένη όρεξη, αμβλύνοντας το αίσθημα της πείνας λόγω της μακράς πέψης πρωτεϊνούχων τροφών.
Εκτός από την απώλεια βάρους, ως μπόνους, τα προϊόντα πρωτεΐνης εντός του πλαισίου θα έχουν θετική επίδραση σε διάφορα όργανα και συστήματα του σώματος. Επομένως, στην έξοδο από τέτοια νηστεία, θα νιώσετε υπέροχα.
Εάν θέλετε να μάθετε τι ακριβώς θα συμβεί στο σώμα σας, οι πληροφορίες σε αυτόν τον πίνακα σίγουρα θα σας κάνουν να είστε οπαδός της πρωτεϊνικής διατροφής.
Ένα χαρακτηριστικό γνώρισμα των πρωτεϊνών είναι ότι, μόλις μπουν στο σώμα, δεν εναποτίθενται με τη μορφή λίπους στα πλευρά και δεν μετατρέπονται σε ενέργεια, όπως οι υδατάνθρακες. Όλα χρησιμοποιούνται για την αποκατάσταση οργάνων και συστημάτων, αποσυντίθενται σε αμινοξέα - μια άλλη ουσία που είναι απίστευτα χρήσιμη για τον άνθρωπο. Επομένως, είναι τόσο σημαντικό να γνωρίζουμε τι ανήκει στα προϊόντα πρωτεΐνης για απώλεια βάρους και ποιες είναι οι κύριες πηγές τους.
Είδη
Τα προϊόντα πρωτεΐνης μπορεί να είναι ζωικής ή φυτικής προέλευσης. Κάθε είδος έχει τα δικά του πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα, γι' αυτό είναι τόσο σημαντικό να τα τρώμε με ισορροπημένο τρόπο.
- Των ζώων
Τα πρωτεϊνικά προϊόντα ζωικής προέλευσης χωνεύονται γρήγορα, αλλά είναι αρκετά πλούσια σε λιπαρά, επομένως δεν είναι όλα ιδανικά για απώλεια βάρους. Εάν επιλέξετε κρέας, τότε το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, το κρέας κουνελιού επιτρέπονται ως μέρος οποιασδήποτε δίαιτας, αλλά το χοιρινό και το αρνί απαγορεύονται. Αν είναι γάλα, πρέπει να είναι είτε χωρίς λιπαρά είτε με ελάχιστο ποσοστό λιπαρών.
- λαχανικό
Τα πρωτεϊνικά προϊόντα φυτικής προέλευσης απορροφώνται από τον οργανισμό πολύ πιο αργά και χειρότερα από τα ζώα. Ωστόσο, είναι καλά για απώλεια βάρους, επειδή δεν περιέχουν ουσιαστικά λίπος.
Οι κατά προσέγγιση κατάλογοι πρωτεϊνικών προϊόντων αυτών των δύο ομάδων θα σας παρουσιάσουν τον ακόλουθο πίνακα:
Για την υγεία και την ευεξία, και τα δύο είδη τροφίμων πρέπει να καταναλώνονται ως μέρος της δίαιτας. Επομένως, μια λίστα προϊόντων πρωτεΐνης για απώλεια βάρους με ένδειξη της περιεκτικότητάς τους σε πρωτεΐνες σε σχέση με τα λίπη και τους υδατάνθρακες είναι χρήσιμη για εσάς.
Θα εξοικειωθούμε με αυτές τις λίστες παρακάτω και θα μάθετε περισσότερα για τις αποχρώσεις τέτοιων δίαιτων διαβάζοντας ένα από τα άρθρα μας: "" και "".
Λίστα
Για να κάνετε μια λίστα προϊόντων για απώλεια βάρους, πρέπει να λάβετε υπόψη τους ακόλουθους παράγοντες:
- όχι μόνο η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε αυτά, αλλά και η αναλογία του με τα λίπη και τους υδατάνθρακες: για παράδειγμα, υπάρχουν πολύ περισσότερες πρωτεΐνες στα λίπη χοιρινού κρέατος.
- η περιεκτικότητά τους σε θερμίδες: εάν φάτε ένα κομμάτι κρέας χήνας πλούσιο σε πρωτεΐνη, μετά από αυτό θα πρέπει να ασκηθείτε καλά στο γυμναστήριο για να χρησιμοποιήσετε τις 319 Kcal που περιέχει.
Επομένως, εστιάστε πάντα στον παρακάτω πίνακα εάν σκοπεύετε να χάσετε βάρος με προϊόντα πρωτεΐνης. Λαμβάνει υπόψη και τους δύο αυτούς παράγοντες.
Κρέας, εντόσθια, αυγά
Ψάρια και θαλασσινά
Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα
Όπως μπορείτε να δείτε, εκτός από πρωτεΐνες, πολλά τρόφιμα περιέχουν πάρα πολλά λιπαρά ή χιλιοθερμίδες, επομένως δεν είναι κατάλληλα για απώλεια βάρους. Αν μόνο να τα συμπεριλάβετε προσεκτικά στη διατροφή στο τέλος της απεργίας πείνας.
Ως εκ τούτου, οι διατροφολόγοι έχουν συντάξει έναν πιο ακριβή πίνακα με προϊόντα πρωτεΐνης για απώλεια βάρους που μπορεί να καταναλωθεί χωρίς φόβο να πάρει περιττά κιλά.
Αρκετά εντυπωσιακός πίνακας, που περιελάμβανε πολλά ονόματα. Άρα μια δίαιτα με βάση τις πρωτεΐνες δεν μπορεί να είναι μονότονη και βαρετή. Λοιπόν, όσοι θέλουν να επιτύχουν αποτελέσματα ρεκόρ θα πρέπει να καταναλώνουν τροφές στις οποίες η ποσότητα της πρωτεΐνης απλώς αυξάνεται και που σίγουρα θα σας κάνουν να χάσετε βάρος.
Κορυφαίο καλύτερο
Οι διατροφολόγοι αποκαλούν τις καλύτερες πρωτεϊνούχες τροφές για απώλεια βάρους που μπορείτε να φάτε σε σχεδόν απεριόριστες ποσότητες κατά τη διάρκεια της δίαιτας.
- Αυγά
Τα αυγά κοτόπουλου είναι η πλουσιότερη πηγή πρωτεΐνης. Για απώλεια βάρους, μπορείτε να τρώτε 7 πρωτεΐνες και 4 κρόκους την ημέρα. Υπάρχουν δίαιτες που βασίζονται σε 5 αυγά για πρωινό κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.
- κεφίρ με χαμηλά λιπαρά
Το κύριο προϊόν πρωτεΐνης σε οποιοδήποτε σύστημα απώλειας βάρους. Η πρωτεΐνη που περιέχεται σε αυτό χωνεύεται εύκολα με ελάχιστη συνολική περιεκτικότητα σε θερμίδες. Βελτιώνει την πέψη, απαλλάσσει το σώμα από τις τοξίνες. Τα περιττά κιλά εξαφανίζονται αρκετά γρήγορα. Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη - 28 γρ. Όλες αυτές οι ευεργετικές ιδιότητες αυτού του πρωτεϊνικού προϊόντος αποτέλεσαν τη βάση της δίαιτας κεφίρ (για παράδειγμα,).
- τυρί κότατζ
Ένα προϊόν πρωτεΐνης που είναι πολύ γρήγορα εύπεπτο. Για μεγάλο χρονικό διάστημα παρέχει ένα αίσθημα κορεσμού, το οποίο έχει θετική επίδραση στην απώλεια βάρους. Διατηρεί τα νύχια, τα οστά, τα δόντια σε καλή κατάσταση. Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη - 20 γρ.
- φυσικό γιαούρτι
Για απώλεια βάρους, μόνο ένα φυσικό προϊόν πρωτεΐνης χωρίς χρωστικές, γλυκαντικές ουσίες και άλλα πρόσθετα είναι κατάλληλο. Ένα τέτοιο γιαούρτι θα αποθηκευτεί για όχι περισσότερο από 3 εβδομάδες.
- Γάλα
Σε σύγκριση με το κρέας και το ψάρι, το γάλα είναι υψηλότερο σε αυτή τη βαθμολογία, καθώς περιέχει πρωτεΐνη, η οποία απορροφάται πολύ καλύτερα από τον οργανισμό. Ταυτόχρονα, η απώλεια βάρους μόνο με το γάλα δεν θα λειτουργήσει, αφού δεν έχει πολύ καλή επίδραση στη δουλειά του στομάχου. Αλλά για την παρασκευή πιάτων πρωτεΐνης (τα ίδια κοκτέιλ) με ελάχιστη περιεκτικότητα σε λιπαρά, αυτό το προϊόν θα είναι ιδανικό.
- Κρέας
Πρώτον, είναι στήθος κοτόπουλου. 200 γραμμάρια κρέατος περιέχουν περίπου 40 γραμμάρια πρωτεΐνης, 2 γραμμάρια λίπους, 200 kcal. Απαραίτητο προϊόν πρωτεΐνης για απώλεια βάρους. Δεύτερον, είναι μοσχάρι. Η αναλογία των κύριων ουσιών είναι περίπου η ίδια, αλλά υπάρχει λίγο περισσότερο λίπος. Είναι μια εναλλακτική λύση στο λευκό κρέας κοτόπουλου για μια ποικιλία δίαιτας στη διαδικασία απώλειας βάρους.
- Ψάρι
Το καλύτερο προϊόν πρωτεΐνης είναι το φιλέτο σολομού. Περιέχει λίπη, αλλά πολύ περισσότερες πρωτεΐνες, καθώς και ωμέγα 3 οξέα. Για απώλεια βάρους, δύο φορές την εβδομάδα είναι να κεράσεις τον εαυτό σου με μια τόσο νόστιμη μπουκιά.
- Οσπρια
Πρόκειται για προϊόντα φυτικής πρωτεΐνης που είναι σε θέση να διατηρήσουν τη φυσιολογική μυϊκή μάζα ακόμα και στη διαδικασία της γρήγορης απώλειας βάρους. Επιπλέον, δίνουν μια μακρά και ευχάριστη αίσθηση πληρότητας, οπότε η πείνα δεν σας απειλεί.
- Protein Powder / Shake
Να έχετε πάντα αυτή την κορυφαία πρωτεϊνική τροφή για απώλεια βάρους μπροστά στα μάτια σας όταν φτιάχνετε ένα μενού. Εξάλλου, είναι αυτά τα προϊόντα που πρέπει να περιλαμβάνονται στις συνταγές, χάρη στις οποίες οποιαδήποτε δίαιτα θα φαίνεται σαν διακοπές, όχι μια δοκιμή.
Συνταγές πιάτων
Σας προσκαλούμε να δοκιμάσετε να μαγειρέψετε διάφορα πιάτα από προϊόντα πρωτεΐνης: υπάρχουν συνταγές για σούπες, σαλάτες και δεύτερο. Με τέτοια ποικιλία, αυτό το σύστημα απώλειας βάρους δύσκολα μπορεί να ονομαστεί απεργία πείνας.
Πρώτο γεύμα
Πιστεύετε ότι είναι αδύνατο να φτιάχνετε σούπες αποκλειστικά από πρωτεϊνούχα προϊόντα; Πράγματι, τα παραδοσιακά πρώτα πιάτα είναι ένας συνδυασμός πρωτεΐνης (ζωμοί από κρέας, ψάρι) και υδατάνθρακες (διάφορα λαχανικά, δημητριακά, ζυμαρικά, χυλοπίτες). Αλλά οι διατροφολόγοι δεν κουράζονται να επαναλαμβάνουν ότι οι υγρές τροφές βελτιώνουν τα αποτελέσματα απώλειας βάρους, επομένως δεν πρέπει να αποκλείονται από τις δίαιτες. Μαθαίνουμε λοιπόν να μαγειρεύουμε τα πρώτα πιάτα από προϊόντα πρωτεΐνης.
- σούπας σπανάκι
Αφαιρέστε το δέρμα από το στήθος γαλοπούλας ή το μπαστούνι. Βράζουμε, αφαιρούμε από το ζωμό, αφήνουμε να κρυώσει. Ψιλοκόβουμε τη συσκευασία του σπανακιού (το κατεψυγμένο προϊόν δεν θα χαλάσει το πιάτο), μαγειρεύουμε στο ζωμό για 10 λεπτά. Χωρίζουμε το κρέας από τα κόκαλα, ψιλοκόβουμε, επιστρέφουμε στον ζωμό. Μαγειρέψτε το σπανάκι και τη γαλοπούλα μαζί για άλλα 10 λεπτά. Ψύξτε τη σούπα, μετατρέψτε τη σε πουρέ με ένα μπλέντερ, προσθέτοντας 50 ml αποβουτυρωμένο γάλα, μπαχαρικά, 2 σκελίδες σκόρδο. Υπάρχει ζεστό.
- Σολομός με γάλα
Ρίξτε βραστό νερό πάνω από 4 ντομάτες μεσαίου μεγέθους, ξεφλουδίστε, ψιλοκόψτε. Καθαρίζουμε και ψιλοκόβουμε ένα μεγάλο κρεμμύδι. 1 PC. τρίψτε τα καρότα. Τηγανίζουμε με τα κρεμμύδια, προσθέτοντάς τους ντομάτες στο τέλος. Μεταφέρουμε σε κατσαρόλα με ένα λίτρο κρύο νερό, βράζουμε. Μαγειρέψτε σε χαμηλή φωτιά για 10 λεπτά. 450 γρ φιλέτο σολομού κομμένο σε κύβους, βάλτε το στο ζωμό. Μετά από 5 λεπτά, προσθέστε 500 ml αποβουτυρωμένο γάλα. Αφού βράσει, προσθέτουμε τα μπαχαρικά. Επιμείνετε 20 λεπτά.
- Σούπα με κεφτεδάκια
Ετοιμάστε ζωμό κότας. Φτιάξτε κιμά στήθος κοτόπουλου, φτιάξτε κεφτεδάκια από αυτό. Τα ρίχνουμε στον ζωμό που βράζει. Προσθέστε αφού βράσει 50 γρ ψιλοκομμένη πιπεριά, την ίδια ποσότητα πράσινα φασόλια, χόρτα. Μαγειρέψτε για 20 λεπτά. Σερβίρετε ζεστό.
Κύρια πιάτα
Τα δεύτερα μαθήματα πρωτεϊνικών προϊόντων είναι η βάση της δίαιτας. Οι συνταγές περιλαμβάνουν μόνο συστατικά χαμηλών θερμίδων - ειδικά για απώλεια βάρους.
- Κοτόπουλο σε κεφίρ
Κόβουμε 100 g επιλεγμένο, φρέσκο φιλέτο κοτόπουλου, ανακατεύουμε με αλάτι, πιπέρι, ψιλοκομμένα μυρωδικά. Προσθέστε 50 ml κεφίρ χωρίς λιπαρά, 50 ml φιλτραρισμένο κρύο νερό. Βάζουμε στο ψυγείο για 3 ώρες. Βάλτε σε ένα ζεστό τηγάνι, σιγοβράστε για 10 λεπτά από κάθε πλευρά.
- Ομελέτα
Σπάστε 5 αυγά σε ένα πλαστικό δοχείο. Σύρμα. Βάλτε στο φούρνο μικροκυμάτων για 2 λεπτά. Βγαίνει υγιεινά και απίστευτα νόστιμα ομελέτα. Εάν θέλετε να διαφοροποιήσετε το μενού για απώλεια βάρους, μπορείτε να προσθέσετε ψιλοκομμένο στήθος κοτόπουλου και χόρτα.
- Ψάρι στο φούρνο
Ρίξτε το φιλέτο σολομού με χυμό λεμονιού, πασπαλίστε με αποξηραμένα βότανα και μπαχαρικά, ψήστε στο φούρνο σε αλουμινόχαρτο μέχρι να μαλακώσει.
Σνακ
Οι σαλάτες από προϊόντα πρωτεΐνης είναι απαραίτητες για κάθε σύστημα απώλειας βάρους. Είναι θρεπτικά, υγιεινά, συμβάλλουν στην ποικιλομορφία του μενού. Σας επιτρέπουν να μαγειρέψετε ένα γρήγορο δείπνο για τον εαυτό σας και ταυτόχρονα να μην πάρετε περιττά κιλά.
- Σαλάτα πρωτεΐνης
Βράζετε 3 αυγά μελάτα, ψιλοκόβετε το στήθος κοτόπουλου (150 γρ.), ψιλοκόβετε 50 γρ καλαμάρια. Ανακατέψτε τα πάντα καλά.
- Σαλάτα σπαραγγιών με κοτόπουλο
Βράζουμε 3-4 ταξιανθίες σε ένα δοχείο με 100 γρ σπαράγγια ψιλοκομμένα και 300 γρ στήθος κοτόπουλου. Αλέστε 2 φρέσκα αγγούρια μεσαίου μεγέθους και 60 γραμμάρια σελινόριζα. Ανακατέψτε τα πάντα καλά. Προσθέστε 2 κουταλιές της σούπας κονσέρβα αρακά. Προσθέστε ψιλοκομμένα βρασμένα και ήδη παγωμένα προϊόντα. Καρυκεύστε με 4 κουταλιές της σούπας μηλόξυδο.
Όταν επιλέγετε συνταγές για το μενού πρωτεϊνών σας, κοιτάξτε προσεκτικά ποια προϊόντα αναφέρονται σε αυτές. Μερικές φορές επιτρέπεται το ελαιόλαδο ή το άπαχο αρνί, αλλά αυτά πρέπει να αποτελούν εξαιρέσεις στον κανόνα, τέρψεις ώστε η διατροφή να μην φαίνεται εντελώς εξουθενωτική.
Αλλά τα καθαρά λίπη και οι υδατάνθρακες απαγορεύονται αυστηρά. Δεν πρέπει λοιπόν να υπάρχει τίποτα αμυλούχο, γλυκό και τηγανητό σε μια τέτοια δίαιτα.
Για να χάσετε βάρος με πρωτεϊνούχα τρόφιμα, πρέπει να ξέρετε πώς να τα χρησιμοποιείτε σωστά. Μερικές χρήσιμες συμβουλές θα σας επιτρέψουν να μειώσετε το βάρος σας με μια εντυπωσιακή σιλουέτα.
- Τα προϊόντα πρωτεΐνης κρέατος καταναλώνονται καλύτερα σε βραστή μορφή. Για μια ποικιλία δίαιτας, επιτρέπεται το βράσιμο, το ψήσιμο και το μαγείρεμα στον ατμό.
- Κατά τη διάρκεια της δίαιτας, εκτός από τις πρωτεϊνούχες τροφές, ο οργανισμός πρέπει να λαμβάνει φυτικές ίνες για να κάψει το περιττό λίπος όσο το δυνατόν γρηγορότερα και να εξασφαλίσει την καλή λειτουργία των οργάνων. Επομένως, φροντίστε να τρώτε χόρτα, φρούτα και λαχανικά, γαλακτοκομικά προϊόντα, δημητριακά, ψωμί ολικής αλέσεως.
- Πολλοί άνθρωποι ρωτούν ποιες τροφές πρωτεΐνης μπορείτε να φάτε το βράδυ: μια ώρα πριν τον ύπνο, επιτρέπεται να πιείτε ένα ποτήρι κεφίρ χωρίς λιπαρά ή φυσικό γιαούρτι. Όλα τα άλλα απαγορεύονται.
- Τα γλυκά γαλακτοκομικά προϊόντα (γιαούρτια, τυρόπηγμα με fillers), η μαγιονέζα, οι σάλτσες και άλλα υποκατάστατα πρωτεΐνης είναι επιβλαβή για την υγεία και δεν συμβάλλουν στην απώλεια βάρους.
- Σε ένα γεύμα, το σώμα μπορεί να απορροφήσει μόνο 30 γραμμάρια πρωτεΐνης, ανεξάρτητα από το πόσα αυγά, για παράδειγμα, φάγατε. Ο ημερήσιος κανόνας για τους άνδρες είναι περίπου 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 1 κιλό σωματικού βάρους, για τις γυναίκες - μόνο 1 γραμμάριο.
- Για να βελτιώσετε την πεπτικότητα των πρωτεϊνών από το σώμα, μπορείτε να εφαρμόσετε τις αρχές της κλασματικής διατροφής. Σύμφωνα με αυτούς, το φαγητό λαμβάνεται έως και 6 φορές την ημέρα σε μικρές μερίδες.
- Το δείπνο πρέπει να είναι το αργότερο στις 19:00.
- Εάν κάνετε αθλήματα κατά την απώλεια βάρους με προϊόντα πρωτεΐνης, όχι μόνο θα μειώσετε τη μέση σας, αλλά θα κάνετε τον κώλο σας πιο ελαστικό και το στήθος σας σφιγμένο, καθώς η πρωτεΐνη είναι ένα εξαιρετικό δομικό υλικό για μυϊκό ιστό με επαρκή φυσική δραστηριότητα.
Όσο για κάθε συγκεκριμένο προϊόν πρωτεΐνης που μπορεί να συμβάλει στην απώλεια βάρους, τα χαρακτηριστικά της χρήσης τους ως μέρος της δίαιτας συλλέγονται εύκολα στον παρακάτω πίνακα:
Τώρα ξέρετε τι περιλαμβάνουν οι πρωτεϊνούχες τροφές και ποιες τροφές χρειάζονται για γρήγορη, και κυρίως, υγιή απώλεια βάρους.
Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι τέτοιες δίαιτες εξακολουθούν να είναι μια σοβαρή ανατροπή για το σώμα. Επομένως, πρώτον, πρέπει να συνεχίσουν ή , αλλά όχι περισσότερο από αυτό. Δεύτερον, συνιστάται να στραφείτε σε ένα τέτοιο σύστημα διόρθωσης σχήματος όχι περισσότερο από μία φορά κάθε έξι μήνες και ακόμη λιγότερο συχνά σε περίπτωση προβλημάτων υγείας.
Σύμφωνα με μια νέα ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε στον ιστότοπο Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, δεν είναι μόνο σημαντική η ποσότητα της πρωτεΐνης που καταναλώνεται, αλλά και η πηγή της. Υπάρχουν τρεις λόγοι για να νοιαστείτε για αυτό.
Πρώτα απ 'όλα, οποιαδήποτε πηγή πρωτεΐνης, είτε είναι κοτόπουλο είτε φιστίκια, περιέχει διαφορετικές ποσότητες αμινοξέων - τα δομικά στοιχεία για τις πρωτεΐνες. Από τα 20 πιθανά αμινοξέα, τα εννέα είναι απλά απαραίτητα για τον οργανισμό. Αυτά τα αμινοξέα μπορούν να ληφθούν μόνο από τα τρόφιμα. Επομένως, είναι πολύ σημαντικό να το κάνετε σωστά, συμπεριλαμβάνοντας διάφορες τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες σε αυτό.
Τα ζωικά προϊόντα (κρέας, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα) περιλαμβάνουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σε ποικίλες ποσότητες, αλλά τα περισσότερα φυτικά προϊόντα περιέχουν μόνο κλάσματα από τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα.
«Αυτό σημαίνει ότι εάν αποφασίσετε να λαμβάνετε πρωτεΐνη μόνο από ξηρούς καρπούς, τότε το σώμα θα στερηθεί σημαντικά αμινοξέα», εξηγεί ο συν-συγγραφέας της μελέτης Rajavel Elango, ειδικός στη διατροφή και τον μεταβολισμό.
Όταν λαμβάνετε πρωτεΐνη από φυτικές τροφές, είναι σημαντικό να επιλέξετε τη σωστή ποικιλία και ποσότητα για να καλύψετε την πλήρη ημερήσια απαίτησή σας σε απαραίτητα αμινοξέα.
Φυσικά, αυτός δεν είναι λόγος να εγκαταλείψετε τις διατροφικές σας προτιμήσεις και να λαμβάνετε πρωτεΐνες μόνο από την κατανάλωση τους για πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό. Μια τέτοια δίαιτα, εκτός από πρωτεΐνες, περιλαμβάνει μεγάλη ποσότητα θερμίδων, λίπους και χοληστερόλης, κάτι που επηρεάζει αρνητικά τη σιλουέτα και τη γενική υγεία σας. Και αυτός είναι ο δεύτερος λόγος για να προσέχετε ποιες τροφές επιλέγετε για να κορεστείτε τον οργανισμό με πρωτεΐνη.
Και τέλος, ο τρίτος λόγος είναι ο πιο σημαντικός. «Κάθε τροφή που χρησιμεύει ως πηγή πρωτεΐνης περιλαμβάνει μια ορισμένη ποσότητα βιταμινών και μετάλλων», λέει ο Ilango. «Ορισμένες τροφές είναι πλούσιες σε βιταμίνη Β, άλλες είναι πλούσιες σε σίδηρο και κάποιες άλλες ουσιαστικά δεν έχουν καθόλου θρεπτικά συστατικά».
Το σώμα σας δεν θα είναι σε θέση να απορροφήσει την πρωτεΐνη που προκύπτει με μέγιστο όφελος εάν υπάρχει έλλειψη σημαντικών θρεπτικών συστατικών.
Θέλετε να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε την πρωτεΐνη σας από τις σωστές τροφές; Εδώ είναι μερικές από τις πιο υγιεινές πηγές πρωτεΐνης.
Αυγά
liz west/Flickr.com«Όχι μόνο κάθε αυγό περιέχει 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, είναι επίσης η πιο ωφέλιμη πρωτεΐνη», λέει η Bonnie Taub-Dix, Αμερικανίδα διατροφολόγος, blogger και συγγραφέας του Read Before You Eat.
Η πρωτεΐνη του αυγού είναι η πιο εύπεπτη πρωτεΐνη και βοηθά στην οικοδόμηση των ιστών του σώματος. Επιπλέον, τα αυγά είναι πλούσια σε χολίνη και βιταμίνες B 12 και D - ουσίες σημαντικές για τη διατήρηση του συνολικού επιπέδου ενέργειας και την παροχή της στα κύτταρα του σώματος.
Παρά τη διαδεδομένη πεποίθηση ότι η χοληστερόλη από τα αυγά επηρεάζει αρνητικά τη λειτουργία της καρδιάς, ως αποτέλεσμα της οποίας μπορείτε να χρησιμοποιείτε αυτό το προϊόν όχι περισσότερο από 2-3 φορές την εβδομάδα, οι επιστήμονες έχουν αποδείξει το αντίθετο. Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο British Medical Journal, διαπιστώθηκε ότι ένα αυγό την ημέρα δεν επηρεάζει τη λειτουργία της καρδιάς και δεν αυξάνει τον κίνδυνο εγκεφαλικού.
τυρί κότατζ
«Μία μερίδα τυρί κότατζ (150 γρ.) περιέχει περίπου 25 γραμμάρια πρωτεΐνης και 18% της ημερήσιας αξίας ασβεστίου», λέει ο διατροφολόγος Τζιμ Γουάιτ (Jim White). Επιπλέον, το τυρί κότατζ είναι πλούσιο σε καζεΐνη, μια πρωτεΐνη βραδείας πέψης που μπλοκάρει το αίσθημα της πείνας για αρκετές ώρες.
Κοτόπουλο
James/Flickr.com Τα πουλερικά πρέπει να αποτελούν τη βάση μιας πρωτεϊνικής δίαιτας. Περιέχει λιγότερα κορεσμένα λιπαρά από τα περισσότερα άλλα κρέατα και περίπου 40 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά στήθος (20 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια κρέατος). Η Ilango συμβουλεύει να προτιμάτε λευκό κρέας όσο πιο συχνά μπορείτε για να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες.
ολικής αλέσεως
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι υγιεινά και περιλαμβάνουν πολύ περισσότερη πρωτεΐνη από τα κανονικά προϊόντα αλευριού. Για παράδειγμα, το ψωμί που παρασκευάζεται από αλεύρι σίτου πρώτης τάξης περιέχει 7 g πρωτεΐνης και το ψωμί ολικής αλέσεως - 9 g πρωτεΐνης ανά 100 g του προϊόντος.
Το πιο σημαντικό, τα δημητριακά ολικής αλέσεως παρέχουν φυτικές ίνες, κάνουν καλό στην καρδιά και βοηθούν στον έλεγχο του βάρους.
Ψάρι
James Bowe/Flickr.com «Χαμηλό σε θερμίδες και γεμάτο θρεπτικά συστατικά, τα ψάρια είναι μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία προάγουν την υγεία της καρδιάς και σταθεροποιούν τη διάθεση», λέει ο Taub-Dix.
Από τα πιο χρήσιμα ψάρια είναι ο σολομός και ο τόνος. Μια μερίδα σολομού περιέχει περίπου 20 g πρωτεΐνης και 6,5 g ακόρεστων λιπαρών οξέων. Και ο τόνος είναι μια πραγματική αποθήκη πρωτεΐνης: 25 g ανά 100 g προϊόντος.
Εάν θέλετε να απαλλαγείτε από το περιττό σωματικό λίπος, θα πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας και πιάτα με σολομό: περιέχει μόνο 10-12 g λιπαρών, κορεσμένων και ακόρεστων. Οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν να τρώτε ψάρια δύο φορές την εβδομάδα σε ψητό ή τηγανητό μορφή.
Οσπρια
cookbookman17/Flickr.com Ελληνικό (φιλτραρισμένο) γιαούρτι
Το ελληνικό γιαούρτι μπορεί να χρησιμεύσει ως πρωινό, ελαφρύ σνακ ή συστατικό σε διάφορα πιάτα. Σε σύγκριση με το κανονικό γιαούρτι, το ελληνικό γιαούρτι έχει σχεδόν διπλάσια ποσότητα πρωτεΐνης: αντί για 5–10 g ανά μερίδα γιαούρτι, έχει 13–20 g. Επιπλέον, το ελληνικό γιαούρτι είναι αρκετά υψηλό σε ασβέστιο: 20% της ημερήσιας αξίας .
ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
Adam Wyles/Flickr.com Οι ξηροί καρποί είναι γνωστό ότι είναι πλούσιοι σε ευεργετικά ακόρεστα λιπαρά οξέα, αλλά είναι επίσης πλούσιοι σε πρωτεΐνες. Επιπλέον, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2013 στο New England Journal of Medicine, οι άνθρωποι που τρώνε μια χούφτα ξηρούς καρπούς την ημέρα έχουν 20% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από διάφορες ασθένειες.
Χόρτα
Jason Bachman/Flickr.com Διαφορετικά είδη λαχανικών και πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι πλούσια σε πρωτεΐνη. Για παράδειγμα, 100 g σπανάκι περιέχει μόνο 22 kcal και περίπου 3 g πρωτεΐνης, ενώ ο μαϊντανός περιέχει 47 kcal και 3,7 g πρωτεΐνης. Παρόλο που τα χόρτα στερούνται απαραίτητα αμινοξέα, μπορείτε να τα συνδυάσετε με όσπρια και να πάρετε αρκετή πρωτεΐνη και θρεπτικά συστατικά.
Ποιες τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες προτιμάτε;
