Πώς να λάβετε υπόψη τις βιταμίνες και τα μέταλλα στα προϊόντα. Πώς να λάβετε υπόψη τις βιταμίνες και τα μέταλλα στα τρόφιμα Βιταμίνες και τα μέταλλα στα τρόφιμα

Πώς να μάθετε την καθημερινή ανάγκη για βιταμίνες και πόσες τροφές να τρώτε για να τις λαμβάνετε. Αφού διαβάσετε το άρθρο, μπορείτε εύκολα να προσδιορίσετε αυτούς τους δείκτες. Μάθετε πόσες βιταμίνες υπάρχουν στα τρόφιμα και υπολογίστε την ανάγκη ανά ηλικία και φύλο. Το άρθρο περιέχει πίνακες βιταμινών στα τρόφιμα.

Οι βιταμίνες είναι εξαιρετικά σημαντικές ουσίες για τον οργανισμό μας. Ρυθμίζουν ανεπαίσθητα όλες τις λειτουργίες του, επηρεάζουν την ευεξία και τη ζωτική μας δραστηριότητα. Η έλλειψή τους ή η περίσσεια τους μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την κατάστασή μας. Επομένως, είναι απαραίτητο να λάβουμε υπόψιν μας από τι αποτελείται η διατροφή μας και να προσεγγίσουμε προσεκτικά τη σύνταξή της.

Πώς να προσδιορίσετε τις ημερήσιες ανάγκες του οργανισμού σε βιταμίνες

Βιταμίνη Α

Τύπου: λιποδιαλυτό
Επίπτωση: Όραση, ανάπτυξη, αδενική λειτουργία, ανοσία

Λεπτομέρειες και περισσότερα στο προηγούμενο άρθρο.

• συκώτι βοείου κρέατος - 3,38
• αυγά - 0,35
• σπιτικό γάλα / λιπαρή κρέμα γάλακτος, 30% - 0,23
• τυρί cottage - 0,1
• βούτυρο - 0,21
• Φρέσκο ​​ψάρι - 0,05
• Χαβιάρι σολομού -1,0
• Συκώτι μπακαλιάρου (σε κονσέρβα) - 4.4

Ημερήσια ανάγκη για βιταμίνη Α

Κατηγορία	Ηλικία (χρόνια)	Χρειάζομαι, mcg
Βρέφη	έως 5 μήνες	400
	έως 1 έτος	400
Παιδιά κάτω των 10 ετών	1–3	450
	4–6	500
	7–10	700
Έφηβοι και ενήλικες άνδρες	11-14	1000
	15-18	1000
	19-24	1000
	25-50	1000
	>50	1000
Εφηβοικαι ενήλικες γυναίκες	11-14	800
	15-18	800
	19-24	800
	25-50	800
	>50	800

Βιταμίνη Ε

Τύπου:λιποδιαλυτή
Επίπτωση:Εγκυμοσύνη και ανάπτυξη εμβρύου, σεξουαλικός κύκλος. μεταβολισμός πρωτεϊνών, ψευδάργυρου, ασβεστίου

Περιεκτικότητα σε προϊόντα (mg ανά 100 g):

• ηλιέλαιο - 67,0
• ελαιόλαδο - 13,0
• αυγά κοτόπουλου - 2,0
• συκώτι βοείου κρέατος - 1,28
• λιπαρό τυρί cottage - 0,38
• φασόλια - 3,84
• φαγόπυρο - 6,65
• ψωμί σίτου - 3,3
• φουντούκι - 25,5
• καρύδια - 23,0
• μούρα ιπποφαούς - 10,3
• πράσινα μπιζέλια (κονσερβοποιημένα) - 2,6
• μαϊντανός - 1,8
• τυρί / κρέμα γάλακτος 20% - 0,52
• βόειο κρέας - 0,57

Ημερήσια ανάγκη για βιταμίνη Ε

Κατηγορία	Ηλικία (χρόνια)	Χρειάζομαι, mg
Βρέφη	έως 5 μήνες	3
	έως 1 έτος	4
Παιδιά κάτω των 10 ετών	1-3	6
	4-6	7
	7-10	7
Έφηβοι και ενήλικες άνδρες	11-14	10
	15-18	10
	19-24	10
	25-50	10
	>50	10
Εφηβοικαι ενήλικες γυναίκες	11-14	8
	15-18	8
	19-24	8
	25-50	8
	>50	8

Βιταμίνη D

Τύπου:λιποδιαλυτή
Επίπτωση:Συντίθεται στο δέρμα κάτω από το φως του ήλιου. ανταλλαγή ασβεστίου και φωσφόρου.

• τυρί τσένταρ - 1,0
• κατσικίσιο γάλα - 0,06
• αγελαδινό γάλα - 0,05
• κρέμα γάλακτος 30% - 0,15
• αγροτικό βούτυρο - 1,3
• αυγά κοτόπουλου - 4,7
• ψάρια - 2,3
• συκώτι μπακαλιάρου (συν.) - 100,0
• φρέσκια ρέγγα - 30,0

Ημερήσια ανάγκη για βιταμίνη D

Κατηγορία	Ηλικία (χρόνια)	Χρειάζομαι, mcg
Βρέφη	έως 5 μήνες	10
	έως 1 έτος	10
Παιδιά κάτω των 10 ετών	1-3	10
	4-6	2,5
	7-10	2,5
Έφηβοι και ενήλικες άνδρες	11-14	2,5
	15-18	2,5
	19-24	2,5
	25-50	2,5
	>50	2,5
Εφηβοικαι ενήλικες γυναίκες	11-14	2,5
	15-18	2,5
	19-24	2,5
	25-50	2,5
	>50	2,5

Βιταμίνη Κ

Τύπου:λιποδιαλυτή
Επίπτωση:Η πήξη του αίματος, η εργασία των μυών, των εσωτερικών οργάνων.

Περιεκτικότητα σε προϊόντα (mcg ανά 100 g):

• σπανάκι - 0,35
• λευκό λάχανο - 0,08;
• κουνουπίδι - 0,29;
• ντομάτες - 0,04;
• αποξηραμένα μπιζέλια - 0,1;
• καλαμπόκι - 0,03;
• πατάτες - 0,2;
• καρότο - 0,1;
• άγριο τριαντάφυλλο - 0,27;
• χοιρινό συκώτι - 0,12;
• συκώτι βοείου κρέατος - 0,07.

Ημερήσια ανάγκη για βιταμίνη Κ

Κατηγορία	Ηλικία (χρόνια)	Χρειάζομαι, mcg
Βρέφη	έως 5 μήνες	5
	έως 1 έτος	10
Παιδιά κάτω των 10 ετών	1-3	15
	4-6	20
	7-10	30
Έφηβοι και ενήλικες άνδρες	11-14	45
	15-18	65
	19-24	70
	25-50	80
	>50	80
Εφηβοικαι ενήλικες γυναίκες	11-14	45
	15-18	55
	19-24	60
	25-50	65
	>50	65

Βιταμίνη C

Τύπου:υδατοδιαλυτό
Επίπτωση:Το έργο του κεντρικού νευρικού συστήματος, ανοσία. προάγει την απορρόφηση του σιδήρου και άλλων βιταμινών, το μεταβολισμό της χοληστερόλης. καταστρέφεται εύκολα κατά την επεξεργασία, την αποθήκευση, στο φως.

• τριανταφυλλιάς - έως 1000 mg.
• πράσινη πιπεριά - 126;
• φραγκοστάφυλο - 300;
• χρένο - 128;
• πράσινο κρεμμύδι - 48;
• εσπεριδοειδή - 20–30;
• φράουλες - 51;
• chokeberry - 2000 mg.

Ημερήσια ανάγκη για βιταμίνη C

Κατηγορία	Ηλικία (χρόνια)	Χρειάζομαι, mg
Βρέφη	έως 5 μήνες	30
	έως 1 έτος	35
Παιδιά κάτω των 10 ετών	1-3	40
	4-6	45
	7-10	45
Έφηβοι και ενήλικες άνδρες	11-14	50
	15-18	60
	19-24	60
	25-50	60
	>50	60
Εφηβοικαι ενήλικες γυναίκες	11-14	50
	15-18	60
	19-24	60
	25-50	60
	>50	60

Βιταμίνη Β1

Τύπου:υδατοδιαλυτό
Επίπτωση:Μεταβολισμός πρωτεϊνών, πέψη. Το καρδιαγγειακό σύστημα.
Περιεκτικότητα σε προϊόντα (mg ανά 100 g):

• ξηρή μαγιά μπύρας - 0,5;
• χοιρινό - 0,8;
• μοσχαρίσιο συκώτι. - 0,37;
• ψωμί σίτου - 0,26;
• ψωμί σίκαλης - 0,15.

Ημερήσια ανάγκη για βιταμίνη Β1

Κατηγορία	Ηλικία (χρόνια)	Χρειάζομαι, mg
Βρέφη	έως 5 μήνες	0,3
	έως 1 έτος	0,4
Παιδιά κάτω των 10 ετών	1-3	0,7
	4-6	0,9
	7-10	1
Έφηβοι και ενήλικες άνδρες	11-14	1,3
	15-18	1,5
	19-24	1,5
	25-50	1,5
	>50	1,2
Εφηβοικαι ενήλικες γυναίκες	11-14	1,1
	15-18	1,1
	19-24	1,1
	25-50	1,1
	>50	1

Βιταμίνη Β2

Τύπου:υδατοδιαλυτό
Επίπτωση:Όραση χρώματος, κατάσταση δέρματος.
Περιεκτικότητα σε προϊόντα (mg ανά 100 g):

• φυσική μαγιά - 2,4;
• αυγά κοτόπουλου - 0,69;
• σπιτικό γάλα - 0,19;
• συκώτι μπακαλιάρου (μειονεκτήματα) - 0,35;
• Ρωσικό τυρί - 0,43;
• θαλάσσιο ψάρι - 0,08.

Ημερήσια ανάγκη για βιταμίνη Β2

Κατηγορία	Ηλικία (χρόνια)	Χρειάζομαι, mg
Βρέφη	έως 5 μήνες	0,4
	έως 1 έτος	0,5
Παιδιά κάτω των 10 ετών	1-3	0,8
	4-6	1,1
	7-10	1,2
Έφηβοι και ενήλικες άνδρες	11-14	1,5
	15-18	1,8
	19-24	1,7
	25-50	1,7
	>50	1,4
Εφηβοικαι ενήλικες γυναίκες	11-14	1,3
	15-18	1,3
	19-24	1,3
	25-50	1,3
	>50	1,2

Βιταμίνη Β6

Τύπου:υδατοδιαλυτό
Επίπτωση:Κατάσταση δέρματος, σχηματισμός αίματος, διάθεση και ρυθμός αντίδρασης.
Περιεκτικότητα σε προϊόντα (mg ανά 100 g):

• Nat. μαγιά - 4;
• φρέσκο ​​καλαμπόκι - 1;
• σόγια - 0,9;
• βόειο κρέας - 0,8;
• τυρί ross. – 0,7;
• φιλέτο μπακαλιάρου - 0,4.

Ημερήσια ανάγκη για βιταμίνη Β6

Κατηγορία	Ηλικία (χρόνια)	Χρειάζομαι, mg
Βρέφη	έως 5 μήνες	0,3
	έως 1 έτος	0,6
Παιδιά κάτω των 10 ετών	1-3	1
	4-6	1,1
	7-10	1,4
Έφηβοι και ενήλικες άνδρες	11-14	1,7
	15-18	2
	19-24	2
	25-50	2
	>50	2
Εφηβοικαι ενήλικες γυναίκες	11-14	1,4
	15-18	1,5
	19-24	1,6
	25-50	1,6
	>50	1,6

Βιταμίνη Β12

Τύπου:υδατοδιαλυτό
Επίπτωση:Αιμοποίηση, ευαισθησία στους υποδοχείς. Περιεκτικότητα σε προϊόντα (mcg ανά 100 g):

• χοιρινό συκώτι - 50,
• βοδινό κρέας - 130;
• χοιρινό κρέας - 2,
• βοδινό κρέας - 8;
• σπιτικό γάλα - 0,6;
• Ρωσικό τυρί - 3,6;
• αυγά κοτόπουλου (κρόκος) - 1,2;
• φιλέτο ρέγγας - 11.

Ημερήσια ανάγκη για βιταμίνη Β12

Κατηγορία	Ηλικία (χρόνια)	Χρειάζομαι, mcg
Βρέφη	έως 5 μήνες	0,3
	έως 1 έτος	0,5
Παιδιά κάτω των 10 ετών	1-3	0,7
	4-6	1
	7-10	1,4
Έφηβοι και ενήλικες άνδρες	11-14	2
	15-18	2
	19-24	2
	25-50	2
	>50	2
Εφηβοικαι ενήλικες γυναίκες	11-14	2
	15-18	2
	19-24	2
	25-50	2
	>50	2

Βιταμίνη PP

Τύπου:υδατοδιαλυτό
Επίπτωση:Μεταβολισμός χοληστερόλης, ηπατική λειτουργία, αιμοποίηση.
Περιεκτικότητα σε προϊόντα (mg ανά 100 g):

• βοδινό κρέας - 3,3;
• Αρνί - 4,5;
• Χοιρινό - 2,3;
• Φρέσκο ​​ψάρι - 2,2;
• Αυγά - 0,2;
• Κρέας πουλερικών - 4,7;
• Αποξηραμένα μπιζέλια - 2,3;
• Αποξηραμένα φασόλια - 2;
• Μαγιά - 40.

Ημερήσια ανάγκη για βιταμίνη PP

Κατηγορία	Ηλικία (χρόνια)	Χρειάζομαι, mg
Βρέφη	έως 5 μήνες	5
	έως 1 έτος	6
Παιδιά κάτω των 10 ετών	1-3	9
	4-6	12
	7-10	7
Έφηβοι και ενήλικες άνδρες	11-14	17
	15-18	20
	19-24	19
	25-50	19
	>50	15
Εφηβοικαι ενήλικες γυναίκες	11-14	15
	15-18	15
	19-24	15
	25-50	15
	>50	13

Πώς να χρησιμοποιήσετε τους πίνακες;

1. χιλιοστόγραμμα (mg.) και μικρογραμμάρια (mcg.)

Οι ημερήσιες ανάγκες σε βιταμίνες, καθώς και η περιεκτικότητά τους σε τρόφιμα, υποδεικνύονται στον πίνακα σε δύο μονάδες μέτρησης - χιλιοστόγραμμα (mg.) και μικρογραμμάρια (mcg.) Αυτό γίνεται επειδή το σώμα χρειάζεται κάποιες ουσίες περισσότερο και άλλες λιγότερο . Μετατρέποντας τα μικρογραμμάρια σε χιλιοστόγραμμα, απλώς απλοποιούμε την εγγραφή αφαιρώντας τα μη απαραίτητα μηδενικά από τον αριθμό.

Για να μετατρέψετε μια μονάδα σε μια άλλη, θυμηθείτε μόνο έναν τύπο: 1 χιλιοστόγραμμα [mg] = 1000 μικρογραμμάρια [mcg].

2. Πώς υπολογίζεται η ημερήσια ανάγκη για το προϊόν σύμφωνα με τον πίνακα;

Για να γίνει αυτό, επιλέγουμε πρώτα την επιθυμητή κατηγορία (βρέφη, παιδιά, ενήλικες και φύλο), μετά την απαιτούμενη βιταμίνη και τις ημερήσιες ανάγκες της. Στη στήλη με τη λίστα των προϊόντων βρίσκουμε το προϊόν που σκοπεύουμε να εντάξουμε στη διατροφή και τη βιταμινούχα «αξία» του.

Για παράδειγμα:

Για τις γυναίκες ηλικίας 25 έως 50 ετών, η ημερήσια ανάγκη για βιταμίνη Α είναι 800 μικρογραμμάρια. Το μεγαλύτερο μέρος αυτής της ουσίας βρίσκεται στο συκώτι του βοείου κρέατος - 3,38 mg. σε 100 γραμμάρια, δηλαδή 3380 μικρογραμμάρια.

Επομένως, υπολογίζουμε την ημερήσια απαίτηση διαιρώντας 800 / 33,8 (<–содержание в 1 г.).
Λαμβάνουμε 23,66 γραμμάρια συκώτι την ημέρα (λαμβάνουμε υπόψη το γεγονός ότι μιλάμε για ωμό κρέας και ένα ορισμένο ποσοστό χρήσιμων ουσιών θα χαθεί κατά τη θερμική επεξεργασία).

ΣΠΟΥΔΑΙΟΣ!Για τις έγκυες γυναίκες και τις θηλάζουσες μητέρες, η ανάγκη για μια ουσία θα πρέπει να πολλαπλασιαστεί κατά 1,5 φορές.

3. Λιποδιαλυτό ή υδατοδιαλυτό;

Όλες οι βιταμίνες χωρίζονται σε δύο ομάδες που αναφέρθηκαν παραπάνω. Για να απορροφηθούν πλήρως από τον οργανισμό και να αποφέρουν οφέλη, είναι σημαντικό να θυμάστε αυτό το γεγονός.

λιποδιαλυτήσυσσωρεύονται στο σώμα και απαιτούν την παρουσία λιπών για αποθήκευση και μεταβολισμό, υδατοδιαλυτόσχεδόν δεν εναποτίθεται και απεκκρίνεται με νερό. Επομένως, όταν τρώτε τρόφιμα για να κορεστείτε το σώμα με βιταμίνες A, D, E, K, καρυκεύστε το πιάτο με τουλάχιστον μια μικρή ποσότητα λαδιού.

4. Ποια άλλα συμπεράσματα μπορούν να εξαχθούν από τον παραπάνω πίνακα;

Ο προσεκτικός διατροφικός σχεδιασμός είναι κρίσιμος για τη διατήρηση της καλής υγείας. Τα συνηθισμένα τρόφιμα που τρώμε καθημερινά συχνά δεν μπορούν να καλύψουν την ανάγκη για ιχνοστοιχεία και βιταμίνες.

Εδώ είναι ένα παράδειγμα:για να καλύψετε τις ημερήσιες ανάγκες σε βιταμίνη Α, θα χρειαστεί να φάτε 12 αυγά, να πιείτε 10 λίτρα γάλα από το κατάστημα, να φάτε 3 κιλά. τυρί κότατζ ή 1,5 κ.γ. τυρί. Φυσικά, αυτό είναι απίθανο και είναι προτιμότερο να δίνετε προσοχή σε πιο πλούσιες τροφές, όπως το μοσχαρίσιο συκώτι (υπολογισμένο παραπάνω) ή το συκώτι μπακαλιάρου - περίπου 60 γρ.


Σε σχέση με τα παραπάνω, για την παροχή στον οργανισμό των απαραίτητων ουσιών, συνιστάται η λήψη συμπλεγμάτων βιταμινών σε συνδυασμό με καλή διατροφή. διαβάστε το άρθρο στον ιστότοπο.

5. Κατά τη σύνταξη του μενού, να θυμάστε:

Όλα τα στοιχεία που εμφανίζονται στον πίνακα είναι μέσες ή κατά προσέγγιση, καθώς η περιεκτικότητα σε βιταμίνες σε κάθε προϊόν μπορεί να ποικίλλει. Εξαρτάται από την ποικιλία των λαχανικών και των φρούτων, τις συνθήκες αποθήκευσης, το μαγείρεμα ή τη διαδικασία κονσερβοποίησης στο εργοστάσιο.

6. Τι συμβαίνει με τι;

+ Οι βιταμίνες Α και Ε απορροφώνται καλύτερα μαζί.

+ Β1 και τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο (πράσινα λαχανικά, μέλι, πλιγούρι βρώμης και φαγόπυρο, ξηροί καρποί).

Το + Β2 συνδυάζεται με τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Συνιστάται η χρήση με μούσλι, δημητριακά και δημητριακά ολικής αλέσεως για καλύτερη απορρόφηση.

+ Β5 με πρωτεϊνούχα τρόφιμα.

+ Β6 και πιάτα με λάχανο.

+ B9, B12 και C - μαζί, καθώς και B12 με γαλακτοκομικά προϊόντα.

+ Δ με προμηθευτές ασβεστίου και φωσφόρου.

Ας συνοψίσουμε και ας δώσουμε κάτω από τον μέσο όρο δείκτες για την κάλυψη της καθημερινής ανάγκης του οργανισμού σε βιταμίνες.

Μέση ημερήσια ανάγκη για βιταμίνες

Πόσες τροφές πρέπει να τρώτε για να καλύψετε τις ημερήσιες ανάγκες σε βιταμίνη

Βιτ. ΑΛΛΑ:	Μοσχαρίσιο συκώτι ~ 30 g ή συκώτι μπακαλιάρου ~ 60 g, 2 αυγά, 80 g ωμά καρότα, 90 g φρέσκο ​​πράσινο άνηθο.
Βιτ. ΑΠΟ:	Κουνουπίδι βρασμένο: 200-400 g, κόκκινη γλυκιά πιπεριά - 23 g, εσπεριδοειδή - 100 g, τριαντάφυλλα - 10 g, φράουλες - 100 g.
Βιτ. ΜΙ:	Φασόλια - 500 g, φυτρωμένοι κόκκοι σιταριού - 150 g, σογιέλαιο - 25 ml, φυτικό έλαιο - 40 ml.
Βιτ. ΣΕ 1:	Βλαστημένοι κόκκοι σιταριού - 50 g, 350 g πλιγούρι βρώμης, 150 g σε κονσέρβα αρακάς
Βιτ. ΣΕ 2:	100 g μοσχαρίσιο συκώτι, 2-3 φλιτζάνια μαύρο τσάι, 1 - 1,5 λίτρο. κεφίρ
Βιτ. ΣΤΙΣ 5:	300 g φρέσκο ​​θαλασσινό ψάρι, 150 g μανιτάρια, 3-4 κρόκοι αυγών
Βιτ. ΣΤΙΣ 6:	2 μπανάνες, 200 g φιλέτο κοτόπουλου, 150 g λευκά φασόλια, 150 g ξηροί καρποί
Βιτ. ΣΤΙΣ 9:	2 μεγάλα πορτοκάλια, 50 γρ σπόρους σιταριού που έχουν φυτρώσει
Βιτ. ΣΤΑ 12:	Ένα ποτήρι γάλα, 150 g τυρί, 150 g χοιρινό φιλέτο
Βιτ. ΡΕ:	100 γρ κρέμα γάλακτος, 50 γρ βούτυρο
Βιτ. ΠΡΟΣ ΤΗΝ:	120 g κουνουπίδι, 250 - 300 g φρέσκα αγγούρια
Βιτ. RR:	100 g φιστίκια ή 300 g ηλιόσποροι
Βιτ. Ε:	Μερικές σκελίδες σκόρδο

Εάν δεν έχετε τον χρόνο και τις γνώσεις για να δημιουργήσετε μια ισορροπημένη διατροφή για τον εαυτό σας που μπορεί να παρέχει τη σωστή ποσότητα βιταμινών, τότε μπορώ να βοηθήσω σε αυτό. , το οποίο συνθέτω σύμφωνα με τα ατομικά χαρακτηριστικά και τους στόχους σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε την υγεία σας, να αισθάνεστε πιο προσεκτικοί και να χάσετε αυτά τα περιττά κιλά, εάν υπάρχουν.

Συχνά μπορείτε να διαβάσετε από τις σελίδες των εφημερίδων ότι είναι αδύνατο να λάβουμε το σύμπλεγμα βιταμινών και μετάλλων που είναι απαραίτητα για το σώμα μας από λαχανικά και φρούτα (και επομένως είναι απαραίτητο να το χρησιμοποιείτε πιο συχνά σε φαρμακευτικά δισκία και ειδικά πρόσθετα). Όμως, ξοδεύοντας γενναιόδωρα χρήματα μόνο σε φαρμακευτικές βιταμίνες και μικροστοιχεία, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι η συνεχής πρόσληψη μιας βιταμίνης οδηγεί σε ανεπάρκεια μιας άλλης. Έτσι, η λήψη βιταμίνης Β1 επιταχύνει την απώλεια άλλων βιταμινών Β. Προφανώς, αυτό το μοτίβο δεν περιορίζεται στις βιταμίνες Β.
Η πρόσληψη βιταμινών πρέπει να γίνεται σε σύμπλεγμα, αλλά δεν υπάρχει τέτοιο σύμπλεγμα στα δισκία. Τα πολυβιταμινούχα δισκία δεν είναι τα καλύτερα προστατευτικά έναντι παθήσεων και δεν είναι και τόσο αβλαβή. Αυτές οι πληροφορίες εμφανίστηκαν σε ένα από τα τεύχη του The Lancet, του πιο σημαντικού ιατρικού επιστημονικού περιοδικού στον κόσμο. Τι θα έπρεπε να είναι αυτό το σύνθετο, ενώ δεν υπάρχουν ακριβή στοιχεία της επιστήμης. Μελέτες έχουν δείξει επίσης ότι κάθε τρίτη συσκευασία πολυβιταμινών είτε δεν είναι αρκετή είτε, αντίθετα, υπερβολική. Ως εκ τούτου, καλό θα ήταν να καταναλώνετε βιταμίνες και μικροστοιχεία, ωστόσο περισσότερο με τη μορφή φρέσκων λαχανικών και φρούτων.

Οι βιταμίνες χωρίζονται σε ελαιοδιαλυτές βιταμίνες, οι οποίες περιλαμβάνουν βιταμίνες A, D, E και K, και υδατοδιαλυτές βιταμίνες, βιταμίνες Β και βιταμίνη C.
Προϊόντα για κονσερβοποίηση, καθώς οι περισσότερες ουσίες είναι ευαίσθητες στην οξείδωση, στις υψηλές θερμοκρασίες και στην έκπλυση, καλό θα ήταν να τα επεξεργάζεστε έγκαιρα και με προσοχή. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσιες πηγές βιταμινών και η βιταμίνη D βρίσκεται σε ιχθυέλαια, σαρδέλες, ρέγγα, σολομό, τόνο και γαλακτοκομικά προϊόντα. Επομένως, τα νόστιμα, ποικίλα και υγιεινά γεύματα είναι καλές πηγές υγιεινών βιταμινών, οι οποίες δεν είναι μόνο νόστιμες, αλλά και υγιεινές.

Πίνακας βιταμινών, περιεκτικότητα σε βιταμίνες στα τρόφιμα

Όνομα βιταμίνης	Σε τι χρειάζεται	ημερήσια τιμή	Σημάδια έλλειψης	Καλύτερες πηγές
(υγεία του δέρματος)	Βοηθά στην ανάπτυξη . Κάνει το δέρμα απαλό και ελαστικό . Θεραπεύει τους βλεννογόνους . Καλό για την όραση	1mg την ημέρα, 100-200g ενδεικνυόμενων τροφών	Βλάβη όρασης το σούρουπο . Ξηρό και τραχύ δέρμα στα χέρια, στις γάμπες των ποδιών . Ξηρά και θαμπά νύχια . Φλόγωση της μεμβράνης των βλεφάρων . Τα παιδιά έχουν καθυστέρηση ανάπτυξης	καρότα, μαϊντανός, ξερά βερίκοκα (βερίκοκα), χουρμάδες, βούτυρο, παγωτό κρέμα, τυρί.
(υγεία του εντέρου)	Συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία των νεύρων . Υποστηρίζει την ανάπτυξη και τη λειτουργία των μυών . Κάνει την επιδερμίδα λεία και βελούδινη . Βελτιώνει τη λειτουργία του εντέρου	1-2,0 mg την ημέρα, σε 300g από τα ενδεικνυόμενα προϊόντα.	Ελλειψη ορεξης . δυσκοιλιότητα . Κούραση και ευερεθιστότητα . άσχημο όνειρο	Σόγια, σπόροι, μπιζέλια, φασόλια, πλιγούρι βρώμης, φαγόπυρο, κεχρί, συκώτι, ψωμί με πίτουρο.
(υγεία χειλιών και ματιών)	Προστατεύει τους βλεννογόνους . Συμμετέχει στον μεταβολισμό των λιπών, των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων . Καλό για τα μάτια . Προστατεύει από την υπεριώδη ακτινοβολία	1,5-2,4 mg την ημέρα, 300-500 g από τα παραπάνω προϊόντα.	Φλεγμονή των βλεννογόνων . Κνησμός και πόνος στα μάτια . Ξηρά χείλη . Ρωγμές στις γωνίες του στόματος . Απώλεια μαλλιών	Αρακά, σταρένιο ψωμί, μελιτζάνες, καρύδια, τυρί.
(υγεία μαλλιών και νυχιών)	Συμμετέχει στον μεταβολισμό των αμινοξέων και του λίπους . Βοηθά τους μύες, τις αρθρώσεις και τους συνδέσμους να λειτουργούν . Προλαμβάνει την αθηροσκλήρωση . Βελτιώνει τις λειτουργίες του ήπατος	2,0 mg την ημέρα, σε 200-400 g από τις ενδεικνυόμενες τροφές.	Εμφανίζεται δερματίτιδα . Η ανάπτυξη αρθρίτιδας, μυοσίτιδας, αθηροσκλήρωσης και ηπατικής νόσου . Διεγερσιμότητα, ευερεθιστότητα, αϋπνία	πλιγούρι βρώμης, καρύδια, φαγόπυρο, πλιγούρι κριθαριού και κριθαριού, σταφίδες, κολοκύθα, πατάτες, φουντούκια, τυρί cottage
(υγεία των οστών) βιταμίνη του ήλιου	Μεταβολισμός ασβεστίου και φωσφόρου . Ανάπτυξη και ενδυνάμωση των οστών . Υποστηρίζει την ανοσία Όταν λαμβάνεται μαζί με βιταμίνες Α και C, βοηθά στην πρόληψη του κρυολογήματος, βοηθά στη θεραπεία της επιπεφυκίτιδας	2,5 mcg την ημέρα, ανά 100-200 g των ενδεικνυόμενων τροφών.	Κόπωση, λήθαργος . Τα παιδιά έχουν ραχίτιδα . Στους ενήλικες, οστεοπόρωση	κρόκος αυγού, μανιτάρια πορτσίνι, βούτυρο, κρέμα γάλακτος, κρέμα γάλακτος, τυρί τσένταρ.
(σεξουαλική υγεία)	Προστατεύει από καρκινογόνες ουσίες . Προστατεύει από το στρες Διατηρεί υγιές δέρμα . Προωθεί την απορρόφηση πρωτεϊνών και λιπών . Ευεργετική επίδραση στους σεξουαλικούς αδένες . Βοηθά στην δράση της βιταμίνης Α	10 mg την ημέρα, σε 10-50 g από τις ενδεικνυόμενες τροφές.	μυϊκή αδυναμία . Αγονία . Ενδοκρινικές και νευρικές διαταραχές	Μη επεξεργασμένο φυτικό έλαιο, ξηροί καρποί, φύτρα σιτηρών και οσπρίων, καλαμπόκι, λαχανικά.
(υγεία ολόκληρου του σώματος)	Προστατεύει από μολύνσεις . Ενισχύει τους βλεννογόνους . Προλαμβάνει την αθηροσκλήρωση και ενισχύει τα αιμοφόρα αγγεία . Ομαλοποιεί τη δραστηριότητα του ενδοκρινικού συστήματος . Προλαμβάνει τη γήρανση	75 έως 150 mg	Η ανοσία εξασθενεί και παύει να καταπολεμά τα κρυολογήματα και την καταρροή	1. Ιπποφαές, 2. Μαύρο φραγκοστάφυλο, 3. Βουλγαρική πιπεριά (πράσινη), 4. Μαϊντανός, 5. Άνηθος, 6. Τριαντάφυλλο, 7. Μπρόκολο, 8. Ακτινίδιο, 9. Χρένο, 10. Λάχανο. Για σύγκριση: τα πορτοκάλια βρίσκονται στη 12η θέση, τα λεμόνια στην 21η και τα γκρέιπφρουτ είναι μόλις στην 23η.

Πίνακας ορυκτών (μικρο και μακροστοιχεία σε προϊόντα)

Ονομα	Σε τι χρειάζεται	ημερήσια τιμή	Σημάδια έλλειψης	Καλύτερες πηγές
Σίδερο	Είναι συστατικό της αιμοσφαιρίνης Επηρεάζει τη διαδικασία της αιμοποίησης και την αναπνοή των ιστών Ομαλοποιεί τη λειτουργία του μυϊκού και του νευρικού συστήματος Καταπολεμά την αδυναμία, την κούραση, την αναιμία	10mg για άνδρες και 20mg για γυναίκες και 30mg για έγκυες γυναίκες	Αναιμία, αλλιώς «αναιμία», όταν υπάρχουν λίγα ερυθρά αιμοσφαίρια και χαμηλή αιμοσφαιρίνη στο αίμα.	Προϊόντα δημητριακών, όσπρια, αυγά, τυρί κότατζ Μύρτιλα, ροδάκινα, φασόλια, μπιζέλια, βρώμη, φαγόπυρο, βερίκοκα
Ψευδάργυρος	Βοηθά στην παραγωγή ινσουλίνης. Συμμετέχει στον μεταβολισμό λίπους, πρωτεϊνών και βιταμινών, στη σύνθεση ορισμένων ορμονών. Αυξάνει την ισχύ στους άνδρες Διεγείρει τη συνολική ανοσία Αντοχή σε λοιμώξεις.	15 mg, έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες περισσότερο - αντίστοιχα 20 και 25 mg / ημέρα	Καθυστερημένη ψυχοκινητική ανάπτυξη στα παιδιά Φαλάκρα Δερματίτιδα Μειωμένη ανοσία και σεξουαλική λειτουργία (στους άνδρες - παραβίαση της παραγωγής σπέρματος) Ευερεθιστότητα, κατάθλιψη.	Σκληρά τυριά, δημητριακά, όσπρια, ξηροί καρποί, φαγόπυρο και πλιγούρι βρώμης, μπανάνες, σπόροι κολοκύθας.
Χαλκός	Συμμετέχει στη σύνθεση των ερυθρών αιμοσφαιρίων, του κολλαγόνου (ευθύνεται για την ελαστικότητα του δέρματος), στην ανανέωση των κυττάρων του δέρματος. Προωθεί τη σωστή απορρόφηση του σιδήρου.		Διαταραχή της μελάγχρωσης των μαλλιών και του δέρματος Η θερμοκρασία είναι κάτω από την κανονική Ψυχικές διαταραχές.	Ξηροί καρποί, ειδικά καρύδια και κάσιους, θαλασσινά.
Κοβάλτιο	Ενεργοποιεί μια σειρά από ένζυμα Ενισχύει την παραγωγή πρωτεΐνης Συμμετέχει στην παραγωγή της βιταμίνης Β12 και στο σχηματισμό της ινσουλίνης.		Ανεπάρκεια βιταμίνης Β12, που οδηγεί σε μεταβολικές διαταραχές.	Παντζάρια, αρακάς, φράουλες και φράουλες (φρέσκες ή κατεψυγμένες).
Μαγγάνιο	Συμμετέχει σε οξειδωτικές διεργασίες, μεταβολισμό λιπαρών οξέων Ελέγχει τα επίπεδα χοληστερόλης.		Διαταραχή του μεταβολισμού της χοληστερόλης αγγειακή αθηροσκλήρωση.	Πρωτεΐνες σόγιας.
Μολυβδαίνιο	Διεγείρει το μεταβολισμό Βοηθά στη φυσιολογική διάσπαση των λιπών.		Διαταραχές του μεταβολισμού των λιπιδίων (λίπους) και των υδατανθράκων Πεπτικά προβλήματα.	Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα, αποξηραμένα φασόλια, σταυρανθή (λάχανο, σπανάκι), φραγκοστάφυλα, μαύρες σταφίδες
Σελήνιο	Επιβραδύνει τη διαδικασία γήρανσης Ενισχύει την ανοσία. Είναι φυσικό αντιοξειδωτικό - προστατεύει τα κύτταρα		Μειωμένη ανοσία Συχνές κρυολογικές λοιμώξεις Επιδείνωση της καρδιάς (αρρυθμίες, δύσπνοια).	Σταφύλια, μανιτάρια πορτσίνι, θαλασσινά.
Χρώμιο	Ελέγχει την επεξεργασία των σακχάρων και άλλων υδατανθράκων ανταλλαγή ινσουλίνης.		Αύξηση του σακχάρου στο αίμα Διαταραχές απορρόφησης γλυκόζης Η παρατεταμένη ανεπάρκεια μπορεί να οδηγήσει σε διαβήτη τύπου 2.	Δημητριακά ολικής αλέσεως, μανιτάρια, θαλασσινά,
Φθόριο	Συμμετέχει στο σχηματισμό σκληρών ιστών των δοντιών και του σμάλτου των δοντιών. Δύναμη των οστών.		Ευθραυστότητα του σμάλτου των δοντιών Φλεγμονώδης ουλίτιδα (όπως περιοδοντίτιδα) Φθορίωση	Το φθόριο προέρχεται κυρίως από το πόσιμο νερό. Σε ορισμένες περιοχές, το νερό είναι ειδικά φθοριούχο.
(ενδοκρινικό σύστημα)	Υπεύθυνος για τη λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα Ελέγχει το ενδοκρινικό σύστημα Σκοτώνει τα μικρόβια Ενισχύει το νευρικό σύστημα Τρέφει τη φαιά ουσία του εγκεφάλου		Στους ενήλικες, ένας διευρυμένος θυρεοειδής αδένας Το παιδί σταματά να μεγαλώνει Μπορεί να καθυστερήσει τη νοητική ανάπτυξη στα παιδιά	Φύκια, θαλασσινά, καθώς και ιωδιούχα προϊόντα - αλάτι, ψωμί, γάλα (πληροφορίες σχετικά με αυτό πρέπει να αναγράφονται στη συσκευασία).
Ασβέστιο (Η ομορφιά της ζωής)	Δίνει δύναμη σε οστά και δόντια Ελαστικότητα μυών και εσωτερικών οργάνων Απαραίτητο για τη φυσιολογική διεγερσιμότητα του νευρικού συστήματος και την πήξη του αίματος.	0,8-1 για έγκυες γυναίκες, θηλάζουσες γυναίκες έως 1,5 - 2	Πόνος στα οστά και στους μύες, μυϊκές κράμπες Παραμόρφωση της άρθρωσης, οστεοπόρωση (ευθραυστότητα των οστών) Θαμπά ξεθωριασμένα μαλλιά εύθραυστα νύχια Φθορά των δοντιών και φλεγμονή των ούλων. Ευερεθιστότητα και κόπωση	Γάλα, τυριά, κουνουπίδι και λευκό λάχανο, μπρόκολο, ξηροί καρποί (καρύδια, φουντούκια), σπαράγγια, σπανάκι, φύτρο σιταριού και πίτουρο Η βιταμίνη D είναι σημαντική για τη φυσιολογική απορρόφηση του ασβεστίου.
Φώσφορος	Συμμετέχει στην κατασκευή όλων των κυττάρων του σώματος, όλων των μεταβολικών διεργασιών Σημαντικό για τη λειτουργία του εγκεφάλου Συμμετέχει στο σχηματισμό ορμονών.	1,6 - 2, για έγκυες και θηλάζουσες - 3 - 3,8	Χρόνια κόπωση Μειωμένη προσοχή, μνήμη Μυικοί σπασμοί Οστεοπόρωση (εύθραυστα οστά)	Ψάρια, θαλασσινά, φασόλια, κουνουπίδι, σέλινο, σκληρά τυριά, γάλα, χουρμάδες, σύκα, μανιτάρια, φιστίκια, μπιζέλια
Μαγνήσιο	Ελέγχει τον μεταβολισμό των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων Ανακουφίζει από σπασμούς Βελτιώνει την έκκριση της χολής Μειώνει τη νευρικότητα. Διατηρεί τον τόνο Αφαιρεί τη χοληστερόλη		Ευερέθιστο Πονοκέφαλο Πτώση της αρτηριακής πίεσης Κράμπες των μυών της γάμπας Μούδιασμα χεριών Πόνος στην καρδιά Ακανόνιστος καρδιακός παλμός Πόνος στον αυχένα και την πλάτη	Ψωμί, ιδιαίτερα δημητριακά και ολικής αλέσεως, ρύζι και κριθάρι, φασόλια σε οποιαδήποτε μορφή, δαμάσκηνα, αμύγδαλα, ξηροί καρποί, σκούρα πράσινα λαχανικά, μπανάνες
Νάτριο (αλάτι της ζωής)	Παρέχει ισορροπία ηλεκτρολυτών και οξέος-βάσης. Ομαλοποιεί τη συστολή των μυών Διατηρεί τον τόνο των αγγειακών τοιχωμάτων Ελέγχει τις διαδικασίες διεγερσιμότητας και χαλάρωσης		Παραβίαση της οξεοβασικής ισορροπίας.	Αλάτι, χόρτα, πατάτες, καλαμπόκι, ελιές
Χλώριο (αλάτι της ζωής)	Συμμετέχει στη ρύθμιση του μεταβολισμού του νερού. Παράγει υδροχλωρικό οξύ στο στομάχι Επηρεάζει την οξύτητα του στομάχου και την τάση για γαστρίτιδα.		Παραβίαση της οξύτητας του στομάχου Γαστρίτιδα με χαμηλή οξύτητα.	Επιτραπέζιο αλάτι, γάλα, ορός γάλακτος, ψωμί σίκαλης, μπανάνες, λάχανο, σέλινο, μαϊντανός
Θείο	Παραγωγή ηλεκτρικής ενέργειας πήξης του αίματος Σύνθεση κολλαγόνου, της κύριας πρωτεΐνης που αποτελεί τη βάση για τα οστά, τους ινώδεις ιστούς, το δέρμα, τα μαλλιά και τα νύχια		Πόνος στις αρθρώσεις Ταχυκαρδία Αύξηση της πίεσης Δερματικές διαταραχές Απώλεια μαλλιών	φραγκοστάφυλα, σταφύλια, μήλα, λάχανο, κρεμμύδια, σίκαλη, μπιζέλια, κριθάρι, φαγόπυρο, σιτάρι, σόγια, σπαράγγια

Θέλετε να πάρετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε φυσικά; Προσφέρουμε τα καλύτερα προϊόντα που περιέχουν τα 20 πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά.

Από τη βιταμίνη Α στον ψευδάργυρο
Για να παραμείνει σε καλή φόρμα, το σώμα σας χρειάζεται μια ορισμένη ποσότητα θρεπτικών συστατικών, από αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τις ασθένειες έως βαρέα μέταλλα που ενισχύουν τα οστά. Ενώ μπορείτε να λάβετε πολλά από αυτά τα θρεπτικά συστατικά από συμπληρώματα διατροφής, σχεδόν όλα αυτά βρίσκονται επίσης στα τρόφιμα που τρώτε ή πρέπει να τρώτε κάθε μέρα. Θέλετε να λαμβάνετε βιταμίνες και μέταλλα φυσικά; Εδώ είναι τα καλύτερα τρόφιμα που περιέχουν τα 20 πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά (και συνταγές για να τα απολαύσετε με υγιεινό τρόπο).

Βιταμίνη Α
Γιατί τη χρειάζεστε: Η βιταμίνη Α παίζει βασικό ρόλο στη διατήρηση της ανοσίας, στην αναπαραγωγική διαδικασία και είναι επίσης πολύ σημαντική για την όραση. Οι βιταμίνες, οι οποίες περιλαμβάνουν βήτα-καροτίνη, βοηθούν τον αμφιβληστροειδή, τον κερατοειδή και την επένδυση των ματιών να λειτουργούν σωστά. Πού να το προμηθευτείτε: Η βιταμίνη Α βρίσκεται σε υψηλές συγκεντρώσεις στις γλυκοπατάτες. μόνο μια μέτρια ψητή γλυκοπατάτα περιέχει πάνω από 28.000 διεθνείς μονάδες (IU) βιταμίνης Α, ή το 561% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης. Το μοσχαρίσιο συκώτι, το σπανάκι, το ψάρι, το γάλα, τα αυγά και τα καρότα είναι επίσης καλές πηγές βιταμίνης Α.


Βιταμίνη Β6.
Σε τι χρησιμεύει: Η βιταμίνη Β6 είναι ένας γενικός όρος για έξι διαφορετικές ενώσεις που έχουν παρόμοια αποτελέσματα στο σώμα. Αυτές οι ενώσεις είναι απαραίτητες για την πέψη, αυξάνουν την αιμοσφαιρίνη (μέρος των ερυθρών αιμοσφαιρίων σας), σταθεροποιούν το σάκχαρο στο αίμα και παράγουν αντισώματα που καταπολεμούν τις ασθένειες. Πού να το πάρετε: Τα ψάρια, το μοσχαρίσιο συκώτι και τα πουλερικά είναι καλές πηγές βιταμίνης Β6, αλλά τα καλά νέα για τους χορτοφάγους είναι τα ρεβίθια ή τα ρεβίθια. Ένα φλιτζάνι κονσερβοποιημένα ρεβίθια περιέχει 1,1 χιλιοστόγραμμα (mg) βιταμίνης Β6, ή το 55% της Ημερήσιας Αξίας.

Βιταμίνη Β12
Σε τι χρησιμεύει: Η βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη για ένα υγιές νευρικό σύστημα και για το σχηματισμό του DNA και των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Αποτρέπει την αναιμία, η οποία προκαλεί κόπωση και αδυναμία. Πού να το προμηθευτείτε: Τα ζωικά προϊόντα είναι η καλύτερη πηγή Β12. Τα μαγειρεμένα μύδια έχουν την υψηλότερη συγκέντρωση, 84 μικρογραμμάρια (mcg) - 1,402% DV - σε μόλις 3 ουγγιές. (Ένα χιλιοστόγραμμα = 1.000 mcg.) Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται επίσης στο μοσχαρίσιο συκώτι, την πέστροφα, τον σολομό και τον τόνο και προστίθεται σε πολλά δημητριακά πρωινού.

Βιταμίνη C
Τι χρησιμεύει: Η βιταμίνη C είναι ένα σημαντικό αντιοξειδωτικό και είναι επίσης απαραίτητο συστατικό σε πολλές βασικές σωματικές διαδικασίες, όπως ο μεταβολισμός των πρωτεϊνών και η σύνθεση νευροδιαβιβαστών. Πού να το πάρετε: Οι περισσότεροι άνθρωποι σκέφτονται τα εσπεριδοειδή όταν σκέφτονται τη βιταμίνη C, αλλά οι γλυκές κόκκινες πιπεριές περιέχουν στην πραγματικότητα περισσότερη βιταμίνη C από οποιαδήποτε άλλη τροφή: 95 mg ανά μερίδα (πολύ μπροστά από τα πορτοκάλια και μόλις βγαίνει ο χυμός πορτοκαλιού, στα 93 mg ανά μερίδα). Άλλες πηγές υψηλών ποσοτήτων βιταμίνης C είναι τα ακτινίδια, το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών και τα πεπόνια.


Ασβέστιο
Σε τι χρησιμεύει: Το ασβέστιο χρησιμοποιείται με πολλούς τρόπους από τον οργανισμό. Περισσότερο από το 99% είναι απαραίτητο για την ενίσχυση των δοντιών και των οστών, και το υπόλοιπο - για τα αιμοφόρα αγγεία και τους μύες, την κυτταρική επικοινωνία και την έκκριση ορμονών. Πού να το προμηθευτείτε: Τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν την υψηλότερη ποσότητα φυσικού ασβεστίου. Το απλό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών πρωτοπορεί με 415 mg (42% DV) ανά μερίδα. Τα σκούρα πράσινα (όπως τα λαχανικά και το bok choy) είναι μια άλλη φυσική πηγή ασβεστίου που μπορεί επίσης να βρεθεί σε εμπλουτισμένους χυμούς φρούτων και δημητριακά.

Βιταμίνη D
Τι χρησιμεύει: Η βιταμίνη D, την οποία παράγει το σώμα μας όταν το δέρμα μας εκτίθεται στο ηλιακό φως, διεγείρει την απορρόφηση του ασβεστίου και την ανάπτυξη των οστών. Είναι επίσης σημαντικό για την ανάπτυξη των κυττάρων, την ανοσία και τη μείωση της φλεγμονής. Πού να το πάρετε: Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο ξιφίας, ο σολομός και το σκουμπρί, είναι από τις λίγες φυσικές πηγές τροφής βιταμίνης D. (Το μουρουνέλαιο οδηγεί με 1.360 IU ανά κουταλιά της σούπας και ο ξιφίας κατατάσσεται στη δεύτερη θέση με 566 IU, ή 142% των το DV.) Οι περισσότεροι άνθρωποι παίρνουν τη βιταμίνη D τους από τροφές όπως το γάλα, τα δημητριακά πρωινού, το γιαούρτι και ο χυμός πορτοκαλιού.

Βιταμίνη Ε
Τι χρησιμεύει: Η βιταμίνη Ε είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που προστατεύει τα κύτταρα από επιβλαβή μόρια γνωστά ως ελεύθερες ρίζες. Είναι σημαντικό για την ανοσία, και για την υγιή λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων, καθώς και για την πήξη του αίματος (για παράδειγμα, όταν κόβετε τον εαυτό σας). Πού να το πάρετε: Ενώ το έλαιο φύτρων σιταριού περιέχει περισσότερη βιταμίνη Ε από οποιοδήποτε άλλο τρόφιμο (20,3 mg ανά μερίδα ή 100% DV), οι περισσότεροι άνθρωποι βρίσκουν ευκολότερο να λάβουν βιταμίνη Ε από ηλιόσπορους (7,4 mg). ανά ουγγιά, 37 % DV) ή αμύγδαλα (6,8 mg ανά ουγγιά, 34% DV).


Φολικό οξύ (φολικό οξύ)
Γιατί το χρειάζεστε: Για τις έγκυες γυναίκες, το φυλλικό οξύ, μια βιταμίνη Β, βοηθά στην πρόληψη των γενετικών ανωμαλιών. Κατά τα υπόλοιπα, βοηθά στην ανάπτυξη νέων ιστών και πρωτεϊνών. Πού να το προμηθευτείτε: Το φυλλικό οξύ βρίσκεται σε πολλές τροφές, όπως τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα φρούτα, οι ξηροί καρποί και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Το μοσχαρίσιο συκώτι έχει την υψηλότερη συγκέντρωση αυτής της βιταμίνης, αλλά αν δεν σας αρέσει το συκώτι, τότε φάτε σπανάκι, έχει επίσης πολλή από αυτή τη βιταμίνη: 131 mcg σε μισό φλιτζάνι (μαγειρεμένο), ή το 33% της ημερήσιας αξίας. Το φολικό οξύ, μια τεχνητή μορφή φυλλικού οξέος, προστίθεται επίσης σε πολλά ψωμιά, δημητριακά και δημητριακά.

Σίδερο Σε τι χρησιμεύει;
Οι πρωτεΐνες στο σώμα μας χρησιμοποιούν αυτό το μέταλλο για τη μεταφορά οξυγόνου και την ανάπτυξη των κυττάρων. Η πλειοψηφία του σιδήρου στο σώμα βρίσκεται στην αιμοσφαιρίνη, μια πρωτεΐνη στα ερυθρά αιμοσφαίρια που μεταφέρει οξυγόνο στους ιστούς σε όλο το σώμα. Πού να τον προμηθευτείτε: Υπάρχουν δύο μορφές σιδήρου στα τρόφιμα: ο αιμικός σίδηρος (που βρίσκεται σε ζωικές τροφές όπως το κόκκινο κρέας, τα ψάρια και τα πουλερικά) και ο μη αιμικός σίδηρος (που βρίσκεται σε φυτικές τροφές όπως οι φακές και τα φασόλια). Το συκώτι κοτόπουλου περιέχει την υψηλότερη ποσότητα σιδήρου αίμης, 11 mg ανά μερίδα ή 61% της DV.

Βιταμίνη Κ
Η βιταμίνη Κ είναι απαραίτητο στοιχείο για την πήξη ή την πήξη του αίματος. Χωρίς αυτό, το σώμα σας δεν θα μπορεί να σταματήσει την αιμορραγία όταν πληγωθείτε ή κοπείτε. Πού να το πάρετε: Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι η καλύτερη πηγή αυτής της βιταμίνης, γνωστής και ως φυλλοκινόνης. Το κατσαρό λάχανο περιέχει το μεγαλύτερο μέρος αυτής της βιταμίνης (1,1 mg ανά φλιτζάνι), ακολουθούμενο από το σπανάκι (περίπου 1 mg ανά φλιτζάνι), μετά φυτά όπως τα γογγύλια, η μουστάρδα και τα χόρτα από παντζάρια.

Λυκοπένιο (αντιοξειδωτικό)
Αυτή η χημική χρωστική ουσία βρίσκεται στα κόκκινα φρούτα και λαχανικά και έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι το λυκοπένιο μπορεί να προστατεύει από μια σειρά ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων και ορισμένων τύπων καρκίνου. Πού να το προμηθευτείτε: Οι ντομάτες είναι η πιο γνωστή πηγή λυκοπενίου και, φυσικά, βρίσκεται σε τρόφιμα που παρασκευάζονται από ντομάτες, όπως σάλτσες, πάστες και πουρές, με έως και 75 mg λυκοπενίου σε ένα φλιτζάνι. Οι ωμές, μη επεξεργασμένες ντομάτες δεν είναι τόσο πλούσιες σε λυκοπένιο, ακόμη και το καρπούζι περιέχει περισσότερο λυκοπένιο - περίπου 12 mg ανά φέτα από μια ντομάτα, όπου είναι μόνο 3 mg.

Λυσίνη
Σε τι χρησιμεύει: Η λυσίνη, γνωστή και ως L-λυσίνη, είναι ένα αμινοξύ που βοηθά το σώμα να απορροφήσει το ασβέστιο και να σχηματίσει κολλαγόνο για τα οστά και τους συνδετικούς ιστούς. Παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στην παραγωγή καρνιτίνης, μιας θρεπτικής ουσίας που βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων χοληστερόλης. Πού να το προμηθευτείτε: Τα πλούσια σε πρωτεΐνες ζωικά προϊόντα, ειδικά το κόκκινο κρέας, είναι καλή πηγή λυσίνης, όπως και οι ξηροί καρποί, τα όσπρια και η σόγια.

Μαγνήσιο
Γιατί το χρειάζεστε: Το σώμα χρησιμοποιεί μαγνήσιο σε περισσότερες από 300 βιοχημικές αντιδράσεις, οι οποίες περιλαμβάνουν τη διατήρηση της λειτουργίας των μυών και των νεύρων, την ομαλοποίηση του ρυθμού της καρδιάς και τη διατήρηση της αντοχής των οστών. Πού να το πάρετε: Το πίτουρο σιταριού έχει την υψηλότερη ποσότητα μαγνησίου ανά μερίδα (89 mg ανά τέταρτο φλιτζάνι, ή 22% της ημερήσιας πρόσληψης), αλλά πρέπει να καταναλώνετε μη επεξεργασμένους κόκκους για να αποκομίσετε τα οφέλη, όπως όταν αφαιρούνται το φύτρο και το πίτουρο από το σιτάρι (όπως στο λευκό και στο ραφιναρισμένο ψωμί), χάνεται και το μαγνήσιο. Άλλες εξαιρετικές πηγές μαγνησίου είναι τα αμύγδαλα, τα κάσιους και τα πράσινα λαχανικά όπως το σπανάκι.


Νικοτινικό οξύ
Σε τι χρησιμεύει: Η νιασίνη, όπως και τα αδέρφια της με τη βιταμίνη Β, είναι απαραίτητη για τη μετατροπή της τροφής σε ενέργεια. Βοηθά επίσης το πεπτικό και το νευρικό σύστημα, καθώς και το δέρμα, να λειτουργούν κανονικά. Πού να το προμηθευτείτε: Η ξηρή μαγιά είναι μια από τις κύριες πηγές νιασίνης, αλλά μια πιο ορεκτική επιλογή είναι τα φιστίκια ή το φυστικοβούτυρο. ένα φλιτζάνι ωμά φιστίκια περιέχει 17,6 mg, πάνω από το 100% της ημερήσιας αξίας. Το βοδινό και το συκώτι κοτόπουλου είναι ιδιαίτερα πλούσια σε νιασίνη.

Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα
Τι είναι καλό: Δεν μας αρέσουν καλά τα λίπη, αλλά ορισμένοι τύποι λιπών, συμπεριλαμβανομένων των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, ενός τύπου πολυακόρεστων λιπαρών, είναι στην πραγματικότητα πολύ υγιεινά με μέτρο. Τα ωμέγα-3 είναι καλά για τον εγκέφαλο και επίσης μειώνουν τη φλεγμονή. Πού να το προμηθευτείτε: Υπάρχουν δύο κατηγορίες ωμέγα-3 λιπαρών οξέων: το άλφα-λινολενικό οξύ (ALA) βρίσκεται σε φυτικές πηγές όπως φυτικά έλαια, πράσινα λαχανικά, ξηροί καρποί και σπόροι, ενώ το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και το εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ ( DHA) - που ανήκουν στη δεύτερη κατηγορία - βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια. Ένα μπολ τονοσαλάτα περιέχει περίπου 8,5 γραμμάρια πολυακόρεστων λιπαρών οξέων.

Κάλιο
Σε τι χρησιμεύει: Το κάλιο είναι ένας κρίσιμος ηλεκτρολύτης που απαιτείται για τον έλεγχο της ηλεκτρικής δραστηριότητας της καρδιάς. Χρησιμοποιείται επίσης για την οικοδόμηση πρωτεϊνών και μυών και τη μετατροπή των υδατανθράκων σε ενέργεια. Πού να το προμηθευτείτε: Μία μέτρια ψημένη γλυκοπατάτα περιέχει περίπου 700 mg καλίου. Ο πολτός ντομάτας, τα χόρτα από παντζάρια και οι κανονικές πατάτες είναι επίσης καλές πηγές καλίου, όπως και το κόκκινο κρέας, το κοτόπουλο και το ψάρι. Ριβοφλαβίνη Γιατί τη χρειάζεστε: Η ριβοφλαβίνη, μια άλλη βιταμίνη Β, είναι ένα αντιοξειδωτικό που βοηθά το σώμα να καταπολεμήσει τις ασθένειες, να παράγει ενέργεια και να παράγει ερυθρά αιμοσφαίρια. Πού να το πάρετε: Το συκώτι του βοείου κρέατος είναι η πλουσιότερη πηγή ριβοφλαβίνης, με περίπου 3 mg ριβοφλαβίνης ανά 3 ουγγιές. Δεν σας αρέσει το συκώτι; Ευτυχώς, τα εμπλουτισμένα δημητριακά (όπως το Total ή το Kellogg's All-Bran) περιέχουν σχεδόν τόση ποσότητα βιταμίνης.

Σελήνιο
Σε τι χρησιμεύει: Το σελήνιο είναι ένα μέταλλο με αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Το σώμα χρειάζεται μια μικρή ποσότητα σεληνίου, αλλά παίζει σημαντικό ρόλο στην πρόληψη χρόνιων ασθενειών. Βοηθά επίσης στη ρύθμιση της λειτουργίας του θυρεοειδούς και του ανοσοποιητικού συστήματος. Πού να το προμηθευτείτε: Μόλις έξι έως οκτώ ξηροί καρποί Βραζιλίας περιέχουν 544 μικρογραμμάρια σελήνιο, ή το 777% της ημερήσιας αξίας. Αλλά το υπερβολικό σελήνιο είναι κακό, επομένως μείνετε με την άλλη επιλογή - τον κονσερβοποιημένο τόνο (68 mg σε 3 ουγγιές, ισούται με το 97% της ημερήσιας αξίας σας) - εκτός από ειδικές περιπτώσεις.

Θειαμίνη
Τι χρησιμεύει: Η θειαμίνη, γνωστή και ως βιταμίνη Β1, βοηθά το σώμα να μετατρέψει τους υδατάνθρακες σε ενέργεια. Επιπλέον, είναι πολύ σημαντικό για τη διατήρηση της καλής λειτουργίας του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος. Πού να το προμηθευτείτε: Η αποξηραμένη μαγιά είναι η καλύτερη πηγή θειαμίνης, όπως και η ριβοφλαβίνη, με 100 γραμμάρια μαγιάς που περιέχει 11 mg θειαμίνης. Μπορείτε επίσης να πάρετε θειαμίνη από άλλα τρόφιμα, όπως το κουκουνάρι (1,2 mg ανά μερίδα) και τη σόγια (1,1 mg).

Ψευδάργυρος
Γιατί το χρειάζεστε: Ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητος για το ανοσοποιητικό σύστημα (μπορείτε να τον δείτε σε κρυολογήματα) και παίζει σημαντικό ρόλο στην αίσθηση της αφής και της όσφρησης. Πού να το πάρετε: Τα στρείδια περιέχουν την υψηλότερη ποσότητα ψευδαργύρου από οποιοδήποτε άλλο φαγητό (74 mg ανά μερίδα, ή σχεδόν το 500% του DV), αλλά οι άνθρωποι είναι πιο πιθανό να πάρουν τον ψευδάργυρό τους από το κόκκινο κρέας και τα πουλερικά. Για παράδειγμα, τρεις ουγγιές ψητό βοδινό κρέας περιέχει 7 mg ψευδάργυρου. Το καβούρι είναι επίσης καλή πηγή ψευδαργύρου.

Βιταμίνες - "πηγή υγείας" - λέξεις γνωστές σε όλους από την παιδική ηλικία, αλλά όλο και περισσότερο αρχίσαμε να αντιλαμβανόμαστε τις βιταμίνες ως χάπια, όλο και περισσότερα άρθρα άρχισαν να εμφανίζονται σχετικά με την ανεπάρκεια βιταμινών και ιχνοστοιχείων που δεν μπορούν να ληφθούν από τα τρόφιμα, αλλά μόνο από φαρμακευτικά δισκία και συμπληρώματα διατροφής. Αναρωτιέμαι πώς έχουν επιβιώσει οι άνθρωποι μέχρι σήμερα χωρίς αυτή την πανάκεια; Σίγουρα όλα έχουν να κάνουν με τη σωστή και ισορροπημένη διατροφή. Το άρθρο περιέχει έναν πίνακα βιταμινών και μικροστοιχείων, από τον οποίο θα μάθετε για την περιεκτικότητα των τροφών σε βιταμίνες και ποιες βιταμίνες πρέπει να λαμβάνετε για εσάς (για ποιες βιταμίνες και σημάδια της έλλειψής τους χρειάζονται).

Κάθε χρόνο εμφανίζονται όλο και περισσότερα φαρμακεία και φάρμακα, αναρωτιέμαι γιατί; Άλλωστε, τα φαρμακεία πουλάνε φάρμακα που θεωρητικά μας θεραπεύουν. Γιατί, λοιπόν, όλο και περισσότεροι ασθενείς και περισσότερα φαρμακεία;

Η άνοιξη είναι η εποχή του μπέρι-μπέρι, δηλ. έλλειψη βιταμινών, και όλοι μαζί έτρεξαν στο φαρμακείο. Αλλά, ξοδεύοντας γενναιόδωρα χρήματα σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία σε ένα φαρμακείο, πρέπει να θυμάστε ότι η συνεχής πρόσληψη μιας βιταμίνης οδηγεί σε ανεπάρκεια μιας άλλης. Έτσι, η λήψη βιταμίνης Β1 επιταχύνει την απώλεια άλλων βιταμινών Β. Προφανώς, αυτό το μοτίβο δεν περιορίζεται στις βιταμίνες Β.

Κάποιος θα πει: "Υπάρχει μόνο μία διέξοδος - πολυβιταμίνες!" Και εδώ δεν είναι. Οι βιταμίνες πρέπει να λαμβάνονται σε συνδυασμό και σεΔεν υπάρχουν δισκία αυτού του συμπλέγματος. Τα πολυβιταμινούχα χάπια δεν μας προστατεύουν από ασθένειες και μπορεί ακόμη και να αυξήσουν τον κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου. Αυτή η συγκλονιστική πληροφορία εμφανίστηκε σε ένα από τα τεύχη του The Lancet, του πιο σημαντικού επιστημονικού και ιατρικού περιοδικού στον κόσμο. Οι επιστήμονες δεν φαντάζονται ακόμη πώς θα έπρεπε να είναι αυτό το σύμπλεγμα. Σχετικά με αυτό, δεν υπάρχουν ακόμη αξιόπιστα επιστημονικά δεδομένα. Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι κάθε τρίτη συσκευασία πολυβιταμινών είτε δεν είναι αρκετή είτε, αντίθετα, υπερβολική. Και αυτό είναι εντελώς επικίνδυνο για τον οργανισμό μας.

Επιδιώκοντας την υγεία, μπορείτε να προκαλέσετε μεγάλη βλάβη στο σώμα, γι' αυτό προσπαθήστε να καταναλώνετε περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα με τη μορφή φρέσκων λαχανικών και φρούτων. Θέλετε να μάθετε ποιες βιταμίνες να πάρετε; Δείτε πίνακες βιταμινών και μετάλλων:

Πίνακας βιταμινών, περιεκτικότητα σε βιταμίνες στα τρόφιμα

Όνομα βιταμίνης	Σε τι χρειάζεται	ημερήσια τιμή	Σημάδια έλλειψης	Καλύτερες πηγές
ΑΛΛΑ (υγεία του δέρματος)	Βοηθά στην ανάπτυξη . Κάνει το δέρμα απαλό και ελαστικό . Θεραπεύει τους βλεννογόνους . Καλό για την όραση	1mg την ημέρα, 100-200g ενδεικνυόμενων τροφών	Βλάβη όρασης το σούρουπο . Ξηρό και τραχύ δέρμα στα χέρια, στις γάμπες των ποδιών . Ξηρά και θαμπά νύχια . Φλόγωση της μεμβράνης των βλεφάρων . Τα παιδιά έχουν καθυστέρηση ανάπτυξης	καρότα, μαϊντανός, ξερά βερίκοκα (βερίκοκα), χουρμάδες, βούτυρο, παγωτό κρέμα, τυρί.
Β1 (υγεία του εντέρου)	Συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία των νεύρων . Υποστηρίζει την ανάπτυξη και τη λειτουργία των μυών . Κάνει την επιδερμίδα λεία και βελούδινη . Βελτιώνει τη λειτουργία του εντέρου	1-2,0 mg την ημέρα, σε 300g από τα ενδεικνυόμενα προϊόντα.	Ελλειψη ορεξης . δυσκοιλιότητα . Κούραση και ευερεθιστότητα . άσχημο όνειρο	Σόγια, σπόροι, μπιζέλια, φασόλια, πλιγούρι βρώμης, φαγόπυρο, κεχρί, συκώτι, ψωμί με πίτουρο.
Β2 (υγεία χειλιών και ματιών)	Προστατεύει τους βλεννογόνους . Συμμετέχει στον μεταβολισμό των λιπών, των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων . Καλό για τα μάτια . Προστατεύει από την υπεριώδη ακτινοβολία	1,5-2,4 mg την ημέρα, 300-500 g από τα παραπάνω προϊόντα.	Φλεγμονή των βλεννογόνων . Κνησμός και πόνος στα μάτια . Ξηρά χείλη . Ρωγμές στις γωνίες του στόματος . Απώλεια μαλλιών	Αρακά, σταρένιο ψωμί, μελιτζάνες, καρύδια, τυρί.
Β6 (υγεία μαλλιών και νυχιών)	Συμμετέχει στον μεταβολισμό των αμινοξέων και του λίπους . Βοηθά τους μύες, τις αρθρώσεις και τους συνδέσμους να λειτουργούν . Προλαμβάνει την αθηροσκλήρωση . Βελτιώνει τις λειτουργίες του ήπατος	2,0 mg την ημέρα, σε 200-400 g από τις ενδεικνυόμενες τροφές.	Εμφανίζεται δερματίτιδα . Η ανάπτυξη αρθρίτιδας, μυοσίτιδας, αθηροσκλήρωσης και ηπατικής νόσου . Διεγερσιμότητα, ευερεθιστότητα, αϋπνία	πλιγούρι βρώμης, καρύδια, φαγόπυρο, πλιγούρι κριθαριού και κριθαριού, σταφίδες, κολοκύθα, πατάτες, φουντούκια, τυρί cottage
ρε (υγεία των οστών) βιταμίνη του ήλιου	Μεταβολισμός ασβεστίου και φωσφόρου . Ανάπτυξη και ενδυνάμωση των οστών . Υποστηρίζει την ανοσία Όταν λαμβάνεται μαζί με βιταμίνες Α και C, βοηθά στην πρόληψη του κρυολογήματος, βοηθά στη θεραπεία της επιπεφυκίτιδας	2,5 mcg την ημέρα, ανά 100-200 g των ενδεικνυόμενων τροφών.	Κόπωση, λήθαργος . Τα παιδιά έχουν ραχίτιδα . Στους ενήλικες, οστεοπόρωση	κρόκος αυγού, μανιτάρια πορτσίνι, βούτυρο, κρέμα γάλακτος, κρέμα γάλακτος, τυρί τσένταρ.
μι (σεξουαλική υγεία)	Προστατεύει από καρκινογόνες ουσίες . Προστατεύει από το στρες Διατηρεί υγιές δέρμα . Προωθεί την απορρόφηση πρωτεϊνών και λιπών . Ευεργετική επίδραση στους σεξουαλικούς αδένες . Βοηθά στην δράση της βιταμίνης Α	10 mg την ημέρα, σε 10-50 g από τις ενδεικνυόμενες τροφές.	μυϊκή αδυναμία . Αγονία . Ενδοκρινικές και νευρικές διαταραχές	Μη επεξεργασμένο φυτικό έλαιο, ξηροί καρποί, φύτρα σιτηρών και οσπρίων, καλαμπόκι, λαχανικά.
ΑΠΟ (υγεία ολόκληρου του σώματος)	Προστατεύει από μολύνσεις . Ενισχύει τους βλεννογόνους . Προλαμβάνει την αθηροσκλήρωση και ενισχύει τα αιμοφόρα αγγεία . Ομαλοποιεί τη δραστηριότητα του ενδοκρινικού συστήματος . Προλαμβάνει τη γήρανση	75 έως 150 mg	Η ανοσία εξασθενεί και παύει να καταπολεμά τα κρυολογήματα και την καταρροή	1. Ιπποφαές, 2. Μαύρο φραγκοστάφυλο, 3. Βουλγαρική πιπεριά (πράσινη), 4. Μαϊντανός, 5. Άνηθος, 6. Τριαντάφυλλο, 7. Μπρόκολο, 8. Ακτινίδιο, 9. Χρένο, 10. Λάχανο. Για σύγκριση: τα πορτοκάλια βρίσκονται στη 12η θέση, τα λεμόνια στην 21η και τα γκρέιπφρουτ είναι μόλις στην 23η.

Πίνακας ορυκτών (μικρο και μακροστοιχεία σε προϊόντα)

Ονομα	Σε τι χρειάζεται	ημερήσια τιμή	Σημάδια έλλειψης	Καλύτερες πηγές
Σίδερο	Είναι αναπόσπαστο μέρος της αιμοσφαιρίνης. επηρεάζει τη διαδικασία της αιμοποίησης και την αναπνοή των ιστών. ομαλοποιεί το έργο του μυϊκού και του νευρικού συστήματος. καταπολεμά την αδυναμία, την κούραση, την αναιμία	10mg για άνδρες και 20mg για γυναίκες και 30mg για έγκυες γυναίκες	Αναιμία, αλλιώς «αναιμία», όταν υπάρχουν λίγα ερυθρά αιμοσφαίρια και χαμηλή αιμοσφαιρίνη στο αίμα.	Προϊόντα δημητριακών, όσπρια, αυγά, τυρί cottage Μύρτιλα, ροδάκινα, φασόλια, μπιζέλια, πλιγούρι βρώμης και φαγόπυρο, βερίκοκα
Ψευδάργυρος	Βοηθά στην παραγωγή ινσουλίνης.. συμμετέχει στον μεταβολισμό του λίπους, των πρωτεϊνών και των βιταμινών, στη σύνθεση ορισμένων ορμονών.. αυξάνει την ισχύ στους άνδρες. διεγείρει τη γενική ανοσία.αντίσταση σε λοιμώξεις.	15 mg, έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες περισσότερο - αντίστοιχα 20 και 25 mg / ημέρα	Καθυστερημένη ψυχοκινητική ανάπτυξη στα παιδιά. φαλάκρα. δερματίτιδα. μειωμένη ανοσία και σεξουαλική λειτουργία (στους άνδρες - παραβίαση της παραγωγής σπέρματος). ευερεθιστότητα, κατάθλιψη.	Σκληρά τυριά, δημητριακά, όσπρια, ξηροί καρποί, φαγόπυρο και πλιγούρι βρώμης, μπανάνες, σπόροι κολοκύθας.
Χαλκός	Συμμετέχει στη σύνθεση των ερυθρών αιμοσφαιρίων, του κολλαγόνου (ευθύνεται για την ελαστικότητα του δέρματος), στην ανανέωση των κυττάρων του δέρματος. . συμβάλλει στη σωστή απορρόφηση του σιδήρου.		Αναιμία. παραβίαση της μελάγχρωσης των μαλλιών και του δέρματος. η θερμοκρασία είναι κάτω από την κανονική. ψυχικές διαταραχές.	Ξηροί καρποί, ειδικά καρύδια και κάσιους, θαλασσινά.
Κοβάλτιο	Ενεργοποιεί μια σειρά από ένζυμα. ενισχύει την παραγωγή πρωτεΐνης. Συμμετέχει στην παραγωγή της βιταμίνης Β12 και στο σχηματισμό της ινσουλίνης.		Ανεπάρκεια βιταμίνης Β12, που οδηγεί σε μεταβολικές διαταραχές.	Παντζάρια, αρακάς, φράουλες και φράουλες (φρέσκες ή κατεψυγμένες).
Μαγγάνιο	Συμμετέχει σε οξειδωτικές διεργασίες, μεταβολισμό λιπαρών οξέων. ελέγχει τα επίπεδα χοληστερόλης.		Παραβίαση του μεταβολισμού της χοληστερόλης. αγγειακή αθηροσκλήρωση.	Πρωτεΐνες σόγιας.
Μολυβδαίνιο	Διεγείρει το μεταβολισμό. συμβάλλει στη φυσιολογική διάσπαση των λιπών.		Διαταραχές του μεταβολισμού των λιπιδίων (λίπους) και των υδατανθράκων. πεπτικά προβλήματα.	Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα, αποξηραμένα φασόλια, σταυρανθή (λάχανο, σπανάκι), φραγκοστάφυλα, μαύρες σταφίδες
Σελήνιο	Επιβραδύνει τη διαδικασία γήρανσης. ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα. . είναι ένα φυσικό αντιοξειδωτικό - προστατεύει τα κύτταρα από τον καρκίνο.		Μειωμένη ανοσία. συχνές λοιμώξεις από κρυολόγημα. επιδείνωση της καρδιάς (αρρυθμίες, δύσπνοια).	Σταφύλια, μανιτάρια πορτσίνι, θαλασσινά.
Χρώμιο	Ελέγχει την επεξεργασία των σακχάρων και άλλων υδατανθράκων. μεταβολισμός της ινσουλίνης.		Αύξηση του σακχάρου στο αίμα. μειωμένη πρόσληψη γλυκόζης. Η παρατεταμένη ανεπάρκεια μπορεί να οδηγήσει σε διαβήτη τύπου 2.	Δημητριακά ολικής αλέσεως, μανιτάρια, θαλασσινά,
Φθόριο	Συμμετέχει στο σχηματισμό σκληρών ιστών των δοντιών και του σμάλτου των δοντιών. . αντοχή των οστών.		Ευθραυστότητα του σμάλτου των δοντιών. φλεγμονώδης ουλίτιδα (όπως περιοδοντίτιδα). φθορίωση	Το φθόριο προέρχεται κυρίως από το πόσιμο νερό. Σε ορισμένες περιοχές, το νερό είναι ειδικά φθοριούχο.
(ενδοκρινικό σύστημα)	Υπεύθυνος για τη λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα. Ελέγχει το ενδοκρινικό σύστημα. σκοτώνει τα μικρόβια. ενισχύει το νευρικό σύστημα. τρέφει τη φαιά ουσία του εγκεφάλου		Στους ενήλικες, ένας διευρυμένος θυρεοειδής αδένας. το παιδί σταματά να μεγαλώνει. μπορεί να καθυστερήσει τη νοητική ανάπτυξη στα παιδιά	Φύκια, θαλασσινά, καθώς και ιωδιούχα προϊόντα - αλάτι, ψωμί, γάλα (πληροφορίες σχετικά με αυτό πρέπει να αναγράφονται στη συσκευασία).
Ασβέστιο (Η ομορφιά της ζωής)	Δίνει δύναμη σε οστά και δόντια. ελαστικότητα των μυών και των εσωτερικών οργάνων. απαραίτητο για τη φυσιολογική διεγερσιμότητα του νευρικού συστήματος και την πήξη του αίματος.	0,8-1 για έγκυες γυναίκες, θηλάζουσες γυναίκες έως 1,5 - 2	Πόνος στα οστά και στους μύες, μυϊκές κράμπες. παραμόρφωση της άρθρωσης, οστεοπόρωση (ευθραυστότητα των οστών). θαμπά ξανθά μαλλιά. εύθραυστα νύχια. τερηδόνα και φλεγμονή των ούλων. ευερεθιστότητα και κόπωση

Ορυκτό	Πηγή ορυκτών προϊόντων	Λειτουργίες στο σώμα	Συνιστώμενη ημερήσια δόση	Η μέγιστη επιτρεπόμενη δόση
Ασβέστιο (Ca)	Γάλα, γιαούρτι, σκληρό τυρί και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα. πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι).	Απαραίτητο για την ανάπτυξη και τη δύναμη των οστών, την πήξη του αίματος, τη μυϊκή σύσπαση και τη μετάδοση νευρικών σημάτων.	Ενήλικες 19-50 ετών: 1.000 mg/ημέρα Ενήλικες άνω των 51: 1.200 mg/ημέρα	2.500 mg/ημέρα
Chrome (Cr)	Κρέας, πουλερικά, ψάρια, μερικά δημητριακά	Βοηθά στον έλεγχο των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα	Ενήλικοι άνδρες 19-50 ετών: 35.300 mcg/ημέρα Ενήλικοι άνδρες άνω των 51 ετών: 30.300 mcg/ημέρα Ενήλικες γυναίκες 19-50 ετών: 25.300 mcg/ημέρα Ενήλικες γυναίκες άνω των 51: 20.300 mcg/ημέρα έγκυος: 30.300 mcg/ημέρα γαλουχία: 45.300 mcg/ημέρα	άγνωστος
Χαλκός (Cu)	Θαλασσινά, ξηροί καρποί, σπόροι, πίτουρο σιταριού, δημητριακά, δημητριακά ολικής αλέσεως	Συμμετέχει στο μεταβολισμό του σιδήρου	Ενήλικες: 900 mcg/ημέρα Έγκυος: 1.000 mcg/ημέρα Θηλασμός: 1.300 mcg/ημέρα	10.000 mcg/ημέρα
Φθόριο (F)	Φθοριούχο νερό, μερικά θαλασσινά ψάρια και μερικές οδοντόκρεμες και στοματικά διαλύματα	Προλαμβάνει την τερηδόνα και διεγείρει την ανάπτυξη των οστών	ενήλικες άνδρες: 4 mg/ημέρα ενήλικες γυναίκες: 3 mg/ημέρα	10 mg/ημέρα
Ιώδιο (Ι)	Ειδικά παρασκευασμένα τρόφιμα, ιωδιούχο αλάτι, νερό	Συμμετέχει στη σύνθεση των θυρεοειδικών ορμονών	ενήλικες: 150 mcg/ημέρα έγκυος: 220 mcg/ημέρα γαλουχία: 290 mcg/ημέρα	1.100 mcg/ημέρα
Σίδηρος (Fe)	Παραπροϊόντα, όσπρια, μοσχαρίσιο κρέας, αυγά	Η αιμοσφαιρίνη που περιέχει σίδηρο είναι βασικό στοιχείο των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Ο σίδηρος είναι μέρος πολλών ενζύμων	Οι άνδρες: 8 mg/ημέρα γυναίκες 19-50: 18 mg/ημέρα Γυναίκες άνω των 51: 8 mg/ημέρα έγκυος: 27 mg/ημέρα γαλουχία: 9 mg/ημέρα	45 mg/ημέρα
Μαγνήσιο (Mg)	Πράσινα φυλλώδη λαχανικά? ξηροί καρποί – ειδικά αμύγδαλα, ξηροί καρποί Βραζιλίας, σόγια	Ομαλοποιεί τον καρδιακό ρυθμό. σημαντικό για το νευρικό σύστημα, τη μυϊκή λειτουργία και τη δύναμη των οστών	Άνδρες 19-30: 400 mg/ημέρα Άντρες 31 ετών και άνω: 420 mg/ημέρα Γυναίκες 19-30: 310 mg/ημέρα Γυναίκες άνω των 31: 320 mg/ημέρα έγκυος: 350-360 mg/ημέρα γαλουχία: 310-320 mg/ημέρα	Το ορυκτό που λαμβάνεται από τα προϊόντα δεν είναι περιορισμένο. Εάν η πηγή είναι συμπληρώματα ή εμπλουτισμένα τρόφιμα - 350 mg/ημέρα
Μαγγάνιο (Mn)	Ξηροί καρποί και όσπρια, τσάι, δημητριακά ολικής αλέσεως	Σημαντικό για τον σχηματισμό οστών και την παραγωγή ενός αριθμού ενζύμων	Οι άνδρες: 2,3 mg/ημέρα γυναίκες: 1,8 mg/ημέρα έγκυος: 2,0 mg/ημέρα γαλουχία: 2,6 mg/ημέρα	11 mg/ημέρα
Μολυβδαίνιο (Mb)	Όσπρια, δημητριακά, ξηροί καρποί	Απαραίτητο για τη σύνθεση ενός αριθμού ενζύμων	ενήλικες: 45 mcg/ημέρα Έγκυος και θηλάζουσα: 50 mcg/ημέρα	2.000 mcg/ημέρα
Φώσφορος (Ph)	Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα, μπιζέλια, κρέας, αυγά, μερικά δημητριακά και ψωμί	Παίζει βασικό ρόλο στην ανάπτυξη των οστών. Υποστηρίζει τις λειτουργίες των κυττάρων, συμμετέχει στον ενεργειακό μεταβολισμό του σώματος	ενήλικες: 700 mg/ημέρα	ενήλικεςέως 70: 4.000 mg/ημέρα Ενήλικες άνω των 70: 3.000 mg/ημέρα έγκυος: 3.500 mg/ημέρα γαλουχία 4.000 mg/ημέρα
Κάλιο (Κ)	Μπανάνες, γιαούρτια, πατάτες με φλούδα, εσπεριδοειδή, σόγια	Υπεύθυνος για τον κανονικό μεταβολισμό του νερού και των ηλεκτρολυτών. Βοηθά στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης. μειώνει τον κίνδυνο για πέτρες στα νεφρά	ενήλικες: 4.700 mg/ημέρα γαλουχία: 5.100 mg/ημέρα	άγνωστος
Σελήνιο (Se)	Κρέας και θαλασσινά, ορισμένα φυτά που καλλιεργούνται σε έδαφος εμπλουτισμένο με σελήνιο. Βραζιλιάνικα φυστίκια	Ρυθμίζει τη δραστηριότητα των θυρεοειδικών ορμονών. προστατεύει τα κύτταρα από την καταστροφή των ελεύθερων ριζών	ενήλικες: 55 mcg/ημέρα έγκυος: 60 mcg/ημέρα γαλουχία: 70 mcg/ημέρα	400 mcg/ημέρα
Νάτριο (Na)	Ως πρόσθετο στη διαδικασία μαγειρέματος	Σημαντικό για την ισορροπία υγρών και ηλεκτρολυτών	Ενήλικες 19-50: 1.500 mg/ημέρα Ενήλικες 51-70: 1.300 mg/ημέρα Ενήλικες από 71: 1.200 mg/ημέρα	2.300 mg/ημέρα
Ψευδάργυρος (Zn)	Κόκκινο κρέας, μερικά θαλασσινά	Υποστηρίζει το ανοσοποιητικό, το νευρικό σύστημα, την αναπαραγωγική λειτουργία	Οι άνδρες: 11 mg/ημέρα γυναίκες: 8 mg/ημέρα έγκυος: 11 mg/ημέρα γαλουχία: 12 mg/ημέρα	40 mg/ημέρα

Πρέπει επίσης να θυμάστε για τις φυτικές ίνες και τις διαιτητικές ίνες, τις οποίες δεν αποδίδουμε ούτε σε μέταλλα ούτε σε βιταμίνες, δεν έχουν καμία θρεπτική αξία. Ωστόσο, οι φυτικές ίνες, λόγω των λειτουργιών τους ως πληρωτικό και ροφητικό, είναι απαραίτητο και απαραίτητο στοιχείο μιας υγιεινής διατροφής για κάθε άνθρωπο.

Ο πίνακας βιταμινών και μετάλλων στα προϊόντα θα σας βοηθήσει να προσδιορίσετε τις απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα, τις πηγές τους και επίσης να υπολογίσετε την ημερήσια δόση κάθε ουσίας που χρειάζεται το σώμα μας. Οι πίνακες θα σας βοηθήσουν να κάνετε δίαιτες, να ελέγξετε τον συνολικό τόνο του σώματός σας και, φυσικά, να καταρτίσετε ένα ικανό πρόγραμμα διατροφής.

Ονομάζομαι Alex, είμαι ο συγγραφέας αυτού του ιστότοπου και προπονητής bodybuilding, στον τομέα του ερασιτεχνικού bodybuilding από το 1992. Σε όποιον θέλει ΕΛΕΥΘΕΡΟΣδιαβούλευση, θα καταρτίσω ένα ικανό ατομικό πρόγραμμα προπόνησης, λαμβάνοντας υπόψη σας, τόσο αρχαρίου όσο και μέσου επιπέδου αθλητή. Μπορείτε να μου γράψετε