Για τους αθλητές, ακόμη και τους απλούς ανθρώπους που σκέφτονται την υγεία τους και εκείνους που επιδιώκουν να χάσουν βάρος, είναι πολύ σημαντικό να γνωρίζουν το ποσοστό λίπους στο σώμα. Πράγματι, σε μια προσπάθεια να απαλλαγούν από τα περιττά κιλά, οι άνθρωποι έχουν στο μυαλό τους ακριβώς τη συσσώρευση λίπους και όχι τον μυϊκό ή οστικό ιστό. Πολλοί απλώς αγνοούν αυτόν τον δείκτη, εστιάζοντας μόνο στο βέλος στη ζυγαριά, αλλά μάταια.
Η γνώση του ποσοστού συσσώρευσης λίπους στο σώμα είναι πολύ πιο χρήσιμη προκειμένου να εκτελεστούν σωστά οι διαδικασίες για την εξάλειψή του. Στη συνέχεια θα παρουσιαστούν μέθοδοι πώς να προσδιορίσετε το ποσοστό σωματικού λίπους, η οποία είναι μια αμετάβλητη διαδικασία κατά την απώλεια βάρους, την ξήρανση και την κατασκευή μυϊκού ιστού. Οι μέθοδοι που παρουσιάζονται παρακάτω μπορούν να χρησιμοποιηθούν ανεξάρτητα ή επικοινωνώντας με έναν ειδικό - διατροφολόγο ή γυμναστή. Αυτοί οι ειδικοί θα μπορούν να προσδιορίσουν ακριβώς τι πρέπει να γίνει στο άτομο που ζήτησε βοήθεια. Μελετώντας μεμονωμένα χαρακτηριστικά, μπορείτε να επιτύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα.
Στεκόμενος στη ζυγαριά, κάθε φορά είναι σαφές ότι το βάρος αλλάζει προς τη μία ή την άλλη κατεύθυνση, ακόμα κι αν πρόκειται για μικρούς δείκτες. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι η περιεκτικότητα σε συσσωρεύσεις λίπους έχει μειωθεί - μπορεί να είναι απλή αφυδάτωση ή μείωση της μυϊκής μάζας. Αν θέλετε να το φτιάξετε, τότε πρέπει να απαλλαγείτε από το υποδόριο λίπος.
Αυτό είναι σημαντικό: Κατά κανόνα, οι άνθρωποι που θέλουν να χάσουν βάρος τείνουν να ακολουθούν δίαιτα ταχείας δράσης. Αυτό οδηγεί σε θετικά αποτελέσματα, αλλά στην πραγματικότητα ένα άτομο χάνει νερό και μυϊκή μάζα - το λίπος παραμένει αμετάβλητο, καλά ή φεύγει ελαφρώς από το στομάχι.
Η επακόλουθη μετάβαση σε μια κανονική διατροφή οδηγεί σε απότομη αναπλήρωση νερού και μυϊκής μάζας - αυτό συμβαίνει σε ακόμη μεγαλύτερες ποσότητες (επομένως, ένα άτομο κερδίζει ακόμα περισσότερα μετά από μια δίαιτα). Για να είναι πιο σωστή η φόρμουλα του καλού βάρους, είναι απαραίτητο να γνωρίζουμε ακριβώς το ποσοστό λίπους που περιέχεται στο σώμα. Γι' αυτό είναι απαραίτητο να γνωρίζουμε αυτόν τον δείκτη, για τον οποίο έχουν αναπτυχθεί διάφορες μέθοδοι προσδιορισμού.
Ο κανόνας για ένα άτομο
Για τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού πρέπει να έχει βέλτιστο ποσοστό λίπους. Για να επιβιώσει απαιτείται ένα ελάχιστο ποσοστό λίπους: οι άνδρες πρέπει να έχουν 3-5% λίπος και οι γυναίκες 8-13%. Δεν μπορείτε να το ξεφορτωθείτε εντελώς, αφού τα λιποκύτταρα είναι απαραίτητα για τη λειτουργία του σώματος, διαφορετικά μπορείτε απλά να πεθάνετε. Δεν μπορείτε να εξαλείψετε το λίπος που είναι μέρος του νευρικού συστήματος και αυτό που περιβάλλει τα εσωτερικά όργανα.
Το μεγαλύτερο μέρος του λίπους στο σώμα βρίσκεται στον λιπώδη ιστό κάτω από το στρώμα του δέρματος και γύρω από τα όργανα - αυτό είναι το σπλαχνικό λίπος. Ένα μικρό μέρος βρίσκεται στα κύτταρα των ιστών σε όλο το σώμα. Όλα τα λίπη παίζουν σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του σώματος, αλλά η περίσσεια μπορεί να οδηγήσει στην ανάπτυξη καρδιακών και αγγειακών παθήσεων, υπέρτασης, διαβήτη τύπου 2, καρδιακής ισχαιμίας και ορισμένων τύπων ογκολογίας. Οι εναποθέσεις λίπους στο σώμα πρέπει να είναι η βέλτιστη τιμή, επειδή διατηρούν τη θερμοκρασία του σώματος, προστατεύουν τα εσωτερικά όργανα από βλάβες, προάγουν τη σύνθεση ορμονών και άλλων χημικών ενώσεων και εκτελούν επίσης άλλες λειτουργίες.
Ο πίνακας δείχνει ξεκάθαρα ότι τα κανονικά λίπη απαιτούνται όχι τόσο λίγα εάν ένα άτομο δεν είναι αθλητής. Εάν προσπαθήσετε να μειώσετε την ποσότητα λίπους κάτω από το χαμηλότερο, τότε το σώμα γενικά, και ειδικά τα εσωτερικά όργανα, θα υποφέρουν από αυτό. Δεν θα είναι δυνατή η γρήγορη ανάκτηση - είναι αρκετά δύσκολο να επιστρέψετε το βέλτιστο ποσοστό λίπους.
Αυτό είναι σημαντικό: Το πολύ χαμηλό ποσοστό συμβάλλει στην τομή των μυών, γεγονός που τους κάνει, σαν να λέγαμε, τεμαχισμένους και «ριγέ», χωρίζοντας τον μυ σε μικρούς κυλίνδρους. Όλοι μπορούν να επιτύχουν ένα τέλειο σώμα μέσω της άσκησης και της δίαιτας, αλλά το να διατηρείς τον εαυτό σου σε τέλεια φόρμα για μεγάλο χρονικό διάστημα είναι αρκετά δύσκολο. Για να γίνει αυτό, είναι απαραίτητο να παρακολουθείτε συνεχώς την πρόσληψη θερμίδων και αυτό είναι πολύ δύσκολο, ειδικά εάν η σύσταση του σώματος δεν ευνοεί την αρμονία.
Πρέπει να παραμείνετε στο εύρος των υγιεινών λιπών και να προσπαθήσετε να μην φύγετε από εκεί. Για φυσιολογική υγεία και μείωση του κινδύνου χρόνιων παθολογιών, είναι απαραίτητο να παρακολουθείτε τη συσσώρευση λιποκυττάρων και να προσπαθήσετε να μην το παρακάνετε.
Γνώμη ειδικού
Egorova Natalya Sergeevna
Διατροφολόγος, Νίζνι Νόβγκοροντ
Η αναλογία σπλαχνικού και υποδόριου λίπους είναι 1:9. Δηλαδή, στο σώμα ενός υγιούς ανθρώπου, το 10% του λίπους θα πρέπει να εντοπίζεται γύρω από τα εσωτερικά όργανα, και το 90% στο υποδόριο λίπος. Η παραβίαση αυτής της αναλογίας μπορεί να έχει δυσμενείς συνέπειες για τον οργανισμό.
Το σπλαχνικό λίπος βρίσκεται γύρω από τα εσωτερικά όργανα και τα υποστηρίζει. Με την ανεπαρκή ποσότητα του, αυτά τα ίδια όργανα αρχίζουν να αντιδρούν οδυνηρά στις αυξήσεις της ενδοκοιλιακής πίεσης (για παράδειγμα, όταν βήχετε). Και αυτό μπορεί να προκαλέσει πρόπτωση των νεφρών, του σπλήνα, του ήπατος, της χοληδόχου κύστης, των εντέρων.
Η περίσσεια του σπλαχνικού λίπους είναι ακόμη πιο επικίνδυνη από την έλλειψή του, επειδή η σπλαχνική παχυσαρκία είναι ο κύριος παράγοντας κινδύνου για μια σειρά επικίνδυνων ασθενειών: αθηροσκλήρωση, στεφανιαία νόσο, αρτηριακή υπέρταση κ.λπ.
Έτσι, είναι σημαντικό να προσδιοριστεί όχι μόνο η συνολική ποσότητα λίπους στο σώμα, αλλά και η θέση του, δηλαδή πόσο τοις εκατό του εντοπίζεται γύρω από τα εσωτερικά όργανα.
Πώς να μάθετε το ποσοστό σωματικού λίπους
Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να προσδιορίσετε το ποσοστό λίπους στο ανθρώπινο σώμα.
Τα απλούστερα από αυτά παρουσιάζονται με την ακόλουθη μορφή:
- Ζυγαριά με τον προσδιορισμό της μάζας του λίπους στο σώμα. Είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι τέτοια όργανα μέτρησης έχουν πάντα ένα περιθώριο σφάλματος.
- Κοιτάξτε καλά τον εαυτό σας στον καθρέφτη και προσδιορίστε οπτικά το υπερβολικό σωματικό λίπος.
- Με χάρακα εκατοστού μετρήστε το μέγεθος της μέσης και του αντιβραχίου. Εάν το μέγεθος της μέσης έχει μειωθεί και οι βραχίονες έχουν αυξηθεί, τότε το λίπος έχει αρχίσει να καίγεται και ο μυϊκός ιστός έχει αρχίσει να αναπτύσσεται.
Όλες οι μέθοδοι είναι εύκολες στην εκτέλεση και προσιτές σε όλους, αλλά δεν δίνουν συγκεκριμένο αποτέλεσμα. Με αυτές τις μεθόδους, μπορείτε να μάθετε τη γενική κατάσταση του στρώματος λίπους.
Ιδανική φόρμουλα βάρους
Έχοντας μάθει αυτό, μπορείτε να δείτε το αποτέλεσμα στον πίνακα:
Αυτή η μέθοδος χρησιμοποιείται συνήθως από τα κορίτσια για να καθορίσουν το μέγεθος του στρώματος λίπους.
Ηλεκτρονική αριθμομηχανή
Η αριθμομηχανή, η οποία είναι εύκολο να βρεθεί στο Διαδίκτυο, θα καθορίσει γρήγορα και σωστά τον δείκτη σας χρησιμοποιώντας πέντε τύπους. Τα αποτελέσματα των ελέγχων θα αντικατοπτρίζονται στο διάγραμμα κατηγοριών περιεκτικότητας σε λιπαρά στον πίνακα, όπου θα εκφράζονται το ποσοστό λίπους και η ηλικία. Στη γκαλερί μπορείτε να βρείτε φωτογραφίες σωμάτων με διαφορετικούς δείκτες λιπώδους ιστού στο σώμα. Απλά πρέπει να μεταβείτε στη σελίδα της ηλεκτρονικής αριθμομηχανής και να συμπληρώσετε όλα τα πεδία, κάντε κλικ στο κουμπί "υπολογισμός".
Αποτέλεσμα: Περίπου λίπος (ή ) στο σώμα σας.
Το αποτέλεσμα θα υπολογιστεί από όλους τους τύπους εάν όλα τα πεδία συμπληρωθούν σωστά. Εάν κάτι αγνοηθεί, τότε ο υπολογισμός θα γίνει σύμφωνα με έναν ελλιπή αριθμό τύπων. Όταν συμπληρωθεί πλήρως, το αποτέλεσμα θα εμφανιστεί αμέσως στο γράφημα, τη φωτογραφία και τους πίνακες.
Σημείωση: Η ηλεκτρονική αριθμομηχανή καθορίζει το ποσοστό με πέντε τρόπους και, στη συνέχεια, δίνει τη μέση τιμή. Οποιαδήποτε από τις μεθόδους παράγει ένα σφάλμα στην περιοχή + - 3%. Όσο περισσότερες μέθοδοι χρησιμοποιούνται, τόσο πιο ακριβές θα είναι το αποτέλεσμα.
Κάθε μέθοδος δίνει έναν δείκτη σε ποσοστό και το βάρος της σε κιλά. Οι μέθοδοι έχουν τα δικά τους γραφήματα, όπου το αποτέλεσμα του ατόμου που εξετάζεται θα επισημαίνεται με μια κίτρινη γραμμή. Το δεύτερο επίπεδο του γραφήματος, το οποίο είναι ορατό στον εξωτερικό κύκλο, επισημαίνει την κλίμακα, σύμφωνα με την οποία τα αποτελέσματα αξιολογούνται ως ποσοστό. Ακολουθούν δύο συνοπτικά γραφήματα, το πρώτο δείχνει τα αποτελέσματα όλων των τύπων και τη μέση τιμή. Στο δεύτερο γράφημα, μια πιο ακριβής εκτίμηση του ποσοστού λίπους, η οποία πραγματοποιήθηκε λαμβάνοντας υπόψη την ηλικία. Εκτός από τον υπολογισμό του ποσοστού σωματικού λίπους, το γράφημα παρέχει συστάσεις για περαιτέρω δράση.
Άλλες Μέθοδοι Υπολογισμού
Με ποιους άλλους τρόπους μπορείτε να υπολογίσετε το ποσοστό σωματικού λίπους:
- Μέθοδος του Αμερικανικού Ναυτικού. Όταν κατατάσσονται στον στρατό των ΗΠΑ, όλοι ελέγχονται για ποσοστό σωματικού λίπους, το βάρος δεν έχει σημασία. Για να το κάνετε αυτό, πάρτε το ύψος, την περίμετρο των γοφών, της μέσης και του λαιμού.
- Η κρυφή μέθοδος Bailey. Το αποτέλεσμα δίνεται λαμβάνοντας υπόψη την ηλικία. Για τον υπολογισμό λαμβάνεται το μέγεθος των γοφών, των μηρών, των κάτω ποδιών, των καρπών και της ηλικίας.
- Με ΔΜΣ. Ο υπολογισμός βασίζεται στο ύψος, το βάρος και την ηλικία. Είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι μετά από 30 χρόνια, η ακρίβεια του δείκτη μειώνεται.
- Πρόσθετος τρόπος. Οι υπολογισμοί του βασίζονται σε μεγαλύτερο αριθμό παραμέτρων. Λαμβάνονται βάρος, καρπός, ισχίο, αντιβράχιο και μέση.
Οι αριθμοί που προκύπτουν αθροίζονται και υπολογίζεται ο μέσος όρος, ο οποίος θα είναι πιο κοντά στην πραγματικότητα.
Εφαρμογή της δαγκάνας
Οι γυναίκες που κάνουν δίαιτα για να τελειοποιήσουν το σώμα τους απαιτείται να υπολογίζουν συχνά το ποσοστό του σωματικού λίπους. Άλλωστε, οι διακυμάνσεις στο στρώμα λίπους μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά την υγεία. Υπολογίστε το ποσοστό του σωματικού λίπους για τις γυναίκες γρήγορα και με ακρίβεια θα βοηθήσει μια ειδική συσκευή - παχύμετρο. Έχει σχεδιαστεί για να μετράει το πάχος του στρώματος λίπους οπουδήποτε στο σώμα.
Πώς μπορείτε να προσδιορίσετε τον δείκτη χρησιμοποιώντας αυτήν τη συσκευή:
- Μετρήστε το πάχος της πτυχής του λίπους στο πίσω μέρος του ώμου.
- Κάντε το ίδιο μεταξύ των πλευρών και του μηριαίου οστού.
- Μετρήστε το πάχος στο στομάχι, απομακρύνοντας ελαφρώς από τον ομφαλό.
- Υπολογίστε τον δείκτη χρησιμοποιώντας τον ακόλουθο τύπο: (Το άθροισμα όλων των πτυχών σε cm + το ίδιο ποσό, αλλά λαμβανόμενο στο τετράγωνο + 0,03661 x τον αριθμό των ετών ζωής) + 4,03653.
Είναι ένας δύσκολος υπολογισμός, αλλά με εξάσκηση, μπορείτε εύκολα να τον χειριστείτε. Αυτή η συσκευή μπορεί επίσης να υπολογίσει δείκτες για άνδρες.
Διόρθωση της ποσότητας λίπους στο σώμα
Σύμφωνα με το νόμο του ενεργειακού ισοζυγίου, όσο περισσότερη ενέργεια ξοδεύεται, τόσο περισσότερο λίπος καίγεται. Αλλά αυτό μέχρι ένα ορισμένο σημείο, μετά την κύρια καύση του στρώματος λίπους, γίνεται αρκετά δύσκολο να επιτευχθεί η καταστροφή του. Εάν σχεδιάζετε να χάσετε 10 κιλά, τότε το να κάψετε το πρώτο μισό θα είναι πολύ πιο εύκολο και πιο γρήγορο από τα τελευταία 5 κιλά. Για να φέρετε το σώμα στην επιθυμητή αρμονία, θα πρέπει να εφαρμόσετε πρόσθετες μεθόδους - παίζοντας αθλήματα. Με τη μείωση της ποσότητας λίπους, κάθε κιλό που πέφτει θα δίνεται όλο και πιο δύσκολο.
Σημείωση: Το σπλαχνικό ή το σπλαχνικό λίπος συσσωρεύεται στους ενήλικες με αύξηση του συνολικού αριθμού λιποκυττάρων στο σώμα και όχι λόγω κληρονομικής προδιάθεσης. Στους άνδρες, αρχίζει να συσσωρεύεται όταν επιτευχθεί το ποσοστό λίπους - 20,6 και στις γυναίκες - από 39,4.
Για να μετακινηθείτε από τον έναν δείκτη λίπους στον άλλο, πρέπει να ακολουθήσετε ορισμένους κανόνες.
κερδίστε λίπος
- Τι να κάνω:τρώτε φαγητά και άλλα φαστ φουντ, τρώτε περισσότερο φαγητό με γρήγορο ρυθμό.
- Περιορισμοί:κινηθείτε λίγο, μην αθληθείτε, αποκλείστε φρούτα και λαχανικά, υγιεινές τροφές, κοιμηθείτε λιγότερο.
Μειώστε το λίπος
- Τι να κάνω:τρώτε 2 μερίδες γευμάτων πρωτεΐνης την ημέρα, 1-2 γεύματα λαχανικών, ασκηθείτε 3-5 φορές την εβδομάδα.
- Περιορισμοί:Τρώτε λιγότερους επεξεργασμένους υδατάνθρακες και πίνετε λιγότερα ποτά με πολλές θερμίδες.
Δεν συνιστάται η καύση λίπους σε κρίσιμο σημείο, γιατί ολόκληρο το σώμα θα αρχίσει να υποφέρει από αυτό, και κυρίως τα εσωτερικά όργανα. Συνιστάται να χάσετε βάρος με μικρά βήματα, πλησιάζοντας σταδιακά την αγαπημένη φιγούρα στη ζυγαριά. Το σώμα δεν πρέπει να βιώνει άγχος κατά τη διαδικασία απώλειας βάρους, διαφορετικά μπορεί να αποτύχει και θα είναι δύσκολο να ανακάμψει.
Η συντριπτική πλειοψηφία του ρωσικού πληθυσμού δεν γνωρίζει πώς να προσδιορίσει το ποσοστό σωματικού λίπους και ποιοι είναι οι κανόνες για το ποσοστό σωματικού λίπους. Ωστόσο, στην κατάταξη των «παχύτερων» κρατών, η χώρα μας βρίσκεται στην 4η θέση. Σύμφωνα με το Εθνικό Κέντρο Έρευνας για την Υγιεινή Διατροφή, στη Ρωσία το 54% των ανδρών είναι υπέρβαροι και το 15% είναι παχύσαρκοι. Στις γυναίκες, η κατάσταση είναι ακόμη πιο θλιβερή - 59% και 28,5%, αντίστοιχα. Και κάθε χρόνο στη Ρωσία ο αριθμός των παχύσαρκων ανθρώπων αυξάνεται.
Το υπερβολικό βάρος είναι κακό για την ευεξία και συμβάλλει στην ταχεία κόπωση. Προκαλεί καρδιακές παθήσεις - υπέρταση και υπέρταση, εγκεφαλικά και καρδιακά επεισόδια. Όταν το υπερβολικό βάρος, ο διαβήτης, η ηπατική βλάβη, η καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης και τα προβλήματα στις αρθρώσεις αναπτύσσονται γρήγορα.
Είναι σαφές ότι η παχυσαρκία πρέπει να αντιμετωπιστεί. Σε αυτό το άρθρο, θα σας πούμε πώς να υπολογίσετε τον δείκτη μάζας σώματος και πώς να προσδιορίσετε το ποσοστό του σωματικού λίπους.
Κάντε αμέσως κράτηση ότι το λίπος είναι χρήσιμο και απαραίτητο για την πλήρη λειτουργία του οργανισμού:
- το λίπος αποθηκεύει ενέργεια
- το λίπος διατηρεί τη θερμοκρασία του σώματος
- προστατεύει τα εσωτερικά όργανα από χτυπήματα και τραυματισμούς
Ως εκ τούτου, είναι αδύνατο να μειωθεί η περιεκτικότητα σε λίπος στο σώμα στο μηδέν - αυτό είναι γεμάτο με σοβαρά προβλήματα. Η υπερβολική λεπτότητα είναι επικίνδυνη - οδηγεί σε δερματικά προβλήματα, επιδείνωση της καρδιάς, παράλειψη νεφρών και στειρότητα στις γυναίκες. Βιαστείτε να πάρετε βάρος εάν το ποσοστό λίπους στο σώμα σας είναι πολύ χαμηλό.
Καθώς μεγαλώνουμε, το λίπος αυξάνεται και οι μύες μειώνονται. Επομένως, κάθε άτομο πρέπει να μπορεί να υπολογίσει το ποσοστό λίπους. Ελέγχοντας το βάρος και χάνοντας σωστά (χάνοντας κυρίως λίπος), θα αποφύγετε πολλά προβλήματα - αδυναμία, δύσπνοια, κόπωση, μειωμένη ανοσία, τριχόπτωση, αναιμία κ.λπ.
Πώς να υπολογίσετε τον δείκτη μάζας σώματος;
Ο δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ) είναι ένα μέτρο της παχυσαρκίας. Ο δείκτης μάζας σώματος είναι η αναλογία του ύψους ενός ατόμου προς το βάρος.
- Μετρήστε το ύψος σας και μετατρέψτε το σε μέτρα.
- τετράγωνο της τιμής που προκύπτει. Ας υποθέσουμε ότι το ύψος είναι 180 εκατοστά ή 1,8 μέτρα, το οποίο στο τετράγωνο θα είναι 1,8 * 1,8 \u003d 3,24.
- Διαιρέστε το βάρος σας με αυτό το αποτέλεσμα. Για παράδειγμα, με βάρος 90 κιλά, το ύψος είναι 180 εκ. Συνεπώς, ΔΜΣ = 90: (1,8x1,8) \u003d 27,7.
Ο αριθμός που προκύπτει είναι ο δείκτης μάζας σώματος.
Υπάρχουν 6 ομάδες ανάλογα με τον δείκτη μάζας σώματος:
- χαμηλό βάρος - έως 18
- κανονικό βάρος - από 18 έως 25
- υπέρβαρο (προ-παχυσαρκία) - από 25 έως 30
- παχυσαρκία 1 βαθμό - από 30 έως 35
- παχυσαρκία 2 μοίρες - από 35 έως 40
- παχυσαρκία 3 μοίρες - από 40 και άνω
Με την ηλικία, το ποσοστό λίπους στο σώμα αυξάνεται. Επιπλέον, η περιεκτικότητα σε λίπος των γυναικών είναι ελαφρώς υψηλότερη από αυτή των ανδρών. Αυτό οφείλεται στην παραγωγή της ορμόνης οιστρογόνου, η οποία επηρεάζει το μεταβολισμό των λιπών. Ο σωματότυπος εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την κληρονομική προδιάθεση για υπέρβαρο, παλαιότερες ή χρόνιες ασθένειες, μεταβολικό ρυθμό. Ακόμη και σε ένα δυσμενές σενάριο, μπορείτε να χάσετε βάρος εάν αλλάξετε τα άλματά σας: σταματήστε το αλκοόλ και το κάπνισμα, έστω και περιοδικά, αρχίστε να παρακολουθείτε τη διατροφή σας, να αθλείτε.
Ο πίνακας δείχνει την ιδανική περιεκτικότητα σε λιπαρά. Πρέπει να καταλάβετε ότι κάθε άτομο είναι ατομικό και επομένως οι δείκτες σας, σίγουρα, διαφέρουν από αυτούς που παρουσιάζονται παρακάτω.
| Ηλικία | έως 30 | 30 – 50 | 50 και άνω |
| γυναίκες | 13 – 18% | 15 – 23% | 16 – 25% |
| Οι άνδρες | 6 – 14% | 11 – 17% | 12 – 19% |
Οι διατροφολόγοι πιστεύουν ότι το φυσιολογικό ποσοστό σωματικού λίπους είναι έως 31% για τις γυναίκες και έως 25% για τους άνδρες. Εάν ο δείκτης σωματικού λίπους σας είναι πολύ υψηλότερος, σκεφτείτε τη διατροφή και την άσκηση. Όσο πιο γρήγορα προσέχετε την υγεία σας, τόσο καλύτερη ποιότητα ζωής θα προσφέρετε στον εαυτό σας.
Πώς να μετρήσετε το ποσοστό σωματικού λίπους;
Υπάρχουν διαφορετικές μέθοδοι για τη μέτρηση του σωματικού λίπους - από μια εκτίμηση "με το μάτι" έως μια μελέτη ηλεκτρικής αντίστασης. Επιλέξτε τη μέθοδο που σας ταιριάζει:
Ορισμός με ηλεκτρονική αριθμομηχανή
Στο Διαδίκτυο θα βρείτε πολλές αριθμομηχανές για τον υπολογισμό του ποσοστού σωματικού λίπους. Προτείνετε αυτό αριθμομηχανή ποσοστού λίπους. Ο σχεδιασμός του δεν είναι πολύ καλός, αλλά είναι ένας από τους πιο ακριβείς online αριθμομηχανές. Η ίδια η αριθμομηχανή βρίσκεται στην επάνω αριστερή γωνία, λεπτομερείς οδηγίες βρίσκονται στα δεξιά.
Απλώς εισάγετε τα στοιχεία σας (ύψος, βάρος, τρόπο ζωής) στα κατάλληλα πλαίσια και κάντε κλικ στο "Υπολογισμός!" Η τιμή που προκύπτει θα προσεγγίσει την περιεκτικότητα σε λίπος στο σώμα σας. Όπως καταλαβαίνετε, η ηλεκτρονική αριθμομηχανή λαμβάνει μέσους όρους από υπάρχουσες βάσεις δεδομένων και επομένως αυτή η μέθοδος είναι ανακριβής.
Υπολογισμός Lyle McDonald
Για να μετρήσετε το σωματικό λίπος, πρέπει να υπολογίσετε τον δείκτη μάζας σώματος χρησιμοποιώντας τον τύπο: Βάρος / Ύψος 2, όπου το βάρος είναι το σωματικό βάρος σε κιλά, και το ύψος είναι το ύψος σε μέτρα.
Για παράδειγμα, βάρος - 85 κιλά, Ύψος - 180 εκ. Σύμφωνα με τον τύπο, ο δείκτης μάζας σώματος είναι 85 / 1,8 * 1,8 \u003d 26,2. Τώρα συγκρίνετε τα δεδομένα σας με αυτούς τους δείκτες:
- με ΔΜΣ = 13-20 στο σώμα 13,5-24% λίπος
- σε ΔΜΣ = 21-30 περίπου 25,5-39% σωματικό λίπος
- με ΔΜΣ = 31-40 περίπου 40,5-54% λίπος
Όπως μπορείτε να δείτε, αυτή η μέθοδος απαιτεί πρόσθετους υπολογισμούς και δεν είναι πολύ ακριβής.
Μέτρηση αναλογίας μέσης-ισχίου
Μια απλή μέθοδος που δεν απαιτεί μεγάλους υπολογισμούς. Πάρτε μια μεζούρα και χρησιμοποιήστε τη για να μετρήσετε τη μέση σας πάνω και την περιφέρεια των γοφών σας. Διαιρέστε την περιφέρεια της μέσης με την περιφέρεια των γοφών - το αποτέλεσμα δεν πρέπει να υπερβαίνει το 0,8.
Για παράδειγμα, η περίμετρος της μέσης είναι 60 εκ., η περιφέρεια των γοφών είναι 90 εκ. Επιπλέον: 60/90 = 0,6, που σημαίνει ότι είστε εντάξει. Να είστε σε επιφυλακή: αν αυτή η τιμή αρχίσει να αυξάνεται, ήρθε η ώρα να προσαρμόσετε τη διατροφή!
Καλιπομετρία
Μην αφήσετε αυτή τη μυστηριώδη λέξη να σας τρομάξει. Στην πραγματικότητα, όλα είναι αρκετά απλά: η βαθμομετρία είναι μια μέθοδος μέτρησης της πτυχής του δέρματος στην κοιλιά. Η μέτρηση γίνεται με χρήση ειδικής συσκευής - calipera, αλλά μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε δαγκάνα ή κανονικό χάρακα.
Η μέθοδος χαρακτηρίζεται από απλότητα και υψηλή ακρίβεια: το σφάλμα μέτρησης είναι μόνο 3-4%. Σταθείτε όρθια, πάρτε τη δαγκάνα (ή το χάρακα) στο δεξί σας χέρι. Τσιμπήστε το δέρμα και το λίπος με τα δάχτυλα του αριστερού χεριού κάτω από τη δεξιά θηλή στο ύψος του ομφαλού. Μετρήστε το πάχος της πτυχής που προκύπτει και συγκρίνετε τα δεδομένα με τους παρακάτω πίνακες:
Ζύγισμα σε ειδική ζυγαριά
Τα σύγχρονα μοντέλα ζυγαριών είναι επίσης σε θέση να καθορίσουν το ποσοστό λίπους στο σώμα. Η ζυγαριά δίνει ασθενή ηλεκτρικά ερεθίσματα και μετρά το χρόνο μετάβασης του ηλεκτρικού σήματος. Στην πραγματικότητα, οι κλίμακες για τον υπολογισμό του ποσοστού λίπους μετρούν την ηλεκτρική αγωγιμότητα των ιστών μας: οι μύες είναι εξαιρετικοί αγωγοί του ρεύματος, αλλά το λίπος χαρακτηρίζεται από χαμηλή ηλεκτρική αγωγιμότητα. Τα ηλεκτρόδια τοποθετούνται απευθείας στον ζυγό. Το να στέκεστε ξυπόλητοι στη ζυγαριά θα σας δείξει τον δείκτη μάζας σώματος και το ποσοστό σωματικού λίπους.
Επίσης, μια ειδική συσκευή θα βοηθήσει στον υπολογισμό του ποσοστού λίπους στο σώμα, η οποία λειτουργεί με την ίδια αρχή, αλλά μέσω των χεριών. Η συσκευή λαμβάνεται στα χέρια τεντωμένα μπροστά σας, μια ηλεκτρική ώθηση περνά μέσα από αυτά και η συσκευή μετράει το χρόνο που το σήμα περνά μέσα από τους ιστούς.
Προσοχή: οι ζυγαριές και οι συσκευές ηλεκτρικής σύνθετης αντίστασης αντενδείκνυνται για έγκυες γυναίκες και άτομα με εγκατεστημένο βηματοδότη. Πριν χρησιμοποιήσετε τέτοιες ζυγαριές, θα πρέπει οπωσδήποτε να συμβουλευτείτε έναν γιατρό!
Αθληθείτε, μετακινηθείτε και ταξιδέψτε! Εάν βρείτε κάποιο σφάλμα ή θέλετε να συζητήσετε το άρθρο - γράψτε στα σχόλια. Είμαστε πάντα στην ευχάριστη θέση να επικοινωνούμε.
Ακολουθήστε μας στο
Προηγουμένως, ο δείκτης μάζας ανθρώπινου σώματος χρησιμοποιήθηκε για τον προσδιορισμό της συνολικής υγείας. Σήμερα, για το σκοπό αυτό, παρακολουθούνται ποσοστό σωματικού λίπους.
Μπορείτε να βρείτε πολλά άρθρα σχετικά με αυτό το θέμα, συμπεριλαμβανομένου του ορισμού αυτού του δείκτη χρησιμοποιώντας πίνακες, τύπους ή άλλες μεθόδους. Αυτό το υλικό συζητά τις κύριες ιδέες αυτών των άρθρων και παρουσιάζεται το αποτέλεσμα σε εικόνεςγια μια οπτική αναπαράσταση της κατάστασης του ανδρικού και γυναικείου σώματος, ανάλογα με αυτόν τον δείκτη.
Για να έχετε μια ιδέα για το τι είναι αυτό το υλικό, είναι απαραίτητο να κατανοήσετε αρκετούς όρους και έννοιες.
Πώς υπολογίζεται αυτό το ποσοστό;Η ποσότητα του λίπους σε κιλά διαιρείται με το σωματικό βάρος και στη συνέχεια μετατρέπεται σε ποσοστό. Για παράδειγμα, με συνολικό βάρος 80 κιλά για έναν άνδρα και μάζα λίπους 13 κιλά, το ποσοστό λίπους θα είναι 16.
Κατανομή λίπους
Το καθένα έχει τα δικά του χαρακτηριστικά του σώματος και του οργανισμού, συμπεριλαμβανομένης της κατανομής του σωματικού λίπους. Έτσι, μερικές γυναίκες έχουν μικρή ποσότητα λίπους στο στομάχι τους και περίσσεια στους τρικέφαλους και τους γοφούς. Για άλλους είναι το αντίστροφο. Όσον αφορά τους άνδρες, στις περισσότερες περιπτώσεις, οι εναποθέσεις λίπους παρατηρούνται κυρίως στην κοιλιά. Οι εικόνες δείχνουν ξεκάθαρα σε ποια μέρη εναποτίθεται συχνότερα λίπος στο θηλυκό και το αρσενικό φύλο.
Χαρακτηριστικά σχήματος
Είναι επίσης διαφορετικά για τον καθένα, επομένως τα άτομα με το ίδιο ποσοστό λίπους θα φαίνονται διαφορετικά στην εμφάνιση. Ως παράδειγμα, εδώ μπορούμε να αναφέρουμε μοντέλα και αθλητές, στους οποίους αυτός ο δείκτης είναι ακριβώς ο ίδιος και οι διαφορές είναι ορατές με γυμνό μάτι.
Ηλικία
Οι φωτογραφίες δείχνουν άτομα ηλικίας 25-35 ετών. πρέπει να σημειωθεί ότι όσο μεγαλύτερος γίνεται ένας άνθρωπος, τόσο περισσότερο λίπος περιέχεται στο σώμα του. Για παράδειγμα, οι άνδρες ηλικίας 20 και 50 ετών έχουν το ίδιο ποσοστό σωματικού λίπους, αλλά για τον πρώτο (νεαρό) θα είναι 15%, και για τον δεύτερο - 20%. Αυτό οφείλεται στην ιδιότητα του λίπους να αυξάνεται με την ηλικία γύρω από τα όργανα και τους μύες.
Μυϊκά αυλάκια
Κατά τη διαδικασία φουσκώματος του σώματος, σχηματίζεται μια ανακούφιση, οι μύες γίνονται πιο ορατοί και μοιάζουν με αυλακώσεις στην εμφάνιση. Είναι επίσης σημαντικό να έχουμε μια ιδέα για το τι είναι η αγγείωση. Καθώς το ποσοστό του σωματικού λίπους μειώνεται, εμφανίζονται φλέβες στο σώμα - αυτή είναι η έννοια αυτού του όρου.
3-4%
Αυτό το ποσοστό περιεκτικότητας σε λιπαρά είναι χαρακτηριστικό για την περίοδο προετοιμασίας για αθλητικούς αγώνες. Σε αυτή την περίπτωση, παρατηρείται αυξημένη αγγείωση - οι φλέβες είναι ορατές σχεδόν σε κάθε μυ. Ακόμη και οι μύες στους γλουτούς έχουν μικρά κενά και η απουσία τέτοιων υποδηλώνει πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Ο κανόνας για τους άνδρες είναι περίπου 2% περιεκτικότητα σε λιπαρά. Είναι αυτή η ποσότητα που είναι απαραίτητη για να λειτουργεί κανονικά το σώμα, αφού το λίπος προστατεύει τα όργανα στην κοιλιακή κοιλότητα και τη θωρακική περιοχή.
6-7%
Αυτός ο δείκτης δεν είναι τόσο κατηγορηματικός όσο ο προηγούμενος, αλλά εξακολουθεί να μην είναι φυσιολογικός για τους περισσότερους εκπροσώπους του ισχυρού πεδίου. Το γεγονός είναι ότι αυτό αντανακλάται στην εμφάνιση, για παράδειγμα, το πρόσωπο φαίνεται αδυνατισμένο, γεγονός που προκαλεί ανησυχία στους ανθρώπους γύρω. Ένα τέτοιο ποσοστό περιεκτικότητας σε λίπος είναι χαρακτηριστικό για τα περισσότερα μοντέλα, έχουν σαφώς καθορισμένους μύες, υπάρχει μια φωτεινή αγγείωση, συμπεριλαμβανομένων των μυών των άκρων και της κοιλιάς. Όταν οι κοιλιακοί μύες είναι καθαρά ορατοί, οι μύες είναι σαφώς διαχωρισμένοι - αυτό υποδηλώνει χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος.
10-12%
Είναι ένα φυσιολογικό επίπεδο για έναν άντρα. Φυσικά, οι κοιλιακοί μύες δεν φαίνονται τόσο καθαρά όσο στην προηγούμενη περίπτωση, αλλά οι κοιλιακοί μύες διακρίνονται καθαρά. Αυτή ακριβώς είναι η κατάσταση και το σχήμα σώματος που φιλοδοξούν οι περισσότεροι άντρες. Θεωρείται επίσης ελκυστικό για το ωραίο φύλο. Για αυτό το ποσοστό περιεκτικότητας σε λίπος, οι αυλακώσεις είναι χαρακτηριστικές μόνο στους βραχίονες και τους ώμους και όχι σε κάθε μυ.
15%
Αυτό το επίπεδο αντιστοιχεί σε άνδρες με τονισμένη και λεπτή σιλουέτα.Τα περιγράμματα των μυών είναι καθαρά ορατά, αλλά δεν υπάρχει ορατός διαχωρισμός μεταξύ τους. Κατά κανόνα, οι αυλακώσεις καλύπτονται με μικρή ποσότητα λίπους. Ωστόσο, αυτό δεν επηρεάζει αρνητικά το σχήμα του σώματος - η φιγούρα είναι όμορφη, παρά το γεγονός ότι δεν υπάρχει προφανής κατανομή των μυών.
20%
Αυτό το επίπεδο περιεκτικότητας σε λίπος χαρακτηρίζεται από μια όχι πολύ σαφή κατανομή των μυών και των αιμοφόρων αγγείων. Στις περισσότερες περιπτώσεις, οι άνδρες έχουν μικρή κοιλιά. Για παράδειγμα, το ανδρικό τμήμα του πληθυσμού της Νέας Υόρκης έχει γενικά περιεκτικότητα σωματικού λίπους της τάξης του 20-25%. Αλλά σε άλλα μέρη ο αριθμός αυτός μπορεί να διαφέρει. Κατά κανόνα, σε έναν άνδρα με ύψος 180 cm και σωματικό βάρος 81 kg, η περιεκτικότητα σε λίπος στο σώμα είναι περίπου 20% λίπος.
25%
Σε αυτή την περίπτωση, υπάρχει σημαντική αύξηση του όγκου της μέσης, οι μύες και τα αιμοφόρα αγγεία πρακτικά δεν είναι ορατά. Με ύψος 180 cm ενός άνδρα, ο ελάχιστος όγκος της μέσης του μπορεί να φτάσει τα 91 cm. Επίσης, για ένα τέτοιο ποσοστό περιεκτικότητας σε λίπος, είναι χαρακτηριστική μια ελαφρά αύξηση του όγκου του λαιμού, οι μικρές πτυχές λίπους. Όλα αυτά όμως κρύβονται τέλεια από τα ρούχα. Οι άνδρες που έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε λίπος από αυτή που αναφέρεται σε αυτήν την παράγραφο αντιμετωπίζουν το πρόβλημα της παχυσαρκίας. Ο κοιλιακός τύπος παχυσαρκίας αναγνωρίζεται εάν η περίμετρος της μέσης υπερβαίνει τα 101 cm.
30%
Αυτός ο δείκτης χαρακτηρίζεται από την εξάπλωση του λίπους σε όλο το σώμα, συμπεριλαμβανομένου του σχηματισμού αποθέσεων λίπους στη μέση, τους γοφούς, την πλάτη, τις γάμπες. Οπτικά, η μέση φαίνεται μεγαλύτερη από τους γοφούς, οι μύες δεν φαίνονται καθόλου, το στομάχι κρεμάει.
35%
Όταν το σωματικό βάρος αυξάνεται συνεχώς, αυξάνεται και η ποσότητα του λίπους, το μεγαλύτερο μέρος του οποίου συσσωρεύεται στην κοιλιά. Σε αυτό το επίπεδο, παρατηρείται ακόμη πιο χαλαρή κοιλιά, η μέση ως τέτοια εξαφανίζεται εντελώς (ο όγκος της μπορεί να ξεπεράσει τα 101 cm). Μια τέτοια κοιλιά ονομάζεται "μπύρα".
40%
Όπως και στην προηγούμενη περίπτωση, οι εναποθέσεις λίπους συγκεντρώνονται στη μέση και την κοιλιά. Η περίμετρος της μέσης μπορεί να ξεπεράσει τα 145 cm. Με αυτόν τον δείκτη, ένα άτομο αντιμετωπίζει μια σειρά από προβλήματα κίνησης, ειδικά στις σκάλες. Είναι δύσκολο να σκύψεις. Αυτά είναι τα πρώτα σημάδια της παχυσαρκίας!
10-12%
Το ελάχιστο επίπεδο που μπορεί να παρατηρηθεί μόνο στις εμπλεκόμενες γυναίκες. Τα αγγεία και οι μυϊκές αυλακώσεις είναι ευδιάκριτα. Για τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού, η περιεκτικότητα σε λίπος κυμαίνεται μεταξύ 8-10%. Ποιος είναι ο λόγος για μια τέτοια διαφορά σε σχέση με το ελάχιστο ποσοστό για τους άνδρες (2%); Αυτό οφείλεται στην υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος στην περιοχή γύρω από τη μήτρα και τους μαστικούς αδένες, επομένως δεν χρειάζεται να προσπαθείτε για έναν ανδρικό δείκτη, καθώς αυτό αποτελεί κίνδυνο για την υγεία για το ωραίο φύλο. Η κοπέλα της φωτογραφίας έχει πιθανώς το ανώτερο όριο, αφού τα αγγεία είναι ελάχιστα ορατά.
15-17%
Αντιστοιχεί στο δεύτερο επίπεδο περιεκτικότητας σε λίπος στο αρσενικό. Αυτός ο δείκτης είναι χαρακτηριστικός για το μεγαλύτερο μέρος των μοντέλων που διαφημίζουν εσώρουχα. Ταυτόχρονα, οι περισσότεροι από αυτούς μπορεί να αντιμετωπίσουν προβλήματα που σχετίζονται με παραβίαση της λειτουργικότητας του σώματος. Οι μύες των άκρων, των ώμων και των κοιλιακών είναι καθαρά ορατοί. Λόγω της χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, το σχήμα των γοφών και των γλουτών δεν είναι έντονο.
20-22%
Στο σώμα των περισσότερων αθλητών, αυτό είναι το ποσοστό λίπους. Παρατηρείται μικρή ποσότητα λίπους στα άκρα, οι κοιλιακοί μύες είναι ευδιάκριτοι. Το ελάχιστο επίπεδο διαχωρισμού των μυών μεταξύ τους.
25%
Τυπικό για το μεγαλύτερο μέρος του ωραίου φύλου. Μια τέτοια γυναίκα δεν μπορεί να ονομαστεί πολύ αδύνατη, αλλά ούτε και χοντρή. Ένα μικρό στρώμα λίπους υπάρχει στους γλουτούς, η κάμψη των γοφών είναι σαφώς ορατή. Αυτό το επίπεδο είναι χαρακτηριστικό, για παράδειγμα, στα 163 cm ύψος και 59 kg σωματικό βάρος.
30%
Σε αντίθεση με τους άνδρες, στους οποίους η συσσώρευση λίπους παρατηρείται κυρίως στην κοιλιά, στο μεγαλύτερο μέρος των γυναικών, αυτό εναποτίθεται στους γλουτούς και τους μηρούς. Τα τελευταία προφέρονται με στρογγυλεμένο σχήμα. Το 30% λίπος είναι το ανώτερο όριο για τη μέση γυναίκα.
35%
Ακόμα μεγαλύτερη αύξηση στους γοφούς, στρογγυλεμένα σχήματα αποκτούν ο λαιμός και το πρόσωπο. Οι γοφοί μπορεί να ξεπεράσουν τα 100 cm, η μέση - 80 cm. Η κοιλιά αρχίζει να πέφτει.
40%
Η περιφέρεια των γοφών μπορεί να ξεπεράσει τα 106 cm, η μέση - 90 cm, οι γοφοί - 63 cm.
45%
Για αυτό το επίπεδο, η εμφάνιση αξιοσημείωτων πτυχών είναι χαρακτηριστική, η κατάσταση του δέρματος επιδεινώνεται. Η περιφέρεια του γοφού μπορεί να ξεπεράσει τα 115 cm, η μέση - 90 cm. Οι ώμοι φαίνονται αισθητά πιο στενοί από τους γοφούς.
50%
Οι γοφοί γίνονται ακόμη μεγαλύτεροι, ξεπερνώντας αισθητά το πλάτος των ώμων. Η κατάσταση του δέρματος επιδεινώνεται, το λίπος φαίνεται καθαρά. Η περιφέρεια του γοφού μπορεί να ξεπεράσει τα 115 cm, η μέση - 101 cm. Παράδειγμα: με ύψος γυναίκας 163 cm και σωματικό βάρος 90 cm, τα μισά από αυτά είναι μυϊκή μάζα, το υπόλοιπο 50% είναι λίπος.
Πώς να μειώσετε το ποσοστό σωματικού λίπους - Βίντεο
Πηγή:buildlean.com
Στην πιο γενική του μορφή, το ποσοστό λίπους στο σώμα είναι η αναλογία του διαθέσιμου λίπους προς οτιδήποτε άλλο υπάρχει στο σώμα (όργανα, μύες, οστά, τένοντες κ.λπ.). Το λίπος είναι απαραίτητο για την επιβίωση: προστατεύει τα εσωτερικά όργανα, χρησιμεύει ως εφεδρική πηγή ενέργειας και εκτελεί πολλές άλλες σημαντικές λειτουργίες.
Πόσο λίπος χρειαζόμαστε
Αυτός ο πίνακας δείχνει το γενικά αποδεκτό ποσοστό σωματικού λίπους για άνδρες και γυναίκες.
Το βασικό λίπος είναι το ελάχιστο που χρειάζεστε για να επιβιώσετε. Για το λόγο αυτό, οι bodybuilders στεγνώνουν το σώμα σε αυτό το σημάδι μόνο πριν από τον αγώνα. Τον υπόλοιπο χρόνο διατηρούν υψηλότερο ποσοστό λίπους, για να μην υπονομεύουν την υγεία και αποτελεσματικά.
- Εάν σκοπεύετε να είστε αδύνατοι, στοχεύστε σε ένα αθλητικό ποσοστό σωματικού λίπους.
- Εάν θέλετε να φαίνεστε υγιείς και σε φόρμα, στοχεύστε σε ποσοστό σωματικού λίπους για αθλητική σωματική διάπλαση.
Εάν το ποσοστό λίπους στο σώμα σας πλησιάζει τη μέγιστη επιτρεπόμενη τιμή για μια κανονική σωματική διάπλαση ή πέφτει σε παχυσαρκία, καλό θα ήταν να μειώσετε αυτό το ποσοστό.
Πώς φαίνεται το ποσοστό σωματικού λίπους;
nerdfitness.com 
nerdfitness.com Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι το ποσοστό σωματικού λίπους αντανακλά μόνο το σωματικό λίπος και δεν έχει καμία σχέση με τη μυϊκή μάζα. Δύο άτομα με το ίδιο ποσοστό σωματικού λίπους αλλά διαφορετική μυϊκή μάζα θα φαίνονται εντελώς διαφορετικά.
Πώς να μετρήσετε το ποσοστό σωματικού λίπους
Υπάρχουν επτά βασικές μέθοδοι που διαφέρουν μεταξύ τους ως προς την ακρίβεια, την απλότητα και το κόστος.
1. Οπτικός τρόπος
Συνίσταται στη σύγκριση του εαυτού σας με τις παραπάνω εικόνες και στον προσδιορισμό με ποιον μοιάζετε περίπου. Πολύ ανακριβής τρόπος.
2. Χρήση δαγκάνας
Τραβήξτε προς τα πίσω το δέρμα με το υποδόριο λίπος, πιάστε το με το παχύμετρο και βρείτε το ποσοστό λίπους που αντιστοιχεί στις ενδείξεις του παχύμετρου στον πίνακα. Κατά κανόνα, οι δαγκάνες δείχνουν χαμηλότερο ποσοστό λίπους από αυτό που είναι στην πραγματικότητα.
3. Χρησιμοποιώντας τον τύπο
Για παράδειγμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον τύπο του Ναυτικού των ΗΠΑ ή τον τύπο YMCA. Αυτή η μέθοδος είναι συνήθως λάθος σε μεγάλο βαθμό.
4. Με ηλεκτρικές οθόνες
Ένα ασθενές ηλεκτρικό ρεύμα διέρχεται από το σώμα και στη συνέχεια γίνεται ανάλυση «βιομετρικής αντίστασης». Όπως έχει δείξει η πρακτική, αυτή η μέθοδος δίνει πολύ ανακριβή αποτελέσματα.
5. Με σύστημα Bod Pod
Με τη βοήθεια ειδικής συσκευής μετράται ο αέρας που εκτοπίζεται από το σώμα, με βάση τα δεδομένα που λαμβάνονται υπολογίζεται η μάζα σώματος, ο όγκος και η πυκνότητά του. Αυτή η μέθοδος θεωρείται πολύ ακριβής, αλλά ακριβή.
6. Μέθοδος μετατόπισης νερού
Πολύ ακριβής (με σφάλμα μόνο 1–3%), αλλά μια ακριβή, περίπλοκη και άβολη μέθοδος.
7. σάρωση dexa
Αυτή η μέθοδος θεωρείται η πιο ακριβής και συνίσταται σε μια πλήρη μελέτη της σύστασης του σώματος χρησιμοποιώντας ακτίνες Χ. Είναι επίσης ένας πολύ φθηνός τρόπος.
Όποια μέθοδο κι αν επιλέξετε, προσπαθήστε να κάνετε μετρήσεις την ίδια ώρα και υπό παρόμοιες συνθήκες: για παράδειγμα, μια συγκεκριμένη ημέρα της εβδομάδας, το πρωί, με άδειο στομάχι. Ακόμα κι αν τα δεδομένα που λαμβάνονται είναι ανακριβή, θα μπορείτε να καταλάβετε εάν υπάρχει πρόοδος.
Πώς να μειώσετε το ποσοστό σωματικού λίπους
έλλειμμα θερμίδων
Ξοδέψτε περισσότερα από όσα καταναλώνετε. Λάβετε όμως υπόψη σας ότι αν δεν ασκηθείτε ταυτόχρονα και περιοριστείτε σε υδατάνθρακες, τότε μαζί με το λίπος θα χάσετε και μυϊκή μάζα. Αυτός δεν είναι ο καλύτερος τρόπος, αλλά η απώλεια λίπους είναι εγγυημένη.
Τραβήξτε το σίδερο
Όταν προπονείστε με βάρη (καθώς και κατά τη διάρκεια έντονης προπόνησης με το δικό σας βάρος), διατηρείτε τη μυϊκή μάζα, επιταχύνετε τον μεταβολισμό σας και επιτυγχάνετε ένα αποτέλεσμα «μετακαύσης», όπου οι θερμίδες συνεχίζουν να καταναλώνονται μετά το τέλος της προπόνησης.
Εν ολίγοις, πρόσφατα άλλαξα ξανά την προσέγγιση στο φαγητό, στην προπόνηση και γενικά στην ψυχολογική πλευρά της φυσικής μου κατάστασης και στα ιδανικά μου για το γυναικείο σώμα. Δουλεύω πάνω στα λάθη που έχω κάνει και ανέχομαι το σώμα μου. Σκέφτομαι να φτιάξω ένα υλικό για αυτά τα λάθη, αλλά το κυριότερο βρίσκεται στην τρομερή λέξη «λίπος».
Δηλαδή: για μεγάλο χρονικό διάστημα δεν έπαιρνα λίπος στη διατροφή (κατά μέσο όρο, αποδείχτηκε 30-40 g την ημέρα) και επιδίωξα πολύ ζήλο ένα χαμηλό ποσοστό λίπους στο σώμα. Γιατί αυτό είναι πολύ κακό θα συζητηθεί στη σημερινή ανάρτηση. Αλλά αν μιλάμε για διατροφή, σήμερα προσπαθώ να τρώω τουλάχιστον 80-100 γραμμάρια λίπους την ημέρα. Και σκόπιμα αύξησα το ποσοστό σωματικού λίπους από 18-19 σε 21-23. Ναι, στην αρχή ήταν ασυνήθιστο να αντιλαμβάνομαι τον εαυτό μου μετά από 18%, αλλά η προτεραιότητά μου εξακολουθεί να είναι η υγεία.
Η ιδέα αυτής της ανάρτησης ανήκει στον γκουρού στον τομέα της υγείας και της υγιεινής διατροφής - Dr. Andrey Beloveshkin. Μάλιστα, η ανάρτηση δημιουργήθηκε σε συνεργασία μαζί του. Πιο συγκεκριμένα, η ανάρτηση δημιουργήθηκε από τον ίδιο σε συνεργασία μαζί μου :)
Τόσο χοντρό. Παίζει πολλούς σημαντικούς ρόλους στο σώμα μας. Από το πόσο υγιές δείχνει το δέρμα μας και πόσο σφριγηλό, ελαστικό και ευχάριστο είναι στην αφή, μέχρι το αν όλα είναι εντάξει με τις ορμόνες μας - πολλές από αυτές δεν παράγονται όταν το ποσοστό σωματικού λίπους είναι πολύ χαμηλό (γεια σου fitness μπικίνι Σύντομα θα με πυροβολήσει σε ένα σκοτεινό δρομάκι :)). Έχω ήδη θίξει αυτό το θέμα: με την έλλειψη σωματικού λίπους και λίπους στα τρόφιμα, το πρώτο πράγμα που υποφέρει στο γυναικείο σώμα είναι το αναπαραγωγικό σύστημα και η αναπαραγωγική λειτουργία. Το σώμα αρχίζει να εξοικονομεί πόρους, και σταδιακά απενεργοποιεί τις λειτουργίες που μπορεί να κάνει χωρίς και ... επιβιώνει. Και γιατί να σκεφτεί την τεκνοποίηση αν ο ίδιος κινδυνεύει τώρα; ..
Ας καταλάβουμε γιατί τα λίπη (τόσο αυτά που τρώμε όσο και αυτά που φοράμε στον εαυτό μας) πρέπει να γίνονται κατανοητά, να συγχωρούνται και να συγχωρούνται.
Είναι σημαντικό να διασφαλιστεί ότι το εξωτερικό λίπος δεν πέφτει κάτω από το αποδεκτό ελάχιστο.
Εφόσον το υποδόριο λίπος δεν ξεπερνά τον κανόνα, καλό είναι. Επειδή το λίπος παράγει ειδικές ορμόνες που προστατεύουν την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία μας. Και, όπως έγραψα παραπάνω, υπάρχει ένα ελάχιστο υποδόριο λίπους, χωρίς το οποίο η κανονική λειτουργία των ορμονικών και αναπαραγωγικών συστημάτων είναι αδύνατη. Το υποδόριο λίπος είναι αισθητική, όλες οι λείες καμπύλες και περιγράμματα του γυναικείου σώματος. Χωρίς υποδόριο λίπος, το σώμα γίνεται γεροντικό-αρσενικό: τραχύ, ξηρό, γωνιώδες, με ημιδιαφανή οστά και μυϊκές δέσμες. Χρειάζεται επίσης κάποια παροχή υποδόριου λίπους για την «ηρεμία» του σώματος. Όταν το σώμα βρίσκεται υπό πίεση, ασχολείται μόνο με ένα πράγμα: να επιβιώσει. Επομένως, αρχίζει να σπρώχνει το λίπος στο συκώτι, στην καρδιά, στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων.
Μπορείτε να μετρήσετε το υποδόριο λίπος επιστημονικά - μετρώντας το πάχος των πτυχών σε διαφορετικά σημεία. Μπορείτε να προσπαθήσετε να ελέγξετε μέσω των αριθμών στη ζυγαριά (αλλά εδώ υπάρχει μια απόχρωση: είναι αδύνατο να προσδιοριστεί το ποσοστό λίπους και ξηρής μάζας). Έχω καταλήξει εδώ και καιρό στο συμπέρασμα ότι ο πιο εύκολος και αξιόπιστος τρόπος είναι ένας καθρέφτης. Γδύνεσαι, στέκεσαι μπροστά σε έναν ολόσωμο καθρέφτη και... κοιτάς. Όχι, όχι στη φλέβα του «Φου, είμαι χοντρός!», αλλά εξετάζετε επαρκώς ό,τι κολλάει ή δεν κολλάει. Εάν υπάρχει πάρα πολύς λιπώδης ιστός στο σώμα, θα εμφανίσει πτυχές, φυματίωση, κυτταρίτιδα, κοιλιά, μασχαλιαία και επιγονατίδα. Ναι, και γενικά, τόσο γενική άποψη. Αν δεν κρέμεται πουθενά, τότε όλα είναι εντάξει. Οι φλέβες, οι προεξέχοντες τένοντες, οι κύβοι και οι μεμονωμένες μυϊκές δέσμες είναι ένα σίγουρο σημάδι ότι δεν υπάρχει αρκετό λίπος. Και κινδυνεύεις. Ναι, ναι, το λέω αυτό :) Δεν το νόμιζες. Χωρίς κοιλιακά στεφάνια. Χωρίς ξηρούς μύες. Θέλω πολύ παιδιά στο μέλλον, για να είμαι ειλικρινής. Και πραγματικά δεν θέλω προβλήματα με το ορμονικό υπόβαθρο.
Επομένως, αφήστε τα στεγνά κορμιά να παραμείνουν για τα εξαρτήματα που προσπαθούν να βγάλουν χρήματα από αυτό. Οι άνθρωποι που θέλουν να παραμείνουν υγιείς πρέπει να καταλάβουν: τεχνητά δημιουργημένο περιττόςη ξηρότητα του σώματος δεν είναι υγιής. Τονίζω: περιττό. Για να μην το διαβάσετε ως δικαιολογία για λαιμαργία και παχυσαρκία :)
Μιλώντας με αριθμούς, το 20-25% λίπος είναι ο κανόνας για μια γυναίκα. Η μέγιστη περίσσεια λίπους είναι έως και 15% περιττό σωματικό βάρος εάν πρόκειται για υποδόριο λίπος (και όχι εσωτερικό). Όταν πέσει κάτω από το 9-10%, το σώμα περνά σε σοβαρό έλλειμμα, το οποίο προκαλεί αποτυχία ολόκληρου του συστήματος. Για τους άνδρες, το κρίσιμο όριο είναι χαμηλότερο - 4-6% σωματικό λίπος.
Εάν δεν τρώτε αρκετό λίπος κάθε μέρα, το σώμα σας θα χάσει βάρος για λίγο, ναι. Θα σας ευχαριστήσει. Μόνο στο πονηρό, το πονηρό και πανέξυπνο σώμα μας θα σβήσει σιγά σιγά το επιπλέον φως για να μην σπαταλήσει ενέργεια, όπως του φαίνεται. Και για να μην χρειαστεί αργότερα να εργάζεστε όλη σας τη ζωή για να αντικαταστήσετε όλες τις ηλεκτρικές καλωδιώσεις σας, είναι σημαντικό να μην καταλήξετε σε αυτό. Οι ειδικοί συνιστούν να τρώτε τουλάχιστον 1 γραμμάριο ανά κιλό σωματικού βάρους, αλλά σύμφωνα με τα συναισθήματά μου, το σώμα χρειάζεται ακόμα περισσότερο. Ειδικά το σώμα, που, όπως και το δικό μου, βρίσκεται διαρκώς σε κίνηση και ψυχική εργασία. Επομένως, σήμερα προσπαθώ να φάω 1,5-2 γραμμάρια - ανάλογα με την ένταση της ημέρας. Παρεμπιπτόντως, μια διατροφή πλούσια σε λίπη κορεστεί καλύτερα.Επομένως, μετά από 1,5-2 ώρες δεν υπάρχει καμία επιθυμία. Και θέλω σε 4 ώρες.
Είναι επίσης σημαντικό να ελέγχετε το υποδόριο λίπος για να μην πέφτει κάτω από το φυσιολογικό! Όταν το επίπεδο του υποδόριου λίπους είναι κάτω από 7%, οι γυναίκες περνούν σε κατάσταση ανεπάρκειας, ορμονική ανεπάρκεια και η έμμηνος ρύση σταματά. Με παρατεταμένη απουσία εμμήνου ρύσεως, η ικανότητα να γεννηθεί ένα παιδί μειώνεται απότομα και οδηγεί σε στειρότητα. Οι άντρες επίσης δεν είναι τόσο χαρούμενοι. Με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπώδη ιστό (4-6% της συνολικής μάζας), η παραγωγή τεστοστερόνης σταματά και η λίμπιντο μειώνεται. Η υπερβολική ανακούφιση είναι η παρτίδα των επαγγελματιών bodybuilders και είναι επιβλαβής. Αν φοράς ήδη δυο κιλά παραπάνω, τότε καλύτερα να το κάνεις στους γλουτούς παρά στο συκώτι.
Ελέγξτε το ενεργειακό ισοζύγιο: εισόδημα και κατανάλωση
Το ενεργειακό ισοζύγιο είναι η αναλογία του αριθμού των θερμίδων που παίρνουμε από το φαγητό προς τις θερμίδες που καίμε κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η διαφορά μεταξύ της συνολικής περιεκτικότητας σε θερμίδες της δίαιτας και των θερμίδων που καίγονται κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας είναι η διαθέσιμη ενέργεια για την οποία το σώμα μπορεί να περιπλανηθεί. Πιο συγκεκριμένα, χρησιμοποιήστε το για να διατηρήσετε τη ζωή και τον εαυτό σας.
Τον τελευταίο καιρό έτρωγα περίπου 1700 θερμίδες την ημέρα (ακόμα δεν είναι αρκετές! αλλά προσπαθώ να αυξήσω). Ευτυχώς σταμάτησα να τρώω με 1200 kcal. Γιατί αντικειμενικά, στο επίπεδο του εγκεφάλου και της φυσικής μου δραστηριότητας, αυτό δεν είναι αρκετό. Σύμφωνα με τις πιο συντηρητικές εκτιμήσεις, μια προπόνηση μου κοστίζει 400 kcal. Αλλά αυτό είναι σύμφωνα με τους πιο σεμνούς - μπορώ να κάψω 800! Αλλά και πάλι, ας ξεκινήσουμε από τη μέση τιμή των 400 kcal.
Αυτό σημαίνει ότι για τα πάντα το σώμα μου έχει 1300 kcal την ημέρα. Μπορεί να το μοιράσει στις εσωτερικές του υποθέσεις και σε άλλα καλούδια. Υπάρχει μια τέτοια έννοια - βασική ανάγκη, ή βασική ανταλλαγή. Αυτή είναι η ελάχιστη ενέργεια που χρειαζόμαστε για να ζήσουμε και να λειτουργήσουμε κανονικά. Και μην κάνετε τίποτα για αυτό. Απλά ξαπλώστε. Όπως μπορείτε να δείτε, ακόμη και τώρα, έχοντας αυξήσει την ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες της δίαιτας, υποτροφοδοτώ τον εαυτό μου. Αλλά χάρη στον Δρ Μπελοβέσκιν, τρώω ήδη πολύ περισσότερο. Λεπτομέρειες - περαιτέρω.
Εάν δεν δίνετε ενέργεια στο σώμα για βασικές ανάγκες, αργά αλλά σίγουρα αυτό θα οδηγήσει σε προβλήματα.
Πώς να μάθετε την ισορροπία σας;
Πρώτα πρέπει να μάθουμε το ποσοστό του σωματικού λίπους. Το μέσο ποσοστό σωματικού μου λίπους τώρα είναι 23% (πριν από 9 μήνες ήταν μόλις πάνω από 18%, και τώρα κοιτάζω αυτές τις φωτογραφίες και καταλαβαίνω: καλά, αδύνατο, καλά, ένα αγοροκόριτσο, χωρίς γάιδαρο, μόνο κόκαλα - και τι;).
Το λίπος μπορεί να υπολογιστεί χρησιμοποιώντας ειδικές κλίμακες σύνθετης αντίστασης ή μια συσκευή βιοεμπέδησης. Το ποσοστό λίπους μπορεί να υπολογιστεί σε μια ειδική αριθμομηχανή με διαφορετικούς τρόπους και να επιλέξετε τον μέσο όρο. Μια καλή αριθμομηχανή, για παράδειγμα, . Αλλά γι 'αυτόν, θα χρειαστείτε ακριβείς περιφέρειες διαφορετικών σημείων του σώματος, οι οποίες θα συζητηθούν αργότερα.
Το ξηρό βάρος υπολογίζεται χρησιμοποιώντας τον τύπο: ξηρό σωματικό βάρος (βάρος χωρίς λίπος) \u003d τρέχον βάρος - (τρέχον βάρος x τρέχον % σωματικό λίπος).
Το βάρος μου σήμερα είναι 56 κιλά και το ποσοστό λίπους είναι 0,23 (23%). Σκέφτομαι μόνος μου:
Ξηρό βάρος = 56 - (56 x 0,23) = 43 κιλά.
Η ελάχιστη διαθέσιμη ενέργεια που απαιτείται είναι 30 kcal ανά κιλό ξηρού σωματικού βάρους.Σε επίπεδο κάτω των 30 kcal, οι ορμόνες του φύλου σας θα «πέφτουν» και εάν πέσετε στις 25 kcal (οι περιβόητες σχεδόν 1200 kcal την ημέρα), ο θυρεοειδής αδένας πιθανότατα θα αρχίσει να δρα. Μετά τη μείωση στα 20 kcal ανά κιλό, αρχίζουν πραγματικά προβλήματα με το κεφάλι.
Βέλτιστο για μια κανονική ζωή, ευημερία, χωρίς απειλή για την υγεία και σχεδόν χωρίς απειλή για το σχήμα - αυτό είναι 40-45 kcal ανά κιλό ξηρού σωματικού βάρους (σωματικό βάρος χωρίς λίπος - έχουμε ήδη καταλάβει πώς να μετράμε το παραπάνω).
Αυτό σημαίνει ότι για τα 43 κιλά μου ξηρό βάρος, η θερμιδική μου πρόσληψη δεν πρέπει να είναι μικρότερη από 43 x 30 kcal/kg = 1290 kcal. Και αυτή είναι μόνο η ελάχιστη βασική απαίτηση! Και για σχεδόν ένα χρόνο έδωσα τόσες θερμίδες στο φτωχό μου σώμα για ζωή, δουλειά και προπόνηση... Μην επαναλάβετε! Αν και είναι πολύ εύκολο να γαντζωθείς σε μια βελόνα με λίγες θερμίδες, γιατί δίνει ένα γρήγορο αποτέλεσμα. Με ποιο κόστος είναι άλλο ερώτημα.
Η βέλτιστη βασική μου θερμίδα: 43 * 45 = 1935 kcal. Δεδομένου ότι δεν ξαπλώνω στον καναπέ όλη την ημέρα, τότε αυτός ο αριθμός πρέπει να πολλαπλασιαστεί με έναν διορθωτικό συντελεστή ανάλογα με τη σωματική δραστηριότητα.
Πολλοί από εσάς έχετε δει αυτή τη λίστα, είμαι σίγουρος:
1.2 = καθιστική ζωή, καθιστική εργασία, πολύ λίγες ή καθόλου αθλητικές δραστηριότητες
1,3-1,4 = ελαφριά δραστηριότητα (μερική καθημερινή δραστηριότητα + ελαφριά άσκηση 1-3 φορές την εβδομάδα)
1,5-1,6 = μέση δραστηριότητα (προπόνηση 3-5 φορές την εβδομάδα)
1,7-1,8 = υψηλή δραστηριότητα (δραστήριος τρόπος ζωής και σκληρή προπόνηση 6-7 φορές την εβδομάδα)
1,9-2,0 = εξαιρετικά υψηλή δραστηριότητα (αθλητικός τρόπος ζωής, σωματική εργασία, καθημερινή προπόνηση κ.λπ.).
Τώρα έχω μέση δραστηριότητα και διορθωτικό συντελεστή 1,5. Έτσι, το ελάχιστο μου είναι 1,5 * 1290 = 1935, και το βέλτιστο είναι 1935 * 1,5 = 2900 kcal. Αν υποθέσουμε ότι τώρα η ημερήσια περιεκτικότητά μου σε θερμίδες είναι 1700 kcal, τότε το ενεργειακό μου ισοζύγιο είναι αρνητικό (ακόμα και λαμβάνοντας υπόψη την ελάχιστη απαίτηση, λείπουν περισσότερες από 200 kcal). Μπορείτε να το διορθώσετε μειώνοντας την ένταση (ή τη συχνότητα) των προπονήσεών σας ή αυξάνοντας τον αριθμό των θερμίδων. Ας πούμε στη δική μου περίπτωση, η προσθήκη δύο αυγών (180 kcal) ή ενός αβοκάντο (205 kcal) θα με βοηθήσει. Ή να παραλείψετε μισή προπόνηση (200 kcal) - και αυτό θα είναι αρκετό για να ισορροπήσει το ενεργειακό σας ισοζύγιο. Αλλά προτιμώ να αφήνω το γυμναστήριο μου ως έχει, και ταυτόχρονα να τρώω περισσότερο.
Θα είμαι ειλικρινής: αυξάνω ήδη τις θερμίδες, δεν ζυγίζω το φαγητό και δεν ασχολούμαι με την ακριβή μέτρηση των θερμίδων - απλώς τρώω. Και τόσο καλό για όλο το σώμα, τόσο ήρεμο. Θα δω λίγο ακόμα και μετά θα σου πω. Αλλά και οπτικά υπάρχει διαφορά. Παρεμπιπτόντως, το δέρμα φαίνεται σε όλο το σώμα, για παράδειγμα...
Μπορείτε επίσης να υπολογίσετε το επίπεδο των βασικών και των συνολικών αναγκών σας στην αριθμομηχανή. Για μένα, αποδείχθηκε ότι ήταν ελάχιστες θερμίδες με τη φυσική μου δραστηριότητα 1880 kcal, που είναι κοντά στον υπολογισμό μου (1935 kcal).
Γιατί είναι σημαντικό να μην πηγαίνετε αρνητικά για μεγάλο χρονικό διάστημα; Εάν το ενεργειακό ισοζύγιο είναι αρνητικό, τότε το σώμα περνά σε λειτουργία εξοικονόμησης ενέργειας (έλλειμμα).
Και εδώ ξεκινά η γεμάτη δράση ταινία: ο μεταβολισμός επιβραδύνεται, η εργασία του θυρεοειδούς αδένα και των σεξουαλικών ορμονών επιδεινώνεται, η διάθεση και η ενέργεια πέφτουν, εμφανίζεται κατάθλιψη και ευερεθιστότητα. Επιπλέον, το σώμα θα εξακολουθεί να συσσωρεύει εσωτερικό (κακό) λίπος, θυσιάζοντας τους μυς.
Ως εκ τούτου, ο Andrey Beloveshkin συνιστά ανεπιφύλακτα: ακόμη και όταν χάνουμε βάρος ή διατηρούμε το φυσιολογικό μας βάρος, δεν πρέπει να υπερβούμε τις 30 kcal ανά κιλό ξηρού σωματικού βάρους για περισσότερες από 2-3 ημέρες. Σε καμία περίπτωση μην κάνετε όπως σας συμβουλεύουν: «τρώτε λιγότερο, προπονείστε περισσότερο». Αυτό θα οδηγήσει στο γεγονός ότι θα μειώσετε το σωματικό βάρος, αλλά θα αυξήσετε την ποσότητα του κακού (εσωτερικού λίπους).
Θα προσθέσω από τον εαυτό μου: να είστε λογικοί, μην ακούτε αυτούς που σας συμβουλεύουν να ζήσετε με ένα φύλλο μαρουλιού και να σκοτωθείτε στην προπόνηση. Αντιμετωπίστε το σώμα σας με σεβασμό και θα σας ευχαριστήσει. Μην κάνετε χειρονομίες, διαφορετικά το σώμα θα ανταποκριθεί με ακόμη περισσότερο κασσίτερο. Η αποκατάσταση του μεταβολισμού και των ορμονικών επιπέδων, η θεραπεία του αναπαραγωγικού συστήματος είναι μακρά, δύσκολη και δαπανηρή από κάθε άποψη.
Προσέξτε την ποσότητα του εσωτερικού λίπους!
«Το πιο επικίνδυνο είναι το εσωτερικό λίπος, το οποίο κρύβεται στο στομάχι. Διαταράσσει τη λειτουργία των ορμονών, επιδεινώνει τη διάθεση, προκαλεί ασθένειες, αδυναμία και χρόνια κόπωση. Η περίσσεια του προκαλεί πόθους για κάθε είδους εθισμούς: από γλυκά μέχρι ναρκωτικά και εθιστικές σχέσεις », λέει ο Andrey.
Αλλά η πιο δυσάρεστη απάτη βρίσκεται αλλού, φίλοι. Το κακό λίπος, που μεγαλώνει με φόντο τις απεργίες πείνας, την ξήρανση, τη χρόνια υπερφόρτωση και το άγχος, μπορεί να «λιώσει» τον οργανισμό μας. Αλλάξτε τη σύνθεσή του και σκοτώστε την ποιότητα.
Αυτό σημαίνει ότι οι διαταραγμένες ορμόνες του φύλου και οι ορμόνες του στρες «επαναπρογραμματίζουν» τα λιποκύτταρά μας. Το «επαναπρογραμματισμένο» λίπος αρχίζει να συμπεριφέρεται απρεπώς, γεγονός που οδηγεί στην εμφάνιση και την ενίσχυση των προβληματικών περιοχών: φαίνεται να είμαστε αδύνατοι, αλλά η κυτταρίτιδα στους γοφούς, τους γλουτούς και ακόμη και τις γάμπες ανθίζει σε πλήρη άνθιση! Και ακόμη πιο αισθητή από πριν.
Τι κάνει ένα κανονικό μέσο κορίτσι σε μια τέτοια κατάσταση; Σωστά! Νευρική, πείνα, προπόνηση μέχρι λιποθυμίας και… ο κύκλος επαναλαμβάνεται. Και με κάθε τέτοιο κύκλο, δυστυχώς, οι προβληματικές περιοχές μας γίνονται όλο και πιο προβληματικές και η κυτταρίτιδα εμφανίζεται ακόμη και στα μάγουλα.
Οι δίδυμες μελέτες έχουν δείξει ότι μόνο το 20% της συσσώρευσης εσωτερικού λίπους μπορεί να εξηγηθεί με κάποιο τρόπο από τα γονίδια. Όλα τα άλλα είναι διατροφή, τρόπος ζωής, κακές συνήθειες. Το κακό λίπος δεν φαίνεται τόσο εύκολο στον καθρέφτη, αλλά ακόμη και άτομα με φυσιολογικό βάρος μπορούν να το έχουν: αθλητές, μοντέλα, μικροκαμωμένα κορίτσια.
Τώρα θα δούμε πώς να παρακολουθείτε την ποσότητα του εσωτερικού λίπους και την κατάσταση της υγείας χρησιμοποιώντας ... μια ταινία εκατοστών. Αυτό το μπλοκ θα είναι χρήσιμο σε όσους ενδιαφέρονται για μια μικρή αυτοεξέταση, λένε, πώς τα πάω τώρα;
Το κλειδί στη μελέτη μας είναι το μέγεθος της μέσης. Σχεδόν όλοι οι άλλοι δείκτες χορεύουν από αυτό. Άλλωστε, είναι στην κοιλιά που κρύβεται το εσωτερικό λίπος.
Παίρνουμε την ταινία. Το δίνουμε στα χέρια ενός έμπειρου γιατρού Αντρέι Μπελοβέσκιν. Παίρνουμε έναν fitness blogger ως μοντέλο και πειραματικό θέμα. Που δεν φοβάται να σου δείξει όλη την αλήθεια του σώματός του.
«Η περίμετρος της μέσης θα πρέπει να μετριέται στο μέσο μεταξύ του κάτω άκρου της κάτω πλευράς και της κορυφής των οστών της λεκάνης (εναλλακτικά, στο στενότερο σημείο, συνήθως στο επίπεδο του ομφαλού ή λίγο πιο πάνω). Όταν σφίγγετε, θα πρέπει να τεντώσετε ελαφρά την ταινία, με προσπάθεια παρόμοια με την ανύψωση μιας άδειας κούπας. Κατά τη μέτρηση, η ταινία πρέπει να είναι παράλληλη με το πάτωμα. Μείνετε ακίνητοι, με τα χέρια στα πλάγια, αναπνεύστε ήρεμα, μετρήστε καθώς εκπνέετε. Μετρήστε πολλές φορές μέχρι να υπάρξει διαφορά όχι μεγαλύτερη από ένα εκατοστό », συνιστά ο Andrey.
Η περιφέρεια των γοφών μπορεί να μετρηθεί στο ευρύτερο μέρος των γλουτών - την προσδιορίζουμε οπτικά », συμβουλεύει ο γιατρός.
Η περιφέρεια του λαιμού μετριέται στο στενότερο σημείο της:
Περιφέρεια μηρού - στο άνω τρίτο του:
Τα αποτελέσματά μου: βάρος 56 kg, ύψος 170 cm, μέση 67 cm, γοφοί 96 cm, λαιμός 30 cm, ύψος κοιλιάς 17,5 cm, ισχίο 55 cm. Ποσοστό λίπους 23%.
1. Μέση.
Η μέση μου είναι κανονική (67 εκατοστά). Όταν χάνω βάρος στα 60, οι γοφοί μου ξεφουσκώνουν στα 89, και αυτή είναι ήδη η ιστορία ενός αγοριού - εξακολουθώ να είμαι υπέρ της θηλυκότητας. Η κανονική περίμετρος μέσης για τις γυναίκες είναι έως 75 (80) εκατοστά, από 80 έως 88 εκατοστά - αυτό είναι αύξηση βάρους, άνω των 88 - παχυσαρκία. Στους άνδρες, οι φυσιολογικές παράμετροι είναι έως και 94 εκατοστά. Η φαρδιά μέση μειώνει την ελκυστικότητά σας και διπλασιάζει τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου από οποιαδήποτε αιτία. Αυτό ισχύει και για άτομα με φυσιολογικό και χαμηλό βάρος!
2. Αναλογία ισχίου-μέσης.
Η αναλογία μου είναι 67 x 96 = 0,70 (ιδανική).
«Οι ιδανικοί αριθμοί είναι 0,7 (0,65-0,78) για τις γυναίκες και όχι περισσότερο από 0,9 για τους άνδρες. Κανονικά, αυτός ο δείκτης θα πρέπει να είναι μικρότερος από 0,85 για τις γυναίκες και λιγότερο από 1,0 για τους άνδρες. Η καλή αναλογία ισχίου προς μέση αυξάνει την ελκυστικότητα, την ευφυΐα και τη λίμπιντο και μειώνει τον κίνδυνο πολλών ασθενειών (καρκίνος, υπογονιμότητα, διαβήτης). Η αναλογία ισχίου προς μέση είναι ένας από τους καλύτερους δείκτες υγείας », σχολιάζει ο Andrey.
Θα προσθέσω άκομψα: μμμμμ, λυγίστε !!! :) 
3. Αναλογία ύψους προς μέση
Η αναλογία μου είναι 67 x 170 = 0,4 (άριστη). Ο κανόνας για αυτόν τον δείκτη είναι μικρότερος από 0,5 για άνδρες και γυναίκες.
Ο δείκτης σχήματος σώματος δείχνει τη σχέση μεταξύ περιφέρειας μέσης, ύψους και βάρους. Ο τύπος είναι περίπλοκος, ας χρησιμοποιήσουμε μια αριθμομηχανή. Εκτός από αριθμούς, αυτός ο δείκτης δίνει και μια εικόνα που δείχνει πού βρισκόμαστε στην κλίμακα κινδύνου.
Ο δείκτης σχήματος του σώματός μου είναι 0,0723 που είναι φυσιολογικό. Ταυτόχρονα, η αριθμομηχανή υπολογίζει και τον σχετικό κίνδυνο. Το έχω ίσο με 0,76. Αυτός ο αριθμός σημαίνει ότι ο κίνδυνος ασθένειας μου είναι μικρότερος από τον μέσο όρο (μέσος κίνδυνος = 1). Όσο μεγαλύτερος είναι ο αριθμός, τόσο μεγαλύτερος είναι ο κίνδυνος ασθένειας.
Ο κύκλος στο γράφημα είμαι εγώ :) Όσο πιο αριστερά και χαμηλότερα είναι ο κύκλος, τόσο το καλύτερο. Όσο ψηλότερα και προς τα δεξιά - τόσο πιο επικίνδυνο.
5. Κωνικός δείκτης (Κ-δείκτης).
«Ο τύπος είναι περίπλοκος και δεν βρήκα αριθμομηχανή. Επομένως, διαιρούμε το βάρος σε κιλά με το ύψος σε μέτρα, εξάγουμε την τετραγωνική ρίζα από αυτό (στην τυπική αριθμομηχανή, το κουμπί sqrt) και το πολλαπλασιάζουμε με 0,109.
0,109 x (τετραγωνική ρίζα 56/1,7) = 0,63.
Στη συνέχεια διαιρούμε τη μέση σε μέτρα με το προκύπτον σχήμα: 0,67 / 0, 63 \u003d 1,063.
Άρα η τιμή του κωνικού δείκτη μου είναι 1,063.
Για τους άνδρες, ο κανόνας είναι ένας κωνικός δείκτης όχι περισσότερο από 1,25 και για τις γυναίκες - 1,18.
Όσο υψηλότερος είναι ο δείκτης, τόσο περισσότερο το άτομο μοιάζει με κύλινδρο και όχι σαν δύο κώνοι που συγκλίνουν στη μέση. Και όσο μεγαλύτερος είναι ο κίνδυνος.
6. Λαιμός
7. Αναλογία μέσης-ισχίου.
Η αναλογία μου: 67/55 = 1,22 (άριστη). Κανονικά, αυτός ο δείκτης είναι μικρότερος από 1,5 για τις γυναίκες και λιγότερο από 1,7 για τους άνδρες.
8. Ύψος κοιλιάς.
Η αξία μου: 17,5 cm (άριστη). Ο κανόνας είναι μέχρι 25 εκατοστά.
«Το ύψος της κοιλιάς είναι η μικρότερη απόσταση μεταξύ δύο οριζόντιων γραμμών: ξαπλωμένη στην επιφάνεια της κοιλιάς και επαφή με τον πίσω σπόνδυλο. Μετρήστε με την πλάτη σας πιεσμένη στο πάτωμα και λυγίζοντας τα γόνατά σας, στο ύψος του ιερού οστού. Παρεμπιπτόντως, το ύψος της κοιλιάς πάνω από 25 εκατοστά είναι ο κίνδυνος εμφάνισης της νόσου του Αλτσχάιμερ εάν επιζήσετε από καρδιακή προσβολή στα 50 », λέει ο Andrey.
Το συμπέρασμα φαίνεται από μόνο του: Αναγνώρισα έγκαιρα τα σήματα συναγερμού του σώματος, επέστρεψα επαρκή ποσότητα λίπους στη διατροφή και λίπος κάτω από το δέρμα. Όλοι οι δείκτες υγείας μου είναι σε άριστη κατάσταση.
Σταμάτησα να χειρονομώ και να δοκιμάζω το σώμα για δύναμη. Είμαι πολύ ευαίσθητος και προσεκτικός μαζί του. Ακούω. Φροντίζω να μην ξεραθώ, αλλά να μην κολυμπήσω. Και, όπως έδειξε ένα μικρό πείραμα, όλα δεν είναι μάταια. Οι δείκτες υγείας είναι φυσιολογικοί, πράγμα που σημαίνει ότι μπορώ να συνεχίσω να ζω με ειρήνη.
Εσυ τι θελεις :)
Θέλω να εκφράσω την ευγνωμοσύνη μου στον Andrey για αυτήν την ανάρτηση, για όλες τις πληροφορίες που συνέλεξε. Και γενικά για όσα κάνει για εμάς -που δεν αδιαφορούμε για την υγεία τους-. Και ναι, αν δεν έχετε ολοκληρώσει ακόμα το μάθημα Υγιεινής Διατροφής του, τότε το προτείνω. Μετά το μάθημα, άρχισα να βλέπω το φαγητό με έναν εντελώς διαφορετικό τρόπο και τελικά έκανα φίλους μαζί της μετά από έναν πόλεμο 28 ετών. Και αν θέλετε μια όμορφη στάση και μια ευθεία πλάτη, τότε είστε σε ένα φρέσκο μάθημα «Υγιής στάση και μύες του πυρήνα».
Φωτογραφία: Dmitry Rudenko
Τοποθεσία: Global Fitness Gym
