Пришло то время, когда ваш драгоценный ребёнок перешел в подростковый возраст. Вы со страхом ждали времени, когда он первый раз влюбится, начнёт бунтовать, а вы с вашим чадом перестанете находить общий язык. И действительно, ребёнок повзрослел, стал более опытным, однако в некоторых вопросах ему всё-таки нужны ваши дружеские советы, понимание и тёплая поддержка. Дети этого возраста, как никто другой могут попасть под негативное влияние своих же сверстников либо взрослых, вот почему так важно не дать свернуть ребёнку с правильной дороги.
Правильное питание подростка - задача родителей
Мальчики и девочки выросли, они пытаются выглядеть и вести себя по-взрослому, хотят быть независимыми от родителей. О том, как питаются наши дети-подростки, мы зачастую даже не задумываемся, настолько волнуют нас бесконечно возникающие проблемы в жизни дочери (сына) и недоразумения в ваших с ребёнком взаимоотношениях. Однако детский организм продолжает усиленно расти, и, соответственно, требуются большие запасы энергии. Для того чтобы развитие не отклонялось от нормы, необходим специальный набор полезных продуктов. Вот почему задачей родителей является, применяя родительскую мудрость, как бы исподволь, осуществлять контроль над тем, что ест ваш ненаглядный ребёнок, и вовремя предотвратить момент, когда приём пищи по примеру окружающих ровесников может превратиться в обыкновенные перекусы бутербродами. Помните, что непродуманное питание – прямой путь к таким грозным недугам, как: инсульт, хрупкость костей, диабет и даже рак.
Откровенный разговор
Проводите душевные беседы со своим ребёнком. Растолкуйте подростку, что, так как он уже достаточно взрослый, значит, имеет своё мнение и способен понять, что всегда подражать даже самым уважаемым друзьям нельзя. И, если Ваня, например, получает от родителей деньги на фаст-фуд, чипсы и сухарики, то это вовсе не обозначает, что данная пища полезна для организма. Если 12-летняя подружка Настя придерживается какой-то новомодной диеты, не факт, что она поступает верно, и необходимо делать так же. Нужно научить дочь (сына) говорить категорическое «нет» перехватам в еде и диетам, кроме тех, которые были назначены доктором!
Чем грозит переедание?
Сейчас не в моде «общество чистых тарелок», к тому же одной из причин ожирения у взрослых является переедание в детском возрасте, зачастую под нажимом родителей. Не следует заставлять ребёнка против его желания съедать всю порцию. Не столь важно, сколько съедает дочь (сын), лучше следите за тем, чтобы подросток принимал пищу в положенное время, и позаботьтесь о разнообразии и полезности его рациона.
Быть наглядным примером своему ребёнку
Если вы предпочитаете постоянно находиться на диетах, выказываете недовольство при подростке относительно своего веса, а ваш организм систематически ограничивается в нормальном питании, не удивляйтесь, что вскоре точно также будет вести себя и ваш ребёнок, особенно, если это девочка.
Важнейшие вещества
Подростковый период – это время, когда формируется организм, а поскольку тинейджер привыкает к пищевым добавкам быстрее взрослого, то и вред для детского организма, нанесённый разнообразными эмульгаторами и консервантами, будет более ощутимым. Не менее неблагоприятное влияние оказывают на подрастающий организм и ранние диеты. Из-за тех, которые считаются модными, теряют голову даже абсолютно здоровые, не имеющие лишнего веса люди. Организм подростка при условии нормального развития и при оптимальном обмене веществ нельзя ограничивать в питании, поскольку все полезные вещества, находящиеся в «правильных» продуктах, ему жизненно необходимы.
Чем важен кальций
Кальций весьма актуален в период формирования костей. За сутки организм тинейджера должен получать до 1300 мг кальция. Богаты кальцием следующие продукты: нежирный творог, йогурты, твёрдый сыр и молоко, сок апельсина, обогащённый кальцием.
Для чего необходимо железо
Для того чтобы происходило нормальное умственное развитие, организму требуется железо. Оно – поставщик кислорода во все клетки организма. Продукты с высоким содержанием железа могут быть, как животного, так и растительного происхождения: говяжье, свиное и птичье мясо, яйца, устрицы, моллюски; спаржа, овощи, зелёный горох и шпинат. А ещё полезны разных сортов орехи, фасоль, обогащённые железом рис, макароны и хлеб.
Баланс воды
Организм подростка должен получать в день не менее 30 мг жидкости из расчёта на килограмм массы тела. Безусловно, сюда не относится сладкая газировка, которая, как было уже не раз доказано, является едва ли не самой вредной для здоровья из-за своего состава (искусственные красители, кофеин, высокое содержание сахара). Лучшими напитками для тинейджера считаются питьевая или минеральная вода, сок, молоко.
Приёмы пищи и их соотношение
На завтрак тинейджер должен получать 25% от суточной нормы потребляемых продуктов, на обед – 40%, полдник составляет всего 15%, а ужин – 20%. А что подавать на ребёнку-подростку в каждый приём пищи? Каковы особенности подросткового питания?
Каким должен быть завтрак
Желательно приучить дочь (сына) обязательно есть по утрам. На завтрак подростку можно предложить следующие блюда: тушёное мясо либо рыбу, салат из овощей или фруктов, запеканку, молочное, бутерброд с маслом и сыром. Из напитков – чай либо какао. Кофе тинейджеру противопоказан.
Чем кормить ребёнка в обед
На обед тинейджеру желательно предлагать первое горячее блюдо, как правило, это суп или борщ, второе горячее - мясное либо рыбное блюдо с гарниром в виде овощей или каш, а также свежие фрукты по сезону. Самые полезные крупы для этого возраста – пшеничная, гречневая и овсяная. Кашу следует давать ребёнку не более одного раза в день. Однако единожды в день он всё-таки должен кушать кашу в обязательном порядке, поскольку крупы и злаки являются сложными углеводами, приносящими организму львиную долю энергии.
Что у нас на полдник?
Этот приём пищи весьма значителен в питании подростка. Именно благодаря полднику подросток не будет нуждаться в быстрых перекусах вредной для организма пищей. Полдник может состоять из молока и хлеба (булочки), однако от быстрых углеводов, к примеру, сладкого или мучного следует воздержаться, поскольку при регулярном их употреблении появляется лишний вес.
Ужин нам нужен?
На ужин лучше приготовить что-нибудь лёгкое, к примеру, омлет, запеканку, кашу, из напитков – молоко с добавлением мёда. В таком случае желудок подростка не будет перегружен.
Стадии подросткового возраста
Подростковым считается возрастной период с 10 до 18 лет. Этот довольно приличный временной отрезок можно поделить на несколько стадий взросления. Все они требуют определённого питания.
Возраст 10-13 лет – это время ускоренного роста костей и мышц. Желательно на этой стадии ежедневно включать в детский рацион питания мясо и молочные продукты.
Возраст 14-16 лет. На этом этапе активно формируются железы внутренней секреции, вот почему подростки этого возраста часто страдают угревой сыпью. Объясните дочери (сыну), почему сейчас особенно важно не увлекаться продуктами с высоким содержанием жира. Откажитесь от жареного, варите, тушите, запекайте либо готовьте на пару. Растительные жиры, в отличие от животных, не следует исключать из рациона ребёнка. Предлагайте подростку орехи, заправляйте блюда растительными маслами, и тогда у дочери (сына) не будет проблем с ногтями и волосами.
Возраст 16-18 лет – на этой стадии взросления ребёнок может увлекаться диетами, сыроедением либо вегетарианством, поскольку он считает себя уже вполне взрослым и способным самостоятельно принимать важные решения, в частности, по поводу своего питания. Убедите подростка в том, что все эти эксперименты могут только навредить его здоровью. Даже сейчас его организм продолжает формироваться, поэтому питаться нужно полноценно.
Кроме всего вышеперечисленного, здоровое питание тинейджера предполагает ежедневное употребление растительной клетчатки, а именно овощей, фруктов, корнеплодов. В их состав входят антиоксиданты, с помощью которых очищается организм и правильно работает система пищеварения. Чтобы ребёнок нормально развивался, снабжайте его витаминами. В сезон источниками этих полезных веществ могут стать овощи и фрукты, в холодный период - магазинные поливитамины, в состав которых входят железо и витамин D, отвечающие за нормальное развитие.
Как видите, организовать полноценное питание для подростка не так уж и сложно. По большому счёту, оно почти не отличается от здорового рациона взрослых, сформировавшихся людей. Однако, если вы научите тинейджера правильно и вовремя питаться, в будущем у него не будет проблем со здоровьем. Согласитесь, что игра стоит свеч: все потраченные вами усилия и время на приучение дочери (сына) к правильной системе питания не пропадут зря и в будущем окупятся с лихвой.
Подростковым возрастом (пубертатным, старшим школьным) считается период от 10-12 до 15-16 лет у девочек и от 12-14 до 17-18 лет у мальчиков.
Это время взросления организма, которое характеризуется перестройкой функций органов и систем: начинается половое созревание, ускоряется физическое и психоэмоциональное развитие. На все это растущему организму необходимы силы.
Значение питания в подростковом возрасте
Активному росту в пубертатном периоде часто сопутствует повышенный аппетит. Но подростки относятся к своему питанию легкомысленно, не думая о последствиях, питаются нерегулярно, неправильно, всухомятку и на ходу. Такое питание в более взрослом возрасте приводит к заболеваниям опорно-двигательного аппарата, желудочно-кишечного тракта и обмена веществ.
Задача взрослых - не допустить этого: продумать рацион взрослеющего ребенка и объяснить важность полноценного питания. Даже в непримиримой ситуации можно найти выход - например, вместо чипсов и батончиков предложить сухофрукты или орехи и обращать внимание подростка на количественный и качественный состав употребляемой пищи.
Калорийность пищи
В период усиленного роста организму требуется больше энергии. В отличие от взрослого человека, который потребляет в состоянии покоя примерно 1 ккал на 1 кг массы в час, подросток использует 1,8 ккал.
Его суточный расход энергии составляет в целом 2400-2500 ккал. Поэтому для погашения энергетических потребностей ребенок должен потреблять примерно 3000 ккал в день, а в случае дополнительных физических нагрузок и того больше - до 3500 ккал.
Качественный состав пищи
В питании подростков важно соблюдать соотношение белков, жиров и углеводов - 1:1:4. Средняя потребность в белках в сутки составляет около 100 г. Лучше всего употреблять белки животного происхождения. Их много в говядине, телятине, птице, рыбе, молочных продуктах.
Суточная потребность для подростка в жирах - около 100 г. Больше всего жиров содержится в растительных маслах. В рацион также можно включать и молочный жир (сливочное масло, сметану).
Суточная потребность в углеводах - около 400 г. Источниками углеводов являются крупы, овощи, фрукты, ягоды, молоко (молочный сахар). Подросткам рекомендовано давать 20% простых сахаров (глюкоза, фруктоза, лактоза, сахаро-за), 75% крахмала, 3% пектиновых веществ и 2% клет-чатки от общего количества углеводов в суточном ра-ционе.
Подросток обязательно должен получать с пищей достаточное количество макроэлементов (кальций, фосфор, натрий, калий) и микроэлементов (железо, марганец, цинк, фтор, йод, селен и др.).
Натрий и хлор необходимы для регуляции кислотно-щелочного равновесия; калий - для водно-солевого обмена, фосфор - для обмена веществ, функционирования нервной и мозговой ткани, мышц, печени и почек; кальций, фосфор, магний - для построения костей и зубов; железо необходимо для процессов кроветворения и тканевого дыхания.
Растущий организм должен получать витаминизированную пищу. Иначе могут возникнуть нежелательные последствия. Например, дефицит витаминов А и D приводит к задержке роста, снижению массы тела, нарушениям зрения, появлению рахита, кариеса; витаминов В и С - к ослаблению иммунитета и т.д.
В рационе всегда должны присутствовать натуральные продукты, свежие овощи, фрукты, а в зимне-весенний период желательно использовать искусственные витаминные препараты.
Режим питания
Оптимальное питание для подростков - четырехразовое. Завтрак должен обеспечивать 25%, обед - 35-40%, полдник - 15%, ужин - 20-25% от суточной потребности детей в пищевых веществах и энергии.
Завтрак состоит из закуски, горячего блюда и напитка. В качестве закуски на завтрак подаются сыр, овощи, яйцо, творог, фрукты, салаты. Горячее блюдо из мяса, рыбы, круп (каши, супы), овощей (рагу). Подаются пудинги, запеканки. В качестве утренних напитков используются горячие витаминизированные кисели, горячие компоты из свежих и сухих фруктов, молоко, какао, чай и т.д.
Обед включает в себя горячее первое блюдо (суп или бульон), мясное или рыбное второе блюдо с гарниром (крупяным, овощным или комбинированным) и напиток (соки, кисели, компоты из свежих или сухих фруктов). Также необходимо подавать свежие фрукты. Нежелательно давать в день более одного крупяного блюда.
Полдник состоит из напитка (молочного) и выпечки (хлебобулочного или мучного кондитерского изделия). Можно добавить свежие фрукты.
На ужин обычно подаются молочные, творожные, крупяные, яичные, овощные блюда: запеканки, пудинги. За 1,5-2 часа перед сном полезно выпить стакан кисломолочного напитка (кефира, простокваши, йогурта).
Уже давно известно, что правильное питание влияет на жизнь людей. От питания зависит то, насколько часто человек болеет, какова продолжительность его жизни, а также его развитие и даже умственные способности. Поэтому правильное питание подростка играет огромную роль в формировании взрослеющего организма.
Ученые выделяют три этапа развития подростка. Первый этап приходится на возраст с десяти до тринадцати лет. В этот период все силы организма подростка расходуются на активный рост. Именно поэтому в этот период подростку требуется повышенное количество кальция, так как его недостаток может спровоцировать заболевания опорно-двигательного аппарата, такие как сколиоз и остеохондроз. Во избежание возникновения этих проблем в рацион питания необходимо включить большое количество молочных продуктов:
- творога,
- молока,
- кефира,
- йогуртов.
Также для подростков необходимо достаточное количество животного белка, который содержится в мясе, так как именно он служит строительным материалом для мышечной системы.
Питание подростков от 14 до 16 лет
Второй этап взросления приходится на период с четырнадцати до шестнадцати лет. В это время наблюдается активное формирование желез внутренней секреции, вызывая у многих подростков болезнь акне (угревую сыпь). Подросткам в этот период не стоит злоупотреблять пищей с повышенным содержание жиров. Однако полностью исключать из рациона жиры нельзя. Очень полезно употреблять продукты, богатые клетчаткой и пищевыми волокнами, такие как овощи и фрукты, цельнозерновые продукты.
Питание подростков от 17 до 20 лет
В этом возрасте организм подростка практически сформировался. Зачастую именно в этот период возникает желание провести некоторые пищевые эксперименты. Однако стоит повременить и отказаться от жестких диет и альтернативных способов питания. Например, вегетарианство молодым людям практиковать противопоказано. Питание подростков должно обеспечивать организм необходимым количеством энергии, пищевых волокон, витаминов, минералов. Рацион питания должен состоять из разнообразных групп продуктов, – это и молочные продукты, фрукты, овощи, белый хлеб, бобовые, мясо, цельнозерновые продукты, рыба. Стоит избегать продуктов, которые содержат много жиров, соли и сахара.
Существует несколько групп продуктов, которые необходимых для полноценного роста и развития подростка. Прежде всего, подросткам необходимо употреблять сложные углеводы, так как именно они являются основными поставщиками энергии, так необходимой при быстром росте. Сложные углеводы в достаточном количестве содержатся в крупах и злаках. Такие продукты, как мясо, птица и рыба содержат белок и обязательно должны входить в рацион подростка. Белок является строительным материалом для мышечной системы и внутренних органов, кроме того в мясе, особенно в красном, содержится железо, которое предохраняет от возникновения анемии. Растительная клетчатка содержится в овощах, корнеплодах и фруктах. Она необходима для нормальной работы желудочно-кишечного тракта, а также для очищения организма от токсинов, так как эти продукты содержат природные антиоксиданты. Растительные жиры, которые содержатся в растительных маслах и орехах, препятствуют выпадению волос и ломкости ногтей у подростков. Для получения организмом подростка необходимого количества кальция, витамина D и фосфора в рационе должны присутствовать молочные продукты, такие как молоко, творог сыры, кефир и так далее. Соблюдение подростком принципов здорового питания поможет ему избежать проблем со здоровьем не только в период взросления, но и на протяжении последующей жизни.
Четырнадцать–шестнадцать лет – это самый непредсказуемый, стремительный возраст, время активного формирования желез внутренней секреции. Если до 16 лет не сложилось , то с возрастом изменить привычки в еде будет очень трудно или практически невозможно. А это грозит не только избыточным весом, но и серьезными проблемами со здоровьем. За счет и развития в этом возрасте имеется повышенная потребность в и питательных веществах.
Поэтому лишенное родительского контроля бедное однообразное питание может привести к следующим проблемам:
- Головокружение и мелькание «мушек» перед глазами.
- Повышенная утомляемость.
- Снижение иммунитета.
- Заболевания суставов.
- Хрупкость костей.
- Нарушения менструального цикла у девочек.
- Снижению успеваемости и концентрации внимания.
- Истощение или ожирение.
Режим питания
Неправильное питание рано или поздно приведет к проблемам со здоровьем.
14–16 лет – это время активного роста, которому сопутствует повышенный аппетит. Задачей родителей является объяснить подростку вред нерегулярного питания всухомятку, найти к альтернативу чипсам и булочкам, например, сухофрукты и орешки.
Питание должно быть четырехразовое:
- Завтрак – 25 %;
- Обед – 35–40 %,
- Полдник – 15 %,
- Ужин – 20–25 % от суточной потребности в питательных веществах.
- Завтрак должен включать закуску, горячее и напиток. В качестве закуски могут быть овощи или фрукты, сыр или творог, салаты. В качестве горячего каши, овощное рагу, мясо, рыба. Напиток в виде горячего чая, компота, киселя, молока.
Варианты завтраков для подростка:
- Творожная запеканка с изюмом или шоколадным соусом.
- Каша овсяная, молочная с сухофруктами или ягодами.
- Каша пшенная молочная с , бананом, яблоком или изюмом.
- Яичница, омлет, с мясом, зеленым горшком или овощами.
- Сырники творожные со сметаной или вареньем и йогурт.
- Каша гречневая молочная с овощами.
- Обед ребенок чаще получает в школе. Он должен состоять из супа, второго блюда (гарнир с мясом или рыбой), на третье может быть напиток с печеньем, йогурт и т. д.
- На полдник ребенку можно дать фрукт, творожок, овощной салат.
- На ужин можно приготовить:
- Мясные котлеты с овощами;
- Творожная запеканка с яблоками;
- Омлет с макаронами;
- Каша с сухофруктами;
- Вареники с вареньем или ягодами и фруктами;
- Рыбное суфле с тушеной морковью.
Перед сном как вариант можно предложить стакан кефира, молока.
Калорийность пищи рассчитывается так: на 1 кг массы тела должно потребляться примерно 1,8 ккал. Это значит, что в сутки подросток должен съедать примерно 3000, а при – 3500 ккал. У мальчиков в этот период особенно велика потребность в энергии, и не редкость, что окружающих поражает их повышенный аппетит.
Качественный состав пищи
Качественный состав пищи таков: соотношение , и – 1:1:4.
Белки
Средняя потребность в белках на 1 кг в сутки составляет 2–1,5 г, притом на 50 % это должен быть белок животного происхождения (мясо говядины и птицы, рыба, молочные продукты). Он имеет первостепенную роль, т. к. является структурным материалом для роста и иммунной системы, необходим для силы мышц. При нехватке белка в организме страдает головной мозг, и , ребенок быстрее устает, иммунитет не справляется с инфекциями.
Молочные продукты помимо высокого уровня белка богаты кальцием, а мясо является основным источником , рыба же богата фосфором и минералами.
На заметку! Содержание белка в 100 г продукта:
- Мясо – 25 г,
- Сыр твердый – 25 г,
- Рыба – 20 г,
- Молоко– 3 г,
- Яйца – 12 г,
- Орехи – 28 г,
- Хлеб – 8 г,
- Фасоль и горох – 5 г.
Жиры
Суточная потребность в жирах составляет около 100 г. Для подростка роль жиров состоит в синтезе половых и других стероидных гормонов. Более полезными являются , сливочное масло и сметана. Растительные жиры полезны за счет содержания полиненасыщенных жирных кислот, а животные – благодаря жирорастворимым и . 70 % поступающих жиров должны быть растительного и лишь 30 % – животного происхождения.
На заметку! Источники растительных жиров:
- Растительные масла (99,9 % жира),
- Орехи (50–60 %),
- Овсяная (7 %) и гречневая (3 %) крупы.
Источники животных жиров:
- Сало (90 % жира),
- Сливочное масло (75 %),
- Сметана (около 30 %),
- Сыры (15–30 %).
Углеводы
Суточная потребность в углеводах составляет 10–15 г на 1 кг массы тела (в зависимости от физической активности, температуры внешней среды и т. д.). Основная функция углеводов – обеспечение энергетических потребностей организма. Источниками полезных углеводов для ребенка являются крупы, овощи, хлеб, бобовые, зелень, фрукты, ягоды, а не булочки, пирожные и конфеты. Овощи к тому же являются основным источником витаминов и минералов, а содержащиеся в них пищевые волокна . О том, как выбрать свежие и и , можно прочитать в наших соответствующих статьях.
Жидкость
Потребность организма детей и подростков в воде выше, чем у взрослых, и составляет на 1 кг массы тела 50 мл (у взрослых – 30–40 мл). Полезно пить минеральную воду, чаи, овощные и фруктовые соки. Газированные напитки не способны утолить жажду, они раздражают слизистую желудка, способствуют из костей и зубов, могут вызывать .
Нормы потребления витаминов, макро- и микроэлементов для подростка
Свежие фрукты и овощи — отличный источник витаминов, микро- и макроэлементов в весенне-летний период. Подросток обязательно должен получать с пищей необходимое количество макро- и микроэлементов, витаминов. Летом достаточно есть в разнообразии свежие овощи и фрукты (ягоды), а в зимне-весенний период можно пить курс витаминных препаратов. Считается, что, съедая в день шесть фруктов разного цвета, мы восполняем потребность во всех необходимых витаминах и минералах!
Кальций (1,2 г/сут.) и магний (300 мг/сут.) нужны для построения костей и зубов, также магний снимает возбудимость нервной системы, помогает справится с бессонницей, благотворно влияет на сердечную мышцу.
Фосфор (1,8 г/сут.) необходим для обмена веществ, нормальной работы нервной системы и мозга, мышц, печени и почек.
Железо (15–18 мг/сут) необходимо для кроветворения, насыщения организма кислородом.
Натрий (4 г/сут.), хлор и калий (4 г/сут.) нормализуют водно-солевой обмен, кислотно-щелочное равновесие, калий выводит из организма лишнюю воду и натрий.
Исключение
Продукты, которые становятся главной причиной ожирения у подростков, т. е. они должны быть исключены из употребления полностью:
- Чипсы, газировки, шоколадные батончики и конфеты.
- Соусы промышленного производства (кетчупы, майонезы, аджики и др.).
- Продукты из переработанного мяса (колбаса, ветчина, сосиски).
- Хлебобулочные изделия и фастфуд.
- Жареное (особенно котлеты и картошка, жареные пирожки).
Есть следует преимущественно домашнюю еду. Овощные супы, крупяные каши (манной и овсяной увлекаться не стоит), хлеб, морепродукты, молочные продукты (цельное молоко и кефир, сыр и творог), яйца, некрепкий чай, важно тушить и запекать мясо курицы, нежирной свинины, говядины. Картофель можно употреблять не чаще двух раз в неделю в отварном или запеченном виде. Макароны можно есть только из твердых сортов пшеницы. Не стоит злоупотреблять сладкими и мучными продуктами.
В подростковой диете можно устраивать разгрузочные дни, в которые питаться можно кефиром, гречкой на воде и свежими/запеченными фруктами. Но устраивать такие дни рекомендуется максимум один день в неделю. Калорийность – до 1000 на сутки. Более значительное снижение питательности и тем более полный голод в разгрузочные дни вызовут различные нарушения в организме подростка, в том числе перевозбуждение центра аппетита в головном мозге, что может привести к срыву: ребенок будет поедать все вокруг и в итоге наберет больше, чем потерял до этого.
Значительную роль играет физическая активность, достаточно будет чем-то заниматься по два часа два-три раза в неделю. Подойдет любой вид спорта, лишь бы он приносил удовольствие подростку (бег или плавание, йога или танцы, ролики или коньки, лыжи, борьба и бокс, игровые виды спорта, футбол, волейбол – перечень можно продолжать долго).
Меню диеты для подростков
Вариант идеального завтрака для подростков — гречневая каша. Калорийность: суточный калораж уменьшать следует не более чем на 20 %. Это значит: девочкам – примерно 2500 калорий в сутки, а мальчикам – 3000. Причем, если ребенок активно занимается спортом, увеличиваем эту калорийность на 20 %.
Суточный рацион: 30 % жиров, 20 % белков, 50 % углеводов.
На завтрак можно подать:
- гренки с твердым сыром/1 яйцо всмятку или омлет/запеканку из творога с фруктами или рисом/ гречневую кашу;
- 1 помидор или огурец;
- чай/молоко/кефир.
На второй завтрак:
- обезжиренный йогурт;
- фрукт/овощ.
Обед должен состоять из первого, второго и третьего:
- овощной суп;
- спагетти/тушеные овощи/запеченный картофель/каша, к которым прилагается мясо;
- овощной салат (заправленный растительным маслом);
- сок/чай/компот.
Цинк содержится в печени, говядине, бобовых, различных орехах и семечках.
Витамином А богаты печень и р, тыква, абрикосы и морковь, калина, шпинат, зелень петрушки, сливочное масло, сливки.
Требуется исключить провоцирующие продукты: соленые, жирные, копченые и жареные, при этом больше есть каш, овощей и кисломолочных продуктов.
Дети – это зеркальное отражение своих родителей, поэтому, обучая детей здоровому питанию, нужно и самим его придерживаться, тем самым подавая правильный пример своему чаду.
Чтобы настроить себя на успех, думать о планировании здорового питания и пользе, которую оно принесет, нужны радикальные изменения. Если подходить к изменениям постепенно и со всей ответственностью, результат – отличное настроение и хорошая фигура – будет раньше, чем вы думаете.
Упростите свой подход к диетам. Вместо того, чтобы получать постоянные стрессы от подсчета калорий или измерения размеров порций, думайте о своей диете с точки зрения цвета продуктов, их разнообразия и главное - свежести. Это должно помочь легче делать здоровый выбор. Сосредоточьтесь на поиске продуктов, которые вы любите и легких рецептах, где вы сможете применить несколько свежих ингредиентов. Постепенно ваша диета станет здоровее и вкуснее.
Начните медленно и постепенно вносить изменения в привычки питания. Попытка сделать ваш рацион здоровым за одни сутки, конечно же, не увенчается успехом. Изменение всего и сразу обычно приводит к обману самого себя или отказу от нового плана питания. Делайте маленькие шаги, такие как добавление салата (с овощами, фруктами) в свой рацион раз в день. Или в приготовлении пищи перейдите от сливочного масла к оливковому маслу. После того как ваши небольшие изменения станут привычкой, вы сможете продолжить добавлять более здоровые продукты в ваш рацион.
Каждое изменение постепенно улучшает ваше настроение и ваше здоровье. Помните, подростки: вам не нужно быть совершенными, и вы не должны полностью исключить из меню все любимые вами продукты. Вам нравится быть здоровыми? Чтобы чувствовать себя хорошо, получать больше энергии, а также уменьшить риск развития заболеваний, улучшить состояние кожи, волос и ногтей, не позволяйте себе снова вернуться к тортикам и жирному фаст-фуду. Но любые изменения в рацион вводите постепенно.
Подумайте том, что вы пьете и едите
Вода. Она помогает очистить наши системы организма от шлаков и токсинов, но многие подростки игнорируют это простое средство. Вот и получается, что на уроках они быстро устают только потому что обезвожены. Тогда подростки страдают из-за недостатка энергии, и головных болей. А еще они могут ошибаться, принимая жажду за голод, и перекусывают вместо того чтобы выпить стакан воды. Очень правильный совет диетологов: если хотите есть, выпейте воды. Если после этого есть перехотелось, значит, это была жажда. Так вы обезопасите себя от лишнего количества калорий.
Перекусы. Найдите что-нибудь такое, чем вы могли бы перекусывать. Это могут быть ягоды, орешки, изюм, чернослив. Эти продукты (а не копченая колбаса и фаст-фуд) мотивировуют вас к выбору здоровой пищи, которая постепенно станет вашей привычкой.
Подростки часто думают о здоровом питании максималистически: «Все или ничего», но ключевая особенность здорового питания – это умеренность. А что такое умеренность? Сколько это – есть умеренно? Это зависит от подростка и его предпочтений в еде. Цель здорового питания заключается в разработке диеты, которой можно следовать всю жизнь, а не только несколько недель или месяцев, или пока подросток не достигнет своего идеального веса. Поэтому постарайтесь думать об умеренности в плане баланса. Несмотря на то, что определенные диеты предлагают только один продукт (монодиеты), подростки должны поддерживать баланс углеводов, белков, жиров, клетчатки, витаминов и минералов.
Для большинства подростков умеренность и баланс в еде означают есть меньше, чем они едят сейчас. На практике это означает, что подростки едят гораздо меньше нездоровых продуктов (нерафинированного сахара, насыщенных жиров). Но заодно они меньше едят и здоровой пищи (такой, как свежие фрукты и овощи). Но это не значит исключить из рациона все продукты, которые вы любите. Мороженое на завтрак раз в неделю, например, можно считать умеренностью, если не есть его еще и за обедом и за ужином, и не заедать потом целой коробкой пончиков и пиццой с колбасой. Если в один прекрасный день подросток съест плитку шоколада, эти 100 калорий нужно просто отнять от ужина. Если вы съели ужин и все еще голодны, просто возьмите дополнительную порцию свежих овощей.
Постарайтесь не думать о некоторых продуктах, как о полном запрете. Если вы запретите определенные продукты или группы продуктов, а потом сорветесь, будете чувствовать себя слабыми и винить себя во всех смертных грехах. Если вас тянет к сладкому, соленому или другой нездоровой пище, начните с сокращения размеров порций и не ешьте эти продукты так часто. Позже вы поймете, что тяга уменьшилась.
Ешьте меньшими порциями. Размеры порций во всем мире в последнее время выросли, особенно в ресторанах. Когда подросток ужинает не дома, не нужно заказывать гигантских порций. Дома легче использовать меньшие тарелки, регулировать размеры. Если вы не наелись, попробуйте добавить больше зеленых листовых салатов, овощей или свежих фруктов. Нормальные порции подскажут вам визуальные образы. Порция мяса, рыбы или курицы, которую ест подросток, должна быть размером с колоду карт, ломтик хлеба должен быть размером с компакт-диск, а картофельное пюре, рис или гречка - размером со стандартную лампочку.
Совет №3. Важно не только то, что ест подросток, а то, как он ест
Здоровое питание - это больше, чем еда на тарелке, это также то, как подросток думает о еде. Еда - это не просто что-то, что подросток проглатывает в период между уроками, это культура принятия пищи.
Ешьте с другими людьми всякий раз, когда это возможно. Прием пищи с другими подростками, родителями, гостями - это многочисленные социальные и эмоциональные преимущества, это позволяет моделировать привычки здорового питания. Еда перед телевизором или компьютером часто приводит к бессмысленному перееданию.
Найдите время, чтобы тщательно пережевывать пищу и наслаждаться едой. Пережевывайте пищу медленно, смакуя каждый кусочек. Подростки склонны спешить, не успевая даже попробовать еду на вкус. Это неправильно – жуя медленно, можно съесть намного меньше.
Прислушивайтесь к своему организму. Спросите себя, действительно ли вы голодны, или выпейте стакан воды, чтобы понять, испытываете вы жажду или же голод. Нужно прекратить есть еще до чувства полного насыщения. Чувство насыщения наступает через 20 минут после того, как подросток начал есть, так что делать это нужно медленно.
Ешьте завтрак полностью, а затем принимайте меньше пищи в течение дня. Здоровый завтрак может ускорить ваш метаболизм, и затем в течение дня будет достаточно пары легких перекусов (вместо стандартных трех больших приемов пищи). Это даст возможность подростку сохранить и приумножить энергию и улучшить обмен веществ.
Не ешьте на ночь. Попробуйте раз в неделю съесть завтрак и обед в течение дня, а затем подождать 14-16 часов до завтрака на следующее утро. Недавние исследования показали, что эта простая диета регулирует питание подростка, но только тогда, когда он наиболее активен. Такая разгрузка может дать вашей пищеварительной системе долгий перерыв и помочь регулировать вес. После ужина лучше избегать еды с высоким содержанием жира и калорий.
Фрукты и овощи - это основа здорового питания. Тем более если речь идет о подростке, который усиленно растет и развивается, да еще и тратит при этом много энергии. Овощи и фрукты отличаются низким содержанием калорий и богаты питательными веществами, они насыщены витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой.
Старайтесь есть цветные фрукты и овощи каждый день и с каждым приемом пищи, чем разнообразнее, тем лучше. Цветные фрукты и овощи содержат более высокие концентрации витаминов, минералов и антиоксидантов, чем белые. Очень хорошо, если подросток съест около 5-и разных овощей или фруктов в день.
Зелень. Это могут быть ярко-зеленые или темно-зеленые листья салата. Белокочанная капуста, морковь, свекла, брокколи - всего лишь несколько вариантов овощей, богатых кальцием, магнием, железом, калием, цинком и витаминами А, С, Е и К.
Сладкие овощи. Сладкие овощи, такие как кукуруза, морковь, свекла дадут возможность подростку удовлетворить свое желание поесть сладкого, чтобы не тянуться к тортикам и снизить тягу к калорийным мучным сладостям.
Фрукты. Фрукты очень вкусные. Их приятно есть, поэтому включить фрукты в диету не составит подростку труда. Они быстро пополнят организм клетчаткой, витаминами и антиоксидантами. Ягоды снижают риск возникновения раковых опухолей, яблоки обеспечивают волокно для лучшей перистальтики, апельсины и манго богаты витамином С.
Важно получить витамины из пищи, а не из аптечных препаратов
Антиоксиданты и другие питательные вещества в овощах и фруктах защитят от многих заболеваний, повысят иммунитет. Сегодня реклама предлагает множество аптечных препаратов в витаминами и минералами, но исследования показывают, что это совсем не то же самое.
Ежедневный прием пищевых добавок дает совершенно не тот эффект, что правильное питание. Это объясняется тем, что в овощах и фруктах хорошо сбалансированный комплекс витаминов, к тому же, легко воспринимаемый организмом. Аптечные добавки подростковый организм может не воспринимать и не накапливать в организме.
Совет№ 5. Ешьте больше здоровых углеводов и цельного зерна
Углеводы из овощей и фруктов, а не из мучного, продукты из цельного зерна – источник продолжительной энергии подростка. Помимо того, что это вкусно и сытно, изделия из цельного зерна богаты фитохимическими веществами и антиоксидантами, которые помогают защитить подростка от ишемической болезни сердца, некоторых видов рака и диабета. Исследования показали, что дети, которые едят больше цельного зерна, имеют более здоровое сердце.
Как быстро определить здоровые и нездоровые углеводы?
Здоровые углеводы (известны как хорошие углеводы), включают цельнозерновые продукты, бобы, фрукты и овощи. Здоровые углеводы перевариваются медленно, помогая подростку дольше чувствовать себя сытым и держать нормальный уровень глюкозы и инсулина в крови.
Нездоровые углеводы (или плохие углеводы) - это такие продукты, как белая мука, сахар и белый шлифованный рис, лишенный всех полезных веществ. Нездоровые углеводы перевариваются быстро и способный вызвать в неокрепшем организме подростка всплески уровня глюкозы в крови.
Включайте в здоровый рацион питания изделия из цельного зерна, в том числе пшеницу, коричневый рис, просо, ячмень. Поэкспериментируйте с различными зерновыми, чтобы найти те. Которые вы больше всего любите.
Попробуйте чередование разных круп в качестве первого шага для перехода на цельнозерновую пищу. Если коричневый рис или макаронные изделия из твердых сортов пшеницы сначала не очень привлекательны для вас, начните с чего-то одного, а на следующий день попробуйте другое.
Избегайте рафинированных продуктов. Например, таких как хлеб, дешевые макаронные изделия, сухие завтраки.
Совет №6. Наслаждайтесь здоровыми жирами и избегайте вредных жиров
Большая ошибка подростков – избегать любой жирной пищи. Дети думают, что поправляются от нее. Но это не так. На самом деле здоровые жиры необходимы для питания мозга, сердца и клеток, а также волос, кожи и ногтей. Продукты, богатые жирами омега-3, являются особенно важными и могут уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний, улучшают настроение и помогают концентрации внимания. Морская рыба и морепродукты – самые богатые источники полезных жиров.
Что добавить к здоровой диете?
Мононенасыщенные жиры берут из растительных масел, таких, как рапсовое масло, арахисовое масло, оливковое масло, а также авокадо, орехи (например, миндаль, фундук) и семечки (например, тыквы, кунжута).
Полиненасыщенные жиры, в том числе Омега-3 и Омега-6 - жирные кислоты, которые содержатся в жирной рыбе, такой как лосось, сельдь, скумбрия, анчоусы, сардины. Другие источники полиненасыщенных жиров - подсолнечное, кукурузное, соевое, льняное масло и грецкие орехи.
Уберите это из вашей диеты
Насыщенные жиры, в основном из животных источниках, включая красное мясо и продукты из цельного молока.
Трансжиры, которые содержатся в шоколадных изделиях, маргарин, крекеры, конфеты, печенье, жареные пирожки, хлебобулочные изделия и другие переработанные продукты с частично гидрогенизированными растительными маслами.
Белки дает подросткам энергию, много энергии. Белок в еде раскладывается на 20 аминокислот, которые нужны организму для роста и энергии, необходимых для поддержания клеток, тканей и органов. Недостаток белка в рационе подростка может замедлить его рост, снизить мышечную массу, иммунитет, ослабить сердце и дыхательную систему. Белки особенно важны для детей, организм которых ежедневно растет и меняется.
Вот несколько рекомендаций для включения белка в здоровую диету подростка
Попробуйте разные типы белков. Или вы не вегетарианец, пробуйте разные источники белка, такие как бобы, орехи, семечки, горох и соевые продукты, откроет новые возможности для здоровой еды.
Фасоль. Черная фасоль, белая фасоль чечевица - хорошие варианты.
Орехи. Миндаль, грецкие орехи, фисташки и лесные орехи.
Соевые продукты. Попробуйте тофу, соевое молоко и вегетарианские бутерброды для перемены блюд.
Избегайте соленых или сладких орехов и бобов в больших количествах.
Уменьшите количество блюд с белком. Многие подростки-мальчики едят слишком много белка, считая, что это увеличит их мышечную массу. Попробуйте есть поменьше белка. Сосредоточьтесь на равных порциях белка, цельных зерен и овощей.
Сосредоточьтесь на качественных источниках белка, таких как свежая рыба, курица или индейка, яйца, бобы или орехи.
Совет № 8. Обязательно добавляйте в рацион кальций для укрепления костей
Кальций – один из основных микроэлементов, в которых нуждается организм подростка, чтобы оставаться сильным и здоровым. Кальций – важный микроэлемент для здоровья костей подростка, а также для здоровья зубов и ногтей.
Также подростку нужна ежедневная доза магния, а еще витаминов D и K – это вещества, которые помогают кальцию делать свою работу.
Хорошими источниками кальция являются
Молочные продукты. Молочные продукты богаты кальцием в той форме, которая легко переваривается и усваивается организмом. Источники кальция – это молоко, йогурт и сыр.
Овощи и зелень. Многие овощи, особенно листовой зеленый салат, богатый источник кальция. Подростку нужна репа, горчица, зеленая петрушка и укроп, капуста, салат-латук, сельдерей, брокколи, фенхель, капуста, тыква, стручковая фасоль, брюссельская капуста, спаржа, грибы.
Фасоль. Это еще один богатый источник кальция, в этом качестве очень хороши черные бобы, белая фасоль, горох.
Совет№9. Сахар и соль в рационе подростка нужно ограничить
Если вы на пути к успеху и включаете в свой рацион белки, жиры и углеводы, есть кое-какие продукты, которые могут стать на пути здорового питания. Это сахар и соль. Соль задерживает жидкость в организме, способствуя накоплению токсинов и полноте. Сахар дает много лишних калорий, тоже способствуя излишней полноте подростка.
Сахар
Сахар вызывает у подростка взлеты и падения энергии, из-за него возникают и проблемы с весом. К сожалению, уменьшение количества конфет, пирожных и десертов, которые так любят подростки, это лишь часть решения. Количество сахара, который подросток потребляет каждый день, проконтролировать крайне сложно. Большое количество сахара может быть скрыто в таких продуктах, как хлеб, консервированные супы и овощи, макаронные соусы, маргарин, картофельное пюре быстрого приготовления, замороженные обеды, фаст-фуд, соевый соус и кетчуп. Вот несколько советов для пользы организма подростка по сокращению сахара в рационе.
Избегайте сладких напитков. Одна бутылка кока-колы содержит около 10 чайных ложек сахара. Это больше, чем рекомендуется ежедневно! Если вы чувствуете жажду, выпейте лучше негазированной воды с лимоном или фруктового сока.
Ешьте продукты, в которых содержится естественная глюкоза. Это фрукты, болгарский перец, натуральное арахисовое масло. Эти продукты помогут удовлетворить пристрастие к сладкому.
Соль
Большинство подростков потребляют слишком много соли. Потребление слишком большого количества соли может спровоцировать у подростка повышенное кровяное давление и привести к другим проблемам со здоровьем. Постарайтесь ограничить потребление соли до 1500 до 2300 мг в день, что эквивалентно одной чайной ложке соли.
Избегайте обработанных или расфасованных продуктов питания. Обработанные продукты, такие, как консервированные супы или замороженные обеды, содержат скрытую соль, которая значительно превосходит рекомендуемую суточную дозу.
Будьте осторожны при выборе еды вне дома. Большинство ресторанов и заведений быстрого питания перенасыщают пищу натрием.
Выбирайте свежие или замороженные овощи вместо консервированных овощей, перенасыщенных солью.
Сократите соленые закуски, такие как картофельные чипсы, орехи и соленое печенье.
Попробуйте медленно сокращать соль в вашей диете, чтобы дать вашим вкусовым рецепторам время приспособиться к новому рациону.
Здоровое питание подростков – большая работа, которая под силу подростку при активной помощи родителей. Зато и результат порадует – хорошая фигура, здоровая кожа и блестящие волосы, а энергии хоть отбавляй.
