Пропускает огромное количество работающих девушек и женщин. По разным причинам, среди которых две главные: не успеваю и не хочу.
«Не хочу
», как правило, является следствием слишком плотных ужинов, после которых на утро в животе ощущается тяжесть.
«Не успеваю
» - это несерьезная отговорка. Завтрак требует не так уж много времени и необходимо просто спланировать свое утро, чтобы его выделить. 15 минут на завтрак – это оптимально. 10 минут – на еду и 5 минут – на то, чтобы немного передохнуть.
Но, если вы озабочены собственным здоровьем, важно не просто позавтракать, важно позавтракать правильно.
Завтрак - самый главный прием пищи за день, потому что дает вам необходимый заряд энергии.
Именно завтрак повышает концентрацию внимания и работоспособность на следующие три-четыре часа рабочего времени. Кроме того, его наличие в вашем ежедневном рационе позволит поддерживать вес в норме.
Правильный завтрак – это комбинация из четырех составляющих :
1. Молочные продукты
(1 или 2 порции)
Вы можете выбирать то, что любите: молоко, творог, йогурт или сыр.
Кисломолочные продукты усваиваются организмом лучше, нежели молоко. Если вас беспокоит калорийность рациона, то можно выбирать обезжиренные продукты. Но для завтрака – это не является актуальной проблемой.
Молочные продукты принесут вашему организму витамины A,B, D, кальций и протеины.
Калорийность (1 порция):
Стакан молока (полуобезжиренное) (200 мл) – 93 Ккал;
Йогурт (2 баночки) – 70 Ккал;
Сыр (нежирный, 1 ломтик) – 130 Ккал.
Полноценный завтрак обеспечивает нормальную работу организма, дает силы и бодрость на весь день. Важно, чтобы он был сбалансированным и состоял из полезных продуктов питания. Если у вас возник вопрос: что лучше есть на завтрак, вы на правильном пути, первый прием пищи требует серьезного осмысленного подхода.
Итак, что лучше всего есть на завтрак? В идеале день нужно начинать со стакана свежевыжатого фруктового или овощного сока. Можно приготовить смешанные соки, например, морковно-яблочный или грушево-апельсиновый и т.п. Только следует учесть имеющиеся противопоказания к приему тех или иных соков (например, апельсиновый сок нельзя пить при язве желудка) и особенности употребления некоторых соков (свекольный пьют только после двухчасовой выдержки в холодильнике).
Если по каким-то причинам вы не хотите или не можете выпить до завтрака свежевыжатый сок, выпейте стакан обычной воды, так вы очистите стенки желудка от скопившейся за ночь слизи и запустите процессы пищеварения.
Что должен включать в себя лучший завтрак
Теперь переходим непосредственно к завтраку. Лучше всего есть на завтрак продукты, в состав которых входят углеводы. Объясняется это тем, что они легче усваиваются организмом, содержат много питательных веществ и надолго обеспечивают ощущение сытости. К таким продуктам относятся все виды каш, включая овсяную, пшеничную, гречневую, перловую и т.д. В каши можно добавлять сухофрукты, мед, молоко, растительные масла, исключая соль, сахар и животные жиры.
Разумеется, полезный завтрак – это не только каши. Кроме различных круп, на завтрак можно употреблять нежирные кисломолочные продукты: творог, кефир, простоквашу, натуральные йогурты без консервантов и красителей, сыр. Все они являются источником кальция, укрепляют наши кости, содержат легко усваиваемый белок, различные витамины и минералы. Также источником полезного растительного белка являются орехи, которые в небольших количествах можно добавлять в каши и молочные продукты.
Яйца – еще один продукт, который подходит для утреннего приема пищи. Куриные или перепелиные яйца насыщают организм белком, витаминами, аминокислотами, минеральными веществами. Лучше всего готовить яйца «в мешочек», в таком виде они быстро и легко усваиваются организмом.
Лучшим завтраком можно назвать и завтрак, включающий в себя разнообразные фрукты и овощи. Но, как уже было сказано выше, первый прием пищи должен быть сбалансированным, поэтому не стоит ограничиваться одними овощами и фруктами, лучше использовать их как дополнение к основным блюдам.
Хлеб для завтрака должен быть обязательно ржаным, желательно с добавлением отрубей. Хорошим аналогом хлебобулочных изделий послужат цельнозерновые экструдированные хлебцы, изготовленные без использования дрожжей.
Из напитков, сопровождающих завтрак, самыми полезными, помимо свежевыжатых соков, будут являться: зеленый чай с лимоном и медом, травяные отвары, свежеприготовленные компоты и кисели из свежих ягод и фруктов. Черный чай и кофе лучше исключить из утреннего меню, так как они могут спровоцировать тахикардию, повышение артериального давления и другие проблемы.
Что не стоит есть на завтрак
Говоря о том, что лучше есть на завтрак, стоит упомянуть и о тех продуктах, которые не подходят для утреннего меню. К ним относятся:
- Все разновидности колбас, включая сосиски, сардельки и т.п.
- Мясо, сало.
- Жареные, копченые, соленые продукты.
- Фаст-фуд.
- Разнообразные сладости: конфеты, мороженое, сдобные хлебобулочные изделия и т.п.
- Продукты с красителями и консервантами: йогурты с большими сроками хранения, магазинные соки, лимонад, чипсы, полуфабрикаты и т.п.
Как видите, сделать свой завтрак полезным и полноценным не так уж и сложно, стоит лишь приложить небольшие усилия. Пропуская утренний прием пищи или заменяя его куском колбасы с белым хлебом, фаст-фудом или чем-то подобным, вы рискуете получить массу проблем: от сонливости и упадка сил до возникновения серьезных заболеваний.
Инга Маяковская
Время на чтение: 10 минут
А А
Что мы обычно едим на завтрак? Собираясь на работу и учебу, мы, как правило, лопаем штабеля бутербродов с колбасой и сырой, яичницу с сосисками, йогурты и прочие продукты, чтобы быстренько наполнить желудок перед тяжелым трудовым днем. Конечно, это неправильно. Хоть завтрак и должен быть сытным, в первую очередь, он обязан быть полезным. Подобная пища лишь временно приглушает голод. А питаться полезно, сытно и вкусно одновременно – совсем нетрудно, если знаешь, что именно готовить.
Идеальное начало дня
То, что полезный завтрак является залогом здорового образа жизни, известно всем. Помимо прочего, правильный завтрак еще и поднимает настроение. Причем взбодриться можно не только традиционной чашечкой крепкого кофе, но и зеленым, свежезаваренным чаем.
Как утверждают диетологи, все калории, попавшие в организм в первой половине дня, сжигаются до вечера, благодаря физической нагрузке. Даже если этот факт и имеет место быть, злоупотреблять на завтрак майонезными салатами или шашлыком из баранины, естественно, не следует. Майонез можно заменить , баранину – вареной говядиной. А вот кусочек чего-нибудь сладенького с утра не повредит.
Правила здорового завтрака:
- Холодной и горячей пищи по утрам лучше избегать. Теплая пища для нормального функционирования едва проснувшегося желудка – самое то.
- Продукты для завтрака должны содержать питательные вещества, особенно углеводы. Именно поэтому самым популярным завтраком принято считать овсяную кашу. Хотя не менее полезными станут яичные запеканки, омлеты, мюсли и оладушки с фруктами.
- Завтрак, запускающий с утра гормональную систему, должен быть в течение первого часа после пробуждения человека.
- Продукт будет более полезен и питателен, если вместо сахара использовать мед.
Завтрак по «национальному признаку»
Завтрак, приготовленный в домашних стенах, становится тем сытнее, чем севернее находится страна жителя. К примеру, завтрак в Турции – это кофе, брынза, овечий сыр с маслинами, зелень и традиционные национальные лепешки.
Во Франции предпочитают круассаны, кофе, конфитюр и свежевыжатые соки.
Англичане подают с утра плотные и жирные блюда – яичницу с колбасками и жареным беконом, печеные бобы.
Норвежцы любят начинать день с картофеля со шкварками и жареной рыбы.
Так каким же все-таки должен быть этот здоровый завтрак?
Что такое здоровый завтрак?
По мнению диетологов, в завтрак человека должна входить (от дневной нормы) одна пятая часть (неполная) жиров, две трети нормы углеводов и третья часть белка.
Из углеводов самыми полезными являются неперевариваемые – те, что сдержатся в хлебе из муки грубого помола и овсянке. Это одни из самых важных элементов для организма. Употребление фруктов, овощей и молочных продуктов просто обязательно для нормальной работы желудочно-кишечного тракта.
Идеи для здорового и сытного завтрака на всю неделю
Понедельник
Вторник
Не все люди относятся к завтраку с должным вниманием. Одни не успевают позавтракать в силу своей занятости и ограничиваются чашечкой чая или кофе. Другие страдают отсутствием аппетита по утрам и заставляют себя есть через силу или не завтракают совсем. Без утренних приемов пищи организм не получает необходимой энергии для полноценной деятельности в течение дня. Полностью отказываться от завтрака нельзя, но и продукты для него необходимо выбирать полезными и питательными.
Утренние часы - это лучшее время для получения запаса энергии на весь день. Ее дефицит можно восполнить более поздними приемами пищи, но они не смогут нормализовать обмен веществ. Отказываться от завтрака с целью похудения или поддержания веса бессмысленно. Это приведет к противоположному эффекту. Богатые углеводами и высокоэнергетические продукты усваиваются лучше именно в утренние часы, способствуя снижению аппетита и сохранению чувства сытости продолжительное время.
Утренние приемы пищи оказывают благоприятное воздействие на самочувствие и здоровье:
- ускоряют процесс метаболизма в среднем на 5%;
- нормализуют уровень холестерина;
- препятствуют агрегации (склеиванию) тромбоцитов;
- снижают риски инсультов и инфарктов.
Не пропускающие завтрак люди в значительной степени реже страдают сахарным диабетом, повышенным артериальным давлением, от камней в желчном пузыре.
Приемы пищи по утрам дарят заряд энергии и бодрости, снимают сонливость и апатию, поднимают настроение. Завтраки стимулируют интеллектуальные способности человека, повышают внимательность и концентрацию.
Почему по утрам не хочется завтракать?
Отсутствие аппетита по утрам нередко сопровождается чувством того, что желудок полон. Самочувствие тоже оставляет желать лучшего. Апатия, сонливость и усталость - результат понижения в крови уровня сахара по утрам. Все это вызвано не индивидуальными особенностями организма, а отсутствием правильного режима питания и полноценного отдыха.
Употребление пищи перед сном не позволяет пищеварительному тракту отдохнуть. Чтобы переварить съеденную пищу, желудок не перестает работать ночью. Это и влечет за собой ощущение утренней сытости. Подобная привычка в питании является нарушением основ правильного режима и влечет за собой негативные последствия для здоровья.
Переедание на ночь во много обусловлено существующим заблуждением о том, что накопленная за ужином энергия сохраняется и расходуется на следующее утро, а завтрак способствует набору лишнего веса. Все происходит наоборот. Съеденная перед сном пища превращается в жировые отложения, а завтрак прекрасно усваивается организмом и дарит необходимый заряд бодрости. И чтобы вернуть аппетит по утрам, требуется пересмотреть привычки питания.
Чем чреват отказ от завтрака?
Причиной глобального ожирения, по мнению ученых, является пренебрежение приемом пищи в утренние часы. Люди, которые не завтракают, ежегодно поправляются на 3-5 кг. Это не столь заметно в раннем возрасте и юности, но с годами дает о себе знать. Начиная с 35 и до 50 лет привычка не завтракать по утрам приводит к сформировавшемуся ожирению и характерным для него проблемам со здоровьем.
Отказ от завтрака может стать причиной следующих последствий:
- Риск получения инфаркта и летального исхода от ишемической болезни у мужчин увеличивается на 25%;
- К 40 годам степень превышения веса у женщин может составить от 5 до 20 кг;
- Возрастает риск развития желчнокаменной болезни и сахарного диабета II типа для обоих полов;
- И у мужчин, и у женщин наблюдается снижение трудовой активности, способности к логическому мышлению.
Не любой завтрак полезен для здоровья. К выбору продуктов для утреннего меню необходимо подходить основательно. Бутерброды с кофе и чаем - не лучшая замена фруктовым салатам и кашам. Они и другие традиционно употребляемые на завтрак продукты не приносят практически никакой пользы.
Существует ряд продуктов, употребление которых не рекомендовано на завтрак диетологами. К ним относятся:
- Колбаса, сосиски, бекон.
В составе этих мясных изделий содержится большое количество нитратов, соли и другой химии. Специалисты советуют заменять их на куриное либо индюшачье мясо.
- Сухие завтраки.
Готовые завтраки содержат не только растительную клетчатку, но и изобилуют «быстрыми» углеводами - сахаром. Чувство насыщения после сухого завтрака быстро сменяется голодом. Чтобы избежать этого, следует есть полноценные злаковые, например, залитые кефиром мюсли с орехами и фруктами.
- Пончики и оладьи.
Быстрые углеводы, содержащиеся в этих продуктах, способствуют образованию жировых отложений из излишков сахара, не идут на пользу фигуре. При их употреблении появляется тяжесть в желудке.
- Йогурты из магазина.
В составе представленных на полках супермаркетов йогуртов присутствуют консерванты, подсластители, ароматизаторы. Готовить кисломолочную продукцию для утренней трапезы рекомендуется самостоятельно. Если такой возможности нет, йогурт следует заменить на кефир.
- Творог.
Полезный и богатый белками продукт не подходит для завтрака. Его рекомендуется есть не утром, а после полудня.
- Цитрусовые.
Употребляемые на голодный желудок мандарины и апельсины способны спровоцировать аллергию и привести к развитию гастрита.
- Бананы.
Если есть по утрам бананы, содержащие в избытке магний, это чревато нарушением внутреннего баланса организма. Употреблять бананы следует не на завтрак, а во второй половине дня.
- Консервированные продукты, копчености.
- Сладкое и чай с сахаром.
Калорийность и пищевую ценность утренней трапезы подбирают индивидуально. Насыщенные углеводами и легкие завтраки необходимы людям интеллектуального труда, белковые и высококалорийные - рекомендованы тем, кто занимается физическим трудом.
Основы полезного завтрака
Рецепт здорового и правильного завтрака прост. Его меню должны составлять легкоусвояемые продукты с высоким содержанием микроэлементов и витаминов. Калорийность утренней трапезы должна составлять 40% дневного рациона, то есть от 360 до 500 ккал. Нужно не только подсчитывать калорийность продуктов, но и соотносить пищу с индивидуальными потребностями организма.
Полезными для завтрака являются:
- содержащие белки и другие полезные вещества яйца;
- сытное, богатое белками, практически лишенное углеводов, безвредное для фигуры куриное мясо;
- отрубной и ржаной хлеб, изделия из цельнозерновой муки;
- богатый природными антисептиками, полезными веществами, углеводами, снимающий усталость и стресс мед;
- обеспечивающие долгое чувство сытости злаковые каши;
- кефир и зеленый чай.
Любителям бодрящего кофе необязательно отказываться от него полностью, но ограничить потребление напитка следует. На завтрак рекомендуется выпивать не более одной чашки кофе. Это примерно 50-70 г, но не более.
- Чтобы завтрак не был в тягость и приносил удовольствие, необходимо перенести время ужина и не наедаться на ночь. Это позволит испытывать по утрам легкое чувство голода.
- Для приготовления легкого и полезного завтрака не нужно много времени. Достаточно вставать утром минут на 15 раньше обычного.
- Кофе нужно пить после приема пищи. Натощак этот напиток раздражает слизистую и может стать причиной гастрита.
- Завтраки следует превратить в полноценный прием пищи.
Если человек никогда раньше не завтракал, перестроить организм за один день невозможно. Приучать себя к новой привычке необходимо постепенно. Начинать лучше с легкого перекуса, а затем понемногу увеличивать калорийность завтраков.
Углеводные и белковые завтраки
Насыщенные углеводами продукты на завтрак рекомендованы работникам умственного труда. Идеальным вариантом углеводного завтрака являются приготовленные на воде каши из злаков или мюсли. Разнообразить меню позволяет добавление в мюсли орехов, фруктов и натуральных соков. Сдобные изделия и сладости тоже богаты углеводами, но вредят фигуре. Злаковые, наоборот, способствуют стабилизации и поддержанию веса. Подбирать продукты с содержанием углеводов нужно такие, чтобы чувство насыщения не сопровождалось желанием вздремнуть.
Белки на завтрак необходимы спортсменам, активно двигающимся в течение рабочего дня или занятым тяжелой физической деятельностью людям. Отличным источником белка является классический английский завтрак. Необязательно ограничиваться традиционным омлетом. Его можно разнообразить готовыми овощами и куриным мясом. Отказываться совсем от углеводов не нужно. Небольшой кусочек зернового хлеба и ломтик сыра дадут требуемые для полноценной физической деятельности углеводы.
Завтрак для спортсменов
Людям, занимающимся спортом, необходимы не только высококалорийные завтраки, но и способствующие приросту мышечной массы аминокислоты, необходимые для полноценной функции всех систем витамины. Правильно составленный рацион и бодибилдеров является одной из важнейших задач.
При высоких физических и энергетических затратах пропускать завтраки спортсменам нельзя. Утреннее голодание влечет за собой переедание за обедом. Это полностью нарушает основы правильного питания, не позволяет придерживаться четкого режима и поддерживать спортивную форму.
Меню для завтрака бодибилдера подбирают сытным, плотным, белковым, богатым злаками. Это творог, куриное мясо и каши. Употребление пищевых добавок необходимо четко регламентировать согласно затрачиваемой энергии. В период упорных и жестких тренировок принимают сывороточные протеины (белковые коктейли) либо гейнеры. Если жесткого тренинга нет, спортсмен отдыхает, от добавок лучше воздержаться.
По мнению опытных спортсменов, соотношение употребляемых углеводов и протеинов на завтрак зависит от телосложения. Эктоморфам рекомендуется употреблять равное количество и протеинов, и углеводов. Мезоморфам следует потреблять 65% белков и 35% углеводов, а эндоморфам - сократить число углеводных продуктов до 25% и есть больше белков.
Правильное питание - залог прекрасного самочувствия, физического и ментального здоровья. Грамотно составленный и полезные рацион предупреждает нарушения обменных процессов, является профилактикой заболеваниям желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистым болезням. Следование и соблюдение основ правильного питания позволяет поддерживать себя в тонусе, прекрасном настроении и иметь достаточно энергии для осуществления как интеллектуальной, так и физической деятельности.
Содержание:
Правила полезного завтрака
Утренняя трапеза по праву считается самой важной, поскольку именно она заряжает энергией на целый день. Вкусный и полезный завтрак улучшает настроение, повышает работоспособность и позволяет в спокойной обстановке подготовиться к предстоящему дню. Но что делать, если по утрам есть совсем не хочется? Простые рекомендации помогут справиться с этой проблемой:
- Чтобы восполнить гликоген в печени, необходимо завтракать в течение часа после пробуждения. Но не следует прямо из постели бежать на кухню – организму нужно время проснуться. Чтобы появилось первое ощущение голода, неплохо сделать зарядку и принять прохладный душ.
- После пробуждения рекомендуется выпить стакан отфильтрованной воды комнатной температуры, которая подготовит желудок к первому приему пищи. К очищенной воде можно добавить полстакана минералки с большим содержанием магния, полезного антистрессового микроэлемента.
- Вопреки расхожему мнению, завтрак не должен быть слишком плотным. Переедание вызывает чувство сонливости. Лучше часть первой трапезы перенести на ланч. Если нет возможности съесть второй завтрак, можно заменить его орешками или сухофруктами.
- Необходимо помнить, что углеводный завтрак полезен людям умственного труда, а белковый, прежде всего, необходим тем, кто работает физически.
- Питаться нужно вкусно и разнообразно. Отсутствие аппетита по утрам совсем не удивительно, если на завтрак каждый день есть одно и то же.
Диетолог Ковальков о полезном завтраке
Варианты белкового завтрака
Белковые продукты лучше насыщают и ускоряют обмен веществ в организме. Они богаты кальцием, витаминами и микроэлементами. Люди, предпочитающие такой вариант завтрака, не склонны к перееданию в течение дня. Кроме того, белок является основным строительным материалом для мышц, волос и ногтей.
Омлет или яичница
Учеными доказано, что холестерин, содержащийся в яичном желтке, совсем не опасен. Его отложению препятствуют лецитин и холин – вещества, также входящие в состав этого полезного продукта. Приготовленное из 2–3 яиц блюдо лучше сочетать с овощами, например, с помидорами или болгарским перцем. Такой завтрак обогатит организм белком на целое утро.
Йогурт
Ни для кого не секрет, что полезно есть на завтрак йогурт. Только без сахара, красителей, консервантов и прочих химических добавок. Благодаря содержанию полезных грибков и лактобактерий, этот продукт нормализует работу кишечника и позволяет стабилизировать обмен веществ в организме. Очень просто приготовить его в домашних условиях: в специальной йогуртнице, мультиварке или в обычном термосе. В натуральный йогурт можно добавить любые наполнители: сиропы, свежие фрукты, орехи, овсяные хлопья.
Творог
Чтобы с утра не нагружать поджелудочную железу слишком тяжелой пищей, лучше использовать творог 5–9% жирности. Не следует отдавать предпочтение обезжиренному продукту, ведь для нормального усвоения кальция организму необходимо одновременное потребление жиров. Сладкоежки могут побаловать себя творогом с ягодами или фруктами с добавлением ложки меда или джема. Любителям соленой пищи понравится творожок со сметаной и зеленью. Прекрасным завтраком станут сырники или полезная запеканка.
Варианты углеводного завтрака
Углеводные продукты необходимы для активной работы мозга. Но не все из них подходят для полезного завтрака. Простые углеводы (печенье, белый хлеб, кукурузные хлопья) быстро усваиваются. Попадая в кровь, они сразу преобразуются в сахар. Вырабатываемый поджелудочной железой инсулин удаляет его, превращая в жир. Уровень сахара в крови при этом падает, появляется ощущение голода и усталости. Сложные углеводы усваиваются дольше, поэтому являются отличным поставщиком энергии на целое утро.
Каша
В первую очередь, к сложным углеводам относятся крупы. Вот почему несколько раз в неделю на завтрак полезно есть каши. При этом лучше выбрать овсянку, гречку, пшено или перловку. Они содержат огромное количество витаминов и микроэлементов, а также необходимую клетчатку. Цельнозерновые каши обеспечат энергией на несколько часов, а грубые волокна помогут работе желудочно-кишечного тракта. Следует помнить, что манная крупа и белый рис относятся к простым углеводам. Их потребление вызовет сонливость, а вскоре и очередной приступ голода. Каши рекомендуется варить на воде или нежирном молоке. Можно добавить по вкусу тыкву, сухофрукты, орехи и мед.
Мюсли
Эта полезная смесь подарит заряд бодрости на целый день. Благодаря содержанию большого количества неперевариваемой клетчатки, такой завтрак идеально подойдет для людей с лишним весом. Организм потратит немало энергии в попытке переработать грубые волокна, тем самым сжигая калории. В состав магазинных мюсли часто входит много сахара и искусственных добавок. Поэтому лучше приготовить такую смесь самостоятельно. Полезные мюсли должны содержать необработанные овсяные хлопья, необжаренные цельнозерновые злаки, орехи и сухофрукты. Заливать полученную смесь можно обезжиренным молоком или йогуртом.
Бутерброды из цельнозернового хлеба
Немногие знают, что полезно есть на завтрак бутерброды. Только не из белого хлеба с колбасой и сыром. Они содержат простые углеводы, консерванты и вредный холестерин. Такая утренняя трапеза лишь пробудит аппетит, и через час-другой есть захочется еще больше. Если времени на завтрак совсем мало, можно перекусить бутербродами из цельнозернового хлеба с кусочками отварной куриной грудки или рыбы. Вместо масла лучше использовать нежирный творог с зеленью, добавить свежие овощи и листья салата. Полезный сэндвич можно съесть и в качестве второго завтрака, захватив его с собой куда угодно. Кстати, зерновой хлеб – прекрасный источник клетчатки и витаминов группы B, необходимых для красоты и здоровья волос.
Цельнозерновые блинчики
Когда, если не утром, можно порадовать себя калорийными блинчиками без ущерба для фигуры? О прибавке веса можно не беспокоиться – полученные калории за день сгорят. Только полезнее приготовить их не из пшеничной муки высшего сорта, а из цельнозерновой, например, овсяной или гречневой. Выпекать такие блинчики лучше на сковороде с антипригарным покрытием без добавления масла. Они станут отличным источником сложных углеводов и создадут ощущение сытости надолго.
Хорошее настроение, высокая работоспособность и чувство бодрости на целый день зависят напрямую от потребляемых утром продуктов. Завтрак не займет много времени, а пользу для здоровья принесет колоссальную. Начинайте свой день правильно!
