Какой гликемический индекс у хлебцов. Гликемический индекс разных сортов муки

Понятие гликемический индекс (ГИ) ввели в обиход врачи, помогавшие диабетикам. Дело в том, что углеводная пища изменяет уровень сахара в крови по-разному. Одни продукты повышают его значительно, другие – средне, третьи – мало. Эта способность и была названа гликемическим индексом (ГИ). За ориентир принимается гликемический индекс глюкозы или белого хлеба, он равен 100. Тот ГИ, что от 70 и выше, считается высоким, в диапазоне от 56 до 69 – средним, от 55 и ниже – низким. Чем ГИ меньше, тем лучше для желающего сбросить вес. Объясняется это просто. Низкий гликемический индекс у сложных углеводов. А они очень полезны для худеющих: чтобы их расщепить, организму придется потрудиться. Кроме того, сложные углеводы не преобразовываются в жир и не откладываются на боках.

Узнать гликемические индексы продуктов несложно. Они есть в любом диабетическом справочнике, их можно найти на диабетических сайтах в Интернете. Проблема заключается в том, что разные источники могут давать отличающиеся цифры. К тому же один и тот же продукт может обладать разным ГИ в зависимости от степени промышленной обработки. У дробленых круп гликемический индекс более низкий, чем у тех же злаков, превращенных «взрывной» технологией в воздушные хлопья или попкорн. Словом, чем меньше обрабатываются злаки, тем лучше.

Мука грубого помола, зерновой хлеб, батоны и буханки с отрубями, крупы из неочищенного зерна, «дикий» рис – все эти продукты обладают низким ГИ. И наоборот, мука высшего качества, крупы из обработанного зерна (за исключением пропаренного риса), печенья и крекеры, пирожные и булочки, картофель, белый рис имеют высокий гликемический индекс. Этим же грешат и многие тропические фрукты, например, бананы и манго. А вот яблоки, груши и сливы, выращенные в средних широтах, обладают незначительным ГИ.

Однако в погоне за низким гликемическим индексом не стоит забывать, что есть продукты, у которых ГИ хоть и небольшой, но содержание жира – высокое. Это шоколад и большинство орехов. Также следует помнить, что гликемический индекс продукта может меняться в зависимости от того, как мы его съели – отдельно от другой пищи или вместе с ней. Если у одного блюда ГИ выше, чем у другого, то тот, кто больше, «переломит» ситуацию в свою сторону. Поэтому, в частности, худеющим не рекомендуют есть на завтрак и кашу, и омлет. Омлет следует перенести на следующий прием пищи, а к каше правильнее будет подобрать «пару» тоже с низким ГИ, например, кусок цельнозернового хлеба.

Повышают гликемический индекс и кулинарные изыски. Усердно трудиться над приготовлением пищи значит увеличивать ее суммарный показатель ГИ. Поэтому, если варить и парить, то недолго, а от жарения лучше отказаться вообще. Если резать, то не очень мелко. Индекс сырой моркови невысок, но если ее отварить и превратить в пюре, то он значительно повысится. Температура блюда также влияет на ГИ. У горячей пищи он выше, чем у охлажденной. Из этого не следует, что нужно есть все холодное – достаточно просто остудить еду до комфортной температуры.

На этой странице вы сможете узнать гликемические индексы самых разных продуктов. Каждая категория продуктов содержит таблицу ГИ по продуктам, входящим в эту категорию. Чтобы развернуть или свернуть таблицу, кликайте мышью по названию категории.

Вы можете сортировать данные в таблицах, кликая мышью на заголовке любой нужной вам колонки.

Внимание! Свои вопросы и пожелания по инструментарию вы можете высказать на нашем форуме, в специально созданной для этого теме . Пишите, каких продуктов и каких данных не хватает в наших таблицах.

Мука, крупы, бобовые, макаронные изделия

Продукт	ГИ
Бобы гиацинтовые (лобия)	35
Бобы кормовые (конские)	80
Бобы сырые	40
Бобы турецкие	35
Булгур (приготовленный)	55
Булгур из цельной пшеницы (приготовленный)	45
Горох колотый	25
Горох турецкий (нут)	30
Горох турецкий, нут (консервированный)	35
Гречневая каша вязкая	40
Гречневая каша рассыпчатая	40
Дрожжи	35
Каша из кукурузной крупы на воде	70
Каша овсяная на воде	60
Каша рисовая молочная с сахаром	75
Каша рисовая на воде	70
Клецки	70
Крупа манная	65
Крупа манная из твердой пшеницы	60
Крупа манная цельнозерновая	45
Крупа овсяная	40
Крупа перловая	70
Кунжут (семена)	35
Кускус	65
Кускус цельнозерновой	45
Лазанья (мягкая пшеница)	75
Лазанья (твердая пшеница)	60
Лапша (мягкие сорта пшеницы)	70
Лапша / вермишель китайская (из сои или золотистой фасоли)	30
Лапша / вермишель китайская (из твердой пшеницы)	35
Макароны (твердая пшеница)	50
Макароны из цельной пшеницы	50
Макароны из цельной пшеницы "аль денте" (отваренные в течение 5 минут)	40
Макароны отварные (вермишель, спагетти, ракушки и пр.)	55
Мука 1-го сорта	85
Мука 2-го сорта	85
Мука гречневая	40
Мука из лебеды	40
Мука из нута	35
Мука кукурузная	70
Мука пшен. в/с	85
Мука ржаная	45
Мука рисовая	95
Мука соевая	25
Отруби (овса, пшеницы и т.д.)	15
Просо	70
Пшеница английская (камут)	40
Пюре из нута	25
Ризотто	70
Рис басмати	50
Рис дикий	35
Рис длиннозернистый белый вареный	60
Рис клейкий	90
Рис коричневый басмати	45
Рис коричневый неочищенный	50
Рис краснозерный	55
Рис пропаренный / быстроразваривающийся	85
Рожь цельная	45
Сорго	70
Соя	15
Спельта, полба (цельная)	40
Сухари пшеничные	70
Суши	55
Тесто песочное (из цельной муки без сахара)	40
Фасоль	35
Фасоль волокнистая	30
Фасоль золотистая	25
Фасоль консервированная	40
Хлопья овсяные "геркулес" сухие	40
Чечевица желтая	30
Чечевица зеленая	25
Чечевица коричневая	30
Ячмень неочищенный	45
Ячмень шелушеный	60

Хлеб и хлебобулочные изделия

Продукт	ГИ
Багет (французский батон)	70
Бисквит (из цельной муки без сахара)	50
Бублик	70
Круассан (рогалик)	70
Маца (белая мука)	70
Маца (цельная мука)	40
Пицца	60
Пончики	75
Сдоба обыкновенная	70
Тост из цельного хлеба	45
Фалафель (лепешки из гороха)	40
Хлеб дрожжевой 100% из цельной крупы	40
Хлеб из пророщенных зерен	35
Хлеб из пшеницы спельта	50
Хлеб пшеничный безглютеновый	90
Хлеб пшеничный из муки в/с	85
Хлеб ржаной из непросеянной муки грубого помола	40
Хлеб ржаной из ржано-пшен. муки	65
Хлеб ржаной из сеяной муки	65
Хлеб ржаной цельнозерновой	45
Хлеб рисовый	70
Хлеб цельнозерновой	65
Хлеб цельнозерновой гречишный	40

Сахар, крахмал и кондитерские изделия

Продукт	ГИ
Аррорут (крахмальный загуститель)	85
Батончик шоколадный Марс, Сникерс и т.д.	65
Вафли (с сахаром)	75
Глюкоза (декстроза)	100
Какао-порошок	20
Какао-порошок (с сахаром)	60
Крахмал картофельный	95
Крахмал кукурузный	85
Крахмал модифицированный	100
Лактоза	40
Мармелад без сахара	30
Мармелад фруктовый	65
Мед натуральный	85
Патока крахмальная	100
Печенье бисквитное	70
Печенье из песочного теста	55
Сахар коричневый	70
Сахар рафинад	75
Сахар-песок	75
Сахарная пудра	75
Сироп кленовый	65
Сироп кукурузный	115
Сироп пшеничный / рисовый	100
Сорбет (без сахара)	40
Сорбет (с сахаром)	65
Фруктоза	20
Шоколад без добавок (>85% какао)	20
Шоколад темный (>70% какао)	25
Шоколадный батончик	70

Молоко и молочные продукты

Продукт	ГИ
Йогурт натуральный 1.5%	35
Йогурт натуральный 3.2%	35
Йогурт соевый (без добавок)	20
Йогурт соевый (фруктовый вкус)	35
Молоко 0.5%	30
Молоко 1.5%	30
Молоко 2.5%	30
Молоко 3.2%	30
Молоко 3.5%	30
Молоко 6%	30
Молоко соевое	30
Мороженое молочное	60
Мороженое с фруктозой	35
Мороженое сливочное	60
Творог 2%	30
Творог 5%	30
Творог 9%	30
Творог жирный	30
Творог нежирный	30
Творог соевый (тофу)	15

Мясные блюда

Морепродукты

Овощи, картофель, грибы, овощные консервы

Продукт	ГИ
Артишок	20
Баклажаны	20
Брокколи	15
Брюква	70
Горошек зеленый (свежий)	35
Горошек зеленый консервированный	45
Грибы белые свежие	15
Имбирь	15
Кабачки	15
Капуста белокочанная	15
Капуста брюссельская	15
Капуста квашеная	15
Капуста цветная	15
Картофель жареный	95
Картофель запеченный	95
Картофель отварной (или приготовленный на пару) неочищенный	65
Картофель отварной (или приготовленный на пару) очищенный	70
Картофель сладкий	50
Кукуруза сладкая	65
Кукуруза, маис	35
Лебеда	35
Лук зеленый (перо)	15
Лук порей	15
Лук репчатый	15
Морковь отварная	85
Морковь красная	30
Огурцы грунтовые	15
Огурцы парниковые	15
Огурцы соленые / маринованные	15
Пастернак	85
Патиссон	15
Перец зеленый сладкий	15
Перец красный сладкий	15
Перец чили	15
Побеги бамбука	20
Пророщенные зерновые (ростки сои, золотистой фасоли и т.д.)	15
Пюре картофельное	80
Ревень (черешки)	15
Редис	15
Репа	30
Репа (приготовленная)	85
Салат	15
Свекла	30
Свекла (приготовленная)	65
Свекла листовая (мангольд)	15
Сельдерей (зелень)	15
Сельдерей (корень)	35
Сельдерей корневой (приготовленный)	85
Спаржа	15
Томаты грунтовые	30
Томаты парниковые	30
Томаты сушеные	35
Топинамбур	50
Фенхель	15
Цикорий, эндивий	15
Чайот (мексиканский огурец)	50
Чеснок	30
Шпинат	15
Щавель	15
Ямс (батат)	65

Бахчевые, фрукты, плоды, их соки, компоты, варенье

Продукт	ГИ
Абрикосы	30
Абрикосы консервированные с сиропом	65
Авокадо	10
Айва (варенье / желе с сахаром)	65
Айва (консервированная / желе без сахара)	40
Айва свежая	35
Ананас	45
Ананас консервированный	65
Анона	35
Апельсин	35
Арбуз	75
Банан	45
Банан (приготовленный)	70
Банан (спелый)	60
Брусника	25
Виноград	45
Вишня	25
Голубика	25
Гранат	35
Грейпфрут	30
Груша	30
Джем (без сахара)	30
Джем (с сахаром)	65
Дынная груша	40
Дыня	60
Ежевика	25
Инжир свежий	35
Каштан	60
Киви	50
Клубника	25
Клюква	45
Компот (без сахара)	35
Крыжовник	25
Малина	25
Манго	50
Мандарин	30
Маракуйя, гранадилла, страстоцвет	30
Папайя	55
Персик или нектарин	35
Персики консервированные с сиропом	55
Помело	30
Пюре яблочное	35
Слива садовая	35
Смородина красная	25
Смородина черная	15
Тыква	75
Физалис	15
Хурма	50
Черника	25
Шелковица	25
Яблоки	35

Сухофрукты

Орехи

Продукт	ГИ
Арахис	15
Арахисовая паста / пюре (без сахара)	25
Грецкий орех	15
Кешью	15
Кокос	45
Миндаль	15
Миндальное молоко	30
Молоко кокосовое	40
Орехи кедровые	15
Паста / пюре из цельного миндаля (без сахара)	25
Паста / пюре из цельного миндаля (с сахаром)	35
Паста / пюре из цельного фундука (без сахара)	25
Семечки подсолнечника	35
Семечки тыквенные	25
Фисташки	15
Фундук	15

Готовые завтраки

Готовые соусы и приправы

Напитки безалкогольные

Напитки алкогольные

Продукт	ГИ
Пиво	110

Электронное периодическое издание «Худеем правильно» зарегистрировано в Федеральной службе по надзору за соблюдением законодательства в сфере массовых коммуникаций и охране культурного наследия 27 сентября 2006 г. Свидетельство о регистрации Эл № ФС77-25754

Низкокалорийные диеты, в которых присутствует гречневая каша, сейчас в моде не только из-за девушек, стремящихся похудеть, но также из-за того, что увеличилось количество людей больных сахарным диабетом (СД). Ежегодно диабетиков становится только больше, а лекарство от этого недуга на сегодняшний день так и не создали.

Основная проблема людей с СД это нехватка или плохое восприятие, вырабатываемого поджелудочной железой инсулина, который отвечает за транспортировку глюкозы из крови в клетки организма. Вследствие того, что гормона не хватает, растет концентрация сахара и у человека начинают разрушаться сосуды. При этом составить новое меню для нормализации уровня сахара не так и просто, ведь нужно знать не только количество калорий в определенном продукте, но и его . Этот показатель отвечает за степень усвоения пищи и имеет шкалу от 0 до 100, где 100 это ГИ глюкозы.

Делится на 3 вида, а именно низкий (до 39), средний (до 69) и высокий (70 и выше). При этом употребляя пищу с ГИ до 70, человек значительно дольше остается сытым, и концентрация сахара в организме особо не повышается. В случае употребления у человека появляется быстрая энергия и если вовремя не использовать полученную силу, то она осядет в виде жира. Кроме того, такая пища не насыщает организм и сильно повышает содержание глюкозы в крови и выработку инсулина.

Стоит отметить, что диетологи рекомендуют добавить в свой рацион каши, например, пшеничную и ячневую, а также гречку, рис, перловку и овсяные хлопья (геркулес), ведь у каждой из них небольшой гликемический индекс. За счет него они дольше усваиваются и ощущение сытости пройдет нескоро. Отдельно нужно отметить манную и кукурузную кашу, так как их гликемический индекс равен 60-70, следовательно, употреблять их нужно с осторожностью.

Помимо пользы при диабете, и для похудения, крупы полезны спортсменам в период сушки тела, так как необходима пища, в которой много медленных углеводов с низким гликемическим индексом и мизерное количество калорий.

Показатели ГИ круп

Ключевой частью любой диеты является наличие в ежедневном меню каш с низким и средним гликемическим индексом, ведь в крупах, из которых они готовятся множество полезных для организма человека веществ.

При этом изучить гликемический индекс различных видов круп можно по этой таблице:

В народе ходит такое правило, что чем больше крупа, тем меньше ее ГИ. По сути, этот факт чаще всего оправдан, но многое зависит от способа приготовления каши и увидеть различия в гликемическом индексе можно в этой таблице:

Гречка

Что касается ГИ такой каши, как гречка, то он в пределах от 50 до 60. По словам врачей, употреблять ее рекомендуется каждый день, чтобы снизить концентрацию глюкозы и холестерина в крови. Достигается этот эффект благодаря составу крупы, ведь в нем множество витаминов, особенно группы В, микроэлементов (кальция, йода, железа), аминокислот (лизина и аргинина) и антиоксидантов. Помимо этого, в ней есть полезные для организма белки, которые улучшают обмен веществ.

Стоит отметить и гликемический индекс вареной гречки, ведь за счет воды показатель становится ниже и равен 40-50. Кроме того, среди всех каш именно гречневая является лидером по количеству полезных активных веществ в своем составе.

Рис

Рис бывает белым (65-70) и бурым (55-60), но диетологи рекомендуют именно второй вид этой крупы за счет низкого гликемического уровня и наличия шелухи, в которой большая концентрация полезных веществ. При этом такая каша очень сытная, и ее часто включают в рацион при различных диетах.

Пшено

Пшено – это достаточно распространенный вид крупы, и он имеет средний гликемический индекс, который находится в пределах от 40 до 60 в зависимости от способа обработки и количества воды при готовке. Ведь чем жидкости будет больше, тем ГИ будет меньше. Такая крупа хорошо помогает при сердечно сосудистых болезнях и при проблемах с лишним весом. Помимо этих положительных эффектов и подходящего гликемического индекса, пшенная каша содержит в себе вещества для стимулирования роста и развития детей.

Перловка

Среди всех круп самый мизерный показатель ГИ имеет перловка и равен он 20-30. Такие цифры имеет каша, сделанная на воде без добавления меда или масла. В первую очередь она полезна тем, что способна насытить человека на долгое время, но также в ней есть лизин, который считается омолаживающим средством для кожи.

Кукуруза

Несмотря на обилие витаминов и микроэлементов в составе кукурузы употреблять ее могут не все и только в маленьких порциях. По такой причине, как высокий гликемический индекс, ведь у кукурузной крупы он равен 70 единицам. Кроме того, если ее дополнительно обрабатывать, например, термически или химически, то ГИ вырастет еще больше, ведь в тех же кукурузных хлопьях и попкорне он достигает отметки 85. По этой причине употреблять изделия из кукурузы можно, но в малых количествах и желательно не диабетикам.

Геркулес

Гликемический индекс овсянки равен 55 единицам, что является средним показателем допустимым даже при сахарном диабете.

В такой каше много полезных веществ, позволяющих продуцировать серотонин (гормон счастья), контролировать уровень сахара в крови и укреплять организм в целом.

По этой причине их добавляют в свой рацион не только диабетики, но и многие здоровые люди, желающие привести в порядок свою систему пищеварения и фигуру.

Чаще всего встречаются именно такие виды геркулеса:

• Каши быстрого приготовления. Производятся они в виде хлопьев и отличаются от обычной овсянки тем, что их заранее обработали паром, чтобы затем можно было приготовить за считаные минуты;
• Дробленный овес. Продается такая каша в виде раздробленного зерна и на приготовление обычно уходит не менее 20-30 минут;
• Овсяная крупа. Продается в цельной форме и готовится дольше всего (40 минут);
• Овсяные хлопья (геркулес). В отличие от каши быстрого приготовления их не обрабатывает термически, поэтому готовятся они около 20 минут.

Мюсли

В мюсли обычно входят овсяные хлопья, орехи и сухофрукты и за счет последнего компонента они имеют высокий ГИ равный 80 единицам. По этой причине они являются больше десертом, чем кашей, поэтому их желательно исключить из рациона. Кроме того, овсяные хлопья в них чаще всего заранее обработаны глазурью, поэтому калорийность становится еще выше.

Манка

Манка содержит большую концентрацию крахмала из-за чего ее ГИ равен 80-85. При этом она не содержит большого количества полезных веществ, в отличие от других продуктов. Помимо этого, является остаточным сырьем, которое появляется при перемалывании пшеницы. Во время этого процесса остаются маленькие кусочки зерна, которые и являются манной кашей.

Ячмень

Ячневая крупа, как и перловая добывается из ячменя и имеет гликемический индекс равный 25. Стоит отметить, что выпускается готовый продукт таких размеров:

• 2,5-2,0 мм;
• 2,0-1,5 мм;
• 1,5-0,56.

Кроме того, отличается от перловки, ячневая каша только способом получения, но обладает такими же полезными веществами и при этом она не такая жесткая.

Пшеничная

Пшеничная крупа издавна известна за счет концентрации клетчатки, которая не дает образовываться жиру за счет регулирования уровня глюкозы в крови. Помимо этого, в ней есть пектины, которые не дают начаться гниению и улучшают общее состояние слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта. Что касается гликемического индекса, то пшеничная крупа имеет показатель 45.

При составлении рациона питания нужно всегда ориентироваться на гликемический индекс круп, так как от него зависят многие процессы, в том числе и пищеварения, а при некоторых заболеваниях этот показатель ключевой.

Эта статья не относится к теме безглютенового питания, она посвящена общим принципам здорового питания, связанным с понятием "Гликемический индекс".
То есть сначала это понятие нужно изучить, а потом на основе осознания этого понятия можно строить и весьма специфические, в том числе, в зависимости от преследуемых целей, здоровые пищевые рационы.

Сначала выскажу некие мысли и опишу наблюдения по поводу темы "Гликемический индекс" и по поводу того, почему нужно знать эти значения гликемического индекса (Ги) .

Гликемический индекс (англ. glycemic (glycaemic) index , сокращённо GI) — показатель влияния продуктов питания после их употребления на уровень сахара в крови.

Я уверена, что сегодня о Ги должна знать каждая домохозяйка, которая каждый день кормит свою семью, это знание необходимо для построения правильного рациона питания вашей семьи. Сейчас науки диетология, медицина, биология шагнули далеко вперед, это дает возможность их достижения использовать в быту, и при построении меню питания своей семьи плыть не "хаотично как рыба в море-океане рецептов", а делать правильный и полезный для здоровья своей семьи выбор.

Во 2-ой части будет дана общепринятая научнопопулярная теория этого вопроса (начало в 1-ой части поста). Вторая часть поста выйдет 3-го декабря.

"С наскока" к этой теме не подступишься, что обязательно нужно - выучить данные Ги по основным продуктам, чтобы свободно ими манипулировать. Итак, приступим.

Если ваш сын или дочь, или ваш муж, или вы сами занимаетесь фитнесом или более серьезным спортом, вы должны знать, чем всех покормить и за какое время перед тренировкой, именно эти данные и дает информация о Ги.

Сначала об овощах, которые, как считается, обладают минимальным Ги и поэтому они максимально полезны.
Надо понимать, что отнюдь не все овощи относятсятся к продуктам с низким Ги, например, такие, как: кабачок, тыква Ги (75) у термообработанных, морковь отварная (85), брюква Ги (99). В то время у сырой моркови Ги всего лишь (35). То есть даже овощи могут обладать высоким Ги.

А фруктоза, например, имеет Ги (20), это в 5-ть раз ниже Ги (100) глюкозы и в 3,5 раза ниже Ги (70) сахара. Это говорит нам о том, что разые углеводы могут иметь и очень низкий, и очень высокий Ги, и это не связано с калорийностью продукта (у глюкозы, сахарозы и фруктозы калорийность близкая по значению, более 300 ккал).

Также надо понимать, что обычный прием пищи в стандартных ситуациях нужно комбинировать из продуктов с более низким и более высоким Ги, чтобы равномерно распределялось поступление сахаров в кровь в процессе переваривания пищи и чтобы прием пищи не содавал пиковых нагрузок по выработке инсулина организмом, и, как следствие, не происходило перегрузки поджелудочной железы в короткий период времени, который следует за приемом пищи.
Долго перевариваривается овощная клетчатка (вид углевода), это может длиться 5- 6 часов.

Супы-пюре и картофельное пюре Ги (90) всегда имеют гораздо более высокий индекс Ги, чем цельноприготовленные продукты или приготовленные кусочками, поэтому такие супы и пюре нужно сочетать с салатами из грубых овощей с большим количеством клетчатки или с белковой пищей.

Все воздушные изделия из зерновых и чипсы, такие как:

рисовые хлебцы Ги (94),
кукурузные хлопья Ги (85),
а также попкорн Ги (85),
воздушные амарантовые зерна Ги (70),
чипсы картофельные Ги (85)

имеют индекс всегда выше, чем каши из этих круп Ги (60-70) или просто отварной картофель Ги (70). Поэтому употребление сладкого попкорна во время киносеансов и всевозможных чипсов никак нельзя считать полезной привычкой и традицией.

Такие продукты, как белый пшеничный хлеб Ги (85) всегда выше по этому значению ржаного хлеба Ги (45-63) и хлеба из зерен или из крупного помола цельнозерновой муки Ги (30-45), или из ржаного шрота (дробленое зерно). Поэтому кусочек такого зернового хлеба или из ц/з муки никогда не лишний в любой трапезе, чтобы с его помощью снизить общий Ги приема пищи.

Хорошо снижается Ги при добавлении в блюдо не слишком мелко измельченных и цельных семян и орехов, и отрубей, в том числе в выпечку хлеба. Орехи и семена обладают сами по себе очень низким Ги индексом, подсолнечные семечки Ги (35), орехи Ги (15-25), у овсяных отрубей Ги (50), а у рисовых отрубей - Ги всего лишь (19)!

Макароны лучше покупать из твердых сортов пшеницы и цельнозерновые Ги (38-60), а не из мягких сортов пшеницы высшего сорта Ги (85), а также полезны макароны из полбы, такие макароны заведомо будут иметь Ги ниже, или же хорошо брать ячменные и гречневые варианты макаронных изделий Ги (22-50).
Варить любые макаронные изделия лучше на 1-2 минуты меньше, чем написано на упаковке (этот метод варки называется до состояния "альденте", при этом сердцевина макарон остается полусваренной и за счет этого снижается Ги).

Соки фруктовые имеют гораздо больший Ги, чем сам фрукт. Поэтому лучше есть фрукты целиком. Принятие стакана свежевыдавленного сока оправдано только тогда, когда после этого вы себе дадите существенную физическую нагрузку. Так, например, если апельсины имеют Ги (45), то сок из них имеет уже Ги (65), яблочный сок имеет Ги (40), в отличие от самих яблок с Ги (30-35).

Такие продукты, как яйца, мясо, очищенное масло Ги не имеют , но их добавление в пищу снижает Ги и каши, и картошки, и бобовых.
На сегодняшний день не существут точных методик расчета Ги таких комбинированных блюд. Единственное, что приблизительно можно понять, что при комбинировании, например, картошки и мяса (2 части к 1 части) Ги такого блюда снижается где-то на 1/3 относительно Ги картошки (70), то есть становится Ги примерно (47).

Бобовые, такие как бобы и фасоль, чечевица Ги (30) имеют низкий Ги, но злоупотреблять ими и есть их каждый день не стоит, так как в целом они нагружают поджелудочную железу и также дают нагрузку на почки из-за большого количества содержащегося в них белка.

Если рассматривать завтраки и гарниры из каш и картофеля, виды этих углеводистых продуктов располагаются в следующей последовтельности по величине ГИ:

перловая крупа Ги (22),
кукурузная крупа маис Ги (35),
гречневая крупа Ги (50),
картофель отварной Ги (56),
рис дикий Ги (57),
овсяная каша Ги (59),
рис белый Ги (60),
манная каша Ги (66),
пшенная и каша саго Ги (70).

Варка утренней каши на молоке тоже снижает Ги любой каши.

Еще обращу ваше внимание на то, что некоторые кондитерские изделия имеют Ги ниже, чем хлеб и каши. Например, у батончика Твикс Ги (62), у ржаного хлеба значение Ги может достигать вплоть до (63), а у пшеничного белого хлеба Ги (85)!

А кондитерские изделия с большим количеством шоколада и сахара на основе пшеничной муки имеют высокий Ги не из-за шоколада Ги (25), а из-за сахара Ги (70) и пшеничной муки Ги (69).

Применение Фруктозы с Ги (20) снижает Ги кондитерского изделия в целом, такого, как, например, торт или пирожные Ги (80-100).
Применение жирного крема тоже снижает Ги торта, но по этому пути идти не нужно, так как в этом случае начинают работать уже другие механизмы перегрузки печени чрезмерным количеством жиров, а это влият на эффективность работы инсулина, который обеспечивает переработку сахаров.

Почти идеальное лакомство - небольшое количество горького шоколада с 72%-85% шоколада. Но еще полезнее шоколад на порошке КЭРОБ (в нем меньше содержится белка и это не перегружает почки).

Что же делать? Отказаться от тортов совсем, если хочешь придерживаться принципов здорового питания?

Вовсе нет, только тортики надо делать дома и небольшие. Вместо бисквитов делать подслащенное тесто с использованием ц/з муки пшеничной или ржаной сеяной на закваске, вместо жирного крема из сливок и масла - крем на молоке или твороге средней жирности или обезжиренном, йогурте или ряженке, или крем из взбитых белков.
Хорошо в таких тортиках делать желеобразные прослойки из разноцветных соков фруктовых и ягодных (даже лучше из фруктовых пюре) на агар-агаре или листовом желатине Ги (30).
Можно полностью такой торт сделать из разных цветных видов желе, лишь с небольшим добавлением покупных или приготовленных дома несладких крекеров.

Только надо правильно подсчитать, какое количество такого торта можно позволить себе съесть. Обязательно учитывать нужно и белки, и жиры, входящие него, исходя из того, что на 1 кг своего веса можно употребить 1 гр белка и 1 гр жира в день.

Пример: Предположим, ваш вес 75 кг - это будет означать, что вам надо употреблять 75 гр белка в день, но отсюда надо вычесть 29 гр белка, приходящиеся на мясо или рыбу (от 150 гр говядины в день), а также 6 гр белка (от одного яйца, если вы его в этот день едите), а еще 7 гр белка от сыра (от 30 гр сыра в день).
В общем, если торт творожный и творог 9% жирности, белка в таком твороге содержится 16 гр на 100 гр творога. Кусочек торта в качестве порции может быть такого веса, чтобы для него потребовалось 100 гр творога.
Итого белков: 29 белка говядины + 8 гр белка сыра + 16 гр белка творога в торте=54 гр белка, то есть остается грамм 20 чистого белка, который надо будет распределить на ежедневно употребляемые вами крупы, хлеб, картофель в гарнирах и в первом блюде (эти продукты белок тоже содержат).

Также хорошим лакомством являются зерновые батончики, в состав которых входят зерновые хлопья Ги (40), орехи Ги (15-25), семечки и семена Ги (25-35), сухофрукты Ги (35-146) и совсем немного меда или другого подсластителя в составе. Кстати, фиников с Ги (146) в таких батончиках стоит избегать.
У кураги и чернослива Ги (35), у изюма Ги (65). То есть если вы делаете такие батончики дома, то используйте сухофрукты с низким Ги.
Напитки, такие как Фанта, Пепси-кола, Спрайт, Кока-кола нет никаких оснований рекомендовать к употреблению, и из-за высокого Ги (67-70), а также из-за большого количества красителей и других химических веществ и сахара в составе.

Когда мы готовим блюда дома, мы лишь очень приблизительно можем оценить их Гликемический индекс . Нужно взять Ги основного по весу продукта и оценить, работают ли дополнительные продукты на понижение или на повышение значения.

Точно можно оценить Ги приготовленного блюда только прибором суточного мониторирования глюкозы в крови, конечно, к таким методам мы прибегать не будем в нашей любительской кулинарной деятельности.

Также имеет значение степень измельчения продуктов, чем сильнее мы измельчим продукт - тем сильнее возрастет Ги.

Так супы-пюре из бобовых всегда обладают Ги более низким, чем такие супы-пюре из крахмалистых овощей и близким к крахмалистым (картофель, корневой сельдерей, репа, брюква), суп-пюре картофельный имеет Ги (90), а суп-пюре из чечевицы Ги (44). Это объясняется более высоким содержанием в бобовых белка.

Также снижает Ги добавление масла растительного и животного в блюдо, но этим приемом пользоваться не стоит, так как существуют обоснованные нормы употребления жиров в день. Методики существуют разные по этому вопросу, но значение употребленных жиров не должно превышать величину от 25 гр до суммарно 1 гр на 1 кг веса. То есть если ваш вес 75 кг, то суммарное количество жиров по верхней границе не должно превышать 75 гр в составе всех подуктов и блюд, и также не должно быть ниже 25 гр.

Как все же оценить Ги хотя бы приблизительно? Например, безглютенового мороженого, состоящего в равных пропорциях из соевого молока Ги (30), сливок кокосовых Ги (45), и бананов (Ги 65), в нем использовано немного меда в качестве подсластителя. Очевидно, что соевое молоко и кокосовые сливки снижают высокий Ги бананов до (40-50) конечного продукта в виде мороженого (а небольшое повышение дает мед с высоким Ги (90)).

Консультации по большей части этих вопросов я получила у ведущих клинических диетологов России.

Далее идут данные по Ги продуктов из разных источников, а во 2-ой части поста будут даны таблицы с более широким набором данных по фруктам, овощам, орехам, молочным продуктам и их Ги. В этих таблицах будут неповторяющиеся данные по сравнению с данными из первого списка 1-ой части. Абсолютную идентичность данных из многих источников соблюсти не удалось, так как я использовала таблицы разных стран, а понятие Ги - не абсолютно точная величина.

Здесь красным и синим цветом я выделила важные для себя позиции, связанные с хлебопекарной тематикой.

ТАБЛИЦА ГЛИКЕМИЧЕСКИХ ИНДЕКСОВ

ВЫСОКОЕ ЗНАЧЕНИЕ

финики.................................. ......146
лапша рисовая............................130
кукурузный сироп......................115
солод ячменный..........................110
пиво.................................... .........110
печенье песочное........................106

мальтоза................................ ......105
лепешки кукурузные...................100
тосты из белого хлеба.................100
глюкоза................................. .......100
брюква пареная.............................99
пастернак............................... ........97

песочные корз. с фруктами...........96
хлеб пшен. из муки выс. сорта......95
картофель печеный..................85-95
рисовая мука..................................95
воздушный рис...............................94
лапша рисовая................................9 2

абрикосы консер............................91
кактусовый джем...........................91
картофельное пюре.......................90
рисовая каша быстрого приг.........90
мед..................................... ............90
молоко рисовое..............................85

тапиока (крупа маниоковое саго).85
кукурузные хлопья........................85
морковь отварная..........................85
попкорн................................. .........85
хлеб белый пшеничный................ 85
хлеб рисовый................................. .85

маранта корень (арроу-рут)...........85
картофельное пюре быстр. приг....83
бобы........................................ .......80
картофельные чипсы......................80
крекеры пшеничные.......................80
мюсли с орехами и изюмом............80

макароны из муки выс. сорта.........80
тапиока сладкая............................. 80
карамель................................ ..........80
вафли несладкие.............................76
пончики................................. ...........76
арбуз................................... ............ 75

кабачки термообработанные...........75
тыква термообработанная...............75
хлеб французский багет..................75
хлебцы пшеничные.........................75
картофель-фри........................... .....75
сухари молотые для панир..............74

пшеничные хлопья..........................73
бублики, баранки пшеничные........72

СРЕДНЕЕ ЗНАЧЕНИЕ

рис шлифованный...........................70
Кока-кола, Фанта, Спрайт.................70
крахмал картоф, кукур.................... 70
кукуруза вареная.............................70
мармелад, джем с сахаром.........55-70
Марс, Сникерс (батончики)..............70

репа пареная................................. ...70
пельмени, равиоли...........................70
просо, пшено, сорго..........................70
пшеничная мука (высш. сорт)..........70
рис белый на пару............................70
мюсли с сахаром...............................70

сахар (сахароза)..............................7 0
фруктовые чипсы в сахаре..............70
шоколад молочный..........................70
кукурузаная каша............................70
амарант воздушные хлопья.............70
мука пшеничная.............................. 69

круассаны............................... ..........67
Пепси-кола и подобные напитки.....67
ананас.................................. ............ 66
крекеры из пшеничной муки............66
овсяная каша быстрораст............... 66
манная каша.................................... .66

суп-пюре из зел. сух. гороха............66
мука ржаная обдирная....................65
полбяная мука..................................65
бананы.................................. .............65
дыня.................................... ...............65
картофель отвар. "в мундире"..........65

консервир. овощи.............................65
кускус крупа................................... ....65
изюм.................................... ...............65
кленовый сироп................................65
сок апельсиновый.............................65
свекла отварная................................65

макароны с сыром.............................64
суп-пюре из черных бобов................64
бисквит пшеничный.........................63
зерна пшеничные пророщенные......63
хлеб ржаной..................................5 0-63

оладьи из пшеничной муки...............62
Твикс батончик................................ .62
булочки для гамбургеров..................61
каштановая мука...............................60
напиток Несквик жидкий...................60
майонез........................................ .....60

пицца с помидорами и сыром........... 60
мороженое............................... .....52-60
бананы.................................. ..............60
рис белый................................... ........60
суп-пюре из желтого гороха..............60
абрикосы конс. в сиропе....................60

овсяная каша из хлопьев...................60
макароны из муки тв. сортов пш.......80
лазанья из пш твердых сортов..........60
пшенич. крупа из тв. сортов.............60
кукуруза сладкая консер...................59
папайя.................................. ..............58

рисовая вермишель...........................58
пита арабская................................ .....57
рис дикий................................... .........57
картофель отварной..........................56
киви.................................... ............... 56
рис коричневый, красный..................55

хлеб ржаной пеклеванный...............55
горчица с сах..................................... .55
кетчуп........................................ ........55
гречка.................................. ...............55
овсяное печенье.................................5 5
овсяные отруби.................................. .55

манго сок........................................ ....55
маниока сладкая................................55
паста Нутелла.....................................55
печенье сдобное пшенич...................55
макар из пшен. муки высшего сорта..55
салат фруктовый с взб. слив...............55

варенье................................. ..............55
хлопья зародыша пшеницы...............53
йогурт сладкий................................. ..52
фасоль консервированная................. 52
ячменные хлопья................................50
хлеб из муки груб. помола с отруб.....50

оладьи и блины из гречневой муки...50
горох свежий.................................. ....50
картофель сладкий (батат)................50
спагетти, макароны............................50
тортеллини с сыром............................50
хлеб из гречневой муки......................50

щербет.................................. ...............50
рис нешлифованный...........................5 0
амилоза................................. ...............48
булгур крупа................................... ....48
горошек зеленый консерв...................48
сок виноградный без сах.................... 48

сок грейпфрута без сах.......................48
хлеб фруктовый............................... ....47
горошек зеленый.................................4 7
рис дикий................................... ..........47
лактоза................................. ................46
виноград................................ ..........40-46

сок ананасовый без сах..................... 46
фруктовые соки без сах..................35-46
квас.................................... ...................45
горошек зел. консер.............................45
груши консер.................................. ......44
персики................................. ...............44

суп-пюре чечевичный..........................44
абрикосы................................ ..............44
фасоль цветная................................. ...42
спагетти, макароны из ц/з муки..........42
нут консер.................................. ...........41
батончик "Баунти"............................ ....41

апельсины, мандарины.......................40
фасоль.................................. ..........30-40
земляника, клубника......................35-40
крыжовник............................... ............40
горошек зеленый свежий....................40
томатный сок..................................... ...40

мамалыга(каша из кукур. круп. кр. п.)40
сок яблочный без сах...........................40
яблоки.................................. ............30-35
фасоль белая................................... .....40
хлеб из зерен ржаной..........................40
хлеб из зерен пшеничный....................40

хлеб тыквенный............................... .....40
гречневая каша.................................... .40
финики свежие.................................. ...40
овсяные хлопья сухие..........................40
макароны из муки груб. помола......38-40
рыбные палочки................................. ...38

хлеб ячменный................................ ..... 38
суп-похлебка из лимской фасоли.........36
вермишель китайская...........................35
хлеб из ц/з муки грубого помол...........35
горчица дижонская...............................3 5
семечки подсолнуха..............................3 5

инжир свежий.......................................3 5
йогурт натуральный............................. . 35
йогурт обезжиренный............................3 5
горох сухой................................... .........35
курага.................................. ...................35
маис (кукур. крупа)...............................35

гранат.................................. ...................35
морковь сырая................................... ....35
мороженое из соевого молока..............35
груши................................... ..................35
дрожжи пекарские, пивные..................35
амарант, кунжут семена........................35

зерна ржаные пророщенные...............34
молоко шоколадное..............................3 4
сливы................................... ..................33
арахисовое масло..................................3 2
молоко обезжиренное...........................3 2
молоко цельное................................. ....32
фасоль лимская................................. ....32

НИЗКОЕ ЗНАЧЕНИЕ

бобы черные.................................. .........30
горох турецкий (нут).............................30
мармелад ягодный без сах.....................30
молоко 2%-жир.................................. ....30
репа сырая........................................ .....30
молоко соевое, миндальное....................30

персики................................. ...................30
грейпфрут, помелло................................3 0
ягоды................................... ...............25-30
йогурт с фрукт. и сахарозам..............20-30
мармелад с сахоразам.............................30
репа сырая................................... ...........30

чеснок........................................ .............30
сосиски................................. ...................28
чечевица красная................................. ...25
горький шоколад................................. ... 25
соевая мука.................................... .........25
фрукты конс. без сахара.........................25

орехи разные.................................. ....15-25
красная смородина............................... ...25
тыквенные семечки.................................2 5
вишня................................... ....................22
горох желтый дробленый........................22
грейпфрут............................... ................ 22

перловая крупа.................................. .....22
сливы................................... ....................22
соевые бобы консер................................22
чечевица зеленая................................. ...22
абрикосы свежие.................................. ..20
артишок........................................ ..........20

арахис.................................. ....................20
соевые бобы сухие..................................2 0
брусника, клюква.................................. ..20
фруктоза................................ ..................20
какао-порошок........................... .............20
порошок КЭРОБ................................... ....20

рисовые отруби.................................. .....19
орехи грецкие................................. .........15
спаржа........................................ ............15
кефир................................... ....................15
соя..................................... .......................15
пророщенные семена..............................15

горошек стручковый............................. .15
зародыши пшеницы................................1 5
баклажаны............................... ...............10
брокколи капуста................................. ...10
грибы................................... ...................10
зеленый перец................................... .....10

кактус мексиканский............................ ..10
капуста................................. ...................10
лук..................................... ......................10
помидоры................................ ................10
салат листовой................................ ........10
салат-латук............................. .................10

Продукты с низким гликемическим индексом можно употреблять без ограничений.

Продукты со средним гликемическим индексом - желательно не злоупотреблять этими продуктами.

Продукты с высоким гликемическим индексом - лучше ограничить потребление этих продуктов или строго дозировать.

Тут недавно в сети я столкнулась с людьми, которые регулярно и в большом количестве потребляют БАДы, назначая их себе и своим родственникам сами, в том числе детям, преследуя очень разные цели (например, с целью управления деятельностью мозга, а также для сохранения молодости и др.), не обладая медицинским образованием, они дают друг другу советы по сети о дозировках таких веществ.

Не буду тратить время, чтобы описывать свою реакцию на это явление (она, реакция, близкая к ужасу!).

Апофеозом этого был пост одной ЖЖешницы, которая при помощи БАДа пыталась улучшить состояние своего родственника, который, по ее же словам, болен диабетом в совсем нелегкой форме и инъекций инсулина не делает.

В связи с такой ситуацией я решила изложить теорию применения инсулина (в плане просветительской деятельности, эта тема замыкается на вопрос Ги), почему инсулин необходимо применять и почему никакие БАДы в этих ситуациях помочь не могут.
При формах диабета средней тяжести и запущенных диабетические таблетки уже не помогают, так как их эффективность гораздо ниже, чем инъекций инсулина, может спасти от инсультов, ампутаций и слепоты только инсулин!

***********************************

ОБЩЕПРИНЯТАЯ ТЕОРИЯ ВОПРОСА "Гликемический индекс"

Гликемический индекс является отражением сравнения реакции организма на продукт с реакцией организма на чистую глюкозу, у которой гликемический индекс равен 100. У всех остальных продуктов он изменяется от 0 до 100 и более в зависимости от того, как быстро они усваиваются. Когда продукту присваивается низкий гликемический индекс, это значит, что при его употреблении уровень сахара в крови поднимается медленно. Чем выше гликемический индекс, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови после употребления продукта и тем выше будет одномоментный уровень сахара в крови после употребления пищи.

Гликемический индекс продукта зависит от нескольких факторов —от вида углеводов и количества клетчатки, которое он содержит, способа термической обработки продукта, содержания в нем белков и жиров, степени измельчения продуктов.

Понятие гликемический индекс впервые введено в 1981 доктором Дэвидом Дженкинсом, профессором университета Торонто в Канаде , чтобы определить, какое питание более благоприятно для людей, болеющих диабетом. Сейчас это понятие используется гораздо более широко при построении рациональных диет и схем питания.

***********************************

Эта простая схема пищевых рекомендаций, конечно, она не поможет вам составить подробный рацион, но при помощи нее вы сможете некоторым образом "погрузиться" в тему подбора именно того рациона, который необходим вам. Эту схему лучше скопировать в какой-либо графический редактор и рассматривать в увеличенном масштабе:

"Схема-запоминалка" гликемических индексов некоторых продуктов (конечно, не все можно распознать, Ги 97 - пастернак ):

В блоге вторая часть поста . Там же вы найдете другие величины Ги продуктов питания.

Знания о гликемическом индексе помогут правильно составить рацион питания, потому что в зависимости от этого показателя можно как увеличивать свой вес, так и худеть.

Быстрая навигация по статье:

Гликемический индекс (далее ГИ) - это показатель скорости усвоения углеводов, поступающих в организм и повышающий уровень сахара в крови. Гликемический индекс каждого продукта сравнивают с ГИ глюкозы, который равен 100 единицам. Чем меньше углеводов в продукте, тем ниже будет показатель. Таким образом, все углеводосодержащие продукты делятся на три группы:

• высокий ГИ - выше 70 единиц;
• средний ГИ - 40-70 единиц;
• низкий ГИ - 10-40 единиц.

Продукты с высоким ГИ принято называть быстрыми или пустыми. Уровень глюкозы в крови после потребления продуктов с высоким ГИ повышается очень быстро. Практически, здесь присутствуют сахара в чистом, почти неизмененном виде. Те продукты, что имеют низкий ГИ называют сложными или медленными, т.к. энергия, поставляемая с ними высвобождается постепенно, в течение нескольких часов.

ГИ зависит от:

• вида углеводов;
• способа термической обработки продуктов;
• условий хранения;
• количества клетчатки;
• содержания белков и жиров.

Важные факты:

1. Изначально изучение этого показателя было начато для коррекции рациона питания у больных сахарным диабетом. Но в дальнейшем оказалось, что продукты с высоким ГИ способны поднимать сахар в крови и у совершенно здоровых людей.
2. Чем больше таких продуктов поступает в организм, тем большие проблемы это может вызвать.
3. Иногда даже те продукты, которые принято считать низкокалорийными, имеют высокий ГИ и поэтому от них легко поправиться.
4. Следует обратить внимание на то, что те продукты, которые содержат клетчатку, имеют более низкий ГИ и усваиваются медленнее, постепенно высвобождая энергию.
5. Продукты, лишенные клетчатки с высоким ГИ дают много энергии, если же не тратить ее, ведя малоподвижный образ жизни, то эта энергия преобразуется в жир.
6. Частое потребление продуктов с ГИ приводит к нарушениям обменных процессов. Постоянно повышенный уровень сахара увеличивает чувство голода.

Видео: все, что важно знать о гликемическом индексе продуктов

Гликемический индекс продуктов: таблица для похудения

Таблица составлена из наиболее употребляемых продуктов. Для удобства использования, продукты с одинаковым ГИ собраны вместе.

Указанный в таблице гликемический индекс продуктов является усредненным и приблизительным. Это связано с условиями хранения, способом кулинарной обработки, изначальным содержанием углеводов в том или ином продукте. О возможных изменениях ГИ будет рассказано в следующей статье.

Скачать полную таблицу ГИ продуктов на холодильник бесплатно, PDF 570 кб

Продукты с высоким гликемическим индексом 70 и выше	ГИ
Пиво	110
Финики, гамбургер	103
Глюкоза, крахмал, белый хлеб, брюква, бублики, гренки жареные	100
Сдобные булки, печеный, жареный картофель, картоф.запеканка, пастернак	95
Лапша из риса, белый рис, консерв.персики, абрикосы, мед, пирожки, хотдог	90
Кукурузные хлопья, тушеная или вареная морковь, попкорн, рисовый молочный пудинг, корневой сельдерей	85
Картофельное пюре, мюсли с изюмом, крекеры, пончики, карамель, леденцы, сгущенка	80
Тыква, арбуз, французский багет, лазанья, рисовая каша с молоком, несладкие вафли, кабачковая икра	75
Пшено, шоколадные батончики (типа «Марс»), мол.шоколад, круасан, сладкая газировка, перловка, белый и коричневый сахар, чипсы, манка, кускус, макароны из мягких сортов пшеницы, халва, сырники, соки в упаковке, варенье	70

Продукты со средним гликемическим индексом 50-69	ГИ
Пшеничная мука	69
Ананас, быстрорастворимая овсянка	66
Черный дрожжевой хлеб, пшеничная мука, апельсиновый сок, джем, вареная или тушеная свекла, мармелад, мюсли с сахаром, картофель в мундире, консервированные фрукты и овощи, батат, ржаной и цельнозерновой хлеб, макароны с сыром,изюм, зефир, пастила, фруктовые вафли	65
Оладьи, пицца, бананы, мороженое, лазанья, дыня, майонез, сметана, овсяная каша, какао, длиннозерновой рис, кофе и черный чай с сахаром, вареники, пельмени, блины	60
Консервир.кукуруза, виноградный сок, кетчуп, горчица, спагетти, суши, печенье песочное, маргарин, сыр плавленый, фета	55
Клюквенный, яблочный и ананасовый сок б/сахара, манго, хурма, киви, коричневый рис, апельсин, сладкий йогрут, котлеты, шницель свиной, рыбные котлеты, омлет, говяжья печень жареная, кофе натуральный б/сахара, яйцо, желток	50

Продукты с низким гликемическим индексом 49 и ниже (рекомендованы для похудения)	ГИ
Сухие вина и шампанское	44
Клюква, грейпфрутовый сок, зеленый горошек консерв., рис басмати, кокос, цельнозерновой хлеб, апельсиновый фреш, гречка, макароны из тв.сортов пшеницы, морковный сок, курага, чернослив, баклажанная икра, говядина, крабовые палочки	40
Дикий рис, нут, яблоки, свежий зеленый горошек, китайская лапша, вермишель, кунжут, сливы, айва, кунжут, натур.йогурт 0%, мороженое на фруктозе, соевый соус, колбаса вареная	35
Фасоль, нектарин, гранат, персик, компот б/сахара, томатный сок	34
Соевое молоко, абрикос, чечевица, грейпфрут, зеленая фасоль, чеснок, свекла, груша, томат, нежирный творог, груша, джем б/сахара, брусника, черника, голубика, горький шоколад, молоко, маракуйя, мандарин, зеленые бананы, курица	30
Вишня, малина, красная смородина, клубника, земляника, тыквенные семечки, крыжовник, соевая мука, жирный кефир, дробленный желтый горох	25
Артишок, баклажан, соевый йогурт, лимон, морская капуста	20
Миндаль, брокколи, капуста, сельдерей, кешью, капуста цветная, белокочанная и брюссельская(в любом виде), перец чили, огурец, орехи, спаржа, имбирь, грибы, кабачок, репчатый лук, лук-порей, оливки, арахис, сыр тофу, соя, шпинат, соленые и маринованные огурцы, отруби, кефир, черная смородина, оливки и маслины	15
Авокадо, зеленый перец	10
листовой салат, семечки подсолнуха	9
зелень укропа, петрушки, ванилин, корица, орегано, креветки, твердый сыр	5

Когда необходимо потреблять продукты с высоким ГИ

после длительных спортивных тренировок;

при резком снижении сахара в крови, (например, у инсулинозависимых больных)

Когда необходимо потреблять продукты с низким ГИ

• при желании похудеть;
• при ведении малоподвижного и сидячего образа жизни ;
• во время вынужденных снижений активности, например, при болезни;
• при желании восстановить метаболические процессы;
• при заболевании сахарным диабетом 2 группы.

Вывод:

Для подавляющего большинства людей потребление продуктов с низким ГИ намного предпочтительнее по следующим причинам:

1. пища усваивается медленно, уровень сахара поднимается и понижается постепенно, а не скачкообразно;
2. больные сахарным диабетом могут контролировать повышение уровня глюкозы в крови, предотвращая прогрессирование заболевания и развитие сопутствующих болезней;
3. используя в рационе продукты с низким гликемическим индексом, можно стабильно снижать вес;
4. продукты с высоким гликемическим индексом полезны только спортсменам и тяжело трудящимся физически людям.

Примерные показатели ГИ в разных категориях продуктов

К сожалению, данных о ГИ в продуктах, произведенных в нашей стране найти практически невозможно. Но в развитых странах упоминание об этом важном параметре имеется практически на всех продуктах питания.

Чтобы иметь ориентировочное представление о размере ГИ, приводим некоторые данные.

Продукты с высоким ГИ:

• Шоколадные конфеты, молочный шоколад, фастфуд, пломбир в шоколаде, торты, пирожные - ГИ = 85-70;

Средний ГИ:

• Фруктовые соки без сахара, пицца, кофе и чай с сахаром - 46-48

Низкий ГИ:

• Горький шоколад 70% -22, томатный сок -15, мясные и рыбные блюда -10.

Преимущества и недостатки продуктов с низким или высоким гликемическим индексом

ГИ	Преимущества	Недостатки
Высокий	быстрый приток энергии, повышение работоспособности; повышение уровня глюкозы к крови.	кратковременность притока энергии; образование жировых отложений из-за резких скачков сахара в крови; опасность приема для больных диабетом.
Низкий	постепенное высвобождение энергии, которой хватает надолго; замедленное повышение глюкозы в крови, что предотвращает отложения жира; уменьшение чувства голода.	Низкий эффект во время тренировок и физ.нагрузок; Недостаточно быстрое увеличение сахара в крови при коматозных состояниях при сах.диабете 1 группы.

Нарушения обмена веществ от продуктов с высоким ГИ

Получаемая из углеводов энергия расходуется тремя способами:

1. для восполнения затраченной энергии;
2. для запаса гликогена в мышцах;
3. для резервных нужд на случай нехватки энергии.
4. Резервуарами для хранения являются жировые клетки, расположенные по всему организму. Употребляя продукты с высоким гликемическим индексом, организм переполняется глюкозой, быстро перерабатываемой в жир . Если на данный момент энергия не востребована, человек сидит или лежит, то этот жир направляется на хранение в депо.

Вредны ли продукты с высоким ГИ?

• При постоянном потреблении продуктов с высоким ГИ, уровень глюкозы в крови постоянно держится на повышенном уровне. Съедая в течение каждого получаса-часа что-нибудь сладкое или высококалорийное, даже если только стакан чая с сахаром, конфета, печенье, булка или сладкий фрукт, уровень сахара будет накапливаться и повышаться.
• Организм отвечает на это сокращением выработки инсулина. Происходит нарушение обмена веществ, которое выражается в накоплении лишних килограммов. Дело в том, что при недостатке инсулина, глюкоза не может попасть в мышечные волокна, даже если в данный момент организм в этом нуждается.
• Запасы нерастраченной энергии направляются на хранение , откладываясь в виде складок на животе, боках и бедрах.
• При этом, казалось бы, постоянном переедании, человек чувствует постоянный голод, слабость, стараясь получить энергию, он ест все больше. Перерастягивается желудок, но насыщения не приходит.

Вывод:

Вредны не сами продукты с высоким ГИ, а их чрезмерное и неконтролируемое потребление. Если вы тяжело потрудились, или провели пару часов в спортзале, то высокий ГИ пойдет на восстановление энергии, на прилив бодрости. Если же есть эти продукты перед телевизором, на ночь, то жировые отложения будут расти как на дрожжах.

Действительно ли полезны продукты с низким гликемическим индексом

Продукты с медленными углеводами хороши тем, что они постепенно поддерживают энергию на нужном уровне. Применяя их, вы не получите всплесков энергии, но сможете эффективно тратить ее в течение дня. К таким продуктам относят:

• большая часть овощей;
• макароны твердых сортов (el dente, т.е. слегка недоваренные) и коричневый рис, многие бобовые;
• свежие фрукты, молоко и молочные продукты, горький шоколад и пр.

Гликемический индекс и калорийность не связаны между собой, поэтому необходимо разбираться в обоих понятиях. Любой продукт, даже с низким ГИ все равно содержит калории.

Вот что говорит диетолог Ковальков о гликемическом индексе:

Продукты с низким гликемическим индексом. Таблица для похудения.

В данной таблице собраны продукты, помогающие похудеть. Их можно есть ежедневно, не боясь набрать лишний вес. Если придерживаться такого питания в течение всей жизни, только изредка балуя себя продуктами с высоким ГИ, то вес будет стабильно оставаться на одних и тех же цифрах. Однако не стоит забывать, что переедая, даже полезные продукты будут растягивать стенки желудка, требуя все новых порций, и похудеть тогда не удастся.

Вывод: преимущественное содержание в рационе продуктов с низким ГИ, периодически – со средним ГИ и очень редко, в исключительных случаях с высоким ГИ.

Диета с низким гликемическим индексом

Многие факторы способны изменять гликемический индекс продукта, что необходимо учитывать при составлении диеты с низким ГИ.

Вот некоторые из них:

• длительность хранения и степень зрелости крахмалосодержащих продуктов. К примеру, недозрелый банан имеет низкий ГИ, равный 40, а после его дозревания и размягчении, ГИ повышается до 65. Яблоки при дозревании также увеличивают ГИ, но не так быстро;
• уменьшение частиц крахмала приводит к увеличению ГИ. Это относится ко всем зерновым продуктам. Вот почему таким полезным считается зерновой хлеб или мука крупного помола. В крупных частицах муки остаются пищевые волокна, протеины, клетчатка, которая понижает ГИ до 35-40. Поэтому предпочтение нужно отдавать хлебу и муке грубого помола;
• разогревание продуктов после хранения в холодильнике уменьшает ГИ;

• кулинарная обработка повышает ГИ. Так, к примеру, вареная морковь имеет ГИ 50, в то время как в сыром виде он не превышает 20, так как содержащийся в ней крахмал при нагревании желатинируется;
• продукты промышленного производства готовят, прибегая к термической обработке, желатинируя крахмалосодержащие продукты. Вот почему кукурузные хлопья, картофельное пюре для быстрого приготовления, каши для готовых завтраков имеют очень высокий ГИ – 85 и 95 соответственно. Кроме того, они содержат декстрины и модифицированный крахмал – ГИ 100;
• многие продукты содержат в своем составе «кукурузный крахмал». Увидя такую надпись, каждый должен понимать, что ГИ этого продукта близок к 100, что способно повысить гликемию;
• разрыв зерен кукурузы при приготовлении попкорна приводит к увеличению ГИ на 15-20%;
• некоторые виды лапши и спагетти, полученные способом пастификации или экструзии под высоким давлением, имеют пониженный ГИ -40. Но тесто для пельменей, вареников, домашней лапши, приготовленное из муки твердых сортов обычным способом, имеет высокий ГИ -70;
• Спагетти и макароны из твердых сортов рекомендовано слегка недоваривать, так, чтобы они слегка похрустывали на зубах. Это максимально снизит ГИ. Если же варить макароны в течение 15-20 минут, то желатинирование крахмала усилится и ГИ повысится до 70. Если варить спагетти (даже из белой муки) способом аль денте (слегка недоваренными) и подавать в холодном виде, например, в салате, то их ГИ составит всего 35;
• Уменьшению ГИ способствует и длительное хранение продуктов, содержащих крахмал. Теплый, только что выпеченный хлеб будет иметь гораздо больший ГИ, чем тот, который остыл и тем более тот, который подсох. Поэтому хлеб рекомендуют хранить в холодильнике или даже замораживать вначале с последующей разморозкой. А есть его в подсушенном, зачерствевшем виде. Для быстрого подсушивания можно готовить сухарики в духовке или в тостере;
• Охлаждение продуктов, например, тех, которые продаются в вакуумной оболочке и хранятся при температуре не выше 5 градусов, также понижает ГИ;

1. Используйте в своем рационе как можно больше овощей. Их низкий ГИ дает возможность не только повышать запасы витаминов и минералов, но и есть в любом количестве. Кроме того, овощи понижают ГИ других продуктов, если их есть совместно. Клетчатка, содержащаяся в овощах, значительно уменьшает уровень сахара в крови, так как требуется много энергии для ее переваривания.
2. Исключите из рациона продукты с высшим гликемическим индексом: пиво, газированные напитки, кондитерские и мучные изделия, сладости.

1. Выбирайте такие способы приготовления, которые способствуют понижению ГИ. Например, картофельное пюре, с размятыми частицами крахмала имеет наивысший ГИ, в то время как в печеном или вареном в мундире картофеле ГИ гораздо ниже. Чем сильнее разварен крахмалосодержащий продукт (каша, макароны, картофель, зерновые), тем выше будет ГИ.
2. Измельчение продуктов повышает их ГИ. К примеру, кусок мяса имеет более низкий ГИ, чем котлеты. Любое дробление ускоряет переваривание, а значит, энергии на это требуется меньше. То же самое относится даже к овощам. Поэтому не старайтесь измельчать овощи для салатов слишком мелко. Сырая морковка полезнее, чем тертая и тем более чем вареная.
3. Натуральные овощи и фрукты полезнее соков, так как у соков отсутствует клетчатка, которая замедляет переваривание и понижает ГИ. С этой же целью не нужно очищать овощи и фрукты от кожуры, так как она способна удлинить процесс пищеварения и понизить ГИ.
4. Добавляйте в салаты и в другие блюда немного (пол чайной ложки) растительного масла, так как все масла замедляют процесс переваривания, ухудшают впитывание сахаров, понижают ГИ.
5. Раздельное питание не является столь уж полезным, так как белки способны замедлять всасывание углеводов, снижают уровень глюкозы и понижают ГИ. В свою очередь, для усвоения белков необходимы углеводы. Поэтому в диетическом питании необходимо сочетать белковое блюдо с овощным.
6. В дневном рационе необходимо понижать ГИ с каждым приемом пищи. Утром он может быть достаточно высоким, в обед – блюда со средним ГИ, а на ужин – только низкий ГИ. Во время ночного отдыха расход энергии минимален, а значит, все съеденное на ночь преобразуется в жировые отложения.

Как составить собственный рацион здорового питания. Советы диетолога.

Данная статья дает информацию к размышлению, и каждый человек может почерпнуть из нее пользу для себя. Безусловно, мы чаще всего выбираем не то что полезно, а то, что есть в наличии, на что хватает средств. Но это не повод есть только заведомо вредную пищу, которая разрушает здоровье. В итоге, на лекарства придется тратить гораздо больше.

Эти правила помогут каждому составить меню для себя и своей семьи:

• выбирайте гречку и рис вместо картошки фри и блюд фаст фуда;
• готовьте мясо и овощи на пару вместо обжаривания;
• запекайте или отваривайте картофель вместо приготовления пюре;
• слегка недоваривайте макароны и каши, чтобы уменьшить их гликемический индекс;
• для придания вкуса используйте специи, томатный и лимонный сок вместо майонеза, кетчупа и других калорийных соусов;
• не старайтесь сразу изменить пищевые привычки, и не ищите универсальных диет. Постепенно, день за днем, подбирайте себе такие блюда, которые подходят вам, нравятся вам по вкусу и способны заменить вредные и чрезмерно калорийные. Только так вы подберете себе идеальную диету;
• Осваивайте новые способы приготовления, следите за реакцией своего организма, за состоянием здоровья и настроения. Это позволит вам найти собственный режим и способ похудения;
• Помните, что потребление продуктов с высоким ГИ допустимо лишь после тяжелой физической работы и длительных силовых тренировок, а также по показаниям врача во время или после заболеваний;
• Большое количество эффективных диет строится как раз на разумном употреблении продуктов со средним или низким гликемическим индексом.

Если вы еще не скачали, обязательно скачивайте Таблицу продуктов с их гликемическими индексами, а также примерно меню диеты с низким ГИ. Мы сделали файлы удобными для того, чтобы распечатать и повесить их на холодильник.

С каждым годом количество людей, страдающих от сахарного диабета, неуклонно растет. Всему виной несбалансированное питание и малоподвижный образ жизни.

После того, как человек услышал этот диагноз, первое, что приходит на ум – однообразное питание, которое напрочь лишено сладостей и других .

Но это утверждение не считается правдивым, поскольку не так давно были пересмотрены правила и нормы, касающиеся пищи, которую разрешено или запрещено употреблять при этом заболевании эндокринной системы.

На сегодняшний день перечень , фруктов и достаточно обширен, главное – быть осторожным. Соблюдение диетотерапии – основной момент в лечении недуга. Первым делом необходимо изучить список продуктов, которые можно употреблять при этом заболевании. Данная статья содержит информацию, какую муку можно при сахарном диабете, а какую нет.

Специалисты подбирают питание для больных сахарным диабетом второго типа, соблюдая при этом (ГИ) всех продуктов.

Данный индикатор показывает, с какой скоростью происходит расщепление глюкозы в крови после употребления фрукта или сладости.

Доктора уведомляют своих пациентов только о распространенных продуктах питания, упуская при этом некоторые важные моменты. При данном заболевании необходимо есть только ту еду, которая имеет минимальный индекс.

Немногие знают о том, что мука для больных, имеющих нарушения углеводного обмена, должна иметь этот показатель, не превышающий цифру пятьдесят. Цельнозерновая мука с индексом до шестидесяти девяти единиц может быть в ежедневном рационе только в порядке исключения из правил. А вот пища с показателем выше семидесяти диабетикам категорически запрещена.

Это объясняется тем, что присутствует риск повышения концентрации сахара. За счет этого могут возникнуть серьезные осложнения.

Миру известно достаточно много сортов муки, из которой производят определенные изделия для людей, страдающих нарушениями эндокринной системы. Помимо гликемического индекса нужно обращать внимание на энергетическую ценность продукта.

Как многие знают, избыточное потребление калорий может угрожать ожирением, что представляет большую опасность для людей с этим недугом. При нем должна употребляться мука с низким гликемическим индексом, чтобы не усугубить течение заболевания. Следует учитывать, что от разновидностей продукта зависит многое – вкус и качество выпечки.

Ниже представлен гликемический индекс муки разных видов:

• овсяная -45;
• гречневая – 50;
• льняная -35;
• амарантовая -45;
• соевая – 50;
• цельнозерновая -55;
• кокосовая -45.

Все вышеперечисленные сорта позволены для регулярного использования в приготовлении кулинарных изысков.

• кукурузная – 70;
• пшеничная -75;
• ячменная – 60;
• рисовая – 70.

Поскольку гликемический индекс цельнозерновой муки достаточно высок, ее нельзя использовать для приготовления пищи.

Овсяная и гречневая

Овсяная мука гликемический индекс имеет низкий, благодаря чему из нее получается самая безопасная выпечка. Она содержит в своем составе особое вещество, которое понижает уровень сахара. К тому же, этот продукт избавляет организм от нежелательных плохих жиров.

Невзирая на большое количество преимуществ, продукт из обладает чрезвычайно высокой калорийностью. Сто грамм этого популярного продукта содержит около 369 ккал. Именно поэтому при приготовлении выпечки или иных блюд из нее рекомендуется комбинировать овес с любым другим подходящим видом муки.

Овсяная мука

При постоянном присутствии этого продукта в ежедневном рационе уменьшается проявление заболеваний пищеварительного тракта, минимизируются запоры и снижается однократная доза искусственного гормона поджелудочной железы, необходимой человеку для нормальной жизнедеятельности. Продукт из овса включает большое количество минералов, таких как магний, калий, селен.

Еще ее основу составляют витамины A, B₁, B₂, B₃, B₆, K, E, PP. Важно заметить, что этот продукт разрешен к употреблению даже тем людям, которые не так давно перенесли серьезные операции. Что касается гречки, то она обладает аналогичной высокой калорийностью. Примерно сто грамм продукта содержит в себе 353 ккал.

Гречневая мука богата витаминами, минералами и некоторыми микроэлементами:

• витамины группы B положительно влияют на работу нервной системы человека, в результате чего устраняется бессонница, а также уходит тревога;
• никотиновая кислота значительно улучшает кровообращение и полностью избавляет организм от наличия холестерина вредной природы;
• железо воспрепятствует появлению анемии;
• еще она выводит шлаки и тяжелые радикалы;
• медь в составе улучшает устойчивость организма к некоторым инфекционным заболеваниям и болезнетворным бактериям;
• марганец помогает работе щитовидной железы, а также нормализует показатели глюкозы в плазме крови;
• цинк благотворно влияет на состояние ногтей и волос;
• фолиевая кислота нужна во время беременности, поскольку она предотвращает аномалии в развитии плода.

Гречневая мука гликемический индекс имеет низкий, что позволяет использовать ее в ежедневном рационе так же, как и овес.

Кукурузная

К большому сожалению, выпечка из этого вида муки находится под запретом для людей с нарушениями углеводного обмена.

Важно заметить, кукурузная мука гликемический индекс имеет достаточно высокий, а калорийность продукта составляет 331 ккал.

Если недуг протекает без видимых осложнений, то специалисты позволяют использовать ее для приготовления различных блюд. Все это достаточно легко объясняется: в кукурузе содержится неисчислимое количество полезных витаминов и микроэлементов, которые не восполнят никакие другие продукты питания.

Кукурузная мука при диабете 2 типа за счет содержания в ней клетчатки, способна избавить от запоров и наладить работу пищеварительной системы человека. Еще одним незаменимым качеством этого продукта является то, что он даже после термической обработки не теряет своих полезных свойств.

Но, несмотря на это, онп категорически запрещена людям, страдающим некоторыми заболеваниями желудка и почек. Она очень полезна за счет содержания в нем витаминов группы B, клетчатки, а также микроэлементов.

Мука из кукурузы является незаменимым источником уникальных веществ, которые очень сложно восполнить другими разновидностями данного продукта. Однако, из-за высокого ГИ она считается запрещенной людям с нарушениями обмена углеводов.т

Амарантовая

Гликемический индекс муки амарантовой – 45. При этом она считается безглютеновой.

Одной отличительной особенностью этого продукта является то, что он содержит большое количество белка в составе, который отличается превосходным качеством.

Еще в ее состав входят лизин, калий, фосфор, жирные кислоты и токотриентол. Известно, что она способна защищать от недостатка инсулина.

Пшеничная мука, обогащенная амарантовой, помогает существенно снизить содержание глюкозы в крови у диабетиков. Пищевые добавки с амарантом значительно улучшают метаболизм глюкозы и жиров.

Льняная и ржаная

Льняная мука гликемический индекс имеет достаточно низкий, равно как и ржаная.

Выпечка из первого вида муки разрешена людям, страдающим сахарным диабетом, а также тем, кто имеет лишние килограммы.

За счет высокого содержания клетчатки в составе, значительно налаживается работоспособность желудочно-кишечного тракта, улучшается пищеварение и устраняются проблемы со стулом. Мука ржаная при диабете активно используется для приготовления хлеба и прочей выпечки.

По количеству клетчатки, рожь гораздо полезнее любой другой муки с гликемическим индексом, который на порядок ниже. В ее состав входят такие полезные вещества, как медь, кальций, фосфор, магний, калий, селен, а также витамины A и B.

Мука при диабете

Что касается других видов, гликемический индекс кокосовой муки гораздо ниже, чем, к примеру, пшеничной или кукурузной. Она обладает высокой ценностью и питательностью.

Гликемический индекс рисовой муки довольно высокий – 95 единиц. Именно поэтому она категорически запрещена людям, которые страдают сахарным диабетом и ожирением.

А вот полбяная мука гликемический индекс имеет низкий, что говорит о наличии в ее составе сложно расщепляемых веществ. Многие специалисты рекомендуют людям с нарушениями углеводного обмена включать ее в свой ежедневный рацион.

Несмотря на опасность рисовой муки за счет медленного усвоения, он имеет большое количество незаменимых веществ, которые необходимы для нормального функционирования всего организма. Еще следует заметить, что в ее состав не входит глютен.

Видео по теме

А можно ли есть блины при сахарном диабете? Можно, если правильно их приготовить. Чтобы блины гликемический индекс имели низкий, воспользуйтесь рецептом из данного видеоролика:

При соблюдении рекомендаций эндокринологов и умеренном употреблении некоторых видов разрешенной муки, вред организму не будет нанесен. Очень важно полностью исключить из рациона продукты, содержащие высокий гликемический индекс и отличающиеся особой калорийностью.

Их можно заменить на аналогичную пищу, которая абсолютно безвредна и содержит большое количество питательных веществ, без которых функционирование организма невозможно. Желательно обратиться к диетологам, которые составят правильный рацион.