Как известно, в человеческом организме сбалансированы и взаимосвязаны различные обменные процессы. Регулярное употребление продуктов, содержащих кальций, важно для здоровья костной ткани, зубов, оптимального функционирования сосудов, мышц, кожи, мозга.
Свойства кальция
Поступление в достаточном количестве продуктов, содержащих кальций, особенно необходимо костям и зубам. Кроме того, полезный макроэлемент участвует в клеточных обменных процессах, важен для оптимальной деятельности мышц, координации движений. Он устраняет пониженную свертываемость крови, оказывает противовоспалительное действие, поддерживает нервную систему.
В случае несбалансированного пищевого рациона, наличия тех или иных заболеваний организм вынужден извлекать кальций из костной ткани, в том числе чтобы удовлетворить потребность в дополнительной энергии. Так случается при нарушениях кальциевого обмена, когда организм хронически обезвожен. В результате развивается остеопороз, кости становятся пористыми, подверженными перелому.
Достаточное поступление продуктов, богатых кальцием, повышает устойчивость организма к инфекциям, резким температурным изменениям климата, уменьшает проницаемость сосудов, снижает вероятность повышения артериального давления.
Макроэлемент чистит сосуды, способствует устранению холестериновых бляшек. Образование известковых отложений на стенках сосудов часто связывают с избыточным потреблением продуктов, богатых кальцием. В действительности всевозможные заболевания вызывает неорганическая разновидность элемента. Питание натуральной пищей без тепловой обработки способствует сохранению и поддержанию здоровья.
Что вызывает недостаток кальция
Усвоению макроэлемента из продуктов питания и переходу в костную ткань способствует достаточная двигательная активность. Поэтому спортсмены, физкультурники, занятые регулярным физическим трудом извлекают из пищи большее количество макроэлемента. Дефицит чаще обнаруживается при малоподвижном образе жизни.
С другой стороны, напряжение мышц, посещение бани или сауны приводит к неизбежному потоотделению, вызывающему недостаток кальция.
Усвоение нарушается в случае дисбактериоза, заболеваний пищеварительной системы, почек, при панкреатите, гиперфункции щитовидной железы, избыточном поступлении с продуктами , железа, калия, натрия, в случае дефицита , длительного приема слабительных или мочегонных препаратов.
Недостаток кальция вызывает тетрациклин, провоцирующий выведение макроэлемента с мочой. Вступая в химическую реакцию, тетрациклин со временем разрушает кости и зубы, на эмали образуются характерные желтые пятна.
Дефицит вызывает неправильный рацион питания, злоупотребление (хлоридом натрия), сахаром, кофе, алкоголем.
Недостаток кальция нарушает прочность костной ткани. Начинают болеть мышцы, во время сна ноги сводит судорогой, ухудшается свертываемость крови, снижается .
Повышенный уровень кальция в организме
В случае переизбытка поступления макроэлемента увеличивается возбудимость нервной системы, обезвоживаются клетки соединительной ткани, что снижает их функциональность.
Повышенное содержание кальция в организме вызывает развитие мочекаменной болезни, образование кальциевых и магниевых солей.
Увеличивается концентрация уратов, солей мочевой кислоты. Отложения в области суставов, повышенная солевая концентрация в хрящах затрудняют подвижность, развивается подагра.
Если кальций повышен, полезно пить дистиллированную или так называемую "мягкую" воду, содержащую минимум макроэлемента. Она замечательно промывает организм, растворяет излишек минеральных веществ. Курс водолечения стоит ограничить двумя месяцами.
Норма поступления кальция
Каждый день с питанием взрослый должен получать до 1г кальция, ребенок до 0.8г.
Данная норма учитывает, что в пищевой рацион жителей России входят всевозможные молочные продукты. Также принимается во внимание высокий уровень вывода из организма не использованного макроэлемента: приблизительно 0.75г выделяется с фекалиями, 0.2г с потом и мочой.
В питании жителей стран с пониженным потреблением молока преобладают другие продукты, содержащие кальций: злаки, фрукты, овощи, мясо. Естественный вывод неиспользованного макроэлемента существенно меньше. В Индии, Японии, Турции ежедневная норма составляет 0.35г.
Кальций и витамин D
Помимо продуктов, содержащих кальций, для его усвоения в тонком кишечнике организму необходим витамин D, синтезируемый под действием солнечных лучей.
Достаточное содержание витамина D предупреждает развитие остеопороза, рахита, пародонтоза, ревматизма. Он необходим для свертывания крови, роста тканей, бесперебойной работы сердца, здоровья нервной системы.
Приблизительно 90% витамина D синтезируется кожей под действием Солнца. Естественному синтезу мешает боязнь загорать, интенсивное пользование солнцезащитными кремами.
Загорать необходимо, но только в местах с чистым воздухом, при максимальной концентрации ультрафиолетовых лучей, т.е. утром или вечером.
Устранение дефицита продуктами питания или синтетическими витаминами требует от организма определенной работы, поэтому утверждать о пользе данного подхода затруднительно. Более того, в ряде случаев прием искусственно обогащенных витамином D продуктов вызывает отложение кальциевых солей.
Для устранения значительного витаминного дефицита требуется 400-600МЕ в день.
Витамином D богаты следующие продукты: , печень трески или палтуса, атлантическая сельдь, скумбрия, тунец, макрель, сырой яичный желток, сыр, творог, сливочное масло, а также свиная, говяжья, рыбья или птичья печень.
Кальций и фосфор
Для лучшего усвоения кальция необходимо включать в рацион продукты, содержащие фосфор. Значительные запасы фосфора сконцентрированы в зубах. Достаточный синтез витамина D поддерживает оптимальное соотношение данных элементов в крови.
Как правило, современный житель получает достаточно фосфора. Он содержится в рыбе, мясе, сыре, яичном желтке, горохе, фасоли, грушах, пшене, орехах, хлебе.
В случае избыточного поступления одного фосфора или в сочетании с кальцием нарушается гормональный контроль, осуществляемый почками. Пока в крови не нормализуется уровень фосфора, полезный элемент выводится с мочой. Для обеспечения процессов жизнедеятельности организму приходится расходовать запасы, накопленные в костной ткани.
Суточная взрослая норма фосфора 1.6г.
Фосфор и кальций содержатся в следующих продуктах: зеленый горошек, бобы, свежие огурцы, редис, капуста любой разновидности, нежирные сыры, яблоки.
Замечательным источником данных элементов считается геркулес. Перед приготовлением его стоит замочить в холодной воде на 3–4 часа.
Содержание кальция в молочных продуктах
Традиционный источник кальция и - молочные продукты. Прежде всего, молоко, йогурт, сметана.
Много кальция содержат следующие молочные продукты: сыры, сгущенное молоко, кефир, йогурт, сметана, творог. Особенно много полезного макроэлемента в твердых сортах сыра.
Продукты, кроме молочных, содержащие больше всего кальция
Некоторые сторонники здорового питания убеждены, что взрослым молоко вредно. Из-за него в организме образуется кислота. Поступающий с продуктами кальций расходуется на нейтрализацию кислой среды.
Более того, содержащийся в молоке кальций несвойствен человеческому организму. На его усвоение расходуется масса энергии и кальциевых запасов из костей и зубов.
Кроме того, молочный продукт сыр, богатый кальцием, содержит много жиров и соли, что не полезно здоровью. Поэтому в качестве источника необходимого элемента сторонники здорового образа жизни выбирают другие продукты.
Особенно много полезного макроэлемента в кунжуте, фундуке, миндале, грецких орехах, арахисе, кураге, изюме, семенах подсолнечника и тыквы.
Достаточно высоко содержание в яблоках, абрикосах, вишне, смородине, крыжовнике, винограде, апельсинах, дынях, клубнике, землянике.
В молочном шоколаде по сравнению с горьким содержится больше полезного элемента, он входит в состав какао-порошка, а также черного и белого хлеба.
Много кальция содержат овощи: соя, бобовые, листовая и зеленая капуста, петрушка, фасоль, шпинат, сельдерей, зеленый , морковь, салат, картофель.
Кроме того, в состав листовых овощей входит щавелевая кислота, связывающая полезный элемент и мешающая его усвоению.
Избыточное употребление продуктов, содержащих белок, закисляет организм, отчего масса полезного элемента выводится с мочой. Организм вынужден расходовать запасы из костной ткани.
| Продукт | Содержание Ca в 100 г продукта, мг |
|---|---|
| Кунжут | 1150 |
| Орехи лесные (фундук) | 290 |
| Миндаль | 254 |
| Курага | 170 |
| Семена подсолнечника | 100 |
| Орехи грецкие | 83 |
| Арахис | 70 |
| Семена тыквы | 60 |
| Изюм | 56 |
| Соя, бобы | 257 |
| Листовая капуста | 212 |
| Зеленая капуста | 210 |
| Петрушка | 190 |
| Фасоль | 105 |
| Шпинат | 87 |
| Сельдерей | 70 |
| Зеленый лук | 60 |
| Морковь | 40 |
| Салат | 20 |
| Картофель | 14 |
Устранение дефицита кальция яичной скорлупой
Если по разным причинам не хочется употреблять аптечные комплексы, содержащие витамины и минералы, можно самостоятельно приготовить пищевую добавку из скорлупы куриных яиц.
Яичная скорлупа на 90% состоит из карбоната кальция. Синтезированный из органической и неорганической разновидности полезного элемента, он практически полностью усваивается человеческим организмом. Полученный в результате фосфат кальция укрепляет костную ткань и зубы. Скорлупа также содержит фосфор, медь, цинк, марганец.
Считается, что лечебный эффект скорлупы сырых яиц выше, но нужно быть уверенным, что птица не заражена сальмонеллой. Сальмонеллы погибают при повышении температуры. К примеру, чтобы гарантированно не заразиться, достаточно разогревать пищу 10 минут при температуре +75С.
Рецепт 1. Хорошенько вымыть сырое яйцо, скорлупу прокипятить 15-20 минут, отделить пленку. Высушить, смолоть в кофемолке. Разово употреблять скорлупу 3-5 яиц. После принять 1с.л. рыбьего жира, богатого витамином D.
Рецепт 2. Полученный из трех яиц порошок залить соком одного , поместить на нижнюю полку холодильника. Когда скорлупа растворится, принимать по 1ч.л. два раза в день. Кислый состав облегчает всасывание элемента в кишечнике. Вместо лимонного сока можно использовать , другую кислую ягоду. Для улучшения вкуса добавить 1с.л. меда.
Кальций после тепловой обработки продуктов
Термообработка пищи превращает полезную органическую разновидность в неорганическое состояние. Она не усваивается, вызывает образование , желчном или мочевом пузыре.
Молочные продукты из магазина, всевозможные смеси для маленьких детей проходят пастеризацию и потому содержат неорганический кальций.
Органической разновидностью богаты сырые овощи, фрукты, семена, а также парное коровье молоко, недоступное городским жителям.
Масса органического кальция в материнском молоке. При естественном вскармливании у ребенка быстрее появляются зубы, он менее подвержен рахиту, чем при питании искусственными смесями.
Продукты, растворяющие неорганический кальций
Помимо тепловой обработки продуктов, усвоению полезного элемента препятствует злоупотребление солью, обилие в рационе сахаров и из мучных изделий.
Оказавшись в крови, неорганическая разновидность макроэлемента скапливается на стенках вен брюшной полости и заднего прохода, где скорость кровотока снижена. Недостаточный просвет сосудов провоцирует развитие опухолей.
Печень, очищая кровь, направляет неорганический элемент в желчный пузырь, где он постепенно накапливается. Остатки неорганической разновидности переносятся кровью в почки, мочевой пузырь, отчего образуются песок и камни.
Свекольный сок содержит всего 5% кальция и значительное количество элемента-антагониста натрия. Прием сока очищает кровь, растворяет кальциевые отложения на стенках сосудов, вызывая увеличение просвета, снижение артериального давления и нагрузки на сердечную мышцу.
Кроме того, сок содержит хлор, стимулирующий работу лимфатической системы, очищающий печень, желчный пузырь и почки.
Свежеприготовленный свекольный сок перед употреблением выдержать при комнатной температуре два часа, чтобы удалить летучие соединения. Вначале очищения разбавлять морковным или яблочным соком. Принимать каждый день 250-300мл свекольного сока.
При другой схеме лечения принимать три раза в день стакан смеси свекольного, морковного и огуречного соков.
Для устранения избытка мочевой кислоты, растворения камней в почках полезно три раза в день принимать сок одного лимона, разбавленный половиной стакана воды.
Изменено: 16.02.2019Если бы у человека не было такого количества костей, он был бы больше похож на амебу. Но благодаря крепкому скелету, у человека есть форма, он стоит, двигается, выполняет сложные действия. Скелет – это основа, на которой держится тело, он состоит почти из 200 костей, соединяющихся между собой суставами. Кости тверды и выдерживают нагрузку на 1 см² в 160 кг. Но если им постоянно не давать подпитку, результат станет плачевным. Потому употреблять полезные продукты для костей очень важно.
Чем чревата нехватка питания костной системы
Кости – это плотное костное вещество, состоящее из минеральных компонентов (до 70%) и органических 30-40%. У молодых людей кости твердые и прочные, с возрастом доля минеральных веществ в них увеличивается, кости теряют эластичность и становятся хрупкими. У костей есть грозный враг – остеопороз, постоянно молодеющая. Это вымывание кальция – основного строительного материала. Чаще подвержены этому заболеванию женщины в силу физиологических особенностей. Во время беременности их идет на построение костной системы ребенка. Теряется и когда женщина кормит грудью. А в период менопаузы количество эстрогенов, защищающих женский организм от бед, резко уменьшается и прочность костей тоже страдает. Уменьшает количество кальция курение, злоупотребление спиртным, малоподвижный образ жизни. Остеопороз раньше поражал только пожилых людей, но сейчас, учитывая эти факторы, им болеют и в молодом возрасте, и даже в детском.
Кости, пораженные этой болезнью, становятся пористыми, теряют прочность, что является причиной частых переломов. Иногда для них хватает даже слабого удара или нажатия – и перелом обеспечен. Но в организме постоянно идут два процесса: постепенное разрушение костной ткани и ее регенерация (восстановление). С возрастом разрушение идет опережающими темпами, и если с этим не бороться, остеопороз быстро разовьется.
Видео: Какая еда полезна для костей?
Помоги себе сам
С каждым годом число страдающих людей болезнями суставов стремительно растет, и в этом виноваты в две причины: люди стали мало двигаться и есть лишь для того, чтобы насытиться, не задумываясь о пользе еды. А ведь именно еда — источник всего, что нужно для прочности и здоровья костей.
Если болезнь запустить, то тут уже без докторов не обойтись. Но ее ведь можно и предупредить. А это человеку под силу решить самому. Профилактикой заболеваний опорно-двигательного аппарата являются следующие мероприятия: ежегодный медосмотр, постоянные двигательные нагрузки, рациональное и обогащение организма витаминами и минералами. Это нормализует обменные процессы, а значит и улучшит общее состояние организма. Профосмотры позволят выявить заболевания на ранних стадиях, что существенно облегчит лечение и восстановление.
Кальций для костной системы
Часто нам хочется «вкусненького», но, как правило, вкусное не совсем полезно или даже вредно. Жареная картошка угрожает лишними калориями и канцерогенами, фаст-фуд – это вообще «медленный убийца», кока-кола содержит вредную для костей ортофосфорную кислоту и т.д.
Как уже отмечалось, кальций – самый важный микроэлемент, но сам по себе мало чем помогает человеку. Для полного усвоения нужны витамин D и фосфор, медь, магний и цинк. Потому пищу нужно дополнительно обогащать этими питательными веществами и делать разнообразной.
Человеку до 50 лет хватает в сутки 1000 мг кальция. В следующий возрастной период эта цифра увеличивается до 1200 мг. Ранее считалось, что молочные продукты и само молоко – единственные поставщики кальция в большом количестве. Это так. Но для восполнения дневной нормы кальция, его нужно выпивать больше литра в день. Это не каждому подходит, тем боле, что есть люди, не переносящие лактозу, являющуюся составной частью молока. Кусочек твердого сыра, массой 50 г даст треть нормы кальция. Остальное количество добирают другими продуктами. Это сделает прием пищи приятным и рациональным.
Принесут пользу блюда, приготовленные из цельных зерен пшеницы и ржи, гречихи и овса, коричневого риса и кукурузы. Немало пользы для костей и в бобовых. Это фасоль и чечевица, горох и соя и прочие крупы. Приложив чуть-чуть фантазии и желания, из них получаются прекрасные супы и вторые блюда.
Семечки также дополняют наш рацион и пополняют запасы кальция и других полезных веществ. Ценятся семена тыквы, подсолнечника и кунжута.
Много кальция в листовых овощах – салатах, листовой капусте и в зелени. Сельдерей – замечательный овощ. Он содержит кальций и калий, магний и железо, натрий, витамин Е, РР и группы В. Содержится кальций и в шпинате. Если в день съедать чашку его зелени, то получишь четверть суточной нормы кальция. Присутствуют в нем железо и клетчатка. Эти два овоща так полезны для костей и не добавляют лишних калорий.
Когда мы едим корнеплоды, то ботву чаще всего выбрасываем и совершенно зря. Ботва тоже источник кальция. Ее хорошо промывают и употребляют с растительным маслом – так кальций усваивается лучше (репа, редис, редька, свекла и др.).
Из животной пищи лучшим источником кальция является рыба. Это сардины, тунец, лососевые. Сардины самые доступные и к тому же кроме кальция содержат витамин D, другие витамины, минералы, антиоксиданты и ненасыщенные жирные кислоты. По рекомендациям медиков достаточно в неделю съесть 350 г этой рыбы, чтобы предупредить такие серьезные болезни костей, как артрит и артроз.
В куриных желтках есть кальций и фосфор, калий и натрий, магний и в небольшом количестве витамин D.
Важен для костей апельсиновый сок. В нем целый ряд минеральных компонентов, поддерживающих здоровье костей. Но главное, что сок содержит большое количество витамина С, помогающего активно усваивать кальций и другие полезные вещества.
Заканчивая говорить о кальции, стоит предупредить, что его избыток не лучшим образом влияет на организм. становится вязкой, что предвещает сердечные болезни, и в почках образуются конгломераты (камни).
Другие полезные продукты для костей
Перечислим другие элементы для поддержания здоровья нашего скелета:
- фосфор – минерал, без которого усвоение кальция просто невозможно. Источником органического фосфора является камбала и минтай, мойва и скумбрия , кальмары и лосось, тунец и сардины, осетровые и корюшка, сайда и креветки, крабы. Много фосфора в телятине, особенно в ошейке, в тыквенных семечках и овсяных хлопьях, в твороге и сыре, в яичных желтках;
- магний — важен не только для костей, но и для состояния зубов, он участвует в преобразовании калия и фосфора. Дети и беременные женщины особо нуждаются в магнии – суточная потребность до 500 мг. Содержится в большом количестве в орехах – арахисе и фундуке, миндале и кешью, кедровых и грецких орехах. Крупы – гречка, пшено, овсянка и бобовые имеют в составе магний, морская капуста, семечки и пшеничные отруби, чернослив. Ценные продукты – абрикосы и курага. В их составе набор необходимых для костей минералов, но наиболее ценен калий. Интересно, что вяленые абрикосы (курага) содержат калия больше, чем плоды абрикоса. В костях этого элемента не так много, но он очень необходим для мышц, поддерживающих наш скелет. Недостаток калия проявляется судорогами. Курага хороша в натуральном виде, но и приготовленные из нее отвары, настои, кисели и компоты не уступают в полезности;
- марганец – входит в состав ферментов, которые участвуют в построении соединительной ткани, улучшает структуру хрящей и помогает росту костей. В тандеме с медью и цинком является антиоксидантом, предотвращая разрушение тканей и клеток. Содержится в зеленом салате и грибах, свекле и шпинате, орехах и чесноке, в говяжьей печени и макаронах из твердых сортов пшеницы;
- цинк – вместе с фосфором помогает кальцию и витамину D легко усваиваться, потому его недостаток влечет за собой остеопороз. Много цинка в печени говяжьей, куриной и свиной, в вырезке из свинины и говядины, птице и баранине, в бобовых и крупах (гречка, овсянка, пшеница и ячневая), орехах и плавленых сырах;
- витамин А — важен для здоровья костей, а его предшественник – бета-каротин обладает антиоксидантными свойствами и участвует в усвоении кальция, магния и фосфора. Богаты каротином морковь и зеленый лук, салат и зелень, тыква и болгарский перец, томаты и брокколи, ягоды и – абрикосы и персики, дыни и хурма, сливы и крыжовник, черная смородина и черника. Бета-каротин – жирорастворимое вещество, потому блюда из овощей заправляют растительным маслом, сметаной или сливками для лучшего усвоения элемента;
- калий – как уже было сказано выше, тоже важен для костей, поскольку препятствует вымыванию кальция из костей, делая их прочными. Этот элемент содержат картофель, шпинат, ржаной хлеб, рыба и шампиньоны;
- витамин С – являясь антиоксидантом, сохраняет клетки и ткани и потому важен для костей и суставов.. Его пополняют цитрусовыми, сырыми овощами и фруктами, шиповником и смородиной.
Для питания суставов также очень важно, сколько воды пьет . Для нормального функционирования организма ему в сутки требуется не менее 2 литров чистой воды при отсутствии болезней почек.
Что вредно для костей
Разнообразие пищи – это хорошо для организма и, разумеется, для костей. Но нужно помнить, что есть и такие продукты, которые вредят опорно-двигательному аппарату. В первую очередь это трансжиры, опасные добавки, газированные напитки и алкоголь. Вреден для здоровья костей и часто употребляемый кофе и табак, которые способствуют выведению кальция из организма. Самое вредное для костей – это злоупотребление солью. Щавель, чай, какао и пиво в избыточном количестве провоцируют тяжелое заболевание костей под названием подагра. Потому не забывайте о чувстве меры. А пищу лучше тушить и запекать, чем жарить и коптить.
Ешьте часто и мелкими порциями и пусть ваши кости и суставы никогда не знают боли.
Читайте также:
Полезные продукты для волос: укрепление, густота, красота
Полезные продукты для иммунитета: секреты здорового питания.
При его нехватке у малышей развивается рахит, а у взрослых и особенно пожилых людей - остеопороз. Чтобы кости и зубы были крепкими, необходимо, .
Согласно рекомендации ВОЗ, оптимальная ежедневная норма этого минерала должна составлять 1200 мг. Набрать ее за день не так уж сложно: например, литром молока, кефира или ряженки. 100 г твердого сыра - это уже половина суточной нормы кальция. 100 г апельсинов содержат 35 мг кальция, 100 г кураги - 170 мг, а 100 г кунжута - 1100 мг! Но, к сожалению, не все так просто.
Поступил, но не усвоился
Кальций - минерал капризный, и его достаточное поступление еще не гарантирует полной усвояемости. Например, некоторые эндокринные патологии, заболевания почек и пищеварительного тракта (особенно при низкой кислотности желудочного сока) препятствуют всасыванию этого вещества. Употребление алкоголя и курение тоже не дают микроэлементу как следует усваиваться.
Хронически вегетарианцам и сладкоежкам, потому что при низком содержании в пище белка и повышенном уровне простых углеводов кальций не удерживается, а вымывается из организма. Не дружит этот минерал и со слишком тяжелой, жирной пищей. Быстро выводится из организма вместе с газированными напитками и кофе. Однако, несмотря на все эти сложности, ликвидировать дефицит кальция все-таки реально.
Требуется поддержка
Чтобы этот микроэлемент хорошенько усвоился, ему нужны «помощники». Среди верных «товарищей» кальция - фосфор и магний. Однако важный нюанс заключается в том, что для усвоения минерала одинаково опасен как недостаток, так и избыток двух «дружественных» веществ. Оптимальное соотношение кальция и фосфора, так же, как и кальция и магния, составляет пропорцию 2:1 (где кальция в 2 раза больше).
Конечно же, в составе витаминно-минеральных комплексов все это учитывается, но при продумывании диеты придется рассчитывать рацион самостоятельно. Чтобы кальций мог благополучно всосаться в кровь, также необходимо обеспечить достаточное поступление в организм витаминов D и A. Недостаток всего одного из этих элементов может свести все на нет. Поэтому старайтесь питаться правильно и разнообразно, чтобы всех полезных веществ вам хватало.
Меню для крепких костей
Кальций
: молочные продукты, яйца, овсянка, гречка, рыба и морепродукты (особенно скумбрия, треска и судак), твердый сыр, кунжут, свежая зелень, семечки, морская капуста, многие фрукты и сухофрукты.
Магний
: отруби, пророщенные зерна пшеницы, свекла, тыква, морковь, куриное мясо, кедровые орешки, сухофрукты и крупы.
Витамин D
: рыбий жир, печень трески, икра, куриные и перепелиные яйца.
Фосфор
: орехи, сыр, мясные субпродукты, бобовые, птица, шоколад, яйца, а также большинство других продуктов питания.
Витамин А
: морковь, тыква, яйца, печень, шпинат, зеленый горошек.
Белковые продукты
: мясо, птица, бобовые, яйца.
Ограничьте в рационе:
Сахар и соль
Кофе и газированные напитки
Животные жиры (свинина, сало, сливочное масло и т. д.)
Легкоусвояемые углеводы (белый хлеб, пирожные, сладости)
Вероятность того, что, начиная с 35 лет, кости вашего скелета начнут стремительно терять кальций, на самом деле составляет 100%. При условии, конечно, что вы никак не будете с этим бороться или будете бороться неправильно. Лекарственные препараты обязательно нужны для укрепления вашей костной ткани, но нужно понимать, как именно они действуют, чтобы потом об упущенном времени горько не сожалеть.Костный скелет – допустим, не самый важный человеческий орган. Человек без костей не способен двигаться, но его жизнедеятельность в остальном практически не пострадает. Однако организму кальций очень нужен. В его отсутствие не будут работать полноценно ни сосуды, ни нервная система, ни сердце, ни мышцы. Отсюда можно сделать важный вывод: употребляемый с пищей кальций пойдет в состав костей лишь в самую последнюю очередь. Кроме этого, как только какой-либо орган ощутит нехватку кальция, организм, нимало не задумываясь, недостающий кальций возьмет из костей. А если вы вдобавок еще и мало двигаетесь, то поддержание костного скелета для организма становится вообще непозволительной роскошью. Но сохранить такую роскошь можем лишь мы сами, или в обратном случае за нашей спиной организм обменяет на кальций наши кости.
3 мифа о кальции
1. Нужны большие дозы, чтобы кальций попал в кости
Чтобы кальций в кости все же попадал, организм способен на сотни ухищрений, он создает сложно рассчитанную систему гормональной регуляции обмена кальция. Однако мощность этой системы ограничена (причем, она все слабее с возрастом), и весь находящийся в избытке кальций попадает в другие органы или попросту из организма выводится.
2. Кальций нужен в особой форме
Многие производители биологически активных добавок с кальцием в последнее время говорят о том, что нужен особый кальций для укрепления костей – микронизированный (так называемый мелкодисперсный порошок), ионизированный или же биологический (к примеру, в составе костей животных, растений, яичной скорлупы). На самом деле для подобной цели сойдет и обычный мел, но лишь при условии, что система гормональной регуляции кальциевого обмена работает нормально. Без этого условия никакого значения форма кальция не имеет.
3. Кости состоят из кальция на 100%
Кальций – основной минерал костных тканей. Однако без других минералов прочные кости невозможны – это магний, цинк, марганец, фосфор, кремний. Для примера можно сравнить прочность мела, состоящего из карбоната кальция на 100%, и мрамора, который содержит примеси вышеупомянутых минералов.
Чего же организму действительно не хватает?
Как бы парадоксально это ни звучало, но нет никакого смысла в приеме препаратов кальция для укрепления ваших костей. Большинство людей и без того с избытком получает его вместе с пищей и водой. А вот чего на самом деле нам весьма не хватает, так это различных биологически активных веществ, в буквальном смысле способных «затолкнуть» и сохранить кальций в костях. Это, к примеру, витамин D, который вырабатывается в организме под влиянием солнца, и потому всегда в дефиците у жителей северных стран он. А без него и магния – еще одного дефицитного минерала – полноценное усвоение кальция невозможно. Или, к примеру, цинк, регулирующий активность спеуиального гормона кальцитонина, который удерживает в кости кальций. Или фитоэстрогены и витамин К, без которых процесс минерализации кальция невозможен.
Как обмануть организм?
Подводя вышесказанному итог, следует признать, что не нашему организму, а именно нам нужны прочные кости. Он не понимает, зачем ему хранить столько бесценного кальция, если мы уже все равно не растем, мало двигаемся, тяжелой нагрузке себя не подвергаем и детей уже не вынашиваем. Чем мы становимся старше, тем становится слабее защита наших костей, и без того не слишком сильная. Наиболее яркий пример – это возрастное понижение уровня эстрогена – женского полового гормоны, который у женщин стимулирует постоянное обогащение кальцием костей.
Единственный выход – усилить извне эту защиту за счет разных биологически активных веществ, укрепляющих кости. А вот что касается самого кальция, то сегодня это далеко не проблема…
Продукты питания
Получить нужное количество кальция легче, чем вам казалось – употребляйте правильные продукты питания.
В помощь в выборе пищевых продуктов для получения необходимого количества кальция, мы нашли много пищевых продуктов, в которых высоко содержание кальция, которые не влияют на вес и легкодоступны. Когда будете обыскивать в Интернете новые рецепты, ищите те, в которых содержатся эти замечательные пищевые продукты, в них так много кальция!
Перед тем, как вы начнёте прогрызать свой путь к крепким костям, спросите себя: «Сколько мне необходимо кальция?»
Хотя эксперты к общему мнению ещё не пришли, что касается идеальной дозы для людей, страдающих остеопорозом, ваш лечащий врач может присоветовать вам принимать ежедневно до 1500 миллиграммов кальция. При остеопорозе рекомендуют обычно принимать по 500 миллиграммов простого кальция, три дозы на один день.
А почему же три отдельные дозы? Потому что 500 миллиграммов – это то, что за один раз может усвоить ваш организм. Чтобы укрепить кости, кальций во время еды принимайте на протяжении всего дня, а если нужно, для восполнения недостатка принимайте пищевые добавки, содержащие кальций.
И помните: обогащённые кальцием пищевые продукты, не только укрепят кости. Кальций повысит эффективность лекарственны средств от остеопороза, которые нужно принимать для сокращения потери костной массы, к примеру, бифосфонаты и эстроген. Также, кальций увеличит преимущества физических упражнений, выполняемых на весовую нагрузку, что, в свою очередь, сформирует крепкий скелет.
К счастью, на бакалейных полках есть множество обогащенных кальцием пищевых продуктов, которые для завтрака идеальны. Количество кальция может разниться, в зависимости от конкретной торговой марки, поэтому внимательно читайте на продуктах этикетки и сравнивайте различные торговые марки.
Например, некоторые хлопья способны обеспечить вас примерно половиной ежедневной дозы кальция. Стакан апельсинового сока, обогащенного кальцием, и чашка хлопьев, обогащённых кальцием, в молоке – и утреннюю дозу кальция вы уже получили.
Даже у вашего организма – непереносимость лактозы, и молоко вы не перевариваете, сегодня легко можно найти большое количество молочных продуктов, в которых содержание лактозы снижено или же она вообще отсутствует. Просто прочитайте информацию на этикетках сыра, молока, йогурта, зайдите в любом большом супермаркете в отдел здорового питания, если ничего не смогли выбрать.
Если это не про вас – хлопья на завтрак или вы приём кальция хотите распределить на весь день, чтобы лучше усвоился – попробуйте во время ужина или обеда добавить в рацион несколько обогащенных кальцием пищевых продуктов. Приготовьте омлет с сыром, лосося, рагу из зеленых овощей. Или сделайте такое блюдо, как яичница-болтунья с сыром, сардинами и брокколи. Если вы любите тушёные блюда и супы, попробуйте к рецептам ваших любимых блюд добавить лосося, зелень репы или листовую капусту.
Кости рыбы, так же, как и человеческие кости, накапливают кальций. Маленькие косточки консервированной рыбы, к примеру, лососе и сардинах, содержат огромный уровень кальция, поэтому, их тоже съешьте.
Зима - сложное время. Период, когда авитаминоз - самое распространенная жалоба, время, когда хочется энергии и бодрости, а к своему питанию нужно относиться особенно внимательно. Ведь многие продукты, например, общепризнанный источник кальция - молоко и его производные, уже немного потеряли в пользе (как это обычно бывает в холодное время года), а кальций для прочности костей и зубов нужен, как и всегда.
Так что придется искать и другие источники этого полезного элемента. Их достаточно много и в растительном мире, но чтобы получить всю пользу, нужно правильно употреблять .
Сколько нужно кальция в день?
Взрослым надо употреблять около 100 мг кальция в сутки. Дети до 8 лет обойдутся 800 граммами, а вот с 9 до 18 лет, в годы, когда человек очень быстро растет, ему понадобится 1300 мг кальция в день. Еще больше требуется беременным и кормящим женщинам - до 2000 мг в сутки.
Для чего нужен кальций
Кальций необходим для крепких костей и зубов - несомненно. Но не только. Кальций «отвечает» за сужение и расширение сосудов, он регулирует мышечные сокращения, ответственен за нервные импульсы и стабильную работу сердечно-сосудистой системы. Так что он необходим далеко не только костям и зубам. Мало того, если кальция не хватает, то организм начинает его забирать из костей, направляя в более нужные места.
Растворять соли кальция и усваивать сам элемент помогает кислая среда. Вот почему получать кальций предпочтительнее из немного кислых продуктов, например шпината и щавеля. Усвоению кальция могут помочь и жирные кислоты. Только следует быть осторожным, ведь недостаток жира, как и его переизбыток, замедляет усвоение кальция. Также для всасывания кальция в кровь, откуда он попадет по месту назначения, необходим витамин D.
Для наилучшего усвоения кальция нужны магний и фосфор. Эти элементы содержатся в рыбе, бобовых, тофу, какао и зерновом хлебе. Необходимы для усвоения кальция и яйца, говяжья печень, морепродукты - источники витамина.
Продукты, богатые кальцием
Молочные продукты
Творог, сыры, йогурт, сметана, кефир - все эти продукты заслуженно считаются главными источниками кальция. Дело в том, что в них его не просто много, он еще и содержится в наиболее удобной для усвоения форме. Усвоению способствует молочный сахар - лактоза, содержащаяся в молоке и продуктах из него, превращающаяся в молочную кислоту благодаря кишечным бактериям.
Нужно учитывать, что в менее жирных продуктах кальция больше, чем в очень жирных. Больше всего кальция в твердых сырах, около 1000 мг на 100 граммов.
Зеленые листовые овощи
Шпинат и все виды капусты: белокочанная, зеленая китайская, брокколи и цветная - богаты кальцием. В капусте его содержится около 200 мг, количество элемента различается в зависимости от вида капусты. А шпинат обогатит вас 106 мг полезного минерала.
Орехи
Кальций содержится и во многих видах орехов, причем он неплохо усваивается благодаря высокой жирности плодов. Особенно богаты кальцием миндаль (260 мг) и бразильский орех (160 мг).
Семена
Рекордсменами по содержанию кальция являются скромные семена кунжута и мака. В первых полезного элемента 975 мг, а во вторых - около 1500 тысяч. Вот почему во время поста так важно добавлять эти семена в пищу, можно даже делать из них молоко во время постных дней.
Пшеница
В цельнозерновой муке из пшеницы кальций содержится в достаточно большом количестве. Очень много кальция - порядка 900 мг на 100 г - в пшеничных отрубях. А вот мука высшего сорта и тонкого помола не содержит кальций вовсе. Так что лучше есть цельнозерновой хлеб с отрубями.
Соя и соевые продукты
Травы
Петрушка, укроп, базилик, листья горчицы и одуванчика - все эти растения также содержат кальций. Причем в листьях петрушки его даже больше, чем, к примеру, в молоке - 245 граммов.
Патока
Чтобы сделать выпечку и другие сладкие изделия более полезными, можно сахар заменить на патоку. Ведь одна столовая ложка этого продукта содержит около 170 мг кальция.
