Домой Онкология Медленные белки. Белковые продукты для набора мышечной массы

Онкология

Медленные белки. Белковые продукты для набора мышечной массы

В научной терминологии протеин определяется как вещество, в состав которого входит цепочка аминокислот, создающая полипептид. Анализируя белок при попадании в организм, можно выделить 20 аминокислот, собранных путем соединения различными способами, в результате чего создается множество соединений, разнообразных по составу и своим функциям.
При желании набрать мышечную массу, необходимо иметь достаточный уровень азота, который достигается путем добавления белков в пищу. Из всех представленных, ферментативные функции белка считаются наиболее значимыми. Именно они являются катализатором в реакциях биохимического процесса, и обменного. За формирование цитоскелета клеток несут ответственность структурно-механические задачи. Стоит отметить значимость белков в цикле клеток, иммунной и сигнальной системах.

История изучения белка

Известный химик из Франции Антуан де Фукруа с группой ученых исследовали весь класс белковых, вследствие чего выявили возможность белков к коагулированию (денатурированию) при действии нагревания,или кислот. Значительное внимание было уделено изучению альбумина, фибрина, глютена.

Состав белков продолжили исследовать, в результате чего выяснили, что аминокислоты образуются при реакции гидролиза белков. Такие аминокислоты как глицин и лейцин получили свою характеристику. Гипотеза о существовании сходной эмпирической формулы для белков была выдвинута Герритом Мульдером. Через небольшой период времени он уже представил свою модель химического строения белка. Опираясь на теорию радикалов, Мульдер вывел состав минимальной структурной единицы белка C40H62N10O12, получившую название «протеин»(Pr), а теория - «теорией протеина». Ученый полагал, что составляющими каждого белка считаются фосфор, единицы протеина, и сера. Именно он записал формулу фибрина следующим образом:10PrSP. Занимаясь исследованиями аминокислот, Мульдер определил молекулярную массу (131 дальтон), допустив небольшую погрешность. Поступило много новой информации о белках, но несмотря на критику, теория протеина считалась общепризнанной до конца 1850-х.

Много исследовательских проектов в тот период посвятили аминокислотам, входящих в состав белков в конце XIX века. К примеру, А.Я. Данилевский, ученый из России выделил наличие пептидных групп (CO-NH) в молекуле белка. Чуть позже, в 1894г. Альбрехт Коссель, немецкий профессор физиологии утверждал в своей теории, что аминокислоты – главные структурные элементы белков. В начале XX века Эмиль Фишер путем эксперимента привел доказательство, что составляющая белков – это аминокислотные остатки, находящиеся в пептидной связи. Проанализировав аминокислотную последовательность белка, он пояснил явление протеолиза.

В 1926г. Джеймс Самнер, американский химик, выявил, что фермент уреаза - это и есть белок.

Следующие легкоочищаемые полипептиды применялись для исследований: белки крови, куриных яиц, разнообразных токсинов, метаболических, пищеварительных ферментов, которые выделялись после забоя скота, так как извлечение чистых белков было нелегкой задачей.

В 1950-х одна из американских компаний «ArmourHotDogCo» получила возможность очистить килограмм бычьей рибонуклеазы А, впоследствии ставшей объектом экспериментов во многих исследованиях.

Учильям Астбери полагал, что вторичная структура белков считается итогом образования водородных связей между аминокислотными остатками, но Лайносу Полингу первому удалось доказать вторичную структуру белков.

Взяв за основы работы Кая Линдерстрема-Ланга, Уолтер Краузман сделал большие успехи в области законов образования третичной структуры белков и гидрофобных взаимодействий.

Над методом секвенирования белков работал Фредрик Сенгер. В своих трудах он дал дифиницию аминокислотной последовательности двух цепей инсулина, убеждая всех, что белки считаются не разветвленными цепями, а линейными полимерами аминокислот. Первой аминокислотной последовательностью белка, постановленной учеными СССР принято считать аспартатаминотрансфераза.

С 1950-го с помощью дифракции рентгеновских лучей были получены результаты изначальных пространственных структур белков. Позже исследовались структуры открытия посредством ядерного магнитного резонанса. Известно, что в 2012 году в Банке данных о белках находилось приблизительно 87000 различных структур белков.

Сейчас исследование белков находится на абсолютно другом уровне, включая в изучаемые объекты очищенные белки, посттрансляционные модификации белков отдельных клеток, тканей и целых организмов в целом. Этот раздел биохимии имеет название протеомика. Биоинформатика дает нам шанс обработать информацию рентгеноструктурного анализа, предположить структуру белка, взяв за основу его аминокислотную последовательность. Криоэлектронная микроскопия крупных белковых комплексов приближена до атомарной точности, впрочем, как и использование компьютерных программ в предсказании пространственных структур белковых доменов.

Белковые продукты и их биологическая ценность

Аминокислотный состав и перевариваемость, безусловно, влияют на биологическую ценность белка. При воздействии ферментов желудка, кишечника, и поджелудочной железы белок пищевых продуктов попросту распадается на то, из чего он состоит: аминокислоты, поступающие в кровь для образования белков.

Существует две функциональные группы: отвечающая за кислотные свойства молекул - карбоксильная, и придающая фундаментальные свойства этим соединением – аминогруппа. 8 из 20 аминокислот не образуются естественным путем, ввести в организм их можно только с помощью пищи.

Аминокислоты
Заменимые
Незаменимые
Аланин
Валин
Аргинин
Гистидин
Аспарагин
Изолейцин
Аспарагиновая кислота
Лейцин
Глицин (гликокол)
Лизин
Глутамин
Метионин
Глутаминовая кислота
Треонин
Пролин
Триптофан
Серин
Фенилаланин
Тирозин
Цистин

Каждая аминокислота имеет свои исключительные функции. Метионин оказывает вспомогательное действие для образования холина, регуляции обмена жиров, но также имеет отрицательные показания. По завершении физических нагрузок нежелательно принимать желатиносодержащие продукты, потому что метионин не позволяет удалить жир из печени,будучи подавленным гликоколом и регулируя обмен жиров.

Белок будет легко усвоен организмом при полном балансе в нем аминокислот. В случае отсутствия одной аминокислоты, построение белков не будет столь функциональным. Белки с биологической ценностью высокого уровня имеют отличие быстро усваиваться, поддерживать в аминокислотах баланс, и с легкостью перевариваться. Сюда можно отнести белки из молочной продукции, яиц, рыбы и мяса, удаляя соединительную ткань.

Растительные белки не имеют таких качеств из-за отсутствия баланса в составе аминокислот. К примеру, при недостаточном количестве лизина, ценность белков хлебных изделий будет весьма занижена. При рассмотрении круп и их содержания, только гречневая имеет достаточное количество лизина и треонина. Большинство продуктов растительного происхождения перевариваются с трудом. Происходит это из-за наличия на них оболочки из клетчатки и прочих веществ, которые блокируют действие расщепления. Элементы, находящиеся в составе бобовых препятствуют положительному действию пищеварительных ферментов. Высокий процент всасывания аминокислот – более,чем 90% – можно получить из белков животных продуктов, до 80% из растительных. Самая высокая скорость переваривания у белков молочной продукции, хлебобулочных изделий и различных круп, рыбы и мяса, причем на переваривание последних уходит больше времени из-за соединительной ткани.

Коэффициент усвоения белка

Коэффициент усвоения пищевых белков оказывает большую помощь в определении их качества. В его расчет включается аминокислотный состав и полнота переваривания белков. Продукты с коэффициентом 1.0 можно считать самыми насыщенными источниками в получении белка.

Белок в вашем питании

В нашем организме постоянно и расходуется, и обновляется белок, что в очередной раз доказывает всю необходимость и важность данного вещества. Протеолиз и замена белков в цитоплазме клеток происходят безостановочно. Если на сутки отказаться от принятия пищи, 23г белка будет разрушено и при этом выделится 3.7г азота. В случае получения белка путем принятия пищи, будет выделено гораздо большее число азота. Для поддержания правильного уровня белков, необходимо помнить закономерность: чем больше количество вводимых белков, тем больше их будет разрушено. Отличительной чертой белков от углеводов и жиров считается свойственность не откладываться в резервах. Белки- незаменимая часть пищи, поскольку не могут образоваться за счет иных пищевых веществ. Белок является второстепенным в качестве источника энергии, и может быть заменен углеводами и жирами. 1г белка дает 16.7 кДж при окислительном процессе.

Соматотропный гормон, вырабатываемый гипофизом, гормон щитовидной железы тироксин и слюкокорткоид коркового вещества надпочечников оказывают влияние на белковый обмен.
Белки являются основой нашего организма, составляя около 17% от общей массы тела, 50% из них уходит на расход мышц, 20% на хрящи, кости, а 10% на кожу.

Белки и Виды протеина по происхождению

Животные белки наиболее рекомендуются к употреблению, поскольку они легкоусвояемые, и содержат много чистого белка. Но при этом не стоит забывать, что не следует зацикливаться на одном белковом продукте, ваш ежедневный рацион должен быть разнообразен.

«Быстрые» и «медленные» белки

Заострим свое внимание на второй категории, так как именно она позволяет достичь результатов в двух самых распространенных действиях: наращивании мышечной массы и похудении.
Вторая категория белков пользуется большой популярностью, потому что именно «медленные белки» помогут избавиться от лишнего веса и нарастить мышечную массу. Содержание калорий в «медленных» белках меньше, энергии они требуют больше, и на усвоение затрачивается больше времени. Творог - один из представителей продуктов, относящихся к этой группе. У организма занимает до 8 часов на его усвоение. При употреблении «медленных» белков большое внимание уделите времени приема. При цели набрать мышечную массу рекомендуется употреблять его перед сном, что поможет без неудобств переварить пищу, обогатив аминокислотами ваши мышцы. Благодаря своему свойству перевариваться медленно, данный продукт также подойдет при отсутствии возможности продолжительное время принимать пищу, не давая вам ощутить чувство голода.

"Быстрый" белок же в свою очередь усваивается организмом в разы быстрее. Он прекрасно подойдет для людей, занимающихся спортом. Употреблять его лучше перед началом тренировки или непосредственно после. В это время организм как никогда нуждается в восстановлении.

Список предпочитаемых белковых продуков : нежирные сыры, обезжиренный творог, яичный белок, большинство свежей рыбы и морепродукты, нежирная телятина, молодой барашек, куры, индейка, предпочтительно белое мясо без кожицы, соевое мясо, соевое молоко или соевые сыры.

Менее предпочтительные продукты: темное мясо кур и индеек, домашний творог, нежирная нарезка холодного копчения, красное мясо (вырезка), переработанное мясо: бекон, салями, ветчина, молоко и йогурты с добавлением сахара.

Подвергаемые тепловой обработке, белки имеют лучшую усвояемость, и станут более доступными для ферментов желудочно-кишечного тракта. Но опять же, нельзя забывать, что биологическая ценность белка из-за этого будет понижена.

Термическая обработка поможет в более быстром переваривании белков, можно убедиться в этом на примере вареных или сырых яиц. Для увеличения скорости переваривания и усвоения белков, продукты необходимо более тщательно разваривать, измельчать блендером, или протирать через сито. Помните, перегревание имеет отрицательное влияние на аминокислоты. Для примера, с температурой 200 ° С,биологическая ценность казеинового молочного белка упадет на 50%. Чтобы при высокой температуре и долгом нагреве, уровень лизина не уменьшался, предварительно замачивайте крупы, что позволит сохранить все полезные свойства.

Комбинируйте животные и растительные продукты, это непременно окажет положительное действие на баланс аминокислот в вашем организме. Включите в свое меню: молочные продукты с крупами, макаронными, хлебобулочными изделиями, творог, мясо, рыбу, картофель, овощи с мясом и не забудьте про бобовые.

Доминирование белков с низкой биологической ценностью, недостаточное содержание аминокислот и белка в рационе – все это неизбежно ведет к белковой недостаточности. Калорийность должна быть в норме, чтоб не допустить недостачу белков в употребляемом рационе и не ухудшить усвоение уже поступившего белка.

Преимущества в избытке белка отсутствуют, это ведет к повышенной нагрузке на почки и печень, возможному усилению напряжения секреторной функции пищеварения, азотистого обмена со сдвигом кислотно-основного состояния в кислую сторону, это естественно замедляет процесс восстановления.

Суточная потребность в белке. Исходя из данных многих источников, организм человека не способен синтезировать более 18 г белка в сутки, поэтому прибавление чистой мышечной массы более 500 г в течение месяца невозможно, а общей массы на 2-2,5 кг. Соблюдайте общие правила и не переступайте допустимых норм. На 1 кг веса спортсмена необходимо в 2-3г. белка в сутки, а в дни без тренировок 1-2, 5 г на 1 кг веса тела. Если ваша основная задача – прибавка мышечной массы, вам понадобится 2, 0-2, 4 г на 1 кг веса тела; для рельефности - 1, 4 - 2, 4 г на 1 кг; в переходном периоде 1, 0-1, 2 г белка на 1 кг; в период соревновательного цикла - 1, 4-1, 8 г на кг вашего веса.

Но есть и сторонники теории «пресыщения», утверждающие, что дополнительное количество белка могут принести положительный результат. При пересыщении для организма никакая сложная реакция не обернется стрессом, поэтому именно для достижения максимально быстрой прибавки мышечной массы некоторые врачи-диетологи берут вышеуказанную теорию за основу.

Таблица потребностей в белке спортсменов - культуристов из расчета

2, 5 - 3 г на 1 кг собственного веса.

Даже школьнику известен тот факт, что основу человеческого тела составляют белки (протеины). Белок является строительным материалом всего нашего организма, а кроме того - еще и отличным источником энергии. Вот почему так важно включать в свой рацион продукты, богатые содержанием белков. Подобно углеводам, белки бывают медленными и быстрыми. Чем отличаются оба этих вида белков, какие их основные источники и в каких случаях стоит употреблять быстрые, а когда медленные белки мы поговорим прямо сейчас!

Что такое быстрые белки

Итак, начнем с быстрых белков. Данная разновидность протеинов отличается повышенной степенью усвояемости и переваривания. Их переработка при попадании в организм человека происходит всего за несколько часов, а сам факт нахождения во внутренней среде тела не вызывает ни малейшего дискомфорта.

Кому нужны быстрые белки в первую очередь? Быстрые белки идеальны для спортсменов и тех людей, что регулярно испытывают тяжелые физические нагрузки. Кроме того, быстрые белки незаменимы для лиц, часто подвергающихся стрессам, так как в короткие сроки восполняют количество калорий, сгоревших в результате повышения в крови уровня гормона стресса кортизона.

Согласно мнению диетологов, употреблять быстрые белки следует незадолго до начала тренировки, а также через 30-60 минут после окончания спортивного занятия. Это поможет организму спортсмена быстрее прийти в норму после нагрузки. Прием быстрых белков рекомендуется осуществлять небольшими порциями. Показатель их усвоения равен единице или максимально приближен к этому значению.

Теперь давайте поговорим об основных источниках быстрых белков, какие привычные продукты питания содержат их в максимальном количестве?

Основными источниками быстрых белков являются мясные продукты. Перечислим их и какое количество белка содержат:

Куриное мясо (филе), в идеале - белое мясо куриной грудки. Оно содержит 25 г чистого белка в пересчете на 100 г продукта. Показатель усвоения курятины - 0,92.
Индюшатина - источник быстрого белка, по количеству протеинов и скорости переработки организмом подобна куриному филе.
Богатым источником быстрых белков является постная говядина и телятина - в этих видах мясных лакомств присутствует около 30 г быстрого протеина. Коэффициент переваримости составляет 0,92.
Молоко и кисломолочные напитки также содержат быстрые белки. В состав первого входит 3 г белка, йогурт обогащен медленным протеином на 5 г, кефир - на 4,5 г. Сюда же можно отнести молочную сыворотку. Главное, чтобы все эти продукты обладали низким процентом жирности. Они имеют стопроцентное усвоение. Из сывороточного протеина организмом поглощается в час до 10 г аминокислот.
Богатый источник быстрых белков - рыба (окунь, минтай, камбала, треска, щука) и морепродукты (крабовое мясо, креветки, кальмары). Количество белка в них приравнено к 17-21 г. данные деликатесы усваиваются организмом человека на 90%.
Яичный белок - считается наиболее быстрым из всех существующих. Он усваивается полностью и содержит 15 г протеинов, из которых в час организм человека забирает себе до 1,5 г аминокислот.

Какие называют медленными

Медленными белками называют протеины, которые, в противовес быстрым белкам, усваиваются организмом человека достаточно длительно. Средняя продолжительность переработки медленных белков варьируется от пяти до восьми часов.

Зачем нужны медленные белки? Медленные протеины весьма полезны людям, поставившим перед собой цель сбросить вес. Они превосходно и надолго утоляют чувство голода, восстанавливают мышцы, обогащают их аминокислотами и предохраняют мускулатуру от разрушения во время соблюдения строгих диет для похудения . Наилучшим образом медленные белки работают в указанном направлении, если их употреблять перед сном. За ночь они успевают без проблем перевариться и усвоиться организмом на 100%. К тому же, такой подход избавляет человека от вероятности возникновения среди ночи необузданного желания полакомиться чем-нибудь вкусненьким и калорийным. Показатель усвоения медленных белков не дотягивает до 1, причем существенно.

Если прислушаться к точке зрения врачей, то выходит, что самыми полезными для организма человека являются быстрые и медленные белки животного происхождения. Они содержат наиболее полный набор аминокислот - как заменимых, так и незаменимых - потому их называют полноценными белками.

Основные источники

Медленный белок животного происхождения - это творог, на усвоение которого требуется 6-8 часов. К указанному типу данный продукт относят благодаря наличию в нем большого количества казеина. Львиная же доля медленных белков содержится в растительной пище. Наилучшими источниками медленных белков служат:

Бобовые культуры - горох (23 г белка), соевые бобы (35 г), арахис (26 г), фасоль (22 г). Процент усвоения перечисленных продуктов варьируется от 52 до 91%.

Злаки и крупы, хлопья, произведенные из них - овес и овсянка (12 г белка), пшеница (13 г), рожь (11 г), кукуруза (8 г), рис (7 г), гречка (13 г). Коэффициент усвоения лакомств - 0,54-0,66.

Более низкие показатели содержания медленных белков характерны для овощей, крахмалосодержащих корнеплодов, грибов, зелени, сухофруктов и свежих плодов.

Когда правильно употреблять

Чтобы и быстрые и медленные белки оказали на организм максимально положительное воздействие, следует придерживаться следующих правил их употребления.

Если вы продолжительно заняты напряженной умственной работой, лакомьтесь с утра казеиновым коктейлем вместо завтрака. Как вариант, можно во время утренней трапезы скушать порцию обезжиренного творога.
Перед тем, как лечь спать, также лучше отдать предпочтение источнику казеина, то есть медленным белкам животного происхождения.

По окончании спортивных нагрузок осуществите прием аминокислот в составе сывороточного протеина (кружка молока или порция белкового коктейля).
Регулярное употребление источников сывороточного протеина показано атлетам, занимающимся бодибилдингом. Паузы между приемами быстрого белка не должны быть меньше трех часов.
Если вам приходится пропускать один или два основных приемов пищи, вас выручат источники казеина, то есть медленные белки. Благодаря им вы надолго забудете о чувстве голода.
Для получения заряда бодрости и энергии рекомендуется употребить продукты, богатые быстрыми белками, желательно животного происхождения.
Белковую пищу необходимо подвергать умеренной тепловой обработке (приготовление на пару, гриле, запекание в духовке, варка), а для облегчения переваривания и усвоения хорошенько ее измельчать. Если решите приготовить домашний протеиновый коктейль, используйте для смешивания компонентов блендер.

Важно также уметь сочетать быстрые и медленные белки для получения максимального усвоения поступающей в желудок пищи. Хорошие результаты в этом плане дает совместное употребление яичного белка и блюд из кукурузной крупы, вареного картофеля, пшеничной муки или фасоли. Отлично усваиваются комбинации «соя и пшено», «рожь и молоко».

Быстрые и медленные белки одинаково нужны как организму худеющего человека, так и тому, кто мечтает набрать вес. Однако благотворное свое влияние они окажут на здоровье представителей обеих групп лишь в случае соблюдения рекомендуемой нормы употребления протеинов и сбалансированного по основным питательным компонентам рациона. В день человек должен получать от 0,5 до 1,5 г чистого белка на 1 кг массы тела. При ведении активного образа жизни, частых стрессах, серьезных физических нагрузках и занятиях спортом количество быстрых и медленных белков следует увеличить до 5-7 г.

Здоровую жизнедеятельность человеческому организму обеспечивают особые белковые материалы,...

Здоровую жизнедеятельность человеческому организму обеспечивают особые белковые материалы, на которых построены все клеточки, органы и ткани. Когда мы потребляем пищевые продукты (содержащие белок орехи, рыбу, фасоль, мясо), энергия вливается в наш организм новыми порциями. Для полноценного функционирования человеку необходимо ежесуточно съедать по 0,5 г «чистого» белка на каждый килограмм собственной массы.Спортсмены и просто физически активные личности обязаны увеличить эту «дозировку» в 2-4 раза.

Белковая пища – это те же аминокислоты, регенерирующие клетки. Они даруют коже, волосам и ногтям прочность, мышечным волокнам – рост, органам – отличную работу! Белок формирует иммуноглобулин – значит, защищает от вирусных заболеваний.

Диетология вывела средний показатель белкового рациона в суточном меню – 15% от общей цифры потребляемых калорий. Вариации отклонений возможны в индивидуальных случаях (род занятий человека, его здоровье и пр.). Это значение увеличивается:

В послеоперационный или восстановительный (после заболеваний) период;
В зимнее время для обеспечения «обогрева» тела;
В детском и пубертатном возрасте, когда происходит интенсивный рост;
При усиленном физическом напряжении при исполнении трудовых обязанностей;
В процессе спортивных состязаний и подготовки к повышенным нагрузкам.

Пора перейти к раскрытию более глубоких «белковых» нюансов, которые помогут заняться «строительством» рельефной мускулатуры мужчинам и красивой фигуры милым дамам...

Какие продукты содержат «медленный» белок, в чем его отличие от «быстрого»?

Воздействие многогранной белковой пищи на организм разное, важно чередовать ее в своем рационе. Для примера: начните постоянно есть яйца, и аллергическая реакция в виде сыпи не заставит себя ждать!

При составлении ежесуточного меню нужно учитывать два фактора: какие продукты содержат белок, и к какой категории, собственно, он относится («медленный» или «быстрый»). Да, именно скорость усвоения белка немаловажный критерий, влияющий на возможность похудеть посредством белковых диет и накачать мышцы.

Чем медленнее организм перерабатывает белок, тем больше энергии он тратит на этот процесс. Подобные продукты низкокалорийные – оптимальны для сбрасывания веса. А вот нарастить мускулатуру только на «медленном» типе невозможно, его необходимо сочетать с «быстрым» собратом.

Яркий, «медлительный» в усвоении продукт – обычный творог, на его усвоение организм затрачивает 6-8 часов. К этому же разряду относятся: соя, овсянка, белки растительного происхождения.

Специалисты едины во мнении, что людям, стремящимся набрать мышечную массу, есть такую пищу важно на ночь – волокна мышц обогатятся аминокислотами в спокойном состоянии, без энергозатрат.
Накануне предстоящего длительного голодания так же рекомендуется насытиться «медленным» белком, тогда аппетит долго не будет мучить вас!

Для спортсменов, уверенно идущих к визуальным и физическим результатам, оптимален «быстрый» белок – он «бодрит» организм, восстанавливает затраченную в процессе интенсивной тренировки энергию. Пейте сыворотку, молоко, кефир с низким содержанием жира!

Для мощных мышц или стройной красоты выбирайте продукты, содержащие белок – список «лидеров»

Чтобы борьба за подтянутую фигуру и красивые мышцы была выиграна, употребляйте продукты, содержащие белок (список , раскрывающий идеальную схему питания):

Для эффективного набора мускулатуры, обретения спортивного телосложения за час до активных занятий съешьте пищу, насыщенную белками. Меню может включать: рыбу и салат, полтарелки творога + кисломолочный напиток, рис с грудкой курицы или индюшки, овсянку с омлетом. Закрепить результат нагрузки лучше через 20 минут после интенсивного тренинга белками и углеводами (не жирной едой!).
Наращивание мышц не входит в планы, а цель – изящная стройность? Исключите белок за 5 часов до и на 2 часа после спорта. Углеводные продукты употребите за 2 часа перед тренировкой.
Что организм функционировал идеально, нужно поддерживать оптимальный метаболизм – белки лучше вводить в рацион после полудня. Диетологи объясняют это тем, что ощущение сытости в подобном случае сохраняется долго, соответственно – вы избежите обильных ужинов и ночных вылазок к холодильнику!

Таблица продуктов, лидирующих по содержанию белка. Правила белковой диеты для похудения

Перейдем к показателям, вы видите продукты (содержащие белок в большом количестве) – таблица идет от большего количества этого элемента в 100 г к наименьшему:

1. Молотая горчица	37	11. Индейка	22	21. Печень	19
2. Соя	35	12. Окорок куриный	21	22. Миндаль	19
3. Семечки тыквы	30	13. Мясо кролика	21	23. Скумбрия	18
4. Арахис	26	14. Горбуша	21	24. Фундук	16
5. Сервелат	24	15. Креветки	21	25. Минтай	16
6. Российский сыр	23	16. Курица	21	26. Грецкий орех	14
7. Лущеный горох	23	17. Семга	21	27. «Докторская» колб.	14
8. Творог	22	18. Мелкая сайра	20	28. Овсянка	12
9. Фасоль	22	19. Телятина	20	29. Яйцо	11
10. Кета	22	20. Говядина	19	30. Белый хлеб	8

На основе представленных цифр можно выстроить диетический рацион белкового питания для похудения. Процесс может дать ошеломительные результаты, если учесть правила:

Количество «подходов к столу» в день увеличиваем до 5-6 раз, а порции уменьшаем;
Основными продуктами на тарелке сделайте отварную говядину, куриную грудку, морепродукты или рыбу (100-200 г);
Но не исключайте из меню углеводы, белковое блюдо должно комбинироваться с любыми овощами и нежирными салатами;
Процесс приготовления исключительно на пару (на гриле), варка;
Привыкли к соусам? Лимонный и соевый разрешены, остальные – под запретом;
Завтрак, ланч и обед подразумевают потребление сложных углеводов, после 15.00 часов смело переходите на легкие продукты (отварная рыба, приготовленное на пару филе).

Все доступно, и ограничения в белковой диете не так заметны. Оцените бонус от диетологов: они разрешают раз в 10-14 дней попустительствовать себе – съесть десерт или любимое жареное блюдо.

Одни худеют, другим важно набрать вес и мышечную массу...

Похудеть порой непросто, но считать, что поправиться легче – заблуждение. Чрезмерная худощавость волнует и мужчин, и женщин в не меньшей мере. Конечно, можно «обрасти» жиром, но это глупая задача, так прибавится лишь живот и ягодицы, руки и грудная клетка останутся тонкими. Некрасиво! Выход – нарастить мышечный корсет, как? Специальными упражнениями, усиленными правильным рационом питания.

На тему белков, «увеличивающих» мышцы, материала в сети в избытке. Вам предложат топовые «10-ки» и «20-ки» продуктов. Оставим магию цифр несведущим людям и найдем, действительно, оптимальные решения для бодибилдеров и лиц, которых волнует проблема малого веса.

Развеиваем миф об исключительном употреблении животного белка в целях наращивания мускулатуры. Бобовые белки (растительного происхождения) не уступают рыбе, мясу, молочным продуктам по количеству важного элемента в 100 г (подтверждение – таблица выше)!

Обязательно обратите взор на орехи: фундук, арахис с миндалем и грецкий орех насыщены не только белком, но и полезными жирами. Последние наш организм не имеет возможности вырабатывать самостоятельно, потому обмену веществ поможем только мы сами!

Как подобрать оптимальный рацион в период активного тренировочного процесса, направленного на мышечное построение?

Начните потреблять белок с минимального суточного показателя для спортсменов – 1,5 г на каждый килограмм массы тела. Посмотрите на результативность регулярных месячных тренировок и оптимально калорийного питания. Вы замечаете визуальные перемены? Белка достаточно.
Если эффекта не наблюдается, увеличивайте показатель до 2-2,5 г белка. Посчитайте общую сумму энергетически затраченных калорий и потребляемых, последних должно быть на 500 ккал больше. Только в этом случае мышцы начнут расти, получая достаточную порцию «строительного материала», один белок в поле не воин!

Вода – животворящее средство для атлетов!

В заключении мы хотим добавить, что продукты, содержащие много белка, должны взять себе в помощники еще одно жизненно важное вещество – воду. Для каждого спортсмена, человека с активным графиком тренировок, нагрузок вода является неотъемлемым «питательным витамином». Возьмите за правило потреблять ее по 3,5 литра в сутки. Почему:

Усваивающиеся в организме углеводы и белки нуждаются в большом объеме воды – чем выше калорийность меню, тем обильнее потребность в питье.
Физические тренинги растрачивают воду из организма спортсмена, ее требуется восполнять, особенно в дни экстремально тяжелых нагрузок.
Даже минимальное обезвоживание чревато для сердца проблемами!

Держите цифру потребляемой воды под жестким контролем и идите к цели безопасным и полезным для здоровья путем!

Сегодня существует множество споров насчет того, как нужно правильно питаться после физических нагрузок, чтобы эффективно восстанавливаться и запускать процессы роста мышечной массы. Некоторые атлеты считают, что в первые несколько часов вообще не нужно ничего есть после тренировки, другие же настаивают на том, что необходимо получить порцию быстрых углеводов и белков непосредственно в первые полчаса после тренинга для восстановления энергетических потерь и аминокислотного пула. Где истина – в этом мы и постараемся разобраться в данной статье.
Большинство современных специалистов диетологии и множество профессиональных спортсменов все-таки считают, что кушать быстрые белки и углеводы после тренировки нужно. Цель, которую преследуют спортсмены – повышение уровня инсулина. Инсулин является одним из самых важных анаболических гормонов, который обладает антикатаболическими свойствами. Углеводы нужны для восстановления потраченной энергии, так как без нее мышечные ткани начнут быстрее разрушаться под воздействием процессов катаболизма. Белки же необходимы для восстановления аминокислотного баланса и также для подавления катаболизма.
После тренировки специалисты рекомендуют выпивать быстрый сывороточный протеин, обогащенный незаменимыми аминокислотами BCAA в размере 6-8г. Зачастую такие протеины содержат небольшое количество углеводов, поэтому для лучшей энергетической составляющей необходимо добавлять в коктейль бананы или другие фрукты. Вместо протеина можно также принимать – белково-углеводную смесь, которая содержит много углеводов и достаточное количество белка. Если у вас нет возможности покупать спортивные добавки, то можно обойтись и такими продуктами, как:

Но скорость усвоения натуральной пищи немного отстает от скорости абсорбции современных протеиновых комплексов, поэтому прием спортивных добавок именно в посттренировочный период должен быть в приоритете.
Жирную пищу после тренинга употреблять категорически не рекомендуется, так как жиры замедляют усвоение белков и углеводов.
Прием быстрых протеинов при похудении
Если ваша цель скинуть лишний подкожный жир, то после тренировки рекомендуется ничего не кушать в течение нескольких часов, чтобы жиросжигающие процессы, которые были запущены во время тренинга, поработали еще некоторое время. Прием углеводной пищи приведет к остановке всех жиросжигающих процессов, что нам не нужно. Но после тренировки при похудении можно принимать быстрые белки и аминокислотные комплексы BCAA, для того чтобы минимизировать потери мышечной массы. При отсутствии питания после тренинга сжигаются не только жиры, но и мышцы, а быстрые протеины и аминокислоты с разветвленной цепью помогут сберечь мышечные объемы, но не прекратят процессы сжигания жира.
Что касается дозировок, то во время сушки специалисты советуют принимать быстрые белки после тренировки в 2 раза меньшем количестве, чем во время массонабора. Также доказанным фактом является то, что BCAA при добавлении в протеиновый коктейль увеличивают эффективность напитка на 40%, поэтому мы советуем вам добавлять эти аминокислоты в протеин. Кстати, на нашем форуме есть .
Сегодня мы рассмотрели тему приема быстрых белков после тренировки. Если вы хотите знать, как питаться до начала физических нагрузок и во время занятий, то мы рекомендуем вам посмотреть видеоролик предоставленный ниже.
Питание до, во время и после тренировок

Белок – это один из важнейших питательных веществ, как в обычной жизни, так и в жизни спортсмена. Особенно важно потребление достаточного количества белка в бодибилдинге, так как это строительный материал для нашей мышечной ткани. Белок в похудении также играет не менее важную роль. Поэтому, это органическое вещество играет очень важную роль в любом случае и его потребление является важнейшим фактором для эффективного роста мышечной массы и . В данной статье мы рассмотрим основные продукты с большим содержанием белков.

ПРОДУКТЫ, СОДЕРЖАЩИЕ БЕЛОК

1.Итак, в каких продуктах содержится белок? На первом месте в нашем рейтинге продуктов, содержащих белок будет мясо. Это один из основных продуктов в рационе любого бодибилдера. В мясе птицы содержится примерно от 10 до 20 грамм белка на 100 грамм продукта. Такое мясо отлично подойдет для периода сушки, потому как это низкокалорийный продукт. Также не забываем про говядину, в которой содержится до 25 грамм белка на 100 грамм.

Мясо это очень хорошо, но не стоит забывать, что на усвоение данного продукта, наш организм тратит очень много энергии, поэтому, нельзя есть мясо перед сном.

2. Второе место я отдаю яйцам. Этот продукт очень полезен, так как в нем содержится большое количество высококачественного белка. Многие сейчас упомянут то, что в яйцах также содержится большое количество холестерина, но на этот довод у меня найдется ответ. Кому интересно, статья находится вот . Помимо того, что белка в яйцах примерно 12-17 грамм на 100 грамм, он еще и быстроусвояемый, что очень необходимо после тренировки. Если на усвоение мяса уходит как минимум пару часов, то яйца тут вне конкуренции.

3. Конечно же, я не забуду упомянуть про творог. Это замечательный продукт, который можно и даже нужно потреблять перед сном, так как он содержит в себе «медленные» белки, которые предотвращают вовремя сна и снабжают энергией восстановительные процессы организма. Примерное количество белков в твороге на 100 грамм – 15 грамм.

4. Сыр содержит в себе повышенную концентрацию белков, а именно 30 грамм на 100 грамм. Но, несмотря на это, сыр сам по себе очень калорийный продукт, поэтому его не стоит использовать в период сушки. Сыр можно потреблять перед тренировкой.

5. Мясо рыбы считается диетическим продуктом и наиболее ценным продуктом питания, так как быстро усваиваются нашим организмом и не откладываются в лишний жир. Также мясо рыбы очень полезно, так как оно содержит большое количество полезных минералов. В мясе рыбы содержится от 14-23 грамм белка, а также жиры, которые легко усвояемые.

6. Помимо животных белков, не стоит забывать про растительный белок, который содержится в крупах. В среднем, содержание белка в крупе составляет от 10 до 26 грамм белка на 100 грамм продукта. Взять ту же чечевицу. Такой белок очень хорошо усвояем, он способствует улучшению пищеварительной системы и тд. Такой продукт питания как макароны или гречка очень полезно и эффективно кушать перед тренировкой и после. Так вы обеспечите свой организм достаточным объемом калорий для периода тренировки и восстановления.

Нельзя забывать про овощи и фрукты, которые играют огромную роль в пищеварительной системе, лучшему усвоению животного белка, снабжению нашего организма витаминами и полезными минералами.

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ

Конечно же, для спортсмена натуральная еда с высоким содержанием белка всегда должна стоять на первом месте, но бывают такие моменты, когда нет возможности перекусить, бывает и такое, когда человек просто забывает взять с собой еду и тд. В таких случаях можно применять спортивное питание, которое намного удобнее использовать в повседневной жизни, на работе, учебе и тд. Также спортивные добавки различаются по своим функциям. Существуют разные виды протеинов, которые содержат, так называемый быстрый или медленный белок, например: и . Есть специальные добавки с повышенной концентрацией углеводов. Они очень удобны при наборе мышечной массы. Еще долго можно перечислять, какие виды спортивных добавок существуют. Чтобы не тратить ваше время, советую перейти в раздел