В сбалансированном рационе должны присутствовать и белки и углеводы: ведь вместе они лучше усваиваются. Приведённое ниже описание механизма взаимодействия в организме белков и углеводов поможет понять преимущества комбинированного питания и ответить на вопрос, почему не стоит разделять приём углеводов и белков .
1. Для строительства мышц организму нужны аминокислоты, которые образуются при расщеплении белков. Чтобы постоянно обеспечивать организм белком, следует принимать белковую пищу с интервалом в 3 часа. Углеводы же не могут служить источником аминокислот. Поэтому при углеводной диете организм вынужден добывать аминокислоты из собственной мышечной ткани, то есть заниматься «самоедством».
2. За транспортировку аминокислот в мышцы отвечает инсулин. Для стимуляции образования инсулина необходимы углеводы. Поэтому наряду с белками следует обязательно в каждый приём пищи включать углеводы.
3. Поступая в организм, углеводы превращаются в глюкозу. Глюкоза всасывается в кровь. Большое потребление углеводов способствует излишнему насыщению крови сахаром. Включаются механизмы его переработки, уровень сахара может резко снижаться. Это сопровождается упадком сил, нервным истощением и обострением чувства голода. Одной из причин постоянного чувства голода может быть избыток простых углеводов в рационе питания.
4. Итак, приём большого количества углеводов вызывает повышенное содержание сахара в крови. Это, в свою очередь, стимулирует освобождение большого количества инсулина, который начинает поступать в кровь и способствует усвоению глюкозы. Часть её превращается в гликоген. Излишняя глюкоза под действием инсулина превращается в жиры. Кроме того, инсулин замедляет расщепление поступающих в организм жиров и таким образом тоже способствует их накоплению . А это угрожает развитием диабета . Поэтому важно регулировать содержание инсулина в крови, поддерживая его на постоянном уровне.
5. Запас гликогена в мышцах не может увеличиваться до бесконечности. У взрослого человека он составляет 300–400 г. При физических нагрузках организму необходима дополнительная энергия, источником которой является запасённый гликоген. При недостатке гликогена снижается эффективность тренировок. Хотя многие сторонники белковой диеты настаивают на ограничении количества углеводов в рационе питания, однако опыт профессиональных спортсменов доказывает, что потребление только жира и белка негативно сказывается на качестве и результатах занятий. Не получая топлива в виде гликогена, организм не может работать в полную силу, и развитие мышц замедляется. Поэтому даже так называемая безуглеводная диета должна включать в себя небольшое количество углеводов (50-150 г). Полное исключение из рациона углеводов, так же, как и раздельное употребление углеводов и белков, приводит к истощению энергетических запасов в мышцах. Не принесёт пользы и одномоментное употребление большого количества углеводов: организм будет вынужден отложить лишнее в виде жира. Чтобы мышцы могли полноценно работать и развиваться, углеводы должны поступать в организм равномерно и в необходимом количестве.
6. Не менее важно для организма и равномерное поступление в течение всего дня белка. Под действием белка процесс расщепления углеводов замедляется. Более медленным и равномерным становится и насыщение крови сахаром. Ответная реакция – выработка инсулина, тоже проходит без резких всплесков и падений.
7. Ещё одним регулятором содержания сахара и инсулина в крови является клетчатка, так как она тоже способна снижать скорость переваривания углеводов.
8. Равномерное распределение белка в дневном рационе увеличивает термический эффект пищи и ускоряет обменные процессы. Сочетание в пище белков с углеводами даёт более выраженный термический эффект, чем употребление одних углеводов.
Пользу от этих элементов и их роль в организме тяжело преувеличить. Если сказать вкратце, то ваша фигура, количество жировой прослойки и самочувствие полностью зависит от того, что вы потребляете в пищу. Следует заметить, что для удобства их обозначают одним словом – БЖУ.
Еда выполняет функцию своеобразного топлива, поддерживающего нас в нормальном состоянии. Переизбыток этой энергии приводит к ожирению, а недостаток – к истощению и упадку сил. Из этого возникает резонный вопрос: сколько есть, чтобы быть в хорошей форме?
Считается, что необходимо ежедневно потреблять от 1200 до 3500 ккал (в зависимости от образа жизни и конституции тела). Когда речь заходит о похудении, оптимальная норма колеблется в пределах 1200—1400 ккал. И тут возникает второй логичный вопрос: как при такой низкой калорийности получать все необходимые витамины и элементы? Ведь если каждый день есть рыбу, мясо, яйца, творог, сыр, овощи, фрукты, орехи, мед и каши, о пользе которых мы все осведомлены, высок риск очень скоро превратится в упитанного теленка.
Именно поэтому и возникла необходимость в правильном распределении потребляемой еды. Это позволяет использовать лимит пищевой ценности максимально эффективно и рационально: чтобы похудеть, нарастить мышцы, сохранить свою красоту и улучшить самочувствие.
Ранее к подобной схеме прибегали исключительно бодибилдеры – кому, как не им необходимо постоянно следить за своей формой и, при необходимости, в кратчайшие строки наращивать мышечную массу и убирать жировую прослойку.
Вскоре кто-то решил: а почему бы не воспользоваться этим методом для моделирования фигуры. Ведь при разумном применении можно слепить из своего тела все, что угодно.
Белки, жиры и углеводы – разбираем по полочкам
Начнем из самого важного и ключевого во всей этой системе – белка. Это своеобразный кирпич, из которого строятся наши мышечные волокна, благодаря которым мы выглядим подтянутыми и привлекательными.
Каждый знает, что основным источником этого элемента является пища животного происхождения, ведь излюбленный деликатес каждого спортсмена – куриная грудка, которую они едят на завтрак, обед и ужин.
Однако, он встречается и в продуктах питания растительного происхождения: орехах и бобовых, например. Только вот количество в них катастрофически маленькое, чтобы нарастить хоть чуть-чуть мышц, придется съесть целый мешок орехов, именно поэтому разумнее и рациональное выбрать ту же птицу. Но не курице единой – с ней могут посоревноваться и другие продукты.
Где искать белки?
Как мы уже выяснили, существует два подвида белков. Разберемся с их плюсами и минусами.
Животного происхождения
Мы состоим из тех же аминокислот, что и животные, которых мы употребляем в пищу. Иными словами: мы то, что мы едим. Да и концентрация этих аминокислот настолько высока, что даже стероиды не всегда могут с ними посоревноваться.
А теперь о существенных минусах для вечно худеющих дам: здесь вы обнаружите много жира, холестерина и гормонов, что не очень-то желательно для стройной девушки. К тому же, они вымывают полезные микроэлементы из организма и дают большую нагрузку на почки и печень. Так что строение тела – не такая уж полезная штука, и красивый рельеф снаружи вовсе не означает, что со внутренними органами все так же радужно.
Как несложно догадаться, определение обозначает продукты, добытые при помощи животных. В том числе молочные продукты и яйца.
Растительные белки
А этот тип усваивается не только легко, но и не содержит холестерина и других вредных веществ. Вот только толку от этого мало, к сожалению.
Дело в том, что самые богатые на белок – соя, мнение о которой до сих пор достаточно спорно. Другой вариант – бобовые и орехи. Только вот в этом случае ничтожно маленький процент аминокислот подкрепляется чудовищным количеством жиров . Так что вместо кубиков пресса вы получите валики жира на животе.
- Постное мясо;
- Рыба и морепродукты;
- Творог;
- Отварные яйца, особенно белок;
- Грибы;
- Кисломолочные продукты;
- Нежирные сыры.
А вот от таких гастрономических излишествах, как сметана, масло, сливки, сало и мороженное придется забыть.
Углеводы в продуктах питания
Переходим к другой немаловажной группе – углеводам. Так повелось, что их винят во всех смертных грехах. Мол, из-за них у нас целлюлит , упадок сил, лишний вес и раздражительность. Правда ли это? Да, но только частично. Как и в случае с белками, важно правильно подбирать источники.
Что же такое эти углеводы и с чем их едят? Это дрова, которые мы подбрасываем для повышения выносливости и энергии для длительных тренировок.
Углеводы, в свою очередь, делятся на простые и сложные. Нас интересует второй вариант, что содержится в крупах, пшенице грубого помола, отрубях, бобовых и овощах. А вот простые углеводы ничего хорошего вам не сулят. Наверняка ваша интуиция подсказывает вам, что это те самые торты, печенье, мучное, макароны и сахар, которые вы так любите. Да – да, с ними придется распрощаться, и вот почему:
- Они дают энергию только на короткий период времени – спустя час-полтора у вас наступит сильный приступ голода;
- Калорийность настолько высока, что даже часовые тренировки в зале их не покроют;
- Они вызывают проблемы с кишечником и нарушения обмена веществ;
- Как результат регулярного употребления – нездоровая кожа и плохие зубы.
Ищите хорошие углеводы в кашах, зерновых хлебцах, овощах, злаковых батончиках и в пророщенных зернах. Да, выбор невелик, но лишние килограммы не будут отягощать ваше тело.
Источники жиров
Ну и напоследок – жиры . Если углеводы это дрова, то жиры – топливо, на котором можно продержаться максимально долго. Это лидер по содержанию калорий, здесь их чудовищно много. Тем не менее, они тоже важны. В основном, для укрепления кожи и волос, а также дарят чувство насыщения и удовольствия. Согласитесь, овощной салат куда вкуснее, если он заправлен небольшим количеством масла.
Встретить их можно практически во всех продуктах. Отдавайте предпочтение растительным маслам, орешкам и семечкам, а вот жирная сметана, сало, желтки и масло употреблять запрещено. Именно поэтому в диетах всегда пишут: курица без кожицы и говядина без сала. Ведь жир способен перекрыть всю пользу от мяса, особенно если вы еще и поджарите его до золотистой корочки на растительном масле или смальце.
Шокирующая правда о продуктах-жиросжигателях
СТОПЖИР — ВСЯ ПРАВДА О ЖИРОСЖИГАЮЩИХ ПРОДУКТАХ
Пошаговое руководство изменения своего рациона на жиросжигающий
Оздоровление и детоксикация организма
Запуск естественного процесса расщепления жиров в организме уже в первые 24 часа
Идеальный способ научиться отличать действительно полезные продукты и полностью избавиться от лишнего подкожного жира!
Быстро, доступно, результативно!
Оптимальное соотношение БЖУ в дневном рационе
Экспериментальным путем было доказано, что оптимальное соотношение БЖУ 1:1:4. Из этого следует, что ежедневно необходимо потреблять около 100 гр. белка, 100 гр. жиров и 400 грамм углеводов. Только не спешите радоваться раньше времени! Подсчету подлежат не только основные продукты из этих списков, но и все, что вы употребляете в течение дня. Ведь на самом деле жиры есть даже в овощах и фруктах.
Например: решили вы подкрепится белками и съели отварное яйцо. Вроде бы мало калорий, не слишком сытно и не вредно для организма. Съеденное вы записали в графу «белки», совершенно позабыв о том, что в одном желтке содержится четвертая часть от нормы жира и холестерина в сутки! Так что стоит всегда быть на чеку и считать все, что вы едите. В этом вам поможет таблица соотношения БЖУ, блокнот, калькулятор и ручка. Кстати, сейчас есть множество различных приложений по подсчету, способных избавить вас от всей этой волокиты. Просто вводите данные в программу, и вуаля – получаете готовый результат.
Видео: Как рассчитать БЖУ для похудения?
Кстати, раз уж речь зашла об овощах и фруктах – о них тоже не стоит забывать, ведь вам надо где-то найти витамины и минералы для нормального функционирования организма. Именно поэтому они должны быть одним из самых главных компонентов у вас на столе. Несмотря на то, что состоят в основном только из воды.
Даже незначительное отхождение от заданной формулы может ввести дисбаланс в пищеварении. К примеру, вы начнете злоупотреблять углеводами, что приведет к увеличению нормы сахара в крови, и, как следствие у вас замедлится обмен веществ. Как следствие, все съеденное будет откладываться на боках.
На этом все! Не стоит бояться сложной системы подсчета и подбора блюд – со временем вы привыкнете, а ваши старания окупятся, ведь вы будете знать, какие продукты потреблять, и зачем они нужны. Вы станете обладательницей прекрасной фигуры, при этом не будете постоянно сидеть на строгих диетах и ограничивать себя во всем.
Прежде всего следует помнить о том, что основу правильного питания составляют белки, жиры и углеводы - триада жизненно важных питательных веществ, без которых жизнедеятельность организма невозможна.
Белки
Белки - незаменимая часть пищи. Они идут на построение новых клеток и замену износившихся, активно участвуют в обмене веществ, непрерывно происходящем в организме. Диетологи недаром называют их «протеинами» - от греческого слова «протео», что означает «занимающий первое место», или «первенствующий». Ведь белки организма образуются только из белков пищи.
Основными источниками белка животного происхождения являются мясо, рыба, творог, яйца. В растительных продуктах тоже содержатся протеины, особенно богаты ими бобовые и орехи.
Человек получает белок, употребляя животную и растительную пищу, однако белки пищи отличаются от тех, из которых состоит человеческое тело. В процессе пищеварения белки распадаются на аминокислоты, которые всасываются и используются организмом для образования собственного белка. Наиболее важных аминокислот 22. Из них восемь считаются незаменимыми. Они называются так потому, что организм не может синтезировать их самостоятельно - он получает их только с пищей, Остальные аминокислоты расцениваются как заменимые.
Различные белки содержат разные комплексы аминокислот, поэтому очень важно, чтобы организм постоянно получал полный набор необходимых белков. В природе не существует такого продукта, который по своему аминокислотному составу совпадал бы с белками тканей Homo sapiens. Поэтому в рацион необходимо включать белковые продукты как животного, так и растительного происхождения. При этом животных белков должно быть не менее 1/3. Средняя норма белка в суточном рационе взрослого человека составляет 100-120 г, при тяжелой физической работе ее следует увеличить до 150-160 г.
Рациональное питание подразумевает сочетание животных и растительных продуктов, такая комбинация обеспечивает сбалансированность аминокислот, способствует лучшему обмену веществ. Наиболее быстро перевариваются белки молочных продуктов. Хорошо усваиваются рыба и мясо (при этом говядина значительно быстрее, чем свинина и баранина). Далее следуют хлеб и крупы. Лучше всего перевариваются белки пшеничного хлеба из муки высших сортов, а также блюда из манной крупы.
Продукты, содержащие белок
Пищевые продукты с повышенным содержанием белков (в расчете на 100 г продукта)
Однако не следует забывать, что избыток белка в питании может привести к перегрузке печени и почек продуктами его распада. Излишки протеинов приводят к усилению гнилостных процессов в кишечнике, а также накоплению продуктов азотистого обмена в кислотную сторону. Ограничивать потребление белка, безусловно, следует тем, кто страдает подагрой, заболеваниями почек и печени.
Жиры
Жиры - наиболее мощный источник энергии. Кроме того, жировые отложения («депо» жира) защищают организм от потери тепла и ушибов, а жировые капсулы внутренних органов служат им опорой и защитой от механических повреждений. Депонированный жир является основным источником энергии при острых заболеваниях, когда аппетит снижается и усвоение пищи ограничивается.
Источником жира являются животные жиры и растительные масла, а также мясо, рыба, яйца, молоко и молочные продукты. Жиры содержат насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, жирорастворимые витамины А, В, Е, лецитин и ряд других веществ, необходимых организму. Они обеспечивают всасывание из кишечника ряда минеральных веществ и жирорастворимых витаминов. Жировые ткани - активный резерв энергетического материала. Жиры улучшают вкус пи¬щи и вызывают чувство сытости. Они могут образовываться из углеводов и белков, но в полной мере ими не заменяются.
Обеспечить потребности организма можно только сочетанием животных и растительных жиров, поскольку они дополняют друг друга жизненно важными веществами.
Различаются насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, входящие в состав жиров. Насыщенные кислоты, к которым относятся стеариновая, пальмитиновая, капроновая, масляная, легко синтезируются в организме. Они обладают невысокой биологической ценностью и отрицательно влияют на жировой обмен, работу печени, содействуют развитию атеросклероза. В большом количестве кислоты этого типа содержатся в животных (бараньем, говяжьем) и некоторых растительных (прежде всего в кокосовом) жирах.
Ненасыщенные жирные кислоты - это биологически активные соединения, принимающие активное участие в жировом и холестериновом обменах. Они также повышают эластичность и снижают проницаемость кровеносных сосудов, предупреждают образование тромбов. Эти кислоты, особенно полиненасыщенные (линолевая, линоленовая и арахидоновая), не синтезируются в организме - они должны поступать туда с пищей. Кислоты такого типа содержатся в свином жире, подсолнечном и кукурузном масле, рыбьем жире.
Помимо жирных кислот, в жирах содержатся жироподобные вещества - стеарины и фосфатиды. Они участвуют в секреции гормонов, процессе свертывания крови, образовании клеточных мембран. Наиболее известный из стеаринов - холестерин, который в больших количествах содержится в продуктах животного происхождения. Избыток холестерина в организме приводит к нежелательным изменениям в кровеносных сосудах, способствует развитию атеросклероза. Поэтому рекомендуется ограничить в питании продукты, богатые холестерином (яичный желток, мозги, сливочное масло, жирное мясо, сыр и молочные продукты с повышенным содержанием жира), и употреблять больше продуктов, содержащих лецитин и холин (овощи, фрукты, обезжиренные молоко и сметану).
Суточная норма жира для взрослого человека - от 100 до 150 г при тяжелой физической работе, особенно на холоде. В среднем суточный рацион жира должен состоят на 60-70% из животного жира и на 30-40% - из растительного.
Пищевые продукты с повышенным содержанием жиров (в расчете на 100 г продукта)
| Продукт | Количество жиров, г |
| Масло (растительное, топленое, сливочное), маргарины, жиры кулинарные, шпик свиной | более 80 |
| Сметана 20%-ной (и выше) жирности, сыр, свинина, утки, гуси, колбасы полукопченые и вареные, пирожные, халва и шоколад | от 20 до 40 |
| Творог жирный, сливочное мороженое, сливки, баранина, говядина и куры 1-й категории, яйца, сардельки говяжьи, колбаса чайная, семга, осетр, сайра, сельдь жирная, икра | от 10 до 19 |
| Молоко, кефир жирный, творог полужирный, молочное мороженое, баранина, говядина и куры 2-й категории, горбуша, скумбрия, ставрида, сдоба, конфеты | от 3 до 9 |
| Творог и кефир обезжиренные, судак, треска, щука, хек, крупы, хлеб | менее 2 |
При использовании жиров не следует забывать, что их избыток ухудшает усвоение белков, кальция и магния. Для обеспечения правильного жирового обмена необходимо в достаточном количестве принимать витамины. Обильное потребление продуктов с высоким содержанием жиров тормозит секрецию желудочного сока, задерживает выведение пищи из желудка, вызывает перенапряжение функций других органов, участвующих в расщеплении и усвоении пищи. Излишки жиров приводят к расстройствам пищеварения. Серьезную опасность они представляют при хронических заболеваниях печени, поджелудочной железы, желудочно-кишечного тракта и желчных путей.
Углеводы
Углеводы служат для организма основным источником энергии, помогают работать нашим мышцам. Они необходимы для нормального обмена белков и жиров. В комплексе с белками они образуют определенные гормоны, ферменты, секреты слюнных и других образующих слизь желез и прочие важные соединения. Средняя норма углеводов в суточном рационе должна составлять 400-500 г.
Углеводы подразделяются на простые и сложные. Простые углеводы отличаются от сложных химической структурой. Среди них различаются моносахариды (глюкоза, галактоза, фруктоза) и дисахариды (сахароза, лактоза и мальтоза). Простые углеводы содержатся в сладких продуктах - сахаре, меде, кленовом сиропе и т.п.
Сложные углеводы называют полисахаридами, их источником являются растения - злаковые, овощи, бобовые. К сложным углеводам относятся крахмал, гликоген, клетчатка, пектины, гемицеллюлоза и др. Полисахариды составляют основу пищевых волокон, поэтому они играют важную роль в питании.
Основными поставщиками сахарозы служат для организма сахар, кондитерские изделия, варенье, мороженое, сладкие напитки, а также некоторые овощи и фрукты: свекла, морковь, абрикосы, персики, сладкая слива и др. В кишечнике сахароза расщепляется на глюкозу и фруктозу. В 70-х гг. XX столетия сахар был заклеймен как «белая смерть». «Он хуже опиума и опаснее ядерной бомбардировки», - написала У. Дафнии в книге «Сладкий блюз», после чего началось гонение на сахар. Сегодня вредность сахара ставится под сомнение. В докладе экспертов ВОЗ за 2002 г. сказано, что пищевые сахара отнесены только к факторам, повышающим риск развития кариеса зубов, но не сердечно-сосудистых, онкологических и других массовых заболеваний. И хотя сам по себе сахар не опасен для человека, его избыточное (взамен других продуктов) потребление снижает пищевую ценность любого рациона.
Глюкоза (декстроза) - главный поставщик энергии для мозга, эритроцитов и мышечных клеток - содержится в плодах и ягодах. У человека с массой тела 70 кг головной мозг потребляет около 100 г глюкозы, поперечно-полосатые мышцы - 35 г, эритроциты - 30 г. Глюкоза необходима для образования в печени гликогена. Кроме того, она участвует в регуляции аппетита. Снижение содержания глюкозы в крови сигнализирует о необходимости что-нибудь съесть.
Гликоген - животный углевод, полисахарид, полимер глюкозы, подобный крахмалу. В организме содержится около 500 г гликогена. Пищевыми источниками гликогена являются печень, мясо животных и птиц, рыба.
Фруктоза (левулоза) обладает наибольшей сладостью среди всех натуральных сахаров. Она почти не требует для своего усвоения гормона инсулина, поэтому ее можно использовать при сахарном диабете, хотя и в ограниченном количестве.
Лактоза (молочный сахар) содержится в молочных продуктах. Этот углевод нормализует деятельность полезной микрофлоры, подавляет процессы гниения в кишечнике, способствует всасыванию кальция. При врожденном или приобретенном недостатке фермента лактозы в кишечнике нарушается ее распад на глюкозу и галактозу. Это приводит к непереносимости молочных продуктов. В кисломолочных продуктах лактозы меньше, чем в цельном свежем молоке, т.к. при сквашивании из лактозы образуется молочная кислота.
Мальтоза (солодовый сахар) - промежуточный продукт расщепления крахмала пищеварительными ферментами и ферментами проросшего зерна (солода). Образующаяся мальтоза распадается до глюкозы. В свободном виде мальтоза содержится в меде, экстракте солода, пиве. Крахмал составляет около 85% всех углеводов в питании человека. Его источниками являются мука, хлеб, бобовые, крупы, макаронные изделия и картофель. Крахмал относительно медленно переваривается, расщепляясь до глюкозы. Вместе с тем крахмал из риса и манной крупы переваривается легче и быстрее, чем из пшена, гречневой, перловой и ячневой круп, из картофеля и хлеба. Очень быстро усваивается крахмал в киселях, т.е. в натуральном виде.
Пищевые волокна - комплекс углеводов (клетчатки, гемицеллюлозы, пектинов, камеди, слизи) и лигнина, который углеводом не является. Пищевых волокон много в отрубях, непросеянной муке и хлебе из нее, крупах с оболочками, орехах и бобовых.
Клетчатка - сложный углевод. Организм человека не переваривает клетчатку, однако она усиливает перистальтику кишечника и поэтому необходима для правильного пищеварения. С помощью клетчатки из организма выводится холестерин. Нерастворимая клетчатка также выводит шлаки, предотвращая загрязнение организма вредными веществами. Клетчатка присутствует во многих овощах, фруктах, пшеничных отрубях.
Пектины стимулируют пищеварение и тоже способствуют выведению вредных веществ из организма. Много пектинов содержится в яблоках, сливе, персиках, абрикосах, крыжовнике, клюкве, а также в некоторых овощах - капусте, картофеле, огурцах, баклажанах и луке. Пектины полезны потому, что они уменьшают гнилостные процессы в кишечнике и способствуют заживлению его слизистой оболочки.
Инулин - полисахарид, полимер фруктозы. Большое количество инулина содержится в топинамбуре, артишоках и цикории.
Гемицеллюлоза - полисахарид клеточной оболочки, способный удерживать воду. Больше всего гемицеллюлозы присутствует в зерновых продуктах.
Продукты, содержащие углеводы
Пищевые продукты с повышенным содержанием углеводов (в расчете на 100 г продукта)
Рассчитывая количество углеводов в рационе, следует избегать их избыточного потребления, которое может привести к ожирению. Каждодневное и чрезмерное употребление сахара (блюд с большим содержанием сахара) способствует проявлению скрытого сахарного диабета.
Следует помнить, что заболевание вызывает не сам сахар. Сладкие продукты являются своеобразными катализаторами (ускорителями) уже возникшего заболевания, поскольку они перегружают поджелудочную железу и ощутимо истощают клетки, вырабатывающие инсулин, необходимый для усвоения глюкозы.
Однако ограничивать количество углеводов до минимума тоже не рекомендуется. Даже при соблюдении диеты в суточном рационе их должно быть не меньше 100 г. При недостатке углеводов в организме нарушается обмен жиров и белков. В крови накапливаются вредные продукты неполного окисления жирных кислот и некоторых аминокислот. На этом фоне развиваются симптомы углеводной недостаточности: сонливость, чувство голода, головные боли, слабость, головокружение, тошнота, потливость, дрожь в руках. Чтобы вернуть хорошее самочувствие, следует как можно быстрее выпить чашку сладкого чая или пососать кусочек сахара.
Основы рационального питания
Цель рациональной, сбалансированной диеты - обеспечить полноценное питание в соответствии с физиологическими потребностями организма.
Наиболее оптимальным в отношении белков, жиров и углеводов считается соотношение 1: 1: 4 (5). Это означает, что в дневном рационе здорового работающего человека должно содержаться примерно 100 г белка (в том числе 65 животного происхождения), 80-100 г жира (в том числе не менее 30 г растительного происхождения) и 400-500 г углеводов.
Любая диета, помимо белков, жиров и углеводов, должна предусматривать потребление минеральных элементов (в пределах физиологической нормы) и витаминов (причем аскорбиновой кислоты и витаминов группы В - в удвоенном против нормы количестве: 100 мг витамина С и по 4-5 мг витаминов В, и В2).
С этой целью в меню включаются салаты и гарниры из свежих овощей, фрукты и ягоды, свежеотжатые соки, отвары из шиповника, отруби, дрожжевой напиток. Поваренная соль допускается в нормальном количестве (10 г в день). Прием жидкости в зависимости от времени года может достигать 1,5 - 2 л.
При соблюдении этих условий потребление пищи соответствует расходу энергии, масса тела не меняется, и человек чувствует себя превосходно.
Хлеб, картошка, макароны
Белки - незаменимая часть пищи. Они идут на построение новых клеток и замену износившихся, активно участвуют в обмене веществ. Диетологи называют их “протеинами” - от греческого слова “протео”, что означает “занимающий первое место”. Белки организма образуются только из белков пищи. Если вы едите недостаточно белков, у вас будет портиться кожа, страдать нервная система.
Основными источниками белка животного происхождения являются мясо, рыба, творог, яйца – это главные . В растительных продуктах тоже содержатся протеины, особенно богаты ими бобовые и орехи. Здоровое питание подразумевает сочетание животных и растительных продуктов.
Быстрее всего перевариваются белки молочных продуктов. Хорошо усваивается рыба и мясо (при этом говядина значительно быстрее, чем свинина и баранина). Средняя норма белка в суточном рационе взрослого человека составляет 100-120 г.
Жиры - наиболее мощный источник энергии, то есть ненужных нам калорий. Источниками жира являются животные жиры и растительные масла, а также мясо, рыба, яйца, молоко и молочные продукты. Жиры содержат насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, жирорастворимые витамины A, B, E, лецитин и ряд других веществ, необходимых организму. Они обеспечивают всасывание из кишечника минеральных веществ и жирорастворимых витаминов. Жиры улучшают вкус пищи и вызывают чувство сытости. Они могут образовываться из углеводов и белков, но в полной мере ими не заменяются. Обеспечить потребности организма можно только сочетанием животных и растительных жиров, поскольку они дополняют друг друга жизненно важными веществами. Суточная норма для взрослого человека - от 100 до 150 г. В среднем суточный рацион жира должен составлять на 60-70% из животного жира и на 30-40% - из растительного.
Углеводы - служат для организма основным источником энергии. Они необходимы для нормального обмена белков и жиров. В комплексе с белками они образуют определенные гормоны, ферменты, секреты слюнных и других образующих слизь желез и прочие важные соединения. Средняя норма углеводов в суточном рационе должна составлять 400-500 г. При соблюдении диеты в суточном рационе их должно быть не меньше 100 г. При недостатке углеводов в организме нарушается обмен жиров и белков, портится настроение.
Клетчатка - это один из сложных углеводов. Организм человека не переваривает клетчатку, однако она усиливает перистальтику кишечника и поэтому необходима для правильного пищеварения. С помощью клетчатки из организма выводится холестерин. Нерастворимая клетчатка также выводит шлаки, предотвращая загрязнение организма вредными веществами. Клетчатка присутствует во многих овощах, фруктах, пшеничных отрубях.
Витамины – это группа органических соединений, необходимых в очень малых количествах для поддержания хорошего здоровья. Витамины участвуют во многих процессах на клеточном уровне, например, в росте и регенерации тканей и органов, обмене веществ, работе иммунной, нервной, кровеносной и гормональной систем.
Существуют две группы витаминов: жирорастворимые (витамины А, D, E и К) и растворимые в воде (С – аскорбиновая кислота, и витамины группы В). Недостаток того или иного витамина может вызвать авитаминоз – болезнь, которая, к счастью, достаточно редко встречается в западных странах, но те, кто придерживается строгих диет, всё же находятся в группе риска. Растворимые в воде витамины не задерживаются в организме, поэтому их необходимо ежедневно получать с пищей. Любой переизбыток витаминов просто выводится из организма. Жирорастворимые витамины также получаются с пищей (за частичным исключением витаминов D и К), но их излишки могут храниться в печени. Поэтому получение таких витаминов необходимо на регулярной основе для пополнения имеющихся запасов организма.
Избыточные же дозы таких жирорастворимых витаминов – особенно витаминов А и D могут иметь отравляющий эффект из-за перенасыщения печени. это обычно является результатом неумеренного приёма пищевых добавок или свежевыжатых соков. Известны случаи, когда люди одержимые своим здоровьем пили натуральный морковный сок литрами, и последствия такой диеты были, увы, печальными. Во всем нужна умеренность.
Изучение роли каждого витамина необходимо для любого желающего сесть на диету, так как знание о них помогает понять важность того или иного продукта питания в рационе.
Чтобы правильно питаться, контролировать свой вес и состояние организма, важно хорошо ориентироваться в том, что вы едите. Правильный выбор продуктов это ключ к хорошему самочувствию, отличному состоянию кожи, ногтей, эффективной работе иммунной системы и всех органов нашего тела. Пища богатая питательными веществами, не содержащая острых специй и консервантов – это ключ к здоровью. К сожалению, в наши дни на полках магазинов стало слишком много продуктов подвергшихся обработке, и потому содержащих слишком мало питательных веществ и слишком много сахара, жира и пищевых добавок. Поэтому наших современников так часто сопровождают лишний вес, целлюлит, синдром хронической усталости и стресс.
Каждый человек способен быть сам себе диетологом и правильно управлять своим рационом, а значит и состоянием своего организма.
Лучше сократить употребление в пищу сахара, всех видов сиропов, шоколада, конфет, фруктозы, а также джемов и желе, содержащих сахар. Они не содержат питательных веществ, но насыщены калориями, добавками, красителями и консервантами.
Выбирайте цельные зерна или продукты их содержащие – зерновой хлеб, хлеб из просеянной муки, цельно-зерновые хлебцы, гречку, просо, овес, канадский рис. Не употребляйте продукты из белой муки. Выбирайте масла холодного отжима. Ограничьте потребление насыщенных жиров, гидрированного маргарина, рафинированного масла. Насыщенные жиры повышают свертываемость крови и уровень холестерина. Обработанное растительное масло содержит много химических добавок, а в масле холодного отжима отсутствуют вредные вещества и добавки, оно богато энергетически ценными, полезными жирными кислотами.
Пейте травяные чаи, свежеприготовленные соки из фруктов и овощей. Меньше алкоголя, кофе, кока-колы, пастеризованных соков и газированных напитков. Покупайте мясо индейки, молодую баранину и цыплят. Меньше говядины, свинины, сосисок, копченого и соленого мяса – это тяжелые продукты для пищеварения.
Всегда читайте о составе продуктов на этикетках. Знайте, что пищевые добавки могут провоцировать мигрень, астму, аллергию, заболевания почек. Красители, консерванты, усилители вкуса, эмульгаторы и загустители засоряют организм токсинами.
Учитесь разбираться в продуктах и пищевых ингредиентах, управляйте своим весом и своим здоровьем.
Белки (их ещё называют протеинами или пептидами) - вещества, которые наряду с жирами и углеводами являются главными составляющими питания человека. Попадая в организм с пищей, они оказывают огромное влияние на работу многих внутренних органов. Их дефицит чреват серьёзными проблемами со здоровьем. Поэтому нельзя слишком долго не употреблять их.
Современная диетология взяла на вооружение способность этих высокомолекулярных соединений мгновенно перевариваться и надолго насыщать и стала использовать белковые продукты для похудения. Они заставляют лишние килограммы таять не по дням, а по часам и вместе с тем формируют красивую, рельефную фигуру, так как активируют рост мышечной массы при занятиях спортом. Они заслуживают того, чтобы обратить на них пристальное внимание.
Действие на организм
Если ограничить в рационе употребление жиров и углеводов, белковая пища быстро наведёт в организме порядок, который в итоге обернётся потерей лишних килограммов. Механизм похудения при этом уже давно научно доказан:
- происходит эффективное очищение организма от шлаков, токсинов и прочих вредных веществ, которые мешают многим органам полноценно функционировать;
- укрепление сердца и сосудов за счёт снижения сахара в крови;
- нормализация работы инсулина, которая приводит к интенсивному сжиганию глюкозы, поглощаемой мышцами;
- контроль водного баланса в организме, выведение лишней жидкости, которая нередко является основной причиной большого веса;
- поддержка мышц в тонусе, что приводит к снижению веса, так как сжигаются только жировые ткани, а потери полезных веществ не происходит;
- улучшение метаболизма, который необходим при похудении;
- снижение аппетита, притупление чувства голода за счёт долгого переваривания белковых продуктов.
Помимо похудения, в качестве бонуса, белковые продукты в рамках окажут положительное воздействие на самые разные органы и системы организма. Поэтому на выходе из такого голодания вы будете чувствовать себя прекрасно.
Если хотите знать более точно, что произойдёт с вашим телом, информация данной таблицы наверняка сделает вас приверженцем белкового питания.
Отличительная особенность белков в том, что, попадая в организм, они не откладываются в виде жиров на боках и не преобразуются в энергию, как углеводы. Все они идут на восстановление органов и систем, разлагаясь на аминокислоты - ещё одни вещества, невероятно полезные для человека. Поэтому так важно знать, что относится к белковым продуктам для похудения и каковы их основные источники.
Виды
Белковые продукты могут быть животного или растительного происхождения. У каждого вида - свои преимущества и недостатки, поэтому их так важно принимать в пищу сбалансированно.
- Животные
Белковые продукты животного происхождения отличаются быстрой усваиваемостью, но при этом в них достаточно много жиров, поэтому не все они идеальны для похудения. Если выбирать мясо, то в рамках любой диеты разрешены курица, индейка, крольчатина, а вот свинина и баранина запрещены. Если это будет молочка, она должна быть либо обезжиренной, либо с минимальным процентным содержанием жира.
- Растительные
Белковые продукты растительного происхождения усваиваются организмом гораздо медленнее и хуже, чем животные. Однако они хороши для похудения тем, что практически не содержат жиров.
Примерные списки белковых продуктов этих двух групп представит вам следующая таблица:
Для здоровья и хорошего самочувствия в рамках диеты нужно употреблять в пищу оба вида. Поэтому вам пригодится перечень белковых продуктов для похудения с указанием содержания в них протеина на фоне жиров и углеводов.
С данными списками мы ознакомимся ниже, а подробнее о нюансах таких диет вы узнаете, прочитав, одну из наших статей: « » и « ».
Список
Чтобы составить список продуктов для похудения, нужно учесть следующие факторы:
- не только содержание белка в них, но и его соотношение с жирами и углеводами: например, в свинине жиров гораздо больше белков;
- их калорийность: если съесть кусок гусятины, богатый протеином, после этого вам придётся хорошенько позаниматься в спортзале, чтобы потратить 319 Ккал, которые он содержит.
Поэтому всегда ориентируйтесь на приведённую ниже таблицу, если планируете худеть с помощью белковых продуктов. В ней учтены оба этих фактора.
Мясо, субпродукты, яйцо
Рыба и морепродукты
Молоко и молочные продукты
Как видите, помимо белков, во многих продуктах содержится слишком большое количество жиров или килокалорий, поэтому они не подойдут для похудения. Если только осторожно включать их в рацион на выходе из голодовки.
Поэтому диетологами была составлена более точная таблица белковых продуктов для похудения, которые можно употреблять, не боясь набрать лишних килограммов.
Достаточно внушительная таблица, в которую вошло немало наименований. Так что диета, основанная на протеинах, не может быть однообразной и скучной. Ну а те, кто мечтает добиться рекордных результатов, должны подналечь на продукты, в которых количество белка просто зашкаливает и которые точно заставят вас похудеть.
Топ лучших
Диетологи называют лучшие белковые продукты для похудения, которые можно есть практически в неограниченном количестве во время диеты.
- Яйца
Куриные яйца - богатейший источник белка. Для похудения в сутки можно съедать 7 белков и 4 желтка. Есть диеты из расчёта 5 яиц на завтрак в течение недели.
- Нежирный кефир
Основной белковый продукт при любой системе похудения. Содержащийся в нём протеин легко усваивается при минимальной общей калорийности. Улучшает пищеварение, избавляет организм от шлаков. Лишние килограммы улетучиваются достаточно быстро. Содержание белка - 28 гр. Все эти полезные свойства данного белкового продукта легли в основу кефирной диеты (как пример, ).
- Творог
Белковый продукт, который отличается очень быстрой усваиваемостью. Надолго обеспечивает чувство сытости, что положительно сказывается на похудении. Поддерживает в хорошем состоянии ногти, кости, зубы. Содержание белка - 20 гр.
- Натуральный йогурт
Для похудения подойдёт только натуральный белковый продукт без красителей, подсластителей и прочих добавок. Такой йогурт будет храниться не более 3 недель.
- Молоко
По сравнению с мясом и рыбой молоко находится в данном рейтинге выше, так как содержит белок, который усваивается организмом гораздо лучше. При этом худеть на одном только молоке не получится, так как оно не совсем хорошо влияет на работу желудка. А вот для приготовления белковых блюд (тех же коктейлей) при минимальной жирности этот продукт будет идеален.
- Мясо
Во-первых, это куриная грудка. В 200 гр мяса содержатся около 40 гр белка, 2 гр жиров, 200 ккал. Незаменимый белковый продукт при похудении. Во-вторых, это говядина. Соотношение основных веществ примерно такое же, но жиров чуть больше. Является альтернативой куриному белому мясу для разнообразия рациона в процессе похудения.
- Рыба
Лучший белковый продукт - филе лосося. Содержит жиры, но белков гораздо больше, а также омега 3 кислоты. Для похудения дважды в неделю стоит побаловать себя таким лакомым кусочком.
- Бобовые
Это растительные белковые продукты, которые способны поддерживать в нормальном состоянии мышечную массу даже в процессе быстрого похудения. Помимо этого, они дарят длительное и приятное чувство насыщения, поэтому голод вам не грозит.
- Протеиновый порошок / коктейль
Данный топ белкового питания для похудения всегда держите перед глазами, составляя меню. Ведь именно эти продукты должны входить в рецепты, благодаря которым любая диета покажется праздником, а не испытанием.
Рецепты блюд
Предлагаем вам попробовать приготовить различные блюда из белковых продуктов: здесь есть рецепты супов, салатов и вторых. С таким многообразием данную систему похудения трудно назвать голодовкой.
Первые блюда
Считаете, что приготовление супов исключительно из белковых продуктов невозможно? Действительно, традиционные первые блюда - это сочетание протеина (бульонов из мяса, рыбы) и углеводов (разнообразных овощей, круп, макарон, лапши). Но диетологи не устают повторять о том, что жидкая пища улучшает результаты похудения, поэтому её нельзя исключать из диет. Так что учимся готовить первые блюда из белковых продуктов.
- Шпинатный суп
Очистить грудку или голень индейки от кожицы. Отварить, вынуть из бульона, дать остыть. Упаковку шпината (замороженный продукт блюда не испортит) мелко порезать, варить в бульоне 10 минут. Мясо отделить от костей, мелко нашинковать, вернуть в бульон. Варить шпинат и индейку вместе ещё 10 минут. Остудить суп, блендером превратить его в пюре, добавив 50 мл обезжиренного молока, специи, 2 зубчика чеснока. Есть в горячем виде.
- Сёмга с молоком
4 томата среднего размера обдать кипятком, снять кожицу, мелко нашинковать. Крупную луковицу очистить, измельчить. 1 шт. морковь натереть. Обжарить с луком, добавив к ним в конце томаты. Переложить в кастрюлю с литром холодной воды, вскипятить. Варить на медленном огне 10 минут. 450 гр филе сёмги нарезать кубиками, положить в бульон. Через 5 минут добавить 500 мл обезжиренного молока. После закипания внести специи. Настаивать 20 минут.
- Суп с фрикадельками
Приготовить бульон на куриной косточке. Сделать фарш из куриной грудки, слепить из него фрикадельки. Спустить их в кипящий бульон. Добавить после закипания 50 гр нашинкованного болгарского перца, столько же стручковой фасоли, зелень. Варить 20 минут. Подавать горячим.
Вторые блюда
Вторые блюда из белковых продуктов являются основой диеты. Рецепты включают только низкокалорийные ингредиенты - специально для похудения.
- Курица в кефире
Порезать 100 гр отборного, свежего куриного филе, смешать с солью, перцем, измельчённой зеленью. Добавить 50 мл обезжиренного кефира, 50 мл фильтрованной холодной воды. Поставьте в холодильник на 3 часа. Выложить на горячую сковороду, тушить по 10 минут с каждой стороны.
- Яичница
Разбить в пластиковый контейнер 5 яиц. Взбить. Поставить в микроволновку на 2 минуты. Получается полезная и невероятно вкусная яичница. При желании разнообразить меню для похудения можно добавить измельчённую куриную грудку и зелень.
- Запечённая рыба
Филе лосося полить лимонным соком, посыпать сушёными травами и специями, запечь в духовке на фольге до готовности.
Закуски
Салаты из белковых продуктов незаменимы для любой системы похудения. Они питательны, полезны, способствуют разнообразию меню. Позволяют приготовить себе ужин на скорую руку и при этом не набрать лишних килограммов.
- Белковый салат
Сварить 3 яйца всмятку, измельчить куриную грудку (150 гр), нашинковать 50 гр кальмаров. Всё тщательно перемешать.
- Салат из спаржи с курицей
Отварить 3-4 соцветия в одной ёмкости с 100 гр нашинкованной спаржи и 300 гр куриной грудки. Измельчить 2 свежих огурца среднего размера и 60 гр корня сельдерея. Всё тщательно перемешать. Добавить 2 столовых ложки консервированного зелёного горошка. Внести нашинкованные отварные и уже охлаждённые продукты. Приправить 4 столовыми ложками яблочного уксуса.
Выбирая рецепты для своего белкового меню, внимательно смотрите, какие продукты в них указаны. Иногда допускается оливковое масло или нежирная баранина, но это должны быть исключения из правил, послабления, чтобы диета не казалась совсем изнурительной.
Но вот жиры и углеводы в чистом виде категорически запрещаются. Так что ничего мучного, сладкого и жареного в таком рационе быть не должно.
Чтобы похудеть с помощью белковых продуктов, нужно знать, как их правильно употреблять. Несколько полезных советов позволят вам уменьшить свой вес на внушительную цифру.
- Мясные белковые продукты лучше употреблять в отварном виде. Для разнообразия рациона допускается тушение, запекание и готовка на пару.
- Во время диеты, помимо белковой пищи, организм должен получать клетчатку, чтобы как можно быстрее сжечь лишний жир и обеспечить правильное функционирование органов. Поэтому обязательно нужно есть зелень, фрукты и овощи, кисломолочные продукты, крупы, цельнозерновой хлеб.
- Многие спрашивают, какие белковые продукты можно есть на ночь: за час до сна разрешается выпить стакан обезжиренного кефира или натурального йогурта. Всё остальное - под запретом.
- Сладкие молочные продукты (йогурты, творожки с наполнителями), майонез, соусы и другие заменители белка вредят здоровью и не способствуют похудению.
- За один приём пищи организм способен усвоить всего 30 гр белка, независимо от того, сколько яиц, к примеру, вы съели. Суточная норма для мужчин составляет около 2 гр протеина на 1 килограмм веса, для женщин - всего 1 гр.
- Чтобы улучшить усваиваемость белков организмом, можно ввести в практику принципы дробного питания. Согласно им, пища принимается до 6 раз в день небольшими порциями.
- Ужин должен быть не позднее 19.00.
- Если во время похудения на белковых продуктах заняться спортом, вы не только уменьшите объёмы талии, но сделаете попу более упругой, а грудь подтянутой, так как протеин - отличный строительный материал для мышечной ткани при достаточных физических нагрузках.
Что касается конкретно каждого белкового продукта, который может способствовать похудению, особенности их употребления в рамках диеты удобно собраны в следующую таблицу:
Теперь вы знаете, что включает в себя белковая еда, и какие продукты нужны для быстрого, а главное - безвредного для здоровья похудения.
Важно помнить и о том, что подобные диеты всё-таки являются серьёзной встряской для организма. Поэтому, во-первых, они должны продолжаться или , но не более того. Во-вторых, обращаться к такой системе коррекции фигуры рекомендуют не чаще 1 раза в полгода, а при проблемах со здоровьем - и того реже.
