Чтобы обрести фигуру своей мечты, представительницы прекрасного пола идут на отчаянные шаги, мучают себя голодом, занимаются спортом до изнеможения. А секрет стройной фигуры 2019 очень прост – регулярное питание и умеренная физическая активность.
Именно дробное 5 разовое питание для похудения позволит достичь желаемых результатов, станет для каждого привычным образом жизни, при этом наладится работа пищеварительной системы, активизируются метаболические процессы, улучшится цвет кожных покровов.
Как организовать питание 5 раз в день?
Сегодня сложно найти человека, который бы полноценно завтракал, а тем более придерживался 5 разового питания. А все потому, что мы всегда куда-то торопимся, перекусываем на ходу, вот и получается, что набираем вес и ухудшаем качество своего здоровья.
Как же все изменить? В первую очередь нужно поставить перед собой твердую мотивацию, создать правильные условия для употребления пищи по условиях дробного питания.
Внимание: заранее приобрести набор посуды, который будет маленьким по размеру, но достаточно привлекательным, дабы не раздражаться на стадии привыкания.
Существует масса преимуществ 5-ти разового питания, которые Вы должны четко перед собой обозначить:
- нет чувства голода, а потому нет необходимости делать перекусы на бегу, употребляя вредную и калорийную пищу;
- нет жестких ограничений по набору продуктов, процесс похудения проходит налажено и с пользой для здоровья;
- лучше усваиваются питательные вещества, витамины и микроэлементы, которые попадают в организм в умеренных количествах;
- психологически легче худеть, когда знаешь, что через несколько часов будешь снова трапезничать;
- после обильной пищи всегда тянет в сон и нет сил поддерживать высокую работоспособность, в этом случае все наоборот – легкая пища позволяет держать организм в тонусе;
- быстрее расходуются калории, которые переходят в энергию, а не остаются в виде жировых отложений;
- сон становится спокойным и полноценным – залог прекрасной профилактики избыточного веса.
Гордится нечем, когда люди рассказывают, что едят один-два раза в день, в таком случае разрушается мышечная масса, нарастает жировой слой, уровень инсулина меняется в худшую сторону, а самочувствие становится все хуже.
Как составить меню при дробном питании 2019?
Первое, что нужно сделать – это разделить свой день на 5 приемов пищи, среди них выделить три основных – завтрак, обед и ужин, а два – дополнительных (второй завтрак и полдник).
Важно, чтобы последний прием пищи заканчивался за три часа до сна, а непосредственно перед отходом ко сну можно выпить стакан и этим продуктом завершить день.
Между приемами пищи должно проходить не больше 2-3 часов, дабы Вы не успели сильно проголодаться. Порции — небольшие, калорийная пища должна употребляться в первой половине дня, а менее сытная – во второй.
Большая часть рациона – это фрукты, овощи, цельнозерновые каши, а мясо и рыбу стоит тушить или готовить на пару, без добавления растительных и животных жиров. Обязательно в меню должны быть клетчатка, Омега -3, витамины и микроминералы естественного происхождения.
Чтобы питание 5 раз в день для похудения было эффективным, нужно помнить про обильное количество жидкости, натощак каждое утро нужно выпивать стакан чистой воды, а заканчивать перекусы зеленым чаем, морсами, обезжиренными кисломолочными продуктами.
Примерное меню 5 разового питания
Для составления для похудения не стоит обладать особыми познаниями в области диетологии, главное помнить, что продукты должны быть натуральными, полезными для здоровья, не содержать в себе концентраты, химические добавки и другие вещества для улучшения вкусовых качеств.
Предлагаем Вам меню при 5-ти разовом питании для похудения на неделю.
Понедельник
На завтрак можно сделать омлет из двух яиц и немного молока низкой жирности, выпить чашку чая или кофе без сахара. На обед приготовить небольшой кусок рыбы на пару, сделать салат из огурца и капусты, заправить лимонным соком, отварить порцию риса.
На второй завтрак и полдник предпочтительно есть свежие фрукты и ягоды, киви, апельсин, персик, малину, клубнику, зеленые яблоки, половинку банана за один перекус, две скобки арбуза, дыни, горсть ежевики и смородины.
На ужин – бутерброд, с сыром и ветчиной, хлеб предпочтительно брать ржаной или с отрубями. 100 г тушеного мяса с зеленым огурцом. Перед сном выпить стакан воды или обезжиренного кисломолочного продукта.
Вторник
На завтрак сварить гречневую кашу на воде, съесть кусок хлеба с отрубями, выпить чашку кофе. Пообедать супом из овощей, можно сделать салат из моркови и капусты, заправить небольшим количеством оливкового масла и лимонным соком.
На второй завтрак и полдник – выпить стакан кефира и полакомиться свежими фруктами в умеренном количестве. На ужин приготовить запеченную в духовке рыбу с овощами. Перед сном – 50 г творога низкой жирности, запить чистой водой.
Среда
Завтрак – вареное яйцо, кусок хлеба с ветчиной, чашка зеленого чая. На перекус подойдет творог с небольшим количеством молока, а на обед приготовить суп на мясном бульоне и салат из овощей.
На полдник – бутерброд с ветчиной и сыром, апельсин. Поужинать отварной говядиной и сделать порцию винегрета, заправить оливковым маслом. Лучше использовать не консервированные огурцы, а свежие.
Четверг
Приготовить на завтрак злаковую кашу, на обед – фасолевый суп, кусок хлеба и помидор. На перекусы можно использовать низкопроцентные йогурты и свежие фрукты. Поужинать отварной куриной грудкой с грибами и выпить стакан зеленого чая.
Пятница
На завтрак сделать омлет с овощами, выпить стакан свежего морса. На обед запечь в духовке рыбу с яблоками, а на полдник полакомиться творожной запеканкой. На ужин отварить макароны с брынзой или сыром, съесть 2 киви перед сном.
Суббота
Позавтракать геркулесовой кашей на молоке, запить сладким смузи из фруктов. На обед приготовить на пару рыбу и небольшую порцию салат из огурца, помидора и лука. На перекусы сделать творожную запеканку из натуральных ингредиентов.
Поужинать куриной отварной грудкой, съесть 2 сырые морковки, запить трапезу фруктовым соком. Перед сном выпить стакан обезжиренного йогурта или чистой воды, главное, не насыщать желудок в такое позднее время.
Воскресенье
На воскресенье можно повторить любой набор из меню недели. Приготовить суп на овощном бульоне, овощное рагу, сделать салат из свежих овощей. Пить достаточное количество жидкости.
Заключение!
Результаты будут удивительные, уже через 2-3 недели после соблюдения подобного рациона. Появится легкость в теле, прилив энергии, не будет ощущения голода или переедания.
Сразу ограничить себя в размерах порции будет сложно, но только воля к победе и сильная мотивация позволит достичь желаемых форм. Старайтесь найти себе увлечение, дабы не думать все время о еде.
С каждым днем питаться будет легче и полезнее! Экспериментируйте, составляйте новые рецепты блюд, пусть такое питание образом всей дальнейшей жизни!
Вот такое питание 5 раз в день для похудения нужно соблюдать в 2019 году, чтобы здоровье было крепким, а фигура — стройной и изящной. Берегите себя и питайтесь правильно, только так Вы всегда будете в прекрасном расположении духа!
Здоровья Вам и благополучия!
Из всех правил ведения здорового образа жизни: не употреблять двигаться и кушать не реже 5-6 раз в день - именно последнее чаще всего игнорируется. Большие перерывы между едой по причине сверхзанятости - привычное дело для большинства работающих. Как следствие, многие из них кушают реже, употребляют гораздо большие порции высококалорийных продуктов, набирая вес.
Диетологи и врачи-специалисты спортивной медицины людям, склонным к полноте, рекомендуют обратить внимание на дробное питание для похудения. Отзывы худеющихсоветуют не воспринимать эту систему как очередную изнуряющую диету, а ознакомиться с механизмом ее воздействия на организм и всего лишь изменить свою схему приема и количества употребляемой пищи. Что это дает человеку и как применить дробное питание для похудения? Легко, полезно и доступно каждому!
Что представляет собой методика дробного питания?
Миф о том, что можно сэкономить калории, питаясь 1-2 раза в день, ошибочен. Длительные перерывы между приемами пищи вызывают «волчий» аппетит, способствуют высококалорийным перекусам (чай с конфетами и плюшками или фастфуд), а также накоплению жировой ткани в организме.
Напротив, дробное питание 5-8 раз в день небольшими порциями успокаивает организм, помогает ему перестроиться на правильный и быстрый обмен веществ, нормализует вес и улучшает самочувствие. Не зря эта здоровая диета была изобретена для людей, страдающих болезнями ЖКТ. Очень скоро диетологи поняли, что дробное питание отлично справляется с лишним весом и надолго закрепляет результат.
Дробное питание для похудения: правила
Существует две разновидности дробного питания. Первая методика предполагает, что человек будет кушать по первому признаку появления чувства голода очень маленькие порции низкокалорийных продуктов (например, кусочки свежих некрахмалистых овощей с 30-40 г отварной говядины или куриной грудки). Размер порций при этом будет объемом не более спичечного коробка, но количество приемов пищи может достигать 8 раз. Минусом этой практики дробного питания может стать невозможность отличить физиологический голод от психологического или обычного чувства жажды.
Поэтому более популярным стал метод, предполагающий 5-6-разовое дробное питание для похудения, преимущества которого обусловлены четким планированием рациона и временных промежутков. Обязательным считается завтрак в течение 40-60 минут после пробуждения с наличием трудноусвояемых сложных углеводов. Он поможет «разбудить» метаболизм и ускорить его реакции в течение дня. Трехчасовые перерывы между едой и перекусами не дадут организму проголодаться и замедлить обмен веществ.
Как составить меню дробного питания? Какие включить продукты?
Меню распределяют так, чтобы между приемами пищи был отрезок времени не более 2,5-3 часов, при этом калорийность бы постоянно снижалась до необходимой нормы. Суточную дозу калорий, которую допускает дробное питание для похудения, отзывы худеющих регламентируют коридором 1200-1600 ккал. Самостоятельно уменьшать или увеличивать ее не рекомендуется, так как повышенная питательность рациона приведет к напрасной трате усилий по снижению веса, а пониженная - к панике организма и режиму экономии калорий «про запас». У человека при этом заметно ухудшится самочувствие. Слабость, тошнота, недомогание, бессонница - главные спутники неправильного расчета калорий, а вес при этом снижаться не будет.
Из необходимых 5-6 приемов пищи нужно предусмотреть 3 для блюдами, 2 - для легких «перекусов». «Сладкоежкам» только в первую половину дня можно полакомиться чайной ложечкой меда или 3-5 плодами сухофруктов (кураги, чернослива). Фрукты также лучше съедать до 15 часов. Во вторую половину дня - только некрахмалистые овощи, зеленые яблоки (несладких сортов) плюс белковая пища. Объем порций - от половины стакана до целого, чего необходимо строго придерживаться. Для перекусов отлично подходят: овощи, йогурты, сыры, фрукты, орехи, яйца.
Главное - разнообразие
Для снабжения организма достаточным количеством витаминов, минералов и природной клетчатки нужно включить в рацион овощи, бобовые, фрукты и ягоды. В день необходимо выпивать не менее полутора-двух литров фильтрованной или минеральной столовой воды без газа, но не смешивать ее с приемом пищи, то есть выпивать ее до или после еды. Сочетание белковой и разрешает дробное питание для похудения. Меню на день и неделю должно быть разнообразным, непременно включать углеводосодержащие продукты (в том числе фрукты) для первой половины дня, белковые и овощи - для второй.
При дробном питании обязательны для потребления омега-полиненасыщенные кислоты для запуска процесса липолиза (расщепления жиров). Они присутствуют во многих морепродуктах, рыбьем жире, кунжутном, льняном и оливковом масле. Кокосовое масло - лидер среди аналогичных продуктов по скорости запуска метаболизма. Составляя меню, нужно отдавать предпочтение здоровой пище: фруктам, овощам (без содержания крахмала), качественному белку (нежирной говядине, куриной грудке, яйцам, молоку, творогу и другим кисломолочным продуктам, злакам, цельнозерновому хлебу, бобовым).
Каких продуктов, практикуя частое питание, лучше избегать?
Несмотря на лояльность рациона, которую допускает дробное питание для похудения, отзывы худеющих не рекомендуют включать в него полуфабрикаты, колбасные изделия, майонез и кетчуп, жирную, жареную, чрезмерно острую пищу. Необходимо также отказаться от общеизвестных «врагов стройности»: выпечки, различных кондитерских изделий и фастфуда.
Белковую и углеводную пищу в один прием эта система сочетать разрешает, однако, если их кушать отдельно, процесс похудения будет более результативным.
Какие преимущества дает система дробного питания?
Благодаря частым приемам пищи человеку не приходится голодать! Это единственная методика, которая работает под девизом: «Хочешь похудеть - ешь!» Вместо изнуряющих ограничений, строгих запретов и ухудшения самочувствия она предлагает нормализацию обменных процессов, общее оздоровление организма и несложный путь к красивой, стройной фигуре. При этом переход на дробное питание для похудения личный опыт многих девушек описывает как незаметный. Постепенное снижение калорийности рациона не позволяет мучиться от голода, замена продуктов на более здоровые виды улучшает функцию ЖКТ, что помогает не только расставаться с лишними килограммами, но и в дальнейшем поддерживать достигнутый результат. Спортсмены используют дробное питание для сушки - избавления от избытка жира при сохранении и увеличении мышечной массы.
Сочетается ли дробное питание с физическими нагрузками?
Это одно из главных преимуществ данной системы похудения. Дробное питание великолепно подходит для процесса сушки. Несмотря на медленное снижение веса, благодаря замещению плотной тканью мышц более легкой жировой, при тренировках уменьшаются объемы тела, оно становится более рельефным, изящным.
Кто знает все о дробном питании? Советы, которые дают фитнес-тренеры и спортсмены, направлены на сокращение количества жира в организме и увеличение мышечной ткани. Стать бодибилдером, занимаясь на домашнем тренажере или 2-3 раза в неделю в спортзале, невозможно, поэтому не стоит опасаться появления излишне тренированных мускулов. Зато убрать жир из проблемных мест с помощью спортивных занятий и общего похудения будет легко.
Примерное меню дробного питания на день
Во многих благодарных отзывах тех, кто после похудения перешел на дробное питание как самую здоровую систему, в завтрак рекомендуется включать любую из каш: гречневую, овсяную (приготовленные на воде) или мюсли с «нулевым» йогуртом, бутерброд с отрубным хлебом и нежирным сыром, а также фрукт (апельсин или яблоко). В перекус утолить голод можно 1-2 зерновыми хлебцами, грушей и зеленым чаем без сахара. В обед - половину порции (150-200 г) супа на овощном или нежирном мясном (лучше вторичном) бульоне, 100 г отварной рыбы, куриной грудки, говядины или телятины. Вместо супа можно белковый продукт употребить с овощным гарниром или ассорти из зелени и свежих овощей.
В полдник многие из худеющих кушают нежирный творог, чай без сахара и несколько сухофруктов или 20 г орехов. Ужинать при дробном питании можно отварной куриной грудкой (телятиной, нежирной говядиной, рыбой, белком 2 яиц или крольчатиной) с гарниром или салатом из некрахмалистых овощей (капуста, огурцы). Перед сном можно выпить 0,5-1 стакан «нулевого» кефира.
Дробное питание – отличная возможность не только сбросить лишние килограммы, но и поправить свое здоровье. Особенно полезна диета будет для людей с проблемами желудка, кишечника и печени. Из-за нехватки времени и усталости мы питаемся неправильно, зачастую потребляя очень мало пищи на завтрак, какой-то фастфуд на обед и огромную порцию разных продуктов на ужин. Из-за этого перегруза в организме часто возникают проблемы, которые проявляются даже в виде нервных срывов.
Если Вы хотите жить полной жизнью и быть максимально здоровой – нужно питаться дробно. Это, на самом деле, не так уж сложно, как кажется. Дробная система питания – это не просто диета. Если человек уже примерил на себя такую методику, то продолжать необходимо всегда.
Диета дробное питание
Не стоит путать дробное и раздельное питание. Питаться дробно – значит кушать пищу часто небольшими порциями. Маленькие порции еды, попадая в желудок, лучше и намного легче перевариваются, а затем меньше забивают кишечник, что снижает риск диареи, тошноты, вздутия, плохого самочувствия и тяжести внутри.
Принципы похудения на дробном рационе
Принцип диеты состоит в том, что организм постепенно привыкает к частым и малым порциям пищи, улучшается пищеварение, восстанавливается нормальный размер желудка в случае его растянутости, стабилизируется работа ЖКТ и печени.
Необходимо запомнить, что 3 приема пищи в день – это очень мало. Каждые 4 часа в организм должна поступать очередная порция еды. Можно даже чаще. Так, к примеру, ночью мы не кушаем, но в день нужно потреблять пищу не менее 6 раз. При этом необходимо соблюдать оптимальные размеры порции: не более 1 стакана за один раз.
Сложно перестроить свой организм, а после переходного периода Вы будете чувствовать себя прекрасно. Тем более, что кушать можно практически все, что угодно. Главное, соблюдать размеры порций и кушать почаще.
Обычно такую диету врачи прописывают для язвенников и других пациентов с проблемами желудка. Но если Вы сами чувствуете, что питаетесь неправильно, то стоит задуматься о дробном питании пока нет проблем с организмом.
Признаки неправильного питания:
- дискомфорт в организме,
- частые рвоты или диарея,
- вздутие живота,
- колики в области живота,
- боли и рези в кишечнике, желудке, печени.
Не стоит ждать, пока станет хуже, нужно немедленно сменить свой рацион. Нужно начинать приучать себя кушать порционно. Во-первых, Вы точно сможете стабилизировать свой нормальный вес: за неделю уходит 1-1,5 лишних килограмма. А во-вторых, Вы забудете о том, что такое дискомфорт после принятия пищи. Питание маленькими порциями позволит узнать, как научиться есть маленькими порциями во благо телу.
Правила дробной диеты
Основные правила, которых необходимо придерживаться не сложные:
- Кушать не менее 5-6 раз в день.
- Порция должна помещаться в стакан (250 грамм).
- Кушать нужно каждые 3,5 – 4 часа (а пока организм не привык к новому питанию, нужно себя заставлять делать это, даже если еще не чувствуете голода).
- Постепенно снижать суточное потребление калорий до 1200-1600.
- Следить за соотношением белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов, особенно, клетчатки.
- Отказаться от фастфуда и другого вредного вида перекусов.
Все эти правила необходимо соблюдать при составлении распорядка дня и своего меню. Нельзя лениться, на работу с собой берите заранее подготовленную еду и ставьте напоминание в телефоне, пока не привыкните к своему расписанию.
Также любая система рациона предполагает физическую активность. Вы как минимум должны увеличить количество и время своих пеших прогулок, предпочитать ступеньки лифтам, делать утреннюю зарядку. Чтобы получить максимально хороший результат – внесите в свой график 2-3 часовые тренировки в неделю, будь то фитнес, йога, степ или бассейн, не так уж важно.
Продукты диеты
Основные продукты диеты – нежирные низкокалорийные блюда. В основном, это разнообразные супчики, диетическое нежирное мясо, курятина и рыба, каши, цельнозерновой хлеб и злаковые. Хорошо подходит также молоко, кефир, йогурты и творог невысокой жирности. Но такое как сгущенка, сахар, шоколад, конфеты, фастфуд не рекомендуется.
Основные продукты дробного питания
- Овощи: брокколи, цветная капуста, белокачанная, пекинская и краснокачанная, цуккини, баклажан, лук, морковь, спаржа, огурец, помидор, редис, свекла.
- Фрукты: яблоки, апельсины, грейпфрут, мандарины, киви, гранат, помело, персик, груша, ананас, смородина, клубника, малина, крыжовник, черника, ежевика, арбуз, дыня, клубника.
- Зелень: шпинат, щавель, укроп, руккола, петрушка, салат, фенхель, базилик, сельдерей.
- Молочные продукты: йогурт, кефир, молоко, ряженка, простокваша, сыворотка, нежирный творог.
- Рыба и мясо: курица, индейка, телятина, печень свиная, камбала, кета, корюшка, речной окунь, путассу, хек, треска, судак, тунец, кальмар, краб.
Запрещенные продукты
Под запретом находится сахар, кофе, сладости (конфеты, булки, пирожные, сухофрукты, халва, сгущенное молоко, шоколад, печенье, торты). Также стоит избегать жаренных на масле блюд или копченостей, они очень калорийные и вредные для всех органов ЖКТ.
Строго под запретом находится фастфуд и замороженные продукты: котлеты, блины, пельмени, вареники и прочие полуфабрикаты.
Не допускаются к употреблению блюда, содержащие большое количество калорий: миндаль, грецкий орех, арахис, фундук, кешью, семечки подсолнечника, сельдь, печень трески, свинина жирная, сало, гусь, баранина, кролик, горох, соя, фасоль, чечевица, курага, изюм, чернослив.
Газированные напитки и магазинные соки в пакетах также нельзя пить.
Дробное питание меню на неделю
- Завтрак: овсяная каша с яблоком, спустя полчаса можно выпить чашку чая с мелиссой или любого травяного.
- Перекус: йогурт обезжиренный и хлебец.
- Обед: Супчик на курином бульоне с овощами, натуральный сок.
- Перекус: салат из свежих овощей: пекинка, лук, огурец, 1 яйцо вареное, зелень, зеленый чай.
- Ужин: рагу овощное из баклажана, цуккини, перца болгарского, помидора, капусты, моркови и лука.
- Перекус: творог обезжиренный с медом, чай зеленый или черный без сахара.
- Завтрак: каша гречневая с кефиром, цикорий или чай в прикуску с ложкой меда.
- Перекус: гранат, яблоко.
- Обед: запеченная с овощами рыба, рис отварной, кисель из ягод.
- Перекус: тертая морковь с яблоком.
- Ужин: тефтели из курицы в томатном соусе, помидор, чай зеленый или черный без сахара.
- Перекус: биойогурт
- Завтрак: отруби запаренные с грушей и киви, травяной чай.
- Перекус: винегрет, апельсин.
- Обед: суп-пюре с тыквой, стакан сока свежевыжатого.
- Перекус: отварная рыба и огурец.
- Ужин: салат из курицы, листьев салата, помидора и зелени, заправленный оливковым маслом, чай.
- Перекус: стакан кефира нежирного.
- Завтрак: биойогурт, хлебец из отрубей.
- Перекус: несколько персиков
- Обед: Отварная куриная грудка, помидор, огурец, чай из фруктов.
- Перекус: салат из моркови и капусты с оливковым маслом и зеленью.
- Ужин: гречневая каша с тушеной рыбой, отварной буряк.
- Перекус: манго или дыня.
- Завтрак: омлет из 2 яиц, перец сладкий, чай зеленый или черный.
- Перекус: киви и мандарин.
- Обед: Суп с фрикадельками и кусочек черного хлеба, кисель.
- Перекус: пюре фруктовое из яблока и половины банана.
- Ужин: пшеничная каша с подливой и кусочком индейки, чай травяной.
- Перекус: кефир обезжиренный и хлебец.
- Завтрак: каша овсяная с мюслями, цикорий или чай любой с ложкой меда.
- Перекус: 150 грамм тунца и несколько помидор.
- Обед: суп с овощами и грибами, несколько ломтиков черного хлеба.
- Перекус: Вареная свекла и 1 вареное яйцо.
- Ужин: Запеченное с овощами куриное филе, чай несладкий из фруктов.
- Перекус: творог обезжиренный с ложечкой меда.
- Завтрак: молочная каша рисовая или с макаронами, чай зеленый или цикорий.
- Перекус: грейпфрут
- Обед: тушеный хек и каша горновка, натуральный сок из яблока.
- Перекус: биойогурт, хлебец.
- Ужин: винегрет, 1 отварное яйцо, ломтик черного хлеба, чай.
- Перекус: виноград и груша.
Рецепты дробной диеты
Омлет с болгарским перцем
Ингредиенты:
- 2 яйца,
- 100 мл молока,
- 1 перчина,
- щепотка соды,
- щепотка соли,
- зелень.
Способ приготовления:
Взбить яйца с молоком миксером, добавив туда соду и соль. Полить сковороду маслом и положить на дно порезанный тонкими ломтиками болгарский перец, затем вылить взбитые яйца с молоком и убавить огонь до минимума. Не забудьте накрыть сковороду крышкой. Жариться омлет будет в течение 7-10 минут. После готовности посыпать зеленью.
Суп с фрикадельками
- куриный фарш 100 грамм,
- 1 небольшая луковица,
- 1 морковь,
- 2 картошины,
- зелень,
- приправа и соль по вкусу.
Способ приготовления:
Возьмите небольшую кастрюльку, налейте в нее воды и поставьте на огонь. Нарежьте мелко картофель, высыпав его в воду. Натрите морковь и нарежьте половину луковицы, слегка обжарив, высыпьте в кастрюлю. Добавьте в фарш немного соли, перца и сырого лука. Из куриного фарша формируйте шарики, вбрасывая их в кипящую воду. Суп варится не более 30 минут. В конце добавить зелень.
Тыквенный суп-пюре:
- тыква 150 грамм,
- картофель 3 штуки,
- лук 1 шт,
- морковь 1 шт.
- соль и приправа.
Способ приготовления:
Все овощи очистить, нарезать мелко и высыпать в кастрюльку, добавив небольшое количество воды (чтобы овощи были покрыты ею и еще пару сантиметров). Варите их на небольшом огне и после того, как они станут мягкими (минут через 20-30), взбейте все содержимое кастрюли блендером. Затем проварите пюре, тщательно помешивая, еще 10 минут и по готовности добавьте петрушки, мелко нарубленной.
На сколько кг можно похудеть на дробном рационе
Дробная диета создана не только для похудения, но и для улучшения состояния органов желудочно-кишечного тракта. Если Вы желаете избавиться от неприятных последствий неправильного питания: диареи, тошноты, тяжести в животе, коликов и спазмов, Вам следует прибегнуть к дробному варианту питания. За месяц такой несложной диеты для здоровья Вы сможете избавиться от 5-7 лишних килограммов.
А за полгода уйдет более 20 килограммов. Это отличный результат, если учесть, что дробное питание – это принцип на всю жизнь, а не разовый для похудения. С таким вариантом рациона вес не будет возвращаться обратно и у Вас исчезнут неприятные симптомы заболеваний ЖКТ и печени.
Каждый человек, желающий похудеть, слышал о популярной дробной системе, однако ее основные принципы знают не все. Традиционно считается, что для того чтобы похудеть необходимо придерживаться строгих диет, которые практически приравниваются к голоданию или интенсивно заниматься спортом каждый день, изнуряя себя. Однако эти радикальные способы снижения веса являются каторгой для организма и влекут за собой серьезные проблемы со здоровьем. Существуют более гуманные и эффективные системы, такие как дробное питание для похудения.
Подобный режим позволяет эффективно и надежно избавиться от лишних сантиметров, включая все необходимые продукты и витамины в рацион. Принцип дробной диеты разрешает есть множество вкусных и полезных блюд, не имеет строгих запретов, но настаивает на следовании некоторым несложным и простым и исполнении правилам. Основные принципы дробного питания, разрешенные продукты, рекомендации и результаты похудевших, таблица употребления жидкости и правила расчета индивидуального меню – об этом читайте далее.
Под названием дробного питания подразумевается популярная сегодня система, основанная на разделении ежедневного рациона на несколько приемов. Как правило, оптимальное количество приемов пищи по данной системе равняется от 4 до 7 раз в день.
Стоит учитывать, что при дробном питании пища употребляется часто, но маленькими порциями. Однако это не означает, что при данном типе питания разрешено съедать обед из трех и более блюд по порциям за 6 раз. Принцип диетической системы основан на равномерном распределении калорий и энергии от употребляемых продуктов по порциям на весь день, что позволяет обеспечить организм всеми жизненно важными веществами и избежать переедания.
Обратите внимание! При дробном питании нет жестких ограничений по общей калорийности еды. Вы должны делить свой нормальный рацион на несколько приемов пищи в равных порциях, однако, это не означает, что чипсы, сладости, соусы и подобные вредные продукты должны присутствовать в рационе.
Умеренный режим и разумное распределение калорий по равномерным порциям позволяет организму задействовать резервные запасы и способствовать снижению веса. При этом ежедневный рацион не должен быть монотонным, а должен состоять из разнообразных продуктов и полезной еды.
Положительные стороны дробного питания
Режим порционного питания имеет достаточно много поклонников не только потому, что помогает быстро и надежно избавиться от лишнего веса, но благодаря положительному влиянию на организм и здоровье человека. Частое питание небольшими порциями позволяет нормализировать обмен веществ и даже предупредить развитие некоторых заболеваний.
К другим плюсам дробного питания можно отнести:
- улучшение усвоения полезных веществ организмом;
- нормализацию уровня сахара в крови;
- предотвращение развития язвы, гастрита и других болезней желудка;
- нормализацию процессов образования жировых отложений.
Кроме того, дробной диеты довольно легко придерживаться, так как она не вызывает психологического и физического дискомфорта. В меню ежедневного рациона включены различные продукты, с которых можно готовить очень вкусные и полезные блюда, исключая голод и желание перекусить что-нибудь вредное. Однако при этом важно равномерно распределять калории по порциям. Таким образом, организм не стремится получить вредные, жирные продукты, потому что знает, что получит новую порцию через несколько часов и не откладывает резервные запасы, так как при сбалансированном питании нет стрессов в отличие от голодовок и строгих диет.
Варианты системы дробного питания
Перед тем, как принять решение перейти на дробное питание необходимо знать, что существуют различные варианты подобной системы с общим принципом, но отличительными особенностями приема пищи. Выбирать тот или иной тип диетической системы необходимо с учетом собственного режима жизни, занятости, состояния здоровья и предпочтений.
К наиболее распространенным на сегодняшний день типам дробного питания можно отнести:
- питание каждые 2-3 часа;
- разделение питания на 5-6 приемов пищи в день;
- питание по желанию.
Обратите внимание: Вы можете выбрать тот режим дробной диеты, который вам больше всего подходит, ведь не все могут следовать строгим правилам и принимать пищу каждый 2 часа.
В этом случае, ориентируясь на свой ритм жизни, вы можете подобрать максимально эффективный и комфортный тип питания, что поможет достичь высоких результатов. Однако перед тем как сделать выбор, необходимо рассмотреть каждый тип дробной системы, его особенности, правила и привилегии.
Вариант 1: Кушаем каждые 2 или 3 часа
Стандартным и наиболее распространенным вариантом дробного питания является питание строго по часам. В подобном случае, разделенную на порции пищу необходимо принимать каждые 2-3 часа. В чем выгоды подобного дробного режима? Во-первых, полностью исключается стресс для организма, так как, привыкая получать еду через строго определенный промежуток времени, диета проходит достаточно легко и без сложностей. Кроме того, дробный режим подобного типа позволяет также сохранить и нарастить мышечную массу, поэтому часто применяется профессиональными спортсменами.
Такой тип диетической дробной системы имеет некоторые отличия от традиционного варианта питания:
- ежедневное меню разделяется на 8-10 приемов пищи в ограниченном количестве;
- количество калорий на день должно быть равномерно разделено между всеми приемами еды;
- объем пищи за один прием уменьшается до количества одного стакана;
- употребление еды должно чередоваться строго каждые 2-3 часа;
- оптимальное количество воды за день равняется 1,5-2 литра.
Указанный вариант полезного дробного питания имеет множество преимуществ. Несмотря на ограничение по размеру порций, вы абсолютно не будете чувствовать голод, так как трапеза повторяется достаточно часто.
Вариант 2: Едим каждые 5-6 часов
Дробная диета для похудения по схеме 5-6 часов представляет собой второй по популярности и эффективности вариант здорового и полезного питания. В данном случае составленное на день меню делится поровну на 5 приемов пищи, которая употребляется каждые 5 или 6 часов. Такой вариант дробного режима является более практичным и подходит для любого ритма жизни. Порции при этом делятся поровну на каждый прием, однако может состоять из разных по типу продуктов и рецептов блюд.
Важно! Для достижения положительного результата в борьбе с лишним весом на дробной системе необходимо, чтобы количество калорий, употребляемых за один прием пищи был равным. Неровное количество калорий не даст организму возможности привыкнуть к подобному образу питания и будет способствовать отложению жировых запасов.
Вариант дробной системы, основанный на приеме пищи каждые 5-6 часов менее эффективный по сравнению с питанием каждые 2-3 часа, однако он является более удобным, так как не у всех есть возможность кушать так часто, особенно в рабочие будни.
Вариант 3: Едим, когда хотим
Режим питания по желанию является наименее эффективным из всех трех вариантов дробной диеты. Ни для кого не секрет, что желание кушать когда нам угодно и похудение вещи несовместимые. И, тем не менее, подобный тип дробной системы с некоторыми ограничениями и правилами также может помочь скинуть несколько лишних килограмм. В дробной системе этот тип питания подразумевает, что вы можете есть каждый раз, когда чувствуете голод. Это может быть прием пищи каждые 15, 30, 60 минут, однако, это должно быть именно чувство физического голода, а не желание съесть что-нибудь вкусненькое. К примеру, вы можете составить меню раздельного дробного питания, по которому вам разрешается, кроме нескольких основных приемов еды, съедать яблоко, апельсин, сухарик или другие полезных и низкокалорийные продукты, когда проголодаетесь. Однако необходимо понимать, что такой хаотичный ритм часто может принести проблемы со здоровьем, а не снижение веса.
Режим «американские горки» имеет такие негативные последствия для организма:
- нарушение пищеварения;
- трудности с составлением полезного и сбалансированного меню для похудения;
- перегрузки системы пищеварения, которые усложняют усвоение полезных веществ;
- риск переедать;
- потеря рациональности в определении чувства голода.
При таком типе питания люди часто не способны рационально оценивать чувство голода, принимая пищу каждые 5-10 минут, что способствует только набору веса, а не его снижению.
Вариант 4: Индивидуальное меню
Если вы твердо решили испробовать на себе популярную дробную систему, необходимо научиться правильно составлять диетическое меню. После выбора типа дробной диеты и частоты питания важно изучить список допустимых продуктов, которые можно есть на диете. К ним относятся: овощи, фрукты, злаки, каши, молочные продукты, рыба, зелень, куриное и другое нежирное мясо. Таким образом, придется отказаться не только от любимой газировки и чипсов, но и от алкоголя, сладостей, фастфуда, кофе и полуфабрикатов.
Важно! Несмотря на ваши предпочтение в выборе продуктов, при дробной диете необходимо строго ограничить порции еды. Одна порция должна помещаться в ладонь или в столовый стакан. Однако при таком жестком ограничении количества еды за один прием вы не будете чувствовать голода. Организм привыкнет получать пищу через определенное время и будет ждать, когда настанет следующая трапеза.
Для того чтобы составить свое идеальное, сбалансированное меню для дробного режима достаточно придерживаться нескольких простых правил:
- прежде всего, рассчитайте свое нормальное количество калорий на день, что бы разделить их между порциями;
- порции следует считать в граммах, оптимальное количество пищи за один прием – 250 гр;
- идеальным является шестиразовый прием пищи каждый день;
- меню нужно составлять исходя из собственных предпочтений, таким образом, если вы не любите рыбу, вы можете ограничить ее употребление;
- важно четко распределять размеры порций, калорий на каждую трапезу, не переедая;
- не стоит заставлять себя есть, если у вас нет чувства голода.
В начале перехода на дробную диету будет сложно самостоятельно составлять и варьировать меню, поэтому оптимальным вариантом будет использование уже составленного меню на каждый день.
Меню на неделю
Сегодня в интернете можно отыскать множество готовых вариантов рациона для дробной системы, рассчитанных на разную длительность диеты. Ниже приведем вам пример по типу дробное питание для похудения с шестиразовым режимом приема пищи и подробное меню на неделю.
| День | Прием пищи | Меню |
| Понедельник | Завтрак (1): | Овсянка на молоке с яблоками, чай |
| Поздний завтрак (2): | Нежирный йогурт, ржаной сухарик | |
| Обед (3): | Мясной бульон с зеленью | |
| Поздний обед (4): | Овощной салат с 1 ст л масла | |
| Ужин (5): | Овощное рагу с зеленью и томатом | |
| Поздний перекус (6): | Обезжиренный творог и йогурт | |
| Вторник | Завтрак (1): | Хлопья с нежирным молоком, чай |
| Поздний завтрак (2): | Яблоко, груша | |
| Обед (3): | Запеканка с рыбой и овощами | |
| Поздний обед (4): | Салат с морковью и яблоком
Куриное филе с томатным соусом, чай |
|
| Поздний перекус (6): | Обезжиренный кефир | |
| Среда | Завтрак (1): | Гречка с фруктами, зеленый чай |
| Поздний завтрак (2): | Апельсин, гранат | |
| Обед (3): | Суп-пюре с морковью и тыквой | |
| Поздний обед (4): | Овощной сок и ржаной сухарик | |
| Ужин (5): | Овощной салат с курицей, чай | |
| Поздний перекус (6): | Йогурт с яблоком | |
| Четверг | Завтрак (1): | Отруби с яблоком, киви и апельсином, сок |
| Поздний завтрак (2): | 2 персика | |
| Обед (3): | Вареное куриное филе, овощной салат | |
| Поздний обед (4): | Салат с капустой, морковкой и яблоком | |
| Ужин (5): | Отварной рис с нежирной рыбой, чай | |
| Поздний перекус (6): | Нежирный йогурт, груша | |
| Пятница | Завтрак (1): | Омлет со сладким перцем и помидором, чай без сахара |
| Поздний завтрак (2): | Фруктовый салат | |
| Обед (3): | Овощной суп | |
| Поздний обед (4): | Пюре из банана, груши и яблока | |
| Ужин (5): | Пшеничная каша, фрикадельки с томатом из куриной грудки, чай | |
| Поздний перекус (6): | Стакан томатного сока | |
| Суббота | Завтрак (1): | Мюсли с кусочками фруктов, зеленый чай |
| Поздний завтрак (2): | Обезжиренный йогурт | |
| Обед (3): | Овощной суп с грибами и зеленью | |
| Поздний обед (4): | Морковь и 1 вареное яйцо | |
| Ужин (5): | Нежирный творог с медом, фруктовый чай | |
| Поздний перекус (6): | Яблоко | |
| Воскресение | Завтрак (1): | Молочная каша, чай без сахара |
| Поздний завтрак (2): | Фруктовый салат | |
| Обед (3): | Тушеная рыба с овощами | |
| Поздний обед (4): | Стакан овощного бульона | |
| Ужин (5): | Винегрет, 1 вареное яйцо, ржаной сухарик | |
| Поздний перекус (6): | Нежирный кефир, груша |
Подобное меню может использоваться для питания на неделю или месяц, а также может дополняться и варьироваться. Стоит отметить, что во время дробного питания запрещается употреблять еду, не включенную в меню, а также напитки, содержащие большое количество кофеина.
Потребность в воде при диете
Придерживаясь любой диеты необходимо обеспечить организм оптимальным количеством жидкости, так как этот фактор является очень важным не только для похудения, но и для поддержания нормальной работы организма. Оптимальное количество воды в период дробной диеты составляет 1,5-2 литра в день. Ниже приведем таблицу количества воды, необходимой для организма во время диетического питания, которое зависит не только от особенностей и потребностей вашего организма, но и от ритма жизни.
При решении перейти на дробную систему стоит учитывать, что организм будет нуждаться в повышенном количестве жидкости, особенно, если он подвергается высоким физическим нагрузкам каждый день. Желая скинуть пару лишних килограмм, вы можете попробовать популярное шестиразовое питание, основанное на разделении пищи на 6 приемов, отзывы которого показывают потрясающие успехи в борьбе с лишним весом. Вдохновившись результатами худеющих, вы можете испробовать на себе привилегии подобной системы, которая, благодаря своей простоте, легкости и эффективности может стать образом питания на всю жизнь. Главное, что вам нужно – это выбрать наиболее подходящий для вашего организма режим, частоту приема пищи, а также составить индивидуальное меню.
Не важно, что вы едите, главное — схема питания. Дробная диета позволяет снижать вес, не отказывая себе в любимых блюдах. Узнайте, как правильно питаться, получите 8 эффективных рационов и теряйте до 8 кг за месяц!
Дробный принцип питания используется в большинстве современных методик похудения как наиболее эффективный режим приема пищи. Частые перекусы маленькими порциями стимулируют физиологические процессы пищеварения, способствуют быстрому и качественному усвоению продуктов, обеспечивают постепенное высвобождение энергии, что не позволяет излишкам еды откладываться про запас. Дробная диета может быть практически любой по составу продуктов или длительности соблюдения, поскольку главное в ней – схема питания.
Суть и особенности дробного рациона
Основу дробной диеты для похудения составляет распределение ежедневного рациона на 5-7 небольших перекусов через равные промежутки времени. Чтобы похудеть наиболее эффективно, наряду с дроблением пищи необходимо перейти на низкокалорийное питание, отказавшись от вредных продуктов или придерживаться предусмотренного конкретной программой рациона.
Правила питания
В любом случае использование дробной диеты требует соблюдения нескольких обязательных правил:
- Главное – не переедать, особенно на ночь. Питание должно быть частым, что позволит избежать чувства голода, а порции – маленькими, чтобы не растягивать желудок и обеспечить быстрое уменьшение его размера.
- Перерывы между приемами пищи должны быть одинаковыми по времени и составлять 2-3 часа.
- Если нет других указаний, каждую неделю рекомендуется устраивать разгрузочный день, особенно в тех случаях, когда потеря веса останавливается.
- Последний прием пищи должен быть за 4 часа до сна и состоять из легких белковых продуктов или обезжиренных кисломолочных напитков.
- Основу рациона должна составлять правильная здоровая пища, не включающая мучных, жирных, жареных и других вредных для фигуры блюд.
- Обязательно нужно соблюдать питьевой режим – 1,5-2 л чистой воды в день (включая несладкие травяные настои).
- Входить в дробную диету надо постепенно, сокращая размеры порций в 1,5, затем в 2 раза, а также добавляя между основными приемами пищи по 1 перекусу, доведя их количество до 3-4-х.
Основная сложность такой системы похудения заключается в переходе на непривычный дробный рацион, состоящий из одинаковых по размеру порций. То есть, на завтрак надо будет съедать столько же еды, сколько и в обед или вечером, а также делать аналогичные перекусы.
Преимущества и результаты
При дробном питании организм не испытывает дефицита питательных веществ и энергии, быстро перестраивается на регулярное поступление еды каждые 2-3 часа, ждет этого времени и заранее начинает вырабатывать ферменты, способствующие наилучшему усвоению пищи. Кроме того, он перестает делать запасы в виде жировых отложений. В результате за месяц можно потерять до 4-8 кг лишнего веса, если строго соблюдать рекомендованный рацион или просто снизить калорийность порций.
Наряду с этим, дробная методика похудения имеет еще ряд преимуществ:
- вес снижается медленно, без появления растяжек, целлюлита, дряблости кожи;
- по окончании диеты не требуется специального выхода, более того, в большинстве случаев ее можно продолжать неограниченное время или сделать образом питания на всю жизнь;
- нормализуются пищеварительные и обменные процессы, поступающая пища усваивается быстро и максимально полно, отдавая все полезные вещества;
- вырабатывается привычка питаться небольшими порциями, при этом желудок уменьшается, что позволяет насыщаться значительно меньшим количеством еды;
- питание по расписанию 5-7 раз в день не дает появляться сильному чувству голода;
- уменьшается нагрузка на все органы пищеварительной системы, что является профилактикой заболеваний и дает возможность использовать дробную диету даже при наличии таковых.
Большой плюс данной системы питания и в том, что нет необходимости полностью отказываться от привычных продуктов или любимых блюд. Их можно полностью или частично исключить из рациона на время похудения, а затем вернуться к прежнему меню, продолжая питаться дробно и сохраняя достигнутые результаты длительное время.
Минусы и противопоказания
Все врачи мира одобряют дробный рацион. Такая диета не имеет противопоказаний и не подходит только тем, кто хочет сбросить большое количество лишнего веса за короткий срок. Единственным ее недостатком считается неудобство соблюдения подобного режима питания, особенно в условиях разъездной работы. Хотя выход всегда можно найти, если брать здоровые перекусы с собой. Тем более что дробная диета имеет большое количество вариантов и позволяет легко подобрать наиболее подходящий рацион для конкретного человека или определенной ситуации.
Варианты диеты
На основе дробного питания разработано много целенаправленных систем, с помощью которых можно нормализовать вес, выработать правильные пищевые привычки и значительно улучшить свое здоровье. Практически все такие диеты являются очень щадящими и неголодными, поэтому позволяют постепенно снижать вес без метаболического стресса для организма. Ведь дробный рацион накладывает ограничения только на объемы порций и требует увеличения частоты их приема, тогда как состав меню можно выбирать самостоятельно в зависимости от собственных предпочтений или поставленных целей. Но если надо избавиться от максимального количества лишних килограммов, то лучше всего воспользоваться готовыми методиками, разработанными диетологами и давно подтвердившими свою эффективность.
Бразильская
Данная методика похудения стала очень популярной во всем мире благодаря своей результативности и безопасности. Ее разработали бразильские диетологи, включив в рацион достаточное количество белков и пищевой клетчатки, особенно овощей, фруктов, ягод, соков, что обеспечивает поступление в организм большинства необходимых витаминов.
Правила
Диета расписана на неделю, но придерживаться ее можно столько, сколько нужно для достижения поставленных целей в потере веса. Также разрешается изменять предложенное меню, адаптируя его под собственные вкусы, но с соблюдением пищевой, питательной и энергетической ценности блюд.
Ежедневный рацион предполагает питание по следующей схеме:
- завтрак – яблоко, 1 стакан свежеприготовленного апельсинового сока;
- ланч – 1 цельнозерновой тост, 1 стакан свежеприготовленного апельсинового сока;
- обед – 100 г отварной рыбы, овощная нарезка, зелень;
- полдник – 1 стакан натурального йогурта;
- ужин – 100 г отварной куриной грудки с тушеными овощами.
- завтрак – 1 вареное яйцо, 1 стакан свежеприготовленного яблочного сока;
- ланч – 1 цельнозерновой тост с небольшим количеством сливочного масла, 1 стакан свежего апельсинового сока;
- обед – 100 г нежирного мяса, приготовленного на гриле, 2 шт. отварного картофеля, зелень;
- полдник – 1 чашка натурального йогурта;
- ужин – салат из отварной или консервированной в своем соку морской рыбы с яйцом, зеленым горошком, пряными травами.
- На ночь – 200 мл любого цитрусового фреша или обезжиренного кисломолочного напитка.
- завтрак – 1 цельнозерновой тост с небольшим количеством сливочного масла, 1 стакан свежего обезжиренного молока;
- ланч – 100 г обезжиренного творога с сухофруктами;
- обед – 100 г отварного риса с морепродуктами, капустный салат с лимонным соком;
- полдник – фрукт на выбор;
- ужин – 100 г отварной куриной грудки, листья салата с сельдереем, 1 груша.
- На ночь – 200 мл любого цитрусового фреша или обезжиренного кисломолочного напитка с 2 шт. печенья бискотти.
- завтрак –1 стакан свежеприготовленного ананасового сока, 2 колечка свежего ананаса;
- ланч – 1 цельнозерновой тост с небольшим количеством сливочного масла, 1 стакан свежего ананасового сока;
- обед – 100 г телятины на гриле, 3-4 соцветия цветной капусты, запеченной со сладким перцем, 50 г твердого сыра;
- ужин – 2 шт. отварного картофеля, морковно-свекольный салат с 1 ч. л. масла оливы, чесноком и черносливом;
- На ночь можно выпить стакан ананасового или любого цитрусового фреша с 1 шт. фруктового зефира.
- завтрак – 1 стакан сока манго, 2 шт. печенья бискотти;
- ланч – 1 цитрус, 1 яблоко;
- обед – 100 г отварной рыбы, морковно-кабачковое рагу;
- полдник – 200 мл натурального йогурта;
- ужин – суп из овощей на мясном или рыбном бульоне, 1 ломтик цельнозернового хлеба, 50 г твердого сыра.
- На ночь – 200 мл сока манго, 2 шт. натурального мармелада.
- завтрак – 1 стакан морковного сока, 1 цельнозерновой тост, 50 г твердого сыра;
- ланч – 200 г свекольно-морковного салата с лимонным соком;
- обед – суп с овощами на грибном или мясной бульоне, вареное яйцо, 1 ломтик отрубного хлеба;
- полдник – цитрусовый фрукт на выбор;
- ужин – 100 г грибов, тушеных с куриной грудкой, 100 г овощной нарезки.
- На ночь – 200 мл любого сока, 1 морковь.
- завтрак – стакан ягод, сладкий фрукт;
- ланч – 200 мл виноградного сока, 1 цельнозерновой тост с небольшим количеством сливочного масла;
- обед – 200 г пасты с морепродуктами, овощная нарезка, зеленое яблоко;
- полдник – 200 мл кефира;
- ужин – фруктовый салат с заправкой из натурального йогурта, вареное яйцо, 2 шт. галетного печенья.
- На ночь – 200 мл виноградного сока, 100 г ягод.
Соблюдая бразильский рацион питания, можно избавиться от 1-2 кг лишнего веса за неделю. Диета не ограничивается по времени и может продолжаться всю жизнь для поддержания хорошего метаболизма и стабильного веса. Однако большое количество овощей, фруктов и соков может быть противопоказано при некоторых заболеваниях желудочно-кишечного тракта. В таком случае лучше подойдет дробная белковая диета.
Белковая
Самой результативной из всех дробных методик похудения признана именно белковая диета. Она рассчитана на 2 недели, за время которых можно избавиться от 5–7 кг лишнего веса.
Правила
Такой способ похудения наряду с дробным режимом приема пищи предполагает сведение к минимуму потребление углеводных и жирных продуктов. При этом организм получает много белков, необходимых для сохранения мышечной ткани и кожных покровов, а для восполнения дефицита жиров и углеводов начинает расщеплять собственные жировые отложения.
На дробной белковой диете разрешается употреблять:
- нежирные сорта рыбы;
- постное мясо;
- обезжиренные молочные и молочнокислые продукты;
- яйца.
Для разнообразия рациона можно включать в меню небольшое количество фруктов и овощных салатов, заправленных лимонным соком.
Существует много вариантов дробной белковой диеты, но все они очень похожи между собой. Основой всех подобных методик похудения можно считать меню, рассчитанное на неделю.
Первый день:
- ланч – омлет из 3 яиц;
- обед – 100 г отварной телятины, огурец;
- полдник – 200 г овощной нарезки;
- ужин – 150 г отварной куриной грудки;
- на ночь – 200 мл яблочного сока.
- ланч – 150 г нежирного творога;
- обед – 150 г отварной куриной грудки, 100 г овощного салата с 1 ч. л. оливкового масла;
- полдник – 2 вареных яйца, яблоко;
- ужин – 200 г запеченной на гриле рыбы;
- на ночь – 200 мл томатного сока.
- завтрак – несладкий чай или кофе (можно с молоком);
- ланч – 200 г отварной рыбы;
- обед – 150 г телятины на пару, 100 г вареной свеклы;
- полдник – грейпфрут;
- ужин – 200 г капустного салата с фасолью;
Четвертый:
- завтрак – несладкий чай или кофе (можно с молоком);
- ланч – 150 г отварной курицы без кожи;
- обед – 100 г овощного рагу, 2 вареных яйца;
- полдник – 200 г рыбы на гриле;
- ужин – 100 г телятины на пару, овощная нарезка;
- на ночь – 200 мл яблочного фреша.
- завтрак – 200 мл молочного или молочнокислого напитка;
- ланч – 100 г морковного салата;
- обед – 150 г куриной грудки на гриле, 2 помидора;
- полдник – 100 г отварной рыбы, яблоко;
- ужин – 2 яйца всмятку, 100 г морепродуктов;
- на ночь – 200 мл обезжиренного натурального йогурта (кефира).
- завтрак – несладкий чай или кофе (можно с молоком);
- ланч – яичница из 2 яиц, яблоко;
- обед – 100 г отварной телятины, 2 помидора;
- полдник – 150 г капустного салата;
- ужин – 200 г рыбы на гриле;
- на ночь – 200 мл грейпфрутового фреша.
- завтрак – несладкий чай или кофе (можно с молоком);
- ланч – 150 г отварной телятины, огурец;
- обед – 150 г морковно-свекольного салата, 2 вареных яйца;
- полдник – 150 г обезжиренного творога;
- ужин – 200 г рыбы на пару;
- на ночь – 200 мл нежирного кефира.
Потеря веса на таком меню составляет до 5 кг за неделю. Но следует учитывать, что объем порций в граммах при дробной диете должен обязательно соблюдаться. Его превышение может значительно снизить эффективность похудения, а уменьшение – привести к появлению чувства голода, не характерного для такого способа питания. Если белковая диета не подходит из-за преобладания белка или недостаточного количества овощей и фруктов, можно использовать ее более мягкий вариант – витаминно-белковый.
Витаминно-белковая
Основу этой программы похудения составляет фруктово-овощной рацион, который дополняется белковыми продуктами. Но в качестве витаминных компонентов рекомендованы не все, а только определенные виды фруктов и овощей.
Правила
Использование витаминно-белковой системы дробного питания предписывает строгое выполнение ее правил на протяжении 10 дней. За этот период можно избавиться от 2-3 кг лишнего веса без голода и сильных ограничений.
Разрешенные продукты делятся на две группы:
- витаминные – фрукты, кроме хурмы, бананов, винограда, манго и овощи кроме картофеля, моркови лучше в свежем виде, но можно тушить или отваривать;
- белковые – постное мясо, нежирные сорта рыбы, яичные белки, обезжиренные молочные продукты, качественные колбасные изделия.
Пить можно только чистую воду, несладкий черный, зеленый или травяной чай.
Белки и растительные продукты должны приниматься раздельно, чередуясь через 2 часа. Такой режим приема пищи обеспечивает переключение обмена веществ, способствующее быстрому похудению, а дробное питание не дает появляться сильному чувству голода и съедать большую порцию.
Примерное меню
Существует 2 варианта витаминно-белковой дробной диеты:
- с поздним белковым ужином;
- с углеводным ужином не позднее 18:00.
Вариант 1 (строго витаминно-белковый):
- 8:00 – 3 яичных белка, приготовленные в виде омлета на пару, чашка чая;
- 10:00 – огуречный салат с зеленью, заправленный натуральным йогуртом;
- 12:00 – 150 г творога, сосиска, 50 г твердого сыра;
- 14:00 – фруктовый яблочно-грушевый салат с апельсином;
- 16:00 – 150 г отварной куриной грудки;
- 18:00 – яблоко, 200 мл овощного фреша;
- 20:00 – порция отварной рыбы.
Вариант 2 (с углеводным ужином):
- 8:00 – 16:00 – питание по предыдущему меню;
- 18:00 – каша гречневая.
Контролировать размеры порции не требуется, но не следует переедать. Вставать из-за стола надо с легким чувством насыщения.
«Пять на десять»
Очень удобный и сытный вариант дробной диеты, при котором 5 дней идет похудение, а затем в течение 10 дней полученный результат закрепляется. Такую методику можно использовать неограниченное количество раз, повторяя курсы без перерыва.
Правила
Первые 5 дней нужно принимать пищу каждые 2 часа, а затем 10 дней питаться по менее жесткой схеме. За указанный период времени (15 дней) потеря веса в среднем составляет 2-3 кг. При этом очищается кишечник, из организма выводятся шлаки, соли, токсины, застоявшаяся жидкость.
Примерное меню
На первом этапе в течение 5 дней необходимо питаться по такой схеме:
- 8:00 – кофе, цикорий, какао или зеленый чай (каждый напиток употребляется без сахара, молока или других добавок);
- 10:00 – морковный салат с лимонным соком;
- 12:00 – 1 несладкий фрукт или 0,5 стакана сухофруктов;
- 14:00 – 100 г морепродуктов (можно заменить 100 г отварной рыбы или куриной грудки), 1 ломтик ржаного хлеба;
- 16:00 – 150 г обезжиренного творога или 50 г твердого сыра;
- 18:00 – 200 г овощного салата с 1 ч. л. оливкового масла.
За 4 часа до сна можно выпить стакан обезжиренного кефира либо съесть яблоко.
Второй, 10-дневный этап предполагает питание по следующему меню:
Завтрак (на выбор):
- любая злаковая каша с небольшим количеством сливочного масла, несладкий чай или кофе;
- омлет из 2 яиц с помидорами и грибами, стакан фруктового фреша;
- мюсли, 50 г твердого сыра, несладкий чай (кофе).
Ланч (на выбор):
- цитрус на выбор или яблоко;
- стакан обезжиренного кефира.
Обед (на выбор):
- суп на курином бульоне с овощами и кусочком мяса;
- 1 яйцо, рыбный суп из нежирных сортов рыбы;
- овощное рагу с телятиной.
Полдник (на выбор):
- фрукт на выбор;
- 2 сырника с 2 ст. л. нежирной сметаны;
- 100 г творога с сухофруктами.
Ужин (на выбор):
- 100 г картофельного пюре без масла, 100 г куриной грудки или нежирной рыбы на пару, стакан кефира;
- овощная нарезка, 50 г ветчины, стакан ряженки;
- перец, фаршированный мясом и овощами (2шт.), 100 г капустного салата, фруктовый фреш;
- 2 яйца, 50 г твердого сыра, натуральный йогурт.
Меню на 10 дней составлено для примера, поэтому его можно менять на собственное усмотрение, придерживаясь калорийности и стиля.
«Три на один»
В отличие от предыдущего рациона в этом варианте диеты 3 дробных дня заканчиваются не закрепляющим питанием, а разгрузкой, обеспечивающей более интенсивное похудение.
- завтрак – омлет из 2 яиц, 50 мл обезжиренного молока, моркови и зелени;
- ланч – цитрус на выбор;
- обед – овощной суп, 100 г морковно-свекольного салата, заправленного 1 ч. л. оливкового масла с чесноком;
- полдник – отварная рыба, ржаной тост;
- ужин – овощное рагу или 2 сырника с 2 ст. л. нежирной сметаны.
- Перед сном – стакан натурального йогурта, яблоко.
- завтрак – овсяная каша на молоке с орехами и сухофруктами;
- ланч – 50 г твердого сыра, помидор, ржаной тост;
- обед – 100 г куриной грудки на пару с рисом и овощами;
- полдник – яблоко или банан;
- ужин – овощная нарезка, 100 г отварной рыбы.
- Перед сном – стакан натурального йогурта, 1 сырая морковь.
- завтрак – 150 г обезжиренного творога с сухофруктами, стакан кефира;
- ланч – любой цитрус;
- обед – суп из брокколи с сельдереем и сыром, 150 г винегрета;
- полдник – груш или банан;
- ужин – 100 г отварной курицы с овощами.
- Перед сном – стакан ряженки, яблоко.
День 4 – разгрузочный. За день нужно съесть 1,5 кг обезжиренного творога или выпить 2 л кефира 0-1% жирности, разделив на 6-7 приемов.
После этого желательно повторить еще 3 дня дробной диеты по указанному меню. За неделю такого питания можно потерять около 3 кг лишнего веса, получив стойкий результат без голода и дискомфорта.
«Семерочка»
Название этого варианта дробной диеты обусловлено тем, что на ней нужно сидеть 7 недель по 7 дней и в результате потерять 7 кг избыточного веса.
Правила
Предлагаемая методика похудения – здоровая и сбалансированная. Она характеризуется не экстремальной калорийностью и разнообразием продуктов, рассчитана на дробное 5-разовое питание, не требует строгого соблюдения каких-либо правил. Нужно только соблюдать рекомендованный принцип питания.
Примерное меню
В «Семерочке» предлагается отдельное меню на каждую неделю с определенным набором продуктов. В ней отсутствует меню на каждый день – его можно составлять самостоятельно, пользуясь предложенным примером.
Первая неделя
Основные продукты этих 7 дней – каши на воде без каких-либо добавок. Овощи можно брать любые, кроме картофеля:
- завтрак – 100 г каши;
- ланч – 25 г цельнозернового хлеба, кофе или чай;
- обед – 200 г салата из свежих овощей с 1 ст. л. оливкового масла, 50 г тонкого лаваша;
- полдник – 3-4 фрукта;
- ужин –100 г каши, 100 г овощного рагу с грибами.
Вторая неделя
В эту неделю надо питаться фруктами (исключая бананы и виноград), овощами (в том числе картофелем) и зеленью:
- завтрак – 1 картофелина, сваренная «в мундире», 50 г ржаного хлеба, овощная нарезка, зелень, чай или кофе;
- ланч – 1 любой цитрус;
- обед – 200 мл овощного супа, 50 г макарон, 100 г тушеной капусты с помидорами;
- полдник – 100 г зеленого горошка;
- ужин – 200 г капустного салата с 1 ч. л. оливкового масла, 50 г ржаного хлеба.
Третья неделя
Главный акцент в рационе следующих 7 дней должны составлять орехи. Они обеспечат ощущение сытости, напитают организм недостающими витаминами и минералами:
- завтрак – 50 г каши с 1 ч. л. меда и 1 ст. л. молотых орехов, яблоко, чай;
- ланч – 25 г цельнозернового хлеба с 1 ст. л. повидла;
- обед – 200 г свекольного салата с добавлением 30 г молотых орехов и 1 ч. л. масла оливы;
- полдник – любой фрукт;
- ужин – 200 г овощного рагу с зеленью.
Четвертая неделя
В этот 7-дневный период совмещаются меню первой и второй недели, то есть употребляются фрукты, овощи и каши:
- завтрак – 200 г фруктового салата, 25 г цельнозернового хлеба (тоста);
- ланч – 1 яйцо всмятку, яблоко, чай;
- обед – 200 мл овощного супа, 2 картофелины «в мундире», зелень, свежие огурцы;
- полдник – 25 г ржаного хлеба, чай;
- ужин – 200 г овощной нарезки, 50 г каши.
Пятая неделя
На этой 7-дневке делается упор на белок за счет употребления яиц и нежирных сортов сыра:
- завтрак – 2 яйца всмятку, кофе или чай;
- ланч – 200 г фруктового салата;
- обед – 200 мл овощного супа, 25 г хлеба, омлет на пару из 2 яиц;
- полдник – 50 г сыра, чай;
- ужин – 200 г капустного салата с морковью и яблоком, заправленного 1 ст. л. масла оливы, 50 г макарон, 10 г сыра.
Шестая неделя
Эта неделя считается «отвальной» – до 18:00 можно употреблять любые привычные блюда, забыв о диетическом рационе. Вечером можно пить только свежевыжатые соки.
Седьмая неделя
Самый строгий и низкокалорийный период, основанный на растительном рационе:
- завтрак – 2 картофелины «в мундире», 100 г салата из вареной свеклы, кофе или чай;
- ланч – 200 г квашеной капусты;
- обед – 2 картофелины «в мундире», 200 мл овощного супа, огурцы;
- полдник – любой цитрусовый фрукт;
- ужин – 200 г овощного рагу, 50 г тонкого лаваша.
Программа довольно продолжительная и не слишком быстрая, поскольку в неделю будет уходить только по 1 кг. Хоть это и очень мало, зато несложно и гарантировано, что ушедший вес не вернется.
Диета-грейзинг
Система похудения по грейзингу – методика, пришедшая из Японии и ставшая наиболее популярной в мире шоу-бизнеса. Ее суть заключается в дробном питании каждые 2 часа порциями по 100-150 г и калорийностью по 200 или 400 ккал. Такой режим обеспечивает не слишком быстрый, но стойкий результат без возврата потерянных килограммов. Хотя, если строго придерживаться всех рекомендаций, за 2 недели можно сбросить до 5 кг без дискомфорта и гложущего голода.
Правила
Девизом этой методики похудения является выражение: «кусочничать, чтобы похудеть». Но для получения положительного результата, необходимо, чтобы «кусочки» были правильными. Питание на грейзинге может осуществляться по двум вариантам в зависимости от допустимой калорийности дневного рациона:
- 1800 ккал – 3 основных приема пищи по 400 ккал и 3 перекуса по 200 ккал;
- 1200 ккал – 6–7 равноценных перекусов по 150–200 ккал каждый.
В любом случае необходимо соблюдать общие правила грейзинга:
- приемы пищи должны осуществляться не реже, чем через 3 часа, чтобы не допустить накопления в организме гормона грелина, способствующего сильному повышению аппетита;
- питаться необходимо низкокалорийными полезными продуктами, поскольку «вредная» пища насыщает ненадолго, усиливая чувство голода;
- пить чистую воду нужно в количестве 1,5-2 л за день, что позволит держать желудок всегда полным, а также поможет быстрее вывести из организма токсические вещества и шлаки;
- пищу надо пережевывать медленно и тщательно, чтобы успеть почувствовать насыщение.
Для подсчета калорий можно использовать соответствующую таблицу или перечень продуктов, указанных в меню диеты-грейзинг.
Примерное меню
Чтобы составить меню в соответствии с правилами грейзинга, можно выбрать любые продукты, в которых содержится около 200 ккал, из следующего списка:
- 150 мл натурального йогурта с 1 ст. л. ягод;
- 1 вареное яйцо с 1 ч. л. нежирного майонеза;
- омлет из 1 яйца и 50 мл молока;
- 5 ст. л. каши на воде;
- 100 г отварного куриного мяса без шкуры;
- 150 г отварной или приготовленной на гриле нежирной рыбы;
- 250 г свежих овощей или овощного рагу без масла;
- 200 мл чая с молоком и сахаром;
- 2 картофелины «в мундире»;
- 300 г обезжиренного творога;
- 2 овсяных печенья с 1 ч. л. меда.
Для правильного составления рациона можно воспользоваться примерным меню на день:
- завтрак – 100 г каши с 1 ст. л. натурального йогурта;
- ланч – горсть орешков, 2 яблока;
- обед – 200 мл овощного супа;
- полдник – 150 г обезжиренного творога, 100 мл кефира;
- вечером – 100 г отварной грудки, 100 г овощной нарезки.
Используя приведенные схему питания, можно составлять собственное меню, не выходя за рамки указанной калорийности. Для более быстрого похудения следует давать организму умеренную физическую нагрузку, обеспечить нормальный сон и избегать стрессов.
Президентская
Эту систему питания разработал американский кардиолог Артур Агатстон под названием «пляжное питание» или «диета Южного берега». После того как методику начала использовать семья Клинтон, за ней закрепилось название «президентская». Сегодня среди поклонников такой программы похудения много влиятельных лиц разных стран, поскольку ее меню состоит из вкусных и разнообразных блюд, она достаточно комфортная и очень эффективная.
Правила
Программа питания доктора Агатстона не имеет резких ограничений – в ней только временно исключаются некоторые продукты. При этом интенсивность похудения зависит от сроков ее использования – за первые две недели можно потерять 3–7 кг, а затем по 1 кг каждую неделю, пока не будет достигнут нужный показатель. Главное условие – режим питания обязательно должен быть 6-разовым, порции – небольшими.
Президентская дробная диета состоит из 3 этапов. Регламентированным по продолжительности является только первый – он рассчитан на 2 недели. Дальнейшие фазы могут длиться столько, сколько необходимо для достижения поставленных целей.
Примерное меню
Для составления меню можно готовить любые блюда из разрешенных продуктов. В этом заключается одно из главных достоинств президентской диеты – ее можно использовать всю жизнь, причем рацион никогда не надоест.
Первый этап
Стартовый период в данной методике самый сложный. Первые 2 недели запрещается употреблять:
- сладкие, жирные, мучные изделия;
- кукурузу, крахмалистые овощи, морковь;
- жирные молочные продукты, включая сыры;
- любые фрукты и ягоды;
- алкогольные напитки.
- нежирные сорта рыбы и мяса;
- морепродукты;
- бобовые, орехи;
- яйца;
- растительные масла;
- обезжиренные кисломолочные продукты;
- твердые сыры низкой жирности;
- некрахмальные овощи.
Блюда нельзя жарить или приготовлять другим способом с использованием жира. Лучше всего варить, запекать, готовить на пару или гриле. Такое питание необходимо соблюдать ровно 14 дней, затем перейти к следующему этапу.
Второй этап
После ограничительного питания переход на расширенную схему нужно совершать постепенно. К списку разрешенных продуктов добавляется практически все, кроме самых вредных для фигуры – сладостей, изделий из белой муки, слишком сладких фруктов и ягод, картофеля, моркови, кукурузы, белого риса.
Второй этап рекомендуется продолжать, пока не будет потеряно нужное количество лишних килограммов или пока вес сам не остановится (это в любом случае произойдет, поскольку организм сам определяет, сколько ему нужно сбросить).
Третий этап
На этой фазе начинается оздоровительное и поддерживающее питание. Принимать пищу можно по привычному графику – 4–5 раз в день. Все запреты снимаются, но желательно ограничивать сладости, мучные и крахмальные блюда, а от фаст-фуда, полуфабрикатов и консервов вообще отказаться.
Поддерживать форму так, как это делают президенты, несложно. Можно худеть вкусно и с удовольствием, не ощущая голода. Главное, соблюдать во всем меру.
По сути, любой дробный рацион является не столько диетой, сколько стилем питания, одобренным врачами и диетологами. Он не имеет побочных действий, недостатков и противопоказаний – просто надо подобрать подходящий рацион и можно сидеть на нем всю жизнь.
