Поддерживать нормальный вес, который соответствует телосложению, возрасту, состоянию организма, важно и нужно. Это имеет значение не столько для внешней привлекательности, сколько для сохранения функциональности организма, укрепления здоровья, долголетия. Информации о здоровых способах похудения огромное количество. Для достижения и сохранения положительного результата без вреда для здоровья научитесь анализировать варианты похудения и выбирать правильные.
Рацион питания для похудения
Сколько бы ни рекламировали новомодные средства для похудения, не стоит полагаться на их чудодейственную силу. Чудеса нужно творить собственными действиями. Основа похудения незыблема – правильное питание и двигательная активность. Все это можно организовать в домашних условиях и бороться с лишними килограммами самостоятельно.
Путь избавления от лишнего веса длительный и непростой, у каждого он свой, поэтому он индивидуален. В похудении нет идеальных вариантов. Главная задача худеющих – иметь правильный психологический настрой, четко видеть цель и не пасовать перед трудностями, запастись выдержкой и хорошим настроением. Правильно организованный процесс похудения для каждого может стать увлекательным обучением, саморазвитием, самовоспитанием.
Для составления рациона важна конкретная цель – сколько килограммов нужно сбросить, и к каким параметрам необходимо прийти. Масса тела – не единственный показатель, который нужно контролировать Объемы груди, талии, бедер не менее важны. Нужно сделать все необходимые замеры и зафиксировать их, можно сделать фото При регулярном выполнении физических упражнений жировая ткань уходит, а мышцы начинают расти, поэтому на определенном этапе масса может увеличиваться или оставаться неизменной. Уменьшение объемов – более показательный и значимый результат.
Диетологи советуют всем, начинающим здоровое похудение, вести дневник питания и планировать все приемы пищи. Для перехода к правильному питанию учтите общие правила. Надо:
- Определить количество приемов пищи и объемы порций.
- Составить режим питания и строго его придерживаться.
- В рационе оставьте белки в достаточном количестве. Это важно для поддержания здоровья мышц. Они являются основными жиросжигателями, нельзя допустить потерю мышечной массы. Белковая еда способствует сохранению здоровья кожи, которая должна сохранять упругость и эластичность при потере массы.
- Организовать питьевой режим (порядка 2 литров чистой воды).
- Из рациона на время похудения категорически исключить сладкую выпечку и любую другую вредную пищу.
- Выбрать диетическую, правильную еду – вкусную, чтобы ею можно было наслаждаться. Понимание, сколько жизненной энергии и пользы она принесет организму, сделает прием полезной пищи хорошей привычкой, образом жизни.
- Контролировать эффективность программы похудения поможет взвешивание и замеры объемов. Эту процедуру нужно проводить раз в неделю. Не стоит лишний раз нервничать и переживать. Лучше порадоваться даже самой маленькой победе, похвалить себя за настойчивость и целеустремленность.
Необходимым этапом в любой программе похудения диетологи считают очищение современным сорбентом Энтеросгель. Он активно впитывает в себя только вредные шлаки и токсины, в изобилии поступающие в кровь при расщеплении жировых отложений. Именно эти токсины провоцируют характерные для диеты тошноту, неприятный привкус во рту, нарушения стула, тусклость кожи, появление на ней прыщей и пятен. Этот сорбент хорошо наполняет желудок, тем самым создавая ощущение сытости, всасывает избыток желудочного сока и ферментов, нейтрализуя их раздражающее действие на стенки желудка. Допустим его прием длительными курсами в отличии от других сорбентов.
С некоторыми продуктами и блюдами на время нужно расстаться обязательно, а в дальнейшем свести к минимуму их потребление. Продукты, которые мешают сбрасывать вес:
- соль, сахар;
- белый хлеб, мюсли;
- белый рис;
- кондитерские изделия;
- майонез, маргарин, кетчуп, соусы;
- колбасы, консервы, любые полуфабрикаты;
- твердый сыр (жирный);
- сладкие кисломолочные продукты;
- мясные бульоны;
- фастфуд;
- газированные напитки;
- пакетированные фруктовые соки;
- алкоголь.
Правильное питание
Человек может получить питательные вещества исключительно из пищи. Они необходимы для поддержания жизнедеятельности и жизнеспособности организма, из них он черпает энергию, с ними восстанавливается. Как начать питаться правильно? Понадобятся планирование и анализ рациона, расписание питания по графику и ведение дневника. Какую информацию анализировать в дневнике:
- Записать время всех приемов пищи и «меню» трапезы (даже если это сухарик с чаем). Так легко определить, сколько раз и какая еда употреблялась.
- Зафиксировать количество съеденного (приблизительный вес блюд или штук «вкусностей»).
- Причина употребления пищи. Все предельно ясно с основными приемами пищи, перекусами в промежутках между ними. А остальные разы?
- Просчитать калорийность съеденных продуктов за день. На сайтах в режиме онлайн можно найти счетчики калорий. С ними легко контролировать калорийность ежедневного меню.
Анализ рациона нескольких дней поможет определиться со списком полезных продуктов. Переходить к правильному питанию следует постепенно. Жареное заменить на тушеное или запеченное в духовке, сладкое – на фрукты, хлеб из белой муки – на отрубной или цельнозерновой. Питание для снижения веса не допускает возникновения сильного чувства голода. Это стресс для организма, он начнет запасать, а не отдавать. Стакан кефира на ночь не принесет вреда, если время отхода ко сну позднее. А сладкоежкам можно иногда позволить ложку меда, дольку черного шоколада. Позитивный настрой важнее.
Правильное (или рациональное) питание предполагает всего три основных задачи. Они должны учитываться и выполняться:
- Суточная калорийность должна соответствовать энергозатратам.
- Питание должно быть разнообразным и сбалансированным, чтобы обеспечить суточные потребности организма в белках, жирах, углеводах, микроэлементах и витаминах.
- Важно соблюдать режим питания. Это улучшает пищеварение, усвоение съеденного, улучшает метаболизм.
Диеты для похудения в домашних условиях
Методики коррекции веса располагают богатейшим арсеналом диет. Ни одна из них не гарантирует 100% результат. Любая диета – это ограничения, нарушение постулатов рационального питания, стресс. Любой организм индивидуален, предсказать его реакцию на стрессовую ситуацию сложно. У каждой диеты есть плюсы, минусы, противопоказания. Анализ нескольких популярных диет для быстрого придания фигуре стройности:
- . Основу рациона составляют белки, а жиры и углеводы сводятся к минимуму. Одна из самых эффективных. Позволяет быстро снизить вес, переваривая белки, организм сжигает калории. Не возникает мучительного голода. Имеет массу противопоказаний. Большое количество белков в пище – это дополнительная нагрузка на желудок, печень и почки, повышение уровня холестерина, проблемы с артериальным давлением, возможны заболевания суставов.
- . Максимально снижается калорийность пищи. Длится диета не более трех дней. Потеря веса происходит быстро. Меню предполагает строгое соблюдение выбранного рациона, не рекомендуется употреблять дополнительное количество жидкости, это провоцирует еще более сильное чувство голода. Снижение веса в большей степени идет за счет потери жидкости, а не расщепления жира. Устраивают экстремальные диеты не чаще 1 раза в месяц.
- . Интересная методика не только для похудения, но и для очищения организма. На протяжении 30 дней человек употребляет только жидкие блюда. За первые 10 дней очищается желудочно-кишечный тракт, за следующие 10 – кровеносная, дыхательная и мочевыделительная система. Последние 10 дней способствуют очищению клеток всего организма от шлаков и токсинов. Потеря веса – до 15 кг. Длительное отсутствие твердой пищи может привести к проблемам с пищеварением.
- . Просты в исполнении, не требуют больших бюджетных затрат. Нужно выбрать один из разрешенных продуктов, кушать который можно в любых количествах. Вес при этом будет снижаться. Любая монодиета вызывает нарушение обмена веществ, потому что организм человека приспособлен переваривать разнообразную пищу. При ее длительном использовании часть пищеварительных желез атрофируется, что приводит к нарушению усвоения пищи. Побочные действия будут минимальными, если диета будет непродолжительной и выбран подходящий для конкретного организма продукт.
Набор продуктов для похудения
При правильно организованном питании организм получает все необходимые органические вещества (или нутриенты). Важно соблюсти их баланс, рассчитать количество и калорийность. Правильный рацион для похудения должен включать:
- Белки. Это базовые вещества. Они регулируют обменные процессы, из них строится тело. Нежирное мясо, рыба, яйцо, творог и другие кисломолочные продукты – это белковая пища.
- Жиры. Их количество нужно снизить, но не исключать полностью. Они важны для построения клеток, это основа образования многих гормонов. Омега 3, 6, 9 – полезные жиры. Их много в морской рыбе, морепродуктах, оливковом масле.
- Углеводы. Источник энергии. Для похудения простые углеводы (сладкое, белая выпечка, картофель) нужно заменить сложными (крупы, изделия из темной муки).
Важно включить в рацион свежие овощи и фрукты. Для похудения полезны пряности и напитки. Список естественных жиросжигателей:
- все виды капусты;
- грейпфруты, ананасы, яблоки;
- инжир;
- орехи;
- корица;
- имбирь;
- зеленый чай;
- красное вино.
Меню правильного питания для похудения
Лучший способ сбросить лишний вес – правильное питание (ПП). Оно предполагает вкусное, разнообразное, недорогое, доступное сбалансированное меню для всей семьи, которое помогает снижать массу тела и укрепляет здоровье. Для большинства людей, кто боролся с лишним весом, следуя принципам ПП, оно стало образом жизни. Общие правила:
- способы приготовления пищи: отваривание, приготовление на пару, запекание, тушение;
- свежие овощи и фрукты должны составлять не менее 20% суточного рациона;
- сладкие фрукты нужно кушать в первую половину дня, кислые – во вторую;
- исключать жиры из рациона нельзя, но они должны быть полезными (из группы ненасыщенных жирных кислот), их содержат лосось, форель, орехи, семечки, масло льняное, оливковое, авокадо;
- употреблять «медленные» углеводы;
- углеводы подходят для завтрака и обеда;
- картофель и макароны (из твердых сортов пшеницы) включать в меню со свежими овощами, а не с мясом, как самостоятельные блюда;
- белки в рационе должны присутствовать ежедневно (в меню ужина их наличие обязательно);
- начинать трапезу лучше с салата из свежих овощей (если он предусмотрен в меню);
- пищу накладывать небольшими порциями в маленькие тарелки (желательно взвешивать все, что оказалось в тарелке);
- общий вес порции для основных приемов пищи – не более 350-400 граммов;
- кушать нужно медленно (центр насыщения срабатывает через 20 минут), сосредоточиться на еде, тщательно пережевывать;
- перерыв между приемами пищи не должен превышать 3 часов, поэтому между основными приемами пищи должны быть полезные перекусы, идеальный вариант – завтрак, перекус, обед, перекус, ужин;
- нельзя пропускать основные приемы пищи;
- завтракать можно через 30 минут после подъема, обед лучше спланировать в интервал между 13.00 и 15.00, ужинать не позднее, чем за 2-3 часа до сна;
- перерыв между ужином и завтраком должен быть не менее 12 часов, поэтому наедаться вечером недопустимо (еще и потому что во время ночного сна метаболизм замедляется);
- употребление пищи в одно и то же время улучшает ее переваривание и усвоение.
Как составить
Перед началом составления меню правильного питания нужно определить энергетические затраты организма. От этого зависит общая калорийность суточного рациона. 2000 какал необходимо для человека с умеренными физическими нагрузками. У людей с сидячим образом жизни энергетическая потребность – 1500 ккал. Рацион составляется с учетом правил диетологии:
- При 5-разовом питании 30% от суточного количества калорий должно приходиться на завтрак, 5% – на 1-й перекус, 40% – на обед; 5% – на 2-й перекус; 20% – на ужин.
- БЖУ должны быть представлены в соотношении 1:4:1.
- Необходимое количество органических веществ зависит от массы тела. На 1 кг веса необходимо 1,5-2 г белка, 0,5 г – жира, углеводов – 2,5 г для женщин, 3 г для мужчин.
- Все приемы пищи должны содержать нутриенты, но распределять их необходимо с учетом активности работы пищеварительной системы:
- Утром организм нуждается в энергии, витаминах и минералах. Для завтрака прекрасно подойдут каши, легкие белковые продукты (например, творог), фрукты.
- К обеду органы пищеварения готовы перерабатывать большие объемы пищи. В меню входят овощной салат, мясные блюда с гарниром из круп, супы, борщи.
- К концу дня процессы пищеварения замедляются. Для ужина подойдут рыба, тушеные овощи, молочнокислые продукты.
- Фрукты, орехи, бутерброды на основе цельнозернового хлеба – оптимальный вариант для перекусов.
- Калорийность, питательная ценность блюд рассчитывается на основе специальных таблиц, которые легко можно найти в интернете.
Примерный рацион на неделю
Из 5 удобных готовых вариантов подробного меню на неделю для похудения изучите первый. Переход на ПП обязательно даст положительный результат. Расписанное меню правильного питания для похудения на неделю может выглядеть так (этот вариант можно использовать за основу и корректировать с учетом дальнейших советов):
| День недели | Время приема пищи | Блюдо/продукт | Калорийность (в 100 г) | Питательная ценность (на 100 г) |
|||||
| Углеводы |
|||||||||
| Понедельник | |||||||||
| Тост пшеничный | |||||||||
| Вареное яйцо | |||||||||
| Салат из цветной капусты | |||||||||
| Чай зеленый | |||||||||
| Куриная грудка отварная | |||||||||
| Салат из пекинской капусты | |||||||||
| Мясной бульон | |||||||||
| 2 зеленых яблока | |||||||||
| Отварное филе индейки | |||||||||
| Травяной чай | |||||||||
| Овсянка с медом | |||||||||
| Чай с лимоном | |||||||||
| Грецкие орехи | |||||||||
| Чай зеленый | |||||||||
| Салат из помидоров и огурцов | |||||||||
| Чай зеленый | |||||||||
| Йогурт натуральный | |||||||||
| Хек отварной | |||||||||
| Зеленый листовой салат | |||||||||
| Салат из помидоров и огурцов | |||||||||
| Свинина запеченная | |||||||||
| Твердый сыр | |||||||||
| Вареное яйцо | |||||||||
| Грейпфрут | |||||||||
| Травяной чай | |||||||||
| Суп гороховый вегетарианский | |||||||||
| Тост из ржаного хлеба | |||||||||
| Твердый сыр | |||||||||
| Творожная запеканка с изюмом | |||||||||
| Сметана 15% | |||||||||
| Запеченный минтай | |||||||||
| Зеленый листовой салат | |||||||||
| Вареные яйца | |||||||||
| Чай с лимоном | |||||||||
| 2 апельсина | |||||||||
| Печеный картофель | |||||||||
| Печеные яблоки | |||||||||
| Воскресенье | |||||||||
| Говядина отварная | |||||||||
| Кальмары вареные | |||||||||
| Томатный сок | |||||||||
| Помидоры | |||||||||
Диетическое меню на неделю
Самостоятельное составление рациона – самое правильное решение. Меню зависит от желаемого результата, финансовых возможностей, образа жизни и других факторов. Предыдущий пример правильного питания для похудения на неделю помогает понять принцип составления меню, знакомит с питательной ценностью и калорийностью полезных продуктов. Счетчики калорий онлайн помогут в подсчетах. Хотя данные по калорийности отдельных продуктов разнятся, взвешивание и замеры объемов покажут эффективность и правильность составленного диетического меню.
Для полезного похудения в рационе важно создать небольшой дефицит калорий (100-200), при этом обеспечить поступление всех нутриентов, количество которых зависит от массы тела. Диетическое меню на неделю с рецептами можно найти в интернете и одновременно совершенствовать свое кулинарное мастерство. Потратьте немного времени и создайте индивидуальное меню для похудения на каждый день, пользуясь несколькими подсказками.
Простая диета
Корректировать вес поможет недорогое и простое меню для похудения на неделю. Такой дневной рацион удобен для тех, у кого нет времени готовить сложные блюда. Это второй из 5 готовых вариантов меню для похудения. Упор сделан на ограничении суточной калорийности до 1300-1500. В этом варианте рациона питательная ценность сбалансирована:
| День недели | Время приема пищи | Блюдо/продукт (масса, объем) | Калорийность (в ккал) |
| Понедельник | Завтрак | Чашка кофе | 0 |
| Огурец (средний) | |||
| Стакан фруктового сока | |||
| Йогурт (полстакана) | |||
| Клубника (3/4 стакана) | |||
| Салат из говядины (100 г), лука (2 колечка), огурца, петрушки со сметаной | |||
| Цельнозерновой хлеб (1 ломтик) | |||
| Йогурт (полстакана) | |||
| Хлебец (1 штука) | |||
| Грейпфрут малый | |||
| Картофель вареный (2 штуки) | |||
| Телятина отварная (около 100 г) | |||
| Салат из огурца, помидора, болгарского перца, лука | |||
| Стакан фруктового сока | |||
| Фруктовый йогурт (полстакана) | |||
| Хлеб (2 ломтика) | |||
| Куриное филе (2 ломтика) | |||
| Йогурт (полстакана) |
|||
| Фруктовый сок | |||
| Сливы (5 штук) | |||
| Йогурт (полстакана) | |||
| Хлебцы (2 штуки) | |||
| Твердый сыр (1 ломтик) | |||
| Рыба отварная | |||
| Огурец (средний) |
Полезная диета
Цель диетического питания – уберечь организм от острого чувства голода (это стресс), улучшить функциональность физиологических систем. Меню для худеющих на неделю должно быть полезным. За основу можно взять приведенный примерный рацион ПП на неделю и внести коррективы. Третий вариант рациона можно составить, сделав упор на такие ингредиенты как:
- (таблетированные) либо морская рыба в рационе – источник не только омега-3, но и полноценных белков, которые легко усваиваются;
- индейка, телятина, курица – самые полезные виды мяса;
- свежие овощи и фрукты – сильнейшие антиоксиданты, богаты клетчаткой;
- низкокалорийные питательные коктейли на основе молока – хорошо и быстро усваиваются, это отличная идея для завтрака;
- ложка меда, коричневый сахар в небольших количествах помогут перенести отсутствие сладкого и дополнят список полезных продуктов.
Меню от диетолога
В четвертый вариант меню хорошо включить продукты, которые рекомендуют диетологи. Диета на неделю для похудения должна включать:
| Максимальное количество порций в рационе |
|
| Соя, фасоль | |
| Рыба морская | |
| Салат из свежих овощей | |
| Кисломолочные продукты | |
| К ежедневному употреблению |
|
| Чернослив | |
| Грецкие орехи | |
| Лук репчатый | 0,5 головки |
| 2 зубчика |
|
Вкусное меню для похудения
Слово «диета» ассоциируется с ограничениями, дискомфортом. 5 вариант – «вкусная» диета. Меню для худеющих на неделю должно быть и полезным, и вкусным, и эффективным. Для этого:
- 2 раза в неделю можно включать в рацион 1 порцию картофеля или пасты из пшеницы твердых сортов;
- 3 раза в неделю разрешаются сладости – не более 50 г горького шоколада;
- 1 раз в неделю позволяется двойная порция сладких фруктов (виноград, бананы);
- 2 раза в неделю разрешены морские деликатесы, мясо кролика;
- 1 раз в неделю позволяется отойти от строгого режима питания – выпить бокал красного вина с порцией свинины и завершить трапезу .
Видео
Приходилось ли вам слышать выражение о том, что человечество копает себе могилу ложкой и вилкой? Как ни мрачно оно звучит, но статистика последних десятилетий свидетельствует о том, что примерно треть населения земного шара страдает ожирением, а в крови 45% современных людей отмечено повышенное содержание холестерина.
Заболевания сердечно-сосудистой системы, органов ЖКТ, нарушения гормонального обмена, работы почек и печени – всё это последствия нездорового образа жизни и неправильного питания.
Наиболее распространены следующие ошибки в пищевом поведении наших современников:
- Отказ от завтрака.
- Привычка перекусывать на ходу.
- Питание всухомятку.
- Употребление фастфуда.
- Использование вредных добавок.
- Отказ от воды.
- Добровольное голодание (чреватое срывами).
- «Заедание» плохого настроения.
Посмотреть видео - правильное питание, самые страшные ошибки:
Для того чтобы исправить ситуацию, никогда не поздно изменить свои пищевые привычки и перейти на правильное питание.
Какое питание можно считать правильным?
Каким принципам должно подчиняться правильное питание?
Помимо обеда, завтрака и ужина желательно ввести в свой рацион два промежуточных приёма пищи: второй завтрак и полдник.
- Для второго завтрака подойдут кисломолочные продукты: йогурт, творог и кефир, а также лёгкие овощные салатики. Можно съесть горсточку сухофруктов, небольшое количество орехов или перекусить свежими фруктами.
- Удачным вариантом для обеда будет сочетание белков (в виде мяса, птицы или рыбы), овощей и сложных углеводов.
- Для полдника можно использовать те же продукты, что и для первого перекуса. Можно выпить стаканчик чая с бутербродом или чашечку какао с парой блинчиков.
В меню ужина лучше всего включить блюда, содержащие большое количество белков, способных расщеплять жиры, поэтому предпочтение можно отдать творогу, рыбе и нежирным сортам мяса.
Правильное питание следует сочетать с соблюдением питьевого режима, согласно которому следует ежедневно выпивать не менее полутора литров чистой питьевой воды.
- По утрам очень полезно натощак выпивать 200 мл воды: это подготовит кишечник к предстоящему дню.
- Промежуточные приёмы пищи должны быть полезными: вместо калорийной булочки лучше съесть пару цельнозерновых хлебцев, а вместо конфет – горсточку сухофруктов.
- Сбалансированное меню должно учитывать возрастные и физиологические потребности человека.
Диетологи советуют заранее планировать меню на неделю вперёд, поскольку это позволяет не только придерживаться правильного питания, но и помогает добиться значительной экономии времени и материальных средств.
Примерное меню правильного питания на неделю для подростка
Организм подростков (юношей или девушек в возрасте от 12 до 17 лет) находится в состоянии активного формирования и развития, поэтому жёсткие диеты могут нанести непоправимый вред их здоровью. Недопустимы также разгрузочные дни. Каким же образом помочь подросткам, испытывающим проблемы с лишним весом?
Принципы правильного питания для подростков:
- При склонности к ожирению меню правильного подросткового питания должно включать блюда с пониженным содержанием калорий, благодаря чему полученная пища будет полностью перерабатываться в энергию, не откладываясь в проблемных зонах в виде излишков жира. Снижение общей калорийности питания подростка с излишним весом может составлять не более 20%.
При составлении меню на неделю следует учитывать, что на долю углеводов должна приходиться примерно половина общей калорийности рациона. Оставшаяся половина в равных долях делится между жирами и белками.
- Полноценный завтрак для подростка должен состоять из белкового или углеводного продукта с гарниром из свежих фруктов или овощей и горячего напитка. Поскольку в процессе завтрака активизируется обмен веществ, калории, полученные во время него, без остатка израсходуются в течение дня.
- Если на завтрак для подростка подаётся каша, полезнее всего приготовить её либо на воде, либо на молоке, наполовину разбавленном водой. Вместо сахара можно использовать сухофрукты или кусочки свежих фруктов. Наиболее полезны гречневая и овсяная каша.
- Главным приёмом пищи всегда является обед . Он непременно должен быть свежеприготовленным и состоящим из двух блюд, поскольку супы – очень важный и обязательный компонент подросткового рациона.
- В качестве полдника подростку можно предложить кисломолочный напиток с булочкой, фрукты, лёгкий салатик, стакан фруктового сока.
- Ужин предпочтительно сделать лёгким, включив в него блюдо, состоящее из овощного гарнира и белкового продукта (рыбы или мяса).
Калорийность суточного рациона девочек-подростков должна укладываться в рамки 2500 калорий, мальчикам-подросткам необходимо 2700 калорий. Питательность блюд для детей, активно занимающихся спортом, следует повысить на 20%.
- В подростковое меню на неделю следует включать блюда, приготовленные методом варки, тушения и запекания.
- Планируя подростковый рацион на неделю, стоит учесть, что подросткам, испытывающим проблемы с весом, стоит отказаться от обычного хлеба, заменив его белковым или отрубным.
А теперь самое время от разговора о принципах рационального питания перейти к меню сбалансированного диетического рациона для подростков с нестабильным весом на неделю.
Понедельник
- Завтрак : небольшая порция 5% творога с кусочками фруктов, белковый омлет (с ветчиной, лососем или сыром), стакан чая с молоком. Величина порций – 100-150 г.
- Обед : овощной суп с брокколи, котлета из куриного филе (массой 150 г), 200 мл овощного сока.
- Полдник : 250 мл фруктового сока, бутерброд с нежирным сыром.
- Ужин : овощной салат (из зелёного лука, свежих огурцов и сладкой кукурузы, заправленных оливковым маслом) с кусочком отварной рыбы, зелёный чай.
Вторник
- Завтрак : 150 г говяжьего гуляша, гарнир из гречки, стакан травяного чая.
- Обед : вегетарианский суп, тушёные овощи, один свежий огурчик, 250 мл компота из сухофруктов.
- Полдник : салат из любимых фруктов с заправкой из йогурта.
- Ужин : 200 г овсянки, сваренной на разбавленном молоке, стакан чёрного чая.
Среда
- Завтрак : парочка бутербродов с кусочками отварного мяса и листиками салата, два свежих помидора, стакан зелёного чая.
- Обед : куриный суп-лапша, отварная куриная ножка, салат из белокочанной капусты и моркови, 200 мл овощного сока.
- Полдник : яйца, сваренные вкрутую (две штуки), стакан чёрного чая, подслащённого мёдом.
- Ужин : творожно-грушевая запеканка, стакан молока.
Четверг
- Завтрак : тушёные овощи с кусочком отварной куриной грудки, кофейный напиток с молоком.
- Обед : суп из свежих грибов, картофельное пюре, стакан томатного сока.
- Полдник : 200 мл питьевого йогурта со сдобной булочкой.
- Ужин : молочная гречневая каша, кусочек сыра, тост, чёрный чай.
Пятница
- Завтрак : творожно-фруктовая запеканка, стакан кефира.
- Обед : суп «Харчо», кусочек отварной рыбы, 200 мл морковного сока.
- Полдник : стакан нежирного йогурта, бутерброд с кусочком сыра.
- Ужин : 200 г молочной овсянки, чёрный чай с мёдом.
Суббота
- Полдник : 150 г 5% творога.
- Ужин : яйцо всмятку, салатик из свежего помидора и консервированной кукурузы, чай на травах.
Воскресенье
- Завтрак : кусочек тушёной куриной грудки с гарниром из овощей, кофе на молоке.
- Обед : грибной суп, пюре картофельное, стакан томатного сока.
- Полдник : 200 мл питьевого йогурта, булочка из отрубной муки.
- Ужин : молочная гречневая каша, тост с ломтиком сыра, чёрный чай.
Данный диетический рацион на неделю поможет подросткам не только избавиться от нескольких килограммов избыточного веса, но и разрешит им не испытывать мучительного чувства голода, поскольку помимо четырёхкратного приёма пищи допускает возможность перекусов фруктами (не приветствуются лишь бананы и виноград).
Примерное меню правильного питания на неделю для всей семьи
Для чего нужно составлять меню на неделю?
- Чётко планируя свой рацион по дням недели, мы облегчаем себе задачу по приготовлению блюд, выбирая их из составленного списка.
- Заранее составленное меню позволяет нам выбрать дни, когда у хозяйки есть возможность приготовить необходимое блюдо.
- Ещё одним преимуществом меню на неделю является экономия средств, поскольку мы закупаем только необходимые продукты, причём в нужном для нас количестве, одновременно предусматривая приобретение альтернативных полезных продуктов, используемых для перекусов (сухофруктов, кисломолочной продукции, свежих овощей и фруктов).
Давайте ознакомимся с меню правильного питания на неделю.
Данный рацион рассчитан на одного человека при условии пятикратного приёма пищи. В соответствии с количеством членов в семье данную раскладку умножают на необходимое количество порций.
Понедельник
Вторник
- Завтрак: геркулесовая каша с орехами и изюмом, сваренная на молоке.
- Второй завтрак: несколько ломтиков сыра, свежая груша.
- Обед: порционный кусок варёной куриной грудки с тушёными овощами, свежий помидор, стакан питьевой воды.
- Полдник: овощной салатик из оливок и сладкого перца, заправленный оливковым маслом.
- Ужин: салат из свежих огурцов, приготовленная на гриле рыба с гарниром из тушёной фасоли, булочка из отрубной муки.
Среда
- Завтрак: яйцо всмятку, булочка из отрубей, натуральный мёд, стакан зелёного чая.
- Второй завтрак: горсточка миндальных орешков и изюма.
- Обед: салат из свежего редиса, кусочек отварной говядины с гарниром из зелёной фасоли, стакан воды.
- Полдник: небольшая порция творога с кусочками свежих фруктов и ягодами.
- Ужин: салат из свежих овощей, грудка индейки на гриле, гарнир из запечённого картофеля.
Четверг
Пятница
- Завтрак: порция хлопьев с молоком, банан, стакан зелёного чая.
- Второй полдник: кусочек нежирного сыра, виноград.
- Обед: лёгкий овощной салат, куриная грудка (приготовленная на гриле) с гарниром из брокколи, питьевая вода.
- Полдник: 200 мл натурального йогурта со свежими ягодами.
- Ужин: куриная грудка на гриле со сложным гарниром из риса и тушёных овощей.
Суббота
Воскресенье
- Завтрак: порция омлета с болгарским перцем, стакан обезжиренного молока.
- Второй завтрак: 200 г творога, свежее яблоко.
- Обед: сэндвич с ломтиками свежих огурцов и помидоров.
- Полдник: свежие фрукты (яблоко и парочка мандаринов).
- Ужин: кусочек отварной говядины, зелёный горошек, гарнир из запечённого картофеля, стакан воды.
Многие диетологи утверждают, что меню правильного питания обязательно должно содержать горячее первое блюдо.
Предлагаем ещё один вариант меню на неделю , в котором соблюдается это условие.
Понедельник
- Завтрак: 3 творожных сырника со сметаной и фруктовым сиропом.
- Второй завтрак: 250 мл питьевого йогурта, небольшой банан.
- Обед: борщ на костном бульоне, пюре из картофеля, рыба тушёная.
- Полдник: 200 мл чёрного кофе, 50 г горького шоколада.
- Ужин: лёгкий фруктовый салатик, заправленный йогуртом, 3 паровых котлетки из рыбного филе.
Вторник
Среда
- Завтрак: кусочек отварной куриной грудки с гарниром из запаренной гречневой крупы, столовая ложка 20% сметаны или соевого соуса, какао с молоком.
- Второй завтрак: обезжиренный творог (200 г), приправленный чайной ложечкой фруктового сиропа, парой чайных ложек сметаны и небольшим количеством изюма.
- Обед: уха, винегрет, тушёная рыба со сложным гарниром из тушёных овощей и бурого риса, компот из свежих яблок.
- Полдник: молочно-банановый коктейль (собственного приготовления, сбитый в блендере).
- Ужин: курица отварная с гарниром из припущенной цветной капусты и заправкой из соевого соуса.
Четверг
- Завтрак: салат из квашеной капусты, омлет из пары яиц, хлеб цельнозерновой, стакан чая.
- Второй завтрак: отрубная булочка с кусочком нежирного сыра и дольками помидора.
- Обед: огуречно-помидорный салат, куриный суп с рисом, гуляш из говядины, греча припущенная, компот.
- Полдник: горсточка сухофруктов, несладкий зелёный чай.
- Ужин: тушёная рыба, макароны, чай.
Пятница
Суббота
- Завтрак: молочная рисовая каша, горсть сухофруктов, кофе.
- Второй завтрак: 200 мл кефира с горсточкой свежих ягод.
- Обед: уха «кудрявая», тушёная рыба с овощами, рис отварной, стакан зелёного чая.
- Полдник: сдобная булочка, стакан грейпфрутового сока.
- Ужин: шашлычок из птицы или телятины, овощи печёные, овощной сок.
Суточная калорийность рациона для женщин составляет 2500 калорий, для мужчин – 3500 калорий. Питательность рациона беременных женщин и мужчин, занятых тяжёлыми физическими нагрузками, увеличивается ещё на 1000 калорий и равна 3500 и 4500 килокалориям соответственно.
Воскресенье
- Завтрак: творожная запеканка со сгущёнкой, чашка кофе.
- Второй полдник: фруктово-ягодный салат.
- Обед: салатик из свежих овощей, куриный бульон, мясо жареное, макароны (из пшеницы твёрдых сортов), овощной сок.
- Полдник: хлебцы из кукурузной муки, стакан томатного сока.
- Ужин: салат из овощей, плов, 200 мл зелёного чая.
Список покупок для правильного питания на неделю
Для того чтобы составить меню правильного семейного питания на неделю, необходимо уделить этому часок свободного времени, собравшись для его обсуждения вместе со всеми домочадцами. Результатом этого обсуждения должен стать подробный список покупок, который:
- Предусмотрит приобретение самых полезных продуктов, необходимых для приготовления блюд, включённых в недельное меню.
- Существенно сэкономит ваше время, избавив от ежедневного посещения продуктового магазина. Ходить в супермаркет вам придётся лишь за хлебом и за скоропортящимися кисломолочными продуктами.
- Не позволит вредным продуктам попасть семейное меню, поскольку в продуманном рационе правильного питания на неделю вряд ли найдётся место яичнице с колбасой или жареной картошке.
Сколько же провизии необходимо закупить для реализации недельного семейного меню? Предлагаем примерный список самых полезных продуктов:
Свежие овощи и фрукты
- Болгарский перец – 0,5 кг.
- Вилок белокочанной капусты (на 2 кг).
- Цветная капуста – 0,5 кг (или пакетик замороженной).
- Такое же количество капусты брокколи.
- Пакет свежезамороженной зелёной стручковой фасоли (400 г).
- Репчатый лук – 0,5 кг (или 6 средних луковиц).
- Морковь – 7 штук (около 600 г).
- 2 головки чеснока.
- Картошка – 2 кг.
- 3 небольших кабачка.
- Баклажаны – 2 штуки.
- Томаты – 1,5 кг.
- Огурцы – 1,5 кг.
- Редиска – 300 г.
- Шпинат – 0,5 кг.
- Сельдерей (корень) – 1 шт.
- Пучок базилика, по пучку петрушки и укропа.
- Апельсины – 1,5 кг.
- Яблоки – 1,5 кг.
- Бананы – 2 кг.
- Свежие ягоды – 0,5 кг.
- Мандарины – 1 кг.
- Виноград – 600 г.
- Авокадо – 4 шт.
Сухофрукты
- Изюм – 200 г.
- Курага – 200 г.
- Чернослив – 200 г.
- Миндаль – 200 г.
Мясо, птица, рыба, яйца
- Куриная грудка – 4 шт.
- Грудка индейки – 4 шт.
- Говяжья вырезка – 1,5 кг.
- Куриный фарш — 0,5 кг.
- Филе сёмги или любой красной рыбы – 1 кг.
- Филе белой рыбы (любой) – 1,5 кг.
- Яйца – 30 шт.
Молочные продукты
- Молоко – 3 л.
- Твёрдый сыр – 200 г.
- 5% творог – 1,5 кг.
- Кефир – 3 л.
- Сметана – 0,5 кг.
- Йогурт – 3 л.
- Масло сливочное – 0,5 кг.
Бакалея
- Хлопья для завтрака – 2 упаковки по 400 г.
- Овсяные хлопья «Геркулес» — 0,5 кг.
- Гречневая крупа – 0,5 кг.
- Спагетти – 400 г.
- Сахарный песок – 300 г.
- Майонез – 240 г.
- Растительное масло– 200 г.
- Оливки консервированные – 1 баночка.
- Фруктовый джем – 200 г.
На смену всевозможным диетам, популярным в конце 20 века, приходит правильное питание (ПП). Этих принципов придерживаются миллионы сторонников здорового образа жизни по всему миру. Правильным называют дробное питание, которое включает в себя необходимую дневную норму белков, жиров, углеводов и калорий. Рассчитываются они индивидуально для каждого человека. ПП одобряют диетологи и придерживаются спортсмены.
ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>
- 1. Часто, но мало. В день оптимальным считается 4-6 приемов пищи в небольших количествах. В среднем порция составляет 300 грамм для завтрака, обеда и ужина и 150 для перекуса. Временной интервал между ними - 2 - 3 часа. Важно соблюдать режим, чтобы организм привык к поступлению еды в определенное время и хорошо работал.
- 2. Пить, чтобы быть стройным. Обязательным считается обильное питье чистой простой воды - в среднем 35 мл на каждый килограмм веса или 8-10 стаканов в сутки. При этом, учитывая физиологические особенности пищеварительных процессов, специалисты рекомендуют не употреблять жидкости во время еды, а строго за 20-30 минут до нее и спустя 1,5-2 часа после. Это ускоряет обменные процессы и предотвращает обезвоживание.
- 3. "Нет" сахару и белой муке. Кондитерские изделия и белый сахар не приветствуются в рационе приверженцев сбалансированного питания, они заменяются полезными сладостями: фруктами, сухофруктами, зефиром, желе, горьким шоколадом и органическими сахарозаменителями: медом в ограниченных количествах и продуктами типа стевии, ксилитола.
- 4. "Нет" колбасным изделиям, копченостям и прочим суррогатам мяса с сомнительным составом.
- 5. К списку запрещенных продуктов относят магазинные соусы и пищевой мусор в виде газированных сладких напитков и закусок с усилителями вкуса и ароматизаторами.
- 6. Список продуктов, разрешенных к употреблению, достаточно объемный: различные сорта постного мяса, морепродукты, большинство видов рыбы, яйца, кисломолочные и молочные продукты, крупы, овощи, фрукты, сухофрукты, изделия из ржаной и цельнозерновой муки, семечки, орехи, растительные масла и другие.
- 7. В процессе приготовления блюд используют исключительно щадящие способы термообработки: в пароварке, на антипригарном покрытии, на гриле, тушение, пассеровка, варка.
- 8. В первой половине дня отдается предпочтение углеводной пище, во второй и вечером - белковой.
- 9. Основы комбинирования продуктов предложены в схеме.
- 1. Овощи рекомендовано выбирать по сезону, отдавать предпочтение зеленым: кабачкам, огурцам, белокочанной, цветной и пекинской капусте, брокколи, стручковой фасоли, спарже, горошку, шпинату и другим, а также томатам, моркови, свекле, луку, зелени. В среднем на 7 дней нужно около 4 кг овощей. Картофель в список разрешенных для ежедневного употребления продуктов не входит.
- 2. Фрукты по сезону, минимум сладких - бананов, винограда, фиников, основной упор на цитрусовые, ягоды, зеленые яблоки, груши, абрикосы, персики, сливы. Понадобится 3 кг.
- 3. Сухофрукты и орехи - 200 грамм смеси или любимого вида на 7 дней.
- 4. Крупы: гречневая, бурый рис, овсяная, белковые: чечевица, нут, маш - примерно по 0,5 кг каждой, порция пасты из муки твердых сортов.
- 5. Мясо: говядина, телятина, индейка, курица, кролик - фавориты правильного питания, исходить из расчета 0,5 кг в день (в сыром виде).
- 6. Рыба: лучше морская, до 1 кг, морепродукты.
- 7. Яйца: куриных - 5-7 штук, перепелиных 10-12.
- 8. Молочные и кисломолочные продукты: молоко - до 1 л, нежирные кефир или йогурт - до 1,5 л, творог - до 1 кг.
- 9. Рисовая и овсяная мука.
- 10. Сахарозаменитель, мед.
- 11. Растительные масла: льняное, оливковое.
- 12. Цельнозерновой или ржаной хлеб, лаваш.
- Ярко выраженная пищевая зависимость, здоровый рацион дается с трудом. Такие "праздники живота" помогут привыкнуть к новым правилам питания психологически и послужат хорошей профилактикой срывов.
- Вес перестал падать - для встряски обмена веществ.
- Кардионагрузки: бег, езда на велосипеде, быстрая ходьба.
- Силовые нагрузки: базовые упражнения с отягощениями: присед, становая тяга, выпады, жим ногами.
- Комбинированные тренировки с использованием кардио- и силовых нагрузок.
Показать всё
Понятие и правила
Основные принципы правильного питания:
Правильное питание подходит мужчинам, женщинам, детям любых возрастов. Его можно придерживаться как худеющим, так и не преследующим такой цели. Чтобы избавиться от лишнего веса, дневной рацион составляют с дефицитом калорий, который рассчитывают индивидуально.
Правильное питание для похудения: меню
Правильное питание для похудения - оптимальный способ попрощаться с лишним весом и не навредить здоровью. Основным преимуществом такого метода считается постепенность, которая позволяет сохранять результат надолго, а также то, что его можно придерживаться на протяжении всей жизни. Результат не придет так быстро, как при экстремальных диетах, но от такого меню организм оздоровится, улучшится общее состояние. Чтобы похудеть, нужно дневной калораж уменьшить на 300 калорий.
В медицине правильное питание считается вспомогательным методом терапии и профилактикой большинства заболеваний.
Продукты на неделю
Здоровое питание условно называют умным, потому что его реализация предусматривает детальное планирование меню на неделю, на каждый день и на месяц с учетом соотношения необходимых организму микроэлементов. Это позволяет разнообразить рацион. Вариантов блюд очень много. Ниже будет представлен ориентировочный недельный рацион, который можно корректировать под собственные предпочтения. Полный перечень необходимой провизии для одного взрослого человека на неделю:
Меню на неделю
Для удобства пользования меню представлено в таблице.
| День | Завтрак | Ланч | Обед | Полдник | Ужин |
| 1 | Овсяноблины | Свежие фрукты | Овощной салат, отварное мясо | Йогурт | Запеченная рыба и овощи |
| 2 | Гречневая каша | Сухофрукты | Паровые говяжьи котлеты, овощное соте | Кефир, ягоды | Рагу с куриной грудкой |
| 3 | Творожная запеканка | Самодельный энергетический батончик | Овощной суп-пюре, сосиски куриные (самодельные) | Цитрус | Рыбные котлеты |
| 4 | Блинчики из рисовой муки | Орешки | Ленивые голубцы | Запеченное с творогом яблоко | Тушенная с овощами говядина |
| 5 | Овсяная каша с сухофруктами и медом | Свежие фрукты | Бурый рис, отварная индейка | Кефир | Рулет из куриной грудки с творогом и зеленью |
| 6 | Сырники | Сухофрукты | Паста с морепродуктами и шпинатом | Йогурт | Салат из куриной грудки, яиц, пекинской капусты |
| 7 | Овсяные оладьи | Орешки | Капустный салат, суп с фрикадельками из любого мяса | Запеченное с творогом яблоко | Запеченные кабачки, фаршированные куриным фаршем |
Рецепты
Таблица с некоторыми рецептами из предложенного меню.
| Блюдо | Необходимые продукты | Последовательность приготовления |
Овсяноблины | Овсяные хлопья - 100 г, молоко - 100 г, яйцо - 1 шт, стевия - по вкусу | 1. Овсяные хлопья залить горячим молоком и оставить набухать. 2. Через 15 минут к овсяно-молочной смеси добавить яйцо и сахарозаменитель, хорошо перемешать. 3. Выпекать на антипригарном покрытии по несколько минут с каждой стороны. 4. Подавать с медом, фруктами, творогом или низкокалорийным джемом. Если не использовать подсластитель, то в качестве начинки можно брать сыр, мясо, грибы, овощи |
Творожная запеканка | Нежирный творог - 0,5 кг, 2 яйца, пару столовых ложек овсяной или рисовой муки, подсластитель, сухофрукты | 1. Соединить все ингредиенты с помощью блендера до однородности. 2. Выпекать в мультиварке или духовке и при температуре 180 градусов до 20 минут. Перед подачей дать постоять запеканке в посудине, в которой она выпекалась, 10 минут |
Энергетический батончик | По 30 г орехов, сухофруктов и овсяных хлопьев | 1. Перемолоть все продукты в блендере до однородности. 2. Сформировать батончик. 3. Выпекать его в духовке 5-7 минут |
Куриные сосиски | Куриный фарш - 0,5 кг, молоко - 150 мл, мускатный орех - 10 г, соль, перец | 1. Соединить ингредиенты. 2. Замотать по столовой ложке смеси в пищевую пленку, выдерживающую температуру до 120 градусов, в форме колбасок. 3. Варить в кипящей воде до 10 минут |
Блинчики из рисовой муки | Рисовая мука - стакан, молоко - 300 мл, 4 яйца, сахарозаменитель | 1. Взбивать яйца венчиком до однородности, но не до пиков, не отделяя белки от желтков. 2. Аккуратно ввести в яйца молоко и муку. 3. Добавить подсластитель. 4. Выпекать блинчики на антипригарной сковороде |
Рулет из куриной грудки с творогом и зеленью | 1 куриная грудка, брикет обезжиренного творога, зелень, чеснок, соль | 1. Отбить куриное мясо. 2. Взбить творог с зеленью и приправами блендером до пастообразной консистенции. 3. Выложить начинку на отбитую грудку, скрутить рулет, связать ниткой. 4. Запекать в духовке при температуре 200 градусов 15 минут |
Овсяные оладьи | 100 г овсяных хлопьев, лимон или апельсин, 150 мл молока, 2 яйца | 1. Залить хлопья горячим молоком, оставить набухать. 2. Очистить апельсин, выдавить сок из половины. 3. Цедру апельсина и лимона натереть на терке. 4. Смешать в блендере овсяно-молочную сместь до пастообразного состояния. 5. Добавить апельсиновый сок, яйца, сахарозаменитель и цедру к тесту, хорошо перемешать. 6. Выпекать оладьи на антипригарном покрытии. Подавать можно с медом и корицей |
Паста с морепродуктами и шпинатом | Паста - 80 г, коктейль из морепродуктов - 200 г, шпинат - 50 г | 1. Потушить морепродукты и шпинат в воде 10 минут, оставить томиться на медленном огне. 2. Тем временем пасту варить в подсоленной кипящей воде до полуготовности. 3. Примерно минут через 5 (в зависимости от разновидности макаронных изделий) пасту бросить в смесь из морепродуктов и шпината, посолить и оставить готовиться на слабом огне 4-5 минут. 4. Если не преследуется цель похудеть как можно скорее, к воде, в которой тушатся шпинат и морепродукты, можно добавить 50 мл сливок 10% |
Запеченные кабачки, фаршированные куриным фаршем | 2 средних кабачка, куриный фарш - 200-300 г, зелень, лук | 1. Кабачки почистить, разрезать пополам, ложкой достать мякоть. 2. Фарш соединить с мелкорубленным луком, посолить. 3. Начинить овощи мясной смесью. 4. Выпекать при температуре 200 градусов 12 минут. 5. Перед подачей посыпать зеленью |
Исключения
В рамках правильного питания разрешены приемы запрещенной еды с определенной периодичностью - раз в 7-15 дней. Спортсмены называют такое нарушение правил "читмил". Он необходим в таких случаях:
Чем усилить эффект от правильного питания?
В процессе похудения и построения красивого тела важно не просто избавляться от жировой ткани, но и держать в тонусе кожу и мышцы. Для этого лучше всего применять комплексный подход: тренировки и процедуры по уходу за телом. Каждый должен знать, что похудеть локально - только в ногах или животе - нельзя. Больше всего потере килограммов способствуют:
Правильное питание в комплексе с регулярной физической активностью гарантировано принесет результат в похудении. А если эти 2 составляющие станут привычным образом жизни, то человек будет стройным всегда.
И немного о секретах...
История одной из наших читательниц Алины Р.:
Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют "ЖЕНЩИНА", и что "таких размеров не шьют". Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия...
Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.
И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...
Поправиться просто, а вот вернуть обратно желаемый вес гораздо сложнее. Веселые праздники с обильными застольями, алкогольными и газированными напитками, бесконечные перекусы на бегу и всухомятку, нежелание завтракать, так как это "плохо отразится на фигуре", и многие другие аналогичные ситуации становятся причиной того, что весы показывают на 5-10, а то и на 20-30 килограммов больше, чем нужно.
Сегодня, наверняка, даже ребенок ответит, что для похудения необходимо всего лишь придерживаться правильного питания, исключить некоторые продукты - и тогда жить станет в буквальном смысле легче. Но что подразумевает под собой эта фраза? И каковы основы ? Самое время узнать ответы на волнующие многих женщин и мужчин вопросы!
Правильное питание - как это?
Говоря коротко, это основа ЗОЖ, от которой напрямую зависит не только вес, а и физическое и даже психоэмоциональное состояние. Питание является физиологической потребностью, занимающей первую ступень, и от нее уже «отталкиваются» все остальные желания человека (об этом рассказывает своеобразная «пирамида потребностей» американского психолога Абрахама Маслоу). Еда - это лекарство от всех болезней. Но в последнее время, к сожалению, она превратилась в культ.
Здоровое питание подразумевает поступление в организм и усваивание веществ, необходимых для восполнения затраченной энергии, регулирования работы всех систем человеческого организма, восстановления и построения тканей.
Главные принципы правильного питания
Перед вступлением в новую, здоровую жизнь необходимо изучить данный вопрос подробнее. Если уловить все нюансы, не составит труда понять, как обращаться с едой в повседневной жизни. Итак, основы правильного питания для похудения:
- Разнообразное, сбалансированное, дробное меню. Во-первых, такой рацион не надоест, а во-вторых, он является гарантией того, что организм ежедневно получает все необходимые ему вещества. Кушать нужно маленькими порциями, сохранив основные приемы пищи и добавив еще 2-3 дополнительных (перекусов).
- Свежие продукты. При длительном хранении практически все они теряют полезные свойства, поэтому лучше покупать еду ежедневно.
- Список основных правил правильного питания для похудения не может существовать без свежих овощей и фруктов. Благодаря содержанию клетчатки, они улучшают обменные процессы и позитивно влияют на систему ЖКТ. А витамины и элементы необходимы для усваивания пищи и укрепления защитных сил организма.
- Следить за сочетаемостью продуктов. Некоторые из них нельзя употреблять вместе, так как это приводит к образованию большого количества токсинов и шлаков в организме.
- Менять питание по сезонам. Летом большая часть рациона должна состоять из пищи растительного происхождения, а зимой необходимо включить продукты жиро- и белоксодержащие.
- Научиться правильно рассчитывать необходимую суточную калорийность. Дисбаланс в этом вопросе наиболее часто становится причиной появления лишних сантиметров на бедрах.
Место жидкости в правильном питании
Вода играет главную роль в рационе человека. Основы правильного питания для похудения включают в себя потребление достаточного количества жидкости, а именно - 1,5 литра в сутки. Желательно учитывать только простую воду.
Вообще, мнения о том, считаются ли чай и кофе той же жидкостью, которая необходима человеку, значительно расходятся. Одни говорят, что данный маркетинговый ход был продуман еще в 1990-х годах, когда появилась бутилированная вода, и ее нужно было как-то рекламировать. С другой же стороны, такие напитки, как кофе и чай (а первый из них вообще не должен входить в «здоровый» рацион) ускоряют процесс вывода жидкости из организма, в связи с чем ни одна из систем не получает необходимой ей для правильной работы воды. Тем не менее, лучше всего придерживаться той позиции, что чай - это дополнительный напиток, а простая жидкость - основной.
Пить воду можно в любое время, когда захочется. Первый стакан рекомендуется выпивать сразу после сна, натощак.
На сегодняшний день разработано достаточно много систем, существует огромное количество рекомендаций от специалистов, а человеку остается лишь выбрать тот вариант, который наиболее соответствует его образу жизни. Рассмотрим несколько схем правильного питания, чтобы было проще понять, как действовать.
Схема № 1.
Приемы пищи | |
|
|
|
|
|
|
Свежая протертая морковь с медом. |
|
|
Схема № 2.
День недели | |||
Понедельник | Рисовый суп с зеленым горохом и кальмарами. | Овощное рагу. |
|
Творогом. | Запеченные в духовке овощи с мясом. | Куриная грудка по-китайски с отварным рисом. |
|
Омлет с овощами. | Запеканка с гречкой и рыбой. | Рыбные котлеты. |
|
Каша овсяная с орехами и фруктами. | Овощной суп с курицей. | Фаршированные кабачки. |
|
Рыбный пудинг. | Стейк из горбуши. |
В таблице № 2 не описаны перекусы, меню не включает даже чаи. Это не значит, что их не должно быть. Для перекусов отлично подходят легкие продукты: фрукты, овощи и салаты из них, кисломолочные напитки, диетическое печенье. Про чай и простую воду тоже важно не забывать.
Третья схема - это не меню, а лишь система, в которой заключены основы правильного питания для похудения.
Прием пищи | Продукты |
||
Необходимо выпить чай, кофе или сок в количестве не более 500 мл. | |||
Отварное яйцо и каша (150 г) |
|||
Четвертый | Вода, кофе, сок или чай (до 500 мл). | ||
Вода или чай (500 мл). | Грибы, овощи или салат из них (200 г), нежирное мясо или рыба/морепродукты (100 г). |
||
Чай или сок (0,5 л). | Так же, как и в 2 часа дня: углеводная (200 г) и белковая (100 г) пища. |
||
200 мл кефира, молока или ряженки. | 100 г творога или другой белковой пищи. |
Калорийность такого рациона составляет около 1300 ккал.
Что рекомендуют диетологи для похудения с помощью правильного питания?
Многие люди отказываются от завтрака по той причине, что из-за него, по их мнению, можно располнеть. Эту теорию нужно выбросить из головы, так как он является самой главной едой в течение дня, и без него нельзя рассматривать основы правильного питания для похудения. Диетолог рекомендует:
- Обязательно завтракать
- Не ограничивать строго потребление продуктов, даже от сладкого навсегда не нужно отказываться.
- Максимально разнообразить меню, чтобы оно было сбалансированным, питательным и не надоедало.
- Не голодать - это стресс для организма.
- Включить в меню больше фруктов и овощей.
- Употреблять цитрусовые и ананасы, так как они обладают способностью сжигать жиры.
- Отказаться от слишком зажаренной, соленой, жирной и копченой пищи.
- Не забывать пить простую воду.
Необходимым этапом в любой программе похудения диетологи считают очищение современным сорбентом Энтеросгель. Он активно впитывает в себя только вредные шлаки и токсины, в изобилии поступающие в кровь при расщеплении жировых отложений. Именно эти токсины провоцируют характерные для диеты тошноту, неприятный привкус во рту, нарушения стула, тусклость кожи, появление на ней прыщей и пятен. Этот сорбент хорошо наполняет желудок, тем самым создавая ощущение сытости, всасывает избыток желудочного сока и ферментов, нейтрализуя их раздражающее действие на стенки желудка. Допустим его прием длительными курсами, в отличие от других сорбентов.
Эта таблица показывает, какими могут быть приемы пищи в течение дня.
Прием пищи | Вариант 1 | Вариант 2 | Вариант 3 | Вариант 4 | Вариант 5 |
Залитые йогуртом хлопья, фрукт и кофе/чай. | Рисовая каша с сухофруктами и зеленый чай. | Гречневая салатом и чай. | Овсяная каша с печеным яблоком и чай/кофе. | Творожная запеканка и тост с маслом, сок или зеленый чай. |
|
Йогурт и грецкие орехи. | Банан и кефир. | Отвар шиповника и творог. | Яблоко и йогурт. | Банан и йогурт. |
|
Рыбный суп, тушеные овощи, вареная куриная грудка, компот. | Овощной суп, гуляш, картофельное пюре, сок, салат овощной. | Темный рис, суп крупяной, запеченная рыба, винегрет. | Борщ, гречневая каша, куриная котлета, компот. | Капустный суп, рыбная котлета, пюре из картошки, сок. |
|
Йогурт или творог. | Тост с какао, творог. | Йогурт с инжиром или курагой. | Фруктовый салат, крекеры. | Сухофрукты с орехами и йогуртом. |
|
Овощной салат с рыбой, приготовленной на гриле, йогурт. | Овощное рагу с рыбой и отрубным хлебцем, чай. | Куриное филе с винегретом, зеленый чай. | Овощное рагу и ветчина, чай. | Стейк с овощным салатом и зеленый чай. |
Метод приготовления продуктов и его роль в правильном питании
Главные правила питания которого было описано выше, также включают в себя и специальные методы приготовления еды. Так, лучше отказаться от использования сковородок вообще, потому что пережаренная пища плохо влияет на желудок и печень. Идеальными помощниками в приготовлении станут мультиварка, пароварка, аэро-гриль и простая кастрюля. Можно запекать продукты и в духовом шкафу.
Заключение
Запомнить основы правильного питания для похудения женщин несложно, зато результат после перехода на здоровое меню будет ощутим уже очень скоро, причем заметить его можно не только по фигуре, но и по общему состоянию здоровья.
Работа желудочно-кишечной системы играет важнейшую роль для всего организма, хотя многие люди об этом и не знают. Главным образом от нее зависит сила иммунитета, ведь защитные клетки зарождаются именно в этом органе. Питаться правильно - это значит внутри и снаружи!
Этот сказ — про то, как составить меню правильного питания, которое подойдёт не только для похудения, но и для улучшения самочувствия, поднятия тонуса и хорошего настроения. Как предусмотреть рецепты на каждый перекус, чтобы питаться только полезными продуктами? Можно ли сделать правильное питание таким привлекательным, чтобы уже не возвращаться к фастфудам и «вкусностям», из-за которых у нас копится жир под кожей и холестерин в сосудах?
Привет, друзья! Все мы знаем, что нашему организму на разных жизненных этапах нужно разное соотношение ингредиентов. Как быть, чтобы не стоять слишком долго на кухне, но при этом предусмотреть потребности каждого, от малышей до бабушек и дедушек? Что делать, чтобы еда стала полезной для всей семьи? На первый взгляд, задача кажется сложной. Но так ли это? Самое время разобраться с меню правильного питания.
Разберёмся с понятиями
Меню правильного питания
Полезные и вредные виды еды
Судя по тому, с какими скоростями в больших городах возникают новые сети фастфудов, мы ещё недостаточно осознали вред, который наносят эти учреждения нашему здоровью. И речь не только о проблеме излишнего веса. Питаясь неправильно, можно расстроить пищеварение, приобрести проблемы с печенью, сердцем, почками и другими органами. Наибольшую опасность комбинаты фастфуда (все эти Макдональдсы и Бургеркинги) представляют для детей. Всё такое вкусненькое, красивенькое! Как ребёнку не соблазниться?
Меню правильного питания не должно быть менее привлекательным. Оно просто обязано оставаться вкусным и полезным одновременно! Но ряд продуктов лучше исключить. Я приведу небольшую таблицу самых распространённых полезных и вредных продуктов, не касаясь экзотики и дорогостоящих ингредиентов.
Таблица продуктов и блюд.
Очень многие вещи легко и безопасно можно приготовить в домашних условиях, из доступных продуктов. Например, всеми любимый майонез. Вот самый простой рецепт:
- яйцо или яичный желток;
- 70-100 г. растительного масла, лучше оливкового;
- половина чайной ложки соли;
- чайная ложка сахара;
- чайная ложка лимонного сока;
- специи по вкусу и по желанию.
Кладём в ёмкость сырое яйцо, сахар, соль и заливаем маслом. Перетираем блендером. Добавляем лимонный сок и специи (например, горчичный порошок, перец) и ещё перетираем. Если майонез получился жидкий — значит, мало масла.
Ты сам понимаешь, что меню правильного питания для женщины или мужчины, ребёнка или бабушки подразумевает не то, что ты посидишь на нём 30 дней или полгода, а потом начнёшь лопать что попало. Нужно составить такой рацион, которого ты сможешь придерживаться всю жизнь, не обременяя себя лишними запретами.
В качестве бюджетного варианта можно подобрать такие рецепты, в которых дорогие продукты заменяются на более дешёвые. Самое главное, чтобы пища оставалась разнообразной и содержала все нужные и полезные вещества.
Ещё один совет: старайся не есть вчерашнюю разогретую еду. Если что-то осталось — лучше сделай из вчерашнего холодное блюдо. А ещё лучше — готовь на день.
Соблюдая простые рекомендации, ты сможешь избавиться от застарелых болячек, привести вес в норму. Если ты всё ещё сомневаешься — приходи в нашу онлайн Академию Здорового Тела . Ты сам убедишься, насколько важно полноценно кушать. Меню правильного питания уже не покажется тебе блажью или чем-то недостижимым. И в дополнении ко всему, ты избавишь себя от любых хронических хворей и снова переместишься в зону «Здоровья»
На сегодня все.
Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.
И погнали дальше!
