ஆட்டோஜெனிக் பயிற்சியின் பயன்பாடு. ஆட்டோஜெனிக் பயிற்சிகள் எவ்வாறு செய்யப்படுகின்றன? ஆட்டோஜெனிக் I பயிற்சி

ஆட்டோஜெனிக் பயிற்சி செய்ய முயற்சிக்கும் மக்களுக்கு ஆலோசனை வழங்குவதில் பல வருட அனுபவத்தின் முடிவை உங்கள் கவனத்திற்குக் கொண்டு வருகிறேன். நான் அடிக்கடி கேட்கப்படும் AT பற்றிய பிரபலமான கேள்விகளுக்கான பதில்கள் இவை. உங்களிடம் ஏதேனும் கூடுதல் கேள்விகள் இருந்தால், கேளுங்கள், நான் பதிலளிக்க முயற்சிப்பேன் மற்றும் கேள்வி முக்கியமானதாகவும் சுவாரஸ்யமாகவும் இருந்தால் வெளியிடவும்.

ஆட்டோஜெனிக் பயிற்சியில் ஆர்வம். என்ன படிக்கலாம்?

இண்டர்நெட் தன்னியக்க பயிற்சி பற்றிய தகவல்களால் நிரம்பியுள்ளது, அதைக் கண்டுபிடிப்பதில் எந்த பிரச்சனையும் இருக்கக்கூடாது. ஆட்டோஜெனிக் பயிற்சி செய்வது மிகவும் எளிமையானது என்பதால், அதை சிதைப்பது அல்லது தவறான வழியில் முன்வைப்பது மிகவும் கடினம். எங்கள் இணையதளத்தில் இலக்கியங்களையும் பரிந்துரைத்துள்ளோம்.

ஆட்டோஜெனிக் பயிற்சியின் சுய ஆய்வில் எந்த அர்த்தமும் இருக்காது என்பது உண்மையா?

இலக்கியம் சாத்தியமான குழு வகுப்புகளை விவரிக்கிறது என்ற போதிலும், உண்மையில், ஆட்டோஜெனிக் பயிற்சிக்கு எந்த பள்ளிகளிலும் வகுப்புகள் தேவையில்லை, மேலும் பொறுமை மற்றும் விடாமுயற்சியுடன் அதை சொந்தமாக தேர்ச்சி பெற முடியும். கூடுதலாக, ஆட்டோஜெனிக் பயிற்சி பற்றிய நிறைய இலக்கியங்கள் எழுதப்பட்டுள்ளன. உங்களுக்கு ஒரு புத்தகம் புரியவில்லை என்றால், மற்றொரு புத்தகத்தைப் படியுங்கள்.

ஆட்டோஜெனிக் பயிற்சிக்கான விருப்பங்களைப் படிப்பது, எந்த முறையைத் தேர்வு செய்வது என்பதில் குழப்பமா?

ஒருவருக்கொருவர் மிகவும் வித்தியாசமாக இல்லாத பல நுட்பங்கள் இருந்தாலும், ஆரம்பநிலைக்கு கிளாசிக் பயிற்சிகளுக்கு ஒட்டிக்கொள்வது சிறந்தது. தனிப்பட்ட முறையில், கோண்ட்ராஷோவ் விவரித்த சற்றே நவீனமயமாக்கப்பட்ட ஒன்றை நான் பயன்படுத்தினேன்.

பல்வேறு ஆடியோ படிப்புகள் மற்றும் ஆட்டோஜெனிக் பயிற்சி பற்றிய பதிவுகள் பற்றி நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள்?

எனது கருத்து: சூத்திரங்களை நீங்களே உச்சரிப்பதன் மூலம் AT ஐ நீங்களே தேர்ச்சி பெறுவது நல்லது. செயல்முறையைப் புரிந்துகொள்ள ஆடியோ பதிவுகள் முதலில் உதவியாக இருக்கும். ஆனால் திறமை எல்லா சந்தர்ப்பங்களிலும் பெறப்பட வேண்டும். எப்போதும் இல்லை, நீங்கள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும் என்றால், உங்களுடன் ஒரு சாதனையுடன் ஒரு வீரர் இருப்பார். தனிப்பட்ட அனுபவத்திலிருந்து: ஒருமுறை பில்ஹார்மோனிக் கச்சேரியில் VSD இன் தாக்குதல் என்னை முந்தியது. நான் கிளாசிக்கல் இசையில் திறமையைப் பயன்படுத்த வேண்டியிருந்தது - மூலம், மிகவும் வெற்றிகரமாக.

ஆட்டோஜெனிக் பயிற்சி செய்யும் போது செயலற்ற தன்மை என்றால் என்ன? அது ஏன் முக்கியம்?

சுய-ஹிப்னாஸிஸின் சூத்திரங்களில் நீங்களே ஏதாவது ஆர்டர் செய்யக்கூடாது என்பதே இதன் பொருள். நீங்கள் ஏற்கனவே நடந்ததைக் கவனிப்பது போல் (உண்மையில் அது நடக்காவிட்டாலும் கூட), நீங்கள் பக்கத்திலிருந்து உங்களைப் பார்த்து ஒரு உண்மையைக் கூறுவது போல் சூத்திரங்களை நீங்களே உச்சரிக்க வேண்டும். இது "செயலற்ற தன்மை" என்று அழைக்கப்படுகிறது. சர்வாதிகார உத்தரவுகள் தனக்குத்தானே உதவாது, ஆனால் தொழில்நுட்பத்திலிருந்து ஏமாற்றத்தை மட்டுமே கொண்டு வரும்.

நான் எதையும் கற்றுக்கொள்ள மாட்டேன் என்று உணர்கிறேன். எப்படி இருக்க வேண்டும்? விளைவு எப்போது நிகழ வேண்டும்?

AT ஒரே ஒரு விஷயம் தேவை - பொறுமை. ஒருவர் ஒரு வாரத்தில் AT தேர்ச்சி பெறுகிறார், மேலும் ஒருவர் ஒரு வருடத்தில். இது அனைத்தும் உயிரினத்தின் தனிப்பட்ட பண்புகள் மற்றும் ஆன்மாவைப் பொறுத்தது. உதாரணமாக, ஆறு மாதங்களுக்குப் பிறகு, AT இன் விளைவை என்னால் உணர முடிந்தது, நான் என் கைகளில் கனத்தை ஏற்படுத்தியபோது தூங்கவில்லை. பின்னர் நீண்ட நேரம் நான் என் கைகளில் சூடான உணர்வோடு போராடினேன் ...

தற்போது, ​​அனைத்து சூத்திரங்களும் 2-3 நிமிடங்களில் வேலை செய்கின்றன, மேலும் இந்த சூத்திரங்களை நான் உச்சரிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை - மனரீதியாக ஓய்வெடுக்க அல்லது AT க்கு என்னை அமைத்துக் கொள்ள இது போதுமானது.

ஆட்டோஜெனிக் பயிற்சி ஆபத்தானது. முறையற்ற நிரலாக்கத்தின் விளைவுகள் பேரழிவை ஏற்படுத்தும். இது உண்மையா?

ஆட்டோஜெனிக் பயிற்சி எப்போதும் ஆபத்தானது என்பதற்கு எந்த ஆதாரமும் இல்லை. ஆட்டோஜெனிக் நிலை தூங்கும் போது நிலைக்கு ஒத்திருக்கிறது, எனவே, இந்த நரம்பில், தூக்கம் ஆபத்தானதாக இருக்க வேண்டும். எது உண்மையல்ல.

கூடுதலாக, ஆட்டோஜெனிக் பயிற்சி என்பது "புரோகிராமிங்" அல்ல, மேலும் சில முன்பதிவுகளுடன் ஆட்டோஜெனிக் பயிற்சிக்கு "தானியங்கு பரிந்துரை" என்ற சொல்லைப் பயன்படுத்தலாம். நீண்ட விளக்கங்கள் மற்றும் தவறான புரிதல்களைத் தவிர்ப்பதற்காக, தொடர்புடைய இலக்கியங்களைப் படிப்பதன் மூலம் இந்த விஷயத்தை இன்னும் விரிவாகக் கையாள பரிந்துரைக்கிறேன்.

இருப்பினும், ஸ்கிசோஃப்ரினியா, கால்-கை வலிப்பு மற்றும் கடுமையான மனநல கோளாறுகளுக்கு ஆட்டோஜெனிக் பயிற்சி பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. ஒரு எடுத்துக்காட்டு: ஸ்கிசோஃப்ரினியா நோயாளிகளுக்கு டிரான்ஸின் விளைவுகளை விவரிக்கும் மனநல மருத்துவர்களை நான் சந்தித்தேன் - அவர்களுக்கு கட்டுப்பாடற்ற கேடலெப்சி உள்ளது, மேலும் அவர்களுக்கு உதவாவிட்டால் அவர்கள் நாள் முழுவதும் ஒரே நிலையில் நிற்க முடியும்.

ஆசிரியர்களுக்கு இது ஒரு சாதாரண பாதுகாப்பு வலையாகும் - ஒரு மில்லியனில் ஒரு வாய்ப்பு இருந்தாலும், யாரும் தற்செயலாக தீங்கு செய்ய விரும்பவில்லை. எல்லாம் உங்கள் இதயத்திற்கு ஏற்ப இருந்தால் (அதாவது, உச்சரிக்கப்படும் நோயியல் எதுவும் இல்லை), மற்றும் நீங்கள் ஒரு வலிப்பு மற்றும் நாள்பட்ட உயர் இரத்த அழுத்த நோயாளி இல்லை என்றால், நிபுணர்களைக் கலந்தாலோசிக்காமல் இந்த சூத்திரங்களை நீங்கள் பாதுகாப்பாக முயற்சி செய்யலாம். நிச்சயமாக, நீங்கள் இன்னும் நிபுணர்களிடம் திரும்பினால் பயங்கரமான எதுவும் நடக்காது (மற்றொரு கேள்வி அவர்களை எங்கே கண்டுபிடிப்பது?).

எனது பெரும்பாலான வகுப்புகள் இனிமையான கனவில் முடிவடைகின்றன. இது இயல்பானதல்லவா?

AT இன் போது உடல் தனக்குத் தேவையான தளர்வைப் பெறுகிறது என்பதை நீங்கள் கருத்தில் கொள்ளலாம், மேலும் இந்த தளர்வை உங்கள் எண்ணங்களால் பயமுறுத்த வேண்டாம், அது உங்களை "அணைக்கிறது". ஒரு விதியாக, அத்தகைய கனவு நீண்ட காலமாக இல்லை. நீங்கள் எழுந்ததும், வெளியேறும் பயிற்சி மற்றும் அதனுடன் இணைந்த பரிந்துரைகளை செய்யுங்கள். தூங்குவதற்கு உங்களை நீங்களே திட்டாதீர்கள், மாறாக, ஒரு சிறந்த ஓய்வை அனுபவிக்கவும்.

நான் AT நிலையிலிருந்து வெளியேற முடியாது: கனமும் தூக்கமும் உள்ளது. நான் என்ன தவறு செய்கிறேன்?

முதலில் நானும் இதைப் பற்றி சிரமப்பட்டேன், நான் அதில் கவனம் செலுத்துவதை நிறுத்தியபோது, ​​​​AT இல் இருந்து வெளியேறுவது எளிதாகிவிட்டது.

பொதுவாக, எனக்குத் தெரிந்தவரை, நீங்கள் ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட முறை AT இலிருந்து வெளியேறலாம். தோல்வி - மீண்டும் முயற்சிக்கவும். அல்லது குளிர்ந்த நீரில் உங்கள் முகத்தை துவைக்கவும். ஒரு இரவு தூக்கத்திற்குப் பிறகு காலை போல. உங்கள் கைகளை அசைக்கவும், ஒரு சிறிய உடற்பயிற்சி செய்யவும்.

ஒரு ஆட்டோஜெனிக் டிரான்ஸின் போது, ​​​​அது என்னை இழுக்கத் தொடங்குகிறது, ஒருங்கிணைப்பு இழக்கப்படுகிறது. எனக்கு என்ன நடந்தது?

ATக்கு புதிதாக வருபவர்களுக்கு இது இயல்பானது. இலக்கியத்தில், இத்தகைய அறிகுறிகள் "ஆட்டோஜெனிக் வெளியேற்றங்கள்" என்று அழைக்கப்படுகின்றன. மிக நீண்ட காலமாக சரியான தளர்வு பெறாத உங்கள் உடல், அறிகுறிகளின் வடிவில் உங்களிடமிருந்து பதற்றத்தை நீக்குகிறது.

ஹேன்ஸ் லிண்டர்மேனின் மீட்பு மற்றும் ஆரோக்கியத்திற்கான பாதையின் வரிகளை நான் மேற்கோள் காட்டுகிறேன், இது AT இன் போது நான் விரும்பத்தகாத உணர்வுகளை சந்தித்தபோது என்னை அமைதிப்படுத்தியது:

"இன்னும் பெயரிடப்படாத சாத்தியமான ஒத்திசைவான நிகழ்வுகள் பின்வருமாறு: பிறப்புறுப்பு பகுதியில் உள்ள அசௌகரியம்; விரல்களில் உணர்வின்மை அல்லது இறுக்கம், மின்சார வெளியேற்றங்கள், கைகால்களின் உடலில் இருந்து பிரிந்த உணர்வு, உடனடியாக நகரத் தொடங்கும் ஆசை, விறைப்பு உணர்வு; தலைச்சுற்றல் வடிவில் ஏற்றத்தாழ்வு, கண்களில் உள்ள பொருட்களின் இயக்கம், "எல்லாம் மிதக்கும் போது", அதே போல் வாந்தி.
ஆட்டோஜெனிக் வெளியேற்றங்களின் தோற்றத்தை நோயின் அறிகுறிகளாக புரிந்து கொள்ளக்கூடாது. மாறாக, வி. லூட் (கனடிய மருத்துவ ஆராய்ச்சியாளர்) கருத்துப்படி, அவை குணப்படுத்தும் மற்றும் அமைதியான மதிப்பைக் கொண்டுள்ளன, ஏனெனில் அவை மத்திய நரம்பு மண்டலத்தின் செயல்பாடு குறைவதைக் குறிக்கின்றன மற்றும் தளர்வு வழிமுறைகள் செயல்படத் தொடங்குகின்றன, எனவே, பயிற்சிகள் தங்கள் இலக்கை அடைகின்றன. "மத்திய நரம்பு மண்டலத்தில் உள்ள வெளியேற்றங்களின் செயல்முறைகள் ... அதன் இயல்பாக்கம் மற்றும் ஓய்வுக்கு கணிசமாக பங்களிக்கின்றன, மேலும் குணப்படுத்தும் செயல்முறையை நிர்வகிக்கும் செயல்பாட்டை மூளை எடுத்துக்கொண்டதைக் காட்டுகிறது" என்று அவர் எழுதுகிறார்.

ஆட்டோஜெனிக் பயிற்சியின் போது, ​​​​உடலில் கனமான உணர்வை அடைந்து, திடீரென்று நான் சுவாசிக்க மறந்துவிட்டதாக உணர்ந்தேன், காற்று இல்லாத உணர்வு இருந்தது. பயிற்சிக்கு முன், இந்த உணர்வு இல்லை. அது என்னவாக இருக்கும்?

காரணங்கள் வேறுபட்டிருக்கலாம்:

1. நீங்கள் உடற்பயிற்சியில் அதிக கவனம் செலுத்துகிறீர்கள், அதாவது, நீங்கள் அழைக்கப்படுவதை மறந்துவிட்டீர்கள். செயலற்ற தளர்வு, நீங்கள் பக்கத்திலிருந்து உங்கள் உடலைப் பார்ப்பது போல் ஓய்வெடுக்கும்போது. கவனத்திற்கு அதிக முயற்சி - இது தவிர்க்கப்பட வேண்டும். இது போன்ற அமைப்புடன் உடற்பயிற்சியை அணுகுவது சிறந்தது " நிதானமாக இரு».

2. தன்னியக்க வெளியேற்றம். ஆரம்பநிலையாளர்கள் எதிர்கொள்வது என்னவென்றால், தளர்வுக்குப் பழக்கமில்லாத உடலின் எதிர்பாராத தசை மற்றும் நரம்பு எதிர்வினைகள். பயிற்சியால் அது கடந்து போகும். நீங்கள் அசௌகரியத்தை அனுபவித்தால், செயல்முறையை முடிக்கவும்.

3. நீங்கள் அவசரப்படுகிறீர்கள். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் நிறைய நேரம் கொடுங்கள். உங்கள் கைகளில் கனத்தை ஏற்படுத்துவதற்கு குறைந்தது ஒரு மாதமாவது செலவிடுங்கள். கைகால்களில் கனம் மற்றும் வெப்பம் அடிப்படை நிலைமைகள்; அவர்களின் கவனமாக ஆய்வு இல்லாமல், அடுத்தடுத்த பயிற்சிகள் அர்த்தமல்ல.

4. ஒருவேளை இது பிரச்சனைகளைத் தேடி உங்கள் உடலைக் கேட்கும் பழக்கமாக இருக்கலாம் (ஹைபோகாண்ட்ரியா). அதில் கவனம் செலுத்த வேண்டாம் - உடலுக்கு நடக்கும் அனைத்தும் உங்களுக்கு முக்கியமற்றதாக இருக்கட்டும். எப்படி நடந்துகொள்வது என்பது உடலுக்குத் தெரியும் - உணர்வு தலையிடாது என்று நீங்கள் உத்தரவாதம் அளிக்கிறீர்கள்.

ஏடியின் போது நீங்கள் நீண்ட நேரம் எண்ணங்களில் இருக்கக்கூடாது என்பதை நான் சரியாகப் புரிந்துகொண்டேனா?

தளர்வுக்கான எந்தவொரு நடைமுறையிலும் எண்ணங்கள் தீங்கு விளைவிக்கும். எப்பொழுதும் முதலில் உங்கள் எண்ணங்களை அழிக்கவும். இது மிகவும் கடினமானது, ஆனால் மிக முக்கியமானது. நீங்கள் ஒருபோதும் எண்ணங்களிலிருந்து முற்றிலும் விடுபட மாட்டீர்கள் என்று நான் உத்தரவாதம் அளிக்கிறேன் (நீங்கள் ஒரு உயர்நிலை யோகி அல்லது ஞானம் பெற்ற புத்தராக இல்லாவிட்டால்), எனவே எண்ணங்களைப் பின்பற்றாமல் முயற்சி செய்யுங்கள், ஆனால் விருப்பத்தின் பேரில் அவற்றை இயக்க வேண்டாம் - இது AT இலிருந்து உங்களை திசை திருப்பும். நீங்கள் எதையாவது நினைத்தால், அமைதியாக, உணர்ச்சிகள் இல்லாமல், உடற்பயிற்சிக்குத் திரும்புங்கள். உங்கள் எண்ணங்களை ஒரு பெட்டியில் வைப்பதை நீங்கள் கற்பனை செய்யலாம், எனவே நீங்கள் அவற்றை பின்னர் "சிந்திக்கலாம்".

வெளிப்புற தூண்டுதல்களிலிருந்து உங்களைத் திசைதிருப்ப முடியாவிட்டால் என்ன செய்வது (சன்னலுக்கு வெளியே சத்தம், வீட்டு உறுப்பினர்களின் உரையாடல்கள், குழந்தையின் அழுகை போன்றவை)?

உண்மையில், இதுவும் ஒரு பிரச்சனை அல்ல மற்றும் AT ஐ கைவிட ஒரு காரணம் அல்ல. அத்தகைய சூழ்நிலையில் பல குறிப்புகள் இருக்கலாம். முதலில், 5-10 நிமிட AT அமர்வுக்கு வேறொரு இடத்தைப் பாருங்கள். கையேடுகளின் ஆசிரியர்கள் சிலர் கழிப்பறையில் கூட தனிமையில் இருக்க பரிந்துரைத்தனர் - அவர்கள் நிச்சயமாக உங்களை அங்கு தொந்தரவு செய்ய மாட்டார்கள். இரண்டாவதாக, சில மனச் சாமர்த்தியத்துடன், எந்த சத்தமும் டிரான்ஸை ஆழப்படுத்தப் பயன்படும்: "இந்த சத்தம் என்னை இன்னும் தளர்வு நிலைக்குத் தள்ளுகிறது" என்று நீங்களே சொல்லிக் கொள்ளுங்கள். மூன்றாவதாக, ஐந்து நிமிட மௌனம் தேவை என்று நேர்மையாக இருப்பதன் மூலம் சத்தத்தை அகற்ற முயற்சிக்கவும்.

தன்னியக்க நிலையிலிருந்து நான் சொந்தமாக வெளியேற முடியாவிட்டால் நான் என்ன செய்ய வேண்டும்?

இது நடக்காது. AT இன் போது நீங்கள் எவ்வளவு ஆழ்ந்த மயக்கத்தில் இருந்தாலும், உங்கள் மூளை எப்போதும் வெளிப்புற சூழலை கண்காணிக்கும் மற்றும் உங்களுக்கு எதிர்பாராத எந்த தூண்டுதலுடனும், நீங்கள் எளிதாக "எழுந்து" அதற்கு எதிர்வினையாற்றுவீர்கள். மேலும், எந்த நேரத்திலும், உங்கள் கண்களைத் திறப்பதன் மூலம் நீங்கள் AT நிலையிலிருந்து வெளியேறலாம் - இதற்கு சிறப்பு சூத்திரங்கள் எதுவும் தேவையில்லை. வெளியேறும் சூத்திரம் விழித்திருக்கும் நிலைக்கு சீராக மாறுவதற்கு மட்டுமே பயன்படுத்தப்படுகிறது.

மற்ற நோய்களுக்கு சிகிச்சையளிக்க AT பயன்படுத்த முடியுமா?

ஆமாம் என்று நான் நினைக்கிறேன். ஆனால், நிச்சயமாக, போதுமான மருத்துவ சிகிச்சையுடன் இணைந்து. AT இன் பயன்பாடு குறித்து வெவ்வேறு ஆசிரியர்கள் வெவ்வேறு கணிப்புகளைக் கொண்டுள்ளனர். பெரும்பாலானவர்கள் எச்சரிக்கையுடன் இருக்கிறார்கள், ஆனால் AT நாள்பட்ட நோய்களின் போக்கைக் குறைக்கிறது, மேலும் கரிம சேதத்தை குணப்படுத்துவதை துரிதப்படுத்துகிறது. AT கிட்டத்தட்ட நாள்பட்ட நோய்களை முழுமையாக குணப்படுத்த முடியும் என்று மற்றவர்கள் நம்புகிறார்கள். இரண்டிலும் நடைமுறை வழக்குகள் பற்றிய குறிப்புகள் உள்ளன.

மறுபுறம், AT இல் நன்கு அறியப்பட்ட நிபுணரான கே கெர்மானி, தனது புத்தகத்தில் நோய்களின் பெரிய பட்டியலைக் கொடுக்கிறார், அதன் சிகிச்சையானது AT உடன் இணைக்கப்படலாம் (மலட்டுத்தன்மை, மனச்சோர்வு, ஹெர்பெஸ் போன்றவை). எய்ட்ஸுக்கு எதிரான போராட்டத்தில் AT இன் பயன்பாடு குறித்த நம்பிக்கைக்குரிய ஆராய்ச்சியை கெர்மானி அறிவித்தார்.

மேலும், AT போன்ற ஒரு நுட்பம் (காட்சிப்படுத்தல்களுடன் கூடிய மிக உயர்ந்த நிலை) 70 களில் சைமண்டனின் உளவியலாளர்களால் புற்றுநோய் நோயாளிகளுடன் பணிபுரியும் போது பயன்படுத்தப்பட்டது. ஆர்வமுள்ளவர்கள் புற்றுநோய்க்கான உளவியல் சிகிச்சை என்ற புத்தகத்தைப் பார்க்கிறார்கள், இது தளர்வு மற்றும் காட்சிப்படுத்தல் நுட்பங்களைப் பயன்படுத்தி முழுமையான புற்றுநோய் சிகிச்சையின் தனிப்பட்ட நிகழ்வுகளை விவரிக்கிறது.

குழந்தை பருவத்திலிருந்தே, நூற்றுக்கணக்கான பிற விவிடி-ஷ்னிகோவைப் போலவே, எனக்கு மிட்ரல் வால்வு ப்ரோலாப்ஸ் இருப்பது கண்டறியப்பட்டது என்றும் என்னால் தெரிவிக்க முடியும். பல ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு, அதில் ஐந்து ஆண்டுகளுக்கும் மேலாக AT இன் வளர்ச்சிக்கு அர்ப்பணிக்கப்பட்டது, நான் இதயத்தைக் கண்டறிகிறேன் (மிகவும் விரிவான அல்ட்ராசவுண்ட்) மற்றும் மருத்துவர் திட்டவட்டமாக இதயத்தில் சரிவுக்கான தடயமும் இல்லை என்று கூறினார். நான் இருமுறை சரிபார்க்க கேட்டேன். நிச்சயமாக, எனக்கு எதுவும் உறுதியாகத் தெரியவில்லை (நோயியலின் மறைவு மற்ற காரணங்களால் விளக்கப்படலாம்), ஆனால் இது AT என்று நினைப்பது மகிழ்ச்சி அளிக்கிறது. கூடுதலாக, மிக நீண்ட காலத்திற்கு முன்பு, பன்றிக் காய்ச்சல் தொற்றுநோய்க்குப் பிறகு நான் நாள்பட்ட மூச்சுக்குழாய் அழற்சியைப் பெற முடிந்தது, இதன் விளைவாக, என் நுரையீரலில் சந்தேகத்திற்கிடமான மூச்சுத்திணறலுடன், நான் பரிசோதனைக்காக மருத்துவமனையில் முடித்தேன். சலிப்பு காரணமாக, நிதானமான இசையுடன் AT செய்து பல மணிநேரம் செலவிட்டேன். நான்கு நாட்களுக்குப் பிறகு, மூச்சுத்திணறல் முற்றிலும் மறைந்துவிட்டதாக மருத்துவர் கூறினார், நான் மருத்துவமனையில் சேர்வதற்கு முன்னும் பின்னும் அவளே அவற்றைக் கேட்கவில்லை என்றால், நான் தவறுதலாக "அடிக்கப்பட்டேன்" என்று அவள் முடிவு செய்திருப்பாள். மீண்டும், AT இன் அற்புதங்களுக்கு இந்த விரைவான நிவாரணத்தை என்னால் கூற முடியாது - எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, அதற்கு முன்பு, நான் கிட்டத்தட்ட அரை வருடமாக இருமல் மற்றும் நுண்ணுயிர் எதிர்ப்பிகளை குடித்துக்கொண்டிருந்தேன்.

ஆட்டோஜெனிக் பயிற்சியின் மிகக் குறைந்த மற்றும் உயர்ந்த நிலைகள் என்ன?

AT இன் கண்டுபிடிப்பாளர் குறைந்த நிலை என்று அழைக்கப்படுகிறார், உண்மையில் உடலைத் தளர்த்துவதற்கான அனைத்து பயிற்சிகளும், எடை, லேசான தன்மை, வெப்பம் மற்றும் குளிர்ச்சியின் உணர்வுகளைத் தூண்டுவது உட்பட. இருப்பினும், அவரது முறையில் செயலில் காட்சிப்படுத்தலைப் பயன்படுத்தும் பயிற்சிகள் உள்ளன. இது ஆட்டோஜெனிக் பயிற்சியின் மிக உயர்ந்த நிலை. நீங்கள் மிகக் குறைந்த மட்டத்தில் தேர்ச்சி பெற்ற பின்னரே அதைத் தொடங்க முடியும், அதாவது, ஒரு நபர் தனது தன்னியக்க நிலைக்கு எவ்வாறு நுழைவது மற்றும் கட்டுப்படுத்துவது என்பது தெரியும்.

முதலில், வெவ்வேறு வண்ணங்களை பிரதிநிதித்துவப்படுத்த முன்மொழியப்பட்டது, பின்னர் எளிய வடிவியல் வடிவங்கள், பொருள்கள். இதன் விளைவாக, இது மக்கள், சூழ்நிலைகள் மற்றும் காட்சிகளின் காட்சிப்படுத்தல் மற்றும் சுருக்கமான கருத்துகளுக்கு வருகிறது. ஆராய்ச்சியாளர்களின் கூற்றுப்படி, இவை அனைத்தும் ஒரு நல்ல மனோதத்துவ முடிவைக் கொண்டுள்ளன, ஏனெனில் சாராம்சத்தில் இந்த முறை சுய-ஹிப்னாஸிஸ் மற்றும் சில வகையான தியானங்களைப் போன்றது (உதாரணமாக பார்க்கவும் "). தனிப்பட்ட முறையில், மிக உயர்ந்த திறமையில் உயர்ந்தவர்களை எனக்குத் தெரியாது, ஏனென்றால் என் கருத்துப்படி டிரான்ஸில் சிக்கலான படங்களைக் காட்சிப்படுத்துவது ஏற்கனவே ஒரு தீவிர தியான அனுபவமாகும், இது ஒவ்வொரு யோகியும் அடையவில்லை, வெறும் மனிதர்கள் ஒருபுறம் இருக்கட்டும்.

இருப்பினும், ஒரு ஆட்டோஜெனிக் டிரான்ஸில் நுழைந்தால், "எண்ணங்களை விட்டு விடுங்கள்", பின்னர், ஒருவேளை (நீங்கள் தூங்கவில்லை என்றால்), மூளையே ஆர்வமுள்ள படங்களை உருவாக்கத் தொடங்கினால், ஹிப்னாலஜிஸ்டுகள் நேர்மறை என்று அழைக்கப்பட்டால் ஒரு சுவாரஸ்யமான விளைவை அடைய முடியும். மாயத்தோற்றங்கள் (அவை ஆபத்தானவை அல்ல, கொள்கையளவில், தூக்கத்தின் நிலை ). இத்தகைய மாயத்தோற்றங்கள் பகுப்பாய்வு செய்வதற்கும் பிரிப்பதற்கும் சுவாரஸ்யமானவை (வெறி இல்லாமல், நிச்சயமாக).

விவாதத்தின் கீழ் உள்ள விஷயத்தில் ஆர்வமுள்ளவர்களுக்கு, சி. தாமஸின் புத்தகத்தை நான் பரிந்துரைக்கிறேன் "ஆட்டோஜெனிக் பயிற்சியின் மிக உயர்ந்த நிலை", இதில் அனைத்து பயிற்சிகளும் விரிவாக விவரிக்கப்பட்டுள்ளன.

நீங்களே முயற்சி செய்யுங்கள், உங்கள் சொந்த முடிவுகளை வரையவும். கேள்விகள் மற்றும் பதில்களின் பட்டியல் புதுப்பிக்கப்படும். மன்றத்தில் அல்லது மின்னஞ்சல் மூலம் கேள்விகளை இங்கே எழுதுங்கள்.

கட்டுரையை மன்றத்தில் விவாதிக்கலாம்:

உண்மையுள்ள, டிமிட்ரி.

"ஆட்டோஜெனிக் பயிற்சி" என்ற கருத்தின் வேரில் ஒவ்வொரு நபருக்கும் உள்ளார்ந்த ஒரு வழிமுறை - சுய ஹிப்னாஸிஸ். பொதுவாக ஹிப்னாஸிஸுடன் யார், எப்படி தொடர்புடையவர்கள் என்பது முக்கியமல்ல, அதை எந்த நோக்கத்திற்காகவும் பயன்படுத்துவதற்கான சாத்தியக்கூறுகளைப் பற்றி யாராவது யோசித்தார்களா, அனைவருக்கும் தங்களை ஹிப்னாடிஸ் செய்ய வாய்ப்பு உள்ளது, மேலும் இது மிகவும் அரிதாகவே நடக்காது, ஆழ்மனதில் இருந்தாலும்.

ஆனால் எல்லாவற்றையும் பற்றி ஒழுங்காக: முதலில், வரலாற்றில் ஒரு உல்லாசப் பயணம் - ஆட்டோஜெனிக் பயிற்சி எவ்வாறு உருவாக்கப்பட்டது. 20 ஆம் நூற்றாண்டின் தொடக்கத்தில், ஜேர்மன் நரம்பியல் நிபுணர் ஆஸ்கர் ஃபோக்ட், ஹிப்னாஸிஸ் நிலைக்குச் செல்லும் சில நோயாளிகளின் திறனைக் கவனித்தார். மேலும் கவலைப்படாமல், அவர் இந்த நிகழ்வை சுய-ஹிப்னாஸிஸ் என்று அழைத்தார். Focht இன் அவதானிப்புகளின்படி, இந்த திறன் கொண்டவர்கள் மற்றவர்களை விட சோர்வு, அதிகப்படியான மன அழுத்தம் மற்றும் மனோதத்துவ நோய்க்குறிகள் (எடுத்துக்காட்டாக, ஒற்றைத் தலைவலி) ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்புகள் குறைவு.

ஹிப்னாடிக் நிலைக்கு அறிமுகத்தை தனது முறைகளில் பயன்படுத்திய ஜெர்மன் உளவியலாளர் ஜோஹன்னஸ் ஹென்ரிச் ஷூல்ஸ், ஃபோச்சின் அவதானிப்புகளுக்கு கவனத்தை ஈர்த்தார், மேலும் 20 ஆம் நூற்றாண்டின் 30 களின் முற்பகுதியில் அவற்றின் அடிப்படையில் ஆட்டோஜெனிக் பயிற்சி என்ற புதிய நுட்பத்தை உருவாக்கினார்.

ஷூல்ட்ஸின் சொந்த அவதானிப்புகளின்படி, அவர் ஒரு ஹிப்னாடிக் நிலைக்கு அறிமுகப்படுத்திய நோயாளிகளின் மிகவும் குறிப்பிடத்தக்க உணர்வுகள் உடலில் சுழலும் சூடான அலைகள் மற்றும் கைகால்களில் ஒரு இனிமையான கனமானது. ஆட்டோஜெனிக் பயிற்சியின் கொள்கை என்பது பயிற்சிகளின் தொகுப்பாகும், இதன் விளைவாக இந்த உணர்வுகளின் பொழுதுபோக்காக இருக்கும், இதன் விளைவாக, ஹிப்னாஸிஸ் போன்ற ஒரு நிலை, ஆனால் சுயாதீனமாக மட்டுமே அடையப்படுகிறது, அதாவது சுய ஹிப்னாஸிஸ்.

இந்த உணர்வுகளை உடலியல் மட்டத்தில் நாம் கருத்தில் கொண்டால், "சூடான அலைகள்" என்பது இரத்த நாளங்களின் விரிவாக்கத்தின் விளைவாகும், இதன் காரணமாக இரத்தம் அனைத்து உறுப்புகளிலும் தீவிரமாக நுழைகிறது, மேலும் அவற்றை ஆக்ஸிஜனுடன் தீவிரமாக நிறைவு செய்கிறது; "கடுமை" என்பது தசை திசுக்களின் தளர்வின் விளைவாகும். இத்தகைய உடலியல் செயல்முறைகள் தளர்வின் ஒருங்கிணைந்த பகுதியாக இருப்பதைக் கருத்தில் கொண்டு, இது பல்வேறு மன அழுத்த சூழ்நிலைகளில் ஒரு உதவியாக, ஒரு தளர்வு நுட்பமாக ஆட்டோஜெனிக் பயிற்சியை மிகவும் தீவிரமாக பயன்படுத்த வழிவகுத்தது.

இந்த நுட்பத்தை உருவாக்கியவர் தனது சந்ததியை "மனநோய் கோளாறுகளுடன் கூடிய நரம்பியல் சிகிச்சையின் ஒரு முறை" என்று விவரித்தார். ஆனால் இந்த நுட்பத்தின் பயன்பாடு சிகிச்சைக்கு மட்டுப்படுத்தப்படவில்லை, உளவியலாளர்கள் மற்றும் உளவியலாளர்கள் ஒருவரின் உளவியல் மற்றும் உடலியல் நிலையை சுயமாக சரிசெய்வதற்கான ஒரு வழியாக அதைப் பயன்படுத்த அறிவுறுத்துகிறார்கள். ஆட்டோஜெனிக் பயிற்சியை பிரபலப்படுத்துவதில் ஒரு சிறப்பு பங்கு மாணவர்களில் ஒருவரால் மற்றும் ஷுல்ட்ஸ், டபிள்யூ. லூட்டின் இணை ஆசிரியர்களால் ஆற்றப்பட்டது.

முக்கியமான! ஆட்டோஜெனிக் பயிற்சியின் வளாகத்திலிருந்து பயிற்சிகளைச் செய்வது, நீங்கள் தொடர்ந்து கஷ்டப்படக்கூடாது, முடிவை அடைய முயற்சிக்க வேண்டும். இந்த நுட்பத்திற்கான மிகவும் பொருத்தமான வரையறை பற்றின்மை ஆகும். அது எவ்வளவு விசித்திரமாகத் தோன்றினாலும், ஓய்வெடுக்க, நீங்கள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். நீங்கள் பயிற்சிகளை மட்டும் செய்ய வேண்டும்.

பரிசீலனை மற்றும் தியானத்தின் கீழ் உள்ள முறையை நாம் ஒப்பிட்டுப் பார்த்தால், அவர்களுக்கு ஒரு பொதுவான முடிவு கிடைக்கும் - தளர்வு, அதே நேரத்தில் இந்த நிலையை அடைவதற்கான முறைகள் அவற்றின் வேறுபாடுகள். தியானத்தின் இயக்கவியல் என்பது தசைகள் மற்றும் உடலை முழுவதுமாக ஓய்வெடுக்க மனதைப் பயன்படுத்துவதாகும். ஆட்டோஜெனிக் பயிற்சி எதிர்மாறாக இருந்து வருகிறது: உடற்பயிற்சிகளால் அடையப்பட்ட உடலின் தளர்வான நிலை காட்சிப்படுத்தல் மூலம் நனவுக்கு மாற்றப்படுகிறது. அறிவொளி இல்லாத நபருக்கு, இது மிகவும் சிக்கலானதாகத் தோன்றலாம், ஆனால் இயக்கவியலைப் புரிந்துகொண்டு சிறிது பயிற்சி செய்த பிறகு, எல்லாம் தெளிவாகிறது.

மீண்டும், தியானம் மற்றும் ஆட்டோஜெனிக் பயிற்சியின் ஒப்பீடுக்குத் திரும்புதல்: தளர்வு நுட்பத்தின் தேர்வு முற்றிலும் நபரைப் பொறுத்தது. சிலர் தியானத்தை விரும்புகின்றனர், அதைக் கற்றுக்கொள்வதற்கான எளிமை மற்றும் கிட்டத்தட்ட எங்கும் அதைப் பயன்படுத்தும் திறன் ஆகியவற்றின் அடிப்படையில், மனதை மிகவும் சுதந்திரமாக விட்டுவிடுகிறார்கள். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, தியானத்தின் அடிப்படைக் கொள்கையானது சுழற்சி (ஒரு மந்திரம் அல்லது மெல்லிசை) அல்லது மாறாத (சுவரில் அல்லது பிற மேற்பரப்பில் ஒரு படம்) கவனம் செலுத்துவதாகும்.

மற்றவர்கள் தியானத்தை ஒரு மந்தமான மற்றும் சலிப்பான செயல் என்று வகைப்படுத்துகிறார்கள். இந்த வகை மக்கள் தான் ஆட்டோஜெனிக் பயிற்சியை விரும்புவார்கள், இதில் தளர்வுக்கு கவனத்தை ஈர்க்கும் பொருட்களின் மாற்றம் (உடலின் வெவ்வேறு பாகங்கள்) மற்றும் செயல்பாட்டில் காட்சிப்படுத்தல் போன்ற ஒரு கூறு இருப்பது அவசியம். ஒரு நபர் தனக்கு விருப்பமானதைத் தேர்ந்தெடுக்க சுதந்திரமாக இருக்கிறார்.

மேற்கூறியவற்றின் அடிப்படையில் ஒரு இடைநிலை முடிவைச் சுருக்கமாகக் கூறுவது சாத்தியம்: தன்னியக்க பயிற்சி என்பது மனதை தளர்த்துவதற்கான ஒரு நுட்பமாகும், இதில் உடல் தளர்வு அடையக்கூடிய பயிற்சிகளின் தொகுப்பு மற்றும் உடல் தளர்வை மனதிற்கு மாற்றுவதில் பங்கு வகிக்கும் காட்சிப்படுத்தல் ஆகியவை அடங்கும். .

நுட்பத்தின் நன்மைகள்

உருவவியல் ரீதியாக, "ஆட்டோஜெனஸ்" என்ற சொல் லத்தீன் தோற்றத்தின் இரண்டு சொற்களைக் கொண்டுள்ளது: "ஆட்டோ", அதாவது "சுய" மற்றும் "ஜெனோஸ்" - தோற்றம். எனவே, ஆய்வின் கீழ் உள்ள நிகழ்வின் சூழலில், வார்த்தையின் பொருள் தோராயமாக பின்வருமாறு இருக்கும்: தனக்காக செய்யப்படும் ஒரு செயல், சுய கட்டுப்பாடு.

நுட்பத்தைப் பயன்படுத்துவது உடலியல் மற்றும் உளவியல் நிலைக்கு நன்மை பயக்கும். ஐரோப்பிய நாடுகளில் இந்த தளர்வு முறையின் பரவலான பயன்பாட்டை இதுவே தீர்மானிக்கிறது.

உடலியல் விளைவுகள்

ஆட்டோஜெனிக் பயிற்சியைப் பயன்படுத்தும் போது, ​​உடலியல் இயல்பின் விளைவுகள் நடைமுறையில் மற்ற தளர்வு நுட்பங்களின் ஒத்த முடிவுகளிலிருந்து வேறுபடுவதில்லை - உடலில் மீட்பு செயல்முறைகளைத் தொடங்குதல். ஆட்டோஜெனிக் பயிற்சியின் செயல்பாட்டில், கொலஸ்ட்ரால் அளவு மற்றும் தசை தொனியில் குறைவு, சுவாசம் மற்றும் இதய தாளத்தை மீட்டெடுப்பது. இரத்தம் மற்றும் மூளையின் செயல்பாடுகளுடன் முனைகளின் செறிவு, குறிப்பாக ஆல்பா அலை ஸ்பெக்ட்ரமில், மாறாக, அதிகரிக்கிறது. இந்த நுட்பத்துடன் மூட்டுகளில் இரத்த ஓட்டத்தின் மேம்பட்ட செயல்முறை காரணமாக, இது ரேனாட் நோய்க்குறிக்கு கூடுதல் சிகிச்சையாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது, இது அத்தகைய இரத்த ஓட்டத்தின் மீறலால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது.

கூடுதலாக, ஆட்டோஜெனிக் பயிற்சி தன்னை நன்கு நிரூபித்துள்ளது.

ஆட்டோஜெனிக் பயிற்சியின் இந்த குறிப்பிட்ட உடலியல் அம்சத்திலிருந்து பயனடையும் மற்றொரு குழு உயர் இரத்த அழுத்தத்தால் பாதிக்கப்பட்ட மக்கள். ஆட்டோஜெனிக் பயிற்சி தலைவலி மற்றும் தூக்கமின்மையிலிருந்து விடுபட உதவும். ஆல்பா அலை ஸ்பெக்ட்ரமில் மூளையின் செயல்பாட்டின் அதிகரிப்பு நனவின் தளர்வைக் குறிக்கிறது, இது முக்கியமாக மன செயல்பாடுகளில் ஈடுபடும் மக்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

பரிசீலனையில் உள்ள முறையின்படி ஓய்வெடுப்பதில் ஈடுபட்டுள்ளவர்களின் மதிப்புரைகள் பல சோமாடிக் நோய்களின் போக்கில் அதன் நன்மை விளைவைப் பற்றி பேசுகின்றன: ஆஸ்துமா நோய்கள், இரைப்பைக் குழாயில் உள்ள பிரச்சினைகள், தொழில் வலிப்பு (எடுத்துக்காட்டாக, எழுதும் பிடிப்பு), நீரிழிவு, நுரையீரல் நோய்கள், முடக்கு வாதம். செயல்முறைகள். சமீபத்தில், ஆன்டிடூமர் சிகிச்சையில் தன்னியக்க பயிற்சியைப் பயன்படுத்துவது அறிவுறுத்தப்பட்டது. நீரிழிவு நோயைப் பற்றி நாம் பேசினால், இந்த தளர்வு முறையைப் பயிற்சி செய்யும் இன்சுலின் சார்ந்த நோயாளிகளில், லாங்கர்ஹான்ஸ் செயல்பாட்டின் ஒரு பகுதி மறுசீரமைப்பு கவனிக்கப்பட்டது, எளிமையான வகையில், தேவையான இன்சுலின் தினசரி விகிதம் குறைந்தது.

கவனம்! இத்தகைய நோயாளிகள் தொடர்ந்து சர்க்கரையின் அளவை அளவிட வேண்டும், ஏனெனில் முன்னேற்றங்கள் ஏற்பட்டால் இன்சுலின் அதிகப்படியான அளவை "சம்பாதிப்பதற்கான" வாய்ப்பு உள்ளது.

உளவியல் இயற்கையின் விளைவுகள்

தன்னியக்க பயிற்சியின் முக்கிய உளவியல் விளைவு உளவியல் அதிர்ச்சி மற்றும் உடலியல் சேதத்தின் விளைவுகளை சமாளிக்க உதவுகிறது. உடல் ஷெல் மீது நனவின் செல்வாக்கின் வலிமையின் ஒரு எடுத்துக்காட்டு, ஒரு நபர், தன்னியக்க பயிற்சிக்குப் பிறகு, கடுமையான வலி அல்லது பெரும் உடல் அழுத்தத்தை தாங்கும் போது ஒரு பொதுவான உதாரணம்.

இத்தகைய பயிற்சியின் முக்கிய குறிக்கோள்களில் ஒன்று பதட்டம், மனச்சோர்வு, சோர்வைக் குறைத்தல் மற்றும் ஒரு நபரின் மன அழுத்த எதிர்ப்பை அதிகரிப்பதாகும்.

மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, இந்த தளர்வு நுட்பம் கடுமையான உடல் காயங்களின் உளவியல் விளைவுகளை திறம்பட சமாளிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது, எடுத்துக்காட்டாக, கார் விபத்துக்குப் பிறகு.

மேலும், இராணுவ மருத்துவமனைகளில், கைகால்களை இழந்த பிறகு மக்களில் நுட்பத்தைப் பயன்படுத்தும் போது நல்ல முடிவுகள் காணப்பட்டன. இந்த பயிற்சிக்கு நன்றி, இயக்க நோய் போன்ற வெஸ்டிபுலர் அமைப்பின் கோளாறுகளை நீங்கள் அகற்றலாம்.

பிரசவிக்கும் பெண்களில் வலி குறைவதையும் புள்ளிவிவரங்கள் சுட்டிக்காட்டுகின்றன, அவர்கள் பிரசவத்திற்கு முன்பு சிறிது நேரம் பரிசீலிக்கப்பட்ட முறையின்படி ஓய்வில் ஈடுபட்டுள்ளனர். இந்த நுட்பத்தின் படி முறையான பயிற்சிகள் போட்டிக்கு முன் பதட்டத்தின் அளவைக் குறைக்க விளையாட்டு வீரர்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

கவலை மற்றும் மன அழுத்த சூழ்நிலைகளிலிருந்து விடுபடுவதற்கான ஒரு முறையாக, "ஜேக்கப்சன் தளர்வு" மற்றொரு முறையைப் பயன்படுத்தலாம். இந்த நுட்பம் பதட்டம் மற்றும் அதன் உடல் வெளிப்பாடு (தசை பதற்றம்) ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான தொடர்பை அடிப்படையாகக் கொண்டது. ஜேக்கப்சன் மன அழுத்த சூழ்நிலைகளின் போது உடலில் தசை பதற்றம் எப்போதும் இருப்பதை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டார், அதற்கு பதில், விமானம் அல்லது எதிர்ப்பிற்கு உடலை தயார்படுத்துகிறார். எளிமையாகச் சொன்னால், ஜேக்கப்சனின் தசை தளர்வு என்பது உடற்பயிற்சியின் மூலம் தசை பதற்றத்திலிருந்து விடுபடுவதாகும், இதன் விளைவாக, பதட்டம் மற்றும் ஆரம்ப பீதி தாக்குதல் போன்ற உணர்வுகளிலிருந்து விடுபடுவதாகும்.

ஆட்டோஜெனிக் பயிற்சிக்கான பயிற்சிகள்

ஒரு சிகிச்சையாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட தளர்வு நுட்பத்தின் பயிற்சிகளுக்கு நேரடியாகச் செல்வதற்கு முன், ஒரு மனநல மருத்துவர் போன்ற ஒரு நிபுணருடன் கலந்தாலோசிக்க வேண்டியது அவசியம். தோல்வி ஏற்பட்டால் சுய-சிகிச்சையின் தீங்கு எப்போதும் நோக்கம் கொண்ட நன்மையை விட அதிகமாக இருக்கும் என்பதை எப்போதும் நினைவில் கொள்ள வேண்டும். பொதுவாக, இத்தகைய நடைமுறைகள் மருத்துவ அமைப்பில் மேற்கொள்ள விரும்பத்தக்கவை. அனைத்து பரிந்துரைகளும் பின்பற்றப்பட்டாலும், நேர்மறையான முடிவுகளை அடைய ஒரு வருடம் வரை நீண்ட நேரம் ஆகலாம்.

அத்தகைய பயிற்சியின் நிறுவனர்கள் திட்டமிட்ட முடிவை அடைய முற்றிலும் அவசியமானதைப் பயன்படுத்தும் போது பின்வரும் காரணிகளை தீர்மானித்தனர்:

முதல் படி - பயிற்சிகள்

இந்த கட்டத்தில் நிகழ்த்தப்படும் கையாளுதல்கள் கடின உழைப்பு அல்லது அதிக வேலைக்குப் பிறகு உடலை மீட்டெடுக்க உதவும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, ஒருவரின் உணர்ச்சி பின்னணியைக் கட்டுப்படுத்துகிறது. சரியான ஓய்வை உறுதி செய்தல், மன அழுத்தம், மனச்சோர்வு மற்றும் அவற்றின் விளைவுகள் ஆகியவற்றை எதிர்த்துப் போராடுவதும் பல உடற்பயிற்சி இலக்குகளில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது.

தீவிர பயிற்சி, உயர்ந்த வடிவம் என்று அழைக்கப்படுவதைப் பற்றி நாம் பேசினால், அத்தகைய நடைமுறைகளின் நோக்கம் ஆன்மாவைத் திறப்பது, உள் தடைகள், வளாகங்கள் மற்றும் அவற்றுடன் தொடர்புடைய குறைபாடுகளை அழிப்பது, ஒருவரின் சொந்த தனித்துவத்தை ஏற்றுக்கொள்வது மற்றும் ஒருவரின் தனித்துவத்தை உணர்தல். எனவே, இத்தகைய தன்னியக்க பயிற்சிகள் விளையாட்டு சூழலில் பிரபலமாக உள்ளன, அவர்களின் வேலை நேரடியாக மன மற்றும் உளவியல் அழுத்தத்துடன் தொடர்புடையது, அதே போல் தங்களை அறிந்து கொள்ள முற்படும் மற்றும் அவர்களின் சிந்தனையின் எல்லைகளைத் தள்ளும் நபர்களிடையே. கூடுதலாக, முறிவுகள் மற்றும் கடுமையான மன அழுத்த சூழ்நிலைகளில் இருந்து யாரும் நோயெதிர்ப்பு இல்லை என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும்.

போஸ்

தன்னியக்க பயிற்சியை திறம்பட பயன்படுத்த, அதன் பயிற்சிகளை மிகவும் அமைதியான சூழலில் செய்ய வேண்டியது அவசியம், இது உடலுக்கு மிகவும் தளர்வான நிலையை அளிக்கிறது. இதற்கு மிகவும் பொருத்தமான நிலை "உங்கள் முதுகில் பொய்" என்று கருதப்படுகிறது. இது சற்று விரிந்த கால்கள் (30 செ.மீ.க்கு மேல் இல்லை), சற்று வளைந்த முழங்கைகள், உள்ளங்கைகள் முன் பக்கத்துடன் கீழே எதிர்கொள்ளும் வகையில் கூடுதலாக இருக்க வேண்டும். இந்த நிலையை ஒரு உட்கார்ந்த நிலையில் மாற்றலாம், ஆனால் இந்த விஷயத்தில் நீங்கள் உடல் மற்றும் வசதியான ஆர்ம்ரெஸ்ட்களுக்கு மிகவும் உகந்த வடிவம் கொண்ட நாற்காலியில் இருக்க வேண்டும்.

நிபந்தனைகள் ஒன்று அல்லது மற்ற போஸைப் பயன்படுத்த அனுமதிக்கவில்லை என்றால், நீங்கள் "பயிற்சியாளர்" போஸ் என்று அழைக்கப்படுவதைப் பயன்படுத்தலாம். இது ஒரு நாற்காலியில் உள்ள இடத்தில் உள்ளது, முதுகை முழுவதுமாக நேராக்குகிறது மற்றும் முழு தசைக்கூட்டு அமைப்பையும் தளர்த்துகிறது. நீங்கள் கண்களை மூடிக்கொண்டு, உங்கள் தலையை உங்கள் மார்பில் குறைக்க வேண்டும், உங்கள் கால்கள் சற்று விலகி, சுமார் 90 ° இல் வளைந்திருக்க வேண்டும், அதே நேரத்தில் உங்கள் கைகளை உங்கள் முழங்கால்களில் வைக்க வேண்டும்.

அத்தகைய பயிற்சி எந்த நிலையில் தொடங்குகிறது என்பது முக்கியமல்ல என்று சொல்ல வேண்டும், முக்கிய விஷயம் உடல் முற்றிலும் நிதானமாக இருப்பதை உறுதி செய்வதாகும்.

முதல் நிலைகள்

பரிசீலனையில் உள்ள முறையின் முதல் 6 நிலைகள் கீழே உள்ளன, இரண்டாவது கட்டத்திற்கு முன் - காட்சிப்படுத்தல்:

• மேல் மற்றும் கீழ் மூட்டுகளில் கனமான உணர்வில் கவனம் செலுத்துதல் (நீங்கள் ஆதிக்கம் செலுத்துபவர்களுடன் தொடங்க வேண்டும், எடுத்துக்காட்டாக, வலது கை அல்லது காலில் இருந்து வலது கைகள்);
• மேல் மற்றும் கீழ் மூட்டுகளில் (முந்தைய முறையைப் போன்றது) சூடான உணர்வில் கவனம் செலுத்துதல்;
• மார்புப் பகுதியில் (இதயத்தில் இருந்து தொடங்கி) சூடான உணர்வில் கவனம் செலுத்துதல்;
• சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துதல்;
• அடிவயிற்றில் சூடான உணர்வில் கவனம் செலுத்துதல்;
• நெற்றிப் பகுதியில் குளிர்ச்சியின் உணர்வில் கவனம் செலுத்துகிறது.

இந்த நிலைகள் ஒன்றன் பின் ஒன்றாக கண்டிப்பாக பின்பற்றப்படுகின்றன மற்றும் அடுத்ததை எடுப்பதற்கு முன் ஒன்றை முழுமையாக தேர்ச்சி பெறுவது அவசியம். செறிவின் போது, ​​"எனது வலது கால் கனமாக உள்ளது" போன்ற வாய்மொழி சூத்திரம் பயன்படுத்தப்படுகிறது, மேலும் இந்த சூத்திரத்தின் அர்த்தம் காட்சிப்படுத்தப்பட வேண்டும், தசைகள் எவ்வாறு ஓய்வெடுக்கின்றன, ஒவ்வொன்றாக. கற்பனை அனுமதித்தால், கால் எவ்வாறு ஈயமாக மாறும் என்பதை நீங்கள் கற்பனை செய்யலாம்.

வெறுமனே, மூட்டு முற்றிலும் தளர்வான மற்றும் நகர முடியாத போது ஒரு நிலை அடையப்படுகிறது. இந்த வாய்மொழி சூத்திரம் பல முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்பட வேண்டும், முன்னுரிமை குறைந்தது 5. ஒரு முக்கியமான விவரம் முடிந்தவரை தெளிவாக எழுந்த உணர்வுகளை நினைவில் வைக்கும். இருப்பினும், தளர்வு உணர்வு தோன்றும்போது, ​​அது அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தக்கூடாது. அவை எழுந்து மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்பட்டால், முக்கிய சொற்றொடரில் "கனமான" என்ற வார்த்தையை "தளர்வான" உடன் மாற்ற வேண்டும்.

காலப்போக்கில், அனைத்து 6 நிலைகளையும் வெறும் 5-10 நிமிடங்களில் முடிக்க முடியும். ஆனால் இது ஒரு நாள் அல்லது ஒரு மாதம் கூட இல்லை என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும், எல்லாவற்றிற்கும் நேரம் மற்றும் விடாமுயற்சி எடுக்கும், ஆனால் அது மதிப்புக்குரியது. பயிற்சி வழக்கமாக இருக்க வேண்டும், வெறுமனே - ஒரு நாளைக்கு 5 முறை குறைந்தது 10 நிமிடங்கள். இத்தகைய பயிற்சி வம்புகளை பொறுத்துக்கொள்ளாது, அது மட்டுமே காயப்படுத்தும், நீங்கள் எல்லாவற்றையும் முழுமையாக செய்ய வேண்டும்.

பயிற்சிகளைப் பற்றி பேசுகையில், அவற்றின் பயன்பாடு ஒரு சுயாதீனமான உளவியல் சிகிச்சையாகவும், மற்ற சிகிச்சை முறைகளுடன் இணைந்து, மருத்துவ ரீதியாகவும் கூட பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதைக் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். தனியாகவோ அல்லது குழுவின் ஒரு பகுதியாகவோ ஒரே நேரத்தில் தன்னியக்கப் பயிற்சியில் ஈடுபடுபவர்களின் எண்ணிக்கைக்கும் வரம்பு இல்லை.

தானியங்கு பயிற்சியைப் பயன்படுத்தும் போது வெற்றி நேரடியாக தன்னம்பிக்கை, திறன் மற்றும் அனைத்து பரிந்துரைகளுக்கும் ஏற்ப பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான விருப்பத்தைப் பொறுத்தது என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும், "ஹேக்-வேர்க்" அல்ல. புள்ளிவிவரங்களின்படி, ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் முழுமையாக ஒருங்கிணைக்க குறைந்தபட்சம் 2 வாரங்கள் ஆகும், இது 10 நிமிடங்களுக்கு மூன்று தினசரி உடற்பயிற்சிகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது.

இரண்டாவது படி - காட்சிப்படுத்தல்

இந்த நிலை உடலிலிருந்து மனதிற்கு தளர்வு உணர்வை மாற்றும் செயல்முறைக்கு வானவில் இனிமையான படங்களை உருவாக்குவதாகும். இங்கே எந்த ஆலோசனையும் இருக்க முடியாது, எல்லாமே அந்த நபரைப் பொறுத்தது, அவருடைய ஆர்வங்கள் மற்றும் பொழுதுபோக்குகள். ஆனால் இது நடக்காமல் இருக்க, அது எவரெஸ்டில் குதிரைவண்டி சவாரி செய்தாலும் சரி, ஒரு கப் காபியில் இருந்தாலும் சரி, அது ஒரு நேர்மறையான செய்தியை மனதில் கொண்டு செல்ல வேண்டும்.

பின்வரும் கேள்விகள் உங்கள் "ஓய்வெடுக்கும் படத்தை" தீர்மானிக்க உதவும்:

• விருப்பமான வானிலை;
• யார் இருக்க வேண்டும்;
• விருப்பமான நிறங்கள்;
• பின்னணியில் இருக்க வேண்டிய ஒலிகள்;
• முக்கிய செயல்களைத் தவிர என்ன நடவடிக்கைகள் நடைபெறுகின்றன;
• சொந்த மாநிலம்.

பயிற்சிக்கான கற்பனையில் உருவாக்கப்பட்ட படம் உயிருடன் இருக்க வேண்டும் - இது எந்த வகையான தியான தளர்வுக்கும் தேவை. யதார்த்தத்திற்கான தோராயமானது, கிடைக்கக்கூடிய அனைத்து உணர்வு உறுப்புகளையும் பயன்படுத்தி அதை உருவாக்குவதன் மூலம் மேற்கொள்ளப்படுகிறது.

நீங்கள் வாசனை, தொட்டுணரக்கூடிய உணர்வுகளை அனுபவிக்க வேண்டும், சுற்றியுள்ள ஒலிகளைக் கேட்க வேண்டும் மற்றும் படத்தில் உண்ணக்கூடிய ஏதாவது இருந்தால் சுவைக்க வேண்டும். மனச்சோர்வு, பதட்டம் போன்ற உணர்வுகளிலிருந்து விடுபடுவதற்கும், தன்னம்பிக்கை உணர்வு மற்றும் ஒருவரின் திறன்கள் தோன்றுவதற்கும் காட்சிப்படுத்தல் பொறுப்பு.

ஜேக்கப்சன் தளர்வு பயிற்சிகள்

மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, ஜேக்கப்சன் தளர்வு என்பது தசை தளர்வு முறைகளில் ஒன்றாகும், இது பதட்ட உணர்வைக் குறைக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, மனதை அமைதியான முறையில் அமைப்பதன் மூலம் மீட்க உதவுகிறது. இந்த நுட்பம் நனவை பாதிக்கும் முறைகள் மூலம் தன்னியக்க பயிற்சியுடன் குறுக்கிடுகிறது. இரண்டு தளர்வு முறைகளும் ஒரே நேரத்தில் தோன்றின.

இந்த தசை தளர்வு முறையில் பயன்படுத்தப்படும் பயிற்சிகள் தசைகளை முழுமையாக தளர்த்தும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. பின்வரும் வரிசையில், தசைகளின் மாற்று பதற்றம் மற்றும் தளர்வு மூலம் இது அடையப்படுகிறது: தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட தசை அல்லது தசைக் குழுவின் பதற்றம் படிப்படியாக அதிகரிக்கிறது, அதைத் தொடர்ந்து கூர்மையான தளர்வு. தொடங்குவதற்கு மிகவும் பொருத்தமான பொருள்கள் கைகள். இந்த தளர்வு முறைக்கான செயல்களின் தோராயமான வரிசை பின்வருமாறு:

1. "பயிற்சியாளர்" என்ற போஸை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். பின்புறம் நாற்காலியின் பின்புறத்தைத் தொடுகிறது, கால்கள் சற்று விலகி, கைகள் முழங்கால்களில் உள்ளன.
2. கண்களை மூடுவது நல்லது. இது சரியான செயல்களில் விரைவாக கவனம் செலுத்த உதவும்.
3. ஆதிக்கம் செலுத்தும் கையுடன் தொடங்குங்கள். 5 வினாடிகளுக்குள், எண்ணும் போது, ​​படிப்படியாக கையின் தசைகளில் பதற்றம் அதிகரிக்கும்.
4. கடைசி எண்ணிக்கையில், நீங்கள் பதற்றத்தை கூர்மையாக விடுவிக்க வேண்டும், தசைகளை முழுமையாக தளர்த்த வேண்டும். இரு நிலைகளும், பதற்றம் மற்றும் தளர்வு ஆகிய இரண்டையும் ஒப்பிட்டுப் பார்ப்பதற்கு நினைவில் கொள்ள வேண்டும். முன்கை கையில் இணைக்கப்பட்டுள்ளது, மேலும் அனைத்து தசை கையாளுதல்களும் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகின்றன.
5. அடுத்து, தோள்பட்டை தசைகள், மற்ற கையின் தசைகள் மற்றும் முதுகின் தசைகள் தொடரில் இணைக்கப்பட்டுள்ளன. இதன் விளைவாக, கைகள் மற்றும் முதுகின் அனைத்து தசைகளும் இறுக்கமாக உள்ளன.

கைகளின் தசைகளுடன் பயிற்சியை தன்னியக்கத்திற்கு கொண்டு வந்த பிறகு, நீங்கள் குறைந்த மூட்டுகளுக்கு மாற வேண்டும். கழுத்து மற்றும் முக தசைகள் கடைசியாக "மாஸ்டர்" ஆகும். எந்தவொரு தசைக் குழுவிற்கும் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது ஒரே நிபந்தனை என்னவென்றால், உட்கார்ந்த நிலையில் பின்புறம் நேராக இருக்க வேண்டும்.

நிதானமான விளைவை அதிகரிக்க, ஆட்டோஜெனிக் பயிற்சியைப் போலவே காட்சிப்படுத்தல் நுட்பத்தையும் செயல்பாட்டில் சேர்க்கலாம். விளைவை மேம்படுத்துவதோடு மட்டுமல்லாமல், சுற்றியுள்ள தூண்டுதல்களுக்கு கவனம் செலுத்தாமல், மேலும் வலுவாக கவனம் செலுத்த இது உங்களை அனுமதிக்கும். பயிற்சிகள் ஒரு இடத்துடன் இணைக்கப்படவில்லை, இது எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும் அல்லது வளர்ந்து வரும் கவலையின் உணர்விலும் பயன்படுத்த அனுமதிக்கிறது.

ஆட்டோஜெனிக் பயிற்சி என்பது உடலின் ஆரம்பத்தில் தன்னிச்சையான செயல்பாடுகளின் சுய-கட்டுப்பாட்டு சாத்தியத்தை அதிகரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட பயிற்சிகளின் தொகுப்பை உள்ளடக்கியது. ஆட்டோஜெனிக் பயிற்சி என்பது ஜெர்மன் விஞ்ஞானி I.G. ஷுல்ட்ஸால் முன்மொழியப்பட்ட சுய-ஹிப்னாஸிஸ் முறையாகும். இந்த முறை மூலம், ஆரம்பத்தில், சுய-ஹிப்னாஸிஸ் மூலம், தசை தொனியின் தளர்வு அடையப்படுகிறது - தளர்வு, பின்னர் இந்த நிலையில், உடலின் சில செயல்பாடுகளை இலக்காகக் கொண்டு சுய-ஹிப்னாஸிஸ் மேற்கொள்ளப்படுகிறது.

இந்த முறை எளிமையானது மற்றும் பெரும்பாலான மக்களால் தேர்ச்சி பெற முடியும். அதன் செல்வாக்கின் கீழ், அதிக நரம்பு செயல்பாடு, உணர்ச்சிக் கோளம் இயல்பாக்கப்படுகின்றன, ஒரு நபரின் விருப்பமான திறன்கள் பலப்படுத்தப்படுகின்றன. ஆட்டோஜெனிக் பயிற்சி நுட்பங்கள் முறையான பயிற்சிகளின் செயல்பாட்டில் பெறப்படுகின்றன, இது இந்த நுட்பத்திற்கு ஒரு பயிற்சி தன்மையை அளிக்கிறது. இத்தகைய பயிற்சி மன உறுதியை வலுப்படுத்துகிறது என்பதால், அது ஒரு செயல்படுத்தும் ஆளுமையாகவும் கருதப்படலாம். ஆட்டோஜெனிக் பயிற்சியின் முக்கிய உறுப்பு தசை தளர்வு (தளர்வு) பயிற்சி என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். ஓய்வெடுக்கும் திறன் உள் விவகார அமைப்புகளின் ஊழியர்களுக்கு உணர்ச்சி மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க அல்லது குறைக்க உதவும், அத்துடன் குறுகிய காலத்தில் நல்ல ஓய்வு பெறவும் உதவும்.

ஆட்டோஜெனிக் பயிற்சியில் தேர்ச்சி பெறுவதற்கான நேரம் ஒவ்வொரு நபரின் தனிப்பட்ட குணாதிசயங்களைப் பொறுத்தது, ஆனால் சராசரியாக 3-4 மாதங்கள் தினசரி இரண்டு முதல் மூன்று முறை ஒரு நாளைக்கு 10 நிமிடங்கள் ஆகும்.

ஆட்டோஜெனிக் பயிற்சியின் சிறப்பு பயிற்சிகளைப் படிப்பதற்கு முன், சில ஆயத்த பயிற்சிகளில் தேர்ச்சி பெறுவது நல்லது.

மிக முக்கியமான ஆயத்த நிகழ்வு சுவாச பயிற்சிகள் ஆகும், இது தாள முழு சுவாசத்தை மாஸ்டரிங் செய்வதில் உள்ளது. சுவாசத்தை ஒழுங்குபடுத்துவதற்கான மிக முக்கியமான நிபந்தனை அதன் தாளத்தின் கட்டுப்பாடு ஆகும். சரியாக சுவாசிக்க, நிறுவப்பட்ட தாளத்தை துல்லியமாக கணக்கிடுவது அவசியம் என்பதை எப்போதும் நினைவில் கொள்ள வேண்டும். உகந்த சுவாச தாளத்தை தீர்மானிக்க, வகுப்புகளுக்கு முன் துடிப்பு விகிதத்தைப் பயன்படுத்துவது வசதியானது (இந்த ரிதம் சுவாசிக்கும்போது எண்ணுவதற்கான அடிப்படையாக செயல்படுகிறது). முழு சுவாசம் என்று அழைக்கப்படுவதை மாஸ்டர் செய்வதற்கு முன், அதன் கூறுகளை (வயிற்று, நடுத்தர மற்றும் மேல் சுவாசம்) மாஸ்டர் செய்வது அவசியம்.

அடிவயிற்று (உதரவிதான) சுவாசம் - நின்று, உட்கார்ந்து அல்லது படுத்துக் கொண்டது. அதைச் செய்ய, நீங்கள் தொப்புள் பகுதியில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். வயிற்று சுவரில் இழுத்து, மூச்சை வெளியேற்றவும். பிறகு மெதுவாக மூச்சை உள்ளிழுக்கிறோம். உள்ளிழுக்கும் போது வயிற்றுச் சுவர் வெளிப்புறமாக வீங்கி, நுரையீரலின் கீழ் பகுதி காற்றால் நிரப்பப்படுகிறது. வயிற்று சுவாசத்தின் போது மார்பு அசைவில்லாமல் இருக்கும் மற்றும் வயிறு மட்டுமே அலை போன்ற இயக்கங்களை உருவாக்குகிறது, நுரையீரலின் கீழ் பகுதியை நிரப்புகிறது மற்றும் வெளியிடுகிறது.

நடுத்தர மூச்சு - நின்று, உட்கார்ந்து அல்லது படுத்துக் கொண்டது. நீங்கள் விலா எலும்புகளில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். மூச்சை வெளியேற்றிய பிறகு, நாம் மெதுவாக உள்ளிழுக்கிறோம், இருபுறமும் விலா எலும்புகளை நீட்டுகிறோம். மூச்சை வெளியேற்றி, விலா எலும்புகளை அழுத்துகிறோம். இந்த வகை சுவாசத்தால், நடுத்தர பகுதி காற்றால் நிரப்பப்படுகிறது, அதே நேரத்தில் வயிறு மற்றும் தோள்கள் அசைவில்லாமல் இருக்கும்.

மேல் சுவாசம் - நின்று, உட்கார்ந்து அல்லது படுத்துக் கொள்ளவும். நுரையீரலின் உச்சியில் கவனம் செலுத்தப்படுகிறது. மூச்சை வெளியேற்றிய பிறகு, நாம் உள்ளிழுக்கிறோம், மெதுவாக காலர்போன்கள் மற்றும் தோள்களை உயர்த்துகிறோம். மூச்சை வெளியேற்றி, உங்கள் தோள்களையும் காலர்போன்களையும் குறைக்கவும். மேல் சுவாசத்துடன், வயிறு மற்றும் மார்பின் முன்பகுதி அசைவில்லாமல் இருக்கும்.

முழு சுவாசம் - அதன் கூறுகளைப் போலவே, நின்று, உட்கார்ந்து அல்லது படுத்துக் கொள்ளப்படுகிறது. ஒரு முழுமையான மூச்சை வெளியேற்றிய பிறகு, மெதுவாக எழுந்து நின்று, 8 துடிப்பு துடிப்புகளை எண்ணி, மேலே விவரிக்கப்பட்ட மூன்று வகையான சுவாசத்தையும் ஒரு தொடர்ச்சியான அலை போன்ற இயக்கத்தில் மாறி மாறி இணைக்க வேண்டும். முதலில், வயிறு நீண்டுள்ளது, பின்னர் விலா எலும்புகள் விரிவடைகின்றன, இறுதியாக கிளாவிக்கிள்ஸ் மற்றும் தோள்கள் உயரும். இந்த கட்டத்தில், வயிற்று சுவர் சற்று மேலே இழுக்கப்படுகிறது. உள்ளிழுக்கும் அதே வரிசையில் வெளியேற்றம் செய்யப்படுகிறது: முதலில், வயிற்றுச் சுவரைப் பின்வாங்குகிறோம், பின்னர் விலா எலும்புகளை அழுத்தி, காலர்போன்கள் மற்றும் தோள்களைக் குறைக்கிறோம். இந்த வழக்கில், முழு சுவாசக் கருவியும் சீரான இயக்கத்தில் உள்ளது. மூச்சை வெளியேற்றுவதற்கும் அடுத்த உள்ளிழுப்பதற்கும் இடையில், உள்ளிழுக்கும் இயல்பான ஆசை எழும் வரை உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளலாம். மூக்கு வழியாக சுவாசம். சுவாசப் பயிற்சிகளின் முக்கிய குறிக்கோள்களில் ஒன்று, செறிவைக் கற்பிப்பதாகும், இது ஆட்டோஜெனிக் பயிற்சியின் வெற்றிகரமான தேர்ச்சிக்கு மிகவும் முக்கியத்துவம் வாய்ந்ததாக இருக்கும். இருப்பினும், ஒரே ஒரு முழு மூச்சை (சிறப்பு தன்னியக்க பயிற்சிகள் இல்லாமல்) பயன்படுத்துவது கூட உணர்ச்சி மன அழுத்தத்தை நீக்குகிறது (அல்லது குறைக்கிறது), நரம்பு மண்டலத்தை அமைதிப்படுத்துகிறது, அமைதி மற்றும் தன்னம்பிக்கை உணர்வுடன் ஒரு நபரை நிரப்புகிறது என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். இந்த பயிற்சியை அதிகபட்ச செறிவுடன் 5-6 முறை செய்யவும். இந்த சுவாசப் பயிற்சியைச் செய்த பிறகு ஆட்டோஜெனிக் பயிற்சியைத் தொடங்குவது நல்லது. "முழு சுவாசத்தில்" தேர்ச்சி பெற்றதால், அதன் கூறுகளை (வயிற்று, நடுத்தர மற்றும் மேல் சுவாசம்) செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும்.

சுவாச பயிற்சிகளின் நுட்பங்களை மாஸ்டரிங் செய்த பிறகு, நீங்கள் நேரடியாக ஆட்டோஜெனிக் பயிற்சியின் பயிற்சிகளின் ஆய்வு மற்றும் தேர்ச்சிக்கு செல்லலாம். இந்த நுட்பத்தைப் படிக்கும் ஆரம்ப காலகட்டத்தில், எழுந்தவுடன் உடனடியாக வகுப்புகளுக்கு தூங்குவதற்கு முன்பு நேரத்தைப் பயன்படுத்துவது நல்லது, ஏனெனில் இயற்கையான தூக்கத்தின் போது பயிற்சிகளால் வழங்கப்பட்ட உணர்வுகளை அடைவது மிகவும் எளிதானது. எதிர்காலத்தில், ஆட்டோஜெனிக் பயிற்சியின் வளர்ச்சிக்கு, நீங்கள் நாளின் எந்த நேரத்திலும் பயன்படுத்தலாம். முதல் உடற்பயிற்சிகள் ஒரு சூடான, அமைதியான அறையில், மங்கலான வெளிச்சத்துடன் மேற்கொள்ளப்படுகின்றன. எதிர்காலத்தில், பயிற்சியாளர் சத்தத்தை புறக்கணிக்க முடியும் மற்றும் பயிற்சி நுட்பத்தில் போதுமான தேர்ச்சியுடன், நடத்த முடியும் அமர்வுகள்ரயிலில் அல்லது பேருந்தில் அமர்ந்திருந்தாலும் கூட.

வகுப்புகளின் போது, ​​எந்த தசை பதற்றத்தையும் தவிர்த்து, உடல் ஒரு வசதியான நிலையை கொடுக்க முக்கியம். பயிற்சிக்கு மிகவும் வசதியான பின்வரும் மூன்று தோரணைகளில் ஒன்றை எடுக்க முன்மொழியப்பட்டது.

1. உட்கார்ந்த நிலை- பயிற்சியாளரின் போஸ். அதை எடுக்க, நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் நேராக உட்கார்ந்து, உங்கள் முதுகை நேராக்க வேண்டும், பின்னர் அனைத்து எலும்பு தசைகளையும் தளர்த்த வேண்டும். உதரவிதானம் வயிற்றில் அழுத்துவதைத் தடுக்க, அதிகமாக முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளாதீர்கள். தலை மார்புக்குத் தாழ்த்தப்பட்டுள்ளது, கால்கள் சற்று விலகி, மழுங்கிய கோணத்தில் வளைந்திருக்கும், கைகள் முழங்காலில் உள்ளன, ஒருவருக்கொருவர் தொடாமல், முழங்கைகள் சற்று வட்டமாக இருக்கும் - ஒரு வார்த்தையில், ஒரு பயிற்சியாளர் தூங்கும் குணாதிசயமான தோரணை ஒரு சவாரிக்கான எதிர்பார்ப்பு. கண்கள் மூடியிருக்கும். இந்த போஸ் செயலில் உள்ளது மற்றும் கிட்டத்தட்ட எங்கும் எடுக்கப்படலாம்: வீட்டில், வேலையில், போக்குவரத்து, முதலியன.

பின்வரும் போஸ்கள் செயலற்றவை மற்றும் ஒரு விதியாக, வீட்டில் பயிற்சி செய்யும் போது பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

2. அரை உட்கார்ந்த நிலை. பயிற்சியாளர் சுதந்திரமாக அமர்ந்திருக்கிறார் எளிதான நாற்காலி, வசதியாக முதுகில் சாய்ந்து; முழு உடலும் தளர்வாக உள்ளது, இரு கைகளும் முழங்கை மூட்டுகளில் சற்று வளைந்திருக்கும், உள்ளங்கைகள் தொடைகளின் முன்புறம் அல்லது ஆர்ம்ரெஸ்ட்களில் உள்ளன, கால்கள் சுதந்திரமாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளன, கால்விரல்கள் சற்று விலகி இருக்கும். கால்விரல்கள் நேராக அல்லது உயர்த்தப்பட்டால், தளர்வு நிலை இன்னும் வரவில்லை.

3. பொய் நிலை. படுக்கைக்கு முன் அல்லது அதற்குப் பிறகு உடனடியாக உடற்பயிற்சி செய்யும் போது இந்த போஸ் பயன்படுத்தப்படுகிறது. பயிற்சி பெறுபவர் தனது முதுகில் வசதியாக படுத்து, தலையை சற்று உயர்த்தி, குறைந்த தலையணையில் ஓய்வெடுக்கிறார். கைகள், முழங்கை மூட்டில் சற்று வளைந்து, உடலுடன் சுதந்திரமாக, உள்ளங்கைகள் கீழே உள்ளன. மாலை உடற்பயிற்சிகளுக்கு, பயிற்சியாளர் தூங்குவதற்குப் பயன்படுத்தப்படும் நிலையை எடுக்க அறிவுறுத்தப்படுகிறது.

மாணவர் சுட்டிக்காட்டப்பட்ட நிலைகளில் ஒன்றை ஏற்றுக்கொண்ட பிறகு, சிறப்பு பயிற்சிகளின் செயல்திறன் தொடங்குகிறது. பணியில் அதிக கவனம் செலுத்த, உங்கள் கண்களை மூடிக்கொண்டு பயிற்சிகளை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

பயிற்சியாளருக்கு தேவையான உணர்வுகளை அடைய, 6 அடிப்படை நிலையான பயிற்சிகள் உருவாக்கப்பட்டுள்ளன, அதனுடன் தொடர்புடைய சுய-ஹிப்னாஸிஸ் சூத்திரங்களை மனரீதியாக மீண்டும் செய்வதன் மூலம் செய்யப்படுகிறது.

படம்.2. ஆட்டோஜெனிக் பயிற்சியின் சிக்கலானது.

1. கனமான உணர்வை ஏற்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்ட ஒரு உடற்பயிற்சி. மூன்று தோரணைகளில் ஒன்றில் தொடக்க நிலையை எடுத்து, மனரீதியாக அமைதியாகச் சொல்ல பரிந்துரைக்கப்படுகிறது: "நான் முற்றிலும் அமைதியாக இருக்கிறேன்." பின்னர் மெதுவாக அமைதியான கவனத்துடன் 5-6 முறை மனதளவில் சூத்திரத்தை உச்சரிக்கவும்: "என் வலது கை மிகவும் கனமானது" (இடது கைக்கு: "எனது இடது கை மிகவும் கனமானது"), அதன் பிறகு அவர்கள் மனதளவில் ஒரு முறை கூறுகிறார்கள்: " நான் முற்றிலும் அமைதியாக இருக்கிறேன்." வெளியேற்றும் கட்டத்துடன் ஒரே நேரத்தில் சூத்திரம் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது. சொல்லப்பட்டவை நிஜத்தில் நடக்கின்றன என்று பலமுறை கற்பனை செய்வது அவசியம். வலது கையின் தசைகளின் தளர்வு பயிற்சியாளரால் கனமாக உணரப்படுகிறது. விளைவை அதிகரிக்க, வலது கையில் ஒரு எடை இருப்பதாக நீங்கள் கற்பனை செய்ய முயற்சி செய்யலாம் அல்லது கனமான ஒன்று அதன் மீது அழுத்துகிறது.

சில நேரங்களில், கட்டுப்பாட்டுக்காக, கனமான உணர்வு தோன்றும் என்பதை உறுதிப்படுத்த உங்கள் கையை சற்று உயர்த்த முயற்சி செய்யலாம். படிப்படியாக, பயிற்சியின் விளைவாக, எதிர் கையில், இரு கைகளிலும் ஒரே நேரத்தில், இரு கால்களிலும், கைகளிலும், கால்களிலும் ஒரே நேரத்தில், உடல் முழுவதும் கனமான உணர்வு தூண்டப்படுகிறது. பயிற்சியாளர் உடல் முழுவதும் கனமான உணர்வை விரைவாகவும் எளிதாகவும் அடையும்போது முதல் உடற்பயிற்சி தேர்ச்சி பெற்றதாகக் கருதப்படுகிறது. அதன் பிறகு, நீங்கள் இரண்டாவது பயிற்சிக்கு செல்லலாம்.

2. சூடான உணர்வைத் தூண்டுவதை நோக்கமாகக் கொண்ட ஒரு உடற்பயிற்சி. பூர்வாங்கமாக கனமான உணர்வை ஏற்படுத்துங்கள் மற்றும் முழு உடலிலும் தெளிவான கனமான உணர்வைப் பெற்ற பிறகு, மெதுவாக ஒரு அமைதியான கவனத்துடன் மனதளவில் உச்சரித்து கற்பனை செய்து ஒரு வரிசையில் 5-6 முறை கற்பனை செய்து பாருங்கள்: "என் வலது கை சூடாக இருக்கிறது" மற்றும் ஒரு முறை: "நான் முற்றிலும் அமைதியாக இருக்கிறேன்." விளைவை அதிகரிக்க, கனமான வலது கை வெதுவெதுப்பான நீரில் மூழ்கியிருப்பதாக கற்பனை செய்து பாருங்கள். நீங்கள் பயிற்சி செய்யும்போது, ​​சூடான உணர்வு, அதே போல் கனமான உணர்வு, இரு கைகள், கால்கள் மற்றும் முழு உடலிலும் பரவுகிறது. உடல் முழுவதும் வெப்பத்தின் தெளிவான உணர்வைப் பெற, தெளிவான உருவகப் பிரதிநிதித்துவங்களைப் பயன்படுத்துவதும் அவசியம். சூடான உணர்வு எளிதாகவும் தெளிவாகவும் தூண்டப்படும்போது ஒரு உடற்பயிற்சி தேர்ச்சி பெற்றதாகக் கருதப்படுகிறது. இந்த பயிற்சியில் தேர்ச்சி பெற்ற பிறகு, நீங்கள் மூன்றாவது இடத்திற்கு செல்லலாம்.

3. இதய செயல்பாட்டின் தாளத்தை மாஸ்டர் செய்வதை நோக்கமாகக் கொண்ட ஒரு உடற்பயிற்சி. உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​முதலில் துடிப்பு அல்லது இதயத் துடிப்பை மனரீதியாக எண்ணக் கற்றுக்கொள்வது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. முதலில், இந்த உடற்பயிற்சி ஸ்பைன் நிலையில் செய்யப்படுகிறது, அதே நேரத்தில் வலது கை இடது ரேடியல் தமனியின் பகுதிக்கு அல்லது இதயத்தின் பகுதிக்கு பயன்படுத்தப்படுகிறது. வலது கையில் தசை பதற்றம் குறைக்க, ஒரு மென்மையான பொருள் (தலையணை) முழங்கை கீழ் வைக்கப்படுகிறது. முதலில் மேலே குறிப்பிட்டபடி கனமான மற்றும் வெப்பமான உணர்வை ஏற்படுத்துங்கள். பின்னர் அவர்கள் சுய-ஹிப்னாஸிஸ் சூத்திரத்தின் மன 5-6 மடங்கு திரும்பத் திரும்பச் செல்கிறார்கள்: "இதயம் அமைதியாகவும் சமமாகவும் துடிக்கிறது" மற்றும் மனதளவில் ஒரு முறை: "நான் முற்றிலும் அமைதியாக இருக்கிறேன்."

இதயத்தின் செயல்பாட்டில் கவனம் செலுத்தாமல் மிகவும் நிதானமாக இந்தப் பயிற்சியைச் செய்ய வேண்டும். உங்கள் இதயத்தின் வேலையை உணர முயற்சி செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை. பதட்டமான, ஈர்க்கக்கூடிய, ஆரோக்கியத்தில் அதிக அக்கறை கொண்டவர்கள், இந்த பயிற்சியை செய்யாமல் இருப்பது நல்லது.

இதய செயல்பாட்டின் தாளத்தை தன்னிச்சையாக மாற்றும் திறன் ஒரு பட்டம் அல்லது இன்னொரு அளவிற்கு வளர்ந்தால் ஒரு உடற்பயிற்சி தேர்ச்சி பெற்றதாகக் கருதப்படுகிறது.

4. சுவாசத்தின் தாளத்தை ஒழுங்குபடுத்துவதில் தேர்ச்சி பெறுவதை நோக்கமாகக் கொண்ட ஒரு உடற்பயிற்சி. முன்னதாக, அவை கனம், அரவணைப்பு போன்ற உணர்வை ஏற்படுத்துகின்றன மற்றும் இதயம் அமைதியாகவும், சமமாகவும் துடிக்கிறது. அதன் பிறகு, அவர்கள் மனதளவில் 5-6 முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்கிறார்கள்: "நான் முற்றிலும் அமைதியாக சுவாசிக்கிறேன்" மற்றும் ஒரு முறை: "நான் முற்றிலும் அமைதியாக இருக்கிறேன்."

பயிற்சியின் போது அமைதியாகவும் தாளமாகவும் சுவாசிக்கும் திறன் வளர்ந்தால் ஒரு உடற்பயிற்சி தேர்ச்சி பெற்றதாகக் கருதப்படுகிறது. அது உடற்பயிற்சி எளிதுமற்றும் விரைவாக கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.

5. வயிற்று குழி மற்றும் சோலார் பிளெக்ஸஸில் வெப்ப உணர்வை ஏற்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்ட ஒரு உடற்பயிற்சி. இந்த பயிற்சி மிகவும் கடினமானது. சோலார் பிளெக்ஸஸ் என்பது தன்னியக்க நரம்பு மண்டலத்தின் மிக முக்கியமான முனை - "வயிற்று மூளை" மற்றும் வயிற்றுக்கு பின்னால் அமைந்துள்ளது. ஸ்டெர்னமின் கீழ் முனைக்கும் தொப்புளுக்கும் இடையில் நடுத்தரத்தைக் கண்டால் அதன் இடத்தை மிகவும் துல்லியமாக தீர்மானிக்க முடியும். இந்த இடத்தில், வயிற்றுக்கு பின்னால், நரம்பு பிளெக்ஸஸின் மிக முக்கியமான மையம் உள்ளது, இது வயிற்று உறுப்புகளின் செயல்பாட்டைக் கட்டுப்படுத்துகிறது மற்றும் அவற்றின் மூலம் நமது நல்வாழ்வு மற்றும் மனநிலையின் அத்தியாவசிய கூறுகள்.

முதலில், பயிற்சிகள் நான்கு சுட்டிக்காட்டப்பட்ட பயிற்சிகளுடன் தொடர்புடைய உணர்வுகளை ஏற்படுத்துகின்றன. பின்னர் அவர்கள் மனரீதியாக 5-6 முறை மீண்டும் கூறுகிறார்கள்: "எனது சோலார் பிளெக்ஸஸ் வெப்பத்தை வெளிப்படுத்துகிறது" அல்லது "வயிறு இனிமையான அரவணைப்புடன் வெப்பமடைகிறது" மற்றும் ஒருமுறை மனதளவில் "நான் முற்றிலும் அமைதியாக இருக்கிறேன்" என்று சொல்லுங்கள். இந்த பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​​​சோலார் பிளெக்ஸஸின் பகுதியில் கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும். மேலும் தனித்துவமான உணர்வுகளைப் பெற, முந்தைய பயிற்சிகளைப் போலவே, உருவகப் பிரதிநிதித்துவங்களைப் பயன்படுத்துவது அவசியம் (உதாரணமாக, சூரிய பின்னல் பகுதியில் அடிவயிற்றின் மேற்பரப்பில் சில சூடான பொருள் உள்ளது என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள்). படிப்படியாக, பயிற்சியாளர் வயிற்று குழியில் சூடான ஒரு தெளிவான உணர்வு உள்ளது, பின்னர் உடற்பயிற்சி மாஸ்டர் கருதப்படுகிறது.

6. நெற்றியில் குளிர்ச்சியான உணர்வை ஏற்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்ட ஒரு உடற்பயிற்சி. ஆட்டோஜெனிக் பயிற்சியின் மேலே உள்ள அனைத்து பயிற்சிகளையும் செய்து, தேவையான அனைத்து உணர்வுகளையும் பெற்ற பிறகு, நீங்கள் 5-6 முறை மனதளவில் உங்களை மீண்டும் செய்ய வேண்டும்: "என் நெற்றியில் மகிழ்ச்சியாக இருக்கிறது" மற்றும் ஒருமுறை மனதளவில் சொல்லுங்கள்: "நான் முற்றிலும் அமைதியாக இருக்கிறேன்." இந்த பயிற்சியில் தேர்ச்சி பெறுவது மிகவும் கடினம். அதை நிகழ்த்தும்போது, ​​நெற்றியிலும் கோயில்களிலும் கவனம் செலுத்தப்படுகிறது. இந்த வழக்கில் விளைவை அதிகரிக்க, உருவகப் பிரதிநிதித்துவங்களைப் பயன்படுத்துவதும் அவசியம் (உதாரணமாக, நெற்றியில் குளிர்ந்த காற்று வீசுகிறது அல்லது நெற்றியின் மேற்பரப்பில் ஒரு குளிர் கட்டு உள்ளது என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள்). பயிற்சியாளர் நெற்றியில் குளிர்ச்சியின் லேசான, தனித்துவமான உணர்வை ஏற்படுத்தினால், ஒரு உடற்பயிற்சி தேர்ச்சி பெற்றதாகக் கருதப்படுகிறது.

இந்த ஆறு பயிற்சிகள் போதுமான அளவு தேர்ச்சி பெற்றால், நீண்ட சுய-ஹிப்னாஸிஸ் சூத்திரங்களை குறுகியவற்றுடன் மாற்ற பரிந்துரைக்கப்படுகிறது: "அமைதி ...", "கடுமை ...", "வெப்பம் ...", "இதயமும் சுவாசமும் அமைதியாக இருக்கும். ...", "சூரிய பின்னல் சூடாக இருக்கிறது...", "நெற்றி குளிர்ச்சியாக இருக்கிறது...".

எல்லா சந்தர்ப்பங்களிலும் கவனத்தின் செறிவு (செறிவு) அமைதியான "செயலற்ற" தன்மையைக் கொண்டுள்ளது என்பதை வலியுறுத்த வேண்டும். கவனம் செலுத்துவதற்கு ஆற்றலைச் செலவிட வேண்டிய அவசியமில்லை. ஆட்டோஜெனிக் பயிற்சிகள் தேவையற்ற மன அழுத்தம் இல்லாமல் அமைதியாக செய்யப்பட வேண்டும். அவை பயிற்சியாளருக்கு இனிமையாக இருக்க வேண்டும், அவரை சோர்வடையச் செய்யக்கூடாது.

ஒவ்வொரு புதிய உடற்பயிற்சியும் 2 வாரங்களுக்கு 2-3 முறை தினசரி மற்றும் முந்தையது தேர்ச்சி பெற்ற பின்னரே மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது. இவ்வாறு, ஆறு பயிற்சிகளிலும் தேர்ச்சி பெற 12 வாரங்கள் ஆகும். இவற்றில், முதல் உடற்பயிற்சி 12 வாரங்களுக்கு செய்யப்படுகிறது, இரண்டாவது - 10, மூன்றாவது - 8, நான்காவது - 6, ஐந்தாவது - 4, ஆறாவது - 2 வாரங்கள்.

மிகப்பெரிய பயிற்சி காலம் முதல் பயிற்சிகளில் விழுகிறது. பயிற்சியின் வழக்கமான காலம் 2-3 நிமிடங்கள் (ஆரம்பத்தில்) 5-6 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கும் அதிகமாகும்.

மேலே உள்ள ஆறு பயிற்சிகள் "தரநிலை" என்று அழைக்கப்படுகின்றன, மேலும் ஷூல்ஸ் அவற்றை குறைந்த அளவிலான பயிற்சி என்று குறிப்பிடுகிறார். மிக உயர்ந்த நிலைக்கு, அல்லது தன்னியக்க தியானம் (சுய சிந்தனை), யோசனைகளின் தெளிவான காட்சிப்படுத்தலை எவ்வாறு ஏற்படுத்துவது மற்றும் "நிர்வாண" நிலையில் உங்களை மூழ்கடிப்பது எப்படி என்பதை அறிய உங்களை அனுமதிக்கும் பயிற்சிகளை அவர் குறிப்பிடுகிறார். அவற்றின் பரவலான விநியோகத்தை அவர்கள் கண்டுபிடிக்கவில்லை, எனவே அவற்றைப் பற்றி சுருக்கமாக வாழ்வோம்.

1) இது முன்மொழியப்பட்ட பயிற்சிகள், மூடிய கண்களுடன், கண் இமைகளை மேலே எடுத்து, கண்களைத் திறக்காமல், ஒரு கட்டத்தில் உச்சந்தலையின் நடுத்தர முன் பகுதியில் அமைந்துள்ளதைப் பாருங்கள்;

2) பிரதிநிதித்துவங்களின் காட்சிப்படுத்தலில் பயிற்சிகள்: ஒரு திட நிறத்தின் பிரதிநிதித்துவத்தை தூண்டுதல், குறிப்பிட்ட பொருட்களின் படங்கள். இந்த பயிற்சி 30-60 நிமிடங்கள் செய்யப்படுகிறது மற்றும் குறைந்தது 6 மாதங்கள் - ஒரு வருடம் தொடர்ந்து பயிற்சி பெற்றவர்களுக்கு மட்டுமே பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. பயிற்சியாளர் எந்தவொரு நிறத்தின் தெளிவான பிரதிநிதித்துவத்தையும், அதே போல் பொருட்களின் உருவத்தையும், இறுதியாக, மற்றொரு நபரின் உருவத்தையும் தூண்டினால், பணி முடிந்ததாகக் கருதப்படுகிறது;

3) தனக்குள் ஒரு கனவு போன்ற நிலையை ("தீவிரமான மூழ்கிய நிலை") தூண்டுதல், எடுத்துக்காட்டாக, அழகு, மகிழ்ச்சி, நீதி போன்ற சுருக்கமான கருத்துக்கள் தொடர்புடைய காட்சிப் படங்களைத் தூண்டும்;

4) கனவு நனவைப் பிளவுபடுத்தும் ஒரு விசித்திரமான நிலையைத் தூண்டுதல் (ஆழ்ந்த மூழ்குதல்), இதன் போது பயிற்சியாளர் தன்னைத்தானே கேள்விகளைக் கேட்டுக்கொள்கிறார் (எடுத்துக்காட்டாக, "நான் என்ன தவறு செய்கிறேன்?", "வேலையின் அர்த்தம் என்ன?") மற்றும் பதில்களைப் பெறுகிறது அவர்களுக்கு காட்சி கனவு உருவங்கள்.

ஆட்டோஜெனிக் பயிற்சியின் முறையை மாஸ்டர் ஒரு நபர் தன்னிச்சையாக உடலின் சில செயல்பாடுகளை (சுய-ஒழுங்குமுறையில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது) கட்டுப்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், சுய-ஹிப்னாஸிஸின் உதவியுடன் உதவுகிறது, இது இறுதியில் பயன்படுத்தப்படுகிறது. அமர்வு, ஒரு தளர்வு நிலையைத் தூண்டிய பிறகு, தேவையான நிலைகளை தனக்குள் தூண்டி, கடினமான பணியை திறம்பட சமாளிக்க அனுமதிக்கிறது, பதட்டமான சூழ்நிலையில் தன்னைத்தானே தேர்ச்சி பெறுகிறது, அதிகப்படியான பதற்றத்தை நீக்குகிறது, தன்னம்பிக்கை உணர்வை அதிகரிக்கிறது. உள் விவகார அமைப்புகளின் ஊழியர்களின் செயல்பாடுகளில், பின்வரும் பகுதிகளில் ஆட்டோஜெனிக் பயிற்சியைப் பயன்படுத்துவது நல்லது:

1. பதட்டம், உற்சாகம், உணர்ச்சிப் பதற்றம் போன்ற உணர்வுகளைக் குறைத்தல். உணர்வுகள் மற்றும் உணர்வுகள் நம்மில் இருந்து சுயாதீனமாக இருக்கும் பொருட்களின் பண்புகளை பிரதிபலிக்கும் போது, ​​உணர்ச்சிகள் சுற்றுச்சூழலுக்கான நமது அணுகுமுறையை பிரதிபலிக்கின்றன. உடலுக்கு அதன் முக்கியத்துவத்தின் அடிப்படையில் என்ன நடக்கிறது என்பதை மதிப்பிடுவதற்கும், அது தொடர்பாக ஒரு ஒழுங்குமுறை செயல்பாட்டைச் செய்வதற்கும் அவை அனுமதிக்கின்றன. மனித ஆரோக்கியம் அல்லது வாழ்க்கைக்கு அச்சுறுத்தலுடன் தொடர்புடைய சூழ்நிலையில், பயம், பதட்டம், பயம் போன்ற உணர்ச்சிகள் எழுகின்றன. இந்த உணர்ச்சிகள் ஒரு நபரை இந்த நிலைமைகளில் தொடர்ந்து செயல்பட அனுமதிக்காது, அவற்றை மாற்றும்படி கட்டாயப்படுத்துகின்றன, அவரது இயல்பான செயல்பாட்டைத் தடுக்கின்றன. இது மிகவும் சாதாரணமானது, ஏனெனில் இந்த வழியில் உணர்ச்சிகள் ஒரு நபரை இத்தகைய நிலைமைகளில் செயல்பாடுகளின் எதிர்மறையான விளைவுகளிலிருந்து பாதுகாக்கின்றன. ஆனால் உள் விவகார அமைப்புகளின் ஊழியர்கள், கடமையில், தொடர்ந்து ஆபத்து, பாதுகாப்புக்கு அச்சுறுத்தல் போன்ற சூழ்நிலைகளை எதிர்கொள்ள வேண்டும், அது மட்டுமல்லாமல் - அவர்கள் இந்த நிலைமைகளில் செயல்பட வேண்டும், தங்கள் தொழில்முறை கடமையை நிறைவேற்ற வேண்டும். இத்தகைய சூழ்நிலைகளில் ஒரு பணியாளருக்கு ஆட்டோஜெனிக் பயிற்சி உதவும். அதிகப்படியான உணர்ச்சி அழுத்தத்திலிருந்து விடுபட இது பயன்படுத்தப்படலாம்: பதட்டம், பதட்டம், பயம், உற்சாகம் (உதாரணமாக, ஒரு குற்றவாளியின் தடுப்புடன் தொடர்புடையது). அதே நேரத்தில், தசை தளர்வு (தளர்வு) நிலையை ஏற்படுத்துவது முக்கியம், இதற்காக முதல் மற்றும் இரண்டாவது நிலையான பயிற்சிகளில் தேர்ச்சி பெறுவது போதுமானது. தளர்வு நிலையில், சுய-ஹிப்னாஸிஸ் கட்டளைகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, இந்த நிலையில் அவர்களின் இலக்கை விரைவாக அடைகிறது: "நான் முற்றிலும் அமைதியாக இருக்கிறேன், நான் கவலைப்பட ஒன்றுமில்லை", "நான் என் மீது நம்பிக்கையுடன் இருக்கிறேன், இந்த பணியை எளிதில் சமாளிக்க முடியும்" , "கவலை மற்றும் பதட்டத்திற்கு எந்த காரணமும் இல்லை. நான் தங்களை மற்றும் சூழ்நிலையை நன்றாக கட்டுப்படுத்துகிறேன்" மற்றும் போன்றவை.

2. தூக்க ஒழுங்குமுறை. ஒப்பீட்டளவில் குறுகிய காலத்திற்கு பணியில் இருக்கும் ஊழியர்களுக்கு ஆட்டோஜெனிக் பயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்கும், அடிக்கடி ஒருவரையொருவர் மாற்றிக்கொண்டு, ஷிப்டுகள், பதவிகளுக்கு இடையில் தூங்குவதற்கான வாய்ப்பு உள்ளது. ஆட்டோஜெனிக் பயிற்சியின் முதல் இரண்டு பயிற்சிகளை நீங்கள் முடிக்க வேண்டும் (உடலில் கனம் மற்றும் வெப்பத்தை ஏற்படுத்தும்) மற்றும் தூங்குவதற்கான விருப்பத்துடன் உங்களை மனரீதியாக ஊக்குவிக்கத் தொடங்குங்கள் மற்றும் உங்களை தூக்கத்தை உணர முயற்சிக்கவும். இதைச் செய்ய, பின்வரும் சூத்திரத்தைப் போன்ற ஒன்றை நீங்கள் பயன்படுத்தலாம்: "நான் முற்றிலும் நிதானமாக இருக்கிறேன். நான் ஓய்வெடுக்கிறேன். நான் தூங்க விரும்புகிறேன். என் கண் இமைகள் மூடுகின்றன, ஈய எடையால் நிரப்பப்படுகின்றன. என் தலை லேசான மூடுபனியால் நிரம்பியுள்ளது. நான் தூங்குகிறேன். நான் தூங்குகிறேன் ...", முதலியன. நிலையான சூத்திரம் இல்லை; ஒரு தூக்க நிலையை தனக்குத்தானே பரிந்துரைப்பதே பொதுவான கொள்கை. இதற்கு ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் அல்லது ஒரு குறிப்பிட்ட சமிக்ஞைக்கு பதிலளிக்கும் வகையில் விழிப்பு தேவைப்பட்டால், பொருத்தமான தானியங்கு பரிந்துரை செய்யப்படுகிறது.

3. குறுகிய ஓய்வு. அத்தகைய சூழ்நிலைகளில், குறுகிய காலத்தில் நல்ல ஓய்வு பெற வேண்டிய அவசியம் ஏற்பட்டால், 5-15 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது; ஓய்வு, நான் மகிழ்ச்சியாக இருக்கிறேன் ...", முதலியன).

4. உடலைச் செயல்படுத்துதல். தூக்கத்தை அகற்றவும், உடலைச் செயல்படுத்தவும், செயலுக்குத் தயாராகவும், உள் வளங்களைத் திரட்டவும் ஆட்டோஜெனிக் பயிற்சி பயன்படுத்தப்படலாம். இது உடலின் அவசர அணிதிரட்டலுக்கு பரிந்துரைக்கப்படுவதற்கான காரணத்தை அளிக்கிறது, குறிப்பாக உள் விவகார அமைப்புகளின் ஊழியர்களின் நடவடிக்கைகளின் தீவிர சூழ்நிலைகளில். இந்த நோக்கங்களுக்காக இது சாத்தியம்:

ஸ்டெனிக் விளைவுகளின் சுய-ஹிப்னாஸிஸ் (கோபம், ஆத்திரம்) தூண்டுதல், எடுத்துக்காட்டாக, பொருத்தமான உருவகப் பிரதிநிதித்துவங்கள் ("தாக்குதல்களிலிருந்து பாதுகாப்பு" போன்றவை) - அவர்கள் மனதளவில் உச்சரித்து உணர முயற்சி செய்கிறார்கள்: "தசைகள் பதற்றம் ... கைகள் ஒரு முஷ்டியில் இறுகுகின்றன. ... தாடைகள் இறுக்கமடைகின்றன ... சுவாசம் அடிக்கடி ...";

இந்த பணியாளருடன் தீவிரமான செயல்பாடுகளுடன் தொடர்புடைய உருவகப் பிரதிநிதித்துவங்களை அழைப்பது ("குற்றவாளியைக் காவலில் வைத்தல்", "விசாரணையின் போது" சண்டை" போன்றவை);

அட்ரினலின் அறிமுகத்திலிருந்து எழும் உணர்வுகளின் சுய-ஹிப்னாஸிஸ் (குளிர்ச்சி, கூஸ்பம்ப்ஸ், குளிர் போன்றவை). பின்னூட்ட பொறிமுறையின்படி, அவை அட்ரினலின் போன்ற செயல்படுத்தும் விளைவைக் கொண்டுள்ளன;

ஒரு ஆட்டோஜெனிக் பயிற்சியின் முடிவில் மகிழ்ச்சியான உணர்வின் நேரடி சுய-ஹிப்னாஸிஸ்.

5. விருப்பத்தை வலுப்படுத்துதல், சில வகையான நடத்தை மற்றும் குணநலன்களின் திருத்தம், அறிவுசார் வளங்களை அணிதிரட்டுதல். பெரும்பாலும் மக்கள் தங்கள் நோக்கங்களை நிறைவேற்ற விருப்பம் இல்லை. விருப்பமான செயல்பாட்டின் இந்த பக்கத்தை வலுப்படுத்த, சுய-ஹிப்னாஸிஸை நாடலாம், குறிப்பாக, ஆட்டோஜெனிக் பயிற்சியின் செயல்பாட்டில். தளர்வு நிலையில் (குறிப்பாக காலையில், எழுந்த பிறகு), சுய-ஹிப்னாஸிஸ் மேற்கொள்ளப்படுகிறது, இது விருப்பமான செயல்பாட்டை வலுப்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. சுய-ஹிப்னாஸிஸ் சூத்திரங்கள் முற்றிலும் தனிப்பட்டவை. அவை குறுகியதாக இருக்க வேண்டும், முன்னுரிமை ஒரு உறுதியான வடிவத்தில் கட்டமைக்கப்பட வேண்டும்: "நோக்கங்கள் உறுதியானவை ...", "நான் திட்டமிட்டதை நிறைவேற்றுவேன் ...", "செறிவு!". இதேபோல், கெட்ட பழக்கங்களை எதிர்த்துப் போராடவும், விரும்பத்தகாத குணாதிசய அம்சங்களை சரிசெய்யவும் சுய-ஹிப்னாஸிஸை நாடலாம். அதே நேரத்தில், இலக்கு அமைப்புகளைப் பொறுத்து, எடுத்துக்காட்டாக, உங்களை நீங்களே ஊக்குவிக்கலாம்: "நான் குறைந்த குரலில் பேசுகிறேன்" (மிகவும் சத்தமாக பேசும் பழக்கம்), "நான் அமைதியாக இருக்கிறேன், என் உணர்ச்சி வெடிப்புகளை எளிதில் கட்டுப்படுத்துகிறேன்" ( உணர்ச்சித் தூண்டுதலுடன்), "புகைபிடிக்காமல் என்னால் எளிதாகச் செய்ய முடியும். சிகரெட் என்னை வெறுப்படையச் செய்கிறது" (நீங்கள் புகைபிடிப்பதை விட்டுவிட விரும்பினால்) போன்றவை. தன்னியக்க பயிற்சியின் பயன்பாடு கற்றலை விரைவுபடுத்தவும், கவனத்தை அதிகரிக்கவும், கவனம் செலுத்தும் திறன், நினைவூட்டல் செயல்முறைகளை எளிதாக்குதல் மற்றும் உருவக பிரதிநிதித்துவங்களின் இலவச செயல்பாடு காரணமாக உங்கள் அறிவுசார் திறன்களை சிறப்பாக பயன்படுத்த அனுமதிக்கிறது.

ஒரு நபரின் உணர்ச்சிக் கோளம், அவரது விருப்பம், சுய உணர்வு மற்றும் சுய கல்வியின் விளைவாக குணநலன்கள் கூட குறிப்பிடத்தக்க மாற்றங்களுக்கு உள்ளாகலாம். இதன் பொருள் என்னவென்றால், உள் விவகார அமைப்புகளின் எந்தவொரு பணியாளரும், விரும்பினால் மற்றும் முறையாக சுய முன்னேற்றம் இருந்தால், கடினமான (மற்றும் உயிருக்கு ஆபத்தான) சூழ்நிலைகளை வெற்றிகரமாக சமாளிக்கவும், அதிக வேலைகளைத் தடுக்கவும் மற்றும் நரம்பு அழுத்தத்துடன் தொடர்புடைய பல்வேறு நோய்களைத் தவிர்க்கவும் கற்றுக்கொள்ள முடியும். வழக்கமான ஆட்டோஜெனிக் பயிற்சி அவருக்கு இதில் உதவும்.

- ஒரு வகையான சுய-ஹிப்னாஸிஸ், ஒரு நபரின் மனோ-உணர்ச்சி நிலையை சரிசெய்ய மனநல மருத்துவர் ஷுல்ட்ஸால் உருவாக்கப்பட்டது. ஷூல்ட்ஸின் ஆட்டோஜெனிக் பயிற்சி என்பது சில உணர்வுகளைத் தூண்டும் பயிற்சிகளின் தொகுப்பாகும். உடல் முழுவதும் பரவும் வெப்பம் இரத்த நாளங்களின் விரிவாக்கம் காரணமாக தோன்றுகிறது, இது உடலின் அனைத்து பகுதிகளுக்கும் இரத்த ஓட்டத்தை ஏற்படுத்துகிறது. தசைகள் தளர்வதால் கனமான உணர்வு எழுகிறது. வாசோடைலேஷன் மற்றும் தசை தளர்வு ஆகியவை தளர்வு பதிலின் கூறுகளாகும், எனவே மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்க உதவும் ஒரு தளர்வு நுட்பமாக ஆட்டோஜெனிக் பயிற்சி பயன்படுத்தப்படுகிறது. ஷூல்ஸ் தன்னியக்க பயிற்சியை மனோதத்துவ நோய்களுடன் நரம்பியல் சிகிச்சைக்கான ஒரு வழியாக விவரித்தார். தற்போது, ​​ஆட்டோஜெனிக் பயிற்சியானது ஆரோக்கியமான மக்களால் பயன்படுத்தப்படுகிறது, அவர்கள் தங்கள் உளவியல் மற்றும் உடலியல் நிலையை எவ்வாறு சுயாதீனமாக கட்டுப்படுத்துவது என்பதை அறிய விரும்புகிறார்கள்.

ஆட்டோஜெனிக் பயிற்சியின் கொள்கைகள்

வெற்றிக்கான உண்மையான உத்தரவாதங்கள்: உறுதியான உந்துதல் (மற்றும் ஆர்வம் மட்டுமல்ல, நாகரீகமான உளவியல் கோட்பாட்டைப் பற்றி அறிந்து கொள்வதற்கான விருப்பம்), தன்னம்பிக்கை மற்றும் இறுதி வெற்றி, சந்தேகங்கள் மற்றும் தயக்கங்களை சமாளிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது, உள் தயார்நிலை மற்றும் முழுமையாக மற்றும் உண்மையான ஆசை. லீடர் கோர்ஸ் அல்லது டுடோரியலின் அனைத்து வழிமுறைகளையும் முடிந்தவரை சிறப்பாக நிறைவேற்றுங்கள். நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் AT இல் பங்கேற்பாளராகவும், ஒரு காரணகர்த்தாவாகவும் மற்றும் வெளிப்புற பார்வையாளராகவும் இருக்க முடியாது. முதுகெலும்பில்லாத, மென்மையான மனிதர்கள் என்று அழைக்கப்படுபவர்கள் "வலுவான ஆளுமைகளை" விட எளிதாகக் கற்றுக்கொள்கிறார்கள், ஒரு உச்சரிக்கப்படும் சுய விழிப்புணர்வு, அவரது தனித்துவத்தைப் பற்றிய தெளிவான யோசனை, பிந்தையவர்களுக்கு இது மிகவும் கடினம் என்பதால் அனுபவம் காட்டுகிறது. மற்றொரு நபருடன் தங்களை அடையாளம் கண்டுகொள்வது, ஓய்வெடுப்பது மிகவும் கடினம், பாடத் தலைவரை நம்புவது மற்றும் அவருக்குக் கீழ்ப்படிவது மிகவும் கடினம். அத்தகைய கேட்பவர் தனது தனிப்பட்ட வாழ்க்கையில் குறுக்கீட்டை உள்ளுணர்வாக எதிர்க்கிறார், சுய-ஹிப்னாஸிஸ் சூத்திரங்களை பாதுகாக்கிறார், அதாவது, அகநிலை ரீதியாக அவர்களிடமிருந்து விலகிச் செல்கிறார்.

மோசமாக வளர்ந்த தர்க்கரீதியான சிந்தனை கொண்ட, ஆனால் பணக்கார உணர்ச்சிகரமான வாழ்க்கை கொண்ட நபர்கள், பொதுவாக வறண்ட அறிவுஜீவிகளை விட AT இன் செயல்திறன் மற்றும் அவர்களின் வெற்றியில் சிறந்த நம்பிக்கை கொண்டுள்ளனர். பிற தனிப்பட்ட குணாதிசயங்களும் சில முக்கியத்துவம் வாய்ந்தவை: ஒரு சமமான, நோயாளி, இடமளிக்கும் நபர் பொதுவாக சுறுசுறுப்பான, பதட்டமான, ஆக்கிரமிப்பு இயல்புகளை விட தானாக பயிற்சியை எளிதாகவும் வேகமாகவும் காண்கிறார். "நம்பிக்கை உங்களுக்கு உதவும்" என்பது ஒரு குறிப்பிட்ட முக்கியத்துவம் வாய்ந்த ஆய்வறிக்கை. நிச்சயமாக, அனைவருக்கும் ஆழ்ந்த மற்றும் விருப்பமின்றி நம்புவதற்கு கொடுக்கப்படவில்லை, எனவே நீங்கள் நம்புவதற்கு உங்களை கட்டாயப்படுத்த தைரியம் காட்ட வேண்டும். "நம்புவது என்பது உங்கள் பலத்தை பத்து மடங்காகப் பெருக்குவதாகும்" என்று தி சைக்காலஜி ஆஃப் மாஸஸில் லு பான் எழுதினார்.

சிகிச்சையின் ஒரு முறையில் நம்பிக்கையின் மனநல விளைவு பற்றிய யோசனை ஒரு வழக்கமான மருந்துடன் ஒரு பரிசோதனை மூலம் வழங்கப்படுகிறது. நோயாளிக்கு ஒரு பாதிப்பில்லாத "மருந்துப்போலி" கொடுக்கப்படுகிறது - இது தூள் அல்லது மாத்திரை போன்ற தூள் அல்லது மாத்திரை போன்ற ஒரு மருந்தைப் போல தோற்றமளிக்கும் ஒரு அப்பாவி மருந்து, மேலும் இந்த புதிய மருந்து முகவரின் அசாதாரண செயல்திறனை நோயாளிக்கு உணர்த்துகிறது. நோயாளிக்கோ அல்லது கலந்துகொள்ளும் மருத்துவருக்கோ போலியைப் பற்றித் தெரியாவிட்டால், மருந்து நிச்சயமாக உதவும் என்று இருவரும் உறுதியாக நம்பினால், பரிசோதனை சிக்கலானதாக இருக்கும். இந்த வழக்கில், ஒருவர் இரட்டை மறைக்கப்பட்ட பரிசோதனையைப் பற்றி பேசுகிறார். பல்வேறு நோய்கள் மற்றும் பல்வேறு மனநலம் கொண்ட நோயாளிகளுடன் பல சோதனைகளில், "மருந்துப்போலி" பயன்படுத்தப்பட்ட 30-60 சதவீத வழக்குகளில் நேர்மறையான விளைவு பதிவு செய்யப்பட்டது. தலைவலிக்கு உளவியல் ரீதியாக தயாரிக்கப்பட்ட "வெற்று" மருந்தின் சிகிச்சை விளைவைக் கண்டுபிடிப்பது எளிதானது. வலி நிச்சயமாக விரைவில் குறையும் என்று நோயாளி நம்பினால், பாதிப்பில்லாத, ஆனால் பயனற்ற மருந்து உதவுகிறது.

முடிவில், "விருப்பத்தின் முரண்பாடு" பற்றி கூறப்பட வேண்டும், இது AT ஐ ஒருங்கிணைப்பதில் ஒரு தடுப்பு விளைவைக் கொண்டுள்ளது. உளவியலாளர்கள் "நோக்கத்தின் முரண்பாடு" சட்டத்தை அறிவார்கள்: அதிக உணர்வுடன் விருப்பமான நோக்கம், வலுவான தடுப்பு தூண்டுதல்கள். உள் உறுப்புகளின் செயல்பாட்டைக் கட்டுப்படுத்தும் தாவர மையங்கள் அமைந்துள்ள மூளையின் துணைக் கார்டிகல் பகுதிகள், நேரடி விருப்பமான செல்வாக்கிற்கு ஏற்றவை அல்ல. நாம் எவ்வளவு தீவிரமாக ஓய்வெடுக்க நம்மை வற்புறுத்துகிறோமோ, அவ்வளவு தீவிரமாக அனைத்து உடல் அமைப்புகளின் செயல்பாடும் மாறும் - இது "எண்ணத்தின் முரண்பாடு" என்பதன் பொருள். சுய-தளர்ச்சியில் அவநம்பிக்கை மற்றும் சந்தேகம் போன்ற அதே எதிர்மறையான விளைவை நனவான தன்னார்வ முயற்சிகள் இருப்பதை ஷூல்ட்ஸ் ஏற்கனவே குறிப்பிட்டார், மேலும் தனது நோயாளிகளுக்கு மயக்கமான தூண்டுதல்களுக்கு அடிபணியவும், அவர்களின் யோசனைகளை பகுப்பாய்வு செய்யாமல், அவற்றை எதிர்க்காமல் "கரைக்க" கற்றுக் கொடுத்தார். தன்னியக்கப் பயிற்சி என்பது அவர்களின் எண்ணத்திற்கு சரணடையவும், அடையாளப் பிரதிநிதித்துவத்துடன் தங்களை அடையாளம் காணவும், "உள் குரலை" வடிகட்டாமல் பின்பற்றவும் கூடிய நபர்களால் மிக எளிதாக தேர்ச்சி பெறுகிறது.

AT பாடத்திட்டத்தின் தொடக்கத்தில், ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் ஒரு நிமிடம் எடுக்கும், பாடத்தின் முடிவில் - ஐந்து நிமிடங்கள் வரை. நடத்தை சூத்திரங்களின் சுய பரிந்துரைக்கான நேரத்தை நாங்கள் சேர்த்தால், நீங்கள் ஒரு ஆட்டோஜெனிக் டைவிங்கில் பத்து நிமிடங்கள் செலவிடுவீர்கள். பத்து நிமிடங்களை உங்கள் சொந்த ஆரோக்கியத்திற்காக செலவிடுவது மிகையானதா? AT பயிற்சிகள் வழக்கமாக ஒரு நாளைக்கு மூன்று முறை செய்யப்படுகின்றன. தன்னியக்கப் பயிற்சியில் தேர்ச்சி பெற விரும்பும் ஒருவர் இந்தப் பயிற்சியைச் செய்ய முடியும் என்பதைக் கண்டால், அவர் அடுத்த பயிற்சிக்குச் செல்லலாம், ஏற்கனவே உள்ள திறனைப் பராமரிக்க போதுமான அதிர்வெண்ணுடன் முந்தைய அனைத்தையும் மீண்டும் செய்யலாம். உடற்பயிற்சியின் குறைந்தபட்ச அளவு ஒரு நாளைக்கு ஒரு அமர்வு ஆகும். முடிந்தால், சத்தம் தொல்லைகளைத் தவிர்க்க ஜன்னல்களை மூடிய சற்று இருண்ட அறையில் பயிற்சி செய்யுங்கள். வயிறு நிரம்பியவனுக்குப் படிக்கப் பிடிக்காது. இது AT இன் தேர்ச்சிக்கு முழுமையாகப் பொருந்தும். ஆட்டோஜெனிக் பயிற்சியின் வெற்றி சார்ந்திருக்கும் செறிவு, காபி போன்ற தூண்டுதல் பானங்களால் குறுக்கிடப்படுகிறது, இருப்பினும் உங்கள் எண்ணங்களைச் சேகரிப்பதிலிருந்தும் உள் படங்கள் மற்றும் யோசனைகளை உருவாக்குவதிலிருந்தும் உங்களைத் தடுக்கும் காரணங்கள் மிகவும் தனிப்பட்டவை. பெரும்பாலான AT கேட்பவர்கள் மது செறிவில் குறுக்கிடுவதைக் கண்டறிந்துள்ளனர்; சில இங்கே, காபி தவிர, தேநீர் மற்றும் காரமான சீஸ் ஆகியவை அடங்கும், ஆனால், நான் மீண்டும் சொல்கிறேன், ஆட்டோஜெனிக் நடவடிக்கைகளில் தளர்வு மற்றும் கவனம் செலுத்துவதைத் தடுக்கும் காரணங்கள் மிகவும் தனிப்பட்டவை. எடுத்துக்காட்டாக, காற்றில் நீண்ட நடைப்பயணத்திற்குப் பிறகு இனிமையான சோர்வு என்ற எண்ணத்தால் பலர் உதவுகிறார்கள். நிச்சயமாக, அனைத்து பயிற்சிகளும் சீராக நடக்கும் என்றும், ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் வெற்றிகரமாக இருக்கும் என்றும், குறிப்பாக வகுப்புகளின் தொடக்கத்தில் ஒருவர் எதிர்பார்க்க முடியாது. எவ்வாறாயினும், நீங்கள் AT படிப்பில் மேலும் முன்னேறினால், வெளிப்புற மற்றும் உள் குறுக்கீட்டைச் சமாளிப்பது உங்களுக்கு எளிதாக இருக்கும்.

பயிற்சியாளரின் போஸில் ஆட்டோஜெனிக் பயிற்சி

மன தளர்வு கற்பிக்கும் பயிற்சிகள், நிச்சயமாக, ஒரு தளர்வான தோரணையில் மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும். AT படிப்புகளில், மேசைகளில் வகுப்புகள் நடைபெறும், பயிற்சியாளர் போஸ் என்று அழைக்கப்படுவது வழக்கமாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது. அதை எடுக்க, நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் நேராக உட்கார்ந்து, உங்கள் முதுகை நேராக்க வேண்டும், பின்னர் அனைத்து எலும்பு தசைகளையும் தளர்த்த வேண்டும். உதரவிதானம் வயிற்றில் அழுத்துவதைத் தடுக்க, அதிகமாக முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளாதீர்கள். தலை மார்புக்குத் தாழ்த்தப்பட்டு, கால்கள் சற்று விலகி, மழுங்கிய கோணத்தில் வளைந்திருக்கும், கைகள் முழங்காலில் இருக்கும், ஒன்றையொன்று தொடாமல், முழங்கைகள் சற்று வட்டமாக இருக்கும் - ஒரு வார்த்தையில், ஒரு வண்டி ஓட்டுபவர் தூங்கும் குணாதிசயமான தோரணை. ஒரு சவாரிக்கான எதிர்பார்ப்பில். கண்கள் மூடியிருக்கும். 3,000 மாணவர்களுடன் நான் AT பாடத்தை கற்பித்ததில், ஒருவர் மட்டுமே பாதி திறந்த கண்களுடன் பயிற்சியை விரும்பினார். கீழ் தாடை தளர்வாக உள்ளது, ஆனால் தொங்குவதில்லை, அதனால் வாய் மூடப்படும். நாக்கும் தளர்ந்து அதன் அடிப்பகுதி கனமாக உணர்கிறது. இது AT வகுப்புகளில் செயலில் உள்ள தோரணையாகும், இது கிட்டத்தட்ட எங்கும் ஏற்றுக்கொள்ளப்படலாம்: வீட்டில், வேலையில், போக்குவரத்தில் ...

ஒரு செயலற்ற போஸில் ஆட்டோஜெனிக் பயிற்சி வீட்டிலேயே செய்யப்படுகிறது, ஏனெனில் அதற்கு ஆர்ம்ரெஸ்ட்கள் அல்லது நாற்காலியுடன் கூடிய மென்மையான நாற்காலி தேவைப்படுகிறது. ஒரு செயலற்ற நிலையில், பின்புறம் மற்றும் தலையின் பின்புறம் நாற்காலியின் பின்புறம் அல்லது தலை குஷனில், கைகள் ஆர்ம்ரெஸ்ட்களில் தளர்வாக இருக்கும். இல்லையெனில், செயலற்ற தோரணை செயலில் உள்ள ஒன்றுடன் ஒத்துப்போகிறது: கால்கள் சற்று விலகி, கால்விரல்கள் சற்று விலகி இருக்கும். கால்விரல்கள் நேராக அல்லது உயர்த்தப்பட்டால், தளர்வு நிலை இன்னும் வரவில்லை. கைகள் முழங்கைகளில் சற்று வளைந்து, கால்களைத் தொடாதே. மார்பில் அசௌகரியம் ஏற்பட்டால், ஒரு தலையணை பின்னால் வைக்கப்பட வேண்டும்; கீழ் முதுகில் வலிக்கு, உங்கள் முழங்கால்களுக்குக் கீழே ஒரு போர்வையிலிருந்து ஒரு ரோலரை வைக்க வேண்டும், இல்லையெனில் அமைதியான மற்றும் தளர்வு நிலையை அடைவது கடினம்.

ஒவ்வொரு AT குழுவிலும், பங்கேற்பாளர்கள் ஒரு கேள்வியைக் கேட்கிறார்கள்: தூங்குவதற்கு முன் படுக்கையில் படுத்துக்கொண்டு படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் பயிற்சி செய்வது சரியா? சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி, அது சாத்தியமாகும். மாலை ஆட்டோஜெனிக் மூழ்குவதற்கு, பயிற்சியாளர் தூங்குவதற்குப் பயன்படுத்தப்படும் ஒரு நிலையை எடுக்க விரும்பத்தக்கது. இதயத்தில் வலியைப் பற்றி கவலைப்படுபவர்கள் தங்கள் வலது பக்கத்தில் தூங்க விரும்புகிறார்கள். எனவே, இந்த நிலையில் அவர்கள் பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும். சில பயிற்சியாளர்கள் வயிற்றில் படுத்துக்கொண்டு வெற்றிகரமாக பயிற்சி பெற்றனர். தொடக்கநிலையாளர்கள், ஒரு போஸைத் தேர்ந்தெடுத்து, முழு ஆரம்ப பாடத்தின் போது அதை மாற்ற வேண்டாம் என்பது இங்கே முக்கியம். இது பயிற்சியின் செயல்திறனை அதிகரிக்கிறது: எழும் சங்கங்கள் காரணமாக, ஆன்மா தசை தளர்வுக்கான சமிக்ஞையாக AT க்கான தயார்நிலையின் தோரணையை உணர்கிறது.

ஆட்டோஜெனிக் பயிற்சி - தளர்வின் மனோ இயற்பியல் பொருள்

பதற்றம் மற்றும் தளர்வு ஆகியவற்றின் சீரான மாற்றம் நல்வாழ்வைத் தீர்மானிப்பதில் ஒரு தீர்க்கமான காரணியாகும். சாதாரண நிலைமைகளின் கீழ், உற்சாகம் மற்றும் தடுப்பு செயல்முறைகளுக்கு இடையிலான சமநிலை மனோதத்துவ சுய-கட்டுப்பாட்டு வழிமுறைகள் மூலம் நனவான தலையீடு இல்லாமல் அடையப்படுகிறது, இருப்பினும், நீண்டகால மன அழுத்தம் மற்றும் நரம்பு மண்டலத்தின் அதிக வேலை ஆகியவை சுய-கட்டுப்பாட்டு வழிமுறைகளின் ஒருங்கிணைந்த வேலையை சீர்குலைத்து, செயலிழப்பை ஏற்படுத்துகின்றன. எலும்பு தசைகள், உள் உறுப்புகள் மற்றும் நாளமில்லா சுரப்பிகள்.

சுமைகள் இல்லாமல் மனித வாழ்க்கை சிந்திக்க முடியாதது, இது அனைத்து வாழ்க்கை நடவடிக்கைகளுக்கும் அவசியமான ஒரு அங்கமாகும். தளர்வுக்கும் இது பொருந்தும், இருப்பினும், நல்ல பழைய நாட்களை விட இன்று அடைவது மிகவும் கடினம், வேலை நாள் அமைதியாக முடிந்தது, மாலை அமைதி மற்றும் ஓய்வுக்கு உறுதியளித்தது. மன அழுத்தத்தை உடல் செயல்பாடுகளுடன் சமப்படுத்த முடியாததால், மன அழுத்தத்தைத் தாங்கும் திறன் குறைவாக இருக்கலாம், ஒருவேளை மன அழுத்தம், அதிக சுமை மற்றும் அதிக வேலையின் சகாப்தம் நமது நரம்பு வளங்களைக் குறைத்து, நம் தந்தைகளை விட வேகமாக சோர்வடைகிறோம், மேலும் மெதுவாக வலிமையை மீட்டெடுக்கிறோம். அனைத்து உடல் அமைப்புகளிலும் சுமை அவற்றின் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கு முற்றிலும் அவசியமானதாக இருந்தாலும், வெளிப்புற மற்றும் உள் சிரமங்களை கடக்காமல் வாழ்க்கை நினைத்துப் பார்க்க முடியாதது என்றாலும், ஒரு நபர் அவர்களைச் சுற்றி வர முயற்சிக்கிறார்.

ஓவர் ஸ்ட்ரெய்ன் என்பது சுய-கட்டுப்பாட்டு கருவிகளின் செயல்பாட்டை மீறுவதாகும், எனவே இது ஒரு நோயைக் குறிக்கிறது. எந்தவொரு நோயையும் போலவே, அதிகப்படியான அழுத்தமும் அனைத்து உடல் அமைப்புகளிலும் சுமைகளை அதிகரிக்கிறது, இறுதியில் நோயாளியின் உடல், மன மற்றும் சமூக செயல்பாடுகளை அழிக்கிறது. பதட்டமானவர்களை நாம் அனைவரும் அறிவோம், அவர்களின் தொடர்ச்சியான உற்சாகம், எரிச்சல் மற்றும் ஆக்கிரமிப்பு அவர்களை தொடர்பு கொள்ளாமல் செய்கிறது. இது நாள்பட்ட சுமையின் பொதுவான விளைவாகும். பலர் (பல்வேறு காரணங்களுக்காக, எடுத்துக்காட்டாக, கௌரவத்தின் காரணங்களுக்காக) சமூக "முகமூடிகளை" அணிந்துகொள்கிறார்கள், அதாவது, அவர்கள் தங்கள் வகையான மன செயல்பாடுகளின் சிறப்பியல்பு இல்லாத நடத்தை முறையைத் தேர்வு செய்கிறார்கள், இது மன நிலைக்கு வழிவகுக்கிறது. கட்டுப்பாடு. மன செயல்களின் கடுமையான கட்டுப்பாடு, "முகமூடி" கீழ் அவற்றின் பொருத்துதல், இதையொட்டி, தசை விறைப்பு, மோட்டார் மற்றும் மோட்டார் செயல்களின் செயல்திறனில் பதற்றம் ஏற்படுகிறது.

ஓய்வெடுக்கும் திறன் - ஒரு இயற்கையான நிர்பந்தமான செயல்முறை - நம் காலத்தில் பலருக்கு தாங்க முடியாதது, ஒரு சுமை மற்றொன்றில் மிகைப்படுத்தப்பட்டால், ஒரு மன அழுத்தம் மற்றொன்றை மாற்றுகிறது. ஒரு நவீன நபர் ஒரு விளையாட்டு வீரரைப் போன்றவர், அவர் தாவுவதற்கு முன் ரன் எடுக்கும், ஆனால் ஒரு ஓட்டத்திற்குப் பிறகு ஒரு தடகள வீரர் குதித்து ஓய்வெடுக்கிறார், அதே சமயம் நமது சமகாலத்தவர் தனது வாழ்நாள் முழுவதும் குதிக்காமல், அதனால் ஓய்வில்லாமல் ஓடுகிறார். இருபது ஆண்டுகளுக்கு முன்பே, மருத்துவ பத்திரிக்கையாளர் ஜே.டி. ராட்க்ளிஃப், எல்லா நோய்களையும் விட அதிகமான உயிர்களை மன சுமை பலிக்கிறது என்று எழுதினார். இந்த எண்ணத்தை பின்வருமாறு மறுசீரமைக்கலாம்: இறக்கும் பற்றாக்குறை மற்றும் ஓய்வெடுக்க இயலாமை ஆகியவற்றால் நாம் கொல்லப்படுகிறோம்.

அதிக வேலை மற்றும் மன அழுத்தத்தை போக்க பாரம்பரிய வழிகள் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளன: நிதானமான நடைகள் மற்றும் நடைபயணங்கள், போதை நடனங்கள், ஜிம்னாஸ்டிக் பயிற்சிகள், உடல் மற்றும் மன செயல்பாடுகளில் நியாயமான மாற்றம், வேலை மற்றும் பொழுதுபோக்குகளின் கலவை ... இவை நரம்பு பதற்றத்தை போக்க இயற்கை வழிகள், ஆரோக்கியமான தூக்கம், நல்ல ஆரோக்கியம் மற்றும் உயர் செயல்திறன். ஆனால் நாள்பட்ட நேரமின்மையின் சூழ்நிலையில் இதையெல்லாம் யார் வாங்க முடியும்? ஒரு நவீன நபருக்கு வெளியேற்றம் மட்டுமல்ல, செறிவூட்டப்பட்ட வடிவத்தில் வெளியேற்றமும் தேவை. எனவே, AT அத்தகைய முக்கியத்துவத்தைப் பெறுகிறது, விரைவான மற்றும் ஆழமான ஓய்வு அளிக்கிறது. AT இன் உதவியுடன் ஓய்வு என்பது தொழில்துறை அல்லது விளையாட்டு நடவடிக்கைகள் போன்றது அவசியம். வேலை மற்றும் விளையாட்டைப் போலவே, AT க்கும் தன்மை மற்றும் சகிப்புத்தன்மை தேவைப்படுகிறது மற்றும் ஒரு ஆளுமையை உருவாக்குகிறது.

AT இல் ஈடுபடுவதால், நம் உடலின் சமிக்ஞைகளை உணர்ந்து அவற்றை நிர்வகிக்க கற்றுக்கொள்கிறோம். காரணம் இல்லாமல், தன்னியக்கப் பயிற்சிப் பாடத்தில், ஷூல்ட்ஸ் "உங்கள் உடலின் உடலியல் செயல்முறைகளில் செயலற்ற பங்கேற்பாளராக மாற வேண்டும்" என்று கடுமையாகப் பரிந்துரைத்தார், பயிற்சியாளர் செல்வாக்கு செலுத்த விரும்பும் உடல் உறுப்புகளின் செயல்பாட்டை அடையாளப்பூர்வமாக கற்பனை செய்ய. இந்த கட்டத்தில், ஒரு பொதுவான தவறுக்கு எதிராக ஆரம்பநிலை எச்சரிக்கப்பட வேண்டும். AT உண்மையில் தசைகள் மற்றும் உள் உறுப்புகளின் செயல்பாட்டைக் கட்டுப்படுத்த கற்றுக்கொடுக்கிறது, ஆனால் இந்த கட்டுப்பாடு விருப்ப முயற்சியின் செயல்களின் அடிப்படையில் இல்லை. மேலும், ஒரு நனவான volitional கட்டளை எதிர் விளைவை உருவாக்குகிறது. தூக்கமின்மையுடன் நிலைமையை நாம் நினைவு கூர்ந்தால் இது புரிந்துகொள்வது எளிது: யார் தன்னைத் தூங்கச் செய்கிறார்களோ, அவர் தனது உத்தரவின்படி, மூளையின் செயல்பாட்டை செயல்படுத்துகிறார், தசையை அதிகரிக்கிறது. மற்றும் மன நிலை விழிப்பு நிலை மற்றும் அதன் விளைவாக தூங்க முடியாது.

AT இல் மிகவும் கடினமான விஷயம் என்னவென்றால், உள் செறிவு, உணர்வுகள், படங்கள், யோசனைகள் மற்றும் உணர்வுகள் ஆகியவற்றின் மீது கவனம் செலுத்தாமல், தானாகவே பதற்றத்தின் அளவை அதிகரிக்கிறது மற்றும் தளர்வு சாத்தியமற்றது. AT இல் மிகவும் கடினமான விஷயம் என்னவென்றால், யோசனைகளின் ஓட்டத்தை பகுப்பாய்வு செய்யாமல், அவற்றை இயக்காமல், உங்கள் உணர்வுகளிலும் அதனால் ஏற்படும் உருவங்களிலும் கரைந்து, சுய மறதி நிலையை அடைவது, அதாவது, செயல்பாட்டை மெதுவாக்குவது. மூளையின் உயர் பாகங்கள் மற்றும் கீழ் பகுதிகளை விடுவித்து, துணைக் கார்டிகல் எதிர்வினைகளின் தடயங்களை புதுப்பிக்க - இது AT அடித்தளத்தின் அடிப்படையாகும். நரம்பியல் நிபுணர் ஜி. ஆர். ஹேயர் இந்தக் கொள்கையை பின்வருமாறு வகுத்தார்: "தன்னுள்ளே பார்க்கவும், உடலில் என்ன நடக்கிறது என்பதை மட்டுமே உணரவும், மற்ற எல்லாவற்றிலிருந்தும் துண்டிக்கப்படவும் கற்றுக்கொண்டவர் தடையற்றவர்."

ஆட்டோஜெனிக் பயிற்சியின் அடிப்படை சூத்திரங்கள்

"என் வலது கை கனமானது"

ஒவ்வொரு AT உடற்பயிற்சிக்கும், அதன் சொந்த சுய-ஹிப்னாஸிஸ் சூத்திரங்கள் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன, அதிலிருந்து ஒருவர் விலகக்கூடாது, குறைந்தபட்சம் பயிற்சியின் ஆரம்ப கட்டத்தில். முதல் பாடம் கைகால் மற்றும் உடலின் எலும்பு தசைகளை தளர்த்துவதற்கான பயிற்சிகளுடன் தொடங்குகிறது. இந்த உடற்பயிற்சி உட்கார்ந்து அல்லது பொய் நிலையில் ஒரு தளர்வான நிலையில் செய்யப்படுகிறது ("பயிற்சியாளரின் நிலையில்" என்ற பகுதியைப் பார்க்கவும்). முதல் பயிற்சி பின்வருமாறு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது;
என் வலது கை கனமானது.
இடது கை, இயற்கையாகவே, இடது கையால் தொடங்குகிறது, இது அவரது "நான்" க்கு நெருக்கமாக உள்ளது, இது பரிந்துரைகளுக்கு உட்பட்டது:
என் இடது கை கனமானது.
இந்த சூத்திரம் அனைத்து தெளிவுடன் கற்பனை செய்யப்பட வேண்டும்: இங்கே கையின் தசைகள் ஓய்வெடுக்கின்றன - விரல்கள், கை, முழு கையும் ஈயம் போல் கனமாகிவிட்டது. அவள் ஒரு சாட்டையைப் போல உதவியற்றவள். படைகள் இல்லை; அதை நகர்த்த விரும்பவில்லை.

இந்த பிரதிநிதித்துவங்கள் அகநிலை ரீதியாக வேறுபட்டிருக்கலாம், அவற்றில் உங்கள் நினைவகத்தில் மிகவும் உறுதியாக நிலைநிறுத்தப்பட்டவை என்று நீங்கள் அழைக்க வேண்டும், எனவே அவை மிக எளிதாக இனப்பெருக்கம் செய்யப்படுகின்றன. சோர்வு மற்றும் தளர்வு உணர்வு விரும்பத்தகாததாக இருக்கக்கூடாது என்பது மட்டுமே விரும்பத்தக்கது. காட்டில் புதிய காற்றில் நீண்ட மற்றும் இனிமையான நடைப்பயணத்திற்குப் பிறகு, ஆற்றில் நீந்திய பிறகு, விளையாட்டுப் பயிற்சிக்குப் பிறகு அனுபவிக்கும் நிலை இதுவாக இருக்கட்டும்.

சுய-ஹிப்னாஸிஸ் சூத்திரங்கள் சத்தமாக பேசப்படுவதில்லை, ஆனால் மனதளவில் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகின்றன. எனக்கு வகுப்புகள் வழங்கப்பட்ட பல ஆயிரம் AT பாடநெறி பங்கேற்பாளர்களில், ஒரு கேட்பவர் மட்டுமே கட்டளை வார்த்தைகளை கிசுகிசுத்தார், மேலும் அவர் தனது சொந்தக் குரலின் ஒலியை உணரத் தொடங்கியபோது, ​​பயிற்சியின் இரண்டாம் கட்டத்தில் இந்த பழக்கத்தை விட்டுவிட்டார். உள் செறிவைக் கடினமாக்கும் தடை.

நாம் செறிவு பற்றி பேச வேண்டும். முதல் பயிற்சியில் பணிபுரியும் போது, ​​​​சுய-ஹிப்னாஸிஸ் சூத்திரத்தை மட்டுமே உணர உங்களைப் பழக்கப்படுத்திக்கொள்ள வேண்டும், இந்த சூத்திரத்தை செயல்படுத்தும் படங்கள் மற்றும் யோசனைகளுக்கு இசைக்கு, இந்த விஷயத்தில், சோர்வுற்ற, சோர்வுற்ற மற்றும் நிதானமாக அசையாத வலது கையின் யோசனைகளுக்கு. . பயிற்சியின் ஆரம்பத்தில், செறிவுக் கோளாறுகளைத் தவிர்ப்பது கடினம், எதிர்பாராத விதமாக எழும் நினைவுகள், எண்ணங்கள், நோக்கங்களுக்கு தன்னிச்சையாக கவனத்தை மாற்றுவது. நீங்கள் பொறுமையை இழக்கக்கூடாது, உங்கள் எண்ணங்கள் அனைத்தையும் சுய-ஹிப்னாஸிஸ் சூத்திரத்திற்குத் திரும்ப வேண்டும், எரிச்சலடையாமல் மற்றும் விருப்ப முயற்சிகளை நாடாமல். நீங்கள் கவனம் செலுத்த முடியாவிட்டால், நீங்கள் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் தொடங்க வேண்டும், இரண்டாவது முயற்சி தோல்வியுற்றால், பாடத்தை சிறிது நேரம் ஒத்திவைக்கவும். பரிந்துரை சூத்திரத்திற்கான மனநிலை நழுவுவதாக நீங்கள் உணர்ந்தால், அதை ஒரு தடவையில் சிறப்பாகச் சொல்லுங்கள், ஆனால் உடற்பயிற்சியை முடிவுக்குக் கொண்டு வாருங்கள். பாடத்தின் போது நீங்கள் மோசமாக உணர்ந்தால், வெளியேறும் சூத்திரத்துடன் உடற்பயிற்சியை குறுக்கிடவும்.

சுய-ஹிப்னாஸிஸ் சூத்திரம் பொதுவாக ஆறு முறை தனக்குத்தானே மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது, பின்னர் சூத்திரம் செருகப்படுகிறது: "நான் முற்றிலும் அமைதியாக இருக்கிறேன்" மற்றும் மீண்டும் ஆறு முறை மனதளவில் மீண்டும் மீண்டும்: "என் வலது கை கனமானது." கையில் கனமான உணர்வுக்கு தேவையான நேர இடைவெளி வெவ்வேறு நபர்களுக்கு வேறுபட்டது. வழக்கமாக "நான் முற்றிலும் அமைதியாக இருக்கிறேன்" என்ற செருகலால் பிரிக்கப்பட்ட சூத்திரத்தின் ஆறு மறுபடியும் மூன்று தொடர்கள் போதுமானது, இது சுமார் இரண்டு நிமிடங்கள் ஆகும். AT வகுப்புகளின் முதல் வாரத்தில் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறையாவது கனமான சூத்திரத்துடன் கூடிய பயிற்சிகள் மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும், கனமான உணர்வு நிர்பந்தமாக எழத் தொடங்கும் வரை. பல ஆரம்பநிலையினர் ஏற்கனவே வகுப்புகளின் முதல் நாளில் கனமாக உணர்கிறார்கள், அவர்களில் சிலருக்கு இது அரவணைப்பு உணர்வோடு இருக்கும், மற்றவர்களுக்கு முதல் பயிற்சியை முடிக்க ஒன்று முதல் இரண்டு வாரங்கள் ஆகும். இன்னும் சிலர் மூன்று முதல் நான்கு வாரங்களுக்குப் பிறகுதான் நிம்மதிப் பெருமூச்சு விடலாம், ஆனால் இதுபோன்ற வழக்குகள் மிகவும் அரிதானவை. சில பாடநெறி பங்கேற்பாளர்கள் ஒரே நேரத்தில் இரு கைகளிலும் கனமான உணர்வை ஏற்படுத்துகிறார்கள், ஆனால் இது குறிப்பாக நோக்கமாக இருக்கக்கூடாது, ஏனெனில் ஒரு தொடக்கக்காரருக்கு தனது உள் பார்வைக்கு முன்னால் ஒரு பொருளின் படத்தை சரிசெய்வது எளிதானது, மற்றும் இல்லை. பலரிடையே கவனத்தை சிதறடிக்க.

"என் வலது கை சூடாக இருக்கிறது"

இரண்டாவது உடற்பயிற்சி - வெப்ப சூத்திரத்துடன் - வகுப்புகள் தொடங்கிய இரண்டு வாரங்களுக்குப் பிறகு, முதல் உடற்பயிற்சியின் இலக்கு அடையப்பட்டதா என்பதைப் பொருட்படுத்தாமல் - கைகால்களிலும் உடலிலும் கனமான உணர்வு. பானில் நான் நடத்தும் AT படிப்புகளைப் பற்றி இங்கே சில வார்த்தைகளைச் சொல்வது பொருத்தமானது. பாடநெறி பத்து வாரங்களுக்கு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, வாரத்திற்கு ஒரு வகுப்பறை பாடம் (இரண்டு கல்வி நேரம் - ஒரு குறுகிய இடைவெளியுடன் 90 நிமிடங்கள்). உத்தியோகபூர்வ காரணங்களுக்காக, வகுப்புகளுக்கு குறுக்கிட வேண்டிய கட்டாயத்தில் உள்ளவர்களுக்கு, வாரத்திற்கு ஒரு உடற்பயிற்சி என்ற விகிதத்தில் இந்த புத்தகத்தின் படி தவறவிட்ட பயிற்சிகளை தாங்களாகவே செய்ய பரிந்துரைக்கிறேன், ஆனால் ஆய்வுக் குழுவுடன் இதயத்திற்கான உடற்பயிற்சியைப் பயிற்றுவிக்கவும். சுயாதீனமான பயிற்சிகளின் போது நல்வாழ்வின் சிறிதளவு தொந்தரவுகளை நீங்கள் சந்தித்தால், நீங்கள் உடனடியாக வொர்க்அவுட்டை குறுக்கிட வேண்டும், வெளியேறும் சூத்திரத்தை மறந்துவிடாதீர்கள், ஏனெனில் ஒரு சிறிய அசௌகரியம் கூட ஒரு ஆரம்ப நோயின் முதல் அறிகுறியாக இருக்கலாம்.

எங்கள் முதல் கனமான உடற்பயிற்சி தசைகளை தளர்த்தவும் ஒட்டுமொத்த தசை தொனியை குறைக்கவும் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. இரண்டாவது உடற்பயிற்சி உடலின் விரும்பிய பகுதியில் அல்லது உடல் முழுவதும் சூடான உணர்வை உருவாக்குகிறது, இது இரத்த நாளங்களின் விரிவாக்கம் காரணமாக ஏற்படுகிறது. இரண்டாவது பயிற்சி பின்வருமாறு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது:
என் வலது கை சூடாக இருக்கிறது
மற்றும் முழு உடற்பயிற்சி, முதல் சூத்திரத்தை கணக்கில் எடுத்து, பின்வரும் படிவத்தை எடுக்கும்:

• வலது கை கனமானது (6 முறை).
• நான் முற்றிலும் அமைதியாக இருக்கிறேன் (1 முறை).
• வலது கை சூடாக (6 முறை).
• நான் முற்றிலும் அமைதியாக இருக்கிறேன் (1 முறை).
• வலது கை சூடாக இருக்கிறது (6-12 முறை).

கனமான உணர்வுக்கு முன் பெரும்பாலும் சூடான உணர்வு ஏற்படுகிறது. அது உங்களை தொந்தரவு செய்ய வேண்டாம். ஆனால் இரண்டு வாரங்களுக்குள் உடற்பயிற்சி கொடுக்கப்படாவிட்டால், வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன் சூடான கைக் குளியல் எடுக்கவும் அல்லது ரேடியேட்டரில் உங்கள் கைகளை சூடேற்றவும். நீங்கள் பாடுபட வேண்டிய நிலையை இன்னும் தெளிவாக கற்பனை செய்ய இது உங்களை அனுமதிக்கும். இருப்பினும், எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும் "எனது வலது கை சூடாக இருக்கிறது" என்று சூத்திரங்களை வலுப்படுத்தக்கூடாது. இது உடற்பயிற்சியின் இலக்குகளின் எதிர் விளைவை ஏற்படுத்துகிறது, அதாவது, இது பதற்றத்திற்கு வழிவகுக்கிறது, தளர்வு அல்ல. முதல் பயிற்சியைப் போலவே, வெப்பப் பயிற்சியின் வெற்றியானது நீங்கள் விரும்பிய உணர்வை அடைய விரும்பும் உறுப்பின் செறிவின் அளவைப் பொறுத்தது. விரும்பிய நிலையில் ஒரு கையின் (அல்லது பிற உறுப்பு) மன "படம் மிகவும் தனிப்பட்டது. எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு ஒளி டூவெட்டை மனதளவில் கற்பனை செய்து, ஒரு சூடான காற்று ஹீட்டரின் யோசனையைத் தூண்டலாம், அதன் காற்று ஓட்டம் வெப்பமடைகிறது. விரல்கள், பின்னர் கை, பின்னர் சூடான காற்று முழு வலது கையையும் கழுவுகிறது, இது வெப்ப உணர்வை இன்னும் துல்லியமாக இனப்பெருக்கம் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது.

ஆட்டோஜெனிக் பயிற்சி வெளியீடு

"கைகள் பதற்றம்" மற்றும் அணி. "உங்கள் கைகளை நீட்டவும், கைகளை வளைக்கவும். ஆழமாக சுவாசிக்கவும். கண்களைத் திற!".

அத்தகைய கட்டளைக்குப் பிறகு, செயல்களின் வரிசையை மீறாமல் உடனடியாக அதைச் செயல்படுத்த வேண்டும்: உங்கள் கைகளை முழங்கைகளில் தீவிரமாக நேராக்கி வளைக்கவும், அல்லது குறைந்தபட்சம் கைகளின் தசைகளை நகர்த்தாமல் பல முறை கஷ்டப்படுத்தி ஓய்வெடுக்கவும். நீங்கள் முதலில் உங்கள் கண்களைத் திறந்தால் தளர்வு நிலையிலிருந்து வெளியேறுவதன் விளைவு மிகவும் பின்னர் வரும், பின்னர் மட்டுமே உங்கள் தசைகளை இறுக்கி உங்கள் சுவாசத்தை அதிகரிக்கும். இந்த வழக்கில் கைகால்களில் கனமான உணர்வு நீண்ட காலம் நீடிக்கும், மேலும் சில சமயங்களில் கால் அல்லது கை மரத்துப் போகும் போது, ​​சங்கடமான நிலையில் உட்கார்ந்திருப்பதால் ஏற்படும் தசைகளில் குத்துதல் அல்லது இழுக்கும் உணர்வு ஏற்படுகிறது. கைகால்களில் இத்தகைய உணர்வுகள் பல மணிநேரங்கள் மற்றும் நாட்கள் கூட நீடித்ததாக பாடநெறி பங்கேற்பாளர்கள் அடிக்கடி என்னிடம் தெரிவித்தனர், மேலும் இந்த நிகழ்வுகளை பகுப்பாய்வு செய்யும் போது, ​​நாங்கள் எப்போதும் அவற்றின் காரணத்தை நிறுவி அகற்ற முடிந்தது - ஆட்டோஜெனிக் தளர்வு நிலையிலிருந்து வெளியேறுவதற்கான சூத்திரங்களின் தவறான செயல்படுத்தல். . வெளியேறும் சூத்திரம் எவ்வளவு உறுதியாக, திரும்பப்பெறமுடியாமல் மற்றும் மனசாட்சியுடன் செயல்படுத்தப்படுகிறதோ, அவ்வளவு வேகமாக அது உணரப்படுகிறது.

ஒவ்வொரு AT ஆய்வுக் குழுவிலும், வெளியேறும் சூத்திரத்துடன் தங்களைத் தாங்களே உற்சாகப்படுத்துவதற்கு நேரம் கிடைக்கும் முன், மாலைப் பயிற்சிக்குப் பிறகு தூங்கும் மாணவர்கள் உள்ளனர். தேவையில்லாத கவலை! அமைதியான ஆரோக்கியமான தூக்கம், அதில் சுய-மூழ்குதல் கடந்து செல்கிறது, இது ஒரு வகையான வெளியேறும் செயல்முறையாகும்.

வெளியேறும் கட்டளையின் அதே மனோதத்துவ விளைவு ஒரு குறுகிய கால அதிர்ச்சியைக் கொண்டுள்ளது, இது AT இன் போது ஒரு தொலைபேசி அழைப்பு அல்லது கதவைத் தட்டுவது போன்ற எதிர்பாராத குறுக்கீடு ஏற்பட்டால் ஏற்படுகிறது. அத்தகைய சூழ்நிலையில், AT வகுப்பில் பங்கேற்பாளர்கள் பலர் விருந்தினரை அறைக்கு அழைத்துச் சென்று, "சமையலறையில் இரவு உணவு எரிகிறதா என்று நான் பார்க்க வேண்டும்" என்ற போலிக்காரணத்தின் கீழ் அவரை சில நிமிடங்கள் விட்டுவிட்டு, தனியாக விட்டுவிட்டு, அவசரமாக பயிற்சிகளைச் செய்கிறார்கள். தளர்வு நிலைக்கு வெளியே. வீணாக, ஒரு குறுகிய கால அதிர்ச்சி ஏற்கனவே அத்தகைய பயிற்சியின் செயல்பாட்டை நிறைவேற்றியுள்ளது.

ஆட்டோஜெனிக் பயிற்சி முடிவு

முறையான மற்றும் வழக்கமான பயிற்சியுடன், பொருத்தமான சூத்திரங்களை உச்சரிக்கும்போது உடனடியாக கனமான மற்றும் சூடான உணர்வு எழுகிறது: முதலாவது தசைகளை தளர்த்துகிறது, இரண்டாவது இரத்த நாளங்களை விரிவுபடுத்துகிறது. தசை பதற்றம் மற்றும் குளிர்ச்சியின் உணர்வு, மாறாக, தசைகள் சுமையின் கீழ் இருப்பதைக் குறிக்கிறது, மேலும் பாத்திரங்கள் சுருக்கப்பட்டு இரத்த ஓட்டம் தடுக்கப்படுகிறது. இரண்டு பயிற்சிகளிலும், கனமான மற்றும் சூடான உணர்வுகள் நம் கற்பனையின் உருவம் அல்ல, ஆனால் ஒரு உடலியல் உண்மை. வெப்பம் மற்றும் கனத்தன்மையின் சுய-ஹிப்னாஸிஸ் புறநிலை வழிமுறைகளால் சரிபார்க்க எளிதானது. சூடான கையின் வெப்பநிலை உண்மையில் இரத்த ஓட்டம் காரணமாக சுமார் 2 டிகிரி உயர்கிறது, மேலும் இந்த உண்மையை சிறப்பு வெப்பமானிகளுடன் பதிவு செய்யலாம். வாசோடைலேஷன் மற்றும் அதிக தீவிரமான இரத்த ஓட்டம் காரணமாக இந்த கை உண்மையில் மற்றதை விட கனமானது.

முதலாவதாக, உடற்பயிற்சி இரத்தத்தில் ஆக்ஸிஜன் உள்ளடக்கம் மற்றும் தமனி இரத்த ஓட்டம் அதிகரிப்பு போன்ற உடலியல் செயல்முறைகளுடன் சேர்ந்துள்ளது; இரண்டாவது உடற்பயிற்சி உடலில் முற்றிலும் உடலியல் எதிர்வினைகளுடன் சேர்ந்துள்ளது: வாசோமோட்டர் நரம்புகள் தமனி நாளங்களின் விட்டம் அதிகரிக்கின்றன, மேலும் அதிகரித்த இரத்த ஓட்டம் வெப்பநிலையில் அதிகரிப்பை வழங்குகிறது. இந்த செயல்முறைகள் ஆன்மாவுடன் பின்னூட்டத்தின் வழிமுறைகளால் ஒன்றிணைக்கப்படுகின்றன: தசைகளின் தளர்வு விழிப்பு நிலை குறைவதற்கும், உணர்ச்சி மன அழுத்தம் குறைவதற்கும், பின்னர் தூக்கம் மற்றும் தூக்கத்திற்கும் வழிவகுக்கிறது. AT நுட்பத்தில் தேர்ச்சி பெற்றவர்கள் தசைகள் மற்றும் இரத்த நாளங்களின் செயல்பாட்டைக் கட்டுப்படுத்த முடியும் மற்றும் பயனுள்ள நோக்கங்களுக்காக அதைப் பயன்படுத்த முடியும். பல AT நிபுணர்கள் குளிர்காலத்தில் கையுறைகள், சூடான தொப்பி மற்றும் குளிர்கால கோட் இல்லாமல் கூட எளிதாக நிர்வகிக்கிறார்கள், குளிர் காதுகள் மற்றும் கைகள் அல்லது ஈரமான கால்களுக்கு "உள் வெப்பமாக்கல்" ஆற்றலை இயக்குகிறார்கள். நிச்சயமாக, இந்த திறனுக்கு அதன் வரம்புகள் உள்ளன, அதை யாரும் கடக்க முடியாது.

உடலின் உள் அமைப்புகளிலிருந்து மூளைக்கும் மூளையிலிருந்து உள் உறுப்புகளின் அமைப்புகளுக்கும் தடுப்பு மற்றும் எரிச்சலின் தூண்டுதல்களை கடத்தும் தன்னியக்க நரம்பு மண்டலம், உறுப்புகளின் செயல்பாட்டை தங்களுக்குள் மற்றும் ஆன்மாவின் மத்தியஸ்தம் இல்லாமல் இணைக்கிறது. எனவே, ஒரு உறுப்பின் நோக்கமான பதற்றம் அல்லது தளர்வு இந்த நிலையை மற்றவர்களுக்கு மாற்ற வழிவகுக்கிறது. உதாரணமாக, வலது கையின் தளர்வு தானாகவே இடதுபுறத்தின் தளர்வுக்கு வழிவகுக்கிறது; கைகளின் தளர்வு கால்களின் தளர்வைத் தூண்டுகிறது; கைகால்களின் தளர்வு உடலின் தசைகளை தளர்த்த உதவுகிறது.

மனச்சோர்வு (ஒடுக்கப்பட்ட, மனச்சோர்வு), அதே போல் உற்சாகம், மனநிலை, அவநம்பிக்கை மற்றும் நம்பிக்கை ஆகியவை உள் உறுப்புகளின் செயல்பாட்டில் பிரதிபலிக்கின்றன, இல்லையெனில் AT சாத்தியமில்லை. ஒரு உயிரினத்தில் உள்ள மன மற்றும் உடல் கொள்கைகளுக்கு இடையில் ஒரு நேரடி மற்றும் கருத்து உறவு உள்ளது, இது பழங்காலத்திலிருந்தே மக்களுக்குத் தெரியும், இருப்பினும் அதை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது என்பதை அவர்கள் உடனடியாகக் கற்றுக்கொள்ளவில்லை.

முடிந்தால், வகுப்புகளுக்கான இடத்தில் தாழ்வான விளக்குகள் இருக்க வேண்டும், அனைத்து வகையான ஒலிகள் மற்றும் சத்தங்கள் விலக்கப்பட வேண்டும். ஆட்டோஜெனிக் பயிற்சியின் நுட்பத்தை மாஸ்டர் செய்யும் போது, ​​ஆரம்பத்தில் இது மிகவும் முக்கியமானது. காலையில், எழுந்தவுடன் அல்லது மாலையில், படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் இதைச் செய்வது நல்லது. பகலில், ஓய்வு கிடைக்கும் போது சில உடற்பயிற்சிகளையும் செய்யலாம்.

ஆட்டோஜெனிக் பயிற்சிகள் பல தளர்வான நிலைகளில் செய்யப்படலாம்: படுத்துக்கொள்வது, குறிப்பாக எழுந்ததும் மற்றும் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன், சாய்ந்து, எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு கவச நாற்காலியில், மேலும் உட்கார்ந்து - இது பயிற்சியாளரின் நிலை என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.

வேண்டுமென்றே பயிற்சியின் போது, ​​விருப்ப முயற்சிகளால், தளர்வு அடையக்கூடாது. பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்துவது செயலற்றதாக இருக்க வேண்டும், செயலில் இல்லை. வகுப்பிற்கு முன், "நான் முற்றிலும் அமைதியாக இருக்கிறேன்" என்ற சொற்றொடரை நீங்களே சொல்ல வேண்டும். படங்களுடன் வேலை செய்வதை எளிதாகக் கருதுபவர்களுக்கு, நீங்கள் ஒரு பறவையாகவோ அல்லது பலூனாகவோ கற்பனை செய்து கொள்ளலாம், காற்றில் அமைதியாக உயரும்.

ஆட்டோஜெனிக் பயிற்சிகள்

முதல் உடற்பயிற்சி கைகால்களில் கனமான உணர்வு, அவற்றின் தளர்வு ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையது. பின்வரும் சூத்திரங்களின்படி சுய-ஹிப்னாஸிஸ் மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும்: "எனது வலது கை மிகவும் கனமானது", "எனது இடது கை மிகவும் கனமானது", பின்னர் இதேபோல் ஒவ்வொரு காலிலும். தொடர்ச்சியான படிகள் மூலம் நீங்கள் கனமான உணர்வை அடையலாம்: "வலது கையின் விரல்கள் கனமாகின்றன", "கைகள் கனமாகின்றன" போன்றவை. படங்களை விரும்புவோருக்கு, சொற்றொடர்கள் பொருத்தமானவை: "என் கைகள் கனத்தால் நிரம்பியுள்ளன", "என் கால்கள் ஈயம் போல கனமாக உள்ளன." ஒவ்வொருவரும் தனிப்பட்ட முறையில் தனக்கு ஏற்ற விருப்பத்தை தேர்வு செய்கிறார்கள். வழக்கமான பயிற்சியுடன், கனமான உணர்வு பிரதிபலிப்புடன் தோன்றும்.

இரண்டாவது உடற்பயிற்சி கைகள் மற்றும் கால்களில் வெப்பத்தை உணர வேண்டும், முதல் பயிற்சியில் தேர்ச்சி பெற்ற பின்னரே நீங்கள் அதை செய்ய ஆரம்பிக்க முடியும். ஆட்டோஜெனிக் பயிற்சிக்கான சூத்திரங்கள் முந்தையதைப் போலவே இருக்கின்றன: “எனது வலது கை சூடாக இருக்கிறது”, “எனது இடது கை சூடாக இருக்கிறது” போன்றவை. முடிவில், "என் கைகளும் கால்களும் சூடாகவும் கனமாகவும் உள்ளன" என்ற சொற்றொடர் உச்சரிக்கப்படுகிறது. இந்த இரண்டு பயிற்சிகளைச் செய்த பிறகு, தன்னியக்க மூழ்கிய நிலை அடையப்படுகிறது, இது விழிப்பு மற்றும் தூக்கத்தின் விளிம்பில் உள்ளது. முழுமையாக தூங்காமல் இருக்க, கட்டளைகளைப் பின்பற்றி இந்த நிலையில் இருந்து வெளியேற வேண்டியது அவசியம்: “உங்கள் கைகளை வளைக்கவும், கைகளை நீட்டவும்! ஆழமாக சுவாசிக்கவும்! கண்களைத் திற!"

மூன்றாவது பயிற்சி சுவாசத்தை ஒழுங்குபடுத்துவதாகும். இந்த பயிற்சியில் உள்ள தன்னியக்க ஆலோசனை சூத்திரம் செயல்முறையின் மயக்கத்தை தீர்மானிக்க வேண்டும், அதாவது. ஒரு நபர் உணர்வுபூர்வமாக அதன் ரிதம், அதிர்வெண் மற்றும் ஆழத்தை ஒழுங்குபடுத்தும் போது சுவாசத்தை விருப்ப முயற்சிகளால் மாற்றக்கூடாது. இந்த சூத்திரத்தின் ஒரு மாறுபாடு: "நான் எளிதாகவும் அமைதியாகவும் சுவாசிக்கிறேன்." இந்த ஃபார்முலாவைத் தொடர்ந்து திரும்பத் திரும்பச் செய்வது மற்றும் ஒரு பைன் காட்டில் நடப்பதைக் கற்பனை செய்வது போன்ற படங்களுடன் வேலை செய்வது, சீரான மற்றும் அமைதியான சுவாசத்தை அடைய உதவும்.

பின்வரும் பயிற்சிகளை உள்ளூர் என்று அழைக்கலாம், ஏனெனில். அவை உடலின் குறிப்பிட்ட உறுப்புகள் அல்லது பகுதிகளை மறைக்கின்றன. அவற்றில் ஒன்று இதய தாளத்தை ஒழுங்குபடுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. இங்கே மூழ்கும் சூத்திரம்: "என் இதயம் சமமாகவும் அமைதியாகவும் துடிக்கிறது." நீங்கள் அதை பல தொடர்ச்சியான செயல்களாகப் பிரிக்கலாம்: "இதயத் துடிப்பு மேலும் சீராகும்", "இதயம் ஒரு மோட்டார் போல அளவிடப்படுகிறது", முதலியன. "நான் நன்றாகவும் அமைதியாகவும் உணர்கிறேன்" என்ற சொற்றொடரை நீங்கள் விரைவாக ஒரு தன்னியக்க நிலைக்குத் தள்ள உதவும். இந்த பயிற்சியில் தேர்ச்சி பெற்ற பிறகு, தேவைப்பட்டால், இதயத் துடிப்பை விரைவுபடுத்தவோ அல்லது குறைக்கவோ முடியும்.

மற்றொரு உடற்பயிற்சி சோலார் பிளெக்ஸஸ் பகுதியில் சூடாக உணருவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. இந்த இடத்தில் உள்ள அரவணைப்பு உணர்வுதான் அமைதி, தளர்வு மற்றும் வலியைக் குறைக்க உங்களை அனுமதிக்கும். தன்னியக்க நிலைக்கு நுழைவதற்கான சூத்திரமாக, இந்த சொற்றொடர் பயன்படுத்தப்படுகிறது: "சூரிய பின்னல் வெப்பத்தை வெளிப்படுத்துகிறது." இதை நன்றாக உணர, ஸ்டெர்னத்திற்கும் தொப்புளுக்கும் இடையில் உள்ள பகுதியில் உங்கள் கையை வைக்கலாம் அல்லது இந்த இடத்தில் ஒரு வெப்பமூட்டும் திண்டு கற்பனை செய்யலாம்.

கடைசி பயிற்சி நெற்றியில் குளிர்ச்சியை உணர வேண்டும். தளர்வு கூடுதலாக, இந்த உடற்பயிற்சி தலைவலி பெற உதவுகிறது. ஆட்டோஜெனிக் நிலைக்கு நுழைய, "எனது நெற்றி இனிமையானது" என்ற சூத்திரத்தை மீண்டும் செய்ய வேண்டும். நீங்கள் உடற்பயிற்சியை பகுதிகளாகப் பிரிக்கலாம்: "என் நெற்றி குளிர்கிறது", "நெற்றி குளிர்கிறது", "என் நெற்றி குளிர்ச்சியாக உள்ளது". இந்த வழக்கில், ஒரு லேசான காற்று தலை பகுதியைத் தொடுவது போன்ற உணர்வு உள்ளது.