உடலில் தசை மற்றும் கொழுப்பு விகிதம் சாதாரணமானது. ஒரு பெண்ணின் உடல் கொழுப்பின் விதிமுறை என்ன? பெண் உடலில் கொழுப்பின் குறைந்தபட்ச மற்றும் சாதாரண சதவீதம்

விளையாட்டு வீரர்கள், மற்றும் சாதாரண மக்கள் கூட தங்கள் ஆரோக்கியத்தைப் பற்றி சிந்திக்கிறார்கள் மற்றும் உடல் எடையை குறைக்க முயல்பவர்கள், உடலில் உள்ள கொழுப்பின் சதவீதத்தை அறிந்து கொள்வது மிகவும் முக்கியம். உண்மையில், கூடுதல் பவுண்டுகளை அகற்றும் முயற்சியில், மக்கள் சரியாக கொழுப்பு திரட்சியை மனதில் வைத்திருக்கிறார்கள், தசை அல்லது எலும்பு திசு அல்ல. பலர் இந்த குறிகாட்டியை வெறுமனே புறக்கணிக்கிறார்கள், செதில்களில் உள்ள அம்புக்குறியில் மட்டுமே கவனம் செலுத்துகிறார்கள், ஆனால் வீண்.

உடலில் கொழுப்பு திரட்சியின் சதவீதத்தை அறிவது, அதை அகற்றுவதற்கான நடைமுறைகளை சரியாகச் செய்ய மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். பின்வருவனவற்றில், முறைகள் வழங்கப்படும் உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை எவ்வாறு தீர்மானிப்பது, இது எடை இழக்கும் போது, ​​உலர்த்துதல் மற்றும் தசை திசுவை உருவாக்கும் போது மாறாத செயல்முறையாகும். கீழே வழங்கப்பட்ட முறைகள் சுயாதீனமாக அல்லது ஒரு நிபுணரைத் தொடர்புகொள்வதன் மூலம் பயன்படுத்தப்படலாம் - ஊட்டச்சத்து நிபுணர் அல்லது உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர். உதவி கேட்ட நபருக்கு சரியாக என்ன செய்ய வேண்டும் என்பதை இந்த நிபுணர்கள் துல்லியமாக தீர்மானிக்க முடியும். தனிப்பட்ட குணாதிசயங்களைப் படிப்பதன் மூலம், நீங்கள் விரும்பிய முடிவுகளை அடைய முடியும்.

செதில்களில் நின்று, ஒவ்வொரு முறையும் எடை ஒரு திசையில் அல்லது இன்னொரு திசையில் மாறுகிறது என்பது தெளிவாகிறது, இவை சிறிய குறிகாட்டிகளாக இருந்தாலும் கூட. ஆனால் கொழுப்பு திரட்சியின் உள்ளடக்கம் குறைந்துவிட்டது என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை - இது எளிய நீரிழப்பு அல்லது தசை வெகுஜனத்தின் குறைவு. நீங்கள் அதை உருவாக்க விரும்பினால், நீங்கள் தோலடி கொழுப்பை அகற்ற வேண்டும்.

இது முக்கியமானது: ஒரு விதியாக, எடை இழக்க விரும்பும் மக்கள் வேகமாக செயல்படும் உணவில் செல்ல முனைகிறார்கள். இது நேர்மறையான முடிவுகளுக்கு வழிவகுக்கிறது, ஆனால் உண்மையில் ஒரு நபர் நீர் மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை இழக்கிறார் - கொழுப்பு மாறாமல் உள்ளது, நன்றாக, அல்லது சிறிது வயிற்றில் இருந்து மறைந்துவிடும்.

ஒரு சாதாரண உணவுக்கு அடுத்தடுத்த மாற்றம் நீர் மற்றும் தசை வெகுஜனத்தின் கூர்மையான நிரப்புதலுக்கு வழிவகுக்கிறது - இது இன்னும் பெரிய அளவில் நிகழ்கிறது (எனவே, ஒரு நபர் உணவுக்குப் பிறகு இன்னும் அதிகமாகப் பெறுகிறார்). நல்ல எடையின் சூத்திரம் இன்னும் சரியாக இருக்க, உடலில் உள்ள கொழுப்பின் சதவீதத்தை சரியாக அறிந்து கொள்வது அவசியம். அதனால்தான் இந்த குறிகாட்டியை அறிந்து கொள்வது அவசியம், இதற்காக பல உறுதியான முறைகள் உருவாக்கப்பட்டுள்ளன.

ஒரு நபருக்கான விதிமுறை

உடலின் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கு, அது கொழுப்பின் உகந்த சதவீதத்தைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். உயிர்வாழ, குறைந்தபட்ச கொழுப்பு சதவீதம் தேவைப்படுகிறது: ஆண்களுக்கு 3-5% கொழுப்பும், பெண்களுக்கு 8-13% கொழுப்பும் இருக்க வேண்டும். உடலின் செயல்பாட்டிற்கு கொழுப்பு செல்கள் அவசியம் என்பதால், நீங்கள் அதை முற்றிலுமாக அகற்ற முடியாது, இல்லையெனில் நீங்கள் வெறுமனே இறக்கலாம். நரம்பு மண்டலத்தின் ஒரு பகுதியாக இருக்கும் மற்றும் உள் உறுப்புகளைச் சுற்றியுள்ள கொழுப்பை நீங்கள் அகற்ற முடியாது.

உடலில் உள்ள பெரும்பாலான கொழுப்பு கொழுப்பு திசுக்களில் தோலின் அடுக்கின் கீழ் மற்றும் உறுப்புகளைச் சுற்றி அமைந்துள்ளது - இது உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு. ஒரு சிறிய பகுதி உடல் முழுவதும் திசுக்களின் செல்களில் காணப்படுகிறது. அனைத்து கொழுப்புகளும் உடலின் செயல்பாட்டில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன, ஆனால் அதிகப்படியான இதயம் மற்றும் வாஸ்குலர் நோய்கள், உயர் இரத்த அழுத்தம், வகை 2 நீரிழிவு நோய், இதய இஸ்கெமியா மற்றும் சில வகையான புற்றுநோயியல் ஆகியவற்றின் வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கும். உடலில் கொழுப்பு வைப்புக்கள் உகந்த மதிப்பாக இருக்க வேண்டும், ஏனென்றால் அவை உடல் வெப்பநிலையை பராமரிக்கின்றன, உட்புற உறுப்புகளை சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்கின்றன, ஹார்மோன்கள் மற்றும் பிற இரசாயன கலவைகளின் தொகுப்பை ஊக்குவிக்கின்றன, மேலும் பிற செயல்பாடுகளையும் செய்கின்றன.

ஒரு நபர் ஒரு விளையாட்டு வீரராக இல்லாவிட்டால், சாதாரண கொழுப்புகள் மிகக் குறைவாகவே தேவைப்படுகின்றன என்பதை அட்டவணை தெளிவாகக் காட்டுகிறது. நீங்கள் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க முயற்சித்தால், பொதுவாக உடல், குறிப்பாக உள் உறுப்புகள் இதனால் பாதிக்கப்படும். விரைவாக மீட்க முடியாது - கொழுப்பின் உகந்த சதவீதத்தை திரும்பப் பெறுவது மிகவும் கடினம்.

இது முக்கியமானது: மிகக் குறைந்த சதவீதம் தசைகளின் பகுதிக்கு பங்களிக்கிறது, இது அவற்றைப் பிரித்து "கோடிட்ட", தசையை சிறிய உருளைகளாகப் பிரிக்கிறது. உடற்பயிற்சி மற்றும் உணவுமுறை மூலம் அனைவரும் சரியான உடலைப் பெற முடியும், ஆனால் நீண்ட காலத்திற்கு உங்களை சரியான நிலையில் வைத்திருப்பது மிகவும் கடினம். இதைச் செய்ய, கலோரிகளின் உட்கொள்ளலை தொடர்ந்து கண்காணிக்க வேண்டியது அவசியம், மேலும் இது மிகவும் கடினம், குறிப்பாக உடலின் அரசியலமைப்பு நல்லிணக்கத்தை ஆதரிக்கவில்லை என்றால்.

நீங்கள் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் வரம்பில் இருக்க வேண்டும் மற்றும் அங்கிருந்து வெளியே செல்ல வேண்டாம். சாதாரண ஆரோக்கியத்திற்கும், நாள்பட்ட நோய்க்குறியீடுகளின் அபாயத்தைக் குறைப்பதற்கும், கொழுப்பு செல்கள் குவிவதைக் கண்காணிக்கவும், அதை மிகைப்படுத்தாமல் இருக்கவும் அவசியம்.

நிபுணர் கருத்து

எகோரோவா நடால்யா செர்ஜீவ்னா
ஊட்டச்சத்து நிபுணர், நிஸ்னி நோவ்கோரோட்

உள்ளுறுப்பு மற்றும் தோலடி கொழுப்பு விகிதம் 1:9 ஆகும். அதாவது, ஆரோக்கியமான நபரின் உடலில், 10% கொழுப்பு உள் உறுப்புகளைச் சுற்றிலும், 90% தோலடி கொழுப்பிலும் இருக்க வேண்டும். இந்த விகிதத்தை மீறுவது உடலுக்கு எதிர்மறையான விளைவுகளை ஏற்படுத்தும்.

உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு உள் உறுப்புகளைச் சுற்றி அமைந்துள்ளது மற்றும் அவற்றை ஆதரிக்கிறது. போதுமான அளவு இல்லாததால், இதே உறுப்புகள் உள்-வயிற்று அழுத்தத்தின் அதிகரிப்புக்கு வலியுடன் செயல்படத் தொடங்குகின்றன (எடுத்துக்காட்டாக, இருமல் போது). மேலும் இது சிறுநீரகம், மண்ணீரல், கல்லீரல், பித்தப்பை, குடல் போன்றவற்றின் வீழ்ச்சியை ஏற்படுத்தும்.

அதிகப்படியான உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு அதன் பற்றாக்குறையை விட ஆபத்தானது, ஏனெனில் உள்ளுறுப்பு உடல் பருமன் பல ஆபத்தான நோய்களுக்கு முக்கிய ஆபத்து காரணி: பெருந்தமனி தடிப்பு, கரோனரி இதய நோய், தமனி உயர் இரத்த அழுத்தம் போன்றவை.

எனவே, உடலில் உள்ள கொழுப்பின் மொத்த அளவை மட்டுமல்ல, அதன் இருப்பிடத்தையும் தீர்மானிக்க வேண்டியது அவசியம், அதாவது, உள் உறுப்புகளைச் சுற்றி எத்தனை சதவிகிதம் உள்ளூர்மயமாக்கப்பட்டுள்ளது.

உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை எவ்வாறு கண்டுபிடிப்பது

மனித உடலில் உள்ள கொழுப்பின் சதவீதத்தை தீர்மானிக்க பல வழிகள் உள்ளன.

அவற்றில் எளிமையானவை பின்வரும் வடிவத்தில் வழங்கப்படுகின்றன:

• உடலில் உள்ள கொழுப்பின் வெகுஜனத்தை தீர்மானிப்பதன் மூலம் செதில்கள். அத்தகைய அளவீட்டு கருவிகள் எப்போதும் பிழையின் விளிம்பைக் கொண்டுள்ளன என்பதை அறிந்து கொள்வது அவசியம்.
• கண்ணாடியில் உங்களை நன்றாகப் பாருங்கள் மற்றும் அதிகப்படியான உடல் கொழுப்பை பார்வைக்கு தீர்மானிக்கவும்.
• ஒரு சென்டிமீட்டர் ஆட்சியாளருடன், இடுப்பு மற்றும் முன்கையின் அளவை அளவிடவும். இடுப்பின் அளவு குறைந்து, முன்கைகள் அதிகரித்திருந்தால், கொழுப்பு எரிக்கத் தொடங்கியது, தசை திசு வளரத் தொடங்கியது.

அனைத்து முறைகளும் செய்ய எளிதானவை மற்றும் அனைவருக்கும் அணுகக்கூடியவை, ஆனால் அவை ஒரு குறிப்பிட்ட முடிவைக் கொடுக்கவில்லை. இந்த முறைகள் மூலம், கொழுப்பு அடுக்கின் பொதுவான நிலையை நீங்கள் கண்டுபிடிக்கலாம்.

சிறந்த எடை சூத்திரம்

இதைக் கற்றுக்கொண்ட பிறகு, நீங்கள் அட்டவணையில் முடிவைப் பார்க்கலாம்:

கொழுப்பு அடுக்கின் அளவை தீர்மானிக்க இந்த முறை பொதுவாக பெண்களால் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

ஆன்லைன் கால்குலேட்டர்

இணையத்தில் கண்டுபிடிக்க எளிதான கால்குலேட்டர், ஐந்து சூத்திரங்களைப் பயன்படுத்தி உங்கள் குறிகாட்டியை விரைவாகவும் சரியாகவும் தீர்மானிக்கும். காசோலைகளின் முடிவுகள் அட்டவணையில் உள்ள கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தின் வகைகளின் விளக்கப்படத்தில் பிரதிபலிக்கும், அங்கு கொழுப்பு மற்றும் வயது சதவீதம் வெளிப்படுத்தப்படும். கேலரியில் உடலில் உள்ள கொழுப்பு திசுக்களின் வெவ்வேறு குறிகாட்டிகளுடன் உடல்களின் புகைப்படங்களை நீங்கள் காணலாம். நீங்கள் ஆன்லைன் கால்குலேட்டர் பக்கத்திற்குச் சென்று அனைத்து புலங்களையும் நிரப்ப வேண்டும், "கணக்கிடு" பொத்தானைக் கிளிக் செய்யவும்.

முடிவு: உங்கள் உடலில் தோராயமாக கொழுப்பு (அல்லது ).

அனைத்து புலங்களும் சரியாக நிரப்பப்பட்டால், அனைத்து சூத்திரங்களாலும் முடிவு கணக்கிடப்படும். ஏதாவது புறக்கணிக்கப்பட்டால், முழுமையற்ற எண்ணிக்கையிலான சூத்திரங்களின்படி கணக்கீடு செய்யப்படும். முழுமையாக நிரப்பப்பட்டால், முடிவு உடனடியாக வரைபடம், புகைப்படம் மற்றும் அட்டவணையில் காட்டப்படும்.

தயவுசெய்து கவனிக்கவும்: ஆன்லைன் கால்குலேட்டர் சதவீதத்தை ஐந்து வழிகளில் தீர்மானிக்கிறது, பின்னர் சராசரி மதிப்பைக் கொடுக்கிறது. எந்த முறையும் + - 3% வரம்பில் பிழையை உருவாக்குகிறது. அதிக முறைகளைப் பயன்படுத்தினால், முடிவு மிகவும் துல்லியமாக இருக்கும்.

ஒவ்வொரு முறையும் ஒரு குறிகாட்டியை சதவீதத்திலும் அதன் எடை கிலோவிலும் கொடுக்கிறது. முறைகள் அவற்றின் சொந்த வரைபடங்களைக் கொண்டுள்ளன, அங்கு சோதனை செய்யப்பட்ட நபரின் முடிவு மஞ்சள் கோடுடன் முன்னிலைப்படுத்தப்படும். வரைபடத்தின் இரண்டாம் நிலை, வெளிப்புற வட்டத்தில் தெரியும், அளவை எடுத்துக்காட்டுகிறது, அதன்படி முடிவுகள் ஒரு சதவீதமாக மதிப்பிடப்படுகின்றன. அடுத்து இரண்டு சுருக்க வரைபடங்கள் உள்ளன, முதலாவது அனைத்து சூத்திரங்களின் முடிவுகளையும் சராசரி மதிப்பையும் காட்டுகிறது. இரண்டாவது வரைபடத்தில், கொழுப்பின் சதவீதத்தின் மிகவும் துல்லியமான மதிப்பீடு, இது வயதைக் கருத்தில் கொண்டு மேற்கொள்ளப்பட்டது. உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தைக் கணக்கிடுவதோடு கூடுதலாக, மேலும் நடவடிக்கைக்கான பரிந்துரைகளை வரைபடம் வழங்குகிறது.

பிற கணக்கீட்டு முறைகள்

உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை வேறு என்ன வழிகளில் கணக்கிடலாம்:

• அமெரிக்க கடற்படை முறை. அமெரிக்க இராணுவத்தில் சேரும்போது, ​​​​எல்லோரும் உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை சோதிக்கிறார்கள், எடை ஒரு பொருட்டல்ல. இதைச் செய்ய, இடுப்பு, இடுப்பு மற்றும் கழுத்தின் உயரம், சுற்றளவு ஆகியவற்றை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• இரகசிய பெய்லி முறை. முடிவு வயது கணக்கில் எடுத்துக் கொள்ளப்படுகிறது. கணக்கீட்டிற்கு, இடுப்பு, தொடைகள், கீழ் கால்கள், மணிக்கட்டுகள் மற்றும் வயது ஆகியவற்றின் அளவு எடுக்கப்படுகிறது.
• BMI உடன். கணக்கீடு உயரம், எடை மற்றும் வயது அடிப்படையிலானது. 30 ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு, குறிகாட்டியின் துல்லியம் குறைகிறது என்பதை அறிவது முக்கியம்.
• கூடுதல் வழி. அவரது கணக்கீடுகள் அதிக எண்ணிக்கையிலான அளவுருக்களை அடிப்படையாகக் கொண்டவை. எடை, மணிக்கட்டு, இடுப்பு, முன்கை மற்றும் இடுப்பு ஆகியவை எடுக்கப்படுகின்றன.

இதன் விளைவாக எண்கள் சுருக்கப்பட்டு, சராசரி கணக்கிடப்படுகிறது, இது உண்மைக்கு நெருக்கமாக இருக்கும்.

காலிபரின் பயன்பாடு

தங்கள் உடலை முழுமைப்படுத்த டயட் செய்யும் பெண்கள், உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை அடிக்கடி கணக்கிட வேண்டும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, கொழுப்பு அடுக்கில் ஏற்படும் ஏற்ற இறக்கங்கள் ஆரோக்கியத்தை கணிசமாக பாதிக்கும். பெண்களுக்கு உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை விரைவாகவும் துல்லியமாகவும் கணக்கிடுவது ஒரு சிறப்பு சாதனத்திற்கு உதவும் - காலிபர். இது உடலில் உள்ள கொழுப்பு அடுக்கின் தடிமன் அளவிட வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.

இந்த சாதனத்தைப் பயன்படுத்தி குறிகாட்டியை எவ்வாறு தீர்மானிப்பது:

• தோள்பட்டையின் பின்புறத்தில் உள்ள கொழுப்பு மடிப்புகளின் தடிமன் அளவிடவும்.
• விலா எலும்புகளுக்கும் தொடை எலும்பிற்கும் இடையில் அவ்வாறே செய்யுங்கள்.
• தொப்புளில் இருந்து சற்று விலகி, வயிற்றில் உள்ள தடிமன் அளவிடவும்.
• பின்வரும் சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி குறிகாட்டியைக் கணக்கிடுங்கள்: (செ.மீ.யில் உள்ள அனைத்து மடிப்புகளின் கூட்டுத்தொகை + அதே அளவு, ஆனால் சதுரமாக எடுக்கப்பட்ட + 0.03661 x ஆண்டுகளின் எண்ணிக்கை) + 4.03653.

இது ஒரு தந்திரமான கணக்கீடு, ஆனால் நடைமுறையில், நீங்கள் அதை எளிதாக சமாளிக்க முடியும். இந்த சாதனம் ஆண்களுக்கான குறிகாட்டிகளையும் கணக்கிட முடியும்.

உடலில் உள்ள கொழுப்பின் அளவை சரிசெய்யும்

ஆற்றல் சமநிலையின் சட்டத்தின்படி, அதிக ஆற்றல் செலவழிக்கப்படுகிறது, அதிக கொழுப்பு எரிக்கப்படுகிறது. ஆனால் இது ஒரு குறிப்பிட்ட புள்ளி வரை உள்ளது, கொழுப்பு அடுக்கின் முக்கிய எரிப்புக்குப் பிறகு, அதன் அழிவை அடைவது மிகவும் கடினம். நீங்கள் 10 கிலோவை இழக்க திட்டமிட்டால், முதல் பாதியை எரிப்பது கடைசி 5 கிலோவை விட மிகவும் எளிதாகவும் வேகமாகவும் இருக்கும். உடலை விரும்பிய இணக்கத்திற்கு கொண்டு வர, நீங்கள் கூடுதல் முறைகளைப் பயன்படுத்த வேண்டும் - விளையாட்டு விளையாடுவது. கொழுப்பின் அளவு குறைவதால், ஒவ்வொரு கைவிடப்பட்ட கிலோகிராம் மேலும் மேலும் கடினமாக வழங்கப்படும்.

தயவுசெய்து கவனிக்கவும்: உள்ளுறுப்பு அல்லது உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு பெரியவர்களில் உடலில் உள்ள மொத்த கொழுப்பு உயிரணுக்களின் எண்ணிக்கையில் அதிகரிப்புடன் குவிகிறது, மேலும் பரம்பரை முன்கணிப்பு காரணமாக அல்ல. ஆண்களில், கொழுப்பின் சதவீதத்தை எட்டும்போது அது குவியத் தொடங்குகிறது - 20.6, மற்றும் பெண்களில் - 39.4 இலிருந்து.

ஒரு கொழுப்பு குறிகாட்டியிலிருந்து மற்றொன்றுக்கு செல்ல, நீங்கள் சில விதிகளை பின்பற்ற வேண்டும்.

கொழுப்பு கிடைக்கும்

• என்ன செய்ய:வசதியான உணவுகள் மற்றும் பிற துரித உணவுகளை உண்ணுங்கள், வேகமான வேகத்தில் அதிக உணவை உண்ணுங்கள்.
• கட்டுப்பாடுகள்:கொஞ்சம் நகரவும், விளையாட்டுகளை விளையாட வேண்டாம், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை விலக்கவும், ஆரோக்கியமான உணவு, குறைவாக தூங்கவும்.

கொழுப்பைக் குறைக்கவும்

• என்ன செய்ய:ஒரு நாளைக்கு 2 பரிமாண புரத உணவுகள், 1-2 காய்கறி உணவுகள், வாரத்திற்கு 3-5 முறை உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
• கட்டுப்பாடுகள்:பதப்படுத்தப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளை குறைவாக சாப்பிடுங்கள் மற்றும் அதிக கலோரி கொண்ட பானங்களை குறைவாக குடிக்கவும்.

கொழுப்பை ஒரு முக்கியமான கட்டத்திற்கு எரிக்க பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, ஏனென்றால் முழு உடலும் இதனால் பாதிக்கப்படத் தொடங்கும், மேலும் எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக உள் உறுப்புகள். சிறிய படிகளில் எடை இழக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, படிப்படியாக செதில்களில் நேசத்துக்குரிய உருவத்தை நெருங்குகிறது. உடல் எடையை குறைக்கும் செயல்பாட்டின் போது மன அழுத்தத்தை அனுபவிக்கக்கூடாது, இல்லையெனில் அது தோல்வியடையக்கூடும், மேலும் அது மீட்க கடினமாக இருக்கும்.

ரஷ்ய மக்கள்தொகையில் பெரும்பான்மையானவர்களுக்கு உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை எவ்வாறு தீர்மானிப்பது என்று தெரியவில்லை, மேலும் உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்திற்கான விதிமுறைகள் என்ன. இருப்பினும், "கொழுப்பான" மாநிலங்களின் தரவரிசையில், நம் நாடு 4 வது இடத்தில் உள்ளது. ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்து ஆராய்ச்சிக்கான தேசிய மையத்தின்படி, ரஷ்யாவில் 54% ஆண்கள் அதிக எடை கொண்டவர்கள், 15% பேர் பருமனானவர்கள். பெண்கள் மத்தியில், நிலைமை இன்னும் சோகமானது - முறையே 59% மற்றும் 28.5%. ரஷ்யாவில் ஒவ்வொரு ஆண்டும் பருமனானவர்களின் எண்ணிக்கை அதிகரித்து வருகிறது.

அதிக எடை நல்வாழ்வுக்கு மோசமானது மற்றும் விரைவான சோர்வுக்கு பங்களிக்கிறது. இது இதய நோயை ஏற்படுத்துகிறது - உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம், பக்கவாதம் மற்றும் மாரடைப்பு. அதிக எடை, நீரிழிவு, கல்லீரல் பாதிப்பு, முதுகுத்தண்டின் வளைவு மற்றும் மூட்டு பிரச்சினைகள் விரைவில் உருவாகும் போது.

உடல் பருமனை சமாளிக்க வேண்டும் என்பது தெளிவாகிறது. இந்த கட்டுரையில், உடல் நிறை குறியீட்டை எவ்வாறு கணக்கிடுவது மற்றும் உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை எவ்வாறு தீர்மானிப்பது என்பதை நாங்கள் உங்களுக்குக் கூறுவோம்.

உடலின் முழு செயல்பாட்டிற்கு கொழுப்பு பயனுள்ளது மற்றும் அவசியம் என்று உடனடியாக முன்பதிவு செய்யுங்கள்:

• கொழுப்பு சக்தியை சேமிக்கிறது
• கொழுப்பு உடல் வெப்பநிலையை பராமரிக்கிறது
• அதிர்ச்சி மற்றும் காயத்திலிருந்து உள் உறுப்புகளை பாதுகாக்கிறது

எனவே, உடலில் உள்ள கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தை பூஜ்ஜியமாகக் குறைக்க முடியாது - இது கடுமையான சிக்கல்களால் நிறைந்துள்ளது. அதிகப்படியான மெல்லிய தன்மை ஆபத்தானது - இது தோல் பிரச்சினைகள், இதயத்தின் சீரழிவு, சிறுநீரகங்கள் மற்றும் பெண்களில் கருவுறாமை ஆகியவற்றைத் தவிர்க்கிறது. உங்கள் உடல் கொழுப்பின் சதவீதம் மிகக் குறைவாக இருந்தால் எடை அதிகரிக்க அவசரம்.

வயதாக ஆக, கொழுப்பு அதிகரித்து தசைகள் குறையும். எனவே, ஒவ்வொரு நபரும் கொழுப்பு சதவீதத்தை கணக்கிட முடியும். எடையைக் கட்டுப்படுத்துவதன் மூலமும், எடையைக் குறைப்பதன் மூலமும் (பெரும்பாலும் கொழுப்பைக் குறைப்பதன் மூலம்), நீங்கள் பல பிரச்சனைகளைத் தவிர்க்கலாம் - பலவீனம், மூச்சுத் திணறல், சோர்வு, நோய் எதிர்ப்பு சக்தி குறைதல், முடி உதிர்தல், இரத்த சோகை போன்றவை.

உடல் நிறை குறியீட்டை எவ்வாறு கணக்கிடுவது?

உடல் நிறை குறியீட்டெண் (பிஎம்ஐ) என்பது உடல் பருமனை அளவிடும் அளவீடு ஆகும். உடல் நிறை குறியீட்டெண் என்பது ஒரு நபரின் உயரத்திற்கும் எடைக்கும் உள்ள விகிதமாகும்.

1. உங்கள் உயரத்தை அளந்து மீட்டராக மாற்றவும்.
2. விளைந்த மதிப்பின் சதுரம். உயரம் 180 சென்டிமீட்டர் அல்லது 1.8 மீட்டர் என்று வைத்துக்கொள்வோம், இது 1.8 * 1.8 \u003d 3.24 ஆக இருக்கும்.
3. இந்த முடிவு மூலம் உங்கள் எடையை பிரிக்கவும். எடுத்துக்காட்டாக, 90 கிலோ எடையுடன், உயரம் 180 செ.மீ. அதன்படி, பிஎம்ஐ \u003d 90: (1.8x1.8) \u003d 27.7.

இதன் விளைவாக வரும் எண் உங்கள் உடல் நிறை குறியீட்டெண் ஆகும்.

உடல் நிறை குறியீட்டின் படி 6 குழுக்கள் உள்ளன:

1. குறைந்த எடை - 18 வரை
2. சாதாரண எடை - 18 முதல் 25 வரை
3. அதிக எடை (உடல் பருமனுக்கு முன்) - 25 முதல் 30 வரை
4. உடல் பருமன் 1 டிகிரி - 30 முதல் 35 வரை
5. உடல் பருமன் 2 டிகிரி - 35 முதல் 40 வரை
6. உடல் பருமன் 3 டிகிரி - 40 மற்றும் அதற்கு மேல்

வயதுக்கு ஏற்ப, உடலில் கொழுப்பின் சதவீதம் அதிகரிக்கிறது. கூடுதலாக, பெண்களின் கொழுப்பு உள்ளடக்கம் ஆண்களை விட சற்று அதிகமாக உள்ளது. இது ஈஸ்ட்ரோஜன் ஹார்மோன் உற்பத்தி காரணமாகும், இது கொழுப்புகளின் வளர்சிதை மாற்றத்தை பாதிக்கிறது. உடல் வகை பெரும்பாலும் அதிக எடை, கடந்த கால அல்லது நாள்பட்ட நோய்கள், வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் போன்ற பரம்பரை முன்கணிப்பைப் பொறுத்தது. ஒரு சாதகமற்ற சூழ்நிலையில் கூட, நீங்கள் உங்கள் தாவல்களை மாற்றினால் உடல் எடையை குறைக்கலாம்: ஆல்கஹால் மற்றும் புகைபிடிப்பதை விட்டுவிடுங்கள், அவ்வப்போது கூட, உங்கள் உணவை கண்காணிக்கவும், விளையாட்டு விளையாடவும்.

சிறந்த கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தை அட்டவணை காட்டுகிறது. ஒவ்வொரு நபரும் தனிப்பட்டவர் என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும், எனவே உங்கள் குறிகாட்டிகள் நிச்சயமாக கீழே வழங்கப்பட்டவற்றிலிருந்து வேறுபடுகின்றன.

வயது	30 வரை	30 – 50	50 மற்றும் அதற்கு மேற்பட்டவர்கள்
பெண்கள்	13 – 18%	15 – 23%	16 – 25%
ஆண்கள்	6 – 14%	11 – 17%	12 – 19%

உடல் கொழுப்பின் சாதாரண சதவீதம் பெண்களுக்கு 31% மற்றும் ஆண்களுக்கு 25% வரை இருக்கும் என்று ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் நம்புகின்றனர். உங்கள் உடல் கொழுப்பு குறியீடு அதிகமாக இருந்தால், உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியை கருத்தில் கொள்ளுங்கள். உங்கள் ஆரோக்கியத்தில் எவ்வளவு விரைவாக கவனம் செலுத்துகிறீர்களோ, அவ்வளவு சிறந்த வாழ்க்கைத் தரத்தை நீங்களே வழங்குவீர்கள்.

உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை எவ்வாறு அளவிடுவது?

உடல் கொழுப்பை அளவிடுவதற்கு வெவ்வேறு முறைகள் உள்ளன - "கண் மூலம்" மதிப்பீட்டில் இருந்து மின் மின்மறுப்பு ஆய்வு வரை. உங்களுக்கு ஏற்ற முறையைத் தேர்வுசெய்க:

ஆன்லைன் கால்குலேட்டருடன் வரையறை

இணையத்தில் உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தைக் கணக்கிடுவதற்கு பல கால்குலேட்டர்களைக் காணலாம். இதைப் பரிந்துரைக்கவும் கொழுப்பு சதவீத கால்குலேட்டர். அதன் வடிவமைப்பு மிகவும் நன்றாக இல்லை, ஆனால் இது மிகவும் துல்லியமான ஆன்லைன் கால்குலேட்டர்களில் ஒன்றாகும். கால்குலேட்டர் மேல் இடது மூலையில் உள்ளது, விரிவான வழிமுறைகள் வலதுபுறத்தில் உள்ளன.

பொருத்தமான பெட்டிகளில் உங்கள் தரவை (உயரம், எடை, வாழ்க்கை முறை) உள்ளிட்டு "கணக்கிடு!" என்பதைக் கிளிக் செய்யவும். இதன் விளைவாக வரும் மதிப்பு உங்கள் உடல் கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தை தோராயமாக மதிப்பிடும். நீங்கள் புரிந்து கொண்டபடி, ஆன்லைன் கால்குலேட்டர் ஏற்கனவே உள்ள தரவுத்தளங்களிலிருந்து சராசரியை எடுக்கும், எனவே இந்த முறை தவறானது.

லைல் மெக்டொனால்ட் கணக்கீடு

உடல் கொழுப்பை அளவிட, நீங்கள் சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி உடல் நிறை குறியீட்டைக் கணக்கிட வேண்டும்: எடை / உயரம் 2, எடை என்பது கிலோ உடல் எடை. மற்றும் உயரம் என்பது மீட்டரில் உயரம்.

எடுத்துக்காட்டாக, எடை - 85 கிலோ., உயரம் - 180 செ.மீ. சூத்திரத்தின்படி, உங்கள் உடல் நிறை குறியீட்டெண் 85 / 1.8 * 1.8 \u003d 26.2. இப்போது உங்கள் தரவை இந்த குறிகாட்டிகளுடன் ஒப்பிடவும்:

• BMI உடன் = 13-20 உடலில் 13.5-24% கொழுப்பு
• BMI இல் = 21-30 தோராயமாக 25.5-39% உடல் கொழுப்பு
• BMI = 31-40 உடன் 40.5-54% கொழுப்பு

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, இந்த முறைக்கு கூடுதல் கணக்கீடுகள் தேவை மற்றும் மிகவும் துல்லியமாக இல்லை.

இடுப்பு-இடுப்பு விகிதம் அளவீடு

நீண்ட கணக்கீடுகள் தேவைப்படாத எளிய முறை. ஒரு அளவிடும் நாடாவை எடுத்து, உங்கள் இடுப்பை மேலே மற்றும் உங்கள் இடுப்பின் சுற்றளவை அளவிட அதைப் பயன்படுத்தவும். இடுப்பின் சுற்றளவை இடுப்பின் சுற்றளவுடன் பிரிக்கவும் - இதன் விளைவாக 0.8 ஐ விட அதிகமாக இருக்கக்கூடாது.

உதாரணமாக, இடுப்பு சுற்றளவு 60 செ.மீ., இடுப்பு சுற்றளவு 90 செ.மீ. மேலும்: 60/90 = 0.6, அதாவது நீங்கள் நன்றாக இருக்கிறீர்கள். கவனமாக இருங்கள்: இந்த மதிப்பு அதிகரிக்கத் தொடங்கினால், ஊட்டச்சத்தை சரிசெய்ய வேண்டிய நேரம் இது!

காலிபோமெட்ரி

இந்த மர்மமான வார்த்தை உங்களை பயமுறுத்த வேண்டாம். உண்மையில், எல்லாம் மிகவும் எளிமையானது: காலிபோமெட்ரி என்பது அடிவயிற்றில் உள்ள தோல் மடிப்புகளை அளவிடும் ஒரு முறையாகும். ஒரு சிறப்பு சாதனத்தைப் பயன்படுத்தி அளவீடு செய்யப்படுகிறது - காலிபெரா, ஆனால் நீங்கள் ஒரு காலிபர் அல்லது வழக்கமான ஆட்சியாளரையும் பயன்படுத்தலாம்.

முறை எளிமை மற்றும் உயர் துல்லியம் வகைப்படுத்தப்படும்: அளவீட்டு பிழை 3-4% மட்டுமே. நேராக நிற்கவும், உங்கள் வலது கையில் காலிபரை (அல்லது ஆட்சியாளரை) எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். தொப்புளின் மட்டத்தில் வலது முலைக்காம்புக்குக் கீழே இடது கையின் விரல்களால் தோலையும் கொழுப்பையும் கிள்ளவும். இதன் விளைவாக வரும் மடிப்புகளின் தடிமன் அளவிடவும் மற்றும் கீழே உள்ள அட்டவணைகளுடன் தரவை ஒப்பிடவும்:

சிறப்பு செதில்களில் எடை போடுதல்

செதில்களின் நவீன மாதிரிகள் உடலில் உள்ள கொழுப்பின் சதவீதத்தையும் தீர்மானிக்க முடியும். சமநிலை பலவீனமான மின் தூண்டுதல்களை அளிக்கிறது மற்றும் மின் சமிக்ஞையின் போக்குவரத்து நேரத்தை அளவிடுகிறது. உண்மையில், கொழுப்பு சதவீதத்தை கணக்கிடுவதற்கான செதில்கள் நமது திசுக்களின் மின் கடத்துத்திறனை அளவிடுகின்றன: தசைகள் மின்னோட்டத்தின் சிறந்த கடத்திகள், ஆனால் கொழுப்பு குறைந்த மின் கடத்துத்திறன் மூலம் வகைப்படுத்தப்படுகிறது. மின்முனைகள் நேரடியாக சமநிலையில் நிறுவப்பட்டுள்ளன. அளவில் வெறுங்காலுடன் நிற்பது உங்கள் உடல் நிறை குறியீட்டெண் மற்றும் உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தைக் கூறுகிறது.

மேலும், ஒரு சிறப்பு சாதனம் உடலில் உள்ள கொழுப்பின் சதவீதத்தை கணக்கிட உதவும், இது அதே கொள்கையில் செயல்படுகிறது, ஆனால் கைகள் மூலம். சாதனம் உங்கள் முன் நீட்டிய கைகளில் எடுக்கப்படுகிறது, ஒரு மின் தூண்டுதல் அவற்றின் வழியாக அனுப்பப்படுகிறது, மேலும் சாதனம் திசுக்கள் வழியாக சமிக்ஞை செல்லும் நேரத்தை கணக்கிடுகிறது.

கவனமாக இருங்கள்: கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கும் இதயமுடுக்கி பொருத்தப்பட்டவர்களுக்கும் மின் மின்மறுப்பு அளவுகள் மற்றும் சாதனங்கள் முரணாக உள்ளன. அத்தகைய செதில்களைப் பயன்படுத்துவதற்கு முன்பு, நீங்கள் நிச்சயமாக ஒரு மருத்துவரை அணுக வேண்டும்!

விளையாட்டு விளையாடு, நகர்த்த மற்றும் பயணம்! நீங்கள் பிழையைக் கண்டால் அல்லது கட்டுரையைப் பற்றி விவாதிக்க விரும்பினால் - கருத்துகளில் எழுதுங்கள். நாங்கள் எப்போதும் தொடர்புகொள்வதில் மகிழ்ச்சியடைகிறோம்.

எங்களை பின்தொடரவும்

முன்னதாக, ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை தீர்மானிக்க மனித உடல் நிறை குறியீட்டெண் பயன்படுத்தப்பட்டது. இன்று, இந்த நோக்கத்திற்காக, கண்காணிக்கப்பட்டது உடல் கொழுப்பு சதவீதம்.

அட்டவணைகள், சூத்திரங்கள் அல்லது பிற முறைகளைப் பயன்படுத்தி இந்த குறிகாட்டியின் வரையறை உட்பட, இந்தத் தலைப்பில் பல கட்டுரைகளை நீங்கள் காணலாம். இந்த பொருள் இந்த கட்டுரைகளின் முக்கிய யோசனைகளைப் பற்றி விவாதிக்கிறது, இதன் விளைவாக வழங்கப்படுகிறது படங்களில்இந்த குறிகாட்டியைப் பொறுத்து, ஆண் மற்றும் பெண் உடலின் நிலையின் காட்சி பிரதிநிதித்துவத்திற்காக.

இந்த பொருள் எதைப் பற்றியது என்பதைப் பற்றிய ஒரு யோசனையைப் பெற, பல விதிமுறைகள் மற்றும் கருத்துகளைப் புரிந்துகொள்வது அவசியம்.

இந்த சதவீதம் எவ்வாறு கணக்கிடப்படுகிறது?கிலோகிராமில் உள்ள கொழுப்பின் அளவு உடல் எடையால் வகுக்கப்படுகிறது, பின்னர் ஒரு சதவீதமாக மாற்றப்படுகிறது. உதாரணமாக, ஒரு மனிதனின் மொத்த எடை 80 கிலோ மற்றும் 13 கிலோ கொழுப்பின் நிறை இருந்தால், கொழுப்பின் சதவீதம் 16 ஆக இருக்கும்.

கொழுப்பு விநியோகம்

ஒவ்வொன்றும் உடல் மற்றும் உயிரினத்தின் சொந்த குணாதிசயங்களைக் கொண்டுள்ளது, இதில் உடல் கொழுப்பின் விநியோகம் அடங்கும். எனவே, சில பெண்களின் வயிற்றில் சிறிதளவு கொழுப்பும், ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் இடுப்பில் அதிகப்படியான கொழுப்பும் இருக்கும். மற்றவர்களுக்கு இது நேர்மாறானது. ஆண்களைப் பொறுத்தவரை, பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், கொழுப்பு வைப்பு முக்கியமாக அடிவயிற்றில் காணப்படுகிறது. பெண் மற்றும் ஆண் பாலினத்தில் எந்தெந்த பகுதிகளில் கொழுப்பு அதிகமாக படிந்துள்ளது என்பதை படங்கள் தெளிவாகக் காட்டுகின்றன.

படம் அம்சங்கள்

அவை எல்லோருக்கும் வித்தியாசமாக இருக்கும், எனவே ஒரே சதவீத கொழுப்பைக் கொண்டவர்கள் தோற்றத்தில் வித்தியாசமாக இருப்பார்கள். உதாரணமாக, இங்கே நாம் மாதிரிகள் மற்றும் விளையாட்டு வீரர்களை மேற்கோள் காட்டலாம், இதில் இந்த காட்டி சரியாகவே உள்ளது, மேலும் வேறுபாடுகள் நிர்வாணக் கண்ணுக்குத் தெரியும்.

வயது

படங்கள் 25-35 வயதிற்குட்பட்டவர்களைக் காட்டுகின்றன. என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும் ஒரு நபர் வயதாகும்போது, ​​​​அவரது உடலில் அதிக கொழுப்பு உள்ளது. உதாரணமாக, 20 மற்றும் 50 வயதிற்குட்பட்ட ஆண்கள் உடல் கொழுப்பின் அதே சதவீதத்தைக் கொண்டுள்ளனர், ஆனால் முதல் (இளம்) இது 15% ஆகவும், இரண்டாவது - 20% ஆகவும் இருக்கும். வயதுக்கு ஏற்ப உறுப்புகள் மற்றும் தசைகளில் கொழுப்பின் தன்மை அதிகரிப்பதே இதற்குக் காரணம்.

தசை உரோமங்கள்

உடலை உயர்த்தும் செயல்பாட்டில், ஒரு நிவாரணம் உருவாகிறது, தசைகள் மிகவும் புலப்படும் மற்றும் தோற்றத்தில் பள்ளங்களை ஒத்திருக்கும். வாஸ்குலரிட்டி என்றால் என்ன என்பது பற்றிய யோசனை இருப்பதும் முக்கியம். உடல் கொழுப்பின் சதவீதம் குறைவதால், உடலில் நரம்புகள் தோன்றும் - இது இந்த வார்த்தையின் பொருள்.

3-4%

கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தின் இந்த சதவீதம் விளையாட்டு போட்டிகளுக்கான தயாரிப்பு காலத்திற்கு பொதுவானது. இந்த வழக்கில், அதிகரித்த வாஸ்குலரிட்டி காணப்படுகிறது - நரம்புகள் கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு தசையிலும் தெரியும். பிட்டத்தில் உள்ள தசைகள் கூட சிறிய இடைவெளிகளைக் கொண்டுள்ளன, மேலும் அவை இல்லாதது மிகக் குறைந்த கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தைக் குறிக்கிறது. ஆண்களுக்கான விதிமுறை சுமார் 2% கொழுப்பு உள்ளடக்கம். கொழுப்பு வயிற்று குழி மற்றும் தொராசி பகுதியில் உள்ள உறுப்புகளை பாதுகாக்கிறது என்பதால், உடல் சாதாரணமாக செயல்பட இந்த அளவு அவசியம்.

6-7%

இந்த காட்டி முந்தையதைப் போல வகைப்படுத்தப்படவில்லை, ஆனால் வலுவான புலத்தின் பெரும்பாலான பிரதிநிதிகளுக்கு இது இன்னும் சாதாரணமாக இல்லை. உண்மை என்னவென்றால், இது தோற்றத்தில் பிரதிபலிக்கிறது, எடுத்துக்காட்டாக, முகம் மெலிந்து காணப்படுகிறது, இது சுற்றியுள்ள மக்களிடையே கவலையை ஏற்படுத்துகிறது. கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தின் இத்தகைய சதவீதம் பெரும்பாலான மாடல்களுக்கு பொதுவானது, அவை தெளிவாக வரையறுக்கப்பட்ட தசைகள் உள்ளன, மூட்டுகள் மற்றும் அடிவயிற்றின் தசைகள் உட்பட ஒரு பிரகாசமான வாஸ்குலரிட்டி உள்ளது. வயிற்று தசைகள் தெளிவாகத் தெரியும் போது, ​​தசைகள் தெளிவாகப் பிரிக்கப்படுகின்றன - இது குறைந்த கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தைக் குறிக்கிறது.

10-12%

ஒரு மனிதனுக்கு இது ஒரு சாதாரண நிலை. நிச்சயமாக, வயிற்று தசைகள் முந்தைய வழக்கைப் போல தெளிவாகத் தெரியவில்லை, ஆனால் வயிற்று தசைகள் தெளிவாகத் தெரியும். பெரும்பாலான ஆண்கள் விரும்பும் நிலை மற்றும் உடல் வடிவம் இதுதான். இது நியாயமான பாலினத்திற்கு கவர்ச்சிகரமானதாகவும் கருதப்படுகிறது. கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தின் இந்த சதவீதத்திற்கு, பள்ளங்கள் கைகள் மற்றும் தோள்களில் மட்டுமே சிறப்பியல்பு, மற்றும் ஒவ்வொரு தசையிலும் இல்லை.

15%

இந்த நிலை ஒரு நிறமான மற்றும் மெல்லிய உருவம் கொண்ட ஆண்களுக்கு ஒத்திருக்கிறது.தசைகளின் வரையறைகள் தெளிவாகத் தெரியும், ஆனால் அவற்றுக்கிடையே காணக்கூடிய பிரிப்பு இல்லை. ஒரு விதியாக, பள்ளங்கள் ஒரு சிறிய அளவு கொழுப்புடன் மூடப்பட்டிருக்கும். இருப்பினும், இது உடலின் வடிவத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்காது - தசைகளின் வெளிப்படையான ஒதுக்கீடு இல்லை என்ற போதிலும், உருவம் அழகாக இருக்கிறது.

20%

கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தின் இந்த அளவு தசைகள் மற்றும் இரத்த நாளங்களின் மிகவும் தெளிவான ஒதுக்கீடு மூலம் வகைப்படுத்தப்படுகிறது. பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், ஆண்களுக்கு ஒரு சிறிய வயிறு உள்ளது. உதாரணமாக, நியூயார்க் மக்கள்தொகையில் ஆண் பகுதி பொதுவாக 20-25% வரம்பில் உடல் கொழுப்பு உள்ளடக்கம் உள்ளது. ஆனால் மற்ற இடங்களில் இந்த எண்ணிக்கை மாறுபடலாம். ஒரு விதியாக, 180 செ.மீ உயரமும், 81 கிலோ உடல் எடையும் கொண்ட ஒரு மனிதனில், உடலில் உள்ள கொழுப்பு உள்ளடக்கம் சுமார் 20% கொழுப்பு.

25%

இந்த வழக்கில், இடுப்பு அளவு குறிப்பிடத்தக்க அதிகரிப்பு உள்ளது, தசைகள் மற்றும் இரத்த நாளங்கள் நடைமுறையில் தெரியவில்லை. ஒரு மனிதனின் உயரம் 180 செ.மீ., அவரது இடுப்பின் குறைந்தபட்ச அளவு 91 செ.மீ. மேலும், கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தின் அத்தகைய சதவீதத்திற்கு, கழுத்தின் அளவு சிறிது அதிகரிப்பு, சிறிய கொழுப்பு மடிப்புகள் சிறப்பியல்பு. ஆனால் இவை அனைத்தும் ஆடைகளால் மறைக்கப்பட்டுள்ளன. இந்த பத்தியில் குறிப்பிடப்பட்டுள்ளதை விட அதிக கொழுப்பு உள்ளடக்கம் கொண்ட ஆண்கள் உடல் பருமன் பிரச்சனையை எதிர்கொள்கின்றனர். இடுப்பின் சுற்றளவு 101 செமீக்கு மேல் இருந்தால், வயிற்றுப் பருமன் கண்டறியப்படுகிறது.

30%

இடுப்பு, இடுப்பு, முதுகு, கன்றுகளில் கொழுப்பு வைப்புகளை உருவாக்குவது உட்பட உடல் முழுவதும் கொழுப்பு பரவுவதன் மூலம் இந்த காட்டி வகைப்படுத்தப்படுகிறது. பார்வைக்கு, இடுப்பு இடுப்பை விட பெரியதாக தோன்றுகிறது, தசைகள் எதுவும் தெரியவில்லை, வயிறு தொய்கிறது.

35%

உடல் எடை தொடர்ந்து அதிகரிக்கும் போது, ​​கொழுப்பின் அளவும் அதிகரிக்கிறது, அதில் அதிகமானவை அடிவயிற்றில் குவிந்துவிடும். இந்த மட்டத்தில், இன்னும் தொங்கும் வயிறு காணப்படுகிறது, இடுப்பு முற்றிலும் மறைந்துவிடும் (அதன் அளவு 101 செமீ தாண்டலாம்). அத்தகைய தொப்பை "பீர்" என்று அழைக்கப்படுகிறது.

40%

முந்தைய வழக்கைப் போலவே, கொழுப்பு வைப்பு இடுப்பு மற்றும் அடிவயிற்றில் குவிந்துள்ளது. இடுப்பு சுற்றளவு 145cm ஐ விட அதிகமாக இருக்கும். இந்த காட்டி மூலம், ஒரு நபர் இயக்கத்தின் பல சிக்கல்களை எதிர்கொள்கிறார், குறிப்பாக படிக்கட்டுகளில். குனிவது கடினம். உடல் பருமனின் முதல் அறிகுறிகள் இவைதான்!

10-12%

சம்பந்தப்பட்ட பெண்களில் மட்டுமே கவனிக்கக்கூடிய குறைந்தபட்ச நிலை. பாத்திரங்கள் மற்றும் தசை பள்ளங்கள் தெளிவாக தெரியும். உடலின் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கு, கொழுப்பு உள்ளடக்கம் 8-10% க்குள் உள்ளது. ஆண்களுக்கான குறைந்தபட்ச எண்ணிக்கையுடன் (2%) ஒப்பிடும்போது இத்தகைய வித்தியாசத்திற்கான காரணம் என்ன? இது கருப்பை மற்றும் பாலூட்டி சுரப்பிகளைச் சுற்றியுள்ள பகுதியில் அதிக கொழுப்பு உள்ளடக்கம் காரணமாகும், எனவே நீங்கள் ஆண் குறிகாட்டிக்காக பாடுபட வேண்டியதில்லை, ஏனெனில் இது நியாயமான பாலினத்திற்கு ஆரோக்கியத்திற்கு ஆபத்தானது. புகைப்படத்தில் உள்ள பெண் அநேகமாக மேல் வரம்பு சுட்டிக்காட்டப்பட்டிருக்கலாம், ஏனெனில் பாத்திரங்கள் மோசமாகத் தெரியும்.

15-17%

ஆணின் கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தின் இரண்டாவது நிலைக்கு ஒத்திருக்கிறது. உள்ளாடைகளை விளம்பரப்படுத்தும் பெரும்பாலான மாடல்களுக்கு இந்த காட்டி பொதுவானது. அதே நேரத்தில், அவர்களில் பெரும்பாலோர் உடலின் செயல்பாட்டின் மீறலுடன் தொடர்புடைய சிக்கல்களை எதிர்கொள்ளலாம். கைகால், தோள்பட்டை, ஏபிஎஸ் ஆகியவற்றின் தசைகள் தெளிவாகத் தெரியும். குறைந்த கொழுப்பு உள்ளடக்கம் காரணமாக, இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றின் வடிவம் உச்சரிக்கப்படவில்லை.

20-22%

பெரும்பாலான விளையாட்டு வீரர்களின் உடலில், இது கொழுப்பின் சதவீதமாகும். கைகால்களில் ஒரு சிறிய அளவு கொழுப்பு காணப்படுகிறது, வயிற்று தசைகள் தெளிவாகத் தெரியும். தங்களுக்குள் தசைகளைப் பிரிப்பதற்கான குறைந்தபட்ச நிலை.

25%

நியாயமான பாலினத்தின் பெரும்பாலானவர்களுக்கு பொதுவானது. அத்தகைய பெண்ணை மிகவும் மெல்லியதாக அழைக்க முடியாது, ஆனால் கொழுப்பு இல்லை. பிட்டம் மீது கொழுப்பு ஒரு சிறிய அடுக்கு உள்ளது, இடுப்பு வளைவு தெளிவாக தெரியும். இந்த நிலை பொதுவானது, எடுத்துக்காட்டாக, 163 செமீ உயரம் மற்றும் 59 கிலோ உடல் எடை.

30%

ஆண்களைப் போலல்லாமல், கொழுப்பு திரட்சி முக்கியமாக அடிவயிற்றில் காணப்படுகிறது, பெரும்பாலான பெண்களில், இது பிட்டம் மற்றும் தொடைகளில் வைக்கப்படுகிறது. பிந்தையது ஒரு வட்ட வடிவத்துடன் உச்சரிக்கப்படுகிறது. 30% கொழுப்பு என்பது சராசரி பெண்ணின் உச்ச வரம்பு.

35%

இடுப்புகளில் இன்னும் பெரிய அதிகரிப்பு, வட்டமான வடிவங்கள் கழுத்து மற்றும் முகத்தால் பெறப்படுகின்றன. இடுப்பு 100cm, இடுப்பு - 80cm ஐ விட அதிகமாக இருக்கும். வயிறு தொங்கத் தொடங்குகிறது.

40%

இடுப்பு சுற்றளவு 106cm, இடுப்பு - 90cm, இடுப்பு - 63cm ஐ விட அதிகமாக இருக்கும்.

45%

இந்த நிலை குறிப்பிடத்தக்க மடிப்புகளின் தோற்றத்தால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது, தோல் நிலை மோசமடைகிறது. இடுப்பு சுற்றளவு 115cm, இடுப்பு - 90cm ஐ விட அதிகமாக இருக்கும். தோள்கள் இடுப்பை விட குறிப்பிடத்தக்க வகையில் குறுகியதாக இருக்கும்.

50%

இடுப்பு இன்னும் பெரியதாகி, தோள்களின் அகலத்தை விட அதிகமாக இருக்கும். தோல் நிலை மோசமடைகிறது, கொழுப்பு தெளிவாக தெரியும். இடுப்பு சுற்றளவு 115cm, இடுப்பு - 101cm ஐ விட அதிகமாக இருக்கும். எடுத்துக்காட்டு: ஒரு பெண்ணின் உயரம் 163 செ.மீ மற்றும் உடல் எடை 90 செ.மீ., அவற்றில் பாதி தசை நிறை, மீதமுள்ள 50% கொழுப்பு.

உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை எவ்வாறு குறைப்பது - வீடியோ

ஆதாரம்: buildlean.com

அதன் பொதுவான வடிவத்தில், உடலில் உள்ள கொழுப்பின் சதவீதம் என்பது உடலில் உள்ள எல்லாவற்றுக்கும் (உறுப்புகள், தசைகள், எலும்புகள், தசைநாண்கள் போன்றவை) கிடைக்கும் கொழுப்பின் விகிதமாகும். உயிர்வாழ்வதற்கு கொழுப்பு அவசியம்: இது உள் உறுப்புகளைப் பாதுகாக்கிறது, ஆற்றல் இருப்பு ஆதாரமாக செயல்படுகிறது, மேலும் பல முக்கியமான செயல்பாடுகளை செய்கிறது.

நமக்கு எவ்வளவு கொழுப்பு தேவை

இந்த அட்டவணை ஆண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கு பொதுவாக ஏற்றுக்கொள்ளப்பட்ட உடல் கொழுப்பு சதவீதத்தைக் காட்டுகிறது.

அத்தியாவசிய கொழுப்பு என்பது நீங்கள் உயிர்வாழ வேண்டிய குறைந்தபட்சம். இந்த காரணத்திற்காக, பாடி பில்டர்கள் போட்டிக்கு முன் மட்டுமே உடலை இந்த குறிக்கு உலர்த்துகிறார்கள். மீதமுள்ள நேரத்தில், அவை அதிக சதவீத கொழுப்பைப் பராமரிக்கின்றன, இதனால் ஆரோக்கியம் மற்றும் திறம்பட குறைமதிப்பிற்கு உட்படுத்த முடியாது.

• நீங்கள் மெலிந்தவராக இருக்க வேண்டும் என விரும்பினால், தடகள உடல் கொழுப்பு சதவீதத்தை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள்.
• நீங்கள் ஆரோக்கியமாகவும் பொருத்தமாகவும் இருக்க விரும்பினால், தடகள உடலமைப்பிற்கு உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள்.

உங்கள் உடல் கொழுப்பு சதவிகிதம் ஒரு சாதாரண உடலமைப்பிற்கான அதிகபட்ச அனுமதிக்கக்கூடிய மதிப்பை நெருங்குகிறது அல்லது உடல் பருமனுக்கு கீழ் இருந்தால், இந்த எண்ணிக்கையைக் குறைப்பது நல்லது.

உடல் கொழுப்பின் சதவீதம் எப்படி இருக்கும்?

nerdfitness.com

nerdfitness.com

உடல் கொழுப்பின் சதவீதம் உடல் கொழுப்பை மட்டுமே பிரதிபலிக்கிறது மற்றும் தசை வெகுஜனத்துடன் எந்த தொடர்பும் இல்லை என்பதை புரிந்து கொள்ள வேண்டியது அவசியம். ஒரே உடல் கொழுப்பு சதவிகிதம் ஆனால் வெவ்வேறு தசை வெகுஜனத்துடன் இருவர் முற்றிலும் வித்தியாசமாக இருப்பார்கள்.

உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை எவ்வாறு அளவிடுவது

துல்லியம், எளிமை மற்றும் செலவு ஆகியவற்றில் ஒருவருக்கொருவர் வேறுபடும் ஏழு முக்கிய முறைகள் உள்ளன.

1. காட்சி வழி

மேலே உள்ள படங்களுடன் உங்களை ஒப்பிட்டு, நீங்கள் தோராயமாக யாருடன் ஒத்திருக்கிறீர்கள் என்பதைத் தீர்மானிப்பதில் இது உள்ளது. மிகவும் துல்லியமற்ற வழி.

2. காலிபரைப் பயன்படுத்துதல்

தோலடி கொழுப்புடன் தோலை மீண்டும் இழுக்கவும், அதை காலிபரால் பிடித்து, அட்டவணையில் உள்ள காலிபரின் அளவீடுகளுடன் தொடர்புடைய கொழுப்பின் சதவீதத்தைக் கண்டறியவும். ஒரு விதியாக, காலிப்பர்கள் உண்மையில் இருப்பதை விட குறைந்த சதவீத கொழுப்பைக் காட்டுகின்றன.

3. சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்துதல்

எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் அமெரிக்க கடற்படை சூத்திரம் அல்லது YMCA சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தலாம். இந்த முறை பொதுவாக பெரிய அளவில் தவறானது.

4. மின்சார மானிட்டர்களுடன்

ஒரு பலவீனமான மின்சாரம் உடல் வழியாக அனுப்பப்படுகிறது, பின்னர் ஒரு "பயோமெட்ரிக் எதிர்ப்பு" பகுப்பாய்வு செய்யப்படுகிறது. நடைமுறையில் காட்டப்பட்டுள்ளபடி, இந்த முறை மிகவும் தவறான முடிவுகளை அளிக்கிறது.

5. போட் பாட் அமைப்புடன்

ஒரு சிறப்பு சாதனத்தின் உதவியுடன், உடலால் இடம்பெயர்ந்த காற்று அளவிடப்படுகிறது, பெறப்பட்ட தரவுகளின் அடிப்படையில், உடல் நிறை, அதன் அளவு மற்றும் அடர்த்தி கணக்கிடப்படுகிறது. இந்த முறை மிகவும் துல்லியமாக கருதப்படுகிறது, ஆனால் விலை உயர்ந்தது.

6. நீர் இடப்பெயர்ச்சி முறை

மிகவும் துல்லியமானது (1-3% மட்டுமே பிழையுடன்), ஆனால் விலையுயர்ந்த, சிக்கலான மற்றும் சிரமமான முறை.

7. டெக்ஸா ஸ்கேன்

இந்த முறை மிகவும் துல்லியமாகக் கருதப்படுகிறது மற்றும் எக்ஸ்-கதிர்களைப் பயன்படுத்தி உடல் அமைப்பு பற்றிய முழுமையான ஆய்வில் உள்ளது. இது மிகவும் மலிவான வழியும் கூட.

நீங்கள் எந்த முறையைத் தேர்வுசெய்தாலும், அதே நேரத்தில் மற்றும் இதேபோன்ற நிலைமைகளின் கீழ் அளவீடுகளை எடுக்க முயற்சிக்கவும்: எடுத்துக்காட்டாக, வாரத்தின் ஒரு குறிப்பிட்ட நாளில், காலையில், வெறும் வயிற்றில். பெறப்பட்ட தரவு தவறானதாக இருந்தாலும், முன்னேற்றம் உள்ளதா என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள முடியும்.

உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை எவ்வாறு குறைப்பது

கலோரி பற்றாக்குறை

நீங்கள் உட்கொள்வதை விட அதிகமாக செலவிடுங்கள். ஆனால் நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யாவிட்டால் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் உங்களை கட்டுப்படுத்தினால், கொழுப்புடன் சேர்ந்து நீங்கள் தசை வெகுஜனத்தை இழக்க நேரிடும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். இது சிறந்த வழி அல்ல, ஆனால் கொழுப்பு இழப்பு உத்தரவாதம்.

இரும்பை இழுக்கவும்

எடையுடன் பயிற்சியின் போது (அதே போல் உங்கள் சொந்த எடையுடன் தீவிர பயிற்சியின் போது), நீங்கள் தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்கிறீர்கள், அத்துடன் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறீர்கள் மற்றும் "ஆஃப்டர்பர்ன்" விளைவை அடைவீர்கள், அங்கு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு கலோரிகள் தொடர்ந்து உட்கொள்ளப்படுகின்றன.

சுருக்கமாக, சமீபத்தில் நான் மீண்டும் உணவு, பயிற்சி மற்றும் பொதுவாக எனது உடற்தகுதி மற்றும் பெண் உடல் பற்றிய எனது இலட்சியங்களின் உளவியல் பக்கத்திற்கு அணுகுமுறையை மாற்றினேன். நான் செய்த தவறுகளைச் சரிசெய்து என் உடலைப் பொறுத்துக்கொள்கிறேன். இந்த தவறுகளைப் பற்றி நான் ஒரு பொருளை உருவாக்க நினைக்கிறேன், ஆனால் முக்கியமானது "கொழுப்பு" என்ற பயங்கரமான வார்த்தையில் உள்ளது.

அதாவது: நீண்ட காலமாக நான் உணவில் கொழுப்பைப் பெறவில்லை (சராசரியாக, இது ஒரு நாளைக்கு 30-40 கிராம் ஆனது) மற்றும் உடலில் குறைந்த சதவீத கொழுப்பை மிகவும் ஆர்வத்துடன் தொடர்ந்தேன். இது ஏன் மிகவும் மோசமானது என்பது இன்றைய இடுகையில் விவாதிக்கப்படும். ஆனால் நாம் ஊட்டச்சத்து பற்றி பேசினால், இன்று நான் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 80-100 கிராம் கொழுப்பை சாப்பிட முயற்சிக்கிறேன். நான் வேண்டுமென்றே உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை 18-19 இலிருந்து 21-23 ஆக அதிகரித்தேன். ஆம், முதலில் 18% க்குப் பிறகு என்னை உணருவது அசாதாரணமானது, ஆனால் எனது முன்னுரிமை இன்னும் ஆரோக்கியம்.

இந்த இடுகையின் யோசனை ஆரோக்கியம் மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவுத் துறையில் குருவுக்கு சொந்தமானது - டாக்டர் ஆண்ட்ரே பெலோவ்ஷ்கின். உண்மையில், பதவி அவருடன் இணைந்து உருவாக்கப்பட்டது. இன்னும் துல்லியமாக, இடுகை அவர் என்னுடன் இணைந்து உருவாக்கப்பட்டது :)

மிக பருமன். இது நம் உடலில் பல முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. நமது சருமம் எவ்வளவு ஆரோக்கியமாக இருக்கிறது, தொடுவதற்கு எவ்வளவு உறுதியாக, மிருதுவாக, இனிமையாக இருக்கிறது, எல்லாமே நமது ஹார்மோன்களுக்கு ஏற்ப இருக்கிறதா என்பது வரை - அவற்றில் பல உடல் கொழுப்பின் சதவீதம் குறைவாக இருக்கும்போது உற்பத்தி செய்யப்படுவதில்லை (ஹலோ ஃபிட்னஸ் பிகினி விரைவில் நீங்கள் ஒரு இருண்ட சந்தில் என்னை சுடுவேன் :)). இந்த தலைப்பில் நான் ஏற்கனவே தொட்டுள்ளேன்: உடல் கொழுப்பு மற்றும் உணவில் கொழுப்பு இல்லாததால், பெண் உடலில் முதலில் பாதிக்கப்படுவது இனப்பெருக்க அமைப்பு மற்றும் இனப்பெருக்க செயல்பாடு ஆகும். உடல் வளங்களைச் சேமிக்கத் தொடங்குகிறது, மேலும் அது இல்லாமல் செய்யக்கூடிய செயல்பாடுகளை படிப்படியாக முடக்குகிறது மற்றும் ... உயிர்வாழும். அவர் இப்போது ஆபத்தில் இருந்தால், அவர் ஏன் இனப்பெருக்கம் பற்றி சிந்திக்க வேண்டும்? ..

கொழுப்புகள் (நாம் உண்ணும் மற்றும் நாம் அணிந்து கொள்ளும் இரண்டும்) ஏன் புரிந்து கொள்ளப்பட வேண்டும், மன்னிக்கப்பட வேண்டும் மற்றும் மன்னிக்கப்பட வேண்டும் என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம்.

வெளிப்புற கொழுப்பு ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய குறைந்தபட்சத்திற்கு கீழே வராமல் பார்த்துக் கொள்வது முக்கியம்.

தோலடி கொழுப்பு விதிமுறையை மீறாத வரை, அது நல்லது. ஏனெனில் கொழுப்பு நமது இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களைப் பாதுகாக்கும் சிறப்பு ஹார்மோன்களை உற்பத்தி செய்கிறது. மேலும், நான் மேலே எழுதியது போல், தோலடி கொழுப்பு குறைந்தபட்சம் உள்ளது, இது இல்லாமல் ஹார்மோன் மற்றும் இனப்பெருக்க அமைப்புகளின் இயல்பான செயல்பாடு சாத்தியமற்றது. தோலடி கொழுப்பு என்பது அழகியல், பெண் உடலின் அனைத்து மென்மையான வளைவுகள் மற்றும் வெளிப்புறங்கள். தோலடி கொழுப்பு இல்லாமல், உடல் முதுமை-ஆண் ஆகிறது: கடினமான, உலர்ந்த, கோண, ஒளிஊடுருவக்கூடிய எலும்புகள் மற்றும் தசை மூட்டைகளுடன். உடலின் "அமைதிக்கு" தோலடி கொழுப்பு ஒரு குறிப்பிட்ட சப்ளை தேவைப்படுகிறது. உடல் மன அழுத்தத்தில் இருக்கும்போது, ​​அது ஒரே ஒரு விஷயத்தில் மட்டுமே அக்கறை கொண்டுள்ளது: உயிர்வாழ வேண்டும். எனவே, இது கொழுப்பை கல்லீரலிலும், இதயத்திலும், இரத்த நாளங்களின் சுவர்களிலும் தள்ளத் தொடங்குகிறது.

நீங்கள் தோலடி கொழுப்பை அறிவியல் ரீதியாக அளவிடலாம் - வெவ்வேறு இடங்களில் உள்ள மடிப்புகளின் தடிமன் அளவிடுவதன் மூலம். செதில்களில் உள்ள எண்கள் மூலம் நீங்கள் கட்டுப்படுத்த முயற்சி செய்யலாம் (ஆனால் இங்கே ஒரு நுணுக்கம் உள்ளது: கொழுப்பு மற்றும் உலர்ந்த வெகுஜனத்தின் சதவீதத்தை தீர்மானிக்க இயலாது). எளிதான மற்றும் நம்பகமான வழி ஒரு கண்ணாடி என்ற முடிவுக்கு நான் நீண்ட காலமாக வந்துள்ளேன். நீங்கள் ஆடைகளை அவிழ்த்து, ஒரு முழு நீள கண்ணாடி முன் நின்று ... பாருங்கள். இல்லை, “ஃபூ, நான் கொழுத்தேன்!” என்ற நரம்பில் இல்லை, ஆனால் தொங்கும் அல்லது தொங்காத அனைத்தையும் நீங்கள் போதுமான அளவு கருதுகிறீர்கள். உடலில் கொழுப்பு திசு அதிகமாக இருந்தால், அது மடிப்புகள், ட்யூபரோசிட்டி, செல்லுலைட், வயிறு, அச்சு மற்றும் பட்டெல்லா முகடுகளை கொடுக்கும். ஆம், மற்றும் பொதுவாக, மிகவும் பொதுவான பார்வை. அது எங்கும் தொங்கவில்லை என்றால், எல்லாம் ஒழுங்காக இருக்கும். நரம்புகள், நீடித்த தசைநாண்கள், க்யூப்ஸ் மற்றும் தனிப்பட்ட தசை மூட்டைகள் போதுமான கொழுப்பு இல்லை என்பதற்கான உறுதியான அறிகுறியாகும். மேலும் நீங்கள் ஆபத்தில் உள்ளீர்கள். ஆமாம், ஆமாம், நான் இதை சொல்கிறேன் :) நீங்கள் அப்படி நினைக்கவில்லை. தொப்பை மாலைகள் இல்லை. உலர்ந்த தசைகள் இல்லை. எதிர்காலத்தில் குழந்தைகள் நேர்மையாக இருக்க வேண்டும் என்று நான் விரும்புகிறேன். மேலும் ஹார்மோன் பின்னணியில் உள்ள பிரச்சனைகளை நான் உண்மையில் விரும்பவில்லை.

எனவே, இதில் பணம் சம்பாதிக்க முயலும் ஃபிட்டோனிகளுக்கு உலர்ந்த உடல்கள் இருக்கட்டும். ஆரோக்கியமாக இருக்க விரும்புபவர்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும்: செயற்கையாக உருவாக்கப்பட்டது மிதமிஞ்சியஉடல் வறட்சி ஆரோக்கியமானதல்ல. நான் வலியுறுத்துகிறேன்: தேவையற்றது. பெருந்தீனி மற்றும் உடல் பருமனுக்கு ஒரு சாக்காக இதை நீங்கள் படிக்க வேண்டாம் :)

எண்களில் பேசினால், 20-25% கொழுப்பு ஒரு பெண்ணுக்கு விதிமுறை. தோலடி கொழுப்பாக இருந்தால் அதிகபட்ச அதிகப்படியான கொழுப்பு 15% அதிக உடல் எடையில் இருக்கும் (உள் அல்ல). இது 9-10% க்குக் கீழே விழும்போது, ​​உடல் ஒரு தீவிர பற்றாக்குறைக்கு செல்கிறது, இது முழு அமைப்பும் தோல்வியடைகிறது. ஆண்களுக்கு, முக்கியமான வரம்பு குறைவாக உள்ளது - 4-6% உடல் கொழுப்பு.

நீங்கள் தினமும் போதுமான அளவு கொழுப்பை சாப்பிடவில்லை என்றால், உங்கள் உடல் சிறிது நேரம் எடை இழக்கும், ஆம். அது உங்களை மகிழ்விக்கும். தந்திரமான, தந்திரமான மற்றும் மிகவும் புத்திசாலித்தனமான நமது உடல் மெதுவாக கூடுதல் ஒளியை அணைக்கும், இதனால் ஆற்றல் வீணாகாது. பின்னர் உங்கள் மின் வயரிங் அனைத்தையும் மாற்றுவதற்கு உங்கள் வாழ்நாள் முழுவதும் உழைக்க வேண்டியதில்லை, இதற்கு வராமல் இருப்பது முக்கியம். ஒரு கிலோ உடல் எடையில் குறைந்தது 1 கிராம் சாப்பிட வல்லுநர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர், ஆனால் என் உணர்வுகளின்படி, உடலுக்கு இன்னும் தேவை. குறிப்பாக உடல், என்னுடையதைப் போலவே, தொடர்ந்து இயக்கத்திலும் மன உழைப்பிலும் இருக்கும். எனவே, இன்று நான் 1.5-2 கிராம் சாப்பிட முயற்சிக்கிறேன் - நாளின் தீவிரத்தை பொறுத்து. மூலம், கொழுப்பு நிறைந்த உணவும் சிறப்பாக நிறைவுற்றது.எனவே, 1.5-2 மணி நேரம் கழித்து எந்த ஆசையும் இல்லை. நான் 4 மணி நேரத்தில் வேண்டும்.

தோலடி கொழுப்பைக் கட்டுப்படுத்துவதும் முக்கியம், இதனால் அது இயல்பை விட குறையாது! தோலடி கொழுப்பின் அளவு 7% க்கும் குறைவாக இருக்கும்போது, ​​​​பெண்கள் குறைபாடு பயன்முறையில் செல்கிறார்கள், ஹார்மோன் செயலிழப்பு மற்றும் மாதவிடாய் நிறுத்தப்படும். மாதவிடாய் நீண்ட காலமாக இல்லாத நிலையில், ஒரு குழந்தையைப் பெற்றெடுக்கும் திறன் கூர்மையாக குறைந்து, கருவுறாமைக்கு வழிவகுக்கிறது. ஆண்களும் அவ்வளவு மகிழ்ச்சியாக இல்லை. கொழுப்பு திசுக்களின் குறைந்த உள்ளடக்கத்துடன் (மொத்த வெகுஜனத்தில் 4-6%), டெஸ்டோஸ்டிரோன் உற்பத்தி நிறுத்தப்பட்டு லிபிடோ குறைகிறது. அதிக நிவாரணம் என்பது தொழில்முறை பாடி பில்டர்களின் எண்ணிக்கை மற்றும் அது தீங்கு விளைவிக்கும். நீங்கள் ஏற்கனவே இரண்டு கூடுதல் பவுண்டுகள் அணிந்திருந்தால், கல்லீரலை விட பிட்டத்தில் செய்வது நல்லது.

ஆற்றல் சமநிலையை கட்டுப்படுத்தவும்: வருமானம் மற்றும் நுகர்வு

ஆற்றல் சமநிலை என்பது உணவில் இருந்து நாம் பெறும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கைக்கும் உடற்பயிற்சியின் போது நாம் எரிக்கும் கலோரிகளுக்கும் உள்ள விகிதமாகும். உணவின் மொத்த கலோரி உள்ளடக்கத்திற்கும், உடல் உழைப்பின் போது எரியும் கலோரிகளுக்கும் உள்ள வித்தியாசம், உடல் சுற்றக்கூடிய ஆற்றல் ஆகும். இன்னும் துல்லியமாக, வாழ்க்கையையும் உங்களையும் பராமரிக்க இதைப் பயன்படுத்தவும்.

சமீப காலமாக நான் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 1700 கலோரிகளை சாப்பிட்டு வருகிறேன் (இன்னும் போதவில்லை! ஆனால் நான் அதை அதிகரிக்கச் செய்கிறேன்). அதிர்ஷ்டவசமாக, நான் 1200 கிலோகலோரி சாப்பிடுவதை நிறுத்தினேன். ஏனெனில் புறநிலை ரீதியாக, எனது மூளை மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளின் மட்டத்தில், இது போதாது. மிகவும் பழமைவாத மதிப்பீடுகளின்படி, ஒரு பயிற்சி எனக்கு 400 கிலோகலோரி செலவாகும். ஆனால் இது மிகவும் எளிமையானது - நான் 800 ஐ எரிக்க முடியும்! ஆனால் இன்னும், 400 கிலோகலோரி சராசரி மதிப்பில் இருந்து ஆரம்பிக்கலாம்.

இதன் பொருள் என்னவென்றால், எல்லாவற்றிலும் என் உடலில் ஒரு நாளைக்கு 1300 கிலோகலோரி உள்ளது. அவர் அதை தனது உள் விவகாரங்களுக்கும் பிற நன்மைகளுக்கும் விநியோகிக்க முடியும். அத்தகைய கருத்து உள்ளது - அடிப்படை தேவை, அல்லது அடிப்படை பரிமாற்றம். சாதாரணமாக வாழவும் செயல்படவும் நமக்குத் தேவைப்படும் குறைந்தபட்ச ஆற்றல் இதுவாகும். மற்றும் அதை பற்றி எதுவும் செய்ய வேண்டாம். அப்படியே படுத்துக்கொள்ளுங்கள். நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, இப்போது கூட, உணவின் தினசரி கலோரி உள்ளடக்கத்தை அதிகரித்து, நான் எனக்கு குறைவாகவே உணவளிக்கிறேன். ஆனால் டாக்டர் Beloveshkin நன்றி, நான் ஏற்கனவே நிறைய சாப்பிட. விவரங்கள் - மேலும்.

அடிப்படைத் தேவைகளுக்கு நீங்கள் உடலுக்கு ஆற்றலைக் கொடுக்கவில்லை என்றால், மெதுவாக ஆனால் நிச்சயமாக இது பிரச்சனைகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

உங்கள் இருப்பை எவ்வாறு கண்டுபிடிப்பது?

முதலில் உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தைக் கண்டறிய வேண்டும். எனது சராசரி உடல் கொழுப்பு சதவீதம் இப்போது 23% (9 மாதங்களுக்கு முன்பு இது 18% க்கு மேல் இருந்தது, இப்போது நான் அந்த புகைப்படங்களைப் பார்த்து புரிந்துகொள்கிறேன்: நன்றாக, மெல்லிய, நன்றாக, ஒரு டாம்பாய், கழுதை இல்லை, எலும்புகள் மட்டுமே - அதனால் என்ன?).

சிறப்பு மின்மறுப்பு செதில்கள் அல்லது உயிரி மின்மறுப்பு சாதனத்தைப் பயன்படுத்தி கொழுப்பைக் கணக்கிடலாம். கொழுப்பின் சதவீதத்தை ஒரு சிறப்பு கால்குலேட்டரில் வெவ்வேறு வழிகளில் கணக்கிடலாம் மற்றும் சராசரியை தேர்வு செய்யலாம். ஒரு நல்ல கால்குலேட்டர், எடுத்துக்காட்டாக, . ஆனால் அவரைப் பொறுத்தவரை, உடலின் வெவ்வேறு பகுதிகளின் துல்லியமான சுற்றளவு உங்களுக்குத் தேவைப்படும், இது பின்னர் விவாதிக்கப்படும்.

உலர் எடை சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி கணக்கிடப்படுகிறது: உலர்ந்த உடல் எடை (கொழுப்பு இல்லாத எடை) \u003d தற்போதைய எடை - (தற்போதைய எடை x தற்போதைய% உடல் கொழுப்பு).

இன்று என் எடை 56 கிலோ, மற்றும் கொழுப்பின் விகிதம் 0.23 (23%). நானே நினைக்கிறேன்:

உலர் எடை = 56 - (56 x 0.23) = 43 கிலோ.

உலர் உடல் எடையில் ஒரு கிலோவிற்கு 30 கிலோகலோரி தேவைப்படும் குறைந்தபட்ச ஆற்றல். 30 கிலோகலோரிக்குக் கீழே, உங்கள் பாலின ஹார்மோன்கள் "குறைந்துவிடும்", மேலும் நீங்கள் 25 கிலோகலோரிக்கு (ஒரு நாளைக்கு கிட்டத்தட்ட 1200 கிலோகலோரி) குறைந்தால், தைராய்டு சுரப்பி செயல்படத் தொடங்கும். ஒரு கிலோவிற்கு 20 கிலோகலோரி குறைக்கப்பட்ட பிறகு, தலையில் உண்மையான பிரச்சினைகள் தொடங்குகின்றன.

ஒரு சாதாரண வாழ்க்கைக்கு உகந்தது, நல்வாழ்வு, ஆரோக்கியத்திற்கு அச்சுறுத்தல் இல்லாமல் மற்றும் உருவத்திற்கு அச்சுறுத்தல் இல்லாமல் - இது ஒரு கிலோ உலர் உடல் எடைக்கு 40-45 கிலோகலோரி (கொழுப்பு இல்லாத உடல் எடை - எப்படி எண்ணுவது என்பதை நாங்கள் ஏற்கனவே கண்டுபிடித்துள்ளோம். அது மேலே).

அதாவது எனது 43 கிலோ உலர் எடைக்கு, எனது கலோரி உட்கொள்ளல் 43 x 30 கிலோகலோரி/கிலோ = 1290 கிலோகலோரிக்கு குறைவாக இருக்கக்கூடாது. அதுதான் குறைந்தபட்ச அடிப்படைத் தேவை! ஏறக்குறைய ஒரு வருடமாக நான் என் ஏழை உடலுக்கு வாழ்க்கை, வேலை மற்றும் பயிற்சிக்காக பல கலோரிகளைக் கொடுத்தேன் ... மீண்டும் வேண்டாம்! குறைந்த கலோரி ஊசியில் இணந்துவிடுவது மிகவும் எளிதானது என்றாலும், அது விரைவான முடிவை அளிக்கிறது. என்ன விலை என்பது மற்றொரு கேள்வி.

எனது அடிப்படை கலோரி உகந்தது: 43 * 45 = 1935 கிலோகலோரி. நான் நாள் முழுவதும் படுக்கையில் படுக்கவில்லை என்பதால், உடல் செயல்பாடுகளைப் பொறுத்து இந்த எண்ணிக்கை திருத்தம் காரணி மூலம் பெருக்கப்பட வேண்டும்.

உங்களில் பலர் இந்தப் பட்டியலைப் பார்த்திருப்பீர்கள், நான் உறுதியாக நம்புகிறேன்:
1.2 = உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை, உட்கார்ந்த வேலை, மிகக் குறைவான அல்லது விளையாட்டு நடவடிக்கைகள் இல்லாதது
1.3-1.4 = லேசான செயல்பாடு (சில தினசரி செயல்பாடு + வாரத்திற்கு 1-3 முறை லேசான உடற்பயிற்சி)
1.5-1.6 = சராசரி செயல்பாடு (வாரத்திற்கு 3-5 முறை பயிற்சி)
1.7-1.8 = அதிக செயல்பாடு (சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறை மற்றும் கடினமான பயிற்சி வாரத்திற்கு 6-7 முறை)
1.9-2.0 = மிக உயர்ந்த செயல்பாடு (விளையாட்டு வாழ்க்கை முறை, உடல் உழைப்பு, தினசரி பயிற்சி போன்றவை).

என்னிடம் இப்போது சராசரி செயல்பாடு மற்றும் திருத்தக் காரணி 1.5 உள்ளது. எனவே எனது குறைந்தபட்சம் 1.5 * 1290 = 1935, மற்றும் உகந்தது 1935 * 1.5 = 2900 கிலோகலோரி. இப்போது எனது தினசரி கலோரி உள்ளடக்கம் 1700 கிலோகலோரி என்று நாம் கருதினால், எனது ஆற்றல் சமநிலை எதிர்மறையாக உள்ளது (குறைந்தபட்ச தேவையை கணக்கில் எடுத்துக் கொண்டாலும், 200 கிலோகலோரிக்கு மேல் இல்லை). உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் தீவிரத்தை (அல்லது அதிர்வெண்) குறைப்பதன் மூலம் அல்லது கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிப்பதன் மூலம் இதை சரிசெய்யலாம். என் விஷயத்தில், இரண்டு முட்டைகள் (180 கிலோகலோரி) அல்லது ஒரு வெண்ணெய் (205 கிலோகலோரி) எனக்கு உதவும். அல்லது அரை வொர்க்அவுட்டை (200 கிலோகலோரி) தவிர்க்கவும் - அது உங்கள் ஆற்றல் சமநிலையை சமப்படுத்த போதுமானதாக இருக்கும். ஆனால் எனது ஜிம்மை அப்படியே விட்டுவிடவும், அதே நேரத்தில் அதிகமாக சாப்பிடவும் விரும்புகிறேன்.

நான் நேர்மையாக இருப்பேன்: நான் ஏற்கனவே கலோரிகளை அதிகரித்து வருகிறேன், நான் உணவை எடைபோடவில்லை மற்றும் துல்லியமான கலோரி எண்ணில் கவலைப்படவில்லை - நான் சாப்பிடுகிறேன். மேலும் முழு உடலுக்கும் மிகவும் நல்லது, மிகவும் அமைதியானது. இன்னும் கொஞ்சம் பார்த்துட்டு அப்புறம் சொல்றேன். ஆனால் பார்வைக்கு கூட வித்தியாசம் உள்ளது. தோல் உடல் முழுவதும் தெரிகிறது, எடுத்துக்காட்டாக ...

கால்குலேட்டரில் உங்கள் அடிப்படை மற்றும் மொத்தத் தேவைகளின் அளவையும் கணக்கிடலாம். என்னைப் பொறுத்தவரை, எனது உடல் செயல்பாடு 1880 கிலோகலோரியுடன் குறைந்தபட்ச கலோரிகளாக மாறியது, இது எனது கணக்கீட்டிற்கு (1935 கிலோகலோரி) நெருக்கமாக உள்ளது.

நீண்ட காலத்திற்கு எதிர்மறையாக செல்லாமல் இருப்பது ஏன் முக்கியம்? ஆற்றல் சமநிலை எதிர்மறையாக இருந்தால், உடல் ஆற்றல் சேமிப்பு (பற்றாக்குறை) பயன்முறையில் செல்கிறது.

இங்கே அதிரடி திரைப்படம் தொடங்குகிறது: வளர்சிதை மாற்றம் குறைகிறது, தைராய்டு சுரப்பி மற்றும் பாலியல் ஹார்மோன்களின் வேலை மோசமடைகிறது, மனநிலை மற்றும் ஆற்றல் வீழ்ச்சி, மனச்சோர்வு மற்றும் எரிச்சல் தோன்றும். கூடுதலாக, உடல் இன்னும் உள் (கெட்ட) கொழுப்பு குவிந்து, தசை தியாகம் செய்யும்.

எனவே, ஆண்ட்ரி பெலோவ்ஷ்கின் கடுமையாக பரிந்துரைக்கிறார்: எடை இழக்கும்போது அல்லது சாதாரண எடையை பராமரிக்கும்போது கூட, 2-3 நாட்களுக்கு மேல் ஒரு கிலோ உலர் உடல் எடைக்கு 30 கிலோகலோரிக்கு மேல் செல்லக்கூடாது. எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும் அவர்கள் அறிவுறுத்துவது போல் செய்யாதீர்கள்: "குறைவாக சாப்பிடுங்கள், மேலும் பயிற்சி செய்யுங்கள்." இது நீங்கள் உடல் எடையை குறைப்பீர்கள், ஆனால் கெட்ட (உள் கொழுப்பு) அளவை அதிகரிக்கும் என்ற உண்மைக்கு வழிவகுக்கும்.

நான் என்னிடமிருந்து சேர்ப்பேன்: நியாயமாக இருங்கள், ஒரு கீரை இலையில் வாழவும், பயிற்சியில் உங்களைக் கொல்லவும் அறிவுறுத்துபவர்களைக் கேட்காதீர்கள். உங்கள் உடலை மரியாதையுடன் நடத்துங்கள், அது உங்களுக்கு நன்றி சொல்லும். சைகை செய்யாதீர்கள், இல்லையெனில் உடல் இன்னும் அதிகமான தகரத்துடன் பதிலளிக்கும். வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் ஹார்மோன் அளவை மீட்டெடுப்பது, இனப்பெருக்க அமைப்புக்கு சிகிச்சையளிப்பது நீண்டது, கடினமானது மற்றும் ஒவ்வொரு அர்த்தத்திலும் விலை உயர்ந்தது.

உட்புற கொழுப்பின் அளவைக் கவனியுங்கள்!

“மிகவும் ஆபத்தானது வயிற்றில் மறைந்திருக்கும் உள் கொழுப்பு. இது ஹார்மோன்களின் வேலையை சீர்குலைக்கிறது, மனநிலையை மோசமாக்குகிறது, நோய், பலவீனம் மற்றும் நாள்பட்ட சோர்வு ஏற்படுகிறது. அதன் அதிகப்படியான அனைத்து வகையான அடிமைத்தனங்களுக்கும் ஏக்கத்தைத் தூண்டுகிறது: இனிப்புகள் முதல் போதைப்பொருள் மற்றும் போதை உறவுகள் வரை, ”என்கிறார் ஆண்ட்ரே.

ஆனால் மிகவும் விரும்பத்தகாத வஞ்சகம் வேறு இடத்தில் உள்ளது நண்பர்களே. பட்டினி வேலைநிறுத்தங்கள், உலர்த்துதல், நாள்பட்ட சுமை மற்றும் மன அழுத்தம் ஆகியவற்றின் பின்னணியில் வளரும் கெட்ட கொழுப்பு, நம் உடலை "உருகிவிடும்". அதன் கலவையை மாற்றவும் மற்றும் தரத்தை அழிக்கவும்.

இதன் பொருள் தொந்தரவு செய்யப்பட்ட பாலியல் ஹார்மோன்கள் மற்றும் மன அழுத்த ஹார்மோன்கள் நமது கொழுப்பு செல்களை "புனரமைப்பு" செய்கின்றன. "மறுதிட்டமிடப்பட்ட" கொழுப்பு அநாகரீகமாக நடந்து கொள்ளத் தொடங்குகிறது, இது சிக்கல் பகுதிகளின் தோற்றத்திற்கும் வலுவூட்டலுக்கும் வழிவகுக்கிறது: நாங்கள் மெல்லியதாகத் தெரிகிறது, ஆனால் இடுப்பு, பிட்டம் மற்றும் கன்றுகளில் கூட செல்லுலைட் பூக்கும்! மேலும் முன்பை விட மிகவும் கவனிக்கத்தக்கது.

அத்தகைய சூழ்நிலையில் ஒரு சாதாரண சராசரி பெண் என்ன செய்கிறாள்? சரியாக! பதட்டம், பட்டினி, மயக்கம் வரும் வரை பயிற்சி மற்றும்... வட்டம் மீண்டும் மீண்டும். அத்தகைய ஒவ்வொரு வட்டத்திலும், ஐயோ, எங்கள் சிக்கல் பகுதிகள் மேலும் மேலும் சிக்கலாகின்றன, மேலும் செல்லுலைட் கன்னங்களில் கூட தோன்றும்.

உள் கொழுப்பு திரட்சியில் 20% மட்டுமே மரபணுக்களால் எப்படியாவது விளக்க முடியும் என்று இரட்டை ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. மற்ற அனைத்தும் ஊட்டச்சத்து, வாழ்க்கை முறை, கெட்ட பழக்கங்கள். கெட்ட கொழுப்பை கண்ணாடியில் பார்ப்பது அவ்வளவு எளிதானது அல்ல, ஆனால் சாதாரண எடை கொண்டவர்கள் கூட இதைக் கொண்டிருக்கலாம்: விளையாட்டு வீரர்கள், மாதிரிகள், சிறிய பெண்கள்.

ஒரு சென்டிமீட்டர் டேப்பைப் பயன்படுத்தி உள் கொழுப்பு மற்றும் ஆரோக்கிய நிலையை எவ்வாறு கண்காணிப்பது என்பதை இப்போது பார்ப்போம். கொஞ்சம் சுயபரிசோதனை செய்வதில் ஆர்வமுள்ளவர்களுக்கு இந்த பிளாக் பயனுள்ளதாக இருக்கும், இப்போது நான் எப்படி இருக்கிறேன் என்று சொல்கிறார்கள்.

எங்கள் ஆய்வில் முக்கியமானது இடுப்பு அளவு. மற்ற எல்லா குறிகாட்டிகளும் அதிலிருந்து நடனமாடுகின்றன. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, உட்புற கொழுப்பு மறைந்திருக்கும் அடிவயிற்றில் உள்ளது.

நாங்கள் டேப்பை எடுத்துக்கொள்கிறோம். அனுபவமிக்க மருத்துவர் ஆண்ட்ரி பெலோவ்ஷ்கின் கைகளில் அதை நாங்கள் கொடுக்கிறோம். நாங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி பதிவர் ஒரு மாதிரியாகவும் பரிசோதனை விஷயமாகவும் எடுத்துக்கொள்கிறோம். அவரது உடலின் முழு உண்மையையும் உங்களுக்குக் காட்ட யார் பயப்படுவதில்லை.

"இடுப்பு சுற்றளவு கீழ் விலா எலும்பின் கீழ் விளிம்பிற்கும் இடுப்பு எலும்புகளின் மேற்புறத்திற்கும் நடுவே அளவிடப்பட வேண்டும் (மாற்றாக, குறுகிய புள்ளியில், பொதுவாக தொப்புளின் மட்டத்தில் அல்லது சற்று மேலே). இறுக்கும் போது, ​​வெற்று குவளையை தூக்குவது போன்ற முயற்சியுடன், டேப்பை சிறிது நீட்ட வேண்டும். அளவிடும் போது, ​​டேப் தரையில் இணையாக இருக்க வேண்டும். அசையாமல் நிற்கவும், கைகளை பக்கவாட்டில் வைத்து, நிதானமாக சுவாசிக்கவும், மூச்சை வெளியேற்றும்போது அளவிடவும். ஒரு சென்டிமீட்டருக்கு மேல் வித்தியாசம் இல்லாத வரை பல முறை அளவிடவும், ”என்று ஆண்ட்ரே பரிந்துரைக்கிறார்.

இடுப்புகளின் சுற்றளவை பிட்டத்தின் பரந்த பகுதியில் அளவிட முடியும் - நாங்கள் அதை பார்வைக்கு தீர்மானிக்கிறோம், ”என்று மருத்துவர் அறிவுறுத்துகிறார்.

கழுத்து சுற்றளவு அதன் குறுகிய புள்ளியில் அளவிடப்படுகிறது:

தொடை சுற்றளவு - அதன் மேல் மூன்றில்:

எனது முடிவுகள்: எடை 56 கிலோ, உயரம் 170 செ.மீ., இடுப்பு 67 செ.மீ., இடுப்பு 96 செ.மீ., கழுத்து 30 செ.மீ., தொப்பை உயரம் 17.5 செ.மீ., இடுப்பு 55 செ.மீ. கொழுப்பு சதவீதம் 23%.

1. இடுப்பு.

என் இடுப்பு சாதாரணமானது (67 சென்டிமீட்டர்). நான் 60 ஆக உடல் எடையை குறைக்கும்போது, ​​​​என் இடுப்பு 89 ஆக குறைகிறது, இது ஏற்கனவே ஒரு பையனின் கதை - நான் இன்னும் பெண்மைக்காக இருக்கிறேன். பெண்களுக்கான சாதாரண இடுப்பு சுற்றளவு 75 (80) சென்டிமீட்டர் வரை, 80 முதல் 88 சென்டிமீட்டர் வரை - இது எடை அதிகரிப்பு, 88 க்கு மேல் - உடல் பருமன். ஆண்களில், சாதாரண அளவுருக்கள் 94 சென்டிமீட்டர் வரை இருக்கும். பரந்த இடுப்பு உங்கள் கவர்ச்சியைக் குறைக்கிறது மற்றும் எந்தவொரு காரணத்தினாலும் அகால மரணம் ஏற்படும் அபாயத்தை இரட்டிப்பாக்குகிறது. இது சாதாரண மற்றும் குறைந்த எடை கொண்டவர்களுக்கும் பொருந்தும்!

2. இடுப்பு-இடுப்பு விகிதம்.

எனது விகிதம் 67 x 96 = 0.70 (சிறந்தது).

"சிறந்த எண்கள் பெண்களுக்கு 0.7 (0.65-0.78) மற்றும் ஆண்களுக்கு 0.9 க்கு மேல் இல்லை. பொதுவாக, இந்த குறியீடு பெண்களுக்கு 0.85 க்கும் குறைவாகவும், ஆண்களுக்கு 1.0 க்கும் குறைவாகவும் இருக்க வேண்டும். ஒரு நல்ல இடுப்பு-இடுப்பு விகிதம் கவர்ச்சி, புத்திசாலித்தனம் மற்றும் லிபிடோவை அதிகரிக்கிறது மற்றும் பல நோய்களின் (புற்றுநோய், மலட்டுத்தன்மை, நீரிழிவு) ஆபத்தை குறைக்கிறது. இடுப்பு மற்றும் இடுப்பு விகிதம் ஆரோக்கியத்தின் சிறந்த குறிகாட்டிகளில் ஒன்றாகும், ”என்று ஆண்ட்ரே கூறுகிறார்.

நான் அடக்கமின்றி சேர்ப்பேன்: ம்ம்ம்ம்ம், வளைவு!!! :)

3. உயரம் மற்றும் இடுப்பு விகிதம்

எனது விகிதம் 67 x 170 = 0.4 (சிறந்தது). இந்த குறியீட்டின் விதிமுறை ஆண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கு 0.5 க்கும் குறைவாக உள்ளது.

உடல் வடிவக் குறியீடு இடுப்பு சுற்றளவு, உயரம் மற்றும் எடை ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான தொடர்பைக் காட்டுகிறது. சூத்திரம் சிக்கலானது, கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்துவோம். எண்களைத் தவிர, இந்த அட்டவணையில் நாம் ஆபத்து அளவில் எங்கிருக்கிறோம் என்பதைக் காட்டும் படத்தையும் தருகிறது.

எனது உடல் வடிவக் குறியீடு 0.0723 சாதாரணமானது. அதே நேரத்தில், கால்குலேட்டர் தொடர்புடைய அபாயத்தையும் கணக்கிடுகிறது. என்னிடம் 0.76க்கு சமமாக உள்ளது. இந்த எண்ணிக்கை என்பது எனது நோய்க்கான ஆபத்து சராசரியை விட குறைவாக உள்ளது (சராசரி ஆபத்து = 1). அதிக எண்ணிக்கையில், நோய் ஆபத்து அதிகம்.

வரைபடத்தில் உள்ள வட்டம் நான் :) அதிக மற்றும் வலதுபுறம் - மிகவும் ஆபத்தானது.

5. கூம்பு குறியீட்டு (K-index).

“சூத்திரம் சிக்கலானது, நான் கால்குலேட்டரைக் கண்டுபிடிக்கவில்லை. எனவே, எடையை கிலோகிராமில் உள்ள உயரத்தால் மீட்டரில் வகுத்து, இதிலிருந்து வர்க்க மூலத்தைப் பிரித்தெடுத்து (நிலையான கால்குலேட்டரில், sqrt பொத்தானில்) அதை 0.109 ஆல் பெருக்குகிறோம்.

0.109 x (56/1.7 இன் சதுர வேர்) = 0.63.

இதன் விளைவாக வரும் உருவத்தால் இடுப்பை மீட்டரில் பிரிக்கிறோம்: 0.67 / 0, 63 \u003d 1.063.

எனவே எனது கூம்பு குறியீட்டு மதிப்பு 1.063.

ஆண்களுக்கு, விதிமுறை 1.25 க்கு மேல் இல்லாத ஒரு கூம்பு குறியீட்டு ஆகும், மற்றும் பெண்களுக்கு - 1.18.

அதிக குறியீட்டு, நபர் ஒரு உருளை போல் தெரிகிறது, மற்றும் இரண்டு கூம்புகள் இடுப்பில் குவிவது போல் இல்லை. மற்றும் அதிக ஆபத்து.

6. கழுத்து

7. இடுப்பு-இடுப்பு விகிதம்.

எனது விகிதம்: 67/55 = 1.22 (சிறந்தது). பொதுவாக, இந்த குறியீடு பெண்களுக்கு 1.5 க்கும் குறைவாகவும், ஆண்களுக்கு 1.7 க்கும் குறைவாகவும் இருக்கும்.

8. தொப்பை உயரம்.

எனது மதிப்பு: 17.5 செமீ (சிறந்தது). விதிமுறை 25 சென்டிமீட்டர் வரை உள்ளது.

"அடிவயிற்றின் உயரம் இரண்டு கிடைமட்ட கோடுகளுக்கு இடையே உள்ள மிகச்சிறிய தூரம்: அடிவயிற்றின் மேற்பரப்பில் படுத்து பின் முதுகெலும்பைத் தொடுகிறது. உங்கள் முதுகை தரையில் அழுத்தி, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, சாக்ரமின் மட்டத்தில் அளவிடவும். மூலம், 25 செமீக்கு மேல் அடிவயிற்றின் உயரம் 50 வயதில் மாரடைப்பிலிருந்து தப்பினால் அல்சைமர் நோயை உருவாக்கும் அபாயம் உள்ளது, ”என்கிறார் ஆண்ட்ரே.

முடிவு தன்னைத்தானே அறிவுறுத்துகிறது: உடலின் எச்சரிக்கை சமிக்ஞைகளை நான் சரியான நேரத்தில் உணர்ந்தேன், உணவில் போதுமான அளவு கொழுப்பையும் தோலின் கீழ் உள்ள கொழுப்பையும் திரும்பப் பெற்றேன். எனது உடல்நிலை குறிப்பான்கள் அனைத்தும் சிறந்த நிலையில் உள்ளன.

நான் சைகை செய்வதையும் உடலை வலிமைக்காக சோதிப்பதையும் நிறுத்தினேன். நான் அவரிடம் மிகவும் உணர்திறன் மற்றும் கவனத்துடன் இருக்கிறேன். நான் கேட்க. நான் வறண்டு போகாமல் பார்த்துக்கொள்கிறேன், ஆனால் நீந்தக்கூடாது. மற்றும், ஒரு சிறிய சோதனை காட்டியது போல், எல்லாம் வீண் இல்லை. உடல்நலக் குறிப்பான்கள் இயல்பானவை, அதாவது நான் தொடர்ந்து நிம்மதியாக வாழ முடியும்.

உனக்கு என்ன வேண்டும் :)

இந்த இடுகைக்காக, அவர் சேகரித்த அனைத்து தகவல்களுக்காகவும் ஆண்ட்ரேக்கு எனது நன்றியைத் தெரிவிக்க விரும்புகிறேன். பொதுவாக, அவர் நமக்காக என்ன செய்கிறார் - அவர்களின் ஆரோக்கியத்தில் அலட்சியமாக இல்லாதவர்கள் -. ஆம், நீங்கள் அவருடைய ஆரோக்கியமான உணவுப் பயிற்சியை இன்னும் முடிக்கவில்லை என்றால், நான் அதை பரிந்துரைக்கிறேன். பாடநெறிக்குப் பிறகு, நான் உணவை முற்றிலும் மாறுபட்ட முறையில் பார்க்க ஆரம்பித்தேன், இறுதியாக 28 வருட போருக்குப் பிறகு அவளுடன் நட்பு கொண்டேன். நீங்கள் அழகான தோரணை மற்றும் நேரான முதுகை விரும்பினால், நீங்கள் "ஆரோக்கியமான தோரணை மற்றும் முக்கிய தசைகள்" என்ற புதிய போக்கில் இருக்கிறீர்கள்.

புகைப்படம்: டிமிட்ரி ருடென்கோ
இடம்: குளோபல் ஃபிட்னஸ் ஜிம்