Для нормальной жизнедеятельности человеку необходимо много витаминов и микроэлементов, один из значимых элементов – железо. Он участвует в процессе кроветворения, помогает поддерживать в здоровом состоянии кости, волосы, зубы, а также способствует хорошему обмену веществ. При достатке железа в организме человек бодр и обладает крепким иммунитетом.
В теле человека находится около 4 граммов железа, при чем больше половины из них в составе гемоглобина. Гемоглобин – это белок в эритроцитах крови, участвующий в транспортировке кислорода от легких к клеткам, тканям и органам. Оставшаяся доля - в печени, селезенке и костном мозге. Нормы поступления железа для женщин чуть выше, чем для мужчин, поскольку некоторое количество микроэлемента ежемесячно теряется с менструацией. Даже находясь на диете, в рацион обязательно должны входить продукты содержащие железо.
Нормы поступления железа
Суточное поступление железа:
- для мужчин должно составлять 10-15 мг;
- для женщин – 15-20 мг;
- для беременных – от 30 мг;
- для детей – 4-18 мг в зависимости от возраста.
Последствия нарушения норм железа
Понижение уровня гемоглобина в крови, анемия, утомляемость, риск появление доброкачественных и злокачественных опухолей, задержка в развитии, головокружение, деформация ногтевой пластины, выпадение волос и зубов, понижение иммунитета, аритмия – это лишь небольшой список последствий, к которому может привести дефицит железа в организме.
Однако, устранить дефицит железа проще, чем бороться с его избытком. На избыток железа могут указывать: частая изжога, тошнота, постоянная слабость и утомляемость, печеночная недостаточность, запоры или диарея, резкая потеря веса, пигментация кожи, атеросклероз, артрит и подверженность инфекционным заболеваниям.
| Группа | Наименование |
| Мясные продукты | печень свиная и телячья, красное говяжье мясо, крольчатина, индюшатина, язык говяжий, сердце, почки |
| Морепродукты | креветки, мидии, нежирная рыба, устрицы, улитки, ламинария |
| Злаковые | пшеница, отруби, гречка, пшеничная и манная крупы, кукурузная мука, макароны, черный хлеб, кунжут, цельная овсянка |
| Овощи и фрукты | гранат, патока, тыква, шиповник, бананы, малина, персики, миндаль, морковь, яблоки, брокколи, картофель, зеленый салат, бобовые, сухофрукты, слива, хурма, финики, изюм, сельдерей, инжир, фасоль, чечевица, свекла, грецкие орехи, арахис |
| Молочные продукты | творог и творожные продукты, йогурт |
| Другие продукты | яичный желток, мед, грибы сушеные, пивные дрожжи |
Правильному усвоению железа помогут:
- витамин С в цитрусовых, квашеной капусте, томатном соке и шиповнике;
- витамины группы В, особенно В12;
- цинк и медь, содержащиеся в орехах, злаках, овощах и фруктах;
- пепсин фармакологический или фермент, содержащийся в некоторых мягких сырах;
- фруктоза из меда, особенно темных сортов;
- желудочный сок.
Помешают усвоению железа:
- высокое содержание в организме кальция, витамина Е и цинка
- проблемы в выработке желудочного сока;
- недостаток витамина А;
- дубильные вещества, входящие в состав чая, кофе, черники и айвы;
- фосфаты присутствующие в яйцах (в частности, ими богат белок), молоке и сырах;
- кислоты содержащиеся в щавеле и шпинате;
- магний и железо. Магний препятствует всасываю железа, поэтому если вы принимаете, например, магний В6, то учитывайте этот фактор.
Потребляя железосодержащую пищу мы должны понимать, что усвоения железа из продуктов происходит примерно на 20-30% из мясных, и на 3-5% из растительных. Повысить эти показатели возможно, если совмещать употребление продуктов содержащих железо с витаминами С и В12.
При анемии
Особую роль играют железосодержащие продукты при анемии, которые будут способствовать росту уровня гемоглобина в крови. Особый упор следует делать на субпродуктах: печени, языке, почках и сердце, а также регулярно принимать пивные дрожжи. Однако, если уровень гемоглобина достиг критических показателей, то следует обратиться к врачу.
При беременности
Рекомендации потребления железосодержащих продуктов при беременности: употреблять как можно больше красного мяса и нежирной рыбы, а вот с печенью надо быть осторожнее. В печени большое содержание витаминов A и D, избыток которых могут отрицательно сказаться на состоянии здоровья и матери, и ребенка. Также полезно пить гранатовый сок, но в разумных пределах, чтобы не спровоцировать запоры. Употребляйте и фолиевую кислоту, которая не только положительно скажется на развитии плода, но и поможет усвоению поступающего железа.
Для кормящих
Существует универсальная полезная смесь из железосодержащих продуктов для кормящих, в состав которой входят мед, изюм, грецкие орехи, курага и лимон со шкурой. Все ингредиенты берутся в равных количествах и перемалываются. Употреблять ее можно от одной до трех столовых ложек в сутки.
В домашних условиях можно сделать полезный коктейль, смешав одну порцию яблочного сока и по половине порций свекольного и морковного. Достаточно выпивать в день одного стакана.
Для язвенников
Железосодержащие продукты для детей с 1 года
Список железосодержащих продуктов для детей с 1 года может быть приближен к взрослому, с исключением сложных белков, находящихся в грибах. С осторожностью употреблять субпродукты. Следите внимательно за реакцией ребенка, чтобы исключить аллергические реакции. Для повышения гемоглобина у ребенка включите в его рацион сухофрукты. Из овощей вашими постоянными спутниками должны стать свекла и морковь в печеном или отварном виде.
Для вегетарианцев
Основными источниками железа для вегетарианцев станут злаки, грибы, овощи и фрукты. Лидеры содержания Fe – тыква, гранат, гречка, пшеница, овсянка, грибы сушеные, ламинария, какао. Полностью заменить мясные продукты достаточно сложно, поэтому следует подключать комплексы витаминов, содержащие железо.
Беременным женщинам особенно важно следить за своим питанием, ведь от него зависит здоровье мамы и её будущего малыша. Рацион должен сочетать в себе все необходимые витамины и микроэлементы, это убережёт от серьёзных заболеваний.
Одним из самых важных минералов является железо. Железосодержащие продукты участвуют в кроветворении и синтезировании эритроцитов, обеспечивающие организм кислородом, что жизненно необходимо беременной женщине и развивающемуся плоду. Употребляя с пищей недостаточное количество железа при беременности, будущая мама испытывает:
- головную боль;
- постоянную усталость;
- кислородное голодание;
- развивается железодефицитная анемия.
Ребёнок также может испытывать кислородное голодание, что отрицательно сказывается на его состоянии.
Избежать негативных последствий не так уж и сложно, достаточно принимать необходимое количество продуктов, содержащих большое количество железа.
Когда беременная женщина наиболее сильно нуждается в железе?
В период вынашивания малыша объём крови беременной женщины увеличивается на 30–40%, для этого необходимо большое количество железа.
Особенно сильно будущая мама нуждается в микроэлементе на 8–22 недели беременности, когда происходит практически полное формирование жизненно важных органов малыша. В это время у женщины очень часто возникает недостаток железа, который приводит к анемии. Обычно, чтобы предотвратить заболевание, продуктов питания недостаточно, и лечащий врач назначает другие источники элемента – лекарственные препараты.
Второй и третий триместр беременности характеризуется формированием плаценты, для этого процесса также необходимо большое количество железа.
В этот же период формируется кровеносная система ребёнка, поэтому нехватка микроэлемента зачастую приводит к серьёзным заболеваниям.
Помимо вышеперечисленного, микроэлемент участвует в развитии иммунной и нервной системы ребёнка.
Весомая причина для подробного изучения продуктов, богатых железом, для беременных.
Самостоятельно вовремя заметить дефицит железа очень сложно, поэтому беременная женщина периодически должна сдавать кровь, чтобы проверить уровень гемоглобина. В редких случаях при анемии (если появился недостаток микроэлемента) назначают даже переливание крови.
Советы беременным
Как определить недостаток железа?
Помимо периодической сдачи крови, определить дефицит железа можно и по некоторым симптомам, к которым может относиться:
- постоянная усталость и быстрая утомляемость;
- нервозность и непостоянность эмоционального фона;
- головокружение;
- ломкость и выпадение волос;
- бессонница;
- плохой аппетит;
- ломкость ногтей;
- шелушение кожи.
При наличии подобных симптомов, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом. Он назначит диетическое питание, лечение, учитывая индивидуальную специфику протекания беременности. Но так как беременным не рекомендуется принимать какие-либо лекарственные препараты, то лучше всего просто увеличить количество потребляемых железосодержащих продуктов.
Тяжелая форма анемии возникает крайне редко, но может привести к печальным последствиям:
- начало преждевременных родов;
- недостаточный вес у новорожденного;
- дефицит железа у малыша;
- нарушение в развитии плода.
При возникновении такого заболевания необходима специальная диета при железодефицитной анемии у беременных, которая назначается только врачом.
Чтобы избежать этого, нужно тщательно выбирать продукты для беременных, содержащие большое количество железа.
Для того чтобы исключить возможность возникновения анемии, железо при беременности необходимо принимать с пищей около 30 грамм. Химический элемент усваивается лишь 10% от всей массы, а малыш и мама не должны испытывать потребность в этом элементе.
В список продуктов с высоким содержанием железа можно относятся:
- гречневая крупа;
- свекла;
- чечевица;
- орехи;
- бобовые;
- яйца;
- продукция из цельного зерна;
- фрукты (абрикосы, сливы, хурма);
- овощи (свекла, брокколи);
- рыба;
- подсолнечные и тыквенные семечки;
- постное мясо.
Железо для беременных играет огромную роль, чтобы устранить его недостаток в организме и одновременной побаловать себя, можно приготовить домашнее лакомство из грецкого ореха, натурального мёда и лимонного сока. Из этих же ингредиентов можно приготовить домашние конфеты, они замечательны тем, что совсем не содержат сахара.
Дополнительные продукты
Рекомендации специалистов гласят употреблять в пищу морскую капусту, которая содержит не только много железа, но и массу других полезных элементов. Например, йод, который обеспечит нормальное функционирование щитовидной железы и избавит от необходимости профилактики недостаточного количества элемента в организме.
Печень животных отличается высоким содержанием железа и возникает вопрос, почему её нет в списке рекомендованным продуктов. Дело в том, что помимо микроэлемента, в ней содержится большое количество ретинола, избыток которого нередко приводит к врождённым патологиям у ребёнка. Помимо ретинола, в печени содержится большое количество других как полезных, так и вредных элементов. Причиной этого является то, что печень по своим биологическим функциям – фильтр веществ, употребляемых в пищу.
Большое количество ретинола содержится и в гематогене, который изготавливается из крови животных. Его не рекомендуется принимать в первом триместре, а лучше и вовсе исключить из рациона, даже несмотря на то, что железо при беременности так необходимо организму.
Чтобы восполнить недостаток витамина A в организме важно, по рекомендациям специалистов, принимать в пищу растительные продукты. Самый богатый витамином A овощ – морковь. Но витамин жирорастворимый, поэтому употребление одной морковки не принесёт никаких результатов, лучше всего делать салаты, заправленные маслом.
Продукты, помогающие усвоению железа
Железо при беременности достаточно трудно усваивается в организме. Чтобы помочь абсорбции необходимо одновременно с продуктами, содержащими большое количество железа, принимать в пищу и другие, которые помогут его усвоению. К таким можно отнести продукты, содержащие много витамина C.
Ешьте тропические фрукты, например, киви, ананас, манго – это кладезь необходимого нам витамина. Кроме того, они очень вкусные.
Помимо тропических фруктов, употребляйте цитрусовые:
- апельсины;
- лимоны;
- мандарины.
Можно делать из них фруктовые салаты или соки.
Продукты, которые мешают усвоению железа
Важно знать, что препятствует усвоению железа. Любые напитки, содержащие кофеин (чай, кофе, энергетики), мешают адсорбции железа. А также препятствует усвоению противокислотные средства и пища, богатая кальцием.
Причина этого скрыта в том, что кальций и железо – антагонисты, они нейтрализуют друг друга и взаимно мешают усвоению. Так, если съедите гречку с молоком, то в организме не усвоится ни железо, ни кальций.
Молоко лучше всего употреблять между перерывами пищи, а во время трапезы пить апельсиновый или грейпфрутовый сок, это дополнительно поможет усвоению железа.
Видео: Нехватка железа и магния во время беременности
Ожидание появления малыша – счастливое, но и непростое время для будущей мамы. Организм матери начинает работать в усиленном режиме, вырабатывая и усваивая все нужные организму вещества в двойном объеме. Наряду с витаминами, беременным необходимо употреблять в достаточном количестве продукты содержащие минералы и микроэлементы. В идеале вся таблица Менделеева должна быть в продуктах питания, появляющихся на столе беременной.
Одним из наиболее важных компонентов при вынашивании ребенка является железо. Оно способствует образованию эритроцитов в крови, отвечающих за обеспечение организма кислородом. При отсутствии достаточного количества железа в организме матери может возникнуть весьма неприятное состояние под названием железодефицитная анемия . При анемии появляются такие симптомы, как слабость, головная боль и головокружение, нехватка воздуха, изматывающая усталость.
Есть определенная норма потребления железа. При беременности она составляет 30 мг в день.
Перечень продуктов , способных поддержать норму, достаточно обширен. Богаты железом такие продукты питания, как чечевица, яблоки, гречка, грецкие орехи, миндаль, фундук, свекла, сухофрукты.
В старину толкли грецкие орехи с лимоном и давали беременным и больным анемией толченые орехи с медом по 2-3 столовые ложки в день.
Сейчас большую популярность приобрела сухофруктовая смесь. Она заготавливается сразу на всю зиму. Купите различных сухофруктов по полкило – изюма, инжира, кураги, чернослива; три больших лимона, 2 стакана грецких орехов. Все ингредиенты прокрутить через мясорубку и добавить пол литра меду. Тщательно перемешать и сложить в стеклянные банки. Хранить в холодильнике. Есть по 2-3 чайные ложки утром натощак. Такая смесь не только насыщает железом и витаминами, но и легко усваивается. Эта натуральная сладость настолько вкусна, что вполне заменит вам искусственные конфеты, если вы привыкли пить чай со сластями.
Источником железа является и . Сейчас ее можно купить как в консервированном виде, так и в высушенном. Она легка в приготовлении и в усвоении. Морская капуста – это еще и прекрасное средство в уходе за своей красотой. Добавляйте ее в различные салаты, приправы и вторые блюда, и ваша кожа всегда будет свежей и здоровой.
«Все это замечательно, — скажет опытный читатель, — но если я съем продукт, богатый с железом, еще не факт, что он у меня усвоится!» И будет абсолютно прав. Не все продукты, содержащие железо, усваиваются легко. Например, белокочанная капуста, яйца, печень, шпинат содержат много железа, но тяжело усваиваются. Поэтому нужно знать – какие продукты смогут помочь в усвоении железа.
А для нормального усвоения железа нужно, чтобы одновременно с ним вы употребляли витамин С и фолиевую кислоту, которые кА раз и выполняют функцию усвоения. Для этого подойдут такие продукты, как болгарский перец, цитрусовые, земляника, смородина, зеленые листовые овощи.
Знайте также, что есть продукты , которые. напротив, препятствуют усвоению железа .
К ним относятся чай, кофе и продукты, богатые кальцием. Поэтому молоко пейте всегда отдельно от приема пищи.
Железо — это элемент, который жизненно необходим для работы человеческого организма. Недостаток необходимых микроэлементов в организме причиняет не только дискомфорт, но и может повлечь существенные проблемы со здоровьем.
Дефицит железа может возникать как самостоятельное заболевание, так и симптом одной из множества болезней. Сегодня анемией страдают практически все люди независимо от пола и возраста. Одной из причин появления является неполучение железа из продуктов питания. Исключить вероятность появления такого заболевания достаточно просто, необходимо подобрать правильное питание и включить в свой рацион наиболее богатые железом продукты.
В этой статье рассмотрим, что за собой влечет недостаток питательных веществ и какие продукты способны обеспечить нормальный уровень этого элемента в организме.
Для чего железо необходимо организму
У человека со средним весом 60-70 килограммов в организме должно содержаться 4 миллиграмма железа. Небольшое содержание этого микроэлемента в организме не говорит о том, что его недостаток не скажется на работе внутренних органов. Железо непосредственно влияет на работу клеток, а также участвует в обмене веществ и обеспечении тканей кислородом.
Ферменты, в состав которых также входит железо, участвуют в синтезе гормонов щитовидной железы. Этот элемент также является основным компонентом гемоглобина. Последний состоит из белковой молекулы глобина и встроенного в нее гема, в центре которого находится ион железа, который взаимодействует с кислородом и участвует в его транспортировке по всему организму, тем самым обеспечивая его жизнедеятельность.
В состав белка миоглобина, который содержит запас кислорода в мышечных тканях, также входит железо, которое, кроме того, содержится более чем в 70 ферментах. При нехватке железа снижаются защитные силы организма, нарушается обмен веществ, ослабевает иммунитет и т. д.
Дефицит данного микроэлемента в крови, костном мозге и депо приводит к анемии.
Всасывание железа в организм происходит через двенадцатиперстную кишку и отделы тощей кишки, где усвоение пищи сокращается до 1-2 мг в сутки.
В первую очередь усваиваемое количество вещества насыщает гемоглобин, а уже после во все остальные ферменты. Нормальный уровень гемоглобина не говорит о том, что в организме железодефицит. При постепенном исчерпании запасов микроэлемента в печени возникает анемия. Вылечить данное заболевание и восполнить дефицит железа не так просто, как это выглядит на первый взгляд. При помощи продуктов побороть анемию довольно сложно, поскольку процент содержания и усвоения из общего количества поступаемых питательных веществ из пищи довольно мал. Лечение анемии требует прохождения курса лечения. Продукты питания помогут лишь для профилактики малокровия, но не как основное лечение.
Нормы потребления железа в зависимости от пола человека и возраста отличаются следующим образом:
Дети — от 6,9 до 14 мг в день.
Женщины — от 14 до 50-ти лет должны употреблять до 12 мг в день, для женщин старше 50 норма снижается до 8 мг. При беременности норма увеличивается до 30 мг в сутки.
Мужчины — старше 18 лет норма употребления равна 8 мг.
Вегетарианцам дополнительно к этим нормам нужно прибавлять в среднем 1,8 мг.
Известно, что из всего количества пищи процент усваиваемости железа составляет лишь 10%. Поэтому, даже если вы питаетесь продуктами, богатыми витаминами и минералами, они могут просто не усвоиться.
Причины недостатка железа
Железодефицит может возникнуть по нескольким причинам:
недостаточное употребление железосодержащих продуктов через пищу;
плохая усваиваемость в кишечнике;
увеличенный расход микроэлемента (у спортсменов, вегетарианцев, беременных женщин, при кровопотере и т. д.);
рост потребности при недостаточной компенсации питательных веществ (постепенное истощение);
Признаки нехватки или избытка железа
Недостаток последнего в организме может быть визуально выражена по таким признакам:
слабость;
утомляемость;
головокружения;
учащение сердечного ритма;
снижение температуры тела;
снижение иммунитета;
растрескиванием уголков рта;
желание употребить в пищу несъедобные продукты (мел, землю и т. д).
Нехватка железа приводит к анемии (малокровию) и даже более серьезным последствиям: возникновению опухоли, нарушению обмена веществ и т. д.
Избыток также может принести негативные последствия, в данном случае излишнее количество микроэлемента отлаживается во внутренних органах. Максимально допустимое количество железа в сутки равно 45 мг.
Признаками того, что в организме переизбыток железа, являются:
слабость;
изменение пигментации кожи;
проблемы кишечника;
снижение веса.
Переизбыток может грозить появлением опухоли, диабета, артрита, печеночной недостаточности.
Продукты, богатые железом
Продукты, содержащие железо, можно разделить на два типа:
гемовое — продукты животного происхождения (содержатся в мясе, печени, почках и т.д.);
негемовое — продукты растительного происхождения (овощи, фрукты и т.д.).
Гемовые продукты имеют самое большое содержание полезных микроэлементов, однако способность усваиваемости у них на порядок меньше.
Список продуктов с наиболее высоким содержанием железа из расчета на 100 граммов:
Печень свиная содержит 20 мг, говяжья - 7 мг.
Мясо темных сортов: кроличье - 4,5 мг, телятина - 2,9 мг, баранина - 3,1.
Бобовые: фасоль 60 мг, горох 9,4 мг.
Шпинат содержит 13,51 мг.
Крупы: гречка - 83 мг, овсянка - 55 мг, пшеница - 54 мг.
Орехи: арахис - 5 мг, грецкий орех - 30 мг, лесной орех - 55 мг.
Грибы - 35 мг.
Капуста морская - 16,0 мг.
Морепродукты: моллюски - 68 мг, мидии - 6,7 мг, устрицы - 9,2 мг.
Рыба: анчоусы - 2,9 мг, сардины - 2,8 мг.
Сухофрукты: персики - 16 мг, изюм - 14 мг, сливы - 13 мг, курага - 12 мг.
Какао содержит 11 мг.
Сыры: из обезжиренного молока - 37 мг, швейцарский - 19 мг.
Шиповник - 11 мг.
Фрукты свежие: абрикос - 4,0 мг, яблоко - 2,5 мг, груша - 2,3 мг, нектарин - 4 мг.
Вышеприведенный перечень продуктов не может быть упорядочен по количеству микроэлемента, потому как самое большое содержание железа в 100 граммах еды не всегда легко усваивается. К примеру, вы не сможете съесть 100 граммов какао или шиповника. Набор блюд, включающих железосодержащие продукты, список рецептов постоянно пополняется. Одно или несколько блюд должны совмещать различные компоненты, так, мясные продукты еще содержат белок, а овощи и фрукты богаты витаминами и кислотами.
Какие продукты способствуют, а какие препятствуют усвоению железа
Следует знать, что для лучшего усвоения железа в пищу также нужно употреблять продукты, богатые витамином С и фолиевой кислотой. Эти вещества в большом количестве содержатся в овощах и зелени.
Кроме того, существуют продукты, которые необходимо употреблять отдельно, потому как они не могут усваиваться совместно с железом. К таким продуктам относятся насыщенные кальцием молочные продукты (молоко, сметана, йогурт), чай и кофе, а также еда, богатая витамином А (гематоген). Не стоит путать чистый витамин А и каротин (А1).
Дефицит железа при беременности
Во время беременности перестраивается работа всего организма. Норма потребления всех витаминов и микроэлементов, в том числе и железа, в разы увеличивается. Это объясняется тем, что организм будущей матери обеспечивает кислородом и другими ферментами не только себя, но и развивающийся плод.
Однако употребление многих продуктов при беременности может быть противопоказано. К таким продуктам относятся печень, язык и некоторые виды морской рыбы. Железосодержащие продукты для беременных и их оптимальное количество употребления должны быть согласованы с лечащим врачом.
Дефицит железа у кормящей мамы
Роды сами по себе предполагают огромный стресс. Во время родов у женщины может быть кровопотеря, нарушится обмен веществ или работа почек. После родов организм женщины находится в истощенном состоянии и нуждается в поступлении большого количества витаминов и полезных веществ. Железосодержащие продукты питания для беременных и кормящих мам должны быть качественными и свежими. Всем известно, что кормящие мамы должны придерживаться диеты, поскольку на некоторые продукты у ребенка может проявиться аллергия.
Период восстановления после родов занимает от 3 до 6 месяцев, в это время организм восполняет недостаток необходимых веществ. Для новорожденного единственным источником получения питания и витаминов является молоко матери. Большая часть поступаемых веществ идет в грудное молоко. В таком случае женщина также может испытать дефицит железа. Недостаток последнего и анемия могут быть опасны как для мамы, так и ребенка. Железосодержащие продукты для кормящей мамы должны также быть в меню каждый день.
Анемия у детей
Начиная с самого рождения, детский организм растет и развивается. Постоянный рост требует обеспечения организма витаминами и минералами. Анемия как отдельный симптом сопровождает множество детских болезней. Любой педиатр при жалобах ребенка на слабость и головокружения выпишет направление на анализ крови. Последний показывает содержание гемоглобина в крови, если эти показатели достаточно низкие, то необходимо приступить к лечению. В такое лечение может входить как прием медикаментов, так и рекомендации по употреблению пищи.
Железосодержащие продукты для повышения гемоглобина у ребенка должны быть включены в ежедневное меню. Дети очень привередливы в еде, поэтому родителям приходится подбирать продукты питания. Продукты, богатые железом, не всегда приходятся по вкусу малышам. В таком случае следует подбирать альтернативу одного продукта другому. Мясные продукты можно заменить соей, нелюбимые каши нужно сделать сладкими с добавкой фруктов и т. д. Как уже говорилось выше, вместе с железосодержащими продуктами не рекомендуется употреблять пищу, насыщенную кальцием. Молоко и молочные продукты лучше давать отдельно.
Когда вы чувствуете постоянную усталость, замечаете, что стали слишком бледными на вид и кожа стала сухой, хрипите и задыхаетесь, поднимаясь по лестнице, испытываете частые головные боли и у вас кружится голова, это может говорить, что у вас образовалась нехватка железа в организме. Чтобы убрать эти неприятные симптомы, иногда бывает достаточно увеличить в своем питании продукты, богатые железом.
Недостаток железа провоцирует развитие железодефицитной анемии – 80% случаев анемии приходится на этот вид. Около 20% женщин, 50% беременных и 3% мужчин не имеют необходимого количества этого минерала в организме, и этот процент с обедненностью нашего питания растет.
Так что можно не удивляться, что все больше вокруг раздраженных, уставших людей, возможно, их просто нужно накормить продуктами, являющимися богатыми источниками железа.
Виды и нормы железа
Когда мы употребляем железосодержащие продукты, железо, в большинстве своем, всасывается в верхнем отделе нашего кишечника (потому так важно ).
Существует 2 вида железа: гемовое (животного происхождения) и негемовое (растительного происхождения). Гемовое железо (происходит из гемоглобина) содержится в тех видах продуктов, которые гемоглобин имеют изначально: красное мясо, курятина, индейка, рыба. Железо наилучшим образом усваивается именно из таких продуктов – на 15-35%.
Негемовое железо содержится в таких продуктах, к примеру, как шпинат, бобы, чечевица. Наши клетки этот вид железа поглощают менее эффективно (где-то на 2-20%), хотя именно негемовое железо рекомендуется в качестве диетического, а потому более безопасного для нашего здоровья.
Все мы знаем, что нормой гемоглобина для женщин является 120-140г/л, для детей от 0-12 месяцев и беременных – 110г/л, для мужчин 130-160г/л.
В зависимости от пола и возраста, отличаются нормы употребления железа:
Вегетарианцам необходимо эти нормы увеличить на 1,8 раз, так как в их питании присутствуют растительные продукты, а значит, негемовое железо.
Чрезвычайно важно употреблять железосодержащие продукты, однако в этом нельзя переусердствовать. Ведь переизбыток железа для нас опасен не меньше, чем его дефицит. Максимально допустимым считается количество усвоенного железа 45 мг в сутки. Если в организм будет поступать больше железа, это может привести к негативным последствиям, начиная от потери аппетита и рвоты, заканчивая падением артериального давления, воспалительными процессами в почках и даже (в редких случаях) летальным исходом.
Итак, какие же продукты обогащают наш организм железом?
Первенство все отдают печени. Хотя мы усваиваем из печени железо намного хуже, чем когда употребляем мясо, в частности, говядину – усвоение железа из этого продукта 22%. Железо из телятины и свинины мы усваиваем уже меньше, из рыбы вообще 11%. Из продуктов растительного происхождения — не более 1-6% (к примеру, железо из шпината и риса усваиваем всего 1%, из фасоли и кукурузы – 3%)…
Потому, когда вы видите такую таблицу продуктов, богатых железом:
это не говорит, что вы сможете усвоить все это железо. Для наглядности распишу вам приблизительное меню в виде списка, который вы можете использовать, составляя свой рацион, обогащенный железом. (Кстати, если хотите, вы можете ).
Отличными источниками 4,1мг усвоенного гемового железа являются:
- 100 граммов говядины или куриной печени,
- 100 граммов моллюсков или мидий,
- 100 граммов устриц.
Хорошими источниками 2,5мг усвоенного гемового железа являются:
- 100 граммов отварной говядины,
- 100 граммов консервированных сардин,
- 100 граммов отварной индейки.
Другими источниками 0,8мг усвоенного гемового железа являются:
- 100 граммов курицы,
- 100 граммов палтуса, пикши, тунца или окуня,
- 100 граммов ветчины,
- 100 граммов телятины.
Для вегетарианцев, которые не желают употреблять пищу животного происхождения, одними из самых богатых источников будут продукты с негемовым железом:
Отличными источниками 4,1мг усвоенного негемового железа являются:
- 175 граммов вареной фасоли,
- 140 граммов соевого сыра тофу,
- 33 грамма тыквенных семечек или семян кунжута.
Хорошими источниками 2,5мг усвоенного негемового железа являются:
- 120 граммов консервированных бобов, гороха, красной фасоли или нута,
- 190 граммов кураги,
- Один клубень печеного картофеля,
- Один стебель брокколи,
- 40 граммов ростков пшеницы.
Другими источниками 0,8мг усвоенного негемового железа являются:
- 33 грамма арахиса, фисташек, грецких орехов, пеканов, семян подсолнечника, жареных орехов миндаля или кешью,
- 150 граммов шпината или кресс-салата,
- 250 граммов риса,
- 217 граммов макарон,
- 75 граммов сушеного изюма без косточек или чернослива,
- Один зеленый перец средних размеров,
- Один кусок хлеба с отрубями.
Часто детям дают яблоки, считая их одними из самых богатых источников железа. Возможно, это происходит потому, что разрезанное яблоко быстро окисляется под воздействием кислорода, и многие думают, что это происходит из-за значительного содержания железа. Однако на самом деле, в них не так уж и много этого минерала, как полагают.
То же самое касается граната. Зрелый плод граммов так на 150 содержит всего 0,2-0,3мг железа, потому, если человек пытается повысить гемоглобин с помощью этого замечательного продукта, ему придется съесть 40-70 гранатов…
Еще один момент: для беременных не рекомендуется в больших количествах и регулярно есть печень. Вся проблема в том, что печень – источник витамина А (ретинола), поступая в организм беременной в больших количествах, он способен нанести вред ребенку. Само собой, тепловая обработка продуктов способствует значительному разрушению витаминов, но все же…
То, что препятствует и то, что помогает усвоению железа
Многие вегетарианцы, заботясь о состоянии своего здоровья, знают, что для того, чтобы усваивать железо из продуктов растительного происхождения, нужно их употреблять с теми продуктами, в которых много витамин С, так как именно аскорбиновая кислота способна в 2 раза увеличить усвоение железа. Витамин С содержат:
- Сок томата, лимона и апельсина,
- Капуста брокколи и сладкий перец,
- Зелень и лук,
- Облепиха, клубника, шиповник,
- Рассол капусты.
Употребляя мясные или рыбные блюда с овощами, в которых много витамина С, вы будете способствовать лучшему усвоению железа.
Витамины группы В, ниацин, фолиевая кислота, минералы (кобальт, медь, марганец) – это те вещества, которые также способны улучшить усвоение железа. Их вы тоже можете найти в .
Если мы недоедаем белок, «налегаем» на молочную и жирную еду, усвоение железа снижается в разы. Молоко и молочные продукты , который с железом конкурирует в плане усвоения.
Любите молочные продукты, не можете от них отказаться? Ешьте их в другое время, не совмещая с продуктами, содержащими железо. Придется забыть, к примеру, о гречке с молоком, так как кальций из молока и железо из гречки будут нейтрализовать друг друга, организм не получит ни кальций, ни железо…
Танин, находящийся в чае и кофе, не дает железу усваиваться. Потому, если вы попили чай после того, как поели еду, богатую железом, вы на 62% снизили его усвоение, а если учитывать то, что из разнообразных продуктов в среднем мы способны усвоить всего 10% железа, можете посчитать, что достается нашим клеткам…
Готовьте еду в посуде из чугуна – так железо в приготовленных блюдах может увеличиться в десятки раз!
Есть люди, у которых возникают трудности с получением необходимого количества железа из еды, потому им на помощь приходят препараты с железом. В данном случае о дозировках нужно поговорить со специалистом, подобрать качественный препарат железа и соблюдать рекомендации по его использованию. В этой ситуации много не означает хорошо. Железо способно накапливаться в тканях, если природные «депо» железа – костный мозг, печень, селезенка переполнены. А это может вызвать серьезные нарушения в здоровье организма.
Природа для нас создала великое множество продуктов, богатых железом. Их разумное сочетание, умеренное употребление и разнообразный рацион позволят вам постепенно восстановить и укрепить свое здоровье и наслаждаться совершенно другим качеством жизни. Чего я Вам искренне желаю!
