Toepassing van autogene training. Hoe worden autogene trainingsoefeningen uitgevoerd? Autogene I-training

Ik breng onder uw aandacht het resultaat van jarenlange ervaring in het adviseren van mensen die autogene training proberen te doen. Dit zijn antwoorden op populaire AT-vragen die mij vaak worden gesteld. Als je nog vragen hebt, stel ze, ik zal proberen ze te beantwoorden en zelfs te publiceren als de vraag belangrijk en interessant blijkt te zijn.

Geïnteresseerd in autogene training. Wat valt er te lezen?

Het internet staat vol met informatie over autogene training en het zou geen probleem moeten zijn om het te vinden. Omdat autogene training heel eenvoudig uit te voeren is, is het erg moeilijk om het te vervormen of op de verkeerde manier te presenteren. We hebben ook aanbevolen literatuur op onze website.

Is het waar dat zelfstudie van autogene training geen zin heeft?

Ondanks het feit dat de literatuur de mogelijke groepslessen beschrijft, vereist autogene training in feite geen lessen op een school en kan het zelfstandig worden beheerst met geduld en doorzettingsvermogen. Daarnaast is er veel literatuur over autogene training geschreven. Als je het ene boek niet begrijpt, lees dan een ander.

Bestudeert u de opties voor autogene training en twijfelt u welke methode u moet kiezen?

Hoewel er veel technieken zijn die niet al te veel van elkaar verschillen, kunnen beginners het beste bij de klassieke oefeningen blijven. Persoonlijk heb ik de licht gemoderniseerde versie gebruikt die door Kondrashov is beschreven.

Wat vind je van verschillende audiocursussen en records over autogene training?

Mijn mening: het is beter om AT alleen onder de knie te krijgen en de formules voor jezelf uit te spreken. Audio-opnamen kunnen in eerste instantie nuttig zijn om het proces te begrijpen. Maar de vaardigheid moet voor alle gelegenheden worden verworven. Niet altijd, als je moet ontspannen, heb je een speler met een plaat bij je. Uit persoonlijke ervaring: een keer overviel me een aanval van VSD tijdens een concert in de Philharmonic. Ik moest de vaardigheid toepassen op klassieke muziek - trouwens, zeer succesvol.

Wat is passiviteit bij autogene training? Waarom is het belangrijk?

Dit betekent dat je in de formules van zelfhypnose niet iets voor jezelf moet bestellen. Je moet de formules voor jezelf uitspreken alsof je observeert wat er al is gebeurd (zelfs als het nog niet echt is gebeurd), alsof je jezelf van de zijkant bekijkt en gewoon een feit constateert. Dit wordt "passiviteit" genoemd. Autoritaire bevelen zullen zichzelf niet helpen, maar zullen alleen frustratie van technologie opleveren.

Ik heb het gevoel dat ik nooit iets zal leren. Hoe te zijn? Wanneer moet het effect plaatsvinden?

AT vereist maar één ding: GEDULD. Iemand beheerst AT in een week, en iemand in een jaar. Het hangt allemaal af van de individuele kenmerken van het organisme en de psyche. Ik kon bijvoorbeeld het effect van AT ongeveer zes maanden later voelen, toen ik erin slaagde om zwaarte in mijn handen te veroorzaken en niet in slaap te vallen. Toen worstelde ik lange tijd met het gevoel van warmte in mijn handen ...

Op dit moment werken alle formules in 2-3 minuten, en ik hoef deze formules niet eens uit te spreken - het is genoeg om mentaal te ontspannen of mezelf klaar te stomen voor AT.

Autogene training is gevaarlijk. De gevolgen van onjuist programmeren kunnen verwoestend zijn. Is het waar?

Er is geen bewijs dat autogene training ooit gevaarlijk is geweest. De autogene toestand is vergelijkbaar met de toestand tijdens het inslapen, dus in deze geest zou slaap gevaarlijk moeten zijn. Wat niet waar is.

Bovendien is autogene training geen "programmeren", en zelfs de term "autosuggestie" kan met enig voorbehoud worden toegepast op autogene training. Om lange uitleg en misverstanden te voorkomen, raad ik aan om dieper op het onderwerp in te gaan door de relevante literatuur te lezen.

Autogene training wordt echter niet aanbevolen voor schizofrenie, epilepsie en ernstige psychiatrische stoornissen. Als voorbeeld: ik ontmoette psychiaters die de gevolgen beschreven van trance bij patiënten met schizofrenie - ze hebben ongecontroleerde catalepsie en ze kunnen de hele dag in één houding staan ​​als ze niet geholpen worden.

Dit is een normaal vangnet voor de auteurs - niemand wil per ongeluk schade toebrengen, zelfs niet met een kans van één op een miljoen. Als alles in orde is met je hart (dat wil zeggen, er zijn geen uitgesproken pathologieën), en je bent geen patiënt met epilepsie en chronische hypertensie, dan kun je deze formules veilig proberen zonder specialisten te raadplegen. Natuurlijk gebeurt er niets ergs als je je nog steeds tot professionals wendt (een andere vraag is waar je ze kunt vinden?).

De meeste van mijn lessen eindigen in een zoete droom. Dit is niet normaal?

Je kunt bedenken dat het lichaam tijdens AT de ontspanning krijgt die het nodig heeft, en zodat je deze ontspanning niet met je gedachten afschrikt, het "schakelt" je uit. In de regel is zo'n droom niet van lange duur. Als je wakker wordt, doe dan de exit-oefening en bijbehorende suggesties. Scheld jezelf niet uit omdat je in slaap bent gevallen, maar geniet integendeel van een goede nachtrust.

Ik kan niet uit de AT-staat komen: er blijft zwaarte en slaperigheid. Wat doe ik verkeerd?

In het begin maakte ik me hier ook druk om, en toen ik er niet meer op let, werd het verlaten van de AT gemakkelijker.

Over het algemeen kun je, voor zover ik weet, de AT meerdere keren verlaten. Mislukt - probeer het opnieuw. Of spoel je gezicht gewoon af met koud water. Zoals 's morgens na een nachtrust. Zwaai met je handen, doe een mini-oefening.

Tijdens een autogene trance lijkt het aan me te trekken, de coördinatie gaat verloren. Wat is er met mij gebeurd?

Dit is normaal voor nieuwkomers in AT. In de literatuur worden dergelijke symptomen "autogene ontladingen" genoemd. Je lichaam, dat al heel lang geen goede ontspanning heeft gekregen, lijkt spanning van je af te nemen in de vorm van symptomen.

Ik zal de regels citeren uit Hanes Linderman's Pathway to Recovery and Health, die me ooit kalmeerde toen ik ook onaangename gewaarwordingen tegenkwam tijdens AT:

“Mogelijke bijkomende verschijnselen die nog niet zijn genoemd, zijn: ongemak in het genitale gebied; gevoelloosheid of beklemming in de vingers, elektrische ontladingen, gevoel van scheiding van het lichaam van de ledematen, de wens om onmiddellijk te beginnen met bewegen, gevoel van stijfheid; onbalans in de vorm van duizeligheid, beweging van objecten in de ogen, wanneer "alles zweeft", evenals braken.
Het optreden van autogene afscheidingen mag niet worden opgevat als symptomen van de ziekte. Integendeel, volgens V. Lute (Canadese medische onderzoeker) hebben ze een helende en kalmerende waarde, omdat ze een afname van de activiteit van het centrale zenuwstelsel aangeven en aantonen dat ontspanningsmechanismen beginnen te werken en dat daarom de oefeningen bereiken hun doel. "De processen van ontladingen in het centrale zenuwstelsel ... dragen aanzienlijk bij aan de normalisatie en rust", schrijft hij, "en laten zien dat de hersenen de functie van het beheren van de genezingsprocedure hebben overgenomen."

Tijdens autogene training, toen ik een zwaar gevoel in het lichaam had bereikt, voelde ik plotseling dat ik vergat te ademen, er was een gevoel van gebrek aan lucht. Voor de training was dit gevoel niet. Wat kan het zijn?

De redenen kunnen verschillen:

1. Je bent te gefocust op de oefening, dat wil zeggen, je bent de zogenaamde vergeten. passieve ontspanning, wanneer u ontspant alsof u vanaf de zijkant naar uw lichaam kijkt. Te veel moeite voor aandacht - dit moet worden vermeden. Het is het beste om de oefening te benaderen met een opstelling als " ontspannen of niet ontspannen, het zal lukken of het zal niet lukken - het maakt niet uit, alles is nog steeds in orde».

2. Autogene afscheiding. Waar beginners mee te maken krijgen, zijn de onverwachte spier- en nerveuze reacties van een lichaam dat niet gewend is aan ontspanning. Met oefenen gaat het over. Als u ongemak ervaart, voltooi dan de procedure.

3. Je hebt haast. Geef elke oefening voldoende tijd. Besteed minstens een maand aan het veroorzaken van zwaarte in uw handen. Zwaarte en warmte in de ledematen zijn basisvoorwaarden; zonder hun zorgvuldige studie hebben volgende oefeningen geen zin.

4. Misschien is dit een gewoonte om naar je lichaam te luisteren op zoek naar problemen (hypochondrie). Probeer er geen aandacht aan te schenken - laat alles wat er met het lichaam gebeurt onbelangrijk voor je zijn. Het lichaam zelf weet hoe het zich moet gedragen - je geeft het de garantie dat bewustzijn niet tussenbeide komt.

Heb ik het goed begrepen dat je tijdens AT niet lang bij gedachten moet blijven stilstaan?

Gedachten in elke vorm van ontspanning zijn alleen maar schadelijk. Maak altijd eerst je hoofd leeg. Dit is het moeilijkste, maar ook het belangrijkste. Ik garandeer je dat je gedachten nooit helemaal kwijt zult raken (tenzij je een yogi op hoog niveau bent of een boeddha die verlichting heeft bereikt), dus probeer gewoon de gedachten niet te volgen, maar drijf ze ook niet met wilskracht - dit zal je afleiden van AT. Als je ergens aan denkt, rustig, zonder emoties, ga dan terug naar de oefening. Je kunt je voorstellen dat je je gedachten in een hokje plaatst, zodat je ze later kunt 'denken'.

Wat te doen als je jezelf niet kunt afleiden van prikkels van buitenaf (lawaai buiten het raam, gesprekken van gezinsleden, huilen van een kind, etc.)?

In feite is dit ook geen probleem en geen reden om AT te verlaten. Onder dergelijke omstandigheden kunnen er meerdere tips zijn. Zoek eerst ergens anders een AT-sessie van 5-10 minuten. Sommige auteurs van de handleidingen suggereerden zelfs afzondering op het toilet - ze zullen je daar zeker niet storen. Ten tweede kan met enige mentale behendigheid elk geluid worden gebruikt om de trance te verdiepen: zeg tegen jezelf: "Dit geluid brengt me nog meer in een staat van ontspanning." Ten derde, probeer het lawaai te elimineren door eerlijk te zijn dat je vijf minuten stilte nodig hebt.

Wat moet ik doen als ik niet zelf uit de autogene toestand kan komen?

Dit gebeurt niet. Het maakt niet uit hoe diep je in trance bent tijdens AT, je hersenen houden altijd de externe omgeving in de gaten en met elke stimulus die onverwacht voor je is, zul je gemakkelijk "wakker worden" en erop reageren. Ook kunt u op elk moment de AT-status verlaten door simpelweg uw ogen te openen - hiervoor zijn geen speciale formules nodig. De exit-formule wordt uitsluitend gebruikt voor een soepele overgang naar de waaktoestand.

Kan AT worden gebruikt om andere ziekten te behandelen?

Ik denk van wel. Maar natuurlijk in combinatie met een adequate medische behandeling. Verschillende auteurs hebben verschillende voorspellingen met betrekking tot het gebruik van AT. De meesten zijn voorzichtig, maar zijn het erover eens dat AT het verloop van chronische ziekten verlicht en ook de genezing van organische schade versnelt. Anderen geloven dat AT chronische ziekten bijna volledig kan genezen. Beide hebben verwijzingen naar praktijkgevallen.

Aan de andere kant geeft Kay Kermani, een bekende specialist in AT, in zijn boek een grote lijst van ziekten waarvan de behandeling kan worden gecombineerd met AT (inclusief onvruchtbaarheid, depressie, herpes, enz.). Kermani kondigt zelf veelbelovend onderzoek aan naar het gebruik van AT in de strijd tegen aids.

Ook werd in de jaren 70 een techniek gebruikt die vergelijkbaar is met AT (het hoogste niveau met visualisaties) door de psychotherapeuten van Simonton bij het werken met kankerpatiënten. Geïnteresseerden worden verwezen naar hun boek Psychotherapie voor kanker, waarin unieke gevallen van volledige kankerbehandeling worden beschreven met behulp van ontspannings- en visualisatietechnieken.

Ik kan ook melden dat ik sinds mijn kindertijd, net als honderden andere VVD-shnikov, de diagnose mitralisklepprolaps kreeg. Jaren later, waarvan meer dan vijf jaar gewijd aan de ontwikkeling van AT, kreeg ik de diagnose van het hart (een zeer gedetailleerde echografie) en de arts verklaarde categorisch dat er geen spoor van verzakking op het hart was, ondanks de feit dat ik vroeg om te controleren. Natuurlijk ben ik nergens zeker van (het verdwijnen van pathologie kan door andere redenen worden verklaard), maar het is leuk om te bedenken dat dit AT is. Daarnaast heb ik nog niet zo lang geleden chronische bronchitis opgelopen na de Mexicaanse griepepidemie, waardoor ik met verdacht piepen in mijn longen in het ziekenhuis belandde voor onderzoek. Uit verveling bracht ik vele uren door met AT met ontspannende muziek. Vier dagen later zei de dokter dat de piepende ademhaling volledig verdwenen was, en als ze ze zelf niet had gehoord voor en na mijn ziekenhuisopname, zou ze hebben besloten dat ik per ongeluk was 'binnengeharkt'. Nogmaals, ik kan niet anders dan deze snelle verlichting toeschrijven aan de wonderen van AT - daarvoor had ik tenslotte al bijna een half jaar gehoest en antibiotica gedronken.

Wat is het laagste en hoogste niveau van autogene training?

De uitvinder van AT noemde het lagere stadium eigenlijk alle oefeningen om het lichaam te ontspannen, inclusief het opwekken van gevoelens van zwaarte, lichtheid, warmte en koelte. Er zijn echter oefeningen in zijn methode die gebruik maken van actieve visualisatie. Dit is het hoogste niveau van autogene training. Je kunt er pas mee beginnen nadat je het laagste niveau onder de knie hebt, dat wil zeggen, een persoon weet hoe hij zijn autogene toestand moet betreden en beheersen.

Ten eerste wordt voorgesteld om verschillende kleuren en vervolgens eenvoudige geometrische vormen, objecten weer te geven. Het gaat dus om de visualisatie van mensen, situaties en scènes, maar ook om abstracte concepten. Volgens de onderzoekers heeft dit alles een goed psychotherapeutisch resultaat, aangezien de methode in essentie vergelijkbaar is met zelfhypnose en sommige vormen van meditatie (zie bijvoorbeeld "). Persoonlijk ken ik geen mensen die hoog zijn gestegen in de vaardigheid van het hoogste niveau, want naar mijn mening is het visualiseren van complexe beelden in trance al een serieuze meditatieve ervaring die niet elke yogi bereikt, laat staan ​​gewone stervelingen.

Er kan echter een interessant effect worden bereikt als, bij het binnengaan van een autogene trance, "gedachten loslaat" en dan, waarschijnlijk (als je niet in slaap valt), de hersenen zelf nieuwsgierige beelden gaan produceren, die hypnologen positief noemen. hallucinaties (ze zijn niet gevaarlijk en zijn in principe het slaapstadium). Dergelijke hallucinaties zijn interessant om te analyseren en uit elkaar te halen (uiteraard zonder fanatisme).

Voor degenen die geïnteresseerd zijn in het onderwerp dat wordt besproken, raad ik het boek van C. Thomas "The Highest Stage of Autogenic Training" aan, waarin alle oefeningen in detail worden beschreven.

Probeer het zelf, trek uw eigen conclusies. De lijst met vragen en antwoorden wordt bijgewerkt. Stel hier, op het forum of per e-mail vragen.

Het artikel kan besproken worden op het forum:

Met vriendelijke groet, Dmitry.

Aan de basis van het concept van "autogene training" ligt een mechanisme dat inherent is aan elke persoon - zelfhypnose. En het maakt niet uit wie en hoe zich verhoudt tot hypnose in het algemeen, of iemand heeft nagedacht over de mogelijkheid om het voor welk doel dan ook te gebruiken, iedereen heeft de mogelijkheid om zichzelf te hypnotiseren, en dit gebeurt niet zo zelden, zij het onbewust.

Maar ongeveer alles in orde: eerst een excursie in de geschiedenis - hoe autogene training is ontstaan. Helemaal aan het begin van de 20e eeuw vestigde de Duitse neuroloog Oskar Focht de aandacht op het vermogen van sommige van zijn patiënten om zelfstandig in een staat van hypnose te komen. Zonder verder oponthoud noemde hij dit fenomeen zelfhypnose. Volgens de observaties van Focht waren mensen met dit vermogen minder vatbaar voor vermoeidheid, overbelasting en het optreden van psychosomatische syndromen (bijvoorbeeld migraine) dan anderen.

De Duitse psychotherapeut Johannes Heinrich Schulz, die de introductie in een hypnotische toestand in zijn methoden gebruikte, vestigde de aandacht op de observaties van Focht en ontwikkelde in het begin van de jaren '30 van de 20e eeuw een nieuwe techniek, autogene training genaamd, op basis daarvan.

Volgens Schultz' eigen waarnemingen zijn de meest opvallende sensaties van de patiënten die hij in een hypnotische toestand bracht, warme golven die door het lichaam circuleren en een aangenaam zwaar gevoel in de ledematen. Het principe van autogene training is een reeks oefeningen, waarvan het resultaat de recreatie van deze sensaties zal zijn en, als resultaat, een toestand die lijkt op hypnose, maar alleen onafhankelijk wordt bereikt, dat wil zeggen zelfhypnose.

Als we deze sensaties op fysiologisch niveau beschouwen, dan zijn "warme golven" het resultaat van de uitzetting van bloedvaten, waardoor bloed actief alle organen binnendringt en ze ook actief verzadigt met zuurstof; "zwaarte" is het resultaat van ontspanning van spierweefsel. Aangezien dergelijke fysiologische processen een integraal onderdeel zijn van ontspanning, heeft dit geleid tot het meest intensieve gebruik van autogene training als ontspanningstechniek, als hulpmiddel bij verschillende stressvolle situaties.

De maker van deze techniek beschreef zijn nageslacht zelf als 'een therapiemethode voor neurotici met psychosomatische aandoeningen'. Maar het gebruik van deze techniek is niet alleen beperkt tot behandeling, psychologen en psychotherapeuten adviseren het gebruik ervan als een manier om iemands psycho- en fysiologische toestand aan te passen. Een speciale rol in de popularisering van autogene training werd gespeeld door een van de studenten en co-auteurs van Schultz, W. Lute.

Belangrijk! Door oefeningen uit het complex van autogene training uit te voeren, moet je niet constant spannen om een ​​resultaat te bereiken. De meest geschikte definitie voor deze techniek is onthechting. Hoe vreemd het ook klinkt, maar om te ontspannen, moet je ontspannen. Je hoeft alleen de oefeningen te doen.

Als we de beschouwde methode en meditatie vergelijken, zullen ze een gemeenschappelijk resultaat hebben - ontspanning, maar de methoden om deze staat te bereiken zijn hun verschillen. De mechanica van meditatie is om de geest te gebruiken om de spieren en het lichaam als geheel te ontspannen. Autogene training komt van het tegenovergestelde: de ontspannen toestand van het lichaam die door de oefeningen wordt bereikt, wordt door middel van visualisatie naar het bewustzijn overgebracht. Voor een niet-verlicht persoon klinkt dit misschien behoorlijk ingewikkeld, maar na het begrijpen van de mechanica en een beetje oefenen, wordt alles duidelijk.

Nogmaals, terugkomend op de vergelijking van meditatie en autogene training: de keuze van de ontspanningstechniek hangt volledig af van de persoon. Sommigen geven de voorkeur aan meditatie, gebaseerd op het gemak om het te leren en het vermogen om het bijna overal te gebruiken, waardoor de geest redelijk vrij blijft. Het fundamentele principe van meditatie is immers om je te concentreren op iets cyclisch (een mantra of melodie) of onveranderlijk (een afbeelding op een muur of ander oppervlak).

Andere mensen typeren meditatie als een saaie en saaie bezigheid. Het is deze categorie mensen die autogene training leuk zal vinden, waarbij ontspanning een verandering van aandachtsobjecten (verschillende delen van het lichaam) en de aanwezigheid van een dergelijke component als visualisatie in het proces vereist. Een mens is vrij om te kiezen wat hij leuk vindt.

Het is mogelijk om een ​​tussenresultaat samen te vatten op basis van het bovenstaande: autogene training is een techniek om de geest te ontspannen, die een reeks oefeningen omvat waarmee fysieke ontspanning wordt bereikt, en visualisatie die de rol speelt van het overbrengen van fysieke ontspanning naar de geest .

De voordelen van de techniek

Morfologisch bestaat het woord "autogeen" uit twee woorden van Latijnse oorsprong: "auto", wat "zelf" betekent en "genos" - oorsprong. Dus, in de context van het bestudeerde fenomeen, zal de betekenis van het woord ongeveer als volgt zijn: een actie die voor zichzelf wordt uitgevoerd, zelfregulering.

Het gebruik van de techniek is gunstig voor zowel de fysiologische als de psychologische toestand. Dit bepaalt het vrij wijdverbreide gebruik van deze relaxatiemethode in Europese landen.

Fysiologische effecten

Bij het gebruik van autogene training verschillen de effecten van fysiologische aard praktisch niet van vergelijkbare resultaten van andere ontspanningstechnieken - het starten van herstelprocessen in het lichaam. In het proces van autogene training is er een afname van het cholesterolgehalte en de spiertonus, herstel van de ademhaling en het hartritme. Verzadiging van de ledematen met bloed- en hersenactiviteit, vooral in het alfagolfspectrum, neemt daarentegen toe. Vanwege het verbeterde proces van bloedcirculatie in de ledematen met deze techniek, wordt het gebruikt als een aanvullende behandeling voor het syndroom van Raynaud, dat net wordt gekenmerkt door een schending van een dergelijke bloedcirculatie.

Daarnaast heeft autogene training zich goed bewezen.

Een andere groep die baat zal hebben bij dit specifieke fysiologische kenmerk van autogene training, zijn mensen die lijden aan hypertensie. Autogene training helpt bij het wegwerken van hoofdpijn en slapeloosheid. Een toename van hersenactiviteit in het alfagolfspectrum duidt op een ontspanning van het bewustzijn, wat zeer nuttig zal zijn voor mensen die zich voornamelijk bezighouden met mentale activiteit.

Beoordelingen van mensen die betrokken zijn bij ontspanning volgens de beschouwde methode spreken over het gunstige effect ervan op het beloop van veel somatische ziekten: astmatische aandoeningen, problemen met het maagdarmkanaal, beroepsconvulsies (bijvoorbeeld schrijfkramp), diabetes, longziekten, reumatoïde processen. Onlangs is het gebruik van auto-training bij antitumortherapie geadviseerd. Als we het hebben over diabetes, dan werd bij insulineafhankelijke patiënten die deze ontspanningsmethode beoefenden, een gedeeltelijk herstel van de functie van Langerhans opgemerkt, in eenvoudige bewoordingen nam de dagelijkse hoeveelheid noodzakelijke insuline af.

Aandacht! Dergelijke patiënten moeten constant het suikerniveau meten, omdat in het geval van verbeteringen er een mogelijkheid is om een ​​​​overdosis insuline te "verdienen".

Effecten van psychologische aard

Het belangrijkste psychologische effect van auto-training is om te helpen bij het overwinnen van psychologisch trauma en de gevolgen van fysiologische schade. Een voorbeeld van de kracht van de invloed van bewustzijn op de lichaamsschil kan een veelvoorkomend voorbeeld zijn wanneer een persoon, na autotraining, hevige pijn of grote fysieke stress verdraagt.

Een van de belangrijkste doelen die met een dergelijke training worden nagestreefd, is het wegwerken van angst en depressie, het verminderen van vermoeidheid en het vergroten van de stressbestendigheid van een persoon.

Zoals hierboven vermeld, kunt u met deze ontspanningstechniek effectief omgaan met de psychologische gevolgen van ernstig lichamelijk letsel, bijvoorbeeld na een auto-ongeluk.

Ook werden goede resultaten waargenomen bij het gebruik van de techniek in militaire ziekenhuizen, bij mensen na het verlies van ledematen. Dankzij deze training kunt u zich ontdoen van aandoeningen van het vestibulaire systeem als reisziekte.

Statistieken wijzen ook op een afname van pijn bij vrouwen in de bevalling, die enige tijd voor de bevalling bezig waren met ontspanning volgens de beschouwde methode. Systematische oefeningen volgens deze techniek worden aanbevolen voor atleten om de angst voor de wedstrijd te verminderen.

Als een methode om van angst en stressvolle omstandigheden af ​​te komen, kan een andere methode van "Jacobsen-ontspanning" worden gebruikt. Deze techniek is gebaseerd op het verband tussen angst en de fysieke manifestatie ervan (spierspanning). Jacobson hield er rekening mee dat tijdens stressvolle situaties altijd spierspanning in het lichaam aanwezig is, als reactie, het voorbereiden van het lichaam op vlucht of weerstand. Simpel gezegd, spierontspanning van Jacobsen betekent het wegwerken van spierspanning door middel van lichaamsbeweging en als gevolg daarvan het wegwerken van angstgevoelens en een beginnende paniekaanval.

Oefeningen voor autogene training

Alvorens direct over te gaan tot de oefeningen van de gekozen ontspanningstechniek als behandeling, is het noodzakelijk om een ​​specialist te raadplegen, zoals een psychotherapeut. Er moet altijd aan worden herinnerd dat de schade van zelfbehandeling in geval van falen altijd groter is dan het beoogde voordeel. In het algemeen zijn dergelijke procedures wenselijk om in een klinische setting te worden uitgevoerd. Zelfs als alle aanbevelingen worden opgevolgd, kan het lang duren, tot een jaar, om positieve resultaten te bereiken.

De oprichters van een dergelijke training hebben de volgende factoren bepaald bij het gebruik ervan als absoluut noodzakelijk om het geplande resultaat te bereiken:

Eerste stap - oefeningen

De manipulaties die in dit stadium worden uitgevoerd, zijn bedoeld om het lichaam te helpen herstellen na hard werken of overwerk, om iemands emotionele achtergrond te beheersen. Ook zorgen voor voldoende rust, het tegengaan van stress, depressie en de gevolgen daarvan maken deel uit van een aantal bewegingsdoelen.

Als we het hebben over serieuze training, de zogenaamde hogere vorm, dan is het doel van dergelijke procedures om de psyche te openen, interne barrières, complexen en tekortkomingen die daarmee samenhangen te vernietigen, de eigen uniciteit te accepteren en de eigen individualiteit te realiseren. Daarom zijn dergelijke auto-trainingen populair in de sportomgeving, bij mensen wier werk direct verband houdt met mentale en psychologische overbelasting, maar ook bij mensen die zichzelf willen leren kennen en de grenzen van hun denken willen verleggen. Bovendien moet eraan worden herinnerd dat niemand immuun is voor storingen en ernstige stressvolle situaties.

Poses

Voor het effectieve gebruik van auto-training is het noodzakelijk om de oefeningen in de meest rustige omgeving uit te voeren, waardoor het lichaam de meest ontspannen houding krijgt. De meest geschikte houding hiervoor wordt beschouwd als “op de rug liggen”. Het moet worden aangevuld met licht gespreide benen (niet meer dan 30 cm), licht gebogen ellebogen, met de handpalmen naar beneden gericht met de voorkant. Deze positie kan worden vervangen door een zittende, maar in dit geval moet u op een stoel zitten met de meest optimale lichaamsvorm en comfortabele armleuningen.

Als de omstandigheden het gebruik van de ene of de andere pose niet toestaan, kun je de zogenaamde "koetsier" -houding gebruiken. Het bestaat uit de locatie op een stoel, de rug volledig rechttrekken en het hele bewegingsapparaat ontspannen. Je moet ook je ogen sluiten en je hoofd naar je borst laten zakken, je benen moeten iets uit elkaar staan ​​en ongeveer 90 ° gebogen zijn, terwijl je handen gewoon op je knieën moeten worden geplaatst.

Het moet gezegd dat het niet uitmaakt in welke positie een dergelijke training begint, het belangrijkste is om ervoor te zorgen dat het lichaam volledig ontspannen is.

eerste etappes

Hieronder staan ​​de eerste 6 fasen van de beschouwde methodologie, voorafgaand aan de tweede fase - visualisatie:

• gericht op het gevoel van zwaarte in de bovenste en onderste ledematen (je moet beginnen met de dominante, bijvoorbeeld rechtshandigen van de rechterarm of het rechterbeen);
• focussen op het gevoel van warmte in de bovenste en onderste ledematen (vergelijkbaar met de vorige methode);
• gericht op het gevoel van warmte in de borststreek (beginnend met het hart);
• concentratie op de ademhaling;
• gericht op het gevoel van warmte in de buik;
• gericht op het gevoel van koelte in het voorhoofd.

Deze fasen volgen elkaar strikt op en het is noodzakelijk om de ene volledig onder de knie te krijgen voordat je aan de volgende begint. Tijdens de concentratie wordt een verbale formule zoals "mijn rechterbeen is zwaar" gebruikt, en de betekenis van deze formule moet worden gevisualiseerd, voelend hoe de spieren ontspannen, één voor één. Als de verbeelding het toelaat, kun je je voorstellen hoe het been in lood verandert.

Idealiter wordt een toestand bereikt wanneer de ledemaat volledig ontspannen is en niet kan bewegen. Deze verbale formule moet meerdere keren worden herhaald, bij voorkeur minstens 5. Een belangrijk detail zal zijn om de sensaties die zijn ontstaan ​​​​zo duidelijk mogelijk te onthouden. Wanneer er echter een gevoel van ontspanning optreedt, mag dit geen ongemak veroorzaken. Als ze zijn ontstaan ​​en worden herhaald, moet u het woord "zwaar" vervangen door "ontspannen" in de sleutelzin.

Na verloop van tijd kunnen alle 6 fasen in slechts 5-10 minuten worden voltooid. Maar er moet aan worden herinnerd dat dit geen kwestie van één dag of zelfs maar een maand is, alles kost tijd en doorzettingsvermogen, maar het is het waard. Training moet regelmatig zijn, idealiter - 5 keer per dag gedurende minimaal 10 minuten. Zo'n training tolereert geen gedoe, het zal alleen maar pijn doen, je moet alles grondig doen.

Over de oefeningen zelf gesproken, moet worden opgemerkt dat het gebruik ervan nuttig is, zowel als onafhankelijke psychotherapie als in combinatie met andere behandelingsmethoden, zelfs medicinale. Er is ook geen limiet op het aantal mensen dat tegelijkertijd bezig is met auto-training - alleen of als onderdeel van een groep.

Er moet aan worden herinnerd dat succes bij het gebruik van auto-training direct afhangt van zelfvertrouwen, potentieel en de wens om oefeningen uit te voeren in overeenstemming met alle aanbevelingen, niet van "hack-work". Volgens de statistieken duurt het minstens 2 weken voordat elke oefening volledig is opgenomen en dit is gebaseerd op drie dagelijkse trainingen van elk 10 minuten.

Tweede stap - visualisatie

Deze fase gaat over het maken van regenboogvriendelijke afbeeldingen voor het proces van het overbrengen van het gevoel van ontspanning van het lichaam naar de geest. En hier kan geen advies zijn, alles hangt af van de persoon zelf, zijn passies en hobby's. Maar om dit niet te laten zijn, moet het een positieve boodschap voor de geest hebben, of het nu op een pony of een kopje koffie op de Everest rijdt tijdens het schaken met een yeti in een hoge hoed en een monocle.

De volgende vragen kunnen u helpen bij het bepalen van uw “ontspanningsbeeld”:

• voorkeur weer;
• wie aanwezig moet zijn;
• voorkeurskleuren;
• geluiden die op de achtergrond aanwezig zouden moeten zijn;
• welke acties plaatsvinden naast de belangrijkste;
• eigen staat.

Het beeld dat in de verbeelding voor training is gemaakt, moet levend zijn - dit is een vereiste voor elke vorm van meditatieve ontspanning. De benadering van de werkelijkheid wordt uitgevoerd door absoluut alle beschikbare zintuigen te gebruiken om het te creëren.

Je moet ruiken, tactiele sensaties ervaren, luisteren naar omgevingsgeluiden en zelfs proeven of er iets eetbaars op de foto staat. Het is visualisatie die verantwoordelijk is voor het wegwerken van gevoelens van depressie, angst en het ontstaan ​​van een gevoel van zelfvertrouwen en iemands capaciteiten.

Jacobson ontspanningsoefeningen

Zoals hierboven vermeld, is Jacobson-ontspanning een van de methoden voor spierontspanning, ontworpen om het gevoel van angst te verminderen, te helpen bij herstel door de geest op een rustige manier te brengen. Deze techniek kruist met auto-training door methoden om het bewustzijn te beïnvloeden. Beide ontspanningsmethoden verschenen ongeveer tegelijkertijd.

De oefeningen die bij deze spierontspanningsmethode worden gebruikt, zijn bedoeld om de spieren volledig te ontspannen. Dit wordt bereikt door het afwisselen van spanning en ontspanning van de spieren, in de volgende volgorde: de spanning van de geselecteerde spier of spiergroep neemt geleidelijk toe, gevolgd door een scherpe ontspanning. De meest geschikte objecten om mee te beginnen zijn de handen. Een geschatte volgorde van acties voor deze methode van ontspanning is als volgt:

1. Neem de pose aan van "koetsier". De rugleuning raakt de rugleuning van de stoel, de benen staan ​​iets uit elkaar, de handen op de knieën.
2. Het is beter om je ogen te sluiten. Zo kunt u zich snel concentreren op de juiste acties.
3. Begin met de dominante hand. Verhoog binnen 5 seconden, terwijl u telt, geleidelijk de spanning in de spieren van de hand.
4. Bij de laatste telling moet u de spanning sterk verlichten en de spieren volledig ontspannen. Beide toestanden, zowel spanning als ontspanning, moeten onthouden worden om ze te kunnen vergelijken. De onderarm wordt aan de hand bevestigd en alle spiermanipulaties worden herhaald.
5. Vervolgens worden de spieren van de schouder, de spieren van de andere arm en de spieren van de rug in serie geschakeld. Als gevolg hiervan worden alle spieren van de armen en rug gespannen.

Nadat je de training met de spieren van de handen tot automatisme hebt gebracht, moet je overschakelen naar de onderste ledematen enzovoort. De nek- en gezichtsspieren zijn de laatste die "onder de knie" worden gebracht. De enige voorwaarde bij het uitvoeren van een oefening voor een spiergroep is dat de rug in een zittende positie recht moet zijn.

Om het ontspannende effect te vergroten, kun je een visualisatietechniek in het proces opnemen, vergelijkbaar met autogene training. Naast het versterken van het effect, zal dit je in staat stellen om je sterker te concentreren, zonder aandacht te schenken aan omringende prikkels. De oefeningen zijn niet gebonden aan een plaats, waardoor ze bij elke gelegenheid of gevoel van opkomende angst kunnen worden gebruikt.

Autogene training omvat een reeks oefeningen die gericht zijn op het vergroten van de mogelijkheid van zelfregulatie van de aanvankelijk onwillekeurige functies van het lichaam. Autogene training is een zelfhypnosemethode die is voorgesteld door de Duitse wetenschapper I.G. Schultz. Met deze methode wordt aanvankelijk, door zelfhypnose, ontspanning van de spiertonus bereikt - ontspanning, dan wordt in deze staat zelfhypnose uitgevoerd, gericht op bepaalde functies van het lichaam.

Deze methode is eenvoudig en kan door de meeste mensen worden beheerst. Onder zijn invloed worden de hogere zenuwactiviteit, de emotionele sfeer genormaliseerd, de wilskracht van een persoon versterkt. Autogene trainingstechnieken worden verworven in het proces van systematische oefeningen, wat deze techniek een trainingskarakter geeft. Aangezien een dergelijke training de wilskracht versterkt, kan het ook worden beschouwd als een activerende persoonlijkheid. Opgemerkt moet worden dat het belangrijkste element van autogene training training in spierontspanning (ontspanning) is. Het vermogen om te ontspannen zal medewerkers van de interne aangelegenheden helpen om emotionele stress te verlichten of te verminderen, en om in korte tijd goed uit te rusten.

De tijd om autogene training onder de knie te krijgen hangt af van de individuele kenmerken van elke individuele persoon, maar gemiddeld is het ongeveer 3-4 maanden met dagelijks twee tot drie keer per dag gedurende 10 minuten.

Voordat u doorgaat met de studie van speciale oefeningen van autogene training, is het raadzaam om enkele voorbereidende oefeningen onder de knie te krijgen.

De belangrijkste voorbereidende gebeurtenis zijn ademhalingsoefeningen, die bestaat uit het beheersen van ritmische volledige ademhaling. De belangrijkste voorwaarde voor het reguleren van de ademhaling is de beheersing van het ritme. Er moet altijd aan worden herinnerd dat om correct te ademen, het noodzakelijk is om het vastgestelde ritme nauwkeurig te tellen. Om het optimale ademhalingsritme te bepalen, is het handig om voor de lessen de polsslag te gebruiken (dit ritme dient als basis voor het tellen tijdens het ademen). Voordat je de zogenaamde volledige ademhaling onder de knie hebt, is het noodzakelijk om de samenstellende elementen (abdominale, middelste en bovenste ademhaling) onder de knie te krijgen.

Abdominale (diafragmatische) ademhaling - staand, zittend of liggend uitgevoerd. Om het uit te voeren, moet je je concentreren op het navelgebied. Trekken in de buikwand, adem uit. Dan ademen we langzaam in. Bij het inademen puilt de buikwand naar buiten en wordt het onderste deel van de longen gevuld met lucht. De borstkas tijdens buikademhaling blijft onbeweeglijk en alleen de maag produceert golfachtige bewegingen, die het onderste deel van de longen vullen en vrijgeven.

Gemiddelde adem - staand, zittend of liggend uitgevoerd. Je moet je concentreren op de ribben. Na het uitademen ademen we langzaam in, waarbij we de ribben aan beide kanten strekken. Uitademend knijpen we in de ribben. Bij deze vorm van ademen wordt het middengedeelte gevuld met lucht, terwijl de maag en schouders onbeweeglijk blijven.

Bovenste ademhaling - ook staand, zittend of liggend uitgevoerd. De aandacht is gericht op de toppen van de longen. Na het uitademen ademen we in, waarbij we langzaam de sleutelbeenderen en schouders optillen. Adem uit, laat je schouders en sleutelbeenderen zakken. Bij de bovenste ademhaling blijven de buik en de voorkant van de borst onbeweeglijk.

Volledige ademhaling - net als de componenten ervan, wordt staand, zittend of liggend uitgevoerd. Na een volledige uitademing is het noodzakelijk om langzaam op te staan, 8 slagen van de pols te tellen, alle drie de hierboven beschreven soorten ademhaling af te wisselen en te verbinden in één continue golfachtige beweging. Allereerst steekt de maag uit, dan zetten de ribben uit en ten slotte komen de sleutelbeenderen en schouders omhoog. Op dit punt wordt de buikwand iets opgetrokken. Uitademing wordt uitgevoerd in dezelfde volgorde als inademing: eerst trekken we de buikwand terug, dan knijpen we in de ribben en laten we de sleutelbeenderen en schouders zakken. In dit geval is het hele ademhalingsapparaat in een uniforme beweging. Tussen de uitademing en de volgende inademing kunt u uw adem inhouden totdat het natuurlijke verlangen om in te ademen ontstaat. Ademen gaat door de neus. Een van de belangrijke doelen van ademhalingsoefeningen is het aanleren van concentratie, wat van groot belang zal zijn voor het succesvol beheersen van autogene trainingsoefeningen. Er moet echter worden opgemerkt dat zelfs het gebruik van slechts één volledige ademhaling (zonder speciale autogene trainingsoefeningen) emotionele stress verlicht (of vermindert), het zenuwstelsel kalmeert en een persoon een gevoel van kalmte en zelfvertrouwen geeft. Doe deze oefening 5-6 keer met maximale concentratie. Het is raadzaam om na deze ademhalingsoefening te beginnen met autogene training. Houd er rekening mee dat, als u de "volledige ademhaling" onder de knie hebt, het niet nodig is om de componenten (abdominale, middelste en bovenste ademhaling) uit te voeren.

Nadat u de technieken van ademhalingsoefeningen onder de knie hebt, kunt u direct doorgaan met het bestuderen en beheersen van de oefeningen van autogene training. In de beginperiode van het bestuderen van deze techniek, is het raadzaam om de tijd onmiddellijk na het ontwaken en onmiddellijk voor het inslapen te gebruiken voor lessen, omdat het tijdens de periode van natuurlijke slaperigheid veel gemakkelijker is om de sensaties te bereiken die door de oefeningen worden geboden. In de toekomst kun je voor de ontwikkeling van autogene training elk moment van de dag gebruiken. De eerste trainingen worden bij voorkeur uitgevoerd in een warme, rustige ruimte, met weinig licht. In de toekomst kan de cursist het geluid negeren en, met voldoende beheersing van de trainingstechniek, dirigeren sessies zelfs zittend in een trein of bus.

Tijdens de lessen is het belangrijk om het lichaam een ​​comfortabele houding te geven, waarbij eventuele spierspanning wordt uitgesloten. Er wordt voorgesteld om een ​​van de volgende drie houdingen aan te nemen, die het handigst zijn om te oefenen.

1. zithouding- koetsiershouding. Om het te nemen, moet je rechtop in een stoel zitten, je rug rechttrekken en dan alle skeletspieren ontspannen. Leun niet te veel naar voren om te voorkomen dat het middenrif op de maag drukt. Het hoofd is op de borst neergelaten, de benen zijn iets uit elkaar en gebogen in een stompe hoek, de handen zijn op de knieën, raken elkaar niet aan, de ellebogen zijn licht afgerond - kortom, de karakteristieke houding van een koetsier die in slaap valt anticipatie van een ruiter. De ogen zijn gesloten. Deze pose is actief en kan bijna overal worden ingenomen: thuis, op het werk, in het transport, enz.

De volgende houdingen zijn passief en worden in de regel gebruikt bij het oefenen thuis.

2. Half zittende houding. De stagiair zit vrij in makkelijke stoel, comfortabel leunend op zijn rug; het hele lichaam is ontspannen, beide armen zijn licht gebogen bij de ellebooggewrichten, de handpalmen bevinden zich aan de voorkant van de dijen of op de armleuningen, de benen staan ​​vrij uit elkaar, de tenen staan ​​iets uit elkaar. Als de tenen recht of omhoog zijn gericht, is het stadium van ontspanning nog niet aangebroken.

3. Liggende positie. Deze houding wordt gebruikt bij het sporten voor het slapengaan of direct erna. De stagiair ligt comfortabel op zijn rug, het hoofd lichtjes opgeheven, rustend op een laag kussen. De armen, licht gebogen bij het ellebooggewricht, liggen vrij langs het lichaam, handpalmen naar beneden. Voor avondtrainingen is het raadzaam om de houding aan te nemen waarin de cursist gewend is om in slaap te vallen.

Nadat de student een van de aangegeven posities heeft geaccepteerd, begint de uitvoering van speciale oefeningen. Voor meer focus op de taak, wordt aanbevolen om oefeningen met gesloten ogen uit te voeren.

Om de nodige sensaties voor de cursist te bereiken, zijn 6 standaard basisoefeningen ontwikkeld, uitgevoerd door de overeenkomstige zelfhypnoseformules mentaal te herhalen.

Fig. 2. Complex van autogene training.

1. Een oefening gericht op het veroorzaken van een zwaar gevoel. Het is aan te raden om, na het innemen van de startpositie in een van de drie houdingen, mentaal rustig te zeggen: "Ik ben helemaal rustig." Dan langzaam met een kalme concentratie van aandacht 5-6 keer mentaal de formule uitspreken: "Mijn rechterhand is erg zwaar" (voor een linkshandige: "Mijn linkerhand is erg zwaar"), waarna ze mentaal één keer zeggen: " Ik ben helemaal rustig." De formule wordt gelijktijdig met de uitademingsfase herhaald. Het is nodig om je vaak voor te stellen dat wat er is gezegd ook daadwerkelijk gebeurt. De ontspanning van de spieren van de rechterhand wordt door de cursist als zwaar gevoeld. Om het effect te versterken, kun je je proberen voor te stellen dat er een gewicht in de rechterhand is, of dat er iets zwaars op drukt, enz.

Soms kunt u, ter controle, proberen uw hand iets op te steken om ervoor te zorgen dat er een zwaar gevoel ontstaat. Geleidelijk aan wordt als gevolg van training een zwaar gevoel opgeroepen in de andere hand, in beide handen tegelijk, in beide benen, in de armen en benen tegelijk, in het hele lichaam. De eerste oefening wordt als beheerst beschouwd wanneer de cursist in staat is om snel en gemakkelijk een zwaar gevoel door het hele lichaam te krijgen. Daarna kun je door naar de tweede oefening.

2. Een oefening gericht op het opwekken van een gevoel van warmte. Voorlopig een zwaar gevoel veroorzaken en een duidelijk zwaartegevoel in het hele lichaam hebben gekregen, langzaam met een kalme concentratie van aandacht mentaal 5-6 keer achter elkaar uitspreken en voorstellen en voorstellen: "Mijn rechterhand is warm" en een keer: "Ik ben helemaal rustig." Om het effect te versterken, stel je voor dat de zware rechterhand wordt ondergedompeld in warm water, enz. Terwijl je traint, verspreidt het gevoel van warmte, evenals het gevoel van zwaarte, zich naar beide armen, benen en naar het hele lichaam. Om een ​​duidelijker warmtegevoel door het hele lichaam te krijgen, is het ook nodig om levendige figuratieve voorstellingen te gebruiken. Een oefening wordt als beheerst beschouwd wanneer het gevoel van warmte gemakkelijk en duidelijk wordt opgeroepen. Als je deze oefening onder de knie hebt, kun je doorgaan naar de derde.

3. Een oefening gericht op het beheersen van het ritme van hartactiviteit. Bij het uitvoeren van de oefening is het aan te raden om eerst mentaal de pols of hartslag te leren tellen. In eerste instantie wordt deze oefening in rugligging uitgevoerd, terwijl de rechterhand wordt toegepast op het gebied van de linker radiale slagader of op het gebied van het hart. Om spierspanning in de rechterhand te verminderen wordt een zacht voorwerp (kussen) onder de elleboog gelegd. Veroorzaak eerst een gevoel van zwaarte en warmte zoals hierboven vermeld. Daarna gaan ze over tot een mentale 5-6-voudige herhaling van de formule van zelfhypnose: "Het hart klopt rustig en gelijkmatig" en zeggen mentaal een keer: "Ik ben helemaal kalm."

Deze oefening moet heel rustig worden gedaan zonder enige concentratie van aandacht op de activiteit van het hart. U hoeft er niet naar te streven om het werk van uw hart te voelen. Voor mensen die nerveus, beïnvloedbaar, vatbaar voor verhoogde zorg voor hun gezondheid zijn, is het beter om deze oefening helemaal niet te doen.

Een oefening wordt als beheerst beschouwd wanneer het vermogen om het ritme van hartactiviteit willekeurig te veranderen tot op zekere hoogte wordt ontwikkeld.

4. Een oefening gericht op het beheersen van de regulatie van het ademhalingsritme. Voorheen veroorzaken ze een gevoel van zwaarte, warmte en inspireren ze zichzelf dat het hart rustig en gelijkmatig klopt. Daarna herhalen ze mentaal 5-6 keer: "Ik adem helemaal rustig" en een keer: "Ik ben helemaal kalm."

Een oefening wordt als beheerst beschouwd als het vermogen om rustig en ritmisch te ademen tijdens de training wordt ontwikkeld. het oefening is eenvoudig en leer snel.

5. Een oefening gericht op het veroorzaken van een warm gevoel in de buikholte en in de solar plexus. Deze oefening is de moeilijkste. De solar plexus is het belangrijkste knooppunt van het autonome zenuwstelsel - het "buikbrein" en bevindt zich achter de maag. De plaats kan vrij nauwkeurig worden bepaald als je het midden tussen het onderste uiteinde van het borstbeen en de navel vindt. Op deze plaats, achter de maag, bevindt zich het belangrijkste centrum van de zenuwplexus, die de activiteit van de buikorganen regelt en via hen de essentiële componenten van ons welzijn en onze gemoedstoestand.

In het begin veroorzaken de oefeningen sensaties die overeenkomen met de vier aangegeven oefeningen. Dan herhalen ze mentaal 5-6 keer: "Mijn zonnevlecht straalt warmte uit" of "De maag wordt opgewarmd met aangename warmte" en een keer mentaal zeggen ze "Ik ben helemaal kalm." Bij het uitvoeren van deze oefening moet de aandacht worden gericht op het gebied van de zonnevlecht. Om meer uitgesproken gewaarwordingen te krijgen, is het nodig, net als in de vorige oefeningen, om figuratieve voorstellingen te gebruiken (stel je bijvoorbeeld voor dat een warm voorwerp op het oppervlak van de buik in het gebied van de zonnevlecht ligt, enz.). Geleidelijk aan heeft de beoefenaar een duidelijk gevoel van warmte in de buikholte, en dan wordt de oefening als beheerst beschouwd.

6. Een oefening gericht op het veroorzaken van een koel gevoel in het voorhoofd. Nadat je alle bovenstaande oefeningen van autogene training hebt gedaan en alle nodige sensaties hebt ontvangen, moet je 5-6 keer mentaal tegen jezelf herhalen: "Mijn voorhoofd is aangenaam koel" en een keer mentaal zeggen: "Ik ben helemaal kalm." Deze oefening is vrij moeilijk onder de knie te krijgen. Wanneer het wordt uitgevoerd, wordt de aandacht geconcentreerd op het voorhoofd en de slapen. Om het effect in dit geval te versterken, is het ook noodzakelijk om figuratieve voorstellingen te gebruiken (stel je bijvoorbeeld voor dat het voorhoofd aangenaam wordt geblazen door een koele bries of dat er een koel verband op het oppervlak van het voorhoofd ligt, enz.). Een oefening wordt als beheerst beschouwd als de beoefenaar een licht, duidelijk gevoel van koelte in het voorhoofd veroorzaakt.

Wanneer deze zes oefeningen goed genoeg onder de knie zijn, wordt voorgesteld om lange zelfhypnoseformules te vervangen door kortere: "Rust ...", "Zwaarte ...", "Warmte ...", "Hart en ademhaling zijn kalm ...", "De solar plexus is warm...", "Voorhoofd is koel...".

Benadrukt moet worden dat de concentratie (concentratie) van de aandacht in alle gevallen een rustig "passief" karakter heeft. Geen behoefte om energie te besteden aan concentratie. Autogene trainingsoefeningen moeten rustig worden uitgevoerd, zonder onnodige stress. Ze moeten aangenaam zijn voor de stagiair en hem niet vermoeien.

Elke nieuwe oefening wordt 2-3 keer per dag gedurende 2 weken herhaald en pas nadat de vorige onder de knie is. Het duurt dus 12 weken om alle zes de oefeningen onder de knie te krijgen. Hiervan wordt de eerste oefening gedurende 12 weken uitgevoerd, de tweede - 10, de derde - 8, de vierde - 6, de vijfde - 4, de zesde - 2 weken.

De grootste trainingsperiode valt dus op de eerste oefeningen. De gebruikelijke duur van de training is van 2-3 minuten (in het begin) tot 5-6 minuten of meer.

De bovenstaande zes oefeningen worden "standaard" genoemd en Schulz noemt ze het laagste trainingsniveau. Naar het hoogste stadium, of autogene meditatie (zelfbeschouwing), verwijst hij naar oefeningen die je in staat stellen te leren hoe je een levendige visualisatie van ideeën kunt veroorzaken en jezelf kunt onderdompelen in een staat van "nirvana". Ze hebben hun brede verspreiding niet gevonden, dus we zullen er kort bij stilstaan.

1) oefeningen waarbij wordt voorgesteld om met gesloten ogen de oogbollen omhoog te nemen en als het ware te kijken, zonder de ogen te openen, op een punt ongeveer in het middelste voorste deel van de hoofdhuid;

2) oefeningen in de visualisatie van representaties: het oproepen van de representatie van een effen kleur, afbeeldingen van specifieke objecten. Deze oefening duurt 30-60 minuten en wordt alleen aanbevolen voor degenen die regelmatig gedurende ten minste 6 maanden - een jaar hebben getraind. De taak wordt als voltooid beschouwd als de leerling een levendige weergave van elke kleur kan oproepen, evenals het beeld van objecten en, ten slotte, het beeld van een andere persoon;

3) het in zichzelf opwekken van een droomachtige toestand ("staat van intense onderdompeling"), waarin abstracte begrippen als bijvoorbeeld schoonheid, geluk, rechtvaardigheid de bijbehorende visuele beelden zouden oproepen;

4) het induceren van een eigenaardige staat van droomsplitsing van het bewustzijn (diepe onderdompeling), waarbij de beoefenaar zichzelf vragen stelt (bijvoorbeeld: "Wat doe ik verkeerd?", "Wat is de betekenis van het werk?") en antwoorden krijgt voor hen in de vorm van visuele droombeelden.

Door de methode van autogene training onder de knie te krijgen, kan een persoon niet alleen willekeurig bepaalde functies van het lichaam reguleren (wat op zichzelf een belangrijke rol speelt bij zelfregulatie), maar ook met behulp van zelfhypnose, die wordt gebruikt aan het einde van de sessie, na het induceren van een staat van ontspanning, om de nodige staten in zichzelf op te wekken, een moeilijke taak effectief aan te kunnen, zichzelf te beheersen in een gespannen situatie, overmatige stress te verlichten, een gevoel van zelfvertrouwen te vergroten, enz. Bij de activiteiten van medewerkers van de interne aangelegenheden is het raadzaam om autogene training toe te passen op de volgende gebieden:

1. Vermindering van gevoelens van angst, opwinding, emotionele spanning. Terwijl gewaarwordingen en waarnemingen de eigenschappen weerspiegelen van dingen die onafhankelijk van ons bestaan, weerspiegelen emoties onze houding ten opzichte van de omgeving. Ze maken het mogelijk om te beoordelen wat er gebeurt in termen van betekenis voor het lichaam en vervullen een regulerende functie in verband daarmee. In een situatie die gepaard gaat met een bedreiging voor de menselijke gezondheid of het leven, ontstaan ​​emoties zoals angst, angst, schrik, enz. Deze emoties laten een persoon niet toe om in deze omstandigheden te blijven handelen, hem te dwingen ze te veranderen, zijn normale activiteit te blokkeren. En dit is heel normaal, omdat op deze manier emoties een persoon beschermen tegen de negatieve gevolgen van activiteiten in dergelijke omstandigheden. Maar de dienstdoende medewerkers van de instanties voor interne aangelegenheden worden voortdurend geconfronteerd met risicovolle situaties, een bedreiging voor de veiligheid, en niet alleen dat - ze moeten onder deze omstandigheden handelen en hun professionele plicht vervullen. Autogene training kan een medewerker in dergelijke situaties helpen. Het kan worden gebruikt om overmatige emotionele stress te verlichten: gevoelens van angst, angst, angst, opwinding (bijvoorbeeld in verband met de detentie van een crimineel). Tegelijkertijd is het belangrijk om een ​​staat van spierontspanning (ontspanning) te kunnen veroorzaken, waarvoor het voldoende is om de eerste en tweede standaardoefeningen onder de knie te krijgen. In de staat van ontspanning worden zelfhypnose-commando's gebruikt, die in deze staat hun doel sneller bereiken: "Ik ben absoluut kalm, ik hoef me nergens zorgen over te maken", "Ik heb vertrouwen in mezelf en kan deze taak gemakkelijk aan" , "Er is geen reden voor zorgen en angst. Ik heb zichzelf en de situatie goed onder controle" en dergelijke.

2. Slaap regulatie. Autogene training kan nuttig zijn voor die werknemers die voor relatief korte perioden dienst hebben, vaak van elkaar wisselen en de mogelijkheid hebben om in slaap te vallen tussen diensten en functies. Je moet de eerste twee oefeningen van autogene training voltooien (die een gevoel van zwaarte en warmte in het lichaam veroorzaken) en jezelf mentaal beginnen te inspireren met een verlangen om te slapen en proberen jezelf slaperig te maken. Om dit te doen, kun je zoiets als de volgende formule gebruiken: "Ik ben volledig ontspannen. Ik rust. Ik wil slapen. Mijn oogleden sluiten, vullen zich met loodgewicht. Mijn hoofd is gevuld met een lichte nevel. Ik val in slaap. Ik slaap ...", enz. Er is geen standaardformule; het algemene principe is om jezelf een toestand van slaperigheid voor te stellen. Als hiervoor op een bepaald tijdstip of in reactie op een bepaald signaal ontwaken nodig is, wordt een passende autosuggestie gedaan.

3. Korte rust. In die situaties waarin het nodig is om in korte tijd goed uit te rusten, wordt aanbevolen om gedurende 5-15 minuten in een staat van ontspanning te duiken met zelfhypnose van het daaropvolgende gevoel van opgewektheid ("Ik had een goede rust, ik ben opgewekt ...", enz.).

4. Activering van het lichaam. Autogene training kan worden gebruikt om slaperigheid te elimineren, het lichaam te activeren, voor te bereiden op actie en interne middelen te mobiliseren. Dit geeft reden om het aan te bevelen voor noodmobilisatie van het lichaam, met name in extreme situaties van de activiteiten van medewerkers van de interne aangelegenheden. Voor deze doeleinden is het mogelijk:

Zelfhypnose van sthenische effecten (woede, woede) door bijvoorbeeld passende figuratieve voorstellingen op te roepen ("bescherming tegen aanvallen", enz.) - ze spreken mentaal uit en proberen te voelen: "spieren gespannen ... handen gebald in een vuist ... kaken verstrakken ... ademen is frequent...";

Het oproepen van figuratieve voorstellingen in verband met deze werknemer met krachtige activiteit ("detentie van de dader", "duel" tijdens verhoor, enz.);

Zelfhypnose van sensaties die voortkomen uit de introductie van adrenaline (gevoel van koude rillingen, kippenvel, kou, enz.). Volgens het feedbackmechanisme hebben ze een adrenaline-achtig activerend effect;

Directe zelfhypnose van een opgewekt gevoel aan het einde van een autogene trainingssessie.

5. Versterking van de wil, correctie van bepaalde vormen van gedrag en karaktereigenschappen, mobilisatie van intellectuele middelen. Vaak ontbreekt het mensen aan de wil om hun bedoelingen uit te voeren. Om deze kant van de wilsactiviteit te versterken, kan men zijn toevlucht nemen tot zelfhypnose, met name in het proces van autogene training. In een staat van ontspanning (vooral 's ochtends, na het ontwaken) wordt zelfhypnose uitgevoerd, gericht op het versterken van de wilsactiviteit. Zelfhypnose formules zijn puur individueel. Ze moeten kort zijn, bij voorkeur in een bevestigende vorm gebouwd: "De bedoelingen zijn vast ...", "Ik zal het geplande uitvoeren ...", "Geconcentreerd!". Evenzo kan men zijn toevlucht nemen tot zelfhypnose om slechte gewoonten te bestrijden en ongewenste karakterologische kenmerken te corrigeren. Tegelijkertijd kun je, afhankelijk van de doelinstellingen, jezelf bijvoorbeeld inspireren: "Ik spreek met een lage stem" (met de gewoonte om heel hard te spreken), "Ik ben kalm, bedwing gemakkelijk mijn emotionele uitbarstingen" ( met emotionele prikkelbaarheid), "Ik kan gemakkelijk zonder roken. Sigaretten walgen van me" (als je wilt stoppen met roken), enz. Het gebruik van autogene training stelt u in staat om het leren te versnellen, de aandachtsspanne te vergroten, uw intellectuele capaciteiten beter te gebruiken door een verhoogd concentratievermogen, reminiscentieprocessen te vergemakkelijken, evenals de vrije werking van figuratieve representaties.

De emotionele sfeer van een persoon, zijn wil, zelfbewustzijn en zelfs karaktereigenschappen als gevolg van zelfopvoeding kunnen aanzienlijke veranderingen ondergaan. En dit betekent dat bijna elke medewerker van de interne aangelegenheden, indien gewenst en systematisch zichzelf verbeterend, kan leren om met succes moeilijke (en zelfs levensbedreigende) situaties te overwinnen, overwerk te voorkomen en verschillende ziekten te vermijden die verband houden met nerveuze stress. Regelmatige autogene training zal hem hierbij helpen.

- een soort zelfhypnose, ontwikkeld door de psychiater Schultz om de psycho-emotionele toestand van een persoon te corrigeren. De autogene training van Schultz is een reeks oefeningen die bepaalde sensaties oproepen. De warmte die zich door het lichaam verspreidt, wordt veroorzaakt door de uitzetting van bloedvaten, waardoor de bloedstroom naar alle delen van het lichaam wordt veroorzaakt. Het gevoel van zwaarte ontstaat door de ontspanning van de spieren. Vasodilatatie en spierontspanning zijn componenten van de ontspanningsreactie, dus autogene training wordt tegenwoordig gebruikt als een ontspanningstechniek om stress te helpen beheersen. Schultz beschreef autogene training als een manier om neurotici met psychosomatische ziekten te behandelen. Momenteel wordt autogene training ook gebruikt door gezonde mensen die willen leren hoe ze hun psychologische en fysiologische toestand zelfstandig kunnen reguleren.

Autogene trainingsprincipes

De echte garanties voor succes zijn: overtuigende motivatie (en niet alleen nieuwsgierigheid, de wens om kennis te maken met modieuze psychologische theorie), zelfvertrouwen en ultiem succes, waardoor je twijfels en aarzelingen kunt overwinnen, innerlijke bereidheid en een oprecht verlangen om alles te vervullen de instructies van de leidster volledig en zo goed mogelijk op te volgen cursus of tutorial. Je kunt niet tegelijkertijd deelnemer aan AT zijn, redenaar en buitenstaander. De ervaring leert dat de zogenaamde ruggengraatloze, zachte mensen AT gemakkelijker leren dan "sterkere persoonlijkheden", begiftigd met een uitgesproken zelfbewustzijn, een duidelijk idee van zijn individualiteit, omdat het voor de laatste moeilijker is om identificeren met een andere persoon, het is moeilijker om te ontspannen, het is moeilijker om de cursusleider te vertrouwen en hem te gehoorzamen. Zo'n luisteraar verzet zich instinctief tegen inmenging in zijn persoonlijke leven, schermt de formules van zelfhypnose af, dat wil zeggen neemt er subjectief afstand van.

Personen met een slecht ontwikkeld logisch denken, maar een rijk emotioneel leven, hebben gewoonlijk meer vertrouwen in de effectiviteit van AT en in hun succes dan droge intellectuelen. Andere persoonlijke kenmerken zijn ook van enig belang: een gelijkmatig, geduldig, meegaand persoon vindt auto-training meestal gemakkelijker en sneller dan actieve, nerveuze, agressieve aard. “Geloof zal je helpen” is een stelling van bijzonder belang. Natuurlijk wordt niet iedereen gegeven om diep en onvrijwillig te geloven, dus je moet moed tonen om jezelf te dwingen te geloven. "Geloven is je kracht vertienvoudigen", schreef Le Bon in The Psychology of the Masses.

Een idee van het psychische effect van geloof in een behandelmethode wordt gegeven door een experiment met een conventioneel medicijn. De patiënt krijgt een onschadelijke "placebo" - een onschuldig medicijn dat eruitziet als een medicijn, zoals een poeder of tablet bestaande uit pure suiker, en de patiënt overtuigt van de buitengewone effectiviteit van dit nieuwe farmaceutische middel. Het experiment kan ingewikkeld zijn als noch de patiënt noch de behandelend arts van de vervalsing op de hoogte is, en als beiden ervan overtuigd zijn dat het medicijn zeker zal helpen. In dit geval spreekt men van een dubbel verborgen experiment. In tal van experimenten met verschillende ziekten en patiënten met verschillende mentale samenstelling werd in 30-60 procent van de gevallen een positief effect geregistreerd wanneer de "placebo" werd gebruikt. Het is het gemakkelijkst om het therapeutische effect van een psychologisch bereid "leeg" medicijn op hoofdpijn te traceren. Een onschadelijk, maar ook nutteloos medicijn helpt als de patiënt denkt dat de pijn zeker en snel zal verdwijnen.

Concluderend moet gezegd worden over de "paradox van de wil", die een remmend effect heeft op de assimilatie van AT. Psychologen kennen de wet van de "paradox van intentie": hoe bewuster de wilsintentie, hoe sterker de remmende impulsen. De subcorticale gebieden van de hersenen, waarin zich de vegetatieve centra bevinden die de werking van de interne organen regelen, zijn niet vatbaar voor directe wilsinvloed. Hoe intenser we onszelf dwingen om te ontspannen, hoe intenser de activiteit van alle lichaamssystemen wordt - dit is de betekenis van de "paradox van intentie". Schultz merkte al op dat een bewuste, wilsinspanning hetzelfde negatieve effect op zelfontspanning heeft als ongeloof en twijfel, en leerde zijn patiënten om te bezwijken voor onbewuste impulsen, om in hun ideeën te 'oplossen', zonder ze te analyseren en zonder ze tegen te werken. Auto-training wordt het gemakkelijkst onder de knie door mensen die in staat zijn zich over te geven aan hun indruk, zich identificeren met een figuratieve voorstelling en zonder inspanning de 'innerlijke stem' volgen.

Aan het begin van de AT-cursus duurt elke oefening ongeveer een minuut, aan het einde van de cursus - maximaal vijf minuten. Als we hieraan de tijd toevoegen voor zelfsuggestie van gedragsformules, dan besteed je tien minuten aan één autogene duik. Is het teveel om tien minuten aan je eigen gezondheid te besteden? AT-oefeningen worden meestal drie keer per dag gedaan. Wanneer een persoon die autotraining onder de knie wil krijgen, ziet dat hij deze oefening kan uitvoeren, kan hij naar de volgende gaan en alle voorgaande herhalen met een frequentie die voldoende is om de bestaande vaardigheid te behouden. De minimale hoeveelheid lichaamsbeweging is één sessie per dag. Train indien mogelijk in een licht verduisterde ruimte met de ramen dicht om geluidsoverlast te voorkomen. Een volle maag houdt niet van studeren. Dit geldt volledig voor de beheersing van AT. De concentratie, waarvan het succes van autogene training afhangt, wordt ook verstoord door stimulerende dranken, zoals koffie, hoewel de redenen die u ervan weerhouden uw gedachten te ordenen en interne beelden en ideeën te vormen zeer individueel zijn. De meeste AT-luisteraars vinden dat wijn de concentratie verstoort; sommigen omvatten hier, naast koffie, ook thee en pittige kaas, maar, ik herhaal, de redenen die de staat van ontspanning en concentratie op autogene activiteiten verhinderen, zijn zeer individueel. Veel mensen worden geholpen door bijvoorbeeld het idee van aangename vermoeidheid na een lange wandeling in de lucht. Je kunt natuurlijk niet verwachten dat alle oefeningen soepel zullen verlopen en dat elke training succesvol zal zijn, vooral aan het begin van de lessen. Hoe verder u echter vordert in de AT-cursus, hoe gemakkelijker het voor u zal zijn om met externe en interne interferentie om te gaan.

Autogene training in de koetsiershouding

Oefeningen die mentale ontspanning aanleren, moeten natuurlijk in een ontspannen houding worden uitgevoerd. In AT-cursussen, waar lessen aan tafels worden gegeven, wordt meestal de zogenaamde koetsiershouding gebruikt. Om het te nemen, moet je rechtop in een stoel zitten, je rug rechttrekken en dan alle skeletspieren ontspannen. Leun niet te veel naar voren om te voorkomen dat het middenrif op de maag drukt. Het hoofd is op de borst neergelaten, de benen zijn iets uit elkaar en gebogen in een stompe hoek, de handen zijn op de knieën en raken elkaar niet aan, de ellebogen zijn licht afgerond - kortom, de karakteristieke houding van een taxichauffeur die dommelt in afwachting van een ruiter. De ogen zijn gesloten. Van de 3000 studenten met wie ik de AT-cursus doceerde, trainde er slechts één met halfopen ogen. De onderkaak is ontspannen maar hangt niet af, zodat de mond gesloten is. De tong is ook ontspannen en de basis voelt zwaar aan. Dat is de actieve houding in AT-lessen, die bijna overal kan worden aangenomen: thuis, op het werk, in het transport ...

Autogene training in een passieve houding wordt thuis gedaan, omdat het een zachte stoel met armleuningen of een fauteuil vereist. In een passieve houding, de rug en de achterkant van het hoofd rusten op de rugleuning van de stoel of het hoofdkussen, liggen de handen ontspannen op de armleuningen. Anders valt de passieve houding samen met de actieve: de benen staan ​​iets uit elkaar, de tenen staan ​​iets uit elkaar. Als de tenen recht of omhoog zijn gericht, is het stadium van ontspanning nog niet aangebroken. De armen zijn licht gebogen bij de ellebogen en raken de benen niet. Bij ongemak op de borst moet een kussen achter de rug worden geplaatst; voor pijn in de onderrug, moet je een roller van een deken onder je knieën plaatsen, anders is het moeilijk om een ​​staat van rust en ontspanning te bereiken.

In elke AT-groep stellen deelnemers de vraag: Is het oké om te trainen voordat je naar bed gaat terwijl je in een voorslaaphouding ligt? Ongetwijfeld is het mogelijk. Voor autogene onderdompeling in de avond is het zelfs wenselijk om een ​​houding aan te nemen waarin de cursist gewend is om in slaap te vallen. Mensen die zich zorgen maken over pijn in het hart slapen het liefst op hun rechterzij. Daarom moeten ze in deze positie oefeningen uitvoeren. Sommige cursisten trainden met succes terwijl ze op hun buik lagen. Hier is het alleen belangrijk dat beginners, die één pose hebben gekozen, deze tijdens de hele initiële cursus niet veranderen. Dit verhoogt de effectiviteit van training: door de associaties die ontstaan, ziet de psyche de houding van gereedheid voor AT als een signaal voor spierontspanning.

Autogene training - de psychofysiologische betekenis van ontspanning

Een evenwichtige afwisseling van spanning en ontspanning is een beslissende factor bij het bepalen van het welzijn. Onder normale omstandigheden wordt het evenwicht tussen de processen van opwinding en remming bereikt zonder bewuste tussenkomst door de mechanismen van psychofysische zelfregulering, maar chronische mentale overbelasting en overbelasting van het zenuwstelsel verstoort het gecoördineerde werk van zelfreguleringsmechanismen, veroorzaakt disfunctie van de skeletspieren, inwendige organen en endocriene klieren.

Het menselijk leven is ondenkbaar zonder lasten, die een noodzakelijk onderdeel zijn van alle levensactiviteit. Hetzelfde geldt voor ontspanning, die echter tegenwoordig veel moeilijker te bereiken is dan in de goede oude tijd, toen de werkdag rustig eindigde en de avond rust en rust beloofde. Misschien zijn we minder in staat om mentale stress te verdragen omdat we ze niet in evenwicht kunnen brengen met fysieke activiteit, misschien heeft het tijdperk van stress, overbelasting en overwerk onze nerveuze bronnen uitgeput en worden we sneller moe dan onze vaders, en herstellen we onze kracht langzamer. Hoewel de belasting van alle lichaamssystemen absoluut noodzakelijk is voor hun normale functioneren, hoewel het leven ondenkbaar is zonder het overwinnen van externe en interne moeilijkheden, probeert een persoon er omheen te komen.

Overbelasting betekent een schending van de activiteit van zelfregulerende apparaten en vertegenwoordigt daarom een ​​ziekte. Zoals elke ziekte, verhoogt overbelasting de belasting van alle lichaamssystemen verder, waardoor uiteindelijk de fysieke, mentale en sociale activiteit van de patiënt wordt vernietigd. We kennen allemaal nerveuze mensen wiens constante opwinding, prikkelbaarheid en agressiviteit hen oncommunicatief maken. Dit is een typisch gevolg van chronische overbelasting. Heel veel mensen (om verschillende redenen, bijvoorbeeld om redenen van prestige) zetten sociale "maskers" op, dat wil zeggen dat ze een manier van gedrag kiezen die niet kenmerkend is voor hun soort mentale activiteit, wat leidt tot een mentale toestand beperking. Stijve regulatie van mentale acties, hun montage onder het "masker", veroorzaakt op zijn beurt spierstijfheid, spanning bij het uitvoeren van motorische en motorische acties.

Het vermogen om te ontspannen - een natuurlijk reflexproces - is in onze tijd voor velen ondraaglijk, wanneer de ene overbelasting op de andere wordt gelegd, vervangt de ene stressfactor de andere. Een modern mens is als een atleet die voor een sprong rent, maar een atleet na een run springt en ontspant, terwijl onze tijdgenoot zijn hele leven aan het rennen is zonder een resulterende sprong en dus zonder rust. Al twintig jaar geleden schreef de medisch journalist J.D. Ratcliffe dat mentale overbelasting meer levens eist dan alle ziekten bij elkaar. Deze gedachte kan als volgt worden geherformuleerd: we worden gedood door het gebrek aan lossen en het onvermogen om te ontspannen.

Er zijn bewezen traditionele manieren om overwerk en overbelasting te verlichten: ontspannende wandelingen en trektochten, bedwelmende dansen, gymnastiekoefeningen, een redelijke verandering in fysieke en mentale activiteit, een combinatie van werk en hobby's ... Dit zijn natuurlijke manieren om nerveuze spanning te verlichten, gezond slapen, een goede gezondheid en hoge prestaties. Maar wie kan zich dit alles veroorloven bij chronisch tijdgebrek? Een moderne persoon heeft niet alleen afscheiding nodig, maar ook geconcentreerde vorm. Daarom wordt AT zo belangrijk en biedt het een snelle en diepe rust. Rust met de hulp van AT is net zo noodzakelijk als industriële of sportieve activiteiten. Net als werk en sport vereist AT karakter en uithoudingsvermogen en vormt het een persoonlijkheid.

Doordat we bezig zijn met AT, leren we de signalen van ons lichaam waar te nemen en te beheren. Niet voor niets raadde Schultz in de auto-trainingscursus sterk aan om "een passieve deelnemer te worden in de fysiologische processen van je lichaam", om je figuurlijk de activiteit voor te stellen van de lichaamsorganen die de cursist wil beïnvloeden. Op dit punt moeten beginners worden gewaarschuwd voor een veel voorkomende fout. AT leert echt om de werking van spieren en interne organen te beheersen, maar deze controle is niet gebaseerd op daden van vrijwillige inspanning. Bovendien produceert een bewust, vrijwillig bevel het tegenovergestelde effect. Dit is gemakkelijk te begrijpen als we ons de situatie met slapeloosheid herinneren: wie zichzelf dwingt om in slaap te vallen, activeert op zijn bevel de activiteit van de hersenen, vergroot de spieren. en mentaal niveau van waakzaamheid en kan daardoor niet in slaap vallen.

misschien is het moeilijkste in AT om innerlijke concentratie te bereiken, concentratie op gevoelens, beelden, ideeën en sensaties zonder toevlucht te nemen tot de wil, wat automatisch het niveau van spanning verhoogt en ontspanning onmogelijk maakt. Het moeilijkste in AT is om je over te geven aan de stroom van ideeën zonder ze te analyseren en te sturen, om op te lossen in je gevoelens en de beelden die daardoor worden veroorzaakt, om een ​​staat van zelfvergetelheid te bereiken, dat wil zeggen, om de activiteit van je gedachten te vertragen. de hogere delen van de hersenen en bevrijd de lagere, om de sporen van subcorticale reacties te doen herleven - dit is de basis van de stichtingen AT. De neuroloog G. R. Hayer formuleerde dit principe als volgt: "Degene die heeft geleerd om in zichzelf te kijken, alleen waar te nemen wat er in het lichaam gebeurt en zich los te maken van al het andere, is ongeremd."

Basisformules voor autogene training

"Mijn rechterhand is zwaar"

Voor elke AT-oefening worden zijn eigen zelfhypnose-formules aanbevolen, waarvan men niet mag afwijken, althans in de beginfase van de training. De eerste les begint met oefeningen om de skeletspieren van de ledematen en het lichaam te ontspannen. Deze oefening wordt uitgevoerd in een ontspannen houding in een zittende of liggende positie (zie de paragraaf "In de houding van de koetsier"). De eerste oefening is als volgt geformuleerd;
Mijn rechterhand is zwaar.
De linkshandige begint natuurlijk met de linkerhand, die dichter bij zijn "ik" staat, is meer onderhevig aan suggestie:
Mijn linkerhand is zwaar.
Deze formule moet met alle duidelijkheid worden voorgesteld: hier ontspannen de spieren van de hand - de vingers, de hand, de hele hand is loodzwaar geworden. Ze ligt hulpeloos als een zweep. Geen krachten; wil het niet verplaatsen.

Deze representaties kunnen subjectief verschillend zijn, je zou die representaties moeten noemen die het stevigst in je geheugen zijn verankerd en daarom het gemakkelijkst kunnen worden gereproduceerd. Het is alleen wenselijk dat het gevoel van vermoeidheid en ontspanning niet onaangenaam is. Laat dit de toestand zijn die je ervaart na een lange en aangename wandeling in de frisse lucht in het bos, na het zwemmen in een rivier, na sporttraining, enz.

Zelfhypnose formules worden niet hardop uitgesproken, maar mentaal herhaald. Van de enkele duizenden AT-cursisten met wie ik lessen heb gehad, fluisterde slechts één luisteraar de commandowoorden, en hij gaf deze gewoonte op in de tweede fase van de training, toen het geluid van zijn eigen stem begon te worden waargenomen als een belemmering die het moeilijk maakte om interne concentratie.

We moeten het hebben over concentratie. Wanneer je aan de eerste oefening werkt, moet je jezelf eraan wennen om alleen de zelfhypnose-formule waar te nemen, je af te stemmen op de beelden en ideeën die deze formule implementeren, in dit geval op de ideeën van een vermoeide, uitgeputte en ontspannen bewegingsloze rechterhand . Aan het begin van de training is het moeilijk om concentratiestoornissen, spontane verschuiving van aandacht naar onverwacht opkomende herinneringen, gedachten, intenties te vermijden. Je moet je geduld niet verliezen, je moet al je gedachten terugbrengen naar de formule van zelfhypnose, zonder geïrriteerd te raken en zonder toevlucht te nemen tot wilskracht. Als u zich niet kunt concentreren, moet u de oefening opnieuw beginnen en als de tweede poging mislukt, stelt u de les een tijdje uit. Als je voelt dat de stemming voor de suggestieformule wegglijdt, zeg het dan beter in een geklets, maar maak de oefening af. Als u zich tijdens de les slechter voelt, onderbreek dan de oefening met een exit-formule.

De formule van zelfhypnose wordt meestal zes keer voor jezelf herhaald, daarna wordt de formule ingevoegd: "Ik ben helemaal kalm" en mentaal zes keer herhaald: "Mijn rechterhand is zwaar." Het tijdsinterval dat nodig is voor het gevoel van zwaarte in de hand is voor verschillende mensen verschillend. Gewoonlijk zijn drie reeksen van zes herhalingen van de formule, gescheiden door een invoeging van "Ik ben volkomen kalm", voldoende, wat ongeveer twee minuten is. Oefeningen met de formule van zwaarte moeten tijdens de eerste week van AT-lessen minstens twee keer per dag worden uitgevoerd, totdat het gevoel van zwaarte reflexmatig begint op te komen. Veel beginners voelen zich al zwaar op de eerste lesdag, voor sommigen gaat het gepaard met een gevoel van warmte, voor anderen duurt het een tot twee weken om de eerste oefening te voltooien. Weer anderen kunnen pas na drie tot vier weken opgelucht ademhalen, maar dergelijke gevallen zijn vrij zeldzaam. Sommige cursisten slagen erin om tegelijkertijd een zwaar gevoel in beide handen te veroorzaken, maar hier moet niet specifiek op worden gericht, omdat het voor een beginner gemakkelijker is om het beeld van één object voor zijn innerlijke blik te fixeren, en niet om de aandacht tussen meerdere te verdelen.

"Mijn rechterhand is warm"

De tweede oefening - met de warmteformule - moet twee weken na het begin van de lessen worden verplaatst, ongeacht of het doel van de eerste oefening is bereikt - een zwaar gevoel in de ledematen en het lichaam. Hier is het passend iets te zeggen over de AT-cursussen die ik in Bonn geef. De cursus is ontworpen voor tien weken, één klassikale les per week (twee academische uren - 90 minuten met een korte pauze). Voor degenen die om officiële redenen genoodzaakt zijn de lessen te onderbreken, raad ik aan om de gemiste oefeningen volgens dit boek alleen te doen met een snelheid van één oefening per week, maar train de oefening voor het hart met de studiegroep. Als u de minste verstoringen van het welzijn ervaart tijdens onafhankelijke oefeningen, moet u de training onmiddellijk onderbreken en de exit-formule niet vergeten, aangezien zelfs een klein gevoel van ongemak het eerste symptoom van een beginnende ziekte kan zijn.

Onze eerste zwaarte-oefening was ontworpen om de spieren te ontspannen en de algehele spierspanning te verminderen. De tweede oefening ontwikkelt een gevoel van warmte in het gewenste deel van het lichaam of door het hele lichaam, dat optreedt als gevolg van de uitzetting van bloedvaten. De tweede oefening is als volgt geformuleerd:
Mijn rechterhand is warm
en de hele oefening, rekening houdend met de eerste formule, neemt de volgende vorm aan:

• De rechterhand is zwaar (6 keer).
• Ik ben helemaal rustig (1 keer).
• Rechterhand warm (6 keer).
• Ik ben helemaal rustig (1 keer).
• De rechterhand is warm (6-12 keer).

Vaak gaat een gevoel van warmte vooraf aan een zwaar gevoel. Laat dat je niet storen. Maar als de oefening niet binnen twee weken wordt gegeven, neem dan een warm handbad voordat je aan de training begint of verwarm je handen aan een radiator. Hierdoor kun je je levendiger voorstellen in welke staat je moet streven. Formules mogen echter in geen geval worden versterkt tot 'Mijn rechterhand is heet'. Dit veroorzaakt het tegenovergestelde effect van de doelen van de oefening, dat wil zeggen, het leidt tot spanning, niet tot ontspanning. Net als bij de eerste oefening, hangt het succes van de warmte-oefening ook af van de mate van concentratie op het orgaan waarin je de gewenste sensatie wilt bereiken. Het mentale "beeld van een hand (of ander orgaan) in de gewenste staat is heel individueel. Men kan zich bijvoorbeeld mentaal een licht dekbed voorstellen, het idee oproepen van een warmeluchtverwarmer, waarvan de luchtstroom de vingers, dan de hand, dan wast de warme lucht de hele rechterhand. Hierdoor kunt u het gevoel van warmte nauwkeuriger reproduceren.

Autogene trainingsoutput

"Handen gespannen" en het team. “Strek je armen, buig je armen. Adem diep. Open ogen!".

Na zo'n commando moet je het onmiddellijk uitvoeren zonder de volgorde van acties te schenden: strek en buig je armen krachtig bij de ellebogen, of span en ontspan de spieren van de armen meerdere keren zonder ze te bewegen. Het effect van het uit de staat van ontspanning komen zal veel later komen als u eerst uw ogen opent en pas daarna uw spieren aanspant en uw ademhaling verhoogt. Het gevoel van zwaarte in de ledematen duurt in dit geval langer en gaat soms gepaard met een prikkelend of trekkend gevoel in de spieren, zoals bij een ongemakkelijk zitten, waarbij het been of de arm gevoelloos wordt. Cursusdeelnemers meldden me vaak dat dergelijke sensaties in de ledematen enkele uren en zelfs dagen aanhielden, en bij het analyseren van deze gevallen slaagden we er bijna altijd in om hun oorzaak vast te stellen en te elimineren - de onjuiste uitvoering van de formules om de staat van autogene ontspanning te verlaten . Hoe vastberadener, onherroepelijker en gewetensvol de exit-formule wordt uitgevoerd, hoe sneller deze wordt gerealiseerd.

In elke AT-studiegroep zijn er studenten die na een avondtraining in slaap vallen voordat ze tijd hebben gehad om zichzelf te inspireren met de exit-formule, en midden in de nacht wakker worden met een ongemakkelijke gedachte over hun verzuim. Onnodige zorgen! Rustige, gezonde slaap, waarin zelfonderdompeling overgaat, is een soort exitproces.

Hetzelfde psychofysische effect als het exit-commando heeft een kortstondige schok, die optreedt als er een onverwachte storing optreedt tijdens AT, zoals een telefoontje of een klop op de deur. In een dergelijke situatie begeleiden veel deelnemers aan de AT-klasse de gast naar de kamer, laten hem een ​​paar minuten achter onder het voorwendsel "Ik moet zien of het avondeten in de keuken brandt", en, met rust gelaten, haastig oefeningen uitvoeren om te krijgen uit de staat van ontspanning. Tevergeefs heeft een kortetermijnschok al de functie van een dergelijke oefening vervuld.

Autogene trainingsconclusie

Bij een goede en regelmatige training ontstaat een gevoel van zwaarte en warmte onmiddellijk bij het uitspreken van de juiste formules: de eerste ontspant de spieren, de tweede verwijdt de bloedvaten. Het gevoel van spierspanning en koelte daarentegen geeft aan dat de spieren onder belasting staan, de bloedvaten vernauwd zijn en de bloedcirculatie wordt geremd. In beide oefeningen zijn de sensaties van zwaarte en warmte geen verzinsel van onze verbeelding, maar een fysiologische realiteit. Zelfhypnose van warmte en zwaarte is gemakkelijk te verifiëren met objectieve middelen. De temperatuur van de warme hand stijgt door de instroom van bloed zelfs met ongeveer 2 graden, en dit feit kan worden geregistreerd met speciale thermometers. Deze arm is eigenlijk zwaarder dan de andere door vaatverwijding en een intensere bloedcirculatie.

Ten eerste gaat de oefening gepaard met fysiologische processen als een toename van het zuurstofgehalte in het bloed en de stroom van arterieel bloed; de tweede oefening gaat ook gepaard met puur fysiologische reacties in het lichaam: vasomotorische zenuwen vergroten de diameter van arteriële bloedvaten en een verhoogde bloedcirculatie zorgt voor een verhoging van de temperatuur. Deze processen worden verenigd door feedbackmechanismen met de psyche: ontspanning van de spieren leidt tot een afname van het wakkerheidsniveau, een afname van emotionele stress en vervolgens tot slaperigheid en slaap. Mensen die de AT-techniek beheersen, zijn in staat om de activiteit van spieren en bloedvaten te beheersen en voor utilitaire doeleinden te gebruiken. Veel AT-specialisten redden het in de winter gemakkelijk zonder handschoenen, een warme muts en zelfs zonder een winterjas, waardoor de energie van "interne verwarming" wordt gericht op koude oren en handen of natte voeten. Natuurlijk heeft dit vermogen zijn grenzen, die niemand kan overschrijden.

Het autonome zenuwstelsel, dat impulsen van remming en irritatie doorgeeft van de interne systemen van het lichaam naar de hersenen en van de hersenen naar de systemen van interne organen, verbindt de activiteit van organen onderling en zonder tussenkomst van de psyche. Daarom leidt doelgerichte spanning of ontspanning van het ene orgaan tot de overdracht van deze toestand naar anderen. Ontspanning van de rechterhand leidt bijvoorbeeld automatisch tot ontspanning van de linkerhand; ontspanning van de armen stimuleert de ontspanning van de benen; ontspanning van de ledematen helpt om de spieren van het lichaam te ontspannen.

Depressief (onderdrukt, melancholisch), evenals opgetogen, gemoedstoestand, pessimisme en optimisme worden weerspiegeld in de activiteit van interne organen, anders zou AT niet mogelijk zijn. Tussen de mentale en fysieke principes in een levend organisme is er een directe en feedbackrelatie, die mensen al sinds de oudheid kennen, hoewel ze niet meteen leerden hoe ze het moesten gebruiken.

Indien mogelijk moet de plaats voor lessen gedempte verlichting hebben, alle soorten geluiden en geluiden moeten worden uitgesloten. Dit is vooral belangrijk in het begin, wanneer je de techniek van autogene training onder de knie hebt. Het is beter om het 's ochtends, direct na het ontwaken, of' s avonds, voordat u naar bed gaat, te doen. Overdag kun je ook wat oefeningen doen als je vrije tijd hebt.

Autogene trainingsoefeningen kunnen in verschillende ontspannen houdingen worden uitgevoerd: liggend, vooral bij het wakker worden en voor het naar bed gaan, liggend bijvoorbeeld in een fauteuil, maar ook zittend - een houding die ook wel de koetsiershouding wordt genoemd.

Het mag niet tijdens de training met opzet zijn, door vrijwillige inspanningen, om ontspanning te bereiken. Concentratie op oefeningen moet passief zijn, niet actief. Voor de les moet je tegen jezelf zeggen: "Ik ben helemaal kalm." Voor degenen die het gemakkelijker vinden om met afbeeldingen te werken, kun je jezelf voorstellen als een vogel of een ballon, die sereen in de lucht zweeft.

Autogene trainingsoefeningen

De eerste oefening wordt geassocieerd met een gevoel van zwaarte in de ledematen, hun ontspanning. Zelfhypnose moet worden uitgevoerd volgens de volgende formules: "Mijn rechterhand is erg zwaar", "Mijn linkerhand is erg zwaar", en vervolgens op dezelfde manier met elk been. Je kunt een zwaar gevoel krijgen met opeenvolgende stappen: "De vingers van de rechterhand worden zwaarder", "De handen worden zwaarder", enz. Voor liefhebbers van afbeeldingen zijn de zinnen geschikt: "Mijn handen zijn gevuld met zwaarte", "Mijn benen zijn zwaar als lood." Iedereen kiest de optie die voor hem persoonlijk het meest geschikt is. Bij regelmatige training zal een gevoel van zwaarte reflexmatig optreden.

De tweede oefening is om de warmte in de armen en benen te voelen, en je kunt er pas mee beginnen nadat je de eerste oefening onder de knie hebt. De formules voor autogene training zijn vergelijkbaar met de vorige: "Mijn rechterhand is warm", "Mijn linkerhand is warm", enz. Aan het einde wordt de zin "Mijn armen en benen zijn warm en zwaar" uitgesproken. Na het uitvoeren van deze twee oefeningen wordt een staat van autogene onderdompeling bereikt, die op het punt staat wakker te worden en te slapen. Om niet volledig in slaap te vallen, is het noodzakelijk om uit deze toestand te komen door de bevelen op te volgen: "Buig je armen, strek je armen! Adem diep! Open je ogen!"

De derde oefening is het reguleren van de adem. De autosuggestieformule in deze oefening moet het onbewuste van het proces bepalen, d.w.z. ademhaling mag niet worden veranderd door vrijwillige inspanningen wanneer een persoon bewust het ritme, de frequentie en de diepte regelt. Een variant op deze formule: "Ik adem gemakkelijk en rustig." Door deze formule regelmatig te herhalen en met afbeeldingen te werken, zoals jezelf voorstellen dat je door een dennenbos loopt, kun je een gelijkmatige en rustige ademhaling bereiken.

De volgende oefeningen zijn lokaal te noemen, omdat. ze bedekken specifieke organen of delen van het lichaam. Een daarvan is gericht op het reguleren van het hartritme. De onderdompelingsformule hier is: "Mijn hart klopt gelijkmatig en rustig." Je kunt het opsplitsen in verschillende opeenvolgende acties: "De hartslag wordt gelijkmatiger", "Het hart werkt afgemeten, als een motor", enz. Door de uitdrukking "Ik voel me goed en kalm" te zeggen, kun je snel in een autogene toestand duiken. Na het beheersen van deze oefening is het mogelijk om, indien nodig, de hartslag te versnellen of te vertragen.

Een andere oefening is gericht op het warm voelen in het gebied van de zonnevlecht. Het is het gevoel van warmte op deze plek dat je in staat stelt om rust, ontspanning te bereiken en ook pijn te verminderen. Als formule voor het betreden van de autogene toestand wordt de uitdrukking gebruikt: "De zonnevlecht straalt warmte uit." Om dit beter te voelen, kun je je hand in het gebied tussen het borstbeen en de navel leggen of je een verwarmingskussen op deze plek voorstellen.

De laatste oefening is om koelte in het voorhoofd te voelen. Naast ontspanning helpt deze oefening om hoofdpijn kwijt te raken. Om in de autogene toestand te komen, moet je de formule herhalen "Mijn voorhoofd is aangenaam koel." Je kunt de oefening in delen verdelen: “Mijn voorhoofd koelt af”, “Voorhoofd wordt kouder”, “Mijn voorhoofd is koel”. In dit geval is er een gevoel dat een lichte wind het hoofdgebied raakt.