Autogēno treniņu pielietojums. Kā tiek veikti autogēnie treniņi? Autogēnais I treniņš

Es vēršu jūsu uzmanību uz daudzu gadu pieredzes rezultātu, konsultējot cilvēkus, kuri cenšas veikt autogēno apmācību. Šīs ir atbildes uz populāriem jautājumiem par AT, kas man tiek uzdoti diezgan bieži. Ja ir kādi papildus jautājumi, jautājiet, mēģināšu atbildēt un pat publicēšu, ja jautājums izrādīsies svarīgs un interesants.

Interesē autogēnais treniņš. Ko var lasīt?

Internets ir pilns ar informāciju par autogēno apmācību, un nevajadzētu būt problēmām to atrast. Sakarā ar to, ka autogēno treniņu ir ļoti vienkārši veikt, to ir ļoti grūti sagrozīt vai pasniegt nepareizā veidā. Mūsu vietnē ir arī ieteicamā literatūra.

Vai tiešām autogēno treniņu pašmācībai nebūs jēgas?

Neskatoties uz to, ka literatūrā ir aprakstītas iespējamās grupu nodarbības, patiesībā autogēnajai apmācībai nav nepieciešamas nodarbības nevienā skolā, un to var apgūt patstāvīgi ar pacietību un neatlaidību. Turklāt ir uzrakstīts daudz literatūras par autogēno apmācību. Ja nesaproti vienu grāmatu, lasi citu.

Pētot autogēnās apmācības iespējas, esat neizpratnē par to, kuru metodi izvēlēties?

Lai gan ir daudz paņēmienu, kas nav pārāk atšķirīgi viens no otra, iesācējiem vislabāk ir pieturēties pie klasiskajiem vingrinājumiem. Es personīgi izmantoju Kondrašova aprakstīto nedaudz modernizēto.

Kā jūs jūtaties par dažādiem audio kursiem un ierakstiem par autogēno apmācību?

Mans viedoklis: AT labāk apgūt pašam, formulas pie sevis izrunājot. Audio ieraksti sākumā var būt noderīgi, lai izprastu procesu. Bet prasme ir jāapgūst visiem gadījumiem. Ne vienmēr, ja jums ir nepieciešams atpūsties, jums būs līdzi atskaņotājs ar ierakstu. No personīgās pieredzes: reiz koncertā Filharmonijā mani pārņēma VSD uzbrukums. Nācās pielietot prasmi klasiskajā mūzikā – starp citu, ļoti veiksmīgi.

Kas ir pasivitāte, veicot autogēno treniņu? Kāpēc tas ir svarīgi?

Tas nozīmē, ka pašhipnozes formulās jums nevajadzētu kaut ko pasūtīt sev. Formulas jāizrunā sev tā, it kā jūs vērotu jau notikušo (pat ja tas vēl nav noticis), it kā jūs paskatītos uz sevi no malas un vienkārši konstatētu faktu. To sauc par "pasivitāti". Autoritāras pavēles nepalīdzēs pašam sev, bet radīs tikai vilšanos no tehnoloģijām.

Man šķiet, ka es nekad neko neiemācīšos. Kā būt? Kad vajadzētu būt efektam?

AT prasa tikai vienu - PAcietību. Kāds apgūst AT nedēļā, bet kāds gadā. Tas viss ir atkarīgs no organisma individuālajām īpašībām un psihes. Piemēram, AT efektu varēju nedaudz sajust aptuveni pusgadu vēlāk, kad izdevās radīt smagumu rokās un neaizmigt. Tad ilgu laiku cīnījos ar siltuma sajūtu rokās ...

Pašlaik visas formulas darbojas 2-3 minūtēs, un man pat nav jāizrunā šīs formulas - pietiek ar prātu atslābināties vai sagatavoties AT.

Autogēna apmācība ir bīstama. Nepareizas programmēšanas sekas var būt postošas. Tā ir patiesība?

Nav pierādījumu, ka autogēnā apmācība jebkad būtu bijusi bīstama. Autogēnais stāvoklis ir līdzīgs stāvoklim aizmigšanas laikā, tāpēc šādā veidā miegam vajadzētu būt bīstamam. Kas nav taisnība.

Turklāt autogēnā apmācība nav "programmēšana", un pat terminu "autosuggestion" var attiecināt uz autogēno apmācību ar dažām atrunām. Lai izvairītos no gariem skaidrojumiem un pārpratumiem, iesaku aplūkot tēmu sīkāk, izlasot attiecīgo literatūru.

Tomēr autogēno treniņu nav ieteicams veikt šizofrēnijas, epilepsijas un smagu psihisku traucējumu gadījumā. Piemēram: es satiku psihiatrus, kuri apraksta transa sekas pacientiem ar šizofrēniju - viņiem ir nekontrolēta katalepsija, un viņi var visu dienu nostāvēt vienā pozā, ja viņiem netiek sniegta palīdzība.

Tas ir normāls autoru drošības tīkls - neviens nevēlas nejauši kaitēt, pat ja iespēja ir viens no miljona. Ja ar sirdi viss ir kārtībā (tas ir, nav izteiktu patoloģiju), un jūs neesat epilepsijas un hroniskas hipertensijas pacients, tad varat droši izmēģināt šīs formulas, nekonsultējoties ar speciālistiem. Protams, nekas briesmīgs nenotiks, ja tomēr vērsīsies pie profesionāļiem (cits jautājums, kur viņus atrast?).

Lielākā daļa manu stundu beidzas saldā sapnī. Tas nav normāli?

Var uzskatīt, ka ķermenis AT laikā nonāk pie tā relaksācijas, kas tam nepieciešams, un, lai šo relaksāciju nenobiedētu ar savām domām, tas tevi “izslēdz”. Kā likums, šāds sapnis nav ilglaicīgs. Kad pamostaties, veiciet izejas vingrinājumu un pavadošos ieteikumus. Nebariet sevi par aizmigšanu, bet tieši otrādi, izbaudiet lielisku atpūtu.

Es nevaru izkļūt no AT stāvokļa: paliek smagums un miegainība. Ko es daru nepareizi?

Sākumā arī par šo sasprindzinājos, un, kad pārstāju tam pievērst uzmanību, izeja no AT kļuva vieglāka.

Vispār, cik zinu, no AT var iziet ne vienu reizi vien. Neizdevās — mēģiniet vēlreiz. Vai vienkārši noskalojiet seju ar aukstu ūdeni. Kā no rīta pēc nakts miega. Pamājiet ar rokām, veiciet mini vingrinājumu.

Autogēnā transa laikā it kā sāk mani vilkt, zūd koordinācija. Kas notika ar mani?

Tas ir normāli AT jaunpienācējiem. Literatūrā šādus simptomus sauc par "autogēniem izdalījumiem". Jūsu ķermenis, kurš ļoti ilgu laiku nav saņēmis pienācīgu relaksāciju, šķiet, noņem no jums spriedzi simptomu veidā.

Citēšu rindiņas no Hanesa Lindermana Pathway to Recovery and Health, kas savulaik mani nomierināja, kad arī AT laikā saskāros ar nepatīkamām sajūtām:

“Iespējamās pavadošās parādības, kas vēl nav nosauktas, ir: diskomforts dzimumorgānu rajonā; nejutīgums vai sasprindzinājums pirkstos, elektriskās izlādes, atdalīšanās sajūta no ekstremitāšu ķermeņa, vēlme nekavējoties sākt kustēties, stīvuma sajūta; nelīdzsvarotība reiboņa veidā, priekšmetu kustība acīs, kad “viss peld”, kā arī vemšana.
Autogēnu izdalījumu parādīšanos nevajadzētu saprast kā slimības simptomus. Gluži pretēji, pēc V. Lutes (Kanādas medicīnas pētnieka) domām, tiem ir dziedinoša un nomierinoša vērtība, jo tie liecina par centrālās nervu sistēmas aktivitātes samazināšanos un liecina, ka sāk darboties relaksācijas mehānismi un ka līdz ar to vingrinājumi sasniedz savu mērķi. "Izdalīšanās procesi centrālajā nervu sistēmā... būtiski veicina tās normalizēšanos un atpūtu," viņš raksta, "un parāda, ka smadzenes ir pārņēmušas dziedināšanas procedūras vadīšanas funkciju."

Autogēnā treniņa laikā, sasniedzot smaguma sajūtu ķermenī, pēkšņi sajutu, ka aizmirstu elpot, ir gaisa trūkuma sajūta. Pirms treniņa šīs sajūtas nebija. Kas tas varētu būt?

Iemesli var būt dažādi:

1. Jūs esat pārāk koncentrējies uz vingrinājumu, tas ir, esat aizmirsis par t.s. pasīvā relaksācija, kad atpūšaties tā, it kā vērotu savu ķermeni no malas. Pārāk daudz pūļu, lai pievērstu uzmanību - no tā vajadzētu izvairīties. Vislabāk ir veikt vingrinājumu ar tādu iestatījumu kā " atslābinies vai neatslābs, izdosies vai neizdosies - vienalga, viss vēl ir kārtībā».

2. Autogēna izlāde. Iesācēji saskaras ar negaidītām muskuļu un nervu reakcijām ķermenim, kas nav pieradis pie relaksācijas. Ar praksi tas pāries. Ja jūtat diskomfortu, pabeidziet procedūru.

3. Jūs steidzaties. Katram vingrinājumam piešķiriet pietiekami daudz laika. Pavadiet vismaz mēnesi, lai radītu smaguma sajūtu rokās. Smagums un siltums ekstremitātēs ir pamatnosacījumi, bez to rūpīgas izpētes turpmākajiem vingrinājumiem nav jēgas.

4. Iespējams, tas ir ieradums ieklausīties savā ķermenī, meklējot problēmas (hipohondrija). Centieties tam nepievērst uzmanību – lai viss, kas notiek ar ķermeni, ir jums mazsvarīgs. Ķermenis pats zina, kā uzvesties – tu dod tam garantiju, ka apziņa netraucēs.

Vai es pareizi sapratu, ka AT laikā nevajadzētu ilgi kavēties pie domām?

Domas jebkurā relaksācijas praksē ir tikai kaitīgas. Vienmēr vispirms iztīriet galvu no domām. Tas ir visgrūtākais, bet arī vissvarīgākais. Es garantēju, ka jūs nekad pilnībā neatbrīvosities no domām (ja vien neesat augsta līmeņa jogs vai apgaismots buda), tāpēc vienkārši mēģiniet nesekot domām, bet arī nedzeniet tās ar gribas spēku - tas novērsīs jūsu uzmanību. no AT. Ja jūs par kaut ko domājat, mierīgi, bez emocijām, atgriezieties pie vingrinājuma. Varat iedomāties, ka ieliekat savas domas kastītē, lai vēlāk tās varētu "padomāt".

Ko darīt, ja nevarat novērst uzmanību no ārējiem stimuliem (troksnis aiz loga, mājinieku sarunas, bērna raudāšana utt.)?

Patiesībā tā arī nav problēma un nav iemesls atteikties no AT. Šādos apstākļos var būt vairāki padomi. Vispirms meklējiet 5-10 minūšu AT sesiju citur. Daži no rokasgrāmatu autoriem ieteica noslēgties pat tualetē - viņi jūs tur noteikti netraucēs. Otrkārt, ar zināmu prāta veiklību jebkuru troksni var izmantot, lai padziļinātu transu: sakiet sev: "Šis troksnis mani vēl vairāk ienes relaksācijas stāvoklī." Treškārt, mēģiniet novērst troksni, godīgi sakot, ka jums ir vajadzīgas piecas klusuma minūtes.

Ko darīt, ja es pats nevaru izkļūt no autogēnā stāvokļa?

Tas nenotiek. Lai cik dziļā transā tu būtu AT laikā, tavas smadzenes vienmēr uzrauga ārējo vidi un ar jebkuru tev negaidītu stimulu tu viegli “pamodīsies” un uz to reaģēsi. Turklāt jebkurā laikā varat iziet no AT stāvokļa, vienkārši atverot acis - tam nav vajadzīgas īpašas formulas. Izejas formula tiek izmantota tikai vienmērīgai pārejai nomoda stāvoklī.

Vai AT var lietot citu slimību ārstēšanai?

Es domāju, ka jā. Bet, protams, kombinācijā ar adekvātu medicīnisko ārstēšanu. Dažādiem autoriem ir dažādas prognozes par AT lietošanu. Lielākā daļa ir piesardzīgi, taču piekrīt, ka AT atvieglo hronisku slimību gaitu, kā arī paātrina organisko bojājumu dzīšanu. Citi uzskata, ka AT var gandrīz pilnībā izārstēt hroniskas slimības. Abos ir atsauces uz praktiskiem gadījumiem.

Savukārt pazīstamais AT speciālists Kajs Kermani savā grāmatā sniedz plašu slimību sarakstu, kuru ārstēšanu var kombinēt ar AT (tostarp neauglību, depresiju, herpes u.c.). Pats Kermani paziņo par daudzsološiem pētījumiem par AT izmantošanu cīņā pret AIDS.

Tāpat AT (augstākais līmenis ar vizualizācijām) līdzīgu tehniku ​​70. gados izmantoja Simontona psihoterapeiti, strādājot ar vēža slimniekiem. Interesenti tiek novirzīti uz viņu grāmatu Psihoterapija vēža ārstēšanai, kurā aprakstīti unikāli pilnīgas vēža ārstēšanas gadījumi, izmantojot relaksācijas un vizualizācijas metodes.

Varu arī ziņot, ka kopš bērnības, tāpat kā simtiem citu VVD-šņikovu, man tika diagnosticēts mitrālā vārstuļa prolapss. Gadiem vēlāk, no kuriem vairāk nekā pieci gadi bija veltīti AT attīstībai, es saņēmu sirds diagnozi (ļoti detalizētu ultraskaņu) un ārsts kategoriski paziņoja, ka uz sirds nav ne miņas no prolapsa, neskatoties uz to, ka es lūdza vēlreiz pārbaudīt. Es, protams, ne par ko neesmu pārliecināts (patoloģijas izzušana skaidrojama ar citiem cēloņiem), bet patīkami domāt, ka tas ir AT. Turklāt ne tik sen pēc cūku gripas epidēmijas paspēju saslimt ar hronisku bronhītu, kā rezultātā ar aizdomīgu sēkšanu plaušās nokļuvu slimnīcā uz apskati. Aiz garlaicības es pavadīju daudzas stundas, nodarbojoties ar AT ar relaksējošu mūziku. Pēc četrām dienām daktere teica, ka sēkšana ir pilnībā pazudusi, un, ja viņa pati to nebūtu dzirdējusi pirms un pēc manas hospitalizācijas, viņa būtu nolēmusi, ka esmu "iegrābta" kļūdas pēc. Atkal šo ātro atvieglojumu nevaru nesaistīt ar AT brīnumiem - galu galā pirms tam gandrīz pusgadu klepoju un dzēru antibiotikas.

Kāds ir zemākais un augstākais autogēnās apmācības līmenis?

AT izgudrotājs par apakšējo posmu sauc faktiski visus ķermeņa relaksācijas vingrinājumus, tostarp smaguma, viegluma, siltuma un vēsuma sajūtu izraisīšanu. Tomēr viņa metodē ir vingrinājumi, kas izmanto aktīvo vizualizāciju. Tas ir augstākais autogēnās apmācības līmenis. To var sākt tikai pēc tam, kad esi apguvis zemāko līmeni, tas ir, cilvēks zina, kā iekļūt un kontrolēt savu autogēno stāvokli.

Pirmkārt, tiek piedāvāts attēlot dažādas krāsas, tad vienkāršas ģeometriskas formas, objektus. Rezultātā runa ir par cilvēku, situāciju un ainu vizualizāciju, kā arī abstraktiem jēdzieniem. Pēc pētnieku domām, tam visam ir labs psihoterapeitisks rezultāts, jo pēc būtības metode ir līdzīga pašhipnozei un dažiem meditācijas veidiem (sk., piemēram, “). Es personīgi nepazīstu cilvēkus, kuri būtu pacēlušies augstākā līmeņa prasmē, jo, manuprāt, sarežģītu tēlu vizualizācija transā jau ir nopietna meditācijas pieredze, ko sasniedz ne katrs jogs, nemaz nerunājot par vienkāršiem mirstīgajiem.

Taču interesantu efektu var panākt, ja, nonākot autogēnā transā, “atlaidīs domas” un tad, iespējams (ja neaizmigsi), smadzenes pašas sāks radīt ziņkārīgus attēlus, ko hipnologi sauc par pozitīviem. halucinācijas (tās nav bīstamas un principā ir miega stadija). Šādas halucinācijas ir interesanti analizēt un izjaukt (protams, bez fanātisma).

Tiem, kurus interesē apspriežamais temats, iesaku K. Tomasa grāmatu “The Highest Stage of Autogenic Training”, kurā sīki aprakstīti visi vingrinājumi.

Izmēģiniet paši, izdariet secinājumus. Jautājumu un atbilžu saraksts tiks papildināts. Rakstiet jautājumus šeit, forumā vai pa e-pastu.

Rakstu var apspriest forumā:

Ar cieņu, Dmitrijs.

Jēdziena "autogēnā apmācība" pamatā ir katram cilvēkam raksturīgs mehānisms - pašhipnoze. Un nav svarīgi, kurš un kā vispār ir saistīts ar hipnozi, vai kāds domāja par iespēju to izmantot kādam nolūkam, ikvienam ir iespēja sevi hipnotizēt, un tas notiek ne tik reti, kaut arī zemapziņā.

Bet par visu kārtībā: pirmkārt, ekskursija vēsturē – kā radās autogēnais treniņš. 20. gadsimta pašā sākumā vācu neirologs Oskars Fohts vērsa uzmanību uz dažu savu pacientu spēju patstāvīgi nonākt hipnozes stāvoklī. Bez ilgākas runas viņš šo parādību nosauca par pašhipnozi. Saskaņā ar Fohta novērojumiem, cilvēki ar šo spēju bija mazāk pakļauti nogurumam, pārslodzei un psihosomatisku sindromu (piemēram, migrēnas) rašanās gadījumiem nekā citi.

Vācu psihoterapeits Johanness Heinrihs Šulcs, kurš savās metodēs izmantoja ievadīšanu hipnotiskā stāvoklī, vērsa uzmanību uz Fohta novērojumiem un 20. gadsimta 30. gadu sākumā, pamatojoties uz tiem, izstrādāja jaunu tehniku, ko sauc par autogēno apmācību.

Pēc paša Šulca novērojumiem, visspilgtākās pacientu sajūtas, ko viņš ieveda hipnotiskā stāvoklī, ir silti viļņi, kas cirkulē caur ķermeni, un patīkams smagums ekstremitātēs. Autogēnās apmācības princips sastāv no vingrinājumu kompleksa, kura rezultāts būs šo sajūtu atjaunošana un rezultātā hipnozei līdzīgs stāvoklis, bet tikai sasniegts neatkarīgi, tas ir, pašhipnoze.

Ja mēs šīs sajūtas ņemam vērā fizioloģiskā līmenī, tad “siltie viļņi” ir asinsvadu paplašināšanās rezultāts, kura dēļ asinis aktīvi iekļūst visos orgānos, arī aktīvi piesātinot tos ar skābekli; "smagums" ir muskuļu audu relaksācijas rezultāts. Ņemot vērā, ka šādi fizioloģiskie procesi ir neatņemama relaksācijas sastāvdaļa, tas licis intensīvāk izmantot autogēno treniņu kā relaksācijas tehniku, kā palīglīdzekli dažādās stresa situācijās.

Pats šīs tehnikas radītājs savu pēcnācēju raksturoja kā "terapijas metodi neirotiķiem ar psihosomatiskiem traucējumiem". Taču šīs tehnikas izmantošana neaprobežojas tikai ar ārstēšanu, psihologi un psihoterapeiti iesaka to izmantot kā līdzekli psiho-fizioloģiskā stāvokļa pašregulēšanai. Īpaša loma autogēno treniņu popularizēšanā bija vienam no Šulca studentiem un līdzautoriem V. Lūtam.

Svarīgs! Veicot vingrinājumus no autogēno treniņu kompleksa, nevajadzētu pastāvīgi sasprindzināties, cenšoties sasniegt rezultātu. Vispiemērotākā šīs tehnikas definīcija ir atdalīšana. Lai cik dīvaini tas neizklausītos, bet, lai atpūstos, ir jāatpūšas. Jums vienkārši jāveic vingrinājumi.

Ja salīdzinām aplūkojamo metodi un meditāciju, tām būs kopīgs rezultāts – relaksācija, bet metodes šī stāvokļa sasniegšanai ir to atšķirības. Meditācijas mehānika ir izmantot prātu, lai atslābinātu muskuļus un ķermeni kopumā. Autogēnais treniņš nāk no pretēja: ar vingrinājumiem sasniegtais ķermeņa atslābinātais stāvoklis tiek pārnests uz apziņu caur vizualizāciju. Neapgaismotam cilvēkam tas var izklausīties diezgan sarežģīti, taču, izprotot mehāniku un nedaudz papraktizējot, viss kļūst skaidrs.

Atkal, atgriežoties pie meditācijas un autogēno treniņu salīdzināšanas: relaksācijas tehnikas izvēle ir pilnībā atkarīga no cilvēka. Daži dod priekšroku meditācijai, kuras pamatā ir tās apguves vieglums un spēja to izmantot gandrīz jebkur, atstājot prātu diezgan brīvu. Galu galā meditācijas pamatprincips ir koncentrēties uz kaut ko ciklisku (mantru vai melodiju) vai nemainīgu (attēls uz sienas vai citas virsmas).

Citi cilvēki meditāciju raksturo kā drūmu un garlaicīgu darbību. Tieši šai cilvēku kategorijai patiks autogēnais treniņš, kurā relaksācijai nepieciešama uzmanības objektu (dažādu ķermeņa daļu) maiņa un tāda komponenta kā vizualizācija klātbūtne procesā. Cilvēks var brīvi izvēlēties, kas viņam patīk.

Pamatojoties uz iepriekš minēto, var rezumēt starprezultātu: autogēnais treniņš ir prāta relaksācijas paņēmiens, kas ietver vingrinājumu kopumu, ar kuru tiek panākta fiziska relaksācija, un vizualizāciju, kas veic fiziskās relaksācijas nodošanu prātam. .

Tehnikas priekšrocības

Morfoloģiski vārds "autogēns" sastāv no diviem latīņu izcelsmes vārdiem: "auto", kas nozīmē "es" un "genos" - izcelsme. Tātad pētāmās parādības kontekstā vārda nozīme būs aptuveni šāda: sev veikta darbība, pašregulācija.

Tehnikas izmantošana ir labvēlīga gan fizioloģiskajam, gan psiholoģiskajam stāvoklim. Tieši tas nosaka šīs relaksācijas metodes diezgan plašo pielietojumu Eiropas valstīs.

Fizioloģiskā ietekme

Lietojot autogēno treniņu, fizioloģiska rakstura ietekme praktiski neatšķiras no līdzīgiem citu relaksācijas paņēmienu rezultātiem - atveseļošanās procesu uzsākšana organismā. Autogēnā treniņa procesā notiek holesterīna līmeņa un muskuļu tonusa pazemināšanās, elpošanas un sirds ritma atjaunošana. Ekstremitāšu piesātinājums ar asinīm un smadzeņu darbību, īpaši alfa viļņu spektrā, gluži pretēji, palielinās. Pateicoties uzlabotajam asinsrites procesam ekstremitātēs ar šo paņēmienu, to izmanto kā papildu līdzekli Reino sindroma ārstēšanai, kam raksturīgs tikai šādas asinsrites pārkāpums.

Turklāt autogēnā apmācība ir sevi pierādījusi labi.

Vēl viena grupa, kas gūs labumu no šīs īpašās autogēnās apmācības fizioloģiskās iezīmes, ir cilvēki, kas cieš no hipertensijas. Autogēnā apmācība palīdzēs atbrīvoties no galvassāpēm un bezmiega. Smadzeņu aktivitātes palielināšanās alfa viļņu spektrā liecina par apziņas atslābumu, kas būs ļoti noderīgi cilvēkiem, kuri pārsvarā nodarbojas ar garīgo darbību.

Atsauksmes par cilvēkiem, kas iesaistīti relaksācijā saskaņā ar aplūkojamo metodi, runā par tās labvēlīgo ietekmi uz daudzu somatisko slimību gaitu: astmas slimībām, kuņģa-zarnu trakta problēmām, arodkrampjiem (piemēram, rakstīšanas spazmām), cukura diabētu, plaušu slimībām, reimatoīdo. procesi. Nesen ir ieteikts izmantot automātisko apmācību pretvēža terapijā. Ja mēs runājam par diabētu, tad no insulīna atkarīgiem pacientiem, kuri praktizē šo relaksācijas metodi, tika novērota daļēja Langerhansa funkcijas atjaunošana, vienkāršāk sakot, nepieciešamā insulīna dienas likme samazinājās.

Uzmanību! Šādiem pacientiem pastāvīgi jāmēra cukura līmenis, jo uzlabojumu gadījumā ir iespēja “nopelnīt” insulīna pārdozēšanu.

Psiholoģiskā rakstura sekas

Autotreniņa galvenais psiholoģiskais efekts ir palīdzēt pārvarēt psiholoģiskās traumas un fizioloģisko bojājumu sekas. Piemērs apziņas ietekmes stiprumam uz ķermeņa apvalku var būt izplatīts piemērs, kad cilvēks pēc auto-treniņa pārcieš stipras sāpes vai lielu fizisko stresu.

Viens no galvenajiem šādas apmācības mērķiem ir atbrīvoties no trauksmes, depresijas, mazināt nogurumu un palielināt cilvēka izturību pret stresu.

Kā minēts iepriekš, šī relaksācijas tehnika ļauj efektīvi tikt galā ar nopietnu fizisku traumu psiholoģiskajām sekām, piemēram, pēc autoavārijas.

Arī labi rezultāti tika novēroti, izmantojot tehniku ​​militārajās slimnīcās, cilvēkiem pēc ekstremitāšu zaudēšanas. Pateicoties šai apmācībai, jūs varat atbrīvoties no tādiem vestibulārā aparāta traucējumiem kā kustību slimība.

Statistika liecina arī par sāpju mazināšanos dzemdētājām, kuras kādu laiku pirms dzemdībām nodarbojās ar relaksāciju saskaņā ar aplūkojamo metodi. Sistemātiski vingrinājumi pēc šīs tehnikas ir ieteicami sportistiem, lai mazinātu satraukuma līmeni pirms sacensībām.

Kā metode, kā atbrīvoties no trauksmes un stresa apstākļiem, var izmantot citu “Jēkabsena relaksācijas” metodi. Šī tehnika ir balstīta uz saikni starp trauksmi un tās fizisko izpausmi (muskuļu sasprindzinājumu). Jākobsons ņēma vērā, ka muskuļu sasprindzinājums vienmēr ir ķermenī stresa situācijās, kā reakcija, sagatavojot ķermeni lidojumam vai pretestībai. Vienkārši sakot, Džeikobsena muskuļu relaksācija nozīmē atbrīvošanos no muskuļu sasprindzinājuma, veicot vingrinājumus, un rezultātā atbrīvojoties no trauksmes sajūtas un panikas lēkmes.

Vingrinājumi autogēnai apmācībai

Pirms pāriet tieši uz izvēlētās relaksācijas tehnikas vingrinājumiem kā ārstēšanu, obligāti jākonsultējas ar speciālistu, piemēram, psihoterapeitu. Vienmēr jāatceras, ka pašapstrādes radītais kaitējums neveiksmes gadījumā vienmēr ir lielāks par paredzēto ieguvumu. Parasti šādas procedūras ir vēlams veikt klīniskā vidē. Pat ja tiek ievēroti visi ieteikumi, pozitīvu rezultātu sasniegšanai var paiet ilgs laiks, līdz pat gadam.

Šādas apmācības dibinātāji noteica šādus faktorus, izmantojot to kā absolūti nepieciešamo, lai sasniegtu plānoto rezultātu:

Pirmais solis - vingrinājumi

Šajā posmā veiktās manipulācijas ir paredzētas, lai palīdzētu atjaunot ķermeni pēc smaga darba vai pārslodzes, kontrolēt savu emocionālo fonu. Pienācīgas atpūtas nodrošināšana, cīņa pret stresu, depresiju un to sekām arī ir iekļauta vairākos vingrojumu mērķos.

Ja runājam par nopietnu apmācību, tā saukto augstāko formu, tad šādu procedūru mērķis ir atvērt psihi, iznīcināt ar tiem saistītos iekšējos šķēršļus, kompleksus un trūkumus, pieņemt savu unikalitāti un apzināties savu individualitāti. Tāpēc šādi autotreniņi ir populāri sporta vidē, starp cilvēkiem, kuru darbs ir tieši saistīts ar garīgo un psiholoģisko pārslodzi, kā arī starp cilvēkiem, kuri tiecas izzināt sevi un pārkāpt savas domāšanas robežas. Turklāt jāatceras, ka neviens nav pasargāts no avārijām un nopietnām stresa situācijām.

Pozas

Lai efektīvi izmantotu autotreniņu, ir nepieciešams veikt tā vingrinājumus vismierīgākajā vidē, dodot ķermenim maksimāli atslābinātu stāvokli. Šim nolūkam vispiemērotākā pozīcija tiek uzskatīta par “guļus uz muguras”. To vajadzētu papildināt ar nedaudz izplestām kājām (ne vairāk kā 30 cm), nedaudz saliektiem elkoņiem, ar plaukstām uz leju ar priekšpusi. Šo pozu var aizstāt ar sēdošu, taču šajā gadījumā jāatrodas uz krēsla ar ķermenim optimālāko formu un ērtiem roku balstiem.

Ja apstākļi neļauj izmantot ne vienu, ne otru pozu, varat izmantot tā saukto “kouča” pozu. Tas sastāv no novietošanas uz krēsla, pilnībā iztaisnojot muguru un atslābinot visu muskuļu un skeleta sistēmu. Jums vajadzētu arī aizvērt acis un nolaist galvu uz krūtīm, kājām jābūt nedaudz atstatītām un saliektām aptuveni 90 ° leņķī, savukārt rokas vienkārši jānovieto uz ceļiem.

Jāsaka, ka nav svarīgi, kādā pozā šāds treniņš sākas, galvenais ir pārliecināties, ka ķermenis ir pilnībā atslābināts.

Pirmie posmi

Tālāk ir norādīti pirmie 6 aplūkojamās metodoloģijas posmi, kas ir pirms otrā posma - vizualizācijas:

• koncentrējoties uz smaguma sajūtu augšējās un apakšējās ekstremitātēs (jāsāk ar dominējošajām, piemēram, labročiem no labās rokas vai kājas);
• koncentrējoties uz siltuma sajūtu augšējās un apakšējās ekstremitātēs (līdzīgi kā iepriekšējā metodē);
• koncentrējoties uz siltuma sajūtu krūšu rajonā (sākot no sirds);
• koncentrēšanās uz elpošanu;
• koncentrējoties uz siltuma sajūtu vēderā;
• koncentrējoties uz vēsuma sajūtu pieres zonā.

Šie posmi stingri seko viens pēc otra, un ir nepieciešams pilnībā apgūt vienu, pirms ķerties pie nākamā. Koncentrēšanās laikā tiek izmantota tāda verbāla formula kā “mana labā kāja ir smaga”, un šīs formulas nozīme ir jāvizualizē, jūtot, kā muskuļi atslābinās, pa vienam. Ja iztēle atļauj, varat iedomāties, kā kāja pārvēršas par svinu.

Ideālā gadījumā stāvoklis tiek sasniegts, kad ekstremitāte ir pilnībā atslābināta un nevar kustēties. Šī verbālā formula jāatkārto vairākas reizes, vēlams vismaz 5. Svarīga detaļa būs pēc iespējas skaidrāk atcerēties radušās sajūtas. Taču, kad parādās atslābuma sajūta, tai nevajadzētu radīt diskomfortu. Ja tie ir radušies un atkārtojas, atslēgas frāzē vārds “smags” jāaizstāj ar “relaksēts”.

Laika gaitā visus 6 posmus var veikt tikai 5-10 minūtēs. Taču jāatceras, ka tas nav vienas dienas vai pat mēneša jautājums, viss prasa laiku un neatlaidību, bet tas ir tā vērts. Treniņiem jābūt regulāriem, ideālā gadījumā - 5 reizes dienā vismaz 10 minūtes. Šāda apmācība necieš satraukumu, tas tikai sāpēs, jums viss ir jādara pamatīgi.

Runājot par pašiem vingrinājumiem, jāatzīmē, ka to izmantošana ir noderīga gan kā neatkarīga psihoterapija, gan kombinācijā ar citām ārstēšanas metodēm, pat ārstnieciskām. Tāpat nav ierobežots to cilvēku skaits, kuri vienlaicīgi iesaistās autotreniņā – atsevišķi vai kā daļa no grupas.

Jāatceras, ka veiksme, izmantojot auto-treniņu, ir tieši atkarīga no pašapziņas, potenciāla, kā arī vēlmes veikt vingrinājumus saskaņā ar visiem ieteikumiem, nevis "uzlauzt darbu". Saskaņā ar statistiku, katram vingrinājumam ir nepieciešamas vismaz 2 nedēļas, lai pilnībā asimilētu, un tas ir balstīts uz trīs ikdienas treniņiem pa 10 minūtēm.

Otrais solis – vizualizācija

Šis posms ir saistīts ar varavīksnes patīkamu tēlu radīšanu procesam, kurā relaksācijas sajūta tiek pārnesta no ķermeņa uz prātu. Un šeit nevar būt nekādu padomu, viss ir atkarīgs no paša cilvēka, viņa aizraušanās un hobijiem. Bet, lai tā nenotiktu, tam ir jānes pozitīvs vēstījums prātam neatkarīgi no tā, vai tā ir jāšana ar poniju vai tasi kafijas Everesta kalnā, spēlējot šahu ar jetiju cilindrā un monokli.

Sekojošie jautājumi var palīdzēt noteikt savu “relaksācijas attēlu”:

• vēlamie laikapstākļi;
• kam jābūt klāt;
• vēlamās krāsas;
• skaņas, kurām vajadzētu būt fonā;
• kādas darbības notiek papildus galvenajai;
• pašu valsti.

Iztēlē radītajai bildei treniņam jābūt dzīvai – tā ir prasība jebkura veida meditatīvai relaksācijai. Tās tuvināšana realitātei tiek veikta, izmantojot absolūti visas pieejamās sajūtas, lai to izveidotu.

Vajag pasmaržot, piedzīvot taustes sajūtas, klausīties apkārtējās skaņas un pat nogaršot, ja bildē ir kaut kas ēdams. Tieši vizualizācija ir atbildīga par atbrīvošanos no depresijas, trauksmes un pašapziņas un savu spēju sajūtas rašanos.

Jēkabsona relaksācijas vingrinājumi

Kā minēts iepriekš, Jēkabsona relaksācija ir viena no muskuļu relaksācijas metodēm, kas paredzēta, lai mazinātu trauksmes sajūtu, palīdzētu atgūties, nomierinot prātu. Šis paņēmiens krustojas ar auto-treniņu ar apziņas ietekmēšanas metodēm. Abas relaksācijas metodes parādījās aptuveni vienlaikus.

Šajā muskuļu relaksācijas metodē izmantotie vingrinājumi ir paredzēti, lai pilnībā atslābinātu muskuļus. Tas tiek panākts, pārmaiņus sasprindzinot un atslābinot muskuļus šādā secībā: pakāpeniski palielinās izvēlētā muskuļa vai muskuļu grupas sasprindzinājums, kam seko strauja atslābināšana. Vispiemērotākie priekšmeti, ar kuriem sākt, ir rokas. Aptuvenā darbību secība šai relaksācijas metodei ir šāda:

1. Ieņemiet pozu "kočers". Atzveltne pieskaras krēsla atzveltnei, kājas ir nedaudz nošķirtas, rokas atrodas uz ceļiem.
2. Labāk aizvērt acis. Tas palīdzēs ātri koncentrēties uz pareizajām darbībām.
3. Sāciet ar dominējošo roku. 5 sekunžu laikā, skaitot, pakāpeniski palieliniet rokas muskuļu sasprindzinājumu.
4. Pēdējā skaitīšanā jums vajadzētu strauji mazināt spriedzi, pilnībā atslābinot muskuļus. Lai tos salīdzinātu, ir jāatceras abi stāvokļi, gan spriedze, gan relaksācija. Apakšdelms ir piestiprināts pie rokas, un visas muskuļu manipulācijas tiek atkārtotas.
5. Tālāk virknē tiek savienoti pleca muskuļi, otras rokas muskuļi un muguras muskuļi. Rezultātā tiek sasprindzināti visi roku un muguras muskuļi.

Pēc tam, kad treniņš ar roku muskuļiem ir automatizēts, jums jāpārslēdzas uz apakšējām ekstremitātēm un tā tālāk. Kakla un sejas muskuļi ir pēdējie, kas tiek “apgūti”. Vienīgais nosacījums, veicot vingrinājumu jebkurai muskuļu grupai, ir tas, ka mugurai sēdus stāvoklī jābūt taisnai.

Lai palielinātu relaksācijas efektu, procesā varat iekļaut vizualizācijas paņēmienu, līdzīgi kā autogēnajā treniņā. Papildus efekta uzlabošanai tas ļaus jums vairāk koncentrēties, nepievēršot uzmanību apkārtējiem stimuliem. Vingrinājumi nav piesaistīti vietai, kas ļauj tos izmantot pie jebkuras izdevības vai radušās trauksmes sajūtas.

Autogēnā apmācība ietver vingrinājumu kompleksu, kura mērķis ir palielināt sākotnēji piespiedu ķermeņa funkciju pašregulācijas iespēju. Autogēnais treniņš ir pašhipnozes metode, ko ierosinājis vācu zinātnieks I.G.Šulcs. Ar šo metodi sākotnēji ar pašhipnozi tiek panākta muskuļu tonusa relaksācija - relaksācija, tad šajā stāvoklī tiek veikta pašhipnoze, kas vērsta uz noteiktām ķermeņa funkcijām.

Šī metode ir vienkārša, un to var apgūt lielākā daļa cilvēku. Tās ietekmē tiek normalizēta augstākā nervu aktivitāte, emocionālā sfēra, nostiprinās cilvēka gribas spējas. Autogēnās apmācības tehnikas tiek apgūtas sistemātisku vingrinājumu procesā, kas piešķir šai tehnikai treniņu raksturu. Ņemot vērā, ka šādi treniņi stiprina gribasspēku, to var uzskatīt arī par aktivizējošu personību. Jāpiebilst, ka autogēnā treniņa galvenais elements ir treniņš muskuļu relaksācijā (relaksācijā). Spēja relaksēties palīdzēs iekšlietu iestāžu darbiniekiem mazināt vai mazināt emocionālo stresu, kā arī īsā laikā labi atpūsties.

Autogēno treniņu apguves laiks ir atkarīgs no katras personas individuālajām īpašībām, bet vidēji tas ir aptuveni 3-4 mēneši ar katru dienu divas līdz trīs reizes dienā pa 10 minūtēm.

Pirms uzsākt īpašu autogēnās apmācības vingrinājumu izpēti, ieteicams apgūt dažus sagatavošanās vingrinājumus.

Vissvarīgākais sagatavošanās pasākums ir elpošanas vingrinājumi, kas sastāv no ritmiskas pilnas elpošanas apgūšanas. Vissvarīgākais elpošanas regulēšanas nosacījums ir tās ritma kontrole. Vienmēr jāatceras, ka, lai pareizi elpotu, ir precīzi jāskaita noteiktais ritms. Lai noteiktu optimālo elpošanas ritmu, ir ērti izmantot pulsa ātrumu pirms nodarbībām (šis ritms kalpo par pamatu skaitīšanai elpojot). Pirms apgūt tā saukto pilno elpošanu, ir jāapgūst tās veidojošie elementi (vēdera, vidējā un augšējā elpošana).

Vēdera (diafragmas) elpošana - veikta stāvus, sēdus vai guļus. Lai to veiktu, jums jākoncentrējas uz nabas zonu. Ievelkot vēdera sienu, izelpot. Tad lēnām ieelpojam. Ieelpošanas laikā vēdera siena izspiežas uz āru, un plaušu apakšējā daļa ir piepildīta ar gaisu. Vēdera elpošanas laikā krūtis paliek nekustīga, un tikai kuņģis veic viļņveidīgas kustības, piepildot un atbrīvojot plaušu apakšējo daļu.

Vidēja elpa - veikta stāvus, sēdus vai guļus. Jums jākoncentrējas uz ribām. Pēc izelpas lēnām ieelpojam, izstiepjot ribas abās pusēs. Izelpojot, mēs saspiežam ribas. Ar šāda veida elpošanu vidusdaļa ir piepildīta ar gaisu, bet kuņģis un pleci paliek nekustīgi.

Augšējā elpošana - veic arī stāvus, sēdus vai guļus. Uzmanība tiek vērsta uz plaušu virsotnēm. Pēc izelpas mēs ieelpojam, lēnām paceļot atslēgas kaulus un plecus. Izelpojot, nolaidiet plecus un atslēgas kaulus. Ar augšējo elpošanu vēders un krūškurvja priekšpuse paliek nekustīgi.

Pilna elpošana - tāpat kā tās sastāvdaļas, tiek veikta stāvus, sēdus vai guļus. Pēc pilnīgas izelpas ir nepieciešams lēnām piecelties, skaitot 8 pulsa sitienus, pārmaiņus un savienojot visus trīs iepriekš aprakstītos elpošanas veidus vienā nepārtrauktā viļņveidīgā kustībā. Pirmkārt, kuņģis izvirzās uz āru, tad paplašinās ribas, un visbeidzot paceļas atslēgas kauli un pleci. Šajā brīdī vēdera siena ir nedaudz uzvilkta. Izelpošana tiek veikta tādā pašā secībā kā ieelpošana: vispirms mēs ievelkam vēdera sienu, tad saspiežam ribas un nolaižam atslēgas kaulus un plecus. Šajā gadījumā viss elpošanas aparāts ir vienmērīgā kustībā. Starp izelpu un nākamo ieelpu var aizturēt elpu, līdz rodas dabiska vēlme ieelpot. Elpošana notiek caur degunu. Viens no svarīgiem elpošanas vingrinājumu mērķiem ir iemācīt koncentrēties, kam būs liela nozīme veiksmīgai autogēno treniņu vingrinājumu apguvei. Taču jāņem vērā, ka pat tikai vienas pilnas elpas izmantošana (bez īpašiem autogēno treniņu vingrinājumiem) atbrīvo (vai samazina) emocionālo stresu, nomierina nervu sistēmu, piepilda cilvēku ar miera un pašapziņas sajūtu. Veiciet šo vingrinājumu 5-6 reizes ar maksimālu koncentrāciju. Pēc šī elpošanas vingrinājuma veikšanas vēlams uzsākt autogēno treniņu. Jāpatur prātā, ka, apgūstot "pilnu elpošanu", nav nepieciešams veikt tās sastāvdaļas (vēdera, vidējā un augšējā elpošana).

Apgūstot elpošanas vingrinājumu paņēmienus, jūs varat doties tieši uz autogēnās apmācības vingrinājumu izpēti un apgūšanu. Sākotnējā šīs tehnikas apguves periodā laiku ieteicams izmantot nodarbībām tūlīt pēc pamošanās un tieši pirms aizmigšanas, jo dabiskās miegainības periodā ir daudz vieglāk sasniegt vingrinājumu sniegtās sajūtas. Nākotnē autogēnās apmācības attīstībai varat izmantot jebkuru diennakts laiku. Pirmos treniņus vēlams veikt siltā, klusā telpā ar vāju gaismu. Nākotnē apmācāmais spēj ignorēt troksni un, pietiekami pārvaldot treniņu tehniku, var vadīt sesijas pat sēžot vilcienā vai autobusā.

Nodarbību laikā ir svarīgi dot ķermenim ērtu stāvokli, izslēdzot jebkādu muskuļu sasprindzinājumu. Tiek ierosināts ieņemt vienu no tālāk norādītajām trim pozām, kas ir visērtākā praksei.

1. sēdus stāvoklī- kučiera poza. Lai to uzņemtu, jums jāsēž taisni krēslā, jāiztaisno mugura un pēc tam jāatslābina visi skeleta muskuļi. Lai diafragma nenospiestu kuņģi, pārāk neliecieties uz priekšu. Galva ir nolaista līdz krūtīm, kājas ir nedaudz atdalītas un saliektas strutā leņķī, rokas atrodas uz ceļiem, nesaskaras viena ar otru, elkoņi ir nedaudz noapaļoti - vārdu sakot, raksturīga kučiera poza, kas snauž. jātnieka gaidīšana. Acis ir aizvērtas. Šī poza ir aktīva un to var uzņemt gandrīz jebkur: mājās, darbā, transportā utt.

Tālāk norādītās pozas ir pasīvas un parasti tiek izmantotas, praktizējot mājās.

2. Pussēdus pozīcija. Praktikants brīvi sēž viegls krēsls, ērti atspiedies uz muguras; viss ķermenis ir atslābināts, abas rokas ir nedaudz saliektas elkoņu locītavās, plaukstas atrodas augšstilbu priekšpusē vai uz roku balstiem, kājas ir brīvi viena no otras, kāju pirksti ir nedaudz. Ja kāju pirksti ir vērsti taisni vai pacelti, tad atslābuma stadija vēl nav pienācis.

3. Guļu pozīcija. Šo pozu izmanto, vingrojot pirms gulētiešanas vai tūlīt pēc tā. Apmācāmais ērti guļ uz muguras, galva nedaudz pacelta, balstās uz zema spilvena. Rokas, nedaudz saliektas elkoņa locītavā, brīvi guļ gar ķermeni, plaukstas uz leju. Vakara treniņiem vēlams ieņemt pozu, kādā apmācāmais ir pieradis aizmigt.

Pēc tam, kad students pieņem kādu no norādītajām pozīcijām, sākas speciālo vingrinājumu izpilde. Lai vairāk koncentrētos uz uzdevumu, vingrinājumus ieteicams veikt ar aizvērtām acīm.

Lai sasniegtu apmācāmajam nepieciešamās sajūtas, ir izstrādāti 6 pamata standarta vingrinājumi, kas tiek izpildīti, garīgi atkārtojot atbilstošās pašhipnozes formulas.

2. att. Autogēno treniņu komplekss.

1. Vingrinājums, kura mērķis ir radīt smaguma sajūtu. Ieteicams, ieņemot sākuma pozīciju vienā no trim pozām, garīgi mierīgi pateikt: "Es esmu pilnīgi mierīgs." Pēc tam lēnām, ar mierīgu uzmanības koncentrāciju, 5-6 reizes garīgi izrunā formulu: "Mana labā roka ir ļoti smaga" (kreilim: "Mana kreisā roka ir ļoti smaga"), pēc tam viņi garīgi pasaka vienu reizi. : "Es esmu pilnīgi mierīgs." Formula tiek atkārtota vienlaikus ar izelpas fāzi. Daudzas reizes ir jāiedomājas, ka teiktais patiešām notiek. Labās rokas muskuļu atslābumu apmācāmais izjūt kā smagumu. Lai pastiprinātu efektu, var mēģināt iztēloties, ka labajā rokā ir svars, vai kaut kas smags to spiež utt.

Dažreiz kontrolei varat mēģināt nedaudz pacelt roku, lai pārliecinātos, ka parādās smaguma sajūta. Pamazām treniņu rezultātā tiek izsaukta smaguma sajūta pretējā rokā, abās rokās vienlaicīgi, abās kājās, rokās un kājās vienlaicīgi, visā ķermenī. Pirmais vingrinājums tiek uzskatīts par apgūtu, ja apmācāmais spēj ātri un viegli sasniegt smaguma sajūtu visā ķermenī. Pēc tam jūs varat pāriet uz otro vingrinājumu.

2. Vingrinājums, kura mērķis ir izraisīt siltuma sajūtu. Sākotnēji izsauc smaguma sajūtu un saņēmusi skaidru smaguma sajūtu visā ķermenī, lēnām ar mierīgu uzmanības koncentrāciju garīgi izrunā un iztēlojies 5-6 reizes pēc kārtas un iedomājies: “Mana labā roka ir silta” un vienu reizi: "Es esmu pilnīgi mierīgs." Lai uzlabotu efektu, iedomājieties, ka smagā labā roka ir iegremdēta siltā ūdenī utt. Trenējoties, siltuma sajūta, kā arī smaguma sajūta izplatās uz abām rokām, kājām un uz visu ķermeni. Lai iegūtu skaidrāku siltuma sajūtu visā ķermenī, ir jāizmanto arī spilgti figurāli attēlojumi. Vingrinājums tiek uzskatīts par apgūtu, ja siltuma sajūta tiek izraisīta viegli un skaidri. Apgūstot šo vingrinājumu, varat pāriet uz trešo.

3. Vingrinājums, kura mērķis ir apgūt sirdsdarbības ritmu. Veicot vingrinājumu, ieteicams vispirms iemācīties garīgi skaitīt pulsu vai sirdsdarbību. Sākumā šis vingrinājums tiek veikts guļus stāvoklī, bet labā roka tiek pielikta kreisās radiālās artērijas apgabalam vai sirds apgabalam. Lai samazinātu labās rokas muskuļu sasprindzinājumu, zem elkoņa novieto mīkstu priekšmetu (spilvenu). Vispirms izraisa smaguma un siltuma sajūtu, kā minēts iepriekš. Pēc tam viņi garīgi 5-6 reizes atkārto pašhipnozes formulu: "Sirds pukst mierīgi un vienmērīgi" un vienreiz garīgi saka: "Es esmu pilnīgi mierīgs."

Šis vingrinājums jāveic ļoti mierīgi, nekoncentrējot uzmanību uz sirds darbību. Nav jācenšas sajust savas sirds darbu. Cilvēkiem, kuri ir nervozi, iespaidojami un pakļauti pastiprinātām bažām par savu veselību, šo vingrinājumu labāk neveikt vispār.

Vingrinājums tiek uzskatīts par apgūtu, ja spēja patvaļīgi mainīt sirdsdarbības ritmu ir attīstīta vienā vai otrā pakāpē.

4. Vingrinājums, kura mērķis ir apgūt elpošanas ritma regulēšanu. Iepriekš tie rada smaguma sajūtu, siltumu un iedvesmo sevi, lai sirds pukstētu mierīgi, vienmērīgi. Pēc tam viņi garīgi atkārto 5-6 reizes: "Es elpoju pilnīgi mierīgi" un vienu reizi: "Es esmu pilnīgi mierīgs."

Vingrinājums tiek uzskatīts par apgūtu, ja ir attīstīta spēja treniņa laikā mierīgi un ritmiski elpot. to vingrinājums ir vienkāršs un ātri mācies.

5. Vingrojums, kura mērķis ir radīt siltuma sajūtu vēdera dobumā un saules pinumā. Šis vingrinājums ir visgrūtākais. Saules pinums ir svarīgākais veģetatīvās nervu sistēmas mezgls - "vēdera smadzenes" un atrodas aiz kuņģa. Tā vietu var noteikt diezgan precīzi, ja atrod vidu starp krūšu kaula apakšējo galu un nabu. Šajā vietā aiz vēdera atrodas svarīgākais nervu pinumu centrs, kas kontrolē vēdera dobuma orgānu darbību un caur tiem mūsu pašsajūtas un garastāvokļa būtiskās sastāvdaļas.

Sākumā vingrinājumi rada sajūtas, kas atbilst četriem norādītajiem vingrinājumiem. Tad viņi garīgi atkārto 5-6 reizes: "Mans saules pinums izstaro siltumu" vai "Kuņģis ir sasildīts ar patīkamu siltumu" un vienreiz garīgi saka: "Es esmu pilnīgi mierīgs." Veicot šo vingrinājumu, uzmanība jākoncentrē uz saules pinuma laukumu. Lai iegūtu izteiktākas sajūtas, tāpat kā iepriekšējos vingrinājumos ir jāizmanto figurāli attēlojumi (piemēram, iedomājieties, ka kāds silts priekšmets atrodas uz vēdera virsmas saules pinuma zonā utt.). Pakāpeniski praktizētājam vēdera dobumā ir skaidra siltuma sajūta, un tad vingrinājums tiek uzskatīts par apgūtu.

6. Vingrinājums, kura mērķis ir radīt vēsuma sajūtu pierē. Veicot visus iepriekš minētos autogēnās apmācības vingrinājumus un saņēmis visas nepieciešamās sajūtas, jums 5-6 reizes garīgi jāatkārto sev: "Mana piere ir patīkami vēsa" un vienu reizi garīgi jāsaka: "Es esmu pilnīgi mierīgs." Šo vingrinājumu ir diezgan grūti apgūt. To izpildot, uzmanība tiek koncentrēta uz pieri un deniņiem. Lai pastiprinātu efektu šajā gadījumā, ir jāizmanto arī figurāli attēlojumi (piemēram, iedomājieties, ka pieri patīkami pūš vēss vējš vai uz pieres virsmas ir vēss pārsējs utt.). Vingrinājums tiek uzskatīts par apgūtu, ja praktizētājs rada nelielu, izteiktu vēsuma sajūtu pierē.

Kad šie seši vingrinājumi ir pietiekami labi apgūti, tiek piedāvāts garās pašhipnozes formulas aizstāt ar īsākām: "Mierīgums ...", "Smagums ...", "Siltums ...", "Sirds un elpošana ir mierīga. ...", " Saules pinums ir silts...", "Piere vēss...".

Jāuzsver, ka uzmanības koncentrācijai (koncentrācijai) visos gadījumos ir mierīgs "pasīvs" raksturs. Nav nepieciešams tērēt enerģiju koncentrācijai. Autogēno treniņu vingrinājumi jāveic mierīgi, bez lieka stresa. Tiem vajadzētu būt praktikantam patīkamiem, nevis nogurdināt viņu.

Katrs jauns vingrinājums tiek atkārtots 2 nedēļas 2-3 reizes dienā un tikai pēc tam, kad ir apgūts iepriekšējais. Tādējādi visu sešu vingrinājumu apguvei nepieciešamas 12 nedēļas. No tiem pirmais vingrinājums tiek veikts 12 nedēļas, otrais - 10, trešais - 8, ceturtais - 6, piektais - 4, sestais - 2 nedēļas.

Tādējādi lielākais treniņu periods iekrīt pirmajiem vingrinājumiem. Parastais treniņu ilgums ir no 2-3 minūtēm (sākumā) līdz 5-6 minūtēm vai vairāk.

Iepriekš minētie seši vingrinājumi tiek saukti par "standarta", un Šulcs tos sauc par zemāko apmācības līmeni. Uz augstāko līmeni jeb autogēno meditāciju (introspekciju) viņš atsaucas uz vingrinājumiem, kas ļauj iemācīties radīt spilgtu ideju vizualizāciju un iegremdēties "nirvānas" stāvoklī. Viņi nav atraduši savu plašo izplatību, tāpēc mēs īsi pakavēsimies pie tiem.

1) vingrinājumi, kuros ar aizvērtām acīm tiek ierosināts pacelt acs ābolus uz augšu un it kā skatīties, neatverot acis, vienā punktā, kas atrodas aptuveni galvas ādas vidējā priekšējā daļā;

2) vingrinājumi attēlojumu vizualizācijā: vienkrāsainas atveides, konkrētu objektu attēlu izsaukšana. Šis vingrinājums tiek veikts 30-60 minūtes un ir ieteicams tikai tiem, kuri regulāri trenējušies vismaz 6 mēnešus – vienu gadu. Uzdevums tiek uzskatīts par izpildītu, ja apmācāmais spēj radīt spilgtu jebkuras krāsas attēlojumu, kā arī priekšmetu attēlu un, visbeidzot, citas personas tēlu;

3) izraisot sevī sapnim līdzīgu stāvokli ("intensīvas iegremdēšanas stāvoklis"), kura laikā tādi abstrakti jēdzieni kā, piemēram, skaistums, laime, taisnīgums raisītu atbilstošos vizuālos tēlus;

4) īpatnēja sapņa stāvokļa izraisīšana, apziņas šķelšanās (dziļa iegremdēšana), kuras laikā praktizētājs uzdod sev jautājumus (piemēram, "Ko es daru nepareizi?", "Kāda ir darba jēga?") un saņem atbildes. tiem vizuālu sapņu attēlu veidā .

Autogēnās apmācības metodes apgūšana ļauj cilvēkam ne tikai patvaļīgi regulēt noteiktas ķermeņa funkcijas (kas pats par sevi spēlē nozīmīgu lomu pašregulācijā), bet arī ar pašhipnozes palīdzību, ko izmanto beigās. seansu pēc relaksācijas stāvokļa izraisīšanas radīt sevī nepieciešamos stāvokļus, ļaujot efektīvi tikt galā ar sarežģītu uzdevumu, apgūt sevi saspringtā situācijā, mazināt pārmērīgu stresu, vairot pašapziņas sajūtu utt. Iekšlietu struktūru darbinieku darbībā autogēno apmācību ieteicams izmantot šādās jomās:

1. Trauksmes, uztraukuma, emocionālās spriedzes sajūtas mazināšana. Kamēr sajūtas un uztvere atspoguļo to lietu īpašības, kas pastāv neatkarīgi no mums, emocijas atspoguļo mūsu attieksmi pret vidi. Tie ļauj novērtēt notiekošo pēc tā nozīmīguma organismam un veikt ar to regulējošu funkciju. Situācijā, kas saistīta ar apdraudējumu cilvēka veselībai vai dzīvībai, rodas tādas emocijas kā bailes, nemiers, bailes u.c. Šīs emocijas neļauj cilvēkam turpināt darboties šajos apstākļos, piespiež viņu tās mainīt, bloķē viņa parasto darbību. Un tas ir pavisam normāli, jo tādā veidā emocijas pasargā cilvēku no darbību negatīvajām sekām šādos apstākļos. Bet iekšlietu iestāžu darbiniekiem, pildot dienesta pienākumus, pastāvīgi nākas saskarties ar situācijām, kas saistītas ar risku, apdraudējumu drošībai un ne tikai - jārīkojas šādos apstākļos, jāpilda savs profesionālais pienākums. Autogēnā apmācība var palīdzēt darbiniekam šādās situācijās. To var izmantot, lai mazinātu pārmērīgu emocionālo stresu: trauksmes, trauksmes, baiļu, satraukuma sajūtu (piemēram, saistībā ar noziedznieka aizturēšanu). Tajā pašā laikā ir svarīgi spēt izraisīt muskuļu relaksācijas (relaksācijas) stāvokli, kam pietiek apgūt pirmo un otro standarta vingrinājumu. Relaksācijas stāvoklī tiek izmantotas pašhipnozes komandas, kas šajā stāvoklī savu mērķi sasniedz ātrāk: "Esmu absolūti mierīgs. Man nav par ko uztraukties", "Esmu pārliecināts par sevi un viegli tieku galā ar šo uzdevumu" , "Nav pamata uztraukumam un satraukumam. Es labi kontrolēju sevi un situāciju" un tamlīdzīgi.

2. Miega regulēšana. Autogēnās apmācības var būt noderīgas tiem darbiniekiem, kuri dežūrē salīdzinoši īsus periodus, bieži mainoties viens otram, un ir iespēja nosnausties starp maiņām, amatiem. Jāizpilda pirmie divi autogēno treniņu vingrinājumi (izraisot ķermeņa smaguma un siltuma sajūtu) un jāsāk garīgi iedvesmot sev vēlmi gulēt un mēģināt likt sev justies miegainam. Lai to izdarītu, varat izmantot šādu formulu: "Esmu pilnībā atslābinājies. Es atpūšos. Gribu gulēt. Mani plakstiņi aizveras, piepildās ar svina svaru. Mana galva ir piepildīta ar vieglu miglu. Es aizmigu. Es guļu ..." utt. Nav standarta formulas; vispārējais princips ir ierosināt sev miegainības stāvokli. Ja tas prasa pamošanos noteiktā laikā vai reaģējot uz noteiktu signālu, tiek veikts atbilstošs automātiskais ierosinājums.

3. Īsa atpūta. Situācijās, kad nepieciešams kārtīgi atpūsties īsā laika periodā, ieteicams uz 5-15 minūtēm ienirt relaksācijas stāvoklī ar sekojošās dzīvespriecības sajūtas pašhipnozi (“Man bija labi atpūties, esmu jautrs ..." utt.).

4. Ķermeņa aktivizēšana. Autogēno treniņu var izmantot, lai novērstu miegainību, aktivizētu ķermeni, sagatavotos darbībai un mobilizētu iekšējos resursus. Tas dod pamatu to ieteikt ķermeņa ārkārtas mobilizācijai, īpaši iekšlietu iestāžu darbinieku darbības ekstremālās situācijās. Šiem nolūkiem ir iespējams:

Stēnisko efektu (dusmu, dusmu) pašhipnoze, izsaucot, piemēram, atbilstošus tēlainus atveidojumus ("aizsardzība no uzbrukuma" u.c.) – tie garīgi izrunā un cenšas sajust: "muskuļi saspringst... rokas saspiežas dūrē ... žokļi savelkas ... elpošana ir bieža...";

Ar šo darbinieku saistītu figurālu priekšstatu izsaukšana ar enerģisku darbību ("likumpārkāpēja aizturēšana", "duelis" pratināšanas laikā utt.);

Sajūtu pašhipnoze, kas rodas no adrenalīna ievadīšanas (drebuļi, zosāda, aukstums utt.). Saskaņā ar atgriezeniskās saites mehānismu tiem ir adrenalīnam līdzīga aktivizējoša iedarbība;

Tieša pašhipnoze dzīvespriecības sajūtai autogēna treniņa beigās.

5. Gribas stiprināšana, atsevišķu uzvedības formu un rakstura īpašību korekcija, intelektuālo resursu mobilizācija. Bieži vien cilvēkiem trūkst gribas īstenot savus nodomus. Lai stiprinātu šo gribas aktivitātes pusi, var ķerties pie pašhipnozes, jo īpaši autogēnās apmācības procesā. Relaksācijas stāvoklī (īpaši no rīta, pēc pamošanās) tiek veikta pašhipnoze, kuras mērķis ir stiprināt gribas darbību. Pašhipnozes formulas ir tīri individuālas. Tiem jābūt īsiem, vēlams veidotiem apstiprinošā formā: "Nodomi ir stingri ...", "Es izpildīšu plānoto ...", "Koncentrēts!". Tāpat var ķerties pie pašhipnozes, lai cīnītos pret sliktiem ieradumiem un koriģētu nevēlamās rakstura iezīmes. Tajā pašā laikā, atkarībā no mērķa iestatījumiem, jūs varat, piemēram, iedvesmot sevi: "Es runāju zemā balsī" (ar ieradumu runāt ļoti skaļi), "Es esmu mierīgs, viegli ierobežoju savus emocionālos uzliesmojumus" ( ar emocionālu uzbudināmību), "Es viegli iztikšu bez smēķēšanas. Cigaretes man riebjas" (ja vēlaties atmest smēķēšanu) utt. Autogēno treniņu izmantošana ļauj paātrināt mācīšanos, palielināt uzmanību, labāk izmantot intelektuālās spējas, pateicoties paaugstinātai koncentrēšanās spējai, atvieglo atmiņu procesus, kā arī figurālo atveidojumu brīvu darbību.

Cilvēka emocionālā sfēra, viņa griba, pašapziņa un pat rakstura iezīmes pašizglītības rezultātā var piedzīvot būtiskas izmaiņas. Un tas nozīmē, ka gandrīz ikviens iekšlietu struktūru darbinieks, ja vēlas un sistemātiski sevi pilnveido, var iemācīties veiksmīgi pārvarēt sarežģītas (un pat dzīvībai bīstamas) situācijas, novērst pārmērīgu darbu un izvairīties no dažādām slimībām, kas saistītas ar nervu stresu. Regulāra autogēna apmācība viņam palīdzēs.

- sava veida pašhipnoze, ko izstrādājis psihiatrs Šulcs, lai koriģētu cilvēka psihoemocionālo stāvokli. Šulca autogēnais treniņš ir vingrinājumu kopums, kas izraisa noteiktas sajūtas. Siltums, kas izplatās visā ķermenī, parādās asinsvadu paplašināšanās dēļ, kas izraisa asins plūsmu uz visām ķermeņa daļām. Smaguma sajūta rodas no muskuļu relaksācijas. Vazodilatācija un muskuļu relaksācija ir relaksācijas reakcijas sastāvdaļas, tāpēc autogēno treniņu izmanto kā relaksācijas paņēmienu, lai palīdzētu pārvaldīt stresu. Šulcs aprakstīja autogēno apmācību kā veidu, kā ārstēt neirotiķus ar psihosomatiskām slimībām. Šobrīd autogēno treniņu izmanto arī veseli cilvēki, kuri vēlas iemācīties patstāvīgi regulēt savu psiholoģisko un fizioloģisko stāvokli.

Autogēno treniņu principi

Patiesās veiksmes garantijas ir: pārliecinoša motivācija (un ne tikai zinātkāre, vēlme iepazīties ar moderno psiholoģisko teoriju), pašapziņa un galīgi panākumi, kas ļauj pārvarēt šaubas un vilcināšanās, iekšējā gatavība un patiesa vēlme pilnībā un pēc iespējas labāk izpildiet visus līderu kursa vai apmācības norādījumus. Nevar vienlaikus būt AT dalībnieks, argumentētājs un ārējais novērotājs. Pieredze rāda, ka tā sauktie bezmugurkaula, mīkstie cilvēki AT apgūst vieglāk nekā "spēcīgākas personības", kas ir apveltītas ar izteiktu pašapziņu, skaidru priekšstatu par savu individualitāti, jo pēdējiem ir grūtāk apgūt. identificēties ar citu cilvēku, ir grūtāk atpūsties, grūtāk uzticēties kursa vadītājam un viņam paklausīt. Šāds klausītājs instinktīvi pretojas iejaukšanās viņa personīgajā dzīvē, pasargā pašhipnozes formulas, tas ir, subjektīvi attālinās no tām.

Personas ar vāji attīstītu loģisko domāšanu, bet bagātu emocionālo dzīvi parasti labāk tic AT efektivitātei un saviem panākumiem nekā sausie intelektuāļi. Svarīgas ir arī citas personiskās īpašības: vienmērīgam, pacietīgam, pretimnākošam cilvēkam autotreniņš parasti šķiet vieglāks un ātrāks nekā aktīvam, nervozam, agresīvam raksturam. “Ticība tev palīdzēs” ir īpaši svarīga tēze. Protams, ne visiem ir dots dziļi un neviļus ticēt, tāpēc ir jāizrāda drosme, lai piespiestu sevi noticēt. "Ticēt nozīmē desmitkārtīgi pavairot savus spēkus," rakstīja Le Bons grāmatā The Psychology of the Mass.

Priekšstatu par ticības psihisko efektu ārstēšanas metodei sniedz eksperiments ar tradicionālajām zālēm. Pacientam tiek ievadīts nekaitīgs "placebo" — nevainīgas zāles, kas izskatās pēc zālēm, piemēram, pulveris vai tablete, kas sastāv no tīra cukura, un pārliecina pacientu par šī jaunā farmaceitiskā līdzekļa neparasto efektivitāti. Eksperiments var būt sarežģīts, ja ne pacients, ne ārstējošais ārsts nezina par viltojumu un abi ir pārliecināti, ka zāles noteikti palīdzēs. Šajā gadījumā tiek runāts par dubultu slēptu eksperimentu. Daudzos eksperimentos ar dažādām slimībām un dažāda garīgā sastāva pacientiem pozitīvs efekts tika fiksēts 30-60 procentos gadījumu, kad tika lietots "placebo". Visvieglāk ir izsekot psiholoģiski sagatavotu "tukšo" zāļu terapeitiskajai iedarbībai uz galvassāpēm. Nekaitīgas, bet arī bezjēdzīgas zāles palīdz, ja pacients tic, ka sāpes noteikti un drīz mazināsies.

Noslēgumā jāsaka par “gribas paradoksu”, kam ir inhibējoša ietekme uz AT asimilāciju. Psihologi zina "nodomu paradoksa" likumu: jo vairāk apzināti gribas nodoms, jo spēcīgāki ir kavējošie impulsi. Smadzeņu subkortikālie reģioni, kuros atrodas veģetatīvie centri, kas kontrolē iekšējo orgānu darbību, nav pakļauti tiešai gribas ietekmei. Jo intensīvāk mēs piespiežam sevi atslābināties, jo intensīvāka kļūst visu ķermeņa sistēmu darbība - tā ir "nodomu paradoksa" nozīme. Šulcs jau atzīmēja, ka apzinātai gribai ir tāda pati negatīva ietekme uz pašrelaksāciju kā neticībai un šaubām, un mācīja savus pacientus pakļauties neapzinātiem impulsiem, “izšķīst” savās idejās, tās neanalizējot un neiedarbojoties. Autotreniņu visvieglāk apgūst cilvēki, kuri spēj ļauties savam iespaidam, identificēt sevi ar tēlainu atveidojumu, bez sasprindzinājuma sekot “iekšējai balsij”.

AT kursa sākumā katrs vingrinājums aizņem apmēram minūti, kursa beigās - līdz piecām minūtēm. Ja tam pieskaitām laiku uzvedības formulu pašsuģestēšanai, tad vienai autogēnai niršanai pavadīsiet desmit minūtes. Vai desmit minūtes veltīt savai veselībai ir par daudz? AT vingrinājumus parasti veic trīs reizes dienā. Kad cilvēks, kurš vēlas apgūt automātisko apmācību, redz, ka var veikt šo vingrinājumu, viņš var pāriet uz nākamo, atkārtojot visus iepriekšējos ar pietiekamu biežumu, lai saglabātu esošo prasmi. Minimālais vingrinājumu apjoms ir viena sesija dienā. Ja iespējams, trenējieties nedaudz aptumšotā telpā ar aizvērtiem logiem, lai izvairītos no trokšņa traucējumiem. Pilnam vēderam nepatīk mācīties. Tas pilnībā attiecas uz AT meistarību. Koncentrāciju, no kuras atkarīgi autogēno treniņu panākumi, traucē arī stimulējoši dzērieni, piemēram, kafija, lai gan iemesli, kas traucē apkopot domas un veidot iekšējos tēlus un idejas, ir ļoti individuāli. Vairums AT klausītāju atklāj, ka vīns traucē koncentrēties; daži šeit papildus kafijai ietver arī tēju un pikanto sieru, bet, es atkārtoju, iemesli, kas kavē relaksācijas stāvokli un koncentrēšanos uz autogēnām aktivitātēm, ir ļoti individuāli. Daudziem cilvēkiem palīdz, piemēram, ideja par patīkamu nogurumu pēc ilgas pastaigas gaisā. Protams, nevar cerēt, ka visi vingrinājumi noritēs gludi un katrs treniņš būs veiksmīgs, īpaši nodarbību sākumā. Tomēr, jo tālāk jūs virzīsities AT kursā, jo vieglāk jums būs tikt galā ar ārējiem un iekšējiem traucējumiem.

Autogēns treniņš kučiera pozā

Vingrinājumi, kas māca garīgo relaksāciju, protams, jāveic atvieglinātā pozā. AT kursos, kur nodarbības notiek pie galdiņiem, parasti tiek izmantota tā sauktā kučiera poza. Lai to uzņemtu, jums jāsēž taisni krēslā, jāiztaisno mugura un pēc tam jāatslābina visi skeleta muskuļi. Lai diafragma nenospiestu kuņģi, pārāk neliecieties uz priekšu. Galva nolaista līdz krūtīm, kājas nedaudz izplestas un saliektas strutā leņķī, rokas uz ceļiem, nesaskaras viena otrai, elkoņi ir nedaudz noapaļoti — vārdu sakot, raksturīga snaudoša kabīnes vadītāja poza. sagaidot jātnieku. Acis ir aizvērtas. No 3000 studentiem, ar kuriem es pasniedzu AT kursu, tikai viens deva priekšroku trenēties ar pusatvērtām acīm. Apakšžoklis ir atslābināts, bet nenolaižas, tā ka mute ir aizvērta. Mēle ir arī atslābināta, un tās pamatne ir smaga. Tāda ir aktīvā poza AT nodarbībās, ko var pieņemt gandrīz jebkur: mājās, darbā, transportā ...

Autogēno treniņu pasīvā pozā veic mājās, jo nepieciešams mīksts krēsls ar roku balstiem vai atzveltnes krēsls. Pasīvā stāvoklī mugura un galvas aizmugure balstās uz krēsla atzveltni vai galvas spilvenu, rokas atslābinātas atrodas uz roku balstiem. Citādi pasīvā poza sakrīt ar aktīvo: kājas ir nedaudz atdalītas, pirksti ir nedaudz atdalīti. Ja kāju pirksti ir vērsti taisni vai pacelti, tad atslābuma stadija vēl nav pienācis. Rokas ir nedaudz saliektas elkoņos un nepieskaras kājām. Ja rodas diskomforts krūtīs, aiz muguras jānovieto spilvens; sāpēm muguras lejasdaļā zem ceļgaliem jāliek rullītis no segas, pretējā gadījumā ir grūti panākt miera un relaksācijas stāvokli.

Katrā AT grupā dalībnieki uzdod jautājumu: vai ir pareizi trenēties pirms gulētiešanas, guļot stāvoklī pirms miega? Neapšaubāmi, tas ir iespējams. Vakara autogēnai iegremdēšanai pat vēlams ieņemt pozu, kurā apmācāmais ir pieradis aizmigt. Cilvēki, kurus uztrauc sāpes sirdī, dod priekšroku gulēt uz labā sāna. Tāpēc šajā pozīcijā viņiem ir jāveic vingrinājumi. Daži apmācāmie veiksmīgi trenējās, guļot uz vēdera. Šeit ir tikai svarīgi, lai iesācēji, izvēloties vienu pozu, nemaina to visa sākotnējā kursa laikā. Tas palielina treniņu efektivitāti: radušos asociāciju dēļ psihi gatavības pozu AT uztver kā signālu muskuļu atslābināšanai.

Autogēnais treniņš – relaksācijas psihofizioloģiskā nozīme

Sabalansēta spriedzes un relaksācijas maiņa ir noteicošais faktors labsajūtas noteikšanā. Normālos apstākļos līdzsvars starp ierosmes un inhibīcijas procesiem tiek panākts bez apzinātas iejaukšanās ar psihofiziskās pašregulācijas mehānismiem, tomēr hroniska garīga pārslodze un nervu sistēmas pārslodze traucē pašregulācijas mehānismu koordinētu darbu, izraisa disfunkciju. skeleta muskuļu, iekšējo orgānu un endokrīno dziedzeru.

Cilvēka dzīve nav iedomājama bez slodzēm, kas ir visas dzīves aktivitātes nepieciešama sastāvdaļa. Tas pats attiecas uz atslābināšanos, ko gan šodien panākt ir daudz grūtāk nekā vecajos labajos laikos, kad darba diena beidzās mierīgi, bet vakars solīja mieru un atpūtu. Varbūt esam kļuvuši mazāk spējīgi izturēt garīgo stresu, jo nespējam tos līdzsvarot ar fiziskajām aktivitātēm, iespējams, stresa, pārslodzes un pārslodzes laikmets ir izsmēlis mūsu nervu resursus un nogurstam ātrāk nekā tēvi, un spēkus atjaunojam lēnāk. Lai gan slodze uz visām organisma sistēmām ir absolūti nepieciešama to normālai darbībai, lai gan dzīve nav iedomājama bez ārējo un iekšējo grūtību pārvarēšanas, cilvēks cenšas tās apiet.

Pārslodze nozīmē pašregulējošo aparātu darbības pārkāpumu un tāpēc ir slimība. Tāpat kā jebkura slimība, pārslodze vēl vairāk palielina slodzi uz visām ķermeņa sistēmām, galu galā iznīcinot pacienta fizisko, garīgo un sociālo aktivitāti. Mēs visi zinām nervozus cilvēkus, kuru pastāvīgā uztraukums, aizkaitināmība un agresivitāte padara viņus nekomunikabli. Tas ir tipisks hroniskas pārslodzes rezultāts. Ļoti daudzi cilvēki (dažādu iemeslu dēļ, piemēram, prestiža apsvērumu dēļ) uzliek sociālās “maskas”, tas ir, viņi izvēlas uzvedības veidu, kas nav raksturīgs viņu garīgās darbības veidam, kas noved pie garīga stāvokļa. ierobežojums. Stingra garīgo darbību regulēšana, to ievietošana zem "maskas", savukārt, izraisa muskuļu stīvumu, spriedzi motorisko un motorisko darbību veikšanā.

Spēja atslābināties – dabisks refleksu process – mūsdienās daudziem ir nepanesama, kad viena pārslodze tiek uzlikta otrai, viens stresa faktors nomaina citu. Mūsdienu cilvēks ir kā sportists, kurš pirms lēciena noskrien, bet sportists pēc skrējiena lec un atpūšas, kamēr mūsu laikabiedrs visu mūžu skrien augšā bez no tā izrietoša lēciena un līdz ar to bez atpūtas. Jau pirms divdesmit gadiem medicīnas žurnālists J. D. Retklifs rakstīja, ka garīgā pārslodze prasa vairāk dzīvību nekā visas slimības kopā. Šo domu var pārformulēt šādi: mūs nogalina izkraušanas trūkums un nespēja atpūsties.

Ir pārbaudīti tradicionālie pārslodzes un pārslodzes atvieglošanas veidi: nesteidzīgas pastaigas un pārgājieni, reibinošas dejas, vingrošanas vingrinājumi, saprātīgas izmaiņas fiziskajā un garīgajā aktivitātē, darba un vaļasprieku apvienošana... Tie ir dabiski veidi, kā mazināt nervu spriedzi, veselīgu miegu, labu veselību un augstu veiktspēju. Bet kurš to visu var atļauties hroniska laika trūkuma apstākļos? Mūsdienu cilvēkam vajag ne tikai izlādi, bet izlādi koncentrētā veidā. Tāpēc AT iegūst tādu nozīmi, nodrošinot ātru un dziļu atpūtu. Atpūta ar AT palīdzību ir tikpat nepieciešama kā rūpnieciskās vai sporta aktivitātes. Tāpat kā darbs un sports, AT prasa raksturu un izturību un veido personību.

Nodarbojoties ar AT, mēs mācāmies uztvert sava ķermeņa signālus un tos vadīt. Ne velti Šulcs autotreniņu kursā stingri ieteica “kļūt par pasīvu sava ķermeņa fizioloģisko procesu dalībnieku”, tēlaini iztēloties to ķermeņa orgānu darbību, ko apmācāmais vēlas ietekmēt. Šajā brīdī iesācēji jābrīdina par vienu ļoti izplatītu kļūdu. AT tiešām māca kontrolēt muskuļu un iekšējo orgānu darbību, taču šī kontrole nav balstīta uz gribas piepūles aktiem. Turklāt apzināta brīvprātīga pavēle ​​rada pretēju efektu. To ir viegli saprast, ja atceramies situāciju ar bezmiegu: kurš piespiež sevi aizmigt, pēc viņa pavēles aktivizē smadzeņu darbību, palielina muskuļus. un garīgā nomodā, un rezultātā nevar aizmigt.

iespējams, visgrūtākais AT ir panākt iekšēju koncentrēšanos, koncentrēšanos uz sajūtām, tēliem, idejām un sajūtām, neizmantojot gribu, kas automātiski palielina spriedzes līmeni un padara relaksāciju neiespējamu. Grūtākais AT ir ļauties ideju plūsmai, tās neanalizējot un nevirzot, izšķīst savās sajūtās un to radītajos tēlos, sasniegt pašam aizmirstības stāvokli, tas ir, bremzēt darbību. no augstākajām smadzeņu daļām un atbrīvot zemākās, atdzīvināt subkortikālo reakciju pēdas - tas ir AT pamatu pamats. Neirologs G. R. Heijers šo principu formulēja šādi: "Tas, kurš ir iemācījies ieskatīties sevī, uztver tikai to, kas notiek ķermenī, un ir atrauts no visa pārējā, ir netraucēts."

Autogēno treniņu pamatformulas

"Mana labā roka ir smaga"

Katram AT vingrinājumam ir ieteicamas savas pašhipnozes formulas, no kurām nevajadzētu atkāpties vismaz treniņa sākuma posmā. Pirmā nodarbība sākas ar vingrinājumiem, lai atslābinātu ekstremitāšu un ķermeņa skeleta muskuļus. Šis vingrinājums tiek veikts atslābinātā stāvoklī sēdus vai guļus stāvoklī (skat. sadaļu "Kučiera pozā"). Pirmais vingrinājums ir formulēts šādi;
Mana labā roka ir smaga.
Kreilis, protams, sāk ar kreiso roku, kas ir tuvāk viņa “es”, ir vairāk pakļauta ieteikumam:
Mana kreisā roka ir smaga.
Šī formula ir jāiedomājas ar visu skaidrību: šeit atslābinās rokas muskuļi - pirksti, roka, visa roka ir kļuvusi smaga kā svins. Viņa bezpalīdzīgi guļ kā pātaga. Nav spēku; negribas to kustināt.

Šie priekšstati var būt subjektīvi dažādi, jāsauc tie, kas visstingrāk iespiedušies atmiņā un tāpēc ir visvieglāk reproducējami. Tikai vēlams, lai noguruma un atslābuma sajūta nebūtu nepatīkama. Lai tāds ir piedzīvotais stāvoklis pēc ilgas un patīkamas pastaigas svaigā gaisā mežā, pēc peldes upē, pēc sporta treniņiem utt.

Pašhipnozes formulas netiek izrunātas skaļi, bet tiek atkārtotas garīgi. No vairākiem tūkstošiem AT kursu dalībnieku, ar kuriem man ir bijušas nodarbības, tikai viens klausītājs čukstēja pavēles vārdus, un viņš atmeta šo ieradumu otrajā apmācības posmā, kad viņa paša balss skaņa sāka uztvert kā šķērslis, kas apgrūtināja iekšējo koncentrēšanos.

Mums jārunā par koncentrēšanos. Strādājot pie pirmā vingrinājuma, jums jāpierod uztvert tikai pašhipnozes formulu, noskaņoties uz attēliem un idejām, kas īsteno šo formulu, šajā gadījumā - nogurušas, izsmeltas un atslābinātas nekustīgas labās rokas idejām. . Treniņu sākumā ir grūti izvairīties no koncentrēšanās traucējumiem, spontānas uzmanības pārslēgšanās uz negaidīti radušām atmiņām, domām, nodomiem. Nedrīkst zaudēt pacietību, visas domas jāatgriežas pie pašhipnozes formulas, nesakaitinot un nepieliekot brīvprātīgas pūles. Ja nevarat koncentrēties, vingrojumu jāsāk no jauna un, ja otrais mēģinājums neizdodas, nodarbību uz laiku atlikt. Ja jūtat, ka noskaņojums ieteikuma formulai slīd prom, sakiet to labāk pačukstējot, bet vingrojumu nogādājiet līdz beigām. Ja nodarbības laikā jūtaties sliktāk, pārtrauciet vingrinājumu ar izejas formulu.

Pašhipnozes formulu parasti sev atkārto sešas reizes, tad ievieto formulu: "Es esmu pilnīgi mierīgs" un atkal garīgi sešas reizes: "Mana labā roka ir smaga." Laika intervāls, kas nepieciešams smaguma sajūtai rokā, dažādiem cilvēkiem ir atšķirīgs. Parasti pietiek ar trīs sešu formulas atkārtojumu sērijām, kas atdalītas ar ierakstu "Es esmu pilnīgi mierīgs", kas ir apmēram divas minūtes. Vingrinājumi ar smaguma formulu jāveic pirmajā AT nodarbību nedēļā vismaz divas reizes dienā, līdz refleksīvi sāk rasties smaguma sajūta. Daudzi iesācēji smagumu izjūt jau pirmajā nodarbību dienā, dažiem to pavada siltuma sajūta, citiem pirmā vingrinājuma izpilde aizņem vienu līdz divas nedēļas. Vēl citi var atviegloti nopūsties tikai pēc trim līdz četrām nedēļām, taču šādi gadījumi ir diezgan reti. Dažiem kursa dalībniekiem izdodas radīt smaguma sajūtu abās rokās vienlaikus, taču uz to nevajadzētu īpaši vērsties, jo iesācējam ir vieglāk sava iekšējā skatiena priekšā fiksēt viena objekta attēlu, nevis lai izkliedētu uzmanību starp vairākiem.

"Mana labā roka ir silta"

Otrais vingrinājums - ar siltuma formulu - jāpārvieto divas nedēļas pēc nodarbību sākuma neatkarīgi no tā, vai ir sasniegts pirmā vingrinājuma mērķis - smaguma sajūta ekstremitātēs un ķermenī. Šeit ir vietā teikt dažus vārdus par AT kursiem, kurus es vadu Bonnā. Kurss paredzēts desmit nedēļām, viena auditorijas stunda nedēļā (divas akadēmiskās stundas - 90 minūtes ar nelielu pārtraukumu). Tiem, kuri oficiālu iemeslu dēļ ir spiesti pārtraukt nodarbības, iesaku izlaistos vingrojumus veikt pašiem pēc šīs grāmatas ar ātrumu viens vingrinājums nedēļā, bet vingrojumu sirdij trenēt kopā ar mācību grupu. Ja patstāvīgu vingrinājumu laikā rodas vismazākie pašsajūtas traucējumi, nekavējoties jāpārtrauc treniņš, neaizmirstot par izejas formulu, jo pat neliela diskomforta sajūta var būt pirmais simptoms, kas sākas ar slimību.

Mūsu pirmais smaguma vingrinājums bija paredzēts, lai atslābinātu muskuļus un samazinātu kopējo muskuļu tonusu. Otrais vingrinājums attīsta siltuma sajūtu vēlamajā ķermeņa zonā vai visā ķermenī, kas rodas asinsvadu paplašināšanās dēļ. Otrais vingrinājums ir formulēts šādi:
Mana labā roka ir silta
un viss uzdevums, ņemot vērā pirmo formulu, ir šāds:

• Labā roka ir smaga (6 reizes).
• Esmu pilnīgi mierīgs (1 reizi).
• Labā roka silta (6 reizes).
• Esmu pilnīgi mierīgs (1 reizi).
• Labā roka ir silta (6-12 reizes).

Bieži vien siltuma sajūta rodas pirms smaguma sajūtas. Neļaujiet tam jums traucēt. Bet, ja vingrinājums netiek veikts divu nedēļu laikā, pirms treniņa sākuma ieejiet siltā roku vannā vai sasildiet rokas uz radiatora. Tas ļaus spilgtāk iztēloties stāvokli, uz kuru jātiecas. Tomēr nekādā gadījumā formulas nedrīkst stiprināt līdz "Mana labā roka ir karsta". Tas rada pretēju efektu vingrinājuma mērķiem, tas ir, tas noved pie spriedzes, nevis atslābuma. Tāpat kā pirmajā vingrinājumā, arī karstuma vingrinājumā panākumi ir atkarīgi no koncentrēšanās pakāpes uz orgānu, kurā vēlaties sasniegt vēlamo sajūtu. Mentālais “rokas (vai cita orgāna) tēls vēlamajā stāvoklī ir ļoti individuāls. Var, piemēram, garīgi iztēloties vieglu segu, raisīt priekšstatu par siltā gaisa sildītāju, kura gaisa plūsma sasilda pirksti, tad plauksta, tad siltais gaiss nomazgā visu labo roku.Tas ļauj precīzāk atveidot siltuma sajūtu.

Autogēna treniņa izvade

"Rokas saspringtas" un komanda. "Izstiepiet rokas, salieciet rokas. Elpo dziļi. Atver acis!"

Pēc šādas komandas tā nekavējoties jāizpilda, nepārkāpjot darbību secību: enerģiski iztaisnojiet un salieciet rokas elkoņos vai vismaz vairākas reizes sasprindziniet un atslābiniet roku muskuļus, tos nepārvietojot. Ietekme, kā izkļūt no relaksācijas stāvokļa, parādīsies daudz vēlāk, ja vispirms atvērsit acis un tikai pēc tam sasprindzināsit muskuļus un pastiprināsiet elpošanu. Smaguma sajūta ekstremitātēs šajā gadījumā ilgst ilgāk, un dažreiz to pavada durstīšanas vai vilkšanas sajūta muskuļos, piemēram, sēžot neērtā stāvoklī, kad kāja vai roka kļūst nejūtīga. Kursa dalībnieki man bieži ziņoja, ka šādas sajūtas ekstremitātēs ilgst vairākas stundas un pat dienas, un, analizējot šos gadījumus, mums gandrīz vienmēr izdevās konstatēt un novērst to cēloni - nepareizu formulu izpildi, lai izietu no autogēnās relaksācijas stāvokļa. . Jo apņēmīgāk, neatgriezeniskāk un apzinīgāk tiek izpildīta izejas formula, jo ātrāk tā tiek realizēta.

Katrā AT studiju grupā ir studenti, kuri pēc vakara treniņa aizmieg, pirms nav paspējuši iedvesmoties ar izejas formulu, un nakts vidū pamostas ar nemierīgu domu par savu izlaidumu. Liekas satraukums! Mierīgs veselīgs miegs, kurā pāriet sevī iegremdēšana, ir sava veida izejas process.

Tāda pati psihofiziskā iedarbība kā izejas komandai ir īslaicīgs trieciens, kas rodas, ja AT laikā notiek negaidīti traucējumi, piemēram, telefona zvans vai klauvējiens pie durvīm. Šādā situācijā daudzi AT nodarbības dalībnieki pavada ciemiņu uz istabu, atstāj uz dažām minūtēm, aizbildinoties “Man jāpaskatās, vai virtuvē nedeg vakariņas” un, palikuši vieni, steidzīgi izpilda vingrinājumus, lai saņemtu. ārā no relaksācijas stāvokļa. Velti, īslaicīgs šoks jau ir izpildījis šāda vingrinājuma funkciju.

Autogēno treniņu noslēgums

Pareizi un regulāri trenējoties, smaguma un siltuma sajūta refleksīvi rodas uzreiz, izrunājot atbilstošās formulas: pirmā atslābina muskuļus, otrā paplašina asinsvadus. Muskuļu sasprindzinājuma un vēsuma sajūta, gluži pretēji, norāda, ka muskuļi ir noslogoti, asinsvadi ir saspiesti un asinsrite ir kavēta. Abos vingrinājumos smaguma un siltuma sajūtas nav mūsu iztēles auglis, bet gan fizioloģiska realitāte. Karstuma un smaguma pašhipnozi ir viegli pārbaudīt ar objektīviem līdzekļiem. Siltās rokas temperatūra faktiski paaugstinās par aptuveni 2 grādiem asins pieplūduma dēļ, un šo faktu var reģistrēt ar speciāliem termometriem. Šī roka patiesībā ir smagāka par otru vazodilatācijas un intensīvākas asinsrites dēļ.

Pirmkārt, vingrinājumu pavada tādi fizioloģiski procesi kā skābekļa satura palielināšanās asinīs un arteriālo asiņu plūsma; otro vingrinājumu pavada arī tīri fizioloģiskas reakcijas organismā: vazomotorie nervi palielina arteriālo asinsvadu diametru, un pastiprināta asinsrite nodrošina temperatūras paaugstināšanos. Šos procesus vieno atgriezeniskās saites mehānismi ar psihi: muskuļu relaksācija izraisa nomoda līmeņa pazemināšanos, emocionālā stresa samazināšanos, pēc tam miegainību un miegu. Cilvēki, kuri pārvalda AT tehniku, spēj kontrolēt muskuļu un asinsvadu darbību un izmantot to utilitāriem nolūkiem. Daudzi AT speciālisti ziemā viegli iztiek bez cimdiem, siltas cepures un pat bez ziemas mēteļa, novirzot "iekšējās apsildes" enerģiju uz aukstām ausīm un rokām vai slapjām kājām. Protams, šai spējai ir savas robežas, kuras neviens nevar pārkāpt.

Autonomā nervu sistēma, kas pārraida kavēšanas un kairinājuma impulsus no ķermeņa iekšējām sistēmām uz smadzenēm un no smadzenēm uz iekšējo orgānu sistēmām, savieno orgānu darbību savā starpā un bez psihes starpniecības. Tāpēc mērķtiecīga viena orgāna sasprindzinājums vai atslābināšana noved pie šī stāvokļa pārnešanas uz citiem. Piemēram, labās rokas atslābināšana automātiski noved pie kreisās rokas atslābuma; roku atslābināšana stimulē kāju relaksāciju; ekstremitāšu atslābināšana palīdz atslābināt ķermeņa muskuļus.

Depresīvs (nospiests, melanholisks), kā arī pacilāts, garastāvoklis, pesimisms, kā arī optimisms atspoguļojas iekšējo orgānu darbībā, citādi AT nebūtu iespējams. Starp garīgajiem un fiziskajiem principiem dzīvā organismā pastāv tieša un atgriezeniskā saistība, kas cilvēkiem ir zināma kopš senatnes, lai gan viņi ne uzreiz iemācījās to izmantot.

Ja iespējams, nodarbību vietai jābūt ar vāju apgaismojumu, jāizslēdz visa veida skaņas un trokšņi. Īpaši svarīgi tas ir sākumā, apgūstot autogēno treniņu tehniku. Labāk to darīt vai nu no rīta, tūlīt pēc pamošanās, vai vakarā, pirms gulētiešanas. Dienas laikā varat veikt arī dažus vingrinājumus, kad jums ir brīvs laiks.

Autogēno treniņu vingrinājumus var veikt vairākās atslābinātās pozās: guļus, it īpaši pamostoties un pirms gulētiešanas, atgāzies, piemēram, atzveltnes krēslā, un arī sēdus – pozā, ko dēvē arī par kučiera pozu.

Treniņa laikā tas nedrīkst notikt ar nolūku, ar brīvprātīgiem centieniem, lai panāktu relaksāciju. Koncentrācijai uz vingrinājumiem jābūt pasīvai, nevis aktīvai. Pirms nodarbības jums vajadzētu pateikt sev frāzi "Es esmu pilnīgi mierīgs". Tiem, kam ir vieglāk strādāt ar attēliem, varat iedomāties sevi kā putnu vai balonu, kas mierīgi paceļas gaisā.

Autogēnie treniņi

Pirmais vingrinājums ir saistīts ar smaguma sajūtu ekstremitātēs, to relaksāciju. Pašhipnoze jāveic pēc šādām formulām: “Mana labā roka ir ļoti smaga”, “Mana kreisā roka ir ļoti smaga”, tad līdzīgi ar katru kāju. Smaguma sajūtu var panākt ar secīgiem soļiem: “Labās rokas pirksti kļūst smagāki”, “Rokas kļūst smagākas” utt. Attēlu cienītājiem ir piemērotas frāzes: "Manas rokas ir piepildītas ar smagumu", "Manas kājas ir smagas kā svins". Katrs izvēlas sev piemērotāko variantu. Regulāri trenējoties, refleksīvi parādīsies smaguma sajūta.

Otrs vingrinājums ir sajust siltumu rokās un kājās, un to var sākt darīt tikai pēc pirmā vingrinājuma apguves. Autogēno treniņu formulas ir līdzīgas iepriekšējām: “Mana labā roka ir silta”, “Mana kreisā roka ir silta” utt. Beigās tiek izrunāta frāze "Manas rokas un kājas ir siltas un smagas". Pēc šo divu vingrinājumu veikšanas tiek sasniegts autogēnas iegremdēšanas stāvoklis, kas ir uz nomodā un miega robežas. Lai neaizmigtu pilnībā, no šī stāvokļa ir jāizkļūst, izpildot pavēles: “Saliec rokas, izstiep rokas! Elpo dziļi! Atver acis!"

Trešais vingrinājums ir elpas regulēšana. Autosuģestijas formulai šajā uzdevumā ir jānosaka procesa bezsamaņa, t.i. elpošanu nevajadzētu mainīt ar gribas piepūli, kad cilvēks apzināti regulē tās ritmu, biežumu un dziļumu. Šīs formulas variants: "Es elpoju viegli un mierīgi." Regulāri atkārtojot šo formulu un strādājot ar attēliem, piemēram, iedomājoties sevi ejam priežu mežā, jūs varēsiet sasniegt vienmērīgu un mierīgu elpošanu.

Šādus vingrinājumus var saukt par vietējiem, jo. tie aptver noteiktus orgānus vai ķermeņa zonas. Viens no tiem ir vērsts uz sirds ritma regulēšanu. Iegremdēšanas formula šeit ir: "Mana sirds pukst vienmērīgi un mierīgi." To var sadalīt vairākās secīgās darbībās: “Sirdsdarbība kļūst vienmērīgāka”, “Sirds strādā mēreni, kā motors” utt. Izrunājot frāzi “Es jūtos labi un mierīgi”, jūs ātri ienirt autogēnā stāvoklī. Pēc šī vingrinājuma apguves nepieciešamības gadījumā būs iespējams paātrināt vai palēnināt sirdsdarbību.

Vēl viens vingrinājums ir vērsts uz siltuma sajūtu saules pinuma zonā. Tieši siltuma sajūta šajā vietā ļaus sasniegt mieru, relaksāciju, kā arī mazināt sāpes. Kā formula ieiešanai autogēnā stāvoklī tiek izmantota frāze: "Saules pinums izstaro siltumu." Lai to labāk sajustu, varat iebāzt roku zonā starp krūšu kauli un nabu vai iztēloties šajā vietā apsildes paliktni.

Pēdējais vingrinājums ir sajust vēsumu pierē. Papildus relaksācijai šis vingrinājums palīdz atbrīvoties no galvassāpēm. Lai ieietu autogēnā stāvoklī, jums jāatkārto formula "Mana piere ir patīkami vēsa". Vingrinājumu var sadalīt daļās: “Man atdziest piere”, “Piere kļūst vēsāka”, “Mana piere ir vēsa”. Šajā gadījumā ir sajūta, ka viegls vējš skar galvas zonu.