Kā zināms, tauki ir augu un dzīvnieku izcelsmes. Visiem taukiem ir augsta enerģētiskā vērtība, kas nozīmē, ka tiem ir augsts kaloriju saturs. Sadalot, viens grams tauku izdala pat 9,3 kcal (pierasts noapaļot līdz 9 gramiem). Šīs kalorijas organismā var uzkrāties kā tauku krājumus aknās, zemādas taukos, nierēs un citos "tauku krājumos". Tauku uzkrāšanās organismā ir atkarīga ne tik daudz no pašas uzturvielas, bet gan no lieko kaloriju daudzuma. Kad jūs ēdat vairāk kaloriju nekā jums nepieciešams, ēdienā esošie tauki tiek uzglabāti organismā.
Piesātinātie un nepiesātinātie tauki - kāda ir atšķirība?
Tauku sastāvā ir piesātinātās taukskābes, kas atrodamas dzīvnieku, putnu taukos, kā arī nepiesātinātās taukskābes, kas dominē lielākajā daļā augu eļļu. Polinepiesātinātās taukskābes nosaka cilvēka organisma pielāgošanos nelabvēlīgiem vides faktoriem, tās regulē arī vielmaiņu organismā, īpaši holesterīnu.
Tauku pārpalikums, kas ir bagāts ar piesātinātajām taukskābēm, izraisa gremošanas traucējumus, izraisa olbaltumvielu uzsūkšanās pasliktināšanos, kā arī cukura diabētu, sirds un asinsvadu un citas slimības.
Piesātinātie tauki ir nepieciešami mūsu ķermenim. Tieši ar viņu līdzdalību tie tiek sintezēti - testosterons vīriešiem, estrogēns un progesterons sievietēm. Tomēr to skaits ir jākontrolē.
Organismā tauki veic daudzas svarīgas funkcijas: enerģētikas, celtniecības, aizsardzības, transporta, siltumizolācijas, tie veicina vairāku vitamīnu izšķīšanu.
Vēlos vērst uzmanību arī uz šādu apstākli. Muskuļu audi ir "", jo tie ir iesaistīti ķermeņa dzīvības procesos. Un taukaudi – “metaboliski neaktīvi”, ir enerģijas krājums, kas ir pieprasīts pēc vajadzības. No tā izriet, ka muskuļu masas klātbūtne palīdz sadedzināt ievērojamu daudzumu kaloriju visai dienai. Tajā pašā laikā tie attiecīgi aizņem mazāk vietas.
Nepieciešamo tauku daudzumu aprēķina, pamatojoties uz katras personas faktisko svaru, un tas ir no 0,7 līdz 2 g uz kilogramu ķermeņa svara. Izmantojiet, lai pārvietotos turpmākajos aprēķinos.
Cilvēkiem, kuru svars ir normas robežās, ir jāuzņem 1-1,1 g tauku uz katru svara kilogramu. Tādējādi tauku nepieciešamība gramos būs aptuveni vienāda ar jūsu svaru kilogramos (piemēram, pie 56 kg svara būs nepieciešami 56 g tauku).
Cilvēkiem ar lieko svaru un aptaukošanos ir jāuzņem 0,7–0,8 g tauku uz katru svara kilogramu.
Veselīga uztura ietvaros taukiem vajadzētu būt 20-30% no jūsu vidējās dienas kaloriju daudzuma. Nepazeminiet tauku saturu zem normas, jo tas var būt nepatīkami. Daudzi cilvēki domā, ka, samazinot tauku daudzumu līdz 0,5 g uz kilogramu svara, viņi zaudēs svaru ātrāk, taču tas tā nav. Mēs kļūstam tauki nevis no taukiem, bet no liekām kalorijām. Tāpēc, lai ērti zaudētu svaru, ir svarīgi saglabāt kaloriju deficītu un BJU līdzsvaru.
Tauku palielināšana līdz 2 g var būt, piemēram, dažu medicīnisku indikāciju vai uztura protokolu dēļ.
Neatkarīgi no iegūtajiem skaitļiem tauku saturam jūsu uzturā jābūt šādam:
- Polinepiesātinātā (zivju eļļa) - 1,8-3 g (mēs nerunājam par kapsulu, bet gan par pašas vielas saturu tajā);
- Piesātinātie tauki - ne vairāk kā 1/3 no kopējā tauku daudzuma;
- Viss pārējais ir nepiesātinātie tauki, galvenokārt no augu avotiem.
Zemāk mēs sniedzam nelielu sarakstu ar pārtikas produktiem, kas satur daudz tauku, atcerieties tos. Skaitlis norāda tauku saturu gramos uz 100 gramiem produkta:
- un (un lielākā daļa šķidro eļļu) - 100
- kausētais siers - 46
Jūs nevarat pilnībā noņemt taukus. Atcerieties, ka to nepietiekama uzņemšana organismā var kaitēt, izraisīt kuņģa-zarnu trakta, nervu sistēmas, potences traucējumus, vājināt imūnsistēmu, veicināt aterosklerozes un trombozes attīstību. Nu, tauku pārpalikums, pirmkārt, noved pie aptaukošanās, uzkrāšanās asinīs, atmiņas pasliktināšanās.
Tagad jūs zināt savu tauku uzņemšanas ātrumu, jūs zināt, kuri pārtikas produkti ir kaitīgi jūsu figūrai. Atliek izvēlēties veselīgu pārtiku un ievērot mērenības principu.
Sportistiem un pat vienkāršiem cilvēkiem, kuri domā par savu veselību, un tiem, kas vēlas zaudēt svaru, ir ļoti svarīgi zināt tauku procentuālo daudzumu organismā. Patiešām, cenšoties atbrīvoties no papildu mārciņām, cilvēki domā tieši tauku uzkrāšanos, nevis muskuļu vai kaulu audus. Daudzi vienkārši ignorē šo rādītāju, koncentrējoties tikai uz bultiņu uz svariem, bet velti.
Zināt tauku uzkrāšanās procentuālo daudzumu organismā ir daudz noderīgāk, lai pareizi veiktu procedūras tā likvidēšanai. Turpmāk tiks prezentētas metodes Kā noteikt ķermeņa tauku procentuālo daudzumu, kas ir nemainīgs process, zaudējot svaru, žāvējot un veidojot muskuļu audus. Zemāk aprakstītās metodes var izmantot neatkarīgi vai sazinoties ar speciālistu - uztura speciālistu vai fitnesa treneri. Šie speciālisti varēs precīzi noteikt, kas tieši ir jādara cilvēkam, kurš lūdzis palīdzību. Izpētot individuālās īpašības, jūs varat sasniegt vēlamos rezultātus.
Stāvot uz svariem, katru reizi ir skaidrs, ka svars mainās vienā vai otrā virzienā, pat ja tie ir mazi rādītāji. Bet tas nenozīmē, ka tauku uzkrāšanās saturs ir samazinājies - tā var būt vienkārša dehidratācija vai muskuļu masas samazināšanās. Ja vēlaties to veidot, jums ir jāatbrīvojas no zemādas taukiem.
Tas ir svarīgi: parasti cilvēki, kuri vēlas zaudēt svaru, parasti ievēro ātras iedarbības diētu. Tas noved pie pozitīviem rezultātiem, bet patiesībā cilvēks zaudē ūdeni un muskuļu masu - tauki paliek nemainīgi, labi vai nedaudz atstāj kuņģi.
Sekojošā pāreja uz normālu uzturu noved pie krasas ūdens un muskuļu masas papildināšanas - tas notiek vēl lielākos daudzumos (tāpēc pēc diētas cilvēks iegūst vēl vairāk). Lai laba svara formula būtu pareizāka, ir precīzi jāzina ķermeņa tauku procentuālais daudzums. Tieši tāpēc ir jāzina šis rādītājs, kuram ir izstrādātas vairākas noteikšanas metodes.
Norma cilvēkam
Normālai ķermeņa darbībai tajā jābūt optimālam tauku procentuālajam daudzumam. Lai izdzīvotu, ir nepieciešams minimālais tauku procentuālais daudzums: vīriešiem jābūt 3-5% tauku, bet sievietēm 8-13%. Jūs nevarat no tā pilnībā atbrīvoties, jo tauku šūnas ir nepieciešamas ķermeņa darbībai, pretējā gadījumā jūs varat vienkārši nomirt. Jūs nevarat izvadīt taukus, kas ir daļa no nervu sistēmas un tos, kas ieskauj iekšējos orgānus.
Lielākā daļa tauku organismā atrodas taukaudos zem ādas slāņa un ap orgāniem – tie ir viscerālie tauki. Neliela daļa ir atrodama audu šūnās visā ķermenī. Visiem taukiem ir liela nozīme organisma funkcionēšanā, bet pārpalikums var izraisīt sirds un asinsvadu slimību attīstību, hipertensiju, 2.tipa cukura diabētu, sirds išēmiju, noteikta veida onkoloģiju. Tauku nogulsnēm organismā jābūt optimālai vērtībai, jo tie uztur ķermeņa temperatūru, aizsargā iekšējos orgānus no bojājumiem, veicina hormonu un citu ķīmisko savienojumu sintēzi, kā arī veic citas funkcijas.
Tabula skaidri parāda, ka normāli tauki ir nepieciešami ne tik maz, ja cilvēks nav sportists. Ja jūs mēģināt samazināt tauku daudzumu zem zemākā līmeņa, tad no tā cietīs ķermenis kopumā un īpaši iekšējie orgāni. Ātri atgūties nebūs iespējams – ir diezgan grūti atgriezt optimālo tauku procentuālo daudzumu.
Tas ir svarīgi: pārāk zems procents veicina muskuļu sekciju, kas padara tos it kā sadalītus un "svītrainus", sadalot muskuļus mazos veltņos. Ikviens var iegūt perfektu ķermeni, izmantojot vingrinājumus un diētu, taču ilgstoši uzturēt sevi ideālā formā ir diezgan grūti. Lai to izdarītu, ir pastāvīgi jāuzrauga uzņemto kaloriju daudzums, un tas ir pārāk grūti, it īpaši, ja ķermeņa uzbūve neatbalsta harmoniju.
Jums jāpaliek veselīgu tauku diapazonā un jācenšas no tā neatkāpties. Lai nodrošinātu normālu veselību un samazinātu hronisku patoloģiju risku, ir jāuzrauga tauku šūnu uzkrāšanās un jācenšas to nepārspīlēt.
Ekspertu viedoklis
Jegorova Natālija Sergejevna
Uztura speciālists, Ņižņijnovgoroda
Viscerālo un zemādas tauku attiecība ir 1:9. Tas ir, veselīga cilvēka ķermenī 10% tauku jābūt lokalizētiem ap iekšējiem orgāniem, bet 90% - zemādas taukos. Šīs attiecības pārkāpums var radīt nelabvēlīgas sekas ķermenim.
Viscerālie tauki atrodas ap iekšējiem orgāniem un atbalsta tos. Ar tā nepietiekamo daudzumu šie paši orgāni sāk sāpīgi reaģēt uz intraabdominālā spiediena palielināšanos (piemēram, klepojot). Un tas var izraisīt nieru, liesas, aknu, žultspūšļa, zarnu prolapsu.
Viscerālo tauku pārpalikums ir vēl bīstamāks par to trūkumu, jo viscerālā aptaukošanās ir galvenais riska faktors vairākām bīstamām slimībām: aterosklerozei, koronārajai sirds slimībai, arteriālai hipertensijai utt.
Tādējādi ir svarīgi noteikt ne tikai kopējo tauku daudzumu organismā, bet arī to atrašanās vietu, tas ir, cik procentu no tiem ir lokalizēti ap iekšējiem orgāniem.
Kā uzzināt ķermeņa tauku procentuālo daudzumu
Ir daudzi veidi, kā noteikt tauku procentuālo daudzumu cilvēka organismā.
Vienkāršākie no tiem ir parādīti šādā formā:
- Svari ar tauku masas noteikšanu organismā. Ir svarīgi zināt, ka šādiem mērinstrumentiem vienmēr ir kļūdas robeža.
- Paskatieties uz sevi spogulī un vizuāli nosakiet lieko ķermeņa tauku daudzumu.
- Ar centimetru lineālu izmēra vidukļa un apakšdelma izmēru. Ja vidukļa izmērs ir samazinājies un apakšdelmi ir palielinājušies, tad sāk dedzināt taukus un augt muskuļu audi.
Visas metodes ir viegli izpildāmas un pieejamas ikvienam, taču tās nedod konkrētu rezultātu. Izmantojot šīs metodes, jūs varat uzzināt tauku slāņa vispārējo stāvokli.
Ideāla svara formula
Uzzinot to, jūs varat apskatīt rezultātu tabulā:
Parasti šo metodi meitenes izmanto, lai noteiktu tauku slāņa izmēru.
Tiešsaistes kalkulators
Internetā viegli atrodamais kalkulators ātri un pareizi noteiks jūsu rādītāju, izmantojot piecas formulas. Pārbaužu rezultāti tiks atspoguļoti tauku satura kategoriju tabulā tabulā, kur tiks izteikts tauku procentuālais daudzums un vecums. Galerijā var atrast ķermeņu fotogrāfijas ar dažādiem taukaudu rādītājiem organismā. Jums vienkārši jāiet uz tiešsaistes kalkulatora lapu un jāaizpilda visi lauki, noklikšķiniet uz pogas "Aprēķināt".
Rezultāts: aptuveni tauki (vai ) jūsu ķermenī.
Ja visi lauki būs pareizi aizpildīti, rezultāts tiks aprēķināts pēc visām formulām. Ja kaut kas tiek ignorēts, tad aprēķins tiks veikts pēc nepilna skaita formulu. Pēc pilnīgas aizpildīšanas rezultāts nekavējoties tiks parādīts diagrammā, fotoattēlā un tabulās.
Lūdzu, ņemiet vērā: tiešsaistes kalkulators nosaka procentuālo daudzumu piecos veidos un pēc tam norāda vidējo vērtību. Jebkura no metodēm rada kļūdu diapazonā no + - 3%. Jo vairāk metožu izmanto, jo precīzāks būs rezultāts.
Katra metode dod rādītāju procentos un tā svaru kg. Metodēm ir savi grafiki, kur pārbaudāmās personas rezultāts tiks izcelts ar dzeltenu līniju. Grafikas otrais līmenis, kas redzams uz ārējā apļa, izceļ skalu, pēc kuras rezultāti tiek vērtēti procentos. Tālāk ir divi kopsavilkuma grafiki, no kuriem pirmais parāda visu formulu rezultātus un vidējo vērtību. Otrajā grafikā precīzāks tauku procentuālās daļas novērtējums, kas tika veikts, ņemot vērā vecumu. Papildus ķermeņa tauku procentuālās daļas aprēķināšanai grafikā ir sniegti ieteikumi turpmākai rīcībai.
Citas aprēķinu metodes
Kādus citus veidus jūs varat aprēķināt ķermeņa tauku procentuālo daudzumu:
- ASV flotes metode. Iesaistoties ASV armijā, visiem tiek pārbaudīts ķermeņa tauku procents, svaram nav nozīmes. Lai to izdarītu, ņemiet gurnu, vidukļa un kakla augstumu, apkārtmēru.
- Slēptā Beilija metode. Rezultāts tiek dots, ņemot vērā vecumu. Aprēķiniem tiek ņemts gurnu, augšstilbu, apakšstilbu, plaukstu locītavu izmērs un vecums.
- Ar ĶMI. Aprēķins ir balstīts uz augstumu, svaru un vecumu. Ir svarīgi zināt, ka pēc 30 gadiem rādītāja precizitāte samazinās.
- Papildu veids. Viņa aprēķini ir balstīti uz lielāku parametru skaitu. Tiek ņemts svars, plaukstas locītava, gurni, apakšdelms un viduklis.
Iegūtie skaitļi tiek summēti un aprēķināts vidējais, kas būs tuvāk realitātei.
Suporta pielietojums
Sievietēm, kuras ievēro diētu, lai pilnveidotu savu ķermeni, ir bieži jāaprēķina ķermeņa tauku procentuālais daudzums. Galu galā tauku slāņa svārstības var būtiski ietekmēt veselību. Aprēķināt sieviešu ķermeņa tauku procentuālo daudzumu ātri un precīzi palīdzēs īpaša ierīce - suports. Tas ir paredzēts tauku slāņa biezuma mērīšanai jebkurā ķermeņa vietā.
Kā jūs varat noteikt indikatoru, izmantojot šo ierīci:
- Izmēriet tauku krokas biezumu pleca aizmugurē.
- Dariet to pašu starp ribām un augšstilba kaulu.
- Izmēriet biezumu uz vēdera, nedaudz attālinoties no nabas.
- Aprēķiniet rādītāju, izmantojot šādu formulu: (Visu locījumu summa cm + vienāda summa, bet ņemta kvadrātā + 0,03661 x nodzīvoto gadu skaits) + 4,03653.
Tas ir sarežģīts aprēķins, taču ar praksi jūs varat viegli tikt galā ar to. Šī ierīce spēj aprēķināt rādītājus arī vīriešiem.
Tauku daudzuma korekcija organismā
Saskaņā ar enerģijas līdzsvara likumu, jo vairāk enerģijas tiek iztērēts, jo vairāk tauku tiek sadedzināts. Bet tas ir līdz noteiktam brīdim, pēc galvenās tauku slāņa sadedzināšanas kļūst diezgan grūti panākt tā iznīcināšanu. Ja plāno zaudēt svaru par 10 kg, tad pirmo pusi sadedzināt būs daudz vieglāk un ātrāk nekā pēdējos 5 kg. Lai ķermeni novestu pie vēlamās harmonijas, nāksies pielietot papildu metodes – sportot. Samazinoties tauku daudzumam, katrs nomestais kilograms tiks dots arvien grūtāk.
Lūdzu, ņemiet vērā: Viscerālie vai viscerālie tauki uzkrājas pieaugušajiem, palielinoties kopējam tauku šūnu skaitam organismā, nevis iedzimtas noslieces dēļ. Vīriešiem tas sāk uzkrāties, kad tiek sasniegts tauku procentuālais daudzums - 20,6, bet sievietēm - no 39,4.
Lai pārietu no viena tauku indikatora uz citu, jums jāievēro daži noteikumi.
iegūt taukus
- Ko darīt:ēdiet pusfabrikātus un citus ātrās ēdināšanas produktus, ēdiet vairāk pārtikas ātrā tempā.
- Ierobežojumi: nedaudz kustēties, nesportot, izslēgt augļus un dārzeņus, veselīgu pārtiku, mazāk gulēt.
Samazināt taukus
- Ko darīt:ēst 2 porcijas proteīna maltītes dienā, 1-2 dārzeņu maltītes, sportot 3-5 reizes nedēļā.
- Ierobežojumi:Ēdiet mazāk apstrādātu ogļhidrātu un dzeriet mazāk augstas kaloritātes dzērienu.
Nav ieteicams sadedzināt taukus līdz kritiskajam punktam, jo no tā sāks ciest viss ķermenis un visvairāk iekšējie orgāni. Svaru ieteicams zaudēt maziem solīšiem, pamazām tuvojoties lolotajai figūrai uz svariem. Tievēšanas procesā ķermenim nevajadzētu piedzīvot stresu, pretējā gadījumā tas var neizdoties, un būs grūti atgūties.
Droši vien visi saprot, ka tauku procentuālais daudzums organismā ir svarīgs rādītājs.
To nedrīkst aizmirst, koncentrējoties uz svara zaudēšanu tikai uz kilogramiem un bultiņu uz svariem. Jo mēs vēlamies atbrīvoties no no taukiem, nevis muskuļiem.
Turklāt cilvēki ar vienādu svaru var izskatīties pavisam citādi. Tāpēc daudz noderīgāk ir zināt, cik daudz tauku ir organismā.
Subkutāni un viscerāli
Kā noteikt viscerālo tauku daudzumu? Pārmērību viegli pamanīt pēc izjauktajām ķermeņa proporcijām: kuņģis manāmi izvirzās uz priekšu.
Kādam iekšējo tauku procentuālajam daudzumam vajadzētu būt sievietēm un vīriešiem? Ne vairāk kā 15% no kopējā ķermeņa tauku daudzuma neatkarīgi no dzimuma. Var saprast arī to, ka tiek pārsniegta viscerālo tauku norma, vienkārši mainot vidukli. Sievietēm bīstams skaitlis būs 80 cm, spēcīgai pusei cilvēces - 90.
Protams, tās nav ideālas un ne līdz galam uzticamas metodes, taču tās ir vienīgās, kas ir pieejamas cilvēkiem mājās!
Kāpēc tas ir jāzina?
Muskuļi ir smagāki par taukiem, tāpēc pat ar vienādu svaru diviem cilvēkiem var būt pilnīgi atšķirīga ķermeņa kvalitāte. Jo mazāks ir tauku procentuālais daudzums organismā un lielāks muskuļu procentuālais daudzums, jo pamanāmāks būs ķermenis. Tā ka skaists, sportisks augums - ne kilogrami uz svariem, jo "ķermeņa daudzums" ne vienmēr atbilst tā "kvalitātei". Sievietēm fizioloģisku iemeslu dēļ ir vairāk tauku šūnu nekā vīriešiem, tāpēc sievietēm vienmēr ir grūtāk veidot muskuļu masu.
Skaists ķermenis patiešām ir liels darbs pie sevis. Nevis "brīnumdiētu", burvju tablešu meklējumi vai Ķīnas imperatora Jing trešās sievas viltīgā tehnika, bet ikdienas uztura kontrole, regulāra vingrošana sporta zālē un vēlme saprast, kā tas viss darbojas. Tāpat kā tēlnieka darbs, kurš mierīgi un metodiski izgrebj skaistu statuju no bezveidīga akmens.
Ja jūs zaudējat svaru un uzraugāt sava ķermeņa kvalitāti, mēģiniet izmērīt tauku procentuālo daudzumu organismā vismaz reizi mēnesī. Tas palīdzēs neprātīgi zaudēt liekos kilogramus, bet gan sistemātiski uzlabot ķermeņa uzbūvi.
Turklāt:
- Jūs varat izsekot tauku masas izmaiņām gan svara zaudēšanas, gan muskuļu pieauguma laikā. Tas ir daudz atklājošāk nekā svari.
- Zinot savu liesās muskuļu masas svaru, varat izmantot
Norma sievietēm un vīriešiem: kādai jābūt
Tātad, kāds ir normāls tauku procentuālais daudzums sievietē:
- līdz 30 gadiem - 15-23%;
- no 30 līdz 50 gadiem - 19-25%;
- no 50 gadiem - 20-27%.
Normāls ķermeņa tauku procentuālais daudzums vīriešiem:
- līdz 30 gadiem - 11-18%;
- no 30 līdz 50 gadiem - 14-20%;
- no 50 gadiem - 16-22%.
Tauku klātbūtnē vairāk nekā 32% apmērā cilvēkam attīstās aptaukošanās.
Vairāk vizuālo tabulu:
Kā to uzzināt patstāvīgi mājās?
Nav precīza veida, kā noskaidrot, cik daudz tauku ir organismā. Ir precīzākas metodes, ir vienkāršas metodes, kas to parāda aptuveni.
Kā atpazīt pēc fotoattēla
Lēti un jautri: lai noteiktu ķermeņa tauku procentuālo daudzumu, jums jāatrod skaitlis, kas ir pēc iespējas līdzīgāks jums:
Meitenēm un sievietēm atlētisku ķermeņa uzbūvi raksturo 14-20% ķermeņa tauku, laba fiziskā forma - 21-24%, vidējais tauku līmenis - 25-31%. Tajā pašā laikā tauku līmenis zem 10% ir ārkārtīgi bīstams sievietes ķermenim un noved pie pārtraukšanas. .
Vīriešiem 6-13 procenti ķermeņa tauku nozīmē tonizētu atlētisku ķermeni un diezgan reljefu presi, 14-17% - labu fizisko formu ar nelielu tauku daudzumu problēmzonās, 18-25% - vidējo formas līmeni, virs 25% - aptaukošanās.
No pozitīvā: tas ir ātrākais, bezmaksas un vienkāršākais veids. Lai noteiktu ķermeņa tauku procentuālo daudzumu, jums jāatrod skaitlis, kas ir pēc iespējas līdzīgāks jums.
No negatīvā: prasa jūsu novērtējumu par sevi, kas ne vienmēr ir objektīvs. Mēs varam neapzināti prātā “nomest” dažus kilogramus un fotogrāfijā salīdzināt sevi ar kādu slaidāku versiju. Vārdu sakot, ar 80% varbūtību šī metode ir “pirksts pret debesīm”.
Kā izmērīt ar suportu
Suports- īpaša ierīce, kas mēra ādas-tauku krokas biezumu dažādās ķermeņa daļās. Pamatojoties uz iegūtajiem skaitļiem, zemādas tauku procentuālo daudzumu nosaka, izmantojot īpašas tabulas vai formulas.
Kā izmērīt ķermeņa tauku daudzumu ar suportu - !! tikai sievietēm!!
- Pleca aizmugure: kroka ņemta vertikāli vidū starp pleca locītavu un elkoni.
- uz sāniem: kroka ņemta no sāniem pa diagonāli vidū starp apakšējo ribu un augšstilba kauliem.
- Uz vēdera: kroka ņemta vertikāli + -2,5 cm attālumā no nabas.
% tauku \u003d (A-B + C) + 4,03653, kur:
- A \u003d 0,41563 x (visu trīs locījumu summa milimetros),
- B \u003d 0,00112 x (visu trīs locījumu summa milimetros kvadrātā),
- C \u003d 0,03661 x vecums gados.
Mērījums ir izplatīts sievietēm un vīriešiem
Mēs pievienojam iegūtos skaitļus mm un uzzinām zemādas tauku procentuālo daudzumu, izmantojot tabulu:
No pozitīvā: lēti, ātri, to var izdarīt pats mājās, diezgan precīzi rādītāji.
No negatīvā: ir nepieciešama prakse, lai iemācītos to pareizi lietot vai kāda cita palīdzība, ir nepieciešami aprēķini, izmantojot formulas.
Kā aprēķināt tiešsaistē
Internetā ir arī daudz ķermeņa tauku procentu kalkulatoru, kuru pamatā ir dažādi ķermeņa mērījumi. Tātad jūs varat viegli aprēķināt tiešsaistē. Piemēram, šeit ir:
No pozitīvā:
No negatīvā: aprēķins nav derīgs.
Kā aprēķināt svarus ar analizatoru
Kā svari nosaka tauku un muskuļu daudzumu organismā: ierīce izlaiž cauri vāju strāvu un aprēķina audu pretestību.
No pozitīvā:ātrs, piemērots regulārai lietošanai mājās.
No negatīvā: tas pats, kas bioimpedancei - ne vienmēr precīzi rādītāji, jo ūdens bilance (tūska) var ietekmēt skaitli. Kvalitatīvi svari maksās vairāk nekā 10 000, un no lētajiem labāk atteikties - nauda notecina. Mērot vēlreiz, šķidruma zudums uz svariem var uzrādīt tauku masas procentuālās daļas samazināšanos, lai gan faktiski tas palika nemainīgs. Vienīgais veids, kā izmantot šādus svarus, būs sekot tendencei – lai skaitlis melo, bet svarīgi ir laika gaitā palielināties vai samazināties.
Kā aprēķināt ķermeņa masas indeksu no Lyle Macdonald
Metode ir piemērota tikai neapmācītiem cilvēkiem, t.i. iesācējiem, kuri vēl nav sākuši nodarboties ar spēka treniņiem. Laimīgiem redzamu muskuļu īpašniekiem, kas sporta zālē uzbūvēti, pārsniedzot "normu", šī metode nav piemērota.
Lai noteiktu ķermeņa tauku procentuālo daudzumu, jums jāzina ķermeņa masas indekss: ĶMI = svars kg / augstums kvadrātmetros
Kā pārbaudīt pie profesionāļiem
Kā aprēķināt bioimpedances analīzes apjomu
Caur ķermeni ar elektrodu palīdzību, kas piestiprināti pie potītēm un plaukstas locītavām, tiek izvadīta vāja strāva, pēc kuras tiek mērīta audu elektriskā pretestība. Pat fizikas stundās mums stāstīja par elektriskās strāvas pretestību ar dažādiem vadītājiem. Mēs zinām, ka ūdens ir lielisks vadītājs. Arī no anatomijas stundām zinām, ka ķermeņa muskuļi 75% sastāv no ūdens, cilvēka taukaudos tā ir vismazāk. Tas nozīmē, ka elektriskais impulss viegli un ātri iziet cauri muskuļu audiem, bet aizkavējas ceļā caur taukaudiem.
No pozitīvā:ātri, neprasa nekādas aktivitātes.
No negatīvā: izmaksas un atrašanās vieta ir neskaidra, klīnikas apmeklējuma nepieciešamība, dažādas kvalitātes aprīkojuma izmantošana. Ne vienmēr precīzi rādītāji, jo ūdens bilance (tūska) var ietekmēt skaitli.
Kā saprast, cik pēc zemūdens svēršanas
Metode ir balstīta uz Arhimēda likumu: ūdenī iegremdēts ciets ķermenis zaudē tik daudz svara, cik sver tā izspiestais šķidrums. Tā kā liesās ķermeņa masas un tauku masas blīvums ir atšķirīgs, salīdzinot ķermeņa blīvumu pēc parastās svēršanas un zemūdens, nosaka tauku masas procentuālo daudzumu. Metode ir sarežģīta un reti izmantota.
Video
Video par ķermeņa tauku procentuālo daudzumu un tā noteikšanu ar dažādām metodēm. Tauku tests:
Pirms dažiem gadiem veselības stāvoklis tika noteikts, izmantojot ķermeņa masas indeksu (ĶMI). Mūsdienās izskata un vispārējās pašsajūtas rādītājs ir ķermeņa tauku procentuālais daudzums – tauku daudzums % no cilvēka kopējā ķermeņa svara.
Tiem, kas seko līdzi figūrai un cenšas vienmēr būt slaidam un tonizētam, jāzina, ka ideālo ķermeņa tauku attiecību organismā nav iespējams aprēķināt. Normāls ķermeņa tauku procentuālais daudzums cilvēkiem ievērojami atšķiras, un to nosaka tādi faktori kā ģenētika, ķermeņa tips, vecums, individuālās aktivitātes līmenis, uztura paradumi utt.
Daudzi cilvēki bieži jauc tādus jēdzienus kā ķermeņa masas indekss un ķermeņa tauku saturs, taču tie ir divi pilnīgi atšķirīgi rādītāji.
ĶMI apzīmē skaitlisku izteiksmi, kas ir cilvēka svara un auguma attiecība. Ikviens var aprēķināt savu ĶMI, dalot savu svaru kilogramos ar augumu metros, to var izdarīt vai nu patstāvīgi, vai izmantojot tiešsaistes kalkulatoru. ĶMI var noteikt arī citā populārākā veidā: izmērīt savu augumu centimetros un no šī skaitļa atņemt simtu. Piemēram:
Augums - 180 cm - 100 \u003d 80 un arī - 10 \u003d 70 - ideāls ĶMI sievietēm kilogramos.
Un tauku procentuālais daudzums organismā - tas nozīmē cilvēka kopējo svaru mīnus tauku svars viņa ķermenī.
Piemēram, ar svaru 68 kg un 6,8 kg ķermeņa tauku, tauku procentuālais daudzums tajā ir 10% (6,8/68).
Šis rādītājs var atšķirties, kad cilvēks iegūst vai zaudē taukus. Šis procents var mainīties arī tad, kad cilvēks veido muskuļus vai zaudē muskuļu masu.
Pareizs uzturs un spēka treniņi svara palielināšanai, piemēram, no 68 līdz 78 kg, parasti rada papildus 2,2 kg tauku. Šajā gadījumā tauku procentuālais daudzums jau būs aptuveni 12% (9/78).
Kā redzat, ķermeņa tauku procentuālais daudzums var atšķirties atkarībā no izmaiņām, kas notiek ar cilvēka konstitūciju.
Vēl viena būtiska atšķirība starp ĶMI un ķermeņa tauku procentu ir fakts, ka ķermeņa masas indekss ir noderīgs un efektīvs lielu populāciju analīzei, savukārt ķermeņa tauku procents ir labāk piemērots katra indivīda fiziskās attīstības novērtēšanai.
Normāli ķermeņa tauki
Ir daudz viedokļu par normālu tauku daudzumu, kam vajadzētu būt nesportisku cilvēku organismā. Sievietēm ķermeņa tauku saturs 16-20% un 20-21% tiek uzskatīts par pieņemamu (ņemot vērā vecuma kategoriju), bet vīriešiem - 8-14% un 10-14% (skat. 1. tabulu). Šādu rādītāju klātbūtne nodrošina liesu ķermeņa uzbūvi. Kā tas izskatās vizuāli, redzams attēlā zem tabulas.
Ideālai veselībai 10-15% tauku ir lieliska iespēja spēcīgajai cilvēces pusei, uz kuru ir vērts tiekties. Tomēr vīriešiem, kuri vēlas izcelt sešus vēdera muskuļus, ir jākontrolē tauku saturs 10-11% robežās, tieši vēdera apvidus ir vieta, kur ķermeņa tauki “mīl” uzkrāties.
Sievietēm, kuru mērķis ir sešu vēdera abs, var būt nepieciešams samazināt ķermeņa tauku procentu līdz aptuveni 14-16. Jāatzīmē, ka dažām daiļā dzimuma pārstāvēm šis rādītājs var būt pārāk zems. Un tauku trūkums organismā ir pilns ar nelabvēlīgām sekām sieviešu veselībai.
Kā noteikt ķermeņa tauku procentuālo daudzumu?
Lai noteiktu tauku daudzumu organismā, ir vairākas metodes: vienkāršas, ko varat izdarīt pats, un sarežģītas, kurām nepieciešamas īpašas ierīces.
Tātad, jūs varat iestatīt zemādas tauku procentuālo daudzumu, izmantojot parasto lineālu, suportu vai suportu, instrumentu, kas mēra ādas krokas biezumu.
Lai veiktu mērījumus, jums ir nepieciešams piecelties taisni, ar pirkstiem satvert ādas daļu 10 cm pa labi no nabas, notverot tauku nogulsnes, un iestatīt iegūtās krokas biezumu ar kādu no instrumentiem (sufers, lineāls, suports).
Pēc tam vecums un iegūtais skaitlis (mm) jāsalīdzina ar tabulu, kurā norādīts tauku līmenis.
Ķermeņa tauku procentuālo daudzumu var arī novērtēt, izmantojot mērīšanas lente: vispirms izmēra ķermeņa apkārtmēru un pēc tam, izmantojot īpašas formulas, aprēķiniet ķermeņa tauku saturu.
Svari ar tauku analizatoru palīdzēs noteikt ķermeņa tauku procentuālo daudzumu. Pirms uzkāpšanas uz svariem lietotājam jāievada savi dati: dzimums, augums, vecums. Pēc tam stāviet basām kājām uz ierīces. Caur pēdām iziet elektrisks signāls, kas mēra ķermeņa pretestību. Lietotāja dati un pretestības līmenis ļauj ierīcei aprēķināt ķermeņa tauku procentuālo daudzumu.
Internetā ir milzīgs skaits vietņu, kas nodrošina tiešsaistes kalkulatorus.. Ievadot savus parametrus, jūs varat viegli iestatīt tauku saturu organismā. Lūk, kā tas izskatās
Ik pa laikam tev liekas, ka apkārt ir izcili slaidas gazeles, un tikai tu nesasniedz ideālu, vai vispār tā ir resna govs (atvainojos par naturālismu)? Nesteidzieties ar secinājumiem! Pirmkārt, sievietes ķermeņa tauku slāņa klātbūtne, kurā evolūcija ir izvirzījusi bērna piedzimšanas funkciju, ir nepieciešamība. Otrkārt, atspulgs spogulī ir subjektīva lieta, bieži vien atkarībā no noskaņojuma. Izmantosim objektīvo metodi! Lai veiktu mērījumus, jums būs nepieciešama mērlente un pāris minūtes.
Optimāls ķermeņa tauku procents
Zinātnieki norāda, ka optimālais tauku procentuālais daudzums organismā nekādā gadījumā nav nemainīgs lielums. Tas ir atkarīgs no vairākiem faktoriem, galvenokārt no dzimuma un vecuma. Tālāk sniegtā klasifikācija ir balstīta uz Galahera darbu, kas publicēts American Journal of Clinical Nutrition.
Vīriešiem ķermeņa tauku ir mazāk nekā sievietēm. Piemēram, lielākajai daļai 20 gadus vecu zēnu ķermeņa tauku procentuālais daudzums ir 18, bet meitenēm – 25. Dzīves gaitā šis rādītājs tikai palielinās, jo ar vecumu mēs pakāpeniski zaudējam muskuļu masu.
45 gadu vecumā tauku procentuālais daudzums vīrieša ķermenī vidēji palielinās līdz 22–24, bet sievietes – līdz 30.
Ideālais ķermeņa tauku procents sievietēm ir mazāks par 30 (mazāk par 25 ir labāks), bet vīriešiem mazāks par 25 (mazāk par 20 ir labāk) - daba mums ir apdomīgi nodrošinājusi lielas enerģijas rezerves grūtniecības, dzemdību un turpmāka zīdīšana.
Ja runājam par minimālajiem skaitļiem, tad profesionāliem sportistiem, kas jaunāki par 30 gadiem, ķermeņa tauku procentuālais daudzums ir aptuveni 8-12%. Vīriešu kultūristiem sacensību uzstāšanās laikā tas var samazināties līdz 5%. Vital minimums ir vīriešiem - 2-5%, sievietēm - 10-13% tauku.
Tāpēc notievē saprātīgi un atceries, ka izteiciens “ne piles tauku” ir tikai runas figūra, un veselības problēmas sākas gan ar pārāk resniem, gan pārāk kalsniem cilvēkiem.
