Kā ņemt vērā produktos esošos vitamīnus un minerālvielas. Kā ņemt vērā vitamīnus un minerālvielas pārtikas produktos Vitamīni un minerālvielas pārtikas produktos

Kā uzzināt ikdienas nepieciešamību pēc vitamīniem un cik daudz pārtikas produktu ēst, lai to iegūtu. Pēc raksta izlasīšanas jūs varat viegli noteikt šos rādītājus. Uzziniet, cik daudz vitamīnu ir pārtikas produktos, un aprēķiniet vajadzību pēc vecuma un dzimuma. Rakstā ir tabulas par vitamīniem pārtikā.

Vitamīni ir ārkārtīgi svarīgas vielas mūsu ķermenim. Tās nemanāmi regulē visas tās funkcijas, ietekmē mūsu pašsajūtu un vitālo darbību. To trūkums vai pārpalikums var negatīvi ietekmēt mūsu stāvokli. Tāpēc ir jāņem vērā, no kā sastāv mūsu uzturs, un rūpīgi jāpieiet tā sastādīšanai.

Kā noteikt organisma ikdienas nepieciešamību pēc vitamīniem

A vitamīns

Veids: taukos šķīstošs
Ietekme: redze, augšana, dziedzeru darbība, imunitāte

Sīkāka informācija un vairāk iepriekšējā rakstā.

• liellopu aknas - 3,38
• olas - 0,35
• mājās gatavots piens / trekns skābs krējums, 30% - 0,23
• biezpiens - 0,1
• sviests - 0,21
• Svaigas zivis - 0,05
• Laša ikri -1,0
• Mencu aknas (konservēti) - 4.4

Ikdienas nepieciešamība pēc A vitamīna

Kategorija	Vecums (gadi)	Vajag, mcg
Zīdaiņi	līdz 5 mēnešiem	400
	līdz 1 gadam	400
Bērni līdz 10 gadiem	1–3	450
	4–6	500
	7–10	700
Pusaudži un pieauguši vīrieši	11-14	1000
	15-18	1000
	19-24	1000
	25-50	1000
	>50	1000
Pusaudžiun pieaugušas sievietes	11-14	800
	15-18	800
	19-24	800
	25-50	800
	>50	800

E vitamīns

Veids: taukos šķīstošs
Ietekme: Grūtniecība un augļa attīstība, dzimumcikls; olbaltumvielu, cinka, kalcija metabolisms

Sastāvs produktos (mg uz 100 g):

• saulespuķu eļļa - 67,0
• olīveļļa - 13,0
• vistas olas - 2,0
• liellopu aknas - 1,28
• trekns biezpiens - 0,38
• pupiņas - 3,84
• griķi - 6,65
• kviešu maize - 3.3
• lazdu rieksts - 25,5
• valrieksti - 23,0
• smiltsērkšķu ogas - 10.3
• zaļie zirnīši (konservēti) - 2,6
• pētersīļi - 1,8
• siers / krējums 20% - 0,52
• liellopu gaļa - 0,57

Ikdienas nepieciešamība pēc E vitamīna

Kategorija	Vecums (gadi)	Vajag, mg
Zīdaiņi	līdz 5 mēnešiem	3
	līdz 1 gadam	4
Bērni līdz 10 gadiem	1-3	6
	4-6	7
	7-10	7
Pusaudži un pieauguši vīrieši	11-14	10
	15-18	10
	19-24	10
	25-50	10
	>50	10
Pusaudžiun pieaugušas sievietes	11-14	8
	15-18	8
	19-24	8
	25-50	8
	>50	8

D vitamīns

Veids: taukos šķīstošs
Ietekme: Sintezēts ādā saules gaismā; kalcija un fosfora apmaiņa.

• Čedaras siers - 1,0
• kazas piens - 0,06
• govs piens - 0,05
• skābs krējums 30% - 0,15
• zemnieku sviests - 1,3
• vistas olas - 4,7
• zivis - 2.3
• mencu aknas (mīnusi) - 100,0
• svaiga siļķe - 30,0

Ikdienas nepieciešamība pēc D vitamīna

Kategorija	Vecums (gadi)	Vajag, mcg
Zīdaiņi	līdz 5 mēnešiem	10
	līdz 1 gadam	10
Bērni līdz 10 gadiem	1-3	10
	4-6	2,5
	7-10	2,5
Pusaudži un pieauguši vīrieši	11-14	2,5
	15-18	2,5
	19-24	2,5
	25-50	2,5
	>50	2,5
Pusaudžiun pieaugušas sievietes	11-14	2,5
	15-18	2,5
	19-24	2,5
	25-50	2,5
	>50	2,5

K vitamīns

Veids: taukos šķīstošs
Ietekme: Asins sarecēšana, muskuļu, iekšējo orgānu darbs.

Sastāvs produktos (mcg uz 100 g):

• spināti - 0,35
• baltie kāposti - 0,08;
• ziedkāposti - 0,29;
• tomāti - 0,04;
• žāvēti zirņi - 0,1;
• kukurūza - 0,03;
• kartupeļi - 0,2;
• burkāns - 0,1;
• savvaļas roze - 0,27;
• cūkgaļas aknas - 0,12;
• liellopu aknas - 0,07.

Ikdienas nepieciešamība pēc K vitamīna

Kategorija	Vecums (gadi)	Vajag, mcg
Zīdaiņi	līdz 5 mēnešiem	5
	līdz 1 gadam	10
Bērni līdz 10 gadiem	1-3	15
	4-6	20
	7-10	30
Pusaudži un pieauguši vīrieši	11-14	45
	15-18	65
	19-24	70
	25-50	80
	>50	80
Pusaudžiun pieaugušas sievietes	11-14	45
	15-18	55
	19-24	60
	25-50	65
	>50	65

C vitamīns

Veids:ūdenī šķīstošs
Ietekme: Centrālās nervu sistēmas darbs, imunitāte; veicina dzelzs un citu vitamīnu uzsūkšanos, holesterīna vielmaiņu; viegli iznīcina apstrādes, uzglabāšanas laikā, gaismā.

• mežrozīšu augļi - līdz 1000 mg;
• zaļie pipari - 126;
• upenes - 300;
• mārrutki - 128;
• zaļais sīpols - 48;
• citrusaugļi - 20-30;
• zemenes - 51;
• aronijas - 2000 mg.

Ikdienas nepieciešamība pēc C vitamīna

Kategorija	Vecums (gadi)	Vajag, mg
Zīdaiņi	līdz 5 mēnešiem	30
	līdz 1 gadam	35
Bērni līdz 10 gadiem	1-3	40
	4-6	45
	7-10	45
Pusaudži un pieauguši vīrieši	11-14	50
	15-18	60
	19-24	60
	25-50	60
	>50	60
Pusaudžiun pieaugušas sievietes	11-14	50
	15-18	60
	19-24	60
	25-50	60
	>50	60

B1 vitamīns

Veids:ūdenī šķīstošs
Ietekme: Olbaltumvielu vielmaiņa, gremošana. Sirds un asinsvadu sistēma.
Sastāvs produktos (mg uz 100 g):

• sausais alus raugs - 0,5;
• cūkgaļa - 0,8;
• liellopu aknas. - 0,37;
• kviešu maize - 0,26;
• rupjmaize - 0,15.

Ikdienas nepieciešamība pēc B1 vitamīna

Kategorija	Vecums (gadi)	Vajag, mg
Zīdaiņi	līdz 5 mēnešiem	0,3
	līdz 1 gadam	0,4
Bērni līdz 10 gadiem	1-3	0,7
	4-6	0,9
	7-10	1
Pusaudži un pieauguši vīrieši	11-14	1,3
	15-18	1,5
	19-24	1,5
	25-50	1,5
	>50	1,2
Pusaudžiun pieaugušas sievietes	11-14	1,1
	15-18	1,1
	19-24	1,1
	25-50	1,1
	>50	1

B2 vitamīns

Veids:ūdenī šķīstošs
Ietekme: Krāsu redze, ādas stāvoklis.
Sastāvs produktos (mg uz 100 g):

• dabīgais raugs - 2,4;
• vistas olas - 0,69;
• mājās gatavots piens - 0,19;
• mencu aknas (mīnusi) - 0,35;
• Krievijas siers - 0,43;
• jūras zivis - 0,08.

Ikdienas nepieciešamība pēc B2 vitamīna

Kategorija	Vecums (gadi)	Vajag, mg
Zīdaiņi	līdz 5 mēnešiem	0,4
	līdz 1 gadam	0,5
Bērni līdz 10 gadiem	1-3	0,8
	4-6	1,1
	7-10	1,2
Pusaudži un pieauguši vīrieši	11-14	1,5
	15-18	1,8
	19-24	1,7
	25-50	1,7
	>50	1,4
Pusaudžiun pieaugušas sievietes	11-14	1,3
	15-18	1,3
	19-24	1,3
	25-50	1,3
	>50	1,2

B6 vitamīns

Veids:ūdenī šķīstošs
Ietekme:Ādas stāvoklis, asins veidošanās, garastāvoklis un reakcijas ātrums.
Sastāvs produktos (mg uz 100 g):

• Nat. raugs - 4;
• svaiga kukurūza - 1;
• sojas pupiņas - 0,9;
• liellopu gaļa - 0,8;
• ross siers. – 0,7;
• mencas fileja - 0,4.

Ikdienas nepieciešamība pēc B6 vitamīna

Kategorija	Vecums (gadi)	Vajag, mg
Zīdaiņi	līdz 5 mēnešiem	0,3
	līdz 1 gadam	0,6
Bērni līdz 10 gadiem	1-3	1
	4-6	1,1
	7-10	1,4
Pusaudži un pieauguši vīrieši	11-14	1,7
	15-18	2
	19-24	2
	25-50	2
	>50	2
Pusaudžiun pieaugušas sievietes	11-14	1,4
	15-18	1,5
	19-24	1,6
	25-50	1,6
	>50	1,6

B12 vitamīns

Veids:ūdenī šķīstošs
Ietekme: Hematopoēze, receptoru jutība. Sastāvs produktos (mcg uz 100 g):

• cūkgaļas aknas - 50,
• liellopu gaļa - 130;
• cūkgaļa - 2,
• liellopu gaļa - 8;
• mājās gatavots piens - 0,6;
• Krievijas siers - 3,6;
• vistas olas (dzeltenums) - 1,2;
• siļķes fileja - 11.

Ikdienas nepieciešamība pēc B12 vitamīna

Kategorija	Vecums (gadi)	Vajag, mcg
Zīdaiņi	līdz 5 mēnešiem	0,3
	līdz 1 gadam	0,5
Bērni līdz 10 gadiem	1-3	0,7
	4-6	1
	7-10	1,4
Pusaudži un pieauguši vīrieši	11-14	2
	15-18	2
	19-24	2
	25-50	2
	>50	2
Pusaudžiun pieaugušas sievietes	11-14	2
	15-18	2
	19-24	2
	25-50	2
	>50	2

PP vitamīns

Veids:ūdenī šķīstošs
Ietekme: Holesterīna metabolisms, aknu darbība, hematopoēze.
Sastāvs produktos (mg uz 100 g):

• Liellopu gaļa - 3,3;
• Jērs - 4,5;
• Cūkgaļa - 2,3;
• Svaigas zivis - 2,2;
• Olas - 0,2;
• Mājputnu gaļa - 4,7;
• Žāvēti zirņi - 2,3;
• Žāvētas pupiņas - 2;
• Raugs - 40.

Ikdienas nepieciešamība pēc PP vitamīna

Kategorija	Vecums (gadi)	Vajag, mg
Zīdaiņi	līdz 5 mēnešiem	5
	līdz 1 gadam	6
Bērni līdz 10 gadiem	1-3	9
	4-6	12
	7-10	7
Pusaudži un pieauguši vīrieši	11-14	17
	15-18	20
	19-24	19
	25-50	19
	>50	15
Pusaudžiun pieaugušas sievietes	11-14	15
	15-18	15
	19-24	15
	25-50	15
	>50	13

Kā lietot tabulas?

1. Miligrami (mg.) un mikrogrami (mkg)

Ikdienas nepieciešamība pēc vitamīniem, kā arī to saturs pārtikas produktos tabulā norādīts divās mērvienībās - miligramos (mg.) un mikrogramos (mcg.) Tas tiek darīts, jo organismam dažas vielas vajag vairāk, dažas mazāk. . Pārvēršot mikrogramus miligramos, mēs vienkārši vienkāršojam ierakstu, no skaitļa noņemot nevajadzīgās nulles.

Lai pārvērstu vienu vienību citā, atcerieties tikai vienu formulu: 1 miligrams [mg] = 1000 mikrogrami [mcg].

2. Kā aprēķināt ikdienas nepieciešamību pēc preces pēc tabulas?

Lai to izdarītu, vispirms izvēlamies vajadzīgo kategoriju (zīdaiņi, bērni, pieaugušie un dzimums), pēc tam nepieciešamo vitamīnu un tā ikdienas nepieciešamību. Ailē ar produktu sarakstu atrodam produktu, kuru plānojam iekļaut uzturā, un tā vitamīnu "vērtību".

Piemēram:

Sievietēm vecumā no 25 līdz 50 gadiem ikdienas nepieciešamība pēc A vitamīna ir 800 mikrogrami. Lielākā daļa šīs vielas ir atrodama liellopu aknās – 3,38 mg. 100 gramos, tas ir, 3380 mikrogrami.

Tāpēc mēs aprēķinām ikdienas nepieciešamību, dalot 800 / 33,8 (<–содержание в 1 г.).
Mēs saņemam 23,66 gramus aknu dienā (ņemam vērā faktu, ka mēs runājam par jēlu gaļu un termiskās apstrādes laikā tiks zaudēts zināms procents noderīgo vielu).

SVARĪGS! Grūtniecēm un barojošām mātēm nepieciešamība pēc vielas jāreizina ar 1,5 reizēm.

3. Taukos šķīstošs vai ūdenī šķīstošs?

Visi vitamīni ir sadalīti divās iepriekš minētajās grupās. Lai organisms tos pilnībā absorbētu un nestu labumu, ir svarīgi atcerēties šo faktu.

taukos šķīstošs uzkrājas organismā un prasa tauku klātbūtni uzglabāšanai un vielmaiņai, ūdenī šķīstošs gandrīz nenogulsnējas un izdalās ar ūdeni. Tāpēc, ēdot pārtiku, lai piesātinātu organismu ar vitamīniem A, D, E, K, garšojiet ēdienu ar vismaz nelielu eļļas daudzumu.

4. Kādus citus secinājumus var izdarīt no iepriekš minētās tabulas?

Pārdomāta uztura plānošana ir būtiska, lai saglabātu labu veselību. Parastā pārtika, ko mēs ēdam katru dienu, bieži vien nespēj apmierināt vajadzību pēc mikroelementiem un vitamīniem.

Šeit ir piemērs: lai apmierinātu ikdienas nepieciešamību pēc A vitamīna, vajadzēs apēst 12 olas, izdzert 10 litrus veikala piena, apēst 3 kg. biezpiens vai 1,5 kg. siers. Dabiski, ka tas ir maz ticams, un labāk ir pievērst uzmanību bagātākiem ēdieniem, piemēram, liellopu aknām (aprēķināts iepriekš) vai mencu aknām - apmēram 60 g.


Saistībā ar iepriekš minēto, lai nodrošinātu organismu ar nepieciešamajām vielām, vitamīnu kompleksus ieteicams lietot kopā ar labu uzturu. izlasiet rakstu vietnē.

5. Sastādot ēdienkarti, atcerieties:

Visi tabulā norādītie skaitļi ir vidēji vai aptuveni, jo vitamīnu saturs katrā produktā var atšķirties. Tas ir atkarīgs no dārzeņu un augļu daudzveidības, to uzglabāšanas apstākļiem, turpmākās gatavošanas vai konservēšanas procesa rūpnīcā.

6. Kas ir ar ko?

+ A un E vitamīni kopā labāk uzsūcas;

+ B1 un ar magniju bagāti pārtikas produkti (zaļie dārzeņi, medus, auzu un griķu pārslas, rieksti);

+ B2 tiek kombinēts ar pārtiku ar augstu ogļhidrātu saturu. Ieteicams lietot kopā ar musli, graudaugiem un veseliem graudiem labākai uzsūkšanai;

+ B5 ar proteīna pārtiku;

+ B6 un kāpostu ēdieni;

+ B9, B12 un C - kopā, kā arī B12 ar piena produktiem;

+ D ar kalcija un fosfora piegādātājiem.

Apkoposim un zemāk dosim vidējos rādītājus, lai apmierinātu organisma ikdienas vajadzību pēc vitamīniem.

Vidējā dienas nepieciešamība pēc vitamīniem

Cik daudz pārtikas produktu ēst, lai apmierinātu ikdienas nepieciešamību pēc vitamīniem

Vit. BET:	Liellopu aknas ~ 30g vai mencas aknas ~ 60g, 2 olas, 80g neapstrādāti burkāni, 90g svaigas zaļās dilles.
Vit. NO:	Vārīti ziedkāposti: 200-400 g, sarkanie saldie pipari - 23 g, citrusaugļi - 100 g, rožu gurni - 10 g, zemenes - 100 g.
Vit. E:	Pupiņas - 500 g, diedzēti kviešu graudi - 150 g, sojas eļļa - 25 ml, augu eļļa - 40 ml.
Vit. IN 1:	Diedzēti kviešu graudi - 50 g, 350 g auzu pārslas, 150 g konservi Zaļie zirnīši
Vit. IN 2:	100 g liellopu aknas, 2-3 tases melnās tējas, 1 - 1,5 litri. kefīrs
Vit. 5. plkst.:	300 g svaigu jūras zivju, 150 g sēņu, 3-4 olu dzeltenumi
Vit. 6. plkst.:	2 banāni, 200 g vistas fileja, 150 g baltās pupiņas, 150 g rieksti
Vit. 9. plkst.:	2 lieli apelsīni, 50g diedzēti kviešu graudi
Vit. 12:	Glāze piena, 150 g siera, 150 g cūkgaļas filejas
Vit. D:	100 g saldā krējuma, 50 g sviesta
Vit. UZ:	120 g ziedkāpostu, 250 - 300 g svaigu gurķu
Vit. RR:	100 g zemesriekstu vai 300 g saulespuķu sēklu
Vit. R:	Dažas ķiploka daiviņas

Ja jums nav laika un zināšanu, lai izveidotu sev sabalansētu uzturu, kas var nodrošināt pareizo vitamīnu daudzumu, tad es varu palīdzēt. , kuru sastādu atbilstoši Jūsu individuālajām īpašībām un mērķiem. Tas palīdzēs jums uzlabot savu veselību, justies modrākam un zaudēt šīs papildu mārciņas, ja tādas ir.

Nereti no avīžu lappusēm var izlasīt, ka mūsu organismam nepieciešamo vitamīnu un minerālvielu kompleksu no dārzeņiem un augļiem nav iespējams iegūt (un tāpēc nepieciešams to biežāk lietot farmācijas tabletēs un īpašās piedevās). Bet, dāsni tērējot naudu tikai farmaceitiskajiem vitamīniem un mikroelementiem, nevajadzētu aizmirst, ka pastāvīga viena vitamīna uzņemšana noved pie cita vitamīna deficīta. Tādējādi B1 vitamīna lietošana paātrina citu B vitamīnu zudumu.Acīmredzot šis modelis neaprobežojas tikai ar B vitamīniem.
Vitamīnu uzņemšana jāveic kompleksā, bet tabletēs šāda kompleksa nav. Multivitamīnu tabletes nav vislabākie aizsargi pret slimībām, un tās nav tik nekaitīgas. Šī informācija parādījās vienā no pasaulē ietekmīgākā medicīnas zinātniskā žurnāla The Lancet numuriem. Kādam vajadzētu būt šim kompleksam, kamēr nav precīzu zinātnes datu. Pētījumi arī pierādījuši, ka ar katru trešo multivitamīnu iepakojumu ir vai nu par maz vai, gluži otrādi, par daudz. Tāpēc vitamīnus un mikroelementus būtu labi lietot uzturā, tomēr vairāk svaigu dārzeņu un augļu veidā.

Vitamīnus iedala eļļā šķīstošajos vitamīnos, kas ietver A, D, E un K vitamīnus un ūdenī šķīstošos vitamīnus, B vitamīnus un C vitamīnu.
Produkti konservēšanai, jo lielākā daļa vielu ir jutīgas pret oksidēšanos, augstām temperatūrām un izskalošanos, būtu labi tos savlaicīgi un rūpīgi apstrādāt. Augļi un dārzeņi ir bagātīgi vitamīnu avoti, un D vitamīns ir atrodams zivju eļļā, sardīnēs, siļķēs, lašos, tunciņos un piena produktos. Tāpēc garšīgi, daudzveidīgi un veselīgi ēdieni ir labs veselīgu vitamīnu avots, kas ir ne tikai garšīgs, bet arī veselīgs.

Vitamīnu tabula, vitamīnu saturs pārtikas produktos

Vitamīna nosaukums	Kam tas vajadzīgs	dienas likme	Trūkuma pazīmes	Labākie avoti
(ādas veselība)	Palīdz augt . Padara ādu maigu un elastīgu . Dziedē gļotādas . Labi redzei	1mg dienā, 100-200g norādīto pārtikas produktu	Redzes traucējumi krēslas stundā . Sausa un raupja āda uz rokām, kāju ikriem . Sausie un nespodri nagi . Konjunktivīts . Bērniem ir augšanas aizkavēšanās	burkāni, pētersīļi, sausās aprikozes (aprikozes), dateles, sviests, krējuma saldējums, siers.
(zarnu veselība)	Veicina normālu nervu darbību . Atbalsta muskuļu augšanu un darbību . Padara ādu gludu un samtainu . Uzlabo zarnu darbību	1-2,0 mg dienā, 300g norādīto produktu.	Apetītes trūkums . aizcietējums . Nogurums un aizkaitināmība . slikts sapnis	Soja, sēklas, zirņi, pupiņas, auzu pārslas, griķi, prosa, aknas, maize ar klijām.
(lūpu un acu veselība)	Aizsargā gļotādas . Piedalās tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu metabolismā . Labi acīm . Aizsargā no UV	1,5-2,4 mg dienā, 300-500 g iepriekš minēto produktu.	Gļotādas iekaisums . Nieze un sāpes acīs . Sausas lūpas . Plaisas mutes kaktiņos . Matu izkrišana	Zaļie zirnīši, kviešu maize, baklažāni, valrieksti, siers.
(matu un nagu veselība)	Piedalās aminoskābju un tauku metabolismā . Palīdz strādāt muskuļiem, locītavām un saitēm . Novērš aterosklerozi . Uzlabo aknu funkcijas	2,0 mg dienā, 200-400 g norādīto pārtikas produktu.	Rodas dermatīts . Artrīta, miozīta, aterosklerozes un aknu slimību attīstība . Uzbudināmība, aizkaitināmība, bezmiegs	auzu pārslas, valrieksti, griķi, mieži un miežu putraimi, rozīnes, ķirbis, kartupeļi, lazdu rieksti, biezpiens
(kaulu veselība) saules vitamīns	Kalcija un fosfora metabolisms . Kaulu augšana un stiprināšana . Atbalsta imunitāti Lietojot kopā ar A un C vitamīnu, palīdz saaukstēšanās profilaksē, palīdz konjunktivīta ārstēšanā	2,5 mcg dienā, uz 100-200 g norādīto pārtikas produktu.	Nogurums, letarģija . Bērniem ir rahīts . Pieaugušajiem osteoporoze	olas dzeltenums, porcini sēnes, sviests, skābs krējums, krējums, Čedaras siers.
(seksuālā veselība)	Aizsargā pret kancerogēniem . Aizsargā pret stresu Uztur veselīgu ādu . Veicina olbaltumvielu un tauku uzsūkšanos . Labvēlīga ietekme uz dzimumdziedzeriem . Palīdz A vitamīnam darboties	10 mg dienā, 10-50 g norādīto pārtikas produktu.	muskuļu vājums . Neauglība . Endokrīnās un nervu sistēmas traucējumi	Nerafinēta augu eļļa, rieksti, graudu un pākšaugu kāposti, kukurūza, dārzeņi.
(visa ķermeņa veselība)	Aizsargā pret infekcijām . Nostiprina gļotādas . Novērš aterosklerozi un stiprina asinsvadus . Normalizē endokrīnās sistēmas darbību . Novērš novecošanos	75 līdz 150 mg	Imunitāte vājina un pārstāj cīnīties ar saaukstēšanos un iesnām	1. Smiltsērkšķi, 2. Upenes, 3. Bulgāru pipari (zaļie), 4. Pētersīļi, 5. Dilles, 6. Mežrozītes, 7. Brokoļi, 8. Kivi, 9. Mārrutki, 10. Kāposti. Salīdzinājumam: apelsīni ir 12. vietā, citroni 21., bet greipfrūti tikai 23. vietā.

Minerālu tabula (produktos esošie mikro un makro elementi)

Vārds	Kam tas vajadzīgs	dienas likme	Trūkuma pazīmes	Labākie avoti
Dzelzs	Tā ir hemoglobīna sastāvdaļa Ietekmē hematopoēzes un audu elpošanas procesu Normalizē muskuļu un nervu sistēmu darbību Cīnās ar vājumu, nogurumu, anēmiju	10 mg vīriešiem un 20 mg sievietēm un 30 mg grūtniecēm	Anēmija, citādi "anēmija", kad ir maz sarkano asins šūnu un zems hemoglobīna līmenis asinīs.	Graudaugu produkti, pākšaugi, olas, biezpiens Mellenes, persiki, pupiņas, zirņi, auzas, griķi, aprikozes
Cinks	Palīdz ražot insulīnu. Piedalās tauku, olbaltumvielu un vitamīnu metabolismā, vairāku hormonu sintēzē. Palielina potenci vīriešiem Stimulē vispārējo imunitāti Izturība pret infekcijām.	15 mg., grūtniecēm un sievietēm zīdīšanas laikā vairāk - attiecīgi 20 un 25 mg / dienā	Aizkavēta psihomotorā attīstība bērniem Plikums Dermatīts Samazināta imunitāte un seksuālā funkcija (vīriešiem - spermas ražošanas pārkāpums) Aizkaitināmība, depresija.	Cietie sieri, graudaugi, pākšaugi, rieksti, griķi un auzu pārslas, banāni, ķirbju sēklas.
Varš	Piedalās sarkano asins šūnu, kolagēna (tas ir atbildīgs par ādas elastību) sintēzē, ādas šūnu atjaunošanā. Veicina pareizu dzelzs uzsūkšanos.		Matu un ādas pigmentācijas traucējumi Temperatūra ir zem normas Psihiski traucējumi.	Rieksti, īpaši valrieksti un Indijas rieksti, jūras veltes.
Kobalts	Aktivizē vairākus fermentus Uzlabo olbaltumvielu ražošanu Piedalās B12 vitamīna ražošanā un insulīna veidošanā.		B12 vitamīna deficīts, kas izraisa vielmaiņas traucējumus.	Bietes, zirņi, zemenes un zemenes (svaigas vai saldētas).
Mangāns	Piedalās oksidatīvajos procesos, taukskābju metabolismā Kontrolē holesterīna līmeni.		Holesterīna metabolisma traucējumi asinsvadu ateroskleroze.	Sojas proteīni.
Molibdēns	Stimulē vielmaiņu Palīdz normālai tauku sadalīšanai.		Lipīdu (tauku) un ogļhidrātu metabolisma traucējumi Gremošanas problēmas.	Piens un piena produkti, kaltētas pupiņas, krustziežu dzimtas pupiņas (kāposti, spināti), ērkšķogas, upenes
Selēns	Palēnina novecošanās procesu Stiprina imunitāti. Ir dabisks antioksidants – aizsargā šūnas		Samazināta imunitāte Biežas saaukstēšanās infekcijas Sirds pasliktināšanās (aritmijas, elpas trūkums).	Vīnogas, sēnes, jūras veltes.
Chromium	Kontrolē cukuru un citu ogļhidrātu apstrādi insulīna apmaiņa.		Cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs Glikozes uzsūkšanās traucējumi Ilgstošs deficīts var izraisīt 2. tipa cukura diabētu.	Veseli graudi, sēnes, jūras veltes,
Fluors	Piedalās zobu cieto audu un zobu emaljas veidošanā. Kaulu stiprums.		Zobu emaljas trauslums Iekaisīgas smaganu slimības (piemēram, periodontīts) Fluoroze	Fluors galvenokārt nāk no dzeramā ūdens. Dažos reģionos ūdens ir īpaši fluorēts.
(Endokrīnā sistēma)	Atbild par vairogdziedzera darbību Kontrolē endokrīno sistēmu Nogalina baktērijas Stiprina nervu sistēmu Baro smadzeņu pelēko vielu		Pieaugušajiem palielināts vairogdziedzeris Bērns pārstāj augt Var aizkavēt bērnu garīgo attīstību	Jūraszāles, jūras veltes, kā arī jodēti produkti – sāls, maize, piens (informācijai par to jābūt uz iepakojuma).
Kalcijs (Dzīves skaistums)	Piešķir spēku kauliem un zobiem Muskuļu un iekšējo orgānu elastība Nepieciešams normālai nervu sistēmas uzbudināmībai un asins recēšanai.	0,8-1 grūtniecēm, sievietēm zīdīšanas periodā līdz 1,5-2	Sāpes kaulos un muskuļos, muskuļu krampji Locītavu deformācija, osteoporoze (kaulu trauslums) Blāvi izbalējuši mati trausli nagi Zobu bojājums un smaganu iekaisums; Aizkaitināmība un nogurums	Piens, sieri, ziedkāposti un baltie kāposti, brokoļi, rieksti (valrieksti, lazdu rieksti), sparģeļi, spināti, kviešu dīgļi un klijas D vitamīns ir svarīgs normālai kalcija uzsūkšanai.
Fosfors	Piedalās visu ķermeņa šūnu būvniecībā, visos vielmaiņas procesos Svarīgi smadzeņu darbībai Piedalās hormonu veidošanā.	1,6 - 2, grūtniecēm un laktācijas periodā - 3 - 3,8	Hronisks nogurums Samazināta uzmanība, atmiņa Muskuļu spazmas Osteoporoze (trausli kauli)	Zivis, jūras veltes, pupiņas, ziedkāposti, selerijas, cietie sieri, piens, dateles, vīģes, sēnes, zemesrieksti, zirņi
Magnijs	Kontrolē olbaltumvielu un ogļhidrātu metabolismu Atvieglo spazmas Uzlabo žults sekrēciju Samazina nervozitāti. Saglabā tonusu Noņem holesterīnu		Aizkaitināmība Galvassāpes Asinsspiediena pazemināšanās Teļu muskuļu krampji Roku nejutīgums Sirdssāpes Neregulāra sirdsdarbība Sāpes kaklā un mugurā	Maize, īpaši graudi un pilngraudu produkti, rīsi un pērļu mieži, pupiņas jebkurā formā, žāvētas plūmes, mandeles, rieksti, tumši zaļi dārzeņi, banāni
Nātrijs (dzīvības sāls)	Nodrošina elektrolītu un skābju-bāzes līdzsvaru. Normalizē muskuļu kontrakciju Uztur asinsvadu sieniņu tonusu Kontrolē uzbudināmības un relaksācijas procesus		Skābju-bāzes līdzsvara pārkāpums.	Sāls, zaļumi, kartupeļi, kukurūza, olīvas
Hlors (dzīvības sāls)	Piedalās ūdens metabolisma regulēšanā. Tas ražo sālsskābi kuņģī Tas ietekmē kuņģa skābumu un tendenci uz gastrītu.		Kuņģa skābuma pārkāpums Gastrīts ar zemu skābumu.	Galda sāls, piens, sūkalas, rupjmaize, banāni, kāposti, selerijas, pētersīļi
Sērs	Enerģijas ražošana asins sarecēšana Kolagēna sintēze, galvenā olbaltumviela, kas veido pamatu kauliem, šķiedru audiem, ādai, matiem un nagiem		Locītavu sāpes Tahikardija Palielinošs spiediens Ādas traucējumi Matu izkrišana	ērkšķogas, vīnogas, āboli, kāposti, sīpoli, rudzi, zirņi, mieži, griķi, kvieši, sojas pupas, sparģeļi

Vai vēlaties dabiski iegūt visas nepieciešamās uzturvielas? Mēs piedāvājam labākos produktus, kas satur 20 vissvarīgākās uzturvielas.

No A vitamīna līdz cinkam
Lai saglabātu labu formu, jūsu ķermenim ir nepieciešams zināms daudzums uzturvielu, sākot ar slimību apkarojošiem antioksidantiem un beidzot ar smagajiem metāliem, kas stiprina kaulus. Lai gan daudzas no šīm uzturvielām var iegūt no uztura bagātinātājiem, gandrīz visas tās ir atrodamas arī pārtikas produktos, ko ēdat vai vajadzētu ēst katru dienu. Vai vēlaties dabiski iegūt vitamīnus un minerālvielas? Šeit ir labākie ēdieni, kas satur 20 vissvarīgākās uzturvielas (un receptes, kā tos baudīt veselīgā veidā).

A vitamīns
Kāpēc tas ir nepieciešams: A vitamīnam ir galvenā loma imunitātes uzturēšanā, reproduktīvajā procesā, kā arī tas ir ļoti svarīgs redzei. Vitamīni, tostarp beta-karotīns, palīdz tīklenei, radzenei un acu gļotādai pareizi darboties. Kur to iegūt: A vitamīns lielā koncentrācijā ir atrodams saldajos kartupeļos; tikai viens vidēji cepts saldais kartupelis satur vairāk nekā 28 000 starptautisko vienību (SV) A vitamīna jeb 561% no ieteicamās dienas devas. Liellopu aknas, spināti, zivis, piens, olas un burkāni ir arī labi A vitamīna avoti.


B6 vitamīns.
Kam tas paredzēts: B6 vitamīns ir vispārīgs termins sešiem dažādiem savienojumiem, kuriem ir līdzīga iedarbība uz ķermeni. Šie savienojumi ir būtiski gremošanai, palielina hemoglobīna līmeni (daļa no jūsu sarkanajām asins šūnām), stabilizē cukura līmeni asinīs un ražo antivielas, kas cīnās pret slimībām. Kur to iegūt: Zivis, liellopu aknas un mājputni ir labi B6 vitamīna avoti, bet labas ziņas veģetāriešiem ir aunazirņi vai aunazirņi. Viena tase konservētu aunazirņu satur 1,1 miligramu (mg) vitamīna B6 jeb 55% no dienas devas.

B12 vitamīns
Kam tas paredzēts: B12 vitamīns ir būtisks veselīgai nervu sistēmai un DNS un sarkano asins šūnu veidošanai. Novērš anēmiju, kas izraisa nogurumu un vājumu. Kur to iegūt: Dzīvnieku izcelsmes produkti ir labākais B12 avots. Vārītiem gliemežiem ir visaugstākā koncentrācija, 84 mikrogrami (mcg) - 1,402% DV - tikai 3 uncēs. (Viens miligrams = 1000 mkg.) B12 vitamīns ir atrodams arī liellopu aknās, forelēs, lašos un tunzivīs, un to pievieno daudzām brokastu pārslām.

C vitamīns
Kam tas paredzēts: C vitamīns ir svarīgs antioksidants, kā arī nepieciešama sastāvdaļa vairākos svarīgos ķermeņa procesos, piemēram, olbaltumvielu metabolismā un neirotransmiteru sintēzē. Kur to iegūt: lielākā daļa cilvēku domā par citrusaugļiem, kad viņi domā par C vitamīnu, taču saldie sarkanie pipari satur vairāk C vitamīna nekā jebkurš cits ēdiens: 95 mg vienā porcijā (ļoti apsteidzot apelsīnus un tikai apgriežot apelsīnu sulu, 93 g. mg uz porciju). Citi liela daudzuma C vitamīna avoti ir kivi, brokoļi, Briseles kāposti un melones.


Kalcijs
Priekš kam tas paredzēts: organisms kalciju izmanto daudzos veidos. Vairāk nekā 99% no tā ir nepieciešami zobu un kaulu stiprināšanai, bet pārējais - asinsvadiem un muskuļiem, šūnu komunikācijai un hormonu sekrēcijai. Kur to iegūt: Piena produkti satur vislielāko dabīgā kalcija daudzumu; Vienkāršs zema tauku satura jogurts ir vadošais ar 415 mg (42% DV) vienā porcijā. Tumšie zaļumi (piemēram, zaļumi un bok choy) ir vēl viens dabisks kalcija avots, ko var atrast arī stiprinātās augļu sulās un graudaugos.

D vitamīns
Kam tas paredzēts: D vitamīns, ko mūsu ķermenis ražo, kad mūsu āda ir pakļauta saules gaismai, stimulē kalcija uzsūkšanos un kaulu augšanu. Tas ir svarīgi arī šūnu augšanai, imunitātei un iekaisuma mazināšanai. Kur to iegūt: treknas zivis, tostarp zobenzivis, lasis un skumbrija, ir vieni no nedaudzajiem dabiskajiem D vitamīna pārtikas avotiem. (Mencu aknu eļļas daudzums ir 1360 SV uz ēdamkaroti, bet zobenzivs ieņem otro vietu ar 566 SV jeb 142% no DV.) Lielākā daļa cilvēku D vitamīnu saņem no tādiem pārtikas produktiem kā piens, brokastu pārslas, jogurts un apelsīnu sula.

E vitamīns
Kam tas paredzēts: E vitamīns ir spēcīgs antioksidants, kas aizsargā šūnas no kaitīgām molekulām, kas pazīstamas kā brīvie radikāļi. Tas ir svarīgi imunitātei un veselīgai asinsvadu darbībai, kā arī asins recēšanai (piemēram, griežot sevi). Kur to iegūt: lai gan kviešu dīgļu eļļa satur vairāk E vitamīna nekā jebkurš cits pārtikas produkts (20,3 mg uz porciju jeb 100% DV), lielākajai daļai cilvēku ir vieglāk iegūt E vitamīnu no saulespuķu sēklām (7,4 mg). uz unci, 37 % DV) vai mandeles (6,8 mg uz unci, 34% DV).


Folāts (folijskābe)
Kāpēc tas nepieciešams: grūtniecēm folāts, B vitamīns, palīdz novērst iedzimtus defektus. Pārējā daļā tas palīdz jaunu audu un olbaltumvielu attīstībā. Kur to iegūt: Folāts ir atrodams daudzos pārtikas produktos, tostarp lapu zaļajos dārzeņos, augļos, riekstos un piena produktos. Liellopu aknās ir vislielākā šī vitamīna koncentrācija, bet, ja aknas negaršo, tad arī spinātos ir daudz šī vitamīna: 131 mkg pusglāzē (vārīti) jeb 33% no dienas vērtības. Folijskābe, mākslīga folātu forma, tiek pievienota arī daudzām maizēm, graudaugiem un graudaugiem.

Dzelzs Kam tas paredzēts?
Mūsu ķermeņa olbaltumvielas izmanto šo metālu skābekļa transportēšanai un šūnu augšanai. Lielākā daļa dzelzs organismā ir atrodama hemoglobīnā, sarkano asins šūnu proteīnā, kas nogādā skābekli uz audiem visā ķermenī. Kur to iegūt: Pārtikā ir divu veidu dzelzs: heme dzelzs (atrodams dzīvnieku produktos, piemēram, sarkanajā gaļā, zivīs un mājputnu gaļā) un nehēma dzelzs (atrodas augu pārtikā, piemēram, lēcās un pupās). Vistas aknās ir vislielākais heme dzelzs daudzums, 11 mg vienā porcijā jeb 61% no DV.

K vitamīns
K vitamīns ir būtisks koagulācijas vai asins recēšanas elements. Bez tā jūsu ķermenis nespēs apturēt asiņošanu, kad jūs ievainojat vai sagriežat. Kur to iegūt: Zaļie lapu dārzeņi ir labākais šī vitamīna avots, kas pazīstams arī kā filohinons. Visvairāk šī vitamīna satur kāposti (1,1 mg uz glāzi), kam seko spināti (apmēram 1 mg glāzē), tad augi, piemēram, rāceņi, sinepes un biešu zaļumi.

Likopēns (antioksidants)
Šis ķīmiskais pigments ir atrodams sarkanajos augļos un dārzeņos, un tam piemīt antioksidanta īpašības. Daži pētījumi liecina, ka likopēns var aizsargāt pret vairākām slimībām, tostarp sirds slimībām un dažiem vēža veidiem. Kur to iegūt: Tomāti ir vispazīstamākais likopēna avots, un, protams, tas ir atrodams no tomātiem gatavotos ēdienos, piemēram, mērcēs, pastās un biezeņos, kauss satur līdz 75 mg likopēna. Neapstrādāti, neapstrādāti tomāti nav tik bagāti ar likopēnu, pat arbūzs satur vairāk likopēna – apmēram 12 mg vienā šķēlē nekā tomātā, kur tas ir tikai 3 mg.

Lizīns
Kam tas paredzēts: Lizīns, pazīstams arī kā L-lizīns, ir aminoskābe, kas palīdz organismam absorbēt kalciju un veidot kolagēnu kauliem un saistaudiem. Tam ir arī svarīga loma karnitīna, barības vielas, kas palīdz regulēt holesterīna līmeni, ražošanā. Kur to iegūt: ar olbaltumvielām bagāti dzīvnieku produkti, īpaši sarkanā gaļa, ir labs lizīna avots, tāpat kā rieksti, pākšaugi un sojas pupas.

Magnijs
Kāpēc jums tas nepieciešams: organisms izmanto magniju vairāk nekā 300 bioķīmiskos reakcijās, kas ietver muskuļu un nervu darbības uzturēšanu, sirds ritma normalizēšanu un kaulu stipruma uzturēšanu. Kur to iegūt: Kviešu klijās ir vislielākais magnija daudzums vienā porcijā (89 mg uz ceturtdaļu tases jeb 22% no jūsu dienas devas), taču jums ir jālieto nerafinēti graudi, lai gūtu labumu, piemēram, kad dīgļi un klijas tiek noņemtas. no kviešiem (tāpat kā baltajā un rafinētajā maizē) zūd arī magnijs. Citi lieliski magnija avoti ir mandeles, Indijas rieksti un zaļie dārzeņi, piemēram, spināti.


Niacīns
Kam tas paredzēts: Niacīns, tāpat kā tā B vitamīna brāļi, ir būtisks pārtikas pārvēršanai enerģijā. Tas arī palīdz gremošanas un nervu sistēmām, kā arī ādai normāli darboties. Kur to iegūt: Sausais raugs ir viens no galvenajiem niacīna avotiem, bet ēstgribu rosinošāks variants ir zemesrieksti vai zemesriekstu sviests; viena glāze neapstrādātu zemesriekstu satur 17,6 mg, vairāk nekā 100% no dienas vērtības. Liellopu gaļa un vistas aknas ir īpaši bagātas ar niacīnu.

Omega 3 taukskābes
Kāpēc tie ir noderīgi: mums slikti garšo tauki, taču daži tauku veidi, tostarp omega-3 taukskābes, polinepiesātināto tauku veids, patiesībā ir ļoti veselīgi mērenībā. Omega-3 ir labas smadzenēm un arī mazina iekaisumu. Kur to iegūt: Ir divas omega-3 taukskābju kategorijas: alfa-linolēnskābe (ALA) ir atrodama augu avotos, piemēram, augu eļļās, zaļajos dārzeņos, riekstos un sēklās, savukārt eikozapentaēnskābe (EPA) un dokozaheksaēnskābe ( DHA), kas pieder pie otrās kategorijas, ir atrodami taukainās zivīs. Viena bļoda tunča salātu satur aptuveni 8,5 gramus polinepiesātināto taukskābju.

Kālijs
Kam tas paredzēts: Kālijs ir kritisks elektrolīts, kas nepieciešams, lai kontrolētu sirds elektrisko aktivitāti. To izmanto arī olbaltumvielu un muskuļu veidošanai un ogļhidrātu pārvēršanai enerģijā. Kur to iegūt: Viens vidēji cepts saldais kartupelis satur apmēram 700 mg kālija. Tomātu pasta, biešu zaļumi un parastie kartupeļi arī ir labi kālija avoti, tāpat kā sarkanā gaļa, vistas gaļa un zivis. Riboflavīns Kāpēc tas ir nepieciešams: Riboflavīns, vēl viens B vitamīns, ir antioksidants, kas palīdz organismam cīnīties ar slimībām, ražot enerģiju un ražot sarkanās asins šūnas. Kur to iegūt: Liellopu aknas ir bagātākais riboflavīna avots, kurā ir aptuveni 3 mg riboflavīna uz 3 uncēm. Nepatīk aknas? Par laimi, stiprinātie graudaugi (piemēram, Total vai Kellogg's All-Bran) satur gandrīz tikpat daudz vitamīna.

Selēns
Kam tas paredzēts: Selēns ir minerāls ar antioksidanta īpašībām. Organismam ir nepieciešams neliels daudzums selēna, taču tam ir nozīmīga loma hronisku slimību profilaksē. Tas arī palīdz regulēt vairogdziedzera darbību un imūnsistēmu. Kur to iegūt: tikai seši līdz astoņi Brazīlijas rieksti satur 544 mikrogramus selēna jeb 777% no dienas vērtības. Bet pārāk daudz selēna ir kaitīgs, tāpēc izvēlieties citu iespēju — tunzivju konservus (68 mg 3 uncēs, kas atbilst 97% no jūsu ikdienas vērtības), izņemot īpašus apstākļus.

Tiamīns
Kam tas paredzēts: Tiamīns, kas pazīstams arī kā B1 vitamīns, palīdz organismam pārvērst ogļhidrātus enerģijā. Turklāt tas ir ļoti svarīgi, lai uzturētu pareizu smadzeņu un nervu sistēmas darbību. Kur to iegūt: žāvētais raugs ir labākais tiamīna avots, tāpat kā riboflavīns, jo 100 grami rauga satur 11 mg tiamīna. Tiamīnu var iegūt arī no citiem pārtikas produktiem, piemēram, priežu riekstiem (1,2 mg uz porciju) un sojas (1,1 mg).

Cinks
Kāpēc tas ir nepieciešams: Cinks ir būtisks imūnsistēmai (to var redzēt saaukstēšanās līdzekļos), un tam ir svarīga loma taustes un ožas sajūtā. Kur to iegūt: Austerēs ir vislielākais cinka daudzums no jebkura ēdiena (74 mg uz porciju jeb gandrīz 500% no DV), taču cilvēki, visticamāk, saņems cinku no sarkanās gaļas un mājputnu gaļas. Piemēram, trīs unces cepta liellopa gaļas satur 7 mg cinka. Krabis ir arī labs cinka avots.

Vitamīni - "veselības avots" - vārdi, kas visiem pazīstami kopš bērnības, taču arvien vairāk vitamīnus sākām uztvert kā tabletes, arvien vairāk sāka parādīties raksti par vitamīnu un mikroelementu trūkumu, ko nevar iegūt ar pārtiku, bet tikai no farmaceitiskām tabletēm un uztura bagātinātājiem . Interesanti, kā cilvēki ir izdzīvojuši līdz mūsdienām bez šīs panacejas? Protams, tas viss ir saistīts ar pareizu un sabalansētu uzturu. Rakstā ir iekļauta vitamīnu un mikroelementu tabula, no kuras uzzināsiet par vitamīnu saturu pārtikas produktos un kādus vitamīnus sev uzņemt (kādiem vitamīniem un to trūkuma pazīmēm nepieciešami).

Katru gadu parādās arvien vairāk aptieku un zāļu, nez kāpēc? Galu galā aptiekas pārdod zāles, kas teorētiski mūs ārstē. Kāpēc tad arvien vairāk pacientu un vairāk aptieku?

Pavasaris ir beriberi laiks, t.i. pietrūka vitamīnu, un visi kopā skrēja uz aptieku. Bet, dāsni tērējot naudu par vitamīniem un mikroelementiem aptiekā, jums jāatceras, ka pastāvīga viena vitamīna uzņemšana noved pie cita vitamīna deficīta. Tādējādi B1 vitamīna lietošana paātrina citu B vitamīnu zudumu.Acīmredzot šis modelis neaprobežojas tikai ar B vitamīniem.

Kāds teiks: "Ir tikai viena izeja - multivitamīni!" Un šeit tā nav. Vitamīni jālieto kombinācijā un iekšā Nav šī kompleksa tablešu. Multivitamīnu tabletes nepasargā mūs no slimībām un var pat palielināt noteiktu vēža risku. Šī sensacionālā informācija parādījās vienā no pasaules ietekmīgākā zinātnes un medicīnas žurnāla The Lancet numuriem. Zinātnieki vēl neiedomājas, kādam vajadzētu būt šim kompleksam. Šajā sakarā vēl nav ticamu zinātnisku datu. Turklāt pētījumi liecina, ka ar katru trešo multivitamīnu iepakojumu ir vai nu par maz, vai, tieši otrādi, par daudz. Un tas ir pilnīgi nedrošs mūsu ķermenim.

Tiecoties pēc veselības, jūs varat nodarīt lielu kaitējumu organismam, tāpēc mēģiniet patērēt vairāk vitamīnu un minerālvielu svaigu dārzeņu un augļu veidā. Vai vēlaties uzzināt, kādus vitamīnus lietot? Skatiet vitamīnu un minerālvielu tabulas:

Vitamīnu tabula, vitamīnu saturs pārtikas produktos

Vitamīna nosaukums	Kam tas vajadzīgs	dienas likme	Trūkuma pazīmes	Labākie avoti
BET (ādas veselība)	Palīdz augt . Padara ādu maigu un elastīgu . Dziedē gļotādas . Labi redzei	1mg dienā, 100-200g norādīto pārtikas produktu	Redzes traucējumi krēslas stundā . Sausa un raupja āda uz rokām, kāju ikriem . Sausie un nespodri nagi . Konjunktivīts . Bērniem ir augšanas aizkavēšanās	burkāni, pētersīļi, sausās aprikozes (aprikozes), dateles, sviests, krējuma saldējums, siers.
B1 (zarnu veselība)	Veicina normālu nervu darbību . Atbalsta muskuļu augšanu un darbību . Padara ādu gludu un samtainu . Uzlabo zarnu darbību	1-2,0 mg dienā, 300g norādīto produktu.	Apetītes trūkums . aizcietējums . Nogurums un aizkaitināmība . slikts sapnis	Soja, sēklas, zirņi, pupiņas, auzu pārslas, griķi, prosa, aknas, maize ar klijām.
B2 (lūpu un acu veselība)	Aizsargā gļotādas . Piedalās tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu metabolismā . Labi acīm . Aizsargā no UV	1,5-2,4 mg dienā, 300-500 g iepriekš minēto produktu.	Gļotādas iekaisums . Nieze un sāpes acīs . Sausas lūpas . Plaisas mutes kaktiņos . Matu izkrišana	Zaļie zirnīši, kviešu maize, baklažāni, valrieksti, siers.
B6 (matu un nagu veselība)	Piedalās aminoskābju un tauku metabolismā . Palīdz strādāt muskuļiem, locītavām un saitēm . Novērš aterosklerozi . Uzlabo aknu funkcijas	2,0 mg dienā, 200-400 g norādīto pārtikas produktu.	Rodas dermatīts . Artrīta, miozīta, aterosklerozes un aknu slimību attīstība . Uzbudināmība, aizkaitināmība, bezmiegs	auzu pārslas, valrieksti, griķi, mieži un miežu putraimi, rozīnes, ķirbis, kartupeļi, lazdu rieksti, biezpiens
D (kaulu veselība) saules vitamīns	Kalcija un fosfora metabolisms . Kaulu augšana un stiprināšana . Atbalsta imunitāti Lietojot kopā ar A un C vitamīnu, palīdz saaukstēšanās profilaksē, palīdz konjunktivīta ārstēšanā	2,5 mcg dienā, uz 100-200 g norādīto pārtikas produktu.	Nogurums, letarģija . Bērniem ir rahīts . Pieaugušajiem osteoporoze	olas dzeltenums, porcini sēnes, sviests, skābs krējums, krējums, Čedaras siers.
E (seksuālā veselība)	Aizsargā pret kancerogēniem . Aizsargā pret stresu Uztur veselīgu ādu . Veicina olbaltumvielu un tauku uzsūkšanos . Labvēlīga ietekme uz dzimumdziedzeriem . Palīdz A vitamīnam darboties	10 mg dienā, 10-50 g norādīto pārtikas produktu.	muskuļu vājums . Neauglība . Endokrīnās un nervu sistēmas traucējumi	Nerafinēta augu eļļa, rieksti, graudu un pākšaugu kāposti, kukurūza, dārzeņi.
NO (visa ķermeņa veselība)	Aizsargā pret infekcijām . Nostiprina gļotādas . Novērš aterosklerozi un stiprina asinsvadus . Normalizē endokrīnās sistēmas darbību . Novērš novecošanos	75 līdz 150 mg	Imunitāte vājina un pārstāj cīnīties ar saaukstēšanos un iesnām	1. Smiltsērkšķi, 2. Upenes, 3. Bulgāru pipari (zaļie), 4. Pētersīļi, 5. Dilles, 6. Mežrozītes, 7. Brokoļi, 8. Kivi, 9. Mārrutki, 10. Kāposti. Salīdzinājumam: apelsīni ir 12. vietā, citroni 21., bet greipfrūti tikai 23. vietā.

Minerālu tabula (produktos esošie mikro un makro elementi)

Vārds	Kam tas vajadzīgs	dienas likme	Trūkuma pazīmes	Labākie avoti
Dzelzs	Tā ir neatņemama hemoglobīna sastāvdaļa. ietekmē hematopoēzes un audu elpošanas procesu. normalizē muskuļu un nervu sistēmu darbu. cīnās ar vājumu, nogurumu, anēmiju	10 mg vīriešiem un 20 mg sievietēm un 30 mg grūtniecēm	Anēmija, citādi "anēmija", kad ir maz sarkano asins šūnu un zems hemoglobīna līmenis asinīs.	Graudaugu produkti, pākšaugi, olas, biezpiens Mellenes, persiki, pupas, zirņi, auzu pārslas un griķi, aprikozes
Cinks	Palīdz ražot insulīnu.. piedalās tauku, olbaltumvielu un vitamīnu metabolismā, vairāku hormonu sintēzē.. paaugstina potenci vīriešiem. stimulē vispārējo imunitāti.izturību pret infekcijām.	15 mg., grūtniecēm un sievietēm zīdīšanas laikā vairāk - attiecīgi 20 un 25 mg / dienā	Aizkavēta psihomotorā attīstība bērniem. plikpaurība. dermatīts. samazināta imunitāte un seksuālā funkcija (vīriešiem - spermas ražošanas pārkāpums). aizkaitināmība, depresija.	Cietie sieri, graudaugi, pākšaugi, rieksti, griķi un auzu pārslas, banāni, ķirbju sēklas.
Varš	Piedalās sarkano asins šūnu, kolagēna (tas ir atbildīgs par ādas elastību) sintēzē, ādas šūnu atjaunošanā. . veicina pareizu dzelzs uzsūkšanos.		Anēmija. matu un ādas pigmentācijas pārkāpums. temperatūra ir zem normas. garīgi traucējumi.	Rieksti, īpaši valrieksti un Indijas rieksti, jūras veltes.
Kobalts	Aktivizē vairākus fermentus. uzlabo olbaltumvielu ražošanu. piedalās B12 vitamīna ražošanā un insulīna veidošanā.		B12 vitamīna deficīts, kas izraisa vielmaiņas traucējumus.	Bietes, zirņi, zemenes un zemenes (svaigas vai saldētas).
Mangāns	Piedalās oksidatīvajos procesos, taukskābju metabolismā. kontrolē holesterīna līmeni.		Holesterīna metabolisma pārkāpums. asinsvadu ateroskleroze.	Sojas proteīni.
Molibdēns	Stimulē vielmaiņu. veicina normālu tauku sadalīšanos.		Lipīdu (tauku) un ogļhidrātu metabolisma traucējumi. gremošanas problēmas.	Piens un piena produkti, kaltētas pupiņas, krustziežu dzimtas pupiņas (kāposti, spināti), ērkšķogas, upenes
Selēns	Palēnina novecošanās procesu. stiprina imūnsistēmu. . ir dabisks antioksidants – aizsargā šūnas no vēža.		Samazināta imunitāte. biežas saaukstēšanās infekcijas. sirdsdarbības pasliktināšanās (aritmijas, elpas trūkums).	Vīnogas, sēnes, jūras veltes.
Chromium	Kontrolē cukuru un citu ogļhidrātu apstrādi. insulīna metabolisms.		Cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs. traucēta glikozes uzņemšana. ilgstošs trūkums var izraisīt 2. tipa cukura diabētu.	Veseli graudi, sēnes, jūras veltes,
Fluors	Piedalās zobu cieto audu un zobu emaljas veidošanā. . kaulu stiprums.		Zobu emaljas trauslums. smaganu iekaisuma slimības (piemēram, periodontīts). fluoroze	Fluors galvenokārt nāk no dzeramā ūdens. Dažos reģionos ūdens ir īpaši fluorēts.
(Endokrīnā sistēma)	Atbild par vairogdziedzera darbību. Kontrolē endokrīno sistēmu. nogalina mikrobus. stiprina nervu sistēmu. baro smadzeņu pelēko vielu		Pieaugušajiem palielināts vairogdziedzeris. bērns pārstāj augt. var aizkavēt bērnu garīgo attīstību	Jūraszāles, jūras veltes, kā arī jodēti produkti – sāls, maize, piens (informācijai par to jābūt uz iepakojuma).
Kalcijs (Dzīves skaistums)	Piešķir spēku kauliem un zobiem. muskuļu un iekšējo orgānu elastība. nepieciešami normālai nervu sistēmas uzbudināmībai un asins recēšanai.	0,8-1 grūtniecēm, sievietēm zīdīšanas periodā līdz 1,5-2	Sāpes kaulos un muskuļos, muskuļu krampji. locītavu deformācija, osteoporoze (kaulu trauslums). blāvi blondi mati. trausli nagi. zobu bojājums un smaganu iekaisums; aizkaitināmība un nogurums

Minerāls	Produkta minerālu avots	Funkcijas organismā	Ieteicamā dienas deva	Maksimālā pieļaujamā deva
Kalcijs (Ca)	Piens, jogurts, cietais siers un citi piena produkti; zaļie lapu dārzeņi (spināti).	Būtiski kaulu augšanai un stiprībai, asins recēšanai, muskuļu kontrakcijai un nervu signālu pārraidei.	Pieaugušie 19-50 gadi: 1000 mg/dienā Pieaugušie, kas vecāki par 51: 1200 mg/dienā	2500 mg/dienā
Chrome (Cr)	Gaļa, mājputni, zivis, daži graudi	Palīdz kontrolēt glikozes līmeni asinīs	Pieauguši vīrieši 19-50 gadus veci: 35 300 mikrogrami dienā Pieauguši vīrieši virs 51: 30 300 mikrogrami dienā Pieaugušas sievietes 19-50 gadus vecas: 25 300 mikrogrami dienā Pieaugušas sievietes virs 51: 20 300 mikrogrami dienā grūtniece: 30 300 mikrogrami dienā laktācijas periods: 45 300 mikrogrami dienā	nezināms
Varš (Cu)	Jūras veltes, rieksti, sēklas, kviešu klijas, graudaugi, veseli graudi	Piedalās dzelzs metabolismā	Pieaugušie: 900 mikrogrami dienā Grūtniecēm: 1000 mikrogrami dienā, barojot bērnu ar krūti: 1300 mikrogrami dienā	10 000 mcg dienā
Fluors (F)	Fluorēts ūdens, dažas jūras zivis un dažas zobu pastas un mutes skalojamie līdzekļi	Novērš kariesu un stimulē kaulu augšanu	pieauguši vīrieši: 4 mg / dienā pieaugušas sievietes: 3 mg dienā	10 mg/dienā
Jods (I)	Īpaši gatavots ēdiens, jodēts sāls, ūdens	Piedalās vairogdziedzera hormonu sintēzē	pieaugušie: 150 mikrogrami dienā grūtniece: 220 mikrogrami dienā laktācijas periods: 290 mikrogrami dienā	1100 mikrogrami dienā
Dzelzs (Fe)	Subprodukti, pākšaugi, liellopu gaļa, olas	Dzelzi saturošais hemoglobīns ir sarkano asins šūnu galvenais elements. Dzelzs ir daļa no daudziem fermentiem	Vīrieši: 8 mg dienā Sievietes 19-50: 18 mg dienā Sievietes, kas vecākas par 51: 8 mg dienā grūtniece: 27 mg dienā laktācijas periods: 9 mg dienā	45 mg dienā
Magnijs (Mg)	Zaļie lapu dārzeņi; rieksti – īpaši mandeles, Brazīlijas rieksti, soja	Normalizē sirds ritmu; svarīgi nervu sistēmai, muskuļu darbībai un kaulu stiprumam	Vīrieši 19-30: 400 mg dienā Vīrieši 31 un vecāki: 420 mg dienā Sievietes 19-30: 310 mg dienā Sievietes, kas vecākas par 31: 320 mg dienā grūtniece: 350-360 mg / dienā laktācijas periods: 310-320 mg/dienā	No produktiem iegūtais minerāls nav ierobežots. Ja avots ir uztura bagātinātāji vai bagātināti pārtikas produkti - 350 mg/dienā
Mangāns (Mn)	Rieksti un pākšaugi, tēja, veseli graudi	Svarīgi kaulu veidošanai un vairāku enzīmu ražošanai	Vīrieši: 2,3 mg / dienā Sievietes: 1,8 mg dienā grūtniece: 2,0 mg dienā laktācijas periods: 2,6 mg dienā	11 mg dienā
Molibdēns (Mb)	Pākšaugi, graudi, rieksti	Nepieciešams vairāku enzīmu sintēzei	pieaugušie: 45 mikrogrami dienā Grūtniecēm un laktācijas periodā: 50 mikrogrami dienā	2000 mikrogrami dienā
Fosfors (Ph)	Piens un piena produkti, zirņi, gaļa, olas, daži graudaugi un maize	Spēlē galveno lomu kaulu augšanā. Atbalsta šūnu funkcijas, piedalās organisma enerģijas metabolismā	pieaugušie: 700 mg dienā	pieaugušie līdz 70: 4000 mg/dienā Pieaugušie virs 70: 3000 mg/dienā grūtniece: 3500 mg/dienā laktācijas periods 4000 mg/dienā
Kālijs (K)	Banāni, jogurti, kartupeļi ar mizām, citrusaugļi, soja	Atbild par normālu ūdens un elektrolītu metabolismu; palīdz kontrolēt asinsspiedienu; samazina nierakmeņu veidošanās risku	pieaugušie: 4700 mg/dienā laktācijas periods: 5100 mg/dienā	nezināms
Selēns (Se)	Gaļa un jūras veltes, daži augi, kas audzēti ar selēnu bagātinātā augsnē; brazīlijas rieksti	Regulē vairogdziedzera hormonu darbību; aizsargā šūnas no brīvo radikāļu bojājumiem	pieaugušie: 55 mikrogrami dienā grūtniece: 60 mikrogrami dienā laktācijas periods: 70 mikrogrami dienā	400 mcg dienā
Nātrijs (Na)	Kā piedeva gatavošanas procesā	Svarīgi šķidruma un elektrolītu līdzsvaram	Pieaugušie 19-50: 1500 mg/dienā Pieaugušie 51-70: 1300 mg/dienā Pieaugušie no 71: 1200 mg/dienā	2300 mg/dienā
Cinks (Zn)	Sarkanā gaļa, dažas jūras veltes	Atbalsta imunitāti, nervu sistēmu, reproduktīvo funkciju	Vīrieši: 11 mg dienā Sievietes: 8 mg dienā grūtniece: 11 mg dienā laktācijas periods: 12 mg dienā	40 mg / dienā

Jāatceras arī par šķiedrvielām un uztura šķiedrvielām, kuras mēs nepieskaitām ne minerālvielām, ne vitamīniem, tām nav uzturvērtības. Taču šķiedra, pateicoties pildvielas un sorbenta funkcijām, ir jebkuram cilvēkam nepieciešams un nepieciešams veselīga uztura elements.

Produktos esošo vitamīnu un minerālvielu tabula palīdzēs noteikt nepieciešamos vitamīnus un minerālvielas, to avotus, kā arī izdomāt katras mūsu organismam nepieciešamās vielas dienas devu. Tabulas palīdzēs jums izveidot diētas, kontrolēt vispārējo ķermeņa tonusu un, protams, sastādīt kompetentu uztura programmu.

Mani sauc Alekss, es esmu šīs vietnes autors un kultūrisma treneris amatieru kultūrisma jomā kopš 1992. gada. Ikvienam, kurš vēlas BEZMAKSAS konsultāciju, sastādīšu kompetentu individuālo treniņu programmu, ņemot vērā Jūsu, gan iesācēja, gan vidējo sportista līmeni. Jūs varat man rakstīt