Sportistiem un pat vienkāršiem cilvēkiem, kuri domā par savu veselību, un tiem, kuri vēlas zaudēt svaru, ir ļoti svarīgi zināt tauku procentuālo daudzumu organismā. Patiešām, cenšoties atbrīvoties no papildu mārciņām, cilvēki domā tieši tauku uzkrāšanos, nevis muskuļu vai kaulu audus. Daudzi vienkārši ignorē šo rādītāju, koncentrējoties tikai uz bultiņu uz svariem, bet velti.
Zināt tauku uzkrāšanās procentuālo daudzumu organismā ir daudz noderīgāk, lai pareizi veiktu procedūras tā likvidēšanai. Turpmāk tiks prezentētas metodes Kā noteikt ķermeņa tauku procentuālo daudzumu, kas ir nemainīgs process, zaudējot svaru, žāvējot un veidojot muskuļu audus. Zemāk aprakstītās metodes var izmantot neatkarīgi vai sazinoties ar speciālistu - uztura speciālistu vai fitnesa treneri. Šie speciālisti varēs precīzi noteikt, kas tieši ir jādara cilvēkam, kurš lūdzis palīdzību. Izpētot individuālās īpašības, jūs varat sasniegt vēlamos rezultātus.
Stāvot uz svariem, katru reizi ir skaidrs, ka svars mainās vienā vai otrā virzienā, pat ja tie ir mazi rādītāji. Bet tas nenozīmē, ka tauku uzkrāšanās saturs ir samazinājies - tā var būt vienkārša dehidratācija vai muskuļu masas samazināšanās. Ja vēlaties to veidot, jums ir jāatbrīvojas no zemādas taukiem.
Tas ir svarīgi: parasti cilvēki, kuri vēlas zaudēt svaru, parasti ievēro ātras iedarbības diētu. Tas noved pie pozitīviem rezultātiem, bet patiesībā cilvēks zaudē ūdeni un muskuļu masu - tauki paliek nemainīgi, labi vai nedaudz atstāj kuņģi.
Sekojošā pāreja uz normālu uzturu noved pie krasas ūdens un muskuļu masas papildināšanas - tas notiek vēl lielākos daudzumos (tāpēc pēc diētas cilvēks iegūst vēl vairāk). Lai laba svara formula būtu pareizāka, ir precīzi jāzina ķermeņa tauku procentuālais daudzums. Tieši tāpēc ir jāzina šis rādītājs, kuram ir izstrādātas vairākas noteikšanas metodes.
Norma cilvēkam
Normālai ķermeņa darbībai tajā jābūt optimālam tauku procentuālajam daudzumam. Lai izdzīvotu, ir nepieciešams minimālais tauku procentuālais daudzums: vīriešiem jābūt 3-5% tauku, bet sievietēm 8-13%. Jūs nevarat no tā pilnībā atbrīvoties, jo tauku šūnas ir nepieciešamas ķermeņa darbībai, pretējā gadījumā jūs varat vienkārši nomirt. Jūs nevarat izvadīt taukus, kas ir daļa no nervu sistēmas un tos, kas ieskauj iekšējos orgānus.
Lielākā daļa tauku organismā atrodas taukaudos zem ādas slāņa un ap orgāniem – tie ir viscerālie tauki. Neliela daļa ir atrodama audu šūnās visā ķermenī. Visiem taukiem ir liela nozīme organisma funkcionēšanā, bet pārpalikums var izraisīt sirds un asinsvadu slimību attīstību, hipertensiju, 2.tipa cukura diabētu, sirds išēmiju, noteikta veida onkoloģiju. Tauku nogulsnēm organismā jābūt optimālai vērtībai, jo tie uztur ķermeņa temperatūru, aizsargā iekšējos orgānus no bojājumiem, veicina hormonu un citu ķīmisko savienojumu sintēzi, kā arī veic citas funkcijas.
Tabula skaidri parāda, ka normāli tauki ir nepieciešami ne tik maz, ja cilvēks nav sportists. Ja jūs mēģināt samazināt tauku daudzumu zem zemākā līmeņa, tad no tā cietīs ķermenis kopumā un īpaši iekšējie orgāni. Ātri atgūties nebūs iespējams – ir diezgan grūti atgriezt optimālo tauku procentuālo daudzumu.
Tas ir svarīgi: pārāk zems procents veicina muskuļu sekciju, kas padara tos it kā sadalītus un "svītrainus", sadalot muskuļus mazos veltņos. Ikviens var iegūt perfektu ķermeni, izmantojot vingrinājumus un diētu, taču ilgstoši uzturēt sevi ideālā formā ir diezgan grūti. Lai to izdarītu, ir pastāvīgi jāuzrauga uzņemto kaloriju daudzums, un tas ir pārāk grūti, it īpaši, ja ķermeņa uzbūve neatbalsta harmoniju.
Jums jāpaliek veselīgu tauku diapazonā un jācenšas no tā neatkāpties. Lai nodrošinātu normālu veselību un samazinātu hronisku patoloģiju risku, ir jāuzrauga tauku šūnu uzkrāšanās un jācenšas to nepārspīlēt.
Ekspertu viedoklis
Jegorova Natālija Sergejevna
Uztura speciālists, Ņižņijnovgoroda
Viscerālo un zemādas tauku attiecība ir 1:9. Tas ir, veselīga cilvēka ķermenī 10% tauku jābūt lokalizētiem ap iekšējiem orgāniem, bet 90% - zemādas taukos. Šīs attiecības pārkāpums var radīt nelabvēlīgas sekas ķermenim.
Viscerālie tauki atrodas ap iekšējiem orgāniem un atbalsta tos. Ar tā nepietiekamo daudzumu šie paši orgāni sāk sāpīgi reaģēt uz intraabdominālā spiediena palielināšanos (piemēram, klepojot). Un tas var izraisīt nieru, liesas, aknu, žultspūšļa, zarnu prolapsu.
Viscerālo tauku pārpalikums ir vēl bīstamāks par to trūkumu, jo viscerālā aptaukošanās ir galvenais riska faktors vairākām bīstamām slimībām: aterosklerozei, koronārajai sirds slimībai, arteriālai hipertensijai utt.
Tādējādi ir svarīgi noteikt ne tikai kopējo tauku daudzumu organismā, bet arī to atrašanās vietu, tas ir, cik procentu no tiem ir lokalizēti ap iekšējiem orgāniem.
Kā uzzināt ķermeņa tauku procentuālo daudzumu
Ir daudzi veidi, kā noteikt tauku procentuālo daudzumu cilvēka organismā.
Vienkāršākie no tiem ir parādīti šādā formā:
- Svari ar tauku masas noteikšanu organismā. Ir svarīgi zināt, ka šādiem mērinstrumentiem vienmēr ir kļūdas robeža.
- Paskatieties uz sevi spogulī un vizuāli nosakiet lieko ķermeņa tauku daudzumu.
- Ar centimetru lineālu izmēra vidukļa un apakšdelma izmēru. Ja vidukļa izmērs ir samazinājies un apakšdelmi ir palielinājušies, tad sāk dedzināt taukus un augt muskuļu audi.
Visas metodes ir viegli izpildāmas un pieejamas ikvienam, taču tās nedod konkrētu rezultātu. Izmantojot šīs metodes, jūs varat uzzināt tauku slāņa vispārējo stāvokli.
Ideāla svara formula
Uzzinot to, jūs varat apskatīt rezultātu tabulā:
Parasti šo metodi meitenes izmanto, lai noteiktu tauku slāņa izmēru.
Tiešsaistes kalkulators
Internetā viegli atrodamais kalkulators ātri un pareizi noteiks jūsu rādītāju, izmantojot piecas formulas. Pārbaužu rezultāti tiks atspoguļoti tauku satura kategoriju tabulā tabulā, kur tiks izteikts tauku procentuālais daudzums un vecums. Galerijā var atrast ķermeņu fotogrāfijas ar dažādiem taukaudu rādītājiem organismā. Jums vienkārši jāiet uz tiešsaistes kalkulatora lapu un jāaizpilda visi lauki, noklikšķiniet uz pogas "Aprēķināt".
Rezultāts: aptuveni tauki (vai ) jūsu ķermenī.
Ja visi lauki būs pareizi aizpildīti, rezultāts tiks aprēķināts pēc visām formulām. Ja kaut kas tiek ignorēts, tad aprēķins tiks veikts pēc nepilna skaita formulu. Pēc pilnīgas aizpildīšanas rezultāts nekavējoties tiks parādīts diagrammā, fotoattēlā un tabulās.
Lūdzu, ņemiet vērā: tiešsaistes kalkulators nosaka procentuālo daudzumu piecos veidos un pēc tam norāda vidējo vērtību. Jebkura no metodēm rada kļūdu diapazonā no + - 3%. Jo vairāk metožu izmanto, jo precīzāks būs rezultāts.
Katra metode dod rādītāju procentos un tā svaru kg. Metodēm ir savi grafiki, kur pārbaudāmās personas rezultāts tiks izcelts ar dzeltenu līniju. Grafikas otrais līmenis, kas redzams uz ārējā apļa, izceļ skalu, pēc kuras rezultāti tiek vērtēti procentos. Tālāk ir divi kopsavilkuma grafiki, no kuriem pirmais parāda visu formulu rezultātus un vidējo vērtību. Otrajā grafikā precīzāks tauku procentuālās daļas novērtējums, kas tika veikts, ņemot vērā vecumu. Papildus ķermeņa tauku procentuālās daļas aprēķināšanai grafikā ir sniegti ieteikumi turpmākai rīcībai.
Citas aprēķinu metodes
Kādus citus veidus jūs varat aprēķināt ķermeņa tauku procentuālo daudzumu:
- ASV flotes metode. Iesaistoties ASV armijā, visiem tiek pārbaudīts ķermeņa tauku procents, svaram nav nozīmes. Lai to izdarītu, ņemiet gurnu, vidukļa un kakla augstumu, apkārtmēru.
- Slēptā Beilija metode. Rezultāts tiek dots, ņemot vērā vecumu. Aprēķiniem tiek ņemts gurnu, augšstilbu, apakšstilbu, plaukstu locītavu izmērs un vecums.
- Ar ĶMI. Aprēķins ir balstīts uz augstumu, svaru un vecumu. Ir svarīgi zināt, ka pēc 30 gadiem rādītāja precizitāte samazinās.
- Papildu veids. Viņa aprēķini ir balstīti uz lielāku parametru skaitu. Tiek ņemts svars, plaukstas locītava, gurni, apakšdelms un viduklis.
Iegūtie skaitļi tiek summēti un aprēķināts vidējais, kas būs tuvāk realitātei.
Suporta pielietojums
Sievietēm, kuras ievēro diētu, lai pilnveidotu savu ķermeni, ir bieži jāaprēķina ķermeņa tauku procentuālais daudzums. Galu galā tauku slāņa svārstības var būtiski ietekmēt veselību. Aprēķināt sieviešu ķermeņa tauku procentuālo daudzumu ātri un precīzi palīdzēs īpaša ierīce - suports. Tas ir paredzēts tauku slāņa biezuma mērīšanai jebkurā ķermeņa vietā.
Kā jūs varat noteikt indikatoru, izmantojot šo ierīci:
- Izmēriet tauku krokas biezumu pleca aizmugurē.
- Dariet to pašu starp ribām un augšstilba kaulu.
- Izmēriet biezumu uz vēdera, nedaudz attālinoties no nabas.
- Aprēķiniet rādītāju, izmantojot šādu formulu: (Visu locījumu summa cm + vienāda summa, bet ņemta kvadrātā + 0,03661 x nodzīvoto gadu skaits) + 4,03653.
Tas ir sarežģīts aprēķins, taču ar praksi jūs varat viegli tikt galā ar to. Šī ierīce spēj aprēķināt rādītājus arī vīriešiem.
Tauku daudzuma korekcija organismā
Saskaņā ar enerģijas līdzsvara likumu, jo vairāk enerģijas tiek iztērēts, jo vairāk tauku tiek sadedzināts. Bet tas ir līdz noteiktam brīdim, pēc galvenās tauku slāņa sadedzināšanas kļūst diezgan grūti panākt tā iznīcināšanu. Ja plāno zaudēt svaru par 10 kg, tad pirmo pusi sadedzināt būs daudz vieglāk un ātrāk nekā pēdējos 5 kg. Lai ķermeni novestu pie vēlamās harmonijas, nāksies pielietot papildu metodes – sportot. Samazinoties tauku daudzumam, katrs nomestais kilograms tiks dots arvien grūtāk.
Lūdzu, ņemiet vērā: Viscerālie vai viscerālie tauki uzkrājas pieaugušajiem, palielinoties kopējam tauku šūnu skaitam organismā, nevis iedzimtas noslieces dēļ. Vīriešiem tas sāk uzkrāties, kad tiek sasniegts tauku procentuālais daudzums - 20,6, bet sievietēm - no 39,4.
Lai pārietu no viena tauku indikatora uz citu, jums jāievēro daži noteikumi.
iegūt taukus
- Ko darīt:ēdiet pusfabrikātus un citus ātrās ēdināšanas produktus, ēdiet vairāk pārtikas ātrā tempā.
- Ierobežojumi: nedaudz kustēties, nesportot, izslēgt augļus un dārzeņus, veselīgu pārtiku, mazāk gulēt.
Samazināt tauku daudzumu
- Ko darīt:ēst 2 porcijas proteīna maltītes dienā, 1-2 dārzeņu maltītes, sportot 3-5 reizes nedēļā.
- Ierobežojumi:Ēdiet mazāk apstrādātu ogļhidrātu un dzeriet mazāk augstas kaloritātes dzērienu.
Nav ieteicams sadedzināt taukus līdz kritiskajam punktam, jo no tā sāks ciest viss ķermenis un visvairāk iekšējie orgāni. Svaru ieteicams zaudēt maziem solīšiem, pamazām tuvojoties lolotajai figūrai uz svariem. Tievēšanas procesā ķermenim nevajadzētu piedzīvot stresu, pretējā gadījumā tas var neizdoties, un būs grūti atgūties.
Lielākā daļa Krievijas iedzīvotāju nezina, kā noteikt ķermeņa tauku procentuālo daudzumu un kādas ir ķermeņa tauku procentuālās normas. Taču “resnāko” štatu reitingā mūsu valsts ieņem 4.vietu. Saskaņā ar Nacionālā veselīga uztura pētījumu centra datiem Krievijā 54% vīriešu ir liekais svars un 15% ir aptaukošanās. Sieviešu vidū situācija ir vēl bēdīgāka - attiecīgi 59% un 28,5%. Un katru gadu Krievijā pieaug cilvēku ar aptaukošanos skaits.
Liekais svars kaitē pašsajūtai un veicina ātru nogurumu. Tas izraisa sirds slimības - hipertensiju un hipertensiju, insultu un sirdslēkmes. Pie liekā svara strauji attīstās cukura diabēts, aknu bojājumi, mugurkaula izliekums un locītavu problēmas.
Ir skaidrs, ka aptaukošanās ir jācīnās. Šajā rakstā mēs jums pateiksim, kā aprēķināt ķermeņa masas indeksu un kā noteikt ķermeņa tauku procentuālo daudzumu.
Nekavējoties veiciet atrunu, ka tauki ir noderīgi un nepieciešami pilnīgai ķermeņa darbībai:
- tauki uzglabā enerģiju
- tauki uztur ķermeņa temperatūru
- aizsargā iekšējos orgānus no triecieniem un ievainojumiem
Tāpēc nav iespējams samazināt tauku saturu organismā līdz nullei - tas ir pilns ar nopietnām problēmām. Pārmērīgs tievums ir bīstams – tas noved pie ādas problēmām, sirdsdarbības pasliktināšanās, nieru darbības traucējumiem un sieviešu neauglības. Pasteidzieties pieņemties svarā, ja jūsu ķermeņa tauku procentuālais daudzums ir ļoti zems.
Ar vecumu tauki palielinās un muskuļi samazinās. Tāpēc katram cilvēkam ir jāprot aprēķināt tauku procentu. Kontrolējot svaru un pareizi zaudējot svaru (zaudējot pārsvarā taukus), izvairīsities no daudzām problēmām – vājuma, elpas trūkuma, noguruma, pazeminātas imunitātes, matu izkrišanas, anēmijas u.c.
Kā aprēķināt ķermeņa masas indeksu?
Ķermeņa masas indekss (ĶMI) ir aptaukošanās rādītājs. Ķermeņa masas indekss ir cilvēka auguma un svara attiecība.
- Izmēriet savu augstumu un pārveidojiet to metros.
- kvadrātā iegūto vērtību. Pieņemsim, ka augstums ir 180 centimetri vai 1,8 metri, kas kvadrātā būs 1,8 * 1,8 \u003d 3,24.
- Sadaliet savu svaru ar šo rezultātu. Piemēram, ar svaru 90 kg, augstums ir 180 cm. Attiecīgi ĶMI \u003d 90: (1,8x1,8) \u003d 27,7.
Iegūtais skaitlis ir jūsu ķermeņa masas indekss.
Pēc ķermeņa masas indeksa ir 6 grupas:
- mazs svars - līdz 18
- normāls svars - no 18 līdz 25
- liekais svars (pirms aptaukošanās) - no 25 līdz 30
- aptaukošanās 1 grāds - no 30 līdz 35
- aptaukošanās 2 grādi - no 35 līdz 40
- aptaukošanās 3 grādi - no 40 un vairāk
Ar vecumu tauku procentuālais daudzums organismā palielinās. Turklāt tauku saturs sievietēm ir nedaudz augstāks nekā vīriešiem. Tas ir saistīts ar hormona estrogēna ražošanu, kas ietekmē tauku vielmaiņu. Ķermeņa tips lielā mērā ir atkarīgs no iedzimtas noslieces uz lieko svaru, pagātnes vai hroniskām slimībām, vielmaiņas ātrumu. Pat nelabvēlīgā scenārijā jūs varat zaudēt svaru, ja maināt lēcienus: atmetiet alkoholu un smēķēšanu, pat periodiski, sāciet uzraudzīt diētu, sportot.
Tabulā parādīts ideālais tauku saturs. Jums jāsaprot, ka katrs cilvēks ir individuāls, un tāpēc jūsu rādītāji noteikti atšķiras no zemāk norādītajiem.
| Vecums | līdz 30 | 30 – 50 | 50 un vecāki |
| Sievietes | 13 – 18% | 15 – 23% | 16 – 25% |
| Vīrieši | 6 – 14% | 11 – 17% | 12 – 19% |
Uztura speciālisti uzskata, ka normāls ķermeņa tauku procentuālais daudzums ir līdz 31% sievietēm un līdz 25% vīriešiem. Ja jūsu ķermeņa tauku indekss ir daudz augstāks, apsveriet diētu un vingrinājumus. Jo ātrāk pievērsīsi uzmanību savai veselībai, jo labāku dzīves kvalitāti nodrošināsi sev.
Kā izmērīt ķermeņa tauku procentuālo daudzumu?
Ir dažādas metodes ķermeņa tauku mērīšanai - no aplēses "ar aci" līdz elektriskās pretestības pētījumam. Izvēlieties sev piemērotāko metodi:
Definīcija ar tiešsaistes kalkulatoru
Internetā jūs atradīsiet daudz kalkulatoru ķermeņa tauku procentuālās daļas aprēķināšanai. Iesaki šo tauku procentu kalkulators. Tā dizains nav īpaši labs, taču tas ir viens no precīzākajiem tiešsaistes kalkulatoriem. Pats kalkulators atrodas augšējā kreisajā stūrī, detalizēti norādījumi ir labajā pusē.
Vienkārši ievadiet savus datus (augums, svars, dzīvesveids) atbilstošajos lodziņos un noklikšķiniet uz "Aprēķināt!" Iegūtā vērtība būs aptuveni jūsu ķermeņa tauku saturs. Kā jūs saprotat, tiešsaistes kalkulators ņem vidējos rādītājus no esošajām datu bāzēm, un tāpēc šī metode ir neprecīza.
Laila Makdonalda aprēķins
Lai izmērītu ķermeņa tauku saturu, jums jāaprēķina ķermeņa masas indekss, izmantojot formulu: Svars / augstums 2, kur svars ir ķermeņa svars kg, un augstums ir augstums metros.
Piemēram, svars - 85 kg., augstums - 180 cm. Saskaņā ar formulu jūsu ķermeņa masas indekss ir 85 / 1,8 * 1,8 \u003d 26,2. Tagad salīdziniet savus datus ar šiem rādītājiem:
- ar ĶMI = 13-20 organismā 13,5-24% tauku
- pie ĶMI = 21-30 aptuveni 25,5-39% ķermeņa tauku
- ar ĶMI = 31-40 apmēram 40,5-54% tauku
Kā redzat, šī metode prasa papildu aprēķinus un nav ļoti precīza.
Vidukļa un gurnu attiecības mērīšana
Vienkārša metode, kurai nav nepieciešami ilgstoši aprēķini. Paņemiet mērlenti un izmantojiet to, lai izmērītu vidukli augšpusē un gurnu apkārtmēru. Sadaliet vidukļa apkārtmēru ar gurnu apkārtmēru - rezultāts nedrīkst pārsniegt 0,8.
Piemēram, vidukļa apkārtmērs ir 60 cm, gurnu apkārtmērs ir 90 cm Tālāk: 60/90 = 0,6, tas nozīmē, ka jums viss ir kārtībā. Esiet piesardzīgs: ja šī vērtība sāk pieaugt, ir pienācis laiks pielāgot uzturu!
Kalipometrija
Neļaujiet šim noslēpumainajam vārdam jūs nobiedēt. Patiesībā viss ir pavisam vienkārši: kalipometrija ir vēdera ādas krokas mērīšanas metode. Mērījumu veic, izmantojot īpašu ierīci - suports, bet var izmantot arī suportu vai parasto lineālu.
Metodi raksturo vienkāršība un augsta precizitāte: mērījumu kļūda ir tikai 3-4%. Stāviet taisni, paņemiet suportu (vai lineālu) labajā rokā. Saspiediet ādu un taukus ar kreisās rokas pirkstiem zem labā krūtsgala nabas līmenī. Izmēriet iegūtās krokas biezumu un salīdziniet datus ar zemāk esošajām tabulām:
Svēršana uz īpašiem svariem
Mūsdienu svaru modeļi spēj noteikt arī tauku procentuālo daudzumu organismā. Līdzsvars dod vājus elektriskos impulsus un mēra elektriskā signāla pārejas laiku. Faktiski tauku procentuālās daļas aprēķināšanas svari mēra mūsu audu elektrovadītspēju: muskuļi ir lieliski strāvas vadītāji, bet taukiem raksturīga zema elektrovadītspēja. Elektrodi ir uzstādīti tieši svarā. Stāvot basām kājām uz skalas, jūs uzzināsit savu ķermeņa masas indeksu un ķermeņa tauku procentuālo daudzumu.
Tāpat arī speciāla ierīce palīdzēs aprēķināt tauku procentuālo daudzumu organismā, kas darbojas pēc tāda paša principa, bet caur rokām. Ierīci paņem sev priekšā izstieptās rokās, caur tām tiek izvadīts elektriskais impulss, un ierīce skaita laiku, kad signāls iziet cauri audiem.
Esiet uzmanīgi: elektriskās pretestības svari un ierīces ir kontrindicētas grūtniecēm un cilvēkiem ar uzstādītu elektrokardiostimulatoru. Pirms šādu svaru lietošanas noteikti jākonsultējas ar ārstu!
Sportojiet, kustieties un ceļojiet! Ja atrodat kļūdu vai vēlaties apspriest rakstu - rakstiet komentāros. Mēs vienmēr esam priecīgi sazināties.
Sekojiet mums plkst
Iepriekš vispārējās veselības noteikšanai tika izmantots cilvēka ķermeņa masas indekss. Šodien šim nolūkam izsekots ķermeņa tauku procentuālais daudzums.
Jūs varat atrast daudzus rakstus par šo tēmu, tostarp šī indikatora definīciju, izmantojot tabulas, formulas vai citas metodes. Šajā materiālā ir aplūkotas šo rakstu galvenās idejas, un tiek prezentēts rezultāts attēlos vīrieša un sievietes ķermeņa stāvokļa vizuālam attēlojumam atkarībā no šī indikatora.
Lai iegūtu priekšstatu par šī materiāla būtību, ir jāsaprot vairāki termini un jēdzieni.
Kā tiek aprēķināts šis procents? Tauku daudzumu kilogramos dala ar ķermeņa svaru un pēc tam pārvērš procentos. Piemēram, ja vīrieša kopējais svars ir 80 kg un tauku masa 13 kg, tauku procentuālais daudzums būs 16.
Tauku sadalījums
Katram no tiem ir savas ķermeņa un organisma īpašības, tostarp ķermeņa tauku sadalījums. Tātad dažām sievietēm uz vēdera ir neliels tauku daudzums, bet tricepsā un gurnos – pārpalikums. Citiem tas ir otrādi. Kas attiecas uz vīriešiem, vairumā gadījumu tauku nogulsnes galvenokārt tiek novērotas vēdera rajonā. Attēlos skaidri redzams, kurās daļās tauki visbiežāk nogulsnējas sieviešu un vīriešu dzimumā.
Attēla īpašības
Arī tie katram ir atšķirīgi, tāpēc cilvēki ar vienādu tauku procentuālo daudzumu izskatīsies savādāk. Kā piemēru šeit var minēt modeļus un sportistus, kuriem šis rādītājs ir tieši tāds pats, un atšķirības ir redzamas ar neapbruņotu aci.
Vecums
Attēlos redzami cilvēki vecuma kategorijā no 25-35 gadiem. Jāpiebilst, ka jo vecāks kļūst cilvēks, jo vairāk tauku ir viņa ķermenī. Piemēram, vīriešiem 20 un 50 gadu vecumā ķermeņa tauku procentuālais daudzums ir vienāds, bet pirmajam (jaunajam) tas būs 15%, bet otrajam - 20%. Tas ir saistīts ar tauku īpašību palielināties ar vecumu ap orgāniem un muskuļiem.
Muskuļu vagas
Ķermeņa uzpūšanas procesā veidojas reljefs, muskuļi kļūst redzamāki un pēc izskata atgādina rievas. Svarīgi ir arī priekšstats par to, kas ir vaskularitāte. Samazinoties ķermeņa tauku procentuālajai daļai, uz ķermeņa parādās vēnas – tāda ir šī termina nozīme.
3-4%
Šis tauku satura procents ir raksturīgs sporta sacensībām gatavošanās periodam. Šajā gadījumā tiek novērota palielināta vaskularitāte - vēnas ir redzamas gandrīz uz katra muskuļa. Pat sēžamvietas muskuļos ir mazas spraugas, un to trūkums norāda uz ļoti zemu tauku saturu. Vīriešiem norma ir aptuveni 2% tauku saturs. Tieši šis daudzums ir nepieciešams, lai organisms normāli funkcionētu, jo tauki aizsargā orgānus vēdera dobumā un krūšu kurvja rajonā.
6-7%
Šis rādītājs nav tik kategorisks kā iepriekšējais, taču lielākajai daļai spēcīgās jomas pārstāvju tas joprojām nav normāls. Fakts ir tāds, ka tas atspoguļojas izskatā, piemēram, seja izskatās novājējusi, kas rada bažas apkārtējos. Šāds tauku satura procentuālais daudzums ir raksturīgs lielākajai daļai modeļu, tiem ir skaidri izteikti muskuļi, ir spilgta asinsvadu sistēma, ieskaitot ekstremitāšu un vēdera muskuļus. Kad vēdera muskuļi ir skaidri redzami, muskuļi ir skaidri atdalīti – tas liecina par zemu tauku saturu.
10-12%
Vīrietim tas ir normāls līmenis. Protams, vēdera muskuļi nav tik skaidri redzami kā iepriekšējā gadījumā, bet vēdera muskuļi ir skaidri redzami. Tieši uz šādu stāvokli un ķermeņa formu tiecas lielākā daļa vīriešu. To uzskata arī par pievilcīgu daiļā dzimuma pārstāvēm. Šim tauku satura procentam rievas ir raksturīgas tikai uz rokām un pleciem, nevis uz visiem muskuļiem.
15%
Šis līmenis atbilst vīriešiem ar tonizētu un slaidu augumu. Muskuļu kontūras ir skaidri redzamas, bet starp tām nav redzamas atdalīšanas. Parasti rievas ir pārklātas ar nelielu tauku daudzumu. Tomēr tas negatīvi neietekmē ķermeņa formu - figūra ir skaista, neskatoties uz to, ka nav acīmredzama muskuļu sadalījuma.
20%
Šo tauku satura līmeni raksturo ne pārāk skaidrs muskuļu un asinsvadu sadalījums. Vairumā gadījumu vīriešiem ir mazs vēders. Piemēram, Ņujorkas iedzīvotāju vīriešu daļai ķermeņa tauku saturs parasti ir robežās no 20 līdz 25%. Bet citās vietās šis rādītājs var atšķirties. Parasti vīrietim, kura augums ir 180 cm un ķermeņa svars ir 81 kg, tauku saturs organismā ir aptuveni 20% tauku.
25%
Šajā gadījumā ievērojami palielinās vidukļa apjoms, muskuļi un asinsvadi praktiski nav redzami. Vīrieša augumam 180 cm minimālais vidukļa apjoms var sasniegt 91 cm. Arī šādam tauku satura procentam raksturīgs neliels kakla apjoma pieaugums, nelielas tauku krokas. Bet to visu lieliski slēpj drēbes. Vīrieši, kuriem ir lielāks tauku saturs, nekā norādīts šajā punktā, saskaras ar aptaukošanās problēmu. Vēdera aptaukošanās veids tiek atpazīts, ja vidukļa apkārtmērs pārsniedz 101 cm.
30%
Šo rādītāju raksturo tauku izplatīšanās pa visu ķermeni, tai skaitā tauku nogulsnēšanās veidošanās jostasvietā, gurnos, mugurā, ikros. Vizuāli viduklis izskatās lielāks par gurniem, muskuļi nemaz nav redzami, vēders nokaras.
35%
Ķermeņa svaram nepārtraukti pieaugot, palielinās arī tauku daudzums, no kuriem vairāk uzkrājas vēderā. Šajā līmenī tiek novērots vēl vairāk nokarens vēders, viduklis kā tāds pilnībā izzūd (tā apjoms var pārsniegt 101 cm). Šādu vēderu sauc par "alu".
40%
Tāpat kā iepriekšējā gadījumā, tauku nogulsnes koncentrējas jostasvietā un vēderā. Vidukļa apkārtmērs var pārsniegt 145 cm. Ar šo indikatoru cilvēks saskaras ar vairākām pārvietošanās problēmām, īpaši uz kāpnēm. Ir grūti noliekties. Šīs ir pirmās aptaukošanās pazīmes!
10-12%
Minimālais līmenis, ko var novērot tikai iesaistītajām sievietēm. Ir skaidri redzami asinsvadi un muskuļu rievas. Normālai ķermeņa darbībai tauku saturs ir 8-10% robežās. Kāds ir iemesls šādai atšķirībai salīdzinājumā ar minimālo skaitli vīriešiem (2%)? Tas ir saistīts ar lielo tauku saturu apvidū ap dzemdi un piena dziedzeriem, tāpēc nav jātiecas pēc vīrieša indikatora, jo tas ir bīstams daiļā dzimuma veselībai. Fotogrāfijā redzamajai meitenei, iespējams, ir norādīta augšējā robeža, jo asinsvadi ir slikti redzami.
15-17%
Atbilst otrajam tauku satura līmenim vīriešiem. Šis rādītājs ir raksturīgs lielākajai daļai apakšveļu reklamējošo modeļu. Tajā pašā laikā lielākā daļa no tiem var saskarties ar problēmām, kas saistītas ar ķermeņa funkcionalitātes pārkāpumiem. Ir skaidri redzami ekstremitāšu, plecu un abs muskuļi. Zemā tauku satura dēļ gurnu un sēžamvietas forma nav izteikta.
20-22%
Lielākajai daļai sportistu organismā tas ir tauku procentuālais daudzums. Uz ekstremitātēm tiek novērots neliels tauku daudzums, ir skaidri redzami vēdera muskuļi. Minimālais muskuļu atdalīšanas līmenis savā starpā.
25%
Raksturīgi lielākajai daļai daiļā dzimuma pārstāvju. Šādu sievieti nevar saukt par pārāk tievu, bet arī ne resnu. Uz sēžamvietas ir neliels tauku slānis, skaidri redzams gurnu izliekums. Šis līmenis ir raksturīgs, piemēram, 163 cm augumam un 59 kg ķermeņa svaram.
30%
Atšķirībā no vīriešiem, kuriem tauku uzkrāšanās galvenokārt tiek novērota vēderā, lielākajai daļai sieviešu tie nogulsnējas sēžamvietā un augšstilbos. Pēdējie ir izteikti ar noapaļotu formu. 30% tauku ir vidējās sievietes augšējā robeža.
35%
Vēl lielāku pieaugumu gurnos, noapaļotas formas iegūst kakls un seja. Gurni var pārsniegt 100 cm, viduklis - 80 cm. Vēders sāk nokarāties.
40%
Gurnu apkārtmērs var pārsniegt 106cm, viduklis - 90cm, gurni - 63cm.
45%
Šo līmeni raksturo pamanāmu kroku parādīšanās, pasliktinās ādas stāvoklis. Gurnu apkārtmērs var pārsniegt 115cm, viduklis - 90cm. Pleci izskatās ievērojami šaurāki nekā gurni.
50%
Gurni kļūst vēl lielāki, ievērojami pārsniedzot plecu platumu. Ādas stāvoklis pasliktinās, tauki ir skaidri redzami. Gurnu apkārtmērs var pārsniegt 115cm, viduklis - 101cm. Piemērs: ar sievietes garumu 163 cm un ķermeņa svaru 90 cm, puse no tiem ir muskuļu masa, atlikušie 50% ir tauki.
Kā samazināt ķermeņa tauku procentuālo daudzumu - Video
Avots: buildlean.com
Vispārīgākajā veidā ķermeņa tauku procentuālais daudzums ir pieejamo tauku attiecība pret visu pārējo, kas atrodas organismā (orgāni, muskuļi, kauli, cīpslas utt.). Tauki ir nepieciešami izdzīvošanai: tie aizsargā iekšējos orgānus, kalpo kā rezerves enerģijas avots un veic daudzas citas svarīgas funkcijas.
Cik daudz tauku mums vajag
Šī tabula parāda vispārpieņemto ķermeņa tauku procentuālo daudzumu vīriešiem un sievietēm.
Būtiskie tauki ir minimums, kas nepieciešams, lai izdzīvotu. Šī iemesla dēļ kultūristi izžāvē ķermeni līdz šai atzīmei tikai pirms sacensībām. Pārējā laikā tie uztur lielāku tauku procentuālo daudzumu, lai neapdraudētu veselību un efektīvi.
- Ja vēlaties būt slaids, mēģiniet sasniegt sportisku ķermeņa tauku procentu.
- Ja vēlaties izskatīties veselīgi un piemēroti, mēģiniet sasniegt ķermeņa tauku procentuālo daudzumu sportiskai ķermeņa uzbūvei.
Ja jūsu ķermeņa tauku procentuālais daudzums tuvojas normālai ķermeņa uzbūvei maksimāli pieļaujamajai vērtībai vai ir aptaukošanās, jums vajadzētu šo skaitli samazināt.
Kā izskatās ķermeņa tauku procentuālais daudzums?
nerdfitness.com 
nerdfitness.com Ir svarīgi saprast, ka ķermeņa tauku procentuālais daudzums atspoguļo tikai ķermeņa tauku saturu un tam nav nekāda sakara ar muskuļu masu. Divi cilvēki ar vienādu ķermeņa tauku procentu, bet atšķirīgu muskuļu masu izskatīsies pilnīgi atšķirīgi.
Kā izmērīt ķermeņa tauku procentuālo daudzumu
Ir septiņas galvenās metodes, kas atšķiras viena no otras ar precizitāti, vienkāršību un izmaksām.
1. Vizuālais veids
Tas sastāv no sevis salīdzināšanas ar iepriekš redzamajiem attēliem un noteikšanu, kam jūs esat aptuveni līdzīgs. Ļoti neprecīzs veids.
2. Izmantojot suportu
Atvelciet ādu ar zemādas taukiem, satveriet to ar suportu un atrodiet tabulā tauku procentuālo daudzumu, kas atbilst suporta rādījumiem. Parasti suportiem ir mazāks tauku procentuālais daudzums, nekā tas patiesībā ir.
3. Izmantojot formulu
Piemēram, varat izmantot ASV flotes formulu vai YMCA formulu. Šī metode parasti ir nepareiza lielā mērā.
4. Ar elektriskajiem monitoriem
Caur ķermeni tiek izvadīta vāja elektriskā strāva, un pēc tam tiek veikta "biometriskās pretestības" analīze. Kā liecina prakse, šī metode dod ļoti neprecīzus rezultātus.
5. Ar Bod Pod sistēmu
Ar speciālas ierīces palīdzību mēra ķermeņa izspiesto gaisu, pamatojoties uz iegūtajiem datiem, aprēķina ķermeņa masu, tā tilpumu un blīvumu. Šī metode tiek uzskatīta par ļoti precīzu, bet dārgu.
6. Ūdens izspiešanas metode
Ļoti precīza (ar kļūdu tikai 1–3%), bet dārga, sarežģīta un neērta metode.
7. deksa skenēšana
Šī metode tiek uzskatīta par visprecīzāko un sastāv no pilnīgas ķermeņa uzbūves izpētes, izmantojot rentgena starus. Tas ir arī ļoti lēts veids.
Neatkarīgi no izvēlētās metodes mēģiniet veikt mērījumus vienlaikus un līdzīgos apstākļos: piemēram, noteiktā nedēļas dienā, no rīta, tukšā dūšā. Pat ja saņemtie dati būs neprecīzi, varēsi saprast, vai ir progress.
Kā samazināt ķermeņa tauku procentu
kaloriju deficīts
Iztērē vairāk nekā patērē. Bet paturiet prātā, ka, ja jūs vienlaikus nesportojat un neierobežojat ogļhidrātu daudzumu, tad kopā ar taukiem jūs zaudēsiet muskuļu masu. Tas nav labākais veids, bet tauku zudums ir garantēts.
Pavelciet dzelzi
Trenējoties ar svariem (kā arī intensīvi trenējoties ar savu svaru), tiek saglabāta muskuļu masa, kā arī tiek paātrināta vielmaiņa un panākts "pēcapdeguma" efekts, kur kalorijas turpina patērēt arī pēc treniņa beigām.
Īsāk sakot, nesen esmu atkal mainījusi pieeju ēdienam, treniņiem un vispār savas fiziskās sagatavotības psiholoģiskajai pusei un saviem sievietes ķermeņa ideāliem. Es strādāju pie kļūdām, kuras esmu pieļāvis, un samierinājos ar savu ķermeni. Domāju izveidot materiālu par šīm kļūdām, bet galvenais slēpjas šausmīgajā vārdā “resns”.
Proti: ilgu laiku uzturā netaukojos (vidēji tas izrādījās 30-40 g dienā) un pārāk dedzīgi tiecos pēc zema tauku satura organismā. Kāpēc tas ir ļoti slikti, tiks apspriests šodienas ierakstā. Bet, ja runājam par uzturu, tad šodien cenšos apēst vismaz 80-100 g tauku dienā. Un es apzināti palielināju ķermeņa tauku procentuālo daudzumu no 18-19 līdz 21-23. Jā, sākumā bija neparasti sevi uztvert pēc 18%, bet mana prioritāte joprojām ir veselība.
Šī ieraksta ideja pieder veselības un veselīga uztura guru - Dr. Andrejam Beloveškinam. Patiesībā ziņa tika izveidota sadarbībā ar viņu. Precīzāk, ierakstu veidojis viņš sadarbībā ar mani :)
Tik resna. Tam ir daudzas svarīgas lomas mūsu ķermenī. Sākot ar to, cik veselīga izskatās mūsu āda un cik tā ir tvirta, elastīga un patīkama uz tausti, līdz tam, vai viss ir kārtībā ar mūsu hormoniem – daudzi no tiem netiek ražoti, ja ķermeņa tauku procentuālais daudzums ir pārāk zems (sveiki fitnesa bikini Drīz jūs nošaus mani tumšā alejā :)). Es jau pieskāros šai tēmai: ar ķermeņa tauku un tauku trūkumu pārtikā pirmais, kas cieš sievietes ķermenī, ir reproduktīvā sistēma un reproduktīvā funkcija. Organisms sāk taupīt resursus un pamazām atspējo tās funkcijas, bez kurām var iztikt un... izdzīvot. Un kāpēc viņam būtu jādomā par vairošanos, ja viņam pašam tagad draud briesmas? ..
Izdomāsim, kāpēc tauki (gan tie, kurus mēs ēdam, gan tie, kurus valkājam sev) ir jāsaprot, jāpiedod un jāpiedod.
Ir svarīgi nodrošināt, lai ārējie tauki nenokristu zem pieļaujamā minimuma.
Kamēr zemādas tauki nepārsniedz normu, tas ir labi. Jo tauki ražo īpašus hormonus, kas aizsargā mūsu sirdi un asinsvadus. Un, kā jau rakstīju iepriekš, zemādas tauku daudzums ir minimāls, bez kura normāla hormonālās un reproduktīvās sistēmas darbība nav iespējama. Zemādas tauki ir estētika, visas sievietes ķermeņa gludās līknes un aprises. Bez zemādas taukiem ķermenis kļūst senils-vīrišķīgs: raupjš, sauss, stūrains, ar caurspīdīgiem kauliem un muskuļu saišķiem. Ķermeņa “mierīgumam” ir nepieciešams arī zināms zemādas tauku daudzums. Kad ķermenis ir pakļauts stresam, tas rūpējas tikai par vienu lietu: izdzīvot. Tāpēc tas sāk spiest taukus aknās, sirdī, asinsvadu sieniņās.
Zemādas taukus var izmērīt zinātniski – izmērot kroku biezumu dažādās vietās. Varat mēģināt kontrolēt ar skaitļiem uz svariem (bet šeit ir nianse: nav iespējams noteikt tauku un sausās masas procentus). Jau sen esmu nonācis pie secinājuma, ka vienkāršākais un uzticamākais veids ir spogulis. Tu izģērbies, nostājies pilna auguma spoguļa priekšā un... paskaties. Nē, ne “Fu, es esmu resns!” garā, bet jūs adekvāti apsverat visu, kas karājas vai nekarājas. Ja organismā ir pārāk daudz taukaudu, tas izdalīs krokas, bumbuļus, celulītu, vēderu, paduses un ceļa skriemelis. Jā, un vispār, tik vispārējs skatījums. Ja nekur nekarājas, tad viss kārtībā. Vēnas, izvirzītas cīpslas, kubi un atsevišķi muskuļu saišķi ir droša zīme, ka nav pietiekami daudz tauku. Un jūs esat pakļauts riskam. Jā, jā, es to saku :) Tu tā nedomāji. Nav vēdera vainagu. Nav sausu muskuļu. Es ļoti vēlos bērnus nākotnē, ja godīgi. Un es tiešām nevēlos problēmas ar hormonālo fonu.
Tāpēc lai paliek sausie ķermeņi fitoniešiem, kuri mēģina ar to nopelnīt. Cilvēkiem, kuri vēlas palikt veseli, ir jāsaprot: mākslīgi radīts liekiķermeņa sausums nav veselīgs. Es uzsveru: lieki. Lai jūs to neizlasītu kā attaisnojumu rijībai un aptaukošanai :)
Runājot skaitļos, 20-25% tauku ir sievietes norma. Maksimālais tauku pārpalikums ir līdz 15% liekā ķermeņa svara, ja tie ir zemādas tauki (nevis iekšējie). Kad tas nokrītas zem 9-10%, ķermenis nonāk nopietnā deficītā, kas izraisa visas sistēmas darbības traucējumus. Vīriešiem kritiskais slieksnis ir zemāks – 4-6% ķermeņa tauku.
Ja jūs katru dienu neēdat pietiekami daudz tauku, jūsu ķermenis kādu laiku zaudēs svaru, jā. Tas jūs iepriecinās. Tikai viltīgi mūsu viltīgais un ļoti gudrais ķermenis lēnām izslēgs papildu gaismu, lai netērētu enerģiju, kā šķiet. Un, lai vēlāk jums visu mūžu nebūtu jāstrādā, lai nomainītu visus elektrības vadus, ir svarīgi pie tā nenonākt. Speciālisti iesaka apēst vismaz 1 gramu uz kilogramu ķermeņa svara, bet pēc manām izjūtām organismam tomēr vajag vairāk. Īpaši ķermenis, kas, tāpat kā mans, pastāvīgi atrodas kustībā un garīgā darbā. Tāpēc šodien cenšos apēst 1,5-2 gramus - atkarībā no dienas intensitātes. Starp citu, ar taukiem bagāts uzturs arī piesātina labāk. Tāpēc pēc 1,5-2 stundām nav vēlēšanās. Un es gribu pēc 4 stundām.
Svarīgi ir arī kontrolēt zemādas tauku daudzumu, lai tie nenokristu zem normas! Kad zemādas tauku līmenis ir zem 7%, sievietes pāriet uz deficīta režīmu, hormonālā mazspēja un menstruācijas apstājas. Ar ilgstošu menstruāciju neesamību bērna piedzimšanas iespēja ir strauji samazināta un noved pie neauglības. Vīrieši arī nav tik laimīgi. Ar zemu taukaudu saturu (4-6% no kopējās masas) testosterona ražošana apstājas un libido samazinās. Pārmērīga atslodze ir profesionālu kultūristu daļa, un tā ir kaitīga. Ja jau nēsā pāris liekos kilogramus, tad labāk to darīt uz sēžamvietas, nevis aknām.
Kontrolējiet enerģijas bilanci: ienākumus un patēriņu
Enerģijas bilance ir attiecība starp kaloriju skaitu, ko mēs saņemam no pārtikas, un kalorijām, kuras mēs sadedzinām treniņa laikā. Atšķirība starp kopējo diētas kaloriju saturu un kalorijām, kas sadedzina slodzes laikā, ir pieejamā enerģija, ko ķermenis var izmantot, lai klīstu. Precīzāk, izmantojiet to dzīvības un sevis uzturēšanai.
Pēdējā laikā es ēdu apmēram 1700 kalorijas dienā (joprojām nepietiek! bet es strādāju pie tā, lai palielinātu). Par laimi, es pārtraucu ēst pie 1200 kcal. Jo objektīvi manā smadzeņu un fizisko aktivitāšu līmenī ar to ir par maz. Pēc konservatīvākajām aplēsēm viens treniņš man izmaksā 400 kcal. Bet tas ir saskaņā ar vispieticīgāko - es varu sadedzināt 800! Bet tomēr, sāksim no vidējās vērtības 400 kcal.
Tas nozīmē, ka visam manam ķermenim ir 1300 kcal dienā. Viņš var to izplatīt savām iekšējām lietām un citiem labumiem. Ir tāds jēdziens – pamatvajadzība, jeb pamata apmaiņa. Tā ir minimālā enerģija, kas mums nepieciešama, lai normāli dzīvotu un funkcionētu. Un neko nedari par to. Vienkārši apgulies. Kā redzat, arī tagad, palielinot diētas ikdienas kaloriju saturu, es sevi pabaroju par maz. Bet, pateicoties doktoram Beloveškinam, es jau ēdu daudz vairāk. Sīkāka informācija - tālāk.
Ja jūs nedodat ķermenim enerģiju pamatvajadzībām, lēnām, bet noteikti tas radīs problēmas.
Kā uzzināt savu līdzsvaru?
Vispirms mums ir jānoskaidro ķermeņa tauku procentuālais daudzums. Mans vidējais ķermeņa tauku procents šobrīd ir 23% (pirms 9 mēnešiem tas bija knapi virs 18%, un tagad es paskatos uz tām fotogrāfijām un saprotu: nu, tievs, nu, puika, bez dupša, tikai kauli - un ko tad?).
Tauku daudzumu var aprēķināt, izmantojot īpašas pretestības skalas vai bioimpedances ierīci. Tauku procentuālo daudzumu var aprēķināt uz speciāla kalkulatora dažādos veidos un izvēlēties vidējo. Labs kalkulators, piemēram, . Bet viņam būs nepieciešami precīzi dažādu ķermeņa daļu apkārtmēri, kas tiks apspriesti vēlāk.
Sausais svars tiek aprēķināts, izmantojot formulu: sausa ķermeņa masa (svars bez taukiem) \u003d pašreizējais svars - (pašreizējais svars x pašreizējais ķermeņa tauku %).
Mans svars šodien ir 56 kg, un tauku īpatsvars ir 0,23 (23%). Es domāju par sevi:
Sausais svars = 56 - (56 x 0,23) = 43 kg.
Nepieciešamā minimālā pieejamā enerģija ir 30 kcal uz kilogramu sausas ķermeņa masas. Ja līmenis ir zem 30 kcal, jūsu dzimumhormoni “iekritīs”, un, ja samazināsies līdz 25 kcal (bēdīgi slavenais gandrīz 1200 kcal dienā), vairogdziedzeris, visticamāk, sāks darboties. Samazinot līdz 20 kcal uz kilogramu, sākas reālas problēmas ar galvu.
Optimāli normālai dzīvei, labsajūtai, neapdraudot veselību un gandrīz neapdraudot figūru - tas ir 40-45 kcal uz kilogramu sausa ķermeņa svara (ķermeņa svars bez taukiem - mēs jau esam izdomājuši, kā skaitīt) to augstāk).
Tas nozīmē, ka manam 43 kg sausajam svaram mans kaloriju patēriņš nedrīkst būt mazāks par 43 x 30 kcal/kg = 1290 kcal. Un tā ir tikai minimālā pamatprasība! Un gandrīz gadu es savam nabaga ķermenim atdevu tik daudz kaloriju dzīvei, darbam un treniņiem... Neatkārtojiet! Lai gan uz mazkaloriju adatas uzķerties ir ļoti viegli, jo tas dod ātru rezultātu. Par kādu cenu tas ir cits jautājums.
Mana pamata kaloriju optimālā vērtība: 43 * 45 = 1935 kcal. Tā kā es visu dienu neguļu uz dīvāna, tad šis skaitlis ir jāreizina ar korekcijas koeficientu atkarībā no fiziskās aktivitātes.
Esmu pārliecināts, ka daudzi no jums ir redzējuši šo sarakstu:
1,2 = mazkustīgs dzīvesveids, sēdošs darbs, ļoti maz vai vispār nav sporta aktivitāšu
1,3-1,4 = viegla aktivitāte (nedaudz ikdienas aktivitātes + viegls vingrinājums 1-3 reizes nedēļā)
1,5-1,6 = vidēja aktivitāte (treniņi 3-5 reizes nedēļā)
1,7-1,8 = augsta aktivitāte (aktīvs dzīvesveids un smags treniņš 6-7 reizes nedēļā)
1,9-2,0 = ārkārtīgi augsta aktivitāte (sportisks dzīvesveids, fiziskais darbs, ikdienas treniņi utt.).
Tagad man ir vidējā aktivitāte un korekcijas koeficients 1,5. Tātad mans minimums ir 1,5 * 1290 = 1935, un optimālais ir 1935 * 1,5 = 2900 kcal. Ja pieņemam, ka šobrīd mans ikdienas kaloriju saturs ir 1700 kcal, tad enerģijas bilance ir negatīva (pat ņemot vērā minimālo prasību, pietrūkst vairāk nekā 200 kcal). To var novērst, samazinot treniņu intensitāti (vai biežumu) vai palielinot kaloriju skaitu. Teiksim, manā gadījumā man palīdzēs divu olu (180 kcal) vai viena avokado (205 kcal) pievienošana. Vai izlaist pusi treniņa (200 kcal) – un ar to pietiks, lai sabalansētu savu enerģijas bilanci. Bet man labāk patīk atstāt savu sporta zāli tādu, kāda tā ir, un tajā pašā laikā ēst vairāk.
Teikšu godīgi: es jau vairoju kalorijas, nesveru ēdienu un neuztraucos ar precīzu kaloriju skaitīšanu - es vienkārši ēdu. Un tik labs visam ķermenim, tik mierīgs. Paskatīšos vēl mazliet un tad pastāstīšu. Bet pat vizuāli ir atšķirība. Starp citu, āda izskatās visā ķermenī, piemēram ...
Kalkulatorā varat arī aprēķināt savu pamatvajadzību un kopējo vajadzību līmeni. Man tas izrādījās kaloriju minimums ar manu fizisko aktivitāti 1880 kcal, kas ir tuvu manam aprēķinam (1935 kcal).
Kāpēc ir svarīgi ilgstoši nekrist negatīvā virzienā? Ja enerģijas bilance ir negatīva, tad ķermenis pāriet enerģijas taupīšanas (deficīta) režīmā.
Un te sākas asa sižeta filma: palēninās vielmaiņa, pasliktinās vairogdziedzera un dzimumhormonu darbs, krītas garastāvoklis un enerģija, parādās depresija un aizkaitināmība. Turklāt ķermenis joprojām uzkrās iekšējos (sliktos) taukus, upurējot muskuļus.
Tāpēc Andrejs Beloveškins stingri iesaka: pat zaudējot svaru vai saglabājot normālu svaru, mēs nedrīkstam pārsniegt 30 kcal uz kilogramu sausa ķermeņa svara ilgāk par 2-3 dienām. Nekādā gadījumā nedariet tā, kā viņi iesaka: "ēdiet mazāk, trenējieties vairāk." Tas novedīs pie tā, ka samazināsies ķermeņa svars, bet palielināsies slikto (iekšējo tauku) daudzums.
Piebildīšu no sevis: esiet saprātīgi, neklausieties tajos, kuri iesaka dzīvot uz vienas salātlapas un nogalināt sevi treniņā. Izturieties pret savu ķermeni ar cieņu, un tas jums pateiks paldies. Nežestojiet, pretējā gadījumā ķermenis atbildēs ar vēl vairāk alvas. Vielmaiņas un hormonālā līmeņa atjaunošana, reproduktīvās sistēmas ārstēšana ir ilga, sarežģīta un dārga visās nozīmēs.
Vērojiet iekšējo tauku daudzumu!
“Visbīstamākie ir iekšējie tauki, kas slēpjas kuņģī. Tas traucē hormonu darbu, pasliktina garastāvokli, izraisa slimības, nespēku un hronisku nogurumu. Tā pārpalikums provocē tieksmi pēc visa veida atkarībām: no saldumiem līdz narkotikām un atkarīgām attiecībām, ”stāsta Andrejs.
Bet visnepatīkamākā viltība slēpjas citur, draugi. Slikti tauki, kas aug uz bada streiku, žāvēšanas, hroniskas pārslodzes un stresa fona, var “izkausēt” mūsu ķermeni. Mainiet tā sastāvu un nogaliniet kvalitāti.
Tas nozīmē, ka traucētie dzimumhormoni un stresa hormoni "pārprogrammē" mūsu tauku šūnas. “Pārprogrammētie” tauki sāk uzvesties nepiedienīgi, kas noved pie problēmzonu parādīšanās un nostiprināšanās: šķiet, ka esam tievi, bet celulīts uz gurniem, sēžamvietām un pat ikriem zied krāšņi! Un vēl pamanāmāks nekā iepriekš.
Ko tādā situācijā dara normāla vidusmēra meitene? Pareizi! Nervozēts, badoties, trenējies līdz ģībonim un... aplis atkārtojas. Un ar katru šādu apli, diemžēl, mūsu problēmzonas kļūst arvien problemātiskākas, un celulīts parādās pat uz vaigiem.
Dvīņu pētījumi ir parādījuši, ka tikai 20% no iekšējo tauku uzkrāšanās var kaut kā izskaidrot ar gēniem. Viss pārējais ir uzturs, dzīvesveids, slikti ieradumi. Sliktos taukus nav tik viegli ieraudzīt spogulī, taču tādi var būt pat cilvēkiem ar normālu svaru: sportistiem, modelēm, sīkām meitenēm.
Tagad mēs redzēsim, kā izsekot iekšējo tauku daudzumam un veselības stāvoklim, izmantojot ... centimetru lenti. Šis bloks noderēs tiem, kam interesē neliela pašpārbaude, viņi saka, kā man tagad iet?
Galvenais mūsu pētījumā ir vidukļa izmērs. No tā dejo gandrīz visi pārējie rādītāji. Galu galā iekšējie tauki ir paslēpti vēderā.
Mēs paņemam lenti. Mēs to nododam pieredzējuša ārsta Andreja Beloveškina rokās. Mēs ņemam vienu fitnesa blogeri par modeli un eksperimentālu priekšmetu. Kurš nebaidās jums parādīt visu sava ķermeņa patiesību.
Vidukļa apkārtmērs jāmēra pa vidu starp apakšējās ribas apakšējo malu un iegurņa kaulu augšējo daļu (alternatīvi, šaurākajā vietā, parasti nabas līmenī vai nedaudz augstāk). Pievelkot, jums vajadzētu nedaudz izstiept lenti, pieliekot pūles, kas līdzīgas tukšas krūzes pacelšanai. Mērīšanas laikā lentei jābūt paralēli grīdai. Stāviet mierīgi, rokas pie sāniem, elpojiet mierīgi, izelpojot mēriet. Mēriet vairākas reizes, līdz atšķirība nav lielāka par vienu centimetru, ”iesaka Andrejs.
Gurnu apkārtmēru var izmērīt sēžamvietas platākajā vietā – to nosakām vizuāli,” iesaka ārste.
Kakla apkārtmērs tiek mērīts šaurākajā vietā:
Augšstilba apkārtmērs - tā augšējā trešdaļā:
Mani rezultāti: svars 56 kg, augums 170 cm, viduklis 67 cm, gurni 96 cm, kakls 30 cm, vēdera augstums 17,5 cm, gurni 55 cm. Tauku procents 23%.
1. Viduklis.
Mans viduklis ir normāls (67 centimetri). Kad es zaudēju svaru līdz 60, mani gurni atpūšas līdz 89, un tas jau ir zēnu stāsts - es joprojām esmu par sievišķību. Normāls vidukļa apkārtmērs sievietēm ir līdz 75 (80) centimetriem, no 80 līdz 88 centimetriem – tas ir svara pieaugums, virs 88 – aptaukošanās. Vīriešiem normālie parametri ir līdz 94 centimetriem. Plats viduklis samazina jūsu pievilcību un dubulto priekšlaicīgas nāves risku jebkura iemesla dēļ. Tas attiecas arī uz cilvēkiem ar normālu un mazu svaru!
2. Gurnu-vidukļa attiecība.
Mana attiecība ir 67 x 96 = 0,70 (ideāls).
“Ideālie skaitļi ir 0,7 (0,65-0,78) sievietēm un ne vairāk kā 0,9 vīriešiem. Parasti šim indeksam jābūt mazākam par 0,85 sievietēm un mazākam par 1,0 vīriešiem. Laba gurnu un vidukļa attiecība palielina pievilcību, intelektu un libido, kā arī samazina daudzu slimību (vēzis, neauglība, diabēts) risku. Gurnu un vidukļa attiecība ir viens no labākajiem veselības rādītājiem, ”komentē Andrejs.
Es nepieklājīgi piebildīšu: mmmmm, saliecies!!! :) 
3. Augstuma un vidukļa attiecība
Mana attiecība ir 67 x 170 = 0,4 (izcili). Šī indeksa norma vīriešiem un sievietēm ir mazāka par 0,5.
Ķermeņa formas indekss parāda saistību starp vidukļa apkārtmēru, augumu un svaru. Formula ir sarežģīta, izmantosim kalkulatoru. Papildus skaitļiem šis indekss sniedz arī attēlu, kas parāda, kur mēs atrodamies riska skalā.
Mans ķermeņa formas indekss ir 0,0723, kas ir normāli. Tajā pašā laikā kalkulators aprēķina arī relatīvo risku. Man tas ir vienāds ar 0,76. Šis skaitlis nozīmē, ka mans slimības risks ir mazāks par vidējo (vidējais risks = 1). Jo lielāks skaitlis, jo lielāks ir slimības risks.
Aplis grafikā esmu es :) Jo vairāk pa kreisi un zemāk aplis, jo labāk. Jo augstāk un pa labi - jo bīstamāk.
5. Koniskais indekss (K-indekss).
“Formula ir sarežģīta, un es neatradu kalkulatoru. Tāpēc mēs dalām svaru kilogramos ar augstumu metros, no tā izņemam kvadrātsakni (standarta kalkulatorā sqrt poga) un reizinim ar 0,109.
0,109 x (kvadrātsakne no 56/1,7) = 0,63.
Tad mēs sadalām vidukli metros ar iegūto skaitli: 0,67 / 0, 63 \u003d 1,063.
Tātad mana koniskā indeksa vērtība ir 1,063.
Vīriešiem norma ir konisks indekss ne vairāk kā 1,25, bet sievietēm - 1,18.
Jo augstāks indekss, jo vairāk cilvēks izskatās kā cilindrs, nevis kā divi konusi, kas saplūst jostasvietā. Un jo lielāks risks.
6. Kakls
7. Vidukļa un gurnu attiecība.
Mana attiecība: 67/55 = 1,22 (izcili). Parasti šis rādītājs ir mazāks par 1,5 sievietēm un mazāks par 1,7 vīriešiem.
8. Vēdera augstums.
Mana vērtība: 17,5 cm (izcili). Norma ir līdz 25 centimetriem.
“Vēdera augstums ir mazākais attālums starp divām horizontālām līnijām: guļus uz vēdera virsmas un pieskaroties muguras skriemelim. Mēriet ar muguru piespiestu pie grīdas un saliekot ceļus krustu kaula līmenī. Starp citu, vēdera augstums virs 25 cm ir risks saslimt ar Alcheimera slimību, ja pārdzīvojat sirdslēkmi 50 gadu vecumā, ”saka Andrejs.
Secinājums liek domāt pats par sevi: es laikus atpazinu ķermeņa trauksmes signālus, atgriezu uzturā atbilstošu tauku daudzumu un taukus zem ādas. Visi mani veselības marķieri ir lieliskā stāvoklī.
Es pārtraucu žestikulēt un pārbaudīt ķermeņa spēku. Es esmu ļoti jūtīgs un uzmanīgs pret viņu. ES klausos. Es raugos, lai neizžūtu, bet nepeldētu. Un, kā parādīja neliels eksperiments, viss nav velti. Veselības marķieri ir normāli, kas nozīmē, ka varu turpināt dzīvot mierā.
Ko tu gribi :)
Es vēlos izteikt pateicību Andrejam par šo ziņu, par visu viņa savākto informāciju. Un vispār par to, ko viņš dara mūsu labā - kuriem nav vienaldzīga viņu veselība. Un jā, ja vēl neesi pabeidzis viņa Veselīgas ēšanas kursu, tad iesaku. Pēc kursiem es sāku skatīties uz pārtiku pavisam savādāk un beidzot ar viņu sadraudzējos pēc 28 gadus ilga kara. Un, ja vēlaties skaistu stāju un taisnu muguru, tad esat svaigā kursā "Veselīga stāja un pamata muskuļi".
Foto: Dmitrijs Rudenko
Atrašanās vieta: Global Fitness Gym
