Какими вы видите свои зрелые годы? Пенсия, отдых и путешествия? Или болезни, слабость и усталость? Фитнес - это секрет сохранения здоровья и силы даже в зрелом возрасте .
Тренировки для “пожилых” начинаются после 70 лет, до 70 - это фитнес для старшего поколения. Физическая активность даст вам серьезные преимущества: вы будете выглядеть лучше и чувствовать себя моложе ровесников, защититесь от многих болезней.
Также нужно обращать внимание
Любой вид спорта - отличный способ снять напряжение и освободить ум от ежедневных забот. На биологическом уровне он стимулирует парасимпатической нервной системы, которая обеспечивает расслабление. Кроме того, физическая тренировка способствует сон. У спортсменов физическая активность, особенно сердечно, вызывает через пятнадцать-тридцать минут постоянных усилий, слегка эйфорическое состояние, в котором мысли спонтанно положительны. У нас есть чувство благополучия. Это объясняется секрецией гормонов, называемых эндорфинами и эндоканнабиноидами, которые выделяются в организме во время усилия, а также лучшей оксигенацией мозга.
Фитнес - эликсир молодости
Вы из тех людей, кто считает, что спорт - для молодежи? Самое время пересмотреть свои взгляды.
Исследования геронтологов доказывают, что люди в возрасте после 60 лет могут тренироваться с той же интенсивностью, что и молодые, и получать такие же результаты. Польза от физической активности в зрелые годы феноменальна, она не ограничивается тем, что вы будете чувствовать себя моложе на 10-20 лет.
Это явление не скучно с течением времени, наоборот! Это подкрепляется тем, что чем больше стимулируется естественный механизм удовольствия, тем он более чувствителен. Когда вы становитесь старше, вы застреваете, а у мужчин все обычно происходит в желудке. Он начинается с маленького круглого живота, который, если вы не обращаете внимания, превращается в живот. Почему силуэт становится более «вялым»? Потому что, как мы видели, мы производим меньше анаболических гормонов. Более того, мы не ассимилируем пищу таким же образом в возрасте 30 лет, как и в возрасте 60 лет, и пока мы совершаем диетические ошибки и уменьшаем наш уровень физической активности, наши мышцы живота расслабляются. и жир накапливается.
Вот что дадут вам регулярные тренировки:
энергичность;
спокойное и хорошее настроение;
избавление от лишнего веса;
укрепление костей и мышц, что поможет избежать возрастного падения мышечного тонуса;
нормализацию артериального давления;
развитую координацию (у пожилых людей она часто нарушена, что может приводить к бытовым травмам);
Это увеличение жира в организме приводит к инфляции окружности талии. Выбирая правильные продукты, комбинируя упражнения силы с упражнениями кардио и играя на их интенсивности, может увеличить тающий жир во время, но также после, тренировки. Ключ, выигрышное изменение состава тела и, следовательно, силуэт.
Все должны были отметить в повестке дня свою физическую деятельность, которая позволила классифицировать их по 5 категориям в соответствии с объемом посвященного времени. к спорту днем или неделей. Затем исследователи проанализировали свой риск развития определенных заболеваний и их ожидаемой продолжительности жизни. В результате, по сравнению с сидячей группой, группа с минимальной физической активностью имела на 10% меньший риск смерти от рака и 14% -ный риск смерти от всех причин. Вместе их продолжительность жизни увеличилась на 3 года.
избавление от боли в пояснице (благодаря силовым тренировкам);
улучшение работы нервной системы, повышение внимательности и памяти;
снижение риска сердечной недостаточности, артрита, диабета, некоторых видов рака, болезни Альцгеймера и деменции;
свободу и независимость в повседневной активности.
Риск смерти уменьшается по мере увеличения уровня физической активности. С спортом, с другой стороны, нужно быть осторожным. Профессор Патрицио Рипари, директор отдела спортивной медицины и кардиологии Университета Кьети-Пескара, призывает к «умеренности», чтобы избежать смерти от спорта. Чтобы не заболевать «перетренировкой», патология, которая может повредить. Занятия спортом в 60: правильно или неправильно?
Это можно сделать в любом возрасте, но теперь хорошо известно, что, хотя нормальная физическая активность - это наследие, которое нужно сохранить на всю жизнь, спорт имеет последствия, которые не всегда выгодны. Мой учитель, Леонардо Веччиет, говорил, что если упражнение может быть лекарством, иногда спорт может повредить. Это раздражительная концепция, но она объясняет, что спорт должен проводиться с соблюдением надлежащих мер предосторожности и пропорционально потенциалу субъекта. Существуют разные категории спортсменов, в зависимости от возраста, и существуют меры предосторожности для этих людей, которым требуется справедливый баланс между нагрузками, восстановлением и заботой о других аспектах, таких как питание.
Составляем программу омоложения
Кардиотренировки для здорового сердца
Упражнения для укрепления сердечно-сосудистой и дыхательной систем - самые главные на тренировке после 40 лет. Бег, ходьба, занятия на велотренажерах и степперах помогут урегулировать ЧСС, улучшить работу лёгких, зарядят бодростью и энергией.
Какие виды спорта можно применять в пожилом возрасте? С точки зрения затрат и выгод предпочтительны аэробные действия, которые не оказывают интенсивного воздействия на организм и более ориентированы на выносливость, чем сила. Итак, да к среднесрочной активности, но с нужными нагрузками. Если мы подталкиваем автомобиль выше характеристик, для которых он был построен, в конце мы рискуем создать урон. И это также происходит в человеке: понятия умеренности и пропорции - это все.
Но часто бывает, что спортивная практика ведет к желанию преодолеть свои пределы: это неправильно? Чрезмерное физическое упражнение не наносит вреда моменту восстановления, понимается как более легкие рабочие нагрузки и надлежащий отдых, и по мере продвижения вперед с возрастом мы должны уделять все больше внимания. На самом деле, распространено, что волнующий аспект спорта приводит к преувеличению, и те, кто постоянно практикуют деятельность, могут создавать ситуации, подверженные риску. И одна из опасностей спортивной практики - внезапная смерть: даже сегодня нет никаких определений в отношении причин, это не предсказуемо, и это также выходит за рамки превентивной возможности, связанной с посещением спортивной фитнеса.
Тренажёры для силы
Поднимать штанги и гантели нужно не только молодым бодибилдерам. Силовые тренировки в старшем возрасте необходимы, чтобы поддерживать тело в тонусе.
Два-три занятия в неделю сделают ваши мышцы крепкими и позволят съедать больше калорий без увеличения жировых запасов.
Вы станете сильнее и, как следствие, независимее. Вам не потребуется помощь, чтобы принести домой продукты из магазина, вы сможете в одиночку сделать перестановку мебели. Вы будете в состоянии самостоятельно решать бытовые проблемы, вместо того, чтобы ждать, когда ваши дети смогут найти время на это.
Достаточно ли ежегодных медицинских визитов? Край непредсказуемости всегда существует, но с введением фитнес-визита смертность была уменьшена, даже если эпизодические события все еще происходят. Если культура соразмерности должна быть внедрена, эти ситуации могут быть еще более сокращены: по мере развития возраста нужно понимать, что 2-3 тренировки в неделю являются достаточными, поэтому избегают перегрузок и времени восстановления. тело.
Программа кардио тренировки
Во многих, после 40 лет, они обнаруживают спортивные выносливости, такие как велоспорт и бег: какой совет вы можете дать? У этих спортивных состязаний грано-салис. Деятельность должна быть приятной и не раздражающей: необходимо оценивать оптимальную частоту сердечных сокращений, чтобы не подвергать организм высоким рискам; мы должны знать, как восстановить жидкости, потерянные в деятельности; не следует недооценивать факторы окружающей среды, такие как тепло и чрезмерный холод, которые могут подорвать органический отклик; проходят ежегодные проверки, но на этом еще много побегов от любителей.
Если вы не знаете, как правильно пользоваться тренажерами или поднимать свободные веса, обратитесь к инструктору и возьмите несколько персональных занятий. Пенсионерам часто предоставляют скидки на услуги фитнес-клубов.
Пилатес для координации и баланса
Нарушение координации - частая проблема пожилых людей. Она становится причиной падений и травм, ограничивает мобильность и самостоятельность. К счастью, тренировки на развитие баланса способны помочь вам избежать таких ситуаций в будущем.
Возьмите монитор сердечного ритма и используйте его во время тренировки; не переступайте слишком часто установленные пределы; контролируемое питание; медицинские визиты. И тогда здравый смысл, который должен преобладать над всем: например, если один просыпается и чувствует себя уставшим, тогда лучше не ходить на тренировку. Никогда не недооценивайте субъективные чувства: иногда лучше пропустить тренировку, чтобы способствовать выздоровлению, также потому, что любитель не должен быть рабом спортивной практики.
И тогда не стоит недооценивать сигналы тела и обращаться к врачу в случае необходимости. Марафоны и ультрамаратон в 60? Я негативист: каждый век жизни имеет свои возможности и свои рецепты. Мы в отделе медицинских, устных и биотехнологических наук хотим распространять культуру физических упражнений, но мы должны соотносить обучение с повседневной жизнью, работой, обязательствами, стрессом, потому что это всегда сумма, которая составляет общую.
Пилатес позволит держать в тонусе все те мышцы, которые вы не включаете в работу на силовых и кардиотренировках.
Для хороших результатов достаточно 1-2 занятия в неделю. Улучшится баланс, вы научитесь хорошо контролировать своё тело - и вскоре задумаетесь, как же раньше вы жили без этого?
Стретчинг и йога для гибкости
Заниматься йогой или растяжкой в зрелом возрасте рекомендуется ежедневно, даже в нетренировочные дни.
Мне также кажется, что он будет полезен в повседневной работе инструктора по фитнесу, бодибилдингу и особенно персональному тренеру. Ответ преподавателей был недвусмысленным. Человек в возрасте 50 лет выполняет те же упражнения и поезда так же, как и любой другой человек, если он хочет достичь определенной цели с помощью упражнений. Это кажется очевидным, потому что трудно практиковать изгиб нижней ноги для развития силы или массы, например, трицепса или бицепса.
Теннисист, игрок в гольф или бейсболист приобретает локтевые заболевания, характерные для его или ее вида спорта. Но после устранения неправильной техники, приняв все меры предосторожности и сосредоточив основное внимание на правильном разминке, массаже и растяжении - болезни уменьшились, но не исчезли. Однако появились новые болезни или старые. Чтобы понять это довольно странное явление, нужно понимать функционирование человеческого тела в зависимости от возраста и того, регулярно ли вы тренируетесь или не тренируетесь.
С годами ухудшается подвижность суставов и эластичность мышц, а это первостепенная причина походки, как у Горбуна из Собора Парижской Богоматери. Упражнения на растяжку позволят избежать подобных изменений. Когда занятия войдут в привычку, стретчинг - и расслабление в теле после него - станет одним из самых приятных моментов дня.
С этой точки зрения, людей можно разделить на две категории. Первая категория - это игроки, любители и другие люди, которые регулярно тренируются в силовых упражнениях от своей молодежи, либо в качестве игроков, либо просто в мире, чтобы улучшить свое здоровье. У этой регулярно действующей группы людей есть организм, обученный и адаптированный к различным усилиям. Ответ преподавателей о том, что человек старше 50 человек тренируется так же, как и молодые люди - эта группа применяется.
Потеря мышечной массы
Вторая категория - это люди, которые вообще не практиковали. Эта группа людей по своей природе является необученной и в основном неловкой, как ребенок дошкольного возраста. Здесь необходимо принять все меры предосторожности и ограничение нагрузки на собственную нагрузку кузова или небольшую нагрузку 0, 5-2 кг. Лучше сосредоточиться на выносливости и просто увеличить количество повторений. Тридцать повторений - это разумный максимум, который трудно достичь для людей, которые регулярно тренируются в течение нескольких лет.
Безопасность
Если в старшем возрасте вы только начинаете тренировки, проконсультируйтесь с врачом, какие занятия вам походят, а каких лучше избегать. Начните с упражнений слабой интенсивности. Занимайтесь 3-5 раз в неделю. Увеличивайте темп и нагрузку лишь тогда, когда почувствуете, что готовы к этому.
В экстремальных ситуациях вы можете увеличить количество повторений, рассматривая их как различные виды деятельности, а не необходимость. Принцип использования серии здесь также работает. Мы также обращаем внимание на то, чтобы избегать рывков во время упражнения. Мы работаем в концентрическом или эксцентричном режиме. Однако упражнения не должны быть сильными, но рекреационная и выносливость обычно улучшают мобильность и должны укреплять сердце и работу системы кровообращения и дыхания. Здесь идеальны периферийные тренировки, аэробика, аэробика и разнообразные спортивные мероприятия с низким уровнем воздействия.
- начинайте занятия с разминки и заканчивайте заминкой;
- проверяйте, способны ли вы общаться во время тренировки: если говорить становится трудно, уменьшите интенсивность или отдохните;
- не забывайте дышать при выполнении упражнений, особенно силовых;
Йога, упражнения на растяжку или пилатес в сочетании с дыхательными упражнениями дают очень хорошие результаты. Стоит дополнить его релаксационными методами. В этом случае организм человека развивается регулярно, быстро укрепляется, и после года систематических упражнений с высокой дозой осторожности постарайтесь увеличить нагрузку на 2-5 кг. Очень легко получить травму.
Просто момент невнимания, неточные упражнения, простой нежный рывок во время движения или фантазии фантазии, особенно мужчины и травмы или травмы готовы, которые затем необходимо лечить в течение нескольких месяцев или даже лет. Третья категория людей - это те, кто в своей молодости регулярно тренировался, а затем в результате несчастного случая или болезни им пришлось прекратить заниматься физическими упражнениями в течение нескольких месяцев или нескольких лет. Затем они хотят вернуться к своей физической, выносливости, силе и гибкости от несчастного случая или болезни.
- пейте воду во время занятий;
- делайте растяжку так часто, как это возможно;
- избегайте тренировок во время простуды и других болезней;
- остановите занятие, если почувствуете:
- тошноту и головокружение,
- боль в голове или шее,
- боль в мышцах,
- скачущий пульс, слишком частое сердцебиение,
- сильное утомление.
Результаты не заставят себя ждать
85% людей в зрелом возрасте не занимаются регулярно. Почему? Из-за отсутствия быстрых результатов. Наберитесь терпения.
Чтобы привести тело в форму, нужно время. Но если вы будете совмещать силовые и кардиотренировки, то заметите позитивный эффект уже через одну-две недели. Через месяц одежда станет лучше на вас сидеть, а ещё через два вы сможете дать фору внукам в активных играх.
Спорт - это источник молодости. Уделите немного времени тому, чтобы найти тренировки себе по душе, взамен вы получите много счастливых моментов.
Хороших вам тренировок!
Занятия бодибилдингом интересуют не только молодых людей, но и тех, кто отметил знаменательный полувековой юбилей. Безусловно, посещать тренажерный зал полезно всем, но с возрастом к своему здоровью необходимо относиться с гораздо большим вниманием.
Чтобы сохранить и поддержать себя в прекрасной физической форме, укрепить организм, повысить тонус, но при этом нисколько не навредить здоровью, людям после пятидесяти лет нужна особая методика . Если придерживаться приведенных ниже советов и рекомендаций, прислушиваться к потребностям собственного организма, внося те или иные корректировки в программу занятий спортом, каждое посещение тренажерного зала будет доставлять максимальную пользу.
Возраст не является помехой ни для занятий спортом, ни для бодибилдингом. Несмотря на этот факт, не нужно забывать и о том, что в организме начинают происходить процессы, которые влияют на состояние человека далеко не в положительном ключе. Эти изменения, к сожалению, невозможно остановить. Их необходимо воспринимать как должное, принимая во внимание при составлении программы тренировок.
В тканях суставов начинают происходить дегенеративные изменения, снижается скорость всех регенеративных процессов, нарушается функция эндокринной системы, замедляется метаболизм и так далее. Организм в целом начинает работать гораздо хуже, нежели раньше. И об этом не стоит ни в коем случае забывать.
Если решение заняться культуризмом принято уже в пожилом возрасте, то программа тренировок должна быть разработана с учетом всех основополагающих принципов по построению тренировочного процесса:
Периодичность нагрузок - тяжелые тренинги должны сменяться разгрузочными
Понятие «тяжелый тренинг» для возрастного атлета разительно отличается от аналогичного комплекса для молодых спортсменов. Число повторов при работе с тяжелым весом должно варьироваться от 5 и до 12, а с легким - от 12 и до 20. Этой нагрузки достаточно для остановки происходящих в мускулатуре катаболических реакций, набора небольшого количества массы. В пожилом возрасте о повышении мышечной массы речи идти не может.
Контроль нагрузок - уровень должен подбираться максимально оптимальным
Тренировки будут приносить максимальную пользу только в том случае, когда каждое упражнение выполняется грамотно с технической точки зрения, а вес подбирается правильно. В пожилом возрасте подвижность суставов значительно уменьшается, поэтому и амплитуда движений должна быть несколько иной. Пристального внимания заслуживает дыхание.
Восстановление организма - рационально организованные периоды отдыха
Скорость метаболизма с возрастом понижается. Это касается и выработки гормонов. Восстановительные процессы проходят гораздо медленнее, а, следовательно, отдыху необходимо уделять больше времени. Если не наблюдается повышенной утомляемости и недомоганий, двухдневного перерыва между тренировочными днями вполне достаточно.
Питание - правильно подобранный и сбалансированный рацион
Этот пункт имеет не менее важное значение. Не следует пренебрегать собственным здоровьем в угоду спортивным результатам. Рацион должен полностью соответствовать не только основам правильного спортивного питания, но и подбираться в полном соответствие с возрастом и потребностями организма.
Кардио нагрузки и силовой тренинг для взрослых атлетов
Руководство по занятию культуризмом после 50 лет невозможно считать полным, если в нем отсутствуют какие-либо практические рекомендации. Чтобы иметь четкое представление о том, в каком направлении двигаться, необходимо знать все об организации кардио и силового тренинга.
Кардио нагрузки
Пожилым атлетам нужно особо тщательно заботиться о состоянии сосудистой системы и сердечной мышцы, с которыми чаще всего связано большинство проблем и недугов, появляющихся с возрастом. Своеобразным «спасательным кругом», позволяющим поддерживать функцию сердечно-сосудистой системы на достаточно хорошем уровне, и являются кардио тренировки.
Кардио тренировки с умеренной нагрузкой должны проводиться четыре раза в неделю. Рекомендуемая продолжительность занятия составляет не менее тридцати минут, а нагрузка не должна быть слишком высокой.
Главное, прежде всего, определиться с интенсивностью занятий. Сделать это позволяет небольшой тест, заключаемый в попытке говорить. Если во время занятия атлет может продолжать общаться без каких-либо затруднений, можно спокойно продолжать тренироваться в этом режиме.
Программа кардио тренировки
Можно бегать, плавать, ездить на велосипеде. Никаких ограничений не существует. Единственной рекомендацией является то, что не следует ограничиваться одним видом кардио нагрузки. Предпочтение лучше отдавать разнообразным тренировкам, то есть чередовать, например, бег с плаванием и так далее. Еще интереснее и увлекательнее заниматься не в одиночку, а с друзьями либо родственниками.
Силовой тренинг
Атлеты в любом возрасте очень часто пренебрегают разминкой. С нее должна начинаться каждая силовая тренировка, выполнять которую нужно дважды в неделю. Общая продолжительность каждого занятия может варьироваться от двадцати и до сорока минут. Интенсивность следует выбирать умеренную. Главное, чтобы тренинг отвечал возрасту атлета.
Силовые тренировки для спортсменов старше 50 лет преследуют несколько иные задачи, чем аналогичные занятия для молодых культуристов. Повышение физических параметров и набор веса перестают быть приоритетом. Основной целью становится поддержание тонуса мускулатуры и укрепление здоровья. Отпадает всякая необходимость ставить акцент на работу со свободным весом.
Программа силовой тренировки
Работать рекомендуется на безопасных тренажерах, а не с утяжелителями. Интенсивность предполагается таковой, чтобы на каждую группу мышц выполнялось от двух до трех сетов, состоящих из 8-12 повторов. В тренировку должны входить функциональные движения, имитирующие совершаемые в повседневной жизни.
Какие добавки следует употреблять после 50 лет?
Большинство видов спортивного питания не имеют никаких возрастных ограничений, но в употреблении многих из них у культуристов старше пятидесяти нет просто никакой необходимости. Существуют добавки, которые позволяют повысить эффективность тренировок и поддерживать хороший уровень здоровья. Без них польза от занятий культуризмом будет не такой высокой.
Микроэлементы
Организм нуждается в минералах и витаминах всегда. Единственная разница заключается в том, что с возрастом человек начинает употреблять гораздо меньшее количество питательных веществ. И если для повседневной жизни минеральных добавок может быть достаточно, то на фоне занятий культуризмом возрастает вероятность развития дефицита минералов и витаминов, требуемых для нормального функционирования организма. Чтобы компенсировать этот недостаток, следует принимать хорошие и качественные мультивитаминные комплексы.
Рыбий жир
Жирные ненасыщенные кислоты имеют огромное значение для пожилых людей. Они являются неотъемлемой частью обменных процессов, повышают работоспособность суставно-связочного аппарата. Дефицит ненасыщенных жирных кислот может спровоцировать развитие множества болезней, особенно у пожилых людей. Избежать этого позволяет прием рыбьего жира.
Улучшающие работу суставно-связочного аппарата
Риск нарушения работоспособности суставов и связок проявляется в большей степени с возрастом. Поддерживать их нормальную функцию позволяет прием соответствующих спортивных добавок.
Протеины и амины
Катаболические процессы, приводящие к разрушению мускулатуры, происходят тогда, когда человек не занимается спортом. Это явление характерно абсолютно для любого возраста, но гораздо ярче проявляется после 50. Ведение активного образа жизни противостоит этим процессам, но без использования белковых и аминокислотных добавок не столь эффективно.
Вместо заключения
Занятия спортом после 50 лет — Видео
