Цинк еще со школьной скамьи известен нам, как химический элемент, но мало кто знает, насколько он ценен для нашей жизнедеятельности. Все гормоны и ферменты в организме включают в себя цинк. Благодаря ему осуществляется правильный обмен веществ, происходит регенерация тканей, улучшается процесс кровоснабжения. Работа систем организма (гормональной, иммунной, кровеносной, костной) зависит от наличия достаточного количества цинка.
Чтобы уровень цинка в организме всегда оставался в пределах нормы, его нужно восполнять. Больше всего цинк усваивается из продуктов питания. Ниже приводятся продукты, богатые цинком, по категориям:
- морепродукты — устрицы, лосось, угорь, анчоусы, сардина, тунец, морские водоросли;
- овощи — помидоры, свекла, цветная капуста, брокколи, кольраби;
- фрукты и ягоды — апельсин, черника, малина;
- бобовые — горох, кукуруза, фасоль, соя, чечевица;
- орехи и семена — кунжут, кедровые орешки, кешью, арахис, тыквенные семечки, лен, мак, миндаль;
- мясные продукты — баранина, говядина, печень, язык;
- другие категории — чеснок, яичный желток, грибы, дрожжи.
Небольшая таблица поможет узнать, в каких продуктах содержится цинк в наибольшем количестве:
| Устрицы | 60 мг/100 г |
| Телячья печень | 16 мг/100 г |
| Пшеничные отруби | 16 мг/100 г |
| Угорь | 12,1 мг/100 г |
| Говядина (тушеная) | 9,2 мг/100 г |
| Мак | 8,2 мг/100 г |
| Дрожжи | 8 мг/100 г |
| Кунжут | 7,9 мг/100 г |
| Тыквенные семечки | 7,7 мг/100 г |
| Куриные сердца (отварные) | 7,3 мг/100 г |
Внесение этих продуктов, содержащих цинк, в свой ежедневный рацион поможет предотвратить его нехватку в организме. Следствием такой нехватки могли бы стать различные нарушения, такие, как проблемы с кожей и волосами, отставание в развитии у детей, ухудшение зрения.
Сколько цинка нужно организму?
В наших органах уже содержится определенное количество цинка. Больше всего его в печени, почках, половых органах. Переизбыток цинка так же вреден, как и его недостаток, поэтому важно знать, какова суточная потребность в цинке у различных категорий людей. Еще одна небольшая таблица поможет сориентироваться в этом.
Бытует также мнение, что некоторым людям цинка требуется больше, чем другим той же половой принадлежности и того же возраста. Это, например:
- спортсмены;
- люди, занимающиеся тяжелым физическим трудом;
- люди, подверженные стрессу;
- любители кофе;
- жители экологически неблагоприятных районов.
Кроме того, цинк особенно важен для мужчин, начиная с момента их внутриутробного развития. Продукты для мужчин, содержащие цинк, должны быть в рационе уже с раннего возраста. Можно сказать, что от содержания цинка в организме мужчины зависит его мужественность.
Особенности усваивания цинка
Цинк в продуктах питания полноценно усваивается организмом при соблюдении некоторых условий:
- отсутствие алкогольной зависимости;
- достаточное поступление белка;
- одновременное поддержание должного уровня фтора и кальция.
Если эти условия соблюдены, цинк будет оказывать на организм только положительное влияние. При достаточном употреблении продуктов питания, содержащих цинк, вам не придется восполнять его недостаток покупными аптечными препаратами.
Из-за неблагоприятной экологической ситуации, постоянных стрессов, при нарушениях обмена веществ, нехватки витаминов, человек страдает от нехватки цинка и железа. Важно, чтобы эти элементы присутствовали в организме человека, для этого нужно полноценно питаться, включать в рацион питания продукты, в состав которых входит и цинк. Также те витамины, с помощью которых вещества смогут полноценно усваиваться.
Значение цинка в организме человека
Этот элемент восстанавливает гормональный баланс, необходимый уровень витаминов. Больше всего его содержится у мужчин в сперме, также он входит в состав эритроцитов, лейкоцитов. Цинк имеет немаловажное значение для зрения. Если человек страдает дефицитом цинка, могут возникать проблемы с иммунитетом, сильнейшая аллергия, нарушается циркуляция крови, развивается , проблемы с волосами. Спортсмены из-за нехватки цинка ослабевают. У беременной женщины из-за того, что дефицит вещества, может быть выкидыш. возникает из-за усиленных физических нагрузок, когда человек интенсивно потеет.
Продукты питания богатые на цинк
1. Растительные продукты питания.
2. Мясо, морские продукты.
3. Зерновые, бобовые культуры, орехи.
4. Наибольшее количество содержится в , они являются лучшим деликатесом.
5. Отруби пшеницы, мясо.
6. Цинк содержится в сухих, прессованных дрожжах.
7. Мясо индюшки, курицы.
8. Твердый сыр.
9. Овощи – чеснок, картофель, лук, редьку, зеленые овощи.
10 . Гречневая каша, мука с ячменя.
11. Обязательно включить в рацион питания , чечевицу, спаржу, сельдерей.
12. Цитрусовые – лимон, грейпфрут, апельсин, яблоки, финики, инжир, полезная черная смородина и малина.
Доказано, что достаточное количество цинка содержится в зеленом чай, листья березы. Дети должны ежедневно употреблять достаточное количество цинка, обязательно в данной ситуации учитывается возраст, если ребенку до 3 лет достаточно 3 мг вещества, то в 13 лет нужно уже 8 мг. Беременной женщине необходимо 15 мг вещества.
Продукты питания, которые снижают усвоения цинка
1. Оральные контрацептивы.
2. Если человек имеет желудочно-кишечные заболевания, нужно употреблять как можно больше цинка.
3. Из-за молочной продукции цинк может неполноценно усваиваться.
4. Алкогольные напитки, большое количество кофеина вымывают цинк.
Цинк лучше усваивается, если человек употребляет орехи, бобовые, также продукты с соей.
Дефицит цинка в организме
1. Выпадают волосы, ломкие ногти.
2. Часто человек болеет простудными и вирусными заболеваниями.
3. Возникает вялость, слабость.
Значение железа для организма
За счет этого элемента происходят обменный процессы. Большое количество железа входит в состав гемоглобина. Этот элемент помогает преодолеть стресс, человек может противостоять разным болезням.
Если не будет хватать железа, возникнет анемия, которая приводит к болевым ощущения в области груди, из-за нее может учащаться биение сердца, появляется одышка. В тяжелом случае может появиться язва, геморрой, заболевания сердца. Поэтому важно, чтобы человек употреблял достаточное количество железа, которое содержится в продуктах питания.
Дефицит железа часто наблюдается во время беременности, при менструации, у доноров, при кровотечениях, у людей, которые имеют проблемы с кишечником, желудком. Женщине за сутки нужно съедать до 16 мг железа.
Продукты, в составе которых железо
1. Белая рыба, в ней содержится вещество, которое легко усваивается организмом. Рекомендуют употреблять тунец, креветки.
2. Мясные продукты. Больше всего железа содержится в телячьей, говяжьей печени. Небольшое количество в свинине, курице.
3. Обратите внимание на овощи, большое количество железа в квашеной капусте, листовых овощах – мангольде, цветной капусте, брокколи, китайской капусте.
4. В рационе питания должны быть такие фрукты, как арбуз, в нем еще содержится белок, углевод, белки. На железо богат изюм, в его состав входит калий, который необходим для нормальной работы сердца. Также железо содержится в черносливе, таких ягодах, как клубника, ежевика, брусника.
5. Большое количество железа в хлебе, злаках. На первом месте стоят отруби, затем идет гречка, овсянка, кукурузные и пшенные крупы.
6. Богаты на железо орехи, семена. Особенно полезны миндаль, фисташки, фундук, кешью, орешки кедра, грецкий орех. Железо содержится в кунжуте, семенах тыквы, подсолнечника.
Обратите внимание, железо будет полезно только тогда, когда оно полноценно усвоится, для этого в рационе питания должны быть продукты питания, которые богаты на витамин С. Чтобы полноценно усваивалось растительное железо, необходимо употреблять животное. В меню должна быть рыба, мясо, готовить ее вместе с овощами, в состав которых входит железо.
Придется отказаться от продуктов, из-за которых железо плохо всасывается, потому что в них содержится полифенол, кальций – кока-колы, шоколада, виноградного сока, чая, кофе, молочного, зерновых продуктов.
Готовить продукты, в состав которых входит железо, нужно крайне осторожно, чтобы они не потеряли свое полезное вещества.
Итак, продукты питания должны содержать цинк, железо, кобальт – все эти вещества принимают участие в формировании кровеносной системы, отражаются на размножении, росте, наследственности, с помощью их можно поддержать в нормальном состоянии системные органы. Если человек будет страдать от недостатка железа в крови, он будет сначала ослабевать, затем у него появится слабость в мышцах. Впоследствии все закончится анемией. Поэтому обязательно нужно употреблять в достаточном количестве продукты питания, которые богаты на железо. Особенно много их в печени, мясе, овощах, фруктах, морских продуктах. Помните о том, что железо не будет усваиваться, если организм будет страдать от нехватки витамина С, именно он ответственный за полноценное усвоение организмом достаточного количества железа.
Продукты, содержащие цинк непременно должны присутствовать в здоровом рационе. Цинк по праву можно считать микроэлементом молодости, так как его влияние на организм в целом осуществляется на клеточном уровне. Это следует из того, что этот элемент непосредственно участвует в обмене веществ, так как входит в состав всех гормонов, ферментов и витаминов. Самыми богатыми на цинк являются морепродукты.
Присутствие цинка в организме жизненно необходимо, так как его недостаток может пагубно отразиться на репродуктивной функции человека, его иммунной системе, процессах кровообразования, процессах заживления. Поэтому так важно кушать продукты, содержащие цинк. Для детей недостаток цинка может оказать негативное влияние на процесс нормального роста, полового созревания, обеспечение вкусовых качеств и обоняния. 5-10 мг – это суточная потребность детского организма в цинке.
Продукты, содержащие цинк – это в первую очередь мясо, птица и морепродукты (в частности креветки и морская капуста - ламинария), сыры, соя. Из овощей, содержащих цинк, можно назвать свеклу, помидор, чеснок, имбирь, тыквенные семечки. К зерновым цинкосодержащим продуктам можно отнести бобовые, некоторые крупы, проращенную пшеницу, пшеничные отруби, семечки подсолнечника, кукурузе. Фрукты и ягоды также содержат цинк – это малина, черника, апельсин.
Однако нашим организмом усваивается только меньшая часть содержащегося в продуктах питания цинка. Поэтому следует помнить, что содержание в овощах и фруктах, а также в молочных продуктах, цинка очень маленькое при выборе вегетарианской или молочной диеты. Такая форма диеты может повлечь за собой дефицит цинка в организме. Подчеркиваем - употреблять продукты, содержащие цинк необходимо!
Однако избыток цинка не менее губителен для человеческого организма. Такое токсическое воздействие вы можете получить при длительном хранении и приготовлении пищи в оцинкованной посуде (особенно кислой).
Основными признаками недостатка цинка в организме является ломкость ногтей, белые пятна на ногтях, длительное заживление ран и ссадин, ухудшение роста, памяти, внимания, ослабление иммунитета. И помогут здесь только продукты, содержащие цинк.
Восполнить дефицит цинка и других жизненно важных микроэлементов в организме можно, принимая биологически активные добавки. В качестве более доступного народного средства восполнения дефицита цинка в организме можно использовать настой березовых листьев.
Продукты, содержащие цинк, должны быть всегда в вашем рационе питания, так как этот микроэлемент взаимодействует с другими столь же важными для нашей жизнедеятельности элементами. Для усвоения таких витаминов как А и В6 необходим цинк и, конечно стоите есть продукты, содержащие цинк. А вот чтобы цинк усваивался вашим организмом должным образом, то его следует принимать с фтором и кальцием.
Из ниже преведенной таблицы становится ясно в каких продуктах содержится цинк:
Cодержание цинка в продуктах питания
| Название продукта | Название продукта |
Кол-во цинка в мг на 100г продукта |
|
| Дрожжи для выпечки | 9,97 | Кунжутное семя | 7,75 |
| Тыквенные семечки | 7,44 | Куриные сердца вареные | 7,30 |
| Говядина отварная | 7,06 | Арахис | 6,68 |
| Какао-порошок | 6,37 | Семечки подсолнечника | 5,29 |
| Язык говяжий,отварной | 4,80 | Кедровые орехи | 4,62 |
| Мясо индейки гриль | 4,28 | Попкорн | 4,13 |
| Яичный желток | 3,44 | Пшеничная мука грубого помола | 3,11 |
| Грецкие орехи | 2,73 | Арахисовое масло | 2,51 |
| Кокосовый орех | 2,01 | Сардины | 1,40 |
| Фасоль отварная | 1,38 | Чечевица отварная | 1,27 |
| Котлеты из речнойрыбы | 1,20 | Зеленый горошек отварной | 1,19 |
| Яйца | 1,10 | Горох вареный | 1,00 |
| Лосось консервированный | 0,92 | Тунец в масле | 0,90 |
| Грибы вареные | 0,87 | Тофу | 0,80 |
| Шпинат отварной | 0,76 | Курага | 0,74 |
| Коричневый рисвареный | 0,63 | Пшеничная каша | 0,57 |
| Вермишель | 0,53 | Овсяная каша | 0,49 |
| Кукуруза | 0,48 | Белый рис вареный | 0,45 |
| Молоко 1% жирности | 0,39 | Зеленый лук | 0,39 |
| Броколли вареная | 0,38 | Цветная капуста вареная | 0,31 |
| Авокадо | 0,31 | Редис | 0,30 |
| Морковь вареная | 0,30 |
Цинк в организме присутствует в виде ионов, которые поступают с пищей и водой. Это минеральный компонент, не похожий по свойствам на простое вещество. Содержится микроэлемент цинк в продуктах питания. Больше всего его в цельных зернах и отрубях, бобовых, устрицах, печени теленка.
Цинк относится к микроэлементам, масса которых в сумме составляет всего 10 г, менее 0,01 % от веса тела. Тканям нужен не металл, а его биологически усваиваемая форма - связанные ионы в составе органических веществ. Нехватка цинка в организме приводит к изменению метаболизма, ослаблению общего и местного иммунитета, нарушению антиоксидантной защиты клеток.
Микроэлемент Zn входит в состав гормона инсулина, регулирует деятельность более 200 ферментов, участвует в работе нейромедиаторов. Также известно о влиянии минерального компонента на процессы кроветворения, дыхания, реакции окисления жирных кислот, регенерацию повреждений кожи.
Цинк относится к 17 незаменимым «элементам жизни», без которых невозможно построение всех частей клеток и важнейших соединений для функционирования органов.
Однако поступление в организм «лишнего» количества микроэлемента с пищей или таблетками грозит серьезными нарушениями метаболизма. При содержании в организме 150–600 мг Zn наблюдаются симптомы интоксикации: слабость, боли в животе, рвота. Вред может быть связан с проникновением в легкие цинковой пыли, попаданием в ЖКТ воды или пищи, загрязненной отходами производства металла.
Недостаток цинка в сочетании с дефицитом магния, фосфора и железа приводит к блокированию образования в организме нуклеиновых кислот, белков, гемоглобина и других жизненно важных соединений. Характерными симптомами нехватки Zn считаются расслоение ногтей, ухудшение роста волос, их выпадение, поседение, кожные заболевания, медленное заживление повреждений кожи.
Недостаточное содержание микроэлемента отражается на общем состоянии здоровья, даже на поведении и обучаемости. Снижается иммунитет, повышается склонность к аллергическим реакциям, инфекционным заболеваниям. Продолжительная нехватка Zn приводит к изменению метаболизма углеводов, нарушению функций эндокринных желез. Появляется дрожание рук, развивается гиперактивность, снижается внимание, возникают и другие неврологические расстройства.
Клиническими признаками недостатка цинка у детей считаются сухость и шероховатость кожного покрова, восприимчивость к патогенам, задержка роста и позднее половое созревание. Одновременный дефицит цинка и ретинола активирует работу сальных желез кожи. Больше вырабатывается жирного секрета, нарушается отшелушивание мертвых клеток эпидермиса. В результате создаются благоприятные условия для образования прыщей.
Суточная норма потребления цинка
Содержание микроэлемента в тканях колеблется в зависимости от возраста, массы тела и состояния здоровья человека. На поступление любых компонентов из пищи в кровеносное русло влияет состояние стенки тонкого кишечника. Нарушения всасывания наносят огромный урон метаболизму и здоровью. Человек употребляет полезную пищу, но в клетки необходимые вещества не поступают.
Грудничкам требуется от 1 до 2 мг цинка в сутки. Физиологическая потребность в микроэлементе возрастает в периоды быстрого роста. Дети раннего возраста нуждаются в 3–4 мг микроэлемента. Потребность дошкольников составляют 5 мг, младших школьников возрастает до 7 мг.
Подросткам требуется 8–9,5 мг, девушкам и юношам - соответственно 7–9 и 10–11 мг. Женщинам в возрасте до 50 лет - 7–12 мг. Верхние цифры соответствуют потребности беременных и в период грудного вскармливания. Мужчины нуждаются в 10–15 мг Zn ежедневно.
Верхний допустимый уровень для взрослого человека составляет 25 мг элементарного цинка в сутки. При физических нагрузках, во время лечения ряда заболеваний суточная норма потребления может быть увеличена до 30 мг. Так поступают при белковом голодании, обильном потоотделении, физических нагрузках, лечении мочегонными препаратами.
Таблица: в каких продуктах питания больше всего цинка
При дефиците любого элемента в организме необходимо употреблять пищу, богатую этим компонентом. Ценными источниками являются мясо, рыба и морепродукты, хлебные изделия. Из предлагаемой таблицы можно понять, в каких продуктах содержится цинк в наибольших количествах. Тепловая обработка приводит к потерям микроэлемента.
Продукты питания, богатые цинком
| Продукты питания | |
|---|---|
| Устрицы | 7–22 |
| Зерновые, хлебные изделия | 9–0,7 |
| Пивные дрожжи | 8,0 |
| Мясо (свинина, говядина) | от 1 до 8,0 |
| Сыры | от 3,5 до 4,63 |
| Рыба и морепродукты | от 0,5 до 7 |
| Льняное семя | 5,5 |
| Бобовые культуры | от 0,4 до 4,9 |
| Бразильские орехи | 4,0 |
| Черный чай | 3,2 |
| Грецкие орехи | 2,7 |
| Арахис | 2,8 |
| Кешью | 2,1 |
| Шоколад | 2,0 |
| Яйца | (желток –3,8; белок – 0,02) |
| Сгущенное молоко | 0,78–1,0 |
Ценятся такие продукты, богатые цинком, как пшеничные отруби. При размалывании зерен теряется до 80 % Zn, поэтому пшеничный хлеб гораздо беднее микроэлементом.
Растительные продукты богатые цинком
Наибольшее количество минерального компонента содержится в зерновых и бобовых, некоторых семенах и орехах. Однако растительная пища, как источник цинка, уступает животным продуктам. Необходимо помнить, что тепловая обработка может сопровождаться снижением количества макро- и микроэлементов.
Растительные продукты с относительно высоким содержанием Zn
| Продукты питания | Содержание цинка, мг на 100 г продукта |
|---|---|
| Пшеничные отруби | 9,2 |
| Семена тыквы | 7,0 |
| Соевая мука | 4,9 |
| Чечевица | 3,4 |
| Горох | 3,3 |
| Овсяные хлопья | 3,2 |
| Хрустящие хлебцы | 3,1 |
| Гречневое зерно очищенное | 2,7 |
| Ржаная мука | 2,5 |
| Белые бобы | 2,5 |
| Нут | 2,4 |
| Кукурузные зерна | 1,7 |
| Коричневый рис | 1,6 |
| Цельнозерновой пшеничный хлеб | 1,5 |
| Цельнозерновой ржаной хлеб | 1,3 |
| Хрен | 1,24 |
| Брокколи | 0,61 |
| Шпинат | 0,6 |
| Брюссельская капуста | 0,6 |
| Малина | 0,36 |
| Картофель | 0,35 |
| Лук-порей | 0,31 |
| Цуккини | 0,26 |
| Огурцы | 0,21 |
| Персики | 0,15 |
| Абрикосы | Свежие плоды – 0,14; курага – 0,4 |
| Апельсины | 0,11 |
| Яблоки | 0,1 |
Продукты животного происхождения с высоким содержанием Zn
Умеренная тепловая обработка приводит к повышению содержания цинка в мясе и рыбе. Продукты животного происхождения рекомендуется отваривать, запекать и тушить. При варке в бульон переходит 35–55 % микроэлементов. При тушении этот показатель снижается до 7 %.
Животные продукты с высоким содержанием Zn
| Продукты питания | Содержание цинка, мг на 100 г продукта |
|---|---|
| Устрицы | 22–7,0 |
| Телячья печень | 8,4 |
| Свиная печень | 6,5 |
| Сыр Эмменталь | 4,63 |
| Говядина | 4,41 |
| Сыр Гауда | 3,9 |
| Сыр Тильзит | 3,5 |
| Куриная печень | 3,2 |
| Оленина | 3,2 |
| Креветки | 2,2 |
| Свиная колбаса | 2,1 |
| Утка | 1,84 |
| Кролик | 1,7 |
| Омар | 1,6 |
| Килька | 1,28 |
| Жареная курица | 1,0 |
| Икра | 0,95 |
| Карп | 0,9 |
Мясо, рыба, сыры богаты микроэлементом, кроме того цинк лучше усваивается из пищи животного происхождения. Такие продукты - идеальные «поставщики» минерального компонента Zn в организм.
Особенности усваивания цинка
Каротин повышает биодоступность Zn, а последний важен для метаболизма витаминов А, Е и С. Нехватка цинка усугубляет гиповитаминоз А и Е. Возможна конкуренция с другими ионами за «очередность» всасывания эпителием кишечника. Такими «соперниками» являются медь, кальций, железо. Дефицит цинка наблюдается при приеме аспирина.
Разнообразие пищи - залог достаточного поступления микроэлемента. Цинк важен для здоровья кожи и волос, репродуктивной, нервной, эндокринной систем. Дефицит негативно сказывается на метаболических процессах. Пополнение запасов возможно с помощью обогащения меню продуктами, содержащими цинк в больших количествах.
Много Zn в устрицах, орехах, чечевице, семечках, кураге. Часть минеральных веществ поставляют в организм свежие плоды. Рацион следует подбирать так, чтобы были все необходимые нутриенты, с учетом возможных потерь из-за нарушений всасывания. При наличии заболеваний кишечника значительное количество полезных веществ не поступает в организм, не участвует в метаболизме.
Если дефицит микроэлемента вызывает тяжелые расстройства, то природных источников недостаточно. Следует принимать витаминно-минеральные комплексы, биологически активные добавки. К сожалению, в состав таблеток производители включают вещества с низкой биологической доступностью, например, сульфат цинка (Цинкит, Цинктерал). Такая же проблема возникает с кальцием - «соседом» Zn по второй группе химических элементов. Усвоение можно повысить, принимая органические соли - ацетат, глюконат, цитрат, пиколинат цинка.
Рекомендуемая доза цинка 15мг в сутки. Но даже при достаточном поступлении в наш организм минерала, удерживается не более 2/3 этой дозы, так как цинк выделяется через потовые железы. Вот почему важно включать в свой рацион продукты, содержащие данный микроэлемент.
Если не потреблять достаточное количество цинка, можно поплатиться ослабленной иммунной системой, потерей аппетита, выпадением волос, поражением кожи и глаз, диареей, а для детей это грозит задержкой роста. С другой стороны, если потреблять слишком много цинка, то изменяется процесс поглощения железа и цинка, что может привести к увеличению количества токсичных свободных радикалов в организме.
Вот 10 продуктов с высоким содержанием цинка.
1. Сушеные арбузные семечки. Этот богатый цинком продукт любят в Азии и на Ближнем Востоке. В 100 гр. арбузных семечек находится около 70% от суточной дозы этого минерала.
2. Какао-порошок и шоколад. Хорошая новость для тех, кто любит шоколад! В 100г шоколада содержится примерно 10 мг цинка, что соответствует 65% от рекомендуемой суточной нормы этого минерала. Но о калорийности этого продукта забывать не следует. Если Вы решили сбросить вес – шоколад не для Вас. Со своей стороны 100 г какао-порошка принадлежит около 40% от необходимой суточной дозы цинка в организме.
3. Баранина: в 100 граммах этого мяса содержится до 58% потребления цинка, нужного Вам в день.
4. Говядина (нежирная) - в 100 граммах присутствует до 70% рекомендуемой суточной дозы.
5. Устрицы известны как афродизиак, а также славятся высоким содержанием цинка. В зависимости от вида устриц, в 100гр содержится от 100 до 1000% суточной дозы цинка.
6. Арахис. Среди орехов, арахис выступает в качестве одного из продуктов, богатых цинком. В 100 г порции сухого жареного арахиса - 22% от суточной потребности в цинке. Арахис нужно потреблять в умеренных количествах, потому что это высококалорийный продукт. И без соли!
7.Семена тыквы - съев их 100 грамм, Вы получите почти 70% от рекомендуемой дневной нормы цинка в организме.
8. Кунжут. Кунжутное масло, и вообще все продукты кунжута, отличные цинк-провайдеры. В 100 г продукта до 70% рекомендуемой суточной нормы этого минерала.
9.Телячья печень очень богата цинком, впрочем, как и многими другими полезными элементами. В 100г - 80% суточной дозы цинка.
