Tana massasi indeksi (BMI) - bu odamning tana vazni va balandligi nisbatini aniqlaydigan va ularning bir-biriga qanday mos kelishini baholashga imkon beruvchi hisoblangan qiymat. Yuqori BMI bilan turli kasalliklarni rivojlanish xavfi ortadi. Agar sizning BMI me'yordan yuqori bo'lsa yoki siz yo'qotmoqchi bo'lgan ortiqcha vazningiz bo'lsa, quyidagi maslahatlarga amal qiling.
Qadamlar
1-qism
Sizning dietangizga o'zgartirishlar kiritingSog'lom taomlarni iste'mol qiling. Agar siz tana massasi indeksini pasaytirmoqchi bo'lsangiz, birinchi navbatda, dietangizga e'tibor bering. To'yib ovqatlanmaslik tufayli BMI aniq ko'tarilishi mumkin. Shuning uchun, sog'lom ovqatlarga ustunlik berib, dietangizni muvozanatlashga harakat qiling.
Kamroq shakar iste'mol qiling. Kundalik shakar miqdori 12 choy qoshiqdan oshmasligi kerak. Ko'pchilik bu tavsiya etilgan miqdordan oshib ketadi. Natijada, BMI yuqori bo'lishining asosiy sabablaridan biri bu shakardir.
Bo'sh uglevodlardan uzoqroq turing. Agar siz vazn bilan kurashayotgan bo'lsangiz, bo'sh uglevodlar siz uchun shakar kabi zararli ekanligini unutmang. Qayta qilingan yoki oq unni o'z ichiga olgan mahsulotlar juda to'yimli emas va ulardan keyin ochlik hissi juda tez qaytadi. Qayta ishlangan ovqatlar odatda bo'sh uglevodlarga, shuningdek, tuz va shakarga boy. Shuning uchun qayta ishlangan va tozalangan ovqatlarni butun, qayta ishlanmagan don va bug'doy bilan almashtirishga arziydi.
Turli xil moda dietalari va tez kilogramm berishning boshqa usullari bilan ehtiyot bo'ling. Ko'pincha bunday parhezlar qisqa vaqt ichida kilogramm berishga yordam beradi. Biroq, bu tez emas, balki doimiy natija muhimroq ekanligini unutmang. Agar siz tezda vazn yo'qotishga muvaffaq bo'lsangiz ham, uni ushlab turish ancha qiyin bo'ladi. Agar siz nafaqat yo'qotishdan, balki normal vaznni saqlab qolishdan ham manfaatdor bo'lsangiz, unda an'anaviy parhezlarni tanlash va turmush tarzini o'zgartirishga e'tibor qaratish yaxshiroqdir. Oddiy vazn yo'qotish tezligi haftada 0,5-1 kg ni tashkil qiladi. Tezroq vazn yo'qotish haqiqiy emas yoki sog'lig'ingizga zarar etkazishi mumkin.
Professionallardan yordam oling. Agar siz harakatsiz turmush tarzini olib borgan bo'lsangiz, yukni asta-sekin oshirishingiz kerak, aks holda tananing moslashishga vaqti bo'lmaydi. Mashq qilishni boshlashdan oldin, shifokoringiz yoki fitnes murabbiyingiz bilan maslahatlashing. Iloji bo'lsa, sizning qobiliyatingiz va jismoniy tayyorgarlik darajangiz asosida individual o'quv dasturini tuzadigan shaxsiy murabbiy xizmatlaridan foydalaning.
3-qism
Mutaxassislardan yordam so'rangKilo yo'qotish uchun dorilar haqida doktoringiz bilan gaplashing. Agar sizning BMI 30 dan oshsa yoki sizda diabet bo'lsa, shifokoringiz vazn yo'qotish uchun dori-darmonlarni buyurishi mumkin. Bunday dorilar sog'lom ovqatlanish va jismoniy mashqlar bilan birgalikda kilogrammni tezroq yo'qotishga yordam beradi.
Agar siz JPG fayl hajmini qanday kamaytirish masalasiga duch kelsangiz, keling, ushbu vaziyatni birgalikda tushunishga harakat qilaylik. Ko'pincha fotosuratlar yoki rasmlar diskda ko'p joy egallamasligi uchun tasvir hajmini kamaytirish kerak. Ko'pgina foydalanuvchilar ko'pincha elektron pochta orqali ko'p sonli fotosuratlarni jo'natishadi, lekin qoida tariqasida, barcha pochta serverlarida bir harfdagi ma'lumotlar miqdori bo'yicha cheklov mavjud.
Shu sababli, ko'p odamlar elektron pochta orqali rasmlarni yubora olmaydilar, shuning uchun hayratda qolishadi va vaziyatdan qanday chiqishni bilishmaydi. Bundan tashqari, agar siz rasm fayllarini bulut xizmatiga yuklasangiz yoki tarmoq orqali uzatsangiz, rasm kichik vaznga ega bo'lsa, bu tezroq sodir bo'ladi. Shuning uchun, tasvir sifatini buzmaslik uchun fayllar hajmini kamaytirish kerak.
JPEG(Fotografik ekspertlar guruhi tomonidan "japeg" deb talaffuz qilinadi) eng mashhur rastr tasvir formatidir. Tasvirlarni o'z ichiga olgan fayllar JPG kengaytmasiga ega.
Agar e'tibor bersangiz, kompyuteringizdagi ko'plab grafik tasvirlarning nomlari ("foto sarlavhasi".jpg yoki "foto sarlavhasi".jpeg) kabi ko'rinadi. .jpg kengaytmasi eng mashhur hisoblanadi.
JPG fayllari sifatsiz ham, sifatsiz ham mukammal siqiladi. Shunga ko'ra, barchasi foydalanuvchi yakuniy natijaga erishmoqchi bo'lgan narsaga bog'liq. Tasvirlarni siqish uchun juda ko'p sonli dasturlar va onlayn xizmatlar mavjud. Shuning uchun, keling, JPG fayl hajmini turli usullar va dasturlarda qanday kamaytirishni ko'rib chiqaylik. Tasvirning dastlabki og'irligini aniqlash uchun uni sichqonchaning o'ng tugmasi bilan bosib, "Xususiyatlar" ni tanlashingiz kerak.
Standart Windows vositalari yordamida tasvir hajmini qanday kamaytirish mumkin?
Agar siz tasvir hajmini tez-tez o'zgartirishingiz shart bo'lmasa, standart Paint dasturi bunday maqsadlar uchun mos keladi. Uning funksionalligi bizning maqsadlarimiz uchun etarli bo'ladi. Shunday qilib, Paint sizga quyidagi funktsiyalarni bajarishga imkon beradi:
- Tasvirga turli matn qo'shish imkoniyati;
- Alohida elementlarni to'ldirish;
- Keraksiz bo'laklarni kesish qobiliyati;
- Boshqa rasm va boshqalarni joylashtiring.
Agar siz yangi elementlar qo'shayotganda rasmni tahrir qilsangiz, uning hajmi o'zgaradi.
Paint grafik muharriri yordamida jpg fayl hajmini kamaytirish uchun quyidagi ko'rsatmalarga amal qiling.
Maslahat! Agar rasm juda katta bo'lsa, siz o'lchamni 1024 × 768 ga o'rnatishingiz mumkin. Shuningdek, uzunlik va kenglikning to'g'ri nisbatini tanlang, aks holda tasvir to'g'ri ko'rinmaydi.
Microsoft Office dasturlari yordamida JPG fayl hajmini qanday kamaytirish mumkin.
MS Office dasturlar paketi ko'pchilik foydalanuvchilarning kompyuterlarida o'rnatilganligi sababli. Keyin JPG fayl hajmini tahrirlash uchun ushbu vositadan foydalanamiz.
Eslatma! Sizning Microsoft Office paketingiz MS Picture Manager-ni o'z ichiga olishi kerak
MS Picture Manager yordamida JPG fayl hajmini qanday kamaytirishni aniqlash uchun biz quyidagilarni bajaramiz:
Maslahat! Tasvir qanchalik ko'p siqilgan bo'lsa, uning sifati shunchalik yomon bo'ladi. Shuning uchun, oltin o'rtachani tanlang.
Onlayn xizmatlardan foydalangan holda JPG fayl hajmini kamaytirish.
Agar yuqoridagi usullar sizga mos kelmasa yoki siz juda ko'p sonli tasvirlarni siqib qo'yishingiz kerak bo'lsa, unda siz onlayn tasvirni siqish xizmatlaridan foydalanishingiz mumkin. Ushbu xizmatlardan biri https://tinypng.com
Uning yordamida siz tasvir hajmini maksimal darajada kamaytirishingiz mumkin, shu bilan birga dasturning o'zi siz uchun barcha amallarni bajaradi. Siz faqat rasmni onlayn xizmatga qo'shishingiz kerak bo'ladi. 
Eslatma! Siqilgandan so'ng, qayta ishlashdan keyin tasvirning og'irligi necha foizga kamayganligi bilan vizual tarzda ifodalanasiz.
Rasm yoki fotosurat qo'shgandan so'ng, dastur avtomatik ravishda faylni tahlil qiladi va iloji bo'lsa, uni siqib chiqaradi. Shu bilan birga, tasvir hajmi, uzunligi va kengligi o'zgarishsiz qoladi. tinypng.com xizmati turli xil grafik tasvir formatlari bilan ishlaydi, shuning uchun u ko'plab foydalanuvchilarga mos keladi.
Tasvir fayli hajmini o'zgartirish imkonini beruvchi yana bir onlayn xizmat - irfanview.com. Xizmat turli xil tasvir formatlari bilan ishlashni qo'llab-quvvatlaydi. tinypng.com dan farqli o'laroq, foydalanuvchi yaratilgan tasvir uchun sozlamalarni tanlaydi. 
Siz rasm o'lchamini qo'lda o'rnatishingiz yoki tavsiya etilgan variantlardan birini tanlashingiz mumkin.
Yaxshiroq siqish uchun dasturda turli filtrlar mavjud. Saqlash parametrlarida siz chiqish fayli hajmini kamaytiradigan qiymatlarni ham o'rnatishingiz mumkin.
Snagit muharriri yordamida tasvir hajmini kamaytirish.
Yaqinda men maqola yozdim, ushbu maqolada men nafaqat ekranning skrinshotlarini olishi, balki olingan tasvirlarni tahrirlashi mumkin bo'lgan Snagit dasturini ko'rib chiqishga to'xtadim. Ushbu dastur bizning maqsadlarimiz uchun juda mos keladi, endi men sizga Snagit muharriri yordamida JPG fayl hajmini qanday kamaytirishni ko'rsataman va aytaman.
Men hamma narsani bosqichma-bosqich bajarishni taklif qilaman.
Og'irlikni optimallashtirish
Qanday qilib sog'likka zarar etkazmasdan, tabiiy yo'l bilan vazn yo'qotish mumkin
Ma'lumki, vazn yo'qotish uchun biz iste'mol qilganimizdan ko'ra ko'proq energiya (kaloriya) sarflashimiz kerak. Shu bilan birga, bizning dietamiz shakl, salomatlik va hayotiylikni saqlab qolish uchun etarli miqdorda ozuqaviy moddalarni o'z ichiga olishi kerak. Butun dunyoda ortiqcha vazn yoki semizlikdan aziyat chekayotganlar soni bir necha asosiy omillar: yuqori kaloriyali ovqatlardan foydalanish, noto‘g‘ri ovqatlanish, harakatsiz turmush tarzi va irsiyatning ta’siri natijasida ortib bormoqda. Ammo genlarimizni o'zgartira olmasak, yashash tarzimizni, yashayotgan muhitimizni va ovqatlanadigan ovqatimizni o'zgartirishimiz mumkin.
Bizning vaznimiz oziq-ovqatdan oladigan kaloriyalar soniga va bu kaloriyalarning qancha qismini yoqib yuborishimizga va tanada qancha miqdorda to'planishiga bog'liq. Bizning vaznimiz bir xil bo'lib qolishi uchun biz iste'mol qiladigan energiya (kaloriya) miqdori biz sarflagan energiya (kaloriya) miqdoriga teng bo'lishi kerak. Yoqib yuborilgan kaloriyalar soni qisman bizning irsiy moyilligimiz bilan bog'liq, lekin ayni paytda jismoniy faollik darajasiga va dam olishda energiya sarfiga bog'liq (tanamiz dam olish, dam olishda yoqadigan kaloriyalar soni). Og'irlikni yo'qotish uchun biz iste'mol qilganimizdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqishimiz kerakligi aniq. Biroq, iste'mol qilinadigan kaloriyalar sonini shunchaki kamaytirishning o'zi etarli emas, chunki bunday vaziyatda tana ochlik rejimiga o'tadi, metabolizm sekinlashadi va shuning uchun biz kamroq ovqatlansak ham, ko'proq kaloriyalarni yoqolmaymiz. . Sog'lom vazn yo'qotishning kaliti "yoqilmagan" kaloriyalarni kamaytirish, jismoniy faol bo'lish va asosiy oziq moddalar: oqsil, "sog'lom" yog'lar va uglevodlarni, shuningdek, vitaminlar, minerallarning to'g'ri dozasini o'z ichiga olgan muvozanatli ovqatlanishdir. va tola.
Oriflamening tabiiy muvozanatli kokteyllari - bu tayyor mahsulot bo'lib, u tanangizni etti xil tabiiy manbalardan oziq moddalar bilan ta'minlaydi. Bu qon shakar darajasini barqaror saqlashga yordam beradi, bu esa ochlikning kamayishiga va iste'mol qilinadigan oziq-ovqat miqdorining kamayishiga olib keladi. Mo''tadil jismoniy mashqlar bilan birgalikda bizning chayqashimiz vazn yo'qotish va umumiy farovonligingizni yaxshilashga yordam beradi. Ajoyib natijalarga erishish uchun Oriflamening sog'lom va tabiiy vazn yo'qotish usulidan foydalaning.
1. Qayta qilingan don (oq non, sayqallangan guruch, makaron), yuqori yog'li ovqatlar, pitsa va gamburger kabi tayyor ovqatlar, margarinda mavjud bo'lgan vodorodlangan yog'lar, qizarib pishgan ovqatlar, popkorn, xamir ovqatlar va qandolat mahsulotlari va boshqalarni qisqartiring.
2. Kam kaloriyali va foydali taomlarni iste'mol qiling: sabzavotlar, mevalar, to'liq donalar, jo'xori uni, jigarrang guruch, dukkaklilar (yasmiq, loviya) va boshqalar.
3. Ovqatlanadigan ovqatning qismlarini kamaytiring.
4. Ovqatlar orasida uzoq tanaffuslardan saqlaning. 4 soatdan ortiq tanaffus organizm tomonidan so'rilgan kaloriya miqdorini oshiradi va oziq-ovqat sifatini pasaytiradi: biz ko'proq yog'li, shirin ovqat iste'mol qila boshlaymiz va ko'proq spirtli ichimliklar iste'mol qilamiz.
5. Iloji boricha sekin ovqatlanishga harakat qiling. Miyamiz to'yganimizni anglash uchun 10-20 daqiqa kerak bo'ladi. Shuning uchun, sekin chaynang va shu daqiqalarda pichoq va vilkangizni stolga qo'ying.
6. Muayyan ovqatlanish tartibiga rioya qiling. Har kuni bir vaqtning o'zida nonushta, tushlik, kechki ovqat va hatto gazaklarni iste'mol qilishga harakat qiling.
7. Faol bo'ling! Metabolizmni yaxshilash va mushaklaringizni kuchaytirish uchun har kuni biroz mashq qiling - yurish, suzish, velosipedda yurish, tennis o'ynash, bolalaringiz bilan o'ynash yoki boshqalar. Asosiysi, darslar sizga zavq bag'ishlaydi!
8. Stress darajasini pasaytiring. G'amgin va g'amgin odamlar ortiqcha ovqatlanishga ko'proq moyil.
9. Yetarlicha uxlang! Kuniga kamida 7 soat uxlang. Uyquning etishmasligi ochlik va ishtahani boshqaradigan gormonlar darajasiga ta'sir qilishi mumkin. Bundan tashqari, uyqusiz tundan keyin boshdan kechiradigan charchoq sizning mashq qilish motivatsiyasini kamaytiradi.
Kilo yo'qotishning eng oson usullari
Tabiiy, sog'lom yo'l bilan vazn yo'qotish to'g'ri ovqatlanish, jismoniy mashqlar, yuqori motivatsiya va qat'iyatlilikni talab qiladi. Ammo oddiy kundalik hayotda ko'proq kaloriyalarni yo'qotishga yordam beradigan qo'shimcha usullarni o'rganish ortiqcha bo'lmaydi.
1. Qaerda va kim bilan ovqatlanmasligingizdan qat'iy nazar, yeyayotgan taomlaringiz tarkibi bilan qiziqing. Har doim aniq nima yeyishingizni oldindan rejalashtiring: bu sizga yaxshiroq ovqatlanishingizga yordam beradi. Och qolganda oziq-ovqat mahsulotlarini xarid qilmang: “impuls xarid qilish”dan qochish uchun sog‘lom, qo‘shimcha oziq-ovqatlar ro‘yxatini oldindan tuzing. Restoranlarda ko'proq salatlar, baliq yoki parranda go'shti va kamroq qizil go'sht va qovurilgan ovqatlarga buyurtma berishga harakat qiling. Ofitsiantingizdan siz uchun pishirilgan, bug'langan yoki panjara qilingan baliq yoki tovuqni tayyorlashni so'rang va kartoshkani turli rangdagi sabzavotlar aralashmasi bilan almashtiring. Ochlikni his qilganingizda chips yoki shirinliklar o'rniga Oriflamening tabiiy muvozanatli proteinli kokteylini iching.
2. Ko'proq sabzavot, meva va to'liq donli mahsulotlarni iste'mol qiling, ular tolaga ega, bu sizni to'liq his qilishingizga yordam beradi. Ular vitaminlar va minerallarga ham boy.
3. Sog'lom ichimliklarni tanlang, shakarli va alkogolli ichimliklar iste'molini cheklang, ular kaloriyalarda yuqori va ozuqaviy moddalarni o'z ichiga olmaydi. Yashil va qizil choy (antioksidantlar va flavonoidlarga boy), yog'siz yoki kam yog'li sut va soya ichimliklar, agar ularga shakar, qaymoq yoki to'liq yog'li sut qo'shmasangiz, yaxshi tanlovdir. Lekin siz tanlashingiz mumkin bo'lgan eng yaxshi narsa suvdir! Bu kaloriyasiz, arzon, ideal regidratsiya (hujayralarni suv bilan to'yintirish), ozuqa moddalarini etkazib berish va tanadan toksinlarni olib tashlash.
4. Har doim o'zingiz bilan bir shisha suv olib boring. Ba'zan biz bir stakan suv bizni "ochlik azobidan" qutqarishini tushunmay, tashnalikni ochlik bilan adashtiramiz.
5. Iloji boricha jismoniy faol bo'ling:
Yurish, yugurish, gimnastika, velosipedda yurish, bolalar bilan o'ynash, raqsga tushish
Zinadan chiqing, liftdan foydalanmang
Hamkasblaringiz bilan gaplashishingiz kerak bo'lganda, ularga qo'ng'iroq qilish yoki elektron pochta xabarlarini yuborish o'rniga ularning stoliga boring.
Gipermarketga borish va mashinangizni kirish eshigi oldida qoldirish o'rniga, yaqin atrofdagi do'konga boring va xaridlaringizni o'zingiz uyingizga olib boring.
Mashinangizni o'zingiz yuving, mashina yuvishdan foydalanmang.
Bizning tanamiz sog'lom bo'lishi uchun qanday oziq moddalar kerak?
Oddiy hayot uchun zarur bo'lgan ozuqa moddalari tanamizda umuman ishlab chiqarilmaydi yoki ularning miqdori salomatlikni saqlash uchun etarli emas. Hech bir mahsulot o'z-o'zidan bizni barcha foydali elementlar bilan ta'minlay olmaydi. Faqat turli xil ovqatlarni o'z ichiga olgan muvozanatli ovqatlanish tananing to'g'ri ovqatlanish manbai bo'lishi mumkin. Bizning dietamiz quyidagi barcha moddalarni o'z ichiga olgan taqdirdagina sog'lig'imizni saqlab qolishimiz va saqlashimiz mumkin:
1. Proteinlar(oqsillar) - hujayralarimizning asosiy qurilish materiali. Ular to'qimalarni shakllantirish va hujayralarni tiklash uchun zarurdir. Proteinlar bizning immunitetimizni yaxshilaydi, kuchimizni oshiradi va yog 'kislotalari bilan birgalikda hujayra membranasining barqaror tuzilishini ta'minlaydi. Tabiiy oqsil manbalariga quyidagilar kiradi: yog'siz go'sht, terisi tozalangan tovuq, baliq, tuxum oqi, dukkaklilar, yong'oqlar, yog'siz sut, yogurt.
2. Yog'lar inson organizmida energiya saqlashning asosiy shakli hisoblanadi. Yog'da eriydigan vitaminlar yog'siz so'rilmaydi. Oziq-ovqat tarkibidagi yog'lar normal o'sish va rivojlanish, shuningdek, ma'lum gormonlar hosil bo'lishi uchun zarur bo'lgan yog' kislotalarini (tananing o'zi ishlab chiqarmaydi) beradi. Ba'zi yog'lar odamlar uchun zararli. Bular go'sht, sariyog ', to'liq sut va pishloqda mavjud bo'lgan hayvon yog'lari va vodorodlangan ovqatlarda (margarin, pishirilgan mahsulotlar, chiplar va boshqalar) mavjud bo'lgan trans yog'lardir. Ushbu turdagi yog'lar "yomon" xolesterin va triglitseridlar darajasini oshiradi. To'yinmagan yog'lar odamlar uchun foydalidir, ularni baliq, o'simlik moylari, yong'oqlar, to'liq donlardan olish mumkin. Bu yog'lar ikki xil: ko'p to'yinmagan va mono to'yinmagan. Ko'p to'yinmagan yog'larga omega-3 va omega-6 yog' kislotalari kiradi.
Omega-3 yog 'kislotalari losos, skumbriya va sardalya kabi yog'li baliqlarda mavjud. Omega-6 va omega-3 yog 'kislotalarining 1: 1 nisbati yaxshi sog'liq uchun juda muhimdir, ammo ko'pchilik bugungi kunda 15: 1 nisbatda ovqatlanadilar. Shuning uchun haftasiga kamida 3-4 marta yog'li baliq iste'mol qilish yoki dietangizni omega-3 baliq yog'i bilan to'ldirish juda muhimdir. Omega-3 yog 'kislotalari yurak-qon tomir tizimi, miya va terining faoliyatini yaxshilaydi, shuningdek, yallig'lanishga qarshi ta'sirga ega. Mono to'yinmagan yog'lar zaytun va kungaboqar yog'lari, kolza yog'i, yong'oqlar, avakado va zaytun mevalarida mavjud.
3. Uglevodlar- tanamiz uchun energiyaning asosiy manbai va miya uchun ovqatlanish. Tanaga etkazib beriladigan energiya kilokaloriya (kkal) bilan o'lchanadi. Oddiy uglevodlar saxaridlar deb ataladigan bir yoki ikkita molekuladan iborat bo'lishi mumkin, murakkab uglevodlar esa ko'p miqdordagi molekulalarni o'z ichiga oladi. Oddiy uglevodlar tez hazm bo'ladi va qon shakar ham xuddi shunday tez ko'tariladi. Vaqt o'tishi bilan bu oshqozon osti bezining insulin ishlab chiqarish qobiliyatini yo'qotish xavfini oshiradi. Murakkab uglevodlar hazm qilish va so'rish uchun ancha vaqt talab etadi va qon shakar asta-sekin ko'tariladi. "Yaxshi" uglevodlarning asosiy manbalari butun donli non va boshqa to'liq donalar, sabzavotlar, dukkaklilar va mevalardir.
4. Tsellyuloza sabzavot, mevalar va butun don tarkibida mavjud. Eriydigan tolalar suvda eriydi va uning sekin hazm bo'lishi to'liqlik tuyg'usini keltirib chiqaradi, bu bizga vaznni nazorat qilish imkonini beradi. Elyaf, shuningdek, "yomon" xolesterin darajasini pasaytiradi va qon shakar darajasini tartibga soladi. Erimaydigan tolalar suvda erimaydi. U yo'g'on ichakda to'plangan zaharli chiqindilarni chiqarib yuboradi, ich qotishi oldini oladi.
5. vitaminlar- bu inson tanasi immunitetni oshirish, normal o'sish va rivojlanish va uglevodlar, yog'lar va oqsillarni energiyaga aylantirish uchun zarur bo'lgan organik moddalardir. Vitaminlar va minerallar asosan meva va sabzavotlar, yog'siz go'sht, parranda go'shti, tuxum, baliq va sut mahsulotlarida mavjud. Ammo bu oziq moddalarni etarli darajada olish uchun siz turli xil boy rangdagi meva va sabzavotlarni iste'mol qilishingiz kerak: quyuq yashil yoki bargli sabzavotlar (salat, brokkoli, ismaloq); sariq yoki to'q sariq meva va sabzavotlar (sabzi, qovun va nektarinlar); qizil sabzavotlar va mevalar (qulupnay, pomidor, qizil qalampir), shuningdek dukkaklilar (yasmiq va loviya) va sitrus mevalari (apelsin, greyfurt, limon va kivi). To'g'ri miqdorda sabzavot va mevalarni iste'mol qilish tanamizni hujayralar va to'qimalarni erkin radikallarning zararli ta'siridan himoya qiluvchi vitaminlar, minerallar va antioksidantlar bilan ta'minlaydi.
6. Foydali qazilmalar yuqori harorat, havo va kislotalar ta'sirida qulab tushmang. Minerallar suvda va tuproqda mavjud bo'lib, ular o'simliklar, baliq va hayvonlarga, shuning uchun oziq-ovqatga kiradi. Minerallar deyarli barcha biologik jarayonlarda muhim rol o'ynaydi: ular suyaklar, tishlar, mushaklarning o'sishi va rivojlanishi, yurak-qon tomir tizimi va miyaning normal ishlashi, hujayralarning yangilanishi, qon aylanishini yaxshilash, terini namlash, yog'larni yoqish uchun zarurdir. , va boshqalar.
7. Suv- tanamiz uchun eng muhim, hayotiy modda. Voyaga etgan odamning tanasi 40-60% suvdan iborat. Bizning tanamizdagi har bir hujayra ovqatlanish, ozuqa moddalarini tashish, toksinlarni yo'q qilish va tana haroratini tartibga solish uchun suvga muhtoj.
Muvaffaqiyatli daftarni oling va maqsad qilgan vazningizni yozing. Ha, 4 hafta ichida siz 10 kg vazn yo'qotishingiz dargumon, ammo uzoq muddatli bo'lsa ham, aniq maqsadingiz bo'lishi kerak. Bu tana nimaga intilishi kerakligini anglashi va izchil ishlashga moslashishi uchun kerak. Haqiqatan ham erishish mumkin bo'lgan barni o'rnating, masalan: "3 oyda 10 kg yo'qoting", "8 hafta ichida belingizni 10 sm ga qisqartiring" va hokazo. To'g'ri vazn yo'qotish taktikasi o'lchangan ovozdir.
Kilo yo'qotish uchun iste'mol qilganingizdan ko'ra ko'proq kaloriya yoqing. Bu arzimas tuyuladi, lekin agar siz tanangiz kuydiradigan kaloriyalardan ko'proq kaloriya iste'mol qilsangiz, hech qanday parhez va hech qanday jismoniy mashqlar sizga yordam bermaydi. Misol uchun, solishtiring: 1 soatlik jim yurish 145 kilokaloriyani yoqib yuboradi, non, jambon va pishloqli bitta oddiy sendvich esa 200-300 kilokaloriyani o'z ichiga olishi mumkin. Ko'p odamlar nima uchun ortiqcha vazn ortishiga hayron bo'lishadi, chunki ular etarlicha ovqatlanmasliklarini da'vo qilishadi. Biroq, ular bir kunda iste'mol qilgan narsalarni kundalikka yozishni boshlashlari bilanoq, ular 3000 kaloriya iste'mol qilgani va deyarli sarflamaganligi ma'lum bo'ldi. Shuning uchun, agar siz ham ozgina ovqatlanasiz deb o'ylasangiz, lekin ortiqcha vazn yo'qolmaydi, kaloriyalarni hisoblashni va dietangizni sozlashni boshlang.
Ratsioningizga qo'shing foydali L-karnitin qo'shimchasi. Bu yog 'molekulalarini mushaklarga o'tkazishga yordam beradigan vitaminga o'xshash moddadir, bu yog'ning yonishini tezlashtiradi. Ushbu moddaning nojo'ya ta'siri yo'q va dorixonalarda erkin sotiladi. Shuni yodda tutingki, agar siz tanangizni muntazam ravishda aerobik mashq qilsangiz, L-karnitin samarali bo'ladi.
.jpg)
Bargli sabzavotlar ko'p miqdorda tola va vitaminlarni o'z ichiga oladi, bu sizning oshqozoningizni bir muncha vaqt to'ldirishga imkon beradi. Ko'katlarning kaloriya tarkibi juda past ekanligini hisobga olsak, u haqli ravishda salbiy kaloriyali oziq-ovqat deb ataladi. Ya'ni, organizm ularni qayta ishlashga ulardan olganidan ko'ra ko'proq energiya sarflaydi. Shunday qilib, siz ikkita qushni bitta tosh bilan o'ldirishingiz mumkin: tanani ochlikdan saqlaning va kaloriyalarni passiv ravishda yoqing.
To'g'ri vazn yo'qotish uchun oziq-ovqatda ortiqcha tuzdan voz keching, chunki tuz shish paydo bo'lishiga olib keladi, tanadagi suyuqlikni ushlab turadi va ishtahani kuchli rag'batlantiradi. Agar siz ovqatni tuzlashni butunlay to'xtatsangiz, siz undan ko'p ovqatlana olmaysiz, chunki tuzsiz ovqat unchalik mazali bo'lmaydi.
.jpg)
Qovurilgan ovqatlardan saqlaning. Biz hammamiz bilamizki, qovurilgan ovqatlar juda ko'p miqdorda qo'shimcha kaloriyalarni o'z ichiga oladi, ammo bu eng yomoni emas. Qovurilganda o'simlik yog'i tezda foydali mahsulotdan xavfli kanserogen birikmaga aylanadi. Qovurish o'rniga sevimli taomlaringizni pishirishga yoki ularni sekin pishirgichda pishirishga harakat qiling.
Xom sabzavot va mevalar miqdorini oshiring. Xom sabzavotlar va o'tlar ozuqa moddalarining katta miqdori tufayli ochlikni qondirishga qodir. Ushbu mahsulotlarda butun oshqozonni to'ldiradigan va to'yinganlik hissi qoldiradigan qimmatbaho tolalar mavjud. Ovqatlanishdan oldin bir plastinka xom sabzavotlar asosiy taomning qismini kamaytirishga imkon beradi. Mevalar ovqat hazm qilishga ham foydali ta'sir ko'rsatadi, ammo vazn yo'qotish bosqichida fruktoza yuqori bo'lganligi sababli ularni kunning birinchi yarmida oz miqdorda (2-3 donadan ko'p bo'lmagan) iste'mol qilish tavsiya etiladi. shishiradi va boshqa noxush alomatlarni oldini olish uchun boshqa oziq-ovqat turlaridan alohida.
.jpg)
Spirtli ichimliklarni yo'q qiling. Kilogramm yo'qotish vaqtida spirtli ichimliklarni har qanday shaklda tark eting, chunki u juda yuqori kaloriya mahsuloti emas, chunki u ishtahani sezilarli darajada rag'batlantiradi va bizni odatdagidan ko'proq eyishga majbur qiladi. Va unutmangki, spirtli ichimliklar tanani haddan tashqari suvsizlantiradi va ko'plab organlarning funktsiyalarini buzadi.
Ko'proq suv iching. Agar siz ochlikni his qilsangiz, ushbu aqlli hiylani sinab ko'ring. Xona haroratida bir stakan suv iching va o'zingizni kuzatib boring. Ovqatlanishni xohlaysizmi yoki uzoq kuta olasizmi? Ko'pincha biz o'rnatilgan odatlar tufayli soxta ochlikni boshdan kechiramiz. Biz ochligimiz uchun emas, balki zerikkanimiz yoki oshqozonimiz to'lganidan xursand bo'lganimiz uchun ovqatlanishni xohlaymiz. Katta suv foydalari bunda u nafaqat soxta ochlik tuyg'usidan xalos bo'lishga yordam beradi, balki tabiiy ravishda metabolizmni tezlashtiradi va yuqori metabolizm bilan vazn yo'qotish ancha tezroq bo'ladi.
Ko'pincha do'stlaringizga fotosurat yuborish uchun avval uni kamaytirishingiz kerak. Bu yuklab olish vaqtini tejash va tasvirlarni ko'rishni osonlashtirishi mumkin. Vizual muharrirlar suratning hajmini ham, hajmini ham kamaytirish uchun ishlatiladi, tasvir sifatiga putur etkazmaydi va qaysi birini tanlash sizga bog'liq.
Paint-da rasm hajmini o'zgartirish
Bu eng oson va eng maqbul yo'l. Kompyuteringizda o'rnatilgan fotosuratlar bilan ishlash uchun muharriringiz bo'lmasa ham, Paint har doim har qanday Windows tizimida sukut bo'yicha mavjud.
Amalni tasdiqlang va o'zgarishlarni faylga saqlang.
Paint fotosuratlar va chizmalarning og'irligini kuzatishni juda qulay qiladi. Agar siz fayl hajmi chegarasidan oshib ketishni xohlamasangiz, bu foydali bo'lishi mumkin.
Photoshop-da fotosurat hajmini o'zgartirish
Ushbu usul faqat sizning kompyuteringizda Photoshop o'rnatilgan bo'lsa, sizga mos keladi. Aks holda, boshqa mavjud dasturlarda fotosurat hajmini o'zgartirish yaxshiroqdir.Photoshop JPG fayllarni qisqartirish vazifasini uchta usulda bajaradi:
- Ruxsatni pasaytirish. Muayyan chegaraga qadar rasm sifatini yo'qotmaydi. Ruxsatni kamaytirish orqali siz aslida fayldagi nuqtalar sonini kamaytirasiz, bu esa uni engilroq qiladi.
- Sifatning pasayishi. Bu usul JPG-ni siqishdir. Yuqori sifatli fotosuratlar har doim katta vaznga ega va past sifatli fotosuratlar, hatto katta o'lchamlarda ham, ozgina og'irlik qiladi.
- Oldingi ikkita usulning kombinatsiyasi. Bu deyarli barcha holatlarda eng yaxshi va maqbul usul, chunki fotosuratni kamaytirish mumkin, lekin sifat ham yo'qolmaydi.
Agar siz "qayta namuna olish" belgisini olib tashlasangiz, "ravshanlik" parametri kenglik va balandlik bilan bog'lanib, ularni avtomatik ravishda o'zgartiradi.
Veb uchun JPG faylni qisqartiring
Photoshop-da faylni Internetga moslashtirib, sifatini yo'qotmasdan surat hajmini kamaytirish mumkin.
ACDSee-da rasmni qisqartirish
ACDSee vizual muharriri standart Paint va professional Photoshop o'rtasidagi o'zaro bog'liqlikdir. Agar siz ommaviy ravishda, masalan, to'y yoki muhim voqeadan rasmlarni qayta ishlashingiz kerak bo'lsa, Paint imkoniyatlari etarli emas. Aynan shu maqsadlar uchun ACDSee mos keladi.Bitta fotosuratning o'lchamini qanday o'zgartirish mumkin:
Bir nechta fotosuratlarni qanday o'zgartirish mumkin
"O'lchamini o'zgartirish" tugmasini bosish orqali harakatlaringizni tasdiqlaganingizda, barcha tanlangan fotosuratlar yangi o'lchamga ega bo'ladi.
Onlayn suratni qisqartirish
Agar kompyuteringizda hech qanday muharrir bo'lmasa va siz hozir tasvirni qayta ishlashingiz kerak bo'lsa, ushbu parametr sizga mos keladi. Internetda yetarlicha vizual muharrirlar mavjud. Siz, masalan, picmonkey.com dan foydalanishingiz mumkin.
Video ko'rsatma: fotosuratni ikki usulda qanday kamaytirish mumkin
Ikki eng keng tarqalgan usul - Paint va Photoshop-da fotosuratlarning o'lchamlarini qanday o'zgartirish bo'yicha bosqichma-bosqich ko'rsatmalarni ko'rib chiqing.Shunday qilib, agar sizning fotosuratlaringiz kompyuteringizda juda ko'p joy egallasa yoki siz tezda do'stlaringizga fayllarni yubormoqchi bo'lsangiz, rasmlarning hajmini kamaytirish kerak. Vizual muharrirlar bir necha soniya ichida fotosurat xususiyatlarini o'zgartirishga yordam beradi.
