Ma'lumki, yog'lar o'simlik va hayvonlardan kelib chiqadi. Barcha yog'lar yuqori energiya qiymatiga ega, ya'ni ular yuqori kaloriya tarkibiga ega. Bo'linganda bir gramm yog' 9,3 kkal (9 grammgacha yaxlitlash odat tusiga kiradi) chiqaradi. Bu kaloriyalar organizmda jigarda, teri osti yog‘ida, buyrakda va boshqa “yog‘ zahiralari”da to‘planishi mumkin. Tanadagi yog'larning to'planishi ozuqa moddalarining o'ziga emas, balki ortiqcha kaloriyalarga bog'liq. Keraklidan ko'proq kaloriya iste'mol qilsangiz, oziq-ovqat tarkibidagi yog'lar tanada saqlanadi.
To'yingan va to'yinmagan yog'lar - farq nima?
Yog'larning tarkibida hayvonlar, qushlarning yog'larida uchraydigan to'yingan yog' kislotalari, shuningdek, ko'pchilik o'simlik moylarida ustun bo'lgan to'yinmagan yog'li kislotalar mavjud. Ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar inson tanasining noqulay ekologik omillarga moslashishini aniqlaydi, ular organizmdagi metabolizmni, xususan, xolesterinni ham tartibga soladi.
To'yingan yog 'kislotalariga boy bo'lgan yog'larning ko'pligi ovqat hazm qilishni qo'zg'atadi, oqsillarning so'rilishining yomonlashishiga, shuningdek diabet, yurak-qon tomir va boshqa kasalliklarga olib keladi.
To'yingan yog'lar bizning tanamiz uchun zarurdir. Aynan ularning ishtirokida ular sintezlanadi - erkaklarda testosteron, ayollarda estrogen va progesteron. Biroq, ularning soni nazorat qilinishi kerak.
Tanadagi yog'lar juda ko'p muhim funktsiyalarni bajaradi: energiya, qurilish, himoya, transport, issiqlik izolyatsiyasi, ular bir qator vitaminlarning erishiga hissa qo'shadi.
Quyidagi holatga ham e'tibor qaratmoqchiman. Mushak to'qimalari "" dir, chunki u tananing hayotiy jarayonlarida ishtirok etadi. Va yog 'to'qimasi - "metabolik jihatdan faol bo'lmagan", kerak bo'lganda talab qilinadigan energiya zaxirasi. Bundan kelib chiqadiki, mushak massasining mavjudligi kun davomida sezilarli miqdordagi kaloriyalarni yoqishga yordam beradi. Shu bilan birga, ular mos ravishda kamroq joy egallaydi.
Yog 'talablari har bir kishining haqiqiy vazniga qarab hisoblanadi va tana vaznining kilogrammiga 0,7 dan 2 g gacha. Keyingi hisob-kitoblarda harakat qilish uchun foydalaning.
Og'irligi normal chegaralarda bo'lgan odamlar o'z vaznining har bir kilogrammi uchun 1-1,1 g yog' iste'mol qilishlari kerak. Shunday qilib, grammdagi yog 'talablari taxminan kilogrammdagi vazningizga teng bo'ladi (masalan, 56 kg vaznda 56 g yog' kerak bo'ladi).
Ortiqcha vaznli va semiz odamlar o'z vaznining har bir kilogrammi uchun 0,7-0,8 g yog' iste'mol qilishlari kerak.
Sog'lom ovqatlanishda yog 'o'rtacha kunlik kaloriya miqdorining 20-30% ni tashkil qilishi kerak. Yog'larni me'yordan pastga tushirmang, chunki bu xavfli bo'lishi mumkin. Ko'pchilik kilogramm vazniga 0,5 g gacha yog'ni kamaytirish orqali ular tezroq vazn yo'qotishadi deb o'ylashadi, ammo bu unday emas. Biz yog'dan emas, balki ortiqcha kaloriyalardan yog' olamiz. Shuning uchun, qulay vazn yo'qotish uchun, kaloriya tanqisligi va BJU muvozanatini saqlash muhimdir.
Yog 'miqdorini 2 g gacha oshirish, masalan, ba'zi tibbiy ko'rsatmalar yoki parhez protokollari bilan bog'liq bo'lishi mumkin.
Qaysi raqamlarni olishingizdan qat'i nazar, dietangizdagi yog' miqdori quyidagicha bo'lishi kerak:
- Ko'p to'yinmagan (baliq yog'i) - 1,8-3 g (biz kapsula haqida emas, balki undagi moddaning tarkibi haqida gapiramiz);
- To'yingan yog'lar - umumiy yog'ning 1/3 qismidan ko'p bo'lmagan;
- Qolganlarning hammasi to'yinmagan yog'lar, asosan o'simlik manbalaridan.
Quyida biz yog 'miqdori yuqori bo'lgan oziq-ovqatlarning kichik ro'yxatini beramiz, ularni eslang. Rasmda 100 gramm mahsulot uchun grammdagi yog 'miqdori ko'rsatilgan:
- va (va ko'pchilik suyuq yog'lar) - 100
- qayta ishlangan pishloq - 46
Siz yog'ni butunlay yo'q qila olmaysiz. Yodda tutingki, ularning organizmda etarli darajada iste'mol qilinmasligi zararli bo'lishi mumkin, oshqozon-ichak trakti, asab tizimi, kuchning buzilishiga olib keladi, immunitetni zaiflashtiradi, ateroskleroz va trombozning rivojlanishiga yordam beradi. Xo'sh, yog'ning ko'pligi, birinchi navbatda, semirishga, qonda to'planishga, xotiraning buzilishiga olib keladi.
Endi siz yog 'iste'mol qilish tezligini bilasiz, qaysi ovqatlar sizning raqamingiz uchun yomon ekanligini bilasiz. Sog'lom ovqatlarni tanlash va me'yoriylik qoidasiga rioya qilish qoladi.
Sportchilar va hatto o'z sog'lig'i haqida o'ylaydigan va vazn yo'qotmoqchi bo'lgan oddiy odamlar uchun tanadagi yog'ning foizini bilish juda muhimdir. Darhaqiqat, qo'shimcha funtlardan xalos bo'lish uchun odamlar mushak yoki suyak to'qimasini emas, balki yog 'to'planishini nazarda tutadilar. Ko'pchilik bu ko'rsatkichni e'tiborsiz qoldirib, faqat tarozidagi o'qga e'tibor qaratadi, ammo behuda.
Tanadagi yog 'to'planish foizini bilish, uni yo'q qilish uchun protseduralarni to'g'ri bajarish uchun ancha foydalidir. Keyinchalik usullar taqdim etiladi Tana yog'ini qanday aniqlash mumkin, bu vazn yo'qotish, quritish va mushak to'qimasini qurishda o'zgarmas jarayondir. Quyida keltirilgan usullardan mustaqil ravishda yoki mutaxassis bilan bog'lanish orqali foydalanish mumkin - ovqatlanish mutaxassisi yoki fitnes murabbiyi. Ushbu mutaxassislar yordam so'ragan odamga aniq nima qilish kerakligini aniqlay oladi. Shaxsiy xususiyatlarni o'rganish orqali siz kerakli natijalarga erishishingiz mumkin.
Tarozida turib, har safar og'irlik bir yo'nalishda yoki boshqa yo'nalishda o'zgarib borayotgani aniq bo'ladi, hatto bu kichik ko'rsatkichlar bo'lsa ham. Ammo bu yog 'birikmalarining tarkibi kamaygan degani emas - bu oddiy suvsizlanish yoki mushak massasining pasayishi bo'lishi mumkin. Agar siz uni qurmoqchi bo'lsangiz, unda teri osti yog'idan qutulishingiz kerak.
Bu muhim: qoida tariqasida, vazn yo'qotmoqchi bo'lgan odamlar tez harakatlanuvchi parhezga o'tishadi. Bu ijobiy natijalarga olib keladi, lekin aslida odam suv va mushak massasini yo'qotadi - yog 'o'zgarishsiz qoladi, yaxshi yoki ozgina oshqozonni tark etadi.
Keyinchalik normal ovqatlanishga o'tish suv va mushak massasining keskin to'ldirilishiga olib keladi - bu ko'proq miqdorda sodir bo'ladi (shuning uchun odam dietadan keyin ham ko'proq daromad oladi). Yaxshi vazn formulasi to'g'riroq bo'lishi uchun tanadagi yog'ning foizini aniq bilish kerak. Shuning uchun aniqlashning bir necha usullari ishlab chiqilgan ushbu ko'rsatkichni bilish kerak.
Inson uchun norma
Tananing normal ishlashi uchun u yog'ning optimal foiziga ega bo'lishi kerak. Omon qolish uchun yog'ning minimal foizi talab qilinadi: erkaklarda 3-5%, ayollarda esa 8-13% bo'lishi kerak. Siz undan butunlay qutulolmaysiz, chunki yog 'hujayralari tananing ishlashi uchun zarurdir, aks holda siz shunchaki o'lishingiz mumkin. Siz asab tizimining bir qismi bo'lgan va ichki organlarni o'rab turgan yog'larni yo'q qila olmaysiz.
Tanadagi yog'larning ko'p qismi teri qatlami ostidagi yog' to'qimalarida va organlar atrofida joylashgan - bu visseral yog'dir. Kichkina qismi butun tanadagi to'qimalarning hujayralarida joylashgan. Barcha yog'lar tananing ishlashida muhim rol o'ynaydi, ammo ortiqcha yurak va qon tomir kasalliklari, gipertenziya, 2-toifa diabet, yurak ishemiyasi va onkologiyaning ayrim turlari rivojlanishiga olib kelishi mumkin. Tanadagi yog 'birikmalari optimal qiymat bo'lishi kerak, chunki ular tana haroratini ushlab turadi, ichki organlarni shikastlanishdan himoya qiladi, gormonlar va boshqa kimyoviy birikmalarning sintezini rag'batlantiradi, shuningdek, boshqa funktsiyalarni bajaradi.
Jadval shuni ko'rsatadiki, agar odam sportchi bo'lmasa, oddiy yog'lar unchalik kam emas. Agar siz yog 'miqdorini eng past darajadan pastga tushirishga harakat qilsangiz, unda umuman tana va ayniqsa ichki organlar bundan aziyat chekadi. Tez tiklanish mumkin bo'lmaydi - yog'ning optimal foizini qaytarish juda qiyin.
Bu juda muhim: juda kam foiz mushaklar bo'limiga hissa qo'shadi, bu esa ularni go'yo parchalanib, "chiziqli" qiladi, mushakni kichik roliklarga bo'linadi. Har bir inson jismoniy mashqlar va parhez orqali mukammal tanaga erishishi mumkin, ammo o'zingizni uzoq vaqt davomida mukammal shaklda saqlash juda qiyin. Buning uchun kaloriyalarni iste'mol qilishni doimiy ravishda kuzatib borish kerak va bu juda qiyin, ayniqsa tananing konstitutsiyasi uyg'unlikni yoqtirmasa.
Siz sog'lom yog'lar oralig'ida qolishingiz va u erdan chiqmaslikka harakat qilishingiz kerak. Oddiy salomatlik va surunkali patologiyalar xavfini kamaytirish uchun yog 'hujayralarining to'planishini kuzatib borish va uni haddan tashqari oshirmaslikka harakat qilish kerak.
Ekspert fikri
Egorova Natalya Sergeevna
Oziqlantirish bo'yicha mutaxassis, Nijniy Novgorod
Visseral va teri osti yog'larining nisbati 1: 9 ni tashkil qiladi. Ya'ni, sog'lom odamning tanasida yog'ning 10% ichki organlar atrofida, 90% esa teri osti yog'ida joylashishi kerak. Ushbu nisbatning buzilishi tanaga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.
Visseral yog 'ichki organlar atrofida joylashgan va ularni qo'llab-quvvatlaydi. Uning miqdori etarli bo'lmaganda, xuddi shu organlar qorin bo'shlig'i bosimining oshishiga og'riqli munosabatda bo'lishni boshlaydi (masalan, yo'talayotganda). Va bu buyraklar, taloq, jigar, o't pufagi, ichaklarning prolapsasini keltirib chiqarishi mumkin.
Visseral yog'ning ortiqcha bo'lishi uning etishmasligidan ham xavfliroqdir, chunki visseral semizlik bir qator xavfli kasalliklarning asosiy xavf omilidir: ateroskleroz, yurak tomirlari kasalligi, arterial gipertenziya va boshqalar.
Shunday qilib, nafaqat tanadagi yog'ning umumiy miqdorini, balki uning joylashgan joyini, ya'ni uning qancha foizi ichki organlar atrofida lokalizatsiya qilinganligini aniqlash muhimdir.
Tana yog'ining foizini qanday aniqlash mumkin
Inson tanasidagi yog'ning foizini aniqlashning ko'plab usullari mavjud.
Ulardan eng oddiylari quyidagi shaklda keltirilgan:
- Tanadagi yog 'massasini aniqlash bilan tarozilar. Bunday o'lchov asboblari har doim xato chegarasiga ega ekanligini bilish muhimdir.
- O'zingizni oynada yaxshilab ko'rib chiqing va tanadagi ortiqcha yog'ni vizual tarzda aniqlang.
- Santimetr o'lchagich bilan bel va bilakning o'lchamini o'lchang. Agar belning kattaligi kichrayib, bilaklar kattalashgan bo'lsa, unda yog 'yoqila boshladi va mushak to'qimalari o'sishni boshladi.
Barcha usullarni bajarish oson va hamma uchun ochiq, ammo ular aniq natija bermaydi. Ushbu usullar yordamida siz yog 'qatlamining umumiy holatini bilib olishingiz mumkin.
Ideal vazn formulasi
Buni bilib olgach, natijani jadvalda ko'rishingiz mumkin:
Bu usul odatda qizlar tomonidan yog 'qatlamining hajmini aniqlash uchun ishlatiladi.
Onlayn kalkulyator
Internetda topish oson bo'lgan kalkulyator beshta formuladan foydalanib ko'rsatkichingizni tez va to'g'ri aniqlaydi. Tekshiruv natijalari jadvaldagi yog 'tarkibining toifalari jadvalida aks ettiriladi, unda yog'ning foizi va yoshi ko'rsatiladi. Galereyada siz tanadagi yog 'to'qimalarining turli ko'rsatkichlari bo'lgan jismlarning fotosuratlarini topishingiz mumkin. Siz shunchaki onlayn kalkulyator sahifasiga o'tishingiz va barcha maydonlarni to'ldirishingiz kerak, "hisoblash" tugmasini bosing.
Natija: Tanangizdagi taxminan yog' (yoki ).
Agar barcha maydonlar to'g'ri to'ldirilgan bo'lsa, natija barcha formulalar bo'yicha hisoblanadi. Agar biror narsa e'tiborga olinmasa, hisoblash to'liq bo'lmagan formulalar bo'yicha amalga oshiriladi. To'liq to'ldirilgandan so'ng, natija darhol grafik, fotosurat va jadvallarda ko'rsatiladi.
Iltimos, diqqat qiling: Onlayn kalkulyator foizni besh usulda aniqlaydi va keyin o'rtacha qiymatni beradi. Usullarning har biri + - 3% oralig'ida xatolikka olib keladi. Qanchalik ko'p usullar qo'llanilsa, natija shunchalik aniq bo'ladi.
Har bir usul ko'rsatkichni foizda va uning vaznini kg da beradi. Usullar o'z grafiklariga ega, bu erda sinovdan o'tgan shaxsning natijasi sariq chiziq bilan ta'kidlanadi. Grafikning tashqi doirada ko'rinadigan ikkinchi darajasi o'lchovni ta'kidlaydi, unga ko'ra natijalar foiz sifatida baholanadi. Keyingi ikkita umumiy grafik, birinchisi barcha formulalar natijalarini va o'rtacha qiymatni ko'rsatadi. Ikkinchi grafikda, yoshni hisobga olgan holda amalga oshirilgan yog'ning foizini aniqroq baholash. Tana yog'ining foizini hisoblashdan tashqari, grafik keyingi harakatlar uchun tavsiyalar beradi.
Boshqa hisoblash usullari
Tana yog'ining foizini yana qanday usullar bilan hisoblashingiz mumkin:
- AQSh dengiz floti usuli. AQSh armiyasiga chaqirilganda, har bir kishi tanadagi yog 'miqdori uchun sinovdan o'tkaziladi, vazn muhim emas. Buni amalga oshirish uchun bo'yni, kestirib, bel va bo'yinni oling.
- Yashirin Beyli usuli. Natija yoshni hisobga olgan holda beriladi. Hisoblash uchun sonlar, sonlar, pastki oyoqlar, bilaklar va yoshning kattaligi olinadi.
- BMI bilan. Hisoblash bo'y, vazn va yoshga asoslangan. 30 yildan keyin indikatorning aniqligi pasayib ketishini bilish muhimdir.
- Qo'shimcha yo'l. Uning hisob-kitoblari ko'proq parametrlarga asoslangan. Og'irlik, bilak, son, bilak va bel olinadi.
Olingan raqamlar umumlashtiriladi va o'rtacha hisoblab chiqiladi, bu haqiqatga yaqinroq bo'ladi.
Kaliperni qo'llash
O'z tanasini mukammal qilish uchun parhez qiladigan ayollar tez-tez tana yog'ining foizini hisoblashlari kerak. Axir, yog 'qatlamidagi dalgalanmalar salomatlikka sezilarli ta'sir ko'rsatishi mumkin. Ayollar uchun tana yog'ining foizini tez va aniq hisoblash maxsus qurilma - kaliperga yordam beradi. U tananing istalgan joyidagi yog 'qatlamining qalinligini o'lchash uchun mo'ljallangan.
Ushbu qurilma yordamida indikatorni qanday aniqlash mumkin:
- Yelkaning orqa qismidagi yog 'qatlamining qalinligini o'lchang.
- Qovurg'alar va femur o'rtasida xuddi shunday qiling.
- Oshqozon ustidagi qalinligini o'lchab, kindikdan bir oz uzoqlashing.
- Quyidagi formuladan foydalanib ko'rsatkichni hisoblang: (Smdagi barcha burmalarning yig'indisi + bir xil miqdor, lekin kvadratga olingan + 0,03661 x yashagan yillar soni) + 4,03653.
Bu qiyin hisob, ammo amaliyot bilan siz uni osonlikcha hal qilishingiz mumkin. Ushbu qurilma erkaklar uchun ko'rsatkichlarni ham hisoblashi mumkin.
Tanadagi yog 'miqdorini tuzatish
Energiya muvozanati qonuniga ko'ra, qancha ko'p energiya sarflansa, shuncha ko'p yog 'yoqiladi. Ammo bu ma'lum bir nuqtaga qadar, yog 'qatlamining asosiy yonishidan keyin uning yo'q qilinishiga erishish juda qiyin bo'ladi. Agar siz 10 kg yo'qotishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, unda birinchi yarmini yoqish oxirgi 5 kg ga qaraganda ancha oson va tezroq bo'ladi. Tanani kerakli uyg'unlikka keltirish uchun siz qo'shimcha usullarni qo'llashingiz kerak bo'ladi - sport o'ynash. Yog 'miqdori kamayishi bilan har bir tushgan kilogrammni berish tobora qiyinlashadi.
E'tibor bering: visseral yoki visseral yog'lar irsiy moyillik tufayli emas, balki tanadagi yog 'hujayralarining umumiy sonining ko'payishi bilan kattalarda to'planadi. Erkaklarda u yog'ning ulushi 20,6 ga, ayollarda esa 39,4 ga yetganda to'plana boshlaydi.
Bir yog 'indikatoridan boshqasiga o'tish uchun siz ba'zi qoidalarga amal qilishingiz kerak.
yog' olish
- Nima qilish kerak: qulay ovqatlar va boshqa tez tayyorlanadigan taomlarni iste'mol qiling, tez sur'atda ko'proq ovqat iste'mol qiling.
- Cheklovlar: bir oz harakatlaning, sport bilan shug'ullanmang, meva va sabzavotlarni, sog'lom ovqatlanishni istisno qiling, kamroq uxlang.
Yog'ni kamaytiring
- Nima qilish kerak: kuniga 2 ta porsiya proteinli ovqatlar, 1-2 sabzavotli ovqatlar, haftada 3-5 marta mashq qiling.
- Cheklovlar: Kamroq qayta ishlangan uglevodlarni iste'mol qiling va kamroq yuqori kaloriyali ichimliklar iching.
Yog'ni tanqidiy nuqtaga yoqish tavsiya etilmaydi, chunki butun tana bundan aziyat cheka boshlaydi, eng avvalo ichki organlar. Kichkina qadamlarda vazn yo'qotish tavsiya etiladi, asta-sekin tarozida qadrli raqamga yaqinlashadi. Tana vazn yo'qotish jarayonida stressni boshdan kechirmasligi kerak, aks holda u muvaffaqiyatsiz bo'lishi mumkin va tiklanish qiyin bo'ladi.
Ehtimol, har bir kishi tanadagi yog'ning ulushi muhim ko'rsatkich ekanligini tushunadi.
Buni e'tibordan chetda qoldirmaslik kerak, faqat kilogrammga va tarozida o'qni yo'qotishga e'tibor qaratish kerak. Chunki biz undan qutulishni xohlaymiz mushakdan emas, yog'dan.
Bundan tashqari, bir xil vaznli odamlar butunlay boshqacha ko'rinishi mumkin. Shuning uchun tanada qancha yog' borligini bilish ancha foydalidir.
Teri osti va visseral
Visseral yog 'miqdorini qanday aniqlash mumkin? Ortiqchalikni tananing buzilgan nisbati bilan sezish oson: oshqozon sezilarli darajada oldinga chiqadi.
Ayollar va erkaklarda ichki yog'ning necha foizi bo'lishi kerak? Jinsdan qat'i nazar, umumiy tana yog'ining 15% dan ko'p emas. Bundan tashqari, visseral yog'ning me'yoridan oshib ketganini, shunchaki belni o'zgartirish orqali tushunishingiz mumkin. Ayollar uchun xavfli raqam 80 sm, insoniyatning kuchli yarmi uchun - 90 bo'ladi.
Albatta, bu ideal emas va to'liq ishonchli usullar emas, lekin ular uyda odamlar uchun mavjud bo'lgan yagona usullardir!
Nima uchun bilish kerak?
Mushaklar yog'dan og'irroq, shuning uchun, hatto bir xil vaznda ham, ikki kishi butunlay boshqacha tana sifatiga ega bo'lishi mumkin. Tanadagi yog 'miqdori qancha past bo'lsa va mushaklarning ulushi qancha ko'p bo'lsa, tana shunchalik ko'zga tashlanadi. Shunday qilib chiroyli, sport tanasi - tarozida kilogramm emas, chunki "tananing miqdori" har doim ham uning "sifatiga" mos kelmaydi. Ayollar, fiziologik sabablarga ko'ra, erkaklarnikiga qaraganda ko'proq yog 'hujayralari bor, shuning uchun ayollar uchun mushak massasini qurish har doim qiyinroq.
Chiroyli tana - bu o'z ustingizda juda ko'p ish. "Mo''jizaviy parhezlar", sehrli tabletkalarni yoki Xitoy imperatori Jingning uchinchi xotinining ayyorlik texnikasini qidirish emas, balki kundalik ovqatlanishni nazorat qilish, sport zalida muntazam mashq qilish va bularning barchasi qanday ishlashini tushunish istagi. Shaklsiz toshdan xotirjam va uslubiy tarzda chiroyli haykal yasaydigan haykaltaroshning ishi kabi.
Agar siz vazn yo'qotayotgan bo'lsangiz va tanangizning sifatini kuzatib borsangiz, unda kamida oyiga bir marta tanadagi yog'ning foizini o'lchashga harakat qiling. Bu sizga qo'shimcha funtlarni behuda yo'qotmaslikka yordam beradi, balki tana tarkibini muntazam ravishda yaxshilaydi.
Bundan tashqari:
- Siz vazn yo'qotish va mushaklarning ortishi paytida yog 'massasining o'zgarishini kuzatishingiz mumkin. Bu tarozidan ko'ra ko'proq ochib beradi.
- Ozg'in mushak massasining og'irligini bilib, siz foydalanishingiz mumkin
Ayollar va erkaklar uchun norma: nima bo'lishi kerak
Shunday qilib, ayolda yog 'miqdorining normasi qancha hisoblanadi:
- 30 yilgacha - 15-23%;
- 30 yoshdan 50 yoshgacha - 19-25%;
- 50 yoshdan boshlab - 20-27%.
Erkaklar uchun normal tana yog'i:
- 30 yoshgacha - 11-18%;
- 30 yoshdan 50 yoshgacha - 14-20%;
- 50 yoshdan boshlab - 16-22%.
32% dan ortiq miqdordagi yog 'mavjud bo'lsa, odam semirishni rivojlantiradi.
Ko'proq vizual jadvallar:
Uyda o'zingiz buni qanday aniqlash mumkin?
Tanadagi qancha yog' borligini aniqlashning aniq usuli yo'q. Aniqroq usullar mavjud, buni taxminan ko'rsatadigan oddiy usullar mavjud.
Fotosurat orqali qanday aniqlash mumkin
Arzon va quvnoq: tanangizdagi yog 'foizini aniqlash uchun siz o'zingizga imkon qadar o'xshash raqamni topishingiz kerak:
Qizlar va ayollar uchun sport fizikasi 14-20% tana yog'i, yaxshi jismoniy shakli - 21-24%, o'rtacha yog' darajasi - 25-31% bilan tavsiflanadi. Shu bilan birga, yog 'darajasi 10% dan past bo'lsa, ayol tanasi uchun juda xavflidir va to'xtashiga olib keladi. .
Erkaklar uchun tanadagi yog 'miqdorining 6-13 foizi ohangli sport fizikasi va juda bo'rttirma matbuotni, 14-17% - muammoli joylarda oz miqdordagi yog'li yaxshi jismoniy shaklni, 18-25% - o'rtacha shakl darajasini, 25% dan yuqori - semirish.
Ijobiy tomondan: bu eng tez, bepul va eng oson yo'l. Tanadagi yog 'foizini aniqlash uchun siz o'zingizga imkon qadar o'xshash raqamni topishingiz kerak.
Salbiy tomondan: o'zingizni baholashingizni talab qiladi, bu har doim ham ob'ektiv emas. Biz ongsiz ravishda bir necha kilogrammni ongimizda "tashlab qo'yishimiz" va o'zimizni fotosuratda yanada nozikroq versiya bilan solishtirishimiz mumkin. Bir so'z bilan aytganda, 80% ehtimollik bilan bu usul "osmonga barmoq" dir.
Kaliper bilan qanday o'lchash kerak
Kaliper- tananing turli qismlarida teri-yog 'qatlamining qalinligini o'lchaydigan maxsus qurilma. Olingan raqamlarga asoslanib, teri osti yog'ining ulushi maxsus jadvallar yoki formulalar yordamida aniqlanadi.
Tana yog'ini kaliper bilan qanday o'lchash mumkin - !! faqat ayollar uchun!!
- Yelkaning orqa tomoni: Burma vertikal ravishda elka bo'g'imi va tirsak o'rtasida o'rtada olinadi.
- yon tomonda: Burma yon tomondan diagonal ravishda pastki qovurg'a va sonning suyaklari orasidagi o'rtada olinadi.
- Oshqozonda: katlama vertikal ravishda kindikdan + -2,5 sm masofada olinadi.
Yog '% \u003d (A-B + C) + 4.03653, bu erda:
- A \u003d 0,41563 x (barcha uchta burmaning yig'indisi mm),
- B \u003d 0,00112 x (barcha uchta burmaning yig'indisi mm kvadrat),
- C \u003d 0,03661 x yillardagi yosh.
Ayollar va erkaklar uchun umumiy o'lchov
Olingan raqamlarni mm ga qo'shamiz va jadval yordamida teri osti yog'ining foizini bilib olamiz:
Ijobiy tomondan: arzon, tez, buni o'zingiz uyda qilishingiz mumkin, juda aniq ko'rsatkichlar.
Salbiy tomondan: uni to'g'ri ishlatishni yoki boshqa birovning yordamini o'rganish uchun amaliyot kerak, formulalar yordamida hisob-kitoblar talab qilinadi.
Internetda qanday hisoblash mumkin
Bundan tashqari, Internetda turli xil tana o'lchovlariga asoslangan ko'plab tana yog'i foizini hisoblagichlar mavjud. Shunday qilib, siz osongina onlayn hisoblashingiz mumkin. Masalan, bular:
Ijobiy tomondan:
Salbiy tomondan: hisoblash noto'g'ri.
Analizator yordamida og'irliklarni qanday hisoblash mumkin
Tarozilar tanadagi yog 'va mushak miqdorini qanday aniqlaydi: qurilma siz orqali kuchsiz oqimni o'tkazadi va to'qimalarning qarshiligini hisoblab chiqadi.
Ijobiy tomondan: tez, muntazam uyda foydalanish uchun mos.
Salbiy tomondan: bioimpedans bilan bir xil - har doim ham aniq ko'rsatkichlar emas, chunki suv balansi (shish) raqamga ta'sir qilishi mumkin. Yuqori sifatli tarozilarning narxi 10 000 dan oshadi va arzonlaridan voz kechish yaxshiroqdir - pulni yo'qotish. Qayta o'lchanganida, suyuqlikning yo'qolishi tarozida yog 'massasi foizining kamayishini ko'rsatishi mumkin, garchi aslida u o'zgarmagan. Bunday tarozilardan foydalanishning yagona yo'li tendentsiyaga rioya qilish bo'ladi - raqam yolg'on bo'lsin, lekin vaqt o'tishi bilan oshirish yoki kamaytirish muhimdir.
Layl Makdonalddan tana massasi indeksini qanday hisoblash mumkin
Usul faqat o'qimagan odamlar uchun javob beradi, ya'ni. hali kuch mashqlari bilan shug'ullanishni boshlamagan yangi boshlanuvchilar uchun. Sport zalida "norma" dan ortiq qurilgan ko'rinadigan mushaklarning baxtli egalari uchun bu usul mos emas.
Tanadagi yog 'foizini aniqlash uchun siz tana massasi indeksini bilishingiz kerak: BMI = kilogrammdagi vazn / kvadrat metrdagi balandlik
Professionallar bilan qanday tekshirish kerak
Bioimpedans tahlili miqdorini qanday hisoblash mumkin
To'piq va bilakka biriktirilgan elektrodlar yordamida tana orqali zaif oqim o'tadi, shundan so'ng to'qimalarning elektr qarshiligi o'lchanadi. Hatto fizika darslarida ham bizga turli o'tkazgichlar bilan elektr tokining qarshiligi haqida gapirildi. Biz bilamizki, suv ajoyib o'tkazgichdir. Biz anatomiya darslaridan ham bilamizki, tananing mushaklari 75% suvdan iborat bo'lib, insonning yog 'to'qimalarida uning eng kam miqdori mavjud. Bu shuni anglatadiki, elektr impulsi mushak to'qimasidan osongina va tez o'tadi, ammo yog 'to'qimalari orqali yo'lda kechiktiriladi.
Ijobiy tomondan: tez, hech qanday faoliyatni talab qilmaydi.
Salbiy tomondan: narxi va joylashuvi noaniq, klinikaga tashrif buyurish zarurati, turli xil sifatli uskunalardan foydalanish. Har doim ham aniq ko'rsatkichlar emas, chunki suv balansi (shish) raqamga ta'sir qilishi mumkin.
Suv ostida tortish orqali qancha ekanligini qanday tushunish mumkin
Usul Arximed qonuniga asoslanadi: suvga botirilgan qattiq jism o'z og'irligini u bilan almashtirilgan suyuqlik og'irligicha yo'qotadi. Ozg'in tana massasi va yog 'massasi zichligi jihatidan har xil bo'lganligi sababli, normal tortish va suv ostidagi tana zichligini solishtirish orqali yog' massasining foizi aniqlanadi. Usul murakkab va kamdan-kam qo'llaniladi.
Video
Tana yog'ining foizi va uni turli usullar bilan aniqlash haqida video. Yog 'testi:
Bir necha yil oldin, salomatlik holati tana massasi indeksi (BMI) yordamida aniqlangan. Bugungi kunda tashqi ko'rinish va umumiy farovonlik ko'rsatkichi tana yog'ining ulushi - insonning umumiy tana vaznining% dagi yog' miqdori.
Raqamga amal qiladigan va har doim nozik va ohangdor tanaga ega bo'lishga intilayotganlar tanadagi tana yog'ining ideal nisbatini hisoblab bo'lmasligini bilishlari kerak. Tana yog'ining normal nisbati odamlar orasida sezilarli darajada farq qiladi va genetika, tana turi, yoshi, individual faollik darajasi, ovqatlanish odatlari va boshqalar kabi omillarga bog'liq.
Ko'p odamlar ko'pincha tana massasi indeksi va tana yog 'miqdori kabi tushunchalarni chalkashtirib yuborishadi, ammo bu ikki butunlay boshqa ko'rsatkichlar.
BMI raqamli ifodani anglatadi, bu odamning vaznining bo'yiga nisbati. Har bir inson o'zining BMI ni kilogrammdagi vaznini metrdagi balandligiga bo'lish orqali hisoblashi mumkin, buni mustaqil ravishda yoki onlayn kalkulyator yordamida amalga oshirish mumkin. Siz BMIni yana bir mashhur usul bilan aniqlashingiz mumkin: bo'yingizni santimetrda o'lchab, bu raqamdan yuzni olib tashlang. Masalan:
Balandligi - 180 sm - 100 \u003d 80, shuningdek - 10 \u003d 70 - kilogrammdagi ayollar uchun ideal BMI.
Va tanadagi yog 'ulushi - bu odamning umumiy og'irligi uning tanasidagi yog'ning og'irligidan kamligini anglatadi.
Masalan, vazni 68 kg, tana yog'i 6,8 kg bo'lsa, undagi yog'ning ulushi 10% ni tashkil qiladi (6,8/68).
Biror kishi yog 'yo'qotganda yoki yo'qotganda bu ko'rsatkich farq qilishi mumkin. Bu foiz odam mushak qurganda yoki mushak massasini yo'qotganda ham o'zgarishi mumkin.
Og'irlikni oshirish uchun to'g'ri ovqatlanish va kuch-quvvat mashqlari, masalan, 68 dan 78 kg gacha, odatda, qo'shimcha 2,2 kg yog'ga olib keladi. Bunday holda, yog'ning ulushi allaqachon taxminan 12% (9/78) bo'ladi.
Ko'rib turganingizdek, tana yog'ining foizi inson konstitutsiyasi bilan sodir bo'lgan o'zgarishlarga qarab o'zgarishi mumkin.
BMI va tana yog 'foizi o'rtasidagi yana bir muhim farq shundaki, tana massasi indeksi katta populyatsiyalarni tahlil qilish uchun foydali va samarali bo'lib, tana yog'i foizi har bir shaxsning jismoniy rivojlanishini individual baholash uchun ko'proq mos keladi.
Oddiy tana yog'i
Sport bilan shug'ullanmaydigan odamlarning tanasida bo'lishi kerak bo'lgan yog'ning normal miqdori haqida ko'plab fikrlar mavjud. Ayollar uchun tana yog'ining 16-20% va 20-21% miqdori maqbul deb hisoblanadi (yosh toifasini hisobga olgan holda), erkaklar uchun esa - 8-14% va 10-14% (1-jadvalga qarang). Bunday ko'rsatkichlarning mavjudligi ozg'in fizikani ta'minlaydi. Vizual ravishda qanday ko'rinishi jadval ostidagi rasmda ko'rsatilgan.
Mukammal salomatlik uchun 10-15% yog 'insoniyatning kuchli yarmi uchun ajoyib imkoniyat bo'lib, bunga intilish kerak. Shu bilan birga, oltita qorin bo'shlig'ini ajratib ko'rsatishni xohlaydigan erkaklar o'zlarining yog 'miqdorini 10-11% oralig'ida nazorat qilishlari kerak, qorin bo'shlig'i - bu tana yog'i to'planishini "sevadigan" joy.
Oltita qorin bo'shlig'iga ega bo'lishni maqsad qilgan ayollar tanadagi yog' miqdorini 14-16 ga tushirishlari kerak bo'lishi mumkin. Shuni ta'kidlash kerakki, adolatli jinsiy aloqa vakillari uchun bu ko'rsatkich juda past bo'lishi mumkin. Va tanadagi yog'ning etishmasligi ayollar salomatligi uchun salbiy oqibatlarga olib keladi.
Tana yog'ining foizini qanday aniqlash mumkin?
Tanadagi yog 'miqdorini aniqlash uchun bir nechta usullar mavjud: o'zingiz qilishingiz mumkin bo'lgan oddiy va maxsus qurilmalarni talab qiladigan murakkab.
Shunday qilib, siz teri burmasining qalinligini o'lchaydigan oddiy o'lchagich, kaliper yoki kaliper yordamida teri osti yog'ining foizini belgilashingiz mumkin.
O'lchovlarni amalga oshirish uchun siz tik turishingiz kerak, terining bir qismini kindikdan 10 sm o'ngga barmoqlaringiz bilan chimchilab, yog 'birikmalarini ushlang va hosil bo'lgan burmaning qalinligini asboblardan biri (kaliper, o'lchagich, kaliper).
Keyin yoshni va olingan ko'rsatkichni (mm) yog 'darajalari ko'rsatilgan jadval bilan solishtirish kerak.
Tana yog'ining foizini ham foydalanish orqali hisoblash mumkin o'lchov lentasi: birinchi navbatda tananing atrofini o'lchang, so'ngra maxsus formulalar yordamida tanadagi yog 'miqdorini hisoblang.
Yog 'analizatoriga ega tarozilar tana yog'ining foizini aniqlashga yordam beradi. Taroziga chiqishdan oldin foydalanuvchi o'z ma'lumotlarini kiritishi kerak: jinsi, bo'yi, yoshi. Keyin qurilma ustida yalangoyoq turing. Elektr signali oyoqlardan o'tib, tananing qarshiligini o'lchaydi. Foydalanuvchi ma'lumotlari va qarshilik darajasi qurilmaga tana yog'i foizini hisoblash imkonini beradi.
Internetda onlayn kalkulyatorlarni taqdim etadigan juda ko'p saytlar mavjud.. Parametrlaringizni kiritib, tanangizdagi yog 'tarkibini osongina o'rnatishingiz mumkin. Bu qanday ko'rinishga ega
Vaqti-vaqti bilan sizga shunday tuyuladiki, atrofda juda nozik g'azallar bor va faqat siz idealga erisha olmaysiz yoki bu odatda semiz sigirmi (tabiatchilik uchun uzr)? Xulosa chiqarishga shoshilmang! Birinchidan, evolyutsiya bola tug'ish funktsiyasini qo'ygan ayol tanasi uchun yog 'qatlamining mavjudligi zaruratdir. Ikkinchidan, ko'zgudagi aks etish ko'pincha kayfiyatga bog'liq bo'lgan sub'ektiv narsadir. Keling, ob'ektiv usuldan foydalanaylik! O'lchash uchun sizga o'lchov lentasi va bir necha daqiqa kerak bo'ladi.
Tana yog'ining optimal nisbati
Olimlarning ta'kidlashicha, tanadagi yog'ning optimal foizi doimiy qiymat emas. Bu bir qator omillarga, birinchi navbatda jins va yoshga bog'liq. Quyidagi tasnif Gallagerning American Journal of Clinical Nutrition jurnalida chop etilgan ishiga asoslangan.
Erkaklar ayollarga qaraganda kamroq tana yog'iga ega. Misol uchun, 20 yoshli o'g'il bolalarning ko'pchiligi tanadagi yog 'miqdori 18 ni tashkil qiladi, qizlar esa 25. Bu ko'rsatkich hayot davomida faqat ortadi, chunki biz asta-sekin mushak massasini yoshga qarab yo'qotamiz.
45 yoshda erkak tanasida yog'ning ulushi o'rtacha 22-24 ga, ayollarda esa 30 ga ko'tariladi.
Ayollar uchun ideal tana yog'i ulushi 30 dan kam (25 dan kam yaxshiroq), erkaklar uchun esa 25 dan kam (20 dan kam yaxshiroq) - tabiat bizni homiladorlik, tug'ish va tug'ish paytida katta energiya zaxiralari bilan ta'minladi. keyingi emizish.
Agar biz minimal raqamlar haqida gapiradigan bo'lsak, unda 30 yoshgacha bo'lgan professional sportchilarda tana yog'ining ulushi taxminan 8-12% ni tashkil qiladi. Erkak bodibildingchilarda, musobaqalarda chiqish paytida u 5% gacha kamayishi mumkin. Hayotiy minimal erkaklar uchun - 2-5%, ayollar uchun - 10-13% yog '.
Shunday ekan, oqilona vazn yo'qoting va esda tutingki, "bir tomchi yog 'emas" iborasi shunchaki nutq shaklidir va sog'liq muammolari juda to'liq va juda oriq odamlarda boshlanadi.
