Vitaminlarga kunlik ehtiyoj va uni olish uchun qancha ovqat iste'mol qilish kerakligini qanday aniqlash mumkin. Maqolani o'qib bo'lgach, siz ushbu ko'rsatkichlarni osongina aniqlashingiz mumkin. Oziq-ovqatlarda qancha vitamin borligini bilib oling va ehtiyojni yosh va jinsga qarab hisoblang. Maqolada oziq-ovqat tarkibidagi vitaminlar jadvallari mavjud.
Vitaminlar tanamiz uchun juda muhim moddalardir. Ular uning barcha funktsiyalarini sezilmaydigan tarzda tartibga soladi, bizning farovonligimiz va hayotiy faoliyatimizga ta'sir qiladi. Ularning etishmasligi yoki ortiqcha bo'lishi bizning holatimizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Shuning uchun, bizning dietamiz nimadan iboratligini hisobga olish va uni tuzishga ehtiyotkorlik bilan yondashish kerak.
Tananing vitaminlarga bo'lgan kunlik ehtiyojini qanday aniqlash mumkin
A vitamini
turi: yog'da eriydiTa'sir: Ko'rish, o'sish, bezlar funktsiyasi, immunitet
Tafsilotlar va boshqalar oldingi maqolada.
- mol go'shti jigari - 3,38
- tuxum - 0,35
- uy qurilishi suti / yog'li smetana, 30% - 0,23
- tvorog - 0,1
- sariyog '- 0,21
- Yangi baliq - 0,05
- Qizil ikra ikra -1,0
- Treska jigari (konservalangan) - 4,4
| Turkum |
Yosh (yillar) |
Kerak, mkg |
|---|---|---|
| Chaqaloqlar | 5 oygacha | 400 |
| 1 yilgacha | 400 | |
| 10 yoshgacha bo'lgan bolalar | 1–3 | 450 |
| 4–6 | 500 | |
| 7–10 | 700 | |
|
O'smirlar va kattalar |
11-14 | 1000 |
| 15-18 | 1000 | |
| 19-24 | 1000 | |
| 25-50 | 1000 | |
| >50 | 1000 | |
|
O'smirlarva kattalar ayollar |
11-14 | 800 |
| 15-18 | 800 | |
| 19-24 | 800 | |
| 25-50 | 800 | |
| >50 | 800 |
E vitamini
Turi: yog'da eriydiTa'sir: Homiladorlik va homila rivojlanishi, jinsiy sikl; oqsillar, sink, kaltsiy metabolizmi
Mahsulot tarkibi (100 g uchun mg):
- kungaboqar yog'i - 67,0
- zaytun moyi - 13,0
- tovuq tuxumlari - 2,0
- mol go'shti jigari - 1,28
- yog'li tvorog - 0,38
- loviya - 3,84
- grechka - 6,65
- bug'doy noni - 3,3
- findiq - 25,5
- yong'oq - 23,0
- dengiz itshumurt rezavorlari - 10,3
- yashil no'xat (konservalangan) - 2,6
- maydanoz - 1,8
- pishloq / qaymoq 20% - 0,52
- mol go'shti - 0,57
| Turkum |
Yosh (yillar) |
Kerak, mg |
|---|---|---|
| Chaqaloqlar | 5 oygacha |
3 |
| 1 yilgacha | 4 | |
| 10 yoshgacha bo'lgan bolalar | 1-3 | 6 |
| 4-6 | 7 | |
| 7-10 | 7 | |
|
O'smirlar va kattalar |
11-14 | 10 |
| 15-18 | 10 | |
| 19-24 | 10 | |
| 25-50 | 10 | |
| >50 | 10 | |
|
O'smirlarva kattalar ayollar |
11-14 | 8 |
| 15-18 | 8 | |
| 19-24 | 8 | |
| 25-50 | 8 | |
| >50 | 8 |
D vitamini
Turi: yog'da eriydiTa'sir: Quyosh nurlari ostida terida sintezlanadi; kaltsiy va fosfor almashinuvi.
- cheddar pishloq - 1,0
- echki suti - 0,06
- sigir suti - 0,05
- smetana 30% - 0,15
- dehqon yog'i - 1,3
- tovuq tuxumlari - 4,7
- baliq - 2,3
- treska jigari (minuslari) - 100,0
- yangi seld - 30,0
| Turkum |
Yosh (yillar) |
Kerak, mkg |
|---|---|---|
| Chaqaloqlar | 5 oygacha |
10 |
| 1 yilgacha | 10 | |
| 10 yoshgacha bo'lgan bolalar | 1-3 | 10 |
| 4-6 | 2,5 | |
| 7-10 | 2,5 | |
|
O'smirlar va kattalar |
11-14 | 2,5 |
| 15-18 | 2,5 | |
| 19-24 | 2,5 | |
| 25-50 | 2,5 | |
| >50 | 2,5 | |
|
O'smirlarva kattalar ayollar |
11-14 | 2,5 |
| 15-18 | 2,5 | |
| 19-24 | 2,5 | |
| 25-50 | 2,5 | |
| >50 |
2,5 |
K vitamini
Turi: yog'da eriydiTa'sir: Qon ivishi, mushaklarning ishi, ichki organlar.
Mahsulotlar tarkibi (100 g uchun mkg):
- ismaloq - 0,35
- oq karam - 0,08;
- gulkaram - 0,29;
- pomidor - 0,04;
- quritilgan no'xat - 0,1;
- makkajo'xori - 0,03;
- kartoshka - 0,2;
- sabzi - 0,1;
- yovvoyi gul - 0,27;
- cho'chqa jigari - 0,12;
- mol go'shti jigari - 0,07.
| Turkum |
Yosh (yillar) |
Kerak, mkg |
|---|---|---|
| Chaqaloqlar | 5 oygacha |
5 |
| 1 yilgacha | 10 | |
| 10 yoshgacha bo'lgan bolalar | 1-3 | 15 |
| 4-6 | 20 | |
| 7-10 | 30 | |
|
O'smirlar va kattalar |
11-14 | 45 |
| 15-18 | 65 | |
| 19-24 | 70 | |
| 25-50 | 80 | |
| >50 | 80 | |
|
O'smirlarva kattalar ayollar |
11-14 | 45 |
| 15-18 | 55 | |
| 19-24 | 60 | |
| 25-50 | 65 | |
| >50 |
65 |
S vitamini
Turi: suvda eriydiTa'sir: Markaziy asab tizimining ishi, immunitet; temir va boshqa vitaminlarning so'rilishini, xolesterin almashinuvini rag'batlantiradi; qayta ishlash, saqlash, yorug'likda osongina yo'q qilinadi.
- atirgul - 1000 mg gacha;
- yashil qalampir - 126;
- qora smorodina - 300;
- xren - 128;
- yashil piyoz - 48;
- tsitrus mevalari - 20-30;
- qulupnay - 51 dona;
- aronia - 2000 mg.
| Turkum |
Yosh (yillar) |
Kerak, mg |
|---|---|---|
| Chaqaloqlar | 5 oygacha |
30 |
| 1 yilgacha | 35 | |
| 10 yoshgacha bo'lgan bolalar | 1-3 | 40 |
| 4-6 | 45 | |
| 7-10 | 45 | |
|
O'smirlar va kattalar |
11-14 | 50 |
| 15-18 | 60 | |
| 19-24 | 60 | |
| 25-50 | 60 | |
| >50 | 60 | |
|
O'smirlarva kattalar ayollar |
11-14 | 50 |
| 15-18 | 60 | |
| 19-24 | 60 | |
| 25-50 | 60 | |
| >50 | 60 |
Vitamin B1
Turi: suvda eriydiTa'sir: Protein almashinuvi, ovqat hazm qilish. Yurak-qon tomir tizimi.
Mahsulot tarkibi (100 g uchun mg):
- quruq pivo xamirturushi - 0,5;
- cho'chqa go'shti - 0,8;
- mol go'shti jigari. - 0,37;
- bug'doy noni - 0,26;
- javdar noni - 0,15.
| Turkum |
Yosh (yillar) |
Kerak, mg |
|---|---|---|
| Chaqaloqlar | 5 oygacha |
0,3 |
| 1 yilgacha | 0,4 | |
| 10 yoshgacha bo'lgan bolalar | 1-3 | 0,7 |
| 4-6 | 0,9 | |
| 7-10 | 1 | |
|
O'smirlar va kattalar |
11-14 | 1,3 |
| 15-18 | 1,5 | |
| 19-24 | 1,5 | |
| 25-50 | 1,5 | |
| >50 | 1,2 | |
|
O'smirlarva kattalar ayollar |
11-14 | 1,1 |
| 15-18 | 1,1 | |
| 19-24 | 1,1 | |
| 25-50 | 1,1 | |
| >50 | 1 |
Vitamin B2
Turi: suvda eriydiTa'sir: Rangni ko'rish, terining holati.
Mahsulot tarkibi (100 g uchun mg):
- tabiiy xamirturush - 2,4;
- tovuq tuxumlari - 0,69;
- uy suti - 0,19;
- treska jigari (minuslari) - 0,35;
- rus pishloq - 0,43;
- dengiz baliqlari - 0,08.
| Turkum |
Yosh (yillar) |
Kerak, mg |
|---|---|---|
| Chaqaloqlar | 5 oygacha |
0,4 |
| 1 yilgacha | 0,5 | |
| 10 yoshgacha bo'lgan bolalar | 1-3 | 0,8 |
| 4-6 | 1,1 | |
| 7-10 | 1,2 | |
|
O'smirlar va kattalar |
11-14 | 1,5 |
| 15-18 | 1,8 | |
| 19-24 | 1,7 | |
| 25-50 | 1,7 | |
| >50 | 1,4 | |
|
O'smirlarva kattalar ayollar |
11-14 | 1,3 |
| 15-18 | 1,3 | |
| 19-24 | 1,3 | |
| 25-50 | 1,3 | |
| >50 |
1,2 |
Vitamin B6
Turi: suvda eriydiTa'sir: Teri holati, qon shakllanishi, kayfiyat va reaktsiya tezligi.
Mahsulot tarkibi (100 g uchun mg):
- Nat. xamirturush - 4;
- yangi makkajo'xori - 1;
- soya - 0,9;
- mol go'shti - 0,8;
- ross pishloq. – 0,7;
- treska filetosi - 0,4.
| Turkum |
Yosh (yillar) |
Kerak, mg |
|---|---|---|
| Chaqaloqlar | 5 oygacha |
0,3 |
| 1 yilgacha | 0,6 | |
| 10 yoshgacha bo'lgan bolalar | 1-3 | 1 |
| 4-6 | 1,1 | |
| 7-10 | 1,4 | |
|
O'smirlar va kattalar |
11-14 | 1,7 |
| 15-18 | 2 | |
| 19-24 | 2 | |
| 25-50 | 2 | |
| >50 | 2 | |
|
O'smirlarva kattalar ayollar |
11-14 | 1,4 |
| 15-18 | 1,5 | |
| 19-24 | 1,6 | |
| 25-50 | 1,6 | |
| >50 |
1,6 |
B12 vitamini
Turi: suvda eriydiTa'sir: Gematopoez, retseptorlarning sezgirligi. Mahsulotlar tarkibi (100 g uchun mkg):
- cho'chqa jigari - 50,
- mol go'shti - 130;
- cho'chqa go'shti - 2,
- mol go'shti - 8;
- uy suti - 0,6;
- rus pishloq - 3,6;
- tovuq tuxumi (sarig'i) - 1,2;
- seld filetosi - 11.
| Turkum |
Yosh (yillar) |
Kerak, mkg |
|---|---|---|
| Chaqaloqlar | 5 oygacha |
0,3 |
| 1 yilgacha | 0,5 | |
| 10 yoshgacha bo'lgan bolalar | 1-3 | 0,7 |
| 4-6 | 1 | |
| 7-10 | 1,4 | |
|
O'smirlar va kattalar |
11-14 | 2 |
| 15-18 | 2 | |
| 19-24 | 2 | |
| 25-50 | 2 | |
| >50 | 2 | |
|
O'smirlarva kattalar ayollar |
11-14 | 2 |
| 15-18 | 2 | |
| 19-24 | 2 | |
| 25-50 | 2 | |
| >50 |
2 |
Vitamin PP
Turi: suvda eriydiTa'sir: Xolesterin almashinuvi, jigar faoliyati, gematopoez.
Mahsulot tarkibi (100 g uchun mg):
- Mol go'shti - 3,3;
- Qo'zi go'shti - 4,5;
- cho'chqa go'shti - 2,3;
- yangi baliq - 2,2;
- Tuxum - 0,2;
- Parranda go'shti - 4,7;
- Quritilgan no'xat - 2,3;
- Quritilgan loviya - 2;
- Xamirturush - 40.
| Turkum |
Yosh (yillar) |
Kerak, mg |
|---|---|---|
| Chaqaloqlar | 5 oygacha |
5 |
| 1 yilgacha | 6 | |
| 10 yoshgacha bo'lgan bolalar | 1-3 | 9 |
| 4-6 | 12 | |
| 7-10 | 7 | |
|
O'smirlar va kattalar |
11-14 | 17 |
| 15-18 | 20 | |
| 19-24 | 19 | |
| 25-50 | 19 | |
| >50 | 15 | |
|
O'smirlarva kattalar ayollar |
11-14 | 15 |
| 15-18 | 15 | |
| 19-24 | 15 | |
| 25-50 | 15 | |
| >50 |
13 |
Jadvallardan qanday foydalanish kerak?
1. Milligramlar (mg.) va mikrogramlar (mkg.)
Vitaminlarga bo'lgan kunlik ehtiyoj, shuningdek, ularning oziq-ovqat tarkibidagi miqdori jadvalda ikkita o'lchov birligida ko'rsatilgan - milligramm (mg.) Va mikrogramm (mkg.) Bu organizmga ba'zi moddalar ko'proq, ba'zilari esa kamroq kerakligi sababli amalga oshiriladi. . Mikrogramlarni milligrammga aylantirib, raqamdan keraksiz nollarni olib tashlash orqali yozuvni soddalashtiramiz.Bir birlikni boshqasiga aylantirish uchun faqat bitta formulani eslang: 1 milligramm [mg] = 1000 mikrogram [mkg].
2. Jadval bo'yicha mahsulotga kunlik ehtiyoj qanday hisoblanadi?
Buning uchun birinchi navbatda kerakli toifani (chaqaloqlar, bolalar, kattalar va jinslar), so'ngra kerakli vitamin va uning kunlik ehtiyojini tanlaymiz. Mahsulotlar ro'yxati bilan ustunda biz dietaga kiritishni rejalashtirgan mahsulotni va uning vitamin "qiymatini" topamiz.Masalan:
25 yoshdan 50 yoshgacha bo'lgan ayollar uchun A vitaminiga bo'lgan kunlik ehtiyoj 800 mikrogramni tashkil qiladi. Ushbu moddaning katta qismi mol go'shti jigarida - 3,38 mg. 100 grammda, ya'ni 3380 mikrogram.
Shuning uchun biz kunlik ehtiyojni 800 / 33,8 ga bo'lish orqali hisoblaymiz (<–содержание в 1 г.).
Biz kuniga 23,66 gramm jigar olamiz (biz xom go'sht haqida gapirayotganimizni hisobga olamiz va issiqlik bilan ishlov berish jarayonida foydali moddalarning ma'lum foizi yo'qoladi).
MUHIM! Homilador ayollar va emizikli onalar uchun moddaga bo'lgan ehtiyoj 1,5 barobar ko'paytirilishi kerak.
3. Yog'da eriydi yoki suvda eriydi?
Barcha vitaminlar yuqorida aytib o'tilgan ikki guruhga bo'linadi. Ularning tanadan to'liq so'rilishi va foyda keltirishi uchun bu haqiqatni yodda tutish kerak.yog'da eriydi tanada to'planadi va saqlash va metabolizm uchun yog'larning mavjudligini talab qiladi, suvda eriydi deyarli cho'ktirilmaydi va suv bilan chiqariladi. Shuning uchun, tanani A, D, E, K vitaminlari bilan to'yintirish uchun ovqat iste'mol qilganda, idishni kamida oz miqdorda yog' bilan to'ldiring.
4. Yuqoridagi jadvaldan yana qanday xulosalar chiqarish mumkin?
O'ylangan dietani rejalashtirish salomatlikni saqlash uchun juda muhimdir. Biz har kuni iste'mol qiladigan oddiy ovqatlar ko'pincha iz elementlari va vitaminlarga bo'lgan ehtiyojni qondira olmaydi.Mana bir misol: A vitaminiga bo'lgan kunlik ehtiyojni qondirish uchun siz 12 dona tuxum iste'mol qilishingiz, 10 litr do'kon sutini ichishingiz, 3 kg eyishingiz kerak bo'ladi. tvorog yoki 1,5 kg. pishloq. Tabiiyki, bu dargumon va mol go'shti jigari (yuqorida hisoblangan) yoki baliq jigari kabi boyroq ovqatlarga e'tibor berish yaxshiroqdir - taxminan 60 g. 
Yuqoridagilar bilan bog'liq holda, tanani zarur moddalar bilan ta'minlash uchun vitamin komplekslarini yaxshi ovqatlanish bilan birgalikda qabul qilish tavsiya etiladi. saytdagi maqolani o'qing.
5. Menyuni tuzishda esda tuting:
Jadvalda ko'rsatilgan barcha raqamlar o'rtacha yoki taxminiydir, chunki har bir mahsulotdagi vitaminlar miqdori farq qilishi mumkin. Bu sabzavot va mevalarning xilma-xilligiga, ularni saqlash sharoitlariga, zavodda keyingi pishirish yoki konservalash jarayoniga bog'liq.6. Nima bilan nima?
Keling, organizmning vitaminlarga bo'lgan kunlik ehtiyojini qondirish uchun o'rtacha ko'rsatkichlarni umumlashtiramiz va quyida keltiramiz.+ A va E vitaminlari birgalikda yaxshiroq so'riladi;+ B1 va magniyga boy ovqatlar (yashil sabzavotlar, asal, jo'xori uni va grechka, yong'oqlar);+ B2 yuqori uglevodli ovqatlar bilan birlashtirilgan. Yaxshiroq so'rilishi uchun mussli, don va butun don bilan birga foydalanish tavsiya etiladi;+ proteinli oziq-ovqat bilan B5;+ B6 va karamli idishlar;+ B9, B12 va C - birgalikda, shuningdek, sut mahsulotlari bilan B12;Kaltsiy va fosfor yetkazib beruvchilar bilan + D.
Vitaminlarga o'rtacha kunlik ehtiyoj
| Vit. LEKIN: | Mol go'shti jigari ~ 30g yoki baliq jigari ~ 60g, 2 tuxum, 80g xom sabzi, 90g yangi yashil arpabodiyon. |
| Vit. FROM: | Qaynatilgan karam: 200-400 g, qizil shirin qalampir - 23 g, tsitrus mevalari - 100 g, atirgul - 10 g, qulupnay - 100 g. |
| Vit. E: | Fasol - 500 g, unib chiqqan bug'doy donalari - 150 g, soya yog'i - 25 ml, o'simlik moyi - 40 ml. |
| Vit. IN 1: | O'sib chiqqan bug'doy donalari - 50 g, jo'xori uni 350 g, konservalangan 150 g yashil no'xat |
| Vit. IN 2: | 100 g mol go'shti jigari, 2-3 stakan qora choy, 1 - 1,5 litr. kefir |
| Vit. 5 da: | 300 g yangi dengiz baliqlari, 150 g qo'ziqorin, 3-4 tuxum sarig'i |
| Vit. SOAT 6: | 2 banan, 200 g tovuq filesi, 150 g oq loviya, 150 g yong'oq |
| Vit. 9 da: | 2 ta yirik apelsin, 50 g unib chiqqan bug'doy donalari |
| Vit. SOAT 12: | Bir stakan sut, 150 g pishloq, 150 g cho'chqa go'shti filesi |
| Vit. D: | 100 g smetana, 50 g sariyog ' |
| Vit. KIMGA: | 120 g gulkaram, 250 - 300 g yangi bodring |
| Vit. RR: | 100 g yerfıstığı yoki 300 g kungaboqar urug'i |
| Vit. R: | Bir necha chinnigullar sarimsoq |
Agar o'zingiz uchun to'g'ri miqdorda vitaminlar bilan ta'minlaydigan muvozanatli dietani yaratish uchun vaqt va bilimingiz bo'lmasa, men bu borada yordam bera olaman. , men sizning shaxsiy xususiyatlaringiz va maqsadlaringizga ko'ra tuzaman. Bu sizning sog'lig'ingizni yaxshilashga yordam beradi, o'zingizni ko'proq hushyor his qilasiz va agar mavjud bo'lsa, qo'shimcha funtlarni yo'qotasiz.
Ko'pincha gazeta sahifalaridan tanamiz uchun zarur bo'lgan vitaminlar va minerallar majmuasini sabzavot va mevalardan olishning iloji yo'qligini o'qishingiz mumkin (shuning uchun uni farmatsevtika tabletkalarida va maxsus qo'shimchalarda tez-tez ishlatish kerak). Ammo pulni faqat farmatsevtik vitaminlar va mikroelementlarga sarflab, bitta vitaminni doimiy iste'mol qilish boshqa vitamin etishmasligiga olib kelishini unutmaslik kerak. Shunday qilib, B1 vitaminini qabul qilish boshqa B vitaminlarini yo'qotishni tezlashtiradi.Shubhasiz, bu naqsh faqat B vitaminlari bilan cheklanmaydi.
Vitaminlarni qabul qilish kompleksda sodir bo'lishi kerak, ammo planshetlarda bunday kompleks yo'q. Multivitaminli tabletkalar kasalliklarga qarshi eng yaxshi himoyachi emas va ular unchalik zararsiz emas. Bu ma'lumot dunyodagi eng nufuzli tibbiyot ilmiy jurnali The Lancetning sonlaridan birida paydo bo'ldi. Ilm-fanning aniq ma'lumotlari yo'q bo'lsa-da, bu kompleks nima bo'lishi kerak. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, multivitaminlarning har uchinchi to'plami yoki etarli emas yoki aksincha, juda ko'p. Shuning uchun vitaminlar va mikroelementlarni, shunga qaramay, yangi sabzavot va mevalar shaklida ko'proq iste'mol qilish yaxshi bo'ladi.
Vitaminlar yog'da eriydigan vitaminlarga bo'linadi, ular tarkibiga A, D, E, K vitaminlari va suvda eriydigan vitaminlar, B vitaminlari va S vitaminlari kiradi.
Konservalash uchun mahsulotlar, chunki ko'pchilik moddalar oksidlanishga, yuqori haroratga va yuvishga sezgir, shuning uchun ularni o'z vaqtida va ehtiyotkorlik bilan qayta ishlash yaxshi bo'ladi. Meva va sabzavotlar vitaminlarning boy manbalari bo'lib, D vitamini baliq yog'i, sardalya, seld, qizil ikra, orkinos va sut mahsulotlarida mavjud. Shuning uchun mazali, xilma-xil va foydali ovqatlar nafaqat mazali, balki sog'lom bo'lgan sog'lom vitaminlarning yaxshi manbalari hisoblanadi.
Vitaminlar jadvali, oziq-ovqat tarkibidagi vitaminlar
|
Vitamin nomi |
U nimaga kerak |
kunlik stavka |
Kamchilik belgilari |
Eng yaxshi manbalar |
|
(teri salomatligi) |
O'sishga yordam beradi |
Kuniga 1 mg, ko'rsatilgan ovqatlar 100-200 g |
Qorong'ida ko'rishning buzilishi |
sabzi, maydanoz, quruq o'rik (o'rik), xurmo, sariyog ', qaymoqli muzqaymoq, pishloq. |
|
(ichak salomatligi) |
Nervning normal ishlashiga hissa qo'shadi |
Kuniga 1-2,0 mg, ko'rsatilgan mahsulotlarning 300 grammida. |
Ishtahaning etishmasligi |
Soya, urug'lar, no'xat, loviya, jo'xori uni, grechka, tariq, jigar, kepakli non. |
|
(lab va ko'z salomatligi) |
Shilliq pardalarni himoya qiladi |
Kuniga 1,5-2,4 mg, yuqoridagi mahsulotlardan 300-500 g. |
Shilliq qavatlarning yallig'lanishi |
Yashil no'xat, bug'doy noni, baqlajon, yong'oq, pishloq. |
|
(soch va tirnoq salomatligi) |
Aminokislotalar va yog'lar almashinuvida ishtirok etadi |
Kuniga 2,0 mg, ko'rsatilgan ovqatlardan 200-400 g. |
Dermatit paydo bo'ladi |
jo'xori uni, yong'oq, grechka, arpa va arpa yormalari, mayiz, qovoq, kartoshka, findiq, tvorog |
|
(suyak salomatligi) quyosh vitamini |
Kaltsiy va fosfor almashinuvi A va C vitaminlari bilan birgalikda qabul qilinganda shamollashning oldini olishga yordam beradi, kon'yunktivitni davolashda yordam beradi. |
Ko'rsatilgan ovqatlarning 100-200 g uchun kuniga 2,5 mkg. |
Charchoq, letargiya |
tuxum sarig'i, porcini qo'ziqorini, sariyog ', smetana, qaymoq, cheddar pishloq. |
|
(jinsiy salomatlik) |
Kanserogenlardan himoya qiladi Sog'lom terini saqlaydi |
Kuniga 10 mg, ko'rsatilgan ovqatlarning 10-50 gida. |
mushaklar kuchsizligi |
Qayta qilinmagan o'simlik yog'i, yong'oqlar, don va dukkakli o'simliklar, makkajo'xori, sabzavotlar. |
|
(butun tana salomatligi) |
Infektsiyalardan himoya qiladi |
75 dan 150 mg gacha |
Immunitet zaiflashadi va shamollash va burun oqishi bilan kurashishni to'xtatadi |
1. Dengiz itshumurti, 2. Qora smorodina, 3. Bolgar qalampiri (yashil), 4. Petrushka, 5. Ukrop, 6. Atirgul, 7. Brokkoli, 8. Kivi, 9. Horseradish, 10. Karam. |
Minerallar jadvali (mahsulotlardagi mikro va makro elementlar)
|
Ism |
U nimaga kerak |
kunlik stavka |
Kamchilik belgilari |
Eng yaxshi manbalar |
|
Temir |
Bu gemoglobinning tarkibiy qismidir Gematopoez va to'qimalarning nafas olish jarayoniga ta'sir qiladi Mushaklar va asab tizimining faoliyatini normallashtiradi Zaiflik, charchoq, anemiya bilan kurashadi |
Erkaklar uchun 10 mg va ayollar uchun 20 mg va homilador ayollar uchun 30 mg |
Anemiya, aks holda "anemiya", qonda qizil qon tanachalari va past gemoglobin mavjud bo'lganda. |
Don mahsulotlari, dukkaklilar, tuxum, tvorog Ko'k, shaftoli, loviya, no'xat, jo'xori, grechka, o'rik |
|
Sink |
Insulin ishlab chiqarishga yordam beradi. Yog ', oqsil va vitamin almashinuvida, bir qator gormonlar sintezida ishtirok etadi. Erkaklarda potentsialni oshiradi Umumiy immunitetni rag'batlantiradi Infektsiyalarga qarshilik. |
15 mg., homilador va emizikli ayollar ko'proq - mos ravishda 20 va 25 mg / kun |
Bolalarda psixomotor rivojlanishning kechikishi Kallik Dermatit Immunitet va jinsiy funktsiyaning pasayishi (erkaklarda - sperma ishlab chiqarishning buzilishi) Achchiqlanish, depressiya. |
Qattiq pishloqlar, donlar, dukkaklilar, yong'oqlar, grechka va jo'xori uni, banan, qovoq urug'lari. |
|
Mis |
Qizil qon hujayralari, kollagen sintezida (u terining elastikligi uchun javobgardir), teri hujayralarining yangilanishida ishtirok etadi. Temirning to'g'ri so'rilishini ta'minlaydi. |
Soch va terining pigmentatsiyasining buzilishi Harorat normadan past Ruhiy buzilishlar. |
Yong'oq, ayniqsa yong'oq va kaju, dengiz mahsulotlari. |
|
|
Kobalt |
Bir qator fermentlarni faollashtiradi Protein ishlab chiqarishni kuchaytiradi B12 vitamini ishlab chiqarishda va insulin hosil bo'lishida ishtirok etadi. |
Metabolik kasalliklarga olib keladigan B12 vitamini etishmovchiligi. |
Lavlagi, no'xat, qulupnay va qulupnay (yangi yoki muzlatilgan). |
|
|
Marganets |
Oksidlanish jarayonlarida, yog 'kislotalari almashinuvida ishtirok etadi Xolesterin darajasini nazorat qiladi. |
Xolesterin almashinuvining buzilishi qon tomir ateroskleroz. |
Soya oqsillari. |
|
|
Molibden |
Metabolizmni rag'batlantiradi Yog'larning normal parchalanishiga yordam beradi. |
Lipid (yog') va uglevod almashinuvining buzilishi Ovqat hazm qilish muammolari. |
Sut va sut mahsulotlari, quritilgan loviya, xochga mixlangan (karam, ismaloq), Bektoshi uzumni, qora smorodina |
|
|
Selen |
Qarish jarayonini sekinlashtiradi Immunitetni mustahkamlaydi. Tabiiy antioksidant - hujayralarni himoya qiladi |
Immunitetning pasayishi Tez-tez sovuq infektsiyalar Yurakning yomonlashishi (aritmiya, nafas qisilishi). |
Uzum, porcini qo'ziqorinlari, dengiz mahsulotlari. |
|
|
Chromium |
Shakar va boshqa uglevodlarni qayta ishlashni nazorat qiladi insulin almashinuvi. |
Qon shakarining ko'payishi Glyukoza so'rilishining buzilishi Uzoq muddatli etishmovchilik 2-toifa diabetga olib kelishi mumkin. |
To'liq donalar, qo'ziqorinlar, dengiz mahsulotlari, |
|
|
Ftor |
Tish va tish emalining qattiq to'qimalarini shakllantirishda ishtirok etadi. Suyaklarning mustahkamligi. |
Tish emalining mo'rtligi Tish go'shtining yallig'lanish kasalligi (masalan, periodontit) Floroz |
Ftor asosan ichimlik suvidan olinadi. Ba'zi hududlarda suv maxsus florlangan. |
|
|
(endokrin tizimi) |
Qalqonsimon bezning ishlashi uchun javobgardir Endokrin tizimni boshqaradi Mikroblarni o'ldiradi Asab tizimini mustahkamlaydi Miyaning kulrang moddasini oziqlantiradi |
Katta yoshlilarda qalqonsimon bezning kengayishi Bolaning o'sishi to'xtaydi Bolalarda aqliy rivojlanishni kechiktirishi mumkin |
Dengiz o'tlari, dengiz mahsulotlari, shuningdek yodlangan mahsulotlar - tuz, non, sut (bu haqda ma'lumot paketda bo'lishi kerak). |
|
|
Kaltsiy (Hayot go'zalligi) |
Suyak va tishlarga kuch beradi Mushaklar va ichki organlarning elastikligi Asab tizimining normal qo'zg'aluvchanligi va qon ivishi uchun zarur. |
Homilador ayollar uchun 0,8-1, emizikli ayollar uchun 1,5 - 2 gacha |
Suyaklar va mushaklardagi og'riqlar, mushaklarning kramplari Qo'shimchalarning deformatsiyasi, osteoporoz (suyaklarning mo'rtligi) Xiralashgan sochlar mo'rt tirnoqlar Tishlarning parchalanishi va tish go'shtining yallig'lanishi; Achchiqlanish va charchoq |
Sut, pishloqlar, gulkaram va oq karam, brokkoli, yong'oq (yong'oq, findiq), qushqo'nmas, ismaloq, bug'doy urug'i va kepak D vitamini kaltsiyning normal so'rilishi uchun muhimdir. |
|
Fosfor |
Barcha tana hujayralarini, barcha metabolik jarayonlarni qurishda ishtirok etadi Miya faoliyati uchun muhim Gormonlar hosil bo'lishida ishtirok etadi. |
1,6 - 2, homilador va emizikli ayollar uchun - 3 - 3,8 |
Surunkali charchoq Diqqat, xotiraning pasayishi Mushaklarning spazmlari Osteoporoz (mo'rt suyaklar) |
Baliq, dengiz mahsulotlari, loviya, gulkaram, selderey, qattiq pishloqlar, sut, xurmo, anjir, qo'ziqorin, yeryong'oq, no'xat |
|
Magniy |
Protein va uglevod almashinuvini nazorat qiladi Spazmlarni engillashtiradi Safro sekretsiyasini yaxshilaydi Asabiylikni pasaytiradi. Ohangni saqlaydi Xolesterolni olib tashlaydi |
Achchiqlanish Bosh og'rig'i Qon bosimining pasayishi Buzoq mushaklarining kramplari Qo'llarning uyquchanligi Yurak og'rig'i Noto'g'ri yurak urishi Bo'yin va orqada og'riq |
Non, ayniqsa don va kepakli, guruch va marvarid arpa, har qanday shakldagi loviya, o'rik, bodom, yong'oq, quyuq yashil sabzavotlar, banan |
|
|
Natriy (hayot tuzi) |
Elektrolitlar va kislota-baz muvozanatini ta'minlaydi. Mushaklarning qisqarishini normallashtiradi Qon tomir devorlarining ohangini saqlaydi Qo'zg'aluvchanlik va yengillik jarayonlarini boshqaradi |
Kislota-baz muvozanatining buzilishi. |
Tuz, ko'katlar, kartoshka, makkajo'xori, zaytun |
|
|
Xlor (hayot tuzi) |
Suv almashinuvini tartibga solishda ishtirok etadi. Oshqozonda xlorid kislota hosil qiladi Bu oshqozonning kislotaliligiga va gastritga moyilligiga ta'sir qiladi. |
Oshqozonning kislotaliligini buzish Past kislotali gastrit. |
Stol tuzi, sut, zardob, javdar noni, banan, karam, selderey, maydanoz |
|
Oltingugurt |
Energiya ishlab chiqarish qon ivishi Suyaklar, tolali to'qimalar, teri, soch va tirnoqlar uchun asos bo'lgan asosiy oqsil bo'lgan kollagen sintezi. |
Qo'shma og'riq Taxikardiya Bosimning kuchayishi Teri kasalliklari Soch to'kilishi |
Bektoshi uzumlari, uzum, olma, karam, piyoz, javdar, no'xat, arpa, grechka, bug'doy, soya, qushqo'nmas |
Sizga kerak bo'lgan barcha oziq moddalarni tabiiy ravishda olishni xohlaysizmi? Biz 20 ta eng muhim oziq moddalarni o'z ichiga olgan eng yaxshi mahsulotlarni taklif qilamiz.
A vitaminidan sinkgacha
Yaxshi shaklda bo'lish uchun tanangiz kasalliklarga qarshi antioksidantlardan suyaklarni mustahkamlovchi og'ir metallargacha ma'lum miqdorda ozuqa moddalariga muhtoj. Ushbu oziq moddalarning ko'pini oziq-ovqat qo'shimchalaridan olishingiz mumkin bo'lsa-da, ularning deyarli barchasi siz iste'mol qiladigan yoki har kuni iste'mol qilishingiz kerak bo'lgan ovqatlarda ham mavjud. Vitamin va minerallarni tabiiy ravishda olishni xohlaysizmi? Bu erda 20 ta eng muhim oziq moddalarni o'z ichiga olgan eng yaxshi ovqatlar (va ulardan sog'lom lazzatlanish uchun retseptlar). 
A vitamini
Nima uchun bu kerak: A vitamini immunitetni saqlashda, reproduktiv jarayonda asosiy rol o'ynaydi va u ko'rish uchun ham juda muhimdir. Beta-karotinni o'z ichiga olgan vitaminlar to'r parda, shox parda va ko'z shilliq qavatining to'g'ri ishlashiga yordam beradi. Uni qayerdan olish mumkin: A vitamini shirin kartoshkada yuqori konsentratsiyalarda mavjud; faqat bitta o'rtacha pishirilgan shirin kartoshkada 28 000 dan ortiq xalqaro birlik (IU) A vitamini yoki tavsiya etilgan kunlik normaning 561% mavjud. Mol go'shti jigari, ismaloq, baliq, sut, tuxum va sabzi ham A vitaminining yaxshi manbalari hisoblanadi.
Vitamin B6.
Bu nima uchun: B6 vitamini organizmga o'xshash ta'sir ko'rsatadigan olti xil birikma uchun umumiy atamadir. Ushbu birikmalar ovqat hazm qilish uchun zarurdir, gemoglobinni (qizil qon hujayralarining bir qismi) oshiradi, qon shakarini barqarorlashtiradi va kasalliklarga qarshi kurashadigan antikorlarni ishlab chiqaradi. Uni qayerdan olish mumkin: Baliq, mol go'shti jigari va parranda go'shti B6 vitaminining yaxshi manbalari, ammo vegetarianlar uchun yaxshi yangilik - no'xat yoki no'xat. Bir stakan konservalangan nohutda 1,1 milligramm (mg) B6 vitamini yoki kunlik qiymatning 55% mavjud.
B12 vitamini
Bu nima uchun: B12 vitamini sog'lom asab tizimi va DNK va qizil qon hujayralari shakllanishi uchun zarurdir. Charchoq va zaiflikni keltirib chiqaradigan anemiyaning oldini oladi. Uni qayerdan olish mumkin: Hayvonot mahsulotlari B12 ning eng yaxshi manbaidir. Pishirilgan mollyuskalar eng yuqori konsentratsiyaga ega, 84 mikrogram (mkg) - 1,402% DV - atigi 3 untsiyada. (Bir milligramm = 1000 mkg.) Vitamin B12 mol go'shti jigari, alabalık, qizil ikra va orkinos baliqlarida ham mavjud va ko'plab nonushta donlariga qo'shiladi. 
S vitamini
Bu nima uchun: S vitamini muhim antioksidant bo'lib, shuningdek, oqsil almashinuvi va neyrotransmitterlar sintezi kabi bir qancha asosiy tana jarayonlarida zaruriy tarkibiy qism hisoblanadi. Uni qayerdan olish mumkin: Ko'pchilik S vitamini haqida o'ylashganda tsitrus mevalari haqida o'ylashadi, lekin shirin qizil qalampir boshqa oziq-ovqatlarga qaraganda ko'proq S vitamini o'z ichiga oladi: har bir porsiyada 95 mg (apelsindan ancha oldinda va apelsin sharbatidan tashqari, 93 da) har bir porsiya uchun mg). Ko'p miqdorda C vitaminining boshqa manbalari - kivi, brokkoli, Bryussel gullari va qovunlar.
Kaltsiy
Bu nima uchun: Kaltsiy organizm tomonidan ko'p maqsadlarda ishlatiladi. Uning 99% dan ortig'i tish va suyaklarni mustahkamlash uchun, qolgani esa qon tomirlari va mushaklari, uyali aloqa va gormonlar sekretsiyasi uchun zarurdir. Qayerdan olish mumkin: Sut mahsulotlari tabiiy kaltsiyning eng yuqori miqdorini o'z ichiga oladi; oddiy yog'siz yogurt har bir porsiyada 415 mg (42% DV) bilan yetakchilik qiladi. To'q yashil o'tlar (ko'katlar va choy kabi) kaltsiyning yana bir tabiiy manbai bo'lib, ular mustahkamlangan meva sharbatlari va donlarda ham mavjud.
D vitamini
Bu nima uchun: Terimiz quyosh nuri ta'sirida tanamiz ishlab chiqaradigan D vitamini kaltsiyning so'rilishini va suyaklarning o'sishini rag'batlantiradi. Bundan tashqari, hujayra o'sishi, immunitet va yallig'lanishni kamaytirish uchun muhimdir. Uni qayerdan olish mumkin: Yog'li baliqlar, shu jumladan qilich, qizil ikra va skumbriya D vitaminining bir nechta tabiiy oziq-ovqat manbalari qatoriga kiradi. DV.) Ko'pchilik D vitaminini sut, nonushta donlari, yogurt va apelsin sharbati kabi oziq-ovqatlardan oladi. 
E vitamini
Bu nima uchun: E vitamini kuchli antioksidant bo'lib, hujayralarni erkin radikallar deb nomlanuvchi zararli molekulalardan himoya qiladi. Immunitet va qon tomirlarining sog'lom ishlashi uchun, shuningdek, qon ivishi uchun (masalan, o'zingizni kesganingizda) muhim ahamiyatga ega. Uni qayerdan olish mumkin: Bug‘doy urug‘i moyi boshqa oziq-ovqatlarga qaraganda ko‘proq E vitaminini o‘z ichiga olgan bo‘lsa-da (har bir porsiyada 20,3 mg yoki 100% DV), ko‘pchilik odamlar E vitaminini kungaboqar urug‘idan (7,4 mg) olish osonroq deb hisoblashadi. % DV) yoki bodom (untsiya uchun 6,8 mg, DV 34%).
Folat (foliy kislotasi)
Nima uchun bu kerak: Homilador ayollar uchun B vitamini bo'lgan folat, tug'ma nuqsonlarning oldini olishga yordam beradi. Qolganlari uchun u yangi to'qimalar va oqsillarni rivojlanishiga yordam beradi. Uni qayerdan olish mumkin: Folat ko'plab oziq-ovqatlarda, jumladan yashil bargli sabzavotlar, mevalar, yong'oqlar va sut mahsulotlarida mavjud. Mol go'shti jigarida bu vitaminning eng yuqori konsentratsiyasi mavjud, ammo agar siz jigarni yoqtirmasangiz, unda ismaloqda ham bu vitamin ko'p: yarim stakanda (pishirilgan) 131 mkg yoki kunlik qiymatning 33%. Folat kislotasining sun'iy shakli bo'lgan foliy kislotasi ham ko'plab non, don va don mahsulotlariga qo'shiladi.
Temir nima uchun?
Bizning tanamizdagi oqsillar bu metalldan kislorodni tashish va hujayra o'sishi uchun foydalanadi. Tanadagi temirning ko'p qismi gemoglobinda, qizil qon tanachalarida kislorodni butun tanadagi to'qimalarga olib boradigan oqsilda mavjud. Uni qayerdan olish mumkin: Oziq-ovqatda temirning ikki shakli mavjud: gemli temir (qizil go'sht, baliq va parranda go'shti kabi hayvonlarning oziq-ovqatlarida mavjud) va gem bo'lmagan temir (yasmiq va loviya kabi o'simlik ovqatlarida mavjud). Tovuq jigarida gem temirining eng yuqori miqdori mavjud, har bir porsiyada 11 mg yoki DV ning 61%.
K vitamini
K vitamini koagulyatsiya yoki qon ivishida muhim element hisoblanadi. Busiz, tanangiz jarohatlangan yoki kesilgan qon ketishni to'xtata olmaydi. Uni qayerdan olish mumkin: Yashil bargli sabzavotlar bu vitaminning eng yaxshi manbai bo'lib, filoxinon deb ham ataladi. Qal'aning tarkibida bu vitaminning ko'p qismi (chashka uchun 1,1 mg), keyin ismaloq (chashka uchun taxminan 1 mg), so'ngra sholg'om, xantal va lavlagi ko'katlari kabi o'simliklar mavjud.
Likopen (antioksidant)
Bu kimyoviy pigment qizil meva va sabzavotlarda mavjud va antioksidant xususiyatlarga ega. Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, likopen yurak kasalliklari va saratonning ayrim turlarini o'z ichiga olgan bir qator kasalliklardan himoya qilishi mumkin. Uni qayerdan olish mumkin: Pomidor likopenning eng mashhur manbai hisoblanadi va, albatta, u pomidordan tayyorlangan soslar, pastalar va pyurelar kabi oziq-ovqatlarda uchraydi, bir stakanda 75 mg gacha likopen mavjud. Xom, qayta ishlanmagan pomidorlar likopenga unchalik boy emas, hatto tarvuzda ham ko'proq likopen mavjud - har bir tilim pomidorga qaraganda taxminan 12 mg, u erda atigi 3 mg.
Lizin
Nima uchun: Lizin, L-lizin sifatida ham tanilgan, bu aminokislota bo'lib, organizmga kaltsiyni so'rib olish va suyaklar va biriktiruvchi to'qimalar uchun kollagen hosil qilishda yordam beradi. Shuningdek, u xolesterin darajasini tartibga solishga yordam beradigan oziq moddasi bo'lgan karnitin ishlab chiqarishda muhim rol o'ynaydi. Qayerdan olish mumkin: Proteinga boy hayvonot mahsulotlari, ayniqsa qizil go'sht, yong'oqlar, dukkaklilar va soyalar kabi lizinning yaxshi manbaidir.
Magniy
Bu sizga nima uchun kerak: Tana 300 dan ortiq biokimyoviy reaktsiyalarda magniyni ishlatadi, ular mushak va asab funktsiyasini saqlash, yurak ritmini normallashtirish va suyak kuchini saqlashni o'z ichiga oladi. Uni qayerdan olish mumkin: Bug'doy kepagi bir porsiyada eng ko'p magniyga ega (chorak chashka uchun 89 mg yoki kunlik iste'mol qilishning 22%), ammo foyda olish uchun siz tozalanmagan donlarni iste'mol qilishingiz kerak, masalan, mikrob va kepak olib tashlangan. bug'doydan (oq va tozalangan nonda bo'lgani kabi), magniy ham yo'qoladi. Magniyning boshqa ajoyib manbalari bodom, kaju va ismaloq kabi yashil sabzavotlardir.
Niatsin
Bu nima uchun: Niatsin, xuddi B vitaminlari kabi, oziq-ovqatni energiyaga aylantirish uchun zarurdir. Bundan tashqari, ovqat hazm qilish va asab tizimlari, shuningdek, terining normal ishlashiga yordam beradi. Uni qayerdan olish mumkin: Quruq xamirturush niatsinning asosiy manbalaridan biridir, ammo ko'proq ishtahani ochadigan variant - yeryong'oq yoki yeryong'oq moyi; bir stakan xom yeryong'oqda 17,6 mg, kunlik qiymatning 100% dan ortig'i mavjud. Mol go'shti va tovuq jigari ayniqsa niatsinga boy.
Omega 3 yog 'kislotalari
Ular nima uchun foydalidir: Biz yog'larni yaxshi ko'rmaymiz, lekin yog'larning ayrim turlari, shu jumladan omega-3 yog' kislotalari, ko'p to'yinmagan yog'lar, aslida me'yorida juda sog'lom. Omega-3 miya uchun foydalidir, shuningdek, yallig'lanishni kamaytiradi. Uni qayerdan olish mumkin: Omega-3 yog 'kislotalarining ikkita toifasi mavjud: alfa-linolenik kislota (ALA) o'simlik moylari, yashil sabzavotlar, yong'oqlar va urug'lar kabi o'simlik manbalarida, eikosapentaenoik kislota (EPK) va dokozaxeksaenoik kislota () DHA) - ikkinchi toifaga kiruvchi - yog'li baliqlarda uchraydi. Bir piyola orkinos salatida taxminan 8,5 gramm ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar mavjud.
Kaliy
Bu nima uchun: Kaliy yurakning elektr faolligini nazorat qilish uchun zarur bo'lgan muhim elektrolitdir. Shuningdek, u oqsillar va mushaklarni qurish va uglevodlarni energiyaga aylantirish uchun ishlatiladi. Uni qayerdan olish mumkin: Bitta o'rtacha pishirilgan shirin kartoshkada taxminan 700 mg kaliy mavjud. Tomat pastasi, lavlagi ko'katlari va oddiy kartoshka ham qizil go'sht, tovuq va baliq kabi kaliyning yaxshi manbalari hisoblanadi. Riboflavin nima uchun kerak: Riboflavin, boshqa B vitamini, organizmga kasalliklarga qarshi kurashish, energiya ishlab chiqarish va qizil qon hujayralarini ishlab chiqarishga yordam beradigan antioksidantdir. Uni qayerdan olish mumkin: Mol go'shti jigari riboflavinning eng boy manbai bo'lib, 3 untsiyada taxminan 3 mg riboflavin mavjud. Jigarni yoqtirmaysizmi? Yaxshiyamki, boyitilgan donlar (masalan, Total yoki Kellogg's All-Bran) vitaminning deyarli ko'p qismini o'z ichiga oladi.
Selen
Nima uchun: Selen antioksidant xususiyatlarga ega mineraldir. Tana oz miqdorda selenga muhtoj, ammo u surunkali kasalliklarning oldini olishda muhim rol o'ynaydi. Bundan tashqari, qalqonsimon bez funktsiyasi va immunitet tizimini tartibga solishga yordam beradi. Uni qayerdan olish mumkin: Olti-sakkizta Braziliya yong'og'i 544 mikrogram selen yoki kunlik qiymatning 777 foizini o'z ichiga oladi. Ammo juda ko'p selen yomon, shuning uchun boshqa variantga rioya qiling - konservalangan orkinos (3 untsiyada 68 mg, kunlik qiymatning 97% ga teng) - alohida holatlar bundan mustasno.
Tiamin
Bu nima uchun: B1 vitamini sifatida ham tanilgan tiamin organizmga uglevodlarni energiyaga aylantirishga yordam beradi. Bundan tashqari, miya va asab tizimining to'g'ri ishlashini ta'minlash uchun juda muhimdir. Qayerdan olish mumkin: Quritilgan xamirturush riboflavin kabi tiaminning eng yaxshi manbai bo'lib, 11 mg tiamin o'z ichiga olgan 100 gramm xamirturush. Bundan tashqari, tiaminni qarag'ay yong'og'i (har bir xizmat uchun 1,2 mg) va soya (1,1 mg) kabi boshqa oziq-ovqatlardan olishingiz mumkin.
Sink
Sizga nima uchun kerak: Sink immunitet tizimi uchun zarurdir (uni sovuqqa qarshi vositalarda ko'rishingiz mumkin) va teginish va hid hissida muhim rol o'ynaydi. Uni qayerdan olish mumkin: Osterlar har qanday oziq-ovqatning eng yuqori miqdorini o'z ichiga oladi (har bir porsiyada 74 mg yoki DVning deyarli 500%), lekin odamlar o'zlarining sinklarini qizil go'sht va parranda go'shtidan olish ehtimoli ko'proq. Misol uchun, uch untsiya qovurilgan mol go'shti 7 mg sinkni o'z ichiga oladi. Qisqichbaqa ham sinkning yaxshi manbai hisoblanadi.
Vitaminlar - "salomatlik manbai" - bolalikdan hammaga tanish bo'lgan so'zlar, lekin biz tobora ko'proq vitaminlarni tabletka sifatida qabul qila boshladik, oziq-ovqatdan olish mumkin bo'lmagan vitaminlar va iz elementlarning etishmasligi haqida ko'proq maqolalar paydo bo'la boshladi, ammo faqat farmatsevtik tabletkalardan va xun takviyelerinden. Qiziq, odamlar qanday qilib bu kungacha bu panatseyasiz omon qolishdi? Albatta, hamma narsa to'g'ri va muvozanatli ovqatlanishdir. Maqolada vitaminlar va mikroelementlar jadvali mavjud bo'lib, undan oziq-ovqat tarkibidagi vitaminlar va siz uchun qaysi vitaminlarni olish kerakligi (qanday vitaminlar va ularning etishmasligi belgilari kerak) haqida bilib olasiz.
Har yili ko'proq dorixonalar va dorilar paydo bo'ladi, hayronman, nega? Axir, dorixonalar, nazariy jihatdan, bizni davolaydigan dori-darmonlarni sotadilar. Xo'sh, nega ko'proq bemorlar va ko'proq dorixonalar?
Bahor - beriberi uchun vaqt, ya'ni. vitaminlar etishmasligi va barchasi birgalikda dorixonaga yugurishdi. Ammo dorixonada vitaminlar va mikroelementlarga mo'l-ko'l pul sarflab, bitta vitaminni doimiy iste'mol qilish boshqa vitamin etishmasligiga olib kelishini yodda tutish kerak. Shunday qilib, B1 vitaminini qabul qilish boshqa B vitaminlarini yo'qotishni tezlashtiradi.Shubhasiz, bu naqsh faqat B vitaminlari bilan cheklanmaydi.
Kimdir aytadi: "Chiqishning bitta yo'li bor - multivitaminlar!" Va bu erda emas. Vitaminlarni birgalikda va ichkarida olish kerak Ushbu kompleksning planshetlari mavjud emas. Multivitaminli tabletkalar bizni kasalliklardan himoya qilmaydi va hatto ba'zi saraton kasalliklari xavfini oshirishi mumkin. Bu shov-shuvli ma'lumot dunyodagi eng nufuzli ilmiy va tibbiy jurnal bo'lmish The Lancetning sonlaridan birida paydo bo'ldi. Olimlar hali bu majmua qanday bo'lishi kerakligini tasavvur qilishmaydi. Bu borada hali ishonchli ilmiy ma'lumotlar yo'q. Bundan tashqari, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, multivitaminlarning har uchinchi to'plami yoki etarli emas yoki aksincha, juda ko'p. Va bu bizning tanamiz uchun mutlaqo xavfsizdir.
Sog'likka intilishda siz tanaga katta zarar etkazishingiz mumkin, shuning uchun yangi sabzavot va mevalar shaklida ko'proq vitamin va minerallarni iste'mol qilishga harakat qiling. Qaysi vitaminlarni qabul qilishni bilmoqchimisiz? Vitaminlar va minerallar jadvaliga qarang:
Vitaminlar jadvali, oziq-ovqat tarkibidagi vitaminlar
|
Vitamin nomi |
U nimaga kerak |
kunlik stavka |
Kamchilik belgilari |
Eng yaxshi manbalar |
|
LEKIN (teri salomatligi) |
O'sishga yordam beradi |
Kuniga 1 mg, ko'rsatilgan ovqatlar 100-200 g |
Qorong'ida ko'rishning buzilishi |
sabzi, maydanoz, quruq o'rik (o'rik), xurmo, sariyog ', qaymoqli muzqaymoq, pishloq. |
|
B1 (ichak salomatligi) |
Nervning normal ishlashiga hissa qo'shadi |
Kuniga 1-2,0 mg, ko'rsatilgan mahsulotlarning 300 grammida. |
Ishtahaning etishmasligi |
Soya, urug'lar, no'xat, loviya, jo'xori uni, grechka, tariq, jigar, kepakli non. |
|
B2 (lab va ko'z salomatligi) |
Shilliq pardalarni himoya qiladi |
Kuniga 1,5-2,4 mg, yuqoridagi mahsulotlardan 300-500 g. |
Shilliq qavatlarning yallig'lanishi |
Yashil no'xat, bug'doy noni, baqlajon, yong'oq, pishloq. |
|
B6 (soch va tirnoq salomatligi) |
Aminokislotalar va yog'lar almashinuvida ishtirok etadi |
Kuniga 2,0 mg, ko'rsatilgan ovqatlardan 200-400 g. |
Dermatit paydo bo'ladi |
jo'xori uni, yong'oq, grechka, arpa va arpa yormalari, mayiz, qovoq, kartoshka, findiq, tvorog |
|
D (suyak salomatligi) quyosh vitamini |
Kaltsiy va fosfor almashinuvi A va C vitaminlari bilan birgalikda qabul qilinganda shamollashning oldini olishga yordam beradi, kon'yunktivitni davolashda yordam beradi. |
Ko'rsatilgan ovqatlarning 100-200 g uchun kuniga 2,5 mkg. |
Charchoq, letargiya |
tuxum sarig'i, porcini qo'ziqorini, sariyog ', smetana, qaymoq, cheddar pishloq. |
|
E (jinsiy salomatlik) |
Kanserogenlardan himoya qiladi Sog'lom terini saqlaydi |
Kuniga 10 mg, ko'rsatilgan ovqatlarning 10-50 gida. |
mushaklar kuchsizligi |
Qayta qilinmagan o'simlik yog'i, yong'oqlar, don va dukkakli o'simliklar, makkajo'xori, sabzavotlar. |
|
FROM (butun tana salomatligi) |
Infektsiyalardan himoya qiladi |
75 dan 150 mg gacha |
Immunitet zaiflashadi va shamollash va burun oqishi bilan kurashishni to'xtatadi |
1. Dengiz itshumurti, 2. Qora smorodina, 3. Bolgar qalampiri (yashil), 4. Petrushka, 5. Ukrop, 6. Atirgul, 7. Brokkoli, 8. Kivi, 9. Horseradish, 10. Karam. |
Minerallar jadvali (mahsulotlardagi mikro va makro elementlar)
|
Ism |
U nimaga kerak |
kunlik stavka |
Kamchilik belgilari |
Eng yaxshi manbalar |
|
Temir |
Bu gemoglobinning ajralmas qismidir. gematopoez va to'qimalarning nafas olish jarayoniga ta'sir qiladi. mushak va asab tizimining ishini normallashtiradi. zaiflik, charchoq, anemiya bilan kurashadi |
Erkaklar uchun 10 mg va ayollar uchun 20 mg va homilador ayollar uchun 30 mg |
Anemiya, aks holda "anemiya", qonda qizil qon tanachalari va past gemoglobin mavjud bo'lganda. |
Don mahsulotlari, dukkaklilar, tuxum, tvorog.Koʻk, shaftoli, loviya, noʻxat, joʻxori uni va grechka, oʻrik |
|
Sink |
Insulin ishlab chiqarishga yordam beradi.. yog ', oqsil va vitamin almashinuvida, bir qator gormonlar sintezida ishtirok etadi.. erkaklarda quvvatni oshiradi. umumiy immunitetni rag'batlantiradi.infektsiyalarga qarshilik. |
15 mg., homilador va emizikli ayollar ko'proq - mos ravishda 20 va 25 mg / kun |
Bolalarda psixomotor rivojlanishning kechikishi. kallik. dermatit. immunitet va jinsiy funktsiyaning pasayishi (erkaklarda - sperma ishlab chiqarishning buzilishi). asabiylashish, depressiya. |
Qattiq pishloqlar, donlar, dukkaklilar, yong'oqlar, grechka va jo'xori uni, banan, qovoq urug'lari. |
|
Mis |
Qizil qon hujayralari, kollagen sintezida (u terining elastikligi uchun javobgardir), teri hujayralarining yangilanishida ishtirok etadi. . temirning to'g'ri so'rilishiga hissa qo'shadi. |
Anemiya. soch va terining pigmentatsiyasini buzish. harorat normadan past. ruhiy kasalliklar. |
Yong'oq, ayniqsa yong'oq va kaju, dengiz mahsulotlari. |
|
|
Kobalt |
Bir qator fermentlarni faollashtiradi. protein ishlab chiqarishni kuchaytiradi. B12 vitamini ishlab chiqarishda va insulin hosil bo'lishida ishtirok etadi. |
Metabolik kasalliklarga olib keladigan B12 vitamini etishmovchiligi. |
Lavlagi, no'xat, qulupnay va qulupnay (yangi yoki muzlatilgan). |
|
|
Marganets |
Oksidlanish jarayonlarida, yog 'kislotalarining metabolizmida ishtirok etadi. xolesterin darajasini nazorat qiladi. |
Xolesterin almashinuvining buzilishi. qon tomir ateroskleroz. |
Soya oqsillari. |
|
|
Molibden |
Metabolizmni rag'batlantiradi. yog'larning normal parchalanishiga hissa qo'shadi. |
Lipid (yog ') va uglevod almashinuvining buzilishi. ovqat hazm qilish muammolari. |
Sut va sut mahsulotlari, quritilgan loviya, xochga mixlangan (karam, ismaloq), Bektoshi uzumni, qora smorodina |
|
|
Selen |
Qarish jarayonini sekinlashtiradi. immunitet tizimini mustahkamlaydi. . tabiiy antioksidantdir - hujayralarni saraton kasalligidan himoya qiladi. |
Immunitetning pasayishi. tez-tez sovuq infektsiyalar. yurakning yomonlashishi (aritmiya, nafas qisilishi). |
Uzum, porcini qo'ziqorinlari, dengiz mahsulotlari. |
|
|
Chromium |
Shakar va boshqa uglevodlarni qayta ishlashni nazorat qiladi. insulin metabolizmi. |
Qon shakarining ko'payishi. glyukoza qabul qilishning buzilishi. uzoq muddatli etishmovchilik 2-toifa diabetga olib kelishi mumkin. |
To'liq donalar, qo'ziqorinlar, dengiz mahsulotlari, |
|
|
Ftor |
Tish va tish emalining qattiq to'qimalarini shakllantirishda ishtirok etadi. . suyak kuchi. |
Tish emalining mo'rtligi. tish go'shtining yallig'lanish kasalligi (masalan, periodontit). floroz |
Ftor asosan ichimlik suvidan olinadi. Ba'zi hududlarda suv maxsus florlangan. |
|
|
(endokrin tizimi) |
Qalqonsimon bezning ishlashi uchun javobgardir. Endokrin tizimni boshqaradi. mikroblarni o'ldiradi. asab tizimini mustahkamlaydi. miyaning kulrang moddasini oziqlantiradi |
Katta yoshlilarda qalqonsimon bezning kengayishi. bola o'sishni to'xtatadi. bolalarda aqliy rivojlanishni kechiktirishi mumkin |
Dengiz o'tlari, dengiz mahsulotlari, shuningdek yodlangan mahsulotlar - tuz, non, sut (bu haqda ma'lumot paketda bo'lishi kerak). |
|
|
Kaltsiy (Hayot go'zalligi) |
Suyak va tishlarga kuch beradi. mushaklar va ichki organlarning elastikligi. asab tizimining normal qo'zg'aluvchanligi va qon ivishi uchun zarur. |
Homilador ayollar uchun 0,8-1, emizikli ayollar uchun 1,5 - 2 gacha |
Suyaklar va mushaklardagi og'riqlar, mushaklarning kramplari. qo'shma deformatsiya, osteoporoz (suyakning mo'rtligi). xira sarg'ish sochlar. mo'rt tirnoqlar. tishlarning parchalanishi va tish go'shtining yallig'lanishi; asabiylashish va charchoq |
| Mineral | Mahsulot mineral manbai | Tanadagi funktsiyalar | Tavsiya etilgan sutkalik doza | Maksimal ruxsat etilgan doza |
| Kaltsiy (Ca) | Sut, yogurt, qattiq pishloq va boshqa sut mahsulotlari; yashil bargli sabzavotlar (ismaloq). | Suyak o'sishi va mustahkamligi, qon ivishi, mushaklarning qisqarishi va asab signallarini uzatish uchun zarurdir. | 19-50 yoshli kattalar: 1000 mg/kun 51 yoshdan oshgan kattalar: 1200 mg/kun |
2500 mg / kun |
| Chrome (Cr) | Go'sht, parranda go'shti, baliq, ba'zi donalar | Qon glyukoza darajasini nazorat qilishga yordam beradi | 19-50 yoshdagi kattalar erkaklar: 35,300 mkg/kun 51 yoshdan oshgan erkaklar: 30,300 mkg/kun 19-50 yoshdagi voyaga etgan ayollar: 25,300 mkg/kun 51 yoshdan oshgan ayollar: 20,300 mkg/kun homilador: 30,300 mkg/kun emizuvchi: 45,300 mkg/kun |
noma'lum |
| Mis (Cu) | Dengiz mahsulotlari, yong'oqlar, urug'lar, bug'doy kepagi, don, to'liq donalar | Temir almashinuvida ishtirok etadi | Kattalar: 900 mkg / kun Homilador: 1000 mkg / kun Hemşirelik: 1300 mkg / kun | 10 000 mkg / kun |
| Ftor (F) | Ftorli suv, ba'zi dengiz baliqlari va ba'zi tish pastalari va og'iz yuvish vositalari | Kariyesning oldini oladi va suyak o'sishini rag'batlantiradi | kattalar: 4 mg / kun kattalar ayollar: 3 mg / kun |
10 mg / kun |
| Yod (I) | Maxsus tayyorlangan oziq-ovqat, yodlangan tuz, suv | Qalqonsimon gormonlar sintezida ishtirok etadi | kattalar: 150 mkg / kun homilador: 220 mkg / kun emizuvchi: 290 mkg / kun |
1100 mkg / kun |
| Temir (Fe) | Sukatlar, dukkaklilar, mol go'shti, tuxum | Temir o'z ichiga olgan gemoglobin qizil qon hujayralarining asosiy elementidir. Temir ko'plab fermentlarning bir qismidir | Erkaklar: 8 mg / kun Ayollar 19-50: 18 mg / kun 51 yoshdan oshgan ayollar: 8 mg / kun homilador: 27 mg / kun emizuvchi: 9 mg / kun |
45 mg / kun |
| Magniy (Mg) | Yashil bargli sabzavotlar; yong'oqlar - ayniqsa bodom, brazil yong'oqlari, soya | Yurak ritmini normallashtiradi; asab tizimi, mushaklarning ishlashi va suyak kuchi uchun muhimdir | Erkaklar 19-30: 400 mg/kun 31 va undan katta erkaklar: 420 mg/kun Ayollar 19-30: 310 mg/kun 31 yoshdan oshgan ayollar: 320 mg/kun homilador: 350-360 mg/kun emizuvchi: 310-320 mg/kun |
Mahsulotlardan olingan mineral cheklanmagan. Agar manba qo'shimchalar yoki boyitilgan ovqatlar bo'lsa - kuniga 350 mg |
| Marganets (Mn) | Yong'oq va dukkaklilar, choy, to'liq donalar | Suyak shakllanishi va bir qator fermentlarni ishlab chiqarish uchun muhim | Erkaklar: 2,3 mg/kun Ayollar: 1,8 mg/kun homilador: 2,0 mg/kun emizuvchi: 2,6 mg/kun |
11 mg / kun |
| Molibden (Mb) | Dukkaklilar, donalar, yong'oqlar | Bir qator fermentlarni sintez qilish uchun zarur | kattalar: 45 mkg / kun Homilador va emizikli: 50 mkg / kun | 2000 mkg / kun |
| Fosfor (Ph) | Sut va sut mahsulotlari, no'xat, go'sht, tuxum, ba'zi don va non | Suyak o'sishida asosiy rol o'ynaydi. Hujayra funktsiyalarini qo'llab-quvvatlaydi, organizmning energiya almashinuvida ishtirok etadi | kattalar: 700 mg/kun | kattalar 70 gacha: 4000 mg / kun 70 yoshdan oshgan kattalar: 3000 mg/kun homilador: 3500 mg/kun emizuvchi 4000 mg / kun |
| Kaliy (K) | Banan, yogurt, teri bilan kartoshka, tsitrus mevalari, soya | Oddiy suv va elektrolitlar almashinuvi uchun javobgar; qon bosimini nazorat qilishga yordam beradi; buyrak toshlari xavfini kamaytiradi | kattalar: 4,700 mg/kun emizuvchi: 5,100 mg/kun |
noma'lum |
| Selen (Se) | Go'sht va dengiz mahsulotlari, selen bilan boyitilgan tuproqda o'stirilgan ba'zi o'simliklar; brazil yong'oqlari | Qalqonsimon bez gormonlarining faoliyatini tartibga soladi; hujayralarni erkin radikallarning zararlanishidan himoya qiladi | kattalar: 55 mkg / kun homilador: 60 mkg / kun emizuvchi: 70 mkg / kun |
400 mkg / kun |
| Natriy (Na) | Pishirish jarayonida qo'shimcha sifatida | Suyuqlik va elektrolitlar muvozanati uchun muhim | Kattalar 19-50: 1500 mg/kun Kattalar 51-70: 1300 mg/kun 71 yoshdan kattalar: 1200 mg/kun |
2300 mg/kun |
| Rux (Zn) | Qizil go'sht, dengiz mahsulotlari | Immunitetni, asab tizimini, reproduktiv funktsiyani qo'llab-quvvatlaydi | Erkaklar: 11 mg / kun Ayollar: 8 mg / kun homilador: 11 mg / kun emizuvchi: 12 mg / kun |
40 mg / kun |
Bundan tashqari, tola va xun tolasi haqida ham eslab qolishingiz kerak, biz ularni minerallarga ham, vitaminlarga ham bog'lamaymiz, ularning ozuqaviy qiymati yo'q. Biroq, tola, to'ldiruvchi va sorbent sifatidagi funktsiyalari tufayli har qanday odam uchun sog'lom ovqatlanishning zarur va zarur elementi hisoblanadi.
Mahsulotlardagi vitaminlar va minerallar jadvali sizga kerakli vitaminlar va minerallarni, ularning manbalarini aniqlashga yordam beradi, shuningdek, tanamiz uchun zarur bo'lgan har bir moddaning kunlik dozasini aniqlashga yordam beradi. Jadvallar sizga parhezlar tuzishga, tanangizning umumiy ohangini nazorat qilishga va, albatta, to'g'ri ovqatlanish dasturini tuzishga yordam beradi.
Mening ismim Aleks, men 1992 yildan beri havaskor bodibilding sohasida ushbu saytning muallifi va bodibilding bo'yicha murabbiyman. Xohlagan kishiga OZOD maslahat, men sizning boshlang'ich va o'rtacha sportchi darajasini hisobga olgan holda malakali individual mashg'ulot dasturini tuzaman. Menga yozishingiz mumkin
