Bahay Urology Application ng autogenic na pagsasanay. Paano isinasagawa ang mga pagsasanay sa autogenic na pagsasanay? Pagsasanay sa Autogenic

Urology

Application ng autogenic na pagsasanay. Paano isinasagawa ang mga pagsasanay sa autogenic na pagsasanay? Pagsasanay sa Autogenic

Dinadala ko sa iyong pansin ang resulta ng maraming taon ng karanasan sa pagpapayo sa mga taong sinusubukang magsagawa ng autogenic na pagsasanay. Ito ang mga sagot sa mga sikat na tanong tungkol sa AT na madalas kong itanong. Kung mayroon kang anumang karagdagang mga katanungan, magtanong, susubukan kong sagutin at kahit na i-publish kung ang tanong ay naging mahalaga at kawili-wili.

Interesado sa autogenic na pagsasanay. Ano ang mababasa?

Ang Internet ay puno ng impormasyon sa autogenic na pagsasanay at dapat walang problema sa paghahanap nito. Dahil sa ang katunayan na ang autogenic na pagsasanay ay napakasimpleng gawin, napakahirap i-distort o ipakita ito sa maling paraan. Mayroon din kaming inirerekomendang literatura sa aming website.

Totoo ba na walang magiging kahulugan sa self-study ng autogenic na pagsasanay?

Sa kabila ng katotohanan na ang panitikan ay naglalarawan ng mga posibleng klase ng grupo, sa katunayan, ang autogenic na pagsasanay ay hindi nangangailangan ng mga klase sa anumang mga paaralan, at maaari itong ma-master sa sarili nitong may pasensya at tiyaga. Bilang karagdagan, maraming literatura sa autogenic na pagsasanay ang naisulat. Kung hindi mo maintindihan ang isang libro, basahin ang isa pa.

Pinag-aaralan ang mga opsyon para sa autogenic na pagsasanay, nalilito kung aling paraan ang pipiliin?

Bagaman mayroong maraming mga diskarte na hindi masyadong naiiba sa bawat isa, ito ay pinakamahusay para sa mga nagsisimula na manatili sa mga klasikong pagsasanay. Sa personal, ginamit ko ang bahagyang na-moderno na inilarawan ni Kondrashov.

Ano ang pakiramdam mo tungkol sa iba't ibang mga kurso sa audio at mga tala sa autogenic na pagsasanay?

Ang aking opinyon: mas mahusay na master ang AT sa iyong sarili, pagbigkas ng mga formula sa iyong sarili. Ang mga pag-record ng audio ay maaaring makatulong sa simula upang maunawaan ang proseso. Ngunit ang kasanayan ay dapat makuha para sa lahat ng okasyon. Hindi palagi, kung kailangan mong mag-relax, magkakaroon ka ng player na may record na kasama mo. Mula sa personal na karanasan: minsang naabutan ako ng isang pag-atake ng VSD sa isang konsiyerto sa Philharmonic. Kinailangan kong ilapat ang kasanayan sa klasikal na musika - sa pamamagitan ng paraan, napaka-matagumpay.

Ano ang pagiging pasibo kapag gumagawa ng autogenic na pagsasanay? Bakit ito mahalaga?

Nangangahulugan ito na sa mga formula ng self-hypnosis hindi ka dapat mag-order ng isang bagay sa iyong sarili. Dapat mong bigkasin ang mga formula sa iyong sarili na parang inoobserbahan mo kung ano ang nangyari na (kahit hindi pa ito aktwal na nangyari), na parang tinitingnan mo ang iyong sarili mula sa gilid at simpleng nagsasabi ng isang katotohanan. Ito ay tinatawag na "passivity". Ang mga awtoridad na utos ay hindi makakatulong sa sarili, ngunit magdadala lamang ng pagkabigo mula sa teknolohiya.

Pakiramdam ko ay wala akong matutunan. Paano maging? Kailan dapat mangyari ang epekto?

Isang bagay lang ang kailangan ng AT - PASENSYA. May nag-master sa AT sa isang linggo, at isang tao sa isang taon. Ang lahat ay nakasalalay sa mga indibidwal na katangian ng organismo at ang psyche. Halimbawa, naramdaman ko ang epekto ng AT pagkalipas ng kaunti mga anim na buwan, nang nagawa kong maging sanhi ng bigat sa aking mga kamay at hindi makatulog. Pagkatapos ng mahabang panahon ay nakipaglaban ako sa pakiramdam ng init sa aking mga kamay ...

Sa kasalukuyan, gumagana ang lahat ng mga formula sa loob ng 2-3 minuto, at hindi ko na kailangan pang bigkasin ang mga formula na ito - sapat na upang makapagpahinga sa isip o itakda ang aking sarili para sa AT.

Ang autogenic na pagsasanay ay mapanganib. Ang mga kahihinatnan ng hindi wastong pagprograma ay maaaring mapangwasak. Totoo ba?

Walang katibayan na ang autogenic na pagsasanay ay naging mapanganib. Ang autogenic na estado ay katulad ng estado sa panahon ng pagtulog, samakatuwid, sa ugat na ito, ang pagtulog ay dapat na mapanganib. Na hindi totoo.

Bilang karagdagan, ang autogenic na pagsasanay ay hindi "programming", at kahit na ang terminong "autosuggestion" ay maaaring ilapat sa autogenic na pagsasanay na may ilang reserbasyon. Upang maiwasan ang mahabang paliwanag at hindi pagkakaunawaan, inirerekumenda kong harapin ang paksa nang mas detalyado sa pamamagitan ng pagbabasa ng nauugnay na literatura.

Gayunpaman, ang autogenic na pagsasanay ay hindi inirerekomenda para sa schizophrenia, epilepsy, at malubhang psychiatric disorder. Bilang halimbawa: Nakilala ko ang mga psychiatrist na naglalarawan ng mga kahihinatnan ng kawalan ng ulirat sa mga pasyente na may schizophrenia - mayroon silang hindi makontrol na catalepsy, at maaari silang tumayo sa isang posisyon sa buong araw kung hindi sila matutulungan.

Ito ay isang normal na safety net para sa mga may-akda - walang gustong aksidenteng makapinsala, kahit na may isa sa isang milyong pagkakataon. Kung ang lahat ay maayos sa iyong puso (iyon ay, walang binibigkas na mga pathology), at hindi ka isang epileptic at talamak na hypertensive na pasyente, pagkatapos ay maaari mong ligtas na subukan ang mga formula na ito nang walang pagkonsulta sa mga espesyalista. Siyempre, walang kakila-kilabot na mangyayari kung bumaling ka pa rin sa mga propesyonal (isa pang tanong ay kung saan sila mahahanap?).

Karamihan sa aking mga klase ay nagtatapos sa isang matamis na panaginip. Hindi ito normal?

Maaari mong isaalang-alang na ang katawan sa panahon ng AT ay nakakakuha sa pagpapahinga na kailangan nito, at upang hindi mo takutin ang pagpapahinga na ito sa iyong mga iniisip, ito ay "i-off ka". Bilang isang patakaran, ang gayong panaginip ay hindi pangmatagalan. Kapag nagising ka, gawin ang exit exercise at mga kasamang mungkahi. Huwag pagalitan ang iyong sarili para sa pagtulog, ngunit sa kabaligtaran, magsaya sa isang mahusay na pahinga.

Hindi ako makaalis sa estado ng AT: nananatili ang bigat at antok. Anong mali ko?

Noong una ay pinilit ko rin ito, at nang hindi ko na ito pinansin, naging mas madali ang paglabas mula sa AT.

Sa pangkalahatan, sa pagkakaalam ko, maaari kang lumabas sa AT nang higit sa isang beses. Nabigo - subukang muli. O banlawan lang ang iyong mukha ng malamig na tubig. Tulad ng sa umaga pagkatapos ng isang gabing pagtulog. Iwagayway ang iyong mga kamay, magsagawa ng mini exercise.

Sa panahon ng isang autogenic na kawalan ng ulirat, tila nagsisimula itong hilahin ako, nawala ang koordinasyon. Anong nangyari sa akin?

Normal ito para sa mga bagong dating sa AT. Sa panitikan, ang mga naturang sintomas ay tinatawag na "autogenic discharges." Ang iyong katawan, na hindi nakatanggap ng wastong pagpapahinga sa mahabang panahon, ay tila nag-aalis ng tensyon mula sa iyo sa anyo ng mga sintomas.

Sipiin ko ang mga linya mula sa Pathway to Recovery and Health ni Hanes Linderman, na minsan ay nagpakalma sa akin nang makatagpo din ako ng hindi kasiya-siyang sensasyon sa panahon ng AT:

"Ang mga posibleng magkakatulad na phenomena na hindi pa pinangalanan ay kinabibilangan ng: discomfort sa genital area; pamamanhid o paninikip sa mga daliri, mga paglabas ng kuryente, pakiramdam ng paghihiwalay mula sa katawan ng mga limbs, ang pagnanais na agad na magsimulang lumipat, pakiramdam ng paninigas; kawalan ng timbang sa anyo ng pagkahilo, paggalaw ng mga bagay sa mata, kapag "lahat ay lumulutang", pati na rin ang pagsusuka.
Ang hitsura ng mga autogenic discharge ay hindi dapat maunawaan bilang mga sintomas ng sakit. Sa kabaligtaran, ayon kay V. Lute (Canadian medical researcher), mayroon silang nakapagpapagaling at nagpapatahimik na halaga, dahil ipinapahiwatig nila ang pagbaba sa aktibidad ng central nervous system at ipinapakita na ang mga mekanismo ng pagpapahinga ay nagsisimulang gumana at, samakatuwid, ang makamit ng mga pagsasanay ang kanilang layunin. "Ang mga proseso ng mga discharges sa central nervous system ... makabuluhang nag-aambag sa normalisasyon at pahinga nito," isinulat niya, "at ipinapakita na ang utak ay kinuha sa pag-andar ng pamamahala ng pamamaraan ng pagpapagaling."

Sa panahon ng autogenic na pagsasanay, na naabot ang isang pakiramdam ng bigat sa katawan, bigla kong naramdaman na nakalimutan kong huminga, may pakiramdam ng kakulangan ng hangin. Bago ang pagsasanay, ang pakiramdam na ito ay hindi. Ano kaya yan?

Ang mga dahilan ay maaaring magkakaiba:

1. Masyado kang nakatutok sa ehersisyo, ibig sabihin, nakalimutan mo ang tinatawag na. passive relaxation, kapag nagre-relax ka na parang pinagmamasdan mo ang katawan mo sa gilid. Masyadong maraming pagsisikap para sa atensyon - dapat itong iwasan. Pinakamainam na lapitan ang ehersisyo na may setup tulad ng " relax or not relax, it will work out or it won't work out - di bale, maayos pa rin ang lahat».

2. Autogenous discharge. Ang kinakaharap ng mga nagsisimula ay ang hindi inaasahang maskulado at nerbiyos na mga reaksyon ng isang katawan na hindi sanay sa pagpapahinga. Sa pagsasanay ay lilipas ito. Kung nakakaranas ka ng kakulangan sa ginhawa, kumpletuhin ang pamamaraan.

3. Nagmamadali ka. Bigyan ng maraming oras ang bawat ehersisyo. Gumugol ng hindi bababa sa isang buwan sa pagdudulot ng bigat sa iyong mga kamay. Ang kabigatan at init sa mga limbs ay mga pangunahing kondisyon; kung wala ang kanilang maingat na pag-aaral, ang mga kasunod na ehersisyo ay hindi makatwiran.

4. Marahil ito ay isang ugali ng pakikinig sa iyong katawan sa paghahanap ng mga problema (hypochondria). Subukang huwag pansinin ito - hayaan ang lahat ng nangyayari sa katawan ay hindi mahalaga sa iyo. Ang katawan mismo ay nakakaalam kung paano kumilos - binibigyan mo ito ng garantiya na ang kamalayan ay hindi makagambala.

Naintindihan ko ba nang tama na hindi ka dapat mag-isip nang mahabang panahon sa panahon ng AT?

Ang mga pag-iisip sa anumang pagsasanay ng pagpapahinga ay nakakapinsala lamang. Laging linisin muna ang iyong ulo ng mga pag-iisip. Ito ang pinakamahirap, ngunit din ang pinakamahalaga. Ginagarantiya ko na hindi mo ganap na maaalis ang mga pag-iisip (maliban kung ikaw ay isang mataas na antas ng yogi o isang napaliwanagan na buddha), kaya subukan lamang na huwag sundin ang mga iniisip, ngunit huwag din silang itaboy sa pamamagitan ng lakas ng kalooban - ito ay makagambala sa iyo mula sa AT. Kung nag-iisip ka ng isang bagay, mahinahon, nang walang emosyon, bumalik sa ehersisyo. Maaari mong isipin na ilagay ang iyong mga saloobin sa isang kahon upang maaari mong "maisip" ang mga ito sa ibang pagkakataon.

Ano ang gagawin kung hindi mo maabala ang iyong sarili mula sa panlabas na stimuli (ingay sa labas ng bintana, pag-uusap ng mga miyembro ng sambahayan, pag-iyak ng isang bata, atbp.)?

Sa katunayan, hindi rin ito problema at hindi dahilan para iwanan ang AT. Maaaring may ilang mga tip sa ilalim ng gayong mga pangyayari. Una, maghanap sa ibang lugar para sa 5-10 minutong sesyon ng AT. Ang ilan sa mga may-akda ng mga manwal ay nagmungkahi ng pag-iisa kahit na sa banyo - tiyak na hindi ka nila aabalahin doon. Pangalawa, sa ilang kagalingan ng pag-iisip, anumang ingay ay maaaring gamitin upang palalimin ang kawalan ng ulirat: sabihin sa iyong sarili, "Ang ingay na ito ay naglalagay sa akin ng higit pa sa isang estado ng pagpapahinga." Pangatlo, subukang alisin ang ingay sa pamamagitan ng pagiging tapat na kailangan mo ng limang minutong katahimikan.

Ano ang dapat kong gawin kung hindi ako makaalis sa autogenic na estado nang mag-isa?

Hindi ito nangyayari. Gaano man kalalim ang iyong kawalan ng ulirat sa panahon ng AT, palaging sinusubaybayan ng iyong utak ang panlabas na kapaligiran at sa anumang stimulus na hindi inaasahan para sa iyo, madali kang "gigising" at magre-react dito. Gayundin, anumang oras, maaari kang lumabas sa estado ng AT sa pamamagitan lamang ng pagbubukas ng iyong mga mata - walang mga espesyal na formula ang kailangan para dito. Ang exit formula ay ginagamit lamang para sa isang maayos na paglipat sa estado ng paggising.

Maaari bang gamitin ang AT upang gamutin ang iba pang mga sakit?

Sa tingin ko oo. Ngunit, siyempre, kasama ang sapat na medikal na paggamot. Ang iba't ibang mga may-akda ay may iba't ibang mga hula tungkol sa paggamit ng AT. Karamihan ay maingat, ngunit sumasang-ayon na ang AT ay nagpapagaan sa kurso ng mga malalang sakit, at pinabilis din ang pagpapagaling ng mga organikong pinsala. Ang iba ay naniniwala na ang AT ay halos nakakapagpagaling ng mga malalang sakit. Parehong may mga sanggunian sa mga praktikal na kaso.

Sa kabilang banda, si Kay Kermani, isang kilalang espesyalista sa AT, sa kanyang aklat ay nagbibigay ng isang malaking listahan ng mga sakit, ang paggamot na maaaring isama sa AT (kabilang ang kawalan ng katabaan, depresyon, herpes, atbp.). Si Kermani mismo ay nag-anunsyo ng promising research sa paggamit ng AT sa paglaban sa AIDS.

Gayundin, ang isang pamamaraan na katulad ng AT (ang pinakamataas na antas na may mga visualization) ay ginamit noong 70s ng mga psychotherapist ni Simonton kapag nagtatrabaho sa mga pasyente ng cancer. Ang mga interesado ay tinutukoy sa kanilang aklat na Psychotherapy for Cancer, na naglalarawan ng mga natatanging kaso ng kumpletong paggamot sa kanser gamit ang mga diskarte sa pagpapahinga at visualization.

Maaari ko ring iulat na mula pagkabata, tulad ng daan-daang iba pang VVD-shnikov, ako ay na-diagnose na may mitral valve prolaps. Pagkalipas ng mga taon, kung saan higit sa limang taon ay nakatuon sa pag-unlad ng AT, nakarating ako sa diagnosis ng puso (isang napaka-detalyadong ultratunog) at sinabi ng doktor na walang bakas ng prolaps sa puso, sa kabila ng katotohanan na hiniling kong i-double-check. Siyempre, hindi ako sigurado sa anumang bagay (ang pagkawala ng patolohiya ay maaaring ipaliwanag sa pamamagitan ng iba pang mga kadahilanan), ngunit masarap isipin na ito ay AT. Bilang karagdagan, hindi pa katagal, nakuha ko ang talamak na brongkitis pagkatapos ng epidemya ng swine flu, bilang isang resulta kung saan, na may kahina-hinalang paghinga sa aking mga baga, napunta ako sa ospital para sa pagsusuri. Dahil sa inip, gumugol ako ng maraming oras sa paggawa ng AT na may nakakarelaks na musika. Pagkalipas ng apat na araw, sinabi ng doktor na ang paghinga ay ganap na nawala, at kung siya mismo ay hindi narinig ang mga ito bago at pagkatapos ng aking pag-ospital, napagpasyahan niya na ako ay "nasaksak" nang hindi sinasadya. Muli, hindi ko maiugnay ang mabilis na kaluwagan na ito sa mga himala ng AT - pagkatapos ng lahat, bago iyon, halos kalahating taon na akong umuubo at umiinom ng antibiotic.

Ano ang pinakamababa at pinakamataas na antas ng autogenic na pagsasanay?

Ang imbentor ng AT ay tinatawag na ang mas mababang yugto ay talagang lahat ng mga pagsasanay para sa pagpapahinga ng katawan, kabilang ang induction ng mga sensasyon ng bigat, gaan, init at lamig. Gayunpaman, may mga pagsasanay sa kanyang pamamaraan na gumagamit ng aktibong visualization. Ito ang pinakamataas na antas ng autogenic na pagsasanay. Maaari mo lamang itong simulan pagkatapos mong ma-master ang pinakamababang antas, iyon ay, alam ng isang tao kung paano papasok at kontrolin ang kanyang autogenic na estado.

Una, iminungkahi na kumatawan sa iba't ibang kulay, pagkatapos ay mga simpleng geometric na hugis, mga bagay. Bilang resulta, pagdating sa visualization ng mga tao, sitwasyon at eksena, pati na rin ang mga abstract na konsepto. Ayon sa mga mananaliksik, ang lahat ng ito ay may magandang resulta ng psychotherapeutic, dahil sa esensya ang pamamaraan ay katulad ng self-hypnosis at ilang mga anyo ng pagmumuni-muni (tingnan ang halimbawa "). Sa personal, hindi ko kilala ang mga taong tumaas nang mataas sa kakayahan ng pinakamataas na antas, dahil sa aking palagay ang paggunita ng mga kumplikadong larawan sa kawalan ng ulirat ay isa nang seryosong karanasan sa pagninilay-nilay na hindi lahat ng yogi ay nakakamit, lalo na ang mga mortal lamang.

Gayunpaman, ang isang kawili-wiling epekto ay maaaring makamit kung, sa pagpasok ng isang autogenic na kawalan ng ulirat, "pabayaan ang mga pag-iisip" at pagkatapos, marahil (kung hindi ka makatulog), ang utak mismo ay magsisimulang gumawa ng mga kakaibang imahe, na tinatawag ng mga hypnologist na positibo. mga guni-guni (hindi sila mapanganib at, sa prinsipyo, ang yugto ng pagtulog ). Ang ganitong mga guni-guni ay kagiliw-giliw na pag-aralan at i-disassemble (nang walang panatismo, siyempre).

Para sa mga interesado sa paksang tinatalakay, inirerekumenda ko ang aklat ni C. Thomas "The Highest Stage of Autogenic Training", kung saan ang lahat ng mga pagsasanay ay inilarawan nang detalyado.

Subukan ito sa iyong sarili, gumuhit ng iyong sariling mga konklusyon. Maa-update ang listahan ng mga tanong at sagot. Sumulat ng mga tanong dito, sa forum o sa pamamagitan ng email.

Maaaring talakayin ang artikulo sa forum:

Taos-puso, Dmitry.

Sa ugat ng konsepto ng "autogenic na pagsasanay" ay isang mekanismo na likas sa bawat tao - self-hypnosis. At hindi mahalaga kung sino at kung paano nauugnay sa hipnosis sa pangkalahatan, kung ang isang tao ay nag-iisip tungkol sa posibilidad na gamitin ito para sa anumang layunin, lahat ay may pagkakataon na i-hypnotize ang kanilang sarili, at ito ay nangyayari nang hindi bihira, kahit na hindi sinasadya.

Ngunit tungkol sa lahat ng bagay sa pagkakasunud-sunod: una, isang iskursiyon sa kasaysayan - kung paano nilikha ang autogenic na pagsasanay. Sa pinakadulo simula ng ika-20 siglo, ang German neurologist na si Oskar Focht ay nagbigay-pansin sa kakayahan ng ilan sa kanyang mga pasyente na malayang pumasok sa isang estado ng hipnosis. Nang walang karagdagang ado, tinawag niya ang hindi pangkaraniwang bagay na ito na self-hypnosis. Ayon sa mga obserbasyon ni Focht, ang mga taong may ganitong kakayahan ay hindi gaanong madaling kapitan ng pagkapagod, overstrain at ang paglitaw ng mga psychosomatic syndrome (halimbawa, migraines) kaysa sa iba.

Ang German psychotherapist na si Johannes Heinrich Schulz, na ginamit ang pagpapakilala sa isang hypnotic na estado sa kanyang mga pamamaraan, ay nakakuha ng pansin sa mga obserbasyon ni Focht at noong unang bahagi ng 30s ng ika-20 siglo ay bumuo ng isang bagong pamamaraan na tinatawag na autogenic na pagsasanay batay sa kanila.

Ayon sa sariling mga obserbasyon ni Schultz, ang pinaka-kapansin-pansing mga sensasyon ng mga pasyente na ipinakilala niya sa isang hypnotic na estado ay ang mga mainit na alon na nagpapalipat-lipat sa katawan at isang kaaya-ayang bigat sa mga paa. Ang prinsipyo ng autogenic na pagsasanay ay binubuo sa isang hanay ng mga pagsasanay, ang resulta kung saan ay ang libangan ng mga sensasyon na ito at, bilang isang resulta, isang estado na katulad ng hipnosis, ngunit nakamit lamang nang nakapag-iisa, iyon ay, self-hypnosis.

Kung isasaalang-alang natin ang mga sensasyon na ito sa antas ng pisyolohikal, kung gayon ang "mainit na alon" ay ang resulta ng pagpapalawak ng mga daluyan ng dugo, dahil sa kung saan ang dugo ay aktibong pumapasok sa lahat ng mga organo, na aktibong binabad ang mga ito ng oxygen; Ang "bigat" ay ang resulta ng pagpapahinga ng tissue ng kalamnan. Isinasaalang-alang na ang gayong mga proseso ng pisyolohikal ay isang mahalagang bahagi ng pagpapahinga, ito ay humantong sa pinaka-masinsinang paggamit ng autogenic na pagsasanay bilang isang diskarte sa pagpapahinga, bilang isang tulong sa iba't ibang mga nakababahalang sitwasyon.

Inilarawan mismo ng lumikha ng pamamaraang ito ang kanyang mga supling bilang "isang paraan ng therapy para sa neurotics na may mga psychosomatic disorder." Ngunit ang paggamit ng diskarteng ito ay hindi limitado lamang sa paggamot, pinapayuhan ng mga psychologist at psychotherapist ang paggamit nito bilang isang paraan ng pagsasaayos ng sarili sa psycho- at physiological state ng isang tao. Ang isang espesyal na papel sa pagpapasikat ng autogenic na pagsasanay ay nilalaro ng isa sa mga mag-aaral at kapwa may-akda ng Schultz, W. Lute.

Mahalaga! Ang pagsasagawa ng mga pagsasanay mula sa complex ng autogenic na pagsasanay, hindi ka dapat patuloy na pilitin, sinusubukan na makamit ang isang resulta. Ang pinaka-angkop na kahulugan para sa diskarteng ito ay detatsment. Hindi mahalaga kung gaano ito kakaiba, ngunit upang makapagpahinga, kailangan mong magpahinga. Kailangan mo lang gawin ang mga pagsasanay.

Kung ihahambing natin ang pamamaraan na isinasaalang-alang at pagmumuni-muni, magkakaroon sila ng isang karaniwang resulta - pagpapahinga, ngunit ang mga pamamaraan para sa pagkamit ng estado na ito ay ang kanilang mga pagkakaiba. Ang mekanika ng pagmumuni-muni ay ang paggamit ng isip upang i-relax ang mga kalamnan at ang katawan sa kabuuan. Ang autogenic na pagsasanay ay nagmumula sa kabaligtaran: ang nakakarelaks na estado ng katawan na nakamit ng mga pagsasanay ay inililipat sa kamalayan sa pamamagitan ng visualization. Para sa isang hindi napaliwanagan na tao, ito ay maaaring mukhang medyo kumplikado, ngunit pagkatapos na maunawaan ang mekanika at magsanay ng kaunti, ang lahat ay nagiging malinaw.

Muli, ang pagbabalik sa paghahambing ng meditation at autogenic na pagsasanay: ang pagpili ng relaxation technique ay ganap na nakasalalay sa tao. Ang ilan ay mas gusto ang pagmumuni-muni, batay sa kadalian ng pag-aaral nito at ang kakayahang gamitin ito halos kahit saan, na iniiwan ang isip na medyo libre. Pagkatapos ng lahat, ang pangunahing prinsipyo ng pagmumuni-muni ay mag-focus sa isang bagay na paikot (isang mantra o melody) o hindi nagbabago (isang larawan sa isang pader o iba pang ibabaw).

Tinutukoy ng ibang tao ang pagmumuni-muni bilang isang nakakapagod at nakakainip na aktibidad. Ito ang kategoryang ito ng mga tao na gusto ng autogenic na pagsasanay, kung saan ang pagpapahinga ay nangangailangan ng pagbabago ng mga bagay ng atensyon (iba't ibang bahagi ng katawan) at ang pagkakaroon ng naturang bahagi bilang visualization sa proseso. Malaya ang isang tao na pumili kung ano ang gusto niya.

Posibleng buuin ang isang intermediate na resulta batay sa itaas: ang autogenic na pagsasanay ay isang pamamaraan para sa pagrerelaks ng isip, na kinabibilangan ng isang hanay ng mga pagsasanay kung saan nakakamit ang pisikal na pagpapahinga, at visualization na gumaganap ng papel ng paglilipat ng pisikal na pagpapahinga sa isip. .

Ang mga pakinabang ng pamamaraan

Morphologically, ang salitang "autogenous" ay binubuo ng dalawang salita ng Latin na pinagmulan: "auto", na nangangahulugang "sarili" at "genos" - pinanggalingan. Kaya, sa konteksto ng hindi pangkaraniwang bagay na pinag-aaralan, ang kahulugan ng salita ay humigit-kumulang sa mga sumusunod: isang aksyon na ginawa para sa sarili, regulasyon sa sarili.

Ang paggamit ng pamamaraan ay kapaki-pakinabang para sa parehong physiological at sikolohikal na estado. Ito ang tumutukoy sa medyo malawakang paggamit ng paraan ng pagpapahinga na ito sa mga bansang Europeo.

Mga epekto sa pisyolohikal

Kapag gumagamit ng autogenic na pagsasanay, ang mga epekto ng isang physiological na kalikasan ay halos hindi naiiba sa mga katulad na resulta ng iba pang mga diskarte sa pagpapahinga - ang paglulunsad ng mga proseso ng pagbawi sa katawan. Sa proseso ng autogenic na pagsasanay, mayroong pagbaba sa mga antas ng kolesterol at tono ng kalamnan, pagpapanumbalik ng paghinga at ritmo ng puso. Ang saturation ng mga paa't kamay na may aktibidad ng dugo at utak, lalo na sa alpha wave spectrum, sa kabaligtaran, ay tumataas. Dahil sa pinahusay na proseso ng sirkulasyon ng dugo sa mga limbs na may ganitong pamamaraan, ginagamit ito bilang isang karagdagang paggamot para sa Raynaud's syndrome, na kung saan ay nailalarawan lamang ng isang paglabag sa naturang sirkulasyon ng dugo.

Bilang karagdagan, ang autogenic na pagsasanay ay napatunayang mabuti ang sarili.

Ang isa pang grupo na makikinabang sa partikular na physiological feature ng autogenic na pagsasanay ay ang mga taong dumaranas ng hypertension. Ang autogenic na pagsasanay ay makakatulong na mapupuksa ang pananakit ng ulo at hindi pagkakatulog. Ang pagtaas ng aktibidad ng utak sa alpha wave spectrum ay nagpapahiwatig ng pagpapahinga ng kamalayan, na magiging lubhang kapaki-pakinabang para sa mga taong higit na nakikibahagi sa aktibidad ng pag-iisip.

Ang mga pagsusuri ng mga taong kasangkot sa pagpapahinga ayon sa pamamaraan na isinasaalang-alang ay nagsasalita ng kapaki-pakinabang na epekto nito sa kurso ng maraming mga sakit sa somatic: mga sakit sa asthmatic, mga problema sa gastrointestinal tract, mga propesyonal na convulsion (halimbawa, pagsulat ng spasm), diabetes, sakit sa baga, rheumatoid mga proseso. Kamakailan, ang paggamit ng auto-training sa antitumor therapy ay pinapayuhan. Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa diyabetis, kung gayon sa mga pasyente na umaasa sa insulin na nagsasanay sa pamamaraang ito ng pagpapahinga, napansin ang isang bahagyang pagpapanumbalik ng function ng Langerhans, sa mga simpleng termino, ang pang-araw-araw na rate ng kinakailangang insulin ay nabawasan.

Pansin! Ang mga naturang pasyente ay kailangang patuloy na sukatin ang antas ng asukal, dahil sa kaso ng mga pagpapabuti mayroong isang pagkakataon na "kumita" ng labis na dosis ng insulin.

Mga epekto ng sikolohikal na kalikasan

Ang pangunahing sikolohikal na epekto ng auto-training ay upang makatulong sa pagtagumpayan ng sikolohikal na trauma at ang mga kahihinatnan ng pinsalang pisyolohikal. Ang isang halimbawa ng lakas ng impluwensya ng kamalayan sa shell ng katawan ay maaaring isang karaniwang halimbawa kapag ang isang tao, pagkatapos ng auto-training, ay nagtitiis ng matinding sakit o matinding pisikal na stress.

Isa sa mga pangunahing layunin na hinahabol ng naturang pagsasanay ay upang maalis ang pagkabalisa, depresyon, bawasan ang pagkapagod at pataasin ang stress resistance ng isang tao.

Tulad ng nabanggit sa itaas, ang pamamaraan ng pagpapahinga na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang epektibong makayanan ang mga sikolohikal na kahihinatnan ng malubhang pisikal na pinsala, halimbawa, pagkatapos magdusa ng isang aksidente sa sasakyan.

Gayundin, ang mga magagandang resulta ay naobserbahan kapag ginagamit ang pamamaraan sa mga ospital ng militar, sa mga tao pagkatapos ng pagkawala ng mga paa. Salamat sa pagsasanay na ito, maaari mong mapupuksa ang mga naturang karamdaman ng vestibular system bilang pagkakasakit sa paggalaw.

Ang mga istatistika ay nagpapahiwatig din ng pagbawas sa sakit sa mga babaeng nanganganak, na ilang oras bago manganak ay nakikibahagi sa pagpapahinga ayon sa pamamaraang isinasaalang-alang. Ang mga sistematikong pagsasanay ayon sa pamamaraang ito ay inirerekomenda para sa mga atleta upang mabawasan ang antas ng pagkabalisa bago ang kumpetisyon.

Bilang isang paraan ng pag-alis ng pagkabalisa at mga nakababahalang kondisyon, maaaring gamitin ang isa pang paraan ng "pagpapahinga ng Jacobsen". Ang pamamaraan na ito ay batay sa koneksyon sa pagitan ng pagkabalisa at pisikal na pagpapakita nito (pag-igting ng kalamnan). Isinasaalang-alang ni Jacobson na ang pag-igting ng kalamnan ay palaging naroroon sa katawan sa panahon ng mga nakababahalang sitwasyon, bilang tugon, inihahanda ang katawan para sa paglipad o paglaban. Sa madaling salita, ang pagpapahinga ng kalamnan ni Jacobsen ay nangangahulugan ng pag-alis ng tensyon ng kalamnan sa pamamagitan ng ehersisyo at, bilang resulta, pag-alis ng mga damdamin ng pagkabalisa at isang nagsisimulang panic attack.

Mga ehersisyo para sa autogenic na pagsasanay

Bago magpatuloy nang direkta sa mga pagsasanay ng napiling pamamaraan ng pagpapahinga bilang isang paggamot, kinakailangan na kumunsulta sa isang espesyalista, tulad ng isang psychotherapist. Dapat palaging tandaan na ang pinsala mula sa paggamot sa sarili sa kaso ng pagkabigo ay palaging mas mataas kaysa sa nilalayong benepisyo. Sa pangkalahatan, ang mga naturang pamamaraan ay kanais-nais na isagawa sa isang klinikal na setting. Kahit na sinusunod ang lahat ng mga rekomendasyon, maaari itong tumagal ng mahabang panahon, hanggang isang taon, upang makamit ang mga positibong resulta.

Tinukoy ng mga tagapagtatag ng naturang pagsasanay ang mga sumusunod na kadahilanan kapag ginagamit ito bilang ganap na kinakailangan upang makamit ang nakaplanong resulta:

Unang hakbang - pagsasanay

Ang mga manipulasyon na isinagawa sa yugtong ito ay idinisenyo upang makatulong na maibalik ang katawan pagkatapos ng hirap o labis na trabaho, upang makontrol ang emosyonal na background ng isang tao. Ang pagtiyak ng wastong pahinga, paglaban sa stress, depresyon at ang mga kahihinatnan nito ay kasama rin sa isang bilang ng mga layunin sa pag-eehersisyo.

Kung pinag-uusapan natin ang seryosong pagsasanay, ang tinatawag na mas mataas na anyo, ang layunin ng naturang mga pamamaraan ay upang buksan ang pag-iisip, sirain ang mga panloob na hadlang, mga kumplikado at mga pagkukulang na nauugnay sa kanila, tanggapin ang sariling pagiging natatangi at mapagtanto ang sariling katangian. Samakatuwid, ang mga naturang auto-training ay popular sa kapaligiran ng palakasan, sa mga taong ang trabaho ay direktang nauugnay sa mental at psychological overstrain, gayundin sa mga taong naghahangad na makilala ang kanilang sarili at itulak ang mga hangganan ng kanilang pag-iisip. Bilang karagdagan, dapat tandaan na walang sinuman ang immune mula sa mga pagkasira at malubhang nakababahalang sitwasyon.

Mga pose

Para sa epektibong paggamit ng auto-training, kinakailangan na isagawa ang mga pagsasanay nito sa pinakakalmang kapaligiran, na nagbibigay sa katawan ng pinaka nakakarelaks na posisyon. Ang pinaka-angkop na posisyon para dito ay itinuturing na "nakahiga sa iyong likod". Dapat itong dagdagan ng bahagyang pagkalat ng mga binti (hindi hihigit sa 30 cm), bahagyang baluktot na mga siko, na ang mga palad ay nakaharap pababa sa harap na bahagi. Ang posisyon na ito ay maaaring mapalitan ng isang nakaupo, ngunit sa kasong ito kailangan mong nasa isang upuan na may pinakamainam na hugis para sa katawan at komportableng armrests.

Kung hindi pinapayagan ng mga kondisyon ang paggamit ng alinman sa isa o sa iba pang pose, maaari mong gamitin ang tinatawag na "coachman" na pose. Binubuo ito sa lokasyon sa isang upuan, ganap na ituwid ang likod at nakakarelaks sa buong musculoskeletal system. Dapat mo ring ipikit ang iyong mga mata at ibaba ang iyong ulo sa iyong dibdib, ang iyong mga binti ay dapat na bahagyang magkahiwalay at baluktot sa halos 90 °, habang ang iyong mga kamay ay dapat lamang ilagay sa iyong mga tuhod.

Dapat sabihin na hindi mahalaga sa kung anong posisyon ang naturang pagsasanay ay nagsisimula, ang pangunahing bagay ay upang matiyak na ang katawan ay ganap na nakakarelaks.

Mga unang yugto

Nasa ibaba ang unang 6 na yugto ng pamamaraang isinasaalang-alang, bago ang ikalawang yugto - visualization:

tumutuon sa pakiramdam ng kabigatan sa itaas at ibabang mga paa (kailangan mong magsimula sa mga nangingibabaw, halimbawa, mga kanang kamay mula sa kanang braso o binti);
tumutuon sa pakiramdam ng init sa itaas at mas mababang mga paa (katulad ng nakaraang pamamaraan);
tumutuon sa pakiramdam ng init sa lugar ng dibdib (nagsisimula sa puso);
konsentrasyon sa paghinga;
tumutuon sa pakiramdam ng init sa tiyan;
tumutuon sa pakiramdam ng lamig sa lugar ng noo.

Ang mga yugtong ito ay mahigpit na sumusunod sa isa't isa at ito ay kinakailangan upang ganap na makabisado ang isa bago gawin ang susunod. Sa panahon ng konsentrasyon, ginagamit ang isang verbal na formula tulad ng "ang aking kanang binti ay mabigat", at ang kahulugan ng formula na ito ay dapat na mailarawan, pakiramdam kung paano nakakarelaks ang mga kalamnan, isa-isa. Kung pinapayagan ng imahinasyon, maaari mong isipin kung paano nagiging tingga ang binti.

Sa isip, ang isang estado ay naabot kapag ang paa ay ganap na nakakarelaks at hindi makagalaw. Ang verbal formula na ito ay dapat na ulitin ng maraming beses, mas mabuti na hindi bababa sa 5. Ang isang mahalagang detalye ay ang pag-alala sa mga sensasyon na lumitaw nang malinaw hangga't maaari. Gayunpaman, kapag lumilitaw ang isang pakiramdam ng pagpapahinga, hindi ito dapat maging sanhi ng kakulangan sa ginhawa. Kung sila ay bumangon at paulit-ulit, kailangan mong palitan ang salitang "mabigat" ng "nakarelaks" sa pangunahing parirala.

Sa paglipas ng panahon, ang lahat ng 6 na yugto ay maaaring makumpleto sa loob lamang ng 5-10 minuto. Ngunit dapat tandaan na ito ay hindi isang bagay ng isang araw o kahit isang buwan, lahat ay nangangailangan ng oras at tiyaga, ngunit sulit ito. Ang pagsasanay ay dapat na regular, sa isip - 5 beses sa isang araw para sa 10 minutong minimum. Ang ganitong pagsasanay ay hindi pinahihintulutan ang pagkabahala, ito ay masasaktan lamang, kailangan mong gawin ang lahat nang lubusan.

Sa pagsasalita tungkol sa mga pagsasanay sa kanilang sarili, dapat tandaan na ang kanilang paggamit ay kapaki-pakinabang, kapwa bilang isang independiyenteng psychotherapy, at kasama ng iba pang mga paraan ng paggamot, kahit na panggamot. Wala ring limitasyon sa bilang ng mga taong sabay-sabay na nakikibahagi sa auto-training - nag-iisa o bilang bahagi ng isang grupo.

Dapat alalahanin na ang tagumpay kapag gumagamit ng auto-training nang direkta ay nakasalalay sa tiwala sa sarili, potensyal, pati na rin ang pagnanais na magsagawa ng mga ehersisyo alinsunod sa lahat ng mga rekomendasyon, hindi "hack-work". Ayon sa istatistika, ang bawat ehersisyo ay tumatagal ng hindi bababa sa 2 linggo upang ganap na ma-assimilate at ito ay batay sa tatlong pang-araw-araw na pag-eehersisyo na 10 minuto bawat isa.

Pangalawang hakbang - visualization

Ang yugtong ito ay tungkol sa paglikha ng mga kaaya-ayang larawan ng bahaghari para sa proseso ng paglilipat ng pakiramdam ng pagpapahinga mula sa katawan patungo sa isip. At dito walang maaaring maging payo, ang lahat ay nakasalalay sa tao mismo, sa kanyang mga hilig at libangan. Ngunit para hindi ito mangyari, dapat itong magdala ng positibong mensahe sa isipan, ito man ay nakasakay sa isang pony o isang tasa ng kape sa Everest habang naglalaro ng chess na may yeti sa isang tuktok na sumbrero at isang monocle.

Makakatulong sa iyo ang mga sumusunod na tanong na matukoy ang iyong "larawan sa pagpapahinga":

ginustong panahon;
sino ang dapat na naroroon;
ginustong mga kulay;
mga tunog na dapat naroroon sa background;
anong mga aksyon ang magaganap bukod sa pangunahing isa;
sariling estado.

Ang larawan na nilikha sa imahinasyon para sa pagsasanay ay dapat na buhay - ito ay isang kinakailangan para sa anumang uri ng meditative relaxation. Ang pagtatantya nito sa katotohanan ay isinasagawa sa pamamagitan ng paggamit ng ganap na lahat ng magagamit na mga pandama upang likhain ito.

Kailangan mong amoy, maranasan ang mga pandamdam na sensasyon, makinig sa mga nakapaligid na tunog at kahit na tikman kung mayroong nakakain sa larawan. Ito ay visualization na responsable para sa pag-alis ng mga damdamin ng depresyon, pagkabalisa at ang paglitaw ng isang pakiramdam ng tiwala sa sarili at mga kakayahan ng isang tao.

Jacobson relaxation exercises

Tulad ng nabanggit sa itaas, ang Jacobson relaxation ay isa sa mga paraan ng muscle relaxation, na idinisenyo upang mabawasan ang pakiramdam ng pagkabalisa, tumulong sa pagbawi sa pamamagitan ng pagtatakda ng isip sa isang kalmadong paraan. Ang diskarteng ito ay sumasalubong sa auto-training sa pamamagitan ng mga paraan ng pag-impluwensya sa kamalayan. Ang parehong mga paraan ng pagpapahinga ay lumitaw sa halos parehong oras.

Ang mga pagsasanay na ginamit sa paraan ng pagpapahinga ng kalamnan na ito ay idinisenyo upang ganap na makapagpahinga ang mga kalamnan. Ito ay nakamit sa pamamagitan ng alternating tensyon at relaxation ng mga kalamnan, sa sumusunod na pagkakasunud-sunod: ang pag-igting ng napiling kalamnan o grupo ng kalamnan ay unti-unting tumataas, na sinusundan ng isang matalim na pagpapahinga. Ang pinaka-angkop na mga bagay upang magsimula ay ang mga kamay. Ang tinatayang pagkakasunud-sunod ng mga aksyon para sa pamamaraang ito ng pagpapahinga ay ang mga sumusunod:

Kunin ang pose ng "coachman". Ang likod ay dumampi sa likod ng upuan, ang mga binti ay bahagyang magkahiwalay, ang mga kamay ay nasa tuhod.
Mas mabuting ipikit mo ang iyong mga mata. Makakatulong ito sa iyong mabilis na tumuon sa mga tamang aksyon.
Magsimula sa nangingibabaw na kamay. Sa loob ng 5 segundo, habang nagbibilang, unti-unting tataas ang tensyon sa mga kalamnan ng kamay.
Sa huling bilang, dapat mong mapawi nang husto ang pag-igting, ganap na nakakarelaks ang mga kalamnan. Ang parehong mga estado, parehong pag-igting at pagpapahinga, ay dapat tandaan upang maihambing ang mga ito. Ang bisig ay nakakabit sa kamay, at ang lahat ng manipulasyon ng kalamnan ay paulit-ulit.
Susunod, ang mga kalamnan ng balikat, ang mga kalamnan ng kabilang braso at ang mga kalamnan ng likod ay konektado sa serye. Bilang resulta, ang lahat ng mga kalamnan ng mga braso at likod ay tensed.

Pagkatapos dalhin ang pagsasanay sa mga kalamnan ng mga kamay sa automatism, dapat kang lumipat sa mas mababang mga paa at iba pa. Ang mga kalamnan sa leeg at mukha ay ang huling "pinagkadalubhasaan". Ang tanging kundisyon kapag nagsasagawa ng ehersisyo para sa anumang grupo ng kalamnan ay dapat na tuwid ang likod sa posisyong nakaupo.

Upang mapataas ang nakakarelaks na epekto, maaari kang magsama ng isang visualization technique sa proseso, katulad ng autogenic na pagsasanay. Bilang karagdagan sa pagpapahusay ng epekto, ito ay magbibigay-daan sa iyo upang tumutok nang mas malakas, hindi binibigyang pansin ang nakapalibot na stimuli. Ang mga pagsasanay ay hindi nakatali sa isang lugar, na nagpapahintulot sa kanila na magamit sa anumang pagkakataon o pakiramdam ng umuusbong na pagkabalisa.

Kasama sa autogenic na pagsasanay ang isang hanay ng mga pagsasanay na naglalayong dagdagan ang posibilidad ng self-regulation ng mga unang hindi sinasadyang pag-andar ng katawan. Ang autogenic na pagsasanay ay isang paraan ng self-hypnosis na iminungkahi ng German scientist na si I.G. Schultz. Sa pamamaraang ito, sa una, sa pamamagitan ng self-hypnosis, ang pagpapahinga ng tono ng kalamnan ay nakamit - pagpapahinga, pagkatapos ay sa ganitong estado ang self-hypnosis ay isinasagawa, na naglalayong sa ilang mga pag-andar ng katawan.

Ang pamamaraang ito ay simple at maaaring pinagkadalubhasaan ng karamihan sa mga tao. Sa ilalim ng impluwensya nito, ang mas mataas na aktibidad ng nerbiyos, ang emosyonal na globo ay na-normalize, ang mga kakayahang kusang-loob ng isang tao ay pinalakas. Ang mga pamamaraan ng autogenic na pagsasanay ay nakuha sa proseso ng mga sistematikong pagsasanay, na nagbibigay sa diskarteng ito ng isang karakter ng pagsasanay. Dahil ang naturang pagsasanay ay nagpapalakas ng lakas ng loob, maaari rin itong ituring na isang nagpapaaktibong personalidad. Dapat tandaan na ang pangunahing elemento ng autogenic na pagsasanay ay pagsasanay sa pagpapahinga ng kalamnan (pagpapahinga). Ang kakayahang mag-relax ay makakatulong sa mga empleyado ng mga internal affairs bodies na mapawi o mabawasan ang emosyonal na stress, gayundin ang makapagpahinga ng mabuti sa maikling panahon.

Ang oras upang makabisado ang autogenic na pagsasanay ay nakasalalay sa mga indibidwal na katangian ng bawat indibidwal na tao, ngunit sa karaniwan ay humigit-kumulang 3-4 na buwan na may pang-araw-araw na dalawa hanggang tatlong beses sa isang araw sa loob ng 10 minuto.

Bago magpatuloy sa pag-aaral ng mga espesyal na pagsasanay ng autogenic na pagsasanay, ipinapayong makabisado ang ilang mga pagsasanay sa paghahanda.

Ang pinakamahalagang kaganapan sa paghahanda ay ang mga pagsasanay sa paghinga, na binubuo sa pag-master ng maindayog na buong paghinga. Ang pinakamahalagang kondisyon para sa regulasyon ng paghinga ay ang kontrol ng ritmo nito. Dapat palaging tandaan na upang makahinga nang tama, kinakailangan upang tumpak na mabilang ang itinatag na ritmo. Upang matukoy ang pinakamainam na ritmo ng paghinga, maginhawang gamitin ang rate ng pulso bago ang mga klase (ang ritmong ito ay nagsisilbing batayan para sa pagbibilang kapag humihinga). Bago makabisado ang tinatawag na buong paghinga, kinakailangan na makabisado ang mga elemento ng bumubuo nito (tiyan, gitna at itaas na paghinga).

Paghinga ng tiyan (diaphragmatic). - ginanap na nakatayo, nakaupo o nakahiga. Upang maisagawa ito, kailangan mong tumuon sa lugar ng pusod. Paghila sa dingding ng tiyan, huminga nang palabas. Pagkatapos ay dahan-dahan kaming huminga. Ang dingding ng tiyan ay umuumbok palabas sa panahon ng paglanghap at ang ibabang bahagi ng baga ay napupuno ng hangin. Ang dibdib sa panahon ng paghinga ng tiyan ay nananatiling hindi gumagalaw at ang tiyan lamang ang gumagawa ng mga paggalaw na parang alon, na pinupuno at pinakawalan ang ibabang bahagi ng mga baga.

Katamtamang hininga - ginanap na nakatayo, nakaupo o nakahiga. Kailangan mong tumuon sa mga tadyang. Pagkatapos ng pagbuga, dahan-dahan kaming huminga, na iniunat ang mga tadyang sa magkabilang panig. Exhaling, pinipiga namin ang mga tadyang. Sa ganitong uri ng paghinga, ang gitnang bahagi ay napuno ng hangin, habang ang tiyan at balikat ay nananatiling hindi gumagalaw.

Itaas na paghinga - gumanap din ng nakatayo, nakaupo o nakahiga. Ang atensyon ay nakatuon sa tuktok ng mga baga. Pagkatapos huminga, huminga kami, dahan-dahang itinaas ang mga collarbone at balikat. Exhaling, ibaba ang iyong mga balikat at collarbones. Sa itaas na paghinga, ang tiyan at harap ng dibdib ay nananatiling hindi gumagalaw.

Ang buong paghinga - tulad ng mga bahagi nito, ay ginagawa nang nakatayo, nakaupo o nakahiga. Pagkatapos ng kumpletong pagbuga, kinakailangan na dahan-dahang tumayo, nagbibilang ng 8 beats ng pulso, papalitan at pagkonekta sa lahat ng tatlong uri ng paghinga na inilarawan sa itaas sa isang tuluy-tuloy na parang alon na paggalaw. Una sa lahat, ang tiyan ay nakausli, pagkatapos ay lumawak ang mga buto-buto, at sa wakas ay tumaas ang mga clavicle at balikat. Sa puntong ito, ang dingding ng tiyan ay bahagyang hinila pataas. Ang pagbuga ay isinasagawa sa parehong pagkakasunud-sunod tulad ng paglanghap: una, binawi namin ang dingding ng tiyan, pagkatapos ay pinipiga namin ang mga tadyang at ibababa ang mga collarbone at balikat. Sa kasong ito, ang buong breathing apparatus ay nasa pare-parehong paggalaw. Sa pagitan ng pagbuga at ng susunod na paglanghap, maaari mong pigilin ang iyong hininga hanggang sa lumitaw ang natural na pagnanais na lumanghap. Ang paghinga ay sa pamamagitan ng ilong. Ang isa sa mga mahalagang layunin ng mga pagsasanay sa paghinga ay ang magturo ng konsentrasyon, na magiging napakahalaga para sa matagumpay na pag-master ng mga pagsasanay sa pagsasanay sa autogenic. Gayunpaman, dapat tandaan na kahit na ang paggamit ng isang buong hininga lamang (nang walang espesyal na pagsasanay sa pagsasanay sa autogenic) ay nagpapagaan (o binabawasan) ang emosyonal na stress, pinapakalma ang sistema ng nerbiyos, pinupuno ang isang tao na may kalmado at tiwala sa sarili. Gawin ang ehersisyo na ito 5-6 beses na may pinakamataas na konsentrasyon. Maipapayo na simulan ang autogenic na pagsasanay pagkatapos gawin ang ehersisyo sa paghinga na ito. Dapat itong isipin na, na pinagkadalubhasaan ang "buong paghinga", hindi na kailangang isagawa ang mga bahagi nito (tiyan, gitna at itaas na paghinga).

Pagkatapos na mastering ang mga diskarte ng mga pagsasanay sa paghinga, maaari kang magpatuloy sa pag-aaral at mastery ng mga pagsasanay ng autogenic na pagsasanay nang direkta. Sa paunang panahon ng pag-aaral ng diskarteng ito, ipinapayong gamitin ang oras kaagad pagkatapos magising at kaagad bago makatulog para sa mga klase, dahil sa panahon ng natural na pag-aantok ay mas madaling makamit ang mga sensasyong ibinigay ng mga pagsasanay. Sa hinaharap, para sa pagbuo ng autogenic na pagsasanay, maaari mong gamitin ang anumang oras ng araw. Ang mga unang ehersisyo ay mas mainam na isagawa sa isang mainit, tahimik na silid, na may madilim na liwanag. Sa hinaharap, ang nagsasanay ay maaaring balewalain ang ingay at, na may sapat na kasanayan sa pamamaraan ng pagsasanay, ay maaaring magsagawa ng mga session kahit nakaupo sa tren o bus.

Sa panahon ng mga klase, mahalagang bigyan ang katawan ng komportableng posisyon, hindi kasama ang anumang pag-igting ng kalamnan. Iminungkahi na kunin ang isa sa mga sumusunod na tatlong postura, ang pinaka-maginhawa para sa pagsasanay.

1. posisyong nakaupo- pose ng kutsero. Upang kunin ito, kailangan mong umupo nang tuwid sa isang upuan, ituwid ang iyong likod, at pagkatapos ay i-relax ang lahat ng mga kalamnan ng kalansay. Upang maiwasan ang pagdiin ng diaphragm sa tiyan, huwag masyadong sumandal. Ang ulo ay ibinaba sa dibdib, ang mga binti ay bahagyang nakahiwalay at nakayuko sa isang mapurol na anggulo, ang mga kamay ay nasa tuhod, hindi magkadikit, ang mga siko ay bahagyang bilugan - sa isang salita, ang katangian ng postura ng isang kutsero na nakatulog sa pag-asa ng isang rider. Nakapikit ang mga mata. Ang pose na ito ay aktibo at maaaring kunin halos kahit saan: sa bahay, sa trabaho, sa transportasyon, atbp.

Ang mga sumusunod na poses ay pasibo at ginagamit, bilang panuntunan, kapag nagsasanay sa bahay.

2. Half sitting position. Malayang nakaupo ang trainee madaling upuan, kumportableng nakasandal sa kanyang likod; ang buong katawan ay nakakarelaks, ang dalawang braso ay bahagyang nakabaluktot sa magkasanib na siko, ang mga palad ay nasa harap ng mga hita o sa mga armrests, ang mga binti ay malayang nakahiwalay, ang mga daliri sa paa ay bahagyang nakahiwalay. Kung ang mga daliri ay itinuro nang tuwid o nakataas, kung gayon ang yugto ng pagpapahinga ay hindi pa dumating.

3. Nakahiga posisyon. Ang pose na ito ay ginagamit kapag nag-eehersisyo bago ang oras ng pagtulog o kaagad pagkatapos nito. Ang trainee ay komportableng nakahiga sa kanyang likod, bahagyang nakataas ang ulo, nakapatong sa isang mababang unan. Ang mga braso, bahagyang baluktot sa magkasanib na siko, ay malayang nakahiga sa kahabaan ng katawan, mga palad pababa. Para sa mga pag-eehersisyo sa gabi, ipinapayong kunin ang posisyon kung saan nakasanayan na ng trainee ang pagtulog.

Matapos tanggapin ng mag-aaral ang isa sa mga ipinahiwatig na posisyon, magsisimula ang pagganap ng mga espesyal na pagsasanay. Para sa higit na pagtuon sa gawain, inirerekumenda na magsagawa ng mga ehersisyo nang nakapikit ang iyong mga mata.

Upang makamit ang mga kinakailangang sensasyon para sa nagsasanay, 6 na pangunahing pamantayang pagsasanay ang binuo na ginagawa sa pamamagitan ng pag-uulit sa isip ng kaukulang mga formula sa self-hypnosis.

Fig.2. Kumplikado ng autogenic na pagsasanay.

1. Isang ehersisyo na naglalayong magdulot ng pakiramdam ng bigat. Inirerekomenda na, sa pagkuha ng panimulang posisyon sa isa sa tatlong postura, mahinahon na sabihin: "Ako ay ganap na kalmado." Pagkatapos ay dahan-dahan na may kalmadong konsentrasyon ng atensyon 5-6 beses sa pag-iisip na binibigkas ang pormula: "Ang aking kanang kamay ay napakabigat" (para sa isang kaliwang kamay: "Ang aking kaliwang kamay ay napakabigat"), pagkatapos nito sa isip ay sasabihin nila nang isang beses: " Ako ay ganap na kalmado." Ang formula ay paulit-ulit nang sabay-sabay sa yugto ng pagbuga. Kailangang isipin ng maraming beses na ang sinabi ay talagang nagaganap. Ang pagrerelaks ng mga kalamnan ng kanang kamay ay nararamdaman ng trainee bilang bigat. Upang mapahusay ang epekto, maaari mong subukang isipin na may bigat sa kanang kamay, o may mabigat na pagpindot dito, atbp.

Minsan, para makontrol, maaari mong subukang bahagyang itaas ang iyong kamay upang matiyak na lilitaw ang isang pakiramdam ng bigat. Unti-unti, bilang isang resulta ng pagsasanay, ang isang pakiramdam ng bigat ay evoked sa kabaligtaran kamay, sa parehong mga kamay sa parehong oras, sa parehong mga binti, sa mga braso at binti sa parehong oras, sa buong katawan. Ang unang ehersisyo ay itinuturing na mastered kapag ang trainee ay mabilis at madaling makamit ang pakiramdam ng bigat sa buong katawan. Pagkatapos nito, maaari kang magpatuloy sa pangalawang ehersisyo.

2. Isang ehersisyo na naglalayong pukawin ang pakiramdam ng init. Paunang sanhi ng isang pakiramdam ng kabigatan at pagkakaroon ng isang malinaw na pakiramdam ng kabigatan sa buong katawan, dahan-dahan na may kalmado na konsentrasyon ng atensyon sa pag-iisip na binibigkas at isipin 5-6 beses sa isang hilera at isipin: "Ang aking kanang kamay ay mainit" at isang beses: "Ako ay ganap na kalmado." Upang mapahusay ang epekto, isipin na ang mabigat na kanang kamay ay nahuhulog sa maligamgam na tubig, atbp. Habang nagsasanay ka, ang pakiramdam ng init, gayundin ang pakiramdam ng bigat, ay kumakalat sa magkabilang braso, binti at sa buong katawan. Upang makakuha ng isang mas malinaw na pakiramdam ng init sa buong katawan, kinakailangan ding gumamit ng matingkad na makasagisag na representasyon. Ang isang ehersisyo ay itinuturing na pinagkadalubhasaan kapag ang pakiramdam ng init ay napukaw nang madali at malinaw. Ang pagkakaroon ng pinagkadalubhasaan ang pagsasanay na ito, maaari kang magpatuloy sa pangatlo.

3. Isang ehersisyo na naglalayong mastering ang ritmo ng aktibidad ng puso. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, inirerekumenda na matutunan mo munang bilangin ang pulso o tibok ng puso. Sa una, ang ehersisyo na ito ay ginagawa sa nakahiga na posisyon, habang ang kanang kamay ay inilapat sa rehiyon ng kaliwang radial artery o sa rehiyon ng puso. Upang mabawasan ang pag-igting ng kalamnan sa kanang kamay, isang malambot na bagay (unan) ang inilalagay sa ilalim ng siko. Magdulot muna ng pakiramdam ng bigat at init gaya ng nabanggit sa itaas. Pagkatapos ay nagpapatuloy sila sa isang mental na 5-6-tiklop na pag-uulit ng formula sa self-hypnosis: "Ang puso ay tumibok nang mahinahon at pantay-pantay" at sa isip ay nagsasabi nang isang beses: "Ako ay ganap na kalmado."

Ang ehersisyo na ito ay dapat gawin nang mahinahon nang walang anumang konsentrasyon ng pansin sa aktibidad ng puso. Hindi na kailangang magsikap na madama ang gawa ng iyong puso. Para sa mga taong nerbiyos, impressionable, madaling kapitan ng pagtaas ng pag-aalala para sa kanilang kalusugan, mas mahusay na huwag gawin ang ehersisyo na ito.

Ang isang ehersisyo ay itinuturing na pinagkadalubhasaan kapag ang kakayahang arbitraryong baguhin ang ritmo ng aktibidad ng puso ay binuo sa isang antas o iba pa.

4. Isang ehersisyo na naglalayong mastering ang regulasyon ng ritmo ng paghinga. Dati, nagdudulot sila ng pakiramdam ng bigat, init at nagbibigay inspirasyon sa kanilang sarili na ang puso ay tumibok nang mahinahon, pantay. Pagkatapos nito, inuulit nila sa pag-iisip ang 5-6 na beses: "Lubusang huminga ako nang mahinahon" at isang beses: "Ako ay ganap na kalmado."

Ang isang ehersisyo ay itinuturing na pinagkadalubhasaan kung ang kakayahang huminga nang mahinahon at maindayog sa panahon ng pagsasanay ay nabuo. ito ang ehersisyo ay simple at mabilis matuto.

5. Isang ehersisyo na naglalayong magdulot ng pakiramdam ng init sa lukab ng tiyan at sa solar plexus. Ang ehersisyo na ito ang pinakamahirap. Ang solar plexus ay ang pinakamahalagang node ng autonomic nervous system - ang "utak ng tiyan" at matatagpuan sa likod ng tiyan. Ang lugar nito ay maaaring matukoy nang tumpak kung makikita mo ang gitna sa pagitan ng ibabang dulo ng sternum at pusod. Sa lugar na ito, sa likod ng tiyan, mayroong pinakamahalagang sentro ng nerve plexuses, na kumokontrol sa aktibidad ng mga organo ng tiyan at sa pamamagitan ng mga ito ang mahahalagang bahagi ng ating kagalingan at kalooban.

Sa una, ang mga pagsasanay ay nagdudulot ng mga sensasyon na naaayon sa apat na ipinahiwatig na pagsasanay. Pagkatapos ay inuulit nila sa pag-iisip ang 5-6 na beses: "Ang aking solar plexus ay naglalabas ng init" o "Ang tiyan ay pinainit ng kaaya-ayang init" at isang beses sa isip na sinasabi "Ako ay ganap na kalmado." Kapag nagsasagawa ng ehersisyo na ito, ang pansin ay dapat na nakatuon sa lugar ng solar plexus. Upang makakuha ng mas natatanging mga sensasyon, kinakailangan, tulad ng sa mga nakaraang pagsasanay, na gumamit ng mga makasagisag na representasyon (halimbawa, isipin na ang ilang mainit na bagay ay namamalagi sa ibabaw ng tiyan sa lugar ng solar plexus, atbp.). Unti-unti, ang practitioner ay may malinaw na pakiramdam ng init sa lukab ng tiyan, at pagkatapos ay ang ehersisyo ay itinuturing na pinagkadalubhasaan.

6. Isang ehersisyo na naglalayong magdulot ng pakiramdam ng lamig sa noo. Matapos magawa ang lahat ng mga pagsasanay sa itaas ng autogenic na pagsasanay at natanggap ang lahat ng kinakailangang mga sensasyon, kailangan mong ulitin sa pag-iisip sa iyong sarili 5-6 beses: "Ang aking noo ay kawili-wiling cool" at isang beses sa isip na sabihin: "Ako ay ganap na kalmado." Ang pagsasanay na ito ay medyo mahirap na makabisado. Kapag ito ay ginanap, ang atensyon ay nakatuon sa noo at mga templo. Upang mapahusay ang epekto sa kasong ito, kinakailangan ding gumamit ng mga makasagisag na representasyon (halimbawa, isipin na ang noo ay kaaya-aya na tinatangay ng malamig na simoy ng hangin o may malamig na bendahe sa ibabaw ng noo, atbp.). Ang isang ehersisyo ay itinuturing na pinagkadalubhasaan kung ang practitioner ay nagdudulot ng bahagyang, kakaibang pakiramdam ng lamig sa noo.

Kapag ang anim na pagsasanay na ito ay sapat na mahusay na pinagkadalubhasaan, iminungkahi na palitan ang mahabang self-hypnosis formula ng mas maikli: "Kalmado ...", "Heaviness ...", "Warmth ...", "Kalmado ang puso at paghinga. ...", " Mainit ang solar plexus...", "Malamig ang noo...".

Dapat itong bigyang-diin na ang konsentrasyon (konsentrasyon) ng atensyon sa lahat ng mga kaso ay may kalmado na "passive" na karakter. Hindi na kailangang gumastos ng enerhiya sa konsentrasyon. Ang mga pagsasanay sa autogenic na pagsasanay ay dapat na isagawa nang mahinahon, nang walang labis na stress. Dapat silang maging kaaya-aya para sa trainee, at hindi mapapagod siya.

Ang bawat bagong ehersisyo ay paulit-ulit sa loob ng 2 linggo 2-3 beses araw-araw at pagkatapos lamang na ma-master ang nauna. Kaya, tumatagal ng 12 linggo upang makabisado ang lahat ng anim na ehersisyo. Sa mga ito, ang unang ehersisyo ay ginanap sa loob ng 12 linggo, ang pangalawa - 10, ang pangatlo - 8, ang ikaapat - 6, ang ikalima - 4, ang ikaanim - 2 linggo.

Ang pinakadakilang panahon ng pagsasanay ay nahuhulog sa mga unang pagsasanay. Ang karaniwang tagal ng pagsasanay ay mula 2-3 minuto (sa simula) hanggang 5-6 minuto o higit pa.

Ang anim na pagsasanay sa itaas ay tinatawag na "standard", at tinukoy ni Schulz ang mga ito bilang pinakamababang antas ng pagsasanay. Sa pinakamataas na yugto, o autogenic meditation (self-contemplation), tinutukoy niya ang mga pagsasanay na nagbibigay-daan sa iyo upang matutunan kung paano magdulot ng isang matingkad na visualization ng mga ideya at isawsaw ang iyong sarili sa isang estado ng "nirvana". Hindi nila natagpuan ang kanilang malawak na pamamahagi, kaya tatalakayin natin ang mga ito sandali.

1) mga pagsasanay kung saan iminungkahi, na may nakapikit na mga mata, na itaas ang mga eyeballs at, parang, tumingin, nang hindi binubuksan ang mga mata, sa isang punto na matatagpuan humigit-kumulang sa gitnang pangharap na bahagi ng anit;

2) pagsasanay sa visualization ng mga representasyon: evoking ang representasyon ng isang solid na kulay, mga larawan ng mga tiyak na bagay. Ang ehersisyo na ito ay isinasagawa sa loob ng 30-60 minuto at inirerekomenda lamang para sa mga regular na nagsasanay nang hindi bababa sa 6 na buwan - isang taon. Ang gawain ay itinuturing na natapos kung ang nagsasanay ay maaaring pukawin ang isang matingkad na representasyon ng anumang kulay, pati na rin ang imahe ng mga bagay at, sa wakas, ang imahe ng ibang tao;

3) pag-uudyok sa sarili ng isang tulad-panaginip na estado ("kalagayan ng matinding paglulubog"), kung saan ang mga abstract na konsepto tulad ng, halimbawa, kagandahan, kaligayahan, katarungan, ay pumukaw ng kaukulang mga visual na imahe;

4) pag-uudyok ng isang kakaibang estado ng panaginip na paghihiwalay ng kamalayan (malalim na paglulubog), kung saan ang practitioner ay nagtatanong sa kanyang sarili ng mga tanong (halimbawa, "Ano ang ginagawa kong mali?", "Ano ang kahulugan ng gawain?") at tumatanggap ng mga sagot sa kanila sa anyo ng mga visual na imahe ng panaginip.

Ang pag-master ng pamamaraan ng autogenic na pagsasanay ay nagpapahintulot sa isang tao na hindi lamang arbitraryong ayusin ang ilang mga pag-andar ng katawan (na sa sarili nito ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa regulasyon sa sarili), kundi pati na rin sa tulong ng self-hypnosis, na ginagamit sa pagtatapos ng ang sesyon, pagkatapos na mahikayat ang isang estado ng pagpapahinga, upang mahikayat ang mga kinakailangang estado sa sarili, na nagpapahintulot sa epektibong makayanan ang isang mahirap na gawain, makabisado ang sarili sa isang tensiyonado na sitwasyon, mapawi ang labis na pag-igting, dagdagan ang isang pakiramdam ng tiwala sa sarili, atbp. Sa mga aktibidad ng mga empleyado ng mga internal affairs body, ipinapayong gumamit ng autogenic na pagsasanay sa mga sumusunod na lugar:

1. Pagbawas ng mga damdamin ng pagkabalisa, kaguluhan, emosyonal na pag-igting. Habang ang mga sensasyon at pananaw ay nagpapakita ng mga katangian ng mga bagay na nag-iisa sa atin, ang mga emosyon ay nagpapakita ng ating saloobin sa kapaligiran. Pinapayagan nila ang pagtatasa kung ano ang nangyayari sa mga tuntunin ng kahalagahan nito para sa katawan at magsagawa ng isang function ng regulasyon na may kaugnayan dito. Sa isang sitwasyong nauugnay sa isang banta sa kalusugan o buhay ng tao, ang mga emosyon tulad ng takot, pagkabalisa, takot, atbp. Ang mga damdaming ito ay hindi nagpapahintulot sa isang tao na magpatuloy na kumilos sa mga kondisyong ito, pilitin siyang baguhin ang mga ito, harangan ang kanyang normal na aktibidad. At ito ay medyo normal, dahil sa ganitong paraan pinoprotektahan ng mga emosyon ang isang tao mula sa mga negatibong kahihinatnan ng mga aktibidad sa gayong mga kondisyon. Ngunit ang mga empleyado ng mga internal affairs bodies, na nasa tungkulin, ay patuloy na kailangang harapin ang mga sitwasyon na kinasasangkutan ng panganib, isang banta sa seguridad, at hindi lamang iyon - dapat silang kumilos sa mga kundisyong ito, tuparin ang kanilang propesyonal na tungkulin. Makakatulong ang autogenic na pagsasanay sa isang empleyado sa mga ganitong sitwasyon. Maaari itong magamit upang mapawi ang labis na emosyonal na stress: damdamin ng pagkabalisa, pagkabalisa, takot, kaguluhan (halimbawa, nauugnay sa pagpigil sa isang kriminal). Kasabay nito, mahalaga na maging sanhi ng isang estado ng relaxation ng kalamnan (relaxation), kung saan sapat na upang makabisado ang una at pangalawang karaniwang pagsasanay. Sa estado ng pagpapahinga, ginagamit ang mga utos sa self-hypnosis, na sa ganitong estado ay nakakamit ang kanilang layunin nang mas mabilis: "Ako ay ganap na kalmado. Wala akong dapat alalahanin", "Ako ay may tiwala sa aking sarili at madaling makayanan ang gawaing ito" , "Walang dahilan para sa pag-aalala at pagkabalisa. Mayroon akong mahusay na kontrol sa kanilang sarili at sa sitwasyon" at iba pa.

2. Regulasyon sa pagtulog. Maaaring maging kapaki-pakinabang ang autogenic na pagsasanay para sa mga empleyadong naka-duty nang medyo maikling panahon, madalas na nagbabago sa isa't isa, at may pagkakataong makatulog sa pagitan ng mga shift, mga post. Kailangan mong kumpletuhin ang unang dalawang pagsasanay ng autogenic na pagsasanay (nagdudulot ng pakiramdam ng bigat at init sa katawan) at simulan ang pag-iisip na bigyang-inspirasyon ang iyong sarili na may pagnanais na matulog at subukang gawing inaantok ang iyong sarili. Upang gawin ito, maaari kang gumamit ng isang bagay tulad ng sumusunod na pormula: "Ako ay ganap na nakakarelaks. Ako ay nagpapahinga. Gusto kong matulog. Ang aking mga talukap ng mata ay sumasara, napuno ng tingga. Ang aking ulo ay napuno ng isang magaan na ambon. Ako ay natutulog. Natutulog ako ... ", atbp. Walang karaniwang formula; ang pangkalahatang prinsipyo ay upang imungkahi sa sarili ang isang estado ng pag-aantok. Kung ito ay nangangailangan ng paggising sa isang tiyak na oras o bilang tugon sa isang tiyak na signal, isang naaangkop na awtomatikong mungkahi ay ginawa.

3. Maikling pahinga. Sa mga sitwasyong iyon kung kinakailangan upang makakuha ng isang mahusay na pahinga sa isang maikling panahon, inirerekumenda na sumisid sa isang estado ng pagpapahinga para sa 5-15 minuto na may self-hypnosis ng kasunod na pakiramdam ng kagalakan ("Nagkaroon ako ng magandang pahinga, masaya ako ...", atbp.).

4. Pag-activate ng katawan. Maaaring gamitin ang autogenic na pagsasanay upang maalis ang antok, buhayin ang katawan, maghanda para sa pagkilos, at mapakilos ang mga panloob na mapagkukunan. Nagbibigay ito ng dahilan upang irekomenda ito para sa emerhensiyang pagpapakilos ng katawan, lalo na sa matinding sitwasyon ng mga aktibidad ng mga empleyado ng internal affairs bodies. Para sa mga layuning ito posible:

Self-hypnosis ng sthenic effect (galit, galit) sa pamamagitan ng evoking, halimbawa, naaangkop na makasagisag na representasyon ("proteksyon mula sa pag-atake", atbp.) - sila sa pag-iisip na binibigkas at sinusubukang pakiramdam: "mga kalamnan tense ... kamay clench sa isang kamao ... humigpit ang mga panga ... madalas ang paghinga...";

Pagtawag ng mga makasagisag na representasyon na nauugnay sa empleyadong ito na may masiglang aktibidad ("detensyon ng nagkasala", "duel" sa panahon ng interogasyon, atbp.);

Self-hypnosis ng mga sensasyon na nagmumula sa pagpapakilala ng adrenaline (pakiramdam ng panginginig, goosebumps, sipon, atbp.). Ayon sa mekanismo ng feedback, mayroon silang adrenaline-like activating effect;

Direktang self-hypnosis ng isang pakiramdam ng kagalakan sa pagtatapos ng isang autogenic na sesyon ng pagsasanay.

5. Pagpapalakas ng kalooban, pagwawasto ng ilang mga anyo ng pag-uugali at mga katangian ng karakter, pagpapakilos ng mga mapagkukunang intelektwal. Kadalasan ang mga tao ay kulang sa kalooban na isagawa ang kanilang mga hangarin. Upang palakasin ang bahaging ito ng volitional na aktibidad, ang isa ay maaaring gumamit ng self-hypnosis, lalo na, sa proseso ng autogenic na pagsasanay. Sa isang estado ng pagpapahinga (lalo na sa umaga, pagkatapos ng paggising), isinasagawa ang self-hypnosis, na naglalayong palakasin ang aktibidad na kusang-loob. Ang mga formula sa self-hypnosis ay puro indibidwal. Dapat silang maikli, mas mabuti na binuo sa isang affirmative form: "Ang mga intensyon ay matatag ...", "Isasagawa ko ang nakaplanong ...", "Concentrated!". Katulad nito, ang isa ay maaaring gumamit ng self-hypnosis upang labanan ang masasamang gawi at itama ang mga hindi kanais-nais na katangian ng karakter. Kasabay nito, depende sa mga setting ng target, maaari mong, halimbawa, magbigay ng inspirasyon sa iyong sarili: "Nagsasalita ako sa mahinang boses" (na may ugali na magsalita nang napakalakas), "Ako ay kalmado, madaling pigilan ang aking emosyonal na pagsabog" ( na may emosyonal na excitability), "Madali kong magagawa nang walang paninigarilyo. Ang mga sigarilyo ay naiinis sa akin" (kung gusto mong huminto sa paninigarilyo), atbp. Ang paggamit ng autogenic na pagsasanay ay nagbibigay-daan sa iyo upang mapabilis ang pag-aaral, dagdagan ang katatagan ng atensyon, mas mahusay na gamitin ang iyong mga kakayahan sa intelektwal dahil sa pagtaas ng kakayahang mag-concentrate, mapadali ang mga proseso ng pag-alaala, pati na rin ang libreng operasyon ng mga makasagisag na representasyon.

Ang emosyonal na globo ng isang tao, ang kanyang kalooban, kamalayan sa sarili at maging ang mga katangian ng karakter bilang resulta ng pag-aaral sa sarili ay maaaring sumailalim sa mga makabuluhang pagbabago. At nangangahulugan ito na halos sinumang empleyado ng mga internal affairs bodies, kung ninanais at sistematikong pagpapabuti ng sarili, ay matututong matagumpay na malampasan ang mahirap (at kahit na nagbabanta sa buhay) na mga sitwasyon, maiwasan ang labis na trabaho at maiwasan ang iba't ibang mga sakit na nauugnay sa stress ng nerbiyos. Ang regular na autogenic na pagsasanay ay makakatulong sa kanya sa ito.

- isang uri ng self-hypnosis, na binuo ng psychiatrist na si Schultz upang itama ang psycho-emotional na estado ng isang tao. Ang autogenic na pagsasanay ni Schultz ay isang hanay ng mga pagsasanay na pumukaw ng ilang mga sensasyon. Lumilitaw ang init na kumakalat sa buong katawan dahil sa paglawak ng mga daluyan ng dugo, na nagiging sanhi ng pagdaloy ng dugo sa lahat ng bahagi ng katawan. Ang pakiramdam ng bigat ay nagmumula sa pagpapahinga ng mga kalamnan. Ang Vasodilation at muscle relaxation ay mga bahagi ng relaxation response, kaya ang autogenic na pagsasanay ay ginamit bilang isang relaxation technique upang makatulong na pamahalaan ang stress. Inilarawan ni Schulz ang autogenic na pagsasanay bilang isang paraan upang gamutin ang neurotics na may mga sakit na psychosomatic. Sa kasalukuyan, ang autogenic na pagsasanay ay ginagamit din ng mga malulusog na tao na gustong matutunan kung paano independiyenteng i-regulate ang kanilang sikolohikal at pisyolohikal na estado.

Mga prinsipyo ng autogenic na pagsasanay

Ang tunay na mga garantiya ng tagumpay ay: nakakumbinsi na pagganyak (at hindi lamang kuryusidad, ang pagnanais na makilala ang naka-istilong sikolohikal na teorya), tiwala sa sarili at pangwakas na tagumpay, na nagpapahintulot sa iyo na pagtagumpayan ang mga pagdududa at pag-aalinlangan, panloob na kahandaan at isang taos-pusong pagnanais na ganap at hangga't maaari, tuparin ang lahat ng mga tagubilin ng kurso o tutorial ng pinuno. Hindi ka maaaring maging isang kalahok sa AT, isang nangangatuwiran at isang tagamasid sa labas nang sabay. Ipinakikita ng karanasan na ang tinatawag na walang spineless, malambot na mga tao ay natututo ng AT nang mas madali kaysa sa "mas malakas na personalidad", na pinagkalooban ng isang malinaw na kamalayan sa sarili, isang malinaw na ideya ng kanyang sariling katangian, dahil mas mahirap para sa huli na kilalanin ang kanilang sarili sa ibang tao, mas mahirap magpahinga, mas mahirap magtiwala sa pinuno ng kurso at sumunod sa kanya. Ang gayong tagapakinig ay likas na lumalaban sa panghihimasok sa kanyang personal na buhay, pinoprotektahan ang mga pormula ng self-hypnosis, iyon ay, subjective na lumalayo sa kanila.

Ang mga indibidwal na may hindi magandang nabuong lohikal na pag-iisip, ngunit mayamang emosyonal na buhay, ay karaniwang may mas mahusay na pananampalataya sa pagiging epektibo ng AT at sa kanilang tagumpay kaysa sa mga tuyong intelektwal. Ang iba pang mga personal na katangian ay mayroon ding ilang kahalagahan: ang isang pantay, matiyaga, matulungin na tao ay kadalasang nakakahanap ng auto-training na mas madali at mas mabilis kaysa sa aktibo, nerbiyos, agresibong mga katangian. "Tutulungan ka ng pananampalataya" ay isang thesis na may partikular na kahalagahan. Siyempre, hindi lahat ay binibigyang maniwala nang malalim at hindi sinasadya, kaya kailangan mong magpakita ng lakas ng loob upang pilitin ang iyong sarili na maniwala. "Ang maniwala ay paramihin ang iyong lakas ng sampung beses," isinulat ni Le Bon sa The Psychology of the Masses.

Ang isang ideya ng saykiko na epekto ng pananampalataya sa isang paraan ng paggamot ay ibinibigay ng isang eksperimento sa isang maginoo na gamot. Ang pasyente ay binibigyan ng hindi nakakapinsalang "placebo"—isang inosenteng gamot na mukhang isang gamot, tulad ng pulbos o tableta na binubuo ng purong asukal, at nakumbinsi ang pasyente sa pambihirang bisa ng bagong ahente ng parmasyutiko na ito. Maaaring maging kumplikado ang eksperimento kung hindi alam ng pasyente o ng dumadating na manggagamot ang tungkol sa peke, at kung pareho silang kumbinsido na tiyak na makakatulong ang gamot. Sa kasong ito, ang isa ay nagsasalita ng isang dobleng nakatagong eksperimento. Sa maraming mga eksperimento na may iba't ibang mga sakit at mga pasyente ng iba't ibang mental make-up, isang positibong epekto ang naitala sa 30-60 porsiyento ng mga kaso kapag ang "placebo" ay ginamit. Ito ay pinakamadaling masubaybayan ang therapeutic effect ng isang psychologically prepared "empty" na gamot sa pananakit ng ulo. Ang isang hindi nakakapinsala, ngunit hindi rin kapaki-pakinabang na gamot ay nakakatulong kung ang pasyente ay naniniwala na ang sakit ay tiyak at malapit nang humupa.

Sa konklusyon, dapat itong sabihin tungkol sa "kabalintunaan ng kalooban", na may nagbabawal na epekto sa pagsipsip ng AT. Alam ng mga psychologist ang batas ng "kabalintunaan ng intensyon": ang mas sinasadya na intensiyon, mas malakas ang mga impulses na nagbabawal. Ang mga subcortical na bahagi ng utak, kung saan matatagpuan ang mga vegetative center na kumokontrol sa paggana ng mga panloob na organo, ay hindi pumapayag sa direktang impluwensya ng volitional. Kung mas matindi nating pinipilit ang ating sarili na magpahinga, nagiging mas matindi ang aktibidad ng lahat ng mga sistema ng katawan - ito ang kahulugan ng "kabalintunaan ng intensyon". Nabanggit na ni Schultz na ang isang malay-tao na pagsisikap ay may parehong negatibong epekto sa pagpapahinga sa sarili tulad ng hindi paniniwala at pagdududa, at tinuruan ang kanyang mga pasyente na sumuko sa walang malay na mga impulses, na "matunaw" sa kanilang mga ideya, nang hindi sinusuri ang mga ito at hindi sinasalungat ang mga ito. Ang auto-training ay pinakamadaling pinagkadalubhasaan ng mga taong kayang sumuko sa kanilang impresyon, kilalanin ang kanilang mga sarili sa isang makasagisag na representasyon, sundin, nang hindi pinipilit, ang "inner voice".

Sa simula ng kursong AT, ang bawat ehersisyo ay tumatagal ng halos isang minuto, sa pagtatapos ng kurso - hanggang limang minuto. Kung idaragdag namin dito ang oras para sa pagmumungkahi sa sarili ng mga formula ng pag-uugali, pagkatapos ay gumugugol ka ng sampung minuto sa isang autogenic dive. Sobra bang gumugol ng sampung minuto sa iyong sariling kalusugan? Ang mga pagsasanay sa AT ay karaniwang ginagawa ng tatlong beses sa isang araw. Kapag nakita ng isang taong gustong makabisado ang auto-training na magagawa niya ang pagsasanay na ito, maaari siyang magpatuloy sa susunod, ulitin ang lahat ng nauna nang may sapat na dalas upang mapanatili ang umiiral na kasanayan. Ang pinakamababang halaga ng ehersisyo ay isang sesyon bawat araw. Kung maaari, magsanay sa isang bahagyang madilim na silid na nakasara ang mga bintana upang maiwasan ang mga pagkayamot sa ingay. Ang may laman na tiyan ay ayaw mag-aral. Ito ay ganap na nalalapat sa karunungan ng AT. Ang konsentrasyon, kung saan nakasalalay ang tagumpay ng autogenic na pagsasanay, ay nakakasagabal din sa pamamagitan ng mga pampasiglang inumin, tulad ng kape, kahit na ang mga dahilan na pumipigil sa iyo na tipunin ang iyong mga iniisip at pagbuo ng mga panloob na imahe at ideya ay napaka-indibidwal. Nalaman ng karamihan sa mga tagapakinig ng AT na ang alak ay nakakasagabal sa konsentrasyon; ang ilan ay kasama dito, bilang karagdagan sa kape, tsaa at maanghang na keso, ngunit, inuulit ko, ang mga dahilan na pumipigil sa estado ng pagpapahinga at konsentrasyon sa mga aktibidad na autogenic ay napaka-indibidwal. Maraming tao ang natulungan, halimbawa, sa pamamagitan ng ideya ng kaaya-ayang pagkapagod pagkatapos ng mahabang paglalakad sa hangin. Siyempre, hindi maaaring asahan na ang lahat ng pagsasanay ay magiging maayos at ang bawat pag-eehersisyo ay magiging matagumpay, lalo na sa simula ng mga klase. Gayunpaman, habang sumusulong ka sa kursong AT, mas magiging madali para sa iyo na harapin ang panlabas at panloob na panghihimasok.

Autogenic na pagsasanay sa pose ng kutsero

Ang mga pagsasanay na nagtuturo ng pagpapahinga sa isip ay dapat, siyempre, ay isagawa sa isang nakakarelaks na pustura. Sa mga kursong AT, kung saan ang mga klase ay gaganapin sa mga mesa, ang tinatawag na pose ng kutsero ay karaniwang ginagamit. Upang kunin ito, kailangan mong umupo nang tuwid sa isang upuan, ituwid ang iyong likod, at pagkatapos ay i-relax ang lahat ng mga kalamnan ng kalansay. Upang maiwasan ang pagdiin ng diaphragm sa tiyan, huwag masyadong sumandal. Ang ulo ay ibinaba sa dibdib, ang mga binti ay bahagyang nakahiwalay at nakayuko sa isang mapurol na anggulo, ang mga kamay ay nasa tuhod, hindi magkadikit, ang mga siko ay bahagyang bilugan—sa madaling salita, ang katangiang postura ng isang tsuper ng taksi na nakatulog. sa pag-asam ng isang sakay. Nakapikit ang mga mata. Sa 3,000 mag-aaral na tinuruan ko ng kursong AT, isa lang ang mas gustong mag-train na may kalahating bukas na mga mata. Ang ibabang panga ay nakakarelaks ngunit hindi lumulubog, upang ang bibig ay sarado. Nakakarelax din ang dila at parang mabigat ang base nito. Ganito ang aktibong pustura sa mga klase ng AT, na maaaring gamitin halos kahit saan: sa bahay, sa trabaho, sa transportasyon ...

Ang autogenic na pagsasanay sa isang passive pose ay ginagawa sa bahay, dahil nangangailangan ito ng malambot na upuan na may mga armrests o isang armchair. Sa isang passive na posisyon, ang likod at likod ng ulo ay nakapatong sa likod ng upuan o ang head cushion, ang mga kamay ay nakahiga sa mga armrests. Kung hindi man, ang passive posture ay tumutugma sa aktibo: ang mga binti ay bahagyang magkahiwalay, ang mga daliri ng paa ay bahagyang magkahiwalay. Kung ang mga daliri ay itinuro nang tuwid o nakataas, kung gayon ang yugto ng pagpapahinga ay hindi pa dumating. Ang mga braso ay bahagyang nakayuko sa mga siko at hindi hawakan ang mga binti. Sa kaso ng kakulangan sa ginhawa sa dibdib, ang isang unan ay dapat ilagay sa likod ng likod; para sa sakit sa mas mababang likod, kailangan mong maglagay ng roller mula sa isang kumot sa ilalim ng iyong mga tuhod, kung hindi man ay mahirap makamit ang isang estado ng kalmado at pagpapahinga.

Sa bawat grupo ng AT, ang mga kalahok ay nagtatanong: Okay lang bang magsanay bago matulog habang nakahiga sa posisyon bago matulog? Walang alinlangan, ito ay posible. Para sa panggabing autogenic immersion, ito ay kanais-nais na kumuha ng posisyon kung saan ang trainee ay nakasanayan nang matulog. Ang mga taong nag-aalala tungkol sa sakit sa puso ay mas gustong matulog sa kanilang kanang bahagi. Samakatuwid, sa posisyon na ito kailangan nilang magsagawa ng mga pagsasanay. Ang ilang mga trainee ay matagumpay na nagsanay habang nakahiga ang kanilang mga tiyan. Narito ito ay mahalaga lamang na ang mga nagsisimula, na pumili ng isang pose, ay hindi baguhin ito sa buong paunang kurso. Pinatataas nito ang pagiging epektibo ng pagsasanay: dahil sa mga asosasyon na lumitaw, nakikita ng psyche ang pustura ng pagiging handa para sa AT bilang isang senyas para sa pagpapahinga ng kalamnan.

Autogenic na pagsasanay - ang psychophysiological na kahulugan ng pagpapahinga

Ang balanseng pagbabago ng tensyon at pagpapahinga ay isang mapagpasyang salik sa pagtukoy ng kagalingan. Sa ilalim ng normal na mga kondisyon, ang balanse sa pagitan ng mga proseso ng paggulo at pagsugpo ay nakakamit nang walang malay na interbensyon sa pamamagitan ng mga mekanismo ng psychophysical self-regulation, gayunpaman, ang talamak na mental overstrain at labis na trabaho ng nervous system ay nakakagambala sa coordinated na gawain ng mga mekanismo ng self-regulation, nagiging sanhi ng dysfunction. ng skeletal muscles, internal organs at endocrine glands.

Ang buhay ng tao ay hindi maiisip nang walang mga karga, na isang kinakailangang bahagi ng lahat ng aktibidad sa buhay. Ang parehong naaangkop sa pagpapahinga, na, gayunpaman, ay mas mahirap na makamit ngayon kaysa sa magandang lumang araw, kapag ang araw ng trabaho ay natapos nang mahinahon, at ang gabi ay nangako ng kapayapaan at kapahingahan. Marahil ay hindi na natin kayang tiisin ang mental stress dahil hindi natin mabalanse ang mga ito sa pisikal na aktibidad, marahil ang panahon ng stress, labis na karga at labis na trabaho ay naubos ang ating nerbiyos at mas mabilis tayong mapagod kaysa sa ating mga ama, at mas mabagal ang pagbabalik ng ating lakas. Bagaman ang pagkarga sa lahat ng mga sistema ng katawan ay ganap na kinakailangan para sa kanilang normal na paggana, kahit na ang buhay ay hindi maiisip nang hindi napapagtagumpayan ang panlabas at panloob na mga paghihirap, sinusubukan ng isang tao na makalibot sa kanila.

Ang ibig sabihin ng overstrain ay isang paglabag sa aktibidad ng mga self-regulatory apparatus at samakatuwid ay kumakatawan sa isang sakit. Tulad ng anumang sakit, ang overstrain ay higit na nagpapataas ng karga sa lahat ng sistema ng katawan, sa huli ay sumisira sa pisikal, mental at panlipunang aktibidad ng pasyente. Alam nating lahat ang mga taong kinakabahan na ang patuloy na kaguluhan, pagkamayamutin at pagiging agresibo ay ginagawa silang hindi nakikipag-usap. Ito ay isang tipikal na resulta ng talamak na labis na karga. Napakaraming mga tao (para sa iba't ibang mga kadahilanan, halimbawa, para sa mga kadahilanan ng prestihiyo) ay nagsusuot ng "mga maskara" sa lipunan, iyon ay, pumili sila ng isang paraan ng pag-uugali na hindi katangian ng kanilang uri ng aktibidad sa pag-iisip, na humahantong sa isang estado ng pag-iisip. pagpilit. Ang mahigpit na regulasyon ng mga aksyon sa pag-iisip, ang kanilang angkop sa ilalim ng "mask", sa turn, ay nagiging sanhi ng muscular stiffness, pag-igting sa pagganap ng mga aksyon ng motor at motor.

Ang kakayahang mag-relax - isang natural na proseso ng reflex - ay hindi mabata para sa marami sa ating panahon, kapag ang isang labis na karga ay pinatong sa isa pa, pinapalitan ng isang stressor ang isa pa. Ang isang modernong tao ay tulad ng isang atleta na tumatakbo bago tumalon, ngunit ang isang atleta pagkatapos ng isang pagtakbo ay tumatalon at nagpapahinga, habang ang ating kontemporaryo ay tumatakbo sa buong buhay niya nang walang resultang pagtalon at, samakatuwid, nang walang pahinga. Dalawampung taon pa lang ang nakalipas, isinulat ng medical journalist na si J. D. Ratcliffe na ang mental overload ay kumikitil ng mas maraming buhay kaysa sa lahat ng sakit na pinagsama. Ang kaisipang ito ay maaaring reformulated tulad ng sumusunod: tayo ay pinapatay ng kakulangan ng pagbabawas at kawalan ng kakayahang mag-relax.

May mga napatunayang tradisyunal na paraan upang mapawi ang labis na trabaho at labis na pagkapagod: mga maaliwalas na paglalakad at hiking trip, nakakalasing na mga sayaw, gymnastic na ehersisyo, isang makatwirang pagbabago sa pisikal at mental na aktibidad, isang kumbinasyon ng trabaho at mga libangan ... Ito ay mga natural na paraan upang mapawi ang tensiyon sa nerbiyos, malusog na pagtulog, magandang kalusugan at mataas na pagganap. Ngunit sino ang kayang bayaran ang lahat ng ito sa mga kondisyon ng talamak na kakulangan ng oras? Ang isang modernong tao ay nangangailangan ng hindi lamang discharge, ngunit discharge sa isang puro form. Samakatuwid, nakuha ng AT ang gayong kahalagahan, na nagbibigay ng mabilis at malalim na pahinga. Ang pahinga sa tulong ng AT ay kinakailangan gaya ng mga aktibidad sa industriya o palakasan. Tulad ng trabaho at sport, ang AT ay nangangailangan ng karakter at tibay at bumubuo ng isang personalidad.

Ang pagiging nakikibahagi sa AT, natututo tayong madama ang mga signal ng ating katawan at pamahalaan ang mga ito. Hindi nang walang dahilan, sa kursong auto-training, mahigpit na inirerekomenda ni Schultz "upang maging passive na kalahok sa mga proseso ng pisyolohikal ng iyong katawan", upang isipin na matalinghaga ang aktibidad ng mga organo ng katawan na gustong maimpluwensyahan ng trainee. Sa puntong ito, ang mga nagsisimula ay dapat bigyan ng babala laban sa isang napakakaraniwang pagkakamali. Itinuturo talaga ng AT na kontrolin ang paggana ng mga kalamnan at panloob na organo, ngunit ang kontrol na ito ay hindi nakabatay sa mga pagkilos ng kusang pagsisikap. Bukod dito, ang isang may malay na utos na boluntaryo ay gumagawa ng kabaligtaran na epekto. Ito ay madaling maunawaan kung naaalala natin ang sitwasyon na may hindi pagkakatulog: sinumang pilitin ang kanyang sarili na makatulog, sa pamamagitan ng kanyang utos, pinapagana ang aktibidad ng utak, pinatataas ang kalamnan. at mental na antas ng pagpupuyat at bilang resulta ay hindi makatulog.

marahil ang pinakamahirap na bagay sa AT ay upang makamit ang panloob na konsentrasyon, konsentrasyon sa mga damdamin, mga imahe, mga ideya at mga sensasyon nang walang recourse sa kalooban, na awtomatikong nagpapataas ng antas ng pag-igting at ginagawang imposible ang pagpapahinga. Ang pinakamahirap na bagay sa AT ay ang pagsuko sa daloy ng mga ideya nang hindi sinusuri at itinuturo ang mga ito, upang matunaw sa iyong mga damdamin at mga imahe na dulot ng mga ito, upang makamit ang isang estado ng pagkalimot sa sarili, iyon ay, upang pabagalin ang aktibidad ng ang mas mataas na bahagi ng utak at palayain ang mga mas mababa, upang buhayin ang mga bakas ng mga subcortical na reaksyon - ito ang batayan ng mga pundasyon ng AT. Binalangkas ng neurologist na si G. R. Hayer ang prinsipyong ito gaya ng sumusunod: “Ang isa na natutong tumingin sa loob ng kanyang sarili, alamin lamang kung ano ang nangyayari sa katawan, at hindi nakakonekta sa lahat ng iba pa ay hindi napipigilan.”

Mga pangunahing formula ng autogenic na pagsasanay

"Ang bigat ng kanang kamay ko"

Para sa bawat ehersisyo ng AT, inirerekomenda ang sarili nitong mga formula sa self-hypnosis, kung saan hindi dapat lumihis ang isa, kahit sa paunang yugto ng pagsasanay. Ang unang aralin ay nagsisimula sa mga pagsasanay upang mapahinga ang mga kalamnan ng kalansay ng mga paa at katawan. Ang ehersisyo na ito ay ginagawa sa isang nakakarelaks na posisyon sa isang nakaupo o nakahiga na posisyon (tingnan ang seksyong "Sa posisyon ng kutsero"). Ang unang ehersisyo ay binabalangkas tulad ng sumusunod;
Ang bigat ng kanang kamay ko.
Ang left-hander ay nagsisimula, natural, gamit ang kaliwang kamay, na mas malapit sa kanyang "I", ay mas napapailalim sa mungkahi:
Ang bigat ng kaliwang kamay ko.
Ang pormula na ito ay dapat na isipin nang buong kalinawan: dito ang mga kalamnan ng kamay ay nakakarelaks - ang mga daliri, ang kamay, ang buong kamay ay naging mabigat bilang tingga. Nakahiga siya na parang latigo. Walang pwersa; ayokong ilipat ito.

Ang mga representasyong ito ay maaaring magkaiba nang suhetibo, dapat mong alalahanin ang mga pinaka matatag na nakabaon sa iyong memorya at samakatuwid ay pinaka madaling kopyahin. Ito ay kanais-nais lamang na ang pakiramdam ng pagkapagod at pagpapahinga ay hindi dapat maging hindi kasiya-siya. Hayaang ito ang maranasan ng estado pagkatapos ng mahaba at kaaya-ayang paglalakad sa sariwang hangin sa kagubatan, pagkatapos lumangoy sa ilog, pagkatapos ng pagsasanay sa palakasan, atbp.

Ang mga formula sa self-hypnosis ay hindi binibigkas nang malakas, ngunit paulit-ulit sa pag-iisip. Sa ilang libong kalahok sa kursong AT na binigyan ako ng mga klase, isang tagapakinig lamang ang bumulong ng mga salita ng utos, at tinalikuran niya ang ugali na ito sa ikalawang yugto ng pagsasanay, nang ang tunog ng sarili niyang boses ay nagsimulang maisip bilang isang hadlang na nagpahirap sa panloob na konsentrasyon.

Kailangan nating pag-usapan ang tungkol sa konsentrasyon. Kapag nagtatrabaho sa unang ehersisyo, kailangan mong sanayin ang iyong sarili na makita lamang ang formula ng self-hypnosis, tune in sa mga imahe at ideya na nagpapatupad ng formula na ito, sa kasong ito, sa mga ideya ng isang pagod, pagod at nakakarelaks na kanang kamay. . Sa simula ng pagsasanay, mahirap maiwasan ang mga karamdaman sa konsentrasyon, kusang paglipat ng pansin sa hindi inaasahang paglitaw ng mga alaala, pag-iisip, intensyon. Hindi ka dapat mawalan ng pasensya, dapat mong ibalik ang lahat ng iyong mga iniisip sa pormula ng self-hypnosis, nang hindi naiirita at hindi gumagamit ng kusang pagsisikap. Kung hindi ka makapag-concentrate, dapat mong simulan muli ang ehersisyo, at kung nabigo ang pangalawang pagtatangka, ipagpaliban ang aralin nang ilang sandali. Kung sa tingin mo ay nawawala ang mood para sa formula ng mungkahi, sabihin ito nang mas mahusay sa patter, ngunit dalhin ang ehersisyo sa dulo. Kung sa panahon ng aralin mas masama ang pakiramdam mo, matakpan ang ehersisyo gamit ang exit formula.

Ang formula ng self-hypnosis ay karaniwang inuulit sa sarili ng anim na beses, pagkatapos ay ipinasok ang formula: "Ako ay ganap na kalmado" at muli sa pag-iisip na paulit-ulit na anim na beses: "Ang aking kanang kamay ay mabigat." Ang agwat ng oras na kinakailangan para sa pakiramdam ng bigat sa kamay ay iba para sa iba't ibang tao. Karaniwan ang tatlong serye ng anim na pag-uulit ng formula, na pinaghihiwalay ng isang pagpapasok ng "Ako ay ganap na kalmado," ay sapat na, na halos dalawang minuto. Ang mga ehersisyo na may pormula ng bigat ay dapat isagawa sa unang linggo ng mga klase sa AT nang hindi bababa sa dalawang beses sa isang araw, hanggang sa ang pakiramdam ng bigat ay magsimulang bumangon nang reflexively. Maraming mga baguhan ang nakakaramdam na ng bigat sa unang araw ng mga klase, para sa ilan sa kanila ito ay sinamahan ng isang pakiramdam ng init, para sa iba ay tumatagal ng isa hanggang dalawang linggo upang makumpleto ang unang ehersisyo. Ang iba pa ay maaaring makahinga ng maluwag pagkatapos lamang ng tatlo hanggang apat na linggo, ngunit ang mga ganitong kaso ay medyo bihira. Ang ilang mga kalahok sa kurso ay namamahala upang maging sanhi ng isang pakiramdam ng bigat sa parehong mga kamay sa parehong oras, ngunit hindi ito dapat na partikular na naglalayong, dahil mas madali para sa isang baguhan na ayusin ang imahe ng isang bagay sa harap ng kanyang panloob na tingin, at hindi upang ikalat ang atensyon sa pagitan ng ilan.

"Mainit ang kanang kamay ko"

Ang pangalawang ehersisyo - na may formula ng init - ay dapat ilipat sa dalawang linggo pagkatapos ng simula ng mga klase, hindi alintana kung ang layunin ng unang ehersisyo ay nakamit - isang pakiramdam ng bigat sa mga paa at katawan. Dito angkop na magsabi ng ilang salita tungkol sa mga kursong AT na aking isinasagawa sa Bonn. Ang kurso ay idinisenyo para sa sampung linggo, isang aralin sa silid-aralan bawat linggo (dalawang akademikong oras - 90 minuto na may maikling pahinga). Para sa mga taong, para sa mga opisyal na dahilan, ay napipilitang makagambala sa mga klase, inirerekumenda kong gawin ang mga napalampas na pagsasanay sa kanilang sarili ayon sa aklat na ito sa rate ng isang ehersisyo bawat linggo, ngunit sanayin ang ehersisyo para sa puso kasama ang pangkat ng pag-aaral. Kung nakakaranas ka ng pinakamaliit na kaguluhan sa kagalingan sa panahon ng mga independiyenteng ehersisyo, dapat mong agad na matakpan ang pag-eehersisyo, hindi nalilimutan ang formula ng paglabas, dahil kahit na ang isang bahagyang pakiramdam ng kakulangan sa ginhawa ay maaaring ang unang sintomas ng isang nagsisimulang sakit.

Ang aming unang ehersisyo sa bigat ay idinisenyo upang makapagpahinga ng mga kalamnan at mabawasan ang pangkalahatang tono ng kalamnan. Ang pangalawang ehersisyo ay bubuo ng isang pakiramdam ng init sa nais na lugar ng katawan o sa buong katawan, na nangyayari dahil sa pagpapalawak ng mga daluyan ng dugo. Ang pangalawang ehersisyo ay nabuo tulad ng sumusunod:
Ang aking kanang kamay ay mainit
at ang buong ehersisyo, na isinasaalang-alang ang unang pormula, ay tumatagal ng sumusunod na anyo:

Ang kanang kamay ay mabigat (6 na beses).
Ako ay ganap na kalmado (1 beses).
Ang kanang kamay ay mainit (6 na beses).
Ako ay ganap na kalmado (1 beses).
Ang kanang kamay ay mainit-init (6-12 beses).

Kadalasan ang isang pakiramdam ng init ay nangyayari bago ang isang pakiramdam ng bigat. Huwag mong hayaang abalahin ka niyan. Ngunit kung ang ehersisyo ay hindi naibigay sa loob ng dalawang linggo, paliguan ng mainit na kamay bago simulan ang pag-eehersisyo o painitin ang iyong mga kamay sa radiator. Ito ay magpapahintulot sa iyo na mas malinaw na isipin ang estado kung saan dapat mong pagsikapan. Gayunpaman, sa anumang kaso ay hindi dapat palakasin ang mga formula sa "Mainit ang aking kanang kamay." Nagdudulot ito ng kabaligtaran na epekto ng mga layunin ng ehersisyo, iyon ay, humahantong ito sa pag-igting, hindi pagpapahinga. Tulad ng sa unang ehersisyo, kaya sa init ehersisyo ang tagumpay ay nakasalalay sa antas ng konsentrasyon sa organ kung saan nais mong makamit ang ninanais na sensasyon. Ang mental na "imahe ng isang kamay (o iba pang organ) sa nais na estado ay napaka-indibidwal. Halimbawa, maaaring isipin ng isang tao ang isang magaan na duvet, pukawin ang ideya ng isang mainit-init na pampainit ng hangin, ang daloy ng hangin na kung saan ay nagpapainit sa daliri, pagkatapos ang kamay, pagkatapos ay hinuhugasan ng mainit na hangin ang buong kanang kamay.

Autogenic na output ng pagsasanay

"Mga kamay tense" at ang koponan. "Iunat ang iyong mga braso, yumuko ang iyong mga braso. Huminga ng malalim. Buksan ang mata!"

Pagkatapos ng ganoong utos, dapat mong agad na isagawa ito nang hindi lumalabag sa pagkakasunud-sunod ng mga aksyon: masiglang ituwid at ibaluktot ang iyong mga braso sa mga siko, o hindi bababa sa pilitin at i-relax ang mga kalamnan ng mga braso nang maraming beses nang hindi ginagalaw ang mga ito. Ang epekto ng pag-alis sa estado ng pagpapahinga ay darating sa ibang pagkakataon kung una mong imulat ang iyong mga mata, at pagkatapos lamang ay higpitan ang iyong mga kalamnan at dagdagan ang iyong paghinga. Ang pakiramdam ng bigat sa mga limbs ay tumatagal ng mas matagal sa kasong ito, at kung minsan ay sinamahan ng isang prickling o pagguhit ng sensasyon sa mga kalamnan, tulad ng nangyayari mula sa pag-upo sa isang hindi komportable na posisyon, kapag ang binti o braso ay naging manhid. Ang mga kalahok sa kurso ay madalas na nag-ulat sa akin na ang gayong mga sensasyon sa mga limbs ay tumagal ng ilang oras at kahit na mga araw, at kapag pinag-aaralan ang mga kasong ito, halos palagi naming pinamamahalaang itatag at alisin ang kanilang dahilan - ang hindi tamang pagpapatupad ng mga formula para sa pag-alis sa estado ng autogenic relaxation . Ang mas resolutely, irrevocably at conscientiously ang exit formula ay isinasagawa, ang mas mabilis na ito ay natanto.

Sa bawat pangkat ng pag-aaral ng AT may mga mag-aaral na natutulog pagkatapos ng pag-eehersisyo sa gabi bago sila magkaroon ng oras upang bigyang-inspirasyon ang kanilang sarili sa exit formula, at gumising sa kalagitnaan ng gabi na may hindi mapakali na pag-iisip tungkol sa kanilang pagkukulang. Hindi kailangang mag-alala! Ang mahinahong malusog na pagtulog, kung saan pumasa ang self-immersion, ay isang uri ng proseso ng paglabas.

Ang parehong psychophysical na epekto gaya ng exit command ay may panandaliang pagkabigla, na nangyayari kung ang isang hindi inaasahang interference ay nangyari sa panahon ng AT, tulad ng isang tawag sa telepono o isang katok sa pinto. Sa ganoong sitwasyon, maraming mga kalahok sa klase ng AT ang sumasama sa panauhin sa silid, iniwan siya ng ilang minuto sa ilalim ng pagkukunwari na "Kailangan kong makita kung nasusunog ang hapunan sa kusina," at, naiwan mag-isa, nagmamadaling magsagawa ng mga ehersisyo upang makakuha ng wala sa estado ng pagpapahinga. Sa walang kabuluhan, ang isang panandaliang pagkabigla ay natupad na ang pag-andar ng naturang ehersisyo.

Konklusyon ng autogenic na pagsasanay

Sa wasto at regular na pagsasanay, ang isang pakiramdam ng bigat at init ay bumangon kaagad kapag binibigkas ang naaangkop na mga formula: ang una ay nakakarelaks sa mga kalamnan, ang pangalawa ay nagpapalawak ng mga daluyan ng dugo. Ang pakiramdam ng pag-igting at lamig ng kalamnan, sa kabaligtaran, ay nagpapahiwatig na ang mga kalamnan ay nasa ilalim ng pagkarga, at ang mga sisidlan ay pinipigilan at ang sirkulasyon ng dugo ay pinipigilan. Sa parehong mga ehersisyo, ang mga sensasyon ng bigat at init ay hindi isang kathang-isip ng ating imahinasyon, ngunit isang pisyolohikal na katotohanan. Ang self-hypnosis ng init at bigat ay madaling ma-verify sa pamamagitan ng layunin. Ang temperatura ng isang mainit na kamay ay aktwal na tumataas ng halos 2 degrees dahil sa pag-agos ng dugo, at ang katotohanang ito ay maaaring mairehistro sa mga espesyal na thermometer. Ang brasong ito ay talagang mas mabigat kaysa sa isa dahil sa vasodilation at mas matinding sirkulasyon ng dugo.

Una, ang ehersisyo ay sinamahan ng naturang mga proseso ng physiological bilang isang pagtaas sa nilalaman ng oxygen sa dugo at ang daloy ng arterial na dugo; ang pangalawang ehersisyo ay sinamahan din ng mga purong physiological na reaksyon sa katawan: ang mga vasomotor nerve ay nagpapataas ng diameter ng mga arterial vessel, at ang pagtaas ng sirkulasyon ng dugo ay nagbibigay ng pagtaas sa temperatura. Ang mga prosesong ito ay pinagsama ng mga mekanismo ng feedback sa psyche: ang pagpapahinga ng mga kalamnan ay humahantong sa isang pagbawas sa antas ng pagkagising, isang pagbawas sa emosyonal na stress, at pagkatapos ay sa pag-aantok at pagtulog. Ang mga taong nakakabisado sa pamamaraan ng AT ay nagagawang kontrolin ang aktibidad ng mga kalamnan at mga daluyan ng dugo at ginagamit ito para sa mga layuning utilitarian. Maraming mga espesyalista sa AT ang madaling namamahala sa taglamig nang walang guwantes, isang mainit na sumbrero, at kahit na walang amerikana ng taglamig, na nagdidirekta ng enerhiya ng "panloob na pag-init" sa malamig na mga tainga at kamay o basang mga paa. Siyempre, ang kakayahang ito ay may mga limitasyon, na walang sinuman ang maaaring tumawid.

Ang autonomic nervous system, na nagpapadala ng mga impulses ng pagsugpo at pangangati mula sa mga panloob na sistema ng katawan hanggang sa utak at mula sa utak hanggang sa mga sistema ng mga panloob na organo, ay nag-uugnay sa aktibidad ng mga organo sa kanilang sarili at nang walang pamamagitan ng psyche. Samakatuwid, ang may layunin na pag-igting o pagpapahinga ng isang organ ay humahantong sa paglipat ng estado na ito sa iba. Halimbawa, ang pagpapahinga ng kanang kamay ay awtomatikong humahantong sa pagpapahinga ng kaliwa; ang pagpapahinga ng mga braso ay nagpapasigla sa pagpapahinga ng mga binti; ang pagpapahinga ng mga limbs ay nakakatulong upang makapagpahinga ang mga kalamnan ng katawan.

Ang depressive (inapi, mapanglaw), pati na rin ang tuwang-tuwa, estado ng pag-iisip, pesimismo, pati na rin ang optimismo, ay makikita sa aktibidad ng mga panloob na organo, kung hindi, ang AT ay hindi posible. Mayroong direktang at feedback na relasyon sa pagitan ng mental at pisikal na mga prinsipyo sa isang buhay na organismo, na kilala ng mga tao mula pa noong unang panahon, kahit na hindi nila agad natutunan kung paano gamitin ito.

Kung maaari, ang lugar para sa mga klase ay dapat na may mahinang pag-iilaw, ang lahat ng uri ng mga tunog at ingay ay dapat na hindi kasama. Ito ay lalong mahalaga sa simula, kapag pinagkadalubhasaan ang pamamaraan ng autogenic na pagsasanay. Mas mainam na gawin ito alinman sa umaga, kaagad pagkatapos magising, o sa gabi, bago matulog. Sa araw, maaari ka ring gumawa ng ilang mga ehersisyo kapag mayroon kang libreng oras.

Ang mga pagsasanay sa autogenic na pagsasanay ay maaaring isagawa sa ilang mga nakakarelaks na posisyon: nakahiga, lalo na kapag nagising at bago matulog, nakahiga, halimbawa, sa isang silyon, at nakaupo din - isang posisyon na tinatawag ding posisyon ng kutsero.

Hindi ito dapat sa panahon ng pagsasanay sa layunin, sa pamamagitan ng kusang pagsisikap, upang makamit ang pagpapahinga. Ang konsentrasyon sa mga ehersisyo ay dapat na pasibo, hindi aktibo. Bago ang klase, dapat mong sabihin sa iyong sarili ang pariralang "Ako ay ganap na kalmado." Para sa mga mas madaling magtrabaho sa mga imahe, maaari mong isipin ang iyong sarili bilang isang ibon o isang lobo, na pumailanglang nang tahimik sa hangin.

Mga pagsasanay sa pagsasanay sa autogenic

Ang unang ehersisyo ay nauugnay sa isang pakiramdam ng bigat sa mga limbs, ang kanilang pagpapahinga. Ang self-hypnosis ay dapat isagawa ayon sa mga sumusunod na formula: "Ang aking kanang kamay ay napakabigat", "Ang aking kaliwang kamay ay napakabigat", at gayon din sa bawat binti. Makakamit mo ang pakiramdam ng bigat sa sunud-sunod na mga hakbang: "Ang mga daliri ng kanang kamay ay bumibigat", "Ang mga kamay ay bumibigat", atbp. Para sa mga mahilig sa mga imahe, ang mga parirala ay angkop: "Ang aking mga kamay ay napuno ng kabigatan", "Ang aking mga binti ay mabigat bilang tingga." Pinipili ng bawat isa ang opsyon na personal na nababagay sa kanya. Sa regular na pagsasanay, ang isang pakiramdam ng bigat ay lilitaw nang reflexively.

Ang pangalawang ehersisyo ay upang madama ang init sa mga braso at binti, at maaari mong simulan ang paggawa nito lamang pagkatapos ng mastering ang unang ehersisyo. Ang mga formula para sa autogenic na pagsasanay ay katulad ng mga nauna: "Ang aking kanang kamay ay mainit", "Ang aking kaliwang kamay ay mainit", atbp. Sa dulo, ang pariralang "Ang aking mga braso at binti ay mainit at mabigat" ay binibigkas. Pagkatapos isagawa ang dalawang pagsasanay na ito, naabot ang isang estado ng autogenic immersion, na nasa bingit ng puyat at pagtulog. Upang hindi makatulog nang buo, kinakailangan upang makaalis sa estado na ito sa pamamagitan ng pagsunod sa mga utos: "Iyuko ang iyong mga bisig, iunat ang iyong mga bisig! Huminga ng malalim! Buksan mo ang iyong mga mata!"

Ang ikatlong ehersisyo ay upang ayusin ang paghinga. Ang autosuggestion formula sa pagsasanay na ito ay dapat matukoy ang kawalan ng malay-tao ng proseso, i.e. Ang paghinga ay hindi dapat baguhin sa pamamagitan ng kusang pagsisikap kapag ang isang tao ay sinasadya na kinokontrol ang ritmo, dalas at lalim nito. Isang variant ng formula na ito: "Nakahinga ako ng maluwag at mahinahon." Ang regular na pag-uulit ng formula na ito at pagtatrabaho sa mga larawan, tulad ng pag-iisip sa iyong sarili na naglalakad sa isang pine forest, ay makakatulong sa iyong makamit ang pantay at mahinahong paghinga.

Ang mga sumusunod na pagsasanay ay maaaring tawaging lokal, dahil. sakop nila ang mga partikular na organo o bahagi ng katawan. Ang isa sa mga ito ay naglalayong i-regulate ang ritmo ng puso. Ang immersion formula dito ay: "Ang puso ko ay tumibok nang pantay-pantay at mahinahon." Maaari mo itong hatiin sa ilang magkakasunod na pagkilos: "Ang tibok ng puso ay nagiging mas pantay", "Ang puso ay gumagana nang may sukat, tulad ng isang motor", atbp. Ang pagsasabi ng pariralang "Mabuti at mahinahon ang pakiramdam ko" ay makakatulong sa iyong mabilis na sumabak sa isang autogenic na estado. Matapos ma-master ang pagsasanay na ito, posible, kung kinakailangan, na pabilisin o pabagalin ang tibok ng puso.

Ang isa pang ehersisyo ay naglalayong makaramdam ng init sa lugar ng solar plexus. Ito ay ang pakiramdam ng init sa lugar na ito na magbibigay-daan sa iyo upang makamit ang kapayapaan, pagpapahinga, at bawasan din ang sakit. Bilang isang pormula para sa pagpasok sa autogenous state, ang parirala ay ginagamit: "Ang solar plexus ay nagpapalabas ng init." Upang mas maramdaman ito, maaari mong ilagay ang iyong kamay sa lugar sa pagitan ng sternum at pusod o isipin ang isang heating pad sa lugar na ito.

Ang huling ehersisyo ay ang pakiramdam ng lamig sa noo. Bilang karagdagan sa pagpapahinga, ang ehersisyo na ito ay nakakatulong upang mapupuksa ang pananakit ng ulo. Upang makapasok sa autogenic state, kailangan mong ulitin ang formula na "My forehead is pleasantly cool." Maaari mong hatiin ang ehersisyo sa mga bahagi: "Ang aking noo ay lumalamig", "Ang noo ay lumalamig", "Ang aking noo ay malamig". Sa kasong ito, mayroong isang pakiramdam na ang isang mahinang hangin ay humipo sa lugar ng ulo.