Paano malalaman ang pang-araw-araw na pangangailangan para sa mga bitamina at kung gaano karaming mga pagkain ang makakain upang makuha ito. Matapos basahin ang artikulo, madali mong matukoy ang mga tagapagpahiwatig na ito. Alamin kung gaano karaming mga bitamina ang nasa mga pagkain at kalkulahin ang pangangailangan ayon sa edad at kasarian. Ang artikulo ay naglalaman ng mga talahanayan ng mga bitamina sa pagkain.
Ang mga bitamina ay napakahalagang sangkap para sa ating katawan. Hindi nila mahahalata na kinokontrol ang lahat ng mga pag-andar nito, nakakaapekto sa ating kagalingan at mahahalagang aktibidad. Ang kanilang kakulangan o labis ay maaaring makaapekto sa ating kalagayan. Samakatuwid, kinakailangang isaalang-alang kung ano ang binubuo ng ating diyeta at maingat na lapitan ang compilation nito.
Paano matukoy ang pang-araw-araw na pangangailangan ng katawan para sa mga bitamina
Bitamina A
Uri ng: nalulusaw sa tabaEpekto: Paningin, paglaki, paggana ng glandula, kaligtasan sa sakit
Mga detalye at higit pa sa nakaraang artikulo.
- atay ng baka - 3.38
- itlog - 0.35
- gawang bahay na gatas / taba na kulay-gatas, 30% - 0.23
- cottage cheese - 0.1
- mantikilya - 0.21
- Sariwang isda - 0.05
- Salmon caviar -1.0
- Cod liver (naka-kahong) - 4.4
| Kategorya |
Edad (taon) |
kailangan, mcg |
|---|---|---|
| Mga sanggol | hanggang 5 buwan | 400 |
| hanggang 1 taon | 400 | |
| Mga batang wala pang 10 taong gulang | 1–3 | 450 |
| 4–6 | 500 | |
| 7–10 | 700 | |
|
Mga teenager at matatandang lalaki |
11-14 | 1000 |
| 15-18 | 1000 | |
| 19-24 | 1000 | |
| 25-50 | 1000 | |
| >50 | 1000 | |
|
Mga teenagerat mga babaeng nasa hustong gulang |
11-14 | 800 |
| 15-18 | 800 | |
| 19-24 | 800 | |
| 25-50 | 800 | |
| >50 | 800 |
Bitamina E
Uri ng: nalulusaw sa tabaEpekto: Pagbubuntis at pag-unlad ng pangsanggol, sekswal na cycle; metabolismo ng mga protina, sink, kaltsyum
Nilalaman sa mga produkto (mg bawat 100 g):
- langis ng mirasol - 67.0
- langis ng oliba - 13.0
- itlog ng manok - 2.0
- atay ng baka - 1.28
- matabang cottage cheese - 0.38
- beans - 3.84
- bakwit - 6.65
- tinapay ng trigo - 3.3
- hazelnut - 25.5
- mga walnut - 23.0
- sea buckthorn berries - 10.3
- berdeng mga gisantes (naka-kahong) - 2.6
- perehil - 1.8
- keso / cream 20% - 0.52
- karne ng baka - 0.57
| Kategorya |
Edad (taon) |
kailangan, mg |
|---|---|---|
| Mga sanggol | hanggang 5 buwan |
3 |
| hanggang 1 taon | 4 | |
| Mga batang wala pang 10 taong gulang | 1-3 | 6 |
| 4-6 | 7 | |
| 7-10 | 7 | |
|
Mga teenager at matatandang lalaki |
11-14 | 10 |
| 15-18 | 10 | |
| 19-24 | 10 | |
| 25-50 | 10 | |
| >50 | 10 | |
|
Mga teenagerat mga babaeng nasa hustong gulang |
11-14 | 8 |
| 15-18 | 8 | |
| 19-24 | 8 | |
| 25-50 | 8 | |
| >50 | 8 |
Bitamina D
Uri ng: nalulusaw sa tabaEpekto: Synthesized sa balat sa ilalim ng sikat ng araw; pagpapalitan ng calcium at phosphorus.
- cheddar cheese - 1.0
- gatas ng kambing - 0.06
- gatas ng baka - 0.05
- kulay-gatas 30% - 0.15
- mantikilya ng magsasaka - 1.3
- itlog ng manok - 4.7
- isda - 2.3
- bakalaw atay (cons.) - 100.0
- sariwang herring - 30.0
| Kategorya |
Edad (taon) |
kailangan, mcg |
|---|---|---|
| Mga sanggol | hanggang 5 buwan |
10 |
| hanggang 1 taon | 10 | |
| Mga batang wala pang 10 taong gulang | 1-3 | 10 |
| 4-6 | 2,5 | |
| 7-10 | 2,5 | |
|
Mga teenager at matatandang lalaki |
11-14 | 2,5 |
| 15-18 | 2,5 | |
| 19-24 | 2,5 | |
| 25-50 | 2,5 | |
| >50 | 2,5 | |
|
Mga teenagerat mga babaeng nasa hustong gulang |
11-14 | 2,5 |
| 15-18 | 2,5 | |
| 19-24 | 2,5 | |
| 25-50 | 2,5 | |
| >50 |
2,5 |
Bitamina K
Uri ng: nalulusaw sa tabaEpekto: Ang pamumuo ng dugo, ang gawain ng mga kalamnan, mga panloob na organo.
Nilalaman sa mga produkto (mcg bawat 100 g):
- spinach - 0.35
- puting repolyo - 0.08;
- kuliplor - 0.29;
- mga kamatis - 0.04;
- pinatuyong mga gisantes - 0.1;
- mais - 0.03;
- patatas - 0.2;
- karot - 0.1;
- ligaw na rosas - 0.27;
- atay ng baboy - 0.12;
- atay ng baka - 0.07.
| Kategorya |
Edad (taon) |
kailangan, mcg |
|---|---|---|
| Mga sanggol | hanggang 5 buwan |
5 |
| hanggang 1 taon | 10 | |
| Mga batang wala pang 10 taong gulang | 1-3 | 15 |
| 4-6 | 20 | |
| 7-10 | 30 | |
|
Mga teenager at matatandang lalaki |
11-14 | 45 |
| 15-18 | 65 | |
| 19-24 | 70 | |
| 25-50 | 80 | |
| >50 | 80 | |
|
Mga teenagerat mga babaeng nasa hustong gulang |
11-14 | 45 |
| 15-18 | 55 | |
| 19-24 | 60 | |
| 25-50 | 65 | |
| >50 |
65 |
Bitamina C
Uri ng: natutunaw ng tubigEpekto: Ang gawain ng central nervous system, kaligtasan sa sakit; nagtataguyod ng pagsipsip ng bakal at iba pang mga bitamina, metabolismo ng kolesterol; madaling masira sa panahon ng pagproseso, pag-iimbak, sa liwanag.
- rosehip - hanggang sa 1000 mg;
- berdeng paminta - 126;
- blackcurrant - 300;
- malunggay - 128;
- berdeng sibuyas - 48;
- mga prutas ng sitrus - 20-30;
- strawberry - 51;
- chokeberry - 2000 mg.
| Kategorya |
Edad (taon) |
kailangan, mg |
|---|---|---|
| Mga sanggol | hanggang 5 buwan |
30 |
| hanggang 1 taon | 35 | |
| Mga batang wala pang 10 taong gulang | 1-3 | 40 |
| 4-6 | 45 | |
| 7-10 | 45 | |
|
Mga teenager at matatandang lalaki |
11-14 | 50 |
| 15-18 | 60 | |
| 19-24 | 60 | |
| 25-50 | 60 | |
| >50 | 60 | |
|
Mga teenagerat mga babaeng nasa hustong gulang |
11-14 | 50 |
| 15-18 | 60 | |
| 19-24 | 60 | |
| 25-50 | 60 | |
| >50 | 60 |
Bitamina B1
Uri ng: natutunaw ng tubigEpekto: Metabolismo ng protina, panunaw. Ang cardiovascular system.
Nilalaman sa mga produkto (mg bawat 100 g):
- lebadura ng dry brewer - 0.5;
- baboy - 0.8;
- atay ng baka. - 0.37;
- tinapay ng trigo - 0.26;
- rye bread - 0.15.
| Kategorya |
Edad (taon) |
kailangan, mg |
|---|---|---|
| Mga sanggol | hanggang 5 buwan |
0,3 |
| hanggang 1 taon | 0,4 | |
| Mga batang wala pang 10 taong gulang | 1-3 | 0,7 |
| 4-6 | 0,9 | |
| 7-10 | 1 | |
|
Mga teenager at matatandang lalaki |
11-14 | 1,3 |
| 15-18 | 1,5 | |
| 19-24 | 1,5 | |
| 25-50 | 1,5 | |
| >50 | 1,2 | |
|
Mga teenagerat mga babaeng nasa hustong gulang |
11-14 | 1,1 |
| 15-18 | 1,1 | |
| 19-24 | 1,1 | |
| 25-50 | 1,1 | |
| >50 | 1 |
Bitamina B2
Uri ng: natutunaw ng tubigEpekto: Kulay ng paningin, kondisyon ng balat.
Nilalaman sa mga produkto (mg bawat 100 g):
- natural na lebadura - 2.4;
- itlog ng manok - 0.69;
- gawang bahay na gatas - 0.19;
- bakalaw atay (cons.) - 0.35;
- Russian cheese - 0.43;
- isda sa dagat - 0.08.
| Kategorya |
Edad (taon) |
kailangan, mg |
|---|---|---|
| Mga sanggol | hanggang 5 buwan |
0,4 |
| hanggang 1 taon | 0,5 | |
| Mga batang wala pang 10 taong gulang | 1-3 | 0,8 |
| 4-6 | 1,1 | |
| 7-10 | 1,2 | |
|
Mga teenager at matatandang lalaki |
11-14 | 1,5 |
| 15-18 | 1,8 | |
| 19-24 | 1,7 | |
| 25-50 | 1,7 | |
| >50 | 1,4 | |
|
Mga teenagerat mga babaeng nasa hustong gulang |
11-14 | 1,3 |
| 15-18 | 1,3 | |
| 19-24 | 1,3 | |
| 25-50 | 1,3 | |
| >50 |
1,2 |
Bitamina B6
Uri ng: natutunaw ng tubigEpekto: Kondisyon ng balat, pagbuo ng dugo, mood at rate ng reaksyon.
Nilalaman sa mga produkto (mg bawat 100 g):
- Nat. lebadura - 4;
- sariwang mais - 1;
- soybeans - 0.9;
- karne ng baka - 0.8;
- ross na keso. – 0.7;
- bakalaw fillet - 0.4.
| Kategorya |
Edad (taon) |
kailangan, mg |
|---|---|---|
| Mga sanggol | hanggang 5 buwan |
0,3 |
| hanggang 1 taon | 0,6 | |
| Mga batang wala pang 10 taong gulang | 1-3 | 1 |
| 4-6 | 1,1 | |
| 7-10 | 1,4 | |
|
Mga teenager at matatandang lalaki |
11-14 | 1,7 |
| 15-18 | 2 | |
| 19-24 | 2 | |
| 25-50 | 2 | |
| >50 | 2 | |
|
Mga teenagerat mga babaeng nasa hustong gulang |
11-14 | 1,4 |
| 15-18 | 1,5 | |
| 19-24 | 1,6 | |
| 25-50 | 1,6 | |
| >50 |
1,6 |
Bitamina B12
Uri ng: natutunaw ng tubigEpekto: Hematopoiesis, sensitivity ng receptor. Nilalaman sa mga produkto (mcg bawat 100 g):
- atay ng baboy - 50,
- karne ng baka - 130;
- karne ng baboy - 2,
- karne ng baka - 8;
- gawang bahay na gatas - 0.6;
- Russian keso - 3.6;
- itlog ng manok (yolk) - 1.2;
- herring fillet - 11.
| Kategorya |
Edad (taon) |
kailangan, mcg |
|---|---|---|
| Mga sanggol | hanggang 5 buwan |
0,3 |
| hanggang 1 taon | 0,5 | |
| Mga batang wala pang 10 taong gulang | 1-3 | 0,7 |
| 4-6 | 1 | |
| 7-10 | 1,4 | |
|
Mga teenager at matatandang lalaki |
11-14 | 2 |
| 15-18 | 2 | |
| 19-24 | 2 | |
| 25-50 | 2 | |
| >50 | 2 | |
|
Mga teenagerat mga babaeng nasa hustong gulang |
11-14 | 2 |
| 15-18 | 2 | |
| 19-24 | 2 | |
| 25-50 | 2 | |
| >50 |
2 |
Bitamina PP
Uri ng: natutunaw ng tubigEpekto: Ang metabolismo ng kolesterol, pag-andar ng atay, hematopoiesis.
Nilalaman sa mga produkto (mg bawat 100 g):
- Karne ng baka - 3.3;
- Kordero - 4.5;
- Baboy - 2.3;
- Sariwang isda - 2.2;
- Mga itlog - 0.2;
- karne ng manok - 4.7;
- Pinatuyong mga gisantes - 2.3;
- Pinatuyong beans - 2;
- Lebadura - 40.
| Kategorya |
Edad (taon) |
kailangan, mg |
|---|---|---|
| Mga sanggol | hanggang 5 buwan |
5 |
| hanggang 1 taon | 6 | |
| Mga batang wala pang 10 taong gulang | 1-3 | 9 |
| 4-6 | 12 | |
| 7-10 | 7 | |
|
Mga teenager at matatandang lalaki |
11-14 | 17 |
| 15-18 | 20 | |
| 19-24 | 19 | |
| 25-50 | 19 | |
| >50 | 15 | |
|
Mga teenagerat mga babaeng nasa hustong gulang |
11-14 | 15 |
| 15-18 | 15 | |
| 19-24 | 15 | |
| 25-50 | 15 | |
| >50 |
13 |
Paano gamitin ang mga talahanayan?
1. Milligrams (mg.) at micrograms (mcg.)
Ang pang-araw-araw na pangangailangan para sa mga bitamina, pati na rin ang kanilang nilalaman sa mga pagkain, ay ipinahiwatig sa talahanayan sa dalawang yunit ng pagsukat - milligrams (mg.) At micrograms (mcg.) Ginagawa ito dahil ang katawan ay nangangailangan ng ilang mga sangkap nang higit pa, at ang ilan ay mas mababa. . Ang pag-convert ng micrograms sa milligrams, pinapasimple lang namin ang record sa pamamagitan ng pag-alis ng mga hindi kinakailangang zero sa numero.Upang i-convert ang isang unit sa isa pa, tandaan lamang ang isang formula: 1 milligram [mg] = 1000 microgram [mcg].
2. Paano makalkula ang pang-araw-araw na pangangailangan para sa produkto ayon sa talahanayan?
Upang gawin ito, pipiliin muna namin ang nais na kategorya (mga sanggol, bata, matatanda at kasarian), pagkatapos ay ang kinakailangang bitamina at ang pang-araw-araw na pangangailangan nito. Sa hanay na may listahan ng mga produkto nakita namin ang produkto na plano naming isama sa diyeta at ang "halaga" ng bitamina nito.Halimbawa:
Para sa mga babaeng may edad na 25 hanggang 50, ang pang-araw-araw na pangangailangan para sa bitamina A ay 800 micrograms. Karamihan sa sangkap na ito ay matatagpuan sa atay ng baka - 3.38 mg. sa 100 gramo, iyon ay, 3380 micrograms.
Samakatuwid, kinakalkula namin ang pang-araw-araw na pangangailangan sa pamamagitan ng paghahati ng 800 / 33.8 (<–содержание в 1 г.).
Nakakakuha kami ng 23.66 gramo ng atay bawat araw (isinasaalang-alang namin ang katotohanan na pinag-uusapan natin ang hilaw na karne at isang tiyak na porsyento ng mga kapaki-pakinabang na sangkap ang mawawala sa panahon ng paggamot sa init).
MAHALAGA! Para sa mga buntis na kababaihan at mga ina ng pag-aalaga, ang pangangailangan para sa isang sangkap ay dapat na i-multiply ng 1.5 beses.
3. Natutunaw sa taba o natutunaw sa tubig?
Ang lahat ng mga bitamina ay nahahati sa dalawang grupo na nabanggit sa itaas. Upang sila ay ganap na masipsip ng katawan at magdala ng mga benepisyo, mahalagang tandaan ang katotohanang ito.nalulusaw sa taba maipon sa katawan at nangangailangan ng pagkakaroon ng mga taba para sa imbakan at metabolismo, natutunaw ng tubig halos hindi idineposito at ilalabas ng tubig. Samakatuwid, kapag kumakain ng mga pagkain upang mababad ang katawan na may bitamina A, D, E, K, season ang ulam na may hindi bababa sa isang maliit na halaga ng langis.
4. Ano ang iba pang konklusyon ang maaaring makuha mula sa talahanayan sa itaas?
Ang maingat na pagpaplano ng pagkain ay mahalaga sa pagpapanatili ng mabuting kalusugan. Ang mga ordinaryong pagkain na kinakain natin araw-araw ay kadalasang hindi nakakatugon sa pangangailangan para sa mga elemento ng bakas at bitamina.Narito ang isang halimbawa: upang matugunan ang pang-araw-araw na pangangailangan para sa bitamina A, kakailanganin mong kumain ng 12 itlog, uminom ng 10 litro ng gatas na binili sa tindahan, kumain ng 3 kg. cottage cheese o 1.5 kg. keso. Naturally, ito ay hindi malamang at ito ay mas mahusay na bigyang-pansin ang mas mayaman na pagkain, tulad ng beef liver (kinakalkula sa itaas) o bakalaw atay - tungkol sa 60 g. 
Kaugnay ng nasa itaas, upang mabigyan ang katawan ng mga kinakailangang sangkap, inirerekumenda na kumuha ng mga bitamina complex sa kumbinasyon ng mahusay na nutrisyon. basahin ang artikulo sa site.
5. Kapag kino-compile ang menu, tandaan:
Ang lahat ng mga figure na ipinapakita sa talahanayan ay mga average o tinatayang, dahil ang nilalaman ng mga bitamina sa bawat produkto ay maaaring mag-iba. Depende ito sa iba't ibang mga gulay at prutas, ang kanilang mga kondisyon sa imbakan, kasunod na proseso ng pagluluto o pag-canning sa pabrika.6. Anong meron?
Isa-isahin natin at ibigay sa ibaba ang mga karaniwang indicator upang matugunan ang pang-araw-araw na pangangailangan ng katawan para sa mga bitamina.+ Ang mga bitamina A at E ay mas mahusay na hinihigop nang magkasama;+ B1 at mga pagkaing mayaman sa magnesium (berdeng gulay, pulot, oatmeal at bakwit, mani);Ang + B2 ay pinagsama sa mga high-carbohydrate na pagkain. Inirerekomenda na gamitin kasama ng muesli, cereal at buong butil para sa mas mahusay na pagsipsip;+ B5 na may protina na pagkain;+ B6 at mga pagkaing repolyo;+ B9, B12 at C - magkasama, pati na rin ang B12 na may mga produkto ng pagawaan ng gatas;+ D sa mga supplier ng calcium at phosphorus.
Average na pang-araw-araw na pangangailangan para sa mga bitamina
| Vit. PERO: | Atay ng baka ~ 30g o atay ng bakalaw ~ 60g, 2 itlog, 80g hilaw na karot, 90g sariwang berdeng dill. |
| Vit. MULA kay: | Pinakuluang kuliplor: 200-400 g, pulang matamis na paminta - 23 g, citrus fruits - 100 g, rose hips - 10 g, strawberry - 100 g. |
| Vit. E: | Beans - 500 g, sprouted wheat grains - 150 g, soybean oil - 25 ml, langis ng gulay - 40 ml. |
| Vit. SA 1: | Mga butil ng sprouted wheat - 50 g, 350 g oatmeal, 150 g de-latang berdeng mga gisantes |
| Vit. SA 2: | 100 g ng atay ng baka, 2-3 tasa ng itim na tsaa, 1 - 1.5 litro. kefir |
| Vit. SA 5: | 300 g sariwang isda sa dagat, 150 g mushroom, 3-4 na pula ng itlog |
| Vit. SA 6: | 2 saging, 200 g chicken fillet, 150 g white beans, 150 g nuts |
| Vit. SA 9: | 2 malalaking dalandan, 50g sprouted wheat grains |
| Vit. SA 12: | Isang baso ng gatas, 150 g ng keso, 150 g ng fillet ng baboy |
| Vit. D: | 100 g kulay-gatas, 50 g mantikilya |
| Vit. SA: | 120 g kuliplor, 250 - 300 g sariwang mga pipino |
| Vit. RR: | 100 g mani o 300 g sunflower seeds |
| Vit. R: | Ilang cloves ng bawang |
Kung wala kang oras at kaalaman upang lumikha ng balanseng diyeta para sa iyong sarili na makapagbibigay ng tamang dami ng bitamina, maaari akong tumulong dito. , na aking binubuo ayon sa iyong mga indibidwal na katangian at layunin. Makakatulong ito sa iyo na mapabuti ang iyong kalusugan, pakiramdam na mas alerto at mawala ang mga dagdag na pounds, kung mayroon man.
Kadalasan maaari mong basahin mula sa mga pahina ng mga pahayagan na imposibleng makuha ang kumplikadong mga bitamina at mineral na kinakailangan para sa ating katawan mula sa mga gulay at prutas (at samakatuwid ay kinakailangan na gamitin ito nang mas madalas sa mga pharmaceutical tablet at mga espesyal na additives). Ngunit, mapagbigay na gumagastos ng pera lamang sa mga bitamina at microelement sa parmasyutiko, hindi dapat kalimutan ng isa na ang patuloy na paggamit ng isang bitamina ay humahantong sa isang kakulangan ng isa pa. Kaya, ang pagkuha ng bitamina B1 ay nagpapabilis sa pagkawala ng iba pang mga bitamina B. Malinaw, ang pattern na ito ay hindi limitado sa mga bitamina B.
Ang paggamit ng mga bitamina ay dapat mangyari sa isang kumplikado, ngunit walang ganoong kumplikado sa mga tablet. Ang mga multivitamin tablet ay hindi ang pinakamahusay na tagapagtanggol laban sa mga karamdaman, at ang mga ito ay hindi gaanong hindi nakakapinsala. Ang impormasyong ito ay lumabas sa isa sa mga isyu ng The Lancet, ang pinaka-maimpluwensyang medikal na siyentipikong journal sa mundo. Ano ang dapat na kumplikadong ito, habang walang eksaktong data ng agham. Ipinakita rin ng mga pag-aaral na ang bawat ikatlong pakete ng multivitamins ay alinman sa hindi sapat o, sa kabaligtaran, masyadong marami. Samakatuwid, makabubuting kumonsumo ng mga bitamina at microelement, gayunpaman, higit pa sa anyo ng mga sariwang gulay at prutas.
Ang mga bitamina ay nahahati sa mga bitamina na nalulusaw sa langis, na kinabibilangan ng mga bitamina A, D, E, at K, at mga bitamina na nalulusaw sa tubig, mga bitamina B at bitamina C.
Mga produkto para sa canning, dahil ang karamihan sa mga substance ay sensitibo sa oksihenasyon, sa mataas na temperatura at sa leaching, makabubuting iproseso ang mga ito sa oras at maingat. Ang mga prutas at gulay ay mayamang pinagmumulan ng mga bitamina, at ang bitamina D ay matatagpuan sa mga langis ng isda, sardinas, herring, salmon, tuna, at mga produkto ng pagawaan ng gatas. Samakatuwid, ang masarap, iba't-ibang at malusog na pagkain ay mahusay na pinagmumulan ng malusog na bitamina, na hindi lamang masarap, ngunit malusog din.
Talaan ng mga bitamina, ang nilalaman ng mga bitamina sa mga pagkain
|
Pangalan ng bitamina |
Ano ang kailangan nito |
pang araw-araw na sahod |
Mga palatandaan ng kakulangan |
Pinakamahusay na Mga Pinagmulan |
|
(kalusugan ng balat) |
Tumutulong sa paglaki |
1mg bawat araw, 100-200g ng mga ipinahiwatig na pagkain |
May kapansanan sa paningin sa dapit-hapon |
karot, perehil, tuyong mga aprikot (mga aprikot), petsa, mantikilya, cream ice cream, keso. |
|
(kalusugan ng bituka) |
Nag-aambag sa normal na function ng nerve |
1-2.0 mg bawat araw, sa 300g ng mga ipinahiwatig na produkto. |
Walang gana |
Soy, buto, gisantes, beans, oatmeal, bakwit, dawa, atay, tinapay na may bran. |
|
(kalusugan ng labi at mata) |
Pinoprotektahan ang mga mucous membrane |
1.5-2.4 mg bawat araw, 300-500 g ng mga produkto sa itaas. |
Pamamaga ng mauhog lamad |
Green peas, wheat bread, talong, walnuts, keso. |
|
(kalusugan ng buhok at kuko) |
Nakikilahok sa metabolismo ng mga amino acid at taba |
2.0 mg bawat araw, sa 200-400 g ng mga ipinahiwatig na pagkain. |
Nangyayari ang dermatitis |
oatmeal, mga walnuts, bakwit, barley at barley groats, pasas, kalabasa, patatas, hazelnuts, cottage cheese |
|
(kalusugan ng buto) bitamina ng araw |
Ang metabolismo ng kaltsyum at posporus Kapag kinuha kasama ng bitamina A at C, nakakatulong ito sa pag-iwas sa sipon, tumutulong sa paggamot ng conjunctivitis |
2.5 mcg bawat araw, bawat 100-200 g ng mga ipinahiwatig na pagkain. |
Pagkapagod, pagkahilo |
pula ng itlog, porcini mushroom, mantikilya, kulay-gatas, cream, cheddar cheese. |
|
(kalusugan ng kasarian) |
Pinoprotektahan laban sa mga carcinogens Pinapanatili ang malusog na balat |
10 mg bawat araw, sa 10-50 g ng mga ipinahiwatig na pagkain. |
kahinaan ng kalamnan |
Hindi nilinis na langis ng gulay, mani, butil at munggo, mais, gulay. |
|
(buong kalusugan ng katawan) |
Pinoprotektahan laban sa mga impeksyon |
75 hanggang 150 mg |
Ang kaligtasan sa sakit ay humihina at huminto upang labanan ang mga sipon at sipon |
1. Sea buckthorn, 2. Blackcurrant, 3. Bulgarian pepper (berde), 4. Parsley, 5. Dill, 6. Rosehip, 7. Broccoli, 8. Kiwi, 9. Horseradish, 10. Repolyo. |
Talaan ng mga mineral (micro at macro elements sa mga produkto)
|
Pangalan |
Ano ang kailangan nito |
pang araw-araw na sahod |
Mga palatandaan ng kakulangan |
Pinakamahusay na Mga Pinagmulan |
|
bakal |
Ito ay isang bahagi ng hemoglobin Nakakaimpluwensya sa proseso ng hematopoiesis at paghinga ng tissue Normalizes ang paggana ng muscular at nervous system Lumalaban sa kahinaan, pagkapagod, anemia |
10mg para sa mga lalaki at 20mg para sa mga kababaihan at 30mg para sa mga buntis na kababaihan |
Anemia, kung hindi man ay "anemia", kapag kakaunti ang mga pulang selula ng dugo at mababang hemoglobin sa dugo. |
Mga produktong cereal, munggo, itlog, cottage cheese Blueberries, peach, beans, peas, oats, bakwit, aprikot |
|
Sink |
Tumutulong sa paggawa ng insulin. Nakikilahok sa metabolismo ng taba, protina at bitamina, ang synthesis ng isang bilang ng mga hormone. Nagpapataas ng potency sa mga lalaki Pinasisigla ang pangkalahatang kaligtasan sa sakit Paglaban sa mga impeksyon. |
15 mg., buntis at nagpapasuso na kababaihan higit pa - ayon sa pagkakabanggit 20 at 25 mg / araw |
Naantala ang pag-unlad ng psychomotor sa mga bata Pagkakalbo Dermatitis Nabawasan ang kaligtasan sa sakit at sekswal na function (sa mga lalaki - isang paglabag sa paggawa ng tamud) Pagkairita, depresyon. |
Mga matapang na keso, cereal, munggo, mani, bakwit at oatmeal, saging, buto ng kalabasa. |
|
tanso |
Nakikilahok sa synthesis ng mga pulang selula ng dugo, collagen (ito ay responsable para sa pagkalastiko ng balat), pag-renew ng mga selula ng balat. Itinataguyod ang wastong pagsipsip ng bakal. |
Pagkagambala ng pigmentation ng buhok at balat Ang temperatura ay mas mababa sa normal Mga karamdaman sa pag-iisip. |
Mga mani, lalo na ang mga walnut at kasoy, pagkaing-dagat. |
|
|
kobalt |
Nag-activate ng isang bilang ng mga enzyme Pinahuhusay ang produksyon ng protina Nakikilahok sa paggawa ng bitamina B12 at sa pagbuo ng insulin. |
Kakulangan ng bitamina B12, na humahantong sa mga metabolic disorder. |
Beets, peas, strawberry at strawberry (sariwa o frozen). |
|
|
Manganese |
Nakikilahok sa mga proseso ng oxidative, metabolismo ng fatty acid Kinokontrol ang mga antas ng kolesterol. |
Karamdaman sa metabolismo ng kolesterol vascular atherosclerosis. |
Mga protina ng toyo. |
|
|
Molibdenum |
Pinasisigla ang metabolismo Tumutulong sa normal na pagkasira ng mga taba. |
Mga karamdaman sa metabolismo ng lipid (taba) at karbohidrat Mga problema sa pagtunaw. |
Gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas, pinatuyong beans, cruciferous (repolyo, spinach), gooseberries, black currant |
|
|
Siliniyum |
Pinapabagal ang proseso ng pagtanda Nagpapalakas ng kaligtasan sa sakit. Ay isang natural na antioxidant - pinoprotektahan ang mga cell |
Nabawasan ang kaligtasan sa sakit Mga madalas na impeksyon sa malamig Pagkasira ng puso (arrhythmias, igsi ng paghinga). |
Mga ubas, porcini mushroom, seafood. |
|
|
Chromium |
Kinokontrol ang pagproseso ng mga asukal at iba pang carbohydrates pagpapalitan ng insulin. |
Pagtaas ng asukal sa dugo Mga karamdaman sa pagsipsip ng glucose Ang matagal na kakulangan ay maaaring humantong sa type 2 diabetes. |
Buong butil, mushroom, seafood, |
|
|
Fluorine |
Nakikilahok sa pagbuo ng matitigas na tisyu ng ngipin at enamel ng ngipin. Lakas ng buto. |
Brittleness ng enamel ng ngipin Nagpapaalab na sakit sa gilagid (tulad ng periodontitis) Fluorosis |
Ang fluorine ay pangunahing nagmumula sa inuming tubig. Sa ilang mga rehiyon, ang tubig ay espesyal na fluoridated. |
|
|
(endocrine system) |
Responsable para sa paggana ng thyroid gland Kinokontrol ang endocrine system Pinapatay ang mga mikrobyo Pinapalakas ang nervous system Pinapalusog ang kulay abong bagay ng utak |
Sa mga matatanda, isang pinalaki na thyroid gland Tumigil sa paglaki ang bata Maaaring maantala ang pag-unlad ng kaisipan sa mga bata |
Ang damong-dagat, pagkaing-dagat, pati na rin ang mga produktong iodized - asin, tinapay, gatas (dapat na nasa pakete ang impormasyon tungkol dito). |
|
|
Kaltsyum (Kagandahan ng buhay) |
Nagbibigay lakas sa mga buto at ngipin Pagkalastiko ng mga kalamnan at panloob na organo Kinakailangan para sa normal na excitability ng nervous system at blood clotting. |
0.8-1 para sa mga buntis na kababaihan, mga babaeng nagpapasuso hanggang 1.5 - 2 |
Sakit sa mga buto at kalamnan, kalamnan cramps Pinagsamang deformity, osteoporosis (pagkasira ng buto) Mapurol na kupas na buhok malutong na mga kuko Pagkabulok ng ngipin at pamamaga ng gilagid; Pagkairita at pagkapagod |
Gatas, keso, cauliflower at puting repolyo, broccoli, nuts (walnuts, hazelnuts), asparagus, spinach, wheat germ at bran Ang bitamina D ay mahalaga para sa normal na pagsipsip ng calcium. |
|
Posporus |
Nakikilahok sa pagtatayo ng lahat ng mga selula ng katawan, lahat ng mga proseso ng metabolic Mahalaga para sa paggana ng utak Nakikilahok sa pagbuo ng mga hormone. |
1.6 - 2, para sa buntis at nagpapasuso - 3 - 3.8 |
Talamak na pagkapagod Nabawasan ang atensyon, memorya Mga pulikat ng kalamnan Osteoporosis (malutong na buto) |
Isda, pagkaing-dagat, beans, cauliflower, kintsay, matapang na keso, gatas, petsa, igos, mushroom, mani, gisantes |
|
Magnesium |
Kinokontrol ang metabolismo ng protina at karbohidrat Pinapaginhawa ang spasms Nagpapabuti ng pagtatago ng apdo Nakakabawas ng kaba. Pinapanatili ang tono Tinatanggal ang kolesterol |
Pagkairita Sakit ng ulo Bumababa sa presyon ng dugo Mga cramp ng mga kalamnan ng guya Pamamanhid ng kamay Sakit sa puso Hindi regular na pagtibok ng puso Sakit sa leeg at likod |
Tinapay, lalo na ang butil at wholemeal, bigas at perlas na barley, beans sa anumang anyo, prun, almond, nuts, dark green na gulay, saging |
|
|
Sosa (asin ng buhay) |
Nagbibigay ng balanse ng electrolyte at acid-base. Nag-normalize ng pag-urong ng kalamnan Pinapanatili ang tono ng mga pader ng vascular Kinokontrol ang mga proseso ng excitability at relaxation |
Paglabag sa balanse ng acid-base. |
Asin, gulay, patatas, mais, olibo |
|
|
Chlorine (asin ng buhay) |
Nakikilahok sa regulasyon ng metabolismo ng tubig. Gumagawa ito ng hydrochloric acid sa tiyan Nakakaapekto ito sa kaasiman ng tiyan at ang pagkahilig sa gastritis. |
Paglabag sa kaasiman ng tiyan Gastritis na may mababang kaasiman. |
Table salt, gatas, whey, rye bread, saging, repolyo, kintsay, perehil |
|
Sulfur |
Power generation pamumuo ng dugo Synthesis ng collagen, ang pangunahing protina na bumubuo ng batayan para sa mga buto, fibrous tissue, balat, buhok at mga kuko |
Sakit sa kasu-kasuan Tachycardia Ang pagtaas ng presyon Mga karamdaman sa balat Pagkalagas ng buhok |
gooseberries, ubas, mansanas, repolyo, sibuyas, rye, gisantes, barley, bakwit, trigo, soybeans, asparagus |
Gusto mo bang makuha ang lahat ng nutrients na kailangan mo nang natural? Nag-aalok kami ng pinakamahusay na mga produkto na naglalaman ng 20 pinakamahalagang nutrients.
Mula sa Vitamin A hanggang Zinc
Upang manatili sa mabuting kalagayan, ang iyong katawan ay nangangailangan ng isang tiyak na dami ng mga sustansya, mula sa mga antioxidant na lumalaban sa sakit hanggang sa mga mabibigat na metal na nagpapalakas ng buto. Bagama't maaari kang makakuha ng marami sa mga sustansyang ito mula sa mga pandagdag sa pagkain, halos lahat ng mga ito ay matatagpuan din sa mga pagkaing kinakain mo o dapat mong kainin araw-araw. Gusto mo bang makakuha ng natural na bitamina at mineral? Narito ang mga pinakamahusay na pagkain na naglalaman ng 20 pinakamahalagang sustansya (at mga recipe upang tamasahin ang mga ito sa isang malusog na paraan). 
Bitamina A
Bakit mo ito kailangan: Ang bitamina A ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa pagpapanatili ng kaligtasan sa sakit, sa proseso ng reproduktibo, at ito ay napakahalaga din para sa paningin. Ang mga bitamina, na kinabibilangan ng beta-carotene, ay tumutulong sa retina, kornea at lining ng mga mata na gumana ng maayos. Saan ito makukuha: Ang bitamina A ay matatagpuan sa mataas na konsentrasyon sa kamote; isang medium baked sweet potato lang ang naglalaman ng mahigit 28,000 international units (IU) ng vitamin A, o 561% ng inirerekomendang allowance sa araw-araw. Ang atay ng baka, spinach, isda, gatas, itlog, at karot ay mahusay ding pinagkukunan ng bitamina A.
Bitamina B6.
Para saan ito: Ang bitamina B6 ay isang generic na termino para sa anim na magkakaibang compound na may katulad na epekto sa katawan. Ang mga compound na ito ay mahalaga para sa panunaw, nagpapataas ng hemoglobin (bahagi ng iyong mga pulang selula ng dugo), nagpapatatag ng asukal sa dugo, at gumagawa ng mga antibodies na lumalaban sa sakit. Saan ito makukuha: Ang isda, atay ng baka, at manok ay magandang pinagmumulan ng bitamina B6, ngunit ang magandang balita para sa mga vegetarian ay mga chickpea o chickpeas. Ang isang tasa ng de-latang chickpeas ay naglalaman ng 1.1 milligrams (mg) ng bitamina B6, o 55% ng Pang-araw-araw na Halaga.
Bitamina B12
Para saan ito: Ang bitamina B12 ay mahalaga para sa isang malusog na sistema ng nerbiyos at para sa pagbuo ng DNA at mga pulang selula ng dugo. Pinipigilan ang anemia, na nagiging sanhi ng pagkapagod at panghihina. Saan ito makukuha: Ang mga produktong hayop ay ang pinakamahusay na mapagkukunan ng B12. Ang mga lutong tulya ay may pinakamataas na konsentrasyon, 84 micrograms (mcg) - 1.402% DV - sa loob lamang ng 3 onsa. (Isang milligram = 1,000 mcg.) Ang bitamina B12 ay matatagpuan din sa beef liver, trout, salmon, at tuna, at idinaragdag sa maraming breakfast cereal. 
Bitamina C
Para saan ito: Ang bitamina C ay isang mahalagang antioxidant at isa ring kinakailangang sangkap sa ilang pangunahing proseso ng katawan, tulad ng metabolismo ng protina at ang synthesis ng mga neurotransmitter. Saan kukuha nito: Karamihan sa mga tao ay nag-iisip ng mga citrus fruit kapag iniisip nila ang bitamina C, ngunit ang matamis na pulang sili ay talagang naglalaman ng mas maraming bitamina C kaysa sa anumang iba pang pagkain: 95 mg bawat paghahatid (nauna sa mga dalandan at naglalabas lamang ng orange juice, sa 93 mg bawat paghahatid). Ang iba pang pinagmumulan ng mataas na halaga ng bitamina C ay kiwifruit, broccoli, Brussels sprouts, at melon.
Kaltsyum
Para saan ito: Ang kaltsyum ay ginagamit ng katawan para sa maraming layunin. Higit sa 99% nito ay kinakailangan para sa pagpapalakas ng mga ngipin at buto, at ang natitira - para sa mga daluyan ng dugo at kalamnan, komunikasyon sa cellular at pagtatago ng hormone. Saan ito makukuha: Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay naglalaman ng pinakamataas na dami ng natural na calcium; Ang plain fat-free yogurt ay nangunguna sa 415 mg (42% DV) bawat serving. Ang dark greens (tulad ng collard greens at bok choy) ay isa pang natural na pinagmumulan ng calcium, na makikita rin sa mga pinatibay na fruit juice at cereal.
Bitamina D
Para saan ito: Bitamina D, na nabubuo ng ating katawan kapag nalantad ang ating balat sa sikat ng araw, pinasisigla ang pagsipsip ng calcium at paglaki ng buto. Mahalaga rin ito para sa paglaki ng cell, kaligtasan sa sakit, at pagbabawas ng pamamaga. Saan ito makukuha: Ang matabang isda, kabilang ang swordfish, salmon, at mackerel, ay kabilang sa ilang natural na pinagmumulan ng bitamina D. (Ang langis ng atay ng bakalaw ay humahantong sa 1,360 IU bawat kutsara, at ang swordfish ay pumapangalawa sa 566 IU, o 142% ng ang DV.) Karamihan sa mga tao ay nakakakuha ng kanilang bitamina D mula sa mga pagkain tulad ng gatas, breakfast cereal, yogurt, at orange juice. 
Bitamina E
Para saan ito: Ang Vitamin E ay isang malakas na antioxidant na nagpoprotekta sa mga cell mula sa mga mapaminsalang molekula na kilala bilang mga libreng radikal. Ito ay mahalaga para sa kaligtasan sa sakit, at para sa malusog na paggana ng mga daluyan ng dugo, pati na rin para sa pamumuo ng dugo (halimbawa, kapag pinutol mo ang iyong sarili). Saan ito makukuha: Habang ang wheat germ oil ay naglalaman ng mas maraming bitamina E kaysa sa anumang iba pang pagkain (20.3 mg bawat serving, o 100% DV), karamihan sa mga tao ay mas madaling makakuha ng bitamina E mula sa sunflower seeds (7.4 mg). bawat onsa, 37 % DV) o mga almond (6.8 mg bawat onsa, 34% DV).
Folate (folic acid)
Bakit mo ito kailangan: Para sa mga buntis, ang folate, isang bitamina B, ay nakakatulong na maiwasan ang mga depekto sa panganganak. Para sa iba, nakakatulong ito sa pagbuo ng mga bagong tisyu at protina. Saan ito makukuha: Ang folate ay matatagpuan sa maraming pagkain, kabilang ang madahong berdeng gulay, prutas, mani, at mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ang atay ng baka ay may pinakamataas na konsentrasyon ng bitamina na ito, ngunit kung hindi mo gusto ang atay, kung gayon ang spinach ay mataas din sa bitamina na ito: 131 mcg sa kalahating tasa (luto), o 33% ng pang-araw-araw na halaga. Ang folic acid, isang artipisyal na anyo ng folate, ay idinaragdag din sa maraming tinapay, cereal, at cereal.
Iron Para saan ito?
Ginagamit ng mga protina sa ating katawan ang metal na ito upang magdala ng oxygen at paglaki ng cell. Ang karamihan ng bakal sa katawan ay matatagpuan sa hemoglobin, isang protina sa mga pulang selula ng dugo na nagdadala ng oxygen sa mga tisyu sa buong katawan. Saan ito makukuha: Mayroong dalawang anyo ng bakal sa pagkain: heme iron (matatagpuan sa mga pagkaing hayop tulad ng pulang karne, isda at manok) at non-heme iron (matatagpuan sa mga pagkaing halaman tulad ng lentil at beans). Ang atay ng manok ay naglalaman ng pinakamataas na halaga ng heme iron, 11 mg bawat serving o 61% ng DV.
Bitamina K
Ang bitamina K ay isang mahalagang elemento sa coagulation o pamumuo ng dugo. Kung wala ito, hindi mapipigilan ng iyong katawan ang pagdurugo kapag nasaktan ka o naputol. Saan ito makukuha: Ang mga berdeng madahong gulay ay ang pinakamahusay na pinagmumulan ng bitamina na ito, na kilala rin bilang phylloquinone. Ang Kale ay naglalaman ng karamihan sa bitamina na ito (1.1 mg bawat tasa), na sinusundan ng spinach (mga 1 mg bawat tasa), pagkatapos ay mga halaman tulad ng singkamas, mustasa at beet greens.
Lycopene (antioxidant)
Ang kemikal na pigment na ito ay matatagpuan sa mga pulang prutas at gulay at may mga katangian ng antioxidant. Ang ilang mga pag-aaral ay nagpapakita na ang lycopene ay maaaring maprotektahan laban sa isang bilang ng mga sakit, kabilang ang sakit sa puso at ilang mga uri ng kanser. Saan ito makukuha: Ang mga kamatis ay ang pinakakilalang pinagmumulan ng lycopene at, siyempre, ito ay matatagpuan sa mga pagkaing gawa sa mga kamatis tulad ng mga sarsa, pastes at puree, ang isang tasa ay naglalaman ng hanggang 75 mg ng lycopene. Ang mga hilaw, hindi naprosesong mga kamatis ay hindi kasing mayaman sa lycopene, kahit na ang pakwan ay naglalaman ng mas maraming lycopene - mga 12 mg bawat slice kaysa sa isang kamatis, kung saan ito ay 3 mg lamang.
Lysine
Para saan ito: Ang Lysine, na kilala rin bilang L-lysine, ay isang amino acid na tumutulong sa katawan na sumipsip ng calcium at bumuo ng collagen para sa mga buto at connective tissues. Ito rin ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa paggawa ng carnitine, isang nutrient na tumutulong sa pag-regulate ng mga antas ng kolesterol. Saan ito makukuha: Ang mga produktong hayop na mayaman sa protina, lalo na ang pulang karne, ay isang magandang pinagmumulan ng lysine, gayundin ang mga mani, munggo, at soybeans.
Magnesium
Bakit mo ito kailangan: Gumagamit ang katawan ng magnesium sa mahigit 300 biochemical reaction, na kinabibilangan ng pagpapanatili ng muscle at nerve function, pag-normalize ng ritmo ng puso, at pagpapanatili ng lakas ng buto. Saan ito makukuha: Ang wheat bran ay may pinakamataas na halaga ng magnesium sa bawat serving (89 mg bawat quarter cup, o 22% ng iyong pang-araw-araw na paggamit), ngunit kailangan mong ubusin ang hindi nilinis na mga butil upang umani ng mga benepisyo, tulad ng kapag ang mikrobyo at bran ay tinanggal. mula sa trigo (tulad ng sa puti at pinong tinapay), nawawala rin ang magnesiyo. Ang iba pang mahusay na mapagkukunan ng magnesium ay mga almendras, kasoy, at berdeng gulay tulad ng spinach.
Niacin
Para saan ito: Ang Niacin, tulad ng mga kapatid nitong B-bitamina, ay mahalaga para sa pag-convert ng pagkain sa enerhiya. Tinutulungan din nito ang digestive at nervous system, gayundin ang balat, na gumana nang normal. Kung saan ito makukuha: Ang dry yeast ay isa sa mga pangunahing pinagmumulan ng niacin, ngunit ang isang mas pampagana na opsyon ay mani o peanut butter; Ang isang tasa ng hilaw na mani ay naglalaman ng 17.6 mg, higit sa 100% ng pang-araw-araw na halaga. Ang atay ng baka at manok ay lalong mayaman sa niacin.
Mga Omega 3 fatty acid
Ano ang mga ito ay mabuti para sa: Hindi namin gusto ang mga taba, ngunit ang ilang mga uri ng taba, kabilang ang omega-3 fatty acids, isang uri ng polyunsaturated na taba, ay talagang malusog sa katamtaman. Ang Omega-3 ay mabuti para sa utak at binabawasan din ang pamamaga. Saan ito makukuha: Mayroong dalawang kategorya ng omega-3 fatty acids: ang alpha-linolenic acid (ALA) ay matatagpuan sa mga pinagmumulan ng halaman tulad ng mga langis ng gulay, berdeng gulay, mani at buto, habang ang eicosapentaenoic acid (EPA) at docosahexaenoic acid ( DHA) - na kabilang sa pangalawang kategorya - ay matatagpuan sa mamantika na isda. Ang isang mangkok ng tuna salad ay naglalaman ng mga 8.5 gramo ng polyunsaturated fatty acids.
Potassium
Para saan ito: Ang potasa ay isang kritikal na electrolyte na kailangan para makontrol ang electrical activity ng puso. Ginagamit din ito upang bumuo ng mga protina at kalamnan, at i-convert ang carbohydrates sa enerhiya. Saan ito makukuha: Ang isang medium na inihurnong kamote ay naglalaman ng humigit-kumulang 700 mg ng potasa. Ang tomato paste, beet greens, at regular na patatas ay mahusay ding pinagmumulan ng potasa, gaya ng pulang karne, manok, at isda. Riboflavin Bakit Mo Ito Kailangan: Ang Riboflavin, isa pang B bitamina, ay isang antioxidant na tumutulong sa katawan na labanan ang sakit, gumawa ng enerhiya, at gumawa ng mga pulang selula ng dugo. Saan ito makukuha: Ang atay ng baka ang pinakamayamang pinagmumulan ng riboflavin, na may humigit-kumulang 3 mg ng riboflavin bawat 3 onsa. Ayaw ng atay? Sa kabutihang palad, ang mga pinatibay na cereal (tulad ng Total o Kellogg's All-Bran) ay naglalaman ng halos kasing dami ng bitamina.
Siliniyum
Para saan ito: Ang selenium ay isang mineral na may mga katangian ng antioxidant. Ang katawan ay nangangailangan ng isang maliit na halaga ng siliniyum, ngunit ito ay gumaganap ng isang makabuluhang papel sa pag-iwas sa mga malalang sakit. Nakakatulong din ito sa pag-regulate ng thyroid function at sa immune system. Saan makukuha: Anim hanggang walong Brazil nuts lang ang naglalaman ng 544 micrograms ng selenium, o 777% ng pang-araw-araw na halaga. Ngunit ang labis na selenium ay masama, kaya manatili sa ibang opsyon—naka-kahong tuna (68 mg sa 3 onsa, katumbas ng 97% ng iyong pang-araw-araw na halaga)—maliban sa mga espesyal na pangyayari.
Thiamine
Para saan ito: Ang Thiamine, na kilala rin bilang bitamina B1, ay tumutulong sa katawan na gawing enerhiya ang mga carbohydrate. Bilang karagdagan, ito ay napakahalaga para sa pagpapanatili ng wastong paggana ng utak at nervous system. Saan ito makukuha: Ang pinatuyong lebadura ay ang pinakamahusay na pinagmumulan ng thiamine, tulad ng riboflavin, na may 100 gramo ng lebadura na naglalaman ng 11 mg ng thiamine. Maaari ka ring makakuha ng thiamine mula sa iba pang mga pagkain, tulad ng pine nuts (1.2 mg bawat serving) at soy (1.1 mg).
Sink
Bakit mo ito kailangan: Ang zinc ay mahalaga para sa immune system (makikita mo ito sa malamig na mga remedyo) at gumaganap ng mahalagang papel sa pakiramdam ng pagpindot at pang-amoy. Saan ito makukuha: Ang mga talaba ay naglalaman ng pinakamataas na halaga ng zinc sa anumang pagkain (74 mg bawat serving, o halos 500% ng DV), ngunit mas malamang na makuha ng mga tao ang kanilang zinc mula sa pulang karne at manok. Halimbawa, ang tatlong onsa ng inihaw na baka ay naglalaman ng 7 mg ng zinc. Ang alimango ay isa ring magandang source ng zinc.
Mga bitamina - "pinagmulan ng kalusugan" - mga salitang pamilyar sa lahat mula noong pagkabata, ngunit higit pa at higit na sinimulan nating makita ang mga bitamina bilang mga tabletas, parami nang parami ang mga artikulo na nagsimulang lumitaw tungkol sa kakulangan ng mga bitamina at mga elemento ng bakas na hindi makukuha mula sa pagkain, ngunit mula lamang sa mga pharmaceutical tablet at dietary supplement. Nagtataka ako kung paano nakaligtas ang mga tao hanggang ngayon nang walang panlunas sa lahat? Tiyak na ito ay tungkol sa wasto at balanseng nutrisyon. Ang artikulo ay naglalaman ng isang talahanayan ng mga bitamina at microelement, kung saan matututunan mo ang tungkol sa nilalaman ng mga bitamina sa mga pagkain at kung aling mga bitamina ang dadalhin para sa iyo (kung anong mga bitamina at mga palatandaan ng kanilang kakulangan ang kailangan).
Bawat taon parami nang parami ang mga botika at gamot na lumalabas, iniisip ko kung bakit? Pagkatapos ng lahat, ang mga parmasya ay nagbebenta ng mga gamot na, sa teorya, ay tinatrato tayo. Bakit, kung gayon, parami nang parami ang mga pasyente at mas maraming parmasya?
Ang tagsibol ay ang oras para sa beriberi, i.e. kakulangan ng mga bitamina, at lahat ay sama-samang tumakbo sa parmasya. Ngunit, mapagbigay na gumagastos ng pera sa mga bitamina at mga elemento ng bakas sa isang parmasya, kailangan mong tandaan na ang patuloy na paggamit ng isang bitamina ay humahantong sa isang kakulangan ng isa pa. Kaya, ang pagkuha ng bitamina B1 ay nagpapabilis sa pagkawala ng iba pang mga bitamina B. Malinaw, ang pattern na ito ay hindi limitado sa mga bitamina B.
Sasabihin ng isang tao: "Mayroon lamang isang paraan out - multivitamins!" At dito ay hindi. Ang mga bitamina ay dapat na kinuha sa kumbinasyon, at sa Walang mga tablet ng complex na ito. Hindi tayo pinoprotektahan ng mga multivitamin na tabletas mula sa sakit at maaaring tumaas pa ang panganib ng ilang mga kanser. Ang kahindik-hindik na impormasyong ito ay lumabas sa isa sa mga isyu ng The Lancet, ang pinaka-maimpluwensyang siyentipiko at medikal na journal sa mundo. Hindi pa naiisip ng mga siyentipiko kung ano ang dapat na maging tulad ng kumplikadong ito. Tungkol dito, wala pang maaasahang siyentipikong data. Bilang karagdagan, ipinakita ng mga pag-aaral na ang bawat ikatlong pakete ng multivitamins ay alinman sa hindi sapat o, sa kabaligtaran, masyadong marami. At ito ay ganap na hindi ligtas para sa ating katawan.
Sa paghahangad ng kalusugan, maaari kang magdulot ng malaking pinsala sa katawan, kaya subukang kumonsumo ng higit pang mga bitamina at mineral sa anyo ng mga sariwang gulay at prutas. Gusto mo bang malaman kung aling mga bitamina ang dapat inumin? Tingnan ang mga talahanayan ng mga bitamina at mineral:
Talaan ng mga bitamina, ang nilalaman ng mga bitamina sa mga pagkain
|
Pangalan ng bitamina |
Ano ang kailangan nito |
pang araw-araw na sahod |
Mga palatandaan ng kakulangan |
Pinakamahusay na Mga Pinagmulan |
|
PERO (kalusugan ng balat) |
Tumutulong sa paglaki |
1mg bawat araw, 100-200g ng mga ipinahiwatig na pagkain |
May kapansanan sa paningin sa dapit-hapon |
karot, perehil, tuyong mga aprikot (mga aprikot), petsa, mantikilya, cream ice cream, keso. |
|
B1 (kalusugan ng bituka) |
Nag-aambag sa normal na function ng nerve |
1-2.0 mg bawat araw, sa 300g ng mga ipinahiwatig na produkto. |
Walang gana |
Soy, buto, gisantes, beans, oatmeal, bakwit, dawa, atay, tinapay na may bran. |
|
B2 (kalusugan ng labi at mata) |
Pinoprotektahan ang mga mucous membrane |
1.5-2.4 mg bawat araw, 300-500 g ng mga produkto sa itaas. |
Pamamaga ng mauhog lamad |
Green peas, wheat bread, talong, walnuts, keso. |
|
B6 (kalusugan ng buhok at kuko) |
Nakikilahok sa metabolismo ng mga amino acid at taba |
2.0 mg bawat araw, sa 200-400 g ng mga ipinahiwatig na pagkain. |
Nangyayari ang dermatitis |
oatmeal, mga walnuts, bakwit, barley at barley groats, pasas, kalabasa, patatas, hazelnuts, cottage cheese |
|
D (kalusugan ng buto) bitamina ng araw |
Ang metabolismo ng kaltsyum at posporus Kapag kinuha kasama ng bitamina A at C, nakakatulong ito sa pag-iwas sa sipon, tumutulong sa paggamot ng conjunctivitis |
2.5 mcg bawat araw, bawat 100-200 g ng mga ipinahiwatig na pagkain. |
Pagkapagod, pagkahilo |
pula ng itlog, porcini mushroom, mantikilya, kulay-gatas, cream, cheddar cheese. |
|
E (kalusugan ng kasarian) |
Pinoprotektahan laban sa mga carcinogens Pinapanatili ang malusog na balat |
10 mg bawat araw, sa 10-50 g ng mga ipinahiwatig na pagkain. |
kahinaan ng kalamnan |
Hindi nilinis na langis ng gulay, mani, butil at munggo, mais, gulay. |
|
MULA SA (buong kalusugan ng katawan) |
Pinoprotektahan laban sa mga impeksyon |
75 hanggang 150 mg |
Ang kaligtasan sa sakit ay humihina at huminto upang labanan ang mga sipon at sipon |
1. Sea buckthorn, 2. Blackcurrant, 3. Bulgarian pepper (berde), 4. Parsley, 5. Dill, 6. Rosehip, 7. Broccoli, 8. Kiwi, 9. Horseradish, 10. Repolyo. |
Talaan ng mga mineral (micro at macro elements sa mga produkto)
|
Pangalan |
Ano ang kailangan nito |
pang araw-araw na sahod |
Mga palatandaan ng kakulangan |
Pinakamahusay na Mga Pinagmulan |
|
bakal |
Ito ay isang mahalagang bahagi ng hemoglobin. nakakaapekto sa proseso ng hematopoiesis at paghinga ng tissue. normalizes ang gawain ng muscular at nervous system. lumalaban sa kahinaan, pagkapagod, anemia |
10mg para sa mga lalaki at 20mg para sa mga kababaihan at 30mg para sa mga buntis na kababaihan |
Anemia, kung hindi man ay "anemia", kapag kakaunti ang mga pulang selula ng dugo at mababang hemoglobin sa dugo. |
Mga produktong cereal, legumes, itlog, cottage cheese. Blueberries, peach, beans, peas, oatmeal at bakwit, aprikot |
|
Sink |
Tumutulong sa paggawa ng insulin.. nakikilahok sa taba, protina at metabolismo ng bitamina, ang synthesis ng isang bilang ng mga hormone.. nagpapataas ng potency sa mga lalaki. pinasisigla ang pangkalahatang kaligtasan sa sakit, paglaban sa mga impeksyon. |
15 mg., buntis at nagpapasuso na kababaihan higit pa - ayon sa pagkakabanggit 20 at 25 mg / araw |
Naantala ang pag-unlad ng psychomotor sa mga bata. pagkakalbo. dermatitis. nabawasan ang kaligtasan sa sakit at sekswal na function (sa mga lalaki - isang paglabag sa produksyon ng tamud). pagkamayamutin, depresyon. |
Mga matapang na keso, cereal, munggo, mani, bakwit at oatmeal, saging, buto ng kalabasa. |
|
tanso |
Nakikilahok sa synthesis ng mga pulang selula ng dugo, collagen (ito ay responsable para sa pagkalastiko ng balat), pag-renew ng mga selula ng balat. . nag-aambag sa wastong pagsipsip ng bakal. |
Anemia. paglabag sa pigmentation ng buhok at balat. mas mababa sa normal ang temperatura. mga karamdaman sa pag-iisip. |
Mga mani, lalo na ang mga walnut at kasoy, pagkaing-dagat. |
|
|
kobalt |
I-activate ang isang bilang ng mga enzyme. pinahuhusay ang produksyon ng protina. nakikilahok sa paggawa ng bitamina B12 at sa pagbuo ng insulin. |
Kakulangan ng bitamina B12, na humahantong sa mga metabolic disorder. |
Beets, peas, strawberry at strawberry (sariwa o frozen). |
|
|
Manganese |
Nakikilahok sa mga proseso ng oxidative, metabolismo ng mga fatty acid. kinokontrol ang mga antas ng kolesterol. |
Paglabag sa metabolismo ng kolesterol. vascular atherosclerosis. |
Mga protina ng toyo. |
|
|
Molibdenum |
Pinasisigla ang metabolismo. nag-aambag sa normal na pagkasira ng mga taba. |
Mga karamdaman ng lipid (taba) at metabolismo ng karbohidrat. mga problema sa pagtunaw. |
Gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas, pinatuyong beans, cruciferous (repolyo, spinach), gooseberries, black currant |
|
|
Siliniyum |
Pinapabagal ang proseso ng pagtanda. nagpapalakas ng immune system. . ay isang likas na antioxidant - pinoprotektahan ang mga selula mula sa kanser. |
Nabawasan ang kaligtasan sa sakit. madalas na impeksyon sa malamig. pagkasira ng puso (arrhythmias, igsi ng paghinga). |
Mga ubas, porcini mushroom, seafood. |
|
|
Chromium |
Kinokontrol ang pagproseso ng mga asukal at iba pang carbohydrates. metabolismo ng insulin. |
Isang pagtaas sa asukal sa dugo. may kapansanan sa pagkuha ng glucose. Ang matagal na kakulangan ay maaaring humantong sa type 2 diabetes. |
Buong butil, mushroom, seafood, |
|
|
Fluorine |
Nakikilahok sa pagbuo ng matitigas na tisyu ng ngipin at enamel ng ngipin. . lakas ng buto. |
Brittleness ng enamel ng ngipin. nagpapaalab na sakit sa gilagid (tulad ng periodontitis). fluorosis |
Ang fluorine ay pangunahing nagmumula sa inuming tubig. Sa ilang mga rehiyon, ang tubig ay espesyal na fluoridated. |
|
|
(endocrine system) |
Responsable para sa paggana ng thyroid gland. Kinokontrol ang endocrine system. pumapatay ng mga mikrobyo. nagpapalakas ng nervous system. nagpapalusog sa grey matter ng utak |
Sa mga matatanda, isang pinalaki na thyroid gland. huminto sa paglaki ang bata. maaaring maantala ang pag-unlad ng kaisipan sa mga bata |
Ang damong-dagat, pagkaing-dagat, pati na rin ang mga produktong iodized - asin, tinapay, gatas (dapat na nasa pakete ang impormasyon tungkol dito). |
|
|
Kaltsyum (Kagandahan ng buhay) |
Nagbibigay lakas sa mga buto at ngipin. pagkalastiko ng mga kalamnan at panloob na organo. kinakailangan para sa normal na excitability ng nervous system at blood clotting. |
0.8-1 para sa mga buntis na kababaihan, mga babaeng nagpapasuso hanggang 1.5 - 2 |
Sakit sa mga buto at kalamnan, kalamnan cramps. joint deformity, osteoporosis (pagkasira ng buto). mapurol na blond na buhok. malutong na mga kuko. pagkabulok ng ngipin at pamamaga ng gilagid; pagkamayamutin at pagkapagod |
| Mineral | Pinagmumulan ng mineral ng produkto | Mga function sa katawan | Inirerekomendang pang-araw-araw na dosis | Ang maximum na pinapayagang dosis |
| Kaltsyum (Ca) | Gatas, yogurt, matapang na keso, at iba pang mga produkto ng pagawaan ng gatas; berdeng madahong gulay (spinach). | Mahalaga para sa paglaki at lakas ng buto, pamumuo ng dugo, pag-urong ng kalamnan, at paghahatid ng signal ng nerve. | Matanda 19-50 taong gulang: 1,000 mg/araw Mga nasa hustong gulang na higit sa 51: 1,200 mg/araw |
2,500 mg/araw |
| Chrome (Cr) | Karne, manok, isda, ilang butil | Tumutulong na kontrolin ang mga antas ng glucose sa dugo | Mga lalaking nasa hustong gulang 19-50 taong gulang: 35,300 mcg/araw Mga lalaking nasa hustong gulang na higit sa 51: 30,300 mcg/araw Mga babaeng nasa hustong gulang 19-50 taong gulang: 25,300 mcg/araw Mga babaeng nasa hustong gulang na higit sa 51: 20,300 mcg/araw buntis: 30,300 mcg/araw nagpapasuso: 45,300 mcg/araw |
hindi kilala |
| Copper (Cu) | Seafood, mani, buto, wheat bran, cereal, buong butil | Nakikilahok sa metabolismo ng bakal | Matanda: 900 mcg/araw Buntis: 1,000 mcg/araw Nursing: 1,300 mcg/araw | 10,000 mcg/araw |
| Fluorine (F) | Fluoridated na tubig, ilang isda sa dagat, at ilang toothpaste at mouthwash | Pinipigilan ang mga karies at pinasisigla ang paglaki ng buto | matatandang lalaki: 4 mg/araw mga babaeng nasa hustong gulang: 3 mg/araw |
10 mg/araw |
| Iodine (I) | Espesyal na inihanda na pagkain, iodized na asin, tubig | Nakikilahok sa synthesis ng mga thyroid hormone | matatanda: 150 mcg/araw buntis: 220 mcg/araw nagpapasuso: 290 mcg/araw |
1,100 mcg/araw |
| Bakal (Fe) | Offal, munggo, karne ng baka, itlog | Ang hemoglobin na naglalaman ng bakal ay isang mahalagang elemento ng mga pulang selula ng dugo. Ang bakal ay bahagi ng maraming enzymes | Lalaki: 8 mg/araw Babae 19-50: 18 mg/araw Babaeng mahigit 51: 8 mg/araw buntis: 27 mg/araw nagpapasuso: 9 mg/araw |
45 mg/araw |
| Magnesium (Mg) | Mga berdeng madahong gulay; mani - lalo na ang mga almendras, brazil nuts, toyo | Normalizes puso ritmo; mahalaga para sa nervous system, function ng kalamnan at lakas ng buto | Lalaki 19-30: 400 mg/araw Mga lalaki 31 at mas matanda: 420 mg/araw Babae 19-30: 310 mg/araw Babaeng mahigit 31: 320 mg/araw buntis: 350-360 mg/araw nagpapasuso: 310-320 mg/araw |
Ang mineral na nakuha mula sa mga produkto ay hindi limitado. Kung ang pinagmulan ay pandagdag o pinatibay na pagkain - 350 mg/araw |
| Manganese (Mn) | Mga mani at munggo, tsaa, buong butil | Mahalaga para sa pagbuo ng buto at paggawa ng isang bilang ng mga enzyme | Lalaki: 2.3 mg/araw Babae: 1.8 mg/araw buntis: 2.0 mg/araw nagpapasuso: 2.6 mg/araw |
11 mg/araw |
| Molibdenum (Mb) | Legumes, butil, mani | Mahalaga para sa synthesis ng isang bilang ng mga enzyme | matatanda: 45 mcg/araw Buntis at nagpapasuso: 50 mcg/araw | 2,000 mcg/araw |
| Posporus (Ph) | Gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas, mga gisantes, karne, itlog, ilang mga cereal at tinapay | May mahalagang papel sa paglaki ng buto. Sinusuportahan ang mga function ng cell, nakikilahok sa metabolismo ng enerhiya ng katawan | matatanda: 700 mg/araw | matatanda hanggang 70: 4,000 mg/araw Mga nasa hustong gulang na higit sa 70: 3,000 mg/araw buntis: 3,500 mg/araw nagpapasuso 4,000 mg/araw |
| Potassium (K) | Mga saging, yogurt, patatas na may balat, citrus fruits, toyo | Responsable para sa normal na metabolismo ng tubig at electrolyte; tumutulong sa pagkontrol ng presyon ng dugo; binabawasan ang panganib ng mga bato sa bato | matatanda: 4,700 mg/araw nagpapasuso: 5,100 mg/araw |
hindi kilala |
| Selenium (Se) | Karne at pagkaing-dagat, ang ilang mga halaman na lumago sa lupa enriched na may siliniyum; brazil nuts | Kinokontrol ang aktibidad ng mga thyroid hormone; pinoprotektahan ang mga cell mula sa pinsala sa libreng radikal | matatanda: 55 mcg/araw buntis: 60 mcg/araw nagpapasuso: 70 mcg/araw |
400 mcg/araw |
| Sodium (Na) | Bilang isang additive sa proseso ng pagluluto | Mahalaga para sa balanse ng likido at electrolyte | Matanda 19-50: 1,500 mg/araw Matanda 51-70: 1,300 mg/araw Mga nasa hustong gulang mula 71: 1,200 mg/araw |
2,300 mg/araw |
| Sink (Zn) | Pulang karne, ilang pagkaing-dagat | Sinusuportahan ang kaligtasan sa sakit, nervous system, reproductive function | Lalaki: 11 mg/araw Babae: 8 mg/araw buntis: 11 mg/araw nagpapasuso: 12 mg/araw |
40 mg/araw |
Kailangan mo ring tandaan ang tungkol sa hibla at pandiyeta hibla, na hindi namin iniuugnay sa alinman sa mga mineral o bitamina, wala silang nutritional value. Gayunpaman, ang hibla, dahil sa mga pag-andar nito bilang isang tagapuno at sorbent, ay isang kinakailangan at kinakailangang elemento ng isang malusog na diyeta para sa sinumang tao.
Ang talahanayan ng mga bitamina at mineral sa mga produkto ay makakatulong sa iyo na matukoy ang mga kinakailangang bitamina at mineral, ang kanilang mga mapagkukunan, at makakatulong din sa iyo na malaman ang pang-araw-araw na dosis ng bawat sangkap na kailangan ng ating katawan. Tutulungan ka ng mga talahanayan na gumawa ng mga diyeta, kontrolin ang pangkalahatang tono ng iyong katawan at, siyempre, gumuhit ng isang karampatang programa sa nutrisyon.
Ang pangalan ko ay Alex, ako ang may-akda ng site na ito at isang bodybuilding coach, sa larangan ng amateur bodybuilding mula noong 1992. Sa sinumang may gusto LIBRE konsultasyon, gagawa ako ng isang karampatang indibidwal na programa sa pagsasanay, na isinasaalang-alang ang iyong, parehong baguhan at isang average na antas ng isang atleta. Maaari kang sumulat sa akin
