Ang ratio ng kalamnan sa taba sa katawan ay normal. Ano ang pamantayan ng taba ng katawan sa isang babae? Ang minimum at normal na porsyento ng taba sa babaeng katawan

Para sa mga atleta, at maging sa mga ordinaryong tao na nag-iisip tungkol sa kanilang kalusugan at sa mga naghahangad na magbawas ng timbang, napakahalagang malaman ang porsyento ng taba sa katawan. Sa katunayan, sa pagsisikap na mapupuksa ang labis na pounds, nasa isip ng mga tao ang eksaktong akumulasyon ng taba, at hindi kalamnan o tissue ng buto. Maraming binabalewala lamang ang tagapagpahiwatig na ito, na nakatuon lamang sa arrow sa mga kaliskis, ngunit walang kabuluhan.

Ang pag-alam sa porsyento ng akumulasyon ng taba sa katawan ay mas kapaki-pakinabang upang maisagawa nang tama ang mga pamamaraan upang maalis ito. Sa mga sumusunod, ipapakita ang mga pamamaraan kung paano matukoy ang porsyento ng taba ng katawan, na isang hindi nagbabagong proseso kapag pumapayat, nagpapatuyo at nagtatayo ng tissue ng kalamnan. Ang mga pamamaraan na ipinakita sa ibaba ay maaaring gamitin nang nakapag-iisa o sa pamamagitan ng pakikipag-ugnayan sa isang espesyalista - isang nutrisyunista o fitness trainer. Magagawa ng mga espesyalistang ito na matukoy kung ano ang eksaktong kailangang gawin sa taong humingi ng tulong. Sa pamamagitan ng pag-aaral ng mga indibidwal na katangian, maaari mong makamit ang ninanais na mga resulta.

Nakatayo sa mga kaliskis, sa bawat oras na makikita mo na ang timbang ay nagbabago sa isang direksyon o iba pa, kahit na ang mga ito ay maliliit na tagapagpahiwatig. Ngunit hindi ito nangangahulugan na ang nilalaman ng mga akumulasyon ng taba ay nabawasan - maaari itong maging simpleng pag-aalis ng tubig o pagbawas sa mass ng kalamnan. Kung nais mong itayo ito, pagkatapos ay kailangan mong mapupuksa ang subcutaneous fat.

Ito ay mahalaga: Bilang isang tuntunin, ang mga taong gustong pumayat ay may posibilidad na pumunta sa isang mabilis na kumikilos na diyeta. Ito ay humahantong sa mga positibong resulta, ngunit sa katunayan ang isang tao ay nawalan ng tubig at mass ng kalamnan - ang taba ay nananatiling hindi nagbabago, maayos, o bahagyang nawawala sa tiyan.

Ang kasunod na paglipat sa isang normal na diyeta ay humahantong sa isang matalim na muling pagdadagdag ng tubig at mass ng kalamnan - nangyayari ito sa mas malaking dami (samakatuwid, ang isang tao ay nakakakuha ng higit pa pagkatapos ng isang diyeta). Upang maging mas tama ang formula ng magandang timbang, kailangang malaman nang eksakto ang porsyento ng taba na nakapaloob sa katawan. Iyon ang dahilan kung bakit kinakailangang malaman ang tagapagpahiwatig na ito, kung saan maraming mga pamamaraan ng pagpapasiya ang binuo.

Ang pamantayan para sa isang tao

Para sa normal na paggana ng katawan, dapat itong magkaroon ng pinakamainam na porsyento ng taba. Upang mabuhay, ang isang minimum na porsyento ng taba ay kinakailangan: ang mga lalaki ay dapat magkaroon ng 3-5% na taba, at ang mga babae ay 8-13%. Hindi mo ito mapupuksa nang lubusan, dahil ang mga fat cell ay kinakailangan para sa paggana ng katawan, kung hindi, maaari kang mamatay. Hindi mo maalis ang taba na bahagi ng sistema ng nerbiyos at ang pumapaligid sa mga panloob na organo.

Karamihan sa taba sa katawan ay nasa adipose tissue sa ilalim ng layer ng balat at sa paligid ng mga organo - ito ay visceral fat. Ang isang maliit na bahagi ay nasa mga selula ng mga tisyu ng buong katawan. Ang lahat ng taba ay may mahalagang papel sa paggana ng katawan, ngunit ang labis ay maaaring humantong sa pag-unlad ng mga sakit sa puso at vascular, hypertension, type 2 diabetes, ischemia ng puso, at ilang uri ng oncology. Ang mga deposito ng taba sa katawan ay dapat na pinakamainam na halaga, dahil pinapanatili nila ang temperatura ng katawan, pinoprotektahan ang mga panloob na organo mula sa pinsala, itaguyod ang synthesis ng mga hormone at iba pang mga compound ng kemikal, at nagsasagawa rin ng iba pang mga function.

Ang talahanayan ay malinaw na nagpapakita na ang mga normal na taba ay kinakailangan hindi gaanong kaunti kung ang isang tao ay hindi isang atleta. Kung susubukan mong bawasan ang dami ng taba sa ibaba ng pinakamababa, kung gayon ang katawan sa pangkalahatan, at lalo na ang mga panloob na organo, ay magdurusa mula dito. Hindi posible na mabawi nang mabilis - medyo mahirap ibalik ang pinakamainam na porsyento ng taba.

Ito ay mahalaga: Masyadong mababa ang isang porsyento ay nag-aambag sa seksyon ng mga kalamnan, na gumagawa ng mga ito, bilang ito ay, dissected at "striped", na naghahati sa kalamnan sa maliliit na rollers. Ang bawat tao'y maaaring makamit ang isang perpektong katawan sa pamamagitan ng ehersisyo at diyeta, ngunit ang pagpapanatili ng isang perpektong katawan sa loob ng mahabang panahon ay medyo mahirap. Upang gawin ito, kinakailangan na patuloy na subaybayan ang paggamit ng mga calorie, at ito ay masyadong mahirap, lalo na kung ang konstitusyon ng katawan ay hindi pabor sa pagkakaisa.

Kailangan mong manatili sa hanay ng malusog na taba at subukang huwag umalis doon. Para sa normal na kalusugan at bawasan ang panganib ng mga talamak na pathologies, kinakailangan upang subaybayan ang akumulasyon ng mga selula ng taba at subukang huwag lumampas ang luto.

Opinyon ng eksperto

Egorova Natalya Sergeevna
Nutrisyonista, Nizhny Novgorod

Ang ratio ng visceral at subcutaneous fat ay 1:9. Iyon ay, sa katawan ng isang malusog na tao, 10% ng taba ay dapat na naisalokal sa paligid ng mga panloob na organo, at 90% sa subcutaneous fat. Ang paglabag sa ratio na ito ay maaaring magkaroon ng masamang kahihinatnan para sa katawan.

Ang visceral fat ay matatagpuan sa paligid ng mga panloob na organo at sumusuporta sa kanila. Sa hindi sapat na dami nito, ang parehong mga organo ay nagsisimulang tumugon nang masakit sa pagtaas ng intra-tiyan na presyon (halimbawa, kapag umuubo). At ito ay maaaring maging sanhi ng prolaps ng mga bato, pali, atay, gallbladder, bituka.

Ang labis na visceral fat ay mas mapanganib kaysa sa kakulangan nito, dahil ang visceral obesity ay ang pangunahing kadahilanan ng panganib para sa isang bilang ng mga mapanganib na sakit: atherosclerosis, coronary heart disease, arterial hypertension, atbp.

Kaya, mahalagang matukoy hindi lamang ang kabuuang halaga ng taba sa katawan, kundi pati na rin ang lokasyon nito, iyon ay, kung gaano karaming porsyento nito ang naisalokal sa paligid ng mga panloob na organo.

Paano malalaman ang porsyento ng taba sa katawan

Mayroong maraming mga paraan upang matukoy ang porsyento ng taba sa katawan ng tao.

Ang pinakasimpleng sa kanila ay ipinakita sa sumusunod na anyo:

• Mga kaliskis na may pagtukoy sa masa ng taba sa katawan. Mahalagang malaman na ang mga naturang instrumento sa pagsukat ay laging may margin ng error.
• Tingnang mabuti ang iyong sarili sa salamin at biswal na matukoy ang labis na taba sa katawan.
• Gamit ang isang centimeter ruler, sukatin ang laki ng baywang at bisig. Kung ang laki ng baywang ay nabawasan, at ang mga bisig ay nadagdagan, kung gayon ang taba ay nagsimulang masunog, at ang tisyu ng kalamnan ay nagsimulang lumaki.

Ang lahat ng mga pamamaraan ay madaling gawin at naa-access sa lahat, ngunit hindi sila nagbibigay ng isang tiyak na resulta. Sa mga pamamaraang ito, maaari mong malaman ang pangkalahatang kondisyon ng fat layer.

Tamang formula ng timbang

Kapag natutunan mo ito, maaari mong tingnan ang resulta sa talahanayan:

Ang pamamaraang ito ay karaniwang ginagamit ng mga batang babae upang matukoy ang laki ng taba ng layer.

Online na calculator

Ang calculator, na madaling mahanap sa Internet, ay matutukoy nang mabilis at tama ang iyong indicator gamit ang limang formula. Ang mga resulta ng mga pagsusuri ay makikita sa tsart ng mga kategorya ng taba ng nilalaman sa talahanayan, kung saan ang porsyento ng taba at edad ay ipapakita. Sa gallery maaari kang makahanap ng mga larawan ng mga katawan na may iba't ibang mga tagapagpahiwatig ng adipose tissue sa katawan. Kailangan mo lamang pumunta sa online na pahina ng calculator at punan ang lahat ng mga patlang, mag-click sa pindutan ng "kalkulahin".

Resulta: Tinatayang taba (o ) sa iyong katawan.

Ang resulta ay kakalkulahin ng lahat ng mga formula kung ang lahat ng mga patlang ay napunan nang tama. Kung ang isang bagay ay hindi pinansin, ang pagkalkula ay gagawin ayon sa isang hindi kumpletong bilang ng mga formula. Kapag ganap na napunan, ang resulta ay agad na ipapakita sa graph, larawan, at sa mga talahanayan.

Pakitandaan: Tinutukoy ng online na calculator ang porsyento sa limang paraan, at pagkatapos ay ibibigay ang average na halaga. Ang alinman sa mga pamamaraan ay gumagawa ng isang error sa hanay ng + - 3%. Ang mas maraming pamamaraan na ginamit, mas tumpak ang magiging resulta.

Ang bawat paraan ay nagbibigay ng indicator sa porsyento at ang timbang nito sa kg. Ang mga pamamaraan ay may sariling mga graph, kung saan ang resulta ng taong sinusuri ay iha-highlight ng isang dilaw na linya. Ang pangalawang antas ng graph, na nakikita sa panlabas na bilog, ay nagha-highlight sa sukat, ayon sa kung saan ang mga resulta ay sinusuri bilang isang porsyento. Susunod ay dalawang buod na graph, ang una ay nagpapakita ng mga resulta ng lahat ng mga formula at ang average na halaga. Sa pangalawang graph, isang mas tumpak na pagtatantya ng porsyento ng taba, na isinagawa nang isinasaalang-alang ang edad. Bilang karagdagan sa pagkalkula ng porsyento ng taba ng katawan, ang graph ay nagbibigay ng mga rekomendasyon para sa karagdagang pagkilos.

Iba pang Paraan ng Pagkalkula

Ano ang iba pang mga paraan na maaari mong kalkulahin ang porsyento ng taba ng katawan:

• Paraan ng US Navy. Kapag nagpalista sa militar ng US, lahat ay nasubok para sa porsyento ng taba ng katawan, hindi mahalaga ang timbang. Upang gawin ito, kunin ang taas, kabilogan ng mga balakang, baywang at leeg.
• Palihim na pamamaraan ng Bailey. Ang resulta ay ibinibigay na isinasaalang-alang ang edad. Para sa pagkalkula, ang laki ng balakang, hita, ibabang binti, pulso at edad ay kinuha.
• Sa BMI. Ang pagkalkula ay batay sa taas, timbang at edad. Mahalagang malaman na pagkatapos ng 30 taon, ang katumpakan ng tagapagpahiwatig ay bumababa.
• Karagdagang paraan. Ang kanyang mga kalkulasyon ay batay sa isang mas malaking bilang ng mga parameter. Kinukuha ang timbang, pulso, balakang, bisig at baywang.

Ang mga resultang numero ay summed up, at ang average ay kinakalkula, na magiging mas malapit sa katotohanan.

Paglalapat ng caliper

Ang mga babaeng nagdidiyeta upang maperpekto ang kanilang katawan ay kinakailangang madalas na kalkulahin ang porsyento ng taba sa katawan. Pagkatapos ng lahat, ang pagbabagu-bago sa taba layer ay maaaring makabuluhang makaapekto sa kalusugan. Kalkulahin ang porsyento ng taba ng katawan para sa mga kababaihan nang mabilis at tumpak ay makakatulong sa isang espesyal na aparato - caliper. Ito ay idinisenyo upang sukatin ang kapal ng taba saanman sa katawan.

Paano mo matutukoy ang indicator gamit ang device na ito:

• Sukatin ang kapal ng fat fold sa likod ng balikat.
• Gawin ang parehong sa pagitan ng mga tadyang at femur.
• Sukatin ang kapal sa tiyan, bahagyang lumayo sa pusod.
• Kalkulahin ang indicator gamit ang sumusunod na formula: (Ang kabuuan ng lahat ng fold sa cm + ang parehong halaga, ngunit squared + 0.03661 x ang bilang ng mga taon na nabuhay) + 4.03653.

Ito ay isang nakakalito na pagkalkula, ngunit sa pagsasanay, madali mo itong mahawakan. Maaari ding kalkulahin ng device na ito ang mga indicator para sa mga lalaki.

Pagwawasto ng dami ng taba sa katawan

Ayon sa batas ng balanse ng enerhiya, mas maraming enerhiya ang ginugol, mas maraming taba ang nasusunog. Ngunit ito ay hanggang sa isang tiyak na punto, pagkatapos ng pangunahing pagkasunog ng taba layer, ito ay nagiging medyo mahirap upang makamit ang pagkawasak nito. Kung nagpaplano kang mawalan ng 10 kg, kung gayon ang pagsunog sa unang kalahati ay magiging mas madali at mas mabilis kaysa sa huling 5 kg. Upang dalhin ang katawan sa nais na pagkakaisa, kakailanganin mong mag-aplay ng mga karagdagang pamamaraan - paglalaro ng sports. Sa pagbaba ng dami ng taba, ang bawat ibinabang kilo ay bibigyan ng higit at mas mahirap.

Pakitandaan: Naiipon ang visceral o visceral fat sa mga matatanda na may pagtaas sa kabuuang bilang ng mga fat cells sa katawan, at hindi dahil sa isang namamana na predisposisyon. Sa mga lalaki, nagsisimula itong maipon kapag naabot ang porsyento ng taba - 20.6, at sa mga kababaihan - mula 39.4.

Upang lumipat mula sa isang tagapagpahiwatig ng taba patungo sa isa pa, kailangan mong sundin ang ilang mga patakaran.

tumaba

• Anong gagawin: kumain ng mga convenience food at iba pang fast food, kumain ng mas maraming pagkain sa mabilis na bilis.
• Mga Paghihigpit: gumalaw ng kaunti, huwag maglaro ng sports, ibukod ang mga prutas at gulay, masustansyang pagkain, matulog nang mas kaunti.

Bawasan ang taba

• Anong gagawin: kumain ng 2 servings ng protina na pagkain bawat araw, 1-2 gulay na pagkain, mag-ehersisyo 3-5 beses sa isang linggo.
• Mga Paghihigpit: Kumain ng mas kaunting processed carbs, at uminom ng mas kaunting high-calorie na inumin.

Hindi inirerekomenda na magsunog ng taba sa isang kritikal na punto, dahil ang buong katawan ay magsisimulang magdusa mula dito, at higit sa lahat ng mga panloob na organo. Inirerekomenda na mawalan ng timbang sa maliliit na hakbang, unti-unting lumalapit sa itinatangi na pigura sa mga kaliskis. Ang katawan ay hindi dapat makaranas ng stress sa panahon ng proseso ng pagbaba ng timbang, kung hindi, ito ay maaaring mabigo, at ito ay mahirap na mabawi.

Ang karamihan sa populasyon ng Russia ay hindi alam kung paano matukoy ang porsyento ng taba ng katawan, at ano ang mga pamantayan para sa porsyento ng taba ng katawan. Gayunpaman, sa pagraranggo ng mga "pinakamatabang" na estado, ang ating bansa ay nasa ika-4 na ranggo. Ayon sa National Center for Healthy Nutrition Research, sa Russia 54% ng mga lalaki ay sobra sa timbang, at 15% ay napakataba. Sa mga kababaihan, ang sitwasyon ay mas malungkot - 59% at 28.5%, ayon sa pagkakabanggit. At bawat taon sa Russia ang bilang ng mga taong napakataba ay lumalaki.

Ang labis na timbang ay masama para sa kagalingan at nag-aambag sa mabilis na pagkapagod. Nagdudulot ito ng sakit sa puso - hypertension at hypertension, stroke at atake sa puso. Kapag sobra sa timbang, diabetes, pinsala sa atay, kurbada ng gulugod at magkasanib na mga problema ay mabilis na nagkakaroon.

Ito ay malinaw na ang labis na katabaan ay dapat matugunan. Sa artikulong ito, sasabihin namin sa iyo kung paano kalkulahin ang index ng mass ng katawan at kung paano matukoy ang porsyento ng taba ng katawan.

Agad na magpareserba na ang taba ay kapaki-pakinabang at kinakailangan para sa buong paggana ng katawan:

• ang taba ay nag-iimbak ng enerhiya
• ang taba ay nagpapanatili ng temperatura ng katawan
• pinoprotektahan ang mga panloob na organo mula sa pagkabigla at pinsala

Samakatuwid, imposibleng bawasan ang taba ng nilalaman sa katawan sa zero - ito ay puno ng malubhang problema. Ang sobrang payat ay mapanganib - ito ay humahantong sa mga problema sa balat, pagkasira ng puso, pagtanggal ng mga bato at kawalan ng katabaan sa mga kababaihan. Magmadali upang tumaba kung ang porsyento ng taba ng iyong katawan ay napakababa.

Habang tumatanda tayo, tumataas ang taba at bumababa ang kalamnan. Samakatuwid, ang bawat tao ay kailangang makalkula ang porsyento ng taba. Sa pamamagitan ng pagkontrol sa timbang at pagbaba ng timbang nang maayos (nawawala ang karamihan sa taba), maiiwasan mo ang maraming problema - kahinaan, igsi sa paghinga, pagkapagod, pagbaba ng kaligtasan sa sakit, pagkawala ng buhok, anemia, atbp.

Paano makalkula ang index ng mass ng katawan?

Ang body mass index (BMI) ay isang sukatan ng labis na katabaan. Ang body mass index ay ang ratio ng taas sa timbang ng isang tao.

1. Sukatin ang iyong taas at i-convert ito sa metro.
2. parisukat ang resultang halaga. Ipagpalagay na ang taas ay 180 sentimetro o 1.8 metro, na ang parisukat ay magiging 1.8 * 1.8 \u003d 3.24.
3. Hatiin ang iyong timbang sa resultang ito. Halimbawa, na may timbang na 90 kg, ang taas ay 180 cm Alinsunod dito, BMI \u003d 90: (1.8x1.8) \u003d 27.7.

Ang resultang numero ay ang iyong body mass index.

Mayroong 6 na grupo ayon sa body mass index:

1. mababang timbang - hanggang 18
2. normal na timbang - mula 18 hanggang 25
3. sobra sa timbang (pre-obesity) - mula 25 hanggang 30
4. labis na katabaan 1 degree - mula 30 hanggang 35
5. labis na katabaan 2 degrees - mula 35 hanggang 40
6. labis na katabaan 3 degrees - mula 40 at pataas

Sa edad, tumataas ang porsyento ng taba sa katawan. Bilang karagdagan, ang taba ng nilalaman ng mga kababaihan ay bahagyang mas mataas kaysa sa mga lalaki. Ito ay dahil sa paggawa ng hormone estrogen, na nakakaapekto sa metabolismo ng mga taba. Ang uri ng katawan ay higit na nakasalalay sa namamana na predisposisyon na maging sobra sa timbang, nakaraan o malalang sakit, metabolic rate. Kahit na sa isang hindi kanais-nais na sitwasyon, maaari kang mawalan ng timbang kung babaguhin mo ang iyong mga pagtalon: isuko ang alak at paninigarilyo, kahit na pana-panahon, simulan ang pagsubaybay sa iyong diyeta, paglalaro ng sports.

Ipinapakita ng talahanayan ang perpektong taba ng nilalaman. Kailangan mong maunawaan na ang bawat tao ay indibidwal, at samakatuwid ang iyong mga tagapagpahiwatig, tiyak, ay naiiba sa mga ipinakita sa ibaba.

Edad	hanggang 30	30 – 50	50 at mas matanda
Babae	13 – 18%	15 – 23%	16 – 25%
Lalaki	6 – 14%	11 – 17%	12 – 19%

Naniniwala ang mga Nutritionist na ang normal na porsyento ng taba sa katawan ay hanggang 31% para sa mga babae at hanggang 25% para sa mga lalaki. Kung ang iyong body fat index ay mas mataas, isaalang-alang ang diyeta at ehersisyo. Ang mas maaga mong bigyang pansin ang iyong kalusugan, ang mas mahusay na kalidad ng buhay na iyong ibibigay sa iyong sarili.

Paano sukatin ang porsyento ng taba ng katawan?

Mayroong iba't ibang mga pamamaraan para sa pagsukat ng taba ng katawan - mula sa isang pagtatantya "sa pamamagitan ng mata" hanggang sa isang pag-aaral ng electrical impedance. Piliin ang paraan na nababagay sa iyo:

Kahulugan gamit ang isang online na calculator

Sa Internet makakahanap ka ng maraming mga calculator para sa pagkalkula ng porsyento ng taba ng katawan. Irekomenda ito calculator ng porsyento ng taba. Hindi masyadong maganda ang disenyo nito, ngunit isa ito sa pinakatumpak na online calculators. Ang calculator mismo ay nasa kaliwang sulok sa itaas, ang mga detalyadong tagubilin ay nasa kanan.

Ipasok lamang ang iyong data (taas, timbang, pamumuhay) sa naaangkop na mga kahon at i-click ang "Kalkulahin!" Ang resultang halaga ay tinatantya ang nilalaman ng taba ng iyong katawan. Tulad ng iyong naiintindihan, ang online na calculator ay kumukuha ng mga average mula sa mga umiiral na database, at samakatuwid ang pamamaraang ito ay hindi tumpak.

Pagkalkula ng Lyle McDonald

Upang sukatin ang taba ng katawan, kailangan mong kalkulahin ang index ng mass ng katawan gamit ang formula: Timbang / Taas 2, kung saan ang timbang ay timbang ng katawan sa kg., At ang taas ay taas sa metro.

Halimbawa, timbang - 85 kg., Taas - 180 cm. Ayon sa formula, ang iyong body mass index ay 85 / 1.8 * 1.8 \u003d 26.2. Ngayon ihambing ang iyong data sa mga tagapagpahiwatig na ito:

• may BMI = 13-20 sa katawan 13.5-24% fat
• sa BMI = 21-30 humigit-kumulang 25.5-39% taba sa katawan
• na may BMI = 31-40 tungkol sa 40.5-54% na taba

Tulad ng nakikita mo, ang pamamaraang ito ay nangangailangan ng karagdagang mga kalkulasyon at hindi masyadong tumpak.

Pagsukat ng Waist-to-Hip Ratio

Isang simpleng paraan na hindi nangangailangan ng mahabang kalkulasyon. Kumuha ng measuring tape at gamitin ito upang sukatin ang iyong baywang sa itaas at ang circumference ng iyong mga balakang. Hatiin ang circumference ng baywang sa pamamagitan ng circumference ng hips - ang resulta ay hindi dapat lumampas sa 0.8.

Halimbawa, ang circumference ng baywang ay 60 cm, ang circumference ng balakang ay 90 cm. Dagdag pa: 60/90 = 0.6, na nangangahulugang ayos ka lang. Mag-ingat: kung ang halagang ito ay magsisimulang tumaas, oras na upang ayusin ang nutrisyon!

Calipometry

Huwag hayaang takutin ka ng mahiwagang salitang ito. Sa katunayan, ang lahat ay medyo simple: ang calipometry ay isang paraan ng pagsukat ng fold ng balat sa tiyan. Ang pagsukat ay ginawa gamit ang isang espesyal na aparato - calipera, ngunit maaari ka ring gumamit ng caliper o isang regular na ruler.

Ang pamamaraan ay nailalarawan sa pamamagitan ng pagiging simple at mataas na katumpakan: ang error sa pagsukat ay 3-4% lamang. Tumayo nang tuwid, kunin ang caliper (o ruler) sa iyong kanang kamay. Kurutin ang balat at taba gamit ang mga daliri ng kaliwang kamay sa ilalim ng kanang utong sa antas ng pusod. Sukatin ang kapal ng resultang fold at ihambing ang data sa mga talahanayan sa ibaba:

Pagtimbang sa mga espesyal na kaliskis

Ang mga modernong modelo ng kaliskis ay nagagawa ring matukoy ang porsyento ng taba sa katawan. Ang balanse ay nagbibigay ng mahinang electrical impulses at sinusukat ang transit time ng electrical signal. Sa katunayan, ang mga kaliskis para sa pagkalkula ng porsyento ng taba ay sumusukat sa electrical conductivity ng ating mga tisyu: ang mga kalamnan ay mahusay na conductor ng kasalukuyang, ngunit ang taba ay nailalarawan sa pamamagitan ng mababang electrical conductivity. Ang mga electrodes ay direktang naka-install sa balanse. Ang pagtayo ng walang sapin sa sukat ay magsasabi sa iyo ng iyong body mass index at porsyento ng taba ng katawan.

Gayundin, ang isang espesyal na aparato ay makakatulong upang makalkula ang porsyento ng taba sa katawan, na gumagana sa parehong prinsipyo, ngunit sa pamamagitan ng mga kamay. Ang aparato ay kinuha sa mga kamay na nakaunat sa harap mo, isang electrical impulse ang dumaan sa kanila, at binibilang ng aparato ang oras na ang signal ay dumaan sa mga tisyu.

Mag-ingat: ang mga electrical impedance scale at device ay kontraindikado para sa mga buntis na kababaihan at mga taong may naka-install na pacemaker. Bago gamitin ang gayong mga kaliskis, dapat kang kumunsulta sa isang doktor!

Maglaro ng sports, lumipat at maglakbay! Kung nakakita ka ng isang error o nais na talakayin ang artikulo - sumulat sa mga komento. Lagi kaming masaya sa pakikipag-usap.

Sundan kami sa

Noong nakaraan, ang index ng mass ng katawan ng tao ay ginamit upang matukoy ang pangkalahatang kalusugan. Ngayon, para sa layuning ito, sinusubaybayan porsyento ng taba ng katawan.

Makakahanap ka ng maraming artikulo sa paksang ito, kabilang ang kahulugan ng indicator na ito gamit ang mga talahanayan, formula, o iba pang pamamaraan. Tinatalakay ng materyal na ito ang mga pangunahing ideya ng mga artikulong ito, at iniharap ang resulta sa mga larawan para sa isang visual na representasyon ng estado ng katawan ng lalaki at babae, depende sa tagapagpahiwatig na ito.

Upang magkaroon ng ideya kung tungkol saan ang materyal na ito, kinakailangan na maunawaan ang ilang mga termino at konsepto.

Paano kinakalkula ang porsyento na ito? Ang dami ng taba sa kilo ay hinati sa timbang ng katawan at pagkatapos ay na-convert sa isang porsyento. Halimbawa, na may kabuuang timbang na 80 kg para sa isang lalaki at isang masa ng taba na 13 kg, ang porsyento ng taba ay magiging 16.

Pamamahagi ng taba

Ang bawat isa ay may sariling katangian ng katawan at organismo, kabilang ang pamamahagi ng taba sa katawan. Kaya, ang ilang mga kababaihan ay may isang maliit na halaga ng taba sa kanilang mga tiyan, at isang labis sa triceps at hips. Para sa iba, ito ay baligtad. Tulad ng para sa mga lalaki, sa karamihan ng mga kaso, ang mga deposito ng taba ay pangunahing sinusunod sa tiyan. Ang mga larawan ay malinaw na nagpapakita kung aling mga bahagi ang taba ay madalas na idineposito sa babae at lalaki na kasarian.

Mga Tampok ng Figure

Iba rin ang mga ito para sa lahat, kaya ang mga taong may parehong porsyento ng taba ay mag-iiba ang hitsura. Bilang isang halimbawa, dito maaari nating banggitin ang mga modelo at atleta, kung saan ang tagapagpahiwatig na ito ay eksaktong pareho, at ang mga pagkakaiba ay nakikita ng mata.

Edad

Ang mga larawan ay nagpapakita ng mga tao sa kategorya ng edad na 25-35 taon. Dapat ito ay nabanggit na habang tumatanda ang isang tao, mas maraming taba ang nakapaloob sa kanyang katawan. Halimbawa, ang mga lalaking may edad na 20 at 50 ay may parehong porsyento ng taba sa katawan, ngunit para sa una (bata) ito ay magiging 15%, at para sa pangalawa - 20%. Ito ay dahil sa pag-aari ng taba na tumaas sa edad sa paligid ng mga organo at sa mga kalamnan.

Muscular furrows

Sa proseso ng pagpapalaki ng katawan, ang isang kaluwagan ay nabuo, ang mga kalamnan ay nagiging mas nakikita at kahawig ng mga grooves sa hitsura. Mahalaga rin na magkaroon ng ideya kung ano ang vascularity. Habang bumababa ang porsyento ng taba sa katawan, lumilitaw ang mga ugat sa katawan - ito ang kahulugan ng terminong ito.

3-4%

Ang porsyentong ito ng taba na nilalaman ay tipikal para sa panahon ng paghahanda para sa mga kumpetisyon sa palakasan. Sa kasong ito, ang pagtaas ng vascularity ay sinusunod - ang mga ugat ay nakikita sa halos bawat kalamnan. Kahit na ang mga kalamnan sa puwit ay may maliliit na puwang, at ang kawalan nito ay nagpapahiwatig ng napakababang nilalaman ng taba. Ang pamantayan para sa mga lalaki ay tungkol sa 2% na nilalaman ng taba. Ang halagang ito ay kinakailangan para sa katawan upang gumana nang normal, dahil pinoprotektahan ng taba ang mga organo sa lukab ng tiyan at thoracic region.

6-7%

Ang tagapagpahiwatig na ito ay hindi kasing kategorya ng nauna, ngunit hindi pa rin ito normal para sa karamihan ng mga kinatawan ng malakas na larangan. Ang katotohanan ay na ito ay makikita sa hitsura, halimbawa, ang mukha ay mukhang payat, na nagiging sanhi ng pag-aalala sa mga tao sa paligid. Ang ganitong porsyento ng taba na nilalaman ay tipikal para sa karamihan ng mga modelo, malinaw na tinukoy nila ang mga kalamnan, mayroong maliwanag na vascularity, kabilang ang mga kalamnan ng mga limbs at tiyan. Kapag ang mga kalamnan ng tiyan ay malinaw na nakikita, ang mga kalamnan ay malinaw na pinaghihiwalay - ito ay nagpapahiwatig ng mababang taba ng nilalaman.

10-12%

Ito ay isang normal na antas para sa isang lalaki. Siyempre, ang mga kalamnan ng tiyan ay hindi malinaw na nakikita tulad ng sa nakaraang kaso, ngunit ang mga kalamnan ng tiyan ay malinaw na nakikita. Ito mismo ang estado at hugis ng katawan na hinahangad ng karamihan sa mga lalaki. Itinuturing din itong kaakit-akit sa patas na kasarian. Para sa porsyento na ito ng taba ng nilalaman, ang mga grooves ay katangian lamang sa mga braso at balikat, at hindi sa bawat kalamnan.

15%

Ang antas na ito ay tumutugma sa mga lalaking may tono at payat na pigura. Ang mga contour ng mga kalamnan ay malinaw na nakikita, ngunit walang nakikitang paghihiwalay sa pagitan nila. Bilang isang patakaran, ang mga grooves ay natatakpan ng isang maliit na halaga ng taba. Gayunpaman, hindi ito negatibong nakakaapekto sa hugis ng katawan - maganda ang pigura, sa kabila ng katotohanan na walang malinaw na paglalaan ng mga kalamnan.

20%

Ang antas ng taba na ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng hindi masyadong malinaw na alokasyon ng mga kalamnan at mga daluyan ng dugo. Sa karamihan ng mga kaso, ang mga lalaki ay may maliit na tiyan. Halimbawa, ang lalaki na bahagi ng populasyon ng New York sa pangkalahatan ay may nilalamang taba sa katawan sa hanay na 20-25%. Ngunit sa ibang mga lugar ang figure na ito ay maaaring magkaiba. Bilang isang patakaran, sa isang lalaki na may taas na 180 cm at timbang ng katawan na 81 kg, ang taba ng nilalaman sa katawan ay halos 20% na taba.

25%

Sa kasong ito, mayroong isang makabuluhang pagtaas sa dami ng baywang, ang mga kalamnan at mga daluyan ng dugo ay halos hindi nakikita. Sa taas ng isang lalaki na 180 cm, ang pinakamababang dami ng kanyang baywang ay maaaring umabot sa 91 cm. Gayundin, para sa tulad ng isang porsyento ng taba ng nilalaman, isang bahagyang pagtaas sa dami ng leeg, maliit na taba fold ay katangian. Ngunit ang lahat ng ito ay ganap na nakatago ng mga damit. Ang mga lalaking may mas mataas na taba ng nilalaman kaysa sa ipinahiwatig sa talatang ito ay nahaharap sa problema ng labis na katabaan. Ang uri ng labis na katabaan sa tiyan ay kinikilala kung ang circumference ng baywang ay lumampas sa 101cm.

30%

Ang tagapagpahiwatig na ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng pagkalat ng taba sa buong katawan, kabilang ang pagbuo ng mga deposito ng taba sa baywang, balakang, likod, mga binti. Sa paningin, ang baywang ay mukhang mas malaki kaysa sa mga balakang, ang mga kalamnan ay hindi nakikita sa lahat, ang tiyan ay lumubog.

35%

Kapag ang bigat ng katawan ay patuloy na tumataas, ang dami ng taba ay tumataas din, na higit na naiipon sa tiyan. Sa antas na ito, ang isang mas sagging tiyan ay sinusunod, ang baywang bilang tulad ay ganap na mawala (ang dami nito ay maaaring lumampas sa 101 cm). Ang ganitong tiyan ay tinatawag na "beer".

40%

Tulad ng sa nakaraang kaso, ang mga deposito ng taba ay puro sa baywang at tiyan. Ang circumference ng baywang ay maaaring lumampas sa 145cm. Sa tagapagpahiwatig na ito, ang isang tao ay nahaharap sa isang bilang ng mga problema sa paggalaw, lalo na sa hagdan. Ang hirap yumuko. Ito ang mga unang palatandaan ng labis na katabaan!

10-12%

Ang pinakamababang antas na maaari lamang maobserbahan sa mga babaeng kasangkot. Ang mga sisidlan at mga uka ng kalamnan ay malinaw na nakikita. Para sa normal na paggana ng katawan, ang taba na nilalaman ay nasa loob ng 8-10%. Ano ang dahilan ng gayong pagkakaiba kumpara sa pinakamababang bilang para sa mga lalaki (2%)? Ito ay dahil sa mataas na nilalaman ng taba sa lugar sa paligid ng matris at mga glandula ng mammary, kaya hindi mo kailangang magsikap para sa isang tagapagpahiwatig ng lalaki, dahil ito ay isang panganib sa kalusugan para sa patas na kasarian. Ang batang babae sa larawan ay malamang na may pinakamataas na limitasyon na ipinahiwatig, dahil ang mga sisidlan ay hindi gaanong nakikita.

15-17%

Tumutugma sa pangalawang antas ng taba ng nilalaman sa lalaki. Ang indicator na ito ay tipikal para sa karamihan ng mga modelong nag-a-advertise ng damit na panloob. Kasabay nito, karamihan sa mga iyon ay maaaring humarap sa mga problemang nauugnay sa isang paglabag sa pag-andar ng katawan. Ang mga kalamnan ng limbs, balikat, at abs ay malinaw na nakikita. Dahil sa mababang taba ng nilalaman, ang hugis ng balakang at pigi ay hindi binibigkas.

20-22%

Sa katawan ng karamihan sa mga atleta, ito ang porsyento ng taba. Ang isang maliit na halaga ng taba ay sinusunod sa mga limbs, ang mga kalamnan ng tiyan ay malinaw na nakikita. Ang pinakamababang antas ng paghihiwalay ng mga kalamnan sa kanilang sarili.

25%

Karaniwan para sa karamihan ng patas na kasarian. Ang gayong babae ay hindi matatawag na masyadong payat, ngunit hindi rin mataba. Ang isang maliit na layer ng taba ay naroroon sa puwit, ang liko ng hips ay malinaw na nakikita. Ang antas na ito ay tipikal, halimbawa, sa 163 cm ang taas at 59 kg ng timbang ng katawan.

30%

Hindi tulad ng mga lalaki, kung saan ang akumulasyon ng taba ay pangunahing sinusunod sa tiyan, sa karamihan ng mga kababaihan, ito ay idineposito sa puwit at hita. Ang huli ay binibigkas na may isang bilugan na hugis. Ang 30% na taba ay ang pinakamataas na limitasyon para sa karaniwang babae.

35%

Ang isang mas malaking pagtaas sa mga hips, ang mga bilugan na hugis ay nakuha ng leeg at mukha. Ang mga balakang ay maaaring lumampas sa 100cm, baywang - 80cm. Ang tiyan ay nagsisimulang lumubog.

40%

Ang circumference ng balakang ay maaaring lumampas sa 106cm, baywang - 90cm, hips - 63cm.

45%

Ang antas na ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng hitsura ng mga kapansin-pansin na fold, lumalala ang kondisyon ng balat. Ang circumference ng balakang ay maaaring lumampas sa 115cm, baywang - 90cm. Ang mga balikat ay mukhang mas makitid kaysa sa mga balakang.

50%

Ang mga balakang ay nagiging mas malaki, kapansin-pansing lumampas sa lapad ng mga balikat. Lumalala ang kondisyon ng balat, malinaw na nakikita ang taba. Ang circumference ng balakang ay maaaring lumampas sa 115cm, baywang - 101cm. Halimbawa: na may taas na babae na 163 cm at timbang ng katawan na 90 cm, kalahati sa kanila ay mass ng kalamnan, ang natitirang 50% ay taba.

Paano bawasan ang porsyento ng taba sa katawan - Video

Pinagmulan: builtlean.com

Sa pinaka-pangkalahatang anyo nito, ang porsyento ng taba sa katawan ay ang ratio ng magagamit na taba sa lahat ng bagay na nasa katawan (mga organo, kalamnan, buto, tendon, atbp.). Ang taba ay kinakailangan para sa kaligtasan ng buhay: pinoprotektahan nito ang mga panloob na organo, nagsisilbing reserbang pinagkukunan ng enerhiya, at gumaganap ng maraming iba pang mahahalagang tungkulin.

Gaano karaming taba ang kailangan natin

Ipinapakita ng talahanayang ito ang karaniwang tinatanggap na porsyento ng taba ng katawan para sa mga lalaki at babae.

Ang mahahalagang taba ay ang pinakamababang kailangan mo upang mabuhay. Para sa kadahilanang ito, pinatuyo ng mga bodybuilder ang katawan hanggang sa markang ito bago ang kumpetisyon. Sa natitirang oras, pinapanatili nila ang isang mas mataas na porsyento ng taba, upang hindi masira ang kalusugan at epektibo.

• Kung nilalayon mong maging payat, maghangad ng porsyento ng taba sa katawan ng atleta.
• Kung gusto mong magmukhang malusog at fit, maghangad ng body fat percentage para sa isang matipunong pangangatawan.

Kung ang porsyento ng taba ng iyong katawan ay papalapit na sa pinakamataas na pinahihintulutang halaga para sa isang normal na pangangatawan o nasa ilalim ng labis na katabaan, makabubuting bawasan mo ang bilang na ito.

Ano ang hitsura ng porsyento ng taba ng katawan?

nerdfitness.com

nerdfitness.com

Mahalagang maunawaan na ang porsyento ng taba ng katawan ay sumasalamin lamang sa taba ng katawan at walang kinalaman sa mass ng kalamnan. Ang dalawang tao na may parehong porsyento ng taba sa katawan ngunit magkaibang mass ng kalamnan ay magiging ganap na naiiba.

Paano sukatin ang porsyento ng taba ng katawan

Mayroong pitong pangunahing pamamaraan na naiiba sa bawat isa sa katumpakan, pagiging simple at gastos.

1. Visual na paraan

Binubuo ito sa paghahambing ng iyong sarili sa mga larawan sa itaas at pagtukoy kung kanino ka halos kapareho. Isang napaka hindi tumpak na paraan.

2. Paggamit ng caliper

Hilahin pabalik ang balat na may subcutaneous fat, kunin ito gamit ang caliper at hanapin ang porsyento ng taba na naaayon sa mga pagbasa ng caliper sa talahanayan. Bilang isang tuntunin, ang mga calipers ay nagpapakita ng mas mababang porsyento ng taba kaysa sa aktwal na mga ito.

3. Gamit ang formula

Halimbawa, maaari mong gamitin ang formula ng US Navy o ang formula ng YMCA. Ang pamamaraang ito ay kadalasang mali sa malaking paraan.

4. Sa mga electric monitor

Ang isang mahinang electric current ay dumaan sa katawan, at pagkatapos ay isinasagawa ang isang "biometric resistance" na pagsusuri. Tulad ng ipinakita ng kasanayan, ang pamamaraang ito ay nagbibigay ng napaka hindi tumpak na mga resulta.

5. Gamit ang Bod Pod System

Sa tulong ng isang espesyal na aparato, ang hangin na inilipat ng katawan ay sinusukat, batay sa data na nakuha, ang mass ng katawan, dami at density nito ay kinakalkula. Ang pamamaraang ito ay itinuturing na napaka-tumpak, ngunit mahal.

6. Paraan ng pag-aalis ng tubig

Napakatumpak (na may error na 1-3%) lamang, ngunit isang mahal, kumplikado at hindi maginhawang paraan.

7. dexa scan

Ang pamamaraang ito ay itinuturing na pinakatumpak at binubuo sa isang kumpletong pag-aaral ng komposisyon ng katawan gamit ang x-ray. Ito rin ay isang napaka murang paraan.

Anuman ang paraan na pipiliin mo, subukang kumuha ng mga sukat sa parehong oras at sa ilalim ng mga katulad na kondisyon: halimbawa, sa isang tiyak na araw ng linggo, sa umaga, sa walang laman na tiyan. Kahit na ang data na natanggap ay hindi tumpak, magagawa mong maunawaan kung mayroong pag-unlad.

Paano bawasan ang porsyento ng taba ng katawan

kakulangan sa calorie

Gumastos ng higit pa sa iyong natupok. Ngunit tandaan na kung hindi ka mag-ehersisyo nang sabay-sabay at limitahan ang iyong sarili sa carbohydrates, pagkatapos kasama ang taba ay mawawalan ka ng mass ng kalamnan. Hindi ito ang pinakamahusay na paraan, ngunit ang pagkawala ng taba ay garantisadong.

Hilahin ang bakal

Kapag nagsasanay na may mga timbang (pati na rin sa panahon ng matinding pagsasanay gamit ang iyong sariling timbang), pinapanatili mo ang mass ng kalamnan, pati na rin pinabilis ang iyong metabolismo at nakakamit ang isang "afterburn" na epekto, kung saan ang mga calorie ay patuloy na natupok pagkatapos ng pag-eehersisyo.

Sa madaling salita, kamakailan ay muli kong binago ang diskarte sa pagkain, sa pagsasanay, at sa pangkalahatan sa sikolohikal na bahagi ng aking fitness at ang aking mga mithiin ng babaeng katawan. Ginagawa ko ang mga pagkakamaling nagawa ko at tinitiis ko ang aking katawan. Nag-iisip akong gumawa ng materyal tungkol sa mga pagkakamaling ito, ngunit ang pangunahing isa ay namamalagi sa kakila-kilabot na salitang "taba".

Namely: sa loob ng mahabang panahon ay hindi ako tumaba sa diyeta (sa karaniwan, ito ay naging 30-40 g bawat araw) at masyadong masigasig na hinabol ang isang mababang porsyento ng taba sa katawan. Kung bakit ito napakasama ay tatalakayin sa post ngayon. Ngunit kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa nutrisyon, ngayon sinusubukan kong kumain ng hindi bababa sa 80-100 g ng taba bawat araw. At sadyang tinaasan ko ang porsyento ng taba ng katawan mula 18-19 hanggang 21-23. Oo, sa una ay hindi karaniwan na makita ang aking sarili pagkatapos ng 18%, ngunit ang aking priyoridad ay kalusugan pa rin.

Ang ideya ng post na ito ay kabilang sa guro sa larangan ng kalusugan at malusog na pagkain - Dr. Andrey Beloveshkin. Sa totoo lang, ginawa ang post sa pakikipagtulungan sa kanya. Mas tiyak, ang post ay nilikha niya sa pakikipagtulungan sa akin :)

Sobrang taba. Ito ay gumaganap ng maraming mahalagang papel sa ating katawan. Mula sa kung gaano kalusog ang hitsura ng ating balat at kung gaano katatag, malambot at kaaya-aya ito sa pagpindot, hanggang sa kung ang lahat ay maayos sa ating mga hormone - marami sa kanila ay hindi nagagawa kapag ang porsyento ng taba sa katawan ay masyadong mababa (hello fitness bikini Malapit ka na babarilin ako sa isang madilim na eskinita :)). Nahawakan ko na ang paksang ito: na may kakulangan ng taba sa katawan at taba sa pagkain, ang unang bagay na nagdurusa sa katawan ng babae ay ang reproductive system at reproductive function. Nagsisimula ang katawan na mag-save ng mga mapagkukunan, at unti-unting hindi pinapagana ang mga function na magagawa nito nang wala at ... mabuhay. At bakit niya iisipin ang pagpapaanak kung siya mismo ay nasa panganib?..

Alamin natin kung bakit kailangang unawain, patawarin at patawarin ang mga taba (parehong kinakain natin at isinusuot natin sa ating sarili).

Mahalagang matiyak na ang panlabas na taba ay hindi bababa sa katanggap-tanggap na minimum.

Hangga't ang subcutaneous fat ay hindi lalampas sa pamantayan, ito ay mabuti. Dahil ang taba ay gumagawa ng mga espesyal na hormone na nagpoprotekta sa ating puso at mga daluyan ng dugo. At, tulad ng isinulat ko sa itaas, mayroong isang minimum na subcutaneous fat, kung wala ang normal na paggana ng hormonal at reproductive system ay imposible. Ang subcutaneous fat ay aesthetics, lahat ng makinis na kurba at balangkas ng babaeng katawan. Kung walang subcutaneous fat, ang katawan ay nagiging senile-male: magaspang, tuyo, angular, na may mga translucent na buto at mga bundle ng kalamnan. Ang isang tiyak na supply ng subcutaneous fat ay kailangan din para sa "kalmado" ng katawan. Kapag ang katawan ay nasa ilalim ng stress, ito ay nababahala sa isang bagay lamang: upang mabuhay. Samakatuwid, nagsisimula itong itulak ang taba sa atay, sa puso, sa mga dingding ng mga daluyan ng dugo.

Maaari mong sukatin ang subcutaneous fat sa siyentipikong paraan - sa pamamagitan ng pagsukat ng kapal ng mga fold sa iba't ibang lugar. Maaari mong subukang kontrolin sa pamamagitan ng mga numero sa mga kaliskis (ngunit narito ang isang nuance: imposibleng matukoy ang porsyento ng taba at tuyo na masa). Matagal na akong nakarating sa konklusyon na ang pinakamadali at pinaka-maaasahang paraan ay isang salamin. Maghubad ka, tumayo sa harap ng isang full-length na salamin at ... tumingin. Hindi, hindi sa ugat ng "Fu, mataba ako!", Ngunit sapat mong isinasaalang-alang ang lahat ng nakabitin o hindi nakabitin. Kung mayroong masyadong maraming adipose tissue sa katawan, ito ay magbibigay ng folds, tuberosity, cellulite, tiyan, axillary at patella ridges. Oo, at sa pangkalahatan, sobrang pangkalahatang pananaw. Kung hindi ito nakabitin kahit saan, kung gayon ang lahat ay nasa ayos. Ang mga ugat, nakausli na litid, cube at indibidwal na mga bundle ng kalamnan ay isang siguradong senyales na walang sapat na taba. At ikaw ay nasa panganib. Oo, oo, sinasabi ko ito :) Hindi mo naisip. Walang mga wreath sa tiyan. Walang tuyong kalamnan. Gusto ko talaga ang mga bata sa hinaharap, sa totoo lang. At talagang ayaw ko ng mga problema sa hormonal background.

Samakatuwid, hayaan ang mga tuyong katawan na manatili para sa mga fitonie na nagsisikap na kumita ng pera dito. Ang mga taong gustong manatiling malusog ay kailangang maunawaan: artipisyal na nilikha kalabisan hindi malusog ang pagkatuyo ng katawan. Binibigyang-diin ko: kalabisan. Baka mabasa mo ito bilang dahilan para sa katakawan at katabaan :)

Sa pagsasalita sa mga numero, ang 20-25% na taba ay ang pamantayan para sa isang babae. Ang maximum na labis na taba ay hanggang sa 15% labis na timbang ng katawan kung ito ay subcutaneous fat (at hindi panloob). Kapag bumaba ito sa ibaba 9-10%, ang katawan ay napupunta sa isang malubhang kakulangan, na nagiging sanhi ng pagkabigo sa buong sistema. Para sa mga lalaki, ang kritikal na threshold ay mas mababa - 4-6% body fat.

Kung hindi ka kumakain ng sapat na taba araw-araw, ang iyong katawan ay magpapayat saglit, oo. Ito ay magpapasaya sa iyo. Sa palihim lang, dahan-dahang papatayin ng ating tuso at napakatalino na katawan ang sobrang ilaw upang hindi mag-aksaya ng enerhiya, gaya ng sa tingin nito. At upang sa paglaon ay hindi mo na kailangang magtrabaho sa buong buhay mo upang palitan ang lahat ng iyong mga de-koryenteng mga kable, mahalagang huwag makarating dito. Inirerekomenda ng mga eksperto na kumain ng hindi bababa sa 1 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan, ngunit ayon sa aking damdamin, ang katawan ay nangangailangan pa rin ng higit pa. Lalo na ang katawan, na, tulad ng sa akin, ay patuloy na gumagalaw at nasa mental na paggawa. Samakatuwid, ngayon sinusubukan kong kumain ng 1.5-2 gramo - depende sa intensity ng araw. Sa pamamagitan ng paraan, ang isang diyeta na mayaman sa taba ay mas mahusay din ang saturates. Samakatuwid, pagkatapos ng 1.5-2 na oras ay walang pagnanais. At gusto ko sa 4 na oras.

Mahalaga rin na kontrolin ang subcutaneous fat upang hindi ito bumaba sa normal! Kapag ang antas ng subcutaneous fat ay mas mababa sa 7%, ang mga kababaihan ay pumunta sa deficiency mode, hormonal failure at paghinto ng regla. Sa matagal na kawalan ng regla, ang kakayahang manganak ng isang bata ay nabawasan nang husto at humahantong sa kawalan ng katabaan. Hindi rin ganoon kasaya ang mga lalaki. Sa mababang nilalaman ng adipose tissue (4-6% ng kabuuang masa), humihinto ang produksyon ng testosterone at bumababa ang libido. Ang overrelief ay ang karamihan ng mga propesyonal na bodybuilder at ito ay nakakapinsala. Kung nakasuot ka na ng ilang dagdag na libra, mas mainam na gawin ito sa puwit kaysa sa atay.

Kontrolin ang balanse ng enerhiya: kita at pagkonsumo

Ang balanse ng enerhiya ay ang ratio ng bilang ng mga calorie na nakukuha natin mula sa pagkain hanggang sa mga calorie na sinusunog natin sa panahon ng ehersisyo. Ang pagkakaiba sa pagitan ng kabuuang calorie na nilalaman ng diyeta at ang mga calorie na nasusunog sa panahon ng pisikal na aktibidad ay ang magagamit na enerhiya kung saan maaaring gumala ang katawan. Mas tiyak, gamitin ito upang mapanatili ang buhay at ang iyong sarili.

Kamakailan lamang ay kumakain ako ng humigit-kumulang 1700 calories sa isang araw (hindi pa rin sapat! ngunit nagsusumikap akong tumaas). Sa kabutihang palad, huminto ako sa pagkain sa 1200 kcal. Dahil objectively, sa antas ng aking utak at pisikal na aktibidad, ito ay hindi sapat. Ayon sa pinakakonserbatibong pagtatantya, ang isang pag-eehersisyo ay nagkakahalaga sa akin ng 400 kcal. Ngunit ito ay ayon sa pinaka-mahinhin - kaya kong magsunog ng 800! Ngunit gayon pa man, magsimula tayo mula sa average na halaga ng 400 kcal.

Nangangahulugan ito na para sa lahat ng bagay tungkol sa lahat ng aking katawan ay may 1300 kcal bawat araw. Maaari niyang ipamahagi ito sa kanyang mga panloob na gawain at iba pang mga bagay. Mayroong ganoong konsepto - pangunahing pangangailangan, o pangunahing palitan. Ito ang pinakamababang enerhiya na kailangan natin para lang mabuhay at gumana nang normal. At walang gawin tungkol dito. humiga ka lang. Tulad ng nakikita mo, kahit na ngayon, na nadagdagan ang pang-araw-araw na calorie na nilalaman ng diyeta, pinapakain ko ang aking sarili. Ngunit salamat kay Dr. Beloveshkin, kumakain na ako ng marami pa. Mga Detalye - higit pa.

Kung hindi mo bibigyan ng enerhiya ang katawan para sa mga pangunahing pangangailangan, dahan-dahan ngunit tiyak na hahantong ito sa mga problema.

Paano malalaman ang iyong balanse?

Una kailangan nating alamin ang porsyento ng taba ng katawan. Ang average na porsyento ng taba ng katawan ko ngayon ay 23% (9 na buwan na ang nakalipas ito ay halos higit sa 18%, at ngayon ay tinitingnan ko ang mga larawang iyon at naiintindihan ko: mabuti, payat, mabuti, isang tomboy, walang asno, mga buto lamang - kaya ano?).

Maaaring kalkulahin ang taba gamit ang mga espesyal na impedance scale, o isang bioimpedance device. Ang porsyento ng taba ay maaaring kalkulahin sa isang espesyal na calculator sa iba't ibang paraan at piliin ang average. Isang magandang calculator, halimbawa, . Ngunit para sa kanya, kakailanganin mo ng tumpak na mga girth ng iba't ibang bahagi ng katawan, na tatalakayin sa ibang pagkakataon.

Ang dry weight ay kinakalkula gamit ang formula: dry body weight (weight without fat) \u003d kasalukuyang timbang - (kasalukuyang timbang x kasalukuyang % body fat).

Ang timbang ko ngayon ay 56 kg, at ang proporsyon ng taba ay 0.23 (23%). Iniisip ko para sa sarili ko:

Tuyong timbang = 56 - (56 x 0.23) = 43 kg.

Ang pinakamababang magagamit na enerhiya na kinakailangan ay 30 kcal bawat kilo ng dry body weight. Sa isang antas na mas mababa sa 30 kcal, ang iyong mga sex hormones ay "huhulog", at kung bumaba ka sa 25 kcal (ang kilalang-kilala na halos 1200 kcal bawat araw), ang thyroid gland ay malamang na magsimulang kumilos. Pagkatapos bawasan sa 20 kcal bawat kilo, ang mga tunay na problema sa ulo ay nagsisimula.

Pinakamainam para sa isang normal na buhay, kagalingan, walang banta sa kalusugan at halos walang banta sa figure - ito ay 40-45 kcal bawat kilo ng tuyong timbang ng katawan (timbang ng katawan na walang taba - naisip na natin kung paano mabibilang ito sa itaas).

Nangangahulugan ito na para sa aking 43 kilos na dry weight, ang aking caloric intake ay hindi dapat mas mababa sa 43 x 30 kcal/kg = 1290 kcal. At iyon lamang ang pinakamababang pangunahing kinakailangan! At sa loob ng halos isang taon ay nagbigay ako ng napakaraming calories sa aking mahinang katawan para sa buhay, trabaho, at pagsasanay ... Huwag ulitin! Kahit na napakadaling ma-hook sa isang mababang-calorie na karayom, dahil nagbibigay ito ng mabilis na resulta. Sa anong halaga ang isa pang tanong.

Ang pinakamabuting kalagayan ng aking base calorie: 43 * 45 = 1935 kcal. Dahil hindi ako nakahiga sa sopa sa buong araw, kung gayon ang figure na ito ay dapat na dumami sa isang kadahilanan ng pagwawasto depende sa pisikal na aktibidad.

Marami sa inyo ang nakakita ng listahang ito, sigurado ako:
1.2 = laging nakaupo sa pamumuhay, laging nakaupo sa trabaho, napakakaunti o walang aktibidad sa palakasan
1.3-1.4 = magaan na aktibidad (ilang pang-araw-araw na aktibidad + magaan na ehersisyo 1-3 beses bawat linggo)
1.5-1.6 = average na aktibidad (pagsasanay 3-5 beses sa isang linggo)
1.7-1.8 = mataas na aktibidad (aktibong pamumuhay at mahirap na pagsasanay 6-7 beses sa isang linggo)
1.9-2.0 = napakataas na aktibidad (pamumuhay sa sports, pisikal na paggawa, pang-araw-araw na pagsasanay, atbp.).

Mayroon na akong average na aktibidad at correction factor na 1.5. Kaya ang aking minimum ay 1.5 * 1290 = 1935, at ang pinakamabuting kalagayan ay 1935 * 1.5 = 2900 kcal. Kung ipagpalagay natin na ngayon ang aking pang-araw-araw na calorie na nilalaman ay 1700 kcal, kung gayon ang aking balanse ng enerhiya ay negatibo (kahit na isinasaalang-alang ang minimum na kinakailangan, higit sa 200 kcal ang nawawala). Maaayos mo ito sa pamamagitan ng pagbabawas ng intensity (o dalas) ng iyong mga ehersisyo o sa pamamagitan ng pagtaas ng bilang ng mga calorie. Sabihin natin sa aking kaso, ang pagdaragdag ng dalawang itlog (180 kcal) o isang avocado (205 kcal) ay makakatulong sa akin. O laktawan ang kalahating pag-eehersisyo (200 kcal) - at sapat na iyon para balansehin ang balanse ng iyong enerhiya. Ngunit mas gusto kong iwanan ang aking gym bilang ito, at sa parehong oras kumain ng higit pa.

Magiging tapat ako: Nagdaragdag na ako ng mga calorie, hindi ako tumitimbang ng pagkain at hindi nag-abala sa tumpak na pagbibilang ng calorie - kumakain lang ako. At napakabuti para sa buong katawan, napakalma. Panoorin ko pa ng kaunti tapos sasabihin ko sayo. Ngunit kahit na biswal ay may pagkakaiba. Sa pamamagitan ng paraan ang balat ay tumitingin sa buong katawan, halimbawa ...

Maaari mo ring kalkulahin ang iyong antas ng mga pangunahing at kabuuang pangangailangan sa calculator. Para sa akin, ito ay naging isang minimum na calories sa aking pisikal na aktibidad na 1880 kcal, na malapit sa aking pagkalkula (1935 kcal).

Bakit mahalagang huwag maging negatibo sa mahabang panahon? Kung negatibo ang balanse ng enerhiya, ang katawan ay napupunta sa energy conservation (deficit) mode.

At dito nagsisimula ang pelikulang puno ng aksyon: bumagal ang metabolismo, lumalala ang gawain ng thyroid gland at mga sex hormones, lumalabas ang mood at energy drop, lumalabas ang depression at irritability. Bilang karagdagan, ang katawan ay mag-iipon pa rin ng panloob (masamang) taba, na nagsasakripisyo ng kalamnan.

Samakatuwid, malakas na inirerekomenda ni Andrey Beloveshkin: kahit na nawalan ng timbang o pinapanatili ang ating normal na timbang, hindi tayo dapat lumampas sa 30 kcal bawat kilo ng tuyong timbang ng katawan nang higit sa 2-3 araw. Sa anumang kaso huwag gawin ang kanilang payo: "kumain ng mas kaunti, sanayin ang higit pa." Ito ay hahantong sa katotohanan na bawasan mo ang timbang ng katawan, ngunit dagdagan ang dami ng masama (panloob na taba).

Idagdag ko mula sa aking sarili: maging makatwiran, huwag makinig sa mga nagpapayo sa iyo na manirahan sa isang dahon ng litsugas at patayin ang iyong sarili sa pagsasanay. Tratuhin ang iyong katawan nang may paggalang, at ito ay magpapasalamat sa iyo. Huwag magkumpas, kung hindi ay tutugon ang katawan ng mas maraming lata. Ang pagpapanumbalik ng metabolismo at mga antas ng hormonal, ang paggamot sa reproductive system ay mahaba, mahirap at magastos sa lahat ng kahulugan.

Panoorin ang dami ng panloob na taba!

"Ang pinaka-delikado ay ang panloob na taba, na nakatago sa tiyan. Nakakaabala ito sa gawain ng mga hormone, nagpapalala ng mood, nagiging sanhi ng sakit, kahinaan at talamak na pagkapagod. Ang labis nito ay naghihikayat sa pagnanasa para sa lahat ng uri ng pagkagumon: mula sa matamis hanggang sa droga at nakakahumaling na relasyon, "sabi ni Andrey.

Ngunit ang pinaka hindi kasiya-siyang panlilinlang ay nasa ibang lugar, mga kaibigan. Ang masamang taba, na lumalaki laban sa background ng mga gutom na welga, pagpapatayo, talamak na labis na karga at stress, ay maaaring "matunaw" ang ating katawan. Baguhin ang komposisyon nito at patayin ang kalidad.

Nangangahulugan ito na ang mga nababagabag na sex hormone at stress hormone ay "reprogram" ang ating mga fat cells. Ang "reprogrammed" na taba ay nagsisimulang kumilos nang hindi disente, na humahantong sa hitsura at pagpapalakas ng mga lugar ng problema: tila kami ay payat, ngunit ang cellulite sa mga balakang, puwit at kahit na mga binti ay namumulaklak nang buong pamumulaklak! At mas kapansin-pansin pa kaysa dati.

Ano ang ginagawa ng isang normal na karaniwang babae sa ganoong sitwasyon? Tama! Kinakabahan, nagugutom, nagsasanay hanggang sa mahimatay at... ang bilog ay paulit-ulit. At sa bawat ganoong bilog, sayang, ang aming mga lugar ng problema ay nagiging mas problema, at ang cellulite ay lumilitaw kahit sa mga pisngi.

Ipinakita ng kambal na pag-aaral na 20% lamang ng akumulasyon ng panloob na taba ang maaaring maipaliwanag ng mga gene. Ang lahat ng iba pa ay nutrisyon, pamumuhay, masamang gawi. Ang masamang taba ay hindi madaling makita sa salamin, ngunit kahit na ang mga taong may normal na timbang ay maaaring magkaroon nito: mga atleta, modelo, maliit na batang babae.

Ngayon ay makikita natin kung paano subaybayan ang dami ng panloob na taba at katayuan sa kalusugan gamit ang ... isang sentimetro tape. Ang block na ito ay magiging kapaki-pakinabang sa mga interesado sa isang maliit na pagsusuri sa sarili, sabi nila, kumusta na ako ngayon?

Ang susi sa aming pag-aaral ay laki ng baywang. Halos lahat ng iba pang mga tagapagpahiwatig ay sumasayaw mula dito. Sa tiyan kasi kung saan nakatago ang taba sa loob.

Kinukuha namin ang tape. Ibinibigay namin ito sa mga kamay ng isang bihasang doktor na si Andrei Beloveshkin. Kinukuha namin ang isang fitness blogger bilang modelo at pang-eksperimentong paksa. Sino ang hindi natatakot na ipakita sa iyo ang buong katotohanan ng kanyang katawan.

"Ang circumference ng baywang ay dapat sukatin sa gitna sa pagitan ng ibabang gilid ng ibabang tadyang at sa tuktok ng pelvic bones (sa kahalili, sa pinakamaliit na punto, kadalasan sa antas ng pusod o bahagyang nasa itaas). Kapag humihigpit, dapat mong bahagyang iunat ang tape, na may pagsisikap na katulad ng pag-aangat ng isang walang laman na mug. Kapag sumusukat, ang tape ay dapat na parallel sa sahig. Tumayo, magkahawak sa iyong mga tagiliran, huminga nang mahinahon, sukatin habang ikaw ay humihinga. Sukatin nang maraming beses hanggang sa magkaroon ng pagkakaiba na hindi hihigit sa isang sentimetro, "inirerekumenda ni Andrey.

Ang circumference ng hips ay maaaring masukat sa pinakamalawak na bahagi ng puwit - tinutukoy namin ito nang biswal, "payo ng doktor.

Ang circumference ng leeg ay sinusukat sa pinakamakitid na punto nito:

Bilog ng hita - sa pangatlo sa itaas:

Ang aking mga resulta: timbang 56 kg, taas 170 cm, baywang 67 cm, hips 96 cm, leeg 30 cm, tiyan taas 17.5 cm, balakang 55 cm Porsyento ng taba 23%.

1. baywang.

Ang aking baywang ay normal (67 sentimetro). Kapag pumayat ako sa 60, ang aking balakang ay deflate sa 89, at ito ay kuwento ng isang lalaki - ako ay para sa pagkababae pa rin. Ang normal na circumference ng baywang para sa mga kababaihan ay hanggang 75 (80) sentimetro, mula 80 hanggang 88 sentimetro - ito ay pagtaas ng timbang, higit sa 88 - labis na katabaan. Sa mga lalaki, ang mga normal na parameter ay hanggang sa 94 sentimetro. Ang isang malawak na baywang ay binabawasan ang iyong pagiging kaakit-akit at doble ang iyong panganib ng napaaga na kamatayan mula sa anumang dahilan. Nalalapat din ito sa mga taong may normal at mababang timbang!

2. Hip-waist ratio.

Ang aking ratio ay 67 x 96 = 0.70 (ideal).

"Ang mga ideal na numero ay 0.7 (0.65-0.78) para sa mga babae at hindi hihigit sa 0.9 para sa mga lalaki. Karaniwan, ang index na ito ay dapat na mas mababa sa 0.85 para sa mga babae at mas mababa sa 1.0 para sa mga lalaki. Ang magandang hip-to-waist ratio ay nagpapataas ng pagiging kaakit-akit, katalinuhan at libido, at binabawasan ang panganib ng maraming sakit (kanser, kawalan ng katabaan, diabetes). Ang hip-to-waist ratio ay isa sa mga pinakamahusay na tagapagpahiwatig ng kalusugan, "komento ni Andrey.

Idadagdag ko nang walang modo: mmmmm, yumuko !!! :)

3. Taas sa baywang ratio

Ang aking ratio ay 67 x 170 = 0.4 (mahusay). Ang pamantayan para sa index na ito ay mas mababa sa 0.5 para sa mga kalalakihan at kababaihan.

Ang index ng hugis ng katawan ay nagpapakita ng kaugnayan sa pagitan ng circumference ng baywang, taas at timbang. Ang pormula ay kumplikado, gumamit tayo ng calculator. Bilang karagdagan sa mga numero, ang index na ito ay nagbibigay din ng isang larawan na nagpapakita kung nasaan tayo sa sukat ng panganib.

Ang index ng hugis ng katawan ko ay 0.0723 na normal. Kasabay nito, kinakalkula din ng calculator ang kamag-anak na panganib. Mayroon akong katumbas ng 0.76. Ang figure na ito ay nangangahulugan na ang aking panganib ng sakit ay mas mababa kaysa sa average (average na panganib = 1). Kung mas mataas ang bilang, mas mataas ang panganib ng sakit.

Ang bilog sa graph ay ako :) Kung mas nasa kaliwa at mas mababa ang bilog, mas mabuti. Ang mas mataas at sa kanan - mas mapanganib.

5. Conical index (K-index).

“Ang formula ay kumplikado at wala akong nakitang calculator. Samakatuwid, hinahati namin ang timbang sa kilo sa taas sa metro, kunin ang square root mula dito (sa karaniwang calculator, ang sqrt button) at i-multiply ito sa 0.109.

0.109 x (square root ng 56/1.7) = 0.63.

Pagkatapos ay hinati namin ang baywang sa metro sa pamamagitan ng resultang figure: 0.67 / 0, 63 \u003d 1.063.

Kaya ang aking conic index na halaga ay 1.063.

Para sa mga lalaki, ang pamantayan ay isang conical index na hindi hihigit sa 1.25, at para sa mga kababaihan - 1.18.

Kung mas mataas ang index, mas mukhang isang silindro ang tao, at hindi tulad ng dalawang cone na nagtatagpo sa baywang. At mas mataas ang panganib.

6. Leeg

7. waist-to-hip ratio.

Ang aking ratio: 67/55 = 1.22 (mahusay). Karaniwan, ang index na ito ay mas mababa sa 1.5 para sa mga babae at mas mababa sa 1.7 para sa mga lalaki.

8. Taas ng tiyan.

Ang aking halaga: 17.5 cm (mahusay). Ang pamantayan ay hanggang sa 25 sentimetro.

"Ang taas ng tiyan ay ang pinakamaliit na distansya sa pagitan ng dalawang pahalang na linya: nakahiga sa ibabaw ng tiyan at hawakan ang likod na vertebra. Sukatin gamit ang iyong likod na nakadikit sa sahig at baluktot ang iyong mga tuhod, sa antas ng sacrum. Sa pamamagitan ng paraan, ang taas ng tiyan sa itaas ng 25 cm ay ang panganib na magkaroon ng Alzheimer's disease kung nakaligtas ka sa isang atake sa puso sa edad na 50, "sabi ni Andrey.

Ang konklusyon ay nagmumungkahi mismo: Nakilala ko ang mga signal ng alarma ng katawan sa oras, nagbalik ng sapat na dami ng taba sa diyeta at taba sa ilalim ng balat. Ang lahat ng aking mga marker sa kalusugan ay nasa mahusay na kondisyon.

Huminto ako sa pagkumpas at pagsubok sa katawan para sa lakas. Napaka-sensitive ko at maasikaso sa kanya. nakikinig ako. Sinisigurado kong hindi matutuyo, ngunit hindi lumangoy. At, tulad ng ipinakita ng isang maliit na eksperimento, ang lahat ay hindi walang kabuluhan. Normal ang mga marker sa kalusugan, na nangangahulugang maaari akong magpatuloy na mamuhay nang payapa.

Anong gusto mo :)

Nais kong ipahayag ang aking pasasalamat kay Andrey para sa post na ito, para sa lahat ng impormasyon na kanyang nakolekta. At sa pangkalahatan, para sa kung ano ang ginagawa niya para sa amin - na hindi walang malasakit sa kanilang kalusugan -. At oo, kung hindi mo pa natatapos ang kanyang Healthy Eating Course, then I recommend it. Pagkatapos ng kurso, nagsimula akong tumingin sa pagkain sa ibang paraan at sa wakas ay nakipagkaibigan ako sa kanya pagkatapos ng 28-taong digmaan. At kung gusto mo ng magandang postura at tuwid na likod, kung gayon ikaw ay nasa isang sariwang kurso na "Healthy Posture and Core Muscles".

Larawan: Dmitry Rudenko
Lokasyon: Global Fitness Gym