உணவுகளில் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை எவ்வாறு கருத்தில் கொள்வது. உணவுகளில் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை எவ்வாறு கருத்தில் கொள்வது உணவுகளில் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள்

வைட்டமின்களுக்கான உங்கள் தினசரி தேவையை எவ்வாறு கண்டுபிடிப்பது மற்றும் அதைப் பெற எத்தனை உணவுகளை உண்ண வேண்டும். கட்டுரையைப் படித்த பிறகு, இந்த குறிகாட்டிகளை நீங்கள் எளிதாக தீர்மானிக்க முடியும். உணவுகளில் எத்தனை வைட்டமின்கள் உள்ளன என்பதைக் கண்டுபிடித்து வயது மற்றும் பாலினத்தின் அடிப்படையில் தேவையை கணக்கிடுங்கள். கட்டுரையில் உணவில் உள்ள வைட்டமின்களின் அட்டவணைகள் உள்ளன.

வைட்டமின்கள் நம் உடலுக்கு மிகவும் முக்கியமான பொருட்கள். அவை அமைதியாக அதன் அனைத்து செயல்பாடுகளையும் ஒழுங்குபடுத்துகின்றன மற்றும் நமது நல்வாழ்வையும் செயல்பாட்டையும் பாதிக்கின்றன. அவற்றின் குறைபாடு அல்லது மிகையானது நமது நிலைக்குத் தீங்கு விளைவிக்கும். எனவே, நமது உணவில் என்ன இருக்கிறது என்பதை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது மற்றும் அதன் கலவையை கவனமாக அணுகுவது அவசியம்.

வைட்டமின்களின் உடலின் தினசரி தேவையை எவ்வாறு தீர்மானிப்பது

வைட்டமின் ஏ

வகை: கொழுப்பு கரையக்கூடியது
தாக்கம்: பார்வை, வளர்ச்சி, சுரப்பி செயல்பாடு, நோய் எதிர்ப்பு சக்தி

முந்தைய கட்டுரையில் விவரங்கள் மற்றும் பல.

• மாட்டிறைச்சி கல்லீரல் - 3.38
• முட்டை - 0.35
• வீட்டில் பால் / முழு கொழுப்பு புளிப்பு கிரீம், 30% - 0.23
• பாலாடைக்கட்டி - 0.1
• வெண்ணெய் - 0.21
• புதிய மீன் - 0.05
• சால்மன் கேவியர் -1.0
• காட் கல்லீரல் (பதிவு செய்யப்பட்ட) - 4.4

வைட்டமின் ஏ தினசரி தேவை

வகை	வயது (ஆண்டுகள்)	தேவை, mcg
கைக்குழந்தைகள்	5 மாதங்கள் வரை	400
	1 வருடம் வரை	400
10 வயதுக்குட்பட்ட குழந்தைகள்	1–3	450
	4–6	500
	7–10	700
டீனேஜர்கள் மற்றும் வயது வந்த ஆண்கள்	11-14	1000
	15-18	1000
	19-24	1000
	25-50	1000
	>50	1000
பதின்ம வயதினர்மற்றும் வயது வந்த பெண்கள்	11-14	800
	15-18	800
	19-24	800
	25-50	800
	>50	800

வைட்டமின் ஈ

வகை:கொழுப்பில் கரையக்கூடியது
தாக்கம்:கர்ப்பம் மற்றும் கரு வளர்ச்சி, பாலியல் சுழற்சி; புரதங்கள், துத்தநாகம், கால்சியம் ஆகியவற்றின் வளர்சிதை மாற்றம்

தயாரிப்புகளில் உள்ள உள்ளடக்கம் (100 கிராமுக்கு மிகி):

• சூரியகாந்தி எண்ணெய் - 67.0
• ஆலிவ் எண்ணெய் - 13.0
• கோழி முட்டை - 2.0
• மாட்டிறைச்சி கல்லீரல் - 1.28
• கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி - 0.38
• பீன்ஸ் - 3.84
• கோதுமை - 6.65
• கோதுமை ரொட்டி - 3.3
• ஹேசல்நட்ஸ் - 25.5
• அக்ரூட் பருப்புகள் - 23.0
• கடல் பக்ஹார்ன் பெர்ரி - 10.3
• பச்சை பட்டாணி (பதிவு செய்யப்பட்ட) - 2.6
• வோக்கோசு - 1.8
• சீஸ் / கிரீம் 20% - 0.52
• மாட்டிறைச்சி - 0.57

வைட்டமின் ஈ தினசரி தேவை

வகை	வயது (ஆண்டுகள்)	தேவை, மி.கி
கைக்குழந்தைகள்	5 மாதங்கள் வரை	3
	1 வருடம் வரை	4
10 வயதுக்குட்பட்ட குழந்தைகள்	1-3	6
	4-6	7
	7-10	7
டீனேஜர்கள் மற்றும் வயது வந்த ஆண்கள்	11-14	10
	15-18	10
	19-24	10
	25-50	10
	>50	10
பதின்ம வயதினர்மற்றும் வயது வந்த பெண்கள்	11-14	8
	15-18	8
	19-24	8
	25-50	8
	>50	8

வைட்டமின் டி

வகை:கொழுப்பில் கரையக்கூடியது
தாக்கம்:சூரிய ஒளியின் கீழ் தோலில் ஒருங்கிணைக்கப்படுகிறது; கால்சியம் மற்றும் பாஸ்பரஸ் பரிமாற்றம்.

• செடார் சீஸ் - 1.0
• ஆடு பால் - 0.06
• பசுவின் பால் - 0.05
• புளிப்பு கிரீம் 30% - 0.15
• விவசாய எண்ணெய் - 1.3
• கோழி முட்டை - 4.7
• மீன் - 2.3
• காட் கல்லீரல் (பாதிப்பு) - 100.0
• புதிய ஹெர்ரிங் - 30.0

வைட்டமின் டி தினசரி தேவை

வகை	வயது (ஆண்டுகள்)	தேவை, mcg
கைக்குழந்தைகள்	5 மாதங்கள் வரை	10
	1 வருடம் வரை	10
10 வயதுக்குட்பட்ட குழந்தைகள்	1-3	10
	4-6	2,5
	7-10	2,5
டீனேஜர்கள் மற்றும் வயது வந்த ஆண்கள்	11-14	2,5
	15-18	2,5
	19-24	2,5
	25-50	2,5
	>50	2,5
பதின்ம வயதினர்மற்றும் வயது வந்த பெண்கள்	11-14	2,5
	15-18	2,5
	19-24	2,5
	25-50	2,5
	>50	2,5

வைட்டமின் கே

வகை:கொழுப்பில் கரையக்கூடியது
தாக்கம்:இரத்த உறைவு, தசை செயல்பாடு, உள் உறுப்புகள்.

தயாரிப்புகளில் உள்ள உள்ளடக்கம் (100 கிராமுக்கு mcg):

• கீரை - 0.35
• வெள்ளை முட்டைக்கோஸ் - 0.08;
• காலிஃபிளவர் - 0.29;
• தக்காளி - 0.04;
• உலர்ந்த பட்டாணி - 0.1;
• சோளம் - 0.03;
• உருளைக்கிழங்கு - 0.2;
• கேரட் - 0.1;
• ரோஸ்ஷிப் - 0.27;
• பன்றி இறைச்சி கல்லீரல் - 0.12;
• மாட்டிறைச்சி கல்லீரல் - 0.07.

வைட்டமின் கே தினசரி தேவை

வகை	வயது (ஆண்டுகள்)	தேவை, mcg
கைக்குழந்தைகள்	5 மாதங்கள் வரை	5
	1 வருடம் வரை	10
10 வயதுக்குட்பட்ட குழந்தைகள்	1-3	15
	4-6	20
	7-10	30
டீனேஜர்கள் மற்றும் வயது வந்த ஆண்கள்	11-14	45
	15-18	65
	19-24	70
	25-50	80
	>50	80
பதின்ம வயதினர்மற்றும் வயது வந்த பெண்கள்	11-14	45
	15-18	55
	19-24	60
	25-50	65
	>50	65

வைட்டமின் சி

வகை:நீரில் கரையக்கூடிய
தாக்கம்:மத்திய நரம்பு மண்டலத்தின் செயல்பாடு, நோய் எதிர்ப்பு சக்தி; இரும்பு மற்றும் பிற வைட்டமின்கள், கொலஸ்ட்ரால் வளர்சிதை மாற்றத்தை உறிஞ்சுவதை ஊக்குவிக்கிறது; செயலாக்கம், சேமிப்பு அல்லது ஒளியின் வெளிப்பாட்டின் போது எளிதில் அழிக்கப்படும்.

• ரோஸ்ஷிப் - 1000 மிகி வரை;
• பச்சை மிளகாய் - 126;
• கருப்பு திராட்சை வத்தல் - 300;
• குதிரைவாலி - 128;
• பச்சை வெங்காயம் - 48;
• சிட்ரஸ் பழங்கள் - 20-30;
• ஸ்ட்ராபெரி - 51;
• chokeberry - 2000 மி.கி.

வைட்டமின் சி தினசரி தேவை

வகை	வயது (ஆண்டுகள்)	தேவை, மி.கி
கைக்குழந்தைகள்	5 மாதங்கள் வரை	30
	1 வருடம் வரை	35
10 வயதுக்குட்பட்ட குழந்தைகள்	1-3	40
	4-6	45
	7-10	45
டீனேஜர்கள் மற்றும் வயது வந்த ஆண்கள்	11-14	50
	15-18	60
	19-24	60
	25-50	60
	>50	60
பதின்ம வயதினர்மற்றும் வயது வந்த பெண்கள்	11-14	50
	15-18	60
	19-24	60
	25-50	60
	>50	60

வைட்டமின் பி1

வகை:நீரில் கரையக்கூடிய
தாக்கம்:புரத வளர்சிதை மாற்றம், செரிமானம். இருதய அமைப்பு.
தயாரிப்புகளில் உள்ள உள்ளடக்கம் (100 கிராமுக்கு மிகி):

• உலர் ப்ரூவரின் ஈஸ்ட் - 0.5;
• பன்றி இறைச்சி - 0.8;
• கல்லீரல் gov. - 0.37;
• கோதுமை ரொட்டி - 0.26;
• கம்பு ரொட்டி - 0.15.

வைட்டமின் B1 க்கான தினசரி தேவை

வகை	வயது (ஆண்டுகள்)	தேவை, மி.கி
கைக்குழந்தைகள்	5 மாதங்கள் வரை	0,3
	1 வருடம் வரை	0,4
10 வயதுக்குட்பட்ட குழந்தைகள்	1-3	0,7
	4-6	0,9
	7-10	1
டீனேஜர்கள் மற்றும் வயது வந்த ஆண்கள்	11-14	1,3
	15-18	1,5
	19-24	1,5
	25-50	1,5
	>50	1,2
பதின்ம வயதினர்மற்றும் வயது வந்த பெண்கள்	11-14	1,1
	15-18	1,1
	19-24	1,1
	25-50	1,1
	>50	1

வைட்டமின் B2

வகை:நீரில் கரையக்கூடிய
தாக்கம்:வண்ண பார்வை, தோல் நிலை.
தயாரிப்புகளில் உள்ள உள்ளடக்கம் (100 கிராமுக்கு மிகி):

• இயற்கை ஈஸ்ட் - 2.4;
• கோழி முட்டை - 0.69;
• வீட்டில் பால் - 0.19;
• காட் கல்லீரல் (தீமைகள்) - 0.35;
• ரஷ்ய சீஸ் - 0.43;
• கடல் மீன் - 0.08.

வைட்டமின் B2 க்கான தினசரி தேவை

வகை	வயது (ஆண்டுகள்)	தேவை, மி.கி
கைக்குழந்தைகள்	5 மாதங்கள் வரை	0,4
	1 வருடம் வரை	0,5
10 வயதுக்குட்பட்ட குழந்தைகள்	1-3	0,8
	4-6	1,1
	7-10	1,2
டீனேஜர்கள் மற்றும் வயது வந்த ஆண்கள்	11-14	1,5
	15-18	1,8
	19-24	1,7
	25-50	1,7
	>50	1,4
பதின்ம வயதினர்மற்றும் வயது வந்த பெண்கள்	11-14	1,3
	15-18	1,3
	19-24	1,3
	25-50	1,3
	>50	1,2

வைட்டமின் B6

வகை:நீரில் கரையக்கூடிய
தாக்கம்:தோல் நிலை, ஹீமாடோபாய்சிஸ், மனநிலை மற்றும் எதிர்வினை வேகம்.
தயாரிப்புகளில் உள்ள உள்ளடக்கம் (100 கிராமுக்கு மிகி):

• நாட் ஈஸ்ட் - 4;
• புதிய சோளம் - 1;
• சோயாபீன்ஸ் - 0.9;
• மாட்டிறைச்சி - 0.8;
• ரஷ்ய சீஸ் - 0.7;
• காட் ஃபில்லட் - 0.4.

வைட்டமின் B6 க்கான தினசரி தேவை

வகை	வயது (ஆண்டுகள்)	தேவை, மி.கி
கைக்குழந்தைகள்	5 மாதங்கள் வரை	0,3
	1 வருடம் வரை	0,6
10 வயதுக்குட்பட்ட குழந்தைகள்	1-3	1
	4-6	1,1
	7-10	1,4
டீனேஜர்கள் மற்றும் வயது வந்த ஆண்கள்	11-14	1,7
	15-18	2
	19-24	2
	25-50	2
	>50	2
பதின்ம வயதினர்மற்றும் வயது வந்த பெண்கள்	11-14	1,4
	15-18	1,5
	19-24	1,6
	25-50	1,6
	>50	1,6

வைட்டமின் பி12

வகை:நீரில் கரையக்கூடிய
தாக்கம்:ஹீமாடோபாய்சிஸ், ஏற்பி உணர்திறன். தயாரிப்புகளில் உள்ள உள்ளடக்கம் (100 கிராமுக்கு mcg):

• பன்றி இறைச்சி கல்லீரல் - 50,
• மாட்டிறைச்சி - 130;
• பன்றி இறைச்சி - 2,
• மாட்டிறைச்சி - 8;
• வீட்டில் பால் - 0.6;
• ரஷ்ய சீஸ் - 3.6;
• கோழி முட்டை (மஞ்சள் கரு) - 1.2;
• ஹெர்ரிங் ஃபில்லட் - 11.

வைட்டமின் பி 12 க்கான தினசரி தேவை

வகை	வயது (ஆண்டுகள்)	தேவை, mcg
கைக்குழந்தைகள்	5 மாதங்கள் வரை	0,3
	1 வருடம் வரை	0,5
10 வயதுக்குட்பட்ட குழந்தைகள்	1-3	0,7
	4-6	1
	7-10	1,4
டீனேஜர்கள் மற்றும் வயது வந்த ஆண்கள்	11-14	2
	15-18	2
	19-24	2
	25-50	2
	>50	2
பதின்ம வயதினர்மற்றும் வயது வந்த பெண்கள்	11-14	2
	15-18	2
	19-24	2
	25-50	2
	>50	2

வைட்டமின் பிபி

வகை:நீரில் கரையக்கூடிய
தாக்கம்:கொலஸ்ட்ரால் வளர்சிதை மாற்றம், கல்லீரல் செயல்பாடு, ஹீமாடோபாய்சிஸ்.
தயாரிப்புகளில் உள்ள உள்ளடக்கம் (100 கிராமுக்கு மிகி):

• மாட்டிறைச்சி - 3.3;
• ஆட்டுக்குட்டி - 4.5;
• பன்றி இறைச்சி - 2.3;
• புதிய மீன் - 2.2;
• முட்டை - 0.2;
• கோழி இறைச்சி - 4.7;
• காய்ந்த பட்டாணி - 2.3;
• காய்ந்த பீன்ஸ் - 2;
• ஈஸ்ட் - 40.

வைட்டமின் பிபிக்கு தினசரி தேவை

வகை	வயது (ஆண்டுகள்)	தேவை, மி.கி
கைக்குழந்தைகள்	5 மாதங்கள் வரை	5
	1 வருடம் வரை	6
10 வயதுக்குட்பட்ட குழந்தைகள்	1-3	9
	4-6	12
	7-10	7
டீனேஜர்கள் மற்றும் வயது வந்த ஆண்கள்	11-14	17
	15-18	20
	19-24	19
	25-50	19
	>50	15
பதின்ம வயதினர்மற்றும் வயது வந்த பெண்கள்	11-14	15
	15-18	15
	19-24	15
	25-50	15
	>50	13

அட்டவணைகளை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது?

1. மில்லிகிராம்கள் (மிகி) மற்றும் மைக்ரோகிராம்கள் (எம்சிஜி)

வைட்டமின்களுக்கான தினசரி தேவை, அத்துடன் தயாரிப்புகளில் அவற்றின் உள்ளடக்கம் ஆகியவை அட்டவணையில் இரண்டு அளவீட்டு அலகுகளில் குறிக்கப்பட்டுள்ளன - மில்லிகிராம்கள் (மி.கி) மற்றும் மைக்ரோகிராம் (எம்.சி.ஜி.) இது செய்யப்படுகிறது, ஏனெனில் உடலுக்கு சில பொருட்கள் அதிகமாகவும், குறைவாகவும் தேவைப்படுகின்றன. சில. மைக்ரோகிராம்களை மில்லிகிராம்களாக மாற்றுவதன் மூலம், எண்ணிலிருந்து தேவையற்ற பூஜ்ஜியங்களை அகற்றுவதன் மூலம் பதிவை எளிதாக்குகிறோம்.

ஒரு யூனிட்டை மற்றொரு யூனிட்டாக மாற்ற, ஒரே ஒரு சூத்திரத்தை மட்டுமே நினைவில் கொள்கிறோம்: 1 மில்லிகிராம் [mg] = 1000 மைக்ரோகிராம்கள் [mcg].

2. அட்டவணையைப் பயன்படுத்தி ஒரு பொருளின் தினசரி தேவையை எவ்வாறு கணக்கிடுவது?

இதைச் செய்ய, முதலில் தேவையான வகையைத் தேர்ந்தெடுக்கிறோம் (குழந்தைகள், குழந்தைகள், பெரியவர்கள் மற்றும் பாலினம்), பின்னர் தேவையான வைட்டமின் மற்றும் அதன் தினசரி தேவை. தயாரிப்புகளின் பட்டியலுடன் கூடிய நெடுவரிசையில், உணவில் சேர்க்க திட்டமிட்டுள்ள தயாரிப்பு மற்றும் அதன் வைட்டமின் "மதிப்பு" ஆகியவற்றைக் காண்கிறோம்.

உதாரணத்திற்கு:

25 முதல் 50 வயதுடைய பெண்களுக்கு, வைட்டமின் ஏ தினசரி தேவை 800 எம்.சி.ஜி. இந்த பொருளின் மிகப்பெரிய அளவு மாட்டிறைச்சி கல்லீரலில் காணப்படுகிறது - 3.38 மி.கி. 100 கிராம், அதாவது 3380 மைக்ரோகிராம்.

எனவே, தினசரி தேவையை 800/33.8 (800/33.8) பிரித்து கணக்கிடுகிறோம்.<–содержание в 1 г.).
ஒரு நாளைக்கு 23.66 கிராம் கல்லீரலைப் பெறுகிறோம் (நாங்கள் மூல இறைச்சியைப் பற்றி பேசுகிறோம் என்பதையும், வெப்ப சிகிச்சையின் போது ஒரு குறிப்பிட்ட சதவீத ஊட்டச்சத்துக்கள் இழக்கப்படும் என்பதையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்கிறோம்).

முக்கியமான!கர்ப்பிணிப் பெண்கள் மற்றும் பாலூட்டும் தாய்மார்களுக்கு, பொருளின் தேவை 1.5 மடங்கு பெருக்கப்பட வேண்டும்.

3. கொழுப்பில் கரையக்கூடியதா அல்லது நீரில் கரையக்கூடியதா?

அனைத்து வைட்டமின்களும் மேலே சுட்டிக்காட்டப்பட்ட இரண்டு குழுக்களாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளன. அவை உடலால் முழுமையாக உறிஞ்சப்பட்டு நன்மைகளைத் தருவதற்கு, இந்த உண்மையை நினைவில் கொள்வது அவசியம்.

கொழுப்பு கரையக்கூடியதுஉடலில் குவிந்து, சேமிப்பு மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு கொழுப்புகள் இருப்பது அவசியம், நீரில் கரையக்கூடியகிட்டத்தட்ட டெபாசிட் செய்யப்படவில்லை மற்றும் தண்ணீருடன் வெளியேற்றப்படுகின்றன. எனவே, வைட்டமின்கள் A, D, E, K உடன் உடலை நிறைவு செய்ய உணவுகளை உட்கொள்ளும் போது, ​​குறைந்தபட்சம் ஒரு சிறிய அளவு எண்ணெயுடன் டிஷ் பருவம்.

4. மேலே உள்ள அட்டவணையில் இருந்து வேறு என்ன முடிவுகளை எடுக்க முடியும்?

நல்ல ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க சிந்தனைமிக்க ஊட்டச்சத்து திட்டமிடல் முக்கியமானது. நாம் ஒவ்வொரு நாளும் உண்ணும் வழக்கமான உணவுகள் பெரும்பாலும் மைக்ரோலெமென்ட்கள் மற்றும் வைட்டமின்களின் தேவையை பூர்த்தி செய்ய முடியாது.

இங்கே ஒரு உதாரணம்:தினசரி வைட்டமின் ஏ தேவையை பூர்த்தி செய்ய, நீங்கள் 12 முட்டைகளை சாப்பிட வேண்டும், கடையில் வாங்கிய பால் 10 லிட்டர் குடிக்க வேண்டும், 3 கிலோ சாப்பிட வேண்டும். பாலாடைக்கட்டி அல்லது 1.5 கிலோ. பாலாடைக்கட்டி. இயற்கையாகவே, இது சாத்தியமில்லை மற்றும் மாட்டிறைச்சி கல்லீரல் (மேலே கணக்கிடப்பட்டது) அல்லது காட் கல்லீரல் போன்ற பணக்கார தயாரிப்புகளுக்கு கவனம் செலுத்துவது நல்லது - தோராயமாக 60 கிராம்.


மேற்கூறியவை தொடர்பாக, உடலுக்கு தேவையான பொருட்களை வழங்குவதற்கு, சத்தான உணவுடன் இணைந்து வைட்டமின் வளாகங்களை எடுத்துக்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இணையதளத்தில் உள்ள கட்டுரையைப் படியுங்கள்.

5. மெனுவை உருவாக்கும் போது, ​​நினைவில் கொள்ளுங்கள்:

அட்டவணையில் சுட்டிக்காட்டப்பட்ட அனைத்து புள்ளிவிவரங்களும் சராசரி அல்லது தோராயமானவை, ஏனெனில் ஒவ்வொரு பொருளின் வைட்டமின் உள்ளடக்கமும் மாறுபடலாம். இது பல்வேறு வகையான காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள், அவற்றின் சேமிப்பு நிலைகள், அடுத்தடுத்த சமையல் செயலாக்கம் அல்லது உற்பத்தியில் பதப்படுத்தல் செயல்முறை ஆகியவற்றைப் பொறுத்தது.

6. எதனுடன் என்ன சாப்பிட வேண்டும்?

+ வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் ஈ சிறந்த ஒன்றாக உறிஞ்சப்படுகிறது;

+ பி 1 மற்றும் மெக்னீசியம் நிறைந்த உணவுகள் (பச்சை காய்கறிகள், தேன், ஓட்ஸ் மற்றும் பக்வீட், கொட்டைகள்);

+ B2 அதிக கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. சிறந்த உறிஞ்சுதலுக்காக மியூஸ்லி, தானியங்கள் மற்றும் முழு தானிய தயாரிப்புகளுடன் உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது;

புரத உணவுகளுடன் + B5;

+ B6 மற்றும் முட்டைக்கோஸ் உணவுகள்;

+ B9, B12 மற்றும் C - ஒன்றாக, அதே போல் பால் பொருட்களுடன் B12;

கால்சியம் மற்றும் பாஸ்பரஸ் சப்ளையர்களுடன் + D.

வைட்டமின்களுக்கான உடலின் தினசரி தேவையைப் பூர்த்தி செய்வதற்கான சராசரி குறிகாட்டிகளை சுருக்கமாகக் கூறுவோம்.

வைட்டமின்களுக்கான உடலின் சராசரி தினசரி தேவை

உங்கள் தினசரி வைட்டமின் தேவையை பூர்த்தி செய்ய எத்தனை உணவுகளை உண்ண வேண்டும்?

வைட்டமின் A:	மாட்டிறைச்சி கல்லீரல் ~ 30 கிராம் அல்லது மீன் கல்லீரல் ~ 60 கிராம், 2 முட்டை, 80 கிராம் மூல கேரட், 90 கிராம். புதிய வெந்தயம்.
வைட்டமின் உடன்:	வேகவைத்த காலிஃபிளவர்: 200-400 கிராம், சிவப்பு இனிப்பு மிளகு - 23 கிராம், சிட்ரஸ் பழங்கள் - 100 கிராம், ரோஜா இடுப்பு - 10 கிராம், ஸ்ட்ராபெர்ரிகள் - 100 கிராம்.
வைட்டமின் மின்:	பீன்ஸ் - 500 கிராம், முளைத்த கோதுமை தானியங்கள் - 150 கிராம், சோயா எண்ணெய் - 25 மிலி, தாவர எண்ணெய் - 40 மிலி.
வைட்டமின் IN 1:	முளைத்த கோதுமை தானியங்கள் - 50 கிராம், 350 கிராம் ஓட் செதில்கள், 150 கிராம் பதிவு செய்யப்பட்ட பச்சை பட்டாணி
வைட்டமின் 2 மணிக்கு:	100 கிராம் மாட்டிறைச்சி கல்லீரல், கருப்பு தேநீர் 2-3 கப், 1-1.5 எல். கேஃபிர்
வைட்டமின் 5 மணிக்கு:	300 கிராம் புதிய கடல் மீன், 150 கிராம் காளான்கள், 3-4 மஞ்சள் கருக்கள்
வைட்டமின் 6 மணிக்கு:	2 வாழைப்பழங்கள், 200 கிராம் சிக்கன் ஃபில்லட், 150 கிராம் வெள்ளை பீன்ஸ், 150 கிராம் கொட்டைகள்
வைட்டமின் 9 மணிக்கு:	2 பெரிய ஆரஞ்சு, 50 கிராம் முளைத்த கோதுமை தானியங்கள்
வைட்டமின் 12 மணிக்கு:	ஒரு கிளாஸ் பால், 150 கிராம் சீஸ், 150 கிராம் பன்றி இறைச்சி ஃபில்லட்
வைட்டமின் டி:	100 கிராம் புளிப்பு கிரீம், 50 கிராம் வெண்ணெய்
வைட்டமின் பெறுநர்:	120 கிராம் காலிஃபிளவர், 250 - 300 கிராம் புதிய வெள்ளரிகள்
வைட்டமின் ஆர்ஆர்:	100 கிராம் வேர்க்கடலை அல்லது 300 கிராம் சூரியகாந்தி விதைகள்
வைட்டமின் ஆர்:	பூண்டு ஒரு சில கிராம்பு

சரியான அளவு வைட்டமின்களை வழங்கக்கூடிய சமச்சீர் உணவை நீங்களே உருவாக்க உங்களுக்கு நேரமும் அறிவும் இல்லையென்றால், நான் இதற்கு உதவ முடியும். , உங்கள் தனிப்பட்ட குணாதிசயங்கள் மற்றும் இலக்குகளுக்கு ஏற்ப நான் இயற்றுகிறேன். இது உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும், அதிக ஆற்றலை உணரவும், கூடுதல் பவுண்டுகள் ஏதேனும் இருந்தால் இழக்கவும் உதவும்.

காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களிலிருந்து நம் உடலுக்குத் தேவையான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் தொகுப்பைப் பெறுவது சாத்தியமில்லை என்று செய்தித்தாள்களின் பக்கங்களிலிருந்து நீங்கள் அடிக்கடி படிக்கலாம் (எனவே அவற்றை மருந்து மாத்திரைகள் மற்றும் சிறப்பு கூடுதல் பொருட்களில் அடிக்கடி பயன்படுத்துவது அவசியம்). ஆனால், மருந்தக வைட்டமின்கள் மற்றும் நுண்ணுயிரிகளுக்கு மட்டுமே பணத்தை தாராளமாக செலவழிக்கும்போது, ​​ஒரு வைட்டமின் தொடர்ந்து உட்கொள்வது மற்றொன்றின் குறைபாட்டிற்கு வழிவகுக்கிறது என்பதை ஒருவர் மறந்துவிடக் கூடாது. இதனால், வைட்டமின் பி1 எடுத்துக்கொள்வது மற்ற பி வைட்டமின்களின் இழப்பை துரிதப்படுத்துகிறது.வெளிப்படையாக, இந்த முறை பி வைட்டமின்களுக்கு மட்டும் அல்ல.
வைட்டமின்கள் ஒரு சிக்கலானதாக எடுத்துக்கொள்ளப்பட வேண்டும், ஆனால் மாத்திரைகள் இந்த சிக்கலைக் கொண்டிருக்கவில்லை. மல்டிவைட்டமின்கள் கொண்ட மாத்திரைகள் நோய்களுக்கு எதிராக சிறந்த பாதுகாவலர்கள் அல்ல, அவை மிகவும் பாதிப்பில்லாதவை அல்ல. இந்த தகவல் உலகின் மிகவும் செல்வாக்கு மிக்க அறிவியல் மற்றும் மருத்துவ இதழான தி லான்செட்டின் இதழில் வெளிவந்தது. இந்த வளாகம் எப்படி இருக்க வேண்டும் என்பது பற்றிய சரியான அறிவியல் தரவு இன்னும் இல்லை. மல்டிவைட்டமின்களின் ஒவ்வொரு மூன்றாவது தொகுப்பிலும் அவை இல்லை அல்லது அதற்கு மாறாக, பலவற்றைக் கொண்டிருப்பதாக ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. எனவே, வைட்டமின்கள் மற்றும் நுண்ணுயிரிகளை உட்கொள்வது நல்லது, இருப்பினும், புதிய காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களின் வடிவத்தில்.

வைட்டமின்கள் எண்ணெயில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்களாகப் பிரிக்கப்படுகின்றன, இதில் வைட்டமின்கள் ஏ, டி, ஈ மற்றும் கே, மற்றும் நீரில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்கள் பி மற்றும் வைட்டமின் சி ஆகியவை அடங்கும்.
பதப்படுத்தலுக்கான தயாரிப்புகள், பெரும்பாலான பொருட்கள் ஆக்ஸிஜனேற்றம், அதிக வெப்பநிலை மற்றும் கசிவு ஆகியவற்றிற்கு உணர்திறன் கொண்டவை என்பதால், உடனடியாகவும் கவனமாகவும் கையாளப்பட வேண்டும். பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் வைட்டமின்களின் வளமான ஆதாரங்கள், மேலும் வைட்டமின் டி மீன் எண்ணெய், மத்தி, ஹெர்ரிங், சால்மன், டுனா மற்றும் பால் பொருட்களில் காணப்படுகிறது. எனவே, சுவையான, மாறுபட்ட மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவுகள் ஆரோக்கியமான வைட்டமின்களின் நல்ல ஆதாரங்கள், இது சுவையானது மட்டுமல்ல, ஆரோக்கியமானது.

வைட்டமின்கள் அட்டவணை, உணவுகளில் வைட்டமின் உள்ளடக்கம்

வைட்டமின் பெயர்	அது எதற்கு தேவை	தினசரி விதிமுறை	பற்றாக்குறையின் அறிகுறிகள்	சிறந்த ஆதாரங்கள்
(தோல் ஆரோக்கியம்)	வளர உதவுகிறது . சருமத்தை மென்மையாகவும் மிருதுவாகவும் வைக்கிறது . சளி சவ்வுகளை குணப்படுத்துகிறது . பார்வைக்கு நல்லது	ஒரு நாளைக்கு 1 மி.கி, 100-200 கிராம் சுட்டிக்காட்டப்பட்ட உணவுகள்	அந்தி சாயும் நேரத்தில் பார்வைக் குறைபாடு . கைகள் மற்றும் கன்றுகளில் உலர்ந்த மற்றும் கடினமான தோல் . உலர்ந்த மற்றும் மந்தமான நகங்கள் . கான்ஜுன்க்டிவிடிஸ் . குழந்தைகளுக்கு வளர்ச்சி குறைபாடு உள்ளது	கேரட், வோக்கோசு, உலர் apricots (apricots), தேதிகள், வெண்ணெய், ஐஸ்கிரீம், feta சீஸ்.
(குடல் ஆரோக்கியம்)	சாதாரண நரம்பு செயல்பாட்டை ஊக்குவிக்கிறது . தசை வளர்ச்சி மற்றும் செயல்பாட்டை ஆதரிக்கிறது . சருமத்தை மிருதுவாகவும் வெல்வெட்டியாகவும் மாற்றுகிறது . குடல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது	ஒரு நாளைக்கு 1-2.0 மி.கி., சுட்டிக்காட்டப்பட்ட தயாரிப்புகளில் 300 கிராம்.	பசியின்மை . மலச்சிக்கல் . சோர்வு மற்றும் எரிச்சல் . கெட்ட கனவு	சோயாபீன்ஸ், விதைகள், பட்டாணி, பீன்ஸ், ஓட்மீல், பக்வீட், தினை, கல்லீரல், தவிடு ரொட்டி.
(உதடுகள் மற்றும் கண்களின் ஆரோக்கியம்)	சளி சவ்வுகளைப் பாதுகாக்கிறது . கொழுப்புகள், புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் வளர்சிதை மாற்றத்தில் பங்கேற்கிறது . கண்களுக்கு நல்லது . புற ஊதா கதிர்வீச்சிலிருந்து பாதுகாக்கிறது	ஒரு நாளைக்கு 1.5-2.4 மி.கி., மேலே உள்ள தயாரிப்புகளில் 300-500 கிராம்.	சளி சவ்வுகளின் வீக்கம் . கண்களில் அரிப்பு மற்றும் வலி . உலர்ந்த உதடுகள் . வாயின் மூலைகளில் விரிசல் . முடி கொட்டுதல்	பச்சை பட்டாணி, கோதுமை ரொட்டி, கத்திரிக்காய், அக்ரூட் பருப்புகள், சீஸ்.
(முடி மற்றும் நகங்களின் ஆரோக்கியம்)	அமினோ அமிலங்கள் மற்றும் கொழுப்பு வளர்சிதை மாற்றத்தில் பங்கேற்கிறது . தசைகள், மூட்டுகள் மற்றும் தசைநார்கள் செயல்பட உதவுகிறது . பெருந்தமனி தடிப்புத் தோல் அழற்சியைத் தடுக்கிறது . கல்லீரல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது	ஒரு நாளைக்கு 2.0 மி.கி, சுட்டிக்காட்டப்பட்ட தயாரிப்புகளில் 200-400 கிராம்.	தோல் அழற்சி ஏற்படுகிறது . கீல்வாதம், மயோசிடிஸ், பெருந்தமனி தடிப்பு மற்றும் கல்லீரல் நோய்களின் வளர்ச்சி . உற்சாகம், எரிச்சல், தூக்கமின்மை	ஓட் செதில்கள், அக்ரூட் பருப்புகள், பக்வீட், முத்து பார்லி மற்றும் பார்லி, திராட்சை, பூசணி, உருளைக்கிழங்கு, ஹேசல்நட்ஸ், பாலாடைக்கட்டி
(எலும்பு ஆரோக்கியம்) "சூரிய வைட்டமின்"	கால்சியம் மற்றும் பாஸ்பரஸ் பரிமாற்றம் . எலும்புகளின் வளர்ச்சி மற்றும் பலப்படுத்துதல் . நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை ஆதரிக்கிறது வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் சி உடன் ஒன்றாக எடுத்துக் கொள்ளும்போது, ​​இது ஜலதோஷத்தைத் தடுக்க உதவுகிறது மற்றும் வெண்படல சிகிச்சையில் உதவுகிறது.	சுட்டிக்காட்டப்பட்ட தயாரிப்புகளில் 100-200 கிராம் ஒரு நாளைக்கு 2.5 எம்.சி.ஜி.	சோர்வு, சோம்பல் . குழந்தைகளுக்கு ரிக்கெட்ஸ் உள்ளது . பெரியவர்களில் - ஆஸ்டியோபோரோசிஸ்	முட்டையின் மஞ்சள் கரு, போர்சினி காளான்கள், வெண்ணெய், புளிப்பு கிரீம், கிரீம், செடார் சீஸ்.
(பாலியல் ஆரோக்கியம்)	புற்றுநோய்க்கு எதிராக பாதுகாக்கிறது . மன அழுத்தத்திலிருந்து பாதுகாக்கிறது சருமத்தை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கும் . புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகளை உறிஞ்சுவதை ஊக்குவிக்கிறது . பாலியல் சுரப்பிகளில் நன்மை பயக்கும் . வைட்டமின் ஏ வேலை செய்ய உதவுகிறது	ஒரு நாளைக்கு 10 மி.கி., சுட்டிக்காட்டப்பட்ட தயாரிப்புகளில் 10-50 கிராம்.	தசை பலவீனம் . கருவுறாமை . நாளமில்லா மற்றும் நரம்பு கோளாறுகள்	சுத்திகரிக்கப்படாத தாவர எண்ணெய், கொட்டைகள், தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு முளைகள், சோளம், காய்கறிகள்.
(முழு உடல் ஆரோக்கியம்)	தொற்று நோய்களில் இருந்து பாதுகாக்கிறது . சளி சவ்வுகளை பலப்படுத்துகிறது . பெருந்தமனி தடிப்புத் தோல் அழற்சியைத் தடுக்கிறது மற்றும் இரத்த நாளங்களை பலப்படுத்துகிறது . நாளமில்லா அமைப்பின் செயல்பாட்டை இயல்பாக்குகிறது . முதுமையைத் தடுக்கிறது	75 முதல் 150 மி.கி	நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு பலவீனமடைகிறது மற்றும் சளி மற்றும் மூக்கு ஒழுகுவதை எதிர்த்துப் போராடுவதை நிறுத்துகிறது	1. கடலைப்பருப்பு, 2. கருப்பட்டி, 3. பெல் மிளகு (பச்சை), 4. வோக்கோசு, 5. வெந்தயம், 6. ரோஸ்ஷிப், 7. ப்ரோக்கோலி, 8. கிவி, 9. குதிரைவாலி, 10. முட்டைக்கோஸ். ஒப்பிடுகையில்: ஆரஞ்சு 12 வது இடத்திலும், எலுமிச்சை 21 வது இடத்திலும், திராட்சைப்பழங்கள் 23 வது இடத்திலும் உள்ளன.

தாதுக்களின் அட்டவணை (உணவுகளில் உள்ள மைக்ரோ மற்றும் மேக்ரோலெமென்ட்கள்)

பெயர்	அது எதற்கு தேவை	தினசரி விதிமுறை	பற்றாக்குறையின் அறிகுறிகள்	சிறந்த ஆதாரங்கள்
இரும்பு	ஹீமோகுளோபினின் ஒரு அங்கமாகும் ஹீமாடோபாய்சிஸ் மற்றும் திசு சுவாசத்தின் செயல்முறையை பாதிக்கிறது தசை மற்றும் நரம்பு மண்டலங்களின் செயல்பாட்டை இயல்பாக்குகிறது பலவீனம், சோர்வு, இரத்த சோகையை எதிர்த்துப் போராடுகிறது	ஆண்களுக்கு 10 மி.கி மற்றும் பெண்களுக்கு 20 மி.கி, மற்றும் கர்ப்பிணி பெண்களுக்கு 30 மி.கி	இரத்த சோகை, இல்லையெனில் "இரத்த சோகை", இரத்தத்தில் சில சிவப்பு இரத்த அணுக்கள் மற்றும் குறைந்த ஹீமோகுளோபின் இருக்கும்போது.	தானியங்கள், பருப்பு வகைகள், முட்டை, பாலாடைக்கட்டி அவுரிநெல்லிகள், பீச், பீன்ஸ், பட்டாணி, ஓட்மீல் மற்றும் பக்வீட், பாதாமி
துத்தநாகம்	இன்சுலின் உற்பத்திக்கு உதவுகிறது. கொழுப்பு, புரதம் மற்றும் வைட்டமின் வளர்சிதை மாற்றம், பல ஹார்மோன்களின் தொகுப்பு ஆகியவற்றில் பங்கேற்கிறது. ஆண்களுக்கு ஆற்றலை அதிகரிக்கிறது பொது நோய் எதிர்ப்பு சக்தியைத் தூண்டுகிறது நோய்த்தொற்றுகளுக்கு எதிர்ப்பு.	15 மி.கி., கர்ப்பிணி மற்றும் பாலூட்டும் பெண்கள் - முறையே 20 மற்றும் 25 மி.கி	குழந்தைகளில் சைக்கோமோட்டர் வளர்ச்சி தாமதமானது வழுக்கை தோல் அழற்சி நோய் எதிர்ப்பு சக்தி மற்றும் பாலியல் செயல்பாடு குறைதல் (ஆண்களில் - பலவீனமான விந்தணு உற்பத்தி) எரிச்சல், மனச்சோர்வு.	கடின பாலாடைக்கட்டிகள், தானியங்கள், பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள், பக்வீட் மற்றும் ஓட்ஸ், வாழைப்பழங்கள், பூசணி விதைகள்.
செம்பு	இரத்த சிவப்பணுக்களின் தொகுப்பு, கொலாஜன் (தோல் நெகிழ்ச்சிக்கு பொறுப்பு) மற்றும் தோல் செல்களை புதுப்பித்தல் ஆகியவற்றில் பங்கேற்கிறது. இரும்பை சரியாக உறிஞ்சுவதை ஊக்குவிக்கிறது.		முடி மற்றும் தோல் நிறமி கோளாறுகள் இயல்பை விட குறைவான வெப்பநிலை மனநல கோளாறுகள்.	கொட்டைகள், குறிப்பாக அக்ரூட் பருப்புகள் மற்றும் முந்திரி, கடல் உணவுகள்.
கோபால்ட்	பல நொதிகளை செயல்படுத்துகிறது புரத உற்பத்தியை அதிகரிக்கிறது வைட்டமின் பி 12 உற்பத்தி மற்றும் இன்சுலின் உருவாக்கம் ஆகியவற்றில் பங்கேற்கிறது.		வைட்டமின் பி 12 குறைபாடு, இது வளர்சிதை மாற்றக் கோளாறுகளுக்கு வழிவகுக்கிறது.	பீட், பட்டாணி, ஸ்ட்ராபெர்ரி மற்றும் ஸ்ட்ராபெர்ரி (புதிய அல்லது உறைந்த).
மாங்கனீசு	ஆக்ஸிஜனேற்ற செயல்முறைகள், கொழுப்பு அமில வளர்சிதை மாற்றம் ஆகியவற்றில் பங்கேற்கிறது கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் கட்டுப்படுத்துகிறது.		கொலஸ்ட்ரால் வளர்சிதை மாற்றக் கோளாறு வாஸ்குலர் அதிரோஸ்கிளிரோசிஸ்.	சோயா புரதங்கள்.
மாலிப்டினம்	வளர்சிதை மாற்றத்தைத் தூண்டுகிறது கொழுப்புகளின் சாதாரண முறிவுக்கு உதவுகிறது.		கொழுப்பு (கொழுப்பு) மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் வளர்சிதை மாற்றத்தின் கோளாறுகள் செரிமான பிரச்சனைகள்.	பால் மற்றும் பால் பொருட்கள், உலர்ந்த பீன்ஸ், சிலுவை காய்கறிகள் (முட்டைக்கோஸ், கீரை), நெல்லிக்காய், கருப்பு திராட்சை வத்தல்
செலினியம்	வயதான செயல்முறையை மெதுவாக்குகிறது நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை பலப்படுத்துகிறது. இயற்கையான ஆக்ஸிஜனேற்றம் - செல்களைப் பாதுகாக்கிறது		நோய் எதிர்ப்பு சக்தி குறைந்தது அடிக்கடி குளிர் தொற்றுகள் இதய செயல்பாட்டின் சரிவு (அரித்மியா, மூச்சுத் திணறல்).	திராட்சை, போர்சினி காளான்கள், கடல் உணவு.
குரோமியம்	சர்க்கரைகள் மற்றும் பிற கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் செயலாக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்துகிறது இன்சுலின் வளர்சிதை மாற்றம்.		அதிகரித்த இரத்த சர்க்கரை பலவீனமான குளுக்கோஸ் உறிஞ்சுதல் நீடித்த பற்றாக்குறையுடன், வகை 2 நீரிழிவு நோய் உருவாகலாம்.	முழு தானியங்கள், காளான்கள், கடல் உணவுகள்,
புளோரின்	கடினமான பல் திசுக்கள் மற்றும் பல் பற்சிப்பி உருவாக்கத்தில் பங்கேற்கிறது. எலும்பு வலிமை.		பல் பற்சிப்பி உடையக்கூடிய தன்மை அழற்சி ஈறு நோய் (எ.கா., பீரியண்டோன்டிடிஸ்) ஃப்ளோரோசிஸ்	புளோரைடு முக்கியமாக குடிநீரில் இருந்து வருகிறது. சில பிராந்தியங்களில், நீர் குறிப்பாக ஃவுளூரைடு கொண்டது.
(நாளமில்லா சுரப்பிகளை)	தைராய்டு சுரப்பியின் செயல்பாட்டிற்கு பொறுப்பு நாளமில்லா அமைப்பைக் கட்டுப்படுத்துகிறது கிருமிகளைக் கொல்லும் நரம்பு மண்டலத்தை பலப்படுத்துகிறது மூளையின் சாம்பல் நிறத்தை வளர்க்கிறது		பெரியவர்களில் - விரிவாக்கப்பட்ட தைராய்டு சுரப்பி குழந்தை வளர்வதை நிறுத்துகிறது குழந்தைகளின் மன வளர்ச்சியை தாமதப்படுத்தலாம்	கடற்பாசி, கடல் உணவு, அத்துடன் அயோடைஸ் செய்யப்பட்ட பொருட்கள் - உப்பு, ரொட்டி, பால் (இது பற்றிய தகவல்கள் பேக்கேஜிங்கில் இருக்க வேண்டும்).
கால்சியம் (வாழ்க்கையின் அழகு)	எலும்புகள் மற்றும் பற்களுக்கு பலம் தரும் தசைகள் மற்றும் உள் உறுப்புகளின் நெகிழ்ச்சி நரம்பு மண்டலத்தின் இயல்பான உற்சாகம் மற்றும் இரத்த உறைவுக்கு அவசியம்.	1.5 - 2 வரை கர்ப்பிணி மற்றும் பாலூட்டும் பெண்களுக்கு 0.8-1	எலும்பு மற்றும் தசை வலி, தசைப்பிடிப்பு மூட்டு சிதைவு, ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் (உடையக்கூடிய எலும்புகள்) மங்கலான மங்கிய முடி உடையக்கூடிய நகங்கள் பல் சிதைவு மற்றும் ஈறு வீக்கம்; எரிச்சல் மற்றும் சோர்வு	பால், பாலாடைக்கட்டிகள், காலிஃபிளவர் மற்றும் வெள்ளை முட்டைக்கோஸ், ப்ரோக்கோலி, கொட்டைகள் (வால்நட்ஸ், ஹேசல்நட்ஸ்), அஸ்பாரகஸ், கீரை, கோதுமை கிருமி மற்றும் தவிடு. வைட்டமின் டி சாதாரண கால்சியம் உறிஞ்சுதலுக்கு முக்கியமானது.
பாஸ்பரஸ்	உடலின் அனைத்து உயிரணுக்களின் கட்டுமானத்திலும், அனைத்து வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளிலும் பங்கேற்கிறது மூளையின் செயல்பாட்டிற்கு முக்கியமானது ஹார்மோன்களின் உருவாக்கத்தில் பங்கேற்கிறது.	1.6 - 2, கர்ப்பிணி மற்றும் பாலூட்டும் பெண்களுக்கு - 3 - 3.8	நாள்பட்ட சோர்வு கவனம் மற்றும் நினைவாற்றல் குறைந்தது தசைப்பிடிப்பு ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் (உடையக்கூடிய எலும்புகள்)	மீன், கடல் உணவு, பீன்ஸ், காலிஃபிளவர், செலரி, கடின பாலாடைக்கட்டிகள், பால், தேதிகள், அத்திப்பழங்கள், காளான்கள், வேர்க்கடலை, பட்டாணி
வெளிமம்	புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் வளர்சிதை மாற்றத்தைக் கட்டுப்படுத்துகிறது பிடிப்புகளை விடுவிக்கிறது பித்த சுரப்பை மேம்படுத்துகிறது நரம்புத் தளர்ச்சியைக் குறைக்கிறது. தொனியை பராமரிக்கிறது கொலஸ்ட்ராலை நீக்குகிறது		எரிச்சல் தலைவலி இரத்த அழுத்தத்தில் மாற்றங்கள் கன்று தசைப்பிடிப்பு மரத்துப்போன கைகள் நெஞ்சுவலி ஒழுங்கற்ற இதயத்துடிப்பு கழுத்து மற்றும் முதுகு வலி	ரொட்டி, குறிப்பாக தானிய மற்றும் முழு ரொட்டி, அரிசி மற்றும் முத்து பார்லி, எந்த வடிவத்திலும் பீன்ஸ், கொடிமுந்திரி, பாதாம், கொட்டைகள், கரும் பச்சை காய்கறிகள், வாழைப்பழங்கள்
சோடியம் (உயிர் உப்பு)	எலக்ட்ரோலைட் மற்றும் அமில-அடிப்படை சமநிலையை வழங்குகிறது. தசை சுருக்கத்தை இயல்பாக்குகிறது வாஸ்குலர் சுவர்களின் தொனியை பராமரிக்கிறது உற்சாகம் மற்றும் தளர்வு செயல்முறைகளை கட்டுப்படுத்துகிறது		அமில-அடிப்படை சமநிலையை மீறுதல்.	டேபிள் உப்பு, மூலிகைகள், உருளைக்கிழங்கு, சோளம், ஆலிவ்
குளோரின் (உயிர் உப்பு)	நீர் வளர்சிதை மாற்றத்தை ஒழுங்குபடுத்துவதில் பங்கேற்கிறது. இதன் காரணமாக, வயிற்றில் ஹைட்ரோகுளோரிக் அமிலம் உற்பத்தியாகிறது வயிற்றின் அமிலத்தன்மை மற்றும் இரைப்பை அழற்சிக்கான போக்கு ஆகியவை அதைப் பொறுத்தது.		வயிற்று அமிலத்தன்மை கோளாறு குறைந்த அமிலத்தன்மை கொண்ட இரைப்பை அழற்சி.	டேபிள் உப்பு, பால், மோர், கம்பு ரொட்டி, வாழைப்பழங்கள், முட்டைக்கோஸ், செலரி, வோக்கோசு
கந்தகம்	ஆற்றல் உற்பத்தி இரத்தம் உறைதல் கொலாஜனின் தொகுப்பு, எலும்புகள், நார்ச்சத்து திசுக்கள், தோல், முடி மற்றும் நகங்களுக்கு அடிப்படையாக இருக்கும் அடிப்படை புரதம்		மூட்டு வலி டாக்ரிக்கார்டியா அதிகரித்த அழுத்தம் தோல் செயலிழப்புகள் முடி கொட்டுதல்	நெல்லிக்காய், திராட்சை, ஆப்பிள், முட்டைக்கோஸ், வெங்காயம், கம்பு, பட்டாணி, பார்லி, பக்வீட், கோதுமை, சோயாபீன்ஸ், அஸ்பாரகஸ்

உங்களுக்கு தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் இயற்கையாகவே பெற வேண்டுமா? 20 மிக முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்ட சிறந்த தயாரிப்புகளை நாங்கள் வழங்குகிறோம்.

வைட்டமின் ஏ முதல் துத்தநாகம் வரை
நல்ல நிலையில் இருக்க, உங்கள் உடலுக்கு நோயை எதிர்த்துப் போராடும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் முதல் எலும்பை உருவாக்கும் கன உலோகங்கள் வரை குறிப்பிட்ட அளவு ஊட்டச்சத்துக்கள் தேவைப்படுகின்றன. இந்த ஊட்டச்சத்துக்களில் பலவற்றை நீங்கள் உணவுப் பொருட்களில் இருந்து பெறலாம் என்றாலும், கிட்டத்தட்ட அனைத்தும் நீங்கள் உண்ணும் அல்லது சாப்பிட வேண்டிய உணவுகளில் ஒவ்வொரு நாளும் காணப்படுகின்றன. உங்கள் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை இயற்கையாக பெற வேண்டுமா? 20 மிக முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்ட சிறந்த உணவுகள் இங்கே உள்ளன (மற்றும் அவற்றை ஆரோக்கியமாக அனுபவிப்பதற்கான சமையல் குறிப்புகள்).

வைட்டமின் ஏ
உங்களுக்கு ஏன் இது தேவை: நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை பராமரிப்பதில், இனப்பெருக்க செயல்பாட்டில் வைட்டமின் ஏ முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது, மேலும் இது பார்வைக்கு மிகவும் முக்கியமானது. பீட்டா கரோட்டின் அடங்கிய வைட்டமின்கள் விழித்திரை, கார்னியா மற்றும் கண்களின் புறணி சரியாக செயல்பட உதவுகின்றன. எங்கு கிடைக்கும்: வைட்டமின் ஏ இனிப்பு உருளைக்கிழங்கில் அதிக செறிவுகளில் காணப்படுகிறது; ஒரு நடுத்தர வேகவைத்த இனிப்பு உருளைக்கிழங்கில் 28,000 க்கும் மேற்பட்ட சர்வதேச அலகுகள் (IU) வைட்டமின் ஏ அல்லது பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி மதிப்பில் 561% உள்ளது. மாட்டிறைச்சி கல்லீரல், கீரை, மீன், பால், முட்டை மற்றும் கேரட் ஆகியவற்றிலும் வைட்டமின் ஏ நல்ல ஆதாரமாக உள்ளது.


வைட்டமின் B6.
இது எதற்காக: வைட்டமின் B6 என்பது உடலில் ஒரே மாதிரியான விளைவுகளை ஏற்படுத்தும் ஆறு வெவ்வேறு சேர்மங்களுக்கான குடைச் சொல்லாகும். இந்த கலவைகள் உணவு செரிமானத்திற்கு அவசியம், மேலும் அவை ஹீமோகுளோபினை (உங்கள் இரத்த சிவப்பணுக்களின் ஒரு பகுதி) அதிகரிக்கின்றன, இரத்த சர்க்கரை அளவை உறுதிப்படுத்துகின்றன மற்றும் நோயை எதிர்த்துப் போராடும் ஆன்டிபாடிகளை உருவாக்குகின்றன. எங்கு கிடைக்கும்: மீன், மாட்டிறைச்சி கல்லீரல் மற்றும் கோழி ஆகியவை வைட்டமின் B6 இன் நல்ல ஆதாரங்கள், ஆனால் இந்த வைட்டமின் நிறைந்த உணவு - சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு ஒரு நல்ல செய்தி - கொண்டைக்கடலை அல்லது கொண்டைக்கடலை. ஒரு கப் பதிவு செய்யப்பட்ட கொண்டைக்கடலையில் 1.1 மில்லிகிராம் (mg) வைட்டமின் B6 அல்லது தினசரி மதிப்பில் 55% உள்ளது.

வைட்டமின் பி12
உங்களுக்கு ஏன் இது தேவை: ஆரோக்கியமான நரம்பு மண்டலம், டிஎன்ஏ மற்றும் இரத்த சிவப்பணுக்கள் உருவாக வைட்டமின் பி12 அவசியம். சோர்வு மற்றும் பலவீனத்தை ஏற்படுத்தும் இரத்த சோகையைத் தடுக்கிறது. அதை எங்கே பெறுவது: விலங்கு பொருட்கள் B12 இன் சிறந்த மூலமாகும். சமைத்த மட்டி மீன்களில் அதிக செறிவு உள்ளது, 84 மைக்ரோகிராம்கள் (mcg)—1.402% DV—வெறும் 3 அவுன்ஸ். (ஒரு மில்லிகிராம் = 1,000 mcg.) வைட்டமின் B12 மாட்டிறைச்சி கல்லீரல், ட்ரவுட், சால்மன் மற்றும் டுனா ஆகியவற்றிலும் காணப்படுகிறது மற்றும் பல காலை உணவு தானியங்களில் சேர்க்கப்படுகிறது.

வைட்டமின் சி
இது எதற்காக: வைட்டமின் சி ஒரு முக்கியமான ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும், மேலும் புரத வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் நரம்பியக்கடத்திகளின் தொகுப்பு போன்ற உடலில் பல முக்கிய செயல்முறைகளில் அவசியமான மூலப்பொருளாகவும் உள்ளது. எங்கு கிடைக்கும்: வைட்டமின் சி பற்றி நினைக்கும் போது பெரும்பாலான மக்கள் சிட்ரஸ் பழங்களைப் பற்றி நினைக்கிறார்கள், ஆனால் இனிப்பு சிவப்பு மிளகாயில் உண்மையில் வேறு எந்த உணவையும் விட வைட்டமின் சி உள்ளது: ஒரு சேவைக்கு 95 மி.கி. ஒரு சேவைக்கு mg). கிவி, ப்ரோக்கோலி, பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் மற்றும் பாகற்காய் ஆகியவை அதிக அளவு வைட்டமின் சி இன் பிற ஆதாரங்கள்.


கால்சியம்
இது எதற்காக: கால்சியம் பல விஷயங்களுக்கு உடலால் பயன்படுத்தப்படுகிறது. பற்கள் மற்றும் எலும்புகளை வலுப்படுத்த 99% க்கும் அதிகமானவை தேவைப்படுகின்றன, மீதமுள்ளவை இரத்த நாளங்கள் மற்றும் தசைகள், செல்லுலார் தொடர்பு மற்றும் ஹார்மோன் சுரப்பு ஆகியவற்றிற்கு. எங்கு கிடைக்கும்: பால் பொருட்களில் அதிக அளவு இயற்கை கால்சியம் உள்ளது; ஒரு சேவைக்கு 415 மி.கி (42% DV) என்ற அளவில் குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர் முன்னணியில் உள்ளது. கரும் கீரைகள் (கேல் மற்றும் போக் சோய் போன்றவை) கால்சியத்தின் மற்றொரு இயற்கை மூலமாகும், இது வலுவூட்டப்பட்ட பழச்சாறுகள் மற்றும் தானியங்களிலும் காணப்படுகிறது.

வைட்டமின் டி
அது என்ன செய்கிறது: நமது சருமம் சூரிய ஒளியில் வெளிப்படும் போது நமது உடல் உற்பத்தி செய்யும் வைட்டமின் டி, கால்சியம் உறிஞ்சுதல் மற்றும் எலும்பு வளர்ச்சியைத் தூண்டுகிறது. செல் வளர்ச்சி, நோய் எதிர்ப்பு சக்தி மற்றும் வீக்கத்தைக் குறைப்பதற்கும் இது முக்கியமானது. எங்கு கிடைக்கும்: வாள்மீன், சால்மன் மற்றும் கானாங்கெளுத்தி உள்ளிட்ட எண்ணெய் மீன், வைட்டமின் D இன் சில இயற்கை உணவு ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும். (கோட் லிவர் எண்ணெய் ஒரு தேக்கரண்டிக்கு 1,360 IU உடன் முன்னணியில் உள்ளது, மற்றும் வாள்மீன் 566 IU அல்லது 142 இல் இரண்டாவது இடத்தில் உள்ளது. DV இன் %.) பெரும்பாலான மக்கள் பால், காலை உணவு தானியங்கள், தயிர் மற்றும் ஆரஞ்சு சாறு போன்ற உணவுகளிலிருந்து வைட்டமின் D ஐப் பெறுகின்றனர்.

வைட்டமின் ஈ
இது எதற்காக: வைட்டமின் ஈ ஒரு சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும், இது ஃப்ரீ ரேடிக்கல்கள் எனப்படும் தீங்கு விளைவிக்கும் மூலக்கூறுகளிலிருந்து செல்களைப் பாதுகாக்கிறது. நோய் எதிர்ப்பு சக்தி மற்றும் இரத்த நாளங்களின் ஆரோக்கியமான செயல்பாட்டிற்கும், அதே போல் இரத்த உறைதலுக்கும் இது முக்கியமானது (உதாரணமாக, நீங்கள் உங்களை வெட்டும்போது). எங்கு பெறுவது: கோதுமை கிருமி எண்ணெயில் மற்ற எந்த உணவையும் விட அதிக வைட்டமின் ஈ உள்ளது (ஒரு சேவைக்கு 20.3 மி.கி. அல்லது 100% DV), பெரும்பாலான மக்கள் சூரியகாந்தி விதைகளிலிருந்து வைட்டமின் E ஐப் பெறுவதற்கு எளிதான நேரம் (7.4 mg oz., 37). % DV) அல்லது பாதாம் (6.8 mg oz., 34% DV).


ஃபோலேட் (ஃபோலிக் அமிலம்)
உங்களுக்கு ஏன் இது தேவை: கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு, ஃபோலேட், பி வைட்டமின், பிறப்பு குறைபாடுகளைத் தடுக்க உதவுகிறது. மீதமுள்ளவர்களுக்கு, இது புதிய திசுக்கள் மற்றும் புரதங்களின் வளர்ச்சிக்கு உதவுகிறது. எங்கு கிடைக்கும்: இலை பச்சை காய்கறிகள், பழங்கள், கொட்டைகள் மற்றும் பால் பொருட்கள் உட்பட பல உணவுகளில் ஃபோலேட் காணப்படுகிறது. மாட்டிறைச்சி கல்லீரலில் இந்த வைட்டமின் அதிக செறிவு உள்ளது, ஆனால் நீங்கள் கல்லீரலை விரும்பவில்லை என்றால், கீரையில் இந்த வைட்டமின் அதிகமாக உள்ளது: அரை கப் ஒன்றுக்கு 131 mcg (வேகவைத்த), அல்லது தினசரி மதிப்பில் 33%. ஃபோலிக் அமிலம், மனிதனால் உருவாக்கப்பட்ட ஃபோலேட், பல ரொட்டிகள், தானியங்கள் மற்றும் தானியங்களில் சேர்க்கப்படுகிறது.

இரும்பு எதற்கு?
நமது உடலில் உள்ள புரதங்கள் இந்த உலோகத்தை ஆக்ஸிஜனைக் கொண்டு செல்லவும் செல்களை வளர்க்கவும் பயன்படுத்துகின்றன. உடலின் இரும்பின் பெரும்பகுதி ஹீமோகுளோபினில் காணப்படுகிறது, இது இரத்த சிவப்பணுக்களில் உள்ள புரதமாகும், இது உடல் முழுவதும் திசுக்களுக்கு ஆக்ஸிஜனைக் கொண்டு செல்கிறது. எங்கு கிடைக்கும்: உணவில் இரும்பின் இரண்டு வடிவங்கள் உள்ளன: ஹீம் இரும்பு (சிவப்பு இறைச்சி, மீன் மற்றும் கோழி போன்ற விலங்கு உணவுகளில் காணப்படுகிறது) மற்றும் ஹீம் அல்லாத இரும்பு (பருப்பு மற்றும் பீன்ஸ் போன்ற தாவர உணவுகளில் காணப்படுகிறது). கோழி கல்லீரலில் அதிக அளவு ஹீம் இரும்பு உள்ளது, ஒரு சேவைக்கு 11 மி.கி அல்லது தினசரி மதிப்பில் 61%.

வைட்டமின் கே
வைட்டமின் கே உறைதல் அல்லது இரத்த உறைதலில் ஒரு முக்கிய உறுப்பு ஆகும். இது இல்லாமல், நீங்கள் காயம் அல்லது வெட்டும் போது உங்கள் உடல் இரத்தப்போக்கு நிறுத்த முடியாது. எங்கு கிடைக்கும்: பச்சை இலைக் காய்கறிகள் இந்த வைட்டமின் சிறந்த மூலமாகும், இது பைலோகுவினோன் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. காலே இந்த வைட்டமின் (ஒரு கப் ஒன்றுக்கு 1.1 மி.கி.) அதிகமாக உள்ளது, அதைத் தொடர்ந்து கீரை (ஒரு கப் ஒன்றுக்கு சுமார் 1 மி.கி), பின்னர் டர்னிப்ஸ், கடுகு கீரைகள் மற்றும் பீட் கீரைகள் போன்ற தாவரங்கள் உள்ளன.

லைகோபீன் (ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்)
இந்த இரசாயன நிறமி சிவப்பு பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் காணப்படுகிறது மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது. இதய நோய் மற்றும் சில வகையான புற்றுநோய்கள் உட்பட பல நோய்களுக்கு எதிராக லைகோபீன் பாதுகாப்பதாக சில ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. எங்கு கிடைக்கும்: தக்காளி லைகோபீனின் சிறந்த ஆதாரமாக உள்ளது, நிச்சயமாக, தக்காளியில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் சாஸ்கள், ஸ்ப்ரெட்கள் மற்றும் ப்யூரீஸ் போன்ற பொருட்களில் இது காணப்படுகிறது, ஒரு கோப்பையில் 75 மில்லிகிராம் வரை லைகோபீன் உள்ளது. பச்சையாக, பதப்படுத்தப்படாத தக்காளியில் லைகோபீன் அதிகம் இல்லை; தர்பூசணியில் கூட லைகோபீன் அதிகமாக உள்ளது - ஒரு துண்டுக்கு சுமார் 12 மி.கி - ஒரு தக்காளியை விட, 3 மி.கி.

லைசின்
இது எதற்காக: எல்-லைசின் என்றும் அழைக்கப்படும் லைசின், ஒரு அமினோ அமிலமாகும், இது உடல் கால்சியத்தை உறிஞ்சி எலும்புகள் மற்றும் இணைப்பு திசுக்களுக்கு கொலாஜனை உருவாக்க உதவுகிறது. கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவும் கார்னைடைன் என்ற சத்து உற்பத்தியிலும் இது முக்கியப் பங்கு வகிக்கிறது. எங்கு கிடைக்கும்: புரதம் நிறைந்த விலங்கு உணவுகள், குறிப்பாக சிவப்பு இறைச்சி, கொட்டைகள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் சோயாபீன்ஸ் போன்ற லைசின் ஒரு நல்ல மூலமாகும்.

வெளிமம்
உங்களுக்கு ஏன் இது தேவை: உடல் 300 க்கும் மேற்பட்ட உயிர்வேதியியல் எதிர்வினைகளில் மெக்னீசியத்தைப் பயன்படுத்துகிறது, இதில் தசை மற்றும் நரம்பு செயல்பாட்டைப் பராமரித்தல், இதயத்தின் தாளத்தை இயல்பாக்குதல் மற்றும் எலும்பு வலிமையைப் பராமரித்தல் ஆகியவை அடங்கும். எங்கு கிடைக்கும்: கோதுமை தவிடு ஒரு சேவைக்கு அதிக அளவு மெக்னீசியம் உள்ளது (கால் கப் ஒன்றுக்கு 89 மி.கி அல்லது தினசரி மதிப்பில் 22%), ஆனால் கிருமி மற்றும் தவிடு அகற்றப்படும் போது, ​​பலன்களைப் பெற நீங்கள் சுத்திகரிக்கப்படாத தானியங்களை உட்கொள்ள வேண்டும். கோதுமையிலிருந்து (வெள்ளை மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட ரொட்டியைப் போல), மெக்னீசியமும் இழக்கப்படுகிறது. பாதாம், முந்திரி மற்றும் கீரை போன்ற பச்சைக் காய்கறிகள் மக்னீசியத்தின் பிற சிறந்த ஆதாரங்கள்.


நியாசின்
இது எதற்காக: நியாசின், அதன் சக பி வைட்டமின்களைப் போலவே, உணவை ஆற்றலாக மாற்றுவதற்கு அவசியம். இது செரிமானம் மற்றும் நரம்பு மண்டலங்கள், அதே போல் தோல், சாதாரணமாக செயல்பட உதவுகிறது. எங்கு கிடைக்கும்: உலர்ந்த ஈஸ்ட் நியாசினின் முக்கிய ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும், ஆனால் மிகவும் விரும்பத்தக்க விருப்பம் வேர்க்கடலை அல்லது வேர்க்கடலை வெண்ணெய்; ஒரு கப் மூல வேர்க்கடலையில் 17.6 மி.கி, தினசரி மதிப்பில் 100%க்கும் அதிகமாக உள்ளது. மாட்டிறைச்சி மற்றும் கோழி கல்லீரலில் குறிப்பாக நியாசின் நிறைந்துள்ளது.

ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள்
அவை எதற்கு நல்லது: நாம் கொழுப்புகளில் மோசமாக இருக்கிறோம், ஆனால் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள், ஒரு வகை பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு உட்பட சில வகையான கொழுப்புகள் உண்மையில் மிகவும் ஆரோக்கியமானவை. ஒமேகா -3 மூளைக்கு நல்லது, மேலும் அவை வீக்கத்தையும் குறைக்கின்றன. எங்கு கிடைக்கும்: ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களில் இரண்டு பிரிவுகள் உள்ளன: ஆல்ஃபா-லினோலெனிக் அமிலம் (ALA) தாவர எண்ணெய்கள், பச்சை காய்கறிகள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் போன்ற தாவர மூலங்களில் காணப்படுகிறது, அதே சமயம் eicosapentaenoic acid (EPA) மற்றும் docosahexaenoic அமிலம் ( DHA) - இரண்டாவது வகையைச் சேர்ந்தவை - கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களில் காணப்படுகின்றன. டுனா சாலட்டின் ஒரு கிண்ணத்தில் சுமார் 8.5 கிராம் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன.

பொட்டாசியம்
உங்களுக்கு ஏன் இது தேவை: பொட்டாசியம் இதயத்தின் மின் செயல்பாட்டைக் கட்டுப்படுத்த தேவையான ஒரு அத்தியாவசிய எலக்ட்ரோலைட் ஆகும். இது புரதங்கள் மற்றும் தசைகளை உருவாக்கவும், கார்போஹைட்ரேட்டுகளை ஆற்றலாக மாற்றவும் பயன்படுகிறது. எங்கு கிடைக்கும்: ஒரு நடுத்தர வேகவைத்த இனிப்பு உருளைக்கிழங்கில் சுமார் 700 மி.கி பொட்டாசியம் உள்ளது. தக்காளி விழுது, பீட் கீரைகள் மற்றும் வழக்கமான உருளைக்கிழங்குகளும் பொட்டாசியத்தின் நல்ல ஆதாரங்கள், சிவப்பு இறைச்சி, கோழி மற்றும் மீன் போன்றவை. ரிபோஃப்ளேவின் எதற்காக: ரிபோஃப்ளேவின், மற்றொரு பி வைட்டமின், ஒரு ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும், இது உடலை நோயை எதிர்த்துப் போராடவும், ஆற்றலை உற்பத்தி செய்யவும் மற்றும் இரத்த சிவப்பணுக்களை உருவாக்கவும் உதவுகிறது. எங்கு கிடைக்கும்: மாட்டிறைச்சி கல்லீரலில் 3 அவுன்ஸ் ஒன்றுக்கு 3 மில்லிகிராம் ரிபோஃப்ளேவின் உள்ளது, ரிபோஃப்ளேவின் வளமான மூலமாகும். கல்லீரல் பிடிக்கவில்லையா? அதிர்ஷ்டவசமாக, செறிவூட்டப்பட்ட தானியங்கள் (மொத்தம் அல்லது கெல்லாக் ஆல்-பிரான் போன்றவை) கிட்டத்தட்ட வைட்டமின்களைக் கொண்டிருக்கின்றன.

செலினியம்
இது எதற்காக: செலினியம் என்பது ஆக்ஸிஜனேற்ற பண்புகளைக் கொண்ட ஒரு கனிமமாகும். உடலுக்கு சிறிய அளவு செலினியம் தேவைப்படுகிறது, ஆனால் இது நாள்பட்ட நோய்களைத் தடுப்பதில் குறிப்பிடத்தக்க பங்கு வகிக்கிறது. இது தைராய்டு செயல்பாடு மற்றும் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை சீராக்க உதவுகிறது. எங்கு கிடைக்கும்: வெறும் ஆறு முதல் எட்டு பிரேசில் பருப்புகளில் 544 mcg செலினியம் உள்ளது, இது தினசரி மதிப்பில் 777% ஆகும். ஆனால் அதிகப்படியான செலினியம் மோசமானது, எனவே மற்றொரு விருப்பத்தில் ஒட்டிக்கொள்க - பதிவு செய்யப்பட்ட டுனா (3 அவுன்ஸ்களில் 68 மி.கி, தினசரி மதிப்பில் 97% க்கு சமம்) - சிறப்பு நிகழ்வுகளைத் தவிர.

தியாமின்
அது என்ன செய்கிறது: வைட்டமின் பி 1 என்றும் அழைக்கப்படும் தியாமின், கார்போஹைட்ரேட்டுகளை ஆற்றலாக மாற்ற உடலுக்கு உதவுகிறது. கூடுதலாக, மூளை மற்றும் நரம்பு மண்டலத்தின் சரியான செயல்பாட்டை பராமரிக்க இது மிகவும் முக்கியமானது. எங்கு கிடைக்கும்: உலர் ஈஸ்ட் தியாமின் சிறந்த மூலமாகும், அதே போல் ரிபோஃப்ளேவின், 100 கிராம் ஈஸ்டில் 11 மி.கி தியாமின் உள்ளது. பைன் கொட்டைகள் (ஒரு சேவைக்கு 1.2 மி.கி.) மற்றும் சோயாபீன்ஸ் (1.1 மி.கி) போன்ற பிற உணவுகளிலிருந்து நீங்கள் தியாமின் பெறலாம்.

துத்தநாகம்
உங்களுக்கு என்ன தேவை: துத்தநாகம் நோயெதிர்ப்பு அமைப்புக்கு அவசியம் (நீங்கள் அதை குளிர் மருந்துகளில் காணலாம்), மேலும் இது தொடுதல் மற்றும் வாசனை உணர்விலும் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. எங்கு கிடைக்கும்: சிப்பிகள் எந்த உணவிலும் அதிக துத்தநாகத்தைக் கொண்டிருக்கின்றன (ஒரு சேவைக்கு 74 மி.கி. அல்லது தினசரி மதிப்பில் கிட்டத்தட்ட 500%), ஆனால் மக்கள் சிவப்பு இறைச்சி மற்றும் கோழி இறைச்சியிலிருந்து துத்தநாகத்தைப் பெறுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம். உதாரணமாக, மூன்று அவுன்ஸ் வறுத்த மாட்டிறைச்சியில் 7 மில்லிகிராம் துத்தநாகம் உள்ளது. நண்டு துத்தநாகத்தின் நல்ல மூலமாகும்.

வைட்டமின்கள் “ஆரோக்கியத்தின் ஆதாரம்” - குழந்தை பருவத்திலிருந்தே அனைவருக்கும் தெரிந்த சொற்கள், ஆனால் மேலும் மேலும் வைட்டமின்களை மாத்திரைகளாக உணர ஆரம்பித்தோம், உணவில் இருந்து பெற முடியாத வைட்டமின்கள் மற்றும் மைக்ரோலெமென்ட்களின் குறைபாடு பற்றி மேலும் மேலும் கட்டுரைகள் தோன்றத் தொடங்கின. மருந்தக மாத்திரைகள் மற்றும் உணவுப் பொருட்களிலிருந்து மட்டுமே. இந்த சஞ்சீவி இல்லாமல் மக்கள் இன்றுவரை எப்படி வாழ்ந்தார்கள் என்று எனக்கு ஆச்சரியமாக இருக்கிறது? நிச்சயமாக இது சரியான மற்றும் சீரான ஊட்டச்சத்து பற்றியது. கட்டுரை வைட்டமின்கள் மற்றும் நுண்ணுயிரிகளின் அட்டவணையை வழங்குகிறது, அதில் இருந்து உணவுகளில் உள்ள வைட்டமின் உள்ளடக்கம் மற்றும் நீங்கள் எந்த வைட்டமின்கள் எடுக்க வேண்டும் (என்ன வைட்டமின்கள் தேவை மற்றும் அவற்றின் குறைபாட்டின் அறிகுறிகள்) பற்றி அறிந்து கொள்வீர்கள்.

ஒவ்வொரு ஆண்டும் மேலும் மேலும் மருந்தகங்கள் மற்றும் மருந்துகள் தோன்றும், ஏன் என்று எனக்கு ஆச்சரியமாக இருக்கிறது? எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, மருந்தகங்கள் மருந்துகளை விற்கின்றன, அவை கோட்பாட்டில், எங்களுக்கு சிகிச்சையளிக்கின்றன. பிறகு ஏன் அதிகமான நோயாளிகள் மற்றும் அதிகமான மருந்தகங்கள் உள்ளன?

வசந்த காலம் என்பது வைட்டமின் குறைபாட்டிற்கான நேரம், அதாவது. வைட்டமின்கள் இல்லாததால், அனைவரும் ஒன்றாக மருந்தகத்திற்கு ஓடினார்கள். ஆனால், மருந்தகத்தில் வைட்டமின்கள் மற்றும் மைக்ரோலெமென்ட்களுக்கு தாராளமாக பணம் செலவழிக்கும்போது, ​​ஒரு வைட்டமின் தொடர்ந்து உட்கொள்வது மற்றொன்றின் குறைபாட்டிற்கு வழிவகுக்கிறது என்பதை நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டும். இதனால், வைட்டமின் பி1 எடுத்துக்கொள்வது மற்ற பி வைட்டமின்களின் இழப்பை துரிதப்படுத்துகிறது.வெளிப்படையாக, இந்த முறை பி வைட்டமின்களுக்கு மட்டும் அல்ல.

யாரோ சொல்வார்கள்: "ஒரே ஒரு வழி இருக்கிறது - மல்டிவைட்டமின்கள்!" ஆனால் இல்லை. வைட்டமின்கள் இணைந்து எடுக்கப்பட வேண்டும், மற்றும்இந்த வளாகத்தின் மாத்திரைகள் எதுவும் இல்லை. மல்டிவைட்டமின் மாத்திரைகள் நோயிலிருந்து நம்மைப் பாதுகாக்காது மேலும் சில வீரியம் மிக்க கட்டிகளை உருவாக்கும் அபாயத்தையும் அதிகரிக்கலாம். உலகின் மிகவும் செல்வாக்கு மிக்க அறிவியல் மற்றும் மருத்துவ இதழான தி லான்செட்டின் இதழில் இந்த பரபரப்பான தகவல் வெளிவந்துள்ளது. இந்த வளாகம் எப்படி இருக்க வேண்டும் என்பது விஞ்ஞானிகளுக்கு இன்னும் தெரியவில்லை. இதைப் பற்றிய நம்பகமான அறிவியல் தரவு இன்னும் இல்லை. கூடுதலாக, ஆய்வுகள் மல்டிவைட்டமின்களின் ஒவ்வொரு மூன்றாவது தொகுப்பிலும் அவை இல்லை அல்லது அதற்கு மாறாக, பல உள்ளன என்பதைக் காட்டுகின்றன. மேலும் இது நம் உடலுக்கு முற்றிலும் பாதுகாப்பற்றது.

ஆரோக்கியத்தைப் பின்தொடர்வதில், நீங்கள் உடலுக்கு பெரும் தீங்கு விளைவிக்கலாம், எனவே புதிய காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் வடிவில் அதிக வைட்டமின்கள் மற்றும் மைக்ரோலெமென்ட்களை உட்கொள்ள முயற்சிக்கவும். என்ன வைட்டமின்கள் எடுக்க வேண்டும் என்பதை அறிய விரும்புகிறீர்களா? வைட்டமின்கள் மற்றும் நுண்ணுயிரிகளின் அட்டவணையைப் பார்க்கவும்:

வைட்டமின்கள் அட்டவணை, உணவுகளில் வைட்டமின் உள்ளடக்கம்

வைட்டமின் பெயர்	அது எதற்கு தேவை	தினசரி விதிமுறை	பற்றாக்குறையின் அறிகுறிகள்	சிறந்த ஆதாரங்கள்
ஏ (தோல் ஆரோக்கியம்)	வளர உதவுகிறது . சருமத்தை மென்மையாகவும் மிருதுவாகவும் வைக்கிறது . சளி சவ்வுகளை குணப்படுத்துகிறது . பார்வைக்கு நல்லது	ஒரு நாளைக்கு 1 மி.கி, 100-200 கிராம் சுட்டிக்காட்டப்பட்ட உணவுகள்	அந்தி சாயும் நேரத்தில் பார்வைக் குறைபாடு . கைகள் மற்றும் கன்றுகளில் உலர்ந்த மற்றும் கடினமான தோல் . உலர்ந்த மற்றும் மந்தமான நகங்கள் . கான்ஜுன்க்டிவிடிஸ் . குழந்தைகளுக்கு வளர்ச்சி குறைபாடு உள்ளது	கேரட், வோக்கோசு, உலர் apricots (apricots), தேதிகள், வெண்ணெய், ஐஸ்கிரீம், feta சீஸ்.
B1 (குடல் ஆரோக்கியம்)	சாதாரண நரம்பு செயல்பாட்டை ஊக்குவிக்கிறது . தசை வளர்ச்சி மற்றும் செயல்பாட்டை ஆதரிக்கிறது . சருமத்தை மிருதுவாகவும் வெல்வெட்டியாகவும் மாற்றுகிறது . குடல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது	ஒரு நாளைக்கு 1-2.0 மி.கி., சுட்டிக்காட்டப்பட்ட தயாரிப்புகளில் 300 கிராம்.	பசியின்மை . மலச்சிக்கல் . சோர்வு மற்றும் எரிச்சல் . கெட்ட கனவு	சோயாபீன்ஸ், விதைகள், பட்டாணி, பீன்ஸ், ஓட்மீல், பக்வீட், தினை, கல்லீரல், தவிடு ரொட்டி.
B2 (உதடுகள் மற்றும் கண்களின் ஆரோக்கியம்)	சளி சவ்வுகளைப் பாதுகாக்கிறது . கொழுப்புகள், புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் வளர்சிதை மாற்றத்தில் பங்கேற்கிறது . கண்களுக்கு நல்லது . புற ஊதா கதிர்வீச்சிலிருந்து பாதுகாக்கிறது	ஒரு நாளைக்கு 1.5-2.4 மி.கி., மேலே உள்ள தயாரிப்புகளில் 300-500 கிராம்.	சளி சவ்வுகளின் வீக்கம் . கண்களில் அரிப்பு மற்றும் வலி . உலர்ந்த உதடுகள் . வாயின் மூலைகளில் விரிசல் . முடி கொட்டுதல்	பச்சை பட்டாணி, கோதுமை ரொட்டி, கத்திரிக்காய், அக்ரூட் பருப்புகள், சீஸ்.
B6 (முடி மற்றும் நகங்களின் ஆரோக்கியம்)	அமினோ அமிலங்கள் மற்றும் கொழுப்பு வளர்சிதை மாற்றத்தில் பங்கேற்கிறது . தசைகள், மூட்டுகள் மற்றும் தசைநார்கள் செயல்பட உதவுகிறது . பெருந்தமனி தடிப்புத் தோல் அழற்சியைத் தடுக்கிறது . கல்லீரல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது	ஒரு நாளைக்கு 2.0 மி.கி, சுட்டிக்காட்டப்பட்ட தயாரிப்புகளில் 200-400 கிராம்.	தோல் அழற்சி ஏற்படுகிறது . கீல்வாதம், மயோசிடிஸ், பெருந்தமனி தடிப்பு மற்றும் கல்லீரல் நோய்களின் வளர்ச்சி . உற்சாகம், எரிச்சல், தூக்கமின்மை	ஓட் செதில்கள், அக்ரூட் பருப்புகள், பக்வீட், முத்து பார்லி மற்றும் பார்லி, திராட்சை, பூசணி, உருளைக்கிழங்கு, ஹேசல்நட்ஸ், பாலாடைக்கட்டி
டி (எலும்பு ஆரோக்கியம்) "சூரிய வைட்டமின்"	கால்சியம் மற்றும் பாஸ்பரஸ் பரிமாற்றம் . எலும்புகளின் வளர்ச்சி மற்றும் பலப்படுத்துதல் . நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை ஆதரிக்கிறது வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் சி உடன் ஒன்றாக எடுத்துக் கொள்ளும்போது, ​​இது ஜலதோஷத்தைத் தடுக்க உதவுகிறது மற்றும் வெண்படல சிகிச்சையில் உதவுகிறது.	சுட்டிக்காட்டப்பட்ட தயாரிப்புகளில் 100-200 கிராம் ஒரு நாளைக்கு 2.5 எம்.சி.ஜி.	சோர்வு, சோம்பல் . குழந்தைகளுக்கு ரிக்கெட்ஸ் உள்ளது . பெரியவர்களில் - ஆஸ்டியோபோரோசிஸ்	முட்டையின் மஞ்சள் கரு, போர்சினி காளான்கள், வெண்ணெய், புளிப்பு கிரீம், கிரீம், செடார் சீஸ்.
ஈ (பாலியல் ஆரோக்கியம்)	புற்றுநோய்க்கு எதிராக பாதுகாக்கிறது . மன அழுத்தத்திலிருந்து பாதுகாக்கிறது சருமத்தை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கும் . புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகளை உறிஞ்சுவதை ஊக்குவிக்கிறது . பாலியல் சுரப்பிகளில் நன்மை பயக்கும் . வைட்டமின் ஏ வேலை செய்ய உதவுகிறது	ஒரு நாளைக்கு 10 மி.கி., சுட்டிக்காட்டப்பட்ட தயாரிப்புகளில் 10-50 கிராம்.	தசை பலவீனம் . கருவுறாமை . நாளமில்லா மற்றும் நரம்பு கோளாறுகள்	சுத்திகரிக்கப்படாத தாவர எண்ணெய், கொட்டைகள், தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு முளைகள், சோளம், காய்கறிகள்.
உடன் (முழு உடல் ஆரோக்கியம்)	தொற்று நோய்களில் இருந்து பாதுகாக்கிறது . சளி சவ்வுகளை பலப்படுத்துகிறது . பெருந்தமனி தடிப்புத் தோல் அழற்சியைத் தடுக்கிறது மற்றும் இரத்த நாளங்களை பலப்படுத்துகிறது . நாளமில்லா அமைப்பின் செயல்பாட்டை இயல்பாக்குகிறது . முதுமையைத் தடுக்கிறது	75 முதல் 150 மி.கி	நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு பலவீனமடைகிறது மற்றும் சளி மற்றும் மூக்கு ஒழுகுவதை எதிர்த்துப் போராடுவதை நிறுத்துகிறது	1. கடலைப்பருப்பு, 2. கருப்பட்டி, 3. பெல் மிளகு (பச்சை), 4. வோக்கோசு, 5. வெந்தயம், 6. ரோஸ்ஷிப், 7. ப்ரோக்கோலி, 8. கிவி, 9. குதிரைவாலி, 10. முட்டைக்கோஸ். ஒப்பிடுகையில்: ஆரஞ்சு 12 வது இடத்திலும், எலுமிச்சை 21 வது இடத்திலும், திராட்சைப்பழங்கள் 23 வது இடத்திலும் உள்ளன.

தாதுக்களின் அட்டவணை (உணவுகளில் உள்ள மைக்ரோ மற்றும் மேக்ரோலெமென்ட்கள்)

பெயர்	அது எதற்கு தேவை	தினசரி விதிமுறை	பற்றாக்குறையின் அறிகுறிகள்	சிறந்த ஆதாரங்கள்
இரும்பு	இது ஹீமோகுளோபினின் ஒரு அங்கமாகும். ஹீமாடோபாய்சிஸ் மற்றும் திசு சுவாசத்தின் செயல்முறையை பாதிக்கிறது. தசை மற்றும் நரம்பு மண்டலங்களின் செயல்பாட்டை இயல்பாக்குகிறது. பலவீனம், சோர்வு, இரத்த சோகை ஆகியவற்றை எதிர்த்துப் போராடுகிறது	ஆண்களுக்கு 10 மி.கி மற்றும் பெண்களுக்கு 20 மி.கி, மற்றும் கர்ப்பிணி பெண்களுக்கு 30 மி.கி	இரத்த சோகை, இல்லையெனில் "இரத்த சோகை", இரத்தத்தில் சில சிவப்பு இரத்த அணுக்கள் மற்றும் குறைந்த ஹீமோகுளோபின் இருக்கும்போது.	தானிய பொருட்கள், பருப்பு வகைகள், முட்டை, பாலாடைக்கட்டி, புளுபெர்ரி, பீச், பீன்ஸ், பட்டாணி, ஓட்ஸ் மற்றும் பக்வீட், பாதாமி
துத்தநாகம்	இன்சுலின் உற்பத்திக்கு உதவுகிறது... கொழுப்பு, புரதம் மற்றும் வைட்டமின் வளர்சிதை மாற்றத்தில் பங்கேற்கிறது, பல ஹார்மோன்களின் தொகுப்பு... ஆண்களுக்கு ஆற்றலை அதிகரிக்கிறது. பொது நோய் எதிர்ப்பு சக்தி மற்றும் தொற்றுநோய்களுக்கு எதிர்ப்பை தூண்டுகிறது.	15 மி.கி., கர்ப்பிணி மற்றும் பாலூட்டும் பெண்கள் - முறையே 20 மற்றும் 25 மி.கி	குழந்தைகளில் சைக்கோமோட்டர் வளர்ச்சி தாமதமானது. வழுக்கை. தோல் அழற்சி. நோய் எதிர்ப்பு சக்தி மற்றும் பாலியல் செயல்பாடு குறைந்தது (ஆண்களில் - பலவீனமான விந்தணு உற்பத்தி). எரிச்சல், மனச்சோர்வு.	கடின பாலாடைக்கட்டிகள், தானியங்கள், பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள், பக்வீட் மற்றும் ஓட்ஸ், வாழைப்பழங்கள், பூசணி விதைகள்.
செம்பு	இரத்த சிவப்பணுக்களின் தொகுப்பு, கொலாஜன் (தோல் நெகிழ்ச்சிக்கு பொறுப்பு) மற்றும் தோல் செல்களை புதுப்பித்தல் ஆகியவற்றில் பங்கேற்கிறது. . இரும்பு சரியான உறிஞ்சுதலை ஊக்குவிக்கிறது.		இரத்த சோகை. முடி மற்றும் தோலின் நிறமியின் மீறல். இயல்பை விட குறைவான வெப்பநிலை, . மனநல கோளாறுகள்.	கொட்டைகள், குறிப்பாக அக்ரூட் பருப்புகள் மற்றும் முந்திரி, கடல் உணவுகள்.
கோபால்ட்	பல நொதிகளை செயல்படுத்துகிறது. புரத உற்பத்தியை அதிகரிக்கிறது. வைட்டமின் பி 12 உற்பத்தி மற்றும் இன்சுலின் உருவாக்கத்தில் பங்கேற்கிறது.		வைட்டமின் பி 12 குறைபாடு, இது வளர்சிதை மாற்றக் கோளாறுகளுக்கு வழிவகுக்கிறது.	பீட், பட்டாணி, ஸ்ட்ராபெர்ரி மற்றும் ஸ்ட்ராபெர்ரி (புதிய அல்லது உறைந்த).
மாங்கனீசு	ஆக்ஸிஜனேற்ற செயல்முறைகள் மற்றும் கொழுப்பு அமில வளர்சிதை மாற்றத்தில் பங்கேற்கிறது. கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் கட்டுப்படுத்துகிறது.		கொலஸ்ட்ரால் வளர்சிதை மாற்றக் கோளாறு. வாஸ்குலர் அதிரோஸ்கிளிரோசிஸ்.	சோயா புரதங்கள்.
மாலிப்டினம்	வளர்சிதை மாற்றத்தைத் தூண்டுகிறது. கொழுப்புகளின் சாதாரண முறிவுக்கு உதவுகிறது.		கொழுப்பு (கொழுப்பு) மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் வளர்சிதை மாற்றத்தின் கோளாறுகள். செரிமான பிரச்சனைகள்.	பால் மற்றும் பால் பொருட்கள், உலர்ந்த பீன்ஸ், சிலுவை காய்கறிகள் (முட்டைக்கோஸ், கீரை), நெல்லிக்காய், கருப்பு திராட்சை வத்தல்
செலினியம்	வயதான செயல்முறையை மெதுவாக்குகிறது. நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை பலப்படுத்துகிறது. . ஒரு இயற்கை ஆக்ஸிஜனேற்றம் - புற்றுநோய் செல்களை பாதுகாக்கிறது.		நோய் எதிர்ப்பு சக்தி குறைந்தது. அடிக்கடி குளிர் தொற்று. இதய செயல்பாட்டின் சரிவு (அரித்மியா, மூச்சுத் திணறல்).	திராட்சை, போர்சினி காளான்கள், கடல் உணவு.
குரோமியம்	சர்க்கரைகள் மற்றும் பிற கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் செயலாக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்துகிறது. இன்சுலின் வளர்சிதை மாற்றம்.		அதிகரித்த இரத்த சர்க்கரை. குளுக்கோஸ் உறிஞ்சுதல் கோளாறுகள். நீடித்த பற்றாக்குறையுடன், வகை 2 நீரிழிவு நோய் உருவாகலாம்.	முழு தானியங்கள், காளான்கள், கடல் உணவுகள்,
புளோரின்	கடினமான பல் திசுக்கள் மற்றும் பல் பற்சிப்பி உருவாக்கத்தில் பங்கேற்கிறது. . எலும்பு வலிமை.		பல் பற்சிப்பி உடையக்கூடிய தன்மை. அழற்சி ஈறு நோய்கள் (எடுத்துக்காட்டாக, பீரியண்டோன்டிடிஸ்). புளோரோசிஸ்	புளோரைடு முக்கியமாக குடிநீரில் இருந்து வருகிறது. சில பிராந்தியங்களில், நீர் குறிப்பாக ஃவுளூரைடு கொண்டது.
(நாளமில்லா சுரப்பிகளை)	தைராய்டு சுரப்பியின் செயல்பாட்டிற்கு பொறுப்பு. நாளமில்லா அமைப்பைக் கட்டுப்படுத்துகிறது. கிருமிகளைக் கொல்லும். நரம்பு மண்டலத்தை பலப்படுத்துகிறது. மூளையின் சாம்பல் நிறத்தை வளர்க்கிறது		பெரியவர்களில் - தைராய்டு சுரப்பியின் விரிவாக்கம். குழந்தை வளர்வதை நிறுத்துகிறது. குழந்தைகளின் மன வளர்ச்சியை தாமதப்படுத்தலாம்	கடற்பாசி, கடல் உணவு, அத்துடன் அயோடைஸ் செய்யப்பட்ட பொருட்கள் - உப்பு, ரொட்டி, பால் (இது பற்றிய தகவல்கள் பேக்கேஜிங்கில் இருக்க வேண்டும்).
கால்சியம் (வாழ்க்கையின் அழகு)	எலும்புகள் மற்றும் பற்களுக்கு பலம் தரும். தசைகள் மற்றும் உள் உறுப்புகளின் நெகிழ்ச்சி. நரம்பு மண்டலத்தின் இயல்பான உற்சாகம் மற்றும் இரத்த உறைதலுக்கு அவசியம்.	1.5 - 2 வரை கர்ப்பிணி மற்றும் பாலூட்டும் பெண்களுக்கு 0.8-1	எலும்புகள் மற்றும் தசைகளில் வலி, தசைப்பிடிப்பு. மூட்டு சிதைவு, ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் (எலும்பு பலவீனம்). மந்தமான மங்கிய முடி. உடையக்கூடிய நகங்கள். பல் சிதைவு மற்றும் ஈறு வீக்கம்; எரிச்சல் மற்றும் சோர்வு

கனிம	கனிமத்தின் தயாரிப்பு ஆதாரம்	உடலில் செயல்பாடுகள்	பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி டோஸ்	அனுமதிக்கப்பட்ட அதிகபட்ச அளவு
கால்சியம் (Ca)	பால், தயிர், கடின சீஸ் மற்றும் பிற பால் பொருட்கள்; பச்சை இலை காய்கறிகள் (கீரை).	எலும்புகளின் வளர்ச்சி மற்றும் வலிமை, இரத்த உறைதல், தசைச் சுருக்கங்கள் மற்றும் நரம்பு சமிக்ஞைகளின் பரிமாற்றம் ஆகியவற்றிற்கு இன்றியமையாதது.	பெரியவர்கள் 19-50 வயது: 1,000 mg/day 51 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெரியவர்கள்: 1,200 mg/day	2,500 மி.கி./நாள்
குரோமியம் (Cr)	இறைச்சி, கோழி, மீன், சில தானியங்கள்	இரத்த குளுக்கோஸ் அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது	வயது வந்த ஆண்கள் 19-50 வயது: 35,300 mcg/நாள் 51 வயதுக்கு மேற்பட்ட வயது வந்த ஆண்கள்: 30,300 mcg/நாள் வயது வந்த பெண்கள் 19-50 வயது: 25,300 mcg/நாள் 51 வயதுக்கு மேற்பட்ட வயது வந்த பெண்கள்: 20,300 mcg/நாள் கர்ப்பிணி: 30,300 mcg/நாள் நர்சிங்: 45,300 mcg/நாள்	தெரியவில்லை
தாமிரம் (Cu)	கடல் உணவுகள், கொட்டைகள், விதைகள், கோதுமை தவிடு, தானியங்கள், முழு தானியங்கள்	இரும்பு வளர்சிதை மாற்றத்தில் பங்கேற்கிறது	பெரியவர்கள்: 900 mcg/நாள் கர்ப்பிணி: 1,000 mcg/நாள் நர்சிங்: 1,300 mcg/நாள்	10,000 mcg/நாள்
புளோரின் (எஃப்)	ஃவுளூரைடு கலந்த நீர், சில உப்பு நீர் மீன்கள் மற்றும் சில பற்பசைகள் மற்றும் மவுத்வாஷ்கள்	பல் சிதைவைத் தடுக்கிறது மற்றும் எலும்பு வளர்ச்சியைத் தூண்டுகிறது	வயது வந்த ஆண்கள்: 4 mg/day வயது வந்த பெண்கள்: 3 மி.கி/நாள்	10 மி.கி./நாள்
அயோடின் (I)	பிரத்யேகமாக தயாரிக்கப்பட்ட உணவு, அயோடின் கலந்த உப்பு, தண்ணீர்	தைராய்டு ஹார்மோன்களின் தொகுப்பில் பங்கேற்கிறது	பெரியவர்கள்: 150 mcg/நாள் கர்ப்பிணி: 220 mcg/நாள் நர்சிங்: 290 mcg/நாள்	1,100 mcg/நாள்
இரும்பு (Fe)	துணை பொருட்கள், பருப்பு வகைகள், மாட்டிறைச்சி, முட்டை	இரும்புச்சத்து கொண்ட ஹீமோகுளோபின் இரத்த சிவப்பணுக்களின் முக்கிய உறுப்பு ஆகும். இரும்பு பல நொதிகளின் ஒரு அங்கமாகும்	ஆண்கள்: 8 mg/day பெண்கள் 19-50: 18 மி.கி./நாள் 51 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெண்கள்: 8 mg/day கர்ப்பிணி: 27 mg/day நர்சிங்: 9 mg/day	45 மி.கி./நாள்
மெக்னீசியம் (Mg)	பச்சை இலை காய்கறிகள்; கொட்டைகள் - குறிப்பாக பாதாம், பிரேசில் பருப்புகள், சோயாபீன்ஸ்	இதயத் துடிப்பை இயல்பாக்குகிறது; நரம்பு மண்டலம், தசை செயல்பாடு மற்றும் எலும்பு வலிமைக்கு முக்கியமானது	ஆண்கள் 19-30: 400 mg/day 31 மற்றும் அதற்கு மேற்பட்ட ஆண்கள்: 420 mg/day பெண்கள் 19-30: 310 mg/day 31 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெண்கள்: 320 mg/day கர்ப்பிணி: 350-360 mg/day நர்சிங்: 310-320 mg/day	தயாரிப்புகளிலிருந்து பெறப்பட்ட கனிமமானது மட்டுப்படுத்தப்படவில்லை. ஆதாரம் சப்ளிமெண்ட்ஸ் அல்லது செறிவூட்டப்பட்ட உணவுகள் என்றால் - 350 mg/day
மாங்கனீசு (Mn)	கொட்டைகள் மற்றும் பருப்பு வகைகள், தேநீர், முழு தானியங்கள்	எலும்பு உருவாக்கம் மற்றும் பல நொதிகளின் உற்பத்திக்கு முக்கியமானது	ஆண்கள்: 2.3 mg/day பெண்கள்: 1.8 mg/day கர்ப்பிணி: 2.0 mg/day நர்சிங்: 2.6 mg/day	11 மி.கி./நாள்
மாலிப்டினம் (Mb)	பருப்பு வகைகள், தானியங்கள், கொட்டைகள்	பல நொதிகளின் தொகுப்புக்கு மிகவும் முக்கியமானது	பெரியவர்கள்: 45 mcg/நாள் கர்ப்பிணி மற்றும் நர்சிங்: 50 mcg/நாள்	2,000 mcg/நாள்
பாஸ்பரஸ் (Ph)	பால் மற்றும் பால் பொருட்கள், பட்டாணி, இறைச்சி, முட்டை, சில தானியங்கள் மற்றும் ரொட்டிகள்	எலும்பு வளர்ச்சியில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. செல் செயல்பாடுகளை ஆதரிக்கிறது, உடலின் ஆற்றல் வளர்சிதை மாற்றத்தில் பங்கேற்கிறது	பெரியவர்கள்: 700 mg/day	பெரியவர்கள் 70 வரை: 4,000 mg/day 70 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெரியவர்கள்: 3,000 mg/day கர்ப்பிணி: 3,500 mg/day நர்சிங் 4,000 mg/நாள்
பொட்டாசியம் (கே)	வாழைப்பழங்கள், தயிர், தோலுடன் உருளைக்கிழங்கு, சிட்ரஸ் பழங்கள், சோயாபீன்ஸ்	சாதாரண நீர்-எலக்ட்ரோலைட் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு பொறுப்பு; இரத்த அழுத்தத்தை கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது; சிறுநீரக கற்கள் அபாயத்தை குறைக்கிறது	பெரியவர்கள்: 4,700 mg/day நர்சிங்: 5,100 mg/day	தெரியவில்லை
செலினியம் (செ)	இறைச்சி மற்றும் கடல் உணவு, செலினியம் செறிவூட்டப்பட்ட மண்ணில் வளர்க்கப்படும் சில தாவரங்கள்; பிரேசில் கொட்டைகள்	தைராய்டு ஹார்மோன்களின் செயல்பாட்டை ஒழுங்குபடுத்துகிறது; ஃப்ரீ ரேடிக்கல் சேதத்திலிருந்து செல்களைப் பாதுகாக்கிறது	பெரியவர்கள்: 55 mcg/நாள் கர்ப்பிணி: 60 mcg/நாள் நர்சிங்: 70 mcg/நாள்	400 mcg/நாள்
சோடியம் (Na)	சமைக்கும் போது ஒரு சேர்க்கையாக	நீர் மற்றும் எலக்ட்ரோலைட் சமநிலைக்கு முக்கியமானது	பெரியவர்கள் 19-50: 1,500 mg/day பெரியவர்கள் 51-70: 1,300 mg/day 71 முதல் பெரியவர்கள்: 1,200 mg/day	2,300 மி.கி./நாள்
துத்தநாகம் (Zn)	சிவப்பு இறைச்சி, சில கடல் உணவுகள்	நோய் எதிர்ப்பு சக்தி, நரம்பு மண்டலம், இனப்பெருக்க செயல்பாடு ஆகியவற்றை ஆதரிக்கிறது	ஆண்கள்: 11 மி.கி/நாள் பெண்கள்: 8 mg/day கர்ப்பிணி: 11 மி.கி/நாள் நர்சிங்: 12 மி.கி/நாள்	40 மி.கி./நாள்

நார்ச்சத்து மற்றும் உணவு நார்ச்சத்து பற்றி நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டும், அவை தாதுக்கள் அல்லது வைட்டமின்கள் என நாங்கள் வகைப்படுத்தவில்லை; அவை ஊட்டச்சத்து மதிப்பு இல்லை. இருப்பினும், நார்ச்சத்து, ஒரு நிரப்பு மற்றும் சோர்பென்டாக அதன் செயல்பாடுகளின் காரணமாக, எந்தவொரு நபருக்கும் ஆரோக்கியமான உணவின் அவசியமான மற்றும் அவசியமான உறுப்பு ஆகும்.

உணவுகளில் உள்ள வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் அட்டவணை தேவையான வைட்டமின்கள் மற்றும் சுவடு கூறுகள், அவற்றின் ஆதாரங்களைத் தீர்மானிக்க உதவும், மேலும் நம் உடலுக்குத் தேவையான ஒவ்வொரு பொருளின் தினசரி அளவையும் புரிந்து கொள்ள உதவும். அட்டவணைகள் ஒரு உணவை உருவாக்கவும், உங்கள் உடலின் ஒட்டுமொத்த தொனியை கட்டுப்படுத்தவும், நிச்சயமாக, திறமையான ஊட்டச்சத்து திட்டத்தை உருவாக்கவும் உதவும்.

எனது பெயர் அலெக்ஸ், நான் இந்த தளத்தின் ஆசிரியர் மற்றும் 1992 முதல் அமெச்சூர் பாடிபில்டிங் துறையில் பாடிபில்டிங் பயிற்சியாளர். யாருக்கு வேண்டுமானாலும் தருகிறேன் இலவசம்ஆலோசனை, தொடக்க நிலை மற்றும் இடைநிலை நிலை ஆகிய இரண்டையும் உங்கள் விளையாட்டு வீரரைக் கருத்தில் கொண்டு திறமையான தனிப்பட்ட பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்குவேன். நீங்கள் எனக்கு எழுதலாம்