Dávam do pozornosti výsledok dlhoročných skúseností s poradenstvom ľuďom snažiacim sa o autogénny tréning. Toto sú odpovede na obľúbené otázky o AT, ktoré dostávam pomerne často. Ak máte ďalšie otázky, opýtajte sa, pokúsim sa odpovedať a dokonca zverejním, ak sa otázka ukáže ako dôležitá a zaujímavá.
Záujem o autogénny tréning. Čo sa dá čítať?
Internet je plný informácií o autogénnom tréningu a nemali by byť problémy s ich hľadaním. Vzhľadom na to, že autogénny tréning je veľmi jednoduchý na vykonávanie, je veľmi ťažké ho skresliť alebo prezentovať nesprávnym spôsobom. Na našej stránke máme aj odporúčanú literatúru.
Je pravda, že samoštúdium autogénneho tréningu nebude mať zmysel?
Napriek tomu, že literatúra popisuje možné skupinové hodiny, v skutočnosti autogénny tréning nevyžaduje vyučovanie v žiadnej škole a dá sa s trpezlivosťou a vytrvalosťou zvládnuť aj sám. Okrem toho bolo napísaných veľa literatúry o autogénnom tréningu. Ak niektorej knihe nerozumiete, prečítajte si druhú.
Študujete možnosti autogénneho tréningu a neviete, akú metódu si vybrať?
Aj keď existuje veľa techník, ktoré sa od seba príliš nelíšia, pre začiatočníkov je najlepšie držať sa klasických cvikov. Osobne som použil ten mierne modernizovaný, ktorý opísal Kondrashov.
Ako vnímate rôzne audio kurzy a záznamy o autogénnom tréningu?
Môj názor: je lepšie ovládať AT sami, vyslovovať vzorce pre seba. Zvukové nahrávky môžu na začiatku pomôcť pochopiť proces. Ale zručnosť musí byť získaná pre všetky príležitosti. Nie vždy, ak si potrebujete oddýchnuť, budete mať so sebou prehrávač s platňou. Z osobnej skúsenosti: raz ma na koncerte vo filharmónii prepadol útok VSD. Zručnosť som musel aplikovať na klasickú hudbu – mimochodom, veľmi úspešne.
Čo je pasivita pri autogénnom tréningu? Prečo je to dôležité?
To znamená, že vo vzorcoch autohypnózy by ste si nemali niečo nariaďovať. Vzorce by ste si mali vyslovovať tak, ako keby ste pozorovali, čo sa už stalo (aj keď sa to v skutočnosti ešte nestalo), ako keby ste sa na seba pozerali zboku a jednoducho konštatovali fakt. Toto sa nazýva „pasivita“. Autoritárske príkazy si nepomôžu, ale prinesú len frustráciu z technológie.
Mám pocit, že sa nikdy nič nenaučím. Ako byť? Kedy by sa mal účinok dostaviť?
AT vyžaduje len jednu vec – TRPEZLIVOSŤ. Niekto zvládne AT za týždeň a niekto za rok. Všetko závisí od individuálnych vlastností organizmu a psychiky. Účinok AT som napríklad mohol pocítiť asi o šesť mesiacov neskôr, keď sa mi podarilo spôsobiť ťažobu v rukách a nezaspať. Potom som dlho bojoval s pocitom tepla v rukách ...
V súčasnosti všetky vzorce fungujú za 2-3 minúty a tieto vzorce ani nemusím vyslovovať - stačí sa duševne uvoľniť alebo sa pripraviť na AT.
Autogénny tréning je nebezpečný. Následky nesprávneho programovania môžu byť zničujúce. Je to pravda?
Neexistujú dôkazy o tom, že by bol autogénny tréning niekedy nebezpečný. Autogénny stav je podobný stavu pri zaspávaní, preto by mal byť spánok v tomto smere nebezpečný. Čo nie je pravda.
Navyše, autogénny tréning nie je „programovanie“ a dokonca aj termín „autosugescia“ možno s určitými výhradami aplikovať na autogénny tréning. Aby sa predišlo dlhým vysvetľovaniu a nedorozumeniam, odporúčam podrobnejšie sa tematike venovať prečítaním príslušnej literatúry.
Autogénny tréning sa však neodporúča pri schizofrénii, epilepsii a ťažkých psychiatrických poruchách. Ako príklad: Stretol som sa s psychiatrami, ktorí popisovali následky tranzu u pacientov so schizofréniou – majú nekontrolovanú katalepsiu a ak im nepomôže, dokážu stáť v jednej polohe aj celý deň.
Toto je pre autorov normálna záchranná sieť – nikto nechce náhodne ublížiť, a to ani s pravdepodobnosťou jedna k miliónu. Ak je všetko v poriadku s vaším srdcom (to znamená, že neexistujú žiadne výrazné patológie) a nie ste epileptický a chronický hypertenzný pacient, môžete tieto vzorce bezpečne vyskúšať bez konzultácie s odborníkmi. Samozrejme, nič strašné sa nestane, ak sa predsa len obrátite na profesionálov (iná otázka je, kde ich nájsť?).
Väčšina mojich hodín končí sladkým snom. Toto nie je normálne?
Môžete zvážiť, že telo sa počas AT dostane k relaxácii, ktorú potrebuje, a aby ste sa tejto relaxácie nezľakli myšlienkami, tak vás „vypne“. Takýto sen spravidla nie je dlhodobý. Keď sa zobudíte, vykonajte výstupné cvičenie a sprievodné návrhy. Nekarhajte sa za zaspávanie, ale naopak, doprajte si skvelý oddych.
Nemôžem sa dostať zo stavu AT: zostáva mi ťažkosť a ospalosť. Čo robím zle?
Najprv som sa kvôli tomu namáhal aj ja a keď som tomu prestal dávať pozor, tak sa výstup z AT uľahčil.
Vo všeobecnosti, pokiaľ viem, môžete opustiť AT viac ako raz. Zlyhalo – skúste to znova. Alebo si len opláchnite tvár studenou vodou. Ako ráno po nočnom spánku. Mávnite rukami, urobte mini cvičenie.
Počas autogénneho tranzu ma to akoby začalo ťahať, koordinácia sa stráca. Čo sa to so mnou stalo?
To je normálne pre nováčikov v AT. V literatúre sa takéto príznaky nazývajú "autogénne výboje". Zdá sa, že vaše telo, ktorému sa už veľmi dlho nedostalo poriadneho uvoľnenia, z vás odstraňuje napätie v podobe symptómov.
Budem citovať riadky z knihy Hanes Linderman's Pathway to Recovery and Health, ktoré ma svojho času upokojovali, keď som sa počas AT stretával aj s nepríjemnými pocitmi:
„Medzi možné sprievodné javy, ktoré ešte neboli pomenované, patria: nepohodlie v oblasti genitálií; necitlivosť alebo napätie v prstoch, elektrické výboje, pocit odlúčenia od tela končatín, túžba okamžite sa začať pohybovať, pocit stuhnutosti; nerovnováha vo forme závratov, pohybu predmetov v očiach, keď „všetko pláva“, ako aj zvracanie.
Výskyt autogénnych výbojov by sa nemal chápať ako symptómy ochorenia. Naopak, podľa V. Lutea (kanadského výskumného lekára) majú liečivú a upokojujúcu hodnotu, pretože poukazujú na pokles aktivity centrálneho nervového systému a ukazujú, že začínajú pôsobiť relaxačné mechanizmy a že cvičenia dosiahnu svoj cieľ. „Procesy výbojov v centrálnom nervovom systéme... výrazne prispievajú k jeho normalizácii a odpočinku,“ píše, „a ukazujú, že funkciu riadenia liečebnej procedúry prevzal mozog.“
Počas autogénneho tréningu, keď som dosiahol pocit ťažkosti v tele, som zrazu cítil, že zabúdam dýchať, mal som pocit nedostatku vzduchu. Pred tréningom tento pocit nebol. čo by to mohlo byť?
Dôvody môžu byť rôzne:
1. Príliš sa sústredíte na cvičenie, to znamená, že ste zabudli na tzv. pasívny relax, kedy sa uvoľníte, akoby ste svoje telo sledovali zboku. Príliš veľa úsilia o pozornosť - tomu sa treba vyhnúť. Najlepšie je pristupovať k cvičeniu s nastavením ako " uvolni sa alebo neuvolni, vyjde to aj nevyjde - to je jedno, aj tak je vsetko v poriadku».
2. Autogénny výboj. To, čomu čelia začiatočníci, sú nečakané svalové a nervové reakcie tela, ktoré nie je zvyknuté na relaxáciu. S praxou to prejde. Ak pocítite nepohodlie, dokončite postup.
3. Ponáhľate sa. Každému cvičeniu venujte dostatok času. Strávte aspoň mesiac na spôsobovaní ťažkostí vo vašich rukách. Ťažkosť a teplo v končatinách sú základné podmienky, bez ich starostlivého preštudovania nemajú následné cvičenia zmysel.
4. Možno je to zvyk počúvať svoje telo pri hľadaní problémov (hypochondrie). Snažte sa tomu nevenovať pozornosť - nechajte všetko, čo sa deje s telom, pre vás nedôležité. Samotné telo vie, ako sa má správať – dávate mu záruku, že vedomie nebude zasahovať.
Pochopila som správne, že pri AT sa nemáš dlho pozastavovať nad myšlienkami?
Myšlienky v akejkoľvek praxi relaxácie sú len škodlivé. Vždy si najprv vyčistite hlavu od myšlienok. Toto je najťažšie, ale aj najdôležitejšie. Garantujem, že sa nikdy úplne nezbavíte myšlienok (pokiaľ nie ste jogín na vysokej úrovni alebo osvietený budha), takže sa snažte myšlienky nenasledovať, ale ani ich nepoháňajte silou vôle - to vás rozptýli z AT. Ak nad niečím premýšľate, pokojne, bez emócií sa vráťte k cvičeniu. Môžete si predstaviť, že svoje myšlienky uložíte do škatuľky, aby ste si ich neskôr mohli „premyslieť“.
Čo robiť, ak sa nemôžete odvrátiť od vonkajších podnetov (hluk za oknom, rozhovory členov domácnosti, plač dieťaťa atď.)?
V skutočnosti to tiež nie je problém a ani dôvod na opustenie AT. Za takýchto okolností môže existovať niekoľko tipov. Najprv hľadajte inde 5-10 minútovú AT reláciu. Niektorí z autorov príručiek navrhovali ústranie aj na toalete – tam vás určite nebudú rušiť. Po druhé, s určitou mentálnou obratnosťou sa dá na prehĺbenie tranzu použiť akýkoľvek hluk: povedzte si: "Tento hluk ma ešte viac privádza do stavu relaxácie." Po tretie, pokúste sa eliminovať hluk tým, že budete úprimní, že potrebujete päť minút ticha.
Čo mám robiť, ak sa nemôžem dostať z autogénneho stavu sám?
Toto sa nestáva. Bez ohľadu na to, v akom hlbokom tranze ste počas AT, váš mozog vždy sleduje vonkajšie prostredie a pri akomkoľvek pre vás neočakávanom podnete sa ľahko „prebudíte“ a zareagujete naň. Taktiež môžete kedykoľvek ukončiť stav AT jednoduchým otvorením očí – na to nie sú potrebné žiadne špeciálne vzorce. Výstupný vzorec sa používa výhradne na hladký prechod do bdelého stavu.
Môže sa AT použiť na liečbu iných ochorení?
Myslím, že áno. Ale, samozrejme, v kombinácii s adekvátnou medikamentóznou liečbou. Rôzni autori majú rôzne predpovede týkajúce sa použitia AT. Väčšina je opatrná, ale súhlasí s tým, že AT zmierňuje priebeh chronických ochorení a tiež urýchľuje hojenie organických poškodení. Iní veria, že AT môže takmer úplne vyliečiť chronické ochorenia. Oba majú odkazy na praktické prípady.
Na druhej strane Kay Kermani, známy odborník na AT, vo svojej knihe uvádza veľký zoznam chorôb, ktorých liečbu možno kombinovať s AT (vrátane neplodnosti, depresie, herpesu atď.). Sám Kermani ohlasuje sľubný výskum o využití AT v boji proti AIDS.
Taktiež techniku podobnú AT (najvyššia úroveň s vizualizáciami) používali v 70. rokoch Simontonovi psychoterapeuti pri práci s pacientmi s rakovinou. Záujemcov odkazujeme na ich knihu Psychoterapia pre rakovinu, ktorá popisuje unikátne prípady kompletnej liečby rakoviny pomocou relaxačných a vizualizačných techník.
Môžem tiež oznámiť, že od detstva, ako stovky iných VVD-shnikov, som bol diagnostikovaný s prolapsom mitrálnej chlopne. Po rokoch, z ktorých viac ako päť rokov bolo venovaných vývoju AT, som dostal diagnostiku srdca (veľmi podrobný ultrazvuk) a lekár kategoricky konštatoval, že na srdci nie je ani stopa po prolapse, napriek tomu, že som požiadaný o dvojitú kontrolu. Samozrejme, nie som si istý ničím (vymiznutie patológie sa dá vysvetliť inými dôvodmi), ale je pekné si myslieť, že ide o AT. Navyše, nie tak dávno sa mi po epidémii prasacej chrípky podarilo dostať chronickú bronchitídu, následkom čoho som s podozrivým pískaním na pľúcach skončil na vyšetrení v nemocnici. Z nudy som veľa hodín robil AT s relaxačnou hudbou. O štyri dni neskôr lekárka povedala, že pískanie úplne zmizlo a keby ich ona sama nepočula pred mojou hospitalizáciou a po nej, usúdila by, že som bol omylom „hrabaný“. Túto rýchlu úľavu opäť nemôžem pripísať zázrakom AT - veď predtým som skoro pol roka kašlala a pila antibiotiká.
Aká je najnižšia a najvyššia úroveň autogénneho tréningu?
Vynálezca AT nazval spodný stupeň vlastne všetky cvičenia na uvoľnenie tela, vrátane navodenia pocitov tiaže, ľahkosti, tepla a chladu. V jeho metóde sú však cvičenia, ktoré využívajú aktívnu vizualizáciu. Toto je najvyšší stupeň autogénneho tréningu. Spustiť ho môžete až po zvládnutí najnižšej úrovne, čiže človek vie vstúpiť a ovládať svoj autogénny stav.
Najprv sa navrhuje reprezentovať rôzne farby, potom jednoduché geometrické tvary, predmety. V dôsledku toho prichádza k vizualizácii ľudí, situácií a scén, ako aj abstraktných pojmov. Podľa vedcov to všetko má dobrý psychoterapeutický výsledok, pretože metóda je v podstate podobná autohypnóze a niektorým formám meditácie (pozri napríklad „). Osobne nepoznám ľudí, ktorí sa vyšvihli vysoko v zručnosti najvyššej úrovne, pretože podľa mňa je vizualizácia zložitých obrazov v tranze už vážnym meditatívnym zážitkom, ktorý nedosahuje každý jogín, nieto ešte obyčajný smrteľník.
Zaujímavý efekt však možno dosiahnuť, ak po vstupe do autogénneho tranzu „pustíte myšlienky z hlavy“ a potom pravdepodobne (ak nezaspíte) samotný mozog začne produkovať kuriózne obrazy, ktoré hypnológovia nazývajú pozitívne halucinácie. (nie sú nebezpečné a v zásade ide o štádium spánku). Takéto halucinácie je zaujímavé analyzovať a rozobrať (samozrejme bez fanatizmu).
Pre záujemcov o diskutovanú tému odporúčam knihu C. Thomasa „Najvyšší stupeň autogénneho tréningu“, v ktorej sú všetky cviky podrobne popísané.
Skúste to sami, urobte si vlastný záver. Zoznam otázok a odpovedí bude aktualizovaný. Otázky píšte sem, na fórum alebo e-mailom.
O článku sa dá diskutovať na fóre:
S pozdravom Dmitrij.
Základom konceptu „autogénneho tréningu“ je mechanizmus vlastný každému človeku – autohypnóza. A nezáleží na tom, kto a ako súvisí s hypnózou vo všeobecnosti, či už niekto premýšľal o možnosti použiť ju na akýkoľvek účel, každý má možnosť hypnotizovať sa, a to sa nestáva tak zriedka, aj keď podvedome.
Ale o všetkom pekne poporiadku: najprv exkurzia do histórie – ako vznikol autogénny tréning. Nemecký neurológ Oskar Focht na samom začiatku 20. storočia upozornil na schopnosť niektorých svojich pacientov samostatne vstúpiť do stavu hypnózy. Bez ďalších okolkov tento jav nazval autohypnóza. Podľa Fochtových pozorovaní boli ľudia s touto schopnosťou menej náchylní na únavu, prepätie a výskyt psychosomatických syndrómov (napríklad migrény) ako ostatní.
Na Vochtove pozorovania upozornil nemecký psychoterapeut Johannes Heinrich Schulz, ktorý vo svojich metódach používal uvedenie do hypnotického stavu a na ich základe vyvinul na začiatku 30. rokov 20. storočia novú techniku zvanú autogénny tréning.
Podľa Schultzových vlastných pozorovaní sú najvýraznejšími pocitmi pacientov, ktorých uviedol do hypnotického stavu, teplé vlny kolujúce telom a príjemné tiaže v končatinách. Princíp autogénneho tréningu spočíva v súbore cvičení, ktorých výsledkom bude obnovenie týchto pocitov a v dôsledku toho stav podobný hypnóze, ale dosiahnutý iba nezávisle, to znamená autohypnóza.
Ak vezmeme do úvahy tieto pocity na fyziologickej úrovni, potom sú „teplé vlny“ výsledkom expanzie krvných ciev, vďaka čomu krv aktívne vstupuje do všetkých orgánov a aktívne ich saturuje kyslíkom; „ťažkosť“ je výsledkom uvoľnenia svalového tkaniva. Vzhľadom na to, že takéto fyziologické procesy sú neoddeliteľnou súčasťou relaxácie, viedlo to k najintenzívnejšiemu využívaniu autogénneho tréningu ako relaxačnej techniky, ako pomôcky v rôznych stresových situáciách.
Sám tvorca tejto techniky označil svojho potomka za „metódu terapie pre neurotikov s psychosomatickými poruchami“. Použitie tejto techniky sa však neobmedzuje len na liečbu, psychológovia a psychoterapeuti ju odporúčajú používať ako spôsob samoregulácie psycho- a fyziologického stavu. Osobitnú úlohu v popularizácii autogénneho tréningu zohral jeden zo študentov a spoluautorov Schultza W. Lute.
Dôležité! Pri vykonávaní cvičení z komplexu autogénneho tréningu by ste sa nemali neustále namáhať a snažiť sa dosiahnuť výsledok. Najvhodnejšou definíciou pre túto techniku je oddelenie. Bez ohľadu na to, aké zvláštne to môže znieť, ale aby ste sa uvoľnili, musíte sa uvoľniť. Musíte len robiť cvičenia.
Ak porovnáme zvažovanú metódu a meditáciu, budú mať spoločný výsledok - relaxáciu, ale metódy na dosiahnutie tohto stavu sú ich rozdiely. Mechanika meditácie spočíva v použití mysle na uvoľnenie svalov a tela ako celku. Autogénny tréning pochádza z opaku: uvoľnený stav tela dosiahnutý cvičením sa prenáša do vedomia prostredníctvom vizualizácie. Pre neosvieteného človeka to môže znieť dosť komplikovane, ale po pochopení mechaniky a trocha precvičenia sa všetko vyjasní.
Opäť sa vrátim k porovnaniu meditácie a autogénneho tréningu: výber relaxačnej techniky závisí výlučne od človeka. Niektorí uprednostňujú meditáciu, ktorá je založená na jednoduchosti učenia sa a schopnosti používať ju takmer kdekoľvek, pričom myseľ ponecháva celkom voľnú. Koniec koncov, základným princípom meditácie je zamerať sa na niečo cyklické (mantra alebo melódia) alebo nemenné (obrázok na stene alebo inom povrchu).
Iní ľudia charakterizujú meditáciu ako únavnú a nudnú činnosť. Práve tejto kategórii ľudí sa bude páčiť autogénny tréning, pri ktorom relaxácia vyžaduje zmenu predmetov pozornosti (rôzne časti tela) a prítomnosť takej zložky, ako je vizualizácia v procese. Človek si môže slobodne vybrať, čo sa mu páči.
Na základe vyššie uvedeného je možné zhrnúť medzivýsledok: autogénny tréning je technika na uvoľnenie mysle, ktorá zahŕňa súbor cvičení, pomocou ktorých sa dosiahne fyzická relaxácia, a vizualizácia, ktorá zohráva úlohu prenosu fyzickej relaxácie do mysle .
Výhody techniky
Morfologicky sa slovo "autogénny" skladá z dvoch slov latinského pôvodu: "auto", čo znamená "ja" a "genos" - pôvod. V kontexte skúmaného javu bude teda význam slova približne takýto: činnosť vykonaná pre seba, sebaregulácia.
Použitie techniky je prospešné pre fyziologický aj psychický stav. To určuje pomerne rozšírené používanie tejto relaxačnej metódy v európskych krajinách.
Fyziologické účinky
Pri použití autogénneho tréningu sa účinky fyziologického charakteru prakticky nelíšia od podobných výsledkov iných relaxačných techník - spustenie regeneračných procesov v tele. V procese autogénneho tréningu dochádza k zníženiu hladiny cholesterolu a svalového tonusu, obnoveniu dýchania a srdcového rytmu. Nasýtenie končatín krvou a mozgovou aktivitou, najmä v spektre vĺn alfa, sa naopak zvyšuje. Vďaka zlepšenému procesu krvného obehu v končatinách pomocou tejto techniky sa používa ako doplnková liečba Raynaudovho syndrómu, ktorý je práve charakterizovaný porušením takéhoto krvného obehu.
Navyše sa dobre osvedčil autogénny tréning.
Ďalšou skupinou, ktorá bude profitovať z tejto konkrétnej fyziologickej vlastnosti autogénneho tréningu, sú ľudia trpiaci hypertenziou. Autogénny tréning pomôže zbaviť sa bolestí hlavy a nespavosti. Zvýšenie mozgovej aktivity v spektre vĺn alfa naznačuje uvoľnenie vedomia, čo bude veľmi užitočné pre ľudí, ktorí sa venujú prevažne duševnej činnosti.
Recenzie ľudí zapojených do relaxácie podľa uvažovanej metódy hovoria o jej priaznivom vplyve na priebeh mnohých somatických ochorení: astmatické ochorenia, problémy s gastrointestinálnym traktom, profesionálne kŕče (napríklad kŕče pri písaní), cukrovka, pľúcne ochorenia, reumatoidné ochorenia procesy. Nedávno sa v protinádorovej terapii odporúča použiť autotréning. Ak hovoríme o cukrovke, tak u pacientov závislých od inzulínu praktizujúcich tento spôsob relaxácie bolo zaznamenané čiastočné obnovenie Langerhansovej funkcie, zjednodušene povedané, denná dávka potrebného inzulínu sa znížila.
Pozor! Takíto pacienti musia neustále merať hladinu cukru, pretože v prípade zlepšení existuje možnosť „zarobiť“ predávkovanie inzulínom.
Účinky psychologickej povahy
Hlavným psychologickým efektom autotréningu je pomoc pri prekonávaní psychickej traumy a následkov fyziologického poškodenia. Príkladom sily vplyvu vedomia na telesnú schránku môže byť bežný príklad, keď človek po autotréningu znáša silné bolesti alebo veľký fyzický stres.
Jedným z hlavných cieľov tohto tréningu je zbaviť sa úzkosti, depresie, znížiť únavu a zvýšiť odolnosť človeka voči stresu.
Ako už bolo spomenuté vyššie, táto relaxačná technika vám umožňuje efektívne sa vyrovnať s psychickými následkami vážnych fyzických zranení, napríklad po autonehode.
Dobré výsledky boli pozorované aj pri použití techniky vo vojenských nemocniciach, u ľudí po strate končatín. Vďaka tomuto tréningu sa môžete zbaviť takých porúch vestibulárneho systému, ako je kinetóza.
Štatistiky tiež poukazujú na pokles bolesti u rodiacich žien, ktoré sa istý čas pred pôrodom venovali relaxácii podľa uvažovanej metódy. Systematické cvičenia podľa tejto techniky sa odporúčajú pre športovcov na zníženie úrovne úzkosti pred súťažou.
Ako spôsob zbavenia sa úzkosti a stresových stavov možno použiť inú metódu „Jacobsenovej relaxácie“. Táto technika je založená na spojení úzkosti s jej fyzickým prejavom (svalové napätie). Jacobson vzal do úvahy, že svalové napätie je vždy prítomné v tele počas stresových situácií, ako reakcia, príprava tela na let alebo odpor. Jednoducho povedané, Jacobsenova svalová relaxácia znamená zbavenie sa svalového napätia cvičením a v dôsledku toho zbavenie sa pocitov úzkosti a vznikajúceho záchvatu paniky.
Cvičenie pre autogénny tréning
Predtým, ako pristúpite priamo k cvičeniam zvolenej relaxačnej techniky ako k liečbe, je nevyhnutné poradiť sa s odborníkom, napríklad s psychoterapeutom. Vždy by sa malo pamätať na to, že poškodenie samoliečby v prípade zlyhania je vždy vyššie ako zamýšľaný prínos. Vo všeobecnosti je žiaduce, aby sa takéto postupy uskutočňovali v klinickom prostredí. Aj keď sú dodržané všetky odporúčania, dosiahnutie pozitívnych výsledkov môže trvať dlho, až rok.
Zakladatelia takéhoto školenia určili nasledujúce faktory pri jeho použití ako absolútne nevyhnutné na dosiahnutie plánovaného výsledku:
Prvý krok - cvičenia
Manipulácie vykonávané v tomto štádiu sú navrhnuté tak, aby pomohli obnoviť telo po ťažkej práci alebo prepracovaní, kontrolovať svoje emocionálne pozadie. Zabezpečenie správneho odpočinku, boj so stresom, depresiou a ich následkami je tiež súčasťou množstva cvičebných cieľov.
Ak hovoríme o serióznom tréningu, takzvanej vyššej forme, cieľom takýchto postupov je otvoriť psychiku, zničiť vnútorné bariéry, komplexy a nedostatky s nimi spojené, prijať vlastnú jedinečnosť a uvedomiť si svoju individualitu. Preto sú takéto autotréningy obľúbené v športovom prostredí, medzi ľuďmi, ktorých práca priamo súvisí s duševným a psychickým prepätím, ako aj medzi ľuďmi, ktorí sa snažia spoznať samých seba a posúvať hranice svojho myslenia. Okrem toho by sa malo pamätať na to, že nikto nie je imúnny voči poruchám a vážnym stresovým situáciám.
Pózy
Pre efektívne využitie autotréningu je potrebné vykonávať jeho cvičenia v čo najpokojnejšom prostredí, pričom telo má čo najuvoľnenejšiu polohu. Za najvhodnejšiu polohu na to sa považuje „ľah na chrbte“. Treba ho doplniť mierne rozkročenými nohami (nie viac ako 30 cm), mierne pokrčenými lakťami, s dlaňami otočenými prednou stranou nadol. Táto poloha môže byť nahradená sedou, ale v tomto prípade musíte byť na stoličke s najoptimálnejším tvarom pre telo a pohodlnými opierkami na ruky.
Ak podmienky nedovoľujú použiť ani jednu, ani druhú pózu, môžete použiť takzvanú pózu „kočíka“. Spočíva v umiestnení na stoličke, úplnom narovnaní chrbta a uvoľnení celého pohybového aparátu. Mali by ste tiež zavrieť oči a skloniť hlavu k hrudníku, nohy by mali byť mierne od seba a ohnuté v uhle asi 90 °, zatiaľ čo ruky by ste mali mať položené na kolenách.
Treba povedať, že nezáleží na tom, v akej polohe takýto tréning začína, hlavnou vecou je uistiť sa, že telo je úplne uvoľnené.
Prvé etapy
Nižšie je uvedených prvých 6 etáp zvažovanej metodológie, ktoré predchádzajú druhej fáze – vizualizácii:
- zameranie sa na pocit ťažkosti v horných a dolných končatinách (treba začať s dominantnými, napr. praváci z pravej ruky alebo nohy);
- zameranie sa na pocit tepla v horných a dolných končatinách (podobne ako pri predchádzajúcej metóde);
- zameranie sa na pocit tepla v oblasti hrudníka (začínajúc srdcom);
- koncentrácia na dýchanie;
- so zameraním na pocit tepla v bruchu;
- so zameraním na pocit chladu v oblasti čela.
Tieto etapy nasledujú striktne jedna po druhej a pred nástupom na ďalšiu je potrebné jednu úplne zvládnuť. Počas koncentrácie sa používa slovný vzorec, ako napríklad „moja pravá noha je ťažká“, a význam tohto vzorca si treba vizualizovať a cítiť, ako sa svaly uvoľňujú, jeden po druhom. Ak to fantázia dovolí, viete si predstaviť, ako sa noha zmení na olovo.
V ideálnom prípade sa dosiahne stav, keď je končatina úplne uvoľnená a nemôže sa pohybovať. Tento slovný vzorec by sa mal opakovať niekoľkokrát, najlepšie aspoň 5. Dôležitým detailom bude čo najjasnejšie zapamätanie si vzniknutých vnemov. Keď sa však objaví pocit uvoľnenia, nemal by spôsobovať nepohodlie. Ak vznikli a opakujú sa, musíte v kľúčovej fráze nahradiť slovo „ťažké“ slovom „uvoľnené“.
Postupom času je možné dokončiť všetkých 6 etáp len za 5-10 minút. Ale treba si uvedomiť, že to nie je záležitosť jedného dňa či dokonca jedného mesiaca, všetko chce čas a vytrvalosť, ale stojí to za to. Tréning by mal byť pravidelný, ideálne - 5x denne minimálne 10 minút. Takýto tréning netoleruje rozruch, bude to len bolieť, musíte urobiť všetko dôkladne.
Keď už hovoríme o samotných cvičeniach, treba poznamenať, že ich použitie je užitočné ako samostatná psychoterapia, tak aj v kombinácii s inými metódami liečby, dokonca aj liečivými. Počet ľudí súčasne zapojených do autotréningu nie je obmedzený – samostatne alebo ako súčasť skupiny.
Malo by sa pamätať na to, že úspech pri používaní autotréningu priamo závisí od sebavedomia, potenciálu, ako aj od túžby vykonávať cvičenia v súlade so všetkými odporúčaniami, nie od „hackerskej práce“. Podľa štatistík každé cvičenie trvá najmenej 2 týždne, kým sa úplne asimiluje, a to je založené na troch denných tréningoch po 10 minútach.
Druhý krok - vizualizácia
V tejto fáze ide o vytváranie dúhových príjemných obrazov pre proces prenosu pocitu uvoľnenia z tela do mysle. A tu nemôže byť žiadna rada, všetko závisí od samotnej osoby, jej vášní a koníčkov. Ale aby to tak nebolo, musí niesť v mysli pozitívne posolstvo, či už ide o jazdu na poníkovi alebo šálku kávy na Evereste pri hraní šachu s yetim v cylindri a monoklom.
Nasledujúce otázky vám môžu pomôcť určiť váš „relaxačný obraz“:
- preferované počasie;
- kto musí byť prítomný;
- preferované farby;
- zvuky, ktoré by mali byť prítomné na pozadí;
- aké akcie prebiehajú okrem hlavnej akcie;
- vlastný štát.
Obraz vytvorený v predstavách na tréning musí byť živý - to je požiadavka na akýkoľvek druh meditatívnej relaxácie. Jeho priblíženie sa realite sa uskutočňuje s použitím absolútne všetkých dostupných zmyslov na jeho vytvorenie.
Potrebujete ovoňať, zažiť hmatové vnemy, počúvať okolité zvuky a dokonca aj ochutnať, ak je na obrázku niečo jedlé. Práve vizualizácia je zodpovedná za zbavenie sa pocitov depresie, úzkosti a vzniku pocitu sebadôvery a svojich schopností.
Jacobsonove relaxačné cvičenia
Ako už bolo spomenuté vyššie, Jacobsonova relaxácia je jednou z metód svalovej relaxácie, ktorá je určená na zníženie pocitu úzkosti, na pomoc pri zotavovaní sa upokojením mysle. Táto technika sa prelína s autotréningom metódami ovplyvňovania vedomia. Obidve relaxačné metódy sa objavili približne v rovnakom čase.
Cvičenia používané pri tejto metóde svalovej relaxácie sú určené na úplné uvoľnenie svalov. Dosahuje sa to striedaním napätia a uvoľnenia svalov v nasledujúcom poradí: napätie vybraného svalu alebo svalovej skupiny sa postupne zvyšuje, po ktorom nasleduje prudká relaxácia. Najvhodnejšími predmetmi na začiatok sú ruky. Približná postupnosť akcií pre túto metódu relaxácie je nasledovná:
- Zaujmite pózu „kočíra“. Chrbát sa dotýka operadla stoličky, nohy sú mierne od seba, ruky sú na kolenách.
- Je lepšie zavrieť oči. To vám pomôže rýchlo sa sústrediť na správne akcie.
- Začnite dominantnou rukou. Do 5 sekúnd pri počítaní postupne zvyšujte napätie svalov ruky.
- Pri poslednom počte by ste mali prudko uvoľniť napätie a úplne uvoľniť svaly. Oba stavy, napätie aj uvoľnenie, treba mať na pamäti, aby sme ich mohli porovnať. Predlaktie je pripevnené k ruke a všetky manipulácie so svalmi sa opakujú.
- Ďalej sú v sérii spojené svaly ramena, svaly druhej ruky a svaly chrbta. V dôsledku toho sú všetky svaly rúk a chrbta napäté.
Po privedení tréningu so svalmi rúk do automatizmu by ste mali prejsť na dolné končatiny atď. Krčné a tvárové svaly sú posledné, ktoré sa „ovládajú“. Jedinou podmienkou pri vykonávaní cvičenia pre akúkoľvek svalovú skupinu je, že chrbát v sede by mal byť rovný.
Ak chcete zvýšiť relaxačný účinok, môžete do procesu zapojiť vizualizačnú techniku, podobnú autogénnemu tréningu. Okrem posilnenia účinku vám to umožní silnejšie sa sústrediť a nevenovať pozornosť okolitým podnetom. Cvičenia nie sú viazané na miesto, čo umožňuje ich použitie pri akejkoľvek príležitosti alebo pocite vznikajúcej úzkosti.
Autogénny tréning zahŕňa súbor cvičení zameraných na zvýšenie možnosti samoregulácie pôvodne mimovoľných funkcií organizmu. Autogénny tréning je metóda autohypnózy, ktorú navrhol nemecký vedec I.G. Schultz. Touto metódou sa spočiatku samohypnózou dosiahne relaxácia svalového tonusu - relaxácia, potom sa v tomto stave uskutoční autohypnóza zameraná na určité funkcie tela.
Táto metóda je jednoduchá a zvládne ju väčšina ľudí. Pod jeho vplyvom sa normalizuje vyššia nervová aktivita, emocionálna sféra, posilňujú sa vôľové schopnosti človeka. Techniky autogénneho tréningu sa získavajú v procese systematických cvičení, čo dáva tejto technike tréningový charakter. Vzhľadom na to, že takýto tréning posilňuje vôľu, možno ho považovať aj za aktivizujúcu osobnosť. Treba si uvedomiť, že hlavným prvkom autogénneho tréningu je tréning svalovej relaxácie (relaxácie). Schopnosť relaxovať pomôže zamestnancom orgánov pre vnútorné záležitosti zmierniť alebo znížiť emocionálny stres, ako aj dobrý odpočinok v krátkom čase.
Čas na zvládnutie autogénneho tréningu závisí od individuálnych charakteristík každého jednotlivého človeka, ale v priemere je to cca 3-4 mesiace s denným dvakrát až trikrát denne po 10 minút.
Pred pristúpením k štúdiu špeciálnych cvičení autogénneho tréningu je vhodné zvládnuť niektoré prípravné cvičenia.
Najdôležitejšou prípravnou akciou sú dychové cvičenia, ktoré spočívajú v zvládnutí rytmického plného dýchania. Najdôležitejšou podmienkou regulácie dýchania je kontrola jeho rytmu. Vždy je potrebné pamätať na to, že na správne dýchanie je potrebné presne počítať stanovený rytmus. Na určenie optimálneho rytmu dýchania je vhodné pred hodinami použiť pulzovú frekvenciu (tento rytmus slúži ako základ pre počítanie pri dýchaní). Pred zvládnutím takzvaného plného dýchania je potrebné zvládnuť jeho jednotlivé prvky (brušné, stredné a horné dýchanie).
Abdominálne (bránicové) dýchanie - vykonávané v stoji, v sede alebo v ľahu. Ak ho chcete vykonať, musíte sa zamerať na oblasť pupka. Stiahnutie brušnej steny, výdych. Potom sa pomaly nadýchneme. Brušná stena sa pri nádychu vydúva smerom von a spodná časť pľúc je naplnená vzduchom. Hrudník počas brušného dýchania zostáva nehybný a iba žalúdok vytvára vlnovité pohyby, ktoré napĺňajú a uvoľňujú spodnú časť pľúc.
Stredný dych - vykonávané v stoji, v sede alebo v ľahu. Musíte sa zamerať na rebrá. Po výdychu sa pomaly nadýchneme, natiahneme rebrá na obe strany. S výdychom stlačíme rebrá. Pri tomto type dýchania je stredná časť naplnená vzduchom, zatiaľ čo žalúdok a ramená zostávajú nehybné.
Horné dýchanie - vykonávané aj v stoji, v sede alebo v ľahu. Pozornosť je zameraná na vrcholy pľúc. Po výdychu sa nadýchneme, pomaly dvíhame kľúčne kosti a ramená. S výdychom spustite ramená a kľúčne kosti. Pri hornom dýchaní zostáva brucho a predná časť hrudníka nehybné.
Plné dýchanie – rovnako ako jeho zložky, sa vykonáva v stoji, v sede alebo v ľahu. Po úplnom výdychu je potrebné pomaly vstať, počítať 8 úderov pulzu, striedať a spájať všetky tri vyššie opísané typy dýchania v jednom súvislom vlnovom pohybe. Najprv vyčnieva žalúdok, potom sa rozširujú rebrá a nakoniec sa dvíhajú kľúčne kosti a ramená. V tomto bode je brušná stena mierne vytiahnutá nahor. Výdych sa vykonáva v rovnakom poradí ako vdychovanie: najprv stiahneme brušnú stenu, potom stlačíme rebrá a spustíme kľúčne kosti a ramená. V tomto prípade je celý dýchací prístroj v rovnomernom pohybe. Medzi výdychom a ďalším nádychom môžete zadržať dych, kým nevznikne prirodzená túžba nadýchnuť sa. Dýchanie je cez nos. Jedným z dôležitých cieľov dychových cvičení je naučiť koncentráciu, ktorá bude mať veľký význam pre úspešné zvládnutie cvičení autogénneho tréningu. Treba si však uvedomiť, že aj použitie len jedného plného nádychu (bez špeciálnych cvičení autogénneho tréningu) uvoľňuje (alebo znižuje) emocionálny stres, upokojuje nervový systém, napĺňa človeka pocitom pokoja a sebadôvery. Vykonajte toto cvičenie 5-6 krát s maximálnou koncentráciou. Po tomto dychovom cvičení je vhodné začať s autogénnym tréningom. Treba mať na pamäti, že po zvládnutí „plného dýchania“ nie je potrebné vykonávať jeho zložky (brušné, stredné a horné dýchanie).
Po zvládnutí techník dychových cvičení môžete pristúpiť priamo k štúdiu a zvládnutiu cvičení autogénneho tréningu. V počiatočnom období štúdia tejto techniky sa odporúča využiť čas bezprostredne po prebudení a bezprostredne pred zaspaním na hodiny, pretože počas obdobia prirodzenej ospalosti je oveľa jednoduchšie dosiahnuť pocity, ktoré poskytujú cvičenia. V budúcnosti na rozvoj autogénneho tréningu môžete využiť ktorúkoľvek dennú dobu. Prvé tréningy sa prednostne vykonávajú v teplej, tichej miestnosti s tlmeným svetlom. V budúcnosti je cvičenec schopný ignorovať hluk a pri dostatočnom zvládnutí techniky tréningu môže viesť relácií aj keď sedíte vo vlaku alebo autobuse.
Počas tried je dôležité dať telu pohodlnú polohu, s vylúčením akéhokoľvek svalového napätia. Navrhuje sa zaujať jednu z nasledujúcich troch pozícií, ktorá je pre prax najvhodnejšia.
1. sedacej polohe- póza kočiša. Aby ste to vzali, musíte sedieť rovno na stoličke, narovnať chrbát a potom uvoľniť všetky kostrové svaly. Aby bránica netlačila na žalúdok, príliš sa nenakláňajte dopredu. Hlava je spustená k hrudníku, nohy sú mierne od seba a pokrčené v tupom uhle, ruky sú na kolenách, nedotýkajú sa, lakte sú mierne zaoblené - jedným slovom charakteristický postoj kočiša driemajúceho v očakávanie jazdca. Oči sú zatvorené. Táto póza je aktívna a možno ju vziať takmer kdekoľvek: doma, v práci, v doprave atď.
Nasledujúce pozície sú pasívne a používajú sa spravidla pri cvičení doma.
2. Polosedenie. Cvičenec sedí voľne ľahká stolička, pohodlne sa opierajúci o chrbát; celé telo je uvoľnené, obe ruky sú mierne pokrčené v lakťových kĺboch, dlane sú na prednej strane stehien alebo na opierkach, nohy sú voľne od seba, prsty na nohách sú mierne od seba. Ak sú prsty na nohách nasmerované rovno alebo zdvihnuté, štádium relaxácie ešte nenastalo.
3. Poloha ležania. Táto póza sa používa pri cvičení pred spaním alebo bezprostredne po ňom. Cvičenec leží pohodlne na chrbte s mierne zdvihnutou hlavou, opretou o nízky vankúš. Paže mierne pokrčené v lakťovom kĺbe ležia voľne pozdĺž tela, dlaňami nadol. Pri večernom tréningu je vhodné zaujať polohu, v ktorej je cvičenec zvyknutý zaspávať.
Keď študent prijme jednu z uvedených pozícií, začína sa vykonávanie špeciálnych cvičení. Pre väčšie zameranie na úlohu sa odporúča vykonávať cvičenia so zatvorenými očami.
Na dosiahnutie potrebných pocitov u cvičiaceho bolo vyvinutých 6 základných štandardných cvičení, ktoré sa vykonávajú mentálnym opakovaním zodpovedajúcich vzorcov autohypnózy.
Obr.2. Komplex autogénneho tréningu.
1. Cvičenie zamerané na vyvolanie pocitu ťažkosti. Odporúča sa, aby ste po zaujatí východiskovej pozície v jednej z troch pozícií duševne pokojne povedali: "Som úplne pokojný." Potom pomaly, s pokojnou koncentráciou pozornosti, mentálne vyslovte formulu 5-6 krát: „Moja pravá ruka je veľmi ťažká“ (pre ľaváka: „Moja ľavá ruka je veľmi ťažká“), potom v duchu povedia raz : "Som úplne pokojný." Vzorec sa opakuje súčasne s výdychovou fázou. Je potrebné si veľakrát predstaviť, že to, čo bolo povedané, sa skutočne deje. Uvoľnenie svalstva pravej ruky pociťuje cvičenec ako ťažkosť. Na zvýšenie efektu si môžete skúsiť predstaviť, že v pravej ruke je závažie, alebo že na ňu tlačí niečo ťažké atď.
Niekedy sa kvôli kontrole môžete pokúsiť mierne zdvihnúť ruku, aby ste sa uistili, že sa objaví pocit ťažkosti. Postupne sa v dôsledku tréningu vyvoláva pocit tiaže v opačnej ruke, v oboch rukách súčasne, v oboch nohách, v rukách a nohách súčasne, v celom tele. Prvé cvičenie sa považuje za zvládnuté, keď je cvičenec schopný rýchlo a ľahko dosiahnuť pocit ťažkosti v celom tele. Potom môžete prejsť na druhé cvičenie.
2. Cvičenie zamerané na navodenie pocitu tepla. Predbežne si vyvolajte pocit tiaže a po obdržaní jasného pocitu tiaže v celom tele pomaly s pokojnou koncentráciou pozornosti 5-6 krát za sebou v duchu vyslovte a predstavte si: „Moja pravá ruka je teplá“ a raz: „Ja som úplne pokojný." Na zvýšenie efektu si predstavte, že ťažká pravá ruka je ponorená do teplej vody atď. Počas tréningu sa pocit tepla, ako aj pocit tiaže, šíri na obe ruky, nohy a na celé telo. Ak chcete získať jasnejší pocit tepla v celom tele, je tiež potrebné použiť živé obrazové zobrazenia. Cvičenie sa považuje za zvládnuté, keď je pocit tepla vyvolaný ľahko a zreteľne. Po zvládnutí tohto cvičenia môžete prejsť na tretie.
3. Cvičenie zamerané na zvládnutie rytmu srdcovej činnosti. Pri vykonávaní cvičenia sa odporúča, aby ste sa najskôr naučili mentálne počítať pulz alebo srdcový tep. Toto cvičenie sa najprv vykonáva v polohe na chrbte, pričom pravá ruka je priložená na oblasť ľavej radiálnej artérie alebo na oblasť srdca. Na zníženie svalového napätia v pravej ruke je pod lakeť umiestnený mäkký predmet (vankúš). Najprv spôsobte pocit ťažkosti a tepla, ako je uvedené vyššie. Potom pristúpia k mentálnemu 5-6-násobnému opakovaniu vzorca autohypnózy: "Srdce bije pokojne a rovnomerne" a v duchu raz povedia: "Som úplne pokojný."
Toto cvičenie by sa malo vykonávať veľmi pokojne bez akejkoľvek koncentrácie pozornosti na činnosť srdca. Netreba sa snažiť cítiť prácu svojho srdca. Pre ľudí, ktorí sú nervózni, ovplyvniteľní, náchylní k zvýšenému záujmu o svoje zdravie, je lepšie toto cvičenie vôbec nerobiť.
Cvičenie sa považuje za zvládnuté, keď je schopnosť ľubovoľne meniť rytmus srdcovej činnosti rozvinutá do jedného alebo druhého stupňa.
4. Cvičenie zamerané na zvládnutie regulácie rytmu dýchania. Predtým spôsobujú pocit ťažkosti, tepla a inšpirujú sa, že srdce bije pokojne, rovnomerne. Potom v duchu opakujú 5-6 krát: "Dýcham úplne pokojne" a raz: "Som úplne pokojný."
Cvičenie sa považuje za zvládnuté, ak sa počas tréningu rozvinie schopnosť pokojne a rytmicky dýchať. to cvičenie je jednoduché a rýchlo sa učiť.
5. Cvičenie zamerané na vyvolanie pocitu tepla v brušnej dutine a v solar plexus. Toto cvičenie je najťažšie. Solar plexus je najdôležitejším uzlom autonómneho nervového systému – „brušného mozgu“ a nachádza sa za žalúdkom. Jeho miesto sa dá celkom presne určiť, ak nájdete stred medzi dolným koncom hrudnej kosti a pupkom. V tomto mieste za žalúdkom sa nachádza najdôležitejšie centrum nervových pletení, ktoré riadi činnosť brušných orgánov a cez ne podstatné zložky našej pohody a nálady.
Najprv cviky vyvolávajú vnemy zodpovedajúce štyrom uvedeným cvikom. Potom v duchu opakujú 5-6 krát: "Môj solárny plexus vyžaruje teplo" alebo "Žalúdok je prehriaty príjemným teplom" a raz v duchu povedia "Som úplne pokojný." Pri vykonávaní tohto cvičenia je potrebné zamerať pozornosť na oblasť solárneho plexu. Aby ste získali zreteľnejšie vnemy, je potrebné, rovnako ako v predchádzajúcich cvičeniach, použiť figuratívne zobrazenia (napríklad si predstavte, že nejaký teplý predmet leží na povrchu brucha v oblasti solar plexu atď.). Postupne má cvičenec jasný pocit tepla v brušnej dutine a vtedy sa cvik považuje za zvládnutý.
6. Cvičenie zamerané na vyvolanie pocitu chladu na čele. Po vykonaní všetkých vyššie uvedených cvičení autogénneho tréningu a získaní všetkých potrebných pocitov si musíte 5-6 krát v duchu zopakovať: „Moje čelo je príjemne chladné“ a raz mentálne povedať: „Som úplne pokojný“. Toto cvičenie je dosť ťažké zvládnuť. Keď sa vykonáva, pozornosť sa sústreďuje na čelo a spánky. Na umocnenie efektu je v tomto prípade potrebné použiť aj obrazové znázornenia (predstavte si napríklad, že čelo príjemne fúka chladivý vánok alebo že na povrchu čela je chladivý obväz a pod.). Cvičenie sa považuje za zvládnuté, ak cvičiaci spôsobí mierny, zreteľný pocit chladu na čele.
Keď je týchto šesť cvičení dostatočne zvládnutých, navrhuje sa nahradiť dlhé vzorce autohypnózy kratšími: „Kľud...“, „Tiažka...“, „Teplo...“, „Srdce a dýchanie sú pokojné. ...", "Solárny plexus je teplý...", "Čelo je chladné...".
Je potrebné zdôrazniť, že koncentrácia (sústredenie) pozornosti má vo všetkých prípadoch pokojný „pasívny“ charakter. Nie je potrebné míňať energiu na koncentráciu. Autogénne tréningové cvičenia by sa mali vykonávať pokojne, bez zbytočného stresu. Mali by byť pre praktikanta príjemné a nemali by ho unavovať.
Každé nové cvičenie sa opakuje 2 týždne 2-3 krát denne a až po zvládnutí predchádzajúceho. Zvládnutie všetkých šiestich cvikov teda trvá 12 týždňov. Z nich sa prvé cvičenie vykonáva 12 týždňov, druhé - 10, tretie - 8, štvrté - 6, piate - 4, šieste - 2 týždne.
Najväčšie tréningové obdobie tak pripadá na prvé cvičenia. Zvyčajná dĺžka tréningu je od 2-3 minút (na začiatku) do 5-6 minút alebo viac.
Vyššie uvedených šesť cvikov sa nazýva „štandardné“ a Schulz ich označuje ako najnižšiu úroveň tréningu. Na najvyššiu úroveň alebo autogénnu meditáciu (introspekciu) odkazuje na cvičenia, ktoré vám umožnia naučiť sa, ako spôsobiť živú vizualizáciu myšlienok a ponoriť sa do stavu „nirvány“. Svoje široké rozšírenie nenašli, preto sa pri nich krátko zastavíme.
1) cvičenia, pri ktorých sa so zavretými očami navrhuje zdvihnúť očné buľvy a pozerať sa bez otvárania očí na jeden bod umiestnený približne v strednej prednej časti pokožky hlavy;
2) cvičenia na vizualizáciu reprezentácií: evokovanie reprezentácie jednofarebnej farby, obrazy konkrétnych predmetov. Toto cvičenie sa vykonáva 30-60 minút a odporúča sa len tým, ktorí pravidelne cvičia minimálne 6 mesiacov – jeden rok. Úloha sa považuje za splnenú, ak praktikant dokáže evokovať živé zobrazenie akejkoľvek farby, ako aj obraz predmetov a napokon obraz inej osoby;
3) navodenie v sebe snový stav ("stav intenzívneho ponorenia"), počas ktorého také abstraktné pojmy, ako napríklad krása, šťastie, spravodlivosť, vyvolávajú zodpovedajúce vizuálne obrazy;
4) navodenie zvláštneho stavu snového rozštiepenia vedomia (hlboké ponorenie), počas ktorého si praktizujúci kladie otázky (napríklad „Čo robím zle?“, „Aký je zmysel práce?“) a dostáva odpovede im vo forme vizuálnych snových obrazov .
Zvládnutie metódy autogénneho tréningu umožňuje človeku nielen ľubovoľne regulovať niektoré funkcie tela (čo samo osebe zohráva dôležitú úlohu pri sebaregulácii), ale aj pomocou autohypnózy, ktorá sa využíva na konci tzv. sedenie po navodení stavu relaxácie navodiť v sebe potrebné stavy, umožňujúce efektívne zvládnuť náročnú úlohu, zvládnuť napätú situáciu, odbúrať nadmerný stres, zvýšiť pocit sebadôvery a pod. V činnosti zamestnancov orgánov vnútorných záležitostí je vhodné využívať autogénny tréning v týchto oblastiach:
1. Zníženie pocitov úzkosti, vzrušenia, emočného napätia. Zatiaľ čo vnemy a vnemy odrážajú vlastnosti vecí, ktoré existujú nezávisle od nás, emócie odrážajú náš postoj k životnému prostrediu. Umožňujú posúdiť dianie z hľadiska jeho významu pre organizmus a plnia vo vzťahu k nemu regulačnú funkciu. V situácii spojenej s ohrozením ľudského zdravia alebo života vznikajú emócie ako strach, úzkosť, preľaknutie a pod. Tieto emócie neumožňujú človeku pokračovať v konaní v týchto podmienkach, nútia ho ich meniť, blokujú jeho normálnu činnosť. A to je celkom normálne, pretože emócie týmto spôsobom chránia človeka pred negatívnymi dôsledkami aktivít v takýchto podmienkach. Zamestnanci orgánov pre vnútorné záležitosti v službe však neustále musia čeliť situáciám s rizikom, ohrozením bezpečnosti a nielen to – v týchto podmienkach musia konať, plniť si svoju profesionálnu povinnosť. V takýchto situáciách môže zamestnancovi pomôcť autogénny tréning. Môže sa použiť na zmiernenie nadmerného emočného stresu: pocity úzkosti, úzkosti, strachu, vzrušenia (napríklad spojeného so zadržaním zločinca). Zároveň je dôležité vedieť si vyvolať stav svalovej relaxácie (relaxácie), na ktorý stačí zvládnuť prvý a druhý štandardný cvik. V stave relaxácie sa používajú príkazy autohypnózy, ktoré v tomto stave rýchlejšie dosahujú svoj cieľ: "Som absolútne pokojný. Nemám sa čoho obávať", "Som si istý sám sebou a ľahko sa s touto úlohou vyrovnám" , "Nie je dôvod na obavy a úzkosť. Dobre ovládam seba a situáciu" a podobne.
2. Regulácia spánku. Autogénny tréning môže byť užitočný pre tých zamestnancov, ktorí sú v službe relatívne krátke obdobia, často sa navzájom menia a majú možnosť zaspať medzi zmenami, pracovnými miestami. Musíte dokončiť prvé dve cvičenia autogénneho tréningu (spôsobujúce pocit ťažkosti a tepla v tele) a začať sa mentálne inšpirovať túžbou spať a snažiť sa, aby ste sa cítili ospalí. Na to môžete použiť niečo ako nasledujúci vzorec: "Som úplne uvoľnený. Odpočívam. Chcem spať. Zatvárajú sa mi očné viečka, naplnia sa olovenou váhou. Hlavu mám naplnenú jemnou hmlou. Zaspávam." Spím...“ atď. Neexistuje žiadny štandardný vzorec; všeobecnou zásadou je vsugerovať si stav ospalosti. Ak to vyžaduje prebudenie v určitom čase alebo ako odpoveď na určitý signál, vykoná sa vhodná autosugescia.
3. Krátky odpočinok. V situáciách, keď je potrebné si v krátkom čase dobre oddýchnuť, sa odporúča ponoriť sa na 5-15 minút do stavu relaxácie so samohypnózou následného pocitu veselosti („Dobrý pocit odpočívaj, som veselý...“ atď.).
4. Aktivácia tela. Autogénny tréning možno použiť na odstránenie ospalosti, aktiváciu organizmu, prípravu na akciu a mobilizáciu vnútorných zdrojov. To dáva dôvod odporúčať ho na núdzovú mobilizáciu organizmu, najmä v extrémnych situáciách činnosti zamestnancov orgánov vnútorných záležitostí. Na tieto účely je možné:
Autohypnóza sténických účinkov (hnev, zlosť) vyvolávaním napr. vhodných obrazných zobrazení ("ochrana pred útokom" atď.) - v duchu vyslovujú a snažia sa precítiť: "svaly napäté ... ruky zatínajú v päsť" ... čeľuste sa stiahnu ... dýchanie je časté...“;
Nazývanie obrazových zobrazení spojených s týmto zamestnancom energickou aktivitou ("zadržanie páchateľa", "súboj" počas výsluchu atď.);
Autohypnóza pocitov vyplývajúcich zo zavedenia adrenalínu (pocit zimnica, husia koža, chlad atď.). Podľa mechanizmu spätnej väzby majú aktivačný účinok podobný adrenalínu;
Priama autohypnóza pocitu veselosti na konci autogénneho tréningu.
5. Posilnenie vôle, náprava určitých foriem správania a charakterových vlastností, mobilizácia intelektuálnych zdrojov. Ľuďom často chýba vôľa uskutočniť svoje zámery. Na posilnenie tejto stránky vôľovej činnosti sa možno uchýliť k autohypnóze, najmä v procese autogénneho tréningu. V stave relaxácie (najmä ráno, po prebudení) sa vykonáva autohypnóza zameraná na posilnenie vôľovej činnosti. Vzorce autohypnózy sú čisto individuálne. Mali by byť krátke, najlepšie postavené v kladnej forme: "Zámery sú pevné ...", "Uskutočním plánované ...", "Koncentrované!". Podobne sa možno uchýliť k autohypnóze, aby sme bojovali so zlými návykmi a napravili nežiaduce charakteristické črty. Zároveň sa v závislosti od cieľových nastavení môžete napríklad inšpirovať: „Hovorím potichu“ (so zvykom hovoriť veľmi nahlas), „Som pokojný, ľahko obmedzujem svoje emocionálne výbuchy“ ( s emocionálnou vzrušivosťou), „ľahko sa zaobídem bez fajčenia. Cigarety sa mi hnusia“ (ak chcete prestať fajčiť) atď. Využitie autogénneho tréningu vám umožňuje urýchliť učenie, zvýšiť rozsah pozornosti, lepšie využiť vaše intelektuálne schopnosti vďaka zvýšenej schopnosti koncentrácie, uľahčiť procesy reminiscencie, ako aj voľnú prevádzku obrazových zobrazení.
Emocionálna sféra človeka, jeho vôľa, sebauvedomenie a dokonca aj charakterové vlastnosti v dôsledku sebavýchovy môžu prejsť výraznými zmenami. A to znamená, že takmer každý zamestnanec orgánov pre vnútorné záležitosti, ak je to žiaduce a systematicky sa zdokonaľuje, sa môže naučiť úspešne prekonávať ťažké (a dokonca život ohrozujúce) situácie, predchádzať prepracovaniu a vyhýbať sa rôznym chorobám spojeným s nervovým stresom. Pomôže mu v tom pravidelný autogénny tréning.
- druh autohypnózy, ktorý vyvinul psychiater Schultz na nápravu psycho-emocionálneho stavu človeka. Schultzov autogénny tréning je súbor cvičení, ktoré vyvolávajú určité vnemy. Teplo šíriace sa po celom tele sa objavuje v dôsledku rozšírenia krvných ciev, čo spôsobuje prekrvenie všetkých častí tela. Pocit ťažkosti vzniká uvoľnením svalov. Vazodilatácia a svalová relaxácia sú súčasťou relaxačnej reakcie, takže autogénny tréning sa začal používať ako relaxačná technika, ktorá pomáha zvládať stres. Schultz opísal autogénny tréning ako spôsob liečby neurotikov s psychosomatickými ochoreniami. V súčasnosti autogénny tréning využívajú aj zdraví ľudia, ktorí sa chcú naučiť samostatne regulovať svoj psychický a fyziologický stav.
Princípy autogénneho tréningu
Skutočnými zárukami úspechu sú: presvedčivá motivácia (a nielen zvedavosť, túžba zoznámiť sa s módnou psychologickou teóriou), sebavedomie a konečný úspech, ktorý vám umožní prekonať pochybnosti a zaváhania, vnútorná pripravenosť a úprimná túžba všetko splniť. pokyny vedúceho v plnom rozsahu a čo najlepšie.kurz alebo tutoriál. Nemôžete byť zároveň účastníkom AT, uvažovateľom a vonkajším pozorovateľom. Skúsenosti ukazujú, že takzvaní bezchrbtoví, mäkkí ľudia sa učia AT ľahšie ako „silnejšie osobnosti“, obdarení výrazným sebauvedomením, jasnou predstavou o svojej individualite, pretože pre nich je ťažšie stotožniť sa s inou osobou, je ťažšie uvoľniť sa, je ťažšie dôverovať vedúcemu kurzu a poslúchať ho . Takýto poslucháč sa inštinktívne bráni zásahom do svojho osobného života, zastrešuje autohypnózne vzorce, teda subjektívne sa od nich dištancuje.
Jedinci so slabo rozvinutým logickým myslením, ale bohatým emocionálnym životom, zvyčajne veria v účinnosť AT a vo svoj úspech lepšie ako suchí intelektuáli. Iné osobné vlastnosti sú tiež dôležité: pre rovnomerného, trpezlivého a ústretového človeka je autotréning zvyčajne jednoduchší a rýchlejší ako pre aktívne, nervózne, agresívne povahy. „Viera vám pomôže“ je mimoriadne dôležitá téza. Samozrejme, nie každému je dané hlboko a nedobrovoľne veriť, takže musíte preukázať odvahu a prinútiť sa veriť. „Veriť znamená desaťnásobne znásobiť svoju silu,“ napísal Le Bon v knihe Psychológia más.
Predstavu o psychickom účinku viery v spôsob liečby poskytuje experiment s konvenčnou drogou. Pacientovi sa podá neškodné „placebo“ – nevinný liek, ktorý vyzerá ako liek, napríklad prášok alebo tableta pozostávajúca z čistého cukru, a presvedčí pacienta o mimoriadnej účinnosti tohto nového farmaceutického prostriedku. Experiment sa môže skomplikovať, ak o falzifikáte nevie ani pacient, ani ošetrujúci lekár a ak sú obaja presvedčení, že liek určite pomôže. V tomto prípade sa hovorí o dvojitom skrytom experimente. V početných experimentoch s rôznymi chorobami a pacientmi s rôznym mentálnym zložením bol zaznamenaný pozitívny účinok v 30-60 percentách prípadov použitia "placeba". Najjednoduchšie je vysledovať terapeutický účinok psychologicky pripraveného „prázdneho“ lieku na bolesti hlavy. Neškodný, ale aj zbytočný liek pomáha, ak pacient verí, že bolesť určite a čoskoro ustúpi.
Na záver treba povedať o „paradoxe vôle“, ktorý má inhibičný účinok na asimiláciu AT. Psychológovia poznajú zákon „paradoxu zámeru“: čím vedomejšie vôľový zámer, tým silnejšie sú inhibičné impulzy. Subkortikálne oblasti mozgu, v ktorých sa nachádzajú vegetatívne centrá, ktoré riadia fungovanie vnútorných orgánov, nie sú prístupné priamemu vôľovému ovplyvňovaniu. Čím intenzívnejšie sa nútime relaxovať, tým intenzívnejšia je činnosť všetkých telesných systémov – to je význam „paradoxu zámerov“. Už Schultz poznamenal, že vedomé vôľové úsilie má rovnaký negatívny vplyv na sebauvoľnenie ako nedôvera a pochybnosti, a naučil svojich pacientov podľahnúť nevedomým impulzom, „rozpustiť sa“ vo svojich predstavách bez toho, aby ich analyzovali a nepôsobili proti nim. Autotréning najľahšie zvládajú ľudia, ktorí sa dokážu poddať svojmu dojmu, stotožniť sa s obrazným zobrazením, bez námahy nasledovať „vnútorný hlas“.
Na začiatku kurzu AT trvá každé cvičenie asi minútu, na konci kurzu až päť minút. Ak k tomu pripočítame čas na autosugesciu vzorcov správania, tak na jeden autogénny ponor strávite desať minút. Je priveľa venovať desať minút vlastnému zdraviu? Cvičenia AT sa zvyčajne vykonávajú trikrát denne. Keď človek, ktorý chce zvládnuť auto-tréning, vidí, že môže vykonávať toto cvičenie, môže prejsť k ďalšiemu, pričom zopakuje všetky predchádzajúce s frekvenciou dostatočnou na udržanie existujúcej zručnosti. Minimálne množstvo cvičenia je jedna relácia denne. Ak je to možné, trénujte v mierne zatemnenej miestnosti so zatvorenými oknami, aby ste predišli obťažovaniu hlukom. Plný žalúdok sa nerád učí. To plne platí pre zvládnutie AT. Do koncentrácie, od ktorej závisí úspešnosť autogénneho tréningu, zasahujú aj povzbudzujúce nápoje, ako je káva, aj keď dôvody, ktoré vám bránia zbierať myšlienky a vytvárať si vnútorné obrazy a predstavy, sú veľmi individuálne. Väčšina poslucháčov AT zistila, že víno narúša koncentráciu; niektorí sem zaraďujú okrem kávy aj čaj a pikantné syry, ale opakujem, dôvody, ktoré bránia stavu relaxácie a koncentrácie na autogénne aktivity, sú veľmi individuálne. Mnohým pomáha napríklad predstava príjemnej únavy po dlhej prechádzke na vzduchu. Samozrejme, nemožno očakávať, že všetky cvičenia pôjdu hladko a že každý tréning bude úspešný, najmä na začiatku vyučovania. Čím ďalej však v kurze AT postúpite, tým ľahšie sa budete vyrovnávať s vonkajšími a vnútornými zásahmi.
Autogénny tréning v póze furmana
Cvičenia, ktoré učia duševnú relaxáciu, by sa samozrejme mali vykonávať v uvoľnenej polohe. V kurzoch AT, kde sa vyučuje pri stoloch, sa zvyčajne používa takzvaný kočišský posed. Aby ste to vzali, musíte sedieť rovno na stoličke, narovnať chrbát a potom uvoľniť všetky kostrové svaly. Aby bránica netlačila na žalúdok, príliš sa nenakláňajte dopredu. Hlava je spustená k hrudníku, nohy sú mierne rozkročené a ohnuté v tupom uhle, ruky sú na kolenách, nedotýkajú sa navzájom, lakte sú mierne zaoblené – jedným slovom charakteristický postoj driemajúceho taxikára v očakávaní jazdca. Oči sú zatvorené. Spomedzi 3000 študentov, s ktorými som kurz AT viedol, len jeden radšej cvičil s pootvorenými očami. Spodná čeľusť je uvoľnená, ale neklesá, takže ústa sú zatvorené. Jazyk je tiež uvoľnený a jeho základňa je ťažká. Takéto je aktívne držanie tela v triedach AT, ktoré možno prijať takmer kdekoľvek: doma, v práci, v doprave ...
Autogénny tréning v pasívnej póze sa robí doma, pretože si vyžaduje mäkkú stoličku s podrúčkami alebo kreslo. V pasívnej polohe sa chrbát a zadná časť hlavy opierajú o operadlo stoličky alebo o podhlavník, ruky ležia uvoľnene na opierkach rúk. V opačnom prípade sa pasívne držanie tela zhoduje s aktívnym: nohy sú mierne od seba, prsty sú mierne od seba. Ak sú prsty na nohách nasmerované rovno alebo zdvihnuté, štádium relaxácie ešte nenastalo. Ruky sú mierne ohnuté v lakťoch a nedotýkajú sa nôh. V prípade nepohodlia v hrudníku by mal byť vankúš umiestnený za chrbtom; pri bolestiach v krížoch si treba dať pod kolená valček z deky, inak sa ťažko dosiahne stav kľudu a uvoľnenia.
V každej skupine AT si účastníci kladú otázku: Je v poriadku trénovať pred spaním v ľahu v predspánku? Nepochybne je to možné. Pre večerné autogénne ponorenie je dokonca žiaduce zaujať polohu, v ktorej je cvičenec zvyknutý zaspávať. Ľudia, ktorí sa obávajú bolesti v srdci, radšej spia na pravej strane. Preto v tejto polohe musia vykonávať cvičenia. Niektorí cvičenci úspešne cvičili v ľahu na bruchu. Tu je dôležité len to, aby začiatočníci, ktorí si vybrali jednu pózu, ju nemenili počas celého počiatočného kurzu. To zvyšuje efektivitu tréningu: vďaka asociáciám, ktoré vznikajú, psychika vníma postoj pripravenosti na AT ako signál pre svalovú relaxáciu.
Autogénny tréning – psychofyziologický význam relaxácie
Vyvážená zmena napätia a relaxácie je rozhodujúcim faktorom pri určovaní pohody. Za normálnych podmienok je rovnováha medzi procesmi excitácie a inhibície dosiahnutá bez vedomého zásahu prostredníctvom mechanizmov psychofyzickej sebaregulácie, avšak chronické duševné preťaženie a prepracovanie nervového systému narúša koordinovanú prácu autoregulačných mechanizmov, spôsobuje dysfunkciu kostrových svalov, vnútorných orgánov a žliaz s vnútornou sekréciou.
Ľudský život je nemysliteľný bez záťaží, ktoré sú nevyhnutnou súčasťou všetkých životných aktivít. To isté platí aj o relaxe, ktorý je však dnes oveľa ťažšie dosiahnuť ako za starých dobrých čias, keď sa pracovný deň končil pokojne a večer sľuboval pokoj a oddych. Možno sme sa stali menej schopnými znášať duševnú záťaž, pretože ju nedokážeme vyvážiť fyzickou aktivitou, možno éra stresu, preťaženia a prepracovanosti vyčerpala naše nervové zdroje a unavujeme sa rýchlejšie ako naši otcovia a sily obnovujeme pomalšie. Aj keď je záťaž na všetky telesné systémy pre ich normálne fungovanie absolútne nevyhnutná, hoci život je nemysliteľný bez prekonávania vonkajších a vnútorných ťažkostí, človek sa ich snaží obísť.
Prepätie znamená narušenie činnosti autoregulačných aparátov a predstavuje teda ochorenie. Ako každá choroba, prepätie ďalej zvyšuje záťaž na všetky telesné systémy, čo v konečnom dôsledku ničí fyzickú, duševnú a sociálnu aktivitu pacienta. Všetci poznáme nervóznych ľudí, ktorých neustále vzrušenie, podráždenosť a agresivitu robí nekomunikatívnymi. Toto je typický výsledok chronického preťaženia. Veľmi veľa ľudí (z rôznych dôvodov, napríklad z dôvodov prestíže) si nasadzuje sociálne „masky“, to znamená, že si vyberajú spôsob správania, ktorý nie je charakteristický pre ich typ duševnej činnosti, čo vedie k duševnému stavu. obmedzenie. Pevná regulácia duševných úkonov, ich nasadzovanie pod „masku“ zase spôsobuje svalovú stuhnutosť, napätie pri vykonávaní motorických a motorických úkonov.
Schopnosť relaxovať - prirodzený reflexný proces - je v našej dobe pre mnohých neznesiteľná, keď sa jedno preťaženie prekrýva s druhým, jeden stresor nahrádza druhý. Moderný človek je ako športovec, ktorý si pred skokom zabehá, ale športovec po behu skáče a relaxuje, kým náš súčasník behá celý život bez výsledného skoku, a teda bez odpočinku. Už pred dvadsiatimi rokmi napísal lekársky novinár J. D. Ratcliffe, že duševné preťaženie si vyžiada viac životov ako všetky choroby dohromady. Túto myšlienku možno preformulovať takto: zabíja nás nedostatok vyloženia a neschopnosť relaxovať.
Existujú osvedčené tradičné spôsoby na uvoľnenie prepracovanosti a preťaženia: pohodové prechádzky a pešie túry, opojné tance, gymnastické cvičenia, primeraná zmena fyzickej a duševnej aktivity, kombinácia práce a koníčkov... Ide o prirodzené spôsoby uvoľnenia nervového napätia, zdravý spánok, dobré zdravie a vysoký výkon. Kto si však toto všetko môže dovoliť v podmienkach chronického nedostatku času? Moderný človek potrebuje nielen výtok, ale aj výtok v koncentrovanej forme. Preto AT nadobúda taký význam a poskytuje rýchly a hlboký odpočinok. Odpočinok s pomocou AT je rovnako potrebný ako priemyselné či športové aktivity. Rovnako ako práca a šport, aj AT si vyžaduje charakter a vytrvalosť a formuje osobnosť.
Zaoberaním sa AT sa učíme vnímať signály nášho tela a riadiť ich. Nie nadarmo Schultz v rámci autotréningu dôrazne odporúčal „stať sa pasívnym účastníkom fyziologických procesov svojho tela“, predstaviť si obrazne činnosť orgánov tela, ktoré chce cvičenec ovplyvniť. Na tomto mieste treba začiatočníkov varovať pred jednou veľmi častou chybou. AT skutočne učí kontrolovať fungovanie svalov a vnútorných orgánov, ale toto ovládanie nie je založené na aktoch vôľového úsilia. Navyše, vedomý vôľový príkaz vytvára opačný efekt. To je ľahko pochopiteľné, ak si pripomenieme situáciu s nespavosťou: kto sa núti zaspať, na jeho príkaz aktivuje činnosť mozgu, zväčšuje svaly. a duševnú úroveň bdelosti a v dôsledku toho nemôže zaspať.
azda najťažšou vecou v AT je dosiahnuť vnútornú koncentráciu, koncentráciu na pocity, obrazy, predstavy a vnemy bez pomoci vôle, čo automaticky zvyšuje úroveň napätia a znemožňuje relaxáciu. Najťažšou vecou v AT je odovzdať sa toku myšlienok bez ich analýzy a usmerňovania, rozpustiť sa vo svojich pocitoch a obrazoch nimi spôsobených, dosiahnuť stav sebazabudnutia, teda spomaliť aktivitu. vyšších častí mozgu a oslobodiť spodné, oživiť stopy podkôrových reakcií – to je základ základov AT. Neurológ G. R. Hayer sformuloval tento princíp takto: „Ten, kto sa naučil pozerať sa do seba, vnímať len to, čo sa deje v tele, a odpojený od všetkého ostatného, je bez zábran.“
Základné vzorce autogénneho tréningu
"Moja pravá ruka je ťažká"
Pre každé cvičenie AT sa odporúčajú jeho vlastné vzorce autohypnózy, od ktorých by ste sa nemali odchýliť aspoň v počiatočnej fáze tréningu. Prvá lekcia začína cvikmi na uvoľnenie kostrového svalstva končatín a tela. Toto cvičenie sa vykonáva v uvoľnenej polohe v sede alebo v ľahu (pozri časť „V polohe furmana“). Prvé cvičenie je formulované nasledovne;
Moja pravá ruka je ťažká.
Ľavák začína, prirodzene, ľavou rukou, ktorá je bližšie k jeho „ja“, podlieha skôr návrhom:
Moja ľavá ruka je ťažká.
Tento vzorec si treba predstaviť so všetkou jasnosťou: tu sa uvoľňujú svaly ruky – prsty, ruka, celá ruka oťažela ako olovo. Leží bezmocne ako bič. Žiadne sily; nechcem to pohnúť.
Tieto zobrazenia môžu byť subjektívne odlišné, mali by ste si spomenúť na tie, ktoré sú najpevnejšie zakorenené vo vašej pamäti, a preto sa dajú najľahšie reprodukovať. Je len žiaduce, aby pocit únavy a uvoľnenia nebol nepríjemný. Nech je taký stav zažitý po dlhej a príjemnej prechádzke na čerstvom vzduchu v lese, po kúpaní v rieke, po športovom tréningu atď.
Vzorce autohypnózy sa nevyslovujú nahlas, ale opakujú sa v duchu. Z niekoľkých tisíc účastníkov kurzu AT, ktorých som učil, iba jeden poslucháč šepkal slová príkazu a tohto zvyku sa vzdal v druhej fáze výcviku, keď zvuk jeho vlastného hlasu začal byť vnímaný ako prekážka, ktorá je ťažké vnútorné sústredenie.
Musíme hovoriť o koncentrácii. Pri práci na prvom cvičení si musíte zvyknúť vnímať iba vzorec autohypnózy, naladiť sa na obrazy a nápady, ktoré tento vzorec implementujú, v tomto prípade na predstavy unavenej, vyčerpanej a uvoľnene nehybnej pravej ruky . Na začiatku tréningu je ťažké vyhnúť sa poruchám koncentrácie, spontánnemu prepínaniu pozornosti na nečakane vznikajúce spomienky, myšlienky, zámery. Nesmiete stratiť trpezlivosť, mali by ste vrátiť všetky svoje myšlienky do vzorca autohypnózy, bez podráždenia a bez uchyľovania sa k dobrovoľnému úsiliu. Ak sa nemôžete sústrediť, mali by ste začať s cvičením znova a ak druhý pokus zlyhá, lekciu na chvíľu odložte. Ak máte pocit, že nálada na formulu návrhu sa vytráca, povedzte to radšej potichu, ale cvičenie dokončite. Ak sa počas lekcie cítite horšie, prerušte cvičenie výstupným vzorcom.
Vzorec autohypnózy sa zvyčajne opakuje šesťkrát, potom sa vloží vzorec: "Som úplne pokojný" a znova sa šesťkrát v duchu opakuje: "Moja pravá ruka je ťažká." Časový interval potrebný na pocit tiaže v ruke je u rôznych ľudí rôzny. Zvyčajne stačia tri série po šiestich opakovaniach vzorca, oddelené vložením „som úplne pokojný“, čo sú asi dve minúty. Cvičenie so vzorcom ťažkosti by sa malo vykonávať počas prvého týždňa hodín AT najmenej dvakrát denne, kým sa pocit ťažkosti nezačne reflexne objavovať. Mnoho začiatočníkov pociťuje ťažkosť už v prvý deň vyučovania, u niektorých je to sprevádzané pocitom tepla, u iných trvá prvé cvičenie jeden až dva týždne. Iní si môžu vydýchnuť až po troch až štyroch týždňoch, ale takéto prípady sú pomerne zriedkavé. Niektorým účastníkom kurzu sa podarí spôsobiť pocit ťažkosti v oboch rukách súčasne, ale nemalo by to byť konkrétne zamerané, pretože pre začiatočníka je ľahšie fixovať obraz jedného predmetu pred jeho vnútorným pohľadom, a nie rozptýliť pozornosť medzi viacerých.
"Moja pravá ruka je teplá"
Druhé cvičenie - s tepelným vzorcom - by sa malo presunúť dva týždne po začiatku vyučovania, bez ohľadu na to, či bol dosiahnutý cieľ prvého cvičenia - pocit ťažkosti v končatinách a tele. Tu je vhodné povedať pár slov o kurzoch AT, ktoré vediem v Bonne. Kurz je určený na desať týždňov, jednu vyučovaciu hodinu týždenne (dve akademické hodiny - 90 minút s krátkou prestávkou). Pre tých, ktorí sú z oficiálnych dôvodov nútení prerušiť vyučovanie, odporúčam robiť zameškané cviky samostatne podľa tejto knihy v tempe jeden cvik týždenne, ale cvičenie na srdce trénujte spolu so študijnou skupinou. Ak sa počas nezávislých cvičení vyskytnú najmenšie poruchy pohody, mali by ste okamžite prerušiť cvičenie, nezabudnite na vzorec odchodu, pretože aj mierny pocit nepohodlia môže byť prvým príznakom začínajúcej choroby.
Naše prvé ťažké cvičenie bolo navrhnuté tak, aby uvoľnilo svaly a znížilo celkový svalový tonus. Druhé cvičenie rozvíja pocit tepla v požadovanej oblasti tela alebo v celom tele, ku ktorému dochádza v dôsledku expanzie krvných ciev. Druhé cvičenie je formulované takto:
Moja pravá ruka je teplá
a celé cvičenie, berúc do úvahy prvý vzorec, má túto formu:
- Pravá ruka je ťažká (6-krát).
- Som úplne pokojný (1 krát).
- Teplá pravá ruka (6-krát).
- Som úplne pokojný (1 krát).
- Pravá ruka je teplá (6-12 krát).
Často sa objavuje pocit tepla pred pocitom ťažkosti. Nenechaj sa tým trápiť. Ak sa však cvičenie neuskutoční do dvoch týždňov, pred začatím cvičenia si dajte teplý kúpeľ na ruky alebo si ruky zohrejte na radiátore. To vám umožní živšie si predstaviť stav, o ktorý sa musíte snažiť. V žiadnom prípade by sa však formulky nemali posilňovať na „Moja pravá ruka je horúca“. To spôsobuje opačný efekt cieľov cvičenia, teda vedie k napätiu, nie k uvoľneniu. Rovnako ako pri prvom cvičení, tak aj pri cvičení v teple závisí úspech cvičenia od miery koncentrácie na orgán, v ktorom chcete dosiahnuť požadovaný pocit. Mentálny „obraz ruky (alebo iného orgánu) v požadovanom stave je veľmi individuálny. Môžeme si napríklad v duchu predstaviť ľahkú perinu, vyvolať predstavu teplovzdušného ohrievača, ktorého prúd vzduchu ohrieva prsty, potom ruka, potom teplý vzduch umyje celú pravú ruku.To umožňuje presnejšie reprodukovať pocit tepla.
Výstup autogénneho tréningu
„Ruky napnuté“ a tým. „Natiahnite ruky, ohnite ruky. Zhlboka dýchajte. Otvor oči!".
Po takomto príkaze by ste ho mali okamžite vykonať bez toho, aby ste porušili postupnosť akcií: energicky narovnajte a ohnite ruky v lakťoch alebo aspoň niekoľkokrát napnite a uvoľnite svaly rúk bez toho, aby ste ich pohli. Účinok vymanenia sa zo stavu relaxácie sa dostaví oveľa neskôr, ak najprv otvoríte oči a až potom stiahnete svaly a zintenzívnite dýchanie. Pocit ťažoby v končatinách v tomto prípade trvá dlhšie a niekedy je sprevádzaný brnením alebo pocitom ťahania vo svaloch, ku ktorému dochádza napríklad pri sedení v nepohodlnej polohe, keď je noha alebo ruka znecitlivená. Účastníci kurzu mi často hlásili, že takéto pocity v končatinách trvali niekoľko hodín až dní a pri analýze týchto prípadov sa nám takmer vždy podarilo zistiť a odstrániť ich príčinu – nesprávne prevedenie vzorcov na výstup zo stavu autogénnej relaxácie. . Čím ráznejšie, neodvolateľnejšie a svedomitejšie sa výstupný vzorec vykonáva, tým rýchlejšie sa realizuje.
V každej študijnej skupine AT sú študenti, ktorí po večernom tréningu zaspia skôr, ako sa stihli inšpirovať výstupným vzorcom, a zobudia sa uprostred noci s nepokojnou myšlienkou na ich vynechanie. Zbytočné starosti! Pokojný zdravý spánok, do ktorého prechádza sebaponorenie, je akýmsi výstupným procesom.
Rovnaký psychofyzický efekt ako príkaz odchod má krátkodobý šok, ku ktorému dôjde, ak počas AT dôjde k neočakávanému rušeniu, ako je telefonát alebo klopanie na dvere. V takejto situácii mnohí účastníci AT triedy odprevadia hosťa do miestnosti, nechajú ho niekoľko minút pod zámienkou „Potrebujem sa pozrieť, či horí večera v kuchyni“ a zostanú sami a narýchlo vykonávajú cvičenia, aby dostať sa zo stavu relaxácie. Márne, krátkodobý šok už splnil funkciu takéhoto cvičenia.
Záver autogénneho tréningu
Pri správnom a pravidelnom tréningu sa pocit ťažkosti a tepla reflexne dostaví okamžite pri vyslovení príslušných vzorcov: prvý uvoľňuje svaly, druhý rozširuje cievy. Pocit svalového napätia a chladu naopak naznačuje, že svaly sú zaťažené, cievy sú stiahnuté a krvný obeh je brzdený. V oboch cvičeniach pocity ťažkosti a tepla nie sú výplodom našej fantázie, ale fyziologickou realitou. Autohypnóza horúčavy a ťažkosti je ľahko overiteľná objektívnymi prostriedkami. Teplota teplej ruky sa v dôsledku prílevu krvi skutočne zvýši asi o 2 stupne a túto skutočnosť je možné zaregistrovať špeciálnymi teplomermi. Toto rameno je v skutočnosti ťažšie ako druhé kvôli vazodilatácii a intenzívnejšiemu krvnému obehu.
Po prvé, cvičenie je sprevádzané takými fyziologickými procesmi, ako je zvýšenie obsahu kyslíka v krvi a prietok arteriálnej krvi; druhé cvičenie je tiež sprevádzané čisto fyziologickými reakciami v tele: vazomotorické nervy zväčšujú priemer arteriálnych ciev a zvýšený krvný obeh poskytuje zvýšenie teploty. Tieto procesy sú spojené mechanizmami spätnej väzby s psychikou: relaxácia svalov vedie k zníženiu úrovne bdelosti, zníženiu emočného stresu a potom k ospalosti a spánku. Ľudia ovládajúci techniku AT sú schopní ovládať činnosť svalov a ciev a využívať ju na úžitkové účely. Mnoho AT špecialistov si v zime ľahko poradí bez rukavíc, teplej čiapky a dokonca aj bez zimného kabáta, pričom energiu „vnútorného vykurovania“ nasmeruje do studených uší a rúk či mokrých nôh. Samozrejme, táto schopnosť má svoje hranice, ktoré nikto neprekročí.
Autonómny nervový systém, ktorý prenáša impulzy inhibície a podráždenia z vnútorných systémov tela do mozgu a z mozgu do systémov vnútorných orgánov, spája činnosť orgánov medzi sebou a bez sprostredkovania psychiky. Preto cieľavedomé napätie alebo uvoľnenie jedného orgánu vedie k prenosu tohto stavu na iné. Napríklad uvoľnenie pravej ruky automaticky vedie k uvoľneniu ľavej; uvoľnenie rúk stimuluje relaxáciu nôh; relaxácia končatín pomáha uvoľniť svaly tela.
Depresívne (utláčané, melancholické), ako aj povznesené, duševné rozpoloženie, pesimizmus, ale aj optimizmus sa odrážajú v činnosti vnútorných orgánov, inak by AT nebolo možné. Medzi duševnými a fyzickými princípmi v živom organizme existuje priamy a spätnoväzbový vzťah, ktorý ľudia poznali už od staroveku, hoci sa ho hneď nenaučili používať.
Ak je to možné, priestor pre vyučovanie by mal mať tlmené osvetlenie, mali by byť vylúčené všetky druhy zvukov a zvukov. To je dôležité najmä na začiatku, pri zvládnutí techniky autogénneho tréningu. Je lepšie to urobiť buď ráno, hneď po prebudení, alebo večer pred spaním. Počas dňa si môžete zacvičiť aj vo voľnom čase.
Cvičenie autogénneho tréningu je možné vykonávať v niekoľkých uvoľnených polohách: v ľahu, najmä pri prebudení a pred spaním, v ľahu napríklad v kresle a tiež v sede – polohe, ktorá sa nazýva aj poloha furmana.
Nemalo by to byť počas tréningu zámerne, dobrovoľným úsilím, dosiahnuť relaxáciu. Koncentrácia na cvičenia by mala byť pasívna, nie aktívna. Pred hodinou by ste si mali povedať vetu „Som úplne pokojný“. Pre tých, ktorým je práca s obrázkami jednoduchšia, si môžete sami seba predstaviť ako vtáka alebo balóna, ktorý sa pokojne vznáša vo vzduchu.
Cvičenie autogénneho tréningu
Prvé cvičenie je spojené s pocitom ťažkosti v končatinách, ich uvoľnením. Autohypnóza by sa mala vykonávať podľa nasledujúcich vzorcov: „Moja pravá ruka je veľmi ťažká“, „Moja ľavá ruka je veľmi ťažká“, potom podobne s každou nohou. Pocit ťažkosti môžete dosiahnuť postupnými krokmi: „Prsty pravej ruky sú čoraz ťažšie“, „Ruky sú čoraz ťažšie“ atď. Pre milovníkov obrázkov sú vhodné frázy: „Moje ruky sú plné ťažkosti“, „Moje nohy sú ťažké ako olovo“. Každý si vyberie možnosť, ktorá mu osobne vyhovuje. Pri pravidelnom tréningu sa reflexívne dostaví pocit ťažkosti.
Druhým cvikom je cítiť teplo v rukách a nohách a začať s ním môžete začať až po zvládnutí prvého cviku. Vzorce pre autogénny tréning sú podobné predchádzajúcim: „Moja pravá ruka je teplá“, „Moja ľavá ruka je teplá“ atď. Na konci sa vyslovuje veta „Moje ruky a nohy sú teplé a ťažké“. Po vykonaní týchto dvoch cvičení sa dosiahne stav autogénneho ponorenia, ktorý je na hranici bdelosti a spánku. Aby ste úplne nezaspali, je potrebné sa z tohto stavu dostať dodržiavaním príkazov: „Pokrčte ruky, natiahnite ruky! Dýchajte zhlboka! Otvor oči!"
Tretím cvikom je regulácia dychu. Autosugesčný vzorec v tomto cvičení by mal určiť bezvedomie procesu, t.j. dýchanie by sa nemalo meniť vôľovým úsilím, keď človek vedome reguluje jeho rytmus, frekvenciu a hĺbku. Variant tohto vzorca: "Dýcham ľahko a pokojne." Pravidelné opakovanie tohto vzorca a práca s obrázkami, ako je napríklad predstava, že kráčate v borovicovom lese, vám pomôže dosiahnuť rovnomerné a pokojné dýchanie.
Nasledujúce cvičenia možno nazvať miestnymi, pretože. pokrývajú špecifické orgány alebo oblasti tela. Jeden z nich je zameraný na reguláciu srdcového rytmu. Vzorec ponorenia je tu: "Moje srdce bije rovnomerne a pokojne." Môžete to rozdeliť do niekoľkých po sebe idúcich akcií: „Srdcová frekvencia sa stáva rovnomernejšou“, „Srdce funguje odmerane, ako motor“ atď. Vyslovenie frázy „Cítim sa dobre a pokojne“ vám pomôže rýchlo sa ponoriť do autogénneho stavu. Po zvládnutí tohto cviku bude možné v prípade potreby zrýchliť alebo spomaliť tep.
Ďalšie cvičenie je zamerané na pocit tepla v oblasti solar plexu. Práve pocit tepla na tomto mieste vám umožní dosiahnuť pokoj, relaxáciu a tiež znížiť bolesť. Ako vzorec pre vstup do autogénneho stavu sa používa fráza: "Slnečný plexus vyžaruje teplo." Aby ste to lepšie cítili, môžete si dať ruku do oblasti medzi hrudnou kosťou a pupkom alebo si na tomto mieste predstaviť vyhrievaciu podložku.
Posledným cvičením je cítiť chlad v čele. Okrem relaxácie toto cvičenie pomáha zbaviť sa bolesti hlavy. Ak chcete vstúpiť do autogénneho stavu, musíte zopakovať formulu "Moje čelo je príjemne chladné." Cvičenie si môžete rozdeliť na časti: „Čelo mi chladne“, „Čelo je chladnejšie“, „Čelo je chladné“. V tomto prípade existuje pocit, že mierny vietor sa dotýka oblasti hlavy.
