Pre športovcov a dokonca aj obyčajných ľudí, ktorí myslia na svoje zdravie a tých, ktorí sa snažia schudnúť, je veľmi dôležité poznať percento tuku v tele. V snahe zbaviť sa nadbytočných kilogramov majú ľudia na mysli presne hromadenie tuku a nie svalové alebo kostné tkanivo. Mnohí jednoducho ignorujú tento ukazovateľ a zameriavajú sa iba na šípku na váhe, ale márne.
Poznať percento akumulácie tuku v tele je oveľa užitočnejšie na správne vykonanie postupov na jeho odstránenie. V nasledujúcom texte budú uvedené metódy ako určiť percento telesného tuku, čo je nemenný proces pri chudnutí, sušení a budovaní svalového tkaniva. Nižšie uvedené metódy je možné použiť samostatne alebo kontaktovaním špecialistu - odborníka na výživu alebo fitness trénera. Títo špecialisti budú schopní presne určiť, čo je potrebné urobiť presne osobe, ktorá požiadala o pomoc. Štúdiom jednotlivých charakteristík môžete dosiahnuť požadované výsledky.
Keď stojíte na váhe, zakaždým je jasné, že váha sa mení jedným alebo druhým smerom, aj keď ide o malé ukazovatele. To však neznamená, že sa znížil obsah tuku - môže to byť jednoduchá dehydratácia alebo úbytok svalovej hmoty. Ak si ho chcete vybudovať, potom sa musíte zbaviť podkožného tuku.
Toto je dôležité: Ľudia, ktorí chcú schudnúť, majú spravidla tendenciu držať rýchlo pôsobiacu diétu. To vedie k pozitívnym výsledkom, ale v skutočnosti človek stráca vodu a svalovú hmotu - tuk zostáva nezmenený, dobre alebo mierne opúšťa žalúdok.
Následný prechod na normálnu stravu vedie k prudkému doplneniu vody a svalovej hmoty – to sa deje ešte vo väčšom množstve (preto človek po diéte ešte viac priberie). Aby bol vzorec dobrej hmotnosti správnejší, je potrebné presne poznať percento tuku obsiahnutého v tele. Preto je potrebné poznať tento ukazovateľ, pre ktorý bolo vyvinutých niekoľko metód stanovenia.
Norma pre človeka
Pre normálne fungovanie tela musí mať optimálne percento tuku. Na prežitie je potrebné minimálne percento tuku: muži by mali mať 3-5% tuku a ženy 8-13%. Nemôžete sa ho úplne zbaviť, pretože tukové bunky sú nevyhnutné pre fungovanie tela, inak môžete jednoducho zomrieť. Nemôžete odstrániť tuk, ktorý je súčasťou nervového systému a ktorý obklopuje vnútorné orgány.
Väčšina tuku v tele sa nachádza v tukovom tkanive pod vrstvou kože a v okolí orgánov – ide o viscerálny tuk. Malá časť sa nachádza v bunkách tkanív v celom tele. Všetky tuky hrajú dôležitú úlohu vo fungovaní tela, ale nadbytok môže viesť k rozvoju srdcových a cievnych ochorení, hypertenzie, cukrovky 2. typu, srdcovej ischémie a niektorých typov onkológie. Tukové usadeniny v tele by mali byť optimálnou hodnotou, pretože udržiavajú telesnú teplotu, chránia vnútorné orgány pred poškodením, podporujú syntézu hormónov a iných chemických zlúčenín a plnia aj ďalšie funkcie.
Tabuľka jasne ukazuje, že normálne tuky sú potrebné nie tak málo, ak človek nie je športovec. Ak sa pokúsite znížiť množstvo tuku pod najnižšie, potom tým bude trpieť telo vo všeobecnosti a najmä vnútorné orgány. Nebude možné rýchlo sa zotaviť - je dosť ťažké vrátiť optimálne percento tuku.
To je dôležité: Príliš nízke percento prispieva k časti svalov, čo ich robí rozrezanými a „prúžkovanými“, čím sa sval rozdeľuje na malé valčeky. Cvičením a stravou môže každý dosiahnuť dokonalú postavu, no udržať sa dlhodobo v perfektnej forme je dosť náročné. K tomu je potrebné neustále sledovať príjem kalórií, a to je príliš náročné, najmä ak telesná konštitúcia nepraje harmónii.
Musíte zostať v rozmedzí zdravých tukov a snažiť sa odtiaľ nevychádzať. Pre normálne zdravie a zníženie rizika chronických patológií je potrebné sledovať akumuláciu tukových buniek a snažiť sa to nepreháňať.
Odborný názor
Egorova Natalya Sergejevna
Odborník na výživu, Nižný Novgorod
Pomer viscerálneho a podkožného tuku je 1:9. To znamená, že v tele zdravého človeka by 10 % tuku malo byť lokalizovaných okolo vnútorných orgánov a 90 % v podkožnom tuku. Porušenie tohto pomeru môže mať pre telo nepriaznivé následky.
Viscerálny tuk sa nachádza okolo vnútorných orgánov a podporuje ich. Tie isté orgány pri jeho nedostatočnom množstve začnú bolestivo reagovať na zvýšenie vnútrobrušného tlaku (napríklad pri kašli). A to môže spôsobiť prolaps obličiek, sleziny, pečene, žlčníka, čriev.
Nadbytok viscerálneho tuku je ešte nebezpečnejší ako jeho nedostatok, pretože viscerálna obezita je hlavným rizikovým faktorom pre množstvo nebezpečných ochorení: ateroskleróza, ischemická choroba srdca, arteriálna hypertenzia atď.
Preto je dôležité určiť nielen celkové množstvo tuku v tele, ale aj jeho umiestnenie, teda koľko percent sa nachádza v okolí vnútorných orgánov.
Ako zistiť percento telesného tuku
Existuje mnoho spôsobov, ako určiť percento tuku v ľudskom tele.
Najjednoduchšie z nich sú prezentované v nasledujúcej forme:
- Váhy s určením hmotnosti tuku v tele. Je dôležité vedieť, že takéto meracie prístroje majú vždy určitú mieru chyby.
- Dobre sa na seba pozrite do zrkadla a vizuálne určte prebytočný telesný tuk.
- S centimetrovým pravítkom zmerajte veľkosť pásu a predlaktia. Ak sa veľkosť pásu zmenšila a predlaktia sa zväčšili, tuk sa začal spaľovať a svalové tkanivo začalo rásť.
Všetky metódy sú ľahko vykonateľné a dostupné pre každého, ale nedávajú konkrétny výsledok. Pomocou týchto metód môžete zistiť všeobecný stav tukovej vrstvy.
Vzorec ideálnej hmotnosti
Keď ste sa to naučili, môžete sa pozrieť na výsledok v tabuľke:
Túto metódu zvyčajne používajú dievčatá na určenie veľkosti tukovej vrstvy.
Online kalkulačka
Kalkulačka, ktorú ľahko nájdete na internete, rýchlo a správne určí váš ukazovateľ pomocou piatich vzorcov. Výsledky kontrol sa premietnu do tabuľky kategórií obsahu tuku v tabuľke, kde bude vyjadrené percento tuku a vek. V galérii nájdete fotografie tiel s rôznymi ukazovateľmi tukového tkaniva v tele. Stačí prejsť na stránku online kalkulačky a vyplniť všetky polia a kliknúť na tlačidlo „vypočítať“.
Výsledok: Približne tuk (alebo ) vo vašom tele.
Ak sú všetky polia správne vyplnené, výsledok sa vypočíta podľa všetkých vzorcov. Ak sa niečo ignoruje, výpočet sa vykoná podľa neúplného počtu vzorcov. Po úplnom vyplnení sa výsledok okamžite zobrazí na grafe, fotke a v tabuľkách.
Upozornenie: Online kalkulačka určuje percento piatimi spôsobmi a potom uvádza priemernú hodnotu. Ktorákoľvek z metód vytvára chybu v rozsahu + - 3 %. Čím viac metód sa použije, tým presnejší bude výsledok.
Každá metóda udáva ukazovateľ v percentách a jeho hmotnosť v kg. Metódy majú vlastné grafy, kde bude výsledok testovanej osoby zvýraznený žltou čiarou. Druhá úroveň grafu, ktorá je viditeľná na vonkajšom kruhu, zvýrazňuje mierku, podľa ktorej sa výsledky vyhodnocujú v percentách. Ďalej sú to dva súhrnné grafy, prvý zobrazuje výsledky všetkých vzorcov a priemernú hodnotu. V druhom grafe je presnejší odhad percenta tuku, ktorý bol vykonaný s prihliadnutím na vek. Okrem výpočtu percenta telesného tuku poskytuje graf odporúčania pre ďalší postup.
Iné metódy výpočtu
Aké ďalšie spôsoby môžete vypočítať percento telesného tuku:
- Metóda amerického námorníctva. Pri nástupe do americkej armády je každý testovaný na percento telesného tuku, na váhe nezáleží. Aby ste to urobili, vezmite si výšku, obvod bokov, pása a krku.
- Metóda Covert Bailey. Výsledok je daný s prihliadnutím na vek. Na výpočet sa berie veľkosť bokov, stehien, dolných končatín, zápästia a vek.
- S BMI. Výpočet je založený na výške, hmotnosti a veku. Je dôležité vedieť, že po 30 rokoch sa presnosť ukazovateľa znižuje.
- Dodatočný spôsob. Jeho výpočty sú založené na väčšom množstve parametrov. Zoberie sa hmotnosť, zápästie, boky, predlaktie a pás.
Výsledné čísla sa spočítajú a vypočíta sa priemer, ktorý bude bližšie k realite.
Aplikácia strmeňa
Ženy, ktoré dodržiavajú diétu, aby zdokonalili svoje telo, musia často počítať percento telesného tuku. Kolísanie tukovej vrstvy totiž môže výrazne ovplyvniť zdravie. Vypočítať percento telesného tuku pre ženy rýchlo a presne pomôže špeciálnemu zariadeniu - strmeňu. Je určený na meranie hrúbky tukovej vrstvy kdekoľvek v tele.
Ako môžete určiť indikátor pomocou tohto zariadenia:
- Zmerajte hrúbku tukového záhybu na zadnej strane ramena.
- To isté urobte medzi rebrami a stehennou kosťou.
- Zmerajte hrúbku na žalúdku, mierne sa vzdiaľte od pupka.
- Vypočítajte ukazovateľ pomocou nasledujúceho vzorca: (Súčet všetkých záhybov v cm + rovnaké množstvo, ale umocnené na druhú + 0,03661 x počet prežitých rokov) + 4,03653.
Je to zložitý výpočet, ale s praxou ho ľahko zvládnete. Toto zariadenie dokáže vypočítať aj ukazovatele pre mužov.
Korekcia množstva tuku v tele
Podľa zákona o energetickej bilancii platí, že čím viac energie sa minie, tým viac tuku sa spáli. Ale to je až do určitého bodu, po hlavnom spálení tukovej vrstvy je dosť ťažké dosiahnuť jej zničenie. Ak plánujete schudnúť 10 kg, potom spaľovanie prvej polovice bude oveľa jednoduchšie a rýchlejšie ako posledných 5 kg. Aby ste priviedli telo k požadovanej harmónii, budete musieť použiť ďalšie metódy - športovanie. S poklesom množstva tuku sa bude každý zhodený kilogram dávať čoraz ťažšie.
Upozornenie: Viscerálny alebo viscerálny tuk sa hromadí u dospelých so zvýšením celkového počtu tukových buniek v tele, a nie v dôsledku dedičnej predispozície. U mužov sa začína hromadiť, keď sa dosiahne percento tuku - 20,6 a u žien - od 39,4.
Ak chcete prejsť od jedného indikátora tuku k druhému, musíte dodržiavať niektoré pravidlá.
priberať tuk
- Čo robiť: jesť hotové jedlá a iné rýchle občerstvenie, jesť viac jedla rýchlym tempom.
- Obmedzenia: trochu sa hýbať, nešportovať, vylúčiť ovocie a zeleninu, zdravé jedlo, menej spať.
Znížte množstvo tuku
- Čo robiť: jedzte 2 porcie proteínových jedál denne, 1-2 zeleninové jedlá, cvičte 3-5x týždenne.
- Obmedzenia: Jedzte menej spracovaných sacharidov a pite menej vysokokalorických nápojov.
Neodporúča sa spaľovať tuk do kritického bodu, pretože tým začne trpieť celé telo a predovšetkým vnútorné orgány. Odporúča sa schudnúť malými krokmi, postupne sa približovať k drahocennej postave na váhe. Telo by počas procesu chudnutia nemalo zažiť stres, inak môže zlyhať a bude ťažké sa zotaviť.
Prevažná väčšina ruskej populácie nevie, ako určiť percento telesného tuku a aké sú normy pre percento telesného tuku. V rebríčku „najtučnejších“ štátov je však naša krajina na 4. mieste. Podľa Národného centra pre výskum zdravej výživy má v Rusku 54 % mužov nadváhu a 15 % je obéznych. U žien je situácia ešte smutnejšia – 59 %, respektíve 28,5 %. A každý rok v Rusku rastie počet obéznych ľudí.
Nadváha je zlá pre pohodu a prispieva k rýchlej únave. Spôsobuje srdcové choroby - hypertenziu a hypertenziu, mŕtvice a infarkty. Pri nadváhe sa rýchlo rozvinie cukrovka, poškodenie pečene, zakrivenie chrbtice a problémy s kĺbmi.
Je jasné, že obezitu treba riešiť. V tomto článku vám povieme, ako vypočítať index telesnej hmotnosti a ako určiť percento telesného tuku.
Okamžite si urobte rezerváciu, že tuk je užitočný a potrebný pre plné fungovanie tela:
- tuk ukladá energiu
- tuk udržuje telesnú teplotu
- chráni vnútorné orgány pred šokom a poranením
Preto nie je možné znížiť obsah tuku v tele na nulu - je to plné vážnych problémov. Nebezpečná je nadmerná chudosť – vedie k kožným problémom, zhoršeniu činnosti srdca, vynechávaniu obličiek a u žien k neplodnosti. Ponáhľajte sa, aby ste pribrali, ak je percento telesného tuku veľmi nízke.
Ako starneme, tuk pribúda a svalová hmota ubúda. Preto musí byť každý človek schopný vypočítať percento tuku. Správnou kontrolou hmotnosti a chudnutím (zväčša chudnutím tuku) sa vyhnete mnohým problémom – slabosť, dýchavičnosť, únava, znížená imunita, vypadávanie vlasov, chudokrvnosť atď.
Ako vypočítať index telesnej hmotnosti?
Index telesnej hmotnosti (BMI) je miera obezity. Index telesnej hmotnosti je pomer výšky a hmotnosti osoby.
- Zmerajte svoju výšku a preveďte ju na metre.
- odmocni výslednú hodnotu. Predpokladajme, že výška je 180 centimetrov alebo 1,8 metra, ktorá na druhú bude 1,8 * 1,8 \u003d 3,24.
- Vydeľte svoju hmotnosť týmto výsledkom. Napríklad s hmotnosťou 90 kg je výška 180 cm. Podľa toho BMI \u003d 90: (1,8x1,8) \u003d 27,7.
Výsledné číslo je váš index telesnej hmotnosti.
Existuje 6 skupín podľa indexu telesnej hmotnosti:
- nízka hmotnosť - do 18
- normálna hmotnosť - od 18 do 25
- nadváha (pred obezitou) - od 25 do 30
- obezita 1 stupeň - od 30 do 35
- obezita 2 stupne - od 35 do 40
- obezita 3 stupne - od 40 a vyššie
S vekom sa percento tuku v tele zvyšuje. Okrem toho je obsah tuku u žien o niečo vyšší ako u mužov. Môže za to produkcia hormónu estrogén, ktorý ovplyvňuje metabolizmus tukov. Typ postavy do značnej miery závisí od dedičnej predispozície k nadváhe, prekonaných alebo chronických ochorení, rýchlosti metabolizmu. Dokonca aj v nepriaznivom scenári môžete schudnúť, ak zmeníte svoje skoky: vzdajte sa alkoholu a fajčenia, dokonca aj pravidelne, začnite sledovať stravu, športujte.
V tabuľke je uvedený ideálny obsah tuku. Musíte pochopiť, že každá osoba je individuálna, a preto sa vaše ukazovatele určite líšia od tých, ktoré sú uvedené nižšie.
| Vek | do 30 | 30 – 50 | 50 a starší |
| ženy | 13 – 18% | 15 – 23% | 16 – 25% |
| Muži | 6 – 14% | 11 – 17% | 12 – 19% |
Odborníci na výživu sa domnievajú, že normálne percento telesného tuku je až 31 % u žien a až 25 % u mužov. Ak je váš index telesného tuku oveľa vyšší, zvážte diétu a cvičenie. Čím skôr sa budete venovať svojmu zdraviu, tým kvalitnejší život si zabezpečíte.
Ako merať percento telesného tuku?
Existujú rôzne metódy merania telesného tuku – od odhadu „od oka“ až po štúdiu elektrickej impedancie. Vyberte si spôsob, ktorý vám vyhovuje:
Definícia pomocou online kalkulačky
Na internete nájdete množstvo kalkulačiek na výpočet percenta telesného tuku. Odporučte toto kalkulačka percent tuku. Jeho dizajn nie je príliš dobrý, ale patrí medzi najpresnejšie online kalkulačky. Samotná kalkulačka je v ľavom hornom rohu, podrobný návod je vpravo.
Stačí zadať svoje údaje (výška, hmotnosť, životný štýl) do príslušných polí a kliknúť na "Vypočítať!" Výsledná hodnota bude približovať obsah tuku v tele. Ako viete, online kalkulačka berie priemery z existujúcich databáz, a preto je táto metóda nepresná.
Výpočet Lylea McDonalda
Na meranie telesného tuku je potrebné vypočítať index telesnej hmotnosti pomocou vzorca: hmotnosť / výška 2, kde hmotnosť je telesná hmotnosť v kg. a výška je výška v metroch.
Napríklad hmotnosť - 85 kg., Výška - 180 cm. Podľa vzorca je váš index telesnej hmotnosti 85 / 1,8 * 1,8 \u003d 26,2. Teraz porovnajte svoje údaje s týmito ukazovateľmi:
- s BMI = 13-20 v tele 13,5-24% tuku
- pri BMI = 21-30 približne 25,5-39% telesného tuku
- s BMI = 31-40 asi 40,5-54% tuku
Ako vidíte, táto metóda vyžaduje dodatočné výpočty a nie je príliš presná.
Meranie pomeru pása k bokom
Jednoduchá metóda, ktorá si nevyžaduje zdĺhavé výpočty. Vezmite si krajčírsky meter a zmerajte si ním pás a obvod bokov. Vydeľte obvod pása obvodom bokov - výsledok by nemal presiahnuť 0,8.
Napríklad obvod pása je 60 cm, obvod bokov je 90 cm, ďalej: 60/90 = 0,6, čo znamená, že ste v poriadku. Buďte na pozore: ak sa táto hodnota začne zvyšovať, je čas upraviť výživu!
Kalipometria
Nedovoľte, aby vás toto tajomné slovo vystrašilo. V skutočnosti je všetko celkom jednoduché: kalipometria je metóda merania kožného záhybu na bruchu. Meranie sa vykonáva pomocou špeciálneho zariadenia - kalipera, ale môžete použiť aj posuvné meradlo alebo obyčajné pravítko.
Metóda sa vyznačuje jednoduchosťou a vysokou presnosťou: chyba merania je len 3-4%. Postavte sa rovno, vezmite strmeň (alebo pravítko) do pravej ruky. Uštipnite kožu a tuk prstami ľavej ruky pod pravou bradavkou na úrovni pupka. Zmerajte hrúbku výsledného záhybu a porovnajte údaje s tabuľkami nižšie:
Váženie na špeciálnych váhach
Moderné modely váh sú tiež schopné určiť percento tuku v tele. Váhy dávajú slabé elektrické impulzy a merajú čas prechodu elektrického signálu. V skutočnosti váhy na výpočet percenta tuku merajú elektrickú vodivosť našich tkanív: svaly sú výbornými vodičmi prúdu, ale tuk sa vyznačuje nízkou elektrickou vodivosťou. Elektródy sú inštalované priamo vo váhe. Keď sa postavíte naboso na váhu, zistíte váš index telesnej hmotnosti a percento telesného tuku.
Špeciálne zariadenie tiež pomôže vypočítať percento tuku v tele, ktoré funguje na rovnakom princípe, ale cez ruky. Prístroj sa vezme do rúk natiahnutých pred vami, prejde cez ne elektrický impulz a prístroj počíta čas prechodu signálu cez tkanivá.
Buďte opatrní: elektrické impedančné váhy a zariadenia sú kontraindikované pre tehotné ženy a osoby s nainštalovaným kardiostimulátorom. Pred použitím takýchto váh by ste sa mali určite poradiť s lekárom!
Športujte, hýbte sa a cestujte! Ak nájdete chybu alebo chcete diskutovať o článku - napíšte do komentárov. Vždy radi komunikujeme.
Sledujte nás na
Predtým sa na určenie celkového zdravia používal index ľudskej telesnej hmotnosti. Dnes sa na tento účel sleduje percento telesného tuku.
Môžete nájsť veľa článkov na túto tému, vrátane definície tohto ukazovateľa pomocou tabuliek, vzorcov alebo iných metód. Tento materiál sa zaoberá hlavnými myšlienkami týchto článkov a prezentuje sa výsledok v obrázkoch pre vizuálne znázornenie stavu mužského a ženského tela v závislosti od tohto indikátora.
Aby ste mali predstavu o tom, o čom tento materiál je, je potrebné pochopiť niekoľko pojmov a konceptov.
Ako sa toto percento vypočíta? Množstvo tuku v kilogramoch sa vydelí telesnou hmotnosťou a potom sa prevedie na percentá. Napríklad s celkovou hmotnosťou 80 kg pre muža a hmotnosťou tuku 13 kg bude percento tuku 16.
Distribúcia tuku
Každý má svoje vlastné charakteristiky tela a organizmu, vrátane rozloženia telesného tuku. Takže niektoré ženy majú malé množstvo tuku na bruchu a prebytok v tricepsoch a bokoch. U ostatných je to naopak. Pokiaľ ide o mužov, vo väčšine prípadov sa tukové usadeniny pozorujú hlavne v oblasti brucha. Obrázky jasne ukazujú, v ktorých partiách sa najčastejšie ukladá tuk u ženského a mužského pohlavia.
Vlastnosti postavy
Pre každého sú tiež iné, takže ľudia s rovnakým percentom tuku budú vyzerať inak. Ako príklad tu môžeme uviesť modely a športovcov, u ktorých je tento ukazovateľ úplne rovnaký a rozdiely sú viditeľné voľným okom.
Vek
Na obrázkoch sú ľudia vo vekovej kategórii 25-35 rokov. Treba poznamenať, že čím je človek starší, tým viac tuku obsahuje jeho telo. Napríklad muži vo veku 20 a 50 rokov majú rovnaké percento telesného tuku, ale pre prvého (mladého) to bude 15% a pre druhého - 20%. Je to spôsobené vlastnosťou tuku pribúdať s vekom v okolí orgánov a vo svaloch.
Svalové brázdy
V procese nafukovania tela sa vytvára reliéf, svaly sú viditeľnejšie a podobajú sa drážkam. Je tiež dôležité mať predstavu o tom, čo je vaskularizácia. S klesajúcim percentom telesného tuku sa na tele objavujú žily – to je význam tohto pojmu.
3-4%
Toto percento obsahu tuku je typické pre obdobie prípravy na športové súťaže. V tomto prípade sa pozoruje zvýšená vaskularita - žily sú viditeľné takmer na každom svale. Dokonca aj svaly na zadku majú malé medzery a ich absencia naznačuje veľmi nízky obsah tuku. Norma pre mužov je asi 2% obsahu tuku. Práve toto množstvo je potrebné pre normálne fungovanie tela, keďže tuk chráni orgány v brušnej dutine a hrudnej oblasti.
6-7%
Tento ukazovateľ nie je taký kategorický ako predchádzajúci, ale pre väčšinu predstaviteľov silného poľa stále nie je normálny. Faktom je, že sa to odráža na vzhľade, napríklad tvár vyzerá vychudnuto, čo vyvoláva obavy medzi ľuďmi naokolo. Takéto percento obsahu tuku je typické pre väčšinu modelov, majú jasne definované svaly, je tu jasná vaskularizácia vrátane svalov končatín a brucha. Keď sú brušné svaly jasne viditeľné, svaly sú zreteľne oddelené - to naznačuje nízky obsah tuku.
10-12%
Pre muža je to bežná úroveň. Samozrejme, brušné svaly nie sú tak jasne viditeľné ako v predchádzajúcom prípade, ale brušné svaly sú dobre viditeľné. Presne po tomto stave a tvare tela túži väčšina mužov. To je tiež považované za atraktívne pre nežné pohlavie. Pre toto percento obsahu tuku sú ryhy charakteristické len na pažiach a ramenách a nie na každom svale.
15%
Táto úroveň zodpovedá mužom s tónovanou a štíhlou postavou. Obrysy svalov sú jasne viditeľné, ale nie je medzi nimi viditeľné oddelenie. Spravidla sú drážky pokryté malým množstvom tuku. To však nemá negatívny vplyv na tvar tela - postava je krásna, napriek tomu, že nie je zjavné pridelenie svalov.
20%
Táto úroveň obsahu tuku je charakterizovaná nie veľmi jasným rozdelením svalov a krvných ciev. Vo väčšine prípadov majú muži malé bruško. Napríklad mužská časť populácie v New Yorku má vo všeobecnosti obsah telesného tuku v rozmedzí 20-25%. Na iných miestach sa však tento údaj môže líšiť. Spravidla u muža s výškou 180 cm a telesnou hmotnosťou 81 kg je obsah tuku v tele asi 20% tuku.
25%
V tomto prípade dochádza k výraznému zvýšeniu objemu pása, svaly a cievy prakticky nie sú viditeľné. Pri výške muža 180 cm môže minimálny objem jeho pása dosiahnuť 91 cm. Tiež pre takéto percento obsahu tuku je charakteristické mierne zvýšenie objemu krku, malé tukové záhyby. To všetko ale dokonale skryje oblečenie. Muži, ktorí majú vyšší obsah tuku, ako je uvedené v tomto odseku, čelia problému obezity. Abdominálny typ obezity sa rozpozná, ak obvod pása presahuje 101 cm.
30%
Tento indikátor je charakterizovaný šírením tuku po celom tele, vrátane tvorby tukových usadenín v páse, bokoch, chrbte, lýtkach. Vizuálne pás vyzerá väčší ako boky, svaly nie sú vôbec viditeľné, žalúdok ochabuje.
35%
Keď sa telesná hmotnosť neustále zvyšuje, zvyšuje sa aj množstvo tuku, ktorého sa viac hromadí v oblasti brucha. Na tejto úrovni sa pozoruje ešte viac ochabnuté brucho, pás ako taký úplne zmizne (jeho objem môže presiahnuť 101 cm). Takéto brucho sa nazýva "pivo".
40%
Rovnako ako v predchádzajúcom prípade sa tukové usadeniny sústreďujú v páse a bruchu. Obvod pása môže presiahnuť 145 cm. S týmto ukazovateľom sa človek stretáva s množstvom problémov s pohybom, najmä na schodoch. Je ťažké sa zohnúť. Toto sú prvé príznaky obezity!
10-12%
Minimálna úroveň, ktorú možno pozorovať iba u zúčastnených žien. Cievy a svalové drážky sú jasne viditeľné. Pre normálne fungovanie tela je obsah tuku v rozmedzí 8-10%. Aký je dôvod takéhoto rozdielu v porovnaní s minimálnym údajom u mužov (2 %)? Je to spôsobené vysokým obsahom tuku v oblasti okolo maternice a mliečnych žliaz, takže nie je potrebné usilovať sa o mužský indikátor, pretože ide o zdravotné riziko pre spravodlivé pohlavie. Dievča na fotografii má pravdepodobne naznačenú hornú hranicu, keďže cievy sú zle viditeľné.
15-17%
Zodpovedá druhej úrovni obsahu tuku u mužov. Tento ukazovateľ je typický pre väčšinu modelov inzerujúcich spodnú bielizeň. Zároveň väčšina z nich môže čeliť problémom spojeným s narušením funkčnosti tela. Svaly končatín, ramien a brucha sú jasne viditeľné. Vďaka nízkemu obsahu tuku nie je výrazný tvar bokov a zadku.
20-22%
V tele väčšiny športovcov je to percento tuku. Na končatinách sa pozoruje malé množstvo tuku, brušné svaly sú jasne viditeľné. Minimálna úroveň oddelenia svalov medzi sebou.
25%
Typické pre väčšinu nežného pohlavia. Takúto ženu nemožno nazvať príliš chudou, ale ani tučnou. Na zadku je prítomná malá vrstva tuku, ohyb bokov je jasne viditeľný. Táto úroveň je typická napríklad pri 163 cm výšky a 59 kg telesnej hmotnosti.
30%
Na rozdiel od mužov, u ktorých sa hromadenie tuku pozoruje najmä v oblasti brucha, u väčšiny žien sa tento ukladá v oblasti zadku a stehien. Posledné sú výrazné so zaobleným tvarom. 30% tuku je horná hranica pre priemernú ženu.
35%
Ešte väčší nárast bokov, zaoblené tvary získava krk a tvár. Boky môžu presiahnuť 100 cm, pás - 80 cm. Bruško začína klesať.
40%
Obvod bokov môže presiahnuť 106 cm, pás - 90 cm, boky - 63 cm.
45%
Táto úroveň je charakterizovaná výskytom viditeľných záhybov, stav kože sa zhoršuje. Obvod bokov môže presiahnuť 115 cm, pás - 90 cm. Ramená vyzerajú výrazne užšie ako boky.
50%
Boky sa ešte zväčšia a výrazne presahujú šírku ramien. Stav pokožky sa zhoršuje, tuk je jasne viditeľný. Obvod bokov môže presiahnuť 115 cm, pás - 101 cm. Príklad: pri výške ženy 163 cm a telesnej hmotnosti 90 cm polovicu z nich tvorí svalová hmota, zvyšných 50 % tuk.
Ako znížiť percento telesného tuku - Video
Zdroj: builtlean.com
Vo svojej najvšeobecnejšej forme je percento telesného tuku pomer dostupného tuku ku všetkému ostatnému, čo je v tele (orgány, svaly, kosti, šľachy atď.). Tuk je nevyhnutný na prežitie: chráni vnútorné orgány, slúži ako rezervný zdroj energie a plní mnoho ďalších dôležitých funkcií.
Koľko tuku potrebujeme
Táto tabuľka ukazuje všeobecne akceptované percento telesného tuku pre mužov a ženy.
Esenciálny tuk je minimum, ktoré potrebujete na prežitie. Z tohto dôvodu kulturisti sušia telo na túto značku len pred súťažou. Zvyšok času si udržujú vyššie percento tuku, aby nepodkopávali zdravie a efektívne.
- Ak chcete byť štíhli, zamerajte sa na atletické percento telesného tuku.
- Ak chcete vyzerať zdravo a fit, zamerajte sa na percento telesného tuku pre atletickú postavu.
Ak sa vaše percento telesného tuku blíži k maximálnej povolenej hodnote pre normálnu postavu alebo spadá pod obezitu, mali by ste túto hodnotu znížiť.
Ako vyzerá percento telesného tuku?
nerdfitness.com 
nerdfitness.com Je dôležité pochopiť, že percento telesného tuku odráža iba telesný tuk a nemá nič spoločné so svalovou hmotou. Dvaja ľudia s rovnakým percentom telesného tuku, ale odlišnou svalovou hmotou budú vyzerať úplne inak.
Ako merať percento telesného tuku
Existuje sedem hlavných metód, ktoré sa navzájom líšia presnosťou, jednoduchosťou a cenou.
1. Vizuálny spôsob
Spočíva v tom, že sa porovnáte s obrázkami vyššie a určíte, na koho sa približne podobáte. Veľmi nepresný spôsob.
2. Pomocou posuvného meradla
Stiahnite si kožu s podkožným tukom, uchopte ju posuvným meradlom a v tabuľke nájdite percento tuku zodpovedajúce údajom kalipera. Posuvné meradlá spravidla vykazujú nižšie percento tuku, ako v skutočnosti sú.
3. Pomocou vzorca
Môžete napríklad použiť vzorec amerického námorníctva alebo vzorec YMCA. Táto metóda je zvyčajne chybná vo veľkom.
4. S elektrickými monitormi
Telom prechádza slabý elektrický prúd a potom sa vykoná analýza "biometrického odporu". Ako ukázala prax, táto metóda poskytuje veľmi nepresné výsledky.
5. So systémom Bod Pod
Pomocou špeciálneho prístroja sa meria vzduch vytlačený telom, na základe získaných údajov sa vypočíta hmotnosť tela, jeho objem a hustota. Táto metóda sa považuje za veľmi presnú, ale drahú.
6. Metóda vytesňovania vody
Veľmi presná (s chybou len 1–3 %), ale drahá, komplikovaná a nepohodlná metóda.
7. sken dexa
Táto metóda sa považuje za najpresnejšiu a spočíva v úplnom štúdiu zloženia tela pomocou röntgenových lúčov. Je to tiež veľmi lacný spôsob.
Nech už si vyberiete akúkoľvek metódu, snažte sa robiť merania v rovnakom čase a za podobných podmienok: napríklad v určitý deň v týždni, ráno, nalačno. Aj keď sú prijaté údaje nepresné, budete schopní pochopiť, či došlo k pokroku.
Ako znížiť percento telesného tuku
kalorický deficit
Utrácajte viac, ako spotrebujete. Myslite ale na to, že ak nebudete súčasne cvičiť a obmedzíte sa v sacharidoch, tak spolu s tukom stratíte aj svalovú hmotu. Toto nie je najlepší spôsob, ale strata tuku je zaručená.
Vytiahnite žehličku
Pri tréningu so závažím (ako aj pri intenzívnom tréningu s vlastnou váhou) si udržíte svalovú hmotu, zrýchlite metabolizmus a dosiahnete „afterburn“ efekt, kedy sa kalórie spotrebúvajú aj po skončení tréningu.
Skrátka, v poslednej dobe som opäť zmenila prístup k jedlu, k tréningu a celkovo k psychickej stránke mojej kondície a k mojim ideálom ženského tela. Pracujem na chybách, ktoré som urobil, a vyrovnávam sa so svojím telom. Uvažujem o tom, že urobím materiál o týchto chybách, ale ten hlavný spočíva v hroznom slove „tuk“.
Totiž: dlho som v strave nepriberal (v priemere to bolo 30-40 g za deň) a príliš horlivo som sa snažil o nízke percento tuku v tele. Prečo je to veľmi zlé, si povieme v dnešnom príspevku. Ale ak hovoríme o výžive, dnes sa snažím zjesť aspoň 80-100 g tuku denne. A zámerne som zvýšil percento telesného tuku z 18-19 na 21-23. Áno, spočiatku bolo nezvyčajné vnímať samú seba po 18%, ale mojou prioritou je stále zdravie.
Myšlienka tohto príspevku patrí guru v oblasti zdravia a zdravého stravovania - Dr. Andrey Beloveshkin. V skutočnosti príspevok vznikol v spolupráci s ním. Presnejšie, príspevok vytvoril on v spolupráci so mnou :)
Tak tučny. V našom tele zohráva veľa dôležitých úloh. Od toho, ako zdravo vyzerá naša pokožka a aká je pevná, pružná a príjemná na dotyk, až po to, či je všetko v poriadku s našimi hormónmi – mnohé z nich sa neprodukujú, keď je percento telesného tuku príliš nízke (ahoj fitness bikiny Čoskoro ťa zastrelí ma v tmavej uličke :)). Už som sa dotkol tejto témy: s nedostatkom telesného tuku a tuku v potravinách je prvou vecou, ktorá trpí v ženskom tele, reprodukčný systém a reprodukčná funkcia. Telo začne šetriť zdroje a postupne vyradí funkcie, bez ktorých sa zaobíde a ... prežije. A prečo by mal premýšľať o plodení, ak je teraz v nebezpečenstve? ..
Poďme prísť na to, prečo tuky (aj tie, ktoré jeme, aj tie, ktoré nosíme na sebe) treba pochopiť, odpustiť a odpustiť.
Je dôležité zabezpečiť, aby vonkajší tuk neklesol pod prijateľné minimum.
Pokiaľ podkožný tuk neprekračuje normu, je to dobré. Tuk totiž produkuje špeciálne hormóny, ktoré chránia naše srdce a cievy. A ako som písal vyššie, podkožného tuku je minimum, bez ktorého nie je možné normálne fungovanie hormonálneho a reprodukčného systému. Podkožný tuk je estetika, všetky hladké krivky a obrysy ženského tela. Bez podkožného tuku sa telo stáva senilným mužským: drsným, suchým, hranatým, s priesvitnými kosťami a svalovými zväzkami. Pre „ukľudnenie“ tela je potrebný aj istý prísun podkožného tuku. Keď je telo v strese, ide mu o jediné: prežiť. Preto začne tlačiť tuk do pečene, do srdca, do stien ciev.
Podkožný tuk môžete merať vedecky – meraním hrúbky záhybov na rôznych miestach. Môžete sa pokúsiť ovládať pomocou čísel na váhe (ale tu je nuansa: nie je možné určiť percento tuku a sušiny). Už dávno som prišiel na to, že najjednoduchším a najspoľahlivejším spôsobom je zrkadlo. Vyzlečiete sa, postavíte sa pred celoplošné zrkadlo a ... pozri. Nie, nie v duchu "Fu, som tučný!", Ale primerane zvažujete všetko, čo visí alebo nevisí. Ak je v tele príliš veľa tukového tkaniva, vytvoria sa z neho ryhy, hrbolčeky, celulitída, brucho, podpazušie a hrbolčeky jabĺčka. Áno, a vôbec, taký všeobecný pohľad. Ak nikde nevisí, tak je všetko v poriadku. Žily, vyčnievajúce šľachy, kocky a jednotlivé svalové zväzky sú neklamným znakom toho, že tuku je málo. A ste v ohrození. Áno, áno, hovorím to :) Nemyslel si to. Žiadne brušné vence. Žiadne suché svaly. Naozaj chcem v budúcnosti deti, aby som bol úprimný. A naozaj nechcem problémy s hormonálnym pozadím.
Suché telá preto nech zostanú fitonkám, ktoré sa na tom snažia zarobiť. Ľudia, ktorí chcú zostať zdraví, musia pochopiť: umelo vytvorené nadbytočný suchosť tela nie je zdravá. Zdôrazňujem: nadbytočné. Aby ste to nečítali ako ospravedlnenie pre obžerstvo a obezitu :)
V číslach je pre ženu normou 20-25% tuku. Maximálny nadbytočný tuk je do 15 % telesnej hmotnosti, ak ide o podkožný tuk (a nie vnútorný). Keď klesne pod 9-10%, telo sa dostane do vážneho deficitu, čo spôsobí zlyhanie celého systému. Pre mužov je kritická hranica nižšia - 4-6% telesného tuku.
Ak nebudete každý deň jesť dostatok tuku, vaše telo na chvíľu schudne, áno. Poteší vás. Naše prefíkané a veľmi bystré telo bude iba úskočne zhasínať svetlo navyše, aby neplytvalo energiou, ako sa mu zdá. A aby ste neskôr nemuseli celý život pracovať na výmene všetkých elektrických rozvodov, je dôležité, aby ste k tomu neprišli. Odborníci odporúčajú zjesť aspoň 1 gram na kilogram telesnej hmotnosti, no podľa mojich pocitov telo predsa len potrebuje viac. Najmä telo, ktoré je rovnako ako moje neustále v pohybe a v duševnej práci. Preto sa dnes snažím zjesť 1,5-2 gramy – v závislosti od intenzity dňa. Mimochodom, strava bohatá na tuky aj lepšie zasýti. Preto po 1,5-2 hodinách nie je žiadna túžba. A chcem za 4 hodiny.
Dôležitá je aj kontrola podkožného tuku, aby neklesol pod normu! Keď je hladina podkožného tuku pod 7 %, ženy prechádzajú do režimu nedostatku, hormonálne zlyhanie a menštruácia sa zastaví. Pri dlhšej absencii menštruácie sa schopnosť porodiť dieťa prudko znižuje a vedie k neplodnosti. Muži tiež nie sú takí šťastní. S nízkym obsahom tukového tkaniva (4-6% z celkovej hmoty) sa zastavuje tvorba testosterónu a klesá libido. Prílišná úľava je údelom profesionálnych kulturistov a je škodlivá. Ak už nosíte pár kíl navyše, potom je lepšie to robiť na zadku ako na pečeni.
Kontrolujte energetickú bilanciu: príjem a spotrebu
Energetická bilancia je pomer počtu kalórií, ktoré získame z jedla, ku kalóriám, ktoré spálime počas cvičenia. Rozdiel medzi celkovým obsahom kalórií v strave a kalóriami, ktoré sa spália počas cvičenia, je dostupná energia, ktorú môže telo využiť na túlanie sa. Presnejšie povedané, použite ho na udržanie života a seba.
V poslednej dobe jem okolo 1700 kalórií denne (stále to nestačí! ale pracujem na zvyšovaní). Našťastie som prestal jesť na 1200 kcal. Pretože objektívne, pri mojej úrovni mozgu a fyzickej aktivity to nestačí. Podľa najkonzervatívnejších odhadov ma jeden tréning stojí 400 kcal. Ale toto je podľa tých najskromnejších - môžem spáliť 800! Ale predsa len vychádzame z priemernej hodnoty 400 kcal.
To znamená, že na všetko má moje telo 1300 kcal za deň. Môže si ho rozdávať na svoje vnútorné záležitosti a iné dobroty. Existuje taký koncept - základná potreba alebo základná výmena. Toto je minimum energie, ktorú potrebujeme, aby sme mohli normálne žiť a fungovať. A nič s tým nerobte. Len si ľahni. Ako môžete vidieť, aj teraz, keď som zvýšil denný obsah kalórií v strave, podkrmujem sa. Ale vďaka doktorovi Beloveshkinovi už jem oveľa viac. Podrobnosti - ďalej.
Ak telu nedodáte energiu na základné potreby, pomaly, ale isto to povedie k problémom.
Ako zistiť svoj zostatok?
Najprv musíme zistiť percento telesného tuku. Moje priemerné percento telesného tuku je teraz 23 % (pred 9 mesiacmi to bolo sotva cez 18 % a teraz sa pozerám na tie fotky a chápem: no, chudý, no, babrák, zadok žiadny, len kosti – no a čo?).
Tuk sa dá vypočítať pomocou špeciálnych impedančných váh alebo bioimpedančného prístroja. Percento tuku je možné vypočítať na špeciálnej kalkulačke rôznymi spôsobmi a zvoliť priemer. Dobrá kalkulačka je napríklad . Ale pre neho budete potrebovať presné obvody rôznych častí tela, o ktorých sa bude diskutovať neskôr.
Suchá hmotnosť sa vypočíta pomocou vzorca: suchá telesná hmotnosť (hmotnosť bez tuku) \u003d aktuálna hmotnosť - (aktuálna hmotnosť x aktuálne % telesného tuku).
Moja dnešná váha je 56 kg a podiel tuku je 0,23 (23 %). Za seba si myslím:
Suchá hmotnosť = 56 - (56 x 0,23) = 43 kg.
Minimálna potrebná energia je 30 kcal na kilogram suchej telesnej hmotnosti. Pri hladine pod 30 kcal vám „spadnú“ pohlavné hormóny a ak klesnete na 25 kcal (povestných takmer 1200 kcal za deň), štítna žľaza sa s najväčšou pravdepodobnosťou rozbehne. Po znížení na 20 kcal na kilogram začínajú skutočné problémy s hlavou.
Optimálne pre normálny život, pohodu, bez ohrozenia zdravia a takmer bez ohrozenia postavy - to je 40-45 kcal na kilogram suchej telesnej hmotnosti (telesná hmotnosť bez tuku - už sme prišli na to, ako počítať to vyššie).
To znamená, že pri mojich 43 kilogramoch suchej váhy by môj kalorický príjem nemal byť nižší ako 43 x 30 kcal/kg = 1290 kcal. A to je len minimálna základná požiadavka! A takmer rok som svojmu úbohému telu dávala toľko kalórií na život, prácu a tréning... Neopakovať! Aj keď je veľmi ľahké sa zavesiť na nízkokalorickú ihlu, pretože poskytuje rýchly výsledok. Za akú cenu je iná otázka.
Moje základné kalorické optimum: 43 * 45 = 1935 kcal. Keďže neležím celý deň na gauči, tak tento údaj treba vynásobiť korekčným faktorom v závislosti od fyzickej aktivity.
Mnohí z vás videli tento zoznam, som si istý:
1,2 = sedavý spôsob života, sedavé zamestnanie, veľmi málo alebo žiadne športové aktivity
1,3-1,4 = ľahká aktivita (niektorá denná aktivita + ľahké cvičenie 1-3 krát týždenne)
1,5-1,6 = priemerná aktivita (tréning 3-5 krát týždenne)
1,7-1,8 = vysoká aktivita (aktívny životný štýl a tvrdý tréning 6-7 krát týždenne)
1,9-2,0 = extrémne vysoká aktivita (športový životný štýl, fyzická práca, každodenný tréning atď.).
Teraz mám priemernú aktivitu a korekčný faktor 1,5. Takže moje minimum je 1,5 * 1290 = 1935 a optimum je 1935 * 1,5 = 2900 kcal. Ak predpokladáme, že teraz je môj denný obsah kalórií 1700 kcal, tak moja energetická bilancia je negatívna (aj s prihliadnutím na minimálnu požiadavku chýba viac ako 200 kcal). Môžete to napraviť znížením intenzity (alebo frekvencie) tréningu alebo zvýšením počtu kalórií. Povedzme, že v mojom prípade mi pomôže pridanie dvoch vajec (180 kcal) alebo jedného avokáda (205 kcal). Alebo vynechanie polovice tréningu (200 kcal) – a to bude stačiť na vyrovnanie vašej energetickej bilancie. Radšej však nechám telocvičňu tak, ako je, a zároveň viac jem.
Budem úprimný: už teraz zvyšujem kalórie, nevážim jedlo a neobťažujem sa presným počítaním kalórií - len jem. A tak dobré pre celé telo, také pokojné. Budem sa ešte trochu pozerať a potom ti to poviem. Ale aj vizuálne je tam rozdiel. Mimochodom, pokožka vyzerá na celom tele, napríklad ...
Svoju úroveň základných a celkových potrieb si môžete vypočítať aj na kalkulačke. Mne to vyšlo na minimum kalórií pri mojej fyzickej aktivite 1880 kcal, čo sa blíži môjmu výpočtu (1935 kcal).
Prečo je dôležité nevychádzať dlhodobo negatívne? Ak je energetická bilancia negatívna, telo prejde do režimu šetrenia energie (deficitu).
A tu sa začína akčný film: spomaľuje sa metabolizmus, zhoršuje sa práca štítnej žľazy a pohlavných hormónov, klesá nálada a energia, objavujú sa depresie a podráždenosť. Okrem toho bude telo stále hromadiť vnútorný (zlý) tuk a obetovať svaly.
Preto Andrei Beloveshkin dôrazne odporúča: aj pri chudnutí alebo udržiavaní normálnej hmotnosti by sme nemali prekročiť 30 kcal na kilogram suchej telesnej hmotnosti na viac ako 2-3 dni. V žiadnom prípade nerobte to, čo radia: „menej jedz, viac trénuj“. To povedie k tomu, že znížite telesnú hmotnosť, ale zvýšite množstvo zlého (vnútorného tuku).
Od seba dodám: buďte rozumní, nepočúvajte tých, ktorí vám radia, aby ste žili na jednom liste šalátu a zabili sa na tréningu. Správajte sa k svojmu telu s rešpektom a ono sa vám poďakuje. Negestikulujte, inak telo zareaguje ešte väčším cínom. Obnova metabolizmu a hormonálnych hladín, liečba reprodukčného systému je dlhá, náročná a nákladná v každom zmysle.
Sledujte množstvo vnútorného tuku!
„Najnebezpečnejší je vnútorný tuk, ktorý sa skrýva v žalúdku. Narúša prácu hormónov, zhoršuje náladu, spôsobuje choroby, slabosť a chronickú únavu. Jeho prebytok vyvoláva túžbu po všetkých druhoch závislostí: od sladkostí po drogy a návykové vzťahy, “hovorí Andrey.
Ale najnepríjemnejšia klamstvo leží inde, priatelia. Zlý tuk, ktorý rastie na pozadí hladoviek, sušenia, chronického preťaženia a stresu, dokáže naše telo „roztopiť“. Zmeňte jeho zloženie a zabite kvalitu.
To znamená, že narušené pohlavné hormóny a stresové hormóny „preprogramujú“ naše tukové bunky. „Preprogramovaný“ tuk sa začína správať neslušne, čo vedie k vzniku a spevneniu problémových partií: Zdá sa, že sme chudí, no celulitída na bokoch, zadku a dokonca aj lýtkach bujne kvitne! A ešte výraznejšie ako predtým.
Čo robí normálne priemerné dievča v takejto situácii? Správne! Nervózny, hladný, trénovať do mdlob a... kruh sa opakuje. A s každým takýmto kruhom sú, žiaľ, naše problémové partie čoraz problematickejšie a celulitída sa objavuje dokonca aj na lícach.
Štúdie dvojčiat ukázali, že iba 20 % akumulácie vnútorného tuku možno nejako vysvetliť génmi. Všetko ostatné je výživa, životný štýl, zlé návyky. Zlý tuk sa v zrkadle tak ľahko nevidí, ale môžu ho mať aj ľudia s normálnou hmotnosťou: športovci, modelky, drobné dievčatá.
Teraz uvidíme, ako sledovať množstvo vnútorného tuku a zdravotný stav pomocou ... centimetrovej pásky. Tento blok sa bude hodiť tým, ktorí majú záujem o malé samovyšetrenie, hovoria, ako som na tom teraz?
Kľúčom v našej štúdii je veľkosť pásu. Tancujú z nej takmer všetky ostatné ukazovatele. Veď práve v bruchu sa skrýva vnútorný tuk.
Vezmeme pásku. Odovzdávame ho do rúk skúseného lekára Andreja Beloveškina. Jednu fitness blogerku berieme ako vzor a experimentálny subjekt. Ktorý sa nebojí ukázať vám celú pravdu svojho tela.
„Obvod pása by sa mal merať v strede medzi spodným okrajom dolného rebra a vrcholom panvových kostí (alternatívne v najužšom bode, zvyčajne na úrovni pupka alebo mierne vyššie). Pri uťahovaní by ste mali pásku mierne natiahnuť, s námahou podobnou zdvíhaniu prázdneho hrnčeka. Pri meraní by mala byť páska rovnobežná s podlahou. Stojte na mieste, ruky v bok, pokojne dýchajte, merajte pri výdychu. Zmerajte niekoľkokrát, kým nebude rozdiel väčší ako jeden centimeter, “odporúča Andrey.
Obvod bokov sa dá merať v najširšej časti zadku – zisťujeme ho vizuálne,“ radí lekárka.
Obvod krku sa meria v najužšom bode:
Obvod stehna - v jeho hornej tretine:
Moje výsledky: váha 56 kg, výška 170 cm, pás 67 cm, boky 96 cm, krk 30 cm, výška brucha 17,5 cm, boky 55 cm, percento telesného tuku 23 %.
1. Pás.
Môj pás je normálny (67 centimetrov). Keď schudnem na 60, moje boky sa vyfúknu na 89 a toto je už chlapský príbeh – stále som za ženskosť. Normálny obvod pása u žien je do 75 (80) centimetrov, od 80 do 88 centimetrov - to je prírastok hmotnosti, nad 88 - obezita. U mužov sú normálne parametre do 94 centimetrov. Široký pás znižuje vašu príťažlivosť a zdvojnásobuje riziko predčasnej smrti z akejkoľvek príčiny. Platí to aj pre ľudí s normálnou a nízkou hmotnosťou!
2. Pomer bokov a pásu.
Môj pomer je 67 x 96 = 0,70 (ideálne).
„Ideálne čísla sú 0,7 (0,65-0,78) pre ženy a nie viac ako 0,9 pre mužov. Normálne by tento index mal byť menší ako 0,85 pre ženy a menší ako 1,0 pre mužov. Dobrý pomer bokov k pásu zvyšuje atraktivitu, inteligenciu a libido a znižuje riziko mnohých chorôb (rakovina, neplodnosť, cukrovka). Pomer bokov k pásu je jedným z najlepších ukazovateľov zdravia, “komentuje Andrey.
Neskromne doplním: mmmmm, ohýbať !!! :) 
3. Pomer výšky k pásu
Môj pomer je 67 x 170 = 0,4 (výborný). Norma tohto indexu je u mužov a žien menšia ako 0,5.
Index tvaru tela ukazuje vzťah medzi obvodom pása, výškou a hmotnosťou. Vzorec je zložitý, použime kalkulačku. Okrem čísel dáva tento index aj obraz, ktorý ukazuje, kde sa na škále rizika nachádzame.
Môj index tvaru tela je 0,0723, čo je normálne. Kalkulačka zároveň vypočíta aj relatívne riziko. Mám to rovných 0,76. Tento údaj znamená, že moje riziko ochorenia je nižšie ako priemer (priemerné riziko = 1). Čím vyššie číslo, tým vyššie riziko ochorenia.
Kruh na grafe som ja :) Čím viac vľavo a nižšie je kruh, tým lepšie. Čím vyššie a vpravo - tým nebezpečnejšie.
5. Kužeľový index (K-index).
„Vzorec je zložitý a nenašiel som kalkulačku. Preto hmotnosť v kilogramoch vydelíme výškou v metroch, vyberieme z nej druhú odmocninu (v štandardnej kalkulačke tlačidlo sqrt) a vynásobíme číslom 0,109.
0,109 x (druhá odmocnina z 56/1,7) = 0,63.
Potom vydelíme pás v metroch výsledným číslom: 0,67 / 0, 63 \u003d 1,063.
Takže moja hodnota kónického indexu je 1,063.
Pre mužov je normou kužeľový index nie väčší ako 1,25 a pre ženy - 1,18.
Čím vyšší je index, tým viac človek vyzerá ako valec a nie ako dva kužele zbiehajúce sa v páse. A tým vyššie riziko.
6. Krk
7. Pomer pásu a bokov.
Môj pomer: 67/55 = 1,22 (výborný). Bežne je tento index u žien menší ako 1,5 a u mužov menší ako 1,7.
8. Výška brucha.
Moja hodnota: 17,5 cm (výborne). Norma je do 25 centimetrov.
„Výška brucha je najmenšia vzdialenosť medzi dvoma horizontálnymi čiarami: ležia na povrchu brucha a dotýkajú sa zadného stavca. Merajte s chrbtom pritlačeným k podlahe a pokrčenými kolenami na úrovni krížovej kosti. Mimochodom, výška brucha nad 25 cm je rizikom vzniku Alzheimerovej choroby, ak prežijete srdcový infarkt v 50, “hovorí Andrey.
Záver sa napovedá: Včas som rozpoznal poplašné signály tela, vrátil do stravy primerané množstvo tuku a tuku pod kožu. Všetky moje zdravotné značky sú vo výbornom stave.
Prestal som gestikulovať a skúšať telo na silu. Som k nemu veľmi citlivá a pozorná. Počúvam. Dbám na to, aby som nevyschla, ale ani neplávala. A ako ukázal malý experiment, všetko nie je márne. Zdravotné ukazovatele sú v norme, čo znamená, že môžem ďalej žiť v pokoji.
Čo chceš :)
Chcem vyjadriť svoju vďačnosť Andreymu za tento príspevok, za všetky informácie, ktoré zhromaždil. A vôbec, za to, čo pre nás – ktorým nie je ich zdravie ľahostajné – robí. A áno, ak ste ešte neabsolvovali jeho Kurz zdravej výživy, tak odporúčam. Po kurze som sa začal na jedlo pozerať úplne inak a po 28-ročnej vojne som sa s ňou konečne skamarátil. A ak chcete krásne držanie tela a rovný chrbát, tak ste na čerstvom kurze „Zdravé držanie tela a základné svaly“.
Foto: Dmitrij Rudenko
Miesto: Global Fitness Gym
