Atkreipiu jūsų dėmesį į ilgametės patirties konsultuojant žmones, bandančius atlikti autogeninę treniruotę, rezultatą. Tai yra atsakymai į populiarius klausimus apie AT, kurių gana dažnai sulaukiu. Jei turite papildomų klausimų, klauskite, pasistengsiu atsakyti ir net paskelbsiu, jei klausimas pasirodys svarbus ir įdomus.
Domina autogeninė treniruotė. Ką galima skaityti?
Internetas pilnas informacijos apie autogeninę treniruotę ir ją ieškant problemų neturėtų kilti. Dėl to, kad autogeninę treniruotę atlikti labai paprasta, ją labai sunku iškreipti ar pateikti netinkamai. Savo svetainėje taip pat turime rekomenduojamos literatūros.
Ar tiesa, kad savarankiškai mokytis autogeninės treniruotės nebus prasmės?
Nepaisant to, kad literatūroje aprašomi galimi grupiniai užsiėmimai, iš tikrųjų autogeninei treniruotei nereikia užsiėmimų jokiose mokyklose, o su kantrybe ir atkaklumu ją galima įvaldyti savarankiškai. Be to, parašyta daug literatūros apie autogeninį mokymą. Jei nesupranti vienos knygos, skaityk kitą.
Studijuodami autogeninės treniruotės galimybes, nežinote, kurį metodą pasirinkti?
Nors yra daug technikų, kurios per daug nesiskiria viena nuo kitos, pradedantiesiems geriausia laikytis klasikinių pratimų. Asmeniškai aš naudojau Kondrašovo aprašytą šiek tiek modernizuotą.
Kaip vertinate įvairius garso kursus ir įrašus apie autogeninę treniruotę?
Mano nuomonė: AT geriau įsisavinti pačiam, ištariant formules sau. Garso įrašai iš pradžių gali padėti suprasti procesą. Tačiau įgūdžių reikia įgyti visoms progoms. Ne visada, jei reikia atsipalaiduoti, su savimi turėsi grotuvą su plokštele. Iš asmeninės patirties: kartą koncerte Filharmonijoje mane užklupo VSD puolimas. Įgūdį teko pritaikyti klasikinei muzikai – beje, labai sėkmingai.
Kas yra pasyvumas atliekant autogeninę treniruotę? Kodėl tai svarbu?
Tai reiškia, kad savihipnozės formulėse neturėtumėte kažko užsisakyti sau. Turėtumėte ištarti formules sau taip, lyg stebėtumėte tai, kas jau įvyko (net jei iš tikrųjų dar neįvyko), tarsi pažvelgtumėte į save iš šono ir tiesiog konstatuodami faktą. Tai vadinama „pasyvumu“. Autoritariniai įsakymai nepadės sau, o tik sukels nusivylimą dėl technologijų.
Jaučiu, kad niekada nieko neišmoksiu. Kaip būti? Kada turėtų atsirasti efektas?
AT reikalauja tik vieno – KANTRYBĖS. Kažkas įvaldo AT per savaitę, o kažkas per metus. Viskas priklauso nuo individualių organizmo savybių ir psichikos. Pavyzdžiui, AT poveikį galėjau pajusti šiek tiek po šešių mėnesių, kai man pavyko sukelti sunkumą rankose ir neužmigti. Tada ilgą laiką kovojau su šilumos jausmu rankose ...
Šiuo metu visos formulės veikia per 2–3 minutes, ir man net nereikia tarti šių formulių - užtenka protiškai atsipalaiduoti ar pasiruošti AT.
Autogeninė treniruotė yra pavojinga. Netinkamo programavimo pasekmės gali būti pražūtingos. Ar tai tiesa?
Nėra įrodymų, kad autogeninis mokymas kada nors buvo pavojingas. Autogeninė būsena yra panaši į būseną užmigimo metu, todėl šiuo atveju miegas turėtų būti pavojingas. Kas netiesa.
Be to, autogeninė treniruotė nėra „programavimas“, o autogeninei treniruotei su tam tikromis išlygomis galima taikyti net terminą „autosuggestion“. Siekiant išvengti ilgų aiškinimų ir nesusipratimų, rekomenduoju plačiau panagrinėti temą, perskaičius atitinkamą literatūrą.
Tačiau autogeninės treniruotės nerekomenduojamos sergant šizofrenija, epilepsija ir sunkiais psichikos sutrikimais. Kaip pavyzdys: sutikau psichiatrus, aprašančius transo pasekmes šizofrenija sergantiems pacientams – jiems nekontroliuojama katalepsija ir jie gali visą dieną stovėti vienoje pozoje, jei jiems nepadeda.
Tai yra įprastas autorių apsauginis tinklas – niekas nenori netyčia pakenkti, net jei tikimybė yra viena iš milijono. Jei su širdimi viskas tvarkoje (tai yra, nėra ryškių patologijų), o jūs nesate epilepsija ir lėtine hipertenzija, tuomet galite drąsiai išbandyti šias formules nepasitarę su specialistais. Žinoma, nieko baisaus nenutiks, jei vis tiek kreipsitės į profesionalus (kitas klausimas – kur juos rasti?).
Dauguma mano pamokų baigiasi saldžiu sapnu. Ar tai nėra normalu?
Galite manyti, kad kūnas AT metu pasiekia jam reikalingą atsipalaidavimą ir kad šio atsipalaidavimo neišgąsdintumėte savo mintimis, jis jus „išjungia“. Paprastai tokia svajonė nėra ilgalaikė. Pabudę atlikite išėjimo pratimą ir pridedamus pasiūlymus. Nebarkite savęs už užmigimą, o priešingai – mėgaukitės puikiu poilsiu.
Negaliu išeiti iš AT būsenos: lieka sunkumas ir mieguistumas. Ką aš darau ne taip?
Iš pradžių ir aš pasitempiau dėl to, o kai nustojau į tai kreipti dėmesį, išėjimas iš AT tapo lengvesnis.
Apskritai, kiek žinau, iš AT galima išeiti ne vieną kartą. Nepavyko – bandykite dar kartą. Arba tiesiog nuplaukite veidą šaltu vandeniu. Kaip ryte po nakties miego. Mojuokite rankomis, atlikite mini mankštą.
Autogeninio transo metu atrodo, kad mane ima traukti, dingsta koordinacija. Kas man atsitiko?
Tai normalu AT naujokams. Literatūroje tokie simptomai vadinami „autogeninėmis išskyromis“. Jūsų kūnas, kuris labai ilgą laiką negavo tinkamo atsipalaidavimo, tarsi pašalina iš jūsų įtampą simptomų pavidalu.
Pacituosiu Haneso Lindermano „Pathway to Recovery and Health“ eilutes, kurios vienu metu mane nuramino, kai AT metu taip pat susidūriau su nemaloniais pojūčiais:
„Galimi gretutiniai reiškiniai, kurie dar neįvardinti: diskomfortas lytinių organų srityje; pirštų tirpimas ar veržimas, elektros iškrovos, atsiskyrimo nuo galūnių kūno jausmas, noras nedelsiant pradėti judėti, sustingimo jausmas; disbalansas galvos svaigimo forma, daiktų judėjimas akyse, kai „viskas plūduriuoja“, taip pat vėmimas.
Autogeninių išskyrų atsiradimas neturėtų būti suprantamas kaip ligos simptomai. Priešingai, pasak V. Lute (Kanados medicinos tyrinėtojas), jie turi gydomąją ir raminančią vertę, nes rodo centrinės nervų sistemos aktyvumo sumažėjimą ir rodo, kad pradeda veikti atsipalaidavimo mechanizmai ir todėl pratimai pasiekia savo tikslą. „Centrinės nervų sistemos išskyrų procesai... reikšmingai prisideda prie jos normalizavimo ir poilsio, – rašo jis, – ir rodo, kad smegenys perėmė gydymo procedūros valdymo funkciją.
Autogeninės treniruotės metu, pasiekusi sunkumo jausmą kūne, staiga pajutau, kad pamirštu kvėpuoti, atsirado oro trūkumo jausmas. Prieš treniruotę tokio jausmo nebuvo. Kas tai galėtų būti?
Priežastys gali būti skirtingos:
1. Esate per daug susikoncentravęs į pratimą, tai yra pamiršote vadinamąjį. pasyvus atsipalaidavimas, kai atsipalaiduojate taip, tarsi stebėtumėte savo kūną iš šono. Per daug pastangų dėl dėmesio – to reikėtų vengti. Geriausia atlikti pratimą su tokia sąranka kaip " atsipalaiduok ar neatsipalaiduok, pasiseks arba nesiseks - nesvarbu, viskas dar gerai».
2. Autogeninė iškrova. Pradedantieji susiduria su netikėtomis prie atsipalaidavimo nepratusio kūno raumenų ir nervinėmis reakcijomis. Su praktika tai praeis. Jei jaučiate diskomfortą, atlikite procedūrą.
3. Jūs skubate. Kiekvienam pratimui skirkite pakankamai laiko. Praleiskite mažiausiai mėnesį, kad sukeltumėte sunkumą rankose. Sunkumas ir šiluma galūnėse yra pagrindinės sąlygos; be jų kruopštaus tyrimo tolesni pratimai nėra prasmingi.
4. Galbūt tai yra įprotis klausytis savo kūno ieškant problemų (hipochondrija). Stenkitės nekreipti į tai dėmesio – tegul viskas, kas vyksta su kūnu, jums būna nesvarbu. Pats kūnas žino, kaip elgtis – jūs suteikiate jam garantiją, kad sąmonė netrukdys.
Ar teisingai supratau, kad per AT nereikėtų ilgai užsibūti mintimis?
Mintys bet kokioje atsipalaidavimo praktikoje yra tik žalingos. Visada pirmiausia išvalykite galvą nuo minčių. Tai sunkiausia, bet kartu ir svarbiausia. Garantuoju, kad niekada visiškai neatsikratysite minčių (nebent esate aukšto lygio jogas ar nušvitimą pasiekęs buda), todėl tiesiog stenkitės nesekti minčių, bet ir nevaryti jų valios jėga – tai atitrauks jus nuo AT. Jei apie ką nors galvojate, ramiai, be emocijų, grįžkite prie pratybų. Galite įsivaizduoti, kad sudėsite savo mintis į dėžutę, kad vėliau galėtumėte jas „pagalvoti“.
Ką daryti, jei negalite atitraukti savęs nuo išorinių dirgiklių (triukšmo už lango, namų ūkio narių pokalbių, vaiko verksmo ir pan.)?
Tiesą sakant, tai taip pat nėra problema ir nėra priežastis atsisakyti AT. Tokiomis aplinkybėmis gali būti keletas patarimų. Pirmiausia ieškokite 5–10 minučių AT sesijos kitur. Kai kurie žinynų autoriai siūlė atsiriboti net tualete – jie ten tikrai netrukdys. Antra, turint tam tikrą protinį vikrumą, bet koks triukšmas gali būti panaudotas transui pagilinti: pasakykite sau: „Šis triukšmas mane dar labiau atpalaiduoja“. Trečia, pabandykite pašalinti triukšmą, sąžiningai pasakydami, kad jums reikia penkių minučių tylos.
Ką daryti, jei negaliu savarankiškai išeiti iš autogeninės būsenos?
Tai neįvyksta. Kad ir kokiame giliame transe būtumėte AT metu, jūsų smegenys visada stebi išorinę aplinką ir su bet kokiu jums netikėtu dirgikliu jūs lengvai „pabusite“ ir į jį sureaguosite. Be to, bet kuriuo metu galite išeiti iš AT būsenos tiesiog atmerkę akis – tam nereikia jokių specialių formulių. Išėjimo formulė naudojama tik sklandžiam perėjimui į pabudimo būseną.
Ar AT gali būti naudojamas kitoms ligoms gydyti?
Aš manau, kad taip. Bet, žinoma, kartu su tinkamu medicininiu gydymu. Skirtingi autoriai turi skirtingas prognozes dėl AT naudojimo. Dauguma yra atsargūs, tačiau sutinka, kad AT palengvina lėtinių ligų eigą, taip pat pagreitina organinių pažeidimų gijimą. Kiti mano, kad AT gali beveik visiškai išgydyti lėtines ligas. Abiejuose yra nuorodų į praktinius atvejus.
Kita vertus, Kay Kermani, žinomas AT specialistas, savo knygoje pateikia didelį sąrašą ligų, kurių gydymas gali būti derinamas su AT (įskaitant nevaisingumą, depresiją, pūslelinę ir kt.). Pats Kermani skelbia daug žadančius tyrimus apie AT panaudojimą kovojant su AIDS.
Taip pat techniką, panašią į AT (aukščiausias lygis su vizualizacijomis), 70-aisiais naudojo Simontono psichoterapeutai dirbdami su vėžiu sergančiais pacientais. Besidomintieji nukreipiami į jų knygą „Vėžio psichoterapija“, kurioje aprašomi unikalūs visiško vėžio gydymo atvejai, naudojant atsipalaidavimo ir vizualizacijos metodus.
Taip pat galiu pranešti, kad nuo vaikystės, kaip ir šimtai kitų VVD-šnikovo, man buvo diagnozuotas mitralinio vožtuvo prolapsas. Po daugelio metų, iš kurių daugiau nei penkeri metai buvo skirti AT vystymuisi, man buvo nustatyta širdies diagnozė (labai išsamus ultragarsas) ir gydytojas kategoriškai pareiškė, kad širdyje nėra prolapso pėdsakų, nepaisant faktas, kad paprašiau dar kartą patikrinti. Aišku, nesu niekuo tikra (patologijos išnykimą galima paaiškinti ir kitomis priežastimis), bet malonu pagalvoti, kad tai AT. Be to, ne taip seniai po kiaulių gripo epidemijos man pavyko susirgti lėtiniu bronchitu, dėl kurio su įtartinu švokštimu plaučiuose atsidūriau ligoninėje apžiūrai. Iš nuobodulio daug valandų praleidau darydamas AT su atpalaiduojančia muzika. Po keturių dienų gydytoja pasakė, kad švokštimas visiškai dingo, ir jei ji pati nebūtų jų girdėjusi prieš ir po mano hospitalizacijos, būtų nusprendusi, kad mane „įsuvėrė“ per klaidą. Vėlgi, šio greito palengvėjimo negaliu neprisirišti prie AT stebuklų - juk prieš tai beveik pusę metų kosėjau ir gėriau antibiotikus.
Koks yra žemiausias ir aukščiausias autogeninės treniruotės lygis?
AT išradėjas apatine pakopa vadino iš tikrųjų visus kūno atpalaidavimo pratimus, įskaitant sunkumo, lengvumo, šilumos ir vėsumo pojūčių sukėlimą. Tačiau jo metodu yra pratimų, kuriuose naudojama aktyvi vizualizacija. Tai aukščiausias autogeninės treniruotės lygis. Ją pradėti galite tik įvaldę žemiausią lygį, tai yra, žmogus moka įeiti ir valdyti savo autogeninę būseną.
Pirmiausia siūloma pavaizduoti skirtingas spalvas, vėliau paprastas geometrines figūras, daiktus. Dėl to kalbama apie žmonių, situacijų ir scenų vizualizavimą, taip pat abstrakčias sąvokas. Pasak mokslininkų, visa tai turi gerą psichoterapinį rezultatą, nes iš esmės metodas yra panašus į savihipnozę ir kai kurias meditacijos formas (žr. pvz. “). Asmeniškai aš nepažįstu žmonių, pasiekusių aukščiausio lygio įgūdžius, nes, mano nuomone, sudėtingų vaizdų vizualizavimas transe jau yra rimta meditacinė patirtis, kurią pasiekia ne kiekvienas jogas, jau nekalbant apie paprastus mirtinguosius.
Tačiau įdomų efektą galima pasiekti, jei patekus į autogeninį transą „paleisti mintis“ ir tada tikriausiai (jei neužmigsi) smegenys pačios ims gaminti smalsius vaizdus, kuriuos hipnologai vadina teigiamais. haliucinacijos (jos nėra pavojingos ir iš esmės yra miego stadija). Tokias haliucinacijas įdomu analizuoti ir išardyti (žinoma, be fanatizmo).
Besidomintiems aptariama tema rekomenduoju C. Thomaso knygą „Aukščiausia autogeninio mokymo stadija“, kurioje išsamiai aprašyti visi pratimai.
Pabandykite patys, padarykite išvadas. Klausimų ir atsakymų sąrašas bus atnaujintas. Rašykite klausimus čia, forume arba el.
Straipsnį galima aptarti forume:
Pagarbiai Dmitrijus.
Sąvokos „autogeninis mokymas“ esmė yra kiekvienam žmogui būdingas mechanizmas – savihipnozė. Ir visai nesvarbu, kas ir kaip apskritai yra susijęs su hipnoze, ar kas nors pagalvojo apie galimybę ją panaudoti bet kokiam tikslui, kiekvienas turi galimybę užhipnotizuoti save, ir tai nutinka ne taip jau retai, nors ir nesąmoningai.
Bet apie viską iš eilės: pirma, ekskursija į istoriją – kaip buvo kuriama autogeninė treniruotė. Pačioje XX amžiaus pradžioje vokiečių neurologas Oskaras Fochtas atkreipė dėmesį į kai kurių jo pacientų gebėjimą savarankiškai patekti į hipnozės būseną. Daugiau negalvodamas jis šį reiškinį pavadino savihipnoze. Remiantis Fochto pastebėjimais, žmonės, turintys šį gebėjimą, buvo mažiau linkę į nuovargį, pervargimą ir psichosomatinių sindromų (pavyzdžiui, migrenos) atsiradimą nei kiti.
Vokiečių psichoterapeutas Johannesas Heinrichas Schulzas, savo metoduose panaudojęs įvedimą į hipnotinę būseną, atkreipė dėmesį į Fochto pastebėjimus ir XX amžiaus 30-ųjų pradžioje jais pagrįstą sukūrė naują techniką, vadinamą autogenine treniruote.
Pasak paties Schultzo pastebėjimų, ryškiausi pacientų, kuriuos jis įvedė į hipnozės būseną, pojūčiai yra šiltos bangos, cirkuliuojančios per kūną ir malonus sunkumas galūnėse. Autogeninės treniruotės principas yra pratimų rinkinys, kurio rezultatas bus šių pojūčių atkūrimas ir dėl to būsena, panaši į hipnozę, tačiau pasiekiama tik savarankiškai, tai yra savihipnozė.
Jei įvertinsime šiuos pojūčius fiziologiniu lygmeniu, tada „šiltos bangos“ yra kraujagyslių išsiplėtimo rezultatas, dėl kurio kraujas aktyviai patenka į visus organus, taip pat aktyviai prisotindamas juos deguonimi; „sunkumas“ yra raumenų audinio atsipalaidavimo rezultatas. Atsižvelgiant į tai, kad tokie fiziologiniai procesai yra neatsiejama atsipalaidavimo dalis, tai paskatino intensyviausiai naudoti autogeninę treniruotę kaip atsipalaidavimo techniką, kaip pagalbinę priemonę įvairiose stresinėse situacijose.
Pats šios technikos kūrėjas savo atžalas apibūdino kaip „psichosomatinių sutrikimų turinčių neurotikų terapijos metodą“. Tačiau šios technikos naudojimas neapsiriboja tik gydymu, psichologai ir psichoterapeutai pataria ją naudoti kaip būdą savarankiškai koreguoti savo psicho- ir fiziologinę būseną. Ypatingą vaidmenį populiarinant autogeninį mokymą atliko vienas iš Schultzo studentų ir bendraautorių W. Lute.
Svarbu! Atlikdami pratimus iš autogeninių treniruočių komplekso, neturėtumėte nuolat įsitempti, stengdamiesi pasiekti rezultatą. Tinkamiausias šios technikos apibrėžimas yra atsiskyrimas. Kad ir kaip keistai tai skambėtų, bet norint atsipalaiduoti, reikia atsipalaiduoti. Jums tiesiog reikia atlikti pratimus.
Jei lyginsime nagrinėjamą metodą ir meditaciją, jie turės bendrą rezultatą – atsipalaidavimą, tačiau metodai šiai būsenai pasiekti yra jų skirtumai. Meditacijos mechanika yra panaudoti protą raumenims ir visam kūnui atpalaiduoti. Autogeninė treniruotė kyla iš priešingos pusės: pratimų metu pasiekta atsipalaidavusi kūno būsena per vizualizaciją perkeliama į sąmonę. Neišsišvietusiam tai gali skambėti gana sudėtingai, tačiau perpratus mechaniką ir šiek tiek pasipraktikavus viskas paaiškėja.
Vėlgi, grįžtant prie meditacijos ir autogeninės treniruotės palyginimo: atsipalaidavimo technikos pasirinkimas visiškai priklauso nuo žmogaus. Kai kurie teikia pirmenybę meditacijai, pagrįsta jos mokymosi paprastumu ir galimybe ją naudoti beveik bet kur, todėl protas yra gana laisvas. Juk pagrindinis meditacijos principas yra sutelkti dėmesį į ką nors cikliško (mantra ar melodija) arba nekintančio (paveikslas ant sienos ar kito paviršiaus).
Kiti žmonės meditaciją apibūdina kaip niūrią ir nuobodžią veiklą. Būtent šiai žmonių kategorijai patiks autogeninės treniruotės, kurių metu atsipalaidavimui reikia keisti dėmesio objektus (skirtingas kūno dalis) ir procese turėti tokį komponentą kaip vizualizacija. Žmogus yra laisvas pasirinkti, kas jam patinka.
Remiantis tuo, kas išdėstyta aukščiau, galima apibendrinti tarpinį rezultatą: autogeninė treniruotė yra proto atpalaidavimo technika, apimanti pratimų rinkinį, per kurį pasiekiamas fizinis atsipalaidavimas, ir vizualizaciją, kuri atlieka fizinio atsipalaidavimo perkėlimą į protą. .
Technikos privalumai
Morfologiškai žodis „autogeninis“ susideda iš dviejų lotyniškos kilmės žodžių: „auto“, reiškiančio „aš“ ir „genos“ – kilmė. Taigi tiriamo reiškinio kontekste žodžio reikšmė bus maždaug tokia: sau atliekamas veiksmas, savireguliacija.
Technikos naudojimas yra naudingas tiek fiziologinei, tiek psichologinei būklei. Būtent tai lemia gana plačiai paplitusią šio atsipalaidavimo būdo naudojimą Europos šalyse.
Fiziologinis poveikis
Naudojant autogeninę treniruotę, fiziologinio pobūdžio poveikis praktiškai nesiskiria nuo panašių kitų atsipalaidavimo technikų rezultatų – atsistatymo procesų paleidimo organizme. Autogeninės treniruotės metu sumažėja cholesterolio kiekis ir raumenų tonusas, atsistato kvėpavimas ir širdies ritmas. Galūnių prisotinimas krauju ir smegenų veikla, ypač alfa bangų spektre, atvirkščiai, didėja. Dėl šios technikos pagerinto galūnių kraujotakos proceso, jis naudojamas kaip papildomas Raynaud sindromo, kuriam kaip tik būdingas tokios kraujotakos pažeidimas, gydymas.
Be to, autogeninė treniruotė pasiteisino.
Kita grupė, kuriai bus naudinga ši ypatinga fiziologinė autogeninio mokymo savybė, yra žmonės, kenčiantys nuo hipertenzijos. Autogeninė treniruotė padės atsikratyti galvos skausmo ir nemigos. Smegenų aktyvumo padidėjimas alfa bangų spektre rodo sąmonės atsipalaidavimą, kuris bus labai naudingas žmonėms, kurie daugiausia užsiima protine veikla.
Žmonių, užsiimančių atsipalaidavimu pagal nagrinėjamą metodą, apžvalgos kalba apie teigiamą jo poveikį daugelio somatinių ligų eigai: astmai, virškinimo trakto problemoms, profesiniams traukuliams (pavyzdžiui, rašymo spazmams), diabetui, plaučių ligoms, reumatoidiniam gydymui. procesus. Pastaruoju metu priešnavikinėje terapijoje patariama naudoti automatinį treniruotę. Jei kalbėsime apie diabetą, tai nuo insulino priklausomiems pacientams, praktikuojantiems šį atsipalaidavimo metodą, buvo pastebėtas dalinis Langerhanso funkcijos atstatymas, paprastai tariant, sumažėjo reikalingo insulino paros norma.
Dėmesio! Tokiems pacientams reikia nuolat matuoti cukraus kiekį, nes pagerėjus yra galimybė „užsidirbti“ insulino perdozavimą.
Psichologinio pobūdžio padariniai
Pagrindinis psichologinis autotreningo poveikis – padėti įveikti psichologines traumas ir fiziologinių pažeidimų pasekmes. Sąmonės įtakos kūno apvalkalui stiprumo pavyzdys gali būti dažnas pavyzdys, kai žmogus po autotreniruotės patiria stiprų skausmą ar didelį fizinį krūvį.
Vienas iš pagrindinių tikslų, kurių siekiama tokiomis treniruotėmis, yra atsikratyti nerimo, depresijos, sumažinti nuovargį ir padidinti žmogaus atsparumą stresui.
Kaip minėta aukščiau, ši atsipalaidavimo technika leidžia efektyviai susidoroti su psichologinėmis rimtų fizinių sužalojimų pasekmėmis, pavyzdžiui, patyrus automobilio avariją.
Taip pat geri rezultatai buvo pastebėti naudojant techniką karo ligoninėse, žmonėms po galūnių netekimo. Šio mokymo dėka galite atsikratyti tokių vestibuliarinės sistemos sutrikimų kaip judesio liga.
Statistika taip pat rodo, kad skausmas sumažėjo gimdžiusioms moterims, kurios kurį laiką prieš gimdymą užsiėmė atsipalaidavimu pagal nagrinėjamą metodą. Norint sumažinti nerimo lygį prieš varžybas, sportininkams rekomenduojami sistemingi pratimai pagal šią techniką.
Kaip būdas atsikratyti nerimo ir stresinių sąlygų, galima naudoti kitą „Jacobseno atsipalaidavimo“ metodą. Ši technika paremta ryšiu tarp nerimo ir jo fizinio pasireiškimo (raumenų įtampos). Jacobsonas atsižvelgė į tai, kad raumenų įtampa visada yra organizme stresinėse situacijose, kaip atsakas, paruošiantis kūną skrydžiui ar pasipriešinimui. Paprasčiau tariant, Jacobseno raumenų atpalaidavimas reiškia raumenų įtampos atsikratymą mankštinant ir dėl to nerimo jausmo bei prasidedančios panikos priepuolio atsikratymą.
Pratimai autogeniniam mokymui
Prieš pereinant tiesiai prie pasirinktos atsipalaidavimo technikos pratimų kaip gydymo, būtina pasikonsultuoti su specialistu, pavyzdžiui, psichoterapeutu. Visada reikia atsiminti, kad savaiminio gydymo žala nesėkmės atveju visada yra didesnė už numatomą naudą. Paprastai tokias procedūras pageidautina atlikti klinikinėje aplinkoje. Net ir laikantis visų rekomendacijų, teigiamų rezultatų pasiekti gali prireikti daug laiko, iki metų.
Tokių mokymų įkūrėjai, naudodamiesi jais, kaip būtinai būtini norint pasiekti planuojamą rezultatą, nustatė šiuos veiksnius:
Pirmas žingsnis – pratimai
Šiame etape atliekamos manipuliacijos skirtos padėti atstatyti organizmą po sunkaus darbo ar pervargimo, suvaldyti savo emocinį foną. Tinkamo poilsio užtikrinimas, kova su stresu, depresija ir jų pasekmėmis taip pat įtraukta į daugybę mankštos tikslų.
Jeigu kalbėtume apie rimtą mokymą, vadinamąją aukštesnę formą, tai tokių procedūrų tikslas – atverti psichiką, sunaikinti vidinius barjerus, kompleksus ir su jais susijusius trūkumus, priimti savo išskirtinumą ir suvokti savo individualumą. Todėl tokios autotreniruotės yra populiarios sportinėje aplinkoje, tarp žmonių, kurių darbas tiesiogiai susijęs su protiniu ir psichologiniu pervargimu, taip pat tarp žmonių, kurie siekia pažinti save ir peržengti savo mąstymo ribas. Be to, reikia atsiminti, kad niekas nėra apsaugotas nuo gedimų ir rimtų stresinių situacijų.
Pozos
Norint efektyviai panaudoti autotreniruotę, jos pratimus būtina atlikti kuo ramiausioje aplinkoje, suteikiant kūnui labiausiai atsipalaidavusią padėtį. Tam tinkamiausia padėtis laikoma „gulėjimas ant nugaros“. Jis turėtų būti papildytas šiek tiek išskleistomis kojomis (ne daugiau kaip 30 cm), šiek tiek sulenktomis alkūnėmis, delnais nukreiptomis žemyn su priekine puse. Šią padėtį galima pakeisti sėdima, tačiau tokiu atveju reikia sėdėti ant optimaliausios kūnui formos ir patogių porankių kėdės.
Jei sąlygos neleidžia naudoti nei vienos, nei kitos pozos, galite naudoti vadinamąją „koučerio“ pozą. Jį sudaro vieta ant kėdės, visiškai ištiesinama nugara ir atpalaiduojama visa raumenų ir kaulų sistema. Taip pat turėtumėte užmerkti akis ir nuleisti galvą prie krūtinės, kojos turi būti šiek tiek atskirtos ir sulenktos maždaug 90 °, o rankos turi būti tiesiog dedamos ant kelių.
Reikia pasakyti, kad nesvarbu, kokioje padėtyje tokia treniruotė prasideda, svarbiausia yra įsitikinti, kad kūnas yra visiškai atsipalaidavęs.
Pirmieji etapai
Žemiau pateikiami pirmieji 6 nagrinėjamos metodikos etapai, prieš antrąjį etapą – vizualizaciją:
- sutelkiant dėmesį į sunkumo jausmą viršutinėse ir apatinėse galūnėse (reikia pradėti nuo dominuojančių, pavyzdžiui, dešiniarankiai nuo dešinės rankos ar kojos);
- sutelkiant dėmesį į šilumos jausmą viršutinėse ir apatinėse galūnėse (panašus į ankstesnį metodą);
- sutelkiant dėmesį į šilumos jausmą krūtinės srityje (pradedant nuo širdies);
- sutelkti dėmesį į kvėpavimą;
- sutelkiant dėmesį į šilumos jausmą pilve;
- sutelkiant dėmesį į vėsos jausmą kaktos srityje.
Šie etapai eina griežtai vienas po kito ir prieš imantis kito, būtina vieną iki galo įsisavinti. Susikaupimo metu naudojama žodinė formulė, tokia kaip „mano dešinė koja sunki“, ir šios formulės prasmė turi būti vizualizuota, pajaučiant, kaip raumenys atsipalaiduoja, po vieną. Jei leidžia vaizduotė, galite įsivaizduoti, kaip koja virsta švinu.
Idealiu atveju pasiekiama būsena, kai galūnė yra visiškai atsipalaidavusi ir negali judėti. Šią žodinę formulę reikėtų kartoti keletą kartų, geriausia – bent 5. Svarbi detalė bus kuo aiškiau prisiminti kilusius pojūčius. Tačiau kai atsiranda atsipalaidavimo jausmas, tai neturėtų sukelti diskomforto. Jei jie atsirado ir kartojasi, raktinėje frazėje žodį „sunkus“ reikia pakeisti „atsipalaidavęs“.
Laikui bėgant visus 6 etapus galima įveikti vos per 5-10 minučių. Tačiau reikia atminti, kad tai ne vienos dienos ar net mėnesio reikalas, viskam reikia laiko ir užsispyrimo, bet verta. Treniruotės turėtų būti reguliarios, idealiu atveju - 5 kartus per dieną mažiausiai 10 minučių. Tokios treniruotės netoleruoja šurmulio, tik pakenks, reikia viską daryti kruopščiai.
Kalbant apie pačius pratimus, reikia pažymėti, kad jų naudojimas yra naudingas tiek kaip savarankiška psichoterapija, tiek kartu su kitais gydymo metodais, net ir vaistiniais. Taip pat nėra ribojamas žmonių, vienu metu dalyvaujančių automatinėse treniruotėse – vienų ar kaip grupės dalis, skaičius.
Reikėtų prisiminti, kad sėkmė naudojant autotreniruotes tiesiogiai priklauso nuo pasitikėjimo savimi, potencialo, taip pat nuo noro atlikti pratimus pagal visas rekomendacijas, o ne „įsilaužti“. Remiantis statistika, kiekvienas pratimas užtrunka mažiausiai 2 savaites, kad būtų visiškai įsisavintas, ir tai pagrįsta trimis kasdienėmis 10 minučių treniruotėmis.
Antras žingsnis – vizualizacija
Šis etapas skirtas vaivorykštės malonių vaizdų kūrimui, perkeliant atsipalaidavimo jausmą iš kūno į protą. Ir čia negali būti jokių patarimų, viskas priklauso nuo paties žmogaus, jo aistrų ir pomėgių. Tačiau kad taip nebūtų, jis turi nešti teigiamą žinią protui, nesvarbu, ar tai jodinėjimas poniu, ar kavos puodelis Evereste žaidžiant šachmatais su jetiu cilindre ir monokliu.
Šie klausimai gali padėti nustatyti „atsipalaidavimo vaizdą“:
- pageidaujamas oras;
- kas turi dalyvauti;
- pageidaujamos spalvos;
- garsai, kurie turėtų skambėti fone;
- kokie veiksmai vyksta be pagrindinio;
- nuosava valstybė.
Vaizduotėje sukurtas paveikslas treniruotėms turi būti gyvas – tai yra bet kokio tipo meditacinio atsipalaidavimo reikalavimas. Jo priartinimas prie tikrovės atliekamas naudojant absoliučiai visus turimus pojūčius kuriant ją.
Reikia uostyti, patirti lytėjimo pojūčius, klausytis aplinkinių garsų ir net paragauti, ar paveikslėlyje yra kažkas valgomo. Būtent vizualizacija yra atsakinga už depresijos, nerimo jausmų atsikratymą ir pasitikėjimo savimi bei savo sugebėjimų jausmo atsiradimą.
Jacobsono atsipalaidavimo pratimai
Kaip minėta aukščiau, Jacobson relaksacija yra vienas iš raumenų atpalaidavimo būdų, skirtas sumažinti nerimo jausmą, padėti atsigauti, nuraminti protą. Ši technika susikerta su automatiniu treniruotėmis sąmonės įtakos metodais. Abu atsipalaidavimo būdai atsirado maždaug tuo pačiu metu.
Šio raumenų atpalaidavimo metodo metu naudojami pratimai skirti visiškai atpalaiduoti raumenis. Tai pasiekiama pakaitomis įtempiant ir atpalaiduojant raumenis, tokia tvarka: pasirinkto raumens ar raumenų grupės įtampa palaipsniui didėja, o po to staigiai atsipalaiduoja. Pradėti tinkamiausi daiktai – rankos. Apytikslė šio atsipalaidavimo metodo veiksmų seka yra tokia:
- Imkitės „koučerio“ pozos. Nugara liečia kėdės atlošą, kojos šiek tiek atskirtos, rankos ant kelių.
- Geriau užmerkti akis. Tai padės greitai susikoncentruoti į teisingus veiksmus.
- Pradėkite nuo dominuojančios rankos. Per 5 sekundes skaičiuodami palaipsniui didinkite rankos raumenų įtampą.
- Paskutinio skaičiavimo metu turėtumėte smarkiai sumažinti įtampą, visiškai atpalaiduodami raumenis. Norint jas palyginti, reikėtų prisiminti abi būsenas – tiek įtampą, tiek atsipalaidavimą. Dilbis pritvirtinamas prie rankos ir kartojamos visos raumenų manipuliacijos.
- Toliau nuosekliai sujungiami peties, kitos rankos ir nugaros raumenys. Dėl to įsitempia visi rankų ir nugaros raumenys.
Atvedus treniruotę su rankų raumenimis į automatizmą, reikėtų pereiti prie apatinių galūnių ir pan. Kaklo ir veido raumenys „įvaldomi paskutiniai“. Vienintelė sąlyga atliekant pratimą bet kuriai raumenų grupei – nugara sėdimoje padėtyje turi būti tiesi.
Norėdami padidinti atpalaidavimo efektą, į procesą galite įtraukti vizualizacijos techniką, panašią į autogeninę treniruotę. Tai ne tik sustiprins efektą, bet ir leis stipriau susikaupti, nekreipti dėmesio į aplinkinius dirgiklius. Pratimai nėra susieti su vieta, todėl juos galima naudoti bet kokia proga ar atsirandančio nerimo jausmu.
Autogeninė treniruotė apima pratimų rinkinį, kuriuo siekiama padidinti iš pradžių nevalingų kūno funkcijų savireguliacijos galimybę. Autogeninė treniruotė – tai savihipnozės metodas, kurį pasiūlė vokiečių mokslininkas I.G.Schultzas. Taikant šį metodą, iš pradžių savihipnozės būdu pasiekiamas raumenų tonuso atpalaidavimas - atsipalaidavimas, tada šioje būsenoje atliekama savihipnozė, nukreipta į tam tikras kūno funkcijas.
Šis metodas yra paprastas ir jį gali įvaldyti dauguma žmonių. Jo įtakoje normalizuojasi aukštesnė nervų veikla, emocinė sfera, stiprėja žmogaus valios gebėjimai. Autogeninės treniruotės įgyjamos sisteminių pratimų metu, kas suteikia šiai technikai treniruočių pobūdį. Atsižvelgiant į tai, kad toks mokymas stiprina valią, tai galima laikyti ir aktyvinančia asmenybę. Pažymėtina, kad pagrindinis autogeninės treniruotės elementas yra raumenų atpalaidavimo (relaksacijos) treniruotės. Gebėjimas atsipalaiduoti padės vidaus reikalų įstaigų darbuotojams numalšinti ar sumažinti emocinę įtampą, taip pat gerai pailsėti per trumpą laiką.
Autogeninės treniruotės įvaldymo laikas priklauso nuo kiekvieno žmogaus individualių savybių, tačiau vidutiniškai tai yra apie 3–4 mėnesius, kasdien 2–3 kartus per dieną po 10 minučių.
Prieš pradedant tirti specialius autogeninio mokymo pratimus, patartina išmokti kai kuriuos parengiamuosius pratimus.
Svarbiausias paruošiamasis renginys yra kvėpavimo pratimai, kuriuos sudaro ritmiško pilno kvėpavimo įvaldymas. Svarbiausia kvėpavimo reguliavimo sąlyga yra jo ritmo kontrolė. Visada reikia atsiminti, kad norint taisyklingai kvėpuoti, būtina tiksliai skaičiuoti nusistovėjusį ritmą. Norint nustatyti optimalų kvėpavimo ritmą, prieš pamokas patogu naudoti pulso dažnį (šis ritmas yra skaičiavimo pagrindas kvėpuojant). Prieš įsisavinant vadinamąjį pilną kvėpavimą, būtina įvaldyti jo sudedamąsias dalis (pilvo, vidurinio ir viršutinio kvėpavimo).
Pilvinis (diafragminis) kvėpavimas - atliekama stovint, sėdint ar gulint. Norėdami tai atlikti, turite sutelkti dėmesį į bambos sritį. Įtraukite pilvo sieną, iškvėpkite. Tada lėtai įkvėpiame. Įkvepiant pilvo siena išsiskleidžia į išorę, o apatinė plaučių dalis prisipildo oro. Kvėpuojant pilvu, krūtinė nejuda ir tik skrandis atlieka banguotus judesius, užpildydamas ir atpalaiduodamas apatinę plaučių dalį.
Vidutinis kvėpavimas - atliekama stovint, sėdint ar gulint. Turite sutelkti dėmesį į šonkaulius. Iškvėpę lėtai įkvepiame, ištempdami šonkaulius iš abiejų pusių. Iškvėpdami suspaudžiame šonkaulius. Tokiu kvėpavimu vidurinė dalis užpildoma oru, o skrandis ir pečiai lieka nejudantys.
Viršutinis kvėpavimas - taip pat atliekama stovint, sėdint ar gulint. Dėmesys sutelkiamas į plaučių viršūnes. Iškvėpę įkvepiame lėtai keldami raktikaulius ir pečius. Iškvėpdami nuleiskite pečius ir raktikaulius. Viršutinio kvėpavimo metu pilvas ir priekinė krūtinės dalis nejuda.
Pilnas kvėpavimas – kaip ir jo komponentai, atliekamas stovint, sėdint ar gulint. Po visiško iškvėpimo reikia lėtai atsistoti, skaičiuojant 8 pulso dūžius, kaitaliojant ir sujungiant visus tris aukščiau aprašytus kvėpavimo tipus vienu nenutrūkstamu bangos judesiu. Pirmiausia išsikiša skrandis, vėliau plečiasi šonkauliai, galiausiai pakyla raktikauliai ir pečiai. Šiuo metu pilvo siena šiek tiek patraukiama aukštyn. Iškvėpimas atliekamas ta pačia seka kaip ir įkvėpimas: pirmiausia atitraukiame pilvo sieną, tada suspaudžiame šonkaulius ir nuleidžiame raktikaulius bei pečius. Tokiu atveju visas kvėpavimo aparatas juda tolygiai. Tarp iškvėpimo ir kito įkvėpimo galite sulaikyti kvėpavimą, kol atsiras natūralus noras įkvėpti. Kvėpavimas vyksta per nosį. Vienas iš svarbių kvėpavimo pratimų tikslų – išmokyti susikaupti, o tai turės didelę reikšmę sėkmingam autogeninio lavinimo pratimų įsisavinimui. Tačiau reikia pastebėti, kad net ir panaudojus tik vieną pilną įkvėpimą (be specialių autogeninių treniruočių pratimų) atpalaiduojama (arba sumažinama) emocinė įtampa, nuramina nervų sistema, pripildomas ramybės ir pasitikėjimo savimi jausmas. Atlikite šį pratimą 5-6 kartus maksimaliai susikaupę. Atlikus šį kvėpavimo pratimą, patartina pradėti autogeninę treniruotę. Reikėtų nepamiršti, kad įvaldžius „visišką kvėpavimą“, nereikia atlikti jo komponentų (pilvo, vidurinio ir viršutinio kvėpavimo).
Įvaldę kvėpavimo pratimų techniką, galite tiesiogiai pereiti prie autogeninio mokymo pratimų tyrimo ir įvaldymo. Pradiniu šios technikos mokymosi laikotarpiu užsiėmimams patartina išnaudoti laiką iškart po pabudimo ir prieš pat užmigimą, nes natūralaus mieguistumo laikotarpiu daug lengviau pasiekti pratimų numatytus pojūčius. Ateityje autogeninės treniruotės plėtrai galite naudoti bet kuriuo paros metu. Pirmąsias treniruotes pageidautina atlikti šiltoje, ramioje patalpoje, esant silpnai šviesai. Ateityje stažuotojas sugebės nekreipti dėmesio į triukšmą ir, pakankamai įvaldęs treniruočių techniką, gali vesti seansus net sėdint traukinyje ar autobuse.
Užsiėmimų metu svarbu suteikti kūnui patogią padėtį, pašalinant bet kokią raumenų įtampą. Siūloma imtis vienos iš trijų toliau nurodytų pozų, patogiausių praktikai.
1. sėdėjimo padėtis- kučerio poza. Norėdami jį paimti, turite sėdėti tiesiai ant kėdės, ištiesinti nugarą, o tada atpalaiduoti visus griaučių raumenis. Kad diafragma nespaustų skrandžio, per daug nesilenkite į priekį. Galva nuleista iki krūtinės, kojos šiek tiek atskirtos ir sulenktos buku kampu, rankos ant kelių, nesiliečia viena kitos, alkūnės šiek tiek suapvalintos - žodžiu, būdinga snūduriuojančio kučerio laikysena. raitelio laukimas. Akys užmerktos. Ši poza yra aktyvi ir ją galima užimti beveik visur: namuose, darbe, transporte ir pan.
Šios pozos yra pasyvios ir, kaip taisyklė, naudojamos praktikuojant namuose.
2. Pusė sėdimos padėties. Stažuotojas laisvai sėdi lengva kėdė, patogiai atsirėmęs ant nugaros; visas kūnas atpalaiduotas, abi rankos alkūnių sąnariuose šiek tiek sulenktos, delnai yra šlaunų priekyje arba ant porankių, kojos laisvai išsidėsčiusios, pirštai nežymiai vienas nuo kito. Jei kojų pirštai smailūs tiesiai arba pakelti, vadinasi, atsipalaidavimo stadija dar neatėjo.
3. Gulima padėtis. Ši poza naudojama mankštinantis prieš miegą arba iškart po jo. Stažuotojas patogiai guli ant nugaros, galva šiek tiek pakelta, atsiremia į žemą pagalvę. Rankos, šiek tiek sulenktos per alkūnės sąnarį, laisvai guli išilgai kūno, delnais žemyn. Vakarinėms treniruotėms patartina užimti tokią poziciją, kurioje auklėtinis yra įpratęs užmigti.
Mokiniui priėmus vieną iš nurodytų pozicijų, prasideda specialiųjų pratimų atlikimas. Siekiant didesnio dėmesio užduočiai, pratimus rekomenduojama atlikti užsimerkus.
Norint pasiekti reikiamus pojūčius besimokančiajam, buvo sukurti 6 pagrindiniai standartiniai pratimai, atliekami mintyse kartojant atitinkamas savihipnozės formules.
2 pav. Autogeninės treniruotės kompleksas.
1. Pratimas, kuriuo siekiama sukelti sunkumo jausmą. Rekomenduojama, užėmus pradinę padėtį vienoje iš trijų pozų, protiškai ramiai pasakyti: „Aš esu visiškai ramus“. Tada lėtai su ramia dėmesio koncentracija 5–6 kartus mintyse ištarkite formulę: „Mano dešinė ranka labai sunki“ (kairiarankiui: „Mano kairė ranka labai sunki“), po to mintyse vieną kartą sakoma: „ Aš esu visiškai ramus“. Formulė kartojama kartu su iškvėpimo faze. Reikia daug kartų įsivaizduoti, kad tai, kas pasakyta, iš tikrųjų vyksta. Dešinės rankos raumenų atsipalaidavimą auklėtinis jaučia kaip sunkumą. Norėdami sustiprinti efektą, galite pabandyti įsivaizduoti, kad dešinėje rankoje yra svoris, ar kažkas sunkaus ją spaudžia ir pan.
Kartais norėdami kontroliuoti, galite pabandyti šiek tiek pakelti ranką, kad įsitikintumėte, jog atsiranda sunkumo jausmas. Palaipsniui dėl treniruotės atsiranda sunkumo jausmas priešingoje rankoje, abiejose rankose vienu metu, abiejose kojose, rankose ir kojose vienu metu, visame kūne. Pirmasis pratimas laikomas atliktu, kai treniruojamasis sugeba greitai ir lengvai pasiekti sunkumo jausmą visame kūne. Po to galite pereiti prie antrojo pratimo.
2. Pratimas, kuriuo siekiama sukelti šilumos pojūtį. Preliminariai sukelkite sunkumo jausmą ir gavus aiškų sunkumo jausmą visame kūne, lėtai su ramia dėmesio koncentracija mintyse ištarkite ir įsivaizduokite 5-6 kartus iš eilės ir įsivaizduokite: „Mano dešinė ranka šilta“ ir vieną kartą: – Esu visiškai ramus. Norėdami sustiprinti efektą, įsivaizduokite, kad sunki dešinė ranka yra panardinta į šiltą vandenį ir pan. Treniruojantis šilumos jausmas, taip pat sunkumo jausmas plinta į abi rankas, kojas ir visą kūną. Norint gauti aiškesnį šilumos pojūtį visame kūne, taip pat būtina naudoti ryškius vaizdinius vaizdus. Pratimas laikomas atliktu, kai šilumos pojūtis sukeliamas lengvai ir aiškiai. Įvaldę šį pratimą, galite pereiti prie trečiojo.
3. Pratimas, skirtas širdies veiklos ritmui įvaldyti. Atliekant pratimą, pirmiausia rekomenduojama mintyse išmokti skaičiuoti pulsą ar širdies plakimą. Iš pradžių šis pratimas atliekamas gulint, o dešine ranka pritaikoma kairiosios radialinės arterijos sritis arba širdies sritis. Norint sumažinti dešinės rankos raumenų įtampą, po alkūne padedamas minkštas daiktas (pagalvė). Pirmiausia sukelkite sunkumo ir šilumos jausmą, kaip minėta aukščiau. Tada jie mintyse 5–6 kartus kartoja savihipnozės formulę: „Širdis plaka ramiai ir tolygiai“ ir mintyse vieną kartą sako: „Aš esu visiškai ramus“.
Šį pratimą reikia atlikti labai ramiai, nekoncentruojant dėmesio į širdies veiklą. Nereikia stengtis jausti savo širdies darbą. Žmonėms, kurie yra nervingi, jautrūs, linkę labiau susirūpinti savo sveikata, šio pratimo geriau nedaryti.
Pratimas laikomas išmoktu, kai gebėjimas savavališkai keisti širdies veiklos ritmą yra išvystytas vienu ar kitu laipsniu.
4. Pratimas, skirtas kvėpavimo ritmo reguliavimui įvaldyti. Anksčiau jie sukelia sunkumo, šilumos jausmą ir įkvepia sau, kad širdis plaktų ramiai, tolygiai. Po to mintyse 5-6 kartus kartoja: „Kvėpuoju visiškai ramiai“ ir vieną kartą: „Esu visiškai ramus“.
Pratimas laikomas išmoktu, jei lavinamas gebėjimas ramiai ir ritmingai kvėpuoti treniruotės metu. tai pratimas paprastas ir mokykis greitai.
5. Pratimas, kuriuo siekiama sukelti šilumos jausmą pilvo ertmėje ir saulės rezginyje. Šis pratimas yra pats sunkiausias. Saulės rezginys yra svarbiausias autonominės nervų sistemos mazgas – „pilvo smegenys“ ir yra už skrandžio. Jo vietą galima gana tiksliai nustatyti, jei rasite vidurį tarp apatinio krūtinkaulio galo ir bambos. Šioje vietoje, už skrandžio, yra svarbiausias nervų rezginių centras, valdantis pilvo organų veiklą ir per juos esminius mūsų savijautos ir nuotaikos komponentus.
Iš pradžių pratimai sukelia pojūčius, atitinkančius keturis nurodytus pratimus. Tada mintyse 5-6 kartus kartoja: „Mano saulės rezginys spinduliuoja šilumą“ arba „Skrandį sušildo maloni šiluma“ ir vieną kartą mintyse sako „Aš visiškai ramus“. Atliekant šį pratimą, dėmesys turi būti sutelktas į saulės rezginio sritį. Norint gauti ryškesnius pojūčius, kaip ir ankstesniuose pratimuose, reikia naudoti vaizdinius vaizdus (pavyzdžiui, įsivaizduokite, kad koks nors šiltas daiktas guli ant pilvo paviršiaus saulės rezginio srityje ir pan.). Palaipsniui praktikuojantis pilvo ertmėje jaučia aiškų šilumos jausmą, o tada pratimas laikomas įvaldytu.
6. Pratimas, kuriuo siekiama sukelti vėsos jausmą kaktoje. Atlikę visus minėtus autogeninės treniruotės pratimus ir gavę visus reikiamus pojūčius, turite mintyse 5-6 kartus sau pakartoti: „Mano kakta maloniai vėsi“ ir vieną kartą mintyse pasakyti: „Aš visiškai ramus“. Šį pratimą įvaldyti gana sunku. Ją atliekant dėmesys sutelkiamas į kaktą ir smilkinius. Norint sustiprinti efektą šiuo atveju, taip pat būtina naudoti vaizdinius vaizdus (pavyzdžiui, įsivaizduokite, kad kaktą maloniai pučia vėsus vėjelis arba ant kaktos paviršiaus yra vėsus tvarstis ir pan.). Pratimas laikomas atliktu, jei jis sukelia nedidelį, aiškų vėsos pojūtį kaktoje.
Įvaldžius šiuos šešis pratimus, siūloma ilgas savihipnozės formules pakeisti trumpesnėmis: „Ramybė...“, „Sunkumas...“, „Šiluma...“, „Širdis ir kvėpavimas ramūs“. ...“, „Saulės rezginyje šilta...“, „Kakta vėsu...“.
Reikia pabrėžti, kad dėmesio koncentracija (koncentracija) visais atvejais turi ramų „pasyvų“ pobūdį. Nereikia eikvoti energijos susikaupimui. Autogeninės treniruotės turėtų būti atliekamos ramiai, be pernelyg didelio streso. Jie turėtų būti malonūs praktikantui, o ne varginti.
Kiekvienas naujas pratimas kartojamas 2 savaites 2-3 kartus per dieną ir tik įvaldžius ankstesnįjį. Taigi, norint išmokti visus šešis pratimus, reikia 12 savaičių. Iš jų pirmasis pratimas atliekamas 12 savaičių, antrasis – 10, trečias – 8, ketvirtas – 6, penktas – 4, šeštas – 2 savaites.
Taigi didžiausias treniruočių laikotarpis tenka pirmiesiems pratimams. Įprasta treniruotės trukmė yra nuo 2-3 minučių (pradžioje) iki 5-6 minučių ar daugiau.
Minėti šeši pratimai vadinami „standartiniais“, o Schulzas vadina juos žemiausiu treniruočių lygiu. Į aukščiausią lygį, arba autogeninę meditaciją (introspekciją), jis nurodo pratimus, kurie leidžia išmokti sukelti ryškią idėjų vizualizaciją ir pasinerti į „nirvanos“ būseną. Jie nerado savo plataus pasiskirstymo, todėl trumpai prie jų apsistosime.
1) pratimai, kurių metu siūloma užmerktomis akimis pakelti akių obuolius į viršų ir tarsi žiūrėti neatmerkiant akių į vieną tašką, esantį maždaug vidurinėje priekinėje galvos odos dalyje;
2) reprezentacijų vizualizavimo pratimai: vientisos spalvos, konkrečių objektų vaizdų vaizdavimo sužadinimas. Šis pratimas atliekamas 30-60 minučių ir rekomenduojamas tik tiems, kurie reguliariai treniruojasi bent 6 mėnesius – vienerius metus. Užduotis laikoma atlikta, jei mokinys gali sukelti ryškų bet kokios spalvos atvaizdą, taip pat daiktų vaizdą ir galiausiai kito žmogaus atvaizdą;
3) sukelti sau į sapną panašią būseną („intensyvaus pasinėrimo būsena“), kurios metu tokios abstrakčios sąvokos kaip, pavyzdžiui, grožis, laimė, teisingumas, sukeltų atitinkamus vaizdinius;
4) sužadinti savotišką sapno sąmonės skilimo (gilaus panirimo) būseną, kurios metu praktikas užduoda sau klausimus (pvz.: „Ką aš darau ne taip?“, „Kokia darbo prasmė?“) ir gauna atsakymus. jiems vizualių sapnų vaizdų pavidalu .
Įvaldęs autogeninės treniruotės metodą, žmogus gali ne tik savavališkai reguliuoti tam tikras kūno funkcijas (tai pats savaime atlieka svarbų vaidmenį savireguliacijoje), bet ir pasitelkus savihipnozę, kuri naudojama treniruotės pabaigoje. sesija, sukėlus atsipalaidavimo būseną, sukelti reikiamas būsenas, leidžiančias efektyviai susidoroti su sunkia užduotimi, įsisavinti įtemptoje situacijoje, nuimti per didelį stresą, didinti pasitikėjimo savimi jausmą ir kt. Vidaus reikalų įstaigų darbuotojų veikloje autogeninį mokymą patartina naudoti šiose srityse:
1. Sumažinti nerimo jausmą, susijaudinimą, emocinę įtampą. Nors pojūčiai ir suvokimas atspindi dalykų, kurie egzistuoja nepriklausomai nuo mūsų, savybes, emocijos atspindi mūsų požiūrį į aplinką. Jie leidžia įvertinti, kas vyksta, atsižvelgiant į jo reikšmę organizmui ir atlikti su juo susijusią reguliavimo funkciją. Situacijoje, susijusioje su grėsme žmogaus sveikatai ar gyvybei, kyla tokios emocijos kaip baimė, nerimas, išgąstis ir kt. Šios emocijos neleidžia žmogui toliau veikti tokiomis sąlygomis, verčia jas keisti, blokuoja įprastą veiklą. Ir tai yra visiškai normalu, nes tokiu būdu emocijos apsaugo žmogų nuo neigiamų veiklos tokiomis sąlygomis pasekmių. Tačiau vidaus reikalų įstaigų darbuotojai, budintys, nuolat turi susidurti su situacijomis, susijusiomis su rizika, grėsme saugumui, ir ne tik – jie turi veikti tokiomis sąlygomis, atlikti savo profesinę pareigą. Tokiose situacijose darbuotojui gali padėti autogeninis mokymas. Jis gali būti naudojamas per dideliam emociniam stresui palengvinti: nerimo, nerimo, baimės, susijaudinimo jausmams (pavyzdžiui, susijusiems su nusikaltėlio sulaikymu). Tuo pačiu metu svarbu sugebėti sukelti raumenų atsipalaidavimo (atsipalaidavimo) būseną, kuriai pakanka išmokti pirmąjį ir antrąjį standartinius pratimus. Atsipalaidavimo būsenoje naudojamos savihipnozės komandos, kurios šioje būsenoje greičiau pasiekia savo tikslą: "Esu visiškai ramus. Man nėra ko jaudintis", "Aš pasitikiu savimi ir lengvai susidoroju su šia užduotimi" , "Nėra priežasties nerimauti ir nerimauti. Aš gerai kontroliuoju save ir situaciją" ir panašiai.
2. Miego reguliavimas. Autogeniniai mokymai gali būti naudingi tiems darbuotojams, kurie budi gana trumpai, dažnai keičia vienas kitą ir turi galimybę išsimiegoti tarp pamainų, etatų. Turite atlikti pirmuosius du autogeninės treniruotės (sukeliančios sunkumo ir šilumos pojūtį kūne) pratimus ir pradėti psichiškai įkvėpti sau noro miego ir stengtis, kad jaustumėte mieguistumą. Norėdami tai padaryti, galite naudoti kažką panašaus į tokią formulę: "Aš visiškai atsipalaidavęs. Ilsiuosi. Noriu miego. Mano vokai užsimerkia, prisipildo švino svorio. Mano galva pilna lengvo rūko. Aš užmiegu. Aš miegu ...“ ir kt. Nėra standartinės formulės; bendras principas – pasiūlyti sau mieguistumo būseną. Jei tam reikia pažadinti tam tikru laiku arba reaguojant į tam tikrą signalą, pateikiamas atitinkamas automatinis pasiūlymas.
3. Trumpas poilsis. Tais atvejais, kai reikia gerai pailsėti per trumpą laiką, rekomenduojama 5-15 minučių pasinerti į atsipalaidavimo būseną su vėlesnio linksmumo jausmo savihipnoze („Man buvo gerai ilsėkitės, aš linksmas ..." ir kt.).
4. Kūno aktyvinimas. Autogenine treniruote galima pašalinti mieguistumą, suaktyvinti organizmą, pasiruošti veiksmams, sutelkti vidinius resursus. Tai suteikia pagrindo jį rekomenduoti avarinei organizmo mobilizacijai, ypač ekstremaliose vidaus reikalų įstaigų darbuotojų veiklos situacijose. Šiems tikslams galima:
Steninio poveikio (pykčio, įniršio) savihipnozė sukeliant, pavyzdžiui, atitinkamus vaizdinius vaizdus („apsauga nuo puolimo“ ir pan.) – jie mintyse ištaria ir bando jausti: „raumenys įsitempia... rankos susigniaužia į kumštį ... įsitempia žandikauliai... dažnas kvėpavimas...“;
Su šiuo darbuotoju susietų vaizdinių vaizdinių skambinimas aktyvia veikla ("kaltininko sulaikymas", "dvikova" apklausos metu ir kt.);
Pojūčių, atsirandančių dėl adrenalino įvedimo, savihipnozė (šaltkrėtis, žąsies oda, šalčio pojūtis ir kt.). Pagal grįžtamojo ryšio mechanizmą jie turi adrenaliną primenantį aktyvinamąjį poveikį;
Tiesioginė linksmumo jausmo savihipnozė autogeninės treniruotės pabaigoje.
5. Valios stiprinimas, tam tikrų elgesio formų ir charakterio savybių koregavimas, intelektinių išteklių telkimas. Dažnai žmonėms trūksta valios įgyvendinti savo ketinimus. Norint sustiprinti šią valingos veiklos pusę, galima pasitelkti savihipnozę, ypač autogeninio mokymo procese. Atsipalaidavimo būsenoje (ypač ryte, po pabudimo) atliekama savihipnozė, kuria siekiama stiprinti valios veiklą. Savęs hipnozės formulės yra grynai individualios. Jie turėtų būti trumpi, pageidautina pastatyti teigiamąja forma: „Ketinimai tvirti ...“, „Aš įvykdysiu suplanuotą ...“, „Sutelkta!“. Panašiai, norint kovoti su blogais įpročiais ir ištaisyti nepageidaujamus charakterio bruožus, galima griebtis savihipnozės. Tuo pačiu metu, priklausomai nuo tikslinių nustatymų, galite, pavyzdžiui, įkvėpti save: „Kalbu žemu balsu“ (turėdamas įprotį kalbėti labai garsiai), „Esu ramus, lengvai suvaldau savo emocinius protrūkius“ ( su emociniu susijaudinimu), „nesunkiai galiu nerūkyti. Cigaretės man šlykštu“ (jei norite mesti rūkyti) ir kt. Autogeninės treniruotės naudojimas leidžia pagreitinti mokymąsi, padidinti dėmesio stabilumą, geriau išnaudoti savo intelektinius gebėjimus dėl padidėjusio gebėjimo susikaupti, palengvinti prisiminimų procesus, taip pat laisvai valdyti figūrines reprezentacijas.
Žmogaus emocinė sfera, jo valia, savimonė ir net charakterio bruožai dėl saviugdos gali smarkiai pasikeisti. O tai reiškia, kad beveik bet kuris vidaus reikalų įstaigų darbuotojas, jei nori ir sistemingai save tobulina, gali išmokti sėkmingai įveikti sunkias (ir net gyvybei pavojingas) situacijas, užkirsti kelią pervargimui ir išvengti įvairių su nervine įtampa susijusių ligų. Tam jam padės reguliarios autogeninės treniruotės.
- savotiška savihipnozė, kurią sukūrė psichiatras Schultzas, siekdamas koreguoti psichoemocinę žmogaus būklę. Schultzo autogeninė treniruotė – tai pratimų rinkinys, sukeliantis tam tikrus pojūčius. Po visą kūną plintanti šiluma atsiranda dėl kraujagyslių išsiplėtimo, dėl kurio kraujas patenka į visas kūno dalis. Sunkumo jausmas atsiranda atsipalaidavus raumenims. Kraujagyslių išsiplėtimas ir raumenų atpalaidavimas yra atsipalaidavimo reakcijos komponentai, todėl autogeninė treniruotė buvo naudojama kaip atsipalaidavimo technika, padedanti valdyti stresą. Schultzas apibūdino autogeninę treniruotę kaip būdą gydyti neurotikus, sergančius psichosomatinėmis ligomis. Šiuo metu autogenine treniruote naudojasi ir sveiki žmonės, norintys išmokti savarankiškai reguliuoti savo psichologinę ir fiziologinę būseną.
Autogeninės treniruotės principai
Tikrieji sėkmės garantai yra: įtikinama motyvacija (ir ne tik smalsumas, noras susipažinti su madinga psichologijos teorija), pasitikėjimas savimi ir galutinė sėkmė, leidžianti nugalėti abejones ir dvejones, vidinis pasiruošimas ir nuoširdus noras visapusiškai ir kuo geriau vykdyti visus vadovo kurso ar pamokos nurodymus. Negalite vienu metu būti AT dalyviu, samprotaujančiu ir išoriniu stebėtoju. Patirtis rodo, kad vadinamieji be stuburo, minkšti žmonės AT išmoksta lengviau nei „stipresnės asmenybės“, pasižyminčios ryškia savimone, aiškiu savo individualumo suvokimu, nes pastariesiems sunkiau susitapatinti su kitu žmogumi, sunkiau atsipalaiduoti, sunkiau pasitikėti kurso vadovu ir jam paklusti . Toks klausytojas instinktyviai priešinasi kišimuisi į asmeninį gyvenimą, užstoja savihipnozės formules, tai yra subjektyviai nuo jų atsiriboja.
Asmenys, turintys prastai išvystytą loginį mąstymą, bet turtingą emocinį gyvenimą, paprastai labiau tiki AT veiksmingumu ir savo sėkme nei sausi intelektualai. Kitos asmeninės savybės taip pat turi reikšmės: lygiam, kantriam, prisitaikančiam žmogui autotreniruotės dažniausiai būna lengviau ir greičiau nei aktyvios, nervingos, agresyvios prigimties. „Tikėjimas tau padės“ yra ypač svarbi tezė. Žinoma, ne kiekvienam duota giliai ir nevalingai tikėti, todėl reikia parodyti drąsą, kad prisiverstum tikėti. „Tikėti reiškia dešimteriopai padauginti savo jėgas“, – rašė Le Bon knygoje „Mišių psichologija“.
Idėja apie psichinį tikėjimo gydymo metodu poveikį suteikia eksperimentas su įprastu vaistu. Pacientui skiriamas nekenksmingas „placebas“ – nekaltas vaistas, panašus į vaistą, pavyzdžiui, milteliai ar tabletės, susidedančios iš gryno cukraus, ir įtikina pacientą nepaprastu šio naujo farmacinio agento veiksmingumu. Eksperimentas gali būti sudėtingas, jei nei pacientas, nei gydantis gydytojas nežino apie klastotę ir abu yra įsitikinę, kad vaistas tikrai padės. Šiuo atveju kalbama apie dvigubą paslėptą eksperimentą. Daugybėje eksperimentų su įvairiomis ligomis ir skirtingos psichikos sveikatos pacientais teigiamas poveikis buvo užfiksuotas 30-60 procentų atvejų, kai buvo vartojamas „placebas“. Psichologiškai paruošto „tuščio“ vaisto gydomąjį poveikį galvos skausmui atsekti lengviausia. Nekenksmingas, bet ir nenaudingas vaistas padeda, jei pacientas tiki, kad skausmas tikrai ir greitai nurims.
Apibendrinant, reikia pasakyti apie „valios paradoksą“, kuris slopina AT įsisavinimą. Psichologai žino „ketinimo paradokso“ dėsnį: kuo daugiau sąmoningo valingo ketinimo, tuo stipresni slopinantys impulsai. Smegenų subkortikiniai regionai, kuriuose yra vegetatyviniai centrai, kontroliuojantys vidaus organų veiklą, nėra atsparūs tiesioginei valiai. Kuo intensyviau verčiame save atsipalaiduoti, tuo intensyvesnė tampa visų kūno sistemų veikla – štai ką reiškia „ketinimo paradoksas“. Jau Schultzas pastebėjo, kad sąmoningos valingos pastangos turi tokį patį neigiamą poveikį atsipalaidavimui, kaip ir netikėjimas bei abejonės, ir mokė savo pacientus pasiduoti nesąmoningiems impulsams, „ištirpti“ savo idėjose, jų neanalizuojant ir joms neprieštaraujant. Automatinį treniruotę lengviausia įvaldyti žmonės, gebantys pasiduoti savo įspūdžiui, susitapatinti su vaizdiniu vaizdu, sekti, neįsitempdami, „vidinį balsą“.
AT kurso pradžioje kiekvienas pratimas trunka apie minutę, kurso pabaigoje – iki penkių minučių. Jei prie to pridėsime laiką savarankiškam elgesio formulių siūlymui, tada vienam autogeniniam nardymui sugaišite dešimt minučių. Ar per daug dešimt minučių skirti savo sveikatai? AT pratimai paprastai atliekami tris kartus per dieną. Kai žmogus, norintis įvaldyti automatinį treniruotę, mato, kad gali atlikti šį pratimą, jis gali pereiti prie kito, kartodamas visus ankstesnius tokiu dažnumu, kurio pakanka esamam įgūdžiui išlaikyti. Minimalus pratimų skaičius yra vienas užsiėmimas per dieną. Jei įmanoma, treniruokitės šiek tiek tamsesnėje patalpoje su uždarytais langais, kad išvengtumėte triukšmo. Pilnas skrandis nemėgsta mokytis. Tai visiškai taikoma AT meistriškumui. Susikaupti, nuo kurio priklauso autogeninės treniruotės sėkmė, trukdo ir stimuliuojantys gėrimai, pavyzdžiui, kava, nors priežastys, trukdančios telkti mintis ir susidaryti vidinius vaizdinius bei idėjas, yra labai individualios. Dauguma AT klausytojų pastebi, kad vynas trukdo susikaupti; kai kurie čia, be kavos, dar ir arbatą bei aštrų sūrį, bet, kartoju, priežastys, trukdančios atsipalaiduoti ir susikaupti autogeninei veiklai, yra labai individualios. Daugeliui žmonių padeda, pavyzdžiui, mintis apie malonų nuovargį po ilgo pasivaikščiojimo ore. Žinoma, negalima tikėtis, kad visi pratimai vyks sklandžiai ir kiekviena treniruotė bus sėkminga, ypač užsiėmimų pradžioje. Tačiau kuo toliau žengsite AT kursuose, tuo lengviau susitvarkysite su išoriniais ir vidiniais trukdžiais.
Autogeninė treniruotė kučerio pozoje
Pratimai, mokantys psichinio atsipalaidavimo, žinoma, turėtų būti atliekami atsipalaidavusioje pozoje. AT kursuose, kur užsiėmimai vyksta prie stalų, dažniausiai naudojama vadinamoji kučerio poza. Norėdami jį paimti, turite sėdėti tiesiai ant kėdės, ištiesinti nugarą, o tada atpalaiduoti visus griaučių raumenis. Kad diafragma nespaustų skrandžio, per daug nesilenkite į priekį. Galva nuleista iki krūtinės, kojos šiek tiek atskirtos ir sulenktos buku kampu, rankos ant kelių, nesiliečia viena kitos, alkūnės šiek tiek suapvalintos – žodžiu, būdinga snaudžiančio kabinos vairuotojo laikysena. laukdamas raitelio. Akys užmerktos. Iš 3000 studentų, su kuriais dėsčiau AT kursą, tik vienas norėjo treniruotis pusiau atmerktomis akimis. Apatinis žandikaulis yra atsipalaidavęs, bet nenusvyra, todėl burna uždaryta. Liežuvis taip pat yra atsipalaidavęs, o jo pagrindas jaučiasi sunkus. Tokia yra aktyvi laikysena AT užsiėmimuose, kurią galima pritaikyti beveik visur: namuose, darbe, transporte ...
Autogeninė treniruotė pasyvia poza atliekama namuose, nes tam reikalinga minkšta kėdė su porankiais arba fotelis. Pasyvioje padėtyje nugara ir pakaušis remiasi į kėdės atlošą arba galvos pagalvėlę, rankos atpalaiduotos guli ant porankių. Priešingu atveju pasyvi laikysena sutampa su aktyvia: kojos šiek tiek atskirtos, kojų pirštai šiek tiek atskirti. Jei kojų pirštai smailūs tiesiai arba pakelti, vadinasi, atsipalaidavimo stadija dar neatėjo. Rankos šiek tiek sulenktos per alkūnes ir neliečia kojų. Esant diskomfortui krūtinėje, už nugaros reikia padėti pagalvę; esant apatinės nugaros dalies skausmui, po keliais reikia pasidėti volelį iš antklodės, kitaip sunku pasiekti ramybės ir atsipalaidavimo būseną.
Kiekvienoje AT grupėje dalyviai užduoda klausimą: ar galima treniruotis prieš miegą gulint prieš miegą? Be jokios abejonės, tai įmanoma. Vakariniam autogeniniam panirimui netgi pageidautina užimti tokią poziciją, kurioje auklėtinis būtų įpratęs užmigti. Žmonės, kurie nerimauja dėl skausmo širdyje, nori miegoti ant dešiniojo šono. Todėl šioje pozicijoje jiems reikia atlikti pratimus. Kai kurie auklėtiniai sėkmingai treniravosi gulėdami ant pilvo. Čia tik svarbu, kad pradedantieji, pasirinkę vieną pozą, nekeistų jos viso pradinio kurso metu. Tai padidina treniruočių efektyvumą: dėl kylančių asociacijų psichika pasirengimo AT laikyseną suvokia kaip signalą raumenų atpalaidavimui.
Autogeninė treniruotė – psichofiziologinė atsipalaidavimo prasmė
Subalansuota įtampos ir atsipalaidavimo kaita yra lemiamas veiksnys, lemiantis savijautą. Normaliomis sąlygomis pusiausvyra tarp sužadinimo ir slopinimo procesų pasiekiama be sąmoningo įsikišimo per psichofizinės savireguliacijos mechanizmus, tačiau lėtinis psichinis pervargimas ir nervų sistemos pervargimas sutrikdo koordinuotą savireguliacijos mechanizmų darbą, sukelia disfunkciją. griaučių raumenų, vidaus organų ir endokrininių liaukų.
Žmogaus gyvenimas neįsivaizduojamas be krūvių, kurios yra būtinas visos gyvenimo veiklos komponentas. Tas pats pasakytina ir apie atsipalaidavimą, kurį šiandien pasiekti daug sunkiau nei senais gerais laikais, kai darbo diena baigdavosi ramiai, o vakaras žadėjo ramybę ir poilsį. Galbūt tapome mažiau pajėgūs ištverti psichinę įtampą, nes negalime jų subalansuoti su fiziniu aktyvumu, gal streso, perkrovų ir pervargimo era išsekino mūsų nervinius išteklius ir pavargstame greičiau nei tėčiai, o jėgas atstatome lėčiau. Nors apkrovimas visoms organizmo sistemoms yra būtinas normaliam jų funkcionavimui, nors gyvenimas neįsivaizduojamas neįveikiant išorinių ir vidinių sunkumų, žmogus stengiasi juos apeiti.
Per didelis krūvis reiškia savireguliacijos aparatų veiklos pažeidimą, todėl yra liga. Kaip ir bet kuri liga, per didelis krūvis dar labiau padidina visų organizmo sistemų apkrovą, galiausiai sunaikindamas fizinį, protinį ir socialinį paciento aktyvumą. Visi žinome nervingų žmonių, kurių nuolatinis susijaudinimas, irzlumas ir agresyvumas daro juos nebendraujančius. Tai tipiškas lėtinės perkrovos rezultatas. Labai daug žmonių (dėl įvairių priežasčių, pavyzdžiui, dėl prestižo) užsideda socialines „kaukes“, tai yra pasirenka elgesį, nebūdingą jų protinei veiklai, o tai sukelia psichinę būseną. apribojimas. Griežtas psichinių veiksmų reguliavimas, jų pritaikymas po „kauke“ savo ruožtu sukelia raumenų sustingimą, įtampą atliekant motorinius ir motorinius veiksmus.
Gebėjimas atsipalaiduoti – natūralus refleksinis procesas – mūsų laikais daugeliui yra nepakeliamas, kai viena perkrova uždedama ant kitos, vienas stresorius pakeičia kitą. Šiuolaikinis žmogus yra kaip sportininkas, kuris bėga prieš šuolį, bet sportininkas po bėgimo šokinėja ir atsipalaiduoja, o mūsų šiuolaikinis bėga visą gyvenimą be šuolio, taigi ir be poilsio. Dar prieš dvidešimt metų medicinos žurnalistas JD Ratcliffe'as rašė, kad psichinė perkrova nusineša daugiau gyvybių nei visos ligos kartu paėmus. Šią mintį galima performuluoti taip: mus žudo išsikrovimo trūkumas ir nesugebėjimas atsipalaiduoti.
Yra patikrintų tradicinių būdų, kaip palengvinti pervargimą ir pervargimą: neskubūs pasivaikščiojimai ir žygiai pėsčiomis, svaiginantys šokiai, gimnastikos pratimai, pagrįstas fizinės ir protinės veiklos pokytis, darbo ir pomėgių derinimas... Tai natūralūs nervinės įtampos mažinimo būdai, sveikas miegas, gera sveikata ir didelis našumas. Tačiau kas gali sau visa tai leisti chroniško laiko stokos sąlygomis? Šiuolaikiniam žmogui reikia ne tik iškrovos, bet ir koncentruotos iškrovos. Todėl AT įgyja tokią svarbą, suteikiančią greitą ir gilų poilsį. Poilsis su AT pagalba reikalingas kaip pramoninė ar sportinė veikla. Kaip ir darbas ir sportas, AT reikalauja charakterio ir ištvermės bei formuoja asmenybę.
Užsiimdami AT mokomės suvokti savo kūno signalus ir juos valdyti. Ne be reikalo autotreniruočių kursuose Schultzas primygtinai rekomendavo „tapti pasyviu savo kūno fiziologinių procesų dalyviu“, perkeltine prasme įsivaizduoti kūno organų veiklą, kurią treniruojamasis nori paveikti. Šiuo metu pradedančiuosius reikėtų įspėti dėl vienos labai dažnos klaidos. AT tikrai moko kontroliuoti raumenų ir vidaus organų veiklą, tačiau ši kontrolė nėra pagrįsta valingomis pastangomis. Be to, sąmoningas valingas įsakymas sukelia priešingą efektą. Tai nesunku suprasti, jei prisiminsime situaciją su nemiga: kas prisiverčia užmigti, jo nurodymu suaktyvina smegenų veiklą, didina raumenis. ir psichinis budrumo lygis ir dėl to negali užmigti.
bene sunkiausia AT yra pasiekti vidinį susikaupimą, susikaupimą į jausmus, vaizdinius, idėjas ir pojūčius nesikreipiant į valią, o tai automatiškai padidina įtampos lygį ir padaro atsipalaidavimą neįmanomą. Sunkiausia AT pasiduoti idėjų srautui, jų neanalizuojant ir nerežisuojant, ištirpti savo jausmuose ir jų sukeltuose vaizdiniuose, pasiekti savęs užmaršumo būseną, tai yra sulėtinti veiklą. aukštesnių smegenų dalių ir išlaisvinti žemesnes, atgaivinti subkortikinių reakcijų pėdsakus – tai yra AT pagrindų pagrindas. Neurologas G. R. Hayeris šį principą suformulavo taip: „Tas, kuris išmoko pažvelgti į savo vidų, suvokti tik tai, kas vyksta kūne, ir atsiribojęs nuo viso kito, yra nevaržomas“.
Autogeninės treniruotės pagrindinės formulės
„Mano dešinė ranka sunki“
Kiekvienam AT pratimui rekomenduojamos savihipnozės formulės, nuo kurių nereikėtų nukrypti bent jau pradiniame treniruočių etape. Pirmoji pamoka prasideda pratimais galūnių ir kūno griaučių raumenims atpalaiduoti. Šis pratimas atliekamas atsipalaidavusioje padėtyje sėdimoje arba gulimoje padėtyje (žr. skyrių „Kučerio padėtyje“). Pirmasis pratimas suformuluotas taip;
Mano dešinė ranka sunki.
Kairiarankis, žinoma, pradeda kairiąja ranka, kuri yra arčiau jo „aš“, yra labiau pavaldi pasiūlymui:
Mano kairė ranka sunki.
Šią formulę reikia įsivaizduoti labai aiškiai: čia atsipalaiduoja rankos raumenys – pirštai, plaštaka, visa ranka pasidarė sunki kaip švinas. Ji guli bejėgiškai kaip botagas. Nėra jėgų; nenori jo judinti.
Šios reprezentacijos gali būti subjektyviai skirtingos, reikėtų vadinti tuos, kurie tvirčiausiai įsitvirtino atmintyje ir todėl yra lengviausiai atkuriami. Tik pageidautina, kad nuovargio ir atsipalaidavimo jausmas nebūtų nemalonus. Tebūnie tokia būsena išgyvenama po ilgo ir malonaus pasivaikščiojimo gryname ore miške, po maudynių upėje, po sporto treniruočių ir pan.
Savęs hipnozės formulės nekalbamos garsiai, o kartojamos mintyse. Iš kelių tūkstančių AT kursų dalyvių, su kuriais man buvo vedami užsiėmimai, tik vienas klausytojas šnabždėjo įsakmius žodžius ir šio įpročio atsisakė antrajame mokymo etape, kai jo paties balso garsas buvo pradėtas suvokti kaip kliūtis, kuri apsunkino vidinę koncentraciją.
Turime kalbėti apie koncentraciją. Atliekant pirmąjį pratimą, reikia pratinti save suvokti tik savihipnozės formulę, įsijausti į vaizdus ir idėjas, kurios įgyvendina šią formulę, šiuo atveju – į pavargusios, išsekusios ir atsipalaidavusios nejudrios dešinės rankos idėjas. . Treniruotės pradžioje sunku išvengti koncentracijos sutrikimų, spontaniško dėmesio perjungimo į netikėtai kylančius prisiminimus, mintis, ketinimus. Nereikia prarasti kantrybės, visas mintis grąžinti į savihipnozės formulę, nesierzindami ir nesikreipdami į valias. Jei negalite susikaupti, pratimą reikėtų pradėti iš naujo, o jei antrasis bandymas nepavyksta, pamoką kuriam laikui atidėti. Jei jaučiate, kad pasiūlymo formulės nuotaika slysta, geriau pasakykite tai pataikydami, bet atlikite pratimą iki galo. Jei per pamoką jaučiatės blogiau, pertraukite pratimą naudodami išėjimo formulę.
Savęs hipnozės formulė dažniausiai kartojama sau šešis kartus, tada įterpiama formulė: „Aš esu visiškai ramus“ ir vėl mintyse kartojama šešis kartus: „Mano dešinė ranka sunki“. Laiko intervalas, reikalingas sunkumo jausmui rankoje, skirtingiems žmonėms yra skirtingas. Paprastai pakanka trijų šešių formulės pakartojimų serijų, atskirtų įterpimu „Aš esu visiškai ramus“, tai yra apie dvi minutes. Pratimai su sunkumo formule turėtų būti atliekami pirmąją AT užsiėmimų savaitę bent du kartus per dieną, kol refleksiškai pradės kilti sunkumo jausmas. Daugelis pradedančiųjų sunkumą pajunta jau pirmąją užsiėmimų dieną, vienus lydi šilumos jausmas, kitiems pirmam pratimui atlikti prireikia nuo vienos iki dviejų savaičių. Dar kiti gali lengviau atsikvėpti tik po trijų-keturių savaičių, tačiau tokie atvejai gana reti. Kai kuriems kurso dalyviams pavyksta sukelti sunkumo jausmą abiejose rankose vienu metu, tačiau į tai nereikėtų konkrečiai siekti, nes pradedančiajam lengviau užfiksuoti vieno objekto vaizdą prieš savo vidinį žvilgsnį, o ne išsklaidyti dėmesį tarp kelių.
"Mano dešinė ranka šilta"
Antrasis pratimas - su šilumos formule - turėtų būti perkeltas praėjus dviem savaitėms nuo užsiėmimų pradžios, nepaisant to, ar pasiektas pirmojo pratimo tikslas - sunkumo jausmas galūnėse ir kūne. Čia tikslinga pasakyti keletą žodžių apie AT kursus, kuriuos vedu Bonoje. Kursas skirtas dešimčiai savaičių, viena auditorinė pamoka per savaitę (dvi akademinės valandos – 90 min. su trumpa pertrauka). Tiems, kurie dėl oficialių priežasčių yra priversti nutraukti užsiėmimus, praleistus pratimus rekomenduoju atlikti savarankiškai pagal šią knygą vieno pratimo per savaitę tempu, tačiau pratimą širdžiai treniruoti kartu su studijų grupe. Jei savarankiškų pratimų metu pajuntate menkiausius savijautos sutrikimus, nedelsdami nutraukite treniruotę, nepamiršdami išėjimo formulės, nes net ir nedidelis diskomforto jausmas gali būti pirmasis prasidedančios ligos simptomas.
Mūsų pirmasis sunkumo pratimas buvo skirtas raumenims atpalaiduoti ir bendram raumenų tonusui sumažinti. Antrasis pratimas ugdo šilumos jausmą norimoje kūno vietoje arba visame kūne, kuris atsiranda dėl kraujagyslių išsiplėtimo. Antrasis pratimas suformuluotas taip:
Mano dešinė ranka šilta
ir visas pratimas, atsižvelgiant į pirmąją formulę, yra tokia forma:
- Dešinė ranka sunki (6 kartus).
- Esu visiškai ramus (1 kartas).
- Dešinė ranka šilta (6 kartus).
- Esu visiškai ramus (1 kartas).
- Dešinė ranka šilta (6-12 kartų).
Dažnai šilumos jausmas atsiranda prieš sunkumo jausmą. Neleisk, kad tai tave vargintų. Bet jei mankšta neatliekama per dvi savaites, prieš pradėdami treniruotę išsimaudykite šiltoje rankų vonioje arba pašildykite rankas ant radiatoriaus. Tai leis jums ryškiau įsivaizduoti būseną, kurios turite siekti. Tačiau jokiu būdu formulės neturėtų būti sustiprintos iki „Mano dešinė ranka karšta“. Tai sukelia priešingą poveikį pratimo tikslams, tai yra, sukelia įtampą, o ne atsipalaidavimą. Kaip ir pirmojo pratimo metu, taip ir karščio mankštoje sėkmė priklauso nuo susikaupimo laipsnio organe, kuriame norite pasiekti norimą pojūtį. Protinis „rankos (ar kito organo) įvaizdis norimos būklės yra labai individualus. Galima, pavyzdžiui, mintyse įsivaizduoti lengvą antklodę, sužadinti šilto oro šildytuvo idėją, kurio oro srautas sušildo pirštai, po to ranka, tada šiltas oras nuplauna visą dešinę ranką.Tai leidžia tiksliau atkurti šilumos pojūtį.
Autogeninės treniruotės rezultatas
„Rankos įsitempusios“ ir komanda. „Ištieskite rankas, sulenkite rankas. Giliai kvėpuoti. Atmerk akis!".
Po tokios komandos reikia nedelsiant ją įvykdyti nepažeidžiant veiksmų sekos: energingai ištieskite ir sulenkite rankas per alkūnes arba bent kelis kartus tiesiog įtempkite ir atpalaiduokite rankų raumenis, jų nejudindami. Atsipalaidavimo būsenos efektas pasireikš daug vėliau, jei iš pradžių atmerksite akis, o tik tada įtempsite raumenis ir padidinsite kvėpavimą. Galūnių sunkumo pojūtis šiuo atveju trunka ilgiau, o kartais jį lydi dilgčiojimo ar tempimo pojūtis raumenyse, pvz., atsiranda sėdint nepatogioje padėtyje, kai nutirpo koja ar ranka. Kursų dalyviai man dažnai pranešdavo, kad tokie pojūčiai galūnėse tęsiasi kelias valandas ir net dienas, o analizuojant šiuos atvejus beveik visada pavykdavo nustatyti ir pašalinti jų priežastį – neteisingą išėjimo iš autogeninio atsipalaidavimo būsenos formulių vykdymą. . Kuo ryžtingiau, neatšaukiamai ir sąžiningiau vykdoma išėjimo formulė, tuo greičiau ji įgyvendinama.
Kiekvienoje AT studijų grupėje yra studentų, kurie užmiega po vakarinės treniruotės nespėję įkvėpti savęs išėjimo formulės ir pabunda vidury nakties su nerimu mintimi apie savo praleidimą. Be reikalo nerimauti! Ramus sveikas miegas, į kurį praeina pasinerimas, yra savotiškas išėjimo procesas.
Toks pat psichofizinis poveikis kaip ir išėjimo komanda turi trumpalaikį šoką, kuris atsiranda, jei AT metu įvyksta netikėti trukdžiai, pavyzdžiui, paskambinus telefonu ar pasibeldus į duris. Esant tokiai situacijai, daugelis AT klasės dalyvių palydi svečią į kambarį, palieka jį kelioms minutėms pretekstu „man reikia pažiūrėti, ar virtuvėje dega vakarienė“ ir, likę vieni, paskubomis atlieka pratimus, kad gautų. iš atsipalaidavimo būsenos. Veltui trumpalaikis šokas jau atliko tokių pratimų funkciją.
Autogeninės treniruotės išvada
Tinkamai ir reguliariai treniruojantis, ištariant atitinkamas formules iš karto refleksiškai atsiranda sunkumo ir šilumos pojūtis: pirmoji atpalaiduoja raumenis, antroji išplečia kraujagysles. Raumenų įtempimo ir vėsumo jausmas, priešingai, rodo, kad raumenys yra apkrauti, kraujagyslės susiaurėjusios ir sutrikusi kraujotaka. Abiejų pratimų metu sunkumo ir šilumos pojūčiai yra ne mūsų vaizduotės vaisius, o fiziologinė tikrovė. Karščio ir sunkumo savihipnozę lengva patikrinti objektyviomis priemonėmis. Šiltos rankos temperatūra dėl kraujo antplūdžio iš tikrųjų pakyla apie 2 laipsnius, o šį faktą galima registruoti specialiais termometrais. Ši ranka iš tikrųjų yra sunkesnė už kitą dėl kraujagyslių išsiplėtimo ir intensyvesnės kraujotakos.
Pirma, mankštą lydi tokie fiziologiniai procesai kaip deguonies kiekio kraujyje padidėjimas ir arterinio kraujo tekėjimas; antrąjį pratimą taip pat lydi grynai fiziologinės organizmo reakcijos: vazomotoriniai nervai padidina arterinių kraujagyslių skersmenį, o suaktyvėjusi kraujotaka suteikia temperatūros padidėjimą. Šiuos procesus vienija grįžtamojo ryšio su psichika mechanizmai: dėl raumenų atsipalaidavimo sumažėja budrumo lygis, sumažėja emocinis stresas, o vėliau atsiranda mieguistumas ir miegas. AT techniką įvaldę žmonės geba kontroliuoti raumenų ir kraujagyslių veiklą bei panaudoti ją utilitariniais tikslais. Daugelis AT specialistų žiemą lengvai išsiverčia be pirštinių, šiltos kepurės ir net be žieminio palto, nukreipdami „vidinio šildymo“ energiją į šaltas ausis ir rankas ar šlapias kojas. Žinoma, šis gebėjimas turi savo ribas, kurių niekas negali peržengti.
Autonominė nervų sistema, perduodanti slopinimo ir dirginimo impulsus iš vidinių organizmo sistemų į smegenis ir iš smegenų į vidaus organų sistemas, jungia organų veiklą tarpusavyje ir be psichikos tarpininkavimo. Todėl tikslinga vieno organo įtampa ar atsipalaidavimas lemia šios būsenos perkėlimą į kitus. Pavyzdžiui, dešinės rankos atpalaidavimas automatiškai atpalaiduoja kairę; rankų atsipalaidavimas skatina kojų atsipalaidavimą; galūnių atpalaidavimas padeda atpalaiduoti kūno raumenis.
Depresija (prispausta, melancholija), taip pat pakylėta dvasios būsena, pesimizmas, taip pat optimizmas atsispindi vidaus organų veikloje, kitaip AT nebūtų įmanoma. Tarp psichinių ir fizinių principų gyvame organizme yra tiesioginis ir grįžtamasis ryšys, kurį žmonės žinojo nuo senovės, nors ne iš karto išmoko juo naudotis.
Jei įmanoma, užsiėmimų vieta turi būti silpnai apšviesta, neįtraukti visų rūšių garsų ir triukšmo. Tai ypač svarbu pradžioje, įsisavinant autogeninės treniruotės techniką. Tai geriau daryti arba ryte, iškart po pabudimo, arba vakare, prieš einant miegoti. Dienos metu taip pat galite atlikti keletą pratimų, kai turite laisvo laiko.
Autogeninės treniruotės pratimai gali būti atliekami keliomis atsipalaidavusiomis pozicijomis: gulint, ypač pabudus ir prieš miegą, atsilošant, pavyzdžiui, fotelyje, taip pat sėdint – tokia padėtis, kuri dar vadinama kučerio padėtimi.
Treniruotės metu tai neturėtų būti atliekama tyčia, valingomis pastangomis, norint atsipalaiduoti. Koncentracija į pratimus turi būti pasyvi, o ne aktyvi. Prieš pamoką turėtumėte pasakyti sau frazę „Aš esu visiškai ramus“. Tie, kuriems lengviau dirbti su vaizdais, gali įsivaizduoti save kaip paukštį ar balioną, ramiai sklandantį ore.
Autogeninės treniruotės
Pirmasis pratimas susijęs su sunkumo jausmu galūnėse, jų atsipalaidavimu. Savęs hipnozė turėtų būti atliekama pagal šias formules: „Mano dešinė ranka labai sunki“, „Mano kairė ranka labai sunki“, tada panašiai su kiekviena koja. Sunkumo jausmą galite pasiekti nuosekliais žingsniais: „Dešinės rankos pirštai sunkėja“, „Rankos sunkėja“ ir kt. Įvaizdžių mėgėjams tinka frazės: „Mano rankos pilnos sunkumo“, „Mano kojos sunkios kaip švinas“. Kiekvienas pasirenka jam asmeniškai tinkantį variantą. Reguliariai treniruojantis, refleksiškai atsiras sunkumo jausmas.
Antrasis pratimas – pajusti šilumą rankose ir kojose, o pradėti daryti galima tik įvaldžius pirmąjį pratimą. Autogeninės treniruotės formulės yra panašios į ankstesnes: „Mano dešinė ranka šilta“, „Mano kairė ranka šilta“ ir kt. Pabaigoje ištariama frazė „Mano rankos ir kojos šiltos ir sunkios“. Atlikus šiuos du pratimus, pasiekiama autogeninio panirimo būsena, kuri yra ant pabudimo ir miego ribos. Norint visiškai neužmigti, iš šios būsenos reikia išeiti laikantis įsakymų: „Lenkite rankas, ištieskite rankas! Giliai kvėpuoti! Atmerk akis!"
Trečias pratimas – reguliuoti kvėpavimą. Autosugestijos formulė atliekant šį pratimą turėtų nustatyti proceso nesąmoningumą, t.y. Kvėpavimas neturėtų būti keičiamas valingomis pastangomis, kai žmogus sąmoningai reguliuoja jo ritmą, dažnį ir gylį. Šios formulės variantas: „Kvėpuoju lengvai ir ramiai“. Reguliariai kartodami šią formulę ir dirbdami su vaizdais, pavyzdžiui, įsivaizduodami save vaikštant pušyne, galėsite pasiekti tolygų ir ramų kvėpavimą.
Šie pratimai gali būti vadinami vietiniais, nes. jie apima konkrečius organus ar kūno vietas. Vienas iš jų skirtas širdies ritmui reguliuoti. Panardinimo formulė čia yra tokia: „Mano širdis plaka tolygiai ir ramiai“. Jį galite suskirstyti į kelis nuoseklius veiksmus: „Širdies ritmas tampa tolygesnis“, „Širdis dirba išmatuotai, kaip variklis“ ir kt. Ištarus frazę „Jaučiuosi gerai ir ramiai“ greitai pasinersite į autogeninę būseną. Įvaldę šį pratimą, prireikus bus galima pagreitinti arba sulėtinti širdies plakimą.
Kitas pratimas skirtas pajusti šilumą saulės rezginio srityje. Būtent šilumos pojūtis šioje vietoje leis pasiekti ramybę, atsipalaidavimą, taip pat sumažinti skausmą. Kaip formulė norint patekti į autogeninę būseną, naudojama frazė: „Saulės rezginys spinduliuoja šilumą“. Norėdami tai geriau pajusti, galite įkišti ranką į sritį tarp krūtinkaulio ir bambos arba įsivaizduoti šioje vietoje šildomą pagalvėlę.
Paskutinis pratimas – pajusti vėsą kaktoje. Be atsipalaidavimo, šis pratimas padeda atsikratyti galvos skausmo. Norint patekti į autogeninę būseną, reikia pakartoti formulę „Mano kakta maloniai vėsi“. Pratimą galite suskirstyti į dalis: „Mano kakta vėsta“, „Kakta šąla“, „Mano kakta vėsta“. Tokiu atveju yra jausmas, kad lengvas vėjas paliečia galvos sritį.
