Kaip žinote, riebalai yra augalinės ir gyvūninės kilmės. Visi riebalai turi didelę energinę vertę, o tai reiškia, kad jie turi daug kalorijų. Skaldant vienas gramas riebalų išskiria net 9,3 kcal (įprasta suapvalinti iki 9 gramų). Šios kalorijos gali būti saugomos organizme kaip riebalų atsargos kepenyse, poodiniuose riebaluose, inkstuose ir kitose „riebalų atsargose“. Riebalų kaupimasis organizme priklauso ne tiek nuo pačios maistinės medžiagos, kiek nuo kalorijų pertekliaus. Kai suvalgote daugiau kalorijų nei jums reikia, maiste esantys riebalai yra kaupiami organizme.
Sotieji ir nesotieji riebalai – koks skirtumas?
Riebalų sudėtyje yra sočiųjų riebalų rūgščių, kurių yra gyvūnų, paukščių riebaluose, taip pat nesočiųjų riebalų rūgščių, kurios vyrauja daugumoje augalinių aliejų. Polinesočiosios riebalų rūgštys lemia žmogaus organizmo prisitaikymą prie nepalankių aplinkos veiksnių, jos taip pat reguliuoja medžiagų apykaitą organizme, ypač cholesterolio.
Riebalų, kuriuose gausu sočiųjų riebalų rūgščių, perteklius išprovokuoja virškinimo sutrikimus, pablogina baltymų pasisavinimą, taip pat serga diabetu, širdies ir kraujagyslių bei kitomis ligomis.
Sotieji riebalai yra būtini mūsų organizmui. Jiems dalyvaujant, jie sintetinami - testosteronas vyrams, estrogenas ir progesteronas moterims. Tačiau jų skaičius turi būti kontroliuojamas.
Riebalai organizme atlieka daug svarbių funkcijų: energetinę, statybinę, apsauginę, transportavimo, šilumos izoliaciją, prisideda prie daugelio vitaminų ištirpinimo.
Taip pat norėčiau atkreipti dėmesį į šią aplinkybę. Raumenų audinys yra "", nes jis dalyvauja organizmo gyvybės procesuose. O riebalinis audinys – „metaboliškai neaktyvus“, yra energijos saugykla, kurios paklausa kaip reikiant. Iš to išplaukia, kad raumenų masė padeda sudeginti nemažą kalorijų kiekį visą dieną. Tuo pačiu metu jie atitinkamai užima mažiau vietos.
Riebalų poreikis apskaičiuojamas pagal faktinį kiekvieno žmogaus svorį ir svyruoja nuo 0,7 iki 2 g vienam kūno svorio kilogramui. Naudokite norėdami naršyti atliekant tolesnius skaičiavimus.
Žmonės, kurių svoris yra normos ribose, turi suvartoti 1–1,1 g riebalų kiekvienam savo svorio kilogramui. Taigi, riebalų poreikis gramais bus maždaug lygus jūsų svoriui kilogramais (pavyzdžiui, sveriant 56 kg, reikės 56 g riebalų).
Antsvorio turintiems ir nutukusiems žmonėms reikia suvartoti 0,7–0,8 g riebalų kiekvienam savo svorio kilogramui.
Laikantis sveikos mitybos, riebalai turėtų sudaryti 20–30% jūsų vidutinės dienos kalorijų normos. Nemažinkite riebalų kiekio žemiau normalaus lygio, nes tai gali pakenkti. Daugelis žmonių mano, kad sumažinus riebalų kiekį iki 0,5 g vienam svorio kilogramui, svoris numes greičiau, tačiau taip nėra. Mes sustorėjame ne nuo riebalų, o nuo kalorijų pertekliaus. Todėl norint patogiai numesti svorio, svarbu išlaikyti kalorijų deficitą ir BJU balansą.
Riebalų padidėjimas iki 2 g gali būti dėl tam tikrų medicininių indikacijų ar mitybos protokolų, pavyzdžiui,.
Nepriklausomai nuo to, kokius skaičius gausite, jūsų dietos riebalų kiekis turėtų būti toks:
- Polinesočiųjų (žuvų taukai) - 1,8-3 g (kalbame ne apie kapsulę, o apie pačios medžiagos kiekį joje);
- Sotieji riebalai – ne daugiau kaip 1/3 viso riebalų kiekio;
- Visa kita yra nesotieji riebalai, daugiausia iš augalinių šaltinių.
Žemiau pateikiame nedidelį maisto produktų, kuriuose yra daug riebalų, sąrašą, prisiminkite juos. Skaičius rodo riebalų kiekį gramais 100 gramų produkto:
- ir (ir dauguma skystų aliejų) - 100
- lydytas sūris - 46
Jūs negalite visiškai atsikratyti riebalų. Nepamirškite, kad jų nepakankamas patekimas į organizmą gali pakenkti, sutrikdyti virškinimo trakto, nervų sistemos, potencijos veiklą, susilpninti imuninę sistemą, prisidėti prie aterosklerozės ir trombozės išsivystymo. Na, o riebalų perteklius pirmiausia lemia nutukimą, kaupimąsi kraujyje, atminties pablogėjimą.
Dabar žinote savo riebalų suvartojimo normą, žinote, kokie maisto produktai kenkia jūsų figūrai. Belieka rinktis sveiką maistą, laikytis saiko taisyklės.
Sportuojantiems ir net paprastiems žmonėms, galvojantiems apie savo sveikatą ir siekiantiems sulieknėti, labai svarbu žinoti riebalų procentą organizme. Iš tiesų, stengdamiesi atsikratyti papildomų svarų, žmonės turi omenyje būtent riebalų kaupimąsi, o ne raumenų ar kaulinį audinį. Daugelis tiesiog ignoruoja šį rodiklį, sutelkdami dėmesį tik į rodyklę ant svarstyklių, bet veltui.
Norint teisingai atlikti riebalų šalinimo procedūras, daug naudingiau žinoti, kiek procentų riebalų kaupiasi organizme. Toliau bus pateikti metodai kaip nustatyti kūno riebalų procentą, kuris yra nekintamas procesas metant svorį, džiovinant ir formuojant raumenų audinį. Žemiau pateikti metodai gali būti naudojami savarankiškai arba susisiekus su specialistu – mitybos specialistu ar fitneso treneriu. Šie specialistai galės tiksliai nustatyti, ką tiksliai reikia padaryti pagalbos prašusiam asmeniui. Išstudijavę individualias savybes, galite pasiekti norimų rezultatų.
Stovint ant svarstyklių kaskart aišku, kad svoris keičiasi viena ar kita kryptimi, net jei tai ir nedideli rodikliai. Bet tai nereiškia, kad sumažėjo riebalų sankaupų kiekis – tai gali būti paprasta dehidratacija arba raumenų masės sumažėjimas. Jei norite jį sukurti, turite atsikratyti poodinių riebalų.
Tai svarbu: paprastai žmonės, norintys sulieknėti, laikosi greitai veikiančios dietos. Tai veda prie teigiamų rezultatų, tačiau iš tikrųjų žmogus netenka vandens ir raumenų masės – riebalai lieka nepakitę, gerai arba šiek tiek išnyksta iš skrandžio.
Vėlesnis perėjimas prie įprastos mitybos lemia staigų vandens ir raumenų masės papildymą - tai atsitinka dar didesniais kiekiais (todėl po dietos žmogus priauga dar daugiau). Kad gero svorio formulė būtų teisingesnė, reikia tiksliai žinoti, kiek procentų riebalų yra organizme. Būtent todėl būtina žinoti šį rodiklį, kuriam sukurti keli nustatymo metodai.
Norma žmogui
Normaliam kūno funkcionavimui jame turi būti optimalus riebalų procentas. Norint išgyventi, reikalingas minimalus riebalų procentas: vyrai turi turėti 3-5%, o moterys 8-13%. Visiškai jo atsikratyti negalite, nes riebalų ląstelės yra būtinos organizmo funkcionavimui, kitaip galite tiesiog mirti. Jūs negalite pašalinti riebalų, kurie yra nervų sistemos dalis ir kurie supa vidaus organus.
Didžioji dalis kūno riebalų yra riebaliniame audinyje po odos sluoksniu ir aplink organus – tai visceraliniai riebalai. Nedidelė dalis randama viso kūno audinių ląstelėse. Visi riebalai vaidina svarbų vaidmenį organizmo veikloje, tačiau jų perteklius gali sukelti širdies ir kraujagyslių ligų, hipertenzijos, 2 tipo diabeto, širdies išemijos, tam tikrų onkologinių ligų vystymąsi. Riebalų sankaupos organizme turėtų būti optimali vertė, nes palaiko kūno temperatūrą, saugo vidaus organus nuo pažeidimų, skatina hormonų ir kitų cheminių junginių sintezę, taip pat atlieka kitas funkcijas.
Lentelėje aiškiai matyti, kad normalių riebalų reikia ne taip ir mažai, jei žmogus nesportuoja. Jei bandysite sumažinti riebalų kiekį žemiau žemiausio, nuo to nukentės kūnas apskritai, o ypač vidaus organai. Greitai atsigauti nepavyks – sugrąžinti optimalų riebalų procentą gana sunku.
Tai svarbu: per mažas procentas prisideda prie raumenų dalies, dėl kurios jie tarsi išpjaustomi ir „dryžuoti“, padalijant raumenis į mažus volelius. Kiekvienas gali pasiekti tobulą kūną mankštindamasis ir laikydamasis dietos, tačiau išlaikyti tobulą formą ilgą laiką yra gana sunku. Norėdami tai padaryti, turite nuolat stebėti suvartojamų kalorijų kiekį, o tai yra per sunku, ypač jei kūno konstitucija nepalaiko harmonijos.
Turite likti sveikųjų riebalų ribose ir stengtis iš ten nesitraukti. Norint išlaikyti normalią sveikatą ir sumažinti lėtinių patologijų riziką, būtina stebėti riebalų ląstelių kaupimąsi ir stengtis nepersistengti.
Eksperto nuomonė
Egorova Natalija Sergejevna
Mitybos specialistas, Nižnij Novgorodas
Visceralinių ir poodinių riebalų santykis yra 1:9. Tai reiškia, kad sveiko žmogaus kūne 10% riebalų turėtų būti aplink vidaus organus, o 90% – poodiniuose riebaluose. Šio santykio pažeidimas gali turėti neigiamų pasekmių organizmui.
Visceraliniai riebalai yra aplink vidaus organus ir juos palaiko. Esant nepakankamam kiekiui, tie patys organai pradeda skausmingai reaguoti į padidėjusį intraabdominalinį spaudimą (pavyzdžiui, kosint). O tai gali sukelti inkstų, blužnies, kepenų, tulžies pūslės, žarnyno iškritimą.
Visceralinių riebalų perteklius yra dar pavojingesnis nei jų trūkumas, nes visceralinis nutukimas yra pagrindinis daugelio pavojingų ligų rizikos veiksnys: aterosklerozė, koronarinė širdies liga, arterinė hipertenzija ir kt.
Taigi svarbu nustatyti ne tik bendrą riebalų kiekį organizme, bet ir jų vietą, tai yra, kiek procentų jų yra lokalizuota aplink vidaus organus.
Kaip sužinoti kūno riebalų procentą
Yra daug būdų, kaip nustatyti riebalų procentą žmogaus organizme.
Paprasčiausi iš jų pateikiami tokia forma:
- Svarstyklės su kūno riebalų masės nustatymu. Svarbu žinoti, kad tokios matavimo priemonės visada turi paklaidą.
- Gerai pažvelkite į save veidrodyje ir vizualiai nustatykite kūno riebalų perteklių.
- Su centimetrine liniuote išmatuokite juosmens ir dilbio dydį. Jei juosmens dydis sumažėjo, o dilbiai padidėjo, tada riebalai pradėjo degti, o raumenų audinys pradėjo augti.
Visi metodai yra lengvai atliekami ir prieinami kiekvienam, tačiau jie neduoda konkretaus rezultato. Šiais metodais galite sužinoti bendrą riebalinio sluoksnio būklę.
Ideali svorio formulė
Sužinoję tai, galite peržiūrėti rezultatą lentelėje:
Šiuo metodu dažniausiai merginos nustato riebalinio sluoksnio dydį.
Internetinis skaičiuotuvas
Skaičiuoklė, kurią nesunku rasti internete, greitai ir teisingai nustatys jūsų rodiklį, naudodamas penkias formules. Patikrinimų rezultatai atsispindės lentelėje esančioje riebalų kiekio kategorijų diagramoje, kurioje bus išreikštas riebalų procentas ir amžius. Galerijoje galite rasti kūnų nuotraukų su skirtingais riebalinio audinio rodikliais organizme. Jums tereikia eiti į internetinį skaičiuoklės puslapį ir užpildyti visus laukus, paspausti mygtuką „apskaičiuoti“.
Rezultatas: apytiksliai riebalų (arba ) jūsų kūne.
Rezultatas bus apskaičiuojamas pagal visas formules, jei visi laukai bus užpildyti teisingai. Jei kažkas nepaisoma, tada skaičiavimas bus atliktas pagal nepilną formulių skaičių. Visiškai užpildžius rezultatas iškart bus rodomas diagramoje, nuotraukoje ir lentelėse.
Atkreipkite dėmesį: internetinis skaičiuotuvas procentą nustato penkiais būdais, o tada pateikia vidutinę vertę. Bet kuris iš metodų sukelia + - 3% paklaidą. Kuo daugiau metodų bus naudojama, tuo tikslesnis bus rezultatas.
Kiekvienas metodas pateikia rodiklį procentais ir jo svorį kg. Metodai turi savo grafikus, kuriuose tiriamo asmens rezultatas bus paryškintas geltona linija. Antrame grafiko lygyje, kuris matomas ant išorinio apskritimo, išryškinama skalė, pagal kurią rezultatai vertinami procentais. Toliau pateikiami du suvestinės grafikai, pirmoji rodo visų formulių rezultatus ir vidutinę reikšmę. Antroje diagramoje tikslesnis riebalų procento įvertinimas, kuris buvo atliktas atsižvelgiant į amžių. Be to, kad skaičiuojamas kūno riebalų procentas, diagramoje pateikiamos rekomendacijos dėl tolesnių veiksmų.
Kiti skaičiavimo metodai
Kokiais kitais būdais galite apskaičiuoti kūno riebalų procentą:
- JAV karinio jūrų laivyno metodas. Stojantis į JAV kariuomenę, kiekvienam tikrinamas kūno riebalų procentas, svoris neturi reikšmės. Norėdami tai padaryti, paimkite aukštį, klubų, juosmens ir kaklo apimtį.
- Paslėptas Bailey metodas. Rezultatas pateikiamas atsižvelgiant į amžių. Skaičiavimui imamas klubų, šlaunų, blauzdų, riešų dydis ir amžius.
- Su KMI. Skaičiavimas atliekamas pagal ūgį, svorį ir amžių. Svarbu žinoti, kad po 30 metų rodiklio tikslumas mažėja.
- Papildomas būdas. Jo skaičiavimai pagrįsti didesniu parametrų skaičiumi. Imamas svoris, riešas, klubai, dilbis ir juosmuo.
Gauti skaičiai sumuojami ir apskaičiuojamas vidurkis, kuris bus artimesnis realybei.
Suporto taikymas
Moterys, kurios dietos siekia tobulinti savo kūną, turi dažnai skaičiuoti kūno riebalų procentą. Juk riebalinio sluoksnio svyravimai gali gerokai paveikti sveikatą. Greitai ir tiksliai apskaičiuoti moterų kūno riebalų procentą padės specialus prietaisas – suportas. Jis skirtas riebalinio sluoksnio storiui matuoti bet kurioje kūno vietoje.
Kaip galite nustatyti indikatorių naudodami šį įrenginį:
- Išmatuokite riebalinės raukšlės storį peties gale.
- Tą patį padarykite tarp šonkaulių ir šlaunikaulio.
- Išmatuokite storį ant skrandžio, šiek tiek atitraukdami nuo bambos.
- Apskaičiuokite rodiklį pagal šią formulę: (Visų raukšlių suma cm + tiek pat, bet paimta kvadratu + 0,03661 x pragyventų metų skaičius) + 4,03653.
Tai sudėtingas skaičiavimas, tačiau praktikuodami galite lengvai su tuo susitvarkyti. Šis prietaisas gali apskaičiuoti ir vyrų rodiklius.
Riebalų kiekio organizme korekcija
Pagal energijos balanso dėsnį, kuo daugiau energijos išleidžiama, tuo daugiau riebalų sudeginama. Bet tai yra iki tam tikro taško, po pagrindinio riebalų sluoksnio sudeginimo tampa gana sunku jį sunaikinti. Jei planuojate numesti 10 kg, tada pirmąją pusę sudeginti bus daug lengviau ir greičiau nei paskutinius 5 kg. Norėdami suartinti kūną iki norimos harmonijos, turėsite taikyti papildomus metodus – sportuoti. Sumažėjus riebalų kiekiui, kiekvienas numestas kilogramas bus atiduodamas vis sunkiau.
Atkreipkite dėmesį: Visceraliniai arba visceraliniai riebalai suaugusiesiems kaupiasi padidėjus bendram riebalų ląstelių skaičiui organizme, o ne dėl paveldimo polinkio. Vyrams jis pradeda kauptis pasiekus riebalų procentą – 20,6, o moterims – nuo 39,4.
Norėdami pereiti nuo vieno riebalų rodiklio prie kito, turite laikytis tam tikrų taisyklių.
priaugti riebalų
- Ką daryti: valgykite pusgaminį ir kitą greitą maistą, valgykite daugiau maisto greitu tempu.
- Apribojimai:šiek tiek judėkite, nesportuokite, neįtraukite vaisių ir daržovių, sveiko maisto, mažiau miegokite.
Sumažinti riebalų kiekį
- Ką daryti: valgykite 2 porcijas baltyminio maisto per dieną, 1-2 daržovių patiekalus, sportuokite 3-5 kartus per savaitę.
- Apribojimai: Valgykite mažiau perdirbtų angliavandenių ir gerkite mažiau kaloringų gėrimų.
Nerekomenduojama deginti riebalų iki kritinio taško, nes nuo to pradės kentėti visas kūnas, o labiausiai ir vidaus organai. Svorį rekomenduojama mesti mažais žingsneliais, palaipsniui artėjant prie puoselėjamos figūros ant svarstyklių. Svorio metimo metu organizmas neturėtų patirti streso, kitaip jis gali sugesti, bus sunku atsigauti.
Turbūt visi supranta, kad riebalų procentas organizme yra svarbus rodiklis.
Negalima to nepastebėti, sutelkiant dėmesį į svorio metimą tik kilogramais ir rodykle ant svarstyklių. Nes norime atsikratyti iš riebalų, o ne iš raumenų.
Be to, to paties svorio žmonės gali atrodyti visiškai kitaip. Todėl daug naudingiau žinoti, kiek organizme yra riebalų.
Poodinis ir visceralinis
Kaip nustatyti visceralinių riebalų kiekį? Perteklių nesunku pastebėti pagal sutrikusias kūno proporcijas: skrandis pastebimai išsikiša į priekį.
Koks vidinių riebalų procentas turėtų būti moterims ir vyrams? Ne daugiau kaip 15% viso kūno riebalų, nepriklausomai nuo lyties. Taip pat galite suprasti, kad visceralinių riebalų norma viršijama, tiesiog pakeitus juosmenį. Moterims pavojinga figūra bus 80 cm, stipriai pusei žmonijos - 90.
Žinoma, tai nėra idealūs ir ne visiškai patikimi metodai, tačiau jie yra vieninteliai prieinami žmonėms namuose!
Kodėl būtina žinoti?
Raumenys yra sunkesni už riebalus, todėl net ir turėdami tą patį svorį du žmonės gali turėti visiškai skirtingą kūno kokybę. Kuo mažesnis riebalų procentas kūne ir kuo didesnis raumenų procentas, tuo kūnas bus ryškesnis. Taigi, kad gražus, atletiškas kūnas – ne kilogramai ant svarstyklių, nes „kūno kiekis“ ne visada atitinka jo „kokybę“. Moterys dėl fiziologinių priežasčių turi daugiau riebalų ląstelių nei vyrai, todėl moterims visada sunkiau užsiauginti raumenų masę.
Gražus kūnas yra tikrai didelis darbas su savimi. Ne „stebuklingų dietų“, stebuklingų tablečių paieškos ar gudri trečiosios Kinijos imperatoriaus Jin žmonos technika, o kasdienė mitybos kontrolė, reguliari mankšta sporto salėje ir noras suprasti, kaip visa tai veikia. Kaip skulptoriaus, kuris ramiai ir metodiškai iš beformio akmens išdrožia gražią statulėlę, darbas.
Jei lieknėjate ir stebite savo kūno kokybę, stenkitės bent kartą per mėnesį išmatuoti riebalų procentą organizme. Tai padės ne be proto atsikratyti papildomų svarų, bet sistemingai pagerinti kūno sudėtį.
Be to:
- Galite stebėti savo riebalų masės pokyčius tiek svorio metimo, tiek raumenų augimo metu. Tai daug labiau atskleidžia nei svarstyklės.
- Žinodami savo liesos raumenų masės svorį, galite naudoti
Norma moterims ir vyrams: kas turėtų būti
Taigi, koks yra normalus moters riebalų procentas, atsižvelgiama į:
- iki 30 metų - 15-23%;
- nuo 30 iki 50 metų - 19-25%;
- nuo 50 metų – 20-27 proc.
Normalus kūno riebalų procentas vyrams:
- iki 30 metų - 11-18%;
- nuo 30 iki 50 metų - 14-20%;
- nuo 50 metų – 16-22 proc.
Jei riebalų yra daugiau nei 32%, žmogus nutuksta.
Daugiau vaizdinių lentelių:
Kaip tai sužinoti savarankiškai namuose?
Nėra tikslaus būdo sužinoti, kiek riebalų yra organizme. Yra tikslesnių metodų, yra paprastų metodų, kurie tai parodo maždaug.
Kaip atpažinti pagal nuotrauką
Pigu ir linksma: norėdami nustatyti savo kūno riebalų procentą, turite rasti figūrą, kuri būtų kuo panašesnė į jūsų:
Merginoms ir moterims atletiška kūno sudėjimas pasižymi 14-20% kūno riebalų, gera fizine forma - 21-24%, vidutiniu riebalų lygiu - 25-31%. Tuo pačiu metu riebalų kiekis, mažesnis nei 10%, yra labai pavojingas moters organizmui ir sukelia nutraukimą. .
Vyrams 6–13 procentų kūno riebalų reiškia atletišką kūno sudėjimą ir gana reljefinį presą, 14–17 % – gerą fizinę formą su nedideliu riebalų kiekiu probleminėse vietose, 18–25 % – vidutinį formos lygį, virš 25% – nutukimas.
Iš pozityvo: tai greičiausias, nemokamas ir lengviausias būdas. Norėdami nustatyti savo kūno riebalų procentą, turite rasti figūrą, kuri būtų kuo panašesnė į jūsų.
Iš neigiamo: reikalauja jūsų savęs vertinimo, kuris ne visada yra objektyvus. Galime nejučiomis mintyse „nusimesti“ kelis kilogramus ir lyginti save su lieknesne versija nuotraukoje. Žodžiu, su 80% tikimybe, šis metodas yra „pirštas į dangų“.
Kaip išmatuoti slankmačiu
Suportas- specialus prietaisas, matuojantis odos-riebalinės raukšlės storį įvairiose kūno vietose. Remiantis gautais skaičiais, naudojant specialias lenteles ar formules nustatomas poodinių riebalų procentas.
Kaip išmatuoti kūno riebalus su suportu - !! tik moterims!!
- Peties nugara: klostė paimama vertikaliai per vidurį tarp peties sąnario ir alkūnės.
- ant šono: klostė paimta iš šono įstrižai per vidurį tarp apatinio šonkaulio ir šlaunies kaulų.
- Ant pilvo: klostė paimama vertikaliai + -2,5 cm atstumu nuo bambos.
% riebalų \u003d (A-B + C) + 4,03653, kur:
- A \u003d 0,41563 x (visų trijų raukšlių suma mm),
- B \u003d 0,00112 x (visų trijų raukšlių suma kvadratu mm),
- C \u003d 0,03661 x amžius metais.
Moterims ir vyrams būdingas matavimas
Sudedame gautus skaičius mm ir naudodamiesi lentele sužinome poodinių riebalų procentą:
Iš pozityvo: nebrangus, greitas, galite tai padaryti patys namuose, gana tikslūs rodikliai.
Iš neigiamo: reikia praktikos norint išmokti taisyklingai naudotis ar kažkieno pagalba, skaičiavimai reikalingi naudojant formules.
Kaip apskaičiuoti internete
Taip pat internete yra daugybė kūno riebalų procentų skaičiuoklių, pagrįstų įvairiais kūno išmatavimus. Taigi galite lengvai apskaičiuoti internete. Pavyzdžiui, čia yra šie:
Iš pozityvo:
Iš neigiamo: skaičiavimas neteisingas.
Kaip apskaičiuoti pagal svorį analizatoriumi
Kaip svarstyklės nustato riebalų ir raumenų kiekį organizme: prietaisas per jus praleidžia silpną srovę ir apskaičiuoja audinių varžą.
Iš pozityvo: greitas, tinkamas nuolatiniam naudojimui namuose.
Iš neigiamo: tas pats kaip ir bioimpedansui - ne visada tikslūs rodikliai, nes vandens balansas (edema) gali turėti įtakos figūrai. Kokybiškos svarstyklės kainuos daugiau nei 10 000, o pigių geriau atsisakyti - pinigai nuleidžiami į kanalizaciją. Išmatuojant dar kartą, skysčių netekimas ant svarstyklių gali rodyti sumažėjusį riebalų masės procentą, nors iš tikrųjų jis nepasikeitė. Vienintelis būdas naudoti tokias svarstykles bus sekti tendenciją – tegul skaičius meluoja, bet svarbu laikui bėgant didėti arba mažėti.
Kaip apskaičiuoti kūno masės indeksą iš Lyle Macdonald
Metodas tinka tik neapmokytiems žmonėms, t.y. pradedantiesiems, kurie dar nepradėjo užsiimti jėgos treniruotėmis. Laimingiems, matomų sporto salėje užaugintų raumenų, viršijančių „normą“, savininkams šis metodas netinka.
Norėdami nustatyti savo kūno riebalų procentą, turite žinoti savo kūno masės indeksą: KMI = svoris kg / ūgis kvadratiniais metrais
Kaip pasitikrinti pas profesionalus
Kaip apskaičiuoti bioimpedanso analizės kiekį
Per kūną prie kulkšnių ir riešų pritvirtintų elektrodų pagalba praleidžiama silpna srovė, po kurios matuojama audinių elektrinė varža. Net fizikos pamokose mums buvo pasakojama apie elektros srovės varžą su skirtingais laidininkais. Mes žinome, kad vanduo yra puikus laidininkas. Iš anatomijos pamokų taip pat žinome, kad kūno raumenys yra 75% vandens, žmogaus riebaliniame audinyje jo yra mažiausiai. Tai reiškia, kad elektrinis impulsas lengvai ir greitai praeina per raumeninį audinį, tačiau uždelsiamas pakeliui per riebalinį audinį.
Iš pozityvo: greitai, nereikalauja jokios veiklos.
Iš neigiamo: kaina ir vieta neaiški, būtinybė lankytis poliklinikoje, naudojamos skirtingos kokybės įranga. Ne visada tikslūs rodikliai, nes vandens balansas (edema) gali turėti įtakos figūrai.
Kaip suprasti, kiek sveria po vandeniu
Metodas pagrįstas Archimedo dėsniu: kietas kūnas, panardintas į vandenį, netenka tiek svorio, kiek sveria jo išstumtas skystis. Kadangi liesos kūno masės ir riebalų masės tankis skiriasi, lyginant kūno tankį po įprasto svėrimo ir po vandeniu, nustatomas riebalų masės procentas. Metodas yra sudėtingas ir retai naudojamas.
Vaizdo įrašas
Vaizdo įrašas apie kūno riebalų procentą ir jo nustatymą skirtingais metodais. Riebalų testas:
Prieš keletą metų sveikatos būklė buvo nustatyta pagal kūno masės indeksą (KMI). Šiandien išvaizdos ir bendros savijautos rodiklis yra kūno riebalų procentas – riebalų kiekis procentais nuo viso žmogaus kūno svorio.
Tie, kurie seka figūrą ir siekia visada turėti liekną ir stangrų kūną, turėtų žinoti, kad idealaus kūno riebalų santykio neįmanoma apskaičiuoti. Normalus kūno riebalų procentas labai skiriasi tarp individų ir yra nulemtas tokių veiksnių kaip genetika, kūno tipas, amžius, individualus aktyvumo lygis, mitybos įpročiai ir kt.
Daugelis žmonių dažnai painioja tokias sąvokas kaip kūno masės indeksas ir kūno riebalų kiekis, tačiau tai yra du visiškai skirtingi rodikliai.
KMI reiškia skaitinę išraišką, kuri yra žmogaus svorio ir ūgio santykis. Kiekvienas gali apskaičiuoti savo KMI savo svorį kilogramais padalydamas iš ūgio metrais, tai galima padaryti savarankiškai arba naudojantis internetiniu skaičiuotuvu. KMI galite nustatyti ir kitu populiaresniu būdu: išmatuokite savo ūgį centimetrais ir iš šio skaičiaus atimkite šimtą. Pavyzdžiui:
Ūgis - 180 cm - 100 \u003d 80, taip pat - 10 \u003d 70 - idealus moterų KMI kilogramais.
Ir riebalų procentas kūne - tai reiškia bendrą žmogaus svorį, atėmus riebalų svorį jo kūne.
Pavyzdžiui, kai sveria 68 kg, o kūno riebalų yra 6,8 kg, riebalų procentas jame yra 10% (6,8/68).
Šis skaičius gali skirtis, kai žmogus priauga arba netenka riebalų. Šis procentas taip pat gali keistis, kai žmogus augina raumenis arba praranda raumenų masę.
Tinkama mityba ir jėgos treniruotės, siekiant padidinti svorį, pavyzdžiui, nuo 68 iki 78 kg, paprastai sukelia papildomus 2,2 kg riebalų. Šiuo atveju riebalų procentas jau bus apie 12% (9/78).
Kaip matote, kūno riebalų procentas gali skirtis priklausomai nuo žmogaus konstitucijos pokyčių.
Kitas svarbus skirtumas tarp KMI ir kūno riebalų procento yra tai, kad kūno masės indeksas yra naudingas ir efektyvus analizuojant dideles populiacijas, o kūno riebalų procentas geriau tinka vertinant kiekvieno individo fizinį išsivystymą atskirai.
Normalūs kūno riebalai
Yra daug nuomonių apie normalų riebalų kiekį, kuris turėtų būti nesportuojančių žmonių kūne. Moterims 16-20% ir 20-21% kūno riebalų laikomas priimtinu (atsižvelgiant į amžiaus kategoriją), o vyrams - 8-14% ir 10-14% (žr. 1 lentelę). Tokių rodiklių buvimas suteikia liekną kūno sudėjimą. Kaip tai atrodo vizualiai, parodyta paveikslėlyje po lentele.
Dėl tobulos sveikatos 10-15% riebalų yra puikus pasirinkimas stipriajai žmonijos pusei, dėl kurio verta stengtis. Tačiau vyrai, norintys paryškinti šešis absus, turėtų kontroliuoti riebalų kiekį 10-11% ribose, būtent pilvo sritis yra ta vieta, kur „mėgsta“ kauptis kūno riebalai.
Moterims, siekiančioms šešių absoliukų, gali tekti sumažinti kūno riebalų procentą iki maždaug 14–16. Reikėtų pažymėti, kad kai kurioms dailiosios lyties atstovėms šis skaičius gali būti per mažas. O riebalų trūkumas organizme yra kupinas neigiamų pasekmių moterų sveikatai.
Kaip nustatyti kūno riebalų procentą?
Norint nustatyti riebalų kiekį organizme, yra keletas būdų: paprasti, kuriuos galite padaryti patys, ir sudėtingi, kuriems reikalingi specialūs prietaisai.
Taigi, galite nustatyti poodinių riebalų procentą, naudodami įprastą liniuotę, suportą arba suportą – prietaisą, kuris matuoja odos raukšlės storį.
Norėdami atlikti matavimus, turite atsistoti tiesiai, pirštais suimti odos dalį 10 cm į dešinę nuo bambos, užfiksuoti riebalų sankaupas, ir vienu iš įrankių (slankmačiu, liniuote, liniuote) nustatyti susidariusios raukšlės storį. suportas).
Tada amžių ir gautą skaičių (mm) reikia palyginti su lentele, kurioje nurodytas riebalų kiekis.
Kūno riebalų procentas taip pat gali būti įvertintas naudojant matavimo juostos: pirmiausia išmatuokite kūno apimtis, o tada, naudodami specialias formules, apskaičiuokite kūno riebalų kiekį.
Svarstyklės su riebalų analizatoriumi padės nustatyti kūno riebalų procentą. Prieš lipdamas ant svarstyklių vartotojas turi įvesti savo duomenis: lytį, ūgį, amžių. Tada stovėkite basomis kojomis ant prietaiso. Per pėdas praeina elektrinis signalas, matuojantis kūno pasipriešinimą. Vartotojo duomenys ir pasipriešinimo lygis leidžia įrenginiui apskaičiuoti kūno riebalų procentą.
Internete yra daugybė svetainių, kuriose pateikiami internetiniai skaičiuotuvai.. Įvesdami savo parametrus galite lengvai nustatyti riebalų kiekį savo kūne. Štai kaip tai atrodo
Karts nuo karto tau atrodo, kad aplinkui yra išskirtinai lieknos gazelės, ir tik tu nepasieki idealo, ar apskritai tai riebi karvė (atsiprašau už natūralizmą)? Neskubėkite daryti išvadų! Pirma, moters kūno riebalinis sluoksnis, kuriame evoliucija padėjo gimdyti, yra būtinybė. Antra, atspindys veidrodyje yra subjektyvus dalykas, dažnai priklausantis nuo nuotaikos. Pasinaudokime objektyviu metodu! Jums reikės matavimo juostos ir kelių minučių matavimams atlikti.
Optimalus kūno riebalų procentas
Optimalus riebalų procentas organizme jokiu būdu nėra pastovi reikšmė, teigia mokslininkai. Tai priklauso nuo daugelio veiksnių, visų pirma nuo lyties ir amžiaus. Toliau pateikta klasifikacija pagrįsta Gallaghero darbu, paskelbtu American Journal of Clinical Nutrition.
Vyrai turi mažiau kūno riebalų nei moterys. Pavyzdžiui, daugumos 20 metų berniukų kūno riebalų procentas yra 18, o merginų – 25. Šis skaičius tik didėja per gyvenimą, nes su amžiumi palaipsniui prarandame raumenų masę.
Sulaukus 45 metų, riebalų procentas vyrų kūne vidutiniškai padidėja iki 22–24, o moterų – iki 30.
Moterims idealus kūno riebalų procentas yra mažesnis nei 30 (geresnis nei 25), o vyrams - mažesnis nei 25 (geresnis nei 20) - gamta apdairiai aprūpino mus didelėmis energijos atsargomis nėštumo, gimdymo ir vėlesnio maitinimo krūtimi atveju.
Jei kalbame apie minimalius skaičius, tai profesionaliems sportininkams iki 30 metų kūno riebalų procentas yra maždaug 8–12%. Vyrų kultūristų pasirodymų varžybose metu jis gali sumažėti iki 5%. Gyvybinis minimumas yra vyrams - 2-5%, moterims - 10-13% riebalų.
Taigi lieknėkite protingai ir atminkite, kad posakis „ne lašelis riebalų“ yra tik kalbos figūra, o sveikatos problemos prasideda ir nuo per apkūnių, ir nuo per liesų žmonių.
